Personal Training, häufige gestellte Fragen.
Wir haben uns vielleicht schon im Fitness-Studio kennengelernt oder Du hast Dir im Vorfeld Gedanken gemacht ob Krafttraining etwas für Dich ist, um Fett abzubauen, Muskeln aufzubauen oder einfach fitter zu werden und wieder in Shape zu kommen.
Hier zeige ich all meine gesammelten Fragen an mich, schwerpunktmäßig von Frauen, mit den passenden Antworten dazu.
Fragenübersicht
„Werde ich durch Krafttraining zu muskulös?“
Nein, das ist ein sehr häufiger Irrglaube. Frauen haben aufgrund ihres Hormonhaushalts, insbesondere wegen geringerer Testosteronwerte, nicht die Veranlagung, massiv Muskeln aufzubauen wie Männer. Stattdessen hilft Krafttraining, den Körper zu straffen und zu definieren. Du wirst stärker und fitter, ohne dabei „zu muskulös“ zu werden.
„Kann ich auch abnehmen, ohne Ausdauertraining zu machen?“
Absolut! Krafttraining spielt eine große Rolle beim Fettabbau, da es Deinen Stoffwechsel ankurbelt. Muskulatur verbrennt auch in Ruhe mehr Kalorien. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du sehr gut abnehmen, ohne stundenlang auf dem Laufband zu laufen.
„Kann ich Cardio und Krafttraining an einem Tag kombinieren?“
Ja, Du kannst Cardio und Krafttraining an einem Tag kombinieren. Wichtig ist, dass Du Deine Prioritäten klärst: Wenn dein Ziel Muskelaufbau oder Kraftsteigerung ist, solltest du zuerst Krafttraining machen und danach Cardio. Andersherum kann es Deine Energie für das Krafttraining beeinträchtigen. Planst du jedoch nur leichtes Cardio als Aufwärmprogramm (10-15 Minuten), ist das vor dem Krafttraining ideal.
„Sollte ich vor oder nach dem Krafttraining Cardio machen?“
Das hängt von Deinem Ziel ab:
Vor dem Krafttraining: Leichtes Cardio (5-15 Minuten) als Aufwärmung ist gut, um Deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und Verletzungen vorzubeugen. Intensives Cardio direkt davor kann jedoch Deine Kraft und Energie für das Training reduzieren.
Nach dem Krafttraining: Ideal für Fettabbau oder Herz-Kreislauf-Fitness. Dein Körper greift nach dem Krafttraining stärker auf Fettreserven zurück, da die Kohlenhydratspeicher bereits genutzt wurden. Außerdem kannst Du Dich voll auf das Krafttraining konzentrieren, ohne Energieverlust.
„Wie lange sollte ich nach einem intensiven Krafttraining warten, bevor ich wieder Cardio mache?“
Nach einem intensiven Krafttraining solltest Du Deinem Körper mindestens 24 Stunden Regeneration gönnen, bevor Du eine intensive Cardioeinheit machst. Wenn es nur leichtes Cardio (z. B. Spaziergänge, lockeres Radfahren) ist, kannst Du es bereits am selben oder nächsten Tag machen.
Dein Ziel ist es, deinem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben, damit die Muskeln wachsen und du Verletzungen vermeidest.
„Reduziert Cardio meine Muskelaufbau-Erfolge?“
Nicht unbedingt, solange Du es in Maßen hältst. Übermäßiges Cardio kann die Muskelregeneration beeinträchtigen, besonders wenn du einen Kaloriendefizit fährst. Um den Muskelaufbau zu unterstützen:
Begrenze Cardio auf 2-3 moderate Einheiten pro Woche, wenn Muskelwachstum Dein Hauptziel ist.
Setze auf intensivere, aber kürzere Cardioformen wie HIIT (High-Intensity Intervall Training), da dies weniger Einfluss auf den Muskelaufbau hat und die Regeneration weniger stört.
Eine ausgewogene Mischung aus beiden Trainingsformen ist ideal, um sowohl Muskeln aufzubauen als auch Deine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern.
„Warum kann ich nach einem neuen oder intensiven Training schlechter einschlafen?“
Das liegt daran, dass Dein Körper nicht nur körperlich, sondern auch mental stark gefordert wurde.
Neue Bewegungsmuster, ungewohnte Übungen oder Belastungen an neuen Geräten aktivieren Dein zentrales Nervensystem (ZNS) in hohem Maße.
Dieses reagiert, indem es besonders aktiv bleibt – man könnte sagen, Deine Synapsen “feiern Fasching”.
Dein Gehirn verarbeitet die neuen Reize und Bewegungsabläufe, was dazu führen kann, dass Du Dich am Abend geistig wach fühlst oder Schwierigkeiten hast, einzuschlafen.
Das ist jedoch völlig normal und ein Zeichen dafür, dass Dein Körper auf Hochtouren arbeitet, um das Gelernte abzuspeichern.
Ein leichtes Abendritual wie ein Spaziergang, Dehnen oder eine heiße Dusche kann helfen, das Nervensystem zu beruhigen und den Schlaf zu fördern.
Mit der Zeit gewöhnt sich Dein Körper an die neuen Reize, und solche Schlafprobleme treten seltener auf.
"Was hältst du von hochintensivem Krafttraining (HIT) und was hältst du von Volumentraining?"
Vergleich Teil 1: Intensives Krafttraining (HIT) vs. Volumentraining
HIT basiert auf kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten mit maximaler Anstrengung und minimalen Sätzen pro Muskelgruppe.
Vorteile:
•Zeiteffizienz: HIT-Einheiten sind kurz und dauern oft nur 30-60 Minuten.
•Maximaler Reiz: Der Fokus liegt darauf, den Muskel in einem Satz bis zur vollständigen Erschöpfung zu bringen. Dies kann Hypertrophie effektiv auslösen.
•Geringeres Verletzungsrisiko: Durch die geringere Anzahl an Wiederholungen und Sätzen sind die Gelenke und Bänder weniger belastet.
•Regenerationsfreundlich: Da das Volumen niedrig ist, bleibt ausreichend Zeit für Regeneration und Fortschritte.
•Mentaler Fokus: Die maximale Intensität erfordert volle Konzentration und eine zielgerichtete Herangehensweise.
Nachteile:
•Hohe mentale Belastung: Das Training bis zur völligen Erschöpfung kann psychisch sehr fordernd sein.
•Technikanforderungen: Bei maximaler Intensität müssen die Übungen technisch perfekt ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.
•Begrenzte Übungsvielfalt: HIT kann eintönig wirken, da weniger Übungen und Sätze notwendig sind.
Vergleich Teil 2: Intensives Krafttraining (HIT) vs. Volumentraining
Volumentraining setzt auf ein hohes Trainingsvolumen mit mehreren Sätzen, Wiederholungen und Übungen für dieselbe Muskelgruppe.
Vorteile:
•Hohe Übungsvielfalt: Verschiedene Übungen und Wiederholungen sprechen den Muskel auf unterschiedliche Weise an.
•Muskelgefühl: Durch das höhere Volumen entwickeln viele Sportler ein besseres Gefühl für die Muskulatur (Muscle-Mind-Connection).
•Flexibilität: Volumentraining erlaubt es, Muskelgruppen aus verschiedenen Winkeln zu bearbeiten.
•Mehr Kalorienverbrauch: Aufgrund der längeren Trainingsdauer wird mehr Energie verbraucht, was bei Diäten von Vorteil sein kann.
Nachteile:
•Zeitaufwendig: Eine Trainingseinheit kann 2-3 Stunden dauern, was für viele Menschen nicht realistisch ist.
•Erhöhtes Verletzungsrisiko: Mehr Volumen bedeutet mehr Wiederholungen, was die Gelenke und Bänder stärker beansprucht.
•Ermüdung des Nervensystems: Hohe Volumen führen schneller zu Übertraining und mentaler Erschöpfung.
•Regenerationsprobleme: Der Körper hat möglicherweise nicht genug Zeit, um sich vollständig zu erholen, insbesondere bei häufigem Training.
Meine Empfehlungen:
Für Anfänger und Zeitbewusste: HIT eignet sich hervorragend, da es effizient und regenerationsfreundlich ist.
Für Fortgeschrittene mit mehr Zeit: Volumentraining kann eine Option sein, wenn es gut periodisiert ist und auf individuelle Erholungskapazitäten Rücksicht nimmt.
Für die Langfristigkeit: Ein ausgewogenes Programm, das Intensität und moderates Volumen kombiniert, ist oft die beste Wahl, um Fortschritte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
Mein Fazit über alles: jedes Training, egal welches System, muß regenerierbar sein.
„Mein Fitnessstudio bietet Hyrox-Training an und hat alle Geräte verfügbar. Wie sollte ich starten?“
Wenn Du neu im Hyrox-Training bist, starte mit einer moderaten Intensität, um Dich an die spezifischen Belastungen zu gewöhnen.
Übe zunächst die Techniken der wichtigsten Übungen wie Schlitten schieben, Schlitten ziehen, Wall Balls oder Kettlebell Walks.
Beginne mit leichteren Gewichten und einer kürzeren Dauer, um Verletzungen zu vermeiden und eine saubere Ausführung zu gewährleisten.
Steigere Dich schrittweise, wenn Du sicherer wirst. Frage auch nach Hyrox-spezifischen Kursen oder lass Dir von einem Trainer Tipps geben, wie Du Deine Technik optimieren kannst.
„Was ist der Unterschied zwischen Hyrox-Training und meinem bisherigen Kraft- oder Cardiotraining?“
Hyrox-Training kombiniert Kraft- und Ausdauerübungen in einem hochintensiven Intervallformat.
Im Gegensatz zu traditionellem Krafttraining, das sich auf isolierte Muskelgruppen konzentriert, fordert Hyrox-Training Deinen gesamten Körper funktionell.
Im Vergleich zum klassischen Cardiotraining ist Hyrox intensiver und trainiert sowohl Deine aerobe als auch Deine anaerobe Ausdauer.
Es ist ideal für Menschen, die Abwechslung suchen und gleichzeitig Kraft, Ausdauer und funktionelle Fitness verbessern möchten.
„Wie integriere ich Hyrox-Training in meinen bisherigen Trainingsplan?“
Platziere Hyrox-Training an Tagen, an denen Du ausgeruht bist, und vermeide es, es direkt vor oder nach schweren Krafttrainingstagen zu absolvieren.
Hyrox-Workouts können einen Cardiotag ersetzen, da sie Herz-Kreislauf-Fitness und Kraftausdauer gleichermaßen trainieren.
Idealerweise führst Du Hyrox-Workouts 1–2 Mal pro Woche durch, je nachdem, wie gut Dein Körper die intensiven Belastungen verkraftet.
Plane ausreichend Regeneration ein, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.
„Wie sieht die Regeneration nach einem Hyrox-Training aus? Ist sie vergleichbar mit der nach einem intensiven Krafttraining oder eher mit der nach einer Cardioeinheit?“
Die Regeneration nach einem Hyrox-Training liegt zwischen der eines intensiven Krafttrainings und eines harten Cardioworkouts.
Da Hyrox-Workouts sowohl Kraft als auch Ausdauer beanspruchen, erfordert Dein Körper Erholung für Muskeln, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System.
Die muskuläre Belastung ist mit einem intensiven Krafttraining vergleichbar, vor allem durch Übungen wie Schlitten schieben oder Walking Lunges, während die kardiovaskuläre Beanspruchung eher an ein intensives Intervalltraining erinnert.
Plane mindestens 24–48 Stunden Regeneration ein, je nach Intensität, um Übertraining und Ermüdung zu vermeiden.
Achte auf ausreichend Schlaf, Ernährung und leichtes Beweglichkeitstraining, um die Erholung zu fördern.
"Kann Hyrox-Training mit Kardio kombiniert werden?"
Hyrox-Training ist bereits eine sehr intensive Form des Cardiotrainings mit funktionellen Elementen.
Es ist in der Regel nicht nötig, es mit zusätzlichem klassischen Cardio zu kombinieren, da es die Herz-Kreislauf-Fitness umfassend trainiert.
Möchtest Du dennoch leichtes Cardio hinzufügen, sollte dies eher an einem separaten Tag oder in Form von lockerem Auslaufen direkt nach einem Hyrox-Workout stattfinden, um die aktive Erholung zu fördern.
„Wann bin ich denn von einem schweren Training wieder erholt? Stichwort Superkompensation"
Bildliche Erklärung der Superkompensation
Die Superkompensation kannst Du Dir wie einen Muskel vorstellen, der durch Training „reizüberflutet“ wird, eine Phase der Erholung einleitet und danach stärker zurückkommt, um auf zukünftige Belastungen besser vorbereitet zu sein.
Stell Dir vor, Du füllst ein Glas mit Wasser. Das Training leert dieses Glas (es verbraucht Energie und Ressourcen). Während der Regeneration füllt Dein Körper das Glas nicht nur wieder auf, sondern kippt ein bisschen extra hinein, um besser auf die nächste Belastung vorbereitet zu sein. Dieses „Extra“ ist die Superkompensation.
Warum Regeneration wichtig ist:
Wenn Du zu früh wieder trainierst (z. B. viermal pro Woche Beine), leerst Du das Glas, bevor es vollständig aufgefüllt wurde. Das Ergebnis? Dein Körper gerät in ein Defizit, produziert Stresshormone wie Cortisol, die Fettabbau und Muskelwachstum behindern, und Du machst langfristig keine Fortschritte.
„Wie merke ich, dass ich im Übertraining bin?“
Übertraining zeigt sich oft durch Symptome wie anhaltende Müdigkeit, Schlafstörungen, sinkende Leistungsfähigkeit trotz hartem Training, Muskel- und Gelenkschmerzen oder erhöhte Reizbarkeit.
Auch Appetitverlust oder ein geschwächtes Immunsystem können Anzeichen sein.
Höre auf Deinen Körper und achte auf diese Warnsignale – sie sind oft ein Hinweis, dass Dein Körper mehr Regeneration benötigt.
„Ist es gefährlich, zu oft und zu hart zu trainieren?“
Ja, das kann gefährlich sein. Zu häufiges und intensives Training ohne ausreichende Regenerationszeit kann zu Übertraining führen.
In diesem Zustand produziert Dein Körper vermehrt Stresshormone wie Cortisol, die Muskelwachstum und Fettabbau behindern.
Statt Fortschritte zu machen, riskierst Du Verletzungen, Burnout und sogar einen langfristigen Leistungsabfall.
Gib Deinem Körper die Zeit, die er braucht, um sich zu erholen und stärker zu werden.
„Wie viel Regeneration brauche ich, um Übertraining zu vermeiden?“
Die benötigte Regenerationszeit hängt von der Intensität Deines Trainings und Deinem individuellen Erholungsvermögen ab.
Schweres Krafttraining benötigt oft 48 bis 72 Stunden Pause für dieselbe Muskelgruppe. Achte darauf, verschiedene Muskelgruppen abwechselnd zu trainieren und auf Signale wie Muskelkater oder andauernde Müdigkeit zu hören.
Regelmäßige Pausen, Schlaf und eine ausgewogene Ernährung sind entscheidend, um Übertraining vorzubeugen.
„Stefan, wie bereitest Du Dich auf ein intensives Krafttraining vor?“
Ich starte immer optimal vorbereitet ins Training, um das Beste aus meiner Einheit herauszuholen und meinen Körper zu unterstützen.
1. Gute Hydration
Ich achte darauf, dass ich vor dem Training ausreichend Wasser getrunken habe. Für eine optimale Hydration nehme ich 6-8 Gramm Elektrolytepulver und 2 Gramm Salz und 10g Creatin zu mir.
Das Salz hilft nicht nur, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren, sondern beugt auch Krämpfen vor.
2. Energy-Kick
Etwa 15-30 Minuten vor dem Training nehme ich 200 Milligramm Koffein und esse eine Banane. Das Koffein sorgt für einen mentalen Fokus und gibt mir Energie, während die Banane schnelle Kohlenhydrate liefert, die meine Muskeln während der Belastung nutzen können.
3. Pump Booster
Zur Banane und dem Koffein nehme ich dann einen Pump-Booster / Pre Workout Booster (Pulver in Wasser gelöst) zu mir.
Der sorgt vor dem Training für eine verbesserte Durchblutung und Nährstoffversorgung der Muskeln, was nicht nur den Muskelpump verstärkt, sondern auch die Leistungsfähigkeit und den Fokus beim Training steigert.
4. Der "im Training Drink" - Intra-Workout-Shake
Ein Intra-Workout-Drink mit Cluster Dextrin und anderen unterstützenden Inhaltsstoffen wie Maltodextrin, EAAs, Betain HCl, L-Carnitin und Elektrolyten ist ideal, um meinen Körper während intensiver Trainingseinheiten zu unterstützen.
Es gibt einfach kaum einen Leistungsabfall, weil mein Körper durchgehend versorgt und nachgeladen wird.
5. Erste Maßnahme nach dem Training
Gleich nach dem Training versorge ich mich wieder mit Eletrolyten, um die durchs Schwitzen verlorenen Mineralstoffe aufzufüllen.
Da ich im Training unter hoher Anspannung stehe und dadurch mein Stresshormon Cortisol ansteigt, nehme ich nach dem Training 2 Kapseln Ashwagadha-KSM 66.
Dieser Pflanzenstoff reguliert das Stresshormon Cortisol und fährt es langsam runter.
Das ist besonders wichtig, denn wenn Cortisol hoch ist, ist der Fettstoffwechsel nahezu nicht vorhanden.
Zu hohe Cortisolspiegel im Blut hindern den Fettabbau.
6. Weitere Maßnahme nach dem Training - ans Eiweiß denken
Nach dem Training ist die Eiweißzufuhr entscheidend, um die Muskeln bei der Regeneration zu unterstützen und den Muskelaufbau optimal zu fördern.
Die schnellste Form der Versorgung bieten hochwertige Eiweißquellen wie Whey-Isolat, das rasch vom Körper aufgenommen wird.
Wer den Drink klar und fruchtig möchte greift zum Iso-Clear. Wer es eher “milchiger” mag nimmt Iso-Whey. Beide liefern identische Ergebnisse in der Versorgung der Muskulatur.
„Was passiert, wenn ich das Training mal aussetzen muss?“
Jeder hat mal eine Pause, sei es wegen einer Erkältung oder einer stressigen Woche. Das ist kein Problem. Dein Körper verliert nicht sofort an Muskelmasse oder Fitness. Wichtig ist, dass du, sobald es dir besser geht, einfach wieder in deinen Rhythmus findest. Regelmäßigkeit ist entscheidend, aber auch Pausen gehören dazu.
„Muss ich meine Ernährung komplett umstellen?“
Es geht nicht darum, alles radikal zu ändern. Kleine, nachhaltige Anpassungen sind viel effektiver. Gemeinsam finden wir heraus, was für Dich gut funktioniert, und passen Deine Ernährung schrittweise an. Es geht vor allem darum, gesunde Entscheidungen zu treffen, die zu Deinem Lebensstil passen.
„Wie oft muss ich trainieren, um Ergebnisse zu sehen?“
Schon mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche kannst Du tolle Fortschritte erzielen. Natürlich hängt es von Deinen Zielen ab, aber wichtig ist die Konsistenz. Gemeinsam schaffen wir einen Plan, der sich in Deinen Alltag integrieren lässt und langfristig Spaß macht.
„Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?“
Das hängt natürlich von Deinen individuellen Zielen und Deinem aktuellen Fitnesslevel ab. Erste Veränderungen wie eine bessere Körperhaltung und mehr Energie spürst du oft schon nach wenigen Wochen. Sichtbare Veränderungen können bei konsequentem Training und Ernährung in etwa 6-8 Wochen auftreten. Aber das Wichtigste ist: Geduld und Beständigkeit zahlen sich aus.
„Was passiert, wenn ich Muskelkater bekomme?“
Muskelkater ist völlig normal, vor allem, wenn Du neu mit dem Training beginnst oder eine Übung zum ersten Mal machst. Es zeigt, dass Deine Muskeln arbeiten und sich anpassen. Gönn´ Dir dann ruhig einen Tag Pause oder trainiere sanft, bis die Schmerzen nachlassen. Du musst keine Angst haben, dass Muskelkater Dich langfristig behindert – es gehört zum Fortschritt dazu.
„Kann ich weiterhin essen, was ich will?“
Natürlich darfst Du Dir ab und zu etwas gönnen. Es geht nicht darum, komplett auf Genuss zu verzichten. Vielmehr wollen wir gemeinsam einen Ernährungsplan entwickeln, der Deine Fitnessziele unterstützt, aber auch realistisch und nachhaltig ist. Es geht um Balance – 80% gesunde Ernährung und 20% „Soulfood“ sind ein guter Richtwert.
„Muss ich viel Geld für Nahrungsergänzungsmittel / Supplements ausgeben?“
Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) sind keine Notwendigkeit, aber sie können eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn Deine Ernährung bestimmte Nährstoffe nicht in ausreichender Menge liefert. Ein einfaches Proteinpulver, Kreatin oder Vitamine und Mineralstoffe können nützlich sein, aber es ist kein Muss. Die Basis bleibt immer eine gesunde Ernährung.
„Wie finde ich die Motivation, dran zu bleiben?“
Motivation kommt und geht – das ist normal. Der Schlüssel ist, sich feste Routinen zu schaffen und kleine Erfolge zu feiern. Du kannst dir auch klare Ziele setzen und regelmäßig überprüfen, wie weit Du gekommen bist. Gemeinsam sorgen wir dafür, dass das Training Spaß macht und du langfristig am Ball bleibst.
„Kann ich auch mit dir trainieren, wenn ich schon älter bin?“
Auf jeden Fall! Es ist nie zu spät, mit einem Fitnessprogramm zu starten. Gerade im Alter ist es wichtig, die Muskulatur zu stärken, die Beweglichkeit zu fördern und die Balance zu verbessern, um langfristig gesund und aktiv zu bleiben. Wir passen das Training individuell an Deine Bedürfnisse und dein Fitnesslevel an, sodass es sicher und effektiv für dich ist. Ich bin ja auch schon 55 Jahre alt.
„Werde ich mich beim Training verletzen?“
Meine oberste Priorität ist Deine Sicherheit. Wir arbeiten an der korrekten Ausführung aller Übungen, damit Du Dich nicht verletzt. Wenn du eine Verletzung oder Beschwerden hast, passe ich das Training so an, dass es für dich sicher ist. Wir steigern das Level nur, wenn dein Körper bereit dafür ist.
„Kann ich mein Training trotz gesundheitlicher Probleme beginnen?“
Ja, aber wir werden sehr individuell und vorsichtig vorgehen. Solltest Du gesundheitliche Beschwerden haben, besprechen wir das detailliert und ich werde das Training so anpassen, dass es Deinen Körper stärkt, ohne ihn zu überfordern. In einigen Fällen ist es auch ratsam, mit deinem Arzt Rücksprache zu halten, bevor wir beginnen.
„Brauche ich eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um mit dir zu trainieren?“
Es wäre für Dich von Vorteil Mitglied in einem guten Fitness-Studio zu werden, damit Du Dich an die Geräte und Maschinen gewöhnen kannst um Dich dort kontinuierlich zu steigern und zu entwickeln. Gern gebe ich Dir Tips zu einem geeigneten Studio für Dich, je nach Budget. Selbst würde ich immer ein Studio mit Wellnessbereich empfehlen um dort auch schon Deine aktive Regeneration einzuleiten.
„Was ist, wenn ich mal keine Lust auf Training habe?“
Es ist vollkommen normal, hin und wieder Motivationslöcher zu haben. An solchen Tagen machen wir einfach ein etwas leichteres Training oder fokussieren uns auf Mobilität und Entspannung. Der Schlüssel ist, die Gewohnheit beizubehalten, selbst an Tagen, an denen es schwer fällt. Mit der Zeit wirst Du merken, wie das Training Teil Deines Alltags wird und dir sogar an diesen Tagen Energie gibt.
„Kann ich nach einer schlechten Nacht trotzdem trainieren?“
Ja, Du kannst oft sogar sehr leistungsstark sein. Auch wenn Du Dich müde fühlst, kann Dein Körper zusätzliche Energiereserven mobilisieren, die Dich leistungsfähiger machen, als du erwartest. Nach 15-20 Minuten Training fühlst Du Dich wahrscheinlich wacher und energetischer. Achte aber darauf, auf Deinen Körper zu hören und übertreibe es nicht.
„Ist es schädlich, nach wenig Schlaf hart zu trainieren?“
In den meisten Fällen nicht. Dein Körper kann kurzfristig auf Schlafmangel reagieren und zusätzliche Energie bereitstellen. Allerdings solltest Du dies nicht zur Regel werden lassen. Langfristig kann ein Mangel an ausreichendem Schlaf die Regeneration und das Immunsystem beeinträchtigen.
„Warum fühle ich mich nach einem schlechten Schlaf manchmal sogar stärker?“
Dein Körper schüttet nach einer schlechten Nacht oft mehr Cortisol und Adrenalin aus, um Dich auf die Anforderungen des Tages vorzubereiten. Das gibt Dir kurzfristig einen Schub an Energie und Wachheit, der im Training oft zu unerwarteten Leistungsspitzen führen kann.
„Wie sollte ich nach einer schlechten Nacht trainieren?“
Wenn Du Dich anfangs müde fühlst, nimm Dir die ersten 15-20 Minuten Zeit, um dich aufzuwärmen. Dein Körper wird oft von selbst die nötige Energie bereitstellen. Vermeide aber exzessive Trainingseinheiten und höre auf deinen Körper.
„Ich trainiere so hart und esse so wenig – warum nehme ich trotzdem nicht ab?“
Das Problem liegt oft nicht an mangelndem Einsatz, sondern daran, dass Dein Körper unter extremem Stress steht.
Zu wenig Essen und gleichzeitig zu viel Training erhöhen den Cortisolspiegel – das Stresshormon.
Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann den Fettabbau blockieren, besonders im Bauchbereich.
Dein Körper schaltet in den „Überlebensmodus“ und spart Fettreserven, weil er denkt, Du bist in einer Notsituation.
Eine Lösung kann sein, das Training zu reduzieren, mehr auf Regeneration zu setzen und die Kalorienzufuhr moderat zu erhöhen, um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln.
„Ich esse kaum noch was, aber ich nehme trotzdem zu – wie kann das sein?“
Wenn Du dauerhaft unter Deinen Erhaltungskalorien isst, verlangsamt sich Dein Stoffwechsel, um Energie zu sparen.
Dein Körper schaltet in den „Sparmodus“, was bedeutet, dass er weniger Kalorien verbrennt und sogar Muskeln abbauen kann.
Zudem kann chronisches Kaloriendefizit dazu führen, dass Dein Körper verstärkt Wasser einlagert.
Die Lösung: Iss mehr – aber die richtigen Lebensmittel. Ein moderates Kaloriendefizit, kombiniert mit ausreichend Proteinen und gesunden Fetten, hilft Deinem Körper, wieder effizient Fett zu verbrennen.
„Kann zu viel Training wirklich schädlich sein?“
Ja, zu viel Training – besonders ohne ausreichend Erholung – kann kontraproduktiv sein.
Dein Körper braucht Zeit, um sich zu regenerieren, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.
Wenn Du jeden Tag trainierst, überlastest Du Dein Nervensystem und erhöhst Deinen Cortisolspiegel.
Dies kann langfristig zu Erschöpfung, Verletzungen und sogar Gewichtszunahme führen.
4-5 Trainingseinheiten pro Woche sind für die meisten Menschen optimal. Plane immer mindestens 1-2 Ruhetage ein.
„Was kann ich tun, um meinen Stress / Cortisolspiegel zu senken?“
Ein gesunder Lebensstil ist der Schlüssel. Hier sind ein paar Tipps:
Reduziere Dein Training, wenn Du das Gefühl hast, ausgebrannt zu sein.
Achte auf ausreichend Schlaf (7-9 Stunden pro Nacht).
Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Spaziergänge in der Natur helfen, den Cortisolspiegel zu senken.
Erhöhe Deine Kalorienzufuhr auf ein moderates Defizit (ca. 300-500 Kalorien unter Deinem Bedarf).
Baue ausreichend Regenerationsphasen in Deinen Alltag ein.
Versuche mit dem Pflanzenstoff Ashwagandha anzufangen. Insbesondere in der hochwertigen KSM-66-Form, ist ein bekanntes Adaptogen, das den Körper dabei unterstützt, besser mit Stress umzugehen.
Es braucht allerdings 2-3 Wochen bis der stresssenkende Effekt eintritt.
Ich nehme Ashwagandha direkt nach dem Training und vor dem Schlafengehen.
Hier 2 Links dazu bei Amazon, die ich verwende:
„Wie finde ich das richtige Maß an Training und Ernährung?“
Jeder Körper ist individuell. Beginne mit 3-4 Trainingseinheiten pro Woche, plane Ruhetage ein und achte auf Dein Wohlbefinden.
Iss genug, um Deinen Körper zu versorgen, aber nicht zu wenig. Ein moderates Kaloriendefizit, kombiniert mit Krafttraining und einer ausgewogenen Ernährung, ist der Schlüssel.
Höre auf Deinen Körper und passe Dein Programm an, wenn Du Dich müde, gestresst oder ausgebrannt fühlst.
„Wie wichtig ist die Ernährung, wenn ich abnehmen will?“
Die Ernährung ist entscheidend! Etwa 80% des Abnehmprozesses hängen von Deiner Ernährung ab.
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten unterstützt den Muskelaufbau und den Fettabbau.
Crash-Diäten oder extreme Einschränkungen führen oft zum Gegenteil: einem langsameren Stoffwechsel und dem sogenannten „Jo-Jo-Effekt“.
„Kann meine Schilddrüse schuld daran sein, dass ich nicht abnehme?“
Ja, eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) kann den Stoffwechsel verlangsamen, was das Abnehmen erschwert.
Häufige Symptome sind Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit und Wassereinlagerungen.
Ein Blutbild beim Arzt, das die Schilddrüsenwerte wie TSH, T3 und T4 überprüft, kann hier Klarheit schaffen.
Wenn eine Unterfunktion festgestellt wird, kann diese medikamentös behandelt werden, um den Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
„Warum sollte ich mein Blutbild checken lassen?“
Ein Blutbild kann Aufschluss über hormonelle Ungleichgewichte, Nährstoffmängel und Schilddrüsenprobleme geben. Werte wie TSH, T3, T4 (Schilddrüse), Cortisol (Stresshormon), Vitamin D, Eisen und Ferritin sind wichtig, um zu verstehen, ob Dein Körper optimal arbeitet.
Wenn Defizite festgestellt werden, kannst Du gezielt handeln – sei es durch Nahrungsergänzungsmittel, eine angepasste Ernährung oder medizinische Unterstützung.
„Kann es sein, dass ich wegen Wassereinlagerungen nicht abnehme?“
Ja, Wassereinlagerungen können den Fortschritt auf der Waage verschleiern.
Hohe Cortisolwerte durch Stress (z. B. zu viel Training) und hormonelle Schwankungen können zu Wasseransammlungen führen.
Auch zu wenig Salz oder zu viele verarbeitete Lebensmittel können dies begünstigen.
Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (2-3 Liter täglich) und eine ausgewogene Ernährung mit genügend Mikronährstoffen wie Kalium und Magnesium.
Zudem können Regenerationstage helfen, das Cortisol zu senken und die Einlagerungen zu reduzieren.
„Kann ich mit einem Lipödem überhaupt abnehmen?“
Ein Lipödem ist eine chronische Fettverteilungsstörung, die oft an Beinen und Armen auftritt und nicht durch Diät oder Sport allein bekämpft werden kann.
Wenn Du den Verdacht hast, dass Du darunter leidest, ist ein Besuch beim Arzt ratsam. Es gibt Therapien wie Lymphdrainagen oder Kompressionskleidung, die die Symptome lindern können.
Auch moderates Krafttraining und eine entzündungsarme Ernährung können helfen, die Lebensqualität zu verbessern.
„Kann ich mit einer leichten Erkältung trainieren?“
Grundsätzlich nein. Selbst eine leichte Erkältung bedeutet, dass Dein Immunsystem bereits belastet ist. Sport setzt zusätzliche Stressfaktoren, was die Erkältung verschlimmern kann.
Dein Körper benötigt die Energie zur Genesung, nicht fürs Training.
„Was passiert, wenn ich trotz Erkältung trainiere?“
Das Training kann die Genesung verzögern oder die Erkältung verschlimmern. Noch kritischer: Es besteht das Risiko, dass sich die Infektion auf andere Organe, wie das Herz, ausbreitet.
Das könnte zu einer Herzmuskelentzündung führen, die schwerwiegende Folgen haben kann.
„Kann eine Erkältung wirklich zu einer Herzmuskelentzündung führen?"
Ja, das Risiko ist real. Bei Infektionen können Viren oder Bakterien den Herzmuskel angreifen, vor allem, wenn du deinen Körper durch Training überforderst.
Eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis) kann tödlich sein oder zu dauerhaften Herzschäden führen.
Deshalb: Keine Kompromisse bei Fieber, Husten oder Schwächegefühl.
„Woran erkenne ich, ob Training bei einer Erkältung riskant ist?“
Ein einfacher Test ist die „Neck-Check“-Regel:
•Symptome oberhalb des Halses (z.B. laufende Nase, leichter Schnupfen): In manchen Fällen wäre leichtes Training in Ordnung, aber Vorsicht ist besser.
•Symptome unterhalb des Halses (z.B. Husten, Brustschmerzen, Fieber): Absolutes Trainingsverbot! Dein Körper kämpft hier gegen eine ernsthafte Belastung.
„Wie lange sollte ich nach einer Erkältung pausieren?“
Ein bis zwei symptomfreie Tage sind ein guter Richtwert, bevor Du wieder mit leichtem Training beginnst. Fühlst Du Dich schwach oder müde, gönn Dir mehr Zeit zur Erholung. Dein Körper signalisiert Dir, wann er bereit ist.
„Wann darf ich nach einer schweren Erkältung oder Grippe wieder voll trainieren?“
Nach einer schweren Erkältung oder Grippe solltest Du mindestens eine Woche symptomfrei sein, bevor Du wieder intensiv trainierst.
Starte langsam, um Deinen Körper nicht zu überfordern, und steigere die Intensität erst nach einigen Einheiten schrittweise.
„Ist Sauna oder leichte Bewegung bei Erkältung sinnvoll?"
Sauna ist bei einer Erkältung tabu! Sie belastet den Kreislauf und kann die Symptome verschlimmern. Leichte Bewegung, wie ein Spaziergang an der frischen Luft, kann hingegen die Durchblutung fördern und die Heilung unterstützen – solange Du Dich dabei gut fühlst.
„Kann ich mit Nasenspray oder Schmerzmitteln trainieren?"
Nein, auf keinen Fall. Nasenspray und Schmerzmittel können die Symptome zwar kurzfristig lindern, verdecken aber die wahre Belastung für Deinen Körper.
Das Risiko, Dich zu überanstrengen und die Genesung zu verzögern, steigt. Zudem können Schmerzmittel die Nieren belasten, besonders in Kombination mit Sport.
„Ist es sinnvoll, während einer Erkältung gezielt Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen?"
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Obst, Gemüse und Flüssigkeit ist immer besser als kurzfristige Ergänzungen.
Hochdosierte Vitaminpräparate bringen meist keinen zusätzlichen Nutzen. Zink und Vitamin C können in den ersten Tagen einer Erkältung helfen, die Symptome leicht zu lindern, sind aber kein Ersatz für Ruhe.
„Kann regelmäßiger Sport Erkältungen vorbeugen?"
Ja, moderates Training stärkt das Immunsystem langfristig. Es steigert die Produktion von Abwehrzellen und hilft Deinem Körper, Viren und Bakterien besser zu bekämpfen.
Wichtig: Vermeide Übertraining, da dies das Immunsystem schwächen kann und Dich anfälliger für Infekte macht.
„Sollte ich während einer Erkältung eine spezielle Ernährung beachten?"
Leichte, nährstoffreiche Kost hilft deinem Körper, sich zu regenerieren. Suppen, warme Getränke und frisches Obst sind ideal. Vermeide fettige oder schwer verdauliche Speisen, die Deinen Kreislauf belasten könnten.
Viel trinken ist essenziell, da Flüssigkeit hilft, Schleimhäute feucht zu halten und Giftstoffe schneller auszuleiten.
Zusatz für ambitionierte Sportler:
Wenn Du regelmäßig Kraft- oder Fitnesssport betreibst, solltest Du während einer Erkältung Deine Eiweißzufuhr sogar leicht erhöhen, auf etwa 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Das schützt Deine Muskulatur vor Abbau und unterstützt den Heilungsprozess.
Hochwertige Proteine aus Huhn, Fisch, Eiern, Quark oder pflanzlichen Alternativen sind ideal.
Tipp bei Appetitlosigkeit:
Falls es Dir schwerfällt, genügend Eiweiß über feste Nahrung aufzunehmen, kannst Du auf Proteinshakes zurückgreifen. Besonders Casein ist empfehlenswert, da es langsam vom Körper aufgenommen wird und Deine Muskulatur über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren versorgt.
Ein Shake aus Casein oder einem Mehrkomponentenprotein ist eine gute Alternative, um Deinen Bedarf zu decken und den Muskelabbau während der Erkältung zu minimieren.
„Kann ich mit einer Erkältung ein leichtes Stretching- oder Mobility-Programm machen?"
Ja, leichtes Stretching oder Mobility-Übungen ohne große Anstrengung können hilfreich sein, solange Du Dich dabei wohlfühlst.
Sie fördern die Durchblutung und helfen, Verspannungen zu lösen, die durch das viele Liegen entstehen können. Aber achte darauf, nicht zu schwitzen oder außer Atem zu kommen.
„Wie erkenne ich, dass ich wieder zu früh ins Training eingestiegen bin?"
Wenn Du Dich nach dem Training schlechter fühlst, wieder Husten oder Schnupfen bekommst oder Deine Muskeln und Gelenke ungewöhnlich schmerzen, war es zu früh.
Ein deutliches Signal ist auch, wenn Du Dich mehrere Tage nach dem Training weiterhin schlapp fühlst.
„Ist es besser, bei einer Erkältung im Bett zu bleiben oder sich zu bewegen?"
Das kommt auf die Schwere der Erkältung an. Bei leichtem Schnupfen reicht es oft, sich zu schonen, aber normale Alltagsaktivitäten beizubehalten.
Bei Fieber, Husten oder extremer Erschöpfung solltest Du Bettruhe einhalten, um Deinem Körper die nötige Erholung zu geben.
„Habe ich nach einer Erkältung meine ganze (neue) antrainierte Muskulatur verloren?“
Nein, Deine Muskulatur geht nicht so schnell verloren, auch wenn Du einige Wochen pausieren musstest. Der Körper baut Muskeln nicht sofort ab, vor allem, wenn Du Dich während der Auszeit weiterhin gut ernährst.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr – idealerweise 2 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – schützt Deine Muskeln und hilft, den Erhalt der Muskulatur zu unterstützen.
Zudem profitieren erfahrene Sportler vom sogenannten Muskelgedächtnis: Sobald Du wieder ins Training einsteigst, baust Du Deine Kraft und Muskelmasse deutlich schneller wieder auf.
Dein hart erarbeitetes Training der letzten Monate war also keineswegs umsonst.
„Ich war drei Wochen krank – kann ich morgen wieder die gleichen Gewichte bewegen, wie in meinen letzten Trainings vor der Erkrankung?“
Nein, das wäre keine gute Idee. Nach einer längeren Auszeit, besonders nach einer Krankheit, solltest Du Deinem Körper Zeit geben, sich wieder an die Belastungen zu gewöhnen.
Während Deine Muskeln oft schneller wieder einsatzbereit sind, benötigen Bänder, Sehnen und Gelenke mehr Zeit, um sich anzupassen. Sie verlieren bei Inaktivität schneller an Belastbarkeit und Stabilität.
Ein zu schneller Wiedereinstieg mit hohen Gewichten kann das Risiko für Verletzungen wie Bänderrisse oder Sehnenüberlastungen erheblich erhöhen.
Die erste Trainingswoche sollte daher als Wiedereinstieg dienen: Arbeite mit leichteren Gewichten, moderater Intensität und kontrollierten Bewegungen.
So gibst Du Deinem Körper die Chance, sich sicher und effektiv wieder an das Training zu gewöhnen.
„Kann ich bei einer Erkältung alternativ etwas für meine Fitness tun?"
Ja. Nutze die Zeit, um Dich mental weiterzuentwickeln. Lies über Trainingsstrategien, Ernährung oder Regeneration. Plane Deinen nächsten Trainingszyklus oder arbeite an Deiner Technik, indem Du Videos analysierst oder Fachliteratur studierst.
"Soll ich während meiner Periode trainieren?"
Das hängt von Dir ab. Einige Frauen fühlen sich während der Menstruation müde und bevorzugen es, das Training zu reduzieren oder sich auf sanfte Bewegungen wie Yoga oder Stretching zu konzentrieren. Andere haben keine Probleme und können ihr reguläres Training fortsetzen.
"Wie verändert sich mein Trainingsergebnis im Zyklus?"
Die Phase deines Zyklus kann sich auf Deine Kraft, Ausdauer und Motivation auswirken. Während der Follikel- und Ovulationsphase fühlen sich viele Frauen stark und leistungsfähig. Kurz vor der Periode, in der Lutealphase, sind manche Frauen dagegen müder und reagieren sensibler auf Schmerzen.
"Sollte ich mein Training während der prämenstruellen Phase anpassen?"
Ja, es könnte hilfreich sein, das Training in dieser Phase anzupassen, insbesondere wenn Du unter PMS-Symptomen wie Müdigkeit, Krämpfen oder Kopfschmerzen leidest. Du könntest an diesen Tagen leichtere, entspannendere Workouts einplanen, die weniger Druck auf den Körper ausüben, wie z.B. Yoga oder leichtes Cardiotraining.
"Kann ich während der Menstruation genauso stark trainieren wie sonst?"
Viele Frauen können während ihrer Periode genauso stark trainieren wie sonst, besonders in den Tagen nach den ersten Blutungstagen. Höre auf Deinen Körper – manche Frauen fühlen sich stark und energiegeladen, andere bevorzugen es, das Tempo zu drosseln.
"Ich habe extreme Stimmungsschwankungen. Wie kann ich mich trotzdem zum Training motivieren?"
Wenn Du unter starken Stimmungsschwankungen leidest, kann es helfen, Dich mit einem Freund/Freundin oder mir zu verabreden, der Dich motiviert. Leichte Bewegung kann tatsächlich helfen, die Stimmung zu verbessern, da Endorphine ausgeschüttet werden.
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