Klimmzüge lernen – Mit der richtigen Strategie kann jeder in 6–8 Wochen seinen ersten echten Klimmzug meistern.
Viele glauben, Klimmzüge sind nur etwas für „Genetisch Begnadete“.
Bullshit – jeder kann es schaffen. Mit der richtigen Strategie ziehst auch Du Deinen ersten echten Klimmzug.
Hier kommt die Schritt-für-Schritt-Anleitung. 🎯
Woche 1–2: Die Basis schaffen
Bevor Du ziehst wie ein Tier, baust Du erst die Grundlage auf: Griffkraft, Stabilität und Zugmuskeln.
1️⃣ Dead Hang (Hängen an der Stange)
- Einfach an die Stange hängen, Arme gestreckt, Schultern aktiv nach unten ziehen (kein „Aushängen“).
- Ziel: 3×30–40 Sekunden.
- Tipp: Falls es zu schwer ist, spring hoch oder nutze eine Bank als Hilfe.
2️⃣ Unterstützter Klimmzugturm (Knieablage)
- Gewicht so einstellen, dass Du 8–10 Wiederholungen schaffst.
- Fokus: Kontrollierte Bewegung, kein Schwung, Spannung im Körper.
- Ziel: 3–4×8–10 Wiederholungen.
- Steigerung: Jede Woche 5–10 % weniger Unterstützung.
3️⃣ Latzug (Breiter Griff)
- Brust zur Stange ziehen, nicht einfach runterreißen.
- Ziel: 3–4×8–12 Wiederholungen, mittlere bis schwere Last.
Woche 3–4: Exzentrisch & mit Bändern arbeiten
Jetzt bringst Du Deinen Körper näher an den echten Klimmzug.
4️⃣ Negative Klimmzüge
- Hochspringen oder Bank nutzen → in der oberen Klimmzug-Position starten.
- Langsam (mind. 4–6 Sekunden) ablassen.
- Ziel: 3×5–6 Wiederholungen.
- Steigerung: Absenkzeit bis auf 8 Sekunden verlängern.
5️⃣ Gummiband-Klimmzüge
- Stärkeres Band nehmen, Fuß oder Knie einhängen.
- Sauber ziehen, kein Schwung!
- Ziel: 3–4×6–8 Wiederholungen.
- Steigerung: Jede Woche dünneres Band.
6️⃣ Rudern am TRX oder Langhantel (Inverted Rows)
- Körper wie ein Brett, Brust zur Stange ziehen.
- Ziel: 3×10–12 Wiederholungen.
- Steigerung: Winkel flacher stellen.
Woche 5–6: Feinschliff & Kraftausdauer
Du bist fast da – jetzt geht’s ums letzte Stück Power.
7️⃣ Gummibänder weiter reduzieren
- Falls noch nötig: auf das schwächste Band gehen.
- Ziel: Mind. 3–4 saubere Reps ohne Band.
8️⃣ Isometrisches Halten
- Oben halten, 5–10 Sekunden Spannung.
- Ziel: 3×10 Sekunden.
9️⃣ Explosivität (Jumping Pull-Ups)
- Hochspringen und mit den Armen aktiv ziehen.
- Ziel: 3×5 Wiederholungen.
Woche 7–8: Der erste echte Klimmzug!
Jetzt kommt der große Moment.
🔟 Erste Versuche ohne Unterstützung
- Ziel: 1 echter Klimmzug.
- Wenn’s nicht klappt → das leichteste Band nehmen.
1️⃣1️⃣ Klimmzug-Volumen steigern
- Woche 7: 1 echter Klimmzug + 3 mit Band.
- Woche 8: 2 echte Klimmzüge + 2 mit Band.
💥 BÄM – Dein erster Klimmzug! 💥
Zusätzliche Tipps für Deinen Erfolg
✅ Trainiere 2–3× pro Woche Klimmzüge & Zubehör-Übungen.
✅ Setze auf Progression: weniger Hilfe, mehr Kontrolle.
✅ Halte Spannung im ganzen Körper – kein Schwingen.
✅ Dranbleiben – die ersten Wochen sind hart, dann explodiert die Kraft.
Fazit:
Klimmzüge sind kein Hexenwerk. Mit Plan, Geduld und Progression schaffst auch Du Deinen ersten. Und das Gefühl dabei? Unbezahlbar. 🔥
Klimmzüge lernen – Gute Klimmzug-Tutorials für Anfänger
Alex & Stefan – Deine Fittermacher in Hamburg, aus Eimsbüttel.
