Herzerholung nach körperlicher Anstrengung
Die kardiale Erholungsphase – oder einfach gesagt: die Zeit, in der Dein Herz nach dem Training wieder runterfährt – ist ein entscheidender Faktor für Deine Leistungsfähigkeit und Deine Gesundheit.
Wenn Du nach einem intensiven Training oder Lauf Deine Fitness-Uhr stoppst, siehst Du oft, wie schnell Dein Puls in den ersten zwei Minuten sinkt. Genau das ist die Cardio-Erholung: Sie zeigt, wie effizient Dein Herz-Kreislauf-System arbeitet – und wie gut Du trainiert bist.
Was passiert bei der Herzerholung?
Während des Trainings arbeitet Dein Herz auf Hochtouren. Es pumpt mehr Blut, um Deine Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Nach dem Training muss sich Dein Körper wieder auf Ruhe einstellen – Puls, Atmung und Blutdruck normalisieren sich.
Je schneller Dein Herzschlag nach der Belastung sinkt, desto gesünder und belastbarer ist Dein Herz-Kreislauf-System.
Ein praktisches Beispiel:
Ich komme vom Joggen nach Hause, trage 108 kg auf 1,89 m Körpergröße – und laufe noch in den 4. Stock. Wenn ich meine Uhr erst oben stoppe, sieht die Pulsstatistik natürlich anders aus, als wenn ich direkt nach dem Lauf auf offener Strecke stoppe. Deshalb gilt: Messung nur in Ruhe, ohne zusätzliche Belastung. Erst dann sind die Werte aussagekräftig.
Warum Herzerholung so wichtig ist
Die Herzerholung ist kein Nebeneffekt – sie ist Teil Deines Trainings. Sie hilft,
- Muskelkater und Überlastungen zu vermeiden,
- das Verletzungsrisiko zu senken,
- und Deinen Körper langfristig leistungsfähig zu halten.
Wer seinem Herz keine Erholungszeit gönnt, riskiert auf Dauer chronische Ermüdung, Leistungseinbrüche oder sogar Herzrhythmusstörungen. Deshalb gehört die bewusste Erholung genauso ins Training wie der letzte Satz im Studio.
So kannst Du Deine Herzerholung verbessern
1. Steigere Deine Trainingsintensität schrittweise
Überforderung bringt gar nichts. Erhöhe Intensität und Dauer langsam, damit sich Dein Herz-Kreislauf-System anpassen kann.
2. Nutze Intervalltraining gezielt
Kurze, intensive Intervalle – gefolgt von kurzen Pausen – trainieren Deine Herzfrequenz-Variabilität (HRV). Das stärkt Deine Regenerationsfähigkeit und Deine Grundlagenausdauer.
3. Integriere aktive Regeneration
Lockeres Auslaufen, Dehnen, Yoga oder progressive Muskelentspannung helfen, das vegetative Nervensystem zu beruhigen und die Erholung zu beschleunigen.
4. Achte auf Ernährung und Flüssigkeit
Ausreichend Kohlenhydrate für die Glykogenspeicher, Proteine für die Reparatur und genügend Wasser für den Kreislauf – das sind die Basics für eine gute Herzregeneration.
Herzerholung braucht Zeit – und Geduld
Fortschritt passiert nicht über Nacht. Dein Herz passt sich über Wochen und Monate an. Gönn Dir also bewusste Ruhetage, besonders nach harten Einheiten. Wer zu früh wieder Gas gibt, riskiert Verletzungen und Übertraining.
Es gibt keine festen Standardwerte
Wie schnell sich Dein Herz erholt, hängt von vielen Faktoren ab:
- Alter
- Geschlecht
- Trainingszustand
- Intensität und Dauer der Belastung
- genetische Voraussetzungen
Als grobe Orientierung gilt:
Sinkt Dein Puls in der ersten Minute nach Belastungsende um mehr als 20 Schläge, ist das ein gutes Zeichen. Alles darüber hinaus zeigt eine solide Grundfitness – aber eben auch Potenzial zur Verbesserung.
Fazit: Dein Herz ist Dein Trainingsbarometer
Eine gute Herzerholung zeigt, dass Dein Training wirkt. Wenn Du nach einem harten Workout innerhalb weniger Minuten wieder runterkommst, arbeitet Dein Herz effizient und ökonomisch.
Hast Du dagegen häufig das Gefühl, nicht richtig zu regenerieren, bist ständig müde oder brauchst mehrere Tage, um Dich zu erholen – dann ist das ein Warnsignal.
In dem Fall solltest Du Deine Trainingsintensität, Ernährung und Schlafqualität überprüfen. Oder kurz gesagt: Dein Herz hört alles, was Du mit ihm machst – auch zwischen den Einheiten.
Alex & Stefan – Deine Fittermacher in Hamburg, aus Eimsbüttel.
