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die fittermacher
Eiweiß + Kohlenhydrate
Wissen · Stefan Trost
Ernährung · Eiweiß · Kohlenhydrate · Kombis

Welche Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombi wirklich zu Deinem Ziel passt

Die Kombi ist nicht der Trick. Die Tagesmenge ist es.

Welche Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten ist die beste – zum Muskelaufbau, zum Abnehmen, vor und nach dem Training, vor dem Schlafen und für Deinen Darm? Hähnchen mit Reis, Quark am Abend, der Shake direkt nach dem letzten Satz: Zu fast jeder Kombi kursiert eine feste Meinung.

Die ehrliche Antwort zuerst: Den größten Teil Deines Ergebnisses machen die Mengen über den ganzen Tag – genug Eiweiß, die passende Energiemenge und das Training selbst. Die richtige Kombi auf dem Teller sorgt dafür, dass Du diese Mengen leichter schaffst, satt wirst und Dich beim Training gut fühlst. Diese Seite zeigt Dir für jedes Ziel die Kombi, die wirklich funktioniert – mit Lebensmitteln aus jedem deutschen Supermarkt.

1,6 g
Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag – mehr brachte im Schnitt kaum noch Muskel1
3,2×
so sättigend wie Weißbrot: gekochte Kartoffeln, bei gleichen Kalorien2
0
Lebensmittel, die Fett verbrennen – auch nicht in Kombination
Auf einen Blick

Eiweiß und Kohlenhydrate in Fragen und Antworten

Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost

Acht Fragen, kurz beantwortet

Wenn Du nur zwei Minuten hast, reicht dieser Kasten. Alles Weitere steht darunter – sortiert nach Deinem Ziel.

„Muss ich zum Eiweiß immer Kohlenhydrate essen?“
Nein. Für den Muskelaufbau macht das Eiweiß den Job. Kohlenhydrate werden wichtig, wenn Du lange oder zweimal am Tag trainierst – und wenn Du satt werden willst.
„Wie viel Eiweiß brauche ich überhaupt?“
Für den Muskelaufbau rund 1,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag. Eine große Auswertung von 49 Studien fand, dass mehr im Schnitt kaum noch zusätzlichen Muskel brachte.1 Bei 75 Kilo sind das rund 120 Gramm.
„Was ist die beste Kombi zum Abnehmen?“
Pellkartoffeln mit magerem Fisch oder Quark und viel Gemüse. Gekochte Kartoffeln waren in einem bekannten Sättigungsvergleich das sättigendste von 38 Alltagslebensmitteln.2
„Muss ich direkt nach dem Training einen Shake trinken?“
Nein. Ob das Eiweiß direkt nach dem Training kommt oder Stunden später, spielte in einer Auswertung von 23 Studien keine Rolle, sobald die Tagesmenge stimmte.3 Eine normale Mahlzeit in den nächsten Stunden reicht.
„Kann ich nur 30 Gramm Eiweiß auf einmal verwerten?“
Nein. In einer Studie wurden auch 100 Gramm auf einmal für den Muskelaufbau genutzt – nur langsamer, über mindestens zwölf Stunden.4
„Bringt Quark vor dem Schlafen etwas?“
Er hilft, wenn Du sonst Deine Tagesmenge nicht schaffst. Einen Extra-Effekt allein durch die Uhrzeit fand eine Studie mit gleicher Tagesmenge nicht.5
„Machen Kohlenhydrate am Abend dick?“
Nein. Dick macht ein Überschuss über Wochen, nicht die Uhrzeit. In einer Studie nahmen Menschen, die ihre Kohlenhydrate vor allem abends aßen, sogar etwas mehr ab.6
„Brauche ich Eiweißpulver?“
Meistens nicht. Quark, Skyr, Milch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte leisten dasselbe. Pulver ist Bequemlichkeit, kein Muss.
01Dein Ziel

Dein Ziel, Deine Kombi

Such Dir Dein Ziel aus. Die Karte nennt Dir die Kombi, die ich empfehle, und den Grund dafür. Wer tiefer will, tippt auf die Karte und landet im passenden Kapitel.

Muskelaufbau

Magerquark + Haferflocken + Banane

Viel Milcheiweiß, Energie fürs Training, günstig. Wer schwer zunimmt, rührt Vollmilch und einen Löffel Nussmus unter.

Kapitel 03 → Abnehmen

Pellkartoffeln + Kabeljau oder Kräuterquark + Gemüse

Viel Volumen, viel Eiweiß, wenig Kalorien. Die gekochte Kartoffel lag im bekannten Sättigungsvergleich ganz vorn.

Kapitel 04 → Vor dem Training

Skyr + Banane + Haferflocken, 2 bis 3 Stunden vorher

Leicht verdaulich, kein Fettberg im Magen. Fürs normale Krafttraining reicht aber auch Dein ganz normales Essen.

Kapitel 05 → Nach dem Training

Eine normale Mahlzeit mit einer echten Eiweißportion

Kein Shake-Stress. Nur wer am selben Tag noch einmal hart ran muss, tankt gezielt und schnell nach.

Kapitel 05 → Vor dem Schlafen

Magerquark oder Hüttenkäse + ein paar Beeren

Sinnvoll, wenn Dir über den Tag sonst Eiweiß fehlt. Ein Zaubertrick für die Nacht ist es nicht.

Kapitel 06 → Darm

Naturjoghurt oder Kefir + Haferflocken + Obst

Fermentiertes plus Ballaststoffe. Abends gern Linsen oder Bohnen mit Vollkorn dazu.

Kapitel 07 →
Gilt das für Dich? Die Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene, die trainieren – vom Einsteiger bis zum Ambitionierten. Ab 50, in den Wechseljahren, mit Abnehmspritze, mit Diabetes oder einer Nierenerkrankung verschiebt sich einiges. Dafür gibt es die Kapitel 08 und 10.
02Die Grundregel

Was Eiweiß und Kohlenhydrate in Deinem Körper tun

Bevor es um Teller geht, ein Bild, das hilft: Stell Dir Deinen Körper als Baustelle vor. Dort braucht es Baustoff, Sprit und einen Bauauftrag – und abgerechnet wird am Ende der Woche.

Eiweiß

Der Baustoff

Eiweiß liefert die Steine, aus denen neue Muskelfasern entstehen. Fachleute nennen das Muskelproteinsynthese – den Aufbau neuer Muskeleiweiße. Ohne genug Steine wird nicht gebaut, egal wie hart Du trainierst.

Kohlenhydrate

Der Sprit

Kohlenhydrate füllen Deine Speicher in Muskel und Leber, das sogenannte Glykogen. Das ist der Treibstoff für harte und lange Einheiten. Bauen können sie nicht – aber sie halten die Maschinen am Laufen.

Training

Der Bauauftrag

Erst das Training sagt Deinem Körper, dass er bauen soll. Ohne Auftrag landen die besten Steine auf dem Lagerplatz. Keine Kombi ersetzt den Auftrag.

Auf der Baustelle zählt, was am Ende der Woche angeliefert wurde – nicht, ob der Lkw um sechs oder um neun Uhr kam. Genauso bei Dir: Die Tagesmenge an Eiweiß und Energie ist der größte Hebel. Die Kombi auf dem Teller ist die Logistik. Sie macht es Dir leichter oder schwerer, die Mengen zu schaffen.

Wann die Kombi wirklich zählt – und wann nicht

✓Du trainierst zweimal am Tag oder sehr lange. Dann müssen die Speicher schnell wieder voll werden. Das schaffen nur Kohlenhydrate in großer Menge.7
✓Du willst abnehmen. Dann entscheidet die Kombi, ob Du mit wenig Kalorien satt wirst (Kapitel 04).
✓Dein Blutzucker soll ruhig bleiben. Kohlenhydrate zusammen mit Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffen lassen den Blutzucker weniger stark ansteigen als allein.8, 9
✓Dein Magen ist vor dem Training empfindlich. Dann zählt, was schnell verdaut ist: wenig Fett, wenig Rohkost, wenig Ballaststoffe.
✕Du trainierst drei-, viermal pro Woche Kraft und isst normal. Dann ist die Kombi Geschmackssache. Wer vorher gegessen hat und pro Muskelgruppe bis etwa zehn Sätze macht, gewinnt durch zusätzliche Kohlenhydrate in der Regel nichts.10
Merksatz Eiweiß baut, Kohlenhydrate tanken, das Training gibt den Auftrag – und die Tagesmenge entscheidet. Alles andere ist Feinschliff.
03Muskelaufbau

Muskeln aufbauen: genug Steine, kleines Plus

Muskeln baut das Training. Das Essen liefert das Material. Dafür brauchst Du zwei Dinge: genug Eiweiß über den Tag und – nur wenn Du wirklich zunehmen willst – ein kleines Plus an Energie.

Beim Eiweiß ist die Orientierung klar: rund 1,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag. Mehr brachte im Schnitt kaum noch zusätzlichen Muskel; für sehr Ambitionierte halten die Forscher bis 2,2 Gramm für die vorsichtige Wahl.1 Am einfachsten schaffst Du das mit drei bis vier eiweißreichen Mahlzeiten. Als Faustregel gelten etwa 0,4 Gramm pro Kilo und Mahlzeit – bei 75 Kilo also rund 30 Gramm.11

Beim Energie-Plus gilt: Mehr bringt nur beim Fett mehr. In einer kleinen Studie mit Kraftsportlern legten diejenigen, die schneller zunahmen, vor allem an Körperfett zu – nicht an Muskeldicke und nicht an Kniebeuge-Kraft.12 Ein kleines Plus reicht völlig.

Die beste Kombi

Magerquark + Haferflocken + Banane

Quark liefert Milcheiweiß – genau die Eiweißsorte, mit der die meisten Studien zum Muskelaufbau arbeiten. Haferflocken und Banane bringen Energie fürs Training. Das Ganze ist günstig, in fünf Minuten fertig und in jedem Supermarkt zu haben.

Für alle, die schwer zunehmen: Vollmilch statt Wasser und ein Löffel Nussmus. So wächst die Energie, ohne dass die Schüssel größer wird.

Gerechnet250 g Magerquark = 29,6 g Eiweiß · 60 g Haferflocken = 7,9 g · 1 Banane (118 g) = 1,3 g
Zusammen: 38,8 g Eiweiß13, 14

Die Klassiker im Check

✓Hackfleisch + weißer Reis. Funktioniert: viel Energie in wenig Volumen, leicht in großen Mengen zu essen. Aber: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu höchstens 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche.15 Täglich Hack ist also kein Plan. Und wer täglich Reis isst, wechselt besser mit anderen Beilagen ab (Kapitel 10).
✓Ganze Eier + Brötchen oder Bagel. Funktioniert. Und nimm das ganze Ei: In einer kleinen Studie regte das ganze Ei den Muskelaufbau nach dem Training stärker an als dieselbe Eiweißmenge aus Eiklar.16
~Vollmilch + Granola. Viel Energie zum Trinken und Löffeln – für alle, die schwer zunehmen, ein guter Trick. Viele Granola-Sorten sind allerdings gezuckert. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich, oder Du röstest Haferflocken selbst.

Weitere gute Kombis aus dem Supermarkt

Pellkartoffeln + Quark Rührei + Roggenvollkornbrot Lachs + Kartoffeln Milchreis + Magerquark Linsen + Reis Tofu + Reis + Erdnusssoße Kichererbsen-Curry + Fladenbrot Skyr + Haferflocken + Nussmus
Was die Kombi nicht kann Sie baut keinen einzigen Muskel ohne Training. Und ein großes Kalorien-Plus macht Dich nicht schneller muskulöser, sondern vor allem schneller fett.12
04Abnehmen

Abnehmen, ohne hungrig durch den Tag zu laufen

Abnehmen heißt: Über Wochen kommt weniger Energie rein, als Du verbrauchst. Die Kunst ist, dabei satt zu bleiben und keine Muskeln zu verlieren. Genau hier ist die Kombi auf dem Teller ein echter Hebel.

Lebensmittel machen bei gleichen Kalorien nämlich unterschiedlich satt. In einem bekannten Sättigungsvergleich bekamen Testpersonen 38 Alltagslebensmittel in Portionen mit jeweils gleich vielen Kalorien. Gekochte Kartoffeln lagen mit Abstand vorn – mehr als dreimal so sättigend wie Weißbrot. Am wenigsten hielt das Croissant vor.2

Das Muster dahinter ist das eigentlich Wertvolle: Am stärksten sättigte, was schwer, wasserreich, ballaststoff- und eiweißreich war. Fett und besonders verführerischer Geschmack sättigten dagegen weniger.2 Übersetzt für Deinen Teller: viel Volumen, viel Eiweiß, wenig Fett. Kartoffeln gekocht, nicht frittiert.

Dazu kommt der Muskelschutz. Fachgesellschaften empfehlen beim Abnehmen ausdrücklich beides: genug Eiweiß und Krafttraining – denn mehr Eiweiß allein reicht wahrscheinlich nicht, um die Muskulatur zu halten.17

Die beste Kombi

Pellkartoffeln + Kabeljau + ein großer Berg Gemüse

Die sättigendste Beilage aus dem Vergleich trifft auf ein besonders mageres Eiweißlebensmittel: 150 g gegarter Kabeljau liefern 34 g Eiweiß bei knapp 160 Kalorien.14

Die vegetarische Zwillingskombi: Pellkartoffeln mit Kräuterquark. Günstiger geht ein eiweißreicher, sättigender Teller kaum.

Gerechnet · Pellkartoffeln mit Quark300 g Kartoffeln = 261 kcal, 5,6 g Eiweiß · 250 g Magerquark = 165 kcal, 29,6 g Eiweiß
Teller: 426 kcal, 35,2 g Eiweiß – plus Gemüse nach Belieben14, 13

Die Klassiker im Check

✓Weißer Fisch + Kartoffeln. Top-Kombi. Nur die Begründung, die oft dazu erzählt wird – „die sättigendsten Lebensmittel, die je gemessen wurden“ –, ist übertrieben. Sie stammt aus einem einzigen Vergleich mit 38 Lebensmitteln und zwei Stunden Messzeit.2
~Hähnchenbrust + weißer Reis. Praktisch und grammgenau abzuwiegen, deshalb so beliebt. Wer satt werden will, nimmt aber besser Kartoffeln – die lagen im Sättigungsvergleich vor allen anderen getesteten Lebensmitteln. Und täglich Reis? Lieber abwechseln (Kapitel 10).
✓Magerer griechischer Joghurt + Beeren. Viel Eiweiß, viel Volumen, wenig Kalorien. Achtung im Kühlregal: „Joghurt nach griechischer Art“ ist nicht dasselbe. In einer amtlichen Untersuchung hatte er weniger Eiweiß als das Original.18

Weitere gute Kombis aus dem Supermarkt

Pellkartoffeln + Kräuterquark Hüttenkäse + Gurke + Roggenvollkornbrot Skyr + Beeren + Haferflocken Linsensuppe mit viel Gemüse Magerquark + Apfel + Zimt Seelachs + Kartoffel-Gemüse-Pfanne Harzer Käse + Pumpernickel
Was die Kombi nicht kann Kein Lebensmittel verbrennt Fett – auch nicht in Kombination. Kartoffeln und Fisch machen satt, abnehmen musst Du trotzdem über die Bilanz. Und wie satt Dich etwas macht, ist von Mensch zu Mensch verschieden.
05Rund ums Training

Was Du vor, während und nach dem Training isst

Rund ums Training geht es weniger um Nährwerte als um Timing und Verträglichkeit. Die gute Nachricht: Fürs normale Krafttraining ist das Zeitfenster riesig. Eng wird es nur, wenn Du lange oder zweimal am Tag trainierst.

−3H

2 bis 3 Stunden vorher: normal essen, nicht zu fett

Eine ganz normale Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten. Halte Fett und Rohkostberge eher klein, beides liegt länger im Magen. Beste Kombi: Skyr oder Magerquark mit Banane und ein paar Haferflocken – oder ein Brot mit Quark oder Ei.

Für Einheiten über eine Stunde empfehlen die großen Sportfachverbände 1 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo in den 1 bis 4 Stunden davor.7 Fürs normale Krafttraining musst Du nichts abwiegen: Wer vorher gegessen hat und pro Muskelgruppe bis etwa zehn Sätze trainiert, gewinnt durch extra Kohlenhydrate in der Regel nichts.10

−1H

Unter einer Stunde vorher: wenn überhaupt, dann leicht

Eine Banane, ein Toast mit Honig – oder gar nichts. Wer morgens nüchtern gut trainiert, darf das. Bei sehr umfangreichen Einheiten schnitten nüchterne Vergleichsgruppen allerdings eher schlechter ab, dann lieber eine Kleinigkeit.10

Wer Insulin oder Tabletten nimmt, die Unterzuckerungen auslösen können, stimmt nüchternes Training vorher mit seinem Arzt ab.

0

Dabei: Wasser – und bei langen Einheiten Zucker

Unter 45 Minuten Belastung brauchst Du währenddessen keine Kohlenhydrate. Bei 45 bis 75 Minuten reichen kleine Mengen. Ab einer bis zweieinhalb Stunden Ausdauer empfehlen die Verbände 30 bis 60 Gramm pro Stunde, bei noch längeren Belastungen bis 90 Gramm.7 Teste das im Training, nie zum ersten Mal im Wettkampf.

+

Danach: eine echte Mahlzeit – und die ist schon wieder „vorher“

Iss in den nächsten Stunden eine normale Mahlzeit mit einer echten Eiweißportion. Kein Stress um Minuten: Ob das Eiweiß direkt nach dem Training kam oder später, machte keinen messbaren Unterschied, sobald die Tagesmenge stimmte.3

Anders ist es nur, wenn die nächste harte Einheit in weniger als acht Stunden ansteht – etwa morgens und abends, oder an Wettkampftagen mit mehreren Läufen. Dann empfehlen die Verbände in den ersten vier Stunden 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo und Stunde.7 Bei 75 Kilo sind das 75 bis 90 Gramm – jede Stunde.

Und dann beginnt der Kreis von vorn: Die Mahlzeit nach dem Training ist schon die Vorbereitung auf das nächste.

Beste Kombi · Vorher

Skyr + Banane + Haferflocken

2 bis 3 Stunden vorher. Leicht verdaulich, genug Energie, kaum Fett. Unter einer Stunde vorher: nur die Banane.

Beste Kombi · Danach

Was Du sowieso gegessen hättest – mit Eiweiß

Kartoffeln mit Quark, Hähnchen mit Reis, Linseneintopf. Bei zwei Einheiten am Tag: Milchreis mit Obst und einem Löffel Zucker oder Honig, dazu Magerquark – viele schnelle Kohlenhydrate plus Eiweiß.

Wie lange das Auftanken dauert Selbst mit sehr viel Zucker – zehn Gramm pro Kilo über zwölf Stunden – war der Muskelspeicher bei gut trainierten Radfahrern nach zwölf Stunden erst zu gut zwei Dritteln wieder gefüllt.19 Auftanken passiert über Stunden, nicht in 30 Minuten. Deshalb lohnt sich gezieltes Nachladen vor allem, wenn die nächste Einheit bald kommt. Sonst erledigt das Dein normales Essen über den Tag.

Die Klassiker im Check

✓Eiklar + Sauerteigbrot vorher. Wenig Fett, wenig Ballaststoffe, schnell verdaut – passt. Aber nur gegart: Rohes Eiklar wird deutlich schlechter verdaut (Kapitel 09).
✓Magerer Joghurt + Banane vorher. Der Klassiker für 2 bis 3 Stunden vor dem Training. Passt.
~Molkenprotein + Reisbrei vorher. Schnell verdaut, wenn die Zeit knapp ist. Reisflocken und Reisbrei sollst Du laut Bundesinstitut für Risikobewertung aber nur in Maßen essen – wegen ihres Arsengehalts.20
~Molkenprotein + Banane danach. Schnell und bequem, aber kein Muss. Das berühmte 30-Minuten-Fenster ist ein Mythos (Kapitel 09).
✓Hähnchenbrust + Reis danach. Eine vollwertige Mahlzeit, die beides liefert: Eiweiß zum Reparieren, Kohlenhydrate zum Auftanken.
✕Griechischer Joghurt + Honig, „weil Honig Muskel- und Leberspeicher zusammen füllt“. Lecker, aber die Begründung hinkt. Die Mischung aus Trauben- und Fruchtzucker füllt die Leber schneller, den Muskel nicht.21, 22 Und dafür bräuchte es riesige Mengen – die Rechnung steht in Kapitel 09.
Merksatz Fürs normale Krafttraining ist das Fenster riesig. Eng wird es nur bei zwei harten Einheiten am Tag.
06Vor dem Schlafen

Quark am Abend: kein Zaubertrick, aber ein guter Helfer

Eiweiß vor dem Schlafen hat einen fast mystischen Ruf. Die Wahrheit ist unspektakulärer – und trotzdem nützlich: Es hilft Dir, Deine Tagesmenge zu schaffen. Einen Bonus allein durch die Uhrzeit gibt es nach heutigem Stand nicht.

Sicher ist: Eiweiß, das Du vor dem Schlafen isst, wird nachts tatsächlich verdaut und für den Aufbau genutzt.23 In einer Studie über zwölf Wochen bauten junge Männer mit einem Eiweißdrink vor dem Schlafen mehr Muskeln und Kraft auf als mit einem Getränk ohne Eiweiß.24 Der Haken: Die Vergleichsgruppe bekam gar kein zusätzliches Eiweiß. Ob der Vorteil von der Uhrzeit kam oder schlicht von mehr Eiweiß, lässt sich nicht trennen.

Genau das hat eine kleine Studie geprüft: dieselbe Eiweißmenge tagsüber oder direkt vor dem Schlafen – das Ergebnis war gleich.5 Und bei untrainierten Männern über 60, die zwölf Wochen Kraft trainierten, brachte ein Eiweißshake vor dem Schlafen oder direkt nach dem Training nichts zusätzlich. Das Training allein ließ Kraft und Muskeln deutlich wachsen.25

Bleibt das Argument, nur das langsame Milcheiweiß Kasein könne die Nacht überbrücken, das schnelle Molkenprotein nicht. Auch das hält nicht: In einer Studie nach Ausdauertraining steigerte Molkenprotein den nächtlichen Aufbau in den Kraftwerken der Muskelzelle deutlich. Kasein lag dazwischen, ohne klaren Unterschied zum Getränk ohne Eiweiß.26

Die beste Kombi

Magerquark oder Hüttenkäse + ein paar Beeren oder eine Kiwi

250 g Magerquark liefern rund 30 g Eiweiß, 200 g Hüttenkäse knapp 21 g.13, 14 Sinnvoll, wenn Dir über den Tag sonst Eiweiß fehlt – und für alle, die mittags und abends eher wenig essen.

Wenn Deine Tagesmenge schon stimmt, brauchst Du den Abendquark nicht.

Und die Kiwi als Einschlafhilfe? Die bekannteste Studie dazu war klein, hatte keine Vergleichsgruppe und wurde von einem Kiwi-Vermarkter bezahlt. Per Bewegungsmesser schliefen die Teilnehmer länger, schneller eingeschlafen sind sie aber nicht nachweisbar.27 Was die Kiwi dagegen offiziell kann: Die EU erkennt an, dass zwei grüne Kiwis am Tag zu einer normalen Darmtätigkeit beitragen, weil der Stuhlgang häufiger wird.28

Die Klassiker im Check

✓Hüttenkäse + Beeren. Gute Abendkombi: viel Eiweiß, wenig Kalorien.
~Kasein-Shake + Haferflocken. Funktioniert – nur das Pulver brauchst Du dafür nicht. Magerquark aus dem Kühlregal erfüllt denselben Zweck.
~Griechischer Joghurt + Kiwi. Schöne Kombi. Den Schlaf-Effekt der Kiwi solltest Du nur nicht zu hoch hängen.
Wenn Du zu Sodbrennen neigst Dann fährst Du mit kleineren Portionen am Abend und etwas Abstand zum Hinlegen meist besser.
07Darm

Dein Darm: füttern und Vielfalt bringen

Für Deinen Darm zählen vor allem zwei Dinge: Ballaststoffe – unverdauliche Pflanzenfasern, von denen Deine Darmbakterien leben – und fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut.

Eine Studie aus Stanford hat beides gegeneinander getestet. Wer zehn Wochen lang viel Fermentiertes aß, hatte danach eine vielfältigere Darmflora, und mehrere Entzündungswerte im Blut sanken. Die ballaststoffreiche Kost veränderte die Vielfalt im Schnitt nicht – wohl aber das Werkzeug der Bakterien, also die Enzyme, mit denen sie Ballaststoffe zerlegen.29 Erste Hinweise, kein Beweis: Die Studie war klein, die Teilnehmer gesund, gemessen wurden Laborwerte und keine Krankheiten.

Ballaststoffe sind deshalb kein Verlierer. Für Hafer und Gerste erkennt die EU sogar an, dass ihre Beta-Glucane – eine besondere Ballaststoff-Sorte – zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beitragen, bei drei Gramm am Tag.8

Die beste Kombi

Naturjoghurt oder Kefir + Haferflocken + Obst

Morgens trifft Fermentiertes auf Hafer-Ballaststoffe. Abends gern Linsen oder Bohnen mit Vollkorn – die Ballaststoff-Bombe des Tages.

Gerechnet200 g gekochte Linsen = 15,8 g Ballaststoffe und 18,0 g Eiweiß14

Abgekühlt ist besser – mit einer Bedingung

Gekochter und wieder abgekühlter Reis enthält mehr resistente Stärke – Stärke, die erst im Dickdarm von Bakterien verwertet wird. In einer kleinen Studie stieg ihr Anteil nach dem Abkühlen auf mehr als das Doppelte, und nach dem gekühlten und aufgewärmten Reis stieg der Blutzucker etwas weniger an.30

Aber: Reis nie lauwarm stehen lassen Gekochter Reis kann Sporen eines Bakteriums enthalten, das Kochen überlebt und sich zwischen 7 und 48 Grad vermehrt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät: schnell abkühlen, ab in den Kühlschrank, innerhalb von zwei bis drei Tagen essen.31

Die Klassiker im Check

✓Kefir + Haferflocken. Fermentiertes plus Ballaststoffe – stark.
~Joghurt + grüne Banane. Unreife Bananen sind stärkereicher als reife, das passt zum Darm-Gedanken. Dass sich die Joghurtkulturen dauerhaft in Deinem Darm ansiedeln, ist aber nicht belegt (Kapitel 09).
✓Schwarze Bohnen + Reis. Hülsenfrüchte sind echte Ballaststoff-Lieferanten: 200 g gekochte schwarze Bohnen bringen 17,4 g.14 Mit empfindlichem Darm steigerst Du langsam.
„30 Pflanzen pro Woche“? Die Faustregel stammt aus einem großen Bürgerforschungsprojekt. Der Vergleich dahinter beruht allerdings auf wenigen Teilnehmern an den Extremen – ein Zusammenhang, kein Beweis.32 Als Erinnerung an Abwechslung taugt sie trotzdem.
Was die Kombi nicht kann Sie heilt keine Darmerkrankung und ersetzt keine ärztliche Abklärung, wenn Du Beschwerden hast. Mit Reizdarm können gerade Hülsenfrüchte und viele Ballaststoffe auf einmal Beschwerden machen – dann lieber langsam steigern und mit einer Ernährungsfachkraft herausfinden, was Du verträgst.
08Lebenslagen

Ab 50, Wechseljahre, HYROX, Blutzucker, pflanzlich, Abnehmspritze

Die Grundregel bleibt überall dieselbe. Aber je nach Lebenslage verschiebt sich, worauf Du besonders achten solltest.

Ab 50

Mehr Eiweiß pro Mahlzeit – und Training zuerst

Mit dem Alter reagiert der Muskel träger auf Eiweiß, Fachleute sprechen von anaboler Resistenz. Fachgesellschaften empfehlen gesunden Menschen über 65 deshalb mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo am Tag, bei Krankheit mehr – außer bei einer schweren Nierenerkrankung (Kapitel 10).33, 34

Der wichtigste Hebel bleibt das Training: Bei Männern zwischen 60 und 75 wuchsen Kraft und Muskeln allein durch zwölf Wochen Krafttraining deutlich.25 Achte darauf, dass jede Hauptmahlzeit eine echte Eiweißportion hat – auch das Frühstück.

Wechseljahre

Ehrlich: Spezielle Kombi-Studien gibt es nicht

Für die Wechseljahre habe ich keine belastbaren Studien zu bestimmten Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombis gefunden. Der Rahmen ist trotzdem klar: Krafttraining und genug Eiweiß über den Tag – dieselbe Grundregel wie überall.

Ob Deine Knochen gefährdet sind, klärt eine ärztliche Untersuchung – nicht ein Teller.

Ausdauer & HYROX

Hier sind Kohlenhydrate keine Nebensache

Für HYROX gibt es keine eigenen Ernährungsstudien, die Empfehlungen kommen aus der Ausdauerforschung. Am Vorabend und 2 bis 3 Stunden vorher kohlenhydratreich essen, bei Belastungen über einer Stunde unterwegs Kohlenhydrate testen.7 Doppeleinheiten: siehe Kapitel 05.

Banane statt Sportgetränk? In einer Radstudie lieferten Bananen genauso gute Zeiten wie ein Sportgetränk, nur mit mehr Völlegefühl. Bezahlt hat die Studie allerdings ein Bananenkonzern.35

Blutzucker im Blick

Kohlenhydrate nie allein auf den Teller

Kombiniere Kohlenhydrate mit Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffen. Für Hafer und Gerste ist sogar EU-amtlich anerkannt, dass ihre Beta-Glucane als Teil einer Mahlzeit den Blutzuckeranstieg danach abschwächen – bei ausreichender Menge.8

Auch die Reihenfolge kann helfen: In einer kleinen Pilotstudie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes lag der Blutzucker eine Stunde nach dem Essen gut ein Drittel niedriger, wenn Gemüse und Eiweiß vor den Kohlenhydraten kamen.9 Bei Diabetes stimmst Du Änderungen mit Deinem Behandlungsteam ab.

Pflanzlich

Funktioniert, wenn die Menge stimmt

In einer Studie bauten Veganer mit Sojaeiweiß genauso viel Beinmuskulatur auf wie Mischköstler mit Molkenprotein – beide bei 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilo.36

Starke Teams: Linsen + Vollkornbrot, Tofu + Reis, Kichererbsen + Bulgur. 150 g fester Tofu liefern rund 26 g Eiweiß.14

Abnehmspritze

Eiweißdicht, kleine Portionen, Krafttraining Pflicht

Mit der Abnehmspritze Semaglutid verloren Erwachsene in der großen Zulassungsstudie im Schnitt knapp 15 Prozent ihres Körpergewichts.37 Ein spürbarer Teil davon ist aber fettfreie Masse, zu der auch Muskulatur gehört.

Fachgesellschaften raten deshalb zu genug Eiweiß – vorgeschlagen werden während der Abnahme 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilo – und zu Krafttraining, denn Eiweiß allein reicht nicht.17 Weil der Appetit klein ist: eiweißdichte, kleine Portionen wie Skyr, Magerquark, Hüttenkäse, Fisch, Eier, Tofu. Alles in Absprache mit Deinem Arzt.

09Faktencheck

Was Du über Eiweiß und Kohlenhydrate hören wirst – und was davon stimmt

Rund um Eiweiß und Kohlenhydrate kursieren Aussagen, die gut klingen und sich hartnäckig halten – im Studio, unter Freunden, im Netz. Von diesen elf Aussagen stimmt eine, eine stimmt halb, neun stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.

✕„Nach dem Training hast Du 30 Minuten – sonst ist alles umsonst.“ Stimmt nicht. Sobald die Tagesmenge an Eiweiß stimmt, spielt der genaue Zeitpunkt für Muskeln und Kraft keine messbare Rolle.3
✕„Mehr als 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit kann der Körper nicht verwerten.“ Stimmt nicht. Auch 100 Gramm auf einmal wurden für den Muskelaufbau genutzt – nur langsamer und über mindestens zwölf Stunden.4 Praktisch ist es trotzdem, das Eiweiß auf drei bis vier Mahlzeiten zu verteilen.
✕„Kohlenhydrate am Abend machen dick.“ Stimmt nicht. Dick macht ein Energieüberschuss über Wochen. In einer Studie nahmen Menschen, die ihre Kohlenhydrate überwiegend abends aßen, sogar etwas mehr ab und hatten weniger Hunger.6 Eine einzelne Studie – aber ein klares Signal: Die Uhrzeit ist nicht der Feind.
✕„Kasein vor dem Schlafen kann, was Molkenprotein nicht kann.“ Stimmt nicht. Nachts genutzt werden beide, in einer Studie wirkte Molkenprotein sogar deutlicher.26 Und bei gleicher Tagesmenge war der Zeitpunkt egal.5
✕„Honig füllt Muskel- und Leberspeicher gleichzeitig.“ Überzogen. Die Mischung aus Trauben- und Fruchtzucker füllt die Leber schneller, den Muskel nicht.21, 22 Und die Mengen sind gewaltig: Für die schnellste Muskelbetankung braucht ein Sportler mit 75 Kilo rund 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.21 Ein Esslöffel Honig liefert gut 17 Gramm.14 Das wären gut fünf Esslöffel Honig – jede Stunde.
✕„Kartoffeln und Fisch sind die sättigendsten Lebensmittel, die je gemessen wurden.“ Überzogen. Das stammt aus einem einzigen Vergleich von 38 Lebensmitteln über zwei Stunden. Kartoffeln lagen dort tatsächlich vorn – als Tendenz brauchbar, als Superlativ nicht.2
✕„Kiwi vor dem Schlafen macht müde.“ Dünn belegt. Die bekannte Studie war klein, ohne Vergleichsgruppe und von einem Kiwi-Vermarkter bezahlt.27
✕„Joghurtkulturen siedeln sich in Deinem Darm an.“ Nicht belegt. Selbst bei Probiotika-Kapseln war die Ansiedlung von Mensch zu Mensch verschieden und meist nur vorübergehend.38
✕„Rohes Eiklar ist das reinste Eiweiß.“ Im Gegenteil. Gekochtes Eiweiß wurde in einer Studie zu gut 90 Prozent aufgenommen, rohes nur zu rund der Hälfte.39 Dazu kommt bei rohen Eiern das Salmonellen-Risiko.
~„30 verschiedene Pflanzen pro Woche – sonst leidet Dein Darm.“ Halb richtig. Ein Zusammenhang aus Beobachtungsdaten, kein Gesetz.32 Als Erinnerung an Abwechslung trotzdem gut.
✓„Die Tagesmenge ist wichtiger als jede Kombi.“ Stimmt. Das ist der wichtigste Satz dieser Seite.1, 3
Kurz gesagt Die meisten dieser Aussagen hängen eine große Wirkung an einen Zeitpunkt oder ein einzelnes Lebensmittel. Gemessen hielt davon wenig.
10Grenzen

Was keine Kombi kann – und wo Du aufpassen musst

Zur Ehrlichkeit gehört, was diese Seite nicht verspricht – und wo eine gute Kombi für manche Menschen nicht passt.

✕Keine Kombi verbrennt Fett. Abnehmen läuft über die Energiebilanz. Die Kombi hilft Dir nur, dabei satt zu bleiben.
✕Keine Kombi ersetzt Training. Ohne Reiz kein Muskelaufbau – egal, was auf dem Teller liegt.
✕Keine Kombi behandelt eine Krankheit. Diese Seite erklärt, wie Du Eiweiß und Kohlenhydrate kombinierst – sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Therapie.
✕Kein Timing schlägt die Tagesmenge. Wer seine Mengen nicht schafft, rettet das mit keinem Zeitplan.
Reis

Abwechseln statt täglich

Reis und Reisprodukte enthalten vergleichsweise viel anorganisches Arsen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät deshalb, Reiswaffeln, Reisflocken und Reisbrei nur in Maßen zu essen und mit anderen Getreidearten abzuwechseln. Reis selbst bleibt Teil einer ausgewogenen Ernährung.20

Gekochter Reis

Schnell kalt stellen

Bakteriensporen überleben das Kochen und vermehren sich, wenn Reis lauwarm herumsteht. Schnell abkühlen, in den Kühlschrank, innerhalb von zwei bis drei Tagen essen.31

Nieren

Mit Nierenerkrankung erst fragen

Für gesunde Nieren hat eine Auswertung von 28 Studien keinen Schaden durch viel Eiweiß gefunden.40 Mit einer bestehenden Nierenerkrankung ist das anders: Dort raten Leitlinien eher zu weniger als zu mehr Eiweiß.41 Wenn das auf Dich zutrifft, legt Dein Arzt die Menge fest.

Fleisch

Höchstens 300 Gramm pro Woche

So viel Fleisch und Wurst empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung maximal.15 Eiweiß gibt es reichlich auch aus Fisch, Milchprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten.

Laktose & Reizdarm

Verträglichkeit geht vor

Wer Milchzucker schlecht verträgt, greift zu laktosefreien Varianten. Bei Reizdarm können Hülsenfrüchte und große Ballaststoffmengen Beschwerden machen – was Du verträgst, findest Du am besten mit einer Ernährungsfachkraft heraus.

Medizinische Vorgeschichte

Erst die Freigabe, dann der Plan

Bei Diabetes – besonders mit Unterzuckerungsrisiko –, einer Nierenerkrankung, mit Abnehmspritze oder nach einer Operation am Magen-Darm-Trakt klärst Du vorher mit Deinem Arzt, welche Mengen und Kombis für Dich passen.

Etikett lesen lohnt sich „Joghurt nach griechischer Art“ ist kein griechischer Joghurt – in einer amtlichen Untersuchung hatte er weniger Eiweiß als das Original.18 Und bei Granola und „Protein“-Produkten entscheidet die Nährwerttabelle auf der Rückseite, nicht das Versprechen auf der Vorderseite.
11Eiweißpulver

Brauchst Du Molkenprotein oder Kasein?

Kurz: meistens nicht. Eiweißpulver ist Bequemlichkeit, kein Muss. Für Molkenprotein, auch Whey genannt, gibt es in der EU nicht einmal eine eigene zugelassene Gesundheitsangabe – die beantragten Wirkungen hielten der Prüfung nicht stand.42 Ob Pulver für Dich Sinn ergibt, hängt davon ab, wie Du trainierst.

Block 1 · Ambitionierte Sportler

HYROX, Kraftsport, zwei Einheiten am Tag

Wofür: wenn hohe Tagesmengen über normales Essen schwer zu schaffen sind – auf Reisen, an Wettkampftagen, zwischen zwei Einheiten.

Wann unnötig: wenn Quark, Skyr oder Milch dasselbe leisten. Das tun sie fast immer.

Menge: rund 0,4 Gramm pro Kilo Körpergewicht je Portion, bei 75 Kilo also 30 Gramm.11 Größere Portionen werden nicht „verschwendet“, nur langsamer genutzt.4

Zeitpunkt: so, wie es in Deinen Tag passt.3

Achtung: Wer in einem Verband mit Dopingkontrollen startet, nimmt nur Produkte, die auf Dopingsubstanzen geprüft sind, etwa über die Kölner Liste.

Block 2 · Normal Trainierende

Zwei- bis viermal pro Woche im Studio

Wofür: wenn morgens der Appetit fehlt oder es mal schnell gehen muss.

Wann unnötig: fast immer, wenn drei eiweißreiche Mahlzeiten am Tag klappen. Die Verbraucherzentrale hält Eiweiß-Extras selbst für Sportler meist für überflüssig: Die rund 20 Gramm Eiweiß nach dem Training stecken auch in 200 Gramm Quark.43

Menge: eine Portion am Tag reicht.

Zeitpunkt: wann es Dir passt.

Achtung: Bei einer Nierenerkrankung erst mit Deinem Arzt sprechen.41

Evidenz gemischt Ob Molkenprotein, Kasein oder pflanzliches Eiweiß „besser“ ist, lässt sich für den Alltag nicht sauber beantworten. Bei gleicher Tagesmenge waren die Unterschiede in den Studien auf dieser Seite klein oder nicht vorhanden.5, 26, 36

Entscheidungs-Check

Vier Fragen, bevor Du Pulver kaufst

„Schaffe ich an den meisten Tagen meine Eiweißmenge mit normalem Essen?“
Ja: Dann brauchst Du kein Pulver.
„Trainiere ich zweimal am Tag oder habe Wettkampf?“
Ja: Dann ist Pulver eine praktische Option.
„Habe ich eine Nierenerkrankung?“
Ja: Erst ärztlich klären, wie viel Eiweiß für Dich passt.
„Würde ich stattdessen Quark, Skyr oder Milch essen?“
Ja: Das ist günstiger und leistet dasselbe.
12Zum Nachschlagen

Wie viel Eiweiß steckt in Deiner Portion?

Für alle, die es genau wissen wollen – und für Coaches, die schnell eine Zahl brauchen. Jede Zeile ist gerechnet: Portion mal Datenbankwert je 100 Gramm.14, 13

LebensmittelPortionEiweißEnergieDatenbank
Magerquark250 g29,6 g165 kcalBLS
Skyr natur150 g15,5 g96 kcalBLS
Hüttenkäse, 2 % Fett200 g20,8 g162 kcalUSDA
Griechischer Joghurt, mager150 g15,3 g89 kcalUSDA
Sauermilchkäse wie Harzer100 g30,0 g128 kcalBLS
Hähnchenbrust, gebraten150 g46,5 g248 kcalUSDA
Kabeljau, gegart150 g34,2 g158 kcalUSDA
Lachs aus Zucht, gegart150 g33,2 g309 kcalUSDA
Eier2 Stück (100 g)12,6 g143 kcalUSDA
Tofu, fest150 g26,0 g216 kcalUSDA
Linsen, gekocht200 g18,0 g232 kcalUSDA
Kichererbsen, gekocht200 g17,7 g328 kcalUSDA
Schwarze Bohnen, gekocht200 g17,7 g264 kcalUSDA
Haferflocken60 g7,9 g227 kcalUSDA
Vollmilch, 3,25 % Fett300 g9,5 g183 kcalUSDA
Kartoffeln, gekocht300 g5,6 g261 kcalUSDA
Reis, weiß, gekocht200 g5,4 g260 kcalUSDA
Banane1 mittlere (118 g)1,3 g105 kcalUSDA

BLS = Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts, USDA = FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums, jeweils verzehrfertig. USDA-Werte beschreiben US-Lebensmittel, Eier in der US-Größe „large“ mit 50 g. Die Kalorien beider Datenbanken sind nicht ganz 1:1 vergleichbar, weil sie mit leicht unterschiedlichen Umrechnungsfaktoren arbeiten. Steht auf Deiner Packung etwas anderes, gilt die Packung.

Faustregel pro Hauptmahlzeit Rund 0,4 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht.11 Bei 60 Kilo sind das 24 Gramm, bei 75 Kilo 30 Gramm, bei 90 Kilo 36 Gramm. Zum Abgleich mit der Tabelle: Eine Portion Magerquark (250 g) deckt damit bei 75 Kilo schon eine ganze Mahlzeit.
13Wie sicher

Wie sicher ist das alles?

Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.

AussageEinordnung
Die Tagesmenge an Eiweiß zählt mehr als der Zeitpunktgut belegt
Rund 1,6 g Eiweiß pro Kilo und Tag reichen den meisten für den Muskelaufbaugut belegt als Richtwert, nicht als harte Grenze
Krafttraining ist für Muskeln der wichtigste Hebel, auch im Altergut belegt
Kartoffeln sättigen besonders guterste Hinweise aus einem klassischen Vergleich
Ein großes Kalorien-Plus bringt vor allem Fetterste Hinweise aus einer kleinen Studie
Trauben- plus Fruchtzucker füllen die Leber schnellersolide, aber wenige Studien
Fermentierte Lebensmittel erhöhen die Vielfalt der Darmfloraerste Hinweise
Gemüse und Eiweiß vor den Kohlenhydraten dämpfen den Blutzuckererste Hinweise aus einer Pilotstudie
Eiweiß vor dem Schlafen wirkt besser, nur wegen der Uhrzeitnicht belegt
Kiwi verbessert den Schlafdünn belegt
Viel Eiweiß schadet gesunden Nierennicht belegt
Fazit

Sechs Zahlen zum Mitnehmen

Das Kurze · Fazit in Zahlen

Jede Zahl mit Quelle und Haken

Die sechs Zahlen stammen aus Studien und der US-Nährwertdatenbank, Stand Oktober 2026; wo ich eine davon selbst gerechnet habe, steht es dabei. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.

1,6 g/kg
Eiweiß am Tag –
ab hier kaum mehr Muskel

49 Studien mit 1863 gesunden Erwachsenen, die Kraft trainierten: Oberhalb von rund 1,6 Gramm pro Kilo und Tag brachte zusätzliches Eiweiß im Schnitt kaum noch Muskelmasse.

Haken

Der Knick ist statistisch unsicher, die Spanne reicht von 1,0 bis 2,2. Ein Richtwert, keine Grenze.

Quelle: Morton und Kollegen 2018 · Metaanalyse1
3,2×
So sättigend wie
Weißbrot: Kartoffeln

38 Alltagslebensmittel in gleich kalorienreichen Portionen, je 11 bis 13 Testpersonen: Gekochte Kartoffeln sättigten mit Abstand am stärksten.

Haken

Eine einzige Studie, nur zwei Stunden gemessen, Kartoffeln gekocht und ohne Fett.

Quelle: Holt und Kollegen 1995 · Sättigungsvergleich2
100 g
Eiweiß auf einmal –
und trotzdem genutzt

36 junge, freizeitaktive Männer nach Ganzkörper-Krafttraining: 100 Gramm Milcheiweiß regten den Muskelaufbau stärker und länger an als 25 Gramm – über mindestens zwölf Stunden.

Haken

Einmalige Messung über zwölf Stunden, kein Muskelzuwachs über Wochen. Nur junge Männer.

Quelle: Trommelen und Kollegen 2023 · Tracer-Studie4
0
Extra-Effekt durch
die Uhrzeit

Junge Männer, zehn Wochen Krafttraining, dieselbe Kaseinmenge tagsüber oder vor dem Schlafen: kein Unterschied bei Muskeln und Kraft.

Haken

Nur 13 Männer kamen bis zum Ende – zu wenige, um kleine Unterschiede zu sehen. Mitbezahlt von Herstellern.

Quelle: Joy und Kollegen 2018 · randomisierte Studie5
+28 kg
Beinpresse durch
Training allein

Untrainierte Männer zwischen 60 und 75, zwölf Wochen Krafttraining zweimal pro Woche: Allein das Training steigerte die Beinpresse im Schnitt um 28 Kilo. Extra-Eiweiß brachte nichts zusätzlich.

Haken

Kleine Gruppen von 9 bis 11 Personen, nur Männer. Mitfinanziert von einem Supplement-Hersteller.

Quelle: Klemp und Kollegen 2025 · randomisierte Studie25
5,2
Esslöffel Honig
pro Stunde

So viel bräuchte ein Sportler mit 75 Kilo für die schnellste Muskelbetankung: 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilo und Stunde sind 90 Gramm, ein Esslöffel Honig liefert gut 17. Und die Zuckermischung im Honig beschleunigt nur die Leber, nicht den Muskel.

Haken

Gerechnet, nicht gemessen. Wichtig nur, wenn die nächste harte Einheit in weniger als acht Stunden ansteht.

Quelle: Gonzalez und Kollegen 2017 · Übersicht; USDA · gerechnet21, 14

Jede Zahl ist an der Originalarbeit oder an der Datenbank geprüft. Die vollständigen Angaben – mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten – stehen im Kapitel „Belegt“ direkt im Anschluss. Wo eine Einschränkung gilt, steht sie oben in derselben Zelle.

Der eine Satz, wenn Du Dir nur einen merkst Erst die Tagesmenge, dann der Teller. Eiweiß baut, Kohlenhydrate tanken, das Training gibt den Auftrag – und die richtige Kombi macht Dir den Weg dorthin leichter.
14Belegt

Worauf sich diese Seite stützt

Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Studie, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei.

43 Quellen · hier aufklappenzuklappenGeldgeber und Interessenkonflikte
So liest Du die Angaben zu den Geldgebern PubMed, die Studiendatenbank der US-Nationalbibliothek für Medizin, ordnet Studien nach ihren Geldgebern ein: Stellen der US-Regierung – und „außerhalb der US-Regierung“ für alles andere. „Außerhalb der US-Regierung“ heißt also: Das Geld kam von Hochschulen, Stiftungen, anderen Staaten oder Firmen – wer genau, steht nur in der vollständigen Arbeit. Steht bei einer Studie kein Geldgeber, „nicht geprüft“ oder „nicht prüfbar“, habe ich die Finanzierung nicht selbst gelesen.
1Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52:376–384. DOI 10.1136/bjsports-2017-097608 · PMID 28698222 Metaanalyse von 49 randomisierten Studien mit 1863 gesunden Erwachsenen, Krafttraining über 6 bis 52 Wochen. Eiweiß-Ergänzung steigerte die Maximalkraft um 2,5 kg und die fettfreie Masse um 0,3 kg. Oberhalb von 1,62 g Eiweiß pro kg und Tag (95-%-Spanne 1,03 bis 2,20) brachte mehr Eiweiß im Schnitt keine zusätzliche fettfreie Masse. Einschränkung: Der Knick ist statistisch nicht gesichert (p = 0,079) und nur für die fettfreie Masse berechnet; die Autoren halten bis 2,2 g/kg für eine vorsichtige Empfehlung. Interessenkonflikt: Koautor Stuart Phillips erhielt Forschungsgelder, Reisekosten und Vortragshonorare vom US National Dairy Council, der auch Studien aus der Auswertung unterstützt hat.
2Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 49:675–690. PMID 7498104 38 Lebensmittel aus sechs Gruppen in Portionen zu je 1000 kJ (240 kcal), je 11 bis 13 Testpersonen, Sättigung alle 15 Minuten über 2 Stunden, Weißbrot = 100 %. Gekochte Kartoffeln erreichten 323 %, das Croissant 47 %. Je schwerer, wasser-, ballaststoff- und eiweißreicher ein Lebensmittel war, desto stärker sättigte es; Fett und Schmackhaftigkeit gingen mit geringerer Sättigung einher. Einschränkung: eine einzelne Studie, subjektive Bewertung, nur 2 Stunden. Die Einzelwerte weiterer Lebensmittel, etwa Fisch oder Reis, stehen nur in der Originaltabelle, die nicht frei zugänglich ist – deshalb nennt diese Seite sie nicht. Geldgeber: laut PubMed Forschungsförderung außerhalb der US-Regierung, nicht näher prüfbar.
3Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10:53. DOI 10.1186/1550-2783-10-53 · PMID 24299050 Metaanalyse von 23 Studien. Ein scheinbarer Vorteil von Eiweiß direkt vor oder nach dem Training verschwand, sobald die Gesamtmenge an Eiweiß berücksichtigt wurde; sie war der stärkste Einflussfaktor. Einschränkung: Nur drei Studien hatten in beiden Gruppen gleich viel Eiweiß. Geldgeber: laut Danksagung gefördert von Dymatize Nutrition, einem Hersteller von Eiweißpulver – obwohl die Autoren keine Interessenkonflikte erklären.
4Trommelen J et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine 4:101324. DOI 10.1016/j.xcrm.2023.101324 · PMID 38118410 Randomisierte, doppelblinde Studie mit 36 gesunden, freizeitaktiven Männern (18 bis 40 Jahre) nach einer Ganzkörper-Krafteinheit: 0, 25 oder 100 g Milcheiweiß. Mit 100 g lag der Aufbau neuer Muskeleiweiße in den ersten 4 Stunden rund 20 % und von Stunde 4 bis 12 rund 40 % höher als mit 25 g. Einschränkung: gemessen wurden 12 Stunden, die Werte waren am Ende noch nicht zurück auf dem Ausgangsniveau; kein Muskelzuwachs über Wochen; nur junge Männer. Interessenkonflikt: Ein Koautor ist bei FrieslandCampina angestellt, laut Erklärung ohne Rolle bei Finanzierung und Auswertung.
5Joy JM et al. (2018). Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15:24. DOI 10.1186/s12970-018-0228-9 · PMID 29764464 Randomisierte, doppelblinde Studie mit freizeitaktiven Männern (18 bis 25 Jahre), 10 Wochen Krafttraining, 35 g Kasein entweder tagsüber oder direkt vor dem Schlafen; Eiweiß insgesamt 2,0 bis 2,1 g pro kg und Tag. Kein Unterschied bei Muskelgröße und Kraft. Einschränkung: 20 Teilnehmer gestartet, 13 ausgewertet – laut Autoren zu wenige, um mögliche Unterschiede zu erkennen. Geldgeber und Interessenkonflikte: finanziert von Dymatize und FrieslandCampina; zwei Koautoren arbeiten für diese Firmen, der Erstautor erhielt Beraterhonorare von Dymatize.
6Sofer S et al. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity 19:2006–2014. DOI 10.1038/oby.2011.48 · PMID 21475137 Randomisierte Studie mit 78 Polizisten mit Adipositas, 6 Monate kalorienreduzierte Kost. Die Gruppe mit Kohlenhydraten überwiegend zum Abendessen verlor mehr Gewicht, Bauchumfang und Körperfett und gab weniger Hunger an. Einschränkung: eine einzelne Studie in einer Berufsgruppe; geprüft werden konnte nur die Kurzfassung, nicht die genauen Kilowerte und Abbrecherzahlen. Geldgeber: laut PubMed Förderung außerhalb der US-Regierung, nicht näher prüfbar.
7Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Nutrition and Athletic Performance. Gemeinsames Positionspapier der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise 48:543–568. DOI 10.1249/MSS.0000000000000852 · PMID 26891166 Kohlenhydrat-Empfehlungen: vor Belastungen über 60 Minuten 1 bis 4 g/kg in den 1 bis 4 Stunden davor; unter 45 Minuten Belastung währenddessen nicht nötig, bei 45 bis 75 Minuten kleine Mengen; bei 1 bis 2,5 Stunden 30 bis 60 g pro Stunde, über 2,5 bis 3 Stunden bis 90 g pro Stunde; bei weniger als 8 Stunden bis zur nächsten fordernden Einheit 1 bis 1,2 g/kg pro Stunde in den ersten 4 Stunden. Einschränkung: geprüft an der Fassung der Dietitians of Canada (überarbeitet im Dezember 2016), Abweichungen zum Zeitschriftentext sind möglich. Eigene Empfehlungen für HYROX enthält das Papier nicht. Interessenkonflikte: nicht geprüft.
8Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. eur-lex.europa.eu Zugelassen für Beta-Glucane aus Hafer und Gerste: „Beta-Glucane tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei“ (mindestens 1 g je Portion, Hinweis auf 3 g pro Tag) sowie die Angabe, dass ihre Aufnahme als Bestandteil einer Mahlzeit dazu beiträgt, „dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt“ (mindestens 4 g Beta-Glucan je 30 g verfügbare Kohlenhydrate in der Portion).
9Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care 38:e98–e99. DOI 10.2337/dc15-0429 · PMID 26106234 Pilotstudie mit 11 Menschen mit Typ-2-Diabetes (unter Metformin), dieselbe Mahlzeit in zwei Reihenfolgen. Kamen Gemüse und Eiweiß zuerst und die Kohlenhydrate 15 Minuten später, lag der Blutzucker nach 30 Minuten um 28,6 %, nach 60 Minuten um 37 % und nach 120 Minuten um 16,8 % niedriger. Einschränkung: sehr klein, Reihenfolge nicht zufällig zugeteilt, nur 2 Stunden gemessen, nur Typ-2-Diabetes. Für 60 Minuten nennt der Text 36,7 %, die Tabelle 37,0 %. Geldgeber: Weill Cornell Medical College, unter anderem aus einem Atkins-Stiftungsprogramm; erklärt sind keine Interessenkonflikte.
10Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT (2022). The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients 14:856. DOI 10.3390/nu14040856 · PMID 35215506 Systematische Übersicht über 49 Studien. Wer vorher gegessen hatte und bis zu 10 Sätze pro Muskelgruppe trainierte, profitierte in der Regel nicht von zusätzlichen Kohlenhydraten. Vorteile zeigten sich vor allem gegenüber nüchtern trainierenden Vergleichsgruppen und bei mehr als 10 Sätzen pro Muskelgruppe. Einschränkung: Langzeitdaten reichen höchstens bis drei Monate. Interessenkonflikte: im Artikel nicht prüfbar.
11Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15:10. DOI 10.1186/s12970-018-0215-1 · PMID 29497353 Übersichtsarbeit. Empfehlung: etwa 0,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Mahlzeit, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten, um mindestens 1,6 g pro kg und Tag zu erreichen; bei 2,2 g pro kg und Tag entsprechend bis 0,55 g pro kg und Mahlzeit. Einschränkung: erzählende Übersicht ohne systematische Suche, die Obergrenze ist ein Rechenwert. Interessenkonflikt: Schoenfeld sitzt im wissenschaftlichen Beirat von Dymatize Nutrition.
12Helms ER et al. (2023). Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Medicine – Open 9:102. DOI 10.1186/s40798-023-00651-y · PMID 37914977 21 Kraftsportler (19 Männer, 2 Frauen) mit mindestens einem Jahr Trainingserfahrung, 8 Wochen: Gewicht halten gegen kleines und großes Kalorien-Plus; 17 ausgewertet. Wer schneller zunahm, legte vor allem an Hautfaltendicke zu, also an Körperfett – nicht an Muskeldicke oder Kniebeuge-Kraft. Einschränkung: sehr kleine Gruppen (5 bis 6 Personen), Zuteilung abwechselnd statt verdeckt zufällig; die beiden Plus-Gruppen nahmen im Mittel gleich viel zu (3,3 kg). Geldgeber: Legion Athletics (20.000 US-Dollar, Studienassistenz) und Renaissance Periodization (5.000 US-Dollar, Ernährungsberatung); erklärt sind keine Interessenkonflikte.
13Max Rubner-Institut (2025). Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0 · blsdb.de Werte je 100 g verzehrfertig: Speisequark Magerstufe (M713100) 11,85 g Eiweiß, 66 kcal · Skyr (M710100) 10,35 g Eiweiß, 64 kcal · Sauermilchkäse unter 10 % Fett i. Tr. (M730100) 30,0 g Eiweiß, 128 kcal. Eiweiß laut Datenbank analytisch gemessen, Energie per Formel berechnet. Hinweis: Der BLS führt keinen eigenen Eintrag „Harzer“; Harzer Käse ist ein Sauermilchkäse.
14U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, Datensatz SR Legacy. fdc.nal.usda.gov Werte je 100 g (Eiweiß, Energie, Ballaststoffe, Kohlenhydrate) für: Hähnchenbrust gebraten (FDC 171477) · Kabeljau gegart (171956) · Hüttenkäse 2 % Fett (172182) · Ei roh (171287; 1 Ei Größe „large“ = 50 g) · Haferflocken (173904) · Linsen gekocht (172421) · Banane (173944; 1 mittlere = 118 g) · griechischer Joghurt mager (170894) · Kartoffeln gekocht (170438) · Reis weiß gekocht (168878) · schwarze Bohnen gekocht (173735) · Vollmilch 3,25 % (171265) · Tofu fest (172475) · Honig (169640; 1 Esslöffel = 21 g, 82,4 g Kohlenhydrate je 100 g) · Lachs aus Zucht gegart (175168) · Kichererbsen gekocht (173757). Hinweis: US-Lebensmittel; deutsche Produkte können abweichen. Kalorien nach den Umrechnungsfaktoren der USDA.
15Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2024). Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. dge.de Wörtlich: „Wenn Sie Fleisch und Wurst essen, dann nicht mehr als 300 g pro Woche.“ Hinweis: lebensmittelbezogene Empfehlung für die Allgemeinbevölkerung, keine Sportlerempfehlung.
16van Vliet S et al. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. American Journal of Clinical Nutrition 106:1401–1412. DOI 10.3945/ajcn.117.159855 · PMID 28978542 Crossover-Studie mit 10 krafttrainierten jungen Männern: nach dem Training Ganzei oder Eiklar mit jeweils 18 g Eiweiß. Nach dem Ganzei war der Aufbau neuer Muskeleiweiße höher. Einschränkung: 10 Personen, eine einzige Messung über 5 Stunden, keine Aussage über Muskelzuwachs. Geldgeber: im Artikel nicht prüfbar; der Erstautor hatte laut Website des Labors ein Doktorandenstipendium des Egg Nutrition Center / American Egg Board.
17Mozaffarian D et al. (2025). Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. American Journal of Clinical Nutrition 122:344–367. DOI 10.1016/j.ajcnut.2025.04.023 · PMID 40450457 Expertenempfehlung: Während aktiver Gewichtsabnahme wurden höhere Eiweißziele von 1,2 bis 1,6 g pro kg und Tag vorgeschlagen; nicht unter 0,4 bis 0,5 g/kg fallen; dauerhaft 2 g/kg oder mehr meiden. Mehr Eiweiß allein reicht ohne strukturiertes Krafttraining wahrscheinlich nicht; empfohlen werden Krafttraining mindestens dreimal pro Woche und mindestens 150 Minuten moderate Ausdauer pro Woche. Einschränkung: Expertenempfehlung, die Eiweißbereiche sind zitierte Vorschläge; welches Körpergewicht als Bezug gilt, ist offen. Interessenkonflikte: Mehrere Autoren sind beratend oder als Referenten für Novo Nordisk und/oder Eli Lilly tätig; Mozaffarian hält Anteile an Ernährungsfirmen. Industriegeld für das Papier selbst ist nicht deklariert.
18LAVES Niedersachsen (2025). Griechischer Joghurt: beliebt in der Küche, unauffällig in der Untersuchung. laves.niedersachsen.de Nicht in Griechenland hergestellter Joghurt wird als „Joghurt nach griechischer Art“ bezeichnet; original griechischer Joghurt entsteht durch längeres Abtropfen der Molke. In der Untersuchung von 21 Proben hatten die Joghurts nach griechischer Art 7 bis 10 % Fett und weniger Eiweiß als das Original. Hinweis: amtliche Lebensmittelüberwachung, kleine Stichprobe.
19Fuchs CJ et al. (2025). Carbohydrate intake of 10 g/kg body mass rapidly replenishes liver, but not muscle glycogen contents, during 12 h of post-exercise recovery in well-trained cyclists. The Journal of Physiology. DOI 10.1113/JP289115 · PMID 40836481 12 gut trainierte Radfahrer (Männer, 25 ± 5 Jahre). Nach erschöpfender Belastung und 10 g Kohlenhydraten pro kg über 12 Stunden war der Muskelspeicher nach 6 Stunden bei 55 % und nach 12 Stunden bei 69 % des Ausgangswerts. Einschränkung: 12 Männer, Leberwerte nur als Konzentration gemessen. Geldgeber: laut Repository der Universität das Cosun Nutrition Center, das Wissenszentrum der Agrarkooperative Royal Cosun (unter anderem Zuckerrüben); die Interessenkonflikt-Erklärung des Artikels war nicht prüfbar.
20Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Fragen und Antworten zu Arsengehalten in Reis und Reisprodukten. bfr.bund.de Reis und Reisprodukte enthalten vergleichsweise viel anorganisches Arsen, weißer Reis im Mittel rund 0,1 mg je kg. Empfehlung: Reiswaffeln und Reisflocken nur in Maßen und mit anderen Getreidearten abwechseln; Reis soll weiterhin Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
21Gonzalez JT, Fuchs CJ, Betts JA, van Loon LJC (2017). Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery—Greater than the Sum of Its Parts? Nutrients 9:344. DOI 10.3390/nu9040344 · PMID 28358334 Übersichtsarbeit: Glukose plus Fruktose steigert die Wiederauffüllung der Muskelspeicher nicht über Glukose allein hinaus, verdoppelt aber ungefähr die der Leberspeicher. Für die schnellste Auffüllung der Muskelspeicher scheinen mindestens 1,2 g Kohlenhydrate pro kg und Stunde nötig. Einschränkung: Der Leber-Befund stützt sich auf wenige Studien, und die Autoren haben die zentralen Studien selbst durchgeführt. Interessenkonflikte: keine erklärt. Eine Kernstudie derselben Gruppe aus dem Jahr 2015 wurde laut Universität Bath von Sugar Nutrition UK und der niederländischen Zuckerstiftung gefördert.
22Fuchs CJ et al. (2016). Sucrose ingestion after exhaustive exercise accelerates liver, but not muscle glycogen repletion compared with glucose ingestion in trained athletes. Journal of Applied Physiology 120:1328–1334. DOI 10.1152/japplphysiol.01023.2015 · PMID 27013608 15 gut trainierte Radfahrer, 5 Stunden Erholung mit 1,5 g/kg pro Stunde Haushaltszucker oder Traubenzucker. Muskelspeicher: kein Unterschied. Leberspeicher: mit Haushaltszucker schneller wieder aufgefüllt, gemessen über das Lebervolumen. Einschränkung: nur Männer; der Unterschied in der Leberkonzentration war knapp nicht signifikant. Geldgeber und Interessenkonflikte: nicht prüfbar.
23Res PT et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise 44:1560–1569. DOI 10.1249/MSS.0b013e31824cc363 · PMID 22330017 16 gesunde junge Männer, Krafttraining am Abend, 30 Minuten vor dem Schlafen 40 g Kasein oder Placebo. Das Kasein wurde nachts verdaut und aufgenommen, die Eiweißbilanz des Körpers wurde über Nacht positiv; der Aufbau neuer Muskeleiweiße lag rund 22 % höher. Einschränkung: eine Nacht; der Muskeleffekt lag genau an der Signifikanzgrenze. Geldgeber: im Artikel nicht prüfbar.
24Snijders T et al. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. Journal of Nutrition 145:1178–1184. DOI 10.3945/jn.114.208371 · PMID 25926415 44 junge Männer, 12 Wochen Krafttraining, jeden Abend 27,5 g Eiweiß plus 15 g Kohlenhydrate oder ein Placebo ohne Kalorien. Mit Eiweiß: größerer Kraftzuwachs und größerer Zuwachs am Oberschenkelmuskel. Einschränkung: Die Vergleichsgruppe bekam kein Eiweiß – ob der Vorteil vom Zeitpunkt oder von der größeren Menge kam, lässt sich nicht trennen. Geldgeber: DSM Food Specialties und das niederländische Olympische Komitee; ein Koautor ist bei DSM angestellt.
25Klemp AO et al. (2025). Neither pre-sleep nor post-exercise protein consumption influences resistance exercise training adaptations in older adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 22:2519511. DOI 10.1080/15502783.2025.2519511 · PMID 40539259 Randomisierte Studie mit untrainierten Männern zwischen 60 und 75 Jahren, 12 Wochen Krafttraining zweimal pro Woche: 40 g Eiweiß nach dem Training, 40 g vor dem Schlafen oder kein Zusatz; 30 Männer ausgewertet. Kein Unterschied zwischen den Gruppen. Allein durch das Training: Beinpresse +28,3 kg, Brustpresse +21,0 kg, Muskeldicke des Oberschenkels +0,42 cm. Einschränkung: kleine Gruppen von 9 bis 11 Personen, nur Männer; in der Kurzfassung ist der Wert der Brustpresse falsch zugeordnet (+10,9 kg betrifft Woche 6 bis 12). Geldgeber: Florida State University, International Society of Sports Nutrition und Dymatize; erklärt sind keine Interessenkonflikte.
26Trommelen J et al. (2023). Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Medicine 53:1445–1455. DOI 10.1007/s40279-023-01822-3 · PMID 36857005 36 junge Männer, 60 Minuten Radfahren, vor dem Schlafen 45 g Kasein, 45 g Molkenprotein oder ein Placebo. Der nächtliche Aufbau in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Muskelzelle, lag mit Kasein 23 % und mit Molkenprotein 37 % über Placebo – statistisch gesichert nur für Molkenprotein. Einschränkung: eine Nacht, nach Ausdauer- statt Krafttraining, nur Syntheseraten. Geldgeber und Interessenkonflikte: finanziert über TI Food and Nutrition, eine öffentlich-private Partnerschaft; Eiweiß von FrieslandCampina; zwei Autoren sind dort angestellt, weitere erhielten Honorare oder Forschungsgelder von FrieslandCampina, Nutricia und PepsiCo.
27Lin HH et al. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20:169–174. PMID 21669584 24 Erwachsene (22 Frauen) mit selbst berichteten Schlafproblemen, 4 Wochen zwei Kiwis eine Stunde vor dem Schlafen, ohne Vergleichsgruppe. Selbst berichtet: Einschlafzeit −35,4 %. Per Bewegungsmesser: Gesamtschlaf von 362 auf 417 Minuten verlängert; die gemessene Einschlafzeit änderte sich nicht signifikant. Einschränkung: kein Placebo, keine Vergleichsgruppe, fast nur Frauen. Geldgeber: Zespri International, ein Kiwi-Vermarkter.
28EFSA-Gremium für Ernährung (2021). Green kiwifruit (var. Hayward) and maintenance of normal defecation. EFSA Journal 19:e06641 · zugelassen mit Durchführungsverordnung (EU) 2025/1560. DOI 10.2903/j.efsa.2021.6641 · PMID 34136006 Antrag von Zespri International. Bei zwei großen grünen Kiwis am Tag (rund 200 g Fruchtfleisch) sah die EFSA einen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang mit normaler Darmentleerung als belegt an; bei Gesunden waren das etwa 0,5 bis 2 zusätzliche Stuhlgänge pro Woche. Die EU hat die Angabe 2025 zugelassen. Einschränkung: Laut EFSA ist die Wirkung nicht über das hinaus belegt, was die Ballaststoffe (rund 6 g in 200 g) erwarten lassen; keine der Studien reichte für sich allein. Der amtliche deutsche Wortlaut ist hier nicht wiedergegeben, weil er nicht geprüft werden konnte.
29Wastyk HC et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell 184:4137–4153. DOI 10.1016/j.cell.2021.06.019 · PMID 34256014 Randomisierte Studie mit gesunden Erwachsenen (51 ± 12 Jahre, 73 % Frauen), 18 je Gruppe ausgewertet, 10 Wochen fermentierte gegen ballaststoffreiche Kost. Fermentiert: Die Vielfalt der Darmflora stieg, 19 von 93 Entzündungseiweißen im Blut sanken. Ballaststoffreich: Vielfalt unverändert, dafür mehr kohlenhydratspaltende Enzyme der Bakterien. Einschränkung: kleine Gruppen, kein Kontrollarm; der Hauptendpunkt, die Immunantwort, änderte sich in keiner Gruppe. Geldgeber: Spenden an das Stanford-Zentrum für Mikrobiomforschung sowie Stipendien von NIH und NSF. Interessenkonflikte: Mehrere Autoren sind Gründer und Anteilseigner von Mikrobiom- und Ernährungsfirmen (Interface Biosciences, January AI, Novome Biotechnologies).
30Sonia S et al. (2015). Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 24:620–625. DOI 10.6133/apjcn.2015.24.4.13 · PMID 26693746 Randomisierte Crossover-Studie mit 14 gesunden Erwachsenen. Resistente Stärke: frisch gekocht 0,64 g je 100 g, nach 10 Stunden bei Raumtemperatur 1,30 g, nach 24 Stunden bei 4 °C und Aufwärmen 1,65 g. Der Blutzuckeranstieg nach dem gekühlten und aufgewärmten Reis war um 17,8 % kleiner (gerechnet aus 125 gegen 152 mmol·min/l). Einschränkung: kleine Studie, eine Reissorte, Verblindung laut Autoren womöglich misslungen. Achtung: 10 Stunden bei Raumtemperatur sind genau das, wovon das BfR wegen Bacillus cereus abrät. Geldgeber: Publikationszuschuss der Indonesian Danone Institute Foundation.
31Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Bacillus cereus-Bakterien in Lebensmitteln können Magen-Darm-Erkrankungen verursachen · Verbrauchertipps: Schutz vor lebensmittelbedingten Erkrankungen durch bakterielle Toxine. bfr.bund.de · Bacillus cereus · bfr.bund.de · Verbrauchertipps Sporen von Bacillus cereus überleben das Kochen; die meisten Stämme vermehren sich zwischen 7 und 48 °C. Empfehlung: Speisen schnell auf höchstens 7 °C abkühlen oder bei mindestens 60 °C heiß halten, Reste im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von zwei bis drei Tagen verbrauchen.
32McDonald D et al. (2018). American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems 3:e00031-18. DOI 10.1128/mSystems.00031-18 · PMID 29795809 Bürgerforschungsprojekt mit 15.096 Proben von 11.336 Teilnehmern. Wer nach eigener Angabe mehr als 30 verschiedene Pflanzen pro Woche aß, hatte eine vielfältigere Darmflora als Teilnehmer mit weniger als 10. Einschränkung: Beobachtung mit Selbstauskunft – ein Zusammenhang, kein Beweis; der Vergleich beruht auf rund 85 Personen an den Extremen. Finanzierung: Crowdfunding durch die Teilnehmer.
33Bauer J et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 14:542–559. DOI 10.1016/j.jamda.2013.05.021 · PMID 23867520 Expertenempfehlung für Menschen über 65: mindestens 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro kg und Tag, bei körperlicher Aktivität mindestens 1,2 g, bei akuter oder chronischer Krankheit 1,2 bis 1,5 g; Ausnahme ist eine schwere Nierenerkrankung ohne Dialyse. Einschränkung: Expertenkonsens, keine eigene Studie. Geldgeber: Die Europäische Geriatrie-Gesellschaft erhielt für die Arbeitsgruppe einen Zuschuss von Nestlé Nutrition; mehrere Autoren legen Honorare von Herstellern klinischer Ernährung offen.
34Deutz NEP et al. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition 33:929–936. DOI 10.1016/j.clnu.2014.04.007 · PMID 24814383 Empfehlung für gesunde Ältere: mindestens 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro kg und Tag; bei Mangelernährung oder einem Risiko dafür durch Krankheit 1,2 bis 1,5 g; dazu Training. Einschränkung: Workshop-Konsens, keine systematische Übersicht. Interessenkonflikte: als „keine“ erklärt; wer den Workshop finanziert hat, ist nicht offengelegt. Sechs Autoren waren auch an der PROT-AGE-Empfehlung beteiligt.
35Nieman DC et al. (2012). Bananas as an energy source during exercise. PLoS One 7:e37479. DOI 10.1371/journal.pone.0037479 · PMID 22616015 Randomisierte Crossover-Studie mit 14 trainierten Radfahrern, zwei 75-km-Zeitfahren mit Kohlenhydraten aus Bananen oder aus einem 6-%-Sportgetränk. Kein Unterschied in der Zeit (2,41 gegen 2,36 Stunden); mit Bananen mehr Völlegefühl und Blähungen. Einschränkung: nur 14 Männer; Gleichwertigkeit wurde statistisch nicht eigens geprüft. Geldgeber: Dole Foods; zwei Koautoren arbeiten im Dole-Forschungslabor.
36Hevia-Larraín V et al. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Medicine 51:1317–1330. DOI 10.1007/s40279-021-01434-9 · PMID 33599941 Untrainierte junge Männer, 19 Veganer und 19 Mischköstler ausgewertet, 12 Wochen Beintraining; Eiweiß in beiden Gruppen auf 1,6 g pro kg und Tag angehoben, bei den Veganern mit Sojaisolat, bei den Mischköstlern mit Molkenprotein. Bein-Magermasse in beiden Gruppen +1,2 kg, keine Unterschiede. Einschränkung: nicht randomisiert – die Gruppen ergaben sich aus der gewohnten Ernährung; nur Beine, nur Untrainierte. Geldgeber: São Paulo Research Foundation. Interessenkonflikt: Koautor Stuart Phillips mit Honoraren und Fördergeldern unter anderem aus der Milchwirtschaft (außerhalb dieser Arbeit).
37Wilding JPH et al. (2021). Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity (STEP 1). New England Journal of Medicine 384:989–1002. DOI 10.1056/NEJMoa2032183 · PMID 33567185 · DOI 10.1210/jendso/bvab048.030 Doppelblinde, randomisierte Studie mit 1961 Erwachsenen ohne Diabetes, 68 Wochen Semaglutid 2,4 mg plus Lebensstilprogramm: −14,9 % Körpergewicht gegenüber −2,4 % unter Placebo. In der Teilgruppe mit Messung der Körperzusammensetzung (DXA, 140 Personen) sanken unter Semaglutid die Fettmasse um 19,3 % und die fettfreie Masse um 9,7 % – diese beiden Werte stammen aus der Kongress-Kurzfassung ENDO 2021 (dritte Kennung oben). Einschränkung: Fettfreie Masse ist nicht gleich Muskelmasse; die Prozentwerte beziehen sich auf die Ausgangswerte der Semaglutid-Gruppe. Geldgeber: Novo Nordisk, der Hersteller, der die Studie entwarf und die Daten auswertete.
38Zmora N et al. (2018). Personalized Gut Mucosal Colonization Resistance to Empiric Probiotics Is Associated with Unique Host and Microbiome Features. Cell 174:1388–1405. DOI 10.1016/j.cell.2018.08.041 · PMID 30193112 Untersuchung an Mäusen und Menschen mit einem Probiotikum aus 11 Bakterienstämmen. Beim Menschen siedelten sich die Bakterien je nach Person, Darmabschnitt und Stamm unterschiedlich an; die Wirkung war vorübergehend und individuell. Ein Stuhltest zeigte nicht, ob eine Ansiedlung an der Darmschleimhaut stattfand. Einschränkung: Probiotika-Kapseln, kein Joghurt; laut Pressemitteilung nur 15 Personen in der Einnahmephase. Geldgeber: öffentliche und Stiftungsgelder; die Interessenkonflikt-Erklärung war nicht prüfbar.
39Evenepoel P et al. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. Journal of Nutrition 128:1716–1722. DOI 10.1093/jn/128.10.1716 · PMID 9772141 5 Menschen mit künstlichem Dünndarmausgang erhielten 25 g gekochtes und rohes Eiprotein. Bis zum Ende des Dünndarms aufgenommen: gekocht 90,9 %, roh 51,3 %. Einschränkung: nur 5 Personen. Geldgeber: laut PubMed Förderung außerhalb der US-Regierung, nicht näher prüfbar.
40Devries MC et al. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Nutrition 148:1760–1775. DOI 10.1093/jn/nxy197 · PMID 30383278 Metaanalyse von 28 randomisierten Studien mit 1358 gesunden Erwachsenen (23 bis 72 Jahre). Viel Eiweiß – mindestens 1,5 g/kg, 20 % der Energie oder 100 g am Tag – beeinträchtigte die Filterleistung der Niere nicht. Einschränkung: unklares Risiko für Auswahlfehler, nur 4 Studien nannten ihre Randomisierungsmethode. Interessenkonflikte: im Artikel nicht geprüft; laut einer Sekundärquelle erhielt Koautor Stuart Phillips Gelder aus Milch- und Rindfleischwirtschaft sowie von PepsiCo.
41KDIGO (2024). Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney International 105(4S):S117–S314. DOI 10.1016/j.kint.2023.10.018 · PMID 38490803 Empfehlung 3.3.1.1: bei chronischer Nierenerkrankung der Stadien G3 bis G5 eine Eiweißzufuhr von 0,8 g pro kg und Tag beibehalten (schwache Empfehlung, niedrige Evidenz). Praxishinweis: bei Risiko des Fortschreitens mehr als 1,3 g pro kg und Tag vermeiden. Einschränkung: Praxishinweise beruhen nicht auf einer systematischen Übersicht. Andere Fachgesellschaften empfehlen teils noch weniger Eiweiß.
42Verbraucherzentrale. Whey-Protein: Was sollten Sie über Molkenprotein wissen? verbraucherzentrale.de Speziell für Whey-Protein gibt es laut Verbraucherzentrale keinen zugelassenen Health Claim; Anträge zu Muskelaufbau und Erholung hielten der Prüfung durch die EFSA nicht stand. Für Eiweiß allgemein gibt es zugelassene Angaben.
43Verbraucherzentrale. Ernährung mit Extraportion Eiweiß. verbraucherzentrale.de Eiweiß-Extras sind laut Verbraucherzentrale selbst für Sportler meist überflüssig; nach dem Training genügen etwa 20 g Eiweiß, enthalten zum Beispiel in 200 g Quark. Gerechnet zur Kontrolle: 200 g Magerquark liefern nach BLS 23,7 g Eiweiß.
Was auf dieser Seite fehlt – und warum Ein paar Themen habe ich bewusst weggelassen, weil ich sie nicht an der Originalquelle prüfen konnte: den genauen amtlichen Wortlaut der EU-Angaben zu Eiweiß und Kohlenhydraten, mögliche Wechselwirkungen von Milchprodukten mit Medikamenten und genaue Schwellenwerte für Laktose. Lieber eine ehrliche Lücke als eine Angabe, für die niemand geradesteht. Bei Fragen zu Medikamenten ist Deine Apotheke die richtige Adresse.
Zum Schluss, in eigener Sache Ich bin Personal Trainer, kein Arzt. Ich behandle nichts – ich trainiere um Beschwerden herum und Schritt für Schritt in mehr Belastbarkeit hinein. Wo ärztliche Freigabe nötig ist, fange ich ohne sie nicht an. Diese Seite erklärt, was Studien zeigen, und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung.