Kreatin: Was bringt es – und ist es sicher?

Auf einen Blick

Kreatin in Fragen und Antworten

Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost

Neun Fragen, kurz beantwortet

Wenn Du nur zwei Minuten hast, reicht dieser Kasten. Alles Weitere steht darunter.

„Bringt mir Kreatin überhaupt etwas?“: Wenn Du Krafttraining machst: ja, ein bisschen. Mit Kreatin legten Erwachsene in Studien im Mittel gut ein Kilo mehr fettfreie Masse zu als mit Training allein und wurden etwas stärker.^3, 10 Ohne Training brachte Kreatin in Studien wenig bis nichts.^4, 5, 6
„Wie viel soll ich nehmen?“: 3 bis 5 Gramm am Tag, jeden Tag. Das ist die übliche Empfehlung von Fachleuten für Sporternährung.^1, 4 Mit 3 Gramm täglich war der Speicher im Muskel in einer Studie nach rund vier Wochen so voll wie nach einer Ladephase, also einer ersten Woche mit viel mehr Kreatin.⁹
„Brauche ich eine Ladephase?“: Nein. Mit 20 Gramm am Tag war der Speicher in einer Studie nach sechs Tagen gefüllt, mit 3 Gramm nach rund vier Wochen – am Ende stand dasselbe.⁹ Die Ladephase ist nur schneller, und große Portionen auf einmal schlagen eher auf den Darm.¹¹
„Wann nehme ich es – vor oder nach dem Training?“: Wann es Dir passt – Hauptsache täglich. Dass der Zeitpunkt entscheidet, ist nicht belegt; wichtiger ist, dass Du Kreatin regelmäßig nimmst.^6, 12 Bei Älteren wirkte Kreatin in einer Bewertung der EU-Lebensmittelbehörde EFSA nicht, wenn sie dieselbe Menge pro Woche nur an den Trainingstagen nahmen – warum, ist offen.¹³
„Nehme ich davon zu?“: Auf der Waage etwas – an Fett nicht. In einer Ladephase steigt das Gewicht typischerweise um ein bis drei Kilo, vor allem durch Wasser, das der Körper zusätzlich hält.⁴ Über Wochen mit Training zeigte die Waage in einer Auswertung, die 61 Studien zusammenrechnet, im Mittel knapp ein Kilo mehr als ohne Kreatin – mit mehr Kreatin am Tag etwas mehr; die Fettmasse nahm nicht zu.^3, 14
„Bekomme ich davon Haarausfall?“: Dafür gibt es keinen Beleg. Die Sorge stammt aus einer kleinen Studie, in der das Hormon DHT stieg – es entsteht aus Testosteron und wird mit Haarausfall in Verbindung gebracht; die Haare selbst hat sie nicht untersucht.^7, 15 Eine Studie, die nach zwölf Wochen Kreatin die Haare untersuchte, fand weder beim DHT noch bei den Haaren einen Unterschied zu einem Scheinmittel, also einem Pulver ohne Wirkstoff – Fachleute sagen Placebo.⁷
„Schadet Kreatin meinen Nieren?“: Gesunden Nieren nicht, soweit die Studien reichen. Oft heißt es, Kreatin und viel Eiweiß zusammen belasteten die Nieren. Bei Trainierenden, die viel Eiweiß aßen, veränderte sich die genau gemessene Nierenleistung in zwölf Wochen mit Kreatin nicht anders als mit Scheinmittel.⁸ Kreatin kann aber den Blutwert Kreatinin – ein Abbauprodukt von Kreatin – anheben, aus dem die Nierenleistung meist geschätzt wird – sag es vor einer Blutabnahme.¹⁶ Hast Du eine Nierenerkrankung, entscheidet Dein Arzt.¹⁷
„Welches Kreatin soll ich kaufen?“: Kreatinmonohydrat. Es ist am besten untersucht; andere Formen haben in Studien nicht mehr Kreatin in den Muskel gebracht oder mehr bewirkt.^1, 2
„Macht Kreatin auch schlauer?“: Gesichert ist das nicht. Zwei Auswertungen vieler Studien fanden kleine Effekte aufs Gedächtnis, haben dabei aber Ergebnisse mehrfach gezählt; neu gerechnet blieb laut einem Kommentar in der einen nur ein Effekt bei Älteren, die andere ist nicht neu gerechnet.^{18, 19, 20} Die EU-Lebensmittelbehörde EFSA sah eine Wirkung auf die geistige Leistung nicht als belegt an.²¹

01Gilt das für Dich?

Für wen die Werte auf dieser Seite gelten

Die Studien auf dieser Seite liefen meist mit gesunden Erwachsenen, die Krafttraining machten. Finde Dich in einer der Karten wieder, dann weißt Du, was für Dich gilt.

Du trainierst mit Gewichten

Hier wirkt es am deutlichsten

Mit Kreatin legten Erwachsene in Studien im Mittel gut ein Kilo mehr fettfreie Masse zu als mit Training allein und gewannen etwas mehr Kraft – Anfänger wie Erfahrene.^{3, 10, 14} Ein Zuschlag aufs Training, kein Ersatz dafür.

Du trainierst nicht

Dann bringt es wenig

Kreatin allein bringt Älteren laut einer Übersicht – einer Arbeit, die den Stand der Forschung zusammenfasst – kaum nennenswert mehr Kraft; zusammen mit Krafttraining wirkt es.⁴ Bei Frauen nach den Wechseljahren zeigten Studien ohne Training und mit 1 bis 3 Gramm am Tag keinen messbaren Effekt.⁵ Kreatin verstärkt Training – es ersetzt es nicht.

Du machst Ausdauersport

Kaum belegter Nutzen

In einer großen, älteren Auswertung wirkte Kreatin am deutlichsten bei wiederholten kurzen Belastungen bis etwa 30 Sekunden, etwa im Krafttraining; Lauf- und Schwimmleistung verbesserte es dort nicht erkennbar.²² Kreatin passt zu kurzen, harten Belastungen – kaum zu langen Strecken.

Du bist über 50

Mit Training: mehr Kraft und fettfreie Masse

Ältere, die Krafttraining machten – in den Studien im Mittel 57 bis 70 Jahre –, legten mit Kreatin in zwei Auswertungen, die sich teils auf dieselben Studien stützen, mehr fettfreie Masse und Kraft zu als ohne.^23, 24 Die EU-Lebensmittelbehörde EFSA hält den Nutzen für die Kraft bei Erwachsenen über 55 für belegt – mit mindestens 3 Gramm täglich und Krafttraining dreimal pro Woche über mehrere Wochen.¹³ Ohne Training gilt das nicht.

Du bist eine Frau

Weniger untersucht

In einer Auswertung zur Kraft waren fast nur Männer; Frauen legten dort nicht gesichert zu – ihr kleiner Zuwachs kann auch Zufall sein –, und die Autoren schließen, dass Männer wohl stärker profitieren.¹⁰ Nach den Wechseljahren brachte Kreatin zusammen mit Krafttraining in einer anderen Auswertung kleine Zuwächse an fettfreier Masse und Kraft.⁵ Für Frauen ist die Datenlage dünn.

Du isst vegetarisch oder vegan

Weniger im Speicher, mehr Effekt

Kreatin steckt vor allem in Fleisch, Fisch und anderen tierischen Lebensmitteln; wer vegetarisch oder vegan isst, hat meist weniger davon im Muskel.^1, 6, 25 In einer Studie legten Vegetarier mit Kreatin und Krafttraining mehr Muskelkreatin, fettfreie Masse und Leistung zu als Fleischesser; Veganer wurden nicht eigens untersucht.²⁶ Hier lohnt es sich besonders – das ist meine Einschätzung.

Du bist schwanger, stillst oder bist unter 18

Zu wenig untersucht

Belastbare Studien zur Sicherheit von Kreatin in der Schwangerschaft gibt es bisher nicht; erste Untersuchungen zur Verträglichkeit laufen.⁶ Bei Jugendlichen fand eine Übersicht nur wenige, kurze Studien und keine, die gezielt die Sicherheit prüfte;²⁷ eine neuere Studie ohne Vergleichsgruppe fand, dass die Nieren- und Leberwerte von Fußballspielerinnen aus Jugend- und Profiteams über eine Saison im Normalbereich blieben.²⁸ Die Verbraucherzentrale rät dann zu Kreatin nur nach ärztlicher Empfehlung.¹⁷

Deine Nieren sind krank

Erst ärztlich klären

Zu Menschen, deren Nieren schon erkrankt sind, gibt es kaum Daten; eine Übersicht zum Stand der Forschung hält es bei sehr niedriger Nierenleistung für klug, auf Kreatin zu verzichten.¹⁶ Dazu kann Kreatin den Blutwert Kreatinin anheben – das kann eine Kontrolle verfälschen. Ob Kreatin für Dich passt, entscheidet Dein Arzt.

Medizinische Vorgeschichte

Erst die Freigabe

Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Gelenken oder Stoffwechsel klärst Du vorher mit Deinem Arzt, ob und wie viel davon für Dich passt.

Nicht Thema dieser Seite Kreatin als Mittel bei Krankheiten – etwa des Nervensystems oder der Muskeln –, Kreatin in Mischprodukten, etwa Pulvern mit vielen Wirkstoffen für vor dem Training, und der Einsatz bei Kindern stehen nicht hier. Diese Seite erklärt, was Kreatin gesunden Erwachsenen beim Training bringt, wie Du es nimmst – und was an den gängigen Sorgen dran ist.

02So nutzt Du es

Kreatin im Alltag: was Du tust – und was Du lässt

Wenn Du nur ein Kapitel liest, dann dieses. Bei Kreatin zählen zwei Dinge: jeden Tag nehmen und dazu trainieren.

✓Nimm Kreatinmonohydrat, 3 bis 5 Gramm am Tag. So viel nennen Fachleute für Sporternährung als übliche Menge.^1, 4 Mit 3 Gramm täglich war der Speicher im Muskel in einer Studie nach rund vier Wochen gefüllt.⁹ Mehr als 5 Gramm am Tag brachten in einer Auswertung von 61 Studien nicht mehr fettfreie Masse.¹⁴

✓Nimm es jeden Tag – auch an Tagen ohne Training. In einer Bewertung der EU-Lebensmittelbehörde EFSA wirkte Kreatin bei Älteren nicht, wenn sie dieselbe Menge pro Woche nur an den Trainingstagen nahmen; warum, ist offen.¹³ Ob das auch für Jüngere gilt, zeigt die Bewertung nicht – täglich nehmen ist die sichere Seite, das ist mein Rat.

~Lade nur, wenn Du es eilig hast – und dann in Portionen. Viermal 5 Gramm am Tag über fünf bis sieben Tage füllen den Speicher schneller; danach halten 3 bis 5 Gramm ihn voll.¹ Mit 10 Gramm auf einmal hatte in einer Studie gut die Hälfte Durchfall, mit zweimal 5 Gramm nicht mehr als mit Scheinmittel.¹¹

✓Rühr es in ein Getränk und trink es gleich. Monohydrat löst sich schlecht: Bei Zimmertemperatur nimmt ein Liter Wasser rund 14 Gramm auf – für 5 Gramm also gut ein Drittelliter –, warm deutlich mehr.² Warm löst es sich also besser – trink es dann gleich, denn in Flüssigkeit wandelt sich Kreatin mit der Zeit zu Kreatinin um, vor allem warm und in sauren Getränken; als trockenes Pulver hält es jahrelang.^2, 4

✓Sag vor einer Blutabnahme, dass Du Kreatin nimmst. Es kann den Blutwert Kreatinin anheben, ohne dass Deine Nieren schlechter arbeiten – Dein Arzt soll den Wert richtig einordnen können.^16, 17

✕Greif nicht zu Spezialformen. Gepuffertes Kreatin war in einer Vergleichsstudie nicht besser als Monohydrat;²⁹ Kreatin-Ethylester hob in einer anderen das Kreatin im Blut weniger und den Abbauwert Kreatinin stärker an.³⁰ Dass Formen wie Kreatincitrat, gepuffertes Kreatin oder Kreatinnitrat mehr Kreatin in den Muskel bringen als Monohydrat, zeigt laut zwei Übersichten keine Studie.^1, 4

✕Erwarte ohne Training nicht viel. Den Zuwachs an Kraft und fettfreier Masse zeigten die Studien zusammen mit Krafttraining; Kreatin allein bringt Älteren laut einer Übersicht kaum nennenswert mehr Kraft.^3, 4

✕Fang nicht kurz vor einem Wiegen an. In einer Ladephase steigt das Gewicht typischerweise um ein bis drei Kilo, vor allem durch Wasser.⁴ Startest Du in einer Gewichtsklasse, beginn rechtzeitig oder erst nach dem Wettkampf – das ist mein Rat.

✓Startest Du bei Wettkämpfen mit Dopingkontrollen, nimm nur getestete Produkte. Nahrungsergänzungsmittel können mit verbotenen Stoffen verunreinigt sein, die nicht auf dem Etikett stehen.³¹ Die Kölner Liste führt Produkte, die auf Dopingsubstanzen getestet wurden; sie senkt das Risiko deutlich, ist aber keine Produktempfehlung.³²

Wenn Du nur einen Absatz mitnimmst Kreatinmonohydrat, 3 bis 5 Gramm, jeden Tag – und trainier dazu. Eine Ladephase brauchst Du nicht, der Zeitpunkt ist egal. Die Waage zeigt etwas mehr – vor allem Wasser, kein Fett. Haarausfall und Nierenschäden zeigten die Studien bei Gesunden nicht; vor einer Blutabnahme sagst Du Bescheid, dass Du Kreatin nimmst.

Zwei Profile – such Dir Deins aus

„Für Sportler“ gilt, wenn Du regelmäßig mit Gewichten trainierst, um stärker zu werden oder Muskeln aufzubauen, oder einen Sport mit kurzen, harten Belastungen wie Sprints und Spielsport machst. „Für alle anderen“ gilt, wenn Du vor allem für Alltag und Alter kräftig bleiben willst – auch dafür braucht es Krafttraining.

Für Sportler

Krafttraining, Sprint, Spielsport

Wofür: etwas mehr Leistung bei wiederholten kurzen, harten Belastungen und etwas mehr Kraft und fettfreie Masse im Krafttraining – bei Anfängern wie Erfahrenen.^{3, 14, 22} Isst Du vegetarisch, reagierst Du eher stärker.²⁶

Wann unnötig: für Lauf- oder Schwimmleistung – dort fand eine große, ältere Auswertung keinen erkennbaren Nutzen;²² und wenn Du nicht regelmäßig trainierst.

Menge: 3 bis 5 Gramm am Tag. Willst Du den Speicher schnell füllen, nimm fünf bis sieben Tage lang viermal 5 Gramm.¹ Mehr als 5 Gramm am Tag brachten in einer Auswertung von 61 Studien im Mittel nicht mehr fettfreie Masse.¹⁴

Zeitpunkt: egal – vor oder nach dem Training, Hauptsache täglich.⁶

Training und Wettkampf: In einer Ladephase kommen typischerweise ein bis drei Kilo dazu – wichtig, wenn Du in einer Gewichtsklasse startest.⁴ Bei Dopingkontrollen nur getestete Produkte, etwa aus der Kölner Liste.^31, 32

Risiken und Wechselwirkungen: Magen-Darm-Beschwerden bei großen Portionen auf einmal;¹¹ selten Muskelkrämpfe oder Kopfschmerzen;^5, 17 ein höherer Kreatininwert im Blut.¹⁶ Oft heißt es, Kaffee hebe die Wirkung auf: Die Studien dazu sind uneinheitlich, bei üblichen Mengen hält die Verbraucherzentrale das für unwahrscheinlich.^6, 17

Für alle anderen

Kraft im Alter, vegetarisch, gesund bleiben

Wofür: mehr Kraft und fettfreie Masse im Alter – zusammen mit Krafttraining.^13, 23 Isst Du vegetarisch oder vegan, hast Du meist weniger Kreatin im Muskel und reagierst eher stärker.^1, 6, 26

Wann unnötig: ohne Krafttraining;⁴ als Mittel fürs Gedächtnis – die Studien sind uneinheitlich, die EFSA sah keinen Beleg.^20, 21

Menge: 3 bis 5 Gramm am Tag. Die EFSA hat für Ältere mindestens 3 Gramm täglich bewertet; bei Frauen nach den Wechseljahren zeigte sich ein Nutzen ab 5 Gramm mit Krafttraining.^5, 13

Zeitpunkt: täglich, wann es passt – nicht nur an Trainingstagen.¹³

Risiken und Wechselwirkungen: Bei Nierenerkrankung, in Schwangerschaft und Stillzeit und unter 18 nur nach ärztlicher Empfehlung.¹⁷ Vor Blutabnahmen sagst Du Bescheid, wegen des Kreatininwerts.¹⁶ Bei Frauen nach den Wechseljahren kamen in einer Studie leichte Magen-Darm-Beschwerden und Muskelkrämpfe mit Kreatin etwas häufiger vor; abgebrochen hat deswegen niemand.⁵

Evidenz gemischt Gemischt heißt: Die Studienlage – Fachleute sagen Evidenz – ist uneinheitlich, die Studien widersprechen sich. Das gilt für Kreatin und den Kopf: Zwei Auswertungen fanden kleine Effekte aufs Gedächtnis, haben aber Ergebnisse derselben Teilnehmer mehrfach gezählt. Die eine haben ihre Autoren laut einem Kommentar neu gerechnet – danach blieb nur ein Effekt bei Älteren; die andere ist nicht neu gerechnet.^{18, 19, 20} Eine systematische Übersicht, die Studien nach festen Regeln sammelt, nennt die Ergebnisse uneinheitlich, und die EFSA sah eine Wirkung auf die geistige Leistung nicht als belegt an.^21, 33 Meine Einordnung: Für Kraft und fettfreie Masse ist Kreatin gut untersucht. Fürs Gedächtnis würde ich es nicht kaufen.

Entscheidungs-Check

Fünf Fragen, bevor Du Kreatin kaufst

„Trainiere ich regelmäßig mit Gewichten oder mache ich Sport mit kurzen, harten Belastungen?“: Ja: Kreatin kann Dir einen kleinen Zuschlag bringen. Nein: Fang mit dem Training an – ohne Training bringt Kreatin wenig.^3, 4
„Sind meine Nieren krank, bin ich schwanger, stille ich oder bin ich unter 18?“: Dann nur nach ärztlicher Empfehlung. Für diese Gruppen gibt es kaum belastbare Studien.^{6, 16, 17, 27}
„Muss ich bald auf der Waage ein bestimmtes Gewicht halten, etwa für eine Gewichtsklasse?“: In einer Ladephase kommen typischerweise ein bis drei Kilo dazu, vor allem Wasser.⁴ Dann fang rechtzeitig an oder warte bis nach dem Wiegen – das ist mein Rat.
„Starte ich bei Wettkämpfen mit Dopingkontrollen?“: Dann nur Produkte, die auf Dopingsubstanzen getestet wurden. Nahrungsergänzungsmittel können verbotene Stoffe enthalten, die nicht auf dem Etikett stehen.^31, 32
„Steht bald eine Blutuntersuchung an?“: Sag Bescheid, dass Du Kreatin nimmst. Der Kreatininwert kann steigen, ohne dass die Nieren schlechter arbeiten; aussagekräftiger sind dann Werte, die nicht vom Kreatin abhängen – welche, entscheidet Dein Arzt.¹⁶

03So wirkt Kreatin

So wirkt Kreatin: ein schneller Energiespeicher im Muskel

Kreatin kommt in Deinem Körper ohnehin vor. Dein Körper bildet es selbst, Du isst es mit – und fast alles davon liegt in Deinen Muskeln.

Etwa die Hälfte dessen, was Dein Körper am Tag braucht, kommt aus dem Essen; den Rest bildet er vor allem in Leber und Nieren aus den Eiweißbausteinen Arginin und Glycin.¹ Jeden Tag zerfällt ein kleiner Teil von selbst zu Kreatinin, das mit dem Urin ausgeschieden wird; ersetzen muss der Körper je nach Muskelmasse rund 1 bis 3 Gramm am Tag.^1, 16 Rund 95 Prozent des Kreatins liegen in der Skelettmuskulatur, der Rest vor allem in Gehirn und Hoden.¹

Mit normalem Essen, das 1 bis 2 Gramm Kreatin am Tag liefert, sind die Speicher im Muskel zu 60 bis 80 Prozent gefüllt.¹ Kreatin steckt vor allem in Fleisch, Fisch und anderen tierischen Lebensmitteln.²⁵ Den Speicher allein übers Essen ganz zu füllen, ist schwer, wie die Rechnung zeigt.

Wie viel Fleisch 3 Gramm Kreatin wären 1 kg rohes Rindfleisch oder roher Lachs liefert etwa 2,2 bis 4,4 g Kreatin 3 g ÷ 4,4 g pro kg ≈ 0,68 kg · 3 g ÷ 2,2 g pro kg ≈ 1,36 kg Für 3 Gramm am Tag – so viel wie die kleinste übliche Menge als Pulver – bräuchtest Du rund 0,7 bis 1,4 Kilo rohes Rindfleisch oder rohen Lachs, jeden Tag

gerechnet Von mir gerechnet aus der Angabe der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN), einer Fachgesellschaft: 1 bis 2 Gramm je amerikanischem Pfund, also je 454 Gramm rohem Fleisch oder Fisch.¹ Wie viel davon beim Braten oder Kochen verloren geht, ist hier nicht berücksichtigt.

Energie für die ersten Sekunden

Im Muskel liegt Kreatin zu einem guten Teil als Phosphokreatin vor, einer schnell verfügbaren Energiereserve.¹ Belastungen bis etwa 30 Sekunden ordnen Fachleute vor allem diesem schnellen System zu, längere anderen Wegen der Energiegewinnung.²² Nimmst Du Kreatin, steigen Kreatin und Phosphokreatin im Muskel laut der ISSN um etwa 20 bis 40 Prozent – wer anfangs wenig im Muskel hat, legt eher mehr zu.^1, 26 Damit schafft der Muskel bei kurzen, harten Belastungen etwas mehr, und über Wochen kommt mehr Training zusammen – so erklären Fachleute den Zuwachs an Kraft und fettfreier Masse.^1, 2

Das Bild dazu Kreatin ist wie ein größerer Akku im Akkuschrauber. Der Schrauber dreht nicht stärker, hält bei harter Arbeit aber etwas länger durch, bevor er nachladen muss. Über viele Trainingseinheiten heißt das: ein bisschen mehr Arbeit – und daraus mit der Zeit etwas mehr Kraft. Das Bild stammt von mir, nicht aus einer Studie.

Wie der Speicher voll wird

Wie schnell der Speicher voll ist, hängt von der Menge ab – wie voll er am Ende wird, kaum. In einer Studie hob eine Ladephase mit 20 Gramm am Tag das Kreatin im Muskel in sechs Tagen um rund 20 Prozent; 3 Gramm am Tag schafften dasselbe in 28 Tagen.⁹ Nach oben ist der Speicher begrenzt; was der Muskel nicht aufnimmt, scheidet der Körper fast vollständig mit dem Urin aus.^1, 2

Weg	Menge	Ergebnis
Ladephase	20 g am Tag, 6 Tage	Kreatin im Muskel rund 20 % höher
Ohne Ladephase	3 g am Tag, 28 Tage	ebenfalls rund 20 % höher, nur langsamer
Halten nach dem Laden	2 g am Tag, 30 Tage	blieb so hoch
Absetzen nach dem Laden	nichts mehr	30 Tage danach wieder beim Ausgangswert

gemessen Messwerte aus einer Studie mit Männern; gemessen wurde das Kreatin im Muskel, nicht die Leistung.⁹ Als Menge zum Halten nennen Fachleute heute 3 bis 5 Gramm am Tag.¹

Nicht jeder spricht gleich an

Wie stark der Speicher steigt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Am meisten legten in einer Studie die zu, die anfangs wenig Kreatin im Muskel hatten – etwa Vegetarier.²⁶ In einer sehr kleinen Studie stieg der Speicher nach fünf Tagen Laden bei manchen Männern deutlich, bei anderen kaum; wer kaum zulegte, hatte schon vorher viel Kreatin im Muskel.³⁴ Frauen haben möglicherweise schon von Haus aus mehr Kreatin im Muskel als Männer – das könnte erklären, warum manche Studien bei ihnen weniger Wirkung fanden, vermuten Fachleute.⁴

04Was es bringt

Was Kreatin bringt: etwas mehr Kraft und fettfreie Masse – mit Training

Kreatin wirkt, aber in Maßen. Es ist ein Zuschlag auf Dein Training, kein eigener Muskelaufbau.

Was gemessen wurde	Zusätzlich zum Training	Grundlage
Fettfreie Masse, Erwachsene unter 50	+1,1 kg	Auswertung von 12 Studien
Fettmasse, Erwachsene unter 50	−0,7 kg	dieselbe Auswertung
Fettfreie Masse, alle Altersgruppen	+1,4 kg	Auswertung von 61 Studien, davon 44 zu diesem Wert
Körpergewicht, alle Altersgruppen	+0,9 kg	dieselbe Auswertung, 52 Studien zu diesem Wert
Maximalkraft Oberkörper, unter 50	+4,4 kg	Auswertung zur Kraft, 21 Studien, fast nur Männer
Maximalkraft Unterkörper, unter 50	+11,4 kg	dieselbe Auswertung, 19 Studien
Fettfreie Masse, Ältere	+1,4 kg	Auswertung zu Älteren, 22 Studien, im Mittel 57 bis 70 Jahre
Fettfreie Masse, Frauen nach den Wechseljahren	+0,3 kg	Auswertung zu Frauen nach den Wechseljahren, 4 Studien mit Krafttraining
Beinpresse, Frauen nach den Wechseljahren	+7,5 kg	dieselbe Auswertung, 3 Studien

gemessen Mittelwerte aus Auswertungen vieler Studien, meist im Vergleich zu Krafttraining mit Scheinmittel; die Vertrauensbereiche – die Spannen, in denen der wahre Wert vermutlich liegt – stehen im Kapitel „Belegt“.^{3, 5, 10, 14, 23} Fettfreie Masse ist alles außer Fett – Muskeln, aber auch Wasser und Knochen. Die Maximalkraft ist das Gewicht, das Du genau einmal bewegst. Fettfreie Masse und Körpergewicht der Auswertung von 61 Studien stammen aus unterschiedlich vielen Studien – deshalb kann die fettfreie Masse stärker steigen als das Gewicht. Die Zeilen stammen aus verschiedenen Auswertungen und lassen sich nicht direkt vergleichen: Dass Ältere mehr zulegen als Jüngere, folgt aus ihnen nicht.

Fettfreie Masse: gut ein Kilo mehr

Über die Auswertungen hinweg legten Erwachsene mit Kreatin und Krafttraining 1 bis 1,5 Kilo mehr fettfreie Masse zu als mit Training allein; die Fettmasse stieg nicht, in einer Auswertung sank sie sogar etwas stärker.^3, 14 Anfänger und Erfahrene legten beide zu, der Unterschied zwischen ihnen war nicht gesichert; mehr als 5 Gramm am Tag brachten nicht mehr fettfreie Masse als bis zu 5 Gramm.¹⁴ An der Auswertung von 61 Studien haben Forscher mitgeschrieben, die laut ihren Erklärungen in anderen Arbeiten Kreatinhersteller beraten oder Geld und Kreatin von ihnen bekommen haben, und gut drei von fünf der ausgewerteten Studien waren ganz oder teilweise von der Industrie bezahlt – ein möglicher Interessenkonflikt. Eine kleinere Auswertung von 12 Studien kommt zu einem ähnlichen Ergebnis; ob sie unabhängig von der Industrie ist, ist offen.^3, 14

Wie viel davon Muskel ist und wie viel Wasser, trennen diese Messungen nicht – fettfreie Masse umfasst beides. Das ist meine Einordnung; dass Kreatin Wasser bindet, steht in Kapitel 05.

Kraft: mehr Gewicht auf der Stange

Bei Erwachsenen unter 50 stieg die Maximalkraft mit Kreatin im Oberkörper um gut 4 Kilo mehr als mit Scheinmittel, im Unterkörper um gut 11.¹⁰ Beim Oberkörper fehlen vermutlich Studien mit kleinem Effekt – Studien ohne deutliches Ergebnis werden seltener veröffentlicht; rechnet man das heraus, sind es eher 3,6 Kilo. Die Studien dauerten höchstens zwölf Wochen und liefen fast nur mit Männern; die Autoren schließen, dass Männer wohl stärker profitieren als Frauen. Einer der Autoren berät zwei Kreatinhersteller und hat von der Branche Forschungsgeld und Kreatin bekommen – ein möglicher Interessenkonflikt; Geld für die Auswertung selbst gab es laut den Autoren nicht.¹⁰ In der EU darf Kreatin damit beworben werden, dass es die Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzer, intensiver Belastungen erhöht – für Erwachsene, die sich intensiv körperlich betätigen, und nur, wenn ein Produkt 3 Gramm am Tag liefert.¹⁷

Ab 50: mit Training ein belegter Zuschlag

Bei Älteren, die Krafttraining machten – in den Studien im Mittel 57 bis 70 Jahre –, nahmen fettfreie Masse und Kraft mit Kreatin in zwei Auswertungen, die sich teils auf dieselben Studien stützen, stärker zu als mit Scheinmittel; in einer davon standen sie auch schneller vom Stuhl auf.^23, 24 Die einzelnen Studien waren uneinheitlich, gut die Hälfte fand einen Nutzen.²³ Die EFSA hält den Nutzen für die Kraft bei Erwachsenen über 55 für belegt – mit mindestens 3 Gramm täglich und Krafttraining dreimal pro Woche über mehrere Wochen. Ein Kreatinhersteller wollte damit werben und hat die Bewertung beantragt; geprüft hat die Behörde.¹³ Ohne Training ist kaum etwas zu erwarten.⁴

Frauen: weniger untersucht

Frauen sind in den Kreatin-Studien selten: In der Auswertung zur Kraft standen zwei Studien nur mit Frauen und eine gemischte gegen zwanzig nur mit Männern, und bei Frauen war der Zuwachs nicht gesichert.¹⁰ Eine große, ältere Auswertung fand dagegen keinen Unterschied zwischen Männern und Frauen.²² Bei der fettfreien Masse legten Frauen in der Auswertung von 61 Studien weniger und nicht gesichert zu.¹⁴ Nach den Wechseljahren brachte Kreatin mit Krafttraining in einer Auswertung kleine Zuwächse – gut 0,3 Kilo fettfreie Masse und 7,5 Kilo mehr an der Beinpresse; ohne Training und mit wenig Kreatin zeigte sich nichts. Auf die Knochendichte, die nach den Wechseljahren oft sinkt, wirkte Kreatin insgesamt nicht erkennbar; die Autoren halten die Frage für offen.⁵ Eine Übersicht, an der zwei Beraterinnen eines Kreatinherstellers mitschrieben und deren Veröffentlichung der Hersteller bezahlte, sieht bei Frauen ähnliche Leistungseffekte wie bei Männern.³⁵ Für Frauen ist der Nutzen also wahrscheinlich, aber schlechter vermessen. Das ist meine Einordnung.

Ausdauer: kaum

Eine große, ältere Auswertung fand kleine Effekte bei kurzen wie bei längeren Belastungen über zweieinhalb Minuten. Tests draußen, etwa Laufen und Schwimmen, schnitten aber schwächer ab als Tests im Labor, und eine bessere Lauf- oder Schwimmleistung sah ihr Autor nicht belegt.²² Am deutlichsten wirkte Kreatin bei wiederholten kurzen, harten Belastungen wie Krafttraining und Sprints.^1, 22

Und der Kopf?

Auch das Gehirn nutzt Kreatin für seinen Energiehaushalt.¹⁸ Nimmst Du Kreatin, kann der Gehalt im Gehirn steigen – laut einer Übersicht aber nur um etwa 5 bis 10 Prozent, im Muskel um 20 bis 40.^6, 33 Ob das die geistige Leistung verbessert, ist nach den Studien uneinheitlich. Zwei Auswertungen fanden kleine Effekte aufs Gedächtnis.^18, 19 Beide zählten aber mehrere Tests derselben Teilnehmer, als stammten sie von verschiedenen Menschen.²⁰ Die eine haben ihre Autoren laut einem Kommentar neu gerechnet; danach blieb nur ein Effekt bei Älteren – gestützt auf wenige kleine Studien mit stark streuenden Ergebnissen.^18, 20 Die andere ist nicht neu gerechnet; in ihr liefen die meisten Studien mit Erwachsenen unter 60, einige auch mit Kranken.¹⁹ Bei jungen, gesunden Erwachsenen änderte Kreatin laut einer Übersicht selbst mit 20 Gramm am Tag – so viel wie in einer Ladephase, aber über ganze sechs Wochen – weder den Energiestoffwechsel im Gehirn noch die geistige Leistung.⁶

Ein Kreatinhersteller wollte auch mit dem Gedächtnis werben und hat eine Bewertung beantragt. Die EFSA sah eine Wirkung auf die geistige Leistung nicht als belegt an; nur in zwei Studien mit 20 Gramm am Tag über fünf bis sieben Tage – mit anderen Teilnehmern und anderen Tests als oben – zeigte sich kurzfristig ein besseres Arbeitsgedächtnis – das Gedächtnis für das, was Du gerade im Kopf behältst und bearbeitest.²¹ Erste Hinweise gibt es für besondere Lagen: Vegetarierinnen hatten in einer Studie mit Kreatin ein besseres Gedächtnis, Mischköstlerinnen nicht.²⁵ Und in einer kleinen Studie milderte eine einzelne, sehr hohe Dosis von 0,35 Gramm je Kilo Körpergewicht – bei 80 Kilo von mir umgerechnet 28 Gramm – Müdigkeit und Leistungseinbußen in einer Nacht mit Schlafentzug.³⁶ Eine Übersicht wertet die wenigen kleinen Studien zu Kreatin und Schlafmangel vorsichtig positiv.⁶

05Was an den Sorgen dran ist

Was an den Sorgen dran ist: Nieren, Haare, Wasser, Magen

Ernste Nebenwirkungen zeigen die Studien bei Gesunden in den üblichen Mengen nicht.^1, 2 Ein paar Dinge solltest Du trotzdem wissen.

Nieren: kein Schaden bei Gesunden – aber ein verwirrender Blutwert

Oft heißt es, Kreatin und viel Eiweiß zusammen belasteten die Nieren. In einer Studie mit Trainierenden, die viel Eiweiß aßen, wurde die Nierenleistung mit dem Verfahren gemessen, das als Goldstandard gilt: mit einem Markierungsstoff, unabhängig vom Kreatinin. In zwölf Wochen veränderte sie sich mit Kreatin nicht anders als mit Scheinmittel.^8, 16 Geplant war die Studie über ein Jahr; weil viele abbrachen, wurden es zwölf Wochen, und ausgewertet wurde nur gut die Hälfte der Teilnehmer.⁸

Bei Fußballspielerinnen blieben Nieren- und Leberwerte über eine ganze Saison im Normalbereich – in einer Studie ohne Vergleichsgruppe; das Kreatin stammte von einem Hersteller, in dessen Beirat einer der Autoren sitzt – ein möglicher Interessenkonflikt.²⁸ Eine Übersicht zum Stand der Forschung kommt zum Schluss: Der Verdacht auf Nierenschäden stammt aus einzelnen Fallberichten und Tierversuchen, Studien mit Vergleichsgruppe stützen ihn nicht; bei schon erkrankten Nieren mit sehr niedriger Leistung sei es klug, auf Kreatin zu verzichten. Einer ihrer Autoren sitzt im wissenschaftlichen Beirat eines Kreatinherstellers – ein möglicher Interessenkonflikt.¹⁶

Vor der Blutabnahme Kreatin zerfällt im Körper von selbst zu Kreatinin, und aus dem Kreatinin im Blut wird die Nierenleistung meist geschätzt. Nimmst Du Kreatin, kann der Wert steigen, ohne dass Deine Nieren schlechter arbeiten.¹⁶ Mit Monohydrat stieg er in einer Studie nur leicht und blieb im Normalbereich;²⁹ mit Kreatin-Ethylester stieg er in einer anderen nach der Ladephase etwa auf das Dreifache.³⁰ Sag Deinem Arzt deshalb, dass Du Kreatin nimmst. Er kann dann Werte heranziehen, die nicht vom Kreatin abhängen – das rät die Übersichtsarbeit, um Fehldiagnosen zu vermeiden.¹⁶

Haare: Die Sorge stammt aus einer Studie ohne Haare

Die Sorge geht auf eine Studie mit Rugbyspielern zurück: Nach einer Woche mit 25 Gramm Kreatin am Tag lag das Hormon DHT – es entsteht aus Testosteron und wird mit Haarausfall in Verbindung gebracht – um 56 Prozent höher, zwei Wochen später noch um 40 Prozent; das Testosteron blieb gleich. Haare wurden nicht untersucht.¹⁵ Dieselben Spieler nahmen nacheinander Kreatin und ein Scheinmittel. Laut einer Übersicht blieben alle Werte im Normalbereich; vor der Kreatin-Phase lag ihr DHT schon niedriger als vor der Scheinmittel-Phase. Die 56 Prozent klingen nach viel – in absoluten Werten war der Anstieg klein, und der Unterschied kam auch daher, dass das DHT mit Scheinmittel leicht sank. Wiederholt wurde das Ergebnis nicht, und keine Studie berichtet von Haarausfall durch Kreatin.⁴

Eine Studie über zwölf Wochen hat die Haare selbst von Hautärzten untersuchen lassen: Weder DHT noch Haardichte, Haardicke oder Wachstum unterschieden sich vom Scheinmittel.⁷ Sie lief nur mit jungen Männern und ohne Ladephase; bezahlt hat sie laut den Autoren niemand, das Kreatin kam von einer Firma für Nahrungsergänzung; zwei der Autoren haben aber in anderen Arbeiten Verbindungen zur Kreatin-Branche erklärt – ein möglicher Interessenkonflikt.^4, 7, 18

Wasser: mehr auf der Waage

Laut der ISSN ist eine Gewichtszunahme die einzige Nebenwirkung, von der Studien regelmäßig berichten.¹ In einer Ladephase sind es typischerweise ein bis drei Kilo, vor allem Wasser.⁴ Oft heißt es, Kreatin ziehe das Wasser in die Muskelzellen und nicht unter die Haut. Die Studien sind da nicht einheitlich: In einer blieb die Verteilung zwischen innerhalb und außerhalb der Zellen gleich, in einer anderen stieg vor allem das Wasser in den Zellen.^4, 37

Auch die Sorge, Kreatin trockne aus oder mache Krämpfe, teilt eine Übersicht nicht; ausgetrocknet hat es auch beim Training in der Hitze nicht.^4, 38 Krämpfe meldeten einzelne Studien trotzdem: In einer Auswertung zu Älteren waren es zwei von 22 Studien, in einer Studie mit Frauen nach den Wechseljahren zwei Personen mit Kreatin und keine ohne; abgebrochen hat deswegen niemand. Die Verbraucherzentrale nennt seltene Krämpfe und Kopfschmerzen.^{5, 17, 23}

Magen und Darm: lieber in Portionen

Große Mengen auf einmal vertragen manche schlecht: Mit 10 Gramm auf einmal hatte in einer Studie mit Fußballern gut die Hälfte Durchfall, mit zweimal 5 Gramm gut ein Viertel – nicht mehr als mit Scheinmittel, wo es gut ein Drittel war; Durchfall hatten in dieser Studie also auch viele ohne Kreatin.¹¹ Teil größere Mengen deshalb über den Tag auf.

Wie lange ist das untersucht?

Die meisten Studien auf dieser Seite dauerten Wochen bis Monate. Die Fachgesellschaft ISSN hält Mengen bis 30 Gramm am Tag über fünf Jahre für sicher; diese langen Daten stammen aus Studien mit Menschen mit Nervenerkrankungen, und mehrere Autoren ihrer offiziellen Stellungnahme, des Positionspapiers, arbeiten für Firmen aus der Branche der Nahrungsergänzungsmittel.¹ Bei Frauen nach den Wechseljahren lief die längste Studie zwei Jahre, ohne Auffälligkeiten bei den Nierenwerten.⁵

Was im Pulver steckt

In Kreatin-Produkten werden laut Verbraucherzentrale immer wieder Verunreinigungen gefunden; bei Bestellungen im Netz bei unbekannten Anbietern im Ausland enthielten manche nur etwa ein Drittel der angegebenen Menge.¹⁷ In einer großen internationalen Untersuchung von Nahrungsergänzungsmitteln aller Art enthielt etwa jedes siebte Produkt, das laut Etikett keine Hormone enthielt, trotzdem anabole Steroide – muskelaufbauende Hormone, die im Sport verboten sind; die Proben sind über zwanzig Jahre alt.³¹ Neuere Untersuchungen finden verbotene Stoffe weiterhin, in Australien zuletzt in etwa jedem dritten von 200 Produkten.³² Für Wettkampfsportler mit Dopingkontrollen zählt das doppelt; die Kölner Liste führt getestete Produkte.³²

Schwangerschaft, Stillzeit, Jugend

Zur Sicherheit von Kreatin in der Schwangerschaft gibt es bisher keine belastbaren Studien; erste Untersuchungen zur Verträglichkeit laufen, vieles stammt aus Tierversuchen.^6, 35 Bei Jugendlichen fand eine Übersicht nur wenige, kurze Studien – zur Leistung nur mit Schwimmern und Fußballern – und keine, die gezielt die Sicherheit prüfte. Nebenwirkungen wurden darin nicht berichtet; das sei aber keine Bestätigung der Sicherheit, schreiben die Autoren ausdrücklich.²⁷ Eine neuere Studie ohne Vergleichsgruppe kam hinzu: Bei Fußballspielerinnen aus Jugend- und Profiteams blieben die Nieren- und Leberwerte über eine Saison im Normalbereich.²⁸ Die Verbraucherzentrale rät Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen zu Kreatin nur nach ärztlicher Empfehlung.¹⁷

06Formen, Menge, Zeitpunkt

Formen, Menge, Zeitpunkt: Was beim Pulver zählt

Monohydrat, jeden Tag, 3 bis 5 Gramm. Fast alles andere ist Nebensache – oder bringt nicht mehr.

Monohydrat – und warum andere Formen nicht mehr bringen

Kreatinmonohydrat ist die am besten untersuchte Form. Bei der Verdauung wird es kaum abgebaut; fast 99 Prozent nimmt der Muskel auf oder der Körper scheidet es mit dem Urin aus.² Neuere Formen werden mit besserer Löslichkeit, Aufnahme oder Verträglichkeit beworben. Dass Formen wie Kreatincitrat, Kreatin-Ethylester, gepuffertes Kreatin oder Kreatinnitrat mehr Kreatin in den Muskel bringen, zeigt laut zwei Übersichten keine Studie.^1, 4 Zu Kreatin-Hydrochlorid, im Handel oft HCl genannt, enthalten die Übersichten auf dieser Seite keine Vergleichsstudie – ob es besser wirkt, ist offen.

Zwei Formen wurden direkt gegen Monohydrat getestet. Gepuffertes Kreatin, als Kre-Alkalyn verkauft, brachte weder in der vom Hersteller empfohlenen Menge noch in derselben Menge wie Monohydrat mehr Kreatin in den Muskel, mehr Kraft oder weniger Nebenwirkungen.²⁹ Bezahlt hat diese Studie ein Hersteller von Kreatinmonohydrat – also des Konkurrenzprodukts; ein möglicher Interessenkonflikt. Kreatin-Ethylester hob das Kreatin im Blut weniger und das Kreatinin stark; er zerfällt im Körper größtenteils zu Kreatinin.^2, 30

Ladephase: schneller, nicht besser

Die klassische Ladephase sind viermal 5 Gramm am Tag über fünf bis sieben Tage, danach 3 bis 5 Gramm.¹ Sie füllt den Speicher in einer Woche statt in vier – am Ende steht dasselbe, die Tabelle in Kapitel 03 zeigt es.⁹ Sinnvoll ist sie, wenn Du schnell volle Speicher willst; nötig ist sie nicht.⁴ Der Preis: ein bis drei Kilo mehr auf der Waage, vor allem Wasser, und eher Magen-Darm-Beschwerden, wenn Du große Portionen auf einmal nimmst.^4, 11 Laut der ISSN brauchen sehr schwere Sportler nach einigen Studien 5 bis 10 Gramm am Tag, um den Speicher zu halten.¹ Im Mittel brachten mehr als 5 Gramm in der Auswertung von 61 Studien aber nicht mehr fettfreie Masse.¹⁴

Zeitpunkt: Hauptsache regelmäßig

Ob vor oder nach dem Training, ist laut einer Übersicht nicht entscheidend; am wichtigsten ist, dass Du Kreatin regelmäßig nimmst. Studien dazu gibt es wenige, und sie sind klein. In einer über 32 Wochen mit Älteren veränderten sich die Gruppen mit Kreatin vor und nach dem Training ähnlich; nur die Gruppe danach legte aber gesichert mehr fettfreie Masse zu als die Gruppe mit Scheinmittel. Insgesamt sieht die Übersicht vor und nach dem Training ähnliche Effekte.⁶ In einer kleinen Studie mit Bodybuildern machte es keinen gesicherten Unterschied, ob sie 5 Gramm direkt vor oder direkt nach dem Training nahmen; mit einer anderen Rechenweise sahen die Autoren einen möglichen Vorteil für danach. Sie halten es selbst für möglich, dass das an der kleinen Gruppe liegt; der Erstautor hat früher eine Sportnahrungsfirma beraten.¹² Nur an Trainingstagen genommen, wirkte Kreatin bei Älteren in der Bewertung der EFSA nicht, warum, ist offen – nimm es also auch an trainingsfreien Tagen.¹³

Mit Kohlenhydraten, Eiweiß, Kaffee?

Laut der ISSN hält der Muskel mehr Kreatin zurück, wenn Du es mit Kohlenhydraten oder mit Kohlenhydraten und Eiweiß nimmst.¹ Mehr fettfreie Masse brachte ein Kohlenhydratgetränk dazu in einer Auswertung aber nicht.³ Und Kaffee? Oft heißt es, Koffein hebe die Wirkung von Kreatin auf. Die Studien dazu sind uneinheitlich: Viel Koffein jeden Tag während einer Ladephase störte die Wirkung in zwei Studien, in drei anderen nicht.⁶ Bei den üblichen Mengen hält die Verbraucherzentrale Wechselwirkungen für unwahrscheinlich.¹⁷

Auflösen und aufbewahren

Monohydrat löst sich schlecht: Ein Liter Wasser nimmt bei 4 Grad rund 6 Gramm auf, bei 20 Grad 14, bei 50 Grad 34.² Wie gut es sich löst, ändert laut einer Übersicht aber nichts daran, wie viel der Muskel aufnimmt.⁴

Wie viel Wasser 5 Gramm brauchen, um sich ganz zu lösen kalt, 4 °C: 5 g ÷ 6 g pro Liter ≈ 0,8 Liter Zimmertemperatur, 20 °C: 5 g ÷ 14 g pro Liter ≈ 0,36 Liter warm, 50 °C: 5 g ÷ 34 g pro Liter ≈ 0,15 Liter Bei Zimmertemperatur braucht es gut einen Drittelliter – in weniger Wasser bleibt ein Rest am Glasboden, den Du einfach mittrinkst

gerechnet Von mir aus den Löslichkeitswerten der Übersichtsarbeit gerechnet.² Dass ungelöstes Pulver genauso wirkt, folgt aus der Aussage oben, dass die Löslichkeit die Aufnahme nicht ändert.⁴

In Flüssigkeit ist Kreatin nicht lange stabil: Es wandelt sich mit der Zeit zu Kreatinin um, vor allem warm und in sauren Getränken.⁴ Rühr es also frisch an und trink es gleich. Als trockenes Pulver blieb Monohydrat in einer Lagerprüfung selbst bei 40 Grad über drei Jahre unverändert.²

Pausen?

Manche raten, Kreatin nur phasenweise zu nehmen und regelmäßig abzusetzen, damit der Körper seine eigene Bildung nicht drosselt. Ob solche Pausen etwas bringen, haben die Studien auf dieser Seite nicht untersucht. Setzt Du ab, sinkt der Speicher in vier bis sechs Wochen auf den Ausgangswert – unter den Ausgangswert fiel er laut der ISSN in keiner Studie, eine dauerhafte Bremse der körpereigenen Bildung zeigte sich also nicht.^1, 9

07Faktencheck

Was Du über Kreatin hören wirst – und was davon stimmt

Rund um Kreatin kursieren viele Aussagen – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen zehn Aussagen stimmen zwei, zwei stimmen halb, sechs stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht. Wie sicher die Studienlage jeweils ist, steht in Kapitel 09.

~„Ohne Training bringt Kreatin nichts.“ Stimmt halb. Kraft und fettfreie Masse legten in den Studien vor allem die zu, die dazu trainierten; ohne Training und mit 1 bis 3 Gramm am Tag zeigte sich bei Frauen nach den Wechseljahren nichts Messbares.^3, 5 Einzelne Studien mit Ladephase fanden bei Älteren auch ohne Training etwas mehr Kraft im Test.⁶

✕„Ohne Ladephase wirkt Kreatin nicht.“ Stimmt so nicht. Mit 3 Gramm am Tag war der Speicher in einer Studie nach rund vier Wochen genauso voll wie nach der Ladephase – es dauert nur länger.⁹

✕„Kreatin macht Haarausfall.“ Stimmt so nicht – belegt ist es nicht. Eine kleine Studie fand mehr DHT, untersuchte aber keine Haare; eine Studie, die die Haare untersuchte, fand nach zwölf Wochen keinen Unterschied zum Scheinmittel.^7, 15

✕„Kreatin macht die Nieren kaputt.“ Stimmt so nicht – jedenfalls nicht bei gesunden Nieren. Mit dem Goldstandard gemessen, veränderte sich die Nierenleistung in zwölf Wochen nicht anders als mit Scheinmittel.⁸ Zu schon erkrankten Nieren gibt es kaum Daten.¹⁶

~„Kreatin schwemmt auf.“ Stimmt halb: Mehr Wasser ja – in einer Ladephase kommen typischerweise ein bis drei Kilo dazu, Fett nimmt nicht zu.^4, 14 Ob Du davon aufgedunsen aussiehst, zeigen die Studien nicht; sie messen nur, ob das Wasser eher in den Zellen landet, und kommen dabei zu unterschiedlichen Ergebnissen.^4, 37

✓„Kreatin kann die Nierenwerte im Blut hochtreiben.“ Stimmt – beim Kreatinin. Aus diesem Wert wird die Nierenleistung meist geschätzt, und er kann mit Kreatin steigen, ohne dass die Nieren schlechter arbeiten.¹⁶ Sag es deshalb vor einer Blutabnahme.

✕„Spezialformen wirken besser als Monohydrat.“ Stimmt so nicht – belegt ist es nicht. Gepuffertes Kreatin war in einer Vergleichsstudie nicht besser, Ethylester hob das Kreatin im Blut weniger; dass andere Formen mehr Kreatin in den Muskel bringen, zeigt laut zwei Übersichten keine Studie.^{1, 4, 29, 30}

✕„Kreatin musst Du direkt nach dem Training nehmen.“ Stimmt so nicht. Dass der Zeitpunkt entscheidet, ist nicht belegt – wichtiger ist, dass Du es täglich nimmst.⁶ Einzelne kleine Studien deuten einen Vorteil für die Einnahme nach dem Training an; gesichert ist er nicht.^6, 12

✕„Kreatin macht schlauer.“ Stimmt so nicht – als allgemeines Versprechen. Am ehesten zeigte sich ein Effekt aufs Gedächtnis bei Älteren, gestützt auf wenige kleine Studien; insgesamt sind die Studien uneinheitlich, und die EFSA sah eine Wirkung auf die geistige Leistung nicht als belegt an.^{18, 20, 21}

✓„Vegetarier sprechen auf Kreatin besonders gut an.“ Stimmt – so zeigte es eine kleine Studie. Vegetarier hatten weniger Kreatin im Muskel und legten mit Kreatin und Krafttraining mehr zu als Fleischesser.²⁶ Wer wenig im Speicher hat, reagiert offenbar stärker.³⁴

Kurz gesagt Vier der sechs Aussagen, die so nicht stimmen, machen Kreatin gefährlicher oder komplizierter, als es ist – zwei versprechen mehr, als die Studien zeigen.

08Grenzen

Was Kreatin nicht kann – und was die Studien offenlassen

Zur Ehrlichkeit gehört beides: was die Studien zeigen, und was sie nicht zeigen.

✕Kein Ersatz für Training. Den Zuwachs an Kraft und fettfreier Masse zeigten die Studien zusammen mit Krafttraining.^3, 4

✕Kein Mittel für lange Strecken. Eine bessere Lauf- oder Schwimmleistung fand eine große, ältere Auswertung nicht belegt.²²

✕Kein Versprechen für den Einzelnen. Gut ein Kilo mehr fettfreie Masse ist ein Mittelwert.³ Wie viel Kreatin der Muskel aufnimmt, ist verschieden: In einer kleinen Studie nahmen manche viel auf, andere kaum.³⁴

✕Kurze Studien, wenige Frauen, kaum Jugendliche und Schwangere. Die Studien zu Kraft und fettfreier Masse dauerten meist Wochen bis wenige Monate; Frauen und Jugendliche sind selten untersucht, Schwangere bisher nicht in Studien mit Vergleichsgruppe; erste Studien zur Verträglichkeit laufen.^{6, 10, 14, 27}

✕Keine Behandlung. Diese Seite erklärt Kreatin – sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Therapie.

Mehr auf der Waage

Heißt nicht nur mehr Muskeln

Mit Kreatin nahm die fettfreie Masse in den Auswertungen um gut ein Kilo mehr zu. Daraus könnte man schließen, Kreatin baue ein Kilo Muskeln mehr auf. Das zeigen die Messungen nicht – fettfreie Masse umfasst auch das Wasser, das Kreatin bindet.^3, 4

Gedächtnis

Ein Effekt, der beim Nachrechnen schrumpft

Zwei Auswertungen fanden kleine Effekte aufs Gedächtnis. Beide zählten Ergebnisse derselben Menschen mehrfach. Die eine wurde laut einem Kommentar neu gerechnet; danach blieb nur ein Effekt bei Älteren, gestützt auf wenige kleine Studien – die andere ist nicht neu gerechnet.^{18, 19, 20} Für junge Gesunde ist ein Nutzen nicht gezeigt.

Medizinische Vorgeschichte

Nicht untersucht: kranke Nieren

Die Nierenstudie mit Goldstandard-Messung lief mit gesunden Trainierenden; auf Menschen mit oder mit Risiko für Nierenerkrankungen lassen sich ihre Ergebnisse laut den Autoren nicht übertragen.⁸ Ob Kreatin dann für Dich passt, klärst Du mit Deinem Arzt.

09Wie sicher

Wie sicher ist das alles?

Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.

So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere kleinere Studien oder Bewertungen von Fachgremien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Fälle oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich · nicht belegt – Studien fanden keinen Effekt. Die Zeichen im Faktencheck sagen, ob eine Aussage stimmt; die Stufen hier, wie sicher das ist.

Aussage	Einordnung
Mit Krafttraining bringt Kreatin etwas mehr fettfreie Masse und Kraft	gut belegt – mehrere große Auswertungen, gleiche Richtung; viele Studien von der Industrie mitbezahlt
Ohne Krafttraining bringt Kreatin einen nennenswerten Nutzen	uneinheitlich – Studien ohne Training fanden meist keinen messbaren Effekt, einzelne mit Ladephase bei Älteren etwas
Ältere legen mit Kreatin und Krafttraining mehr fettfreie Masse und Kraft zu	belegt – zusammengerechnet zeigen zwei Auswertungen dieselbe Richtung (sie stützen sich teils auf dieselben Studien), dazu die Bewertung der EFSA; einzeln fand gut die Hälfte der Studien einen Nutzen
3 Gramm am Tag füllen den Speicher auch ohne Ladephase	erste Hinweise – eine Studie mit Messung im Muskel; die Fachgesellschaft ISSN übernimmt sie in ihr Positionspapier
Bei gesunden Nieren kein Schaden	belegt – Studien mit Scheinmittel, darunter eine mit Goldstandard-Messung, und eine Beobachtung über eine Saison
Kreatin kann den Kreatininwert im Blut heben	belegt – mehrere Studien und eine Übersichtsarbeit
In der Ladephase steigt das Gewicht durch Wasser	belegt – Übersichten und Studien mit Messung des Körperwassers
Vegetarier sprechen stärker an	erste Hinweise – eine Studie mit kleinen Gruppen
Frauen nach den Wechseljahren legen mit Kreatin und Training etwas zu	belegt – vier kleine Studien mit Training, zusammengerechnet ein kleiner gesicherter Zuwachs; meist mit Bedenken, ob die Ergebnisse verzerrt sein könnten
Weniger Leistungseinbußen bei Schlafmangel	erste Hinweise – wenige kleine Studien, teils mit einer einzelnen, sehr hohen Dosis
Kreatin verbessert das Gedächtnis	uneinheitlich – kleine Effekte in Auswertungen mit mehrfach gezählten Ergebnissen; laut EFSA nicht belegt
Kreatin fördert Haarausfall	nicht belegt – eine Studie fand mehr DHT, ohne die Haare zu untersuchen; eine Studie mit Haaruntersuchung fand keinen Unterschied
Spezialformen wirken besser als Monohydrat	nicht belegt – zwei Vergleichsstudien ohne Vorteil; zu manchen Formen gibt es keine
Der Zeitpunkt der Einnahme entscheidet	nicht belegt – wenige kleine Studien fanden keinen gesicherten Unterschied, nur Andeutungen für danach
Kreatin verbessert Lauf- oder Schwimmleistung	nicht belegt – eine große, ältere Auswertung fand für Laufen und Schwimmen keinen belegten Nutzen

Fazit

Sechs Zahlen zum Mitnehmen

Das Kurze · Fazit in Zahlen

Jede Zahl mit Quelle und Haken

Die sechs Zahlen stammen aus Studien, aus Auswertungen, die viele Studien zusammenrechnen, und aus einer Bewertung der EU-Lebensmittelbehörde EFSA, Stand Oktober 2026. Zu jeder steht, wer untersucht wurde, was herauskam und wo der Haken liegt.

+1,1 kg

fettfreie Masse mit Kreatin
zusätzlich zum Krafttraining

Im Mittel bei Erwachsenen unter 50: Kreatin legt etwas auf Dein Training drauf.

Haken

Fettfreie Masse heißt auch Wasser; ein Mittelwert, kein Versprechen für den Einzelnen. Bei einem Teil der Studien gibt es Bedenken, ob ihre Ergebnisse verzerrt sein könnten.

Quelle: Desai und Kollegen 2024 · 12 Studien mit Erwachsenen unter 50³

+4,4 kg

Maximalkraft im Oberkörper unter 50,
im Unterkörper +11,4 kg

Mehr Gewicht auf der Stange: mit Training, nicht statt Training.

Haken

Fast nur Männer, Studien bis zwölf Wochen; bei Frauen nicht gesichert. Beim Oberkörper fehlen vermutlich Studien mit kleinem Effekt – korrigiert eher +3,6 kg. Ein Mitautor berät zwei Kreatinhersteller.

Quelle: Wang und Kollegen 2024 · 23 Studien, davon 21 zum Oberkörper, 460 Männer, 49 Frauen¹⁰

3 g

Kreatin am Tag füllen den Speicher
in rund vier Wochen

Die Ladephase ist nur schneller: Dranbleiben zählt, nicht laden.

Haken

Eine kleine Studie mit Männern aus den Neunzigerjahren; gemessen wurde das Kreatin im Muskel, nicht die Leistung.

Quelle: Hultman und Kollegen 1996 · 31 Männer in mehreren Teilversuchen⁹

+1,4 kg

fettfreie Masse bei Älteren
mit Kreatin und Krafttraining

Auch im Alter wirkt der Zuschlag: Training plus Kreatin, nicht Kreatin allein.

Haken

Die einzelnen Studien waren uneinheitlich, gut die Hälfte fand einen Nutzen. Andere Auswertung als bei +1,1 kg, nicht direkt vergleichbar. Ein Mitautor sitzt laut späteren Erklärungen im Beirat eines Kreatinherstellers.

Quelle: Chilibeck und Kollegen 2017 · 22 Studien, 721 Teilnehmer, im Mittel 57 bis 70 Jahre²³

12 Wochen

Kreatin – Nierenleistung und Haare
wie mit Scheinmittel

In zwei Studien mit Scheinmittel: Die beiden großen Sorgen bestätigten sich nicht.

Haken

Kleine Studien mit jungen, gesunden Trainierenden; in der Nierenstudie wurde nur gut die Hälfte ausgewertet. Zwei Autoren der Haarstudie haben Verbindungen zur Kreatin-Branche.

Quelle: Lugaresi und Kollegen 2013 · 26 Trainierende ausgewertet; Lak und Kollegen 2025 · 38 Männer bis zum Ende dabei^7, 8

20 g

am Tag über wenige Tage – nur damit sah
die EFSA kurzfristig ein besseres Arbeitsgedächtnis

Mit den üblichen Mengen nicht: Kauf Kreatin fürs Training, nicht fürs Gedächtnis. Die 20 Gramm sind keine Empfehlung.

Haken

Nur zwei Studien; insgesamt sah die EFSA eine Wirkung auf die geistige Leistung nicht als belegt an. Geprüft auf Antrag eines Kreatinherstellers.

Quelle: EU-Lebensmittelbehörde EFSA 2024 · Bewertung von 21 Studien am Menschen und 2 später erschienenen²¹

Jede dieser sechs Zahlen ist an der Quelle selbst geprüft, Stand 27.10.2026 – Studien an ihrer Kurzfassung, dem Überblick am Anfang jeder Studie, in PubMed, der großen Datenbank für medizinische Studien, und, wo frei zugänglich, an der vollständigen Arbeit; die Bewertung der EFSA an ihrer Kurzfassung. Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, folgen im Kapitel „Belegt“.

Der eine Satz, wenn Du Dir nur einen merkst Kreatinmonohydrat, 3 bis 5 Gramm jeden Tag, zusammen mit Krafttraining: Das bringt im Mittel etwas mehr Kraft und fettfreie Masse – ohne Training wenig, und für gesunde Nieren und Haare ohne belegten Schaden.

10Belegt

Worauf sich diese Seite stützt

Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. Studien habe ich über PubMed geprüft, Bewertungen von Behörden und Angaben der Verbraucherzentrale an ihren eigenen Dokumenten. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei.

38 Quellen · hier aufklappenzuklappenGeldgeber und Interessenkonflikte

Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Eine Auswertung – Fachleute sagen Meta-Analyse – rechnet die Ergebnisse vieler Studien zusammen; eine Übersichtsarbeit fasst den Stand der Forschung zusammen. Gesichert heißt: so deutlich, dass Zufall als Erklärung unwahrscheinlich ist. Zwei Zahlen mit „bis“ in Klammern, etwa (0,69 bis 1,59), sind der Vertrauensbereich, in dem der wahre Wert vermutlich liegt. Die standardisierte Mittelwertdifferenz macht Ergebnisse vergleichbar, die in verschiedenen Einheiten gemessen wurden; um 0,2 gilt üblicherweise als kleiner, um 0,5 als mittlerer, ab 0,8 als großer Effekt. Ein Scheinmittel – Fachleute sagen Placebo – sieht aus wie das echte Mittel, enthält es aber nicht. Verblindet heißt: Die Teilnehmer wissen nicht, wer das echte Mittel bekommt; doppelt verblindet: auch die Untersucher nicht. Die Nierenleistung – Fachleute sagen glomeruläre Filtrationsrate – wird in Millilitern pro Minute je 1,73 Quadratmeter Körperoberfläche angegeben; geschätzt wird sie meist aus dem Kreatinin im Blut, gemessen mit einem Markierungsstoff. Eine erzählende Übersicht fasst Studien zusammen, ohne sie nach festen Regeln zu suchen und zusammenzurechnen; ein Positionspapier ist die offizielle Stellungnahme einer Fachgesellschaft. Fettfreie Masse ist alles außer Fett: Muskeln, Wasser, Knochen, Organe. DHT (Dihydrotestosteron) ist ein Hormon, das aus Testosteron entsteht. ATP ist der Stoff, aus dem die Zelle ihre Energie unmittelbar bezieht. Maltodextrin ist ein Stärkezucker, der in Studien oft als Scheinmittel dient. Verzerrungsrisiko heißt: Die Art, wie eine Studie gemacht wurde, könnte ihr Ergebnis in eine Richtung verschoben haben.

So liest Du die Angaben zu den Geldgebern PubMed, die Studiendatenbank der US-Nationalbibliothek für Medizin, ordnet Studien nach ihren Geldgebern ein: Stellen der US-Regierung – und „außerhalb der US-Regierung“ für alles andere. „Außerhalb der US-Regierung“ heißt also: Das Geld kam von Hochschulen, Stiftungen, anderen Staaten oder Firmen – wer genau, steht nur in der vollständigen Arbeit. Steht bei einer Studie kein Geldgeber, „nicht geprüft“ oder „nicht prüfbar“, habe ich die Finanzierung nicht selbst gelesen.

Ein Wort zu den Interessenkonflikten Kreatin wird von einem kleinen Kreis von Forschern besonders viel untersucht, und mehrere von ihnen erklären Verbindungen zu Herstellern. Im wissenschaftlichen Beirat des Kreatinherstellers AlzChem saßen laut einer Erklärung von 2021 fünf der elf Autoren einer großen Übersicht: Darren Candow, Bruno Gualano, Eric Rawson, Abbie Smith-Ryan und als Vorsitzender Richard Kreider, Mitgründer der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN). Jose Antonio leitet die ISSN, die Unterstützung von Kreatinfirmen erhält.⁴ Candow und Gualano haben zudem Forschungsgeld und Kreatin von der Industrie bekommen, Candow berät auch Create, einen weiteren Hersteller von Kreatinprodukten, und tritt als Gutachter in Gerichtsverfahren um Kreatin auf; Scott Forbes hat eine Firma beraten, die Kreatin verkaufte; Stacey Ellery berät ebenfalls AlzChem.^{10, 16, 18, 35} AlzChem bezahlte die Vergleichsstudie mit gepuffertem Kreatin und die Veröffentlichung der Übersichten zu Jugendlichen und zu Frauen, die Autoren der Jugend-Übersicht auch für ihre Arbeit; aus seiner Produktion stammte das Kreatin der Fußballstudie und der Studie zum Schlafmangel, und es beantragte beide Bewertungen bei der EFSA.^{13, 21, 27, 28, 29, 35, 36} In der Auswertung von 61 Studien zur fettfreien Masse waren 61 Prozent der Studien ganz oder teilweise von der Industrie bezahlt.¹⁴ Das macht die Ergebnisse nicht falsch – aber es ist ein Grund, genau hinzuschauen, auch wenn Dir das Ergebnis gefällt. Die EFSA, die selbst nichts verkauft, hält den Nutzen für die Kraft bei Älteren für belegt und den für die geistige Leistung nicht.^13, 21

1Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18. DOI 10.1186/s12970-017-0173-z · PMID 28615996 · PMC5469049 Positionspapier der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN). Kreatin als Nahrungsergänzung hebt Kreatin und Phosphokreatin im Muskel um 20 bis 40 %. Rund 95 % des Kreatins liegen in der Skelettmuskulatur, etwa 5 % in Gehirn und Hoden; rund zwei Drittel des Muskelkreatins liegen als Phosphokreatin vor. Etwa die Hälfte des Tagesbedarfs kommt aus dem Essen, der Rest wird vor allem in Leber und Nieren aus Arginin und Glycin gebildet; täglich zerfallen 1 bis 2 % des Muskelkreatins zu Kreatinin, ersetzt werden müssen je nach Muskelmasse etwa 1 bis 3 g am Tag. Ein amerikanisches Pfund (454 g) rohes Rindfleisch oder roher Lachs liefert etwa 1 bis 2 g; mit normalem Essen (1 bis 2 g am Tag) sind die Speicher zu 60 bis 80 % gefüllt; Vegetarier haben weniger im Muskel. Ladephase: viermal täglich 5 g über 5 bis 7 Tage, danach meist 3 bis 5 g; sehr schwere Sportler brauchen laut einigen Studien 5 bis 10 g zum Halten; alternativ 3 g am Tag über 28 Tage mit langsamerem Anstieg. Nach dem Absetzen sinken die Speicher in 4 bis 6 Wochen auf den Ausgangswert, nicht darunter. Mit Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und Eiweiß wurde mehr Kreatin im Muskel gehalten. Andere Formen (Citrat, Ethylester, gepuffert, Nitrat u. a.) hielten in Studien nicht mehr Kreatin als Monohydrat. Einzige regelmäßig berichtete Nebenwirkung: Gewichtszunahme. Bis 30 g am Tag über 5 Jahre gelten als sicher – die langen Daten stammen aus Studien mit Menschen mit Nervenerkrankungen (1.687 Personen, im Mittel 9,5 g am Tag). Für Jugendliche im betreuten Leistungssport, die die empfohlenen Mengen nicht überschreiten, halten die Autoren Kreatin für vertretbar; bei Nierenerkrankung raten manche vorsorglich zur ärztlichen Rücksprache. Einschränkung: Positionspapier, keine Auswertung nach festen Regeln. Mehrere Autoren arbeiten laut ihren Angaben zur Arbeitsstelle für Firmen aus der Supplement- und Beratungsbranche (Post Active Nutrition, Vitargo Global Sciences, Supplement Safety Solutions, High Performance Nutrition) oder für ein Auftragsforschungsinstitut (QPS); der Erstautor ist Mitgründer der ISSN und leitete laut einer Erklärung von 2021 den wissenschaftlichen Beirat von AlzChem (Beleg 4). Erklärung zu Interessenkonflikten und Finanzierung dieser Arbeit nicht geprüft.

2Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids 40(5):1369–1383. DOI 10.1007/s00726-011-0874-6 · PMID 21424716 · PMC3080578 Übersicht zu Kreatinformen. Monohydrat ist die am besten untersuchte Form; es hebt Kreatin und Phosphokreatin im Muskel laut Kurzfassung um etwa 15 bis 40 %, laut Volltext um 10 bis 40 %, steigert die Leistung bei kurzen, harten Belastungen und den Trainingsumfang und damit Kraft, Schnellkraft und Muskelmasse. Es wird bei der Verdauung nicht nennenswert abgebaut; fast 99 % werden vom Muskel aufgenommen oder mit dem Urin ausgeschieden; medizinisch bedeutsame Nebenwirkungen sind laut Autoren nicht berichtet. Für neuere Formen – etwa Salze wie Citrat und Pyruvat, Ethylester, flüssiges Kreatin – gibt es kaum oder keine Belege, dass sie wirksamer oder sicherer sind; der Ethylester zerfällt im Körper größtenteils zu Kreatinin. Ein Liter Wasser löst bei 4 °C 6 g Monohydrat, bei 20 °C 14 g, bei 50 °C 34 g. Als Pulver blieb Monohydrat bei Raumtemperatur und selbst bei 40 °C über drei Jahre stabil. Einschränkung: Stand 2011; Kreatin-Hydrochlorid und gepuffertes Kreatin behandelt der Volltext nicht. Erstautor Ralf Jäger arbeitete für die Beratungsfirma Increnovo; zu Mitautor Richard Kreider siehe Kasten oben. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

3Desai I, Wewege MA, Jones MD et al. (2024). The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 38(10):1813–1821. DOI 10.1519/JSC.0000000000004862 · PMID 39074168 Auswertung von 12 Studien mit Erwachsenen unter 50 Jahren, die Krafttraining machten; Protokoll vorab veröffentlicht. Mit Kreatin nahm die fettfreie Masse um 1,14 kg mehr zu als mit Training allein (0,69 bis 1,59), der Körperfettanteil sank um 0,88 Prozentpunkte mehr (0,11 bis 1,66), die Fettmasse um 0,73 kg (0,11 bis 1,34). Trainingserfahrung und ein Kohlenhydratgetränk zum Kreatin änderten das Ergebnis nicht; der Trainingsumfang hing nicht mit der Größe des Effekts zusammen. Schluss der Autoren: 7 g oder 0,3 g je kg Körpergewicht am Tag dürften die fettfreie Masse um 1 kg mehr steigern und die Fettmasse um 0,7 kg mehr senken als Training allein. Diese Menge liegt über den sonst üblichen 3 bis 5 g; in der Auswertung von 61 Studien brachten mehr als 5 g am Tag im Mittel nicht mehr fettfreie Masse (Beleg 14). Einschränkung: Von den Studien hatten 52 % ein geringes, 41 % ein gewisses und 7 % ein hohes Risiko für verzerrte Ergebnisse; fettfreie Masse enthält auch Wasser. Nur die Kurzfassung gelesen; Teilnehmerzahl, Studiendauer, Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft. Die Autoren arbeiten an einer australischen Universität.

4Antonio J, Candow DG, Forbes SC et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition 18(1):13. DOI 10.1186/s12970-021-00412-w · PMID 33557850 · PMC7871530 Übersicht zu zwölf verbreiteten Fragen. Übliche Menge 3 bis 5 g am Tag oder 0,1 g je kg Körpergewicht. Eine Ladephase (20 g am Tag über 5 bis 7 Tage) erhöht das Körpergewicht typischerweise um 1 bis 3 kg, vor allem durch Wasser; in einer Studie über acht Wochen mit Krafttraining stieg vor allem das Wasser in den Zellen; Kreatin führe nicht immer zu Wassereinlagerung. Laden ist nicht nötig: 3 bis 5 g am Tag über mindestens vier Wochen füllen den Speicher ähnlich. Haare: Das Ergebnis der Rugby-Studie wurde nicht wiederholt; dort schlossen 16 Männer ab, DHT blieb im Normalbereich und lag vor der Kreatin-Phase schon 23 % niedriger; der kleine Anstieg mit Kreatin und ein leichter Rückgang mit Scheinmittel erklären den gesicherten Unterschied; keine Studie berichtet Haarausfall. Niere: Kreatinin in Blut und Urin kann steigen, ohne dass die Niere schlechter arbeitet; bei Gesunden keine Nachteile in empfohlenen Mengen. Kein Austrocknen, keine Krämpfe; die Fettmasse steigt nicht; Kreatin ist kein anaboles Steroid. Ältere: Kreatin allein bringt kaum nennenswert mehr Kraft und Funktion, mit Krafttraining wirkt es am besten. Frauen haben möglicherweise in Ruhe mehr Kreatin im Muskel, was eine geringere Wirkung in manchen Studien erklären könnte. Für Salze, Ethylester, gepuffertes Kreatin oder Kreatinnitrat zeigt keine veröffentlichte Studie mehr Kreatin im Muskel als mit Monohydrat; in Flüssigkeit wandelt sich Kreatin mit der Zeit zu Kreatinin, besonders warm und sauer; die Löslichkeit beeinflusst die Aufnahme ins Gewebe nicht. Kinder und Jugendliche: Lage relativ unklar, Kreatin wahrscheinlich sicher. Einschränkung: erzählende Übersicht eines Kreises von Kreatin-Forschern, keine Auswertung nach festen Regeln. Laut Erklärung leitet Jose Antonio die ISSN, die Unterstützung von Kreatinfirmen erhält. Fünf der elf Autoren saßen laut dieser Erklärung von 2021 im wissenschaftlichen Beirat des Kreatinherstellers AlzChem: Darren Candow, Bruno Gualano, Eric Rawson, Abbie Smith-Ryan und als Vorsitzender Richard Kreider, Mitgründer der ISSN. Candow betrieb zudem von der Industrie bezahlte Kreatin-Forschung, Gualano erhielt Forschungsgeld und Kreatin-Spenden. Keine Förderung für diese Arbeit; die Erklärungen der übrigen Autoren im Einzelnen nicht geprüft.

5Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR (2026). Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition 23(1):2668435. DOI 10.1080/15502783.2026.2668435 · PMID 42141930 · PMC13182165 Auswertung von 7 Studien mit Scheinmittel und 608 Frauen nach den Wechseljahren (im Mittel etwa 62 Jahre), Dauer 12 bis 104 Wochen. Fettfreie Masse über die 5 Studien, die sie maßen, +0,37 kg (0,05 bis 0,69; 338 Frauen), in den 4 Studien mit Krafttraining +0,32 kg (0,08 bis 0,56); Beinpresse +7,5 kg (2,2 bis 12,8; 3 Studien, 111 Frauen). Ein Nutzen zeigte sich mit mindestens 5 g am Tag und Krafttraining; Studien ohne Training mit 1 bis 3 g am Tag – darunter zwei lange über 52 und 104 Wochen – zeigten keinen messbaren Effekt (fettfreie Masse −0,14 kg; −0,44 bis 0,16). Auf die Knochendichte insgesamt kein erkennbarer Effekt; die Autoren halten die Frage für offen. Nebenwirkungen leicht und ähnlich häufig wie mit Scheinmittel; in einer Studie über ein Jahr kamen Magen-Darm-Beschwerden (5 gegen 0 Fälle) und Muskelkrämpfe (2 gegen 0) mit Kreatin häufiger vor, zusammengenommen gesichert, abgebrochen hat deswegen niemand; Nierenwerte unverändert, auch in einer Studie über zwei Jahre. Einschränkung: Verzerrungsrisiko meist mit „einigen Bedenken“, nur eine große Studie mit geringem Risiko; die Auswertung war nicht vorab registriert. Laut den Autoren hatte keine der ausgewerteten Studien Interessenkonflikte zu Kreatin; alle waren öffentlich finanziert, eine erhielt teils Präparate von einer Firma. Die Autoren Jose Antonio und Richard Kreider erklären in anderen Arbeiten Verbindungen zur Branche (siehe Kasten oben); Geldgeber und Interessenkonflikte dieser Arbeit nicht geprüft.

6Antonio J, Brown AF, Candow DG et al. (2025). Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition 22(1):2441760. DOI 10.1080/15502783.2024.2441760 · PMID 39720835 · PMC11703406 Zweite Übersicht derselben Forschergruppe zu 16 Fragen. Ohne Training: Einzelne Studien mit Ladephase fanden bei Älteren etwas mehr Belastbarkeit und Griffkraft, Studien ohne Ladephase nicht. Zeitpunkt: Studien sind wenige und klein; vor und nach dem Training wirkten ähnlich, wichtig ist die regelmäßige Einnahme. In der einzigen Studie mit Scheinmittelgruppe (32 Wochen, Ältere) legte nur die Gruppe mit Einnahme nach dem Training mehr fettfreie Masse zu als die mit Scheinmittel. Koffein: uneinheitlich – viel Koffein jeden Tag während einer Ladephase störte die Wirkung in zwei Studien, in drei anderen nicht; eine einzelne Koffeingabe vor dem Training nach einer Ladephase brachte für die Ausdauerleistung offenbar zusätzlich etwas. Vegetarier und Veganer haben meist weniger Kreatin im Körper und reagieren womöglich stärker. Schwangerschaft: keine belastbaren Studien mit Scheinmittel zur Sicherheit; erste Studien zu Dosis und Verträglichkeit laufen (Registernummer ACTRN12620001373965). Jugendliche: Verbesserungen bei sportlichen Leistungen, Studien mit Mädchen fehlen. Gehirn: Kreatin steigt dort um etwa 5 bis 10 %, im Muskel um 20 bis 40 %; bei jungen Gesunden änderte selbst 20 g am Tag über sechs Wochen weder den Energiestoffwechsel im Gehirn noch die geistige Leistung; ob das Gehirn mehr braucht, ist unklar. Schlafmangel: vier kleine Studien, teils mit 20 g am Tag über eine Woche, teils mit einer einzelnen Gabe; Kreatin scheine die Folgen zu mildern. Einschränkung: erzählende Übersicht. Keine Förderung angegeben; die Erklärung zu Interessenkonflikten nicht geprüft. Mehrere Autoren – unter anderem Antonio, Candow, Forbes, Gualano, Kreider, Smith-Ryan und Ellery – erklären in anderen Arbeiten Verbindungen zu Kreatinherstellern (siehe Kasten oben).

7Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 22(sup1):2495229. DOI 10.1080/15502783.2025.2495229 · PMID 40265319 · PMC12020143 45 krafttrainierte Männer (18 bis 40 Jahre), zufällig verteilt auf 5 g Kreatinmonohydrat oder 5 g Maltodextrin als Scheinmittel am Tag, 12 Wochen, ohne Ladephase; 38 schlossen ab, 19 je Gruppe. Die Haare untersuchten Hautärzte mit zwei Verfahren (Trichogramm – ausgezupfte Haare unter dem Mikroskop – und ein Kamerasystem), vor allem am Scheitel: Dichte, Zahl der Haarbüschel, Haardicke, Wachstumsphasen. Weder beim DHT, beim Verhältnis DHT zu Testosteron noch bei den Haaren zeigte sich ein Unterschied zwischen den Gruppen; Kreatinin und geschätzte Nierenleistung blieben ebenfalls unverändert. Schluss der Autoren: starke Belege gegen die Behauptung, Kreatin trage zu Haarausfall bei. Einschränkung: nur Männer, nur 12 Wochen, keine Ladephase; ob Haarausfall in der Familie vorkam, wurde nicht erfasst – das nennen die Autoren selbst. Laut Artikel keine Förderung; das Kreatin stammte von BPI Sports. Mitautoren sind Scott Forbes und Jose Antonio, zu beiden siehe Kasten oben; die Erklärung zu Interessenkonflikten dieser Arbeit nicht geprüft.

8Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli V et al. (2013). Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? Journal of the International Society of Sports Nutrition 10(1):26. DOI 10.1186/1550-2783-10-26 · PMID 23680457 · PMC3661339 Zufällig zugeteilt, doppelt verblindet, mit Traubenzucker als Scheinmittel, 12 Wochen: 46 Krafttrainierende, die mindestens 1,2 g Eiweiß je kg Körpergewicht am Tag aßen (im Mittel 1,7 bis 1,9 g); Kreatin 5 Tage 20 g, dann 5 g am Tag. Ausgewertet wurden 26 (12 mit Kreatin, 14 mit Scheinmittel). Die Nierenleistung wurde mit einem Markierungsstoff gemessen (51Cr-EDTA): mit Kreatin 101 vorher und 109 nachher, mit Scheinmittel 103 und 107 ml pro Minute je 1,73 m² Körperoberfläche – kein gesicherter Unterschied. Auch Harnstoff, Salze, Eiweiß und Albumin im Urin blieben praktisch unverändert; das Kreatinin im Blut stieg nicht gesichert. Einschränkung: Geplant waren 12 Monate, wegen vieler Abbrüche wurden es 12 Wochen; auf Menschen mit oder mit Risiko für Nierenerkrankungen lassen sich die Ergebnisse nicht übertragen – das sagen die Autoren selbst. Die Autoren erklären keine Interessenkonflikte; sie danken den brasilianischen Forschungsförderern FAPESP und CNPq. Mitautor ist Bruno Gualano (siehe Kasten oben).

9Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 81(1):232–237. DOI 10.1152/jappl.1996.81.1.232 · PMID 8828669 31 Männer nahmen Kreatin in verschiedenen Mengen über verschiedene Zeiträume; gemessen wurde das Kreatin im Muskel. 20 g am Tag über 6 Tage hoben das Gesamtkreatin im Muskel um rund 20 %; mit 2 g am Tag blieb es weitere 30 Tage so hoch; ohne diese 2 g lag es 30 Tage nach dem Absetzen wieder beim Ausgangswert. 3 g am Tag über 28 Tage hoben es ebenfalls um rund 20 %, nur langsamer. Schluss der Autoren: 3 g am Tag sind auf Dauer wohl genauso wirksam wie die höhere Menge. Einschränkung: nur Männer, kleine Gruppen; gemessen wurde der Kreatingehalt im Muskel, nicht die Leistung. Nur Kurzfassung gelesen; Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

10Wang Z, Qiu B, Li R et al. (2024). Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 16(21):3665. DOI 10.3390/nu16213665 · PMID 39519498 · PMC11547435 Auswertung von 23 Studien mit Krafttraining über 4 bis 12 Wochen: 20 Studien mit 447 Männern, 2 mit 40 Frauen, eine mit 13 Männern und 9 Frauen – zusammen 460 Männer und 49 Frauen; in 18 Studien hatten die Teilnehmer Trainingserfahrung. Mit Kreatin stieg die Maximalkraft im Oberkörper um 4,43 kg mehr als mit Scheinmittel (3,12 bis 5,75; 21 Studien, 433 Teilnehmer), im Unterkörper um 11,35 kg mehr (8,44 bis 14,25; 19 Studien, 395 Teilnehmer). Nach einer Korrektur für möglicherweise fehlende Studien lag der Wert für den Oberkörper bei 3,60 kg (2,39 bis 4,81). Bei Frauen war der Zuwachs nicht gesichert (Oberkörper +1,54 kg; −1,81 bis 4,89; Unterkörper +8,03 kg; −0,83 bis 16,90). Tendenz zu mehr Zuwachs bei Männern im Oberkörper und mit höherer Dosis im Unterkörper, beides nicht gesichert; Dosis bis oder über 5 g am Tag, Trainingsstatus, Dauer und Häufigkeit des Trainings änderten das Ergebnis nicht. Schluss der Autoren: Männer profitieren wohl mehr als Frauen. Einschränkung: nur drei Studien mit Frauen, Training höchstens 12 Wochen; für den Oberkörper Hinweise, dass Studien mit kleinem Effekt fehlen. Laut Artikel keine Förderung von außen. Mitautor Darren Candow erklärt von der Industrie bezahlte Kreatin-Forschung, Kreatin-Spenden und Reisekosten, sitzt im wissenschaftlichen Beirat von AlzChem und Create, beide Hersteller von Kreatinprodukten, und ist Gutachter in Gerichtsverfahren um Kreatin; die übrigen Autoren erklären keine Interessenkonflikte.

11Ostojic SM, Ahmetovic Z (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine 16(1):15–22. DOI 10.1080/15438620701693280 · PMID 18373286 59 Fußballspieler auf hohem Niveau, doppelt verblindet und zufällig verteilt: zweimal 5 g Kreatin am Tag, einmal 10 g oder Scheinmittel, 28 Tage; Magen-Darm-Beschwerden per Fragebogen. Durchfall hatten 55,6 % mit 10 g auf einmal, 28,6 % mit zweimal 5 g und 35,0 % mit Scheinmittel; zweimal 5 g unterschieden sich nicht gesichert vom Scheinmittel. Schluss der Autoren: Mit 10 g auf einmal kann das Risiko für Durchfall steigen. Einschränkung: nur Männer, Beschwerden selbst berichtet; nur Kurzfassung gelesen. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

12Antonio J, Ciccone V (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10:36. DOI 10.1186/1550-2783-10-36 · PMID 23919405 · PMC3750511 19 Freizeit-Bodybuilder (22 hatten begonnen), 4 Wochen mit fünf Trainingstagen pro Woche: 5 g Kreatin direkt vor oder direkt nach dem Training (9 gegen 10 Personen). Beide Gruppen gewannen fettfreie Masse und Kraft; ein gesicherter Unterschied zwischen den Gruppen zeigte sich nicht. Mit einer anderen statistischen Methode, die die Wahrscheinlichkeit für die Größe eines Effekts schätzt, folgern die Autoren, die Einnahme danach scheine überlegen. Sie halten es selbst für möglich, dass der Unterschied an der kleinen Gruppe liegt. Einschränkung: keine Gruppe ohne Kreatin, sehr klein, nur 4 Wochen. Erstautor Jose Antonio war früher Berater der Sportnahrungsfirma VPX Sports. Geldgeber nicht geprüft.

13EFSA-Gremium für Ernährung, neuartige Lebensmittel und Lebensmittelallergene (2016). Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 14(2):4400. DOI 10.2903/j.efsa.2016.4400 · efsa.europa.eu Bewertung der EU-Lebensmittelbehörde auf Antrag der AlzChem AG, eines Kreatinherstellers. Schluss: Bei Erwachsenen über 55 Jahren besteht ein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zwischen täglich mindestens 3 g Kreatin, zusammen mit regelmäßigem Krafttraining (dreimal pro Woche über mehrere Wochen, mäßige Intensität), und mehr Muskelkraft. Wurde dieselbe Wochenmenge nur an den Trainingstagen gegeben, zeigte sich kein solcher Effekt. Die EU hat die Werbeaussage 2017 zugelassen (Durchführungsverordnung (EU) 2017/672). Hinweis: Bewertung einer Behörde; Kurzfassung gelesen, die vollständige Stellungnahme und den Wortlaut der Verordnung nicht.

14Ashtary-Larky D, Mohammadi S, Hajizadeh L et al. (2025). Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters – a systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition 22(sup1):2586523. DOI 10.1080/15502783.2025.2586523 · PMID 41433021 · PMC12777911 Auswertung von 61 kontrollierten Studien mit 1.457 Teilnehmern, Dauer 4 bis 364 Tage. Mit Kreatin und Krafttraining nahm die fettfreie Masse um 1,39 kg mehr zu als mit Scheinmittel (1,07 bis 1,70; 44 Studien), das Körpergewicht um 0,89 kg (0,76 bis 1,01; 52 Studien); Fettmasse, Körperfettanteil und BMI änderten sich nicht gesichert. Trainierte legten 1,82 kg fettfreie Masse zu, Untrainierte 1,23 kg – der Unterschied war nicht gesichert; die Studien mit Untrainierten dauerten im Mittel 13,3 Wochen, die mit Trainierten 6,1. Bis 5 g am Tag brachten 1,35 kg, mehr als 5 g 1,37 kg fettfreie Masse; mit der Dosis hing nur die Gewichtszunahme zusammen. Männer +1,75 kg, Frauen +0,61 kg (nicht gesichert, 9 Studien). Einschränkung: Von den ausgewerteten Studien waren laut den Autoren 61 % ganz oder teilweise von der Industrie bezahlt; Interessenkonflikte gaben nur wenige an. Mitautoren sind Scott Forbes, Darren Candow und Jose Antonio (siehe Kasten oben); Geldgeber und Interessenkonflikte dieser Arbeit nicht geprüft.

15van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine 19(5):399–404. DOI 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f · PMID 19741313 20 Rugbyspieler im Studentenalter an einem südafrikanischen Rugby-Institut, doppelt verblindet, mit Scheinmittel im Wechsel und sechs Wochen Pause dazwischen: 7 Tage 25 g Kreatin plus 25 g Traubenzucker am Tag, dann 14 Tage 5 g. Testosteron im Blut unverändert; DHT nach der Ladewoche um 56 % höher, nach weiteren 14 Tagen noch 40 % über dem Ausgangswert; das Verhältnis DHT zu Testosteron um 36 % und 22 % höher. Haare wurden nicht untersucht. Schluss der Autoren: Kreatin könnte die Umwandlung von Testosteron in DHT beschleunigen; weitere Untersuchungen seien nötig. Einschränkung: 20 Männer begannen, laut einer Übersicht schlossen 16 ab; drei Wochen, nur Blutwerte; nur Kurzfassung gelesen. Dass die Werte im Normalbereich blieben und das DHT vor der Kreatin-Phase schon niedriger lag, steht in der Übersicht in Beleg 4. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

16Longobardi I, Gualano B, Seguro AC, Roschel H (2023). Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review. Nutrients 15(6):1466. DOI 10.3390/nu15061466 · PMID 36986197 · PMC10054094 Übersicht: Einzelne Fallberichte und Tierstudien legten Nierenschäden nahe, kontrollierte Studien am Menschen stützen das nicht. Kreatin zerfällt im Körper von selbst zu Kreatinin, rund 2 % des Bestands am Tag; Kreatin kann deshalb das Kreatinin im Blut anheben, ohne dass die Niere schlechter arbeitet. Goldstandard für die Nierenleistung ist die direkte Messung mit einem Markierungsstoff; wo das nicht geht, sollen mehrere Werte herangezogen werden, die nicht vom Kreatin abhängen, um Fehldiagnosen zu vermeiden. Für Gesunde sei eine Überwachung nicht nötig, für Ältere und Kranke unter langer Einnahme ratsam; bei bestehender Nierenerkrankung mit sehr niedriger Leistung sei es klug, auf Kreatin zu verzichten. Belege, dass Kreatin bei schon erkrankten Nieren sicher ist, gibt es nur sehr wenige. Einschränkung: erzählende Übersicht, keine Auswertung nach festen Regeln. Mitautor Bruno Gualano erklärt Forschungsgeld und Kreatin-Spenden vom Kreatinhersteller AlzChem und sitzt in dessen wissenschaftlichem Beirat; keine Förderung von außen.

17Verbraucherzentrale (2026). Kreatin: Wirkung, Risiken und was beim Kauf wichtig ist. Stand 15.04.2026. verbraucherzentrale.de Zugelassene Werbeaussagen: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“ – nur für Erwachsene, die sich intensiv körperlich betätigen; das Produkt muss 3 g Kreatin am Tag liefern. Für Erwachsene über 55 eine Aussage zur Kraft, nur mit Krafttraining mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen, ebenfalls 3 g am Tag. Mögliche Nebenwirkungen: Magen-Darm-Beschwerden und Gewichtszunahme, in seltenen Fällen Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe; der Kreatininwert als Marker der Nierenfunktion kann steigen. Schwangere, Stillende und Menschen mit Vorerkrankungen, besonders der Nieren, sowie Kinder und Jugendliche sollen Kreatin nur nach ärztlicher Empfehlung nehmen. Koffein könnte die Wirkung möglicherweise verringern, belegt ist das nicht; bei üblicher Menge sind Wechselwirkungen unwahrscheinlich. In Kreatin-Produkten werden immer wieder Verunreinigungen gefunden; bei Bestellungen im Netz bei unbekannten Anbietern im Ausland war teils nur etwa ein Drittel der angegebenen Menge Kreatinmonohydrat enthalten. Hinweis: Verbraucherinformation, keine eigene Studie. Woher die Angaben zu Verunreinigungen und zum zu niedrigen Gehalt stammen, nennt die Seite nicht.

18Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK et al. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews 81(4):416–427. DOI 10.1093/nutrit/nuac064 · PMID 35984306 · PMC9999677 Auswertung von 8 Studien mit 225 Gesunden (Kreatin 2,2 bis 20 g am Tag, 5 Tage bis 24 Wochen); die Autoren beschreiben, dass das Gehirn viel Energie verbraucht und Kreatin dabei eine Schlüsselrolle spielt. Gedächtnis insgesamt besser als mit Scheinmittel (standardisierte Mittelwertdifferenz 0,29; 0,04 bis 0,53), deutlich bei Älteren von 66 bis 76 Jahren (0,88; 0,22 bis 1,55; Ergebnisse stark streuend), nicht bei 11- bis 31-Jährigen (0,03). Ein Leserbrief kritisierte, dass Gedächtnistests derselben Teilnehmer doppelt gezählt wurden (Eckert und Pascher 2023, PMID 36644917); laut einem späteren Kommentar war der Gesamteffekt nach einer Neuauswertung durch die Autoren nicht mehr gesichert, außer bei Älteren (Beleg 20). Einschränkung: Die Antwort der Autoren auf den Leserbrief (Nutrition Reviews 2023, PMID 36644912) nicht geprüft. Keine Förderung von außen. Mitautor Darren Candow erklärt von der Industrie bezahlte Kreatin-Forschung, Kreatin-Spenden und Reisekosten und sitzt im wissenschaftlichen Beirat des Kreatinherstellers AlzChem; Mitautor Scott Forbes hat eine Firma beraten, die Kreatin verkaufte.

19Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition 11:1424972. DOI 10.3389/fnut.2024.1424972 · PMID 39070254 · PMC11275561 Auswertung von 16 Studien mit 492 Teilnehmern (20,8 bis 76,4 Jahre), 13 mit Gesunden, 3 mit Kranken (Fibromyalgie, Parkinson mit leichten Gedächtnisproblemen, Schizophrenie). Gedächtnis: standardisierte Mittelwertdifferenz 0,31 (0,18 bis 0,44), Vertrauenswürdigkeit mittel; kürzere Aufmerksamkeits- und Verarbeitungszeiten (niedrige Vertrauenswürdigkeit); kein gesicherter Effekt auf die geistige Leistung insgesamt und auf die Handlungssteuerung. Für das Gedächtnis wurden 24 Ergebnisse mit zusammen 1.000 Teilnehmern gezählt – mehr als die 492 Menschen in den Studien. 13 Studien liefen mit 18- bis 59-Jährigen, 3 mit Älteren ab 60; nach Alter getrennt ausgewertet wurde nur die Aufmerksamkeit – mit Effekt bei 18 bis 60 Jahren, ohne gesicherten Effekt darüber. Zur Arbeit erschien 2025 eine Korrektur von Übersetzungsfehlern. Einschränkung: Mehrere Messwerte derselben Teilnehmer wurden als unabhängig gezählt; das überschätzt die Genauigkeit – das kritisiert ein Kommentar (Beleg 20), und laut diesem Kommentar zog auch die EFSA aus diesen Daten keine Schlüsse. Gefördert von der Nationalen Stiftung für Naturwissenschaften Chinas; die Autoren erklären keine Interessenkonflikte.

20Citherlet T (2026). Commentary: The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition 13:1716285. DOI 10.3389/fnut.2026.1716285 · PMID 42039906 · PMC13105953 Kommentar zur Auswertung von Xu und Kollegen: Mehrere Gedächtnistests derselben Teilnehmer seien als unabhängige Ergebnisse gezählt worden, deshalb übersteige die Zahl der Beobachtungen die Zahl der Teilnehmer. Auch die EFSA habe das in ihrer Bewertung bemängelt und aus diesen Daten keine Schlüsse gezogen. Zur Auswertung von Prokopidis und Kollegen: Als die Autoren ihre Daten mit passender Methode neu auswerteten, war der Gesamteffekt aufs Gedächtnis nicht mehr gesichert, außer bei Älteren. Für die Auswertung von Xu und Kollegen empfiehlt der Kommentar eine solche Neuauswertung. Hinweis: Kommentar eines einzelnen Forschers der Universität Lausanne. Keine Förderung, keine Interessenkonflikte erklärt.

21EFSA-Gremium für Ernährung, neuartige Lebensmittel und Lebensmittelallergene (2024). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 22(11):e9100. DOI 10.2903/j.efsa.2024.9100 Bewertung auf Antrag der Alzchem Trostberg GmbH, eines Kreatinherstellers (AlzChem, siehe Kasten oben). Der Antragsteller nannte 21 Studien am Menschen; 2 später erschienene kamen über Literaturlisten hinzu. Ein kurzfristiger Effekt aufs Arbeitsgedächtnis zeigte sich in zwei Studien mit 20 g am Tag über 5 bis 7 Tage – nicht mit 2,2 bis 14 g am Tag und nicht mit 5 g am Tag über sechs Wochen nach einer Ladephase. Ein Effekt auf die Hemmungskontrolle war ein Einzelbefund unter zehn Studien an Gesunden; andere Bereiche ohne Effekt; drei Studien an Kranken stützten keinen Effekt; die mögliche Wirkweise gilt als schwach belegt. Schluss: Ein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zwischen Kreatin und besserer geistiger Leistung ist nicht belegt. Die EU lehnte die Werbeaussage „Die tägliche Einnahme von Kreatin kann zu einer Verbesserung der kognitiven Funktion beitragen“ am 26. Mai 2026 ab (Verordnung (EU) 2026/1118, Antragsteller Alzchem Trostberg GmbH). Hinweis: Bewertung einer Behörde; Kurzfassung gelesen. Den Wortlaut der Verordnung habe ich nur in einer Wiedergabe gelesen, nicht in der amtlichen Fassung.

22Branch JD (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 13(2):198–226. DOI 10.1123/ijsnem.13.2.198 · PMID 12945830 Auswertung von 100 Studien mit zufälliger Zuteilung, Scheinmittel und verblindeten Teilnehmern. Belastungen ordnet der Autor nach Dauer den Energiesystemen zu: bis 30 Sekunden dem schnellen System aus ATP und Phosphokreatin, 30 bis 150 Sekunden dem Zuckerabbau ohne Sauerstoff, darüber der Energiegewinnung mit Sauerstoff. Kleine, gesicherte Effekte auf Körperzusammensetzung und Leistung in allen drei Bereichen; größer bei wiederholten kurzen Belastungen im Labor, etwa Krafttests, und beim Oberkörper, kleiner bei Feldtests wie Laufen und Schwimmen. Schluss: Für Lauf- und Schwimmleistung scheint Kreatin nicht wirksam; kein Unterschied zwischen Frauen und Männern oder Trainierten und Untrainierten. Einschränkung: Stand 2003, ein einzelner Autor; nur Kurzfassung gelesen. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

23Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine 8:213–226. DOI 10.2147/OAJSM.S123529 · PMID 29138605 · PMC5679696 Auswertung von 22 Studien mit 721 Teilnehmern (Frauen und Männer, im Mittel 57 bis 70 Jahre), Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche über 7 bis 52 Wochen; 15 Studien mit gesunden Älteren, 7 mit gebrechlichen oder kranken. Mit Kreatin +1,37 kg fettfreie Masse (0,97 bis 1,76) und mehr Kraft beim Brustdrücken (standardisierte Mittelwertdifferenz 0,35) und an der Beinpresse (0,24) – kleine Effekte. Ohne die Studien mit Kranken und mit Kombipräparaten: +1,35 kg. Einzeln zeigten 12 Studien einen Nutzen, 10 keinen. Dosierung: in acht Studien eine Ladephase mit 20 g für 5 bis 7 Tage, sonst 3 bis 5 g am Tag. Nebenwirkungen: vier Studien meldeten Magen-Darm-Beschwerden, zwei Muskelkrämpfe, abgebrochen hat deswegen niemand; fünf Studien, die Leber- oder Nierenwerte prüften, fanden keine Nachteile. Einschränkung: Die einzelnen Studien waren uneinheitlich; Funktionstests im Alltag wurden nicht zusammengerechnet. Seit früheren Auswertungen hat sich die Zahl der Studien fast verdoppelt; da die Suche auch die älteren Studien erfasste, überschneiden sich die Auswertungen (siehe Beleg 24). Für seltene schwere Nebenwirkungen sind auch gut 700 Teilnehmer zu wenige, schreiben die Autoren. Die Autoren erklären keine Interessenkonflikte; Mitautor Darren Candow sitzt laut einer späteren Erklärung im wissenschaftlichen Beirat des Kreatinherstellers AlzChem (siehe Kasten oben). Geldgeber nicht geprüft.

24Devries MC, Phillips SM (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults – a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise 46(6):1194–1203. DOI 10.1249/MSS.0000000000000220 · PMID 24576864 Auswertung von Studien mit Scheinmittel und 357 älteren Erwachsenen (im Mittel etwa 64 Jahre), Krafttraining über im Mittel 12,6 Wochen. Mit Kreatin nahmen Körpergewicht und fettfreie Masse stärker zu, die Fettmasse nicht; mehr Kraft beim Brustdrücken und an der Beinpresse, nicht am Beinstrecker und beim Bizepscurl; besser im 30-Sekunden-Test, bei dem man so oft wie möglich vom Stuhl aufsteht. Schluss der Autoren: ermutigend, wegen der wenigen Studien sei mehr Forschung nötig. Einschränkung: wenige Studien; nur Kurzfassung gelesen, Zahl der Studien und Größe der Effekte nicht geprüft. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

25Benton D, Donohoe R (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition 105(7):1100–1105. DOI 10.1017/S0007114510004733 · PMID 21118604 128 junge Frauen, die sich vegetarisch oder gemischt ernährten, doppelt verblindet und zufällig verteilt: 20 g Kreatin oder Scheinmittel am Tag über 5 Tage. Die Autoren beschreiben Kreatin als vor allem in Fleisch, Fisch und anderen tierischen Lebensmitteln enthalten, mit niedrigerem Muskelkreatin bei Vegetariern. Wortflüssigkeit und Daueraufmerksamkeit unverändert; besseres Gedächtnis nur bei den Vegetarierinnen; bei allen schwankten die Reaktionszeiten weniger. Einschränkung: nur 5 Tage, nur junge Frauen; nur Kurzfassung gelesen. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

26Burke DG, Chilibeck PD, Parise G et al. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine and Science in Sports and Exercise 35(11):1946–1955. DOI 10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79 · PMID 14600563 18 Vegetarier und 24 Fleischesser (19 bis 55 Jahre), zufällig und doppelt verblindet auf Kreatin oder Scheinmittel verteilt, 8 Wochen Krafttraining; Menge nach fettfreier Masse, eine Woche hoch, dann niedrig. Vegetarier hatten anfangs weniger Gesamtkreatin im Muskel (117 gegen 130 mmol pro kg Muskeltrockenmasse). Mit Kreatin stiegen Kreatin im Muskel, Kraft beim Bankdrücken, Arbeitsleistung, Querschnitt der schnellen Muskelfasern und fettfreie Masse stärker als mit Scheinmittel. Bei den Vegetariern stiegen Gesamtkreatin und Phosphokreatin im Muskel, fettfreie Masse und Arbeitsleistung stärker als bei den Fleischessern. Je weniger Kreatin anfangs im Muskel, desto größer der Zuwachs. Einschränkung: kleine Gruppen (8 bis 12 Personen je Gruppe); Veganer nicht gesondert untersucht; nur Kurzfassung gelesen. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft; Interessenkonflikte nicht geprüft. Mitautor ist Darren Candow (siehe Kasten oben).

27Jagim AR, Kerksick CM (2021). Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients 13(2):664. DOI 10.3390/nu13020664 · PMID 33670822 · PMC7922146 Übersicht: Studien zur Leistung bei Jugendlichen gibt es nur mit Schwimmern (5, Dauer 4 Tage bis 2 Monate) und Fußballern (4, Dauer 7 bis 49 Tage); meist mit Verbesserungen und ohne berichtete Nebenwirkungen. Studien, die gezielt die Sicherheit bei gesunden Kindern oder Jugendlichen untersucht haben, gibt es keine; dass keine Nebenwirkungen berichtet wurden, sei keine Bestätigung der Sicherheit, schreiben die Autoren ausdrücklich, stütze aber die Annahme, Kreatin sei wahrscheinlich sicher. In einer Studie mit Nachwuchs-Fußballern schlossen die Forscher eine Wirkung auf die Atemwege bei Allergikern nicht aus. Die Autoren werben für Aufklärung statt strikter Verbote. Einschränkung: erzählende Übersicht, wenige und kurze Studien, Stand 2021 – eine spätere Sicherheitsstudie mit Fußballspielerinnen siehe Beleg 28. AlzChem, ein Kreatinhersteller und Sponsor des Sonderhefts, bezahlte die Veröffentlichung und honorierte die Autoren für Schreiben und Gegenlesen; beide Autoren erklären außerdem Beratung und Forschungsgeld von Firmen, die Zutaten für Nahrungsergänzungsmittel verkaufen. Einfluss auf den Inhalt hatten die Geldgeber laut Erklärung nicht.

28Garcia MP, Longobardi I, Saito T et al. (2025). Safety of long-term creatine supplementation in women's football players: a real-world in-season study. Journal of the International Society of Sports Nutrition 22(sup1):2591782. DOI 10.1080/15502783.2025.2591782 · PMID 41328005 · PMC12673977 71 Fußballspielerinnen eines brasilianischen Vereins (Nachwuchs und Profis), ohne Vergleichsgruppe: 7 Tage 20 g Kreatinmonohydrat, danach 5 g am Tag über die Saison; Blut- und Urinwerte vor der Saison, nach 16 und nach 32 Wochen. Alle Werte außer der Kreatinkinase, einem Muskelenzym, blieben im Referenzbereich; keine ungünstigen Veränderungen bei Nierenwerten (geschätzte Nierenleistung, Kreatinin, Harnstoff, Eiweiß im Urin) und Leberwerten. Die geschätzte Nierenleistung lag bei 90, 84 und 92 ml pro Minute. Die Kreatinkinase schwankte – laut den Autoren eher wegen der Trainingsbelastung; mehrere Spielerinnen lagen schon vor Beginn darüber. Einschränkung: keine Vergleichsgruppe; die Nierenleistung wurde aus dem Kreatinin geschätzt, das Kreatin selbst anheben kann – das nennen die Autoren selbst; Ernährung und Trainingsbelastung nicht berücksichtigt. Das Kreatin stammte vom Hersteller AlzChem; zwei Autoren arbeiten für den Verein; zu Mitautor Bruno Gualano siehe Kasten oben. Geldgeber und Interessenkonflikte dieser Arbeit nicht geprüft.

29Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A et al. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition 9(1):43. DOI 10.1186/1550-2783-9-43 · PMID 22971354 · PMC3479057 36 krafttrainierte junge Erwachsene, doppelt verblindet, 28 Tage: Monohydrat (eine Woche viermal 5 g, dann 5 g am Tag), gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn) in der Herstellerdosis von 1,5 g am Tag oder gepuffertes Kreatin in derselben Menge wie das Monohydrat. Kein gesicherter Unterschied bei Kreatin im Muskel, Körperzusammensetzung, Kraft und Sprintleistung auf dem Fahrradergometer; das Muskelkreatin stieg mit Monohydrat tendenziell stärker als mit 1,5 g Kre-Alkalyn. Das Kreatinin im Blut stieg in allen Gruppen, mit mehr Kreatin stärker, blieb aber im Normalbereich. Keine Nebenwirkungen berichtet, auch keine Krämpfe. Einschränkung: 4 Wochen, kleine Gruppen, keine Gruppe ohne Kreatin. Bezahlt hat die Studie AlzChem, ein Hersteller von Kreatinmonohydrat; das Monohydrat stammte von dort. Die Forscher erklären, die Daten unabhängig erhoben und ausgewertet zu haben; Mitautor Richard Kreider beriet laut Erklärung die Firma Woodbolt International.

30Spillane M, Schoch R, Cooke M et al. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:6. DOI 10.1186/1550-2783-6-6 · PMID 19228401 · PMC2649889 30 Männer ohne Erfahrung im Krafttraining, doppelt verblindet, 7 Wochen Krafttraining: Scheinmittel, Monohydrat oder Kreatin-Ethylester (5 Tage etwa 20 g, dann etwa 5 g am Tag). Mit Ethylester stieg das Kreatin im Blut weniger, das Kreatinin im Blut dagegen stark – nach der Ladephase etwa auf das Dreifache und über den Normalbereich. Bei Körperzusammensetzung, Kraft und Schnellkraft unterschieden sich die Gruppen nicht – auch Monohydrat nicht vom Scheinmittel. Schluss der Autoren: Der Ethylester war weniger wirksam als Monohydrat; die Verbesserungen gingen eher auf das Training zurück. Einschränkung: kleine Gruppen, 7 Wochen; die Angaben zum Muskelkreatin sind im Artikel nicht einheitlich. Die Autoren erklären keine Interessenkonflikte; den Ethylester spendete ein Hersteller, vermittelt von Mitautor Richard Kreider; Geldgeber nicht geprüft.

31Geyer H, Parr MK, Mareck U et al. (2004). Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. International Journal of Sports Medicine 25(2):124–129. DOI 10.1055/s-2004-819955 · PMID 14986195 Deutsche Sporthochschule Köln: 634 Nahrungsergänzungsmittel ohne Hormone, gekauft 2000 und 2001 in 13 Ländern bei 215 Anbietern. 94 davon (14,8 %) enthielten anabole Steroide, die nicht auf dem Etikett standen; bei 66 ließ sich das nicht sicher messen. Bei Firmen, die auch sogenannte Prohormone – Vorstufen von Hormonen – verkauften, waren es 21,1 %, bei den übrigen 9,6 %. Mehr als 1 Mikrogramm Vorstufen des anabolen Steroids Nandrolon führte für einige Stunden zu einem positiven Dopingtest. Einschränkung: Proben von 2000 und 2001, nicht nur Kreatin-Produkte – wie viele davon Kreatin enthielten, habe ich nicht geprüft (nur Kurzfassung gelesen). Bezahlt hat die Untersuchung laut einer Zusammenfassung der Studie, veröffentlicht von der schwedischen Anti-Doping-Organisation, das Internationale Olympische Komitee; Interessenkonflikte nicht geprüft.

32Verbraucherzentrale (2025). Gewonnen und trotzdem verloren – ungewollt gedopt. Stand 16.12.2025. verbraucherzentrale.de Untersuchungen finden in Nahrungsergänzungsmitteln immer wieder verbotene Stoffe, die nicht auf dem Etikett stehen: 2023 in den USA in 12 % der Produkte, 2025 laut Sport Integrity Australia in etwa 35 % von 200 untersuchten Produkten. Die Kölner Liste des Olympiastützpunkts Rheinland führt Produkte, die auf Dopingsubstanzen getestet wurden; das Risiko sei damit deutlich reduziert, die Liste ist aber keine Produktempfehlung. Die Welt-Anti-Doping-Agentur und die Nationale Anti-Doping-Agentur prüfen keine Nahrungsergänzungsmittel und vergeben keine Siegel. Hinweis: Verbraucherinformation; Kreatin nennt die Seite nicht.

33McMorris T, Hale BJ, Pine BS, Williams TB (2024). Creatine supplementation research fails to support the theoretical basis for an effect on cognition: Evidence from a systematic review. Behavioural Brain Research 466:114982. DOI 10.1016/j.bbr.2024.114982 · PMID 38582412 Systematische Übersicht: Kreatin kann den Kreatingehalt im Gehirn erhöhen, wenn auch begrenzt; die Ergebnisse zur geistigen Leistung sind uneinheitlich. Mehr Forschung sei bei gestressten Gruppen nötig; künftige Studien sollten den Kreatingehalt im Gehirn messen. Einschränkung: nur Kurzfassung gelesen. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

34Syrotuik DG, Bell GJ (2004). Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of Strength and Conditioning Research 18(3):610–617. DOI 10.1519/12392.1 · PMID 15320650 11 gesunde junge Männer, 5 Tage 0,3 g Kreatin je kg Körpergewicht. Der Kreatingehalt im Muskel stieg sehr unterschiedlich: bei 3 stark, bei 5 mäßig, bei 3 kaum. Am stärksten bei denen mit dem niedrigsten Ausgangswert, mehr schnellen Muskelfasern und mehr fettfreier Masse; sie wurden an der Beinpresse stärker, die kaum Ansprechenden nicht. Wer kaum zulegte, hatte vorher mehr Kreatin im Muskel. Einschränkung: 11 Männer, 5 Tage, beschreibende Auswertung. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft; Interessenkonflikte nicht geprüft.

35Smith-Ryan AE, DelBiondo GM, Brown AF et al. (2025). Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Journal of the International Society of Sports Nutrition 22(1):2502094. DOI 10.1080/15502783.2025.2502094 · PMID 40371844 · PMC12086928 Erzählende Übersicht: Als Leistungsmittel sei Kreatin bei Frauen gut untersucht und zeige ähnliche Effekte wie bei Männern, vor allem zusammen mit Krafttraining. Zur Schwangerschaft gibt es vor allem Tierstudien; am Menschen laufen erste Untersuchungen – eine Beobachtungsstudie zum Kreatinstoffwechsel Schwangerer und Studien zu Dosis und Verträglichkeit. Die Arbeit berichtet keine Ergebnisse aus Studien, in denen Schwangere Kreatin genommen haben. Einschränkung: erzählende Übersicht. Abbie Smith-Ryan berät AlzChem und Create Wellness, Stacey Ellery AlzChem; AlzChem bezahlte die Veröffentlichung, die zu einer Tagung „Creatine for Health“ 2025 gehört.

36Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S et al. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports 14:4937. DOI 10.1038/s41598-024-54249-9 · PMID 38418482 · PMC10902318 Forschungszentrum Jülich: 15 gesunde junge Erwachsene (8 Frauen), doppelt verblindet, in zufälliger Reihenfolge jede Person mit beiden Bedingungen: eine einzelne hohe Dosis von 0,35 g Kreatin je kg Körpergewicht oder Scheinmittel am Abend, während einer Wachphase von 21 Stunden. Mit Kreatin weniger Müdigkeit, bessere Leistungen in Tests zu Kurzzeitgedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit, Veränderungen im Energiestoffwechsel des Gehirns. Gut vertragen, keine Magenbeschwerden. Einschränkung: 15 Personen, eine einzelne Dosis – bei 80 kg Körpergewicht von mir umgerechnet 28 g –, nur eine Nacht; die Autoren nennen selbst die kleine Zahl. Das Kreatin stammte vom Hersteller AlzChem; gefördert vom Forschungszentrum Jülich; Interessenkonflikte nicht geprüft.

37Powers ME, Arnold BL, Weltman AL et al. (2003). Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Journal of Athletic Training 38(1):44–50. PMID 12937471 · PMC155510 16 Männer und 16 Frauen mit Krafttraining, zufällig auf Kreatin (7 Tage 25 g, dann 21 Tage 5 g am Tag) oder Zucker als Scheinmittel verteilt. Mit Kreatin stiegen Kreatin im Muskel, Körpergewicht und Gesamtkörperwasser; die Aufteilung des Wassers auf innerhalb und außerhalb der Zellen blieb gleich. Mit Scheinmittel stieg nur das Körperwasser ein wenig. Einschränkung: kleine Studie, hohe Ladedosis; nur Kurzfassung gelesen. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

38Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP et al. (2009). Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. Journal of Athletic Training 44(2):215–223. DOI 10.4085/1062-6050-44.2.215 · PMID 19295968 · PMC2657025 Auswertung von 10 Studien mit zufälliger Zuteilung zu Kreatin, Wärmeregulation und Flüssigkeitshaushalt. Kein Hinweis, dass Kreatin die Wärmeabgabe behindert oder den Flüssigkeitshaushalt von Sportlern stört; bei Training in der Hitze keine Nachteile in den empfohlenen Mengen. Einschränkung: nur Kurzfassung gelesen. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

Was auf dieser Seite fehlt – und warum Kreatin als Mittel bei Krankheiten und für Kinder behandelt diese Seite nicht; für die Schwangerschaft fehlen belastbare Studien. Kreatin-Hydrochlorid und andere neue Formen habe ich nicht einzeln geprüft. Wie viel Kreatin beim Garen von Fleisch verloren geht, steht hier nicht. Welches Produkt im Handel sauber ist und den angegebenen Gehalt hat, kann ich nicht sagen; Tests einzelner Produkte habe ich nicht geprüft. Geldgeber und Interessenkonflikte stehen meist nur in der vollständigen Arbeit; wo ich sie nicht selbst gelesen habe – meist, weil nur die Kurzfassung frei zugänglich war –, steht „nicht geprüft“. Lieber eine ehrliche Lücke als eine Angabe, für die niemand geradesteht.

Zum Schluss, in eigener Sache Ich bin Personal Trainer, kein Arzt. Ich behandle nichts – ich trainiere um Beschwerden herum und Schritt für Schritt in mehr Belastbarkeit hinein. Wo ärztliche Freigabe nötig ist, fange ich ohne sie nicht an. Diese Seite erklärt, was Studien zeigen, und ersetzt keine ärztliche Beratung.