Vitamin D im Winter: wer es braucht und wie viel genug ist

Auf einen Blick

Vitamin D im Winter in Fragen und Antworten

Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost

Neun Fragen, kurz beantwortet

Wenn Du nur zwei Minuten hast, reicht dieser Kasten. Alles Weitere steht darunter.

„Brauche ich im Winter Vitamin D?“: Von Oktober bis März bildet Deine Haut kaum eigenes. Ob Du deshalb ein Präparat brauchst, hängt von Deinem Sommer, Deinem Teller und Deinem Alltag ab. Eine Empfehlung für alle gibt es nicht – für Risikogruppen schon.^1, 2 Welche das sind, steht in Kapitel 01.
„Wie viel ist genug?“: 20 Mikrogramm am Tag, das sind 800 Einheiten. So viel nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, wenn die Haut nichts beiträgt.² Dieselbe Menge schlägt das Bundesinstitut für Risikobewertung als Höchstmenge pro Tag für Nahrungsergänzungsmittel vor.⁶
„Wie viel ist zu viel?“: Auf Dauer mehr als 100 Mikrogramm am Tag, alle Quellen zusammen. Das ist die sichere Obergrenze der europäischen Lebensmittelbehörde für Erwachsene.⁵ Und schon darunter brachten hohe Dosen in Studien keinen Vorteil – mehr dazu in Kapitel 08.
„Soll ich meinen Wert messen lassen?“: Als Routine nicht, wenn Du gesund bist. Die DGE rät zum Test nur bei begründetem Verdacht auf einen Mangel oder in Risikogruppen; die US-Fachgesellschaft der Hormonärzte rät Gesunden ganz davon ab.^2, 7
„Macht Vitamin D stärker?“: Nicht, wenn Dir nichts fehlt. In zwei Auswertungen mehrerer Studien mit Sportlern brachte die Ergänzung insgesamt keinen sicheren Kraftgewinn.^8, 9
„Schützt Vitamin D vor Erkältungen?“: Wenn überhaupt, nur ein kleines bisschen. Die jüngste große Auswertung fand keinen statistisch gesicherten Schutz mehr.¹⁰
„Muss Vitamin K2 dazu?“: Nein. Für die normale Einnahme reicht Vitamin D allein, sagt die Verbraucherzentrale. Wer Blutverdünner vom Cumarin-Typ nimmt, sollte K-Präparate gar nicht verwenden.¹¹
„Wie lange muss ich im Sommer in die Sonne?“: Bei heller Haut nur ein paar Minuten. Zur Mittagszeit an einem klaren Hochsommertag sind es am Mittelmeer rund 7 bis 8 Minuten auf Gesicht, Hände und Arme, in Hamburg rund 10 – zwei- bis dreimal pro Woche. Nach der doppelten Zeit droht der Sonnenbrand.¹² Die Tabelle für sechs Orte steht in Kapitel 04.
„Kann ich nicht einfach ins Solarium?“: Bitte nicht. Sonnenbänke tragen laut Bundesamt für Strahlenschutz kaum zur Vitamin-D-Bildung bei, und von starken UV-Bestrahlungen zu diesem Zweck rät es dringend ab.¹²

01Gilt das für Dich?

Wer im Winter eher zu wenig Vitamin D hat

Der Winter trifft alle. Aber nicht alle gehen mit vollem Speicher hinein – und nicht alle bilden im Sommer gleich viel. Finde Dich in einer der Karten wieder, dann weißt Du, wie ernst Du das Thema nehmen solltest.

Viel draußen, ab und zu Fisch

Gute Ausgangslage

Wer im Sommer oft Sonne abbekommt, kann laut DGE ohne Präparat gut versorgt sein.² Für Dich ist die Kapsel im Winter eine Option, kein Muss.

Büro, Bildschirm, wenig Sport

Kleiner Speicher

Wer viel Zeit vor Bildschirmen verbringt und wenig Sport treibt, hatte in der großen Gesundheitsstudie des Robert Koch-Instituts niedrigere Werte.¹³ Für Dich ist Ergänzen im Winter eine vernünftige Wahl.

Mehr Gewicht

Mehr auf der Waage, weniger im Blut

Ein höherer Body-Mass-Index, also mehr Gewicht im Verhältnis zur Größe, ging in derselben Studie mit niedrigeren Werten einher.¹³ Verlass Dich im Winter nicht allein aufs Essen.

Ab 65 – und erst recht ab 75

Das Alter zählt

Mobilitätseingeschränkte, chronisch kranke und pflegebedürftige ältere Menschen zählt die DGE ausdrücklich zu den Risikogruppen.² Ab 75 empfiehlt die US-Fachgesellschaft der Hormonärzte die Ergänzung sogar ohne vorherigen Test.⁷

Training, vor allem drinnen

Hallensport im Winter

Bei Sportlern waren niedrige Werte im Winter und Frühjahr und bei Hallensportarten häufiger.¹⁴ Das ist ein Grund zum Ergänzen – kein Grund, höher zu dosieren.

Medizinische Vorgeschichte

Erst die Freigabe

Bei zu viel Kalzium in Blut oder Urin, Sarkoidose, Entwässerungstabletten vom Thiazid-Typ oder Herzmedikamenten mit Digitalis klärst Du vorher mit Deinem Arzt, ob und wie viel Vitamin D für Dich passt.¹⁵

Nicht Thema dieser Seite Für Säuglinge, Kinder, Schwangere und Stillende gibt es eigene Empfehlungen, die Du mit Deinem Arzt besprichst.² Diese Seite richtet sich an Erwachsene, die trainieren – vom Einsteiger bis zum Ambitionierten.

02So machst Du es

Vitamin D ergänzen: Menge, Form und Zeitpunkt

Wenn Du Dich fürs Ergänzen entscheidest, sind es sieben Regeln. Keine davon ist kompliziert – und die wichtigste lautet: klein und täglich.

✓20 Mikrogramm am Tag, also 800 Einheiten. Das ist der Schätzwert der DGE, wenn die Haut nichts bildet – und zugleich die Menge, die BfR und Verbraucherzentrale als Obergrenze für Nahrungsergänzung nennen.^2, 6, 11

✓Täglich statt alle paar Wochen eine Stoßdosis. Die Verbraucherzentrale zieht die tägliche Einnahme den Depotpräparaten vor, die US-Fachgesellschaft ebenso für Menschen über 50, wenn eine Ergänzung angezeigt ist.^7, 11 Riesige Einzeldosen gingen in Studien sogar mit mehr Stürzen einher (Kapitel 08).

✓Zu einer Mahlzeit mit etwas Fett. In einer Studie lag der Höchstwert im Blut nach einem fetthaltigen Frühstück rund ein Drittel höher als nach einem fettfreien.¹⁶ Hauptsache täglich und zum Essen.

✓D3 ist die Standardform. Gegenüber D2 hob es den Blutwert stärker an – gesichert allerdings vor allem bei großen Einzeldosen; bei täglicher Einnahme war der Unterschied klein.¹⁷ Übliches D3 wird aus Wollfett gewonnen, vegane Produkte nutzen D3 aus Flechten.¹¹

✕Keine Hochdosis auf eigene Faust. Präparate mit 50 oder 100 Mikrogramm täglich hält das BfR für nicht erforderlich; höher dosierte Mittel gelten als Arzneimittel und gehören in ärztliche Hand.^11, 18

✕K2 ist kein Pflichtpartner. Eine verlässliche Empfehlung für die Kombination gibt es nicht. Wer Blutverdünner vom Cumarin-Typ nimmt, sollte K-Präparate gar nicht verwenden.¹¹

~Magnesium gehört dazu – über den Teller. Die Enzyme, die Vitamin D im Körper aktivieren, brauchen nach heutigem Wissen Magnesium.¹⁹ In einer Studie stieg der Vitamin-D-Wert unter Magnesium, wenn er mittelhoch war, und sank, wenn er schon hoch war – Magnesium wirkte eher als Regler denn als Verstärker.²⁰ Ein Extra-Präparat lohnt nur, wenn Dir Magnesium fehlt.

Zwei Profile – such Dir Deins aus

Block 1 · Ambitionierte Sportler

Kraftsport, HYROX, Hallensport, Training im Winter

Wofür: wenn Du viel drinnen trainierst, im Winter kaum Tageslicht abbekommst oder ein Test einen niedrigen Wert gezeigt hat.¹⁴

Wann unnötig: als Leistungsbooster. Wer ausreichend versorgt ist, wird durch mehr Vitamin D nicht stärker.^8, 9

Menge: 20 Mikrogramm (800 Einheiten) am Tag. Mehr nur nach Test und mit ärztlicher Begleitung.⁶

Zeitpunkt: täglich zu einer Mahlzeit mit etwas Fett.¹⁶

Knochen: Bei jungen Rekrutinnen der US-Marine senkte Kalzium plus Vitamin D Ermüdungsbrüche um rund ein Fünftel. Welcher Anteil auf Vitamin D allein entfällt, lässt sich nicht trennen.²¹

Achtung: Wer in einem Verband mit Dopingkontrollen startet, nimmt nur geprüfte Produkte, etwa von der Kölner Liste.

Block 2 · Normal Trainierende

Zwei- bis viermal pro Woche im Studio

Wofür: die Winterlücke von Oktober bis März, wenn Du im Sommer wenig draußen warst oder zu einer Risikogruppe gehörst (Kapitel 01).

Wann unnötig: wenn Du im Sommer viel Sonne tankst. Und als Schutzschild gegen Krebs, Herzinfarkt oder Infekte – dafür taugt es bei Gesunden nicht.^3, 10

Menge: 20 Mikrogramm (800 Einheiten) am Tag, von Oktober bis März.²

Zeitpunkt: täglich, zum Frühstück oder Mittagessen.

Achtung: Bei Entwässerungstabletten vom Thiazid-Typ, Digitalis oder Sarkoidose erst ärztlich klären.¹⁵

Evidenz gemischt Ob gesunde Erwachsene vom Ergänzen etwas haben, beantworten die Fachstellen unterschiedlich. Die DGE empfiehlt Präparate nur, wenn eine Unterversorgung nachgewiesen ist und sie sich weder über Sonne noch über Essen beheben lässt; den Risikogruppen – kaum mobilen, chronisch kranken und pflegebedürftigen älteren Menschen in Pflegeeinrichtungen – empfiehlt sie ein Präparat in Höhe des Schätzwerts.² Das BfR hält eine generelle Einnahme zur Vorbeugung von Krankheiten nicht für begründbar.¹ Die US-Fachgesellschaft rät Gesunden unter 75 von Mengen über dem Tagesbedarf ab und empfiehlt die Ergänzung ab 75.⁷ Meine Einordnung: Wer im Hamburger Winter wenig Sonne und wenig Fisch hat, fährt mit 20 Mikrogramm am Tag sicher – als Versicherung, nicht als Medizin.

Entscheidungs-Check

Fünf Fragen, bevor Du eine Packung kaufst

„Bin ich im Sommer mehrmals pro Woche mit freien Armen draußen?“: Ja: Du gehst mit Vorrat in den Winter. Nein: Dann ist Ergänzen von Oktober bis März eine vernünftige Wahl.
„Esse ich ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch?“: Ja: Das hilft, deckt den Winter aber nicht allein – die Rechnung steht in Kapitel 05.
„Gehöre ich zu einer Risikogruppe?“: Über 65, selten draußen, deutlich mehr Gewicht, Hallensport im Winter. Ja: 20 Mikrogramm am Tag sind sinnvoll; ob ein Test dazugehört, klärst Du mit Deinem Arzt.
„Nehme ich Medikamente oder habe ich eine Vorerkrankung?“: Ja: Erst ärztlich klären, besonders bei Thiaziden, Digitalis oder Sarkoidose.¹⁵
„Steht auf der Packung mehr als 20 µg oder 800 IE pro Tag?“: Ja: Dann ist das mehr, als das BfR für Nahrungsergänzung empfiehlt.⁶ Auch Wochenkapseln zählen: 20.000 Einheiten einmal pro Woche sind umgerechnet gut 70 Mikrogramm am Tag.

03Die Sonne

Warum Deine Haut im Winter kein Vitamin D bildet

Stell Dir Deine Haut als Solarzelle vor, die nur auf eine Sorte Licht anspringt: UV-B. Dieses Licht kommt nur dann ausreichend unten an, wenn die Sonne hoch genug steht. Im Hamburger Winter steht sie dafür zu flach.

Wie streng diese Grenze ist, zeigt eine klassische Messreihe aus Kanada. Hautproben, an wolkenlosen Tagen in die Sonne gelegt, bildeten dort auf 52 Grad Nord von Oktober bis März kein Vitamin D.²² Hamburg liegt mit 53,5 Grad sogar noch etwas nördlicher. Die deutschen Fachstellen nennen dieselben Monate.^1, 2

Gerechnet · jeweils am 15. des Monats

Wie hoch die Sonne mittags über Hamburg steht

15°

24°

34°

46°

55°

60°

58°

50°

39°

28°

18°

13°

Haut kann Vitamin D bilden Oktober bis März: zu wenig UV-B¹

Sonnenhöhe gerechnet für 53,55° Nord: 90° minus Breitengrad plus Stand der Sonne zum Äquator am 15. des Monats. Keine Messung, sondern Himmelsmechanik.

Ein Bild, das Du selbst überprüfen kannst: Dein Schatten. Im Dezember steht die Sonne in Hamburg mittags gerade 13 Grad hoch – Dein Schatten ist dann gut viermal so lang wie Du. Im Juni sind es 60 Grad, und der Schatten ist nur gut halb so lang. Je länger der Schatten, desto flacher fällt das Licht und desto weniger UV-B kommt bei Dir an.

Der Sommer füllt den Speicher

Was Deine Haut im Sommer bildet, legt der Körper auf Vorrat an und zehrt im Winter davon. Deshalb sind niedrige Werte im Winter und im Frühjahr am häufigsten.¹³

Für den Sommer genügt nach einer gemeinsamen Empfehlung von 20 Fachorganisationen erstaunlich wenig: Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche ungeschützt in die Sonne – halb so lange, wie es bis zum Sonnenbrand dauern würde. Für hellere Haut bei hohem UV-Index sind das rechnerisch etwa zwölf Minuten.¹² Danach gilt wieder Sonnenschutz, denn einen Sonnenbrand sollst Du dabei unbedingt vermeiden.¹

Kein Ersatz: das Solarium Sonnenbänke tragen laut Bundesamt für Strahlenschutz kaum zur Vitamin-D-Bildung bei. Von starken UV-Bestrahlungen zur Vitamin-D-Bildung rät das Amt dringend ab.¹²

04Im Urlaub

Wie lange Du im Sommer in die Sonne musst – zu Hause und im Urlaub

Die gute Nachricht zuerst: Im Sommer reichen ein paar Minuten. Nach der gemeinsamen Empfehlung der deutschen Fachstellen genügt es, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche ungeschützt in die Sonne zu halten – halb so lange, wie es bis zum Sonnenbrand dauern würde.¹² Wie viele Minuten das sind, hängt davon ab, wo Du bist und wann.

Die Tabelle zeigt es für drei deutsche Städte und drei Sonnenziele, jeweils zur Mittagszeit an einem wolkenlosen Tag in der Monatsmitte. Bei heller Haut droht nach der doppelten Zeit der Sonnenbrand¹² – auf Mallorca im Juli also schon nach rund 15 Minuten.

Helle Haut · Typ II · Minuten für Vitamin D

Minuten Mittagssonne für Vitamin D, helle Haut, Typ II
Ort	Mai	Juni	Juli	Aug.	Sept.
Hamburg	11	10	10	13	20
Berlin	10	9	10	12	19
München	9	8	9	11	16
Mallorca	8	7	8	9	11
Antalya	8	7	7	8	11
Gran Canaria	7	7	7	7	9

Dunklere Haut · Typ III bis VI · Minuten für Vitamin D

Minuten Mittagssonne für Vitamin D, dunklere Haut, Typ III bis VI
Ort	Mai	Juni	Juli	Aug.	Sept.
Hamburg	14–15	12–13	13–14	16–18	26–28
Berlin	14–15	12–13	13–14	16–17	25–27
München	12–13	11–12	11–12	14–15	20–22
Mallorca	10–11	10	10–11	11–12	15–16
Antalya	10–11	9–10	10	11	14–15
Gran Canaria	9–10	9	9–10	9–10	11–12

Gerechnet, nicht gemessen – in zwei Schritten. Erst der UV-Index am Sonnenmittag bei wolkenlosem Himmel, aus dem Sonnenstand am 15. des Monats und einer anerkannten Näherungsformel mit einem Standardwert für das Ozon.²³ Dann die Minuten: 84 geteilt durch den UV-Index. Das folgt aus dem Rechenbeispiel des Bundesamts für Strahlenschutz, das für Hauttyp II bei UV-Index 7 rund 12 Minuten nennt.¹² Für dunklere Haut mal 1,3 bis 1,4.²⁴ Mittag heißt Sonnenhöchststand: im Sommer in Deutschland zwischen 13 und 13:20 Uhr, auf Mallorca gegen 13:50 Uhr, auf Gran Canaria erst gegen 14 Uhr.

Faustregel zum Mitnehmen Minuten für helle Haut: 84 geteilt durch den UV-Index des Tages. Den UV-Index zeigen viele Wetter-Apps. Bei UV-Index 6 sind das 14 Minuten, bei UV-Index 10 gut 8.

Was die Zahlen nicht wissen

~Wolken, Dunst und Ozon. Die Rechnung gilt für wolkenlosen Himmel. Wolken und Dunst verlängern die Zeit, im Hamburger Sommer oft deutlich. Und je mehr Ozon über Dir liegt, desto länger dauert es: Je 10 Prozent mehr Ozon brauchst Du gut 12 Prozent mehr Zeit.²³

~Die Uhrzeit. Morgens und am späten Nachmittag dauert es länger. Kurz in der Mittagssonne ist deshalb günstiger als lange am Morgen – und je flacher die Sonne steht, desto schmaler wird der Grat zwischen genug für Vitamin D und dem Sonnenbrand.²⁵

~Dunklere Haut. Die oft zitierte Regel „dunkle Haut braucht sechsmal so lange“ stammt aus einem Laborversuch, in dem ein einziger Teilnehmer die sechsfache Dosis bekam.²⁶ Eine neuere Studie mit über hundert Teilnehmern fand fürs Vitamin D nur einen kleinen Unterschied – vor dem Sonnenbrand schützt das Melanin dagegen deutlich stärker.²⁴

~Die „1.000 Einheiten“. Im Netz kursieren Grafiken, nach wie vielen Minuten die Haut 1.000 Einheiten bildet. Solche Zahlen stammen aus Rechenmodellen.²⁵ Ich halte mich an die Empfehlung der deutschen Fachstellen – die rechnet in Minuten bis zur halben Sonnenbrand-Dosis.

Und danach: Schatten oder Sonnenschutz Für Vitamin D brauchst Du keinen Sonnenbrand. Nach der Vitamin-D-Zeit schützt Du Dich wie gewohnt – einen Sonnenbrand sollst Du dabei unbedingt vermeiden.¹

05Der Teller

Vitamin D aus dem Essen: was realistisch ist

Über das Essen nehmen Erwachsene in Deutschland im Schnitt nur 2 bis 4 Mikrogramm am Tag auf – ein Zehntel bis ein Fünftel des Schätzwerts.² Nennenswerte Mengen stecken vor allem in fettem Fisch. Und selbst dort schwanken die Angaben erstaunlich stark.

Die Tabelle zeigt deshalb zwei Datenbanken nebeneinander: den Bundeslebensmittelschlüssel für Deutschland und die Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums. Beim Hering liegen sie fast um das Vierfache auseinander, beim rohen Lachs fast um das Dreifache.^27, 28 Woran das genau liegt, verraten die Datenbanken nicht – rechne mit der Spanne, nicht mit einer einzelnen Zahl.

Lebensmittel	Portion	Deutschland (BLS)	USA (USDA)
Hering, roh	150 g	24,0 µg	6,3 µg
Lachs, roh	150 g	5,7 µg	16,5 µg
Hühnerei	2 Stück (100 g)	1,8 µg	2,0 µg
Champignons, mit UV-Licht behandelt	100 g	–	26,2 µg
Vollmilch, ohne Vitamin-Zusatz	250 g	–	0,25 µg
Lebertran	1 Esslöffel (13,6 g)	15,1 µg	34,0 µg

Gerechnet: Portion mal Datenbankwert je 100 g. BLS = Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts, USDA = FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums; beim Lachs nennt die USDA Zuchtlachs. Ein Strich heißt: in dieser Datenbank nicht abgefragt. Die US-Pilzwerte schwankten je nach Probe zwischen 15 und 75 Mikrogramm je 100 g; in Deutschland schlägt das BfR für UV-Pilze höchstens 10 Mikrogramm je 100 g vor.^6, 28 Steht auf Deiner Packung etwas anderes, gilt die Packung.

Gerechnet: zweimal Hering pro Woche Zwei Portionen à 150 g bringen nach dem deutschen Wert 48 Mikrogramm pro Woche – knapp 7 Mikrogramm pro Tag (2 × 24 ÷ 7 = 6,9). Nach dem US-Wert wären es keine 2. Gut für Dich ist der Fisch so oder so. Die Winterlücke zu den 20 Mikrogramm schließt er allein nicht.

Lebertran: viel Vitamin D – und noch mehr Vitamin A Ein Esslöffel Lebertran liefert je nach Datenbank 15 bis 34 Mikrogramm Vitamin D, aber auch 2.400 bis 4.080 Mikrogramm Vitamin A.^27, 28 Die europäische Lebensmittelbehörde setzt die sichere Obergrenze für Erwachsene bei 3.000 Mikrogramm am Tag, ausdrücklich auch für Schwangere. Frauen, die schwanger sind oder es werden wollen, rät sie von Leberprodukten ab.²⁹ Das BfR rät Schwangeren schon seit den 1990er Jahren, auf Leber zu verzichten.³⁰ Lebertran ist Öl aus Fischleber. Meine Konsequenz: In der Schwangerschaft und bei Kinderwunsch kein Lebertran.

06Der Laborwert

Der Vitamin-D-Wert im Labor: was die Zahl bedeutet

Gemessen wird die Speicherform im Blut, das 25-Hydroxy-Vitamin-D – auf dem Befund kurz 25(OH)D. Bevor Du die Zahl liest, brauchst Du zwei Dinge: die richtige Einheit und die Grenzen, die heute gelten.

Die Einheit: mal 2,5

Labore geben den Wert entweder in Nanomol pro Liter (nmol/l) oder in Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) an. Von ng/ml auf nmol/l rechnest Du mal 2,5. 20 ng/ml sind also 50 nmol/l.

nmol/l	ng/ml	Was das heißt
unter 30	unter 12	Mangel – so teilt das Robert Koch-Institut ein³¹
30 bis unter 50	12 bis unter 20	unzureichend³¹
ab 50	ab 20	ausreichend – der Zielwert der DGE²
75	30	früherer Zielwert der US-Fachgesellschaft, 2024 zurückgenommen⁷
über 100 bis 150	über 40 bis 60	erste Hinweise auf mehr Stürze bei Älteren, laut einer Übersichtsarbeit³²

Gerechnet: 1 ng/ml entspricht 2,5 nmol/l. Die Spalte ng/ml ist umgerechnet und auf ganze Zahlen gerundet.

Wie häufig niedrige Werte sind

In der großen Gesundheitsstudie des Robert Koch-Instituts mit Blutproben von 2008 bis 2011 lagen rund 30 Prozent der Erwachsenen unter 30 nmol/l und gut 60 Prozent unter 50 – im Winter und Frühjahr häufiger als im Sommer.¹³ Später wurden dieselben Proben an einen internationalen Laborstandard angeglichen. Danach lagen noch rund 15 Prozent unter 30 nmol/l.³¹ Die Lage ist also real – aber nicht so dramatisch, wie manche Schlagzeile klingt.

Was das für Dich heißt Vergleiche nur Werte aus demselben Labor. Unterschiedliche Messverfahren liefern für dieselbe Blutprobe unterschiedliche Zahlen – genau das hat die Nachkalibrierung gezeigt.³¹ Mein Tipp: Wenn schon messen, dann im Februar oder März. Dann siehst Du den Tiefpunkt.¹³

Wann ein Test sinnvoll ist

Die DGE empfiehlt die Bestimmung nur bei begründetem Verdacht auf einen Mangel oder bei Risikopersonen.² Die US-Fachgesellschaft der Hormonärzte geht weiter: Sie rät in allen Gruppen, die sie untersucht hat, von routinemäßigen Tests ab – auch weil sich kein Zielwert belegen ließ, ab dem Vitamin D Krankheiten verhindert.⁷ Steht auf Deinem Befund 30 ng/ml als Untergrenze, stammt das aus einer Leitlinie, die 2024 zurückgenommen wurde.

07Faktencheck

Was Du über Vitamin D hören wirst – und was davon stimmt

Kaum ein Nährstoff wurde so gründlich geprüft wie Vitamin D, und die großen Studien haben viele Erwartungen enttäuscht. Die Aussagen dazu hörst Du trotzdem überall – im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen zwölf Aussagen stimmen zwei, drei stimmen halb, sieben stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.

✕„Vitamin D schützt vor Krebs.“ Nicht belegt. In der größten Studie mit täglich 2.000 Einheiten über rund fünf Jahre erkrankten nicht weniger Menschen an Krebs als mit Scheinpräparat.³ Bei den Krebstodesfällen gibt es Hinweise auf einen kleinen Vorteil, wenn täglich eingenommen wurde – große Stoßdosen zeigten ihn nicht.³³

✕„Vitamin D schützt das Herz.“ Nicht belegt. Weder täglich noch als Monatsdosis gab es in den Hauptauswertungen weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle oder Herztodesfälle.^3, 34 Eine Studie mit Monatsdosen sah bei einem Nebenziel etwas weniger Herzinfarkte – ein Hinweis, kein Beweis.³⁵

✕„Vitamin D stärkt die Knochen – je mehr, desto besser.“ Falsch. Bei Menschen ohne Mangel verhinderte tägliches Vitamin D keine Knochenbrüche.⁴ Und über drei Jahre verloren Gesunde mit sehr hohen Tagesdosen sogar etwas mehr Knochendichte am Unterarm als mit einer kleinen Dosis.³⁶

~„Vitamin D schützt vor Erkältungen.“ Kaum. Eine große Auswertung fand zunächst einen kleinen Schutz, vor allem bei täglicher Einnahme kleiner Mengen.³⁷ Mit den neueren Studien ist dieser Schutz statistisch nicht mehr gesichert, und auch der Vorteil der täglichen Gabe ließ sich nicht bestätigen.¹⁰

✕„Vitamin D hilft gegen Winterblues und Depression.“ Nicht belegt. Über gut fünf Jahre erkrankten Menschen ab 50 mit täglichem Vitamin D nicht seltener an einer Depression als mit Scheinpräparat, und ihre Stimmung war nicht besser.³⁸

✕„Mit Vitamin D wirst Du stärker.“ Nicht belegt. In zwei Auswertungen mehrerer Studien mit Sportlern brachte die Ergänzung insgesamt keinen Kraftgewinn. Ein Signal für die Beinkraft beruht auf nur drei Studien.^8, 9

✕„Ohne K2 verkalken Deine Adern.“ Nicht belegt. Die größte Vitamin-D-Studie gab kein K2 dazu und fand keine Häufung von Herzinfarkten oder Schlaganfällen.³ Für die normale Einnahme reicht Vitamin D allein.¹¹

✕„Ein Vitamin kann man nicht überdosieren.“ Falsch. Das BfR hat Fälle zusammengetragen, in denen Menschen mit selbst gekauften Hochdosis-Präparaten ein akutes Nierenversagen erlitten.¹⁸

~„Vitamin D senkt das Diabetes-Risiko.“ Erste Hinweise – für Menschen mit einer Vorstufe. Bei Prädiabetes, also leicht erhöhtem Blutzucker, sank das Diabetes-Risiko in einer gemeinsamen Auswertung von drei Studien um 15 Prozent.³⁹ Getestet wurden allerdings Mengen weit über 20 Mikrogramm und in einer Studie ein Arzneiwirkstoff statt Vitamin D – das gehört in ärztliche Hand.

~„Vitamin D beugt Autoimmunerkrankungen vor.“ Erste Hinweise. In der großen Studie mit täglich 2.000 Einheiten traten Autoimmunerkrankungen seltener auf – knapp an der Grenze dessen, was als statistisch gesichert gilt.⁴⁰

✓„Im Winter macht die Haut in Deutschland kaum Vitamin D.“ Stimmt. Von Oktober bis März reicht die Sonne dafür nicht.^1, 22

✓„Klein und täglich ist besser als selten und viel.“ Stimmt, so weit die Studien reichen. Riesendosen einmal im Jahr oder einmal im Monat brachten keinen Vorteil und in zwei Studien mehr Stürze.^41, 42 Die US-Fachgesellschaft empfiehlt deshalb die tägliche kleinere Dosis.⁷

Kurz gesagt Die meisten dieser Aussagen behandeln Vitamin D wie ein Medikament für Gesunde – dabei behebt es vor allem einen Mangel.

08Grenzen

Was Vitamin D nicht kann – und wann es schadet

Zu viel Vitamin D treibt den Kalziumspiegel im Blut nach oben, Fachleute nennen das Hyperkalzämie. Im schlimmsten Fall endet das im Nierenversagen.¹⁸ Zur Ehrlichkeit gehört deshalb beides: was Vitamin D nicht leistet, und wo es kippt.

✕Kein Schutz vor Krebs, Herzinfarkt oder Knochenbrüchen bei gut Versorgten. Das haben die großen Studien gezeigt.^3, 4

✕Kein Kraftbooster. Wer genug hat, wird durch mehr nicht stärker.^8, 9

✕Kein Stimmungsaufheller. Gegen Depression half es in der großen Studie nicht.³⁸

✕Keine Behandlung. Diese Seite erklärt, wann Vitamin D sinnvoll ist – sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Therapie.

Die Obergrenze

100 Mikrogramm am Tag

Bis zu dieser Menge, auf Dauer und aus allen Quellen zusammen, erwartet die europäische Lebensmittelbehörde für Erwachsene keine Gesundheitsschäden. Abgeleitet hat sie den Wert vom ersten Warnzeichen: Bei 250 Mikrogramm täglich schied der Körper in Studien dauerhaft zu viel Kalzium über den Urin aus.⁵

Die Fallberichte

Nierenversagen mit Internet-Präparaten

Zwei ältere Menschen hatten sich Hochdosis-Präparate im Internet besorgt und täglich 10.000 beziehungsweise 50.000 Einheiten genommen. Beide bekamen ein akutes Nierenversagen, einer blieb auf die Dialyse angewiesen.¹⁸

Die Knochendichte

Hohe Tagesdosen über drei Jahre

Gesunde Erwachsene zwischen 55 und 70 nahmen drei Jahre lang 400, 4.000 oder 10.000 Einheiten am Tag. Mit den hohen Dosen sank die Knochendichte am Unterarm stärker als mit der kleinen. Die Knochenfestigkeit unterschied sich nicht – ob das schadet, ist offen.³⁶

Die Stoßdosen

Einmal viel ist nicht dasselbe wie täglich wenig

Ältere Frauen, die einmal im Jahr 500.000 Einheiten bekamen, stürzten häufiger und brachen sich öfter etwas als mit Scheinpräparat – vor allem in den ersten drei Monaten nach der Gabe.⁴¹ Mit 60.000 Einheiten im Monat stürzten Ältere, die schon einmal gestürzt waren, häufiger als mit 24.000.⁴² Eine große Studie mit 60.000 im Monat fand insgesamt keinen Sturz-Effekt, bei Normalgewichtigen aber mehr Stürze.⁴³

Die Packungsfalle

Lies die Einheit

Zu Präparaten mit 50 oder 100 Mikrogramm täglich – das sind 2.000 und 4.000 Einheiten – hat sich das BfR ausdrücklich geäußert: aus ernährungswissenschaftlicher Sicht nicht erforderlich.¹⁸ Höher dosierte Mittel gelten als Arzneimittel.¹¹ Rechne um: Einheiten geteilt durch 40 ergibt Mikrogramm.²

Medizinische Vorgeschichte

Warum Vorsicht gilt

Nicht bei zu viel Kalzium in Blut oder Urin. Vorsicht bei Sarkoidose, weil der Körper dann mehr Vitamin D in die aktive Form umwandeln kann. Entwässerungstabletten vom Thiazid-Typ können den Kalziumspiegel zusätzlich anheben, und mit Digitalis steigt das Risiko für Herzrhythmusstörungen.¹⁵ Bei Sarkoidose, Entwässerungstabletten vom Thiazid-Typ oder Digitalis legt Dein Arzt die Dosis fest.

09Wie sicher

Wie sicher ist das alles?

Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.

Aussage	Einordnung
Von Oktober bis März bildet die Haut in Deutschland kaum Vitamin D	gut belegt
Im Sommer reichen wenige Minuten Mittagssonne auf Gesicht, Hände und Arme	Empfehlung der Fachstellen – die Minuten-Tabelle ist gerechnet
Dunklere Haut braucht für Vitamin D nur wenig länger	Evidenz gemischt – neuere Studie: kleiner Unterschied, ältere: viel größer
Das Essen liefert im Schnitt nur 2 bis 4 Mikrogramm am Tag	gut belegt aus Verzehrdaten
20 Mikrogramm am Tag sind auch auf Dauer unbedenklich	gut belegt
Zusätzliches Vitamin D verhindert bei gut Versorgten Krebs, Herzinfarkt oder Brüche	nicht belegt – große Studien ohne Effekt
Tägliche Einnahme senkt die Krebssterblichkeit	Evidenz gemischt
Vitamin D schützt vor Atemwegsinfekten	umstritten – kleiner Effekt, 2025 nicht mehr gesichert
Riesige Stoßdosen erhöhen das Sturzrisiko	erste Hinweise aus zwei Studien
Weniger Diabetes bei Prädiabetes	erste Hinweise
Weniger Autoimmunerkrankungen	erste Hinweise
Magnesium beeinflusst den Vitamin-D-Stoffwechsel	erste Hinweise
Mehr Kraft bei Sportlern ohne Mangel	nicht belegt
Vitamin K2 muss zu Vitamin D dazu	nicht belegt

Fazit

Sechs Zahlen zum Mitnehmen

Das Kurze · Fazit in Zahlen

Jede Zahl mit Quelle und Haken

Die sechs Zahlen stammen aus Studien und von den Fachstellen, Stand Oktober 2026. Zu jeder steht, wer untersucht wurde, was herauskam und wo der Haken liegt.

Okt–März

Monate ohne Vitamin D
aus der Haut

Hautproben und die Vitamin-D-Vorstufe, an wolkenlosen Tagen in Kanada auf 52 Grad Nord in die Sonne gelegt: Von Oktober bis März entstand kein Vitamin D. Hamburg liegt noch etwas nördlicher.

Haken

Laborproben aus den 1980er Jahren, keine Messung an Menschen in Hamburg. Die deutschen Fachstellen nennen aber dieselben Monate.

Quelle: Webb und Kollegen 1988 · Messreihe; BfR und DGE^1, 2, 22

2–4 µg

Vitamin D am Tag
aus dem Essen

So viel nehmen Jugendliche und Erwachsene in Deutschland mit üblichen Lebensmitteln auf: ein Zehntel bis ein Fünftel der 20 Mikrogramm, die ohne Eigenbildung nötig sind.

Haken

Ein Durchschnitt. Wer regelmäßig fetten Fisch isst, liegt höher – den Winter deckt aber auch das nicht allein.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung · Referenzwerte²

20 µg

am Tag, wenn die
Haut nichts bildet

Schätzwert der DGE für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene – 800 Einheiten. Dieselbe Menge schlägt das BfR als Höchstmenge pro Tag für Nahrungsergänzungsmittel vor.

Haken

Ein Schätzwert, ausgelegt auf einen Blutwert von mindestens 50 nmol/l. Keine Garantie für jeden Einzelnen – und kein Gesetz.

Quelle: DGE · Referenzwerte; BfR · Höchstmengenvorschlag^2, 6

15–30 %

der Erwachsenen
unter 30 nmol/l

Knapp 7.000 Erwachsene aus ganz Deutschland, Blutproben von 2008 bis 2011: 30 Prozent lagen unter 30 nmol/l. Nach Angleichung an einen internationalen Laborstandard waren es rund 15 Prozent.

Haken

Die Proben sind über 15 Jahre alt, und das Ergebnis hängt sichtbar am Messverfahren.

Quelle: Rabenberg und Kollegen 2015 und 2018 · Robert Koch-Institut^13, 31

weniger Krebs, Infarkte
oder Brüche

Gut 25.000 Männer ab 50 und Frauen ab 55 in den USA, rund fünf Jahre täglich 2.000 Einheiten oder ein Scheinpräparat: kein Unterschied bei Krebs, Herzinfarkt, Schlaganfall und Knochenbrüchen.

Haken

Die Teilnehmer wurden nicht nach einem Mangel ausgewählt. Über die Korrektur eines echten Mangels sagt die Studie wenig.

Quelle: Manson und Kollegen 2019; LeBoff und Kollegen 2022 · VITAL^3, 4

+15 %

mehr Stürze nach
einer Riesendosis

Gut 2.200 Frauen ab 70 mit hohem Bruchrisiko bekamen jeden Herbst oder Winter einmal 500.000 Einheiten: Sie stürzten häufiger und brachen sich öfter etwas als mit Scheinpräparat.

Haken

Eine Riesendosis einmal im Jahr ist nicht dasselbe wie 20 Mikrogramm am Tag. Sie zeigt nur: Mehr ist nicht automatisch besser.

Quelle: Sanders und Kollegen 2010 · randomisierte Studie⁴¹

Jede Zahl ist an der Originalarbeit, der Datenbank oder der Behördenseite geprüft, Stand 08.10.2026; eine Stichprobe davon ist am 27.10.2026 erneut an der Quelle geprüft. Die vollständigen Angaben – mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten – stehen im Kapitel „Belegt“ direkt im Anschluss. Wo eine Einschränkung gilt, steht sie oben in derselben Zelle.

Der eine Satz, wenn Du Dir nur einen merkst Wenn Du ergänzt: im Winter 20 Mikrogramm am Tag, täglich und zum Essen. Alles darüber gehört in ärztliche Hand.

10Belegt

Worauf sich diese Seite stützt

Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Studie, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei.

43 Quellen · hier aufklappenzuklappenGeldgeber und Interessenkonflikte

So liest Du die Angaben zu den Geldgebern PubMed, die Studiendatenbank der US-Nationalbibliothek für Medizin, ordnet Studien nach ihren Geldgebern ein: Stellen der US-Regierung – und „außerhalb der US-Regierung“ für alles andere. „Außerhalb der US-Regierung“ heißt also: Das Geld kam von Hochschulen, Stiftungen, anderen Staaten oder Firmen – wer genau, steht nur in der vollständigen Arbeit. Steht bei einer Studie kein Geldgeber, „nicht geprüft“ oder „nicht prüfbar“, habe ich die Finanzierung nicht selbst gelesen.

1Bundesinstitut für Risikobewertung (2025). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D, Aktualisierung vom 30.12.2025. bfr.bund.de Die Sonnenbestrahlung sei in Deutschland „in den Monaten von Oktober bis März nicht stark genug, um eine ausreichende Vitamin D-Bildung zu gewährleisten“. Eine generelle Empfehlung zur Einnahme von Präparaten zur Vorbeugung von Erkrankungen sei „nicht begründbar“; für Bewohner von Pflegeeinrichtungen solle eine Ergänzung bis 20 µg (800 IE) pro Tag erwogen werden. Wer ergänzen möchte, solle Produkte mit bis zu etwa 20 µg pro Tag wählen. Etwa die Hälfte des Jahres reiche es, mehrmals pro Woche ein Viertel der Körperoberfläche je nach Hauttyp und Jahreszeit 5 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen; ein Sonnenbrand sei zu vermeiden. Hinweis: Behördenposition, keine eigene Studie.

2Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für Vitamin D (Stand der Ableitung 2012) · Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D (letzte Änderung 30.09.2025). dge.de · Referenzwerte · dge.de · Fragen und Antworten Schätzwert bei fehlender körpereigener Bildung: 20 µg pro Tag für Kinder ab 1 Jahr, Jugendliche und Erwachsene, auch für Schwangere und Stillende; Säuglinge 10 µg. 1 µg = 40 IE. Die übliche Ernährung liefert Jugendlichen und Erwachsenen 2 bis 4 µg pro Tag; angestrebt wird eine 25(OH)D-Konzentration von mindestens 50 nmol/l. Präparate werden laut den Fragen und Antworten nur empfohlen, wenn eine unzureichende Versorgung nachgewiesen wurde und sie sich weder über die Ernährung noch über die Sonne verbessern lässt. Den Risikogruppen empfiehlt die Referenzwerte-Seite ein Präparat in Höhe des Schätzwerts; als Risikogruppen nennt die DGE mobilitätseingeschränkte, chronisch kranke und pflegebedürftige ältere Menschen in Pflegeeinrichtungen sowie Säuglinge. Bei häufiger Sonnenbestrahlung sei die Versorgung auch ohne Präparat erreichbar. Den Vitamin-D-Wert solle man nur bei begründetem Verdacht auf einen Mangel oder bei Risikopersonen bestimmen. Einschränkung: Auf welcher Erhebung die 2 bis 4 µg beruhen, nennen diese Seiten nicht. Die DGE-Stellungnahme von 2011 gibt nach der Nationalen Verzehrsstudie II mediane Zufuhren von 2,9 µg (Männer) und 2,2 µg (Frauen) an.

3Manson JE et al. (2019). Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. New England Journal of Medicine 380:33–44. DOI 10.1056/NEJMoa1809944 · PMID 30415629 VITAL: randomisierte, placebokontrollierte Studie mit 25.871 Männern ab 50 und Frauen ab 55 in den USA, 2.000 IE Vitamin D3 täglich, Nachbeobachtung im Median 5,3 Jahre. Invasiver Krebs HR 0,96 (95-%-KI 0,88–1,06), schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse HR 0,97 (0,85–1,12), Krebstod HR 0,83 (0,67–1,02), Gesamtsterblichkeit HR 0,99 (0,87–1,12). Keine Häufung von zu hohem Kalzium im Blut. Einschränkung: Teilnehmer nicht nach Vitamin-D-Mangel ausgewählt. Geldgeber: National Institutes of Health und weitere; die Studienpräparate stellte laut einer Folgeauswertung (Beleg 40) Pharmavite her, ein Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln. Interessenkonflikte der Autoren: nicht geprüft.

4LeBoff MS et al. (2022). Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults. New England Journal of Medicine 387:299–309. DOI 10.1056/NEJMoa2202106 · PMID 35939577 Zusatzauswertung von VITAL, 25.871 Teilnehmer, Median 5,3 Jahre. Alle Brüche HR 0,98 (0,89–1,08), Brüche außerhalb der Wirbelsäule HR 0,97 (0,87–1,07), Hüftbrüche HR 1,01 (0,70–1,47). Kein abweichender Effekt nach Ausgangs-Vitamin-D-Wert, Alter, Geschlecht oder BMI. Einschränkung: Teilnehmer nicht nach Mangel, niedriger Knochendichte oder Osteoporose ausgewählt; Brüche selbst berichtet und anhand von Krankenakten bestätigt. Geldgeber: National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.

5EFSA-Gremium für Ernährung (2023). Gutachten zur tolerierbaren Höchstmenge für Vitamin D. EFSA Journal 21(8):8145, angenommen am 05.07.2023. DOI 10.2903/j.efsa.2023.8145 Obergrenze 100 µg pro Tag für Erwachsene einschließlich Schwangerer und Stillender sowie für 11- bis 17-Jährige; 50 µg für Kinder von 1 bis 10 Jahren. Kritischer Endpunkt: anhaltend erhöhte Kalziumausscheidung im Urin. Niedrigste Dosis mit beobachteter schädlicher Wirkung: 250 µg pro Tag aus zwei randomisierten Studien, geteilt durch einen Unsicherheitsfaktor von 2,5. Hinweis: gelesen über das Verzeichnis DOAJ und eine Universitätskopie des PDF; die EFSA-Verlagsseite war nicht abrufbar.

6Bundesinstitut für Risikobewertung (2021, aktualisiert 2024). Höchstmengenvorschläge für Vitamin D in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (15.03.2021) · Aktualisierung 2023, Stellungnahme 007/2024 (22.02.2024). bfr.bund.de · 2021 · bfr.bund.de · 2024 Vorschlag für Nahrungsergänzungsmittel: 20,0 µg pro Tagesverzehrempfehlung eines Produkts (Jugendliche und Erwachsene); für mit UV-Licht behandelte Pilze 10,0 µg je 100 g. Nach der Neubewertung der EFSA von 2023 sei eine Änderung nicht notwendig. Hinweis: ein Vorschlag des BfR. Gesetzlich festgelegte Höchstmengen gibt es laut BfR bislang nicht.

7Demay MB et al. (2024). Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 109:1907–1947. DOI 10.1210/clinem/dgae290 · PMID 38828931 Für gesunde Erwachsene unter 75 Jahren rät das Gremium von einer Ergänzung über die empfohlene Tageszufuhr hinaus ab; ab 75 schlägt es eine Ergänzung ohne vorherigen Test vor, wegen des möglicherweise geringeren Sterberisikos. Von routinemäßigen 25(OH)D-Tests rät es in allen untersuchten Gruppen ab. Für Erwachsene ab 50 mit Anlass zur Ergänzung zieht es die tägliche niedrigere Dosis seltenen hohen Dosen vor. Den früheren Zielwert von 30 ng/ml (75 nmol/l) trägt die Fachgesellschaft nicht mehr mit und legt keine Grenzwerte für Mangel oder ausreichende Versorgung mehr fest. Einschränkung: durchweg schwache Empfehlungen auf sehr niedriger bis mittlerer Evidenz. Interessenkonflikte: laut Verlag nach der Richtlinie der Fachgesellschaft geprüft, Offenlegung im Anhang; zum Gremium gehören Autoren hier zitierter Studien (Pittas, Scragg).

8Han Q et al. (2019). Effects of vitamin D3 supplementation on serum 25(OH)D concentration and strength in athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition 16:55. DOI 10.1186/s12970-019-0323-6 · PMID 31771586 5 randomisierte Studien mit 163 Sportlern. Bankdrücken (Maximalgewicht) SMD 0,07 (−0,32 bis 0,47), Maximalkraft des Oberschenkelstreckers SMD −2,14 (−4,87 bis 0,59), Kraft insgesamt SMD −0,75 (−1,82 bis 0,32) – kein signifikanter Effekt. Einschränkung: wenige, kleine Studien; keine Auswertung nach Halle oder draußen. Geldgeber: nationales Wissenschaftsprogramm Chinas; laut Autoren keine Unterstützung durch Hersteller, keine Interessenkonflikte.

9Zhang L, Quan M, Cao ZB (2019). Effect of vitamin D supplementation on upper and lower limb muscle strength and muscle power in athletes: A meta-analysis. PLoS One 14:e0215826. DOI 10.1371/journal.pone.0215826 · PMID 31039170 8 randomisierte Studien mit 284 Sportlern. Kraft insgesamt SMD 0,05 (−0,39 bis 0,48), kein Effekt. Beinkraft SMD 0,55 (0,12 bis 0,98; 3 Studien), Oberkörperkraft SMD −0,19 (−0,73 bis 0,36), Schnellkraft SMD 0,05 (−0,24 bis 0,34). Bei drinnen trainierenden Sportlern Kraft insgesamt SMD 0,48 (0,06 bis 0,90; 2 Studien), bei draußen trainierenden 0,11, nicht signifikant (2 Studien). Einschränkung: Untergruppen auf zwei bis fünf Studien gestützt; für die gemischte Gruppe enthält die Tabelle ein offenbar fehlerhaftes Konfidenzintervall. Geldgeber: National Natural Science Foundation of China und Eastern Scholar Program Shanghai; laut Autoren keine Interessenkonflikte.

10Jolliffe DA et al. (2025). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. Lancet Diabetes & Endocrinology 13:307–320. DOI 10.1016/S2213-8587(24)00348-6 · PMID 39993397 Aktualisierung mit sechs neuen Studien, darunter eine mit 15.804 Teilnehmern; Hauptauswertung 40 Studien mit 61.589 Teilnehmern. OR 0,94 (0,88–1,00; p = 0,057): Das Konfidenzintervall schließt 1,00 nun ein, also kein statistisch gesicherter Schutz. Keine Hinweise, dass Alter, Ausgangswert, Gabehäufigkeit oder Dosis den Effekt verändern. Einschränkung: asymmetrischer Trichterplot (Egger-Test p = 0,002), ein mögliches Zeichen für Verzerrung durch unveröffentlichte Studien. Geldgeber: keine Förderung angegeben. Interessenkonflikte nicht geprüft; unter den Koautoren sind Leiter eingeschlossener Studien.

11Verbraucherzentrale. Vitamin-D-Produkte: Wann sind sie sinnvoll? (Stand 10.08.2026) · Vitamin D besser mit Vitamin K2? (Stand 15.07.2026). verbraucherzentrale.de · Vitamin D · verbraucherzentrale.de · K2 Bei selbstständiger regelmäßiger Einnahme nicht mehr als 20 µg pro Tag; die tägliche Einnahme sei Depotprodukten vorzuziehen; höher dosierte Präparate seien als Arzneimittel anzusehen. Vitamin D3 für Nahrungsergänzungsmittel werde in der Regel aus Wollfett (Lanolin) gewonnen, in veganen Produkten aus bestimmten Flechten. Zu K2: „Aktuell kann keine verlässliche Empfehlung zu einer kombinierten Einnahme von Vitamin D und Vitamin K getroffen werden.“ – „Für die normale Dauersupplementierung reicht Vitamin D alleine aus.“ Bei einer Kombination nicht mehr als 25 µg K2 pro Tag; Vitamin-K-Präparate nicht bei gerinnungshemmenden Arzneimitteln vom Cumarintyp.

12Bundesamt für Strahlenschutz. Gemeinsame Empfehlung „UV-Strahlung und Vitamin D“, getragen von 20 Organisationen, darunter BfR, DGE, Max Rubner-Institut, Robert Koch-Institut, Deutsches Krebsforschungszentrum und Deutsche Krebshilfe (Seitenstand 04.08.2026) · BfS-Seite „Vitamin D“. bfs.de Für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung genüge es, Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz zwei- bis dreimal pro Woche der Hälfte der minimalen sonnenbrandwirksamen UV-Dosis auszusetzen; für Hauttyp II bei UV-Index 7 rechnerisch circa 12 Minuten. Von starken, nicht ärztlich kontrollierten UV-Bestrahlungen (Sonne oder Solarium) zur Vitamin-D-Bildung werde dringend abgeraten. „Solariennutzung trägt kaum zur Bildung von Vitamin D bei“; UV-A-Strahlung trage nicht dazu bei. Hinweis: Das Jahr der Empfehlung steht auf der BfS-Seite nicht; berichtet wurde über sie Ende 2014.

13Rabenberg M, Scheidt-Nave C, Busch MA, Rieckmann N, Hintzpeter B, Mensink GBM (2015). Vitamin D status among adults in Germany – results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). BMC Public Health 15:641. DOI 10.1186/s12889-015-2016-7 · PMID 26162848 Bundesweite Gesundheitsstudie des Robert Koch-Instituts 2008 bis 2011, 6.995 Erwachsene mit Vitamin-D-Messung. Mittelwert 45,6 nmol/l; 61,6 % unter 50 nmol/l, 30,2 % unter 30 nmol/l. Niedrigere Werte gingen unabhängig voneinander einher mit Untersuchung im Winter, Wohnort im Norden, keiner Einnahme von Präparaten, wenig Sport, höherem BMI und hohem Medienkonsum; besonders niedrig im Winter und Frühjahr. Einschränkung: Querschnittsstudie – Zusammenhänge, keine Ursachen; gemessen mit der damaligen Labormethode (siehe Beleg 31). Der Satz der Kurzfassung, „im Winter“ hätten 25 % unter 30 nmol/l gelegen, passt nicht zum Gesamtwert von 30,2 % und steht deshalb nicht auf dieser Seite. Geldgeber: nicht geprüft; die Autoren arbeiten überwiegend am Robert Koch-Institut.

14Farrokhyar F et al. (2015). Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis. Sports Medicine 45:365–378. DOI 10.1007/s40279-014-0267-6 · PMID 25277808 23 Studien mit 2.313 Sportlern. Unzureichende Versorgung, definiert als 25(OH)D unter 32 ng/ml (rund 80 nmol/l): 56 % (95-%-KI 44–67 %), je nach Region deutlich verschieden. Höheres Risiko im Winter und Frühjahr (RR 1,85; 1,27–2,70) und bei Hallensport (RR 1,19; 1,09–1,30). Einschränkung: Die Schwelle liegt weit über dem Zielwert der DGE von 50 nmol/l; mit dieser Grenze wäre der Anteil kleiner. Geldgeber: keine; keine relevanten Interessenkonflikte erklärt.

15Fachinformation VIGANTOL 500 I.E./1000 I.E. Vitamin D3 Tabletten (P&G Health, Stand der Information April 2021). fachinfo.de Gegenanzeigen: Überempfindlichkeit, zu viel Kalzium im Blut (Hyperkalzämie) und/oder im Urin (Hyperkalzurie). Vorsicht bei Sarkoidose wegen des Risikos einer verstärkten Umwandlung in den aktiven Metaboliten. Wechselwirkungen: Thiazid-Diuretika können durch verringerte Kalziumausscheidung über die Niere zu einer Hyperkalzämie führen; Vitamin D kann Wirksamkeit und Giftigkeit von Digitalis (Herzglykosiden) durch höhere Kalziumspiegel verstärken, mit Risiko für Herzrhythmusstörungen. Hinweis: Fachtext für ein bestimmtes Arzneimittel; für Dein Produkt gilt dessen Beipackzettel.

16Dawson-Hughes B et al. (2015). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115:225–230. DOI 10.1016/j.jand.2014.09.014 · PMID 25441954 50 gesunde ältere Erwachsene, einmalig 50.000 IE Vitamin D3 zu einem Testfrühstück ohne Fett oder mit 30 % der Kalorien aus Fett. Der Spitzenwert von Vitamin D3 im Blut nach 12 Stunden lag mit Fett um 32 % höher (95-%-KI 11–52 %). Die Art des Fetts spielte keine Rolle. Einschränkung: eine Einzeldosis; gemessen wurde Vitamin D3 im Blut, nicht der Speicherwert 25(OH)D über Wochen. Geldgeber: laut PubMed Förderung durch die US-Regierung und außerhalb davon, Einzelheiten nicht geprüft.

17Tripkovic L et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 95:1357–1364. DOI 10.3945/ajcn.111.031070 · PMID 22552031 10 Studien, davon 7 in der Hauptauswertung. D3 hob 25(OH)D im Mittel um 15,2 nmol/l stärker an als D2 (6,1–24,3). Bei Stoßdosen um 34,1 nmol/l (16,4–51,8); bei täglicher Gabe um 4,8 nmol/l (−1,0 bis 10,6), nicht signifikant. Einschränkung: Nur 3 der 10 Studien waren randomisiert, kontrolliert und doppelblind; große Unterschiede zwischen den Studien. Geldgeber: laut PubMed Förderung außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

18Bundesinstitut für Risikobewertung. Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D können langfristig die Gesundheit beeinträchtigen, Stellungnahme 065/2023 (07.12.2023) · Vitamin D: Einnahme hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel unnötig, Stellungnahme 035/2020 (31.07.2020) · Stellungnahme 31/2025 (03.09.2025). DOI 10.17590/20231207-114551-0 · bfr.bund.de · 2020 In Fallberichten wurde nach exzessiv hohen Dosen über Vitamin-D-Vergiftungen bei Kindern und Erwachsenen berichtet, darunter zwei ältere Personen (78 und 60 Jahre), die sich Präparate im Internet besorgt und täglich 10.000 IE beziehungsweise 50.000 IE genommen hatten; beide entwickelten ein akutes Nierenversagen bei ausgeprägter Hyperkalzämie, eine Person blieb dialysepflichtig. Eine tägliche Einnahme von 50 oder 100 µg sei aus ernährungswissenschaftlicher Sicht nicht erforderlich. Auch zu Präparaten, die im Abstand von Tagen oder Wochen genommen werden, bleibt das BfR bei höchstens 20 µg pro Tagesdosis. Einschränkung: Fallberichte, keine Studien. Bei den 26 Verdachtsfällen aus der Arzneimittel-Datenbank (Stellungnahme 2020) ist ein ursächlicher Zusammenhang ausdrücklich nicht belegt.

19Uwitonze AM, Razzaque MS (2018). Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. Journal of the American Osteopathic Association 118:181–189. DOI 10.7556/jaoa.2018.037 · PMID 29480918 Übersichtsarbeit ohne eigene Daten: „All of the enzymes that metabolize vitamin D seem to require magnesium“ – alle Enzyme, die Vitamin D verstoffwechseln, scheinen Magnesium zu brauchen. Einschränkung: erzählende Übersicht, vorsichtig formuliert („seem to“). Geldgeber und Interessenkonflikte: nicht geprüft.

20Dai Q et al. (2018). Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition 108:1249–1258. DOI 10.1093/ajcn/nqy274 · PMID 30541089 180 Teilnehmer zwischen 40 und 85 Jahren aus einer doppelblinden Studie, Magnesium oder Placebo, Dosis nach der gewohnten Ernährung angepasst. Magnesium hob 25(OH)D3, wenn der Ausgangswert nahe 30 ng/ml (75 nmol/l) lag, und senkte es bei höheren Ausgangswerten (rund 30 bis 50 ng/ml). Einschränkung: Nebenstudie einer Studie zur Darmkrebs-Vorbeugung; Form, Dosis und Dauer der Magnesiumgabe hier nicht geprüft. Geldgeber: US National Cancer Institute. Möglicher Interessenkonflikt: Zwei Koautorinnen sind laut PubMed beim Center for Magnesium Education and Research tätig.

21Lappe J et al. (2008). Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. Journal of Bone and Mineral Research 23:741–749. DOI 10.1359/jbmr.080102 · PMID 18433305 5.201 Rekrutinnen der US-Marine, täglich 2.000 mg Kalzium plus 800 IE Vitamin D oder Placebo während der achtwöchigen Ausbildung. Ermüdungsbrüche: 5,3 % gegen 6,6 %, rund 20 % weniger (Auswertung aller Zugeteilten). Einschränkung: Kalzium und Vitamin D zusammen – der Anteil von Vitamin D allein lässt sich nicht trennen; junge Frauen unter hoher Belastung. Geldgeber: laut PubMed Förderung durch die US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

22Webb AR, Kline L, Holick MF (1988). Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 67:373–378. DOI 10.1210/jcem-67-2-373 · PMID 2839537 Menschenhaut oder die Vorstufe 7-Dehydrocholesterin, an wolkenlosen Tagen dem Sonnenlicht ausgesetzt. In Boston (42,2° N) entstand von November bis Februar kein Prävitamin D3, in Edmonton (52° N) von Oktober bis März. Weiter südlich (34° und 18° N) gelang die Bildung auch mitten im Winter. Einschränkung: Laborproben statt Menschen, Messungen in Nordamerika in den 1980er Jahren; Hamburg liegt auf 53,55° N. Geldgeber: laut PubMed die US-Gesundheitsbehörde (Public Health Service).

23Madronich S (2007). Analytic formula for the clear-sky UV index. Photochemistry and Photobiology 83:1537–1538. DOI 10.1111/j.1751-1097.2007.00200.x · PMID 18028230 Näherungsformel für den UV-Index bei wolkenlosem, sauberem Himmel und gering reflektierendem Boden: UVI ≈ 12,5 · μ0^2,42 · (Ω/300)^−1,23, mit μ0 = Kosinus des Sonnenzenitwinkels und Ω = Gesamtozon in Dobson-Einheiten. Genauigkeit 10 % oder besser für Zenitwinkel von 0 bis 60° und 200 bis 400 Dobson-Einheiten. Für die Tabelle in Kapitel 04 gerechnet mit Ω = 300 und dem Sonnenstand am 15. des Monats; alle Zenitwinkel liegen im genannten Bereich. Einschränkung: Idealbedingungen ohne Wolken, Dunst und Höhenlage; ein Standardwert statt des tatsächlichen Ozons. Geldgeber: laut PubMed Förderung durch die US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft; der Autor arbeitet am National Center for Atmospheric Research.

24Young AR et al. (2020). Melanin Has a Small Inhibitory Effect on Cutaneous Vitamin D Synthesis: A Comparison of Extreme Phenotypes. Journal of Investigative Dermatology 140:1418–1426. DOI 10.1016/j.jid.2019.11.019 · PMID 31883961 102 gesunde junge Freiwillige mit Hauttyp II bis VI, alle mit derselben Dosis unterhalb der Sonnenbrand-Schwelle bestrahlt, auf 85 % der Körperoberfläche, fünfmal im Abstand von 3 bis 4 Tagen. Der Vitamin-D-Wert stieg linear mit der Dosis; nur Hauttyp II stieg signifikant steiler als die anderen Gruppen. Hemmfaktor durch Melanin zwischen Typ II und Typ VI: etwa 1,3 bis 1,4, je nach Lichtquelle. Die Hemmung sei klein im Vergleich zum Sonnenbrand. Einschränkung: künstliche Lichtquellen statt Sonne, junge Erwachsene; für die Tabelle ist der Faktor aus dem Vergleich Typ II gegen Typ VI auf die Typen III bis V übertragen. Geldgeber: laut PubMed Förderung außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

25Webb AR, Engelsen O (2006). Calculated ultraviolet exposure levels for a healthy vitamin D status. Photochemistry and Photobiology 82:1697–1703. DOI 10.1562/2005-09-01-RA-670 · PMID 16958558 Definiert eine Standard-Vitamin-D-Dosis und stellt ein Online-Werkzeug vor, das die nötige Belichtungszeit für jeden Ort und jedes Datum berechnet. In hohen Breiten ist die Bildung im Winter nicht möglich oder die nötige Zeit unpraktikabel; wo die Sonne reicht, ist die Mittagszeit für kurze Sonnenbäder am günstigsten; bei flacher Sonne liegt ausreichende Belichtung nah an der Sonnenbrand-Grenze. Hinweis: Wie die Standarddosis in Internationale Einheiten umgerechnet wird, steht nicht in der Kurzfassung und wurde hier nicht geprüft. Geldgeber: laut PubMed Förderung außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

26Clemens TL, Adams JS, Henderson SL, Holick MF (1982). Increased skin pigment reduces the capacity of skin to synthesise vitamin D3. Lancet 1:74–76. DOI 10.1016/s0140-6736(82)90214-8 · PMID 6119494 Zwei hellhäutige und drei dunkelhäutige Freiwillige, je eine Standarddosis UV-Strahlung in Höhe einer Sonnenbrand-Dosis. Bei den Hellhäutigen stieg Vitamin D im Blut bis auf das 60-Fache, bei den Dunkelhäutigen nicht signifikant. Ein dunkelhäutiger Teilnehmer erreichte mit der sechsfachen Dosis ähnliche Werte. Einschränkung: fünf Personen; der Faktor sechs beruht auf einem einzigen Teilnehmer. Geldgeber: laut PubMed die US-Gesundheitsbehörde (Public Health Service).

27Max Rubner-Institut. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Lizenz CC BY 4.0. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0 · blsdb.de Je 100 g essbarer Anteil: Hering roh (T102100) 16 µg Vitamin D · Lachs roh (T410100) 3,8 µg · Hühnerei roh (E111100) 1,8 µg · Fischleberöl/Lebertran (Q730000) 111 µg Vitamin D und 17.667 µg Vitamin A als Retinol-Aktivitätsäquivalente. Widerspruch: Beim Hering liegt der BLS fast viermal so hoch wie die USDA, beim rohen Lachs knapp ein Drittel so hoch. Beide Werte stehen auf dieser Seite nebeneinander. Beim Lachs nennt der BLS nicht, ob Zucht- oder Wildfisch.

28U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, Datensatz SR Legacy (Stand 2019). fdc.nal.usda.gov Vitamin D je 100 g: Hering (Atlantik) roh 4,2 µg (FDC 175116) · Lachs (Atlantik, Zucht) roh 11,0 µg (175167) · Hühnerei roh 2,0 µg (171287) · Champignons, mit UV-Licht behandelt, roh 26,2 µg Vitamin D2, gemessene Spanne 15,2–75,2 µg (169376) · Vollmilch 3,25 % ohne Vitamin-Zusatz 0,1 µg (172217) · Lebertran 250 µg Vitamin D und 30.000 µg Vitamin A als Retinol-Aktivitätsäquivalente (173577; 1 Esslöffel = 13,6 g). Hinweis: US-Lebensmittel. Lebertran- und Heringswert sind laut Datenbank aus anderen Tabellen übernommen, nicht selbst gemessen.

29EFSA-Gremium für Ernährung (2024). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and β-carotene. EFSA Journal 22(6):e8814. DOI 10.2903/j.efsa.2024.8814 Obergrenze für vorgeformtes Vitamin A: 3.000 µg Retinol-Äquivalente pro Tag für Erwachsene, ausdrücklich auch für Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere, Stillende und Frauen nach den Wechseljahren. Kritischer Effekt: Fehlbildungen beim Ungeborenen. Frauen, die schwanger sind oder es werden wollen, wird geraten, keine Leberprodukte zu essen. Hinweis: Lebertran nennt das Gutachten in der Zusammenfassung nicht ausdrücklich.

30Bundesinstitut für Risikobewertung. Risikobewertung für Schwangere (ohne Datum) · Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A (10.09.2025). bfr.bund.de · dge.de Wegen sehr hoher Vitamin-A-Gehalte in Schlachttierleber wird seit den 1990er Jahren empfohlen, in der Schwangerschaft auf Leber aller Tierarten zu verzichten. Die DGE rät Schwangeren besonders in den ersten drei Monaten, auf den regelmäßigen und übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln mit viel Vitamin A, vor allem Leber, zu verzichten. Hinweis: Lebertran wird in beiden Quellen nicht ausdrücklich genannt.

31Rabenberg M et al. (2018). Implications of standardization of serum 25-hydroxyvitamin D data for the evaluation of vitamin D status in Germany, including a temporal analysis. BMC Public Health 18:845. DOI 10.1186/s12889-018-5769-y · PMID 29980236 Die Originalwerte aus drei bundesweiten Gesundheitsstudien (1998 bis 2011) wurden nachträglich an das internationale Standardisierungsprogramm für Vitamin D angeglichen. Danach lagen die Mittelwerte höher und der Anteil im Mangelbereich niedriger; trotzdem hatten rund 15 % der Erwachsenen und 12,5 % der Kinder Werte unter 30 nmol/l. Einteilung: unter 30 nmol/l Mangel, 30 bis unter 50 unzureichend, ab 50 ausreichend. Einschränkung: Die genauen Werte je Studie und Altersgruppe stehen im Volltext, der hier nicht geprüft wurde. Geldgeber: EU-Projekt ODIN der Europäischen Kommission.

32Dawson-Hughes B (2024). Effect of vitamin D on risk of falls and fractures – The contribution of recent mega-trials. Metabolism Open 23:100300. DOI 10.1016/j.metop.2024.100300 · PMID 39100895 Erzählende Übersicht, ausdrücklich keine systematische. Die Großstudien VITAL, ViDA und D-Health mit zusammen über 50.000 überwiegend gut versorgten Älteren fanden mit umgerechnet 2.000 bis 3.300 IE täglich keinen günstigen Effekt auf Stürze oder Brüche; ViDA und D-Health gaben dabei Monatsdosen. Es gebe zunehmend Hinweise, dass 25(OH)D-Werte über 40 bis 60 ng/ml das Sturzrisiko erhöhen könnten. Einschränkung: Einschätzung einer Autorin, keine eigene Auswertung; eine Fallzahl zu D-Health weicht von der Originalarbeit ab. Geldgeber: keine eigene Förderung; das Labor der Autorin wird vom US-Landwirtschaftsministerium unterstützt. Interessenkonflikte: keine erklärt.

33Keum N et al. (2022). Vitamin D supplementation and total cancer incidence and mortality by daily vs. infrequent large-bolus dosing strategies: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Cancer 127:872–878. DOI 10.1038/s41416-022-01850-2 · PMID 35676320 Metaanalyse randomisierter Studien. Krebssterblichkeit über sechs Studien: relatives Risiko 0,92 (0,82–1,03); nur Studien mit täglicher Gabe: 0,87 (0,78–0,96); bei seltenen großen Stoßdosen kein Effekt. Einschränkung: Untergruppenvergleich; die Einzelwerte der Stoßdosen-Studien standen nur in einer Abbildung und waren nicht prüfbar. Geldgeber: National Research Foundation of Korea, NIH-Förderung für Koautorin JE Manson; laut Autoren keine Interessenkonflikte. Manson ist Erstautorin der VITAL-Studie.

34Scragg R et al. (2017). Effect of Monthly High-Dose Vitamin D Supplementation on Cardiovascular Disease in the Vitamin D Assessment Study: A Randomized Clinical Trial. JAMA Cardiology 2:608–616. DOI 10.1001/jamacardio.2017.0175 · PMID 28384800 ViDA: 5.108 ausgewertete Erwachsene zwischen 50 und 84 Jahren, einmalig 200.000 IE, danach monatlich 100.000 IE oder Placebo, im Median 3,3 Jahre. Herz-Kreislauf-Erkrankungen: 11,8 % gegen 11,5 %, HR 1,02 (0,87–1,20). Geldgeber: laut PubMed Förderung außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft. Hinweis: Erstautor Scragg gehört zum Leitlinien-Gremium der Endocrine Society (Beleg 7).

35Thompson B et al. (2023). Vitamin D supplementation and major cardiovascular events: D-Health randomised controlled trial. BMJ 381:e075230. DOI 10.1136/bmj-2023-075230 · PMID 37380191 D-Health: 21.315 Australier zwischen 60 und 84 Jahren, fünf Jahre lang einmal im Monat 60.000 IE Vitamin D3 oder Placebo. Schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse: 6,0 % gegen 6,6 %, HR 0,91 (0,81–1,01); Herzinfarkt HR 0,81 (0,67–0,98), Schlaganfall HR 0,99 (0,80–1,23). Einschränkung: vorab festgelegtes, aber nachrangiges Studienziel; laut Autoren nicht für Mehrfachtests korrigiert. Geldgeber: National Health and Medical Research Council (Australien), ohne Rolle bei Durchführung und Bericht. Interessenkonflikte: einzelne Autoren mit Verbindungen zu Amgen, Sanofi, Alexion, AstraZeneca und Viatris, teils für andere Studien.

36Burt LA et al. (2019). Effect of High-Dose Vitamin D Supplementation on Volumetric Bone Density and Bone Strength: A Randomized Clinical Trial. JAMA 322:736–745. DOI 10.1001/jama.2019.11889 · PMID 31454046 Doppelblinde Studie in Calgary mit 311 gesunden Erwachsenen zwischen 55 und 70 ohne Osteoporose, Ausgangswerte 30 bis 125 nmol/l; drei Jahre täglich 400, 4.000 oder 10.000 IE. Knochendichte am Unterarm: −1,2 %, −2,4 % und −3,5 %; am Schienbein −0,4 %, −1,0 % und −1,7 %. Knochenfestigkeit ohne signifikanten Unterschied. Einschränkung: Laut Autoren ist offen, ob das schadet; gemessen per hochauflösender Computertomografie, Brüche waren kein Studienziel. Geldgeber: laut PubMed Förderung außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

37Jolliffe DA et al. (2021). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes & Endocrinology 9:276–292. DOI 10.1016/S2213-8587(21)00051-6 · PMID 33798465 46 randomisierte Studien eingeschlossen, 37 in der Hauptauswertung. Mindestens ein Atemwegsinfekt: 61,3 % mit Vitamin D gegen 62,3 % mit Placebo, OR 0,92 (0,86–0,99). Schutz in Untergruppen: tägliche Gabe OR 0,78 (0,65–0,94), Tagesdosen von 400 bis 1.000 IE OR 0,70 (0,55–0,89), Dauer bis 12 Monate, Kinder von 1 bis 15 Jahren. Keine signifikante Wechselwirkung mit Dosis, Gabehäufigkeit, Dauer oder Alter. Einschränkung: deutliche Unterschiede zwischen den Studien; der Gesamteffekt ist klein, ein Prozentpunkt. Geldgeber: keine Förderung angegeben. Interessenkonflikte nicht geprüft; ein Koautor arbeitet beim japanischen Nahrungsergänzungshersteller FANCL.

38Okereke OI et al. (2020). Effect of Long-term Vitamin D3 Supplementation vs Placebo on Risk of Depression or Clinically Relevant Depressive Symptoms and on Change in Mood Scores: A Randomized Clinical Trial. JAMA 324:471–480. DOI 10.1001/jama.2020.10224 · PMID 32749491 Teil von VITAL: 18.353 Teilnehmer ab 50 Jahren, 2.000 IE täglich, Median 5,3 Jahre. Depression oder klinisch relevante depressive Beschwerden: HR 0,97 (0,87–1,09); Stimmungswerte unverändert (Unterschied 0,01 Punkte). Einschränkung: Allgemeinbevölkerung, nicht Menschen mit Vitamin-D-Mangel. Geldgeber: laut PubMed National Institutes of Health; Interessenkonflikte nicht geprüft.

39Pittas AG et al. (2023). Vitamin D and Risk for Type 2 Diabetes in People With Prediabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Individual Participant Data From 3 Randomized Clinical Trials. Annals of Internal Medicine 176:355–363. DOI 10.7326/M22-3018 · PMID 36745886 Gemeinsame Auswertung der Einzeldaten aus drei Studien mit Menschen mit Prädiabetes; getestet wurden 20.000 IE Cholecalciferol pro Woche, 4.000 IE täglich oder der Arzneiwirkstoff Eldecalcitol. Diabetesrisiko 15 % niedriger (HR 0,85; 0,75–0,96), absolute Risikominderung über drei Jahre 3,3 Prozentpunkte. Einschränkung: Mengen weit über 20 µg pro Tag; eine Studie mit einem aktiven Vitamin-D-Abkömmling statt Vitamin D. Geldgeber: laut Kurzfassung keine Hauptförderung, laut Verlagsseite unter anderem NIH, Novo Nordisk Foundation und US-Landwirtschaftsministerium. Interessenkonflikte nicht geprüft. Erstautor Pittas gehört zum Leitlinien-Gremium der Endocrine Society (Beleg 7).

40Hahn J et al. (2022). Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. BMJ 376:e066452. DOI 10.1136/bmj-2021-066452 · PMID 35082139 Teil von VITAL. Bestätigte Autoimmunerkrankungen: 123 mit Vitamin D gegen 155 mit Placebo, HR 0,78 (0,61–0,99; p = 0,05); ohne die ersten zwei Jahre HR 0,61 (0,43–0,86). Einschränkung: Wirkung nur grenzwertig gesichert; kein klarer statistischer Hinweis, dass sich der Effekt mit der Zeit änderte (p = 0,14). Geldgeber: laut PubMed National Institutes of Health; Vitamin-D- und Placebo-Kapseln von Pharmavite, Omega-3-Kapseln von Pronova BioPharma. Interessenkonflikte nicht geprüft.

41Sanders KM et al. (2010). Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA 303:1815–1822. DOI 10.1001/jama.2010.594 · PMID 20460620 Doppelblinde Studie mit 2.256 selbstständig lebenden Frauen ab 70 mit hohem Bruchrisiko; jeden Herbst oder Winter einmal 500.000 IE Vitamin D3 oder Placebo, über 3 bis 5 Jahre. Stürze: 83,4 gegen 72,7 je 100 Personenjahre, RR 1,15 (1,02–1,30); Brüche RR 1,26 (1,00–1,59). In den ersten drei Monaten nach der Gabe RR 1,31 für Stürze. Einschränkung: Riesendosis einmal jährlich, nicht übertragbar auf tägliche Gabe; Bruch-Effekt knapp an der Signifikanzgrenze; das Zeitmuster wurde nachträglich ausgewertet. Geldgeber: laut PubMed Förderung außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

42Bischoff-Ferrari HA et al. (2016). Monthly High-Dose Vitamin D Treatment for the Prevention of Functional Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine 176:175–183. DOI 10.1001/jamainternmed.2015.7148 · PMID 26747333 200 Menschen ab 70 mit einem früheren Sturz, ein Jahr lang monatlich 24.000 IE, 60.000 IE oder 24.000 IE plus Calcifediol. Die höheren Dosen erreichten häufiger 30 ng/ml, verbesserten aber die Beinfunktion nicht. Anteil mit Stürzen: 66,9 % (60.000 IE) und 66,1 % (mit Calcifediol) gegen 47,9 % (24.000 IE). Einschränkung: kleine Studie, Stürze waren ein Nebenziel. Geldgeber: laut PubMed Förderung außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten und Interessenkonflikte nicht geprüft.

43Waterhouse M et al. (2021). Vitamin D supplementation and risk of falling: outcomes from the randomized, placebo-controlled D-Health Trial. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 12:1428–1439. DOI 10.1002/jcsm.12759 · PMID 34337905 Teil von D-Health (einmal im Monat 60.000 IE). Sturz im vergangenen Monat: Odds Ratio 1,02 (0,95–1,10), also kein Effekt. Bei einem BMI unter 25 mehr Stürze (1,25; 1,09–1,43), bei einem BMI ab 25 kein Effekt (0,95; 0,87–1,04). Einschränkung: Stürze per Fragebogen erfasst; die BMI-Untergruppe ist ein Nebenbefund. Geldgeber und Interessenkonflikte: nicht geprüft.

Was auf dieser Seite fehlt – und warum Ein paar Punkte habe ich bewusst weggelassen, weil ich sie nicht an der Originalquelle prüfen konnte: wie stark Fensterglas, Sonnencreme und dunklere Haut die Bildung bremsen, wie lange Vitamin D im Körper gespeichert bleibt und wann die Krankenkasse einen Test bezahlt. Lieber eine ehrliche Lücke als eine Angabe, für die niemand geradesteht.

Zum Schluss, in eigener Sache Ich bin Personal Trainer, kein Arzt. Ich behandle nichts – ich trainiere um Beschwerden herum und Schritt für Schritt in mehr Belastbarkeit hinein. Wo ärztliche Freigabe nötig ist, fange ich ohne sie nicht an. Diese Seite erklärt, was Studien zeigen, und ersetzt keine ärztliche Beratung.