David Lloyd Club Hamburg-Alstertal
Stefan Trost
Zertifizierter Personal Trainer · Medical Fitness
Strukturiertes Training für Mitglieder des David Lloyd Clubs Hamburg-Alstertal. Über 40 Jahre Trainingserfahrung. Beste Technik, klare Methode, mit Sicherheit.
Fittermacher · Produktwissen
MEINE ESSENTIALS
Was ich selbst nehme — und warum
Die Frage kommt fast täglich, meistens zwischen zwei Sätzen am Latzug: „Stefan, was nimmst Du eigentlich selbst?“ Hier ist die Antwort — mit der fachlichen Einordnung dazu. Zu jedem Thema: Was ist das, wer braucht es, wann nimmst Du es und wie viel.
Worum es hier geht
Diese Seite ist bewusst kein Sortiment zum Aussuchen. Sie zeigt, was bei einem erhöhten Trainingsbedarf — Kraft, Cardio, Intervall — tatsächlich einen Unterschied macht und über normale Ernährung allein schwer zu decken ist. Was nur Marketing war, steht nicht drauf.
Zu jeder Kategorie findest Du dieselben vier Fragen beantwortet: Was ist das? Wer braucht es? Wann nimmt man es? Und wie viel? Denn die meisten Fehler bei Nahrungsergänzung passieren nicht bei der Produktwahl, sondern bei Dosis und Zeitpunkt.
Ein Satz vorweg, den ich im Club oft sage: Nahrungsergänzung ergänzt. Sie ersetzt weder eine vernünftige Ernährung noch ein durchdachtes Training. Wer sich schlecht ernährt und schlecht trainiert, kauft sich mit Pulver nichts zurück.
☀️Vitamin D3 + K2
Der Klassiker unter den sinnvollen Ergänzungen — und einer der wenigen, bei denen in unseren Breiten fast jeder betroffen ist, der nicht regelmäßig im Freien ist.
Was ist das?
Vitamin D3 ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper unter UV-B-Einstrahlung in der Haut selbst bildet. Es wirkt eher wie ein Hormon als wie ein klassisches Vitamin. In Hamburg reicht die Sonneneinstrahlung von Oktober bis März praktisch nicht aus, um die Eigenproduktion in Gang zu halten.
Vitamin K2 (MK-7) gehört dazu, weil es den Calciumtransport steuert: Es sorgt dafür, dass Calcium in Knochen und Zähne eingebaut wird — und nicht in Gefäßwänden landet.
- Knochenstoffwechsel — Calciumaufnahme und -einbau
- Muskelfunktion — relevant für Kraft und Koordination
- Immunsystem — besonders in der dunklen Jahreszeit
- Hormonhaushalt — indirekt über zahlreiche Rezeptoren
Wann
Morgens oder mittags zu einer fetthaltigen Mahlzeit — fettlöslich, ohne Fett kommt wenig an.
Wie viel
Täglich 2.000–4.000 I.E. plus 100–200 µg K2. Alternativ 20.000 I.E. einmal wöchentlich am selben Wochentag, wenn die tägliche Einnahme regelmäßig vergessen wird.
Stefans Tipp
Rate nicht — lass den 25-OH-D-Wert einmal jährlich bestimmen. Als optimaler Bereich gelten 40–60 ng/ml. Das ist der einzige Weg, die Dosis wirklich zu begründen.
Vitamin D3 + K2, 2000 I.E., mit Olivenöl
„In Hamburg über Sonnenlicht praktisch nicht deckbar — gerade wer viel in der Halle trainiert, sollte hier nicht raten, sondern supplementieren.“
Warum dieses
Natives Olivenöl als Trägeröl — bei einem fettlöslichen Vitamin ist das kein Marketing, sondern der Unterschied bei der Aufnahme. K2 als MK-7, der stabileren und länger verfügbaren Form.
🌙Magnesium
Das meistgekaufte und gleichzeitig am schlechtesten dosierte Supplement im Club. Der entscheidende Punkt steht meistens klein auf der Rückseite: Es zählt das elementare Magnesium, nicht das Gewicht der Verbindung.
Was ist das?
Magnesium ist ein Mineralstoff, der an mehreren hundert Enzymreaktionen beteiligt ist — unter anderem an der Energiebereitstellung und der Muskelkontraktion. Beim Training geht Magnesium über den Schweiß verloren, und zwar umso mehr, je intensiver und länger die Einheit ist.
Wichtig ist die Verbindung: Nicht jede Form macht zur gleichen Tageszeit Sinn. Ich arbeite bewusst mit zwei Formen — eine für den Tag, eine für die Nacht.
- Muskelfunktion — Kontraktion und Entspannung
- Krampfneigung — der häufigste Anlass, warum jemand danach fragt
- Regeneration & Schlafqualität
- Energiestoffwechsel — als Cofaktor bei der ATP-Bereitstellung
Wann
Malat morgens oder mittags, Bisglycinat abends. Der Split ist der eigentliche Trick.
Wie viel
300–400 mg elementares Magnesium täglich. Auf der Packung steht oft die Verbindung — 1.000 mg Magnesiumcitrat sind nicht 1.000 mg Magnesium.
Stefans Tipp
Erwarte keinen Akuteffekt. Magnesium macht abends keine „weichen Beine“ — die Versorgung baut sich über Tage auf. Wer nach zwei Tagen nichts merkt, hat nichts falsch gemacht.
| Form | Wirkprofil | Tageszeit | Besonderheit |
|---|---|---|---|
| Magnesium-Malat | Eher aktivierend, Magnesium ist an Äpfelsäure gebunden — einen Baustein des Citratzyklus | Morgens / mittags | Gut vor dem Training, macht nicht nervös |
| Magnesium-Bisglycinat | Eher beruhigend, an die Aminosäure Glycin gebunden | Abends | Magenfreundlich, auch bei empfindlichem Darm |
Magnesium — Malat / Bisglycinat-Split
„Malat tagsüber, Bisglycinat abends. Kein Akutwirkstoff, der sofort ‚weiche Beine‘ macht — sondern eine Versorgung, die sich über Tage aufbaut.“
Warum dieses
Zwei organische Verbindungen mit unterschiedlichem Profil statt einer Kompromissform. Beide gut verträglich, beide mit sauber ausgewiesenem elementarem Magnesiumgehalt.
🐟Omega-3
Hier wird am dreistesten getrickst. Auf der Vorderseite stehen 2.000 mg Fischöl, auf der Rückseite vielleicht 300 mg EPA und DHA. Der Rest ist Öl.
Was ist das?
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette — der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Entscheidend sind zwei davon: EPA ist für Sportler der eigentliche Wirkstoff, weil es die Entzündungsprozesse moduliert, die nach harten Einheiten ablaufen. DHA ist vor allem Baustoff für Gehirn und Nervenzellen.
Wer zweimal pro Woche fetten Seefisch isst, ist versorgt. Die meisten meiner Gäste tun das nicht.
- Regeneration — Entzündungsmodulation nach Belastung
- Herz-Kreislauf-System
- Kognition und Nervensystem — vor allem über DHA
- Für Veganer relevant: hier führt der Weg über Algenöl
Wann
Zu einer Mahlzeit mit etwas Fett — ideal morgens oder mittags.
Wie viel
Mindestens 2.000 mg EPA + DHA pro Tag — gemeint sind die aktiven Anteile, nicht die Gesamtmenge Fischöl.
Stefans Tipp
Zwei Dinge auf der Rückseite prüfen: EPA zu DHA mindestens 2:1 und die Angabe rTG (Triglyceridform) — sie ist besser bioverfügbar als die billigere Ethylesterform.
Omega-3 Wildfischöl + Astaxanthin
„Triglyceridform statt Ethylester — besser bioverfügbar. Astaxanthin schützt die empfindlichen Fettsäuren zusätzlich vor Oxidation.“
Warum dieses
1.000 mg EPA/DHA in rTG-Form, auf Schadstofffreiheit geprüft. Astaxanthin als natürliches Antioxidans gegen das Ranzigwerden — bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren ein realer Punkt, kein Etikettenschmuck.
🛡️Zink
Wird bei Kraft- und Ausdauersportlern regelmäßig übersehen — dabei ist der Verlust über den Schweiß genau derselbe Mechanismus wie beim Magnesium.
Was ist das?
Zink ist ein Spurenelement und an einer sehr großen Zahl enzymatischer Prozesse beteiligt. Es ist eines der Elemente, bei denen ein Mangel lange unauffällig bleibt und sich dann an mehreren Stellen gleichzeitig zeigt: Infektanfälligkeit, schlechte Wundheilung, Hautprobleme.
Bisglycinat ist die Form, die ich nehme — an eine Aminosäure gebunden, gut verträglich und ohne das typische Magendrücken anderer Zinkverbindungen.
- Immunsystem — der bekannteste Punkt
- Testosteronstoffwechsel
- Regeneration und Wundheilung
- Besonders relevant bei vegetarischer oder veganer Ernährung — Phytate aus Getreide und Hülsenfrüchten hemmen die Aufnahme
Wann
Abends oder auf leeren Magen. Wer empfindlich reagiert, nimmt es mit einer kleinen Mahlzeit.
Wie viel
15–25 mg täglich. Mehr ist hier ausdrücklich nicht besser — dauerhaft hohe Zinkgaben stören den Kupferhaushalt.
Achtung
Nicht zusammen mit eisen- oder kupferhaltigen Mahlzeiten und Präparaten einnehmen — sie konkurrieren im Darm um dieselben Transportwege.
Zink Bisglycinat, 365 Tabletten
„Wer viel schwitzt, verliert auch Zink — das wird bei Kraft- und Ausdauersportlern gerne übersehen.“
Warum dieses
Hoch bioverfügbare Bisglycinat-Form in einer Dosierung, die im sinnvollen Bereich bleibt. Jahresvorrat, damit man nicht alle sechs Wochen nachbestellt und es dann schleifen lässt.
⚡Vitamin B-Komplex
Acht Vitamine, die fast alle im selben Bereich arbeiten: Energie aus dem machen, was Du isst. Bei hohem Trainingsvolumen will ich da nicht raten müssen.
Was ist das?
Die B-Vitamine sind eine Gruppe von acht wasserlöslichen Vitaminen. Sie wirken überwiegend als Cofaktoren im Energiestoffwechsel — sie helfen dem Körper, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in verwertbare Energie umzuwandeln. Dazu kommen Aufgaben bei Blutbildung und Nervenfunktion.
Weil sie wasserlöslich sind, werden Überschüsse weitgehend ausgeschieden. Das macht sie unkritischer in der Handhabung als die fettlöslichen Vitamine — ein Freibrief für Megadosen ist es trotzdem nicht.
- Energiestoffwechsel — bei hohem Trainingsumfang steigt der Umsatz
- Nervensystem und Blutbildung
- B12 ist der kritische Punkt bei rein pflanzlicher Ernährung
Wann
Morgens zum Frühstück. Manche berichten bei abendlicher Einnahme von unruhigem Schlaf.
Wie viel
Ein Komplex, der alle acht abdeckt, in vernünftiger Dosis. Keine hochdosierten Einzelpräparate ohne diagnostizierten Mangel.
Stefans Tipp
Wer sich vegan ernährt: B12 ist hier kein „nice to have“, sondern Pflicht. Das ist der eine Nährstoff, bei dem rein pflanzliche Ernährung ohne Ergänzung nicht funktioniert.
Vitamin B-Komplex, alle 8 B-Vitamine
„Gehört für mich einfach dazu — bei hoher Trainingsfrequenz will ich beim Energiestoffwechsel nicht raten müssen.“
Warum dieses
Ein Komplex statt acht Einzeldosen. Deckt die Gruppe vollständig ab, ohne einzelne Vitamine sinnlos hoch zu dosieren.
So weit die Mikronährstoffe — die Ebene, auf der es um Versorgung geht. Jetzt zur zweiten Ebene: den Makros und den Substanzen, bei denen es direkt um Baustoff und Leistung geht.
🥩Protein
Das Thema, bei dem die meisten Missverständnisse liegen. Protein ist kein Supplement für Bodybuilder — es ist Ernährung. Und der Bedarf hört an Ruhetagen nicht auf.
Was ist Eiweiß?
Protein ist der zentrale Baustoff Deines Körpers. Jede Trainingseinheit setzt Reize und erzeugt dabei mikroskopisch kleine Verletzungen in der Muskulatur. Erst mit ausreichend Aminosäuren kann der Körper diese Strukturen reparieren, verstärken und anpassen. Ohne Eiweiß gibt es keinen Muskelerhalt und keinen Aufbau — egal wie gut das Training ist.
Was viele nicht wissen: Der Körper baut Eiweiß ständig ab und wieder auf. Auch an trainingsfreien Tagen. Bei Krankheit oder Bettruhe sogar verstärkt — genau dann, wenn die meisten weniger essen.
- Erhält Muskelmasse — besonders in Diätphasen und mit zunehmendem Alter
- Unterstützt Muskelaufbau bei Krafttraining
- Beschleunigt Regeneration nach intensiven Belastungen
- Erhöht die Sättigung — der unterschätzte Effekt beim Abnehmen
Wann
Rund ums Training, zwischen Mahlzeiten wenn echtes Essen fehlt, und abends in langsam verdaulicher Form.
Wie viel
Etwa 2 g pro kg Körpergewicht und Tag. 80 kg → rund 160 g, 100 kg → rund 200 g. Kein Extremwert, sondern bewährter Praxisstandard.
Stefans Tipp
Pulver ist Ergänzung, nicht Ersatz. Wer seine 160 g über Quark, Eier, Fisch und Fleisch bekommt, braucht keinen Shake. Der Shake ist für die Lücken — und die gibt es bei den meisten reichlich.
| Eigenschaft | Whey Konzentrat | Whey Isolat | Clear Whey | Casein |
|---|---|---|---|---|
| Proteinanteil | ca. 70–80 % | ca. 85–90 % | hoch, je nach Produkt | ca. 75–85 % |
| Verdauung | Mittel | Schnell | Sehr schnell | Langsam |
| Ideal für | Alltag, Allround-Shake | Nach dem Training, Diätphasen | Heiße Tage, Shake-Müdigkeit | Abends, lange Pausen |
| Kurzfassung | Der klassische Daily Shake | Das Performance-Protein | Die erfrischende Alternative | Das Langstreckenticket für die Nacht |
ESN Designer Whey, Vanilla
„Der Grundtyp — für die meisten völlig ausreichend, bestes Preis-Leistungs-Verhältnis.“
Warum dieses
Enthält noch etwas Laktose und Fett, dadurch minimal langsamere Verdauung. Günstigster Proteinpreis pro Gramm — der sinnvolle Standard, wenn kein besonderer Grund dagegen spricht.
Bodybuilding Depot Whey, Butterkeks
„Zweite Konzentrat-Option, wenn Butterkeks eher gefragt ist als Vanilla.“
Warum dieses
Gleiche Kategorie wie das ESN Designer Whey, andere Geschmacksrichtung. Umweltfreundlich in Papier verpackt.
ESN IsoWhey Hardcore, Vanilla
„Wenn jemand Laktoseintoleranz hat oder in der Diät jedes Gramm Fett und Kohlenhydrate sparen will, ist Isolat die richtige Wahl.“
Warum dieses
Stärker gefiltert, kaum noch Laktose und Fett, höherer Proteinanteil pro Portion als Konzentrat. Der Aufpreis lohnt sich nur mit einem dieser beiden Gründe.
Bodybuilding Depot Whey Isolat, Butterkeks
„Zweite Isolat-Option, umweltfreundlich verpackt.“
Warum dieses
Gleiche Kategorie wie das ESN IsoWhey Hardcore, andere Marke und Geschmacksrichtung. Reine Papierverpackung.
ESN ISOCLEAR, Blueberry Iced Tea
„An heißen Tagen oder bei Shake-Müdigkeit die bekömmlichere Alternative — schmeckt fruchtig statt milchig.“
Warum dieses
Stark hydrolysiertes Isolat, wird in Wasser klar statt cremig. Sehr bekömmlich — der Proteingehalt pro Portion liegt aber je nach Produkt niedriger, also Etikett prüfen.
ESN ISOCLEAR, Blackberry
„Zweite Geschmacksrichtung — Abwechslung, wenn Blueberry über die Zeit langweilig wird.“
Warum dieses
Gleiche Formel wie Blueberry Iced Tea, andere Geschmacksrichtung. Bei Shakes ist Abwechslung kein Luxus, sondern der Grund, warum man dranbleibt.
Bodybuilding Depot WPG-85 Clear Whey, Blaubeere
„Dritte Clear-Whey-Option — WPG-85 zeigt, dass ein hoher Proteinanteil trotz Clear-Format möglich ist.“
Warum dieses
Speziell zum Mixen in Wasser, sehr gute Löslichkeit, hoher BCAA- und EAA-Anteil trotz Clear-Format. Die Antwort auf den Haupteinwand gegen Clear Whey.
Bodybuilding Depot Casein, Butterkeks
„Vor dem Schlafen oder bei langen Essenspausen — bildet im Magen ein Gel und gibt Aminosäuren über Stunden ab.“
Warum dieses
Deutlich langsamere Aminosäurefreisetzung als Whey. Das macht es zum sinnvollen Abendprotein — und zum besten Sattmacher unter den Pulvern.
Bodylab24 Casein Micellar, Vanille
„Zweite Casein-Option — reich an BCAA, langes Sättigungsgefühl, auch gut während einer Diätphase.“
Warum dieses
100 % micellares Casein, unterstützt Muskelerhalt in Phasen mit Kaloriendefizit. Gerade da, wo abends der Heißhunger kommt.
Weitere Varianten in meiner Rotation
- Bodybuilding Depot Professional Mehrkomponenten Protein, Butterkeks amzn.to/3CrXoHd
- Bodybuilding Depot Veganes Proteinpulver, Vanille amzn.to/4eyDEPf
- Alpha Foods Veganes Proteinpulver, Vanille, 1,2 kg amzn.to/4l6oWm1
Hinweis für Veganerinnen und Veganer
Eine rein pflanzliche Ernährung funktioniert im Kraftsport gut — sie braucht aber mehr Aufmerksamkeit an vier Stellen: Vitamin B12, Omega-3 in Form von EPA und DHA, Eisen und Zink sind in veganer Kost häufig unterrepräsentiert. Mit gezielter Ergänzung lässt sich das sauber ausgleichen.
💥Kreatin
Das am besten belegte Nicht-Protein-Supplement überhaupt — und trotzdem das, um das sich die meisten Mythen ranken. Nein, es ist kein Steroid. Nein, es schädigt keine gesunden Nieren. Ja, es wirkt.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die auch in Fleisch und Fisch vorkommt. Im Muskel wird es als Phosphokreatin gespeichert und dient dort als schnellster Energiepuffer: Es regeneriert ATP — die eigentliche Energiewährung der Zelle — bei kurzen, intensiven Belastungen.
Genau deshalb wirkt es dort, wo es zählt: bei den letzten Wiederholungen, beim Sprint, beim schweren Satz. Nicht beim langen Dauerlauf.
- Kraft und Schnellkraft — der Haupteffekt
- Muskelaufbau über verbesserte Zellhydration
- Kognitive Leistungsfähigkeit — auch für Nicht-Sportler interessant
- Kürzere Regeneration zwischen den Sätzen und Einheiten
Wann
Täglich, idealerweise nach dem Training — an freien Tagen morgens. Eine Ladephase ist nicht nötig, konstante Einnahme genügt.
Wie viel
1 g pro 10 kg Körpergewicht. 100 kg = 10 g täglich. Das liegt bewusst etwas über der klassischen 5-g-Dosis, um den Speicher vollständig zu sättigen.
Stefans Tipp
Kreatin zieht Wasser in die Muskelzelle. Trink entsprechend mehr — und erschrick nicht über zwei Kilo auf der Waage in der ersten Woche. Das ist Zellwasser, kein Fett.
Kreatin Monohydrat, Standard
„Gleicher Wirkstoff, günstigerer Preis — für alle, denen die Herkunftskontrolle nicht das entscheidende Kriterium ist.“
Warum dieses
Monohydrat ist die Form, auf die sich die gesamte Studienlage bezieht. Alle exotischeren Varianten haben bis heute keinen belegten Vorteil gezeigt.
Creatin Monohydrat (Creapure®)
„Wirkstoff ist identisch mit normalem Monohydrat — der Unterschied liegt im Herstellungsprozess und der geprüften Reinheit. Ich nehme meistens Creapure.“
Warum dieses
Geprüfte deutsche Herstellung mit sehr hoher Reinheit und minimalen Nebenprodukten. Gleiche Wirkung wie Standard-Monohydrat, aber mit lückenloser Herkunft — für mich den Aufpreis wert.
🔋Cluster Dextrin
Die ehrlichste Kategorie auf dieser Seite — weil ich hier gleich vorweg sage: Die meisten brauchen das nicht. Wer aber lange und hart trainiert, merkt den Unterschied sofort.
Was ist das?
Cluster Dextrin ist ein hochverzweigtes zyklisches Dextrin — ein Kohlenhydrat mit hohem Molekulargewicht und dadurch niedriger Osmolalität. Im Klartext: Es verlässt den Magen sehr schnell und liegt nicht wie Blei im Bauch, anders als klassisches Maltodextrin oder Traubenzucker.
Der zweite Vorteil: Es flutet gleichmäßig an, statt eine Blutzuckerspitze mit anschließendem Einbruch zu erzeugen. Bei langen Einheiten ist genau das der Punkt.
- Gleichmäßige Energie über lange Belastungen
- Kein Völlegefühl — auch in größeren Mengen verträglich
- Sinnvoll ab etwa 75–90 Minuten intensiver Belastung
- Nicht nötig bei einer normalen 60-Minuten-Krafteinheit
Wann
Während der Einheit bei langen Cardio-, Intervall- oder Kraftsessions — oder direkt danach, um die Speicher zu füllen.
Wie viel
Bei langen Belastungen etwa 30–60 g pro Stunde, in Wasser gelöst. Individuell herantasten — die Verträglichkeit ist sehr unterschiedlich.
Stefans Tipp
Sei ehrlich zu Dir: Wer 60 Minuten Krafttraining macht, braucht kein Intra-Workout-Carb. Das hier ist Werkzeug für lange Einheiten und Wettkampfvorbereitung, nicht fürs Standardtraining.
Applied Nutrition Carb X, 1,2 kg
„Unflavoured — lässt sich in jeden Shake mischen, ohne den Geschmack zu verfälschen.“
Warum dieses
Branched Cyclic Dextrin für intra und post Workout. Geschmacksneutral ist hier ein echter Vorteil: Es lässt sich mit allem kombinieren, was Du sonst noch im Shaker hast.
Cyclic Dextrin (Cluster Dextrin®), 1000 g
„Mein Standard für lange Cardio- oder Intervalleinheiten — kein Völlegefühl, auch in größeren Mengen.“
Warum dieses
Das patentierte Original mit hoher Bioverfügbarkeit, vegan. Wenn Du wissen willst, wie sich Cluster Dextrin anfühlen soll, dann hiermit.
PEAK Epic Intra, 1500 g Cherry
„Wenn Du ohnehin EAAs und Elektrolyte separat nehmen würdest, bündelt das hier alles in einem Shake — und schmeckt dabei auch noch gut.“
Warum dieses
Cluster Dextrin plus EAAs, Betain HCl, L-Carnitin und Elektrolyte. Die Plus-Variante für lange Einheiten mit Zusatzbedarf — bei kurzen Trainings schlicht überflüssig.
🌿Ashwagandha
Die einzige Position hier, die keinen Nährstoffmangel deckt. Ashwagandha wirkt adaptogen auf die Stressachse — näher an Kreatin als an den Vitaminen: täglich, dauerhaft, mit kumulativem statt akutem Effekt.
Was ist das?
Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine Heilpflanze aus der ayurvedischen Tradition, die heute als Adaptogen geführt wird — als Substanz, die die Stressreaktion des Körpers moduliert statt sie zu blockieren. KSM-66® ist ein standardisierter Extrakt mit definiertem Withanolid-Gehalt; die meisten Studien beziehen sich auf solche standardisierten Extrakte, nicht auf Pulver unbekannter Herkunft.
Die Datenlage zur Cortisol-Modulation bei chronischem Stress ist solide, aber sie beschreibt einen Effekt über Wochen — keine Substanz, die man nimmt, wenn der Tag gerade schwierig ist.
- Stressachse — Modulation der Cortisolantwort bei Dauerbelastung
- Schlafqualität — bei vielen der spürbarste Effekt
- Subjektive Belastbarkeit in fordernden Phasen
- Kein Trainingsbooster — wer das erwartet, wird enttäuscht
Wann
Täglich, dauerhaft, zu einer Mahlzeit. Wirkung baut sich über 20 bis 30 Tage auf — vorher ist keine Beurteilung möglich.
Wie viel
Nach Herstellerangabe des jeweiligen standardisierten Extrakts. Auf den Withanolid-Gehalt achten, nicht auf die Milligrammzahl der Pflanze.
Nicht für jeden
Nicht in Schwangerschaft und Stillzeit. Vorsicht bei Schilddrüsen- und Autoimmunerkrankungen sowie bei Beruhigungs- oder Schilddrüsenmedikation — hier vorher ärztlich abklären lassen.
Bio Ashwagandha KSM-66®, 5500 mg
„Kein Akutwirkstoff — braucht 20 bis 30 Tage, bis es im System angekommen ist. Für alle, die als Jongleur immer Bälle in der Luft haben und gegensteuern wollen.“
Warum dieses
Zehnfach konzentriertes Bio-Pulver mit 5 % Withanoliden. Standardisierter KSM-66-Extrakt — der Unterschied zu billigem Wurzelpulver liegt genau hier, in der definierten Wirkstoffmenge.
Damit ist alles gesagt, was in den Körper geht. Der Rest ist Ausrüstung — Dinge, die bei mir in der Tasche liegen, weil sie ein konkretes Problem auf der Trainingsfläche lösen.
🧤Trainings-Equipment
Das liegt bei mir in der Tasche. Kein Gadget-Sortiment — jedes Teil hier löst ein konkretes Problem, das sonst zwischen Dir und einem guten Satz steht.
Wofür überhaupt Hilfsmittel?
Es gibt einen verbreiteten Irrtum: Hilfsmittel seien etwas für Schwächere. Das Gegenteil stimmt. Ein Hilfsmittel ist dann richtig, wenn es verhindert, dass ein Nebenschauplatz das eigentliche Training limitiert. Wenn bei Klimmzügen der Griff vor dem Rücken aufgibt, hat der Rücken nicht trainiert — der Unterarm hat aufgegeben.
Genauso bei den Bandagen: Nach drei Schulteroperationen achte ich sehr genau darauf, dass Gelenke bei Druckbelastung stabil geführt werden. Das ist keine Bequemlichkeit, das ist Vorsorge.
- Zughilfen — wenn der Griff vor dem Zielmuskel ermüdet
- Bandagen — Gelenkführung bei schweren Druckübungen
- Gürtel — Rumpfstabilität bei den schweren Grundübungen
- Dip-Gürtel — progressive Überlastung bei Körpergewichtsübungen
Wann
In den schweren Sätzen, nicht im Aufwärmen. Wer schon beim ersten Satz zu den Straps greift, verschenkt Griffkrafttraining.
Wofür
Damit das limitierende Element der Zielmuskel bleibt — und nicht Hand, Handgelenk oder Rumpfstabilität.
Stefans Tipp
Fang mit Zughilfen und Handgelenkbandagen an. Das sind die beiden Teile mit dem größten Effekt fürs Geld — alles andere kommt später und nur bei Bedarf.
NetroxSports® Power Grips
„Bei schweren Zug-Übungen ist der Griff meistens vor dem Rücken am Ende — die Straps holen das Maximum aus dem Training raus.“
Warum dieses
Verhindert, dass der Griff das limitierende Element bei Rückenübungen wird. Schnell an- und abzulegen, was im Satzwechsel wirklich zählt.
Fitgriff® Elite Straps 2.0
„Zweite Variante mit Gummi-Pad für noch mehr Grip bei sehr schweren Sätzen.“
Warum dieses
Gummi-Pad-Ausführung für zusätzlichen Halt bei maximalen Lasten. Die Wahl, wenn klassische Straps bei Dir zu rutschen anfangen.
Mantle Liquid Chalk
„Trocknet schnell, hält auch bei schweißigen Händen den Grip stabil.“
Warum dieses
Besserer Grip bei Kreuzheben, Klimmzügen und Zugübungen — ohne die Sauerei von Blockmagnesia, die in den meisten Clubs ohnehin nicht gern gesehen ist.
FITGRIFF® Handgelenk Bandagen, 45 cm
„Nach drei Schulter-OPs achte ich besonders auf stabile Gelenke bei Druckbelastung.“
Warum dieses
Stabilisiert das Handgelenk bei Bankdrücken, Overhead Press und schweren Druckübungen. 45 cm gibt genug Wicklung für echte Führung statt nur Dekoration.
CAMBIVO Handgelenk Bandagen, 2 Stück
„Zweite Variante, etwas flexibler im Sitz — für Gym-Alltag und Sportschutz.“
Warum dieses
Verstellbare Handgelenkstütze, gute Ergänzung oder Alternative zur FITGRIFF-Bandage. Angenehmer, wenn Du sie über die ganze Einheit trägst.
Fitgriff® Fußschlaufen V2, gepolstert
„Für Kickbacks und Beinarbeit am Kabelturm — bei den Damen im Club besonders beliebt.“
Warum dieses
Stark gepolstert, für gezielte Bein- und Gesäßaktivierung am Kabelzug. Der Unterschied zur Standardschlaufe zeigt sich nach dem zehnten Satz am Knöchel.
FITGRIFF® Gewichthebergürtel aus Leder
„Für schwere Grundübungen ein Muss — stabilisiert den Rumpf, wenn’s wirklich schwer wird.“
Warum dieses
Erhöht den intraabdominalen Druck und schützt so die Lendenwirbelsäule bei maximalen Lasten. Leder, weil es sich einläuft und dann sitzt wie angegossen.
C.P.Sports Premium Dip-Gürtel
„Wer bei Dips und Klimmzügen nur mit Körpergewicht trainiert, stagniert irgendwann — Zusatzgewicht ist der nächste Schritt.“
Warum dieses
Ermöglicht progressive Überlastung bei Bodyweight-Übungen. Wenn zwölf saubere Klimmzüge kein Problem mehr sind, führt kein Weg daran vorbei.
Weitere Ausrüstung in meiner Rotation
- ATERCEL Fitness Handschuhe amzn.to/4kSWp4q
- Resistance Bands Hip Set, geschlossene Loops amzn.to/4fBQZaK
- Fitnessbänder Gymnastikband, offen, 2 m lang amzn.to/44A4MvY
- NEOLYMP Fitnessbänder Stoff + E-Book amzn.to/4gEtLkX
- PLEASION Resistance Bands, geschlossene Loops, 5er-Set amzn.to/3DHggmb
📊Technik & Messung
Nur, was wirklich gebraucht wird. Zwei Geräte — und beide beantworten dieselbe Frage: Bewegt sich das, was sich bewegen soll?
Warum überhaupt messen?
Weil das Körpergewicht allein die schlechteste aller Rückmeldungen ist. Es schwankt über den Tag um ein bis zwei Kilo, reagiert auf Salz, Kohlenhydrate, Zyklus und Schlaf — und sagt über die Zusammensetzung des Körpers gar nichts.
Wer im Aufbau ist, nimmt zu und freut sich. Wer in der Diät ist, nimmt ab und freut sich. Beide wissen ohne weitere Daten nicht, ob sich Muskel oder Fett verändert hat. Genau dafür sind diese beiden Geräte da.
- Trend statt Tageswert — einzelne Messungen sagen wenig
- Immer unter gleichen Bedingungen messen: morgens, nüchtern, nach dem Toilettengang
- Wochendurchschnitt ist die Zahl, die zählt
Wann
Morgens, nüchtern, immer gleich. Zwei bis drei Messungen pro Woche reichen völlig.
Wofür
Um echten Fortschritt von Wasserschwankungen zu unterscheiden — und um bei Stagnation zu wissen, wo man ansetzt.
Stefans Tipp
Bioimpedanz-Waagen messen nicht exakt, sondern konsistent. Nimm die Absolutwerte nicht für bare Münze — die Veränderung über Wochen ist die brauchbare Information.
WLAN-Körperanalysewaage
„Das Gewicht allein sagt gar nichts — Körperfett, Muskelmasse und Wasserhaushalt zeigen den echten Fortschritt.“
Warum dieses
Zeigt Körperkomposition statt nur Gewicht. Die WLAN-Anbindung ist der eigentliche Punkt: Was automatisch protokolliert wird, wird auch ausgewertet.
Feinwaage, 0,01 g Genauigkeit
„Für Supplement-Dosierung im Milligramm-Bereich ist die Küchenwaage aus dem Schrank zu ungenau.“
Warum dieses
Präzise Dosierung von Pulvern, wo eine Standard-Küchenwaage zu grob misst. Wer Kreatin nach Körpergewicht dosiert, merkt schnell, dass „ein Messlöffel“ keine Angabe ist.
Ich empfehle nichts,
was ich nicht selbst täglich in der Hand habe.
Diese Liste ist bewusst schmal. Jedes Produkt deckt entweder einen echten Mehrbedarf oder löst ein konkretes Problem auf der Trainingsfläche. Kein Gießkannen-Sortiment.
Und der wichtigste Satz zum Schluss, auch wenn er sich für eine Produktseite komisch liest: Wenn Du Dich zwischen einem Supplement und drei Monaten sauberem Training entscheiden musst, nimm das Training. Die Ergänzung wirkt erst, wenn die Grundlagen stehen.
Fragen zu einem der Produkte? Sprich mich auf der Trainingsfläche an — dafür bin ich da.
Fragen zu einem
dieser Produkte?
Am einfachsten direkt im Club. Ich bin am Wochenende auf der Trainingsfläche im David Lloyd Club Hamburg-Alstertal — sprich mich einfach an.
Hamburg-Alstertal
Nur für berechtigte Mitglieder
Werbehinweis & Affiliate-Links
Die Produktlinks auf dieser Seite sind Affiliate-Links (Amazon-Partnerlinks). Wenn Du darüber kaufst, erhalte ich eine Provision. Für Dich ändert sich am Preis nichts.
Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen. Die Auswahl der Produkte erfolgt unabhängig davon — hier steht nichts, weil es Provision bringt.
Gesundheitlicher Hinweis
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und keine Arzneimittel. Die Angaben auf dieser Seite dienen der Information und ersetzen keine ärztliche Beratung oder Diagnose.
Bei bestehenden Erkrankungen, regelmäßiger Medikamenteneinnahme, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern und Jugendlichen gilt: vorher ärztlich abklären. Die genannten Mengen sind allgemeine Orientierungswerte, keine individuelle Empfehlung.
Letzte Aktualisierung am 30.08.2026 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
