Protein, auf Deutsch Eiweiß, liefert das Baumaterial für Deine Muskeln. Wie viel Du davon am Tag brauchst, hängt an Alter, Training und Ziel: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen 0,8 Gramm je Kilo Körpergewicht, ab 65 Jahren schätzt sie 1,0 Gramm.1 Wer mit Krafttraining Muskeln aufbaut, profitierte in einer großen Auswertung bis rund 1,6 Gramm – ein Schätzwert; der wahre Wert kann zwischen 1,0 und 2,2 liegen.2
Zwei alte Regeln wackeln. Mehr als 25 Gramm pro Mahlzeit sind wohl kein Verlust: In einer Laborstudie mit jungen Männern wurden auch 100 Gramm genutzt – die Wirkung war stärker und hielt länger an;3 ob das für krafttrainierte junge Frauen gilt, ist fraglich.4 Und für Schäden an gesunden Nieren gibt es keinen Beleg. Oft heißt es deshalb, viel Eiweiß sei für die Nieren völlig sicher. Das ist zu viel gesagt – Daten über Jahrzehnte fehlen.5, 6
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost
Neun Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du nur zwei Minuten hast, reicht dieser Kasten. Alles Weitere steht darunter.
Die meisten Zahlen, die Du im Netz findest, sind richtig – sie beantworten nur verschiedene Fragen. Finde Dich in einer der Karten wieder, dann weißt Du, welche Zahl für Dich gilt.
Bis zu dieser Menge brachte mehr Eiweiß im Mittel mehr fettfreie Masse, vor allem Muskeln; wer nichts verschenken will, nimmt bis 2,2 Gramm.2 Bei bereits Trainierten wirkte zusätzliches Eiweiß sogar stärker. Kapitel 03.
Im Kaloriendefizit sinkt der Muskelaufbau; Krafttraining und Eiweiß halten dagegen.17 Wer eher schlank ist – Männer bis etwa 23, Frauen bis etwa 35 Prozent Körperfett – und Kraft trainiert, liegt bei 2,3 bis 3,1 Gramm je Kilo fettfreier Masse.7 Für mehr Körperfett gibt es keine belegte Zahl; meine Einschätzung: rund 1,6 Gramm je Kilo Normalgewicht. Kapitel 03.
Die DGE setzt ab 65 einen höheren Wert an, 1,0 Gramm je Kilo;1 eine Expertengruppe für Ältere empfiehlt mindestens 1,0 bis 1,2.18 Ältere Männer brauchten pro Mahlzeit mehr Eiweiß für dieselbe Wirkung wie junge.19 Kapitel 04.
Pflanzliches Eiweiß enthält meist weniger Bausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann; Mischungen können tierischem Eiweiß nahekommen.20 Mit 1,6 Gramm je Kilo bauten junge Veganer in einer Studie gleich viel auf; über viele Studien lag tierisches Eiweiß leicht vorn.14, 21 Kapitel 06.
Vier- bis fünfmal pro Woche eine halbe Stunde moderat: Dafür brauchst Du laut DGE kein Extra-Eiweiß.1 Proteinriegel und Shakes kannst Du Dir sparen. Trainierst Du mit Gewichten, um Muskeln aufzubauen – auch als Einsteiger –, gilt die Karte „Du baust Muskeln auf“. Kapitel 03.
Bei einer Nierenerkrankung oder einer anderen Erkrankung, bei der die Eiweißmenge Teil der Behandlung ist, klärst Du vorher mit Deinem Arzt, wie viel Eiweiß für Dich passt.
Wenn Du nur ein Kapitel liest, dann dieses. Die meisten Fehler entstehen nicht bei der Feinjustierung, sondern bei der Bezugsgröße, also bei der Frage, mit welchem Gewicht Du rechnest – und beim fehlenden Training.
Die drei Zahlen beantworten verschiedene Fragen. 0,8 Gramm ist die Empfehlung für gesunde Erwachsene im Alltag, 1,6 Gramm der Wert, bis zu dem mehr Eiweiß beim Krafttraining noch Muskelmasse brachte.
Die 1,6 stammt aus einer großen Auswertung von 49 Studien zu dieser Frage. Sie suchte den Punkt, ab dem mehr Eiweiß keine zusätzliche fettfreie Masse mehr bringt – fettfreie Masse ist alles außer Fett, vor allem Muskeln, Wasser und Knochen. Der Punkt lag bei 1,62 Gramm je Kilo Körpergewicht und Tag.2
Wichtig dazu: Der Wert ist unsicher. Der Unsicherheitsbereich reicht von rund 1,0 bis 2,2 Gramm, und der Knick selbst – der Punkt, ab dem mehr Eiweiß kaum noch etwas bringt – war statistisch nicht gesichert: Er könnte auch zufällig so aussehen. Die Autoren empfehlen deshalb bis 2,2 Gramm für alle, die das Maximum herausholen wollen.2 Daher kommt die oft genannte Spanne 1,6 bis 2,2: Schätzwert plus obere Grenze des Unsicherheitsbereichs.
Aus derselben Auswertung stammt eine zweite Zahl, die oft übersehen wird: Eiweiß zusätzlich zum Training brachte im Mittel 0,3 Kilogramm mehr fettfreie Masse und 2,5 Kilogramm mehr im Maximalkrafttest. Training ohne Eiweißzusatz brachte rund 1,1 Kilogramm fettfreie Masse und war nach den Autoren der deutlich stärkere Reiz.2 Mit dem Alter wurde der Zusatzeffekt kleiner, bei bereits Krafttrainierten größer.2
| Situation | Eiweiß am Tag | Einordnung |
|---|---|---|
| Gesunde Erwachsene, 19 bis 64 Jahre | 0,8 g je kg | DGE-Empfehlung, bezogen auf Normalgewicht1 |
| Breitensport, vier- bis fünfmal 30 Minuten moderat | 0,8 g je kg | laut DGE kein Mehrbedarf1 |
| Ab 65 Jahren | 1,0 g je kg | DGE-Schätzwert – der Bedarf lässt sich laut DGE nicht genau bestimmen1 |
| Krafttraining mit Aufbauziel | 1,6 g je kg, bis 2,2 | große Auswertung von 49 Studien; 2,2 als obere Grenze des Unsicherheitsbereichs2 |
| Training allgemein, nach einer Fachgesellschaft für Sporternährung | 1,4–2,0 g je kg | offizielle Stellungnahme (Positionspapier) der ISSN; Autoren teils aus der Ergänzungsmittel-Branche8 |
| Diät, krafttrainiert und eher schlank | 2,3–3,1 g je kg fettfreier Masse | Übersicht aus sechs Studien; steigt mit Defizit und Schlankheit7 |
belegt heißt: Empfehlungen und Studienwerte, keine eigenen Rechnungen. Alle Werte gelten für gesunde Erwachsene. Die 1,4 bis 2,0 Gramm der ISSN zielen auf Trainierende allgemein und decken sich weitgehend mit der Spanne der großen Auswertung.
Pro Kilo ist nicht gleich pro Kilo. Die DGE schreibt zu ihren Werten ausdrücklich: Bei Übergewicht wird mit dem Normalgewicht gerechnet. Übergewicht heißt dort ein Body-Mass-Index über 25 – Körpergewicht in Kilo geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat.1 Wo genau Dein Normalgewicht liegt, legt die DGE nicht fest. Ein brauchbarer Anhaltspunkt ist die Grenze selbst: Größe mal Größe mal 25 – bei 1,80 Metern rund 81 Kilo. Liegt Dein BMI unter 25, rechnest Du einfach mit Deinem Gewicht. Für die Werte fürs Krafttraining gibt es keine eigene Regel – ich übertrage das Prinzip. Beides ist meine Einschätzung.
gerechnet heißt: von mir aus belegten Werten gerechnet. Beispielperson; als Normalgewicht habe ich 80 Kilo gewählt, knapp unter BMI 25. Hähnchenbrust nach der Tabelle in Kapitel 06.23 Die Wahl des Normalgewichts und die Übertragung der DGE-Regel auf die Werte fürs Krafttraining sind meine Einschätzung, keine Studienregel.
Im Kaloriendefizit sinkt der Aufbau neuer Muskeleiweiße: Nach fünf Tagen mit knapper Energie lag er in Ruhe um 27 Prozent niedriger. Krafttraining brachte ihn auf das normale Niveau zurück, Eiweiß danach hob ihn darüber.17 Eine kleine Laborstudie über wenige Tage – aber sie zeigt, warum Training und Eiweiß in der Diät zusammengehören.
Eine Übersicht zu krafttrainierten, eher schlanken Sportlern in der Diät kam auf 2,3 bis 3,1 Gramm je Kilo fettfreier Masse; je größer das Defizit und je schlanker, desto höher.7 Als schlank galten dort Männer bis 23 und Frauen bis 35 Prozent Körperfett. Für Menschen mit mehr Körperfett nennt die Übersicht keine Zahl. Meine Einschätzung: Rechne dann wie beim Muskelaufbau mit rund 1,6 Gramm je Kilo Normalgewicht.
gerechnet Beispielperson, Körperfettanteil angenommen. Grundlage ist die Übersicht zu Kraftsportlern in der Diät.7
Über Jahre hieß es: Mehr als 25 Gramm pro Mahlzeit kann der Körper nicht nutzen, der Rest wird verbrannt. Eine Studie aus Maastricht hat das infrage gestellt – zumindest im Labor.
Junge, freizeitaktive Männer bekamen nach einem Ganzkörpertraining kein Eiweiß, 25 oder 100 Gramm Milcheiweiß; gemessen wurde über zwölf Stunden mit markierten Aminosäuren, deren Weg in den Muskel sich verfolgen lässt. Mit 100 Gramm lag der Aufbau neuer Muskeleiweiße in den ersten vier Stunden rund 20 Prozent höher als mit 25 Gramm, in den Stunden vier bis zwölf rund 40 Prozent. Verbrannt wurde dabei kaum etwas zusätzlich.3
Ältere Muskeln reagieren träger auf Eiweiß. In einer Auswertung früherer Laborstudien erreichten Männer um die 70 die volle Reaktion erst mit rund 0,4 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht pro Mahlzeit, Männer um die 20 schon mit 0,24 Gramm.19 Der Unterschied je Kilo Körpergewicht war knapp nicht gesichert, je Kilo fettfreier Masse aber deutlich.
gerechnet Aus der großen Auswertung von 49 Studien und der Laborauswertung zu jungen und älteren Männern.2, 19 Die Laborauswertung umfasste nur Männer.
Anabol heißt aufbauend. Mit dem anabolen Fenster ist die Vorstellung gemeint, nach dem Training bliebe nur ein enges Zeitfenster für Eiweiß – sie hält nicht. In einer Auswertung von 23 Studien zum Zeitpunkt verschwand der scheinbare Vorteil von Eiweiß direkt am Training, sobald die Gesamtmenge berücksichtigt war. Der stärkste Faktor war die Eiweißmenge über den Tag.9 Bezahlt hat diese Auswertung ein Hersteller von Eiweißpulver – das Ergebnis spricht eher gegen das Verkaufsargument, der Shake müsse direkt nach dem Training kommen.
Zwei Sorgen halten sich hartnäckig. Für Schäden an gesunden Nieren und Knochen gibt es keinen Beleg – aber auch keine Daten über Jahrzehnte.
Eine Auswertung von Studien, in denen das Los die Gruppen bestimmte, verglich viel Eiweiß – mindestens 1,5 Gramm je Kilo, 20 Prozent der Energie oder 100 Gramm am Tag – mit normaler oder niedriger Zufuhr, bei Erwachsenen ohne Nierenerkrankung. Am Studienende filterten die Nieren der Eiweißgruppen etwas mehr; gemessen an den Ausgangswerten veränderte sich die Filterleistung aber nicht anders als bei normaler oder niedriger Zufuhr.5 Seniorautor ist derselbe Forscher wie bei der großen Auswertung in Kapitel 03 – zu seinem Geld aus der Milchwirtschaft siehe dort. Die höhere Filterleistung werten Fachleute im Auftrag der DGE als Anpassung, nicht als Schaden.6
Für ihre Eiweiß-Leitlinie hat die DGE zu jedem Gesundheitsthema eine eigene Übersicht erstellen lassen. Die Übersicht zu den Nieren fand für keine Nierenerkrankung und für keine Nierensteine einen Beleg, dass viel Eiweiß sie auslöst. Mehr Kalzium im Urin, ein Risikofaktor für Steine, ist bei viel Eiweiß wahrscheinlich. Und sie warnt ausdrücklich davor, viel Eiweiß deshalb „quasi sicher“ zu nennen: Die meisten Studien liefen kurz, ein Risiko über Jahrzehnte lässt sich nicht beurteilen.6
Die Sorge stammt aus einer alten Annahme: Eiweiß erzeuge Säure, der Körper puffere sie mit Kalzium aus dem Knochen. Tatsächlich steigt bei viel Eiweiß das Kalzium im Urin. In einer Stoffwechselstudie mit markiertem Kalzium kam das Plus aber aus einer besseren Aufnahme im Darm, nicht aus dem Knochen.24 Die Studie lief nur zehn Tage mit wenigen Frauen.
Die DGE-Übersicht zu den Knochen fand für Knochendichte und Brüche insgesamt keine ausreichende Beweislage – weder für Nutzen noch für Schaden. Einzige Ausnahme: Mehr Eiweiß ging möglicherweise mit weniger Hüftbrüchen einher, in zwei großen Auswertungen um rund 11 Prozent – ein relativer Wert, gemessen am Ausgangsrisiko.25 Das sind Beobachtungsdaten – Menschen, die mehr Eiweiß essen, können sich auch sonst unterscheiden.
Sortiert nach realistischer Portion statt nach 100 Gramm. Die meisten schaffen ihre Menge mit normalem Essen.
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust, gebraten | 150 g | 46,5 g |
| Lachs aus Zucht, gegart | 150 g | 33,2 g |
| Tofu, fest | 150 g | 26,0 g |
| Hüttenkäse, 2 % Fett | 200 g | 20,8 g |
| Eier | 3 Stück, je 50 g | 18,9 g |
| Linsen, gekocht | 200 g | 18,0 g |
gerechnet Portion mal Wert je 100 Gramm aus der US-Nährwertdatenbank.23 US-Ware: Fester Tofu ist dort mit Calciumsulfat hergestellt, Eier gelten in der US-Größe „large“ mit 50 Gramm. Steht auf Deiner Packung etwas anderes, gilt die Packung. Magerquark fehlt, weil mir für deutsche Ware kein geprüfter Datenbankwert vorlag; bei ihm und bei Proteinpulver nimm den Wert von der Packung.
gerechnet Aus der Tabelle oben. 104,2 von 128 Gramm sind 81 Prozent. Dass Brot, Milch und Beilagen den Rest liefern, ist meine Einschätzung – mit diesen Lebensmitteln nicht nachgerechnet.
Eiweiß besteht aus Aminosäuren; einige davon kann der Körper nicht selbst herstellen, sie heißen unentbehrlich oder essenziell. In einer Laboranalyse handelsüblicher Eiweißpulver lag ihr Anteil bei Hafer, Lupine und Weizen bei 21 bis 22 Prozent, bei Soja bei 27, bei Kartoffel bei 37 – Molke kam auf 43, Milch auf 39 Prozent. Als einziges Pflanzeneiweiß erfüllte das aus Kartoffeln alle internationalen Mindestwerte für unentbehrliche Aminosäuren. Mischungen mehrerer Pflanzeneiweiße können tierischem Eiweiß nahekommen.20
Im Training entscheidet dann vor allem die Menge: Bei 1,6 Gramm je Kilo bauten junge Veganer mit Sojaeiweiß über zwölf Wochen genauso viel Beinmuskulatur auf wie Mischköstler mit Molke.21 Es waren untrainierte Männer, und die Gruppen ergaben sich aus der gewohnten Ernährung, nicht durch Los.
In einer Auswertung von 16 Studien, in denen das Los entschied, unterschieden sich Kraft und fettfreie Masse in Kilo insgesamt nicht gesichert; der Anteil fettfreier Masse am Körpergewicht lag mit tierischem Eiweiß leicht höher. Bei Erwachsenen unter 50 brachte tierisches Eiweiß im Mittel rund 0,4 Kilo mehr fettfreie Masse, in Studien von zwei Wochen bis zwei Jahren.14 Die Gesamtergebnisse zur fettfreien Masse waren nicht stabil: Ließ man einzelne Studien weg, wurde der Vorteil mal gesichert, mal verschwand er; für die unter 50-Jährigen ist diese Prüfung nicht berichtet. Meist ging es um Soja gegen Milcheiweiß, die Eiweißmengen waren nicht überall gleich, und vier Studien untersuchten Menschen mit Vorerkrankungen. In der großen Auswertung von 49 Studien aus Kapitel 03 machte es keinen erkennbaren Unterschied, ob die Teilnehmer zusätzlich Molke oder Soja bekamen – geprüft in einer Zusatzauswertung, die nicht von vornherein geplant war, mit nur sechs Soja-Gruppen.2
Eiweißquellen werden unterschiedlich schnell verdaut. Molkeneiweiß – im Handel oft Whey genannt – lässt die Aminosäuren im Blut steil und kurz ansteigen. Kasein, das andere Eiweiß der Milch, kommt langsamer an und hält den Spiegel über mehrere Stunden, vermutlich weil es den Magen langsamer verlässt.26 Milch enthält beides.
Im Muskel zeigte sich das in einer kleinen Studie ebenfalls. Je sechs junge Männer bekamen dieselbe Menge unentbehrlicher Aminosäuren aus vorverdautem Molkeneiweiß, Soja oder Kasein: Kasein regte den Aufbau neuer Muskeleiweiße am schwächsten an, Molke am stärksten – nach dem Training gesichert, in Ruhe lag Molke nur knapp und nicht gesichert vor Soja.10
Andere Studien fanden kleinere oder gar keine Unterschiede. Nach schwerem Krafttraining bauten junge Männer mit Molke und mit Kasein gleich viel neues Muskeleiweiß auf – gemessen von der ersten bis zur sechsten Stunde, die Zeit davor ist nicht berichtet.27 Mit 30 Gramm Eiweiß aus Rindfleisch lag der Aufbau in den ersten zwei Stunden hinter Milch; über fünf Stunden war der Unterschied nicht mehr gesichert.12 Und je 30 Gramm Erbsen-, Mais- oder Weizeneiweiß regten den Muskelaufbau über fünf Stunden ohne gesicherten Unterschied zu 30 Gramm Milcheiweiß an – ebenso eine Mischung aus allen dreien.13 Zu diesen Pflanzenvergleichen gehören fünf Haken: Es waren junge Männer in Ruhe. Getestet wurden Eiweißpulver, keine Erbsen oder Maiskörner; ganze pflanzliche Lebensmittel enthalten Stoffe, die die Verdauung von Eiweiß bremsen, und die Autoren erwarten bei ihnen eher eine schwächere Reaktion. Alle vier Pflanzenvergleiche stammen aus derselben Studie mit derselben kleinen Milchgruppe – vier Auswertungen, keine vier Bestätigungen. Die Messwerte streuten mindestens doppelt so stark wie bei der Planung angenommen; einen kleinen Unterschied hätte die Studie leicht übersehen. Und mitbezahlt haben die Firmen, von denen die getesteten Pflanzeneiweiße stammten; laut ihrer Erklärung zu Interessenkonflikten waren sie auch an der Planung und an der Auswahl der Produkte beteiligt.
Aufschlussreich ist, was dabei im Blut passierte. Nach Milch stiegen die unentbehrlichen Aminosäuren deutlich höher als nach Erbse oder der Pflanzenmischung – im Muskel kam trotzdem ähnlich viel Aufbau an.13 Beim Rindfleisch war es umgekehrt: Seine Aminosäuren erschienen schneller im Blut als die aus Milch, in den ersten zwei Stunden regte es den Muskel trotzdem weniger an.12 Wie schnell und wie hoch die Aminosäuren im Blut ansteigen, ist also nur ein Teil der Geschichte.
Bei Älteren fanden zwei Studien Unterschiede zwischen den Quellen – allerdings nicht in derselben Richtung. Bei Männern um die 75 regte Molke den Muskelaufbau in Ruhe fast doppelt so stark an wie dieselbe Menge Kasein, je 20 Gramm.11 In einer anderen Studie mit Männern um die 70 und je 35 Gramm lag dagegen Kasein vor vorverdautem Weizeneiweiß, Molke hob den Aufbau dort nicht gesichert über den Ausgangswert, und erst 60 Gramm des Weizeneiweißes wirkten messbar.28 Bezahlt hat diese Studie der Hersteller des getesteten Weizeneiweißes; 60 Gramm auf einmal nennen die Autoren selbst keine alltagstaugliche Lösung.
Kollagen ist Eiweiß und zählt in der Nährwerttabelle voll mit – ein hoher Eiweißwert auf Riegel oder Pulver kann also zum Teil aus Kollagen stammen. Als Muskelbaustoff taugt es kaum: Ihm fehlt die unentbehrliche Aminosäure Tryptophan, und es ist insgesamt arm an unentbehrlichen Aminosäuren – das schreiben sogar Autoren aus der Kollagenindustrie.15 In einer Studie mit älteren Frauen hob Molkeneiweiß den Muskelaufbau in Ruhe und nach dem Training; Kollagen nur direkt nach dem Training, über sechs Tage gar nicht messbar.16 Bei jungen Männern und Frauen mit mehr als einem halben Jahr Krafttraining hob Kollagen nach dem Training den Aufbau neuer Muskeleiweiße nicht messbar über ein Scheinpräparat ohne Kalorien, ein Placebo, Molke schon; der direkte Unterschied zwischen beiden war allerdings nicht gesichert. Weil Kollagen selbst ein Baustoff des Bindegewebes ist, prüfte die Studie auch das Bindegewebe im Muskel: Es baute damit nicht messbar schneller auf.30 Der Seniorautor dieser zweiten Studie hat Geld auch von Kollagenherstellern erhalten – das Ergebnis spricht eher gegen deren Produkt.
BCAA sind die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Nach dem Training regten sie den Muskelaufbau um 22 Prozent stärker an als ein Placebo. Die Autoren selbst schätzen das auf rund die Hälfte dessen, was Molke mit derselben BCAA-Menge in früheren Studien schaffte; für die volle Reaktion braucht es wohl alle unentbehrlichen Aminosäuren – als Pulver oder Kapsel heißen sie EAA.22 Die stecken ohnehin reichlich in Molke und anderem tierischem Eiweiß.20 Wer zusätzlich Kapseln kauft, zahlt zweimal.
Kaum ein Nährstoff hat so viele Faustregeln – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen zehn Aussagen stimmt eine, fünf stimmen halb, vier stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.
Zur Ehrlichkeit gehört beides: was Eiweiß nicht leistet, und wo die Datenlage dünn ist.
Bei chronischer Nierenerkrankung wurde viel Eiweiß mit einem schnelleren Weg zur Dialyse in Verbindung gebracht.6 Die Menge legt Dein Arzt fest.
Die meisten Studien liefen kurz. Die DGE-Übersicht zu den Nieren will viel Eiweiß deshalb nicht „quasi sicher“ nennen.6
Und das Herz? Mit der koronaren Herzkrankheit, also verengten Herzkranzgefäßen, hängt die Eiweißmenge laut DGE-Übersicht zu Herz und Kreislauf wahrscheinlich nicht zusammen.33 Beim Diabetes gibt es ein Signal: In Beobachtungsstudien ging hohe gegenüber niedriger Eiweißzufuhr mit einem um 9 bis 11 Prozent höheren Risiko für Typ-2-Diabetes einher. Das ist ein relativer Wert: Erkranken angenommen 10 von 100, wären es rund 11. Ab welcher Menge die Studien von „hoch“ sprachen, habe ich nicht geprüft; ob 1,6 Gramm je Kilo dazugehören, lässt sich deshalb nicht sagen. Die DGE-Übersicht zum Diabetes stuft den Zusammenhang als „möglich“ ein, eine schwache Beweislage (Kapitel 09). Wie Eiweiß Diabetes begünstigen könnte, ist unklar: Studien zu Blutzuckerwerten zeigen keinen klaren Weg.34
Kollagen zählt auf dem Etikett voll, im Muskel kaum.15, 16 Erst die Zutatenliste lesen, dann kaufen.31
Wer vier- bis fünfmal pro Woche eine halbe Stunde moderat aktiv ist, braucht laut DGE kein zusätzliches Eiweiß.1 „High-Protein-Produkte sind überflüssig“, überschreibt die DGE einen Beitrag auf ihrer Website.
Die 1,6 Gramm stammen aus Studien mit gesunden Erwachsenen;2 Menschen mit Erkrankungen waren nicht dabei. Wie viel Eiweiß bei einer Erkrankung passt, klärst Du mit Deinem Arzt.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen, von stark nach schwach: gut belegt – Auswertungen vieler Studien, in dieselbe Richtung · erste Hinweise – eine oder wenige kleinere Studien · uneinheitlich – die Studien widersprechen sich · nicht belegt – keine tragfähigen Daten für die Aussage, oder die Daten sprechen dagegen. Die Stufe möglich stammt aus den DGE-Übersichten; dort steht sie für eine schwache Beweislage, unter „wahrscheinlich“ und „überzeugend“.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Mehr Eiweiß hilft beim Muskelaufbau bis in den Bereich um 1,6 g je kg | gut belegt – eine große Auswertung von 49 Studien; wo genau die Grenze liegt, ist unsicher |
| Die Tagesmenge zählt mehr als der Zeitpunkt | gut belegt – Auswertung von 23 Studien, von einem Pulverhersteller bezahlt |
| 100 g auf einmal werden für den Muskel genutzt | erste Hinweise – eine Laborstudie über zwölf Stunden |
| Ältere brauchen größere Portionen pro Mahlzeit | erste Hinweise – Auswertung früherer Laborstudien |
| Schlanke Kraftsportler brauchen in der Diät mehr | erste Hinweise – sechs kleine Studien |
| Viel Eiweiß schadet gesunden Nieren | nicht belegt – Langzeitdaten fehlen |
| Viel Eiweiß schadet den Knochen | nicht belegt |
| Mehr Eiweiß, weniger Hüftbrüche | möglich – Beobachtungsstudien |
| Viel Eiweiß erhöht das Risiko für Herzkrankheiten | nicht belegt – laut DGE-Übersicht zu Herz und Kreislauf für die koronare Herzkrankheit wahrscheinlich kein Zusammenhang, siehe Kapitel 0833 |
| Viel Gesamteiweiß erhöht das Diabetesrisiko | möglich – Beobachtungsstudien, Mechanismus unklar |
| Kollagen baut Muskeln wie Molke | nicht belegt – eine Studie spricht direkt dagegen, eine zweite weist in dieselbe Richtung |
| Pflanzliches Eiweiß baut bei gleicher Menge gleich gut auf | uneinheitlich – eine Studie ohne Zufallszuteilung und eine nicht vorab geplante Zusatzauswertung sahen keinen Unterschied; eine Auswertung von 16 Studien, nicht alle mit gleicher Menge, fand einen kleinen Vorteil für tierisches Eiweiß, vor allem bei unter 50-Jährigen – nicht stabil |
| Mit rund 30 Gramm auf einmal regen Milch, Fleisch und Pflanzeneiweiß den Muskelaufbau ähnlich an | erste Hinweise – Laborstudien über wenige Stunden, nur junge Männer, Pflanzeneiweiß als Pulver; die vier Pflanzenvergleiche stammen aus einer Studie, mitbezahlt von den Firmen, von denen die Pflanzeneiweiße stammten |
| Bei Älteren macht die Eiweißquelle einen Unterschied | erste Hinweise – zwei Laborstudien mit älteren Männern; welche Quelle vorn lag, war nicht einheitlich |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die sechs Zahlen stammen aus Studien, Übersichtsarbeiten und einem Positionspapier, Stand Oktober 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Bis hierhin brachte mehr Eiweiß beim Krafttraining mehr fettfreie Masse: die Herkunft der „1,6“.
Knick statistisch nicht gesichert, Spanne 1,03 bis 2,20. Seniorautor mit Geld aus der Milchwirtschaft.
Training ohne Eiweißzusatz brachte rund 1,1 kg: Eiweiß ist der Zusatz, nicht der Auftrag.
Im Mittel über viele Studien; bei Älteren kleiner, bei Trainierten größer.
Stärkere und längere Aufbaureaktion als mit 25 g, bis zum Ende der Messung nach zwölf Stunden: Die 25-Gramm-Grenze wackelt.
Freizeitaktive junge Männer, zwölf Stunden gemessen; Muskelzuwachs über Monate nicht untersucht. Ein Koautor arbeitet bei einem Molkereikonzern.
Für schlanke Kraftsportler im Defizit: je Kilo fettfreier Masse, nicht Körpergewicht.
Sechs kleine Studien. Ein Positionspapier gibt dieselbe Spanne je Kilo Körpergewicht an.
Junge Männer kamen mit 0,24 g/kg aus: Ältere brauchen größere Portionen.
Rückblickende Auswertung, nur Männer; je Kilo Körpergewicht knapp nicht gesichert.
Die Filterleistung entwickelte sich wie bei normaler Zufuhr: kein Beleg für Schaden.
Kurze Studien; Daten über Jahrzehnte fehlen. Die DGE-Übersicht will nicht von „quasi sicher“ sprechen.
Jede Zahl ist an der Originalarbeit, an der US-Nährwertdatenbank oder an der Seite der DGE geprüft, im Oktober 2026; die Ausnahmen stehen jeweils dabei. Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, folgen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Studie oder Behörde, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei.