Personal Trainer Hamburg Eimsbüttel | Stefan Trost

Suche

Was bedeutet Rekomposition? Fett verlieren & Muskeln aufbauen​

Die Körperrekomposition beschreibt die gleichzeitige Reduktion von Körperfett und den Aufbau von Muskulatur.

Dabei geht es nicht nur um die Zahl auf der Waage, sondern vor allem um die Veränderung der Körperzusammensetzung.

Der Körper wird straffer, definierter und leistungsfähiger.

Warum ist Rekomposition so effektiv?​

Viele glauben, sie müssten sich entweder auf Muskelaufbau oder Fettabbau konzentrieren. Doch mit der richtigen Strategie kannst Du beides gleichzeitig erreichen.

Entscheidend sind die richtige Ernährung, gezieltes Krafttraining und eine durchdachte Kalorienbilanz.

Die wichtigsten Faktoren für eine erfolgreiche Rekomposition​

  1.  Krafttraining mit Progression
    Dein Körper braucht regelmäßige Trainingsreize, um Muskulatur aufzubauen. Ein progressives Krafttraining sorgt dafür, dass Du stärker wirst und Muskelmasse erhältst.
  2. Ausreichende Proteinzufuhr
    Proteine sind der Baustein Deiner Muskeln. Eine tägliche Zufuhr von 2 –2,5 g Protein pro kg Körpergewicht ist ideal, um den Muskelaufbau zu unterstützen und gleichzeitig Fett abzubauen.
  3. Die richtige Kalorienbilanz
    Statt einer extremen Diät oder Massephase ist ein leichter Kalorienüberschuss an Trainingstagen und ein leichtes Kaloriendefizit an Ruhe- oder Cardiotagen eine effektive Strategie.
  4. Erholung & Schlaf
    Muskeln wachsen in der Regenerationsphase. Achte daher auf mindestens 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht, um hormonelle Prozesse zu optimieren.

Wie setzt Du Rekomposition richtig um?

Trainiere 3–5 Mal pro Woche mit Fokus auf Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.

Erhöhe Dein Trainingsgewicht oder Deine Wiederholungen regelmäßig, um Fortschritte zu erzielen.

Kombiniere Dein Krafttraining mit kurzen Cardio-Einheiten, um die Fettverbrennung zu maximieren.

Behalte Deine Kalorienzufuhr im Blick und passe sie an Dein Training an.

Fazit

Rekomposition ist kein Sprint, sondern ein langfristiger Prozess. Durch eine Kombination aus Krafttraining, Cardio oder Kurse, richtiger Ernährung und konsequenter Regeneration kannst Du Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Entscheidend ist das Dranbleiben – bleib dran und optimiere Deinen Körper Schritt für Schritt! 🔥💪🏼

"Du spürst es, Du siehst es, Du hörst es."

Worauf kannst Du Dich einstellen, wenn du mit dem Training beginnst? Was kommt auf Dich zu?

Dieser Zeitstrahl gibt Dir eine grobe Richtung, wie lange Dein Weg zur Rekomposition dauern kann.

Schau selbst, das sind meine typischen Erfahrungen aus den Feedbackgesprächen mit vielen meiner Trainingspartner…

1. bis 2. Woche
„Du spürst es.“
Der erste Schritt

• Der Anfang ist gemacht! Die ersten Trainingseinheiten liegen hinter Dir.

• Dein Körper gewöhnt sich an neue Bewegungsmuster, erste Muskelaktivierungen setzen ein.

• Du merkst eine verbesserte Durchblutung und eine gesteigerte Grundenergie im Alltag.

3. bis 4. Woche
„Du fühlst Dich stärker.“
Dein Körper erwacht

• Deine Muskeln beginnen sich zu straffen, die Koordination wird besser.

• Der Kreislauf und Dein Stoffwechsel adaptieren sich – Dein Energielevel steigt.

• Du schläfst besser und fühlst Dich tagsüber wacher und fokussierter.

5. bis 8. Woche
„Du siehst es.“
Die ersten sichtbaren Ergebnisse

• Deine Muskulatur wird definierter, erste optische Veränderungen sind sichtbar.

• Dein Körperfettanteil reduziert sich langsam, Konturen zeichnen sich ab.

• Kraftsteigerung ist deutlich spürbar – Du bewegst Gewichte, die vorher unmöglich schienen.

9. bis 12. Woche
„Du hörst es.“
Die Bewunderung beginnt

• Dein Umfeld nimmt Deine Transformation wahr: „Hast Du abgenommen?“, „Du wirkst fitter!“

• Kleidung sitzt anders, Körperhaltung und Selbstbewusstsein verbessern sich.

• Du bist nun konstant leistungsfähig und hast Deinen neuen Lebensstil integriert.

4. bis 6. Monat
„Du wirst als stark und aktiv wahrgenommen.“
Die echte Verwandlung beginnt

• Deine Muskulatur wächst weiter, Fettanteil sinkt – Dein Körper ist sichtbar athletischer.

• Du entwickelst eine sportliche Routine und siehst das Training als festen Bestandteil Deines Lebens.

• Dein Umfeld bemerkt Deine Energie, Haltung und Präsenz – Du inspirierst andere!

Nach 6 Monaten
„Es ist nicht mehr nur Training – es ist Dein Lifestyle.“
Dein neues Leben als Athlet

• Du bist körperlich in der besten Form Deines Lebens.

• Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit sind auf einem neuen Level.

• Sport und gesunde Ernährung sind zur Selbstverständlichkeit geworden.

• Du strahlst Energie, Gesundheit und Disziplin aus – und andere folgen Deinem Beispiel.

🚀 Starte jetzt!

Jeder Schritt zählt – beginne heute und erlebe Deine eigene Transformation!

Dein Training verändert nicht nur Deinen Körper, sondern Dein ganzes Leben.

Sei das beste Ich, das Du sein kannst!

Externe Links zu sehr interessanten Beiträgen zum Thema Rekomposition

Quantum Leap Fitness: Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau – Body Recomposition (Wissenschaftliche Anleitung)

Science Fitness: Rekomposition: Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen

Fitness First: Rekomposition: Abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig?

Hier geht es zu den häufig gestellten Fragen, die uns immer wieder im Gym gestellt werden.

Unsere Produktempfehlungen, für Nahrungsergänzungsmittel, Hilfsmittel und Utensilien fürs Fitness-Studio, die wir selbst verwenden.

Wenn Du abnehmen möchtest, dann hilft Dir bestimmt unser Kalorienrechner.

Für die Entspannung und Regeneration kommst Du hier auf Alex´ Seite für Fußreflexzonenmassage, Wellnessmassage und Tiefengewebsmassage.

Seiten

Kategorien