Stefan Trost

01Wer ich bin

Vier Jahrzehnte Kraftsport, fünf Operationen, dreißig Jahre Zuhören im Beruf

Stefan Trost, Personal Trainer im David Lloyd Clubs Poppenbüttel

Ich bin Stefan, Jahrgang 1969, gebürtiger Hamburger — und seit über 40 Jahren im Kraftsport aktiv. Nicht als Hobby, sondern als fester Teil meines Lebens.

Was viele nicht wissen: Daneben bringe ich 30 Jahre internationale Vertriebs- und Führungserfahrung mit, einige Jahre davon mit über 100 Flügen pro Jahr rund um den Globus. Ich habe gelernt, Menschen wirklich zuzuhören — unabhängig davon, aus welcher Kultur, Position oder Lebenswelt sie kommen. Genau diese Soft Skills bringe ich heute ins Training ein.

Fünf Operationen — drei Schulteroperationen (Rekonstruktion der Rotatorenmanschette nach Supraspinatus-Sehnenriss, zweimal links, einmal rechts), eine Nabelbruch-OP und eine Innenmeniskus-OP rechts — haben mir gezeigt, wie genau sich Fehler in Technik und Belastungsaufbau rächen. Manchmal sofort, manchmal erst nach Jahren. Dieses Wissen bringe ich in jede Trainingseinheit ein.

Neun Jahre Kampfsport und Kampfkunst — Kung-Fu im Stil der Sieben-Sterne-Gottesanbeterin, dazu Tai-Chi und Kickboxen an der Sportschule Bushido in Hamburg unter Carsten Marek, einem echten Urgestein der Hamburger Kampfsportszene — haben mein Verständnis von Körperkontrolle, Koordination und mentaler Präsenz geprägt. Bewegungsqualität vor Gewicht, immer.

Dazu kommen Ausbildungen in Sport- und Tiefengewebsmassage. Im David Lloyd Clubs Poppenbüttel konzentriere ich mich heute ausschließlich auf das Personal Fitness Training.

Seit 2025 teile ich mein Wissen außerdem im Podcast „Die Fittermacher“ — gemeinsam mit Alex Binelli.

Drall, Richtung und Geschwindigkeit

Einen Satz aus meiner Bundeswehrzeit trage ich bis heute mit mir: Mein Hauptmann sagte einmal, er verleihe mir „Drall, Richtung und Geschwindigkeit“ — wie eine Kugel im Gewehrlauf. Genau das versuche ich jedem Coachee mitzugeben. Nicht im militärischen Sinn gemeint, sondern als Bild: Sicherheit, Orientierung, Beständigkeit — das sind für mich die drei Worte, die gutes Training tatsächlich ausmachen.

Qualifikationen & Lizenzen

Personal Trainer Medical Fitness

Fitness-Trainer A & B Lizenz

Functional Trainer A · B · Group

Boxing Workout Trainer

Sport- & Tiefengewebsmassage

Ernährungsgrundlagen

Kampfsport & Kampfkunst · 9 Jahre

40+ Jahre Trainingspraxis

30 Jahre internationale Vertriebs- & Führungserfahrung

5 Operationen · Reha-Erfahrung

Mentale & körperliche Resilienz

Stressberatung

Schlaf & Regeneration

02Arbeitsweise

Vier Prinzipien, die zusammenhängen

Ich frage nicht „Was ist das beste Training?“, sondern „Was passt zu Dir und Deinem Alltag?“. Das ist kein Wohlfühlsatz, sondern der Unterschied zwischen einem Plan, der auf dem Papier funktioniert, und einem, den Du in sechs Monaten immer noch machst. Jedes Prinzip baut auf dem vorigen auf. Wer Punkt eins überspringt, bekommt die anderen drei nicht.

01

Technik vor Gewicht

Saubere Bewegung ist die Basis für alles andere. Erst sitzt die Technik, dann kommt das Gewicht — nicht umgekehrt. Wer diese Reihenfolge dreht, trainiert eine Weile schneller und danach gar nicht mehr.

02

Mechanische Spannung

Der eigentliche Wachstumsreiz ist Spannung im Muskel, nicht Erschöpfung im Kopf. Ein sauberer Satz unter Kontrolle bringt mehr als drei, bei denen die Technik zerfällt.

03

Kontrolle

Kontrollierte Bewegung schützt Dich und holt gleichzeitig mehr aus jeder Wiederholung heraus. Das Gewicht bewegt sich, weil Du es bewegst — nicht, weil der Schwung es mitnimmt.

04

Reiz statt Zerstörung

Wir setzen Reize, wir zerstören uns nicht. Saubere Arbeitssätze schlagen maximale Erschöpfung, weil Du am nächsten Tag wieder trainieren kannst statt Dich zu erholen.

Wie hart die Stunde wird, entscheide ich nach Deinem Tag, nicht nach Plan

Ich führe eng. Das ist eine bewusste Entscheidung: Allein fehlt vielen die Orientierung, und allein hört man zwei Wiederholungen zu früh auf. Enge Führung heißt aber nicht jeden Tag Vollgas, sondern den Tag zu lesen.

Dafür schaue ich auf zwei Dinge. Auf den Körper: Vorgeschichte, Haltung, wie Du stehst und gehst. Und in die Augen: Während Du die Wiederholung machst, sehe ich, ob da noch Angriffslust ist oder ob heute Schluss ist. Danach entscheide ich über die nächste Scheibe — nicht vorher und nicht nach Plan.

Modus 1 · Drücken

Du bist da, es läuft, der Körper hat Reserven. Dann hole ich sie: die zwei Wiederholungen, bei denen Du allein abgebrochen hättest. Das ist der Teil, für den man mich in der Stunde nicht besonders mag — und wegen dem alle wiederkommen.

Modus 2 · Halten

Der Normalfall und der wichtigste. Wir fahren den Plan sauber ab, arbeiten an der Technik und erhöhen dort, wo es dran ist. Unspektakulär — und genau das macht über Monate den Unterschied.

Modus 3 · Bremsen

Schlecht geschlafen, Ärger im Kopf, einfach kein guter Tag? Dann trainieren wir anders: Technik, Beweglichkeit, weniger Last. Und wenn Du nach vier Stunden Schlaf vor mir stehst, ändern wir den Plan — oder ich schicke Dich nach Hause. Bremsen ist Führung, nicht Nachgiebigkeit.

Allein machst Du sechs. Mit mir machst Du acht.

Sechzig Minuten nur für Dich

Personal Training mache ich zusätzlich zu meinem Beruf, aus Überzeugung und nicht aus Notwendigkeit. Meine Termine sind deshalb begrenzt, dafür ist jede Einheit vorbereitet. In dieser Stunde schaue ich nicht aufs Telefon, betreue nicht nebenbei drei andere und denke nicht an den nächsten Termin. Es geht ausschließlich um Deine Bewegung, Deinen Tag, Deine Fortschritte.

Arbeitet der Muskel noch — oder schon der ganze Körper?

Nicht alle kommen zu mir, weil sie nicht wissen, was sie tun sollen. Ein Teil trainiert seit Jahren und fragt sich: „Mache ich das eigentlich noch richtig?“ Dahinter steckt ein Unterschied, den man mit der Zeit verliert.

Muskuläre Ansteuerung

Der Zielmuskel arbeitet

Die Bewegung läuft dort, wo sie hingehört. Der Rest des Körpers bleibt still und stabil. Du spürst genau, welcher Muskel zieht — und wenn er nicht mehr kann, ist der Satz zu Ende. Das ist der Reiz, der Muskulatur aufbaut.

Systemkraft

Der ganze Körper hilft mit

Die letzte Wiederholung geht nicht mehr sauber, also kommt Schwung dazu, der Rücken macht mit, das Becken kippt. Das ist keine Wiederholung mehr, sondern eine Ausweichbewegung: Der Zielmuskel bekommt weniger Reiz, und die Struktur, die einspringt, trägt eine Last, für die sie nicht gedacht ist. Dort entstehen Verletzungen leichter.

Was das für Dich heißt

Wenn Du seit Jahren trainierst und Dir nicht mehr sicher bist, ob Du Dich noch spürst, ist eine reine Technikstunde oft mehr wert als zehn weitere Trainingseinheiten. Wir gehen Deine Hauptübungen einzeln durch, ich korrigiere, und Du bekommst wieder ein Gefühl dafür, wie sich sauber anfühlt. Das lässt sich als einzelne Stunde buchen, ohne dass daraus eine Begleitung werden muss.

03Dein Start

So beginnt es: Dein erster Kickstart

Als Neumitglied bekommst Du vom Club drei kostenfreie Personaltrainings geschenkt, die Kickstart-Termine. Die buchst Du in der David Lloyd App, und dort lernen wir uns kennen. Das Vorgespräch findet im ersten Kickstart statt und geht gleich ins Training über: Du musst vorher nichts vorbereiten und Dich nicht entscheiden.

Die meiste Unsicherheit vor dem ersten Termin kommt nicht vom Training, sondern davon, nicht zu wissen, was gleich passiert. Also schreibe ich es Dir vorher auf.

Vorher: die kleinen Fragen, die niemand stellt

Vorher 01

„Was ziehe ich an?“

Bequeme Sachen, in denen Du Dich bewegen kannst, und Turnschuhe mit flacher Sohle. Sonst nichts. Es gibt keine Kleiderordnung und niemanden, der schaut.

Vorher 02

„Muss ich schon etwas können?“

Nein. Ich habe Menschen betreut, die seit zwanzig Jahren kein Studio von innen gesehen hatten. Das ist ein Ausgangspunkt, kein Makel.

Vorher 03

„Werde ich gewogen oder vermessen?“

Nur wenn Du es willst. Es gibt Wege, Fortschritt sichtbar zu machen, ohne dass Du auf eine Waage steigst.

Die Stunde, Minute für Minute

01

Minute 0–15

Wir reden. Sonst nichts.

Die erste Viertelstunde wird nicht trainiert. Wir setzen uns hin, und Du erzählst: was war, was ist, was weh tut, wovor Du Respekt hast. Ich frage nach Vorerkrankungen, Operationen, Medikamenten und danach, wie Deine Woche aussieht — und auch, was Du nicht willst. Keine Übungen am Boden, keine Spiegel, nicht in den freien Gewichtsbereich: Das sind keine Marotten, das sind Rahmenbedingungen, und ich arbeite darin.

02

Minute 15–25

Ich schaue mir an, wie Du Dich bewegst

Ein paar einfache Bewegungen: aufstehen und hinsetzen, ein Schritt nach vorn, die Arme über den Kopf, das Gewicht auf ein Bein. Es gibt kein Bestehen und kein Durchfallen. Ich sehe, wo Beweglichkeit fehlt, welche Seite stärker ist und welche Gelenke ich im Auge behalten muss. Ich bewerte dabei nicht Deinen Körper, sondern eine Bewegung.

03

Minute 25–50

Die ersten Übungen, noch bewusst zurückhaltend

Jetzt bewegen wir uns, mit sehr wenig Gewicht oder ganz ohne, dafür mit voller Aufmerksamkeit auf die Ausführung. Zu jeder Übung bekommst Du drei Sätze: was sie trainiert, warum wir sie machen, worauf Du achtest. An Deine Grenze gehe ich noch nicht, ich kenne sie ja noch nicht. Wenn etwas zwickt, hören wir sofort auf.

04

Minute 50–60

Einordnung und wie es weitergeht

Zum Schluss sage ich Dir, was mir aufgefallen ist und was ich für die nächsten Wochen vorschlage. Ehrlich, aber ohne Dramatik. Du bekommst eine klare Antwort darauf, wie oft ich Dich sehen möchte und was Du zwischendurch tun kannst. Meistens ist das weniger, als Du erwartest. Der Plan kommt danach schriftlich, Du musst nichts mitschreiben.

Wenn es nicht passt

Merkst Du in der ersten Viertelstunde, dass es nicht passt, sagst Du es, und wir beenden den Termin. Das ist mir lieber als eine Stunde, die keiner der Beteiligten wollte.

04Fundament

Warum ich Dich fordern darf

Schwerpunkt Medical Fitness

Ich kann Dich nur deshalb an Deine Grenze führen, weil ich weiß, wo sie liegt. Sicherheit ist bei mir nicht das Gegenteil von Anstrengung, sondern ihre Voraussetzung. Sechs Dinge, auf die Du Dich verlassen kannst:

Fundament 01

Technik kommt vor Gewicht

Die Last steigt erst, wenn die Bewegung sauber sitzt, nicht wenn sie fast sitzt. In den ersten Wochen fühlt sich das an, als ginge zu wenig. Genau deshalb bist Du in Woche zwanzig noch dabei.

Fundament 02

Aufwärmen mit Verstand

Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen länger als Muskeln, um sich anzupassen. Deshalb bereite ich vor, was still mitarbeitet, und nicht nur, was man im Spiegel sieht.

Fundament 03

Ich kenne Deine Grenze, bevor Du sie erreichst

Bewegungscheck, Beobachtung über Wochen, Fragen nach Schlaf und Belastung: Daraus entsteht ein Bild davon, was heute geht. Deshalb kann ich zwei Wiederholungen mehr verlangen, ohne zu raten.

Fundament 04

Die Vorgeschichte bestimmt den Plan

Rücken, Knie, Schulter, Blutdruck, ein frisch operiertes Gelenk: Das ist bei mir der Normalfall. Ich behandle nichts. Ich trainiere um etwas herum und in etwas hinein. Wo ärztliche Freigabe nötig ist, fangen wir ohne sie nicht an.

Fundament 05

Abbrechen ist immer erlaubt

Ein „heute nicht mehr“ beendet jede Diskussion. Schmerz im Gelenk ist ein Stoppsignal, Anstrengung dagegen ist erlaubt und irgendwann ausdrücklich erwünscht.

Fundament 06

Ich kenne den Weg zurück

Fünf eigene Operationen, fünfmal der Weg zurück. Ich kenne die Angst vor der ersten Bewegung und die Ungeduld, die alles wieder kaputt macht. Deshalb fordere ich beim Aufbau viel und beim Tempo wenig.

Eine notwendige Abgrenzung: Ich bin Personal Trainer mit Schwerpunkt Medical Fitness — kein Arzt und kein Physiotherapeut. Ich stelle keine Diagnosen und behandle nichts. Was ich kann, ist Training so aufzubauen, dass es zu einer bestehenden Einschränkung passt, statt sie zu verschlimmern. Wo Physiotherapie läuft, arbeite ich daneben und nicht dagegen.

05Für wen

Was bei mir nicht passiert

Ich fordere — aber es gibt einen deutlichen Unterschied zwischen fordern und vorführen. Sechs Dinge, die Du bei mir ausschließen kannst.

Nicht 01

Kein Anschreien, kein Bloßstellen

Ich hole Dich über die Grenze, indem ich neben Dir stehe und ruhig sage, dass da noch etwas ist. Auf der Fläche merkt niemand außer uns beiden, wie hart die Stunde gerade ist.

Nicht 02

Kein Fordern ohne Grundlage

Ich verlange nichts, wovon ich nicht weiß, dass Du es kannst. Im ersten Kickstart fordere ich fast nichts. Erst wenn ich Dich einschätzen kann, wird es anstrengend.

Nicht 03

Keine Vorher-Nachher-Fotos

Weder auf meiner Website noch auf Instagram. Was in unserer Stunde passiert, bleibt zwischen uns. Ich frage nicht einmal danach.

Nicht 04

Kein Vergleich mit anderen

Nicht mit anderen Kunden, nicht mit Deinem früheren Ich und nicht mit einer Norm. Der einzige sinnvolle Vergleich ist der mit Deiner letzten Woche.

Nicht 05

Keine Übung ohne Begründung

Du bekommst nie ein „mach einfach“. Wenn Du wissen willst, warum der Ellbogen dort bleibt oder warum diese Woche weniger dransteht, bekommst Du eine Antwort. Jedes Mal.

Nicht 06

Keine Verwandlung in zwölf Wochen

Solche Versprechen kann niemand seriös halten, und ich habe kein Pulver im Kofferraum. Was ich anbiete, ist unspektakulärer und hält länger: sauberes Handwerk, über Monate geplant.

Der ehrliche Zusatz

Meine Art zu führen passt nicht zu jedem. Wer lieber ganz für sich trainiert und nur eine Übungsliste möchte, ist bei mir falsch — und bekommt das im Kickstart auch gesagt.

Für Frauen ab 40: geführt, gefordert, ohne Blamage

Ich trainiere Männer und Frauen. Frauen ab 40 stellen mir oft dieselben Fragen, und viele recherchieren gründlich, bevor sie jemanden ansprechen. Deshalb hier die Antworten, die ich sonst im Gespräch gebe.

Frage 01

„Bin ich dafür nicht zu spät dran?“

Aufbau ist in jedem Alter möglich. Was sich ändert, ist das Tempo: Der Körper braucht etwas mehr Reiz und etwas länger zur Erholung. Beides lässt sich planen. Der beste Zeitpunkt war vor zwanzig Jahren, der zweitbeste ist jetzt.

Frage 02

„Und die Wechseljahre?“

Körper und Belastbarkeit verändern sich, bei jeder Frau anders. Ich nehme das als Rahmenbedingung, nicht als Hindernis: Wir passen Belastung und Pausen an Deinen Alltag an. Ich behandle nichts und stelle keine Diagnosen. Was ärztlich geklärt gehört, klären wir vorher.

Frage 03

„Werde ich davon breit?“

Sichtbar breit wird niemand aus Versehen. Dafür braucht es jahrelanges, sehr gezieltes Training. Die meisten beschreiben das Ergebnis als straffer, nicht als größer.

Frage 04

„Was ist mit Gelenken und Knochen?“

Regelmäßige Belastung ist für Muskeln, Gelenke und Knochen ein sinnvoller Reiz — dosiert, sauber ausgeführt und, wo nötig, ärztlich abgeklärt. Mit Vorgeschichte bauen wir den Plan um Deine Einschränkung herum.

Wenn Dir ein Gespräch lieber ist

Sprich mich im Club Poppenbüttel auf der Trainingsfläche an oder schreib mir eine Zeile. Ich melde mich so, wie es Dir lieber ist.

06Buchung

Vier Schritte bis zur ersten Einheit

Ich mache es kurz, damit Du nicht erst eine Anfrage schreiben musst, um zu erfahren, ob es überhaupt passt.

01

Mitglied bei David Lloyd sein

Ich trainiere ausschließlich Mitglieder der David Lloyd Firmengruppe. Aus welchem Club Deutschlands Du kommst, spielt keine Rolle.

02

Zugang zum Club Poppenbüttel

Deine Mitgliedschaft muss den Zutritt zum David Lloyd Clubs Poppenbüttel einschließen. Trainiert wird ausschließlich dort.

03

Termin über die David Lloyd App buchen

Die Buchung läuft komplett über die App. Neumitglieder buchen dort ihre drei kostenfreien Kickstart-Termine, alle anderen ihren Termin ebenfalls. Du findest mein Profil und die freien Zeitfenster.

04

Erste Einheit

Das Vorgespräch gehört gleich zum ersten Termin: Wir klären, wo Du stehst und was Du willst, und steigen direkt ins Training ein. Wenn Du unsicher bist, ob wir zusammenpassen: Sprich mich vorher auf der Trainingsfläche an.

Was ich nicht anbiete

Kein eigenständiges Studio außerhalb des Clubs
Keine externen Klienten ohne David-Lloyd-Mitgliedschaft
Keine mobilen Termine bei Dir zu Hause

Warum das so ist

Das ist keine Exklusivität um ihrer selbst willen. Ich trainiere im Club, weil dort die Ausstattung steht, die für sauberes Arbeiten nötig ist.

StandortDavid Lloyd Clubs Poppenbüttel · Heegbarg 6 — 22391 Hamburg

VerfügbarkeitIm Rahmen eines Midijobs samstags bis zu 7 Stunden

AusstattungDavid Lloyd Premium-Trainingsfläche

Sätze, die ich immer wieder höre

Der erste ist mein liebster, weil er beides ehrlich zusammenbringt.

„Ich hassliebe ihn.“

Hassen während der letzten Sätze, lieben danach. Die ehrlichste Beschreibung meiner Arbeit, die ich kenne — und sie stammt nicht von mir.

„Allein fehlt mir die Orientierung.“

Ein Grund, den ich oft höre. Nicht Faulheit, sondern Unsicherheit, ob das Richtige richtig gemacht wird. Genau das nehme ich ab.

„Ich will Dich nicht enttäuschen.“

Ein Termin mit mir wirkt anders als ein Vorsatz mit sich selbst. Das ist keine Manipulation, sondern der schlichte Grund, warum Verbindlichkeit funktioniert.

„Du bist mein Luxusmoment.“

Eine Stunde in der Woche, die niemandem sonst gehört. Dafür muss man nichts beweisen.

Sinngemäß wiedergegebene Sätze aus Gesprächen auf der Trainingsfläche — keine wörtlichen Zitate.

Fünf Fragen, ehrliche Antworten

Wenn Deine Frage nicht dabei ist, sprich mich einfach auf der Trainingsfläche an.

„Ist Personal Training nicht zu teuer?“

Die bessere Frage ist: Was kostet Dich eine Verletzung — in Zeit, Schmerz und Lebensqualität? Eine Schulteroperation kostet nicht nur Geld, sie kostet Monate. Gutes Training ist Vorsorge, kein Luxus.

Die Konditionen laufen über den Club, die findest Du in der David Lloyd App.

„Ich bin völlig untrainiert, und mir ist das unangenehm.“

Das muss es nicht sein. Menschen, die lange nichts gemacht haben, machen oft die schnellsten Fortschritte: Der Körper reagiert auf jeden Reiz, wenn er lange keinen bekommen hat.

Ich habe alles gesehen, und nichts davon hat mich je verwundert. Untrainiert zu sein ist ein Zustand, kein Charakterzug.

„Ich habe Rücken-, Knie- oder Schulterprobleme. Geht das trotzdem?“

Ja — und oft ist es dann besonders sinnvoll. Ich habe eigene Erfahrung mit Operationen und langer Rehabilitation. Wir trainieren um Einschränkungen herum, nicht gegen sie.

Ich behandle nichts und stelle keine Diagnosen. Was ärztlich abgeklärt gehört, klären wir vorher.

„Wie oft müsste ich kommen?“

Das hängt von Deinem Ziel und Deinem Alltag ab, nicht von meinem Kalender. Manche brauchen eine feste wöchentliche Einheit, andere fahren mit einem Block zum Aufbau und späteren Kontrollterminen besser.

Ich sage Dir lieber, dass eine Einheit reicht, als Dir vier zu verkaufen. Mein Ziel ist, dass Du mich mit der Zeit seltener brauchst.

„Was, wenn es zwischen uns nicht passt?“

Dann sagst Du es mir, ehrlich und ohne Umweg. Mir ist eine klare Rückmeldung lieber als jemand, der aus Höflichkeit noch drei Termine absitzt.

Personal Training ist erstaunlich persönlich, und es funktioniert nur, wenn die Chemie stimmt.

Personal Training ersetzt keine ärztliche Behandlung und keine Physiotherapie. Bei bestehenden Erkrankungen, nach Operationen sowie bei akuten Beschwerden ist vor Trainingsbeginn eine ärztliche Abklärung erforderlich; bei laufender physiotherapeutischer Behandlung erfolgt das Training ergänzend und in Abstimmung. Muskelkater nach ungewohnter Belastung ist normal und harmlos; Schmerzen in Gelenken, Sehnen oder der Wirbelsäule sind es nicht und führen zum sofortigen Abbruch der Übung. Aussagen zu Trainingswirkungen sind allgemein gehalten und keine individuelle Prognose. Das Training findet ausschließlich im David Lloyd Clubs Poppenbüttel statt und setzt eine Mitgliedschaft im Club voraus; die Terminbuchung erfolgt über die David Lloyd App.

Bereit für
strukturiertes Training?

David Lloyd Mitglieder mit Access All Areas (Platinum oder Diamond) können mich unabhängig von ihrem Heimat-Club buchen — einfach in der App kurz auf David Lloyd Clubs Poppenbüttel wechseln, dort erscheine ich als autorisierter Trainer. Oder sprich mich direkt an, wenn Du im Club Poppenbüttel auf der Trainingsfläche bist.

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ClubDavid Lloyd Clubs Poppenbüttel
Heegbarg 6 · 22391 Hamburg

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