Ein Vitamin-B-Komplex fasst die acht B-Vitamine in einer Kapsel zusammen: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Vitamin B6, Biotin (B7), Folat (B9) und Vitamin B12. Der Körper braucht sie unter anderem, um Energie aus der Nahrung zu gewinnen, für Nerven und Blutbildung.1 Vitaminmangelkrankheiten kommen bei gesunden Erwachsenen in Deutschland laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) äußerst selten vor.2
Knapp werden kann es vor allem bei B12 und Folat. B12 steckt von Natur aus nur in tierischen Lebensmitteln; wer vegan lebt, braucht ein Präparat, und im Alter oder mit manchen Medikamenten nimmt der Körper oft weniger davon auf.3, 4, 5 Folsäure vor einer Schwangerschaft senkt das Risiko für bestimmte Fehlbildungen beim Kind deutlich.6 Dass ein Komplex gut versorgten Menschen mehr Energie oder Leistung bringt, ist nicht belegt – und Vitamin B6 kann in hoher Menge über längere Zeit Nerven schädigen.7, 8, 9
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost
Neun Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du nur zwei Minuten hast, reicht dieser Kasten. Alles Weitere steht darunter.
Die Zahlen zur Versorgung auf dieser Seite stammen aus Erhebungen in der Allgemeinbevölkerung, die Studien zu Präparaten aus sehr verschiedenen Gruppen – von Leistungssportlern bis zu älteren Menschen mit Herzleiden. Lies die Karten, die auf Dich passen, dann weißt Du, was für Dich gilt.
Für Gesunde, die sich vollwertig ernähren, hält die DGE Nahrungsergänzungsmittel für überflüssig; Ausnahmen sind Folsäure bei Kinderwunsch und Vitamin D.2 Beim Folat liegt die Zufuhr im Mittel zwar unter den 300 Mikrogramm, die die DGE nennt; im Blut haben die meisten aber genug – mehr dazu in Kapitel 04.25, 26 Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und Vollkorn bringen hier mehr als eine Kapsel – das ist meine Einschätzung.
B12 steckt von Natur aus nur in tierischen Lebensmitteln.3 Die DGE hält ein B12-Präparat bei veganer Ernährung für notwendig, das BfR rät, die Versorgung regelmäßig ärztlich prüfen zu lassen.4, 14, 15 Auch Riboflavin zählt laut DGE bei veganer Kost zu den Nährstoffen, die knapp werden können; die guten Lieferanten, die sie nennt, sind alle tierisch: Milch, Milchprodukte, Fisch und Innereien.4 Nimm B12 – und lass den Wert kontrollieren.
Gut jeder Vierte zwischen 65 und 93 hatte in einer Studie in der Region Augsburg einen niedrigen B12-Wert.5 Ein Grund: Bei einer atrophischen Gastritis – die Magenschleimhaut bildet sich zurück – sinken Magensäure und der Stoff, den der Körper zur Aufnahme von B12 braucht.3 Sprich den B12-Wert bei Deinem Arzt an.
In einer Studie hatten Menschen mit Diabetes, die Insulin spritzten, nach gut vier Jahren mit Metformin deutlich häufiger einen B12-Mangel als mit einem Scheinmittel, einer Tablette ohne Wirkstoff.16 Wer zwei Jahre oder länger Protonenpumpenhemmer nahm – Säureblocker wie Omeprazol oder Pantoprazol, oft „Magenschutz“ genannt –, hatte in einer großen Beobachtungsstudie häufiger einen B12-Mangel; das zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis.3, 17 Setz nichts eigenmächtig ab – sprich den B12-Wert bei Deinem Arzt an.
Die DGE rät zu 400 Mikrogramm Folsäure am Tag, ab mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Drittels.4 Folsäure rund um die Empfängnis senkte in einer Auswertung von Studien Fehlbildungen von Gehirn und Rückenmark beim Kind deutlich – gesichert vor allem bei Frauen, die schon eine betroffene Schwangerschaft hatten.6 Fang früh an – wer später beginnt, dem wird mehr empfohlen.19
Wer so viel isst, wie er verbraucht, bekommt meist genug Vitamine; das gelingt laut einer Übersicht aber vielen Sportlern nicht.12 Wer aber über längere Zeit wenig isst oder ganze Lebensmittelgruppen weglässt, für den rät eine Übersicht, ein Multivitaminpräparat zu erwägen.13 Ein Leistungsplus durch einen B-Komplex ist bei gut versorgten Sportlern nicht belegt.7, 8
Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Magen, Darm oder Stoffwechsel klärst Du vorher mit Deinem Arzt, ob und wie viel davon für Dich passt.
Wenn Du nur ein Kapitel liest, dann dieses. Gezielt statt pauschal: B12 und Folsäure für die, die sie brauchen – und beim Präparat ein Blick auf die B6-Zeile.
„Für Sportler“ gilt, wenn Du regelmäßig trainierst und überlegst, deshalb einen B-Komplex zu nehmen. „Für alle anderen“ gilt, wenn es Dir um Alltag, Ernährungsweise, Alter oder Kinderwunsch geht. Lebst Du vegan, gilt das B12 aus „Für alle anderen“ auch, wenn Du Sportler bist – das ist meine Einschätzung.
Wofür: um eine Lücke zu schließen – wenn Du über längere Zeit wenig isst, etwa in einer Diät, oder ganze Lebensmittelgruppen weglässt; dann rät eine Übersicht, ein Multivitaminpräparat zu erwägen.13
Wann unnötig: bei gemischter, ausreichender Kost. Ein Leistungsplus durch Vitaminpräparate zeigte sich bei gut versorgten Sportlern kaum; das Olympische Komitee rät, vor einem Präparat erst die Ernährung gründlich zu prüfen.7, 8, 11
Menge: Wenn ein Komplex, dann nach den Vorschlägen des BfR je Tagesdosis: B6 höchstens 0,9 Milligramm, Folsäure 200 Mikrogramm, B12 25 Mikrogramm; bei Niacin, das es in zwei Formen gibt, als Nicotinsäure 4, als Nicotinamid 160 Milligramm. Für Thiamin, Riboflavin, Pantothensäure und Biotin nennt das BfR keine Höchstmenge.21, 22, 32
Zeitpunkt: Einen besten Zeitpunkt für B-Vitamine nennt keine der Quellen auf dieser Seite; nimm es so, dass Du es nicht vergisst – das ist meine Einschätzung.
Training und Wettkampf: Wochenlang zu wenig B1, B2, B6 und Vitamin C senkte in einer Studie die Ausdauerleistung.10 Nicotinsäure – eine Form von Niacin – bremste in einer Studie die Fettverbrennung, mit 3 Gramm am Tag, einer Menge wie bei einem Arzneimittel; in einer anderen fiel ein Zeitfahren über zwei Stunden mit Nicotinsäure etwas langsamer aus.33, 34
Risiken und Wechselwirkungen: zu viel B6 über längere Zeit – Nervenschäden;9 Biotin verfälscht Laborwerte;23 Nicotinsäure macht ab etwa 30 bis 50 Milligramm oft eine rote, heiße Haut.35, 36
Wofür: B12 bei veganer Kost; B12 nach ärztlichem Blutwert im Alter oder bei langer Einnahme von Metformin oder Säureblockern; Folsäure bei Kinderwunsch.4, 5, 16, 17
Wann unnötig: bei gemischter Kost ohne diese Besonderheiten – laut DGE sind Nahrungsergänzungsmittel dann überflüssig.2 Und falls Du Dir Schutz für Gedächtnis oder Herz erhoffst: Auf die geistige Leistungsfähigkeit im Alter und auf Herzinfarkte hatten B-Vitamine in großen Auswertungen kaum oder keinen Einfluss; nur Schlaganfälle waren etwas seltener – mehr dazu in Kapitel 05.18, 37
Menge: Folsäure 400 Mikrogramm am Tag bei Kinderwunsch, 800 bei spätem Beginn.4, 19 Für B12 in Nahrungsergänzungsmitteln schlägt das BfR höchstens 25 Mikrogramm je Tagesdosis vor; wie viel Du bei veganer Kost brauchst, klärst Du mit Deinem Arzt anhand des Blutwerts.15 Einen festgestellten Mangel behandelt der Arzt mit viel mehr, in Studien etwa mit 1.000 Mikrogramm am Tag – aus Tabletten nimmt der Körper davon nur einen kleinen Teil auf, mehr dazu in Kapitel 06.3, 24
Zeitpunkt: Folsäure ab mindestens vier Wochen vor einer möglichen Schwangerschaft.4 Für B12 zählt, dass Du es regelmäßig nimmst; ein Mangel entsteht oft erst nach Jahren.15
Risiken und Wechselwirkungen: Ein B12-Mangel kann Blutarmut und Nervenschäden machen; viel Folsäure – beobachtet vor allem bei 5.000 Mikrogramm am Tag – kann die Blutarmut bessern, während der Nervenschaden fortschreitet.29 Metformin und Säureblocker können die B12-Aufnahme senken.3, 16, 17 Zu viel B6 schädigt Nerven.9
Entscheidungs-Check
Fünf Fragen, bevor Du einen B-Komplex kaufst
Die acht B-Vitamine lösen sich in Wasser und helfen dem Stoffwechsel bei der Arbeit. Sonst unterscheiden sie sich stark: in der Menge, die Du brauchst, darin, wo sie stecken, und darin, wie leicht sie knapp werden.
B-Vitamine sind wasserlöslich.40, 41 Was sie im Körper tun, steht für die EU in einer Liste der Aussagen, mit denen Hersteller werben dürfen: Fast alle tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei – also dazu, Energie aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß zu gewinnen –, die meisten auch zur Funktion des Nervensystems. B6 und B12 tragen zur Bildung roter Blutkörperchen bei, Folat zur Blutbildung und zur Zellteilung, Biotin zum Erhalt normaler Haare und Haut.1 Energie selbst liefern sie nicht: Die steckt in Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für jedes B-Vitamin einen Wert für Erwachsene. Auf Packungen steht dagegen die Referenzmenge der EU, oft als „NRV“ oder „% der Referenzmenge“ – eine Bezugsgröße für die Kennzeichnung, keine Empfehlung für Dich.4, 28 Die Tabelle stellt beides nebeneinander.
| Vitamin | Am Tag laut DGE | Referenzmenge auf dem Etikett |
|---|---|---|
| Thiamin (B1) | 1,0–1,3 mg | 1,1 mg |
| Riboflavin (B2) | 1,0–1,4 mg | 1,4 mg |
| Niacin (B3) | 11–16 mg* | 16 mg |
| Pantothensäure (B5) | 5 mg | 6 mg |
| Vitamin B6 | 1,4–1,6 mg | 1,4 mg |
| Biotin (B7) | 40 µg | 50 µg |
| Folat, Folsäure (B9) | 300 µg** | 200 µg |
| Vitamin B12 | 4,0 µg | 2,5 µg |
gemessen DGE: Werte für Erwachsene, Spanne je nach Alter und Geschlecht; für Pantothensäure, Biotin und B12 Schätzwerte – Mengen, mit denen die Versorgung als angemessen gilt, wenn der genaue Bedarf nicht bekannt ist.4 Referenzmenge: Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII.28 * Niacin-Äquivalente: Der Körper bildet Niacin auch aus dem Eiweißbaustein Tryptophan; 60 Milligramm Tryptophan zählen wie 1 Milligramm Niacin.4 ** Folat-Äquivalente: 1 Mikrogramm Folat aus dem Essen zählt so viel wie 0,5 Mikrogramm synthetische Folsäure.4
Zwei Dinge fallen auf. Bei B12 liegt die Referenzmenge auf dem Etikett unter dem Wert der DGE: „100 Prozent“ heißt dort also nicht, dass Du den Wert der DGE erreichst. Und Folat ist nicht gleich Folsäure: Folat steckt natürlich im Essen, Folsäure ist die synthetisch hergestellte Form, wie sie etwa in Präparaten steckt. Nach der Umrechnung der DGE zählen 200 Mikrogramm Folsäure – 100 Prozent der Referenzmenge – so viel wie 400 Mikrogramm Folat aus dem Essen, von mir umgerechnet.4, 28
Folat liefern laut DGE vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat und Salate, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Leber und Eier.4 Riboflavin steckt vor allem in Milch und Milchprodukten, Fisch und Innereien.4 Reich an B6 sind laut US-Gesundheitsbehörde NIH Fisch, Leber, Kartoffeln und anderes stärkereiches Gemüse sowie Obst außer Zitrusfrüchten.41 B12 steckt von Natur aus nur in tierischen Lebensmitteln;3 Sauerkraut, bestimmte Algen oder Shiitake-Pilze können laut BfR Spuren enthalten, alle anderen üblichen pflanzlichen Lebensmittel enthalten keines.15 Pantothensäure steckt in fast allen Lebensmitteln.42
In Deutschland sind die meisten B-Vitamine über das Essen gedeckt. Knapp wird es vor allem beim Folat – und beim B12 nicht nur für Menschen, die vegan leben.
Die jüngsten bundesweiten Zahlen dazu, was Menschen in Deutschland essen, stammen aus der Nationalen Verzehrsstudie II von 2005 und 2006; eine neue Erhebung des Max Rubner-Instituts, des Bundesforschungsinstituts für Ernährung und Lebensmittel, läuft seit April 2026.46 Die DGE hat daraus berechnet, wie viel Vitamine die Menschen mit dem Essen aufnehmen, und kommt zu dem Schluss: Deutschland ist kein Vitaminmangelland – mit Ausnahmen wie Folat in allen Altersgruppen.2, 25 Die Tabelle zeigt den Median, den mittleren Wert, für Folat und B12 bei Jüngeren und Älteren.
| Gruppe | Folat am Tag | B12 am Tag |
|---|---|---|
| Frauen, 19 bis 24 | 257 µg | 3,7 µg |
| Männer, 19 bis 24 | 298 µg | 6,3 µg |
| Frauen, 65 bis 79 | 238 µg | 4,0 µg |
| Männer, 65 bis 79 | 261 µg | 5,5 µg |
| Wert der DGE heute | 300 µg | 4,0 µg |
gemessen Median der Zufuhr mit dem Essen, ohne Präparate, Nationale Verzehrsstudie II, ausgewertet von der DGE; Folat in Folat-Äquivalenten.25 Werte der DGE für Erwachsene; die DGE hat sie seit der Erhebung geändert, etwa für Folat von 400 auf 300 und für B12 von 3,0 auf 4,0 Mikrogramm.4, 25
gerechnet Von mir aus den Werten der Erhebung und der DGE gerechnet.4, 25 Thiamin, Riboflavin, Niacin und B6 lagen in allen vier Gruppen über den heutigen Werten der DGE, ebenfalls von mir nachgerechnet.
Ein Median unter dem Wert heißt nicht, dass die Hälfte einen Mangel hat: Wer die Empfehlung nicht erreicht, ist laut DGE nicht zwangsläufig unterversorgt; der Vergleich überschätzt, wie viele zu wenig bekommen.25 Die Zahlen sind zudem gut zwanzig Jahre alt. Eine andere Auswertung derselben Erhebung nennt für Folat noch niedrigere Werte; woher der Unterschied kommt, ließ sich nicht klären.26
Im Blut sieht es beim Folat besser aus: In einer bundesweiten Untersuchung hatten rund 86 Prozent der Erwachsenen einen ausreichenden Folatwert. Jüngere lagen häufiger darunter als Ältere.26 Für Frauen, die schwanger werden könnten, gilt aber ein strengerer Maßstab der Weltgesundheitsorganisation WHO – den verfehlten nach dieser Untersuchung 95 Prozent.26 Für sie gibt es eine eigene Empfehlung.
Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollen laut DGE zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 Mikrogramm Folsäure am Tag nehmen, ab mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Drittels.4 Ein bundesweites Netzwerk von Fachleuten empfiehlt seit 2026 800 Mikrogramm, wenn eine Frau später beginnt; nach seinen Angaben nehmen nur rund 40 Prozent der Schwangeren Folsäure rechtzeitig und in der richtigen Menge.19
Der Grund: In einer Auswertung von fünf Studien gab es mit Folsäure rund um die Empfängnis deutlich weniger Neuralrohrdefekte – Fehlbildungen, bei denen sich die Anlage von Gehirn und Rückenmark nicht richtig schließt. Es waren rund 69 Prozent weniger, von mir aus dem Ergebnis umgerechnet; die Vertrauenswürdigkeit stuften die Autoren als hoch ein.6 Nur eine der Studien war aber so angelegt, dass Verzerrungen unwahrscheinlich sind. Vier der fünf liefen mit Frauen, die schon eine betroffene Schwangerschaft hinter sich hatten; ob Folsäure ein erstes Auftreten verhindert, prüfte nur eine – unter Folsäure trat dort kein einziger Fall auf, der Unterschied war aber nicht gesichert.6
B12 steckt von Natur aus nur in tierischen Lebensmitteln.3 Die DGE hält ein B12-Präparat bei veganer Ernährung deshalb für notwendig und sieht eine vegane Ernährung für gesunde Erwachsene nur unter dieser und weiteren Voraussetzungen als Möglichkeit, sich gesund zu ernähren.4, 14 Ein Mangel zeigt sich oft erst nach Jahren: Der Körper speichert laut BfR rund 2 bis 5 Milligramm, nach etwa ein bis vier Jahren ohne B12 ist der Speicher in der Leber zur Hälfte leer, Beschwerden treten erst auf, wenn nur noch 5 bis 10 Prozent übrig sind.15 Wer sich gut fühlt, ist also nicht sicher versorgt – deshalb rät das BfR, die Versorgung regelmäßig ärztlich prüfen zu lassen.15
In einer kleinen Studie des BfR waren Veganer und Mischköstler bei B12 ähnlich gut versorgt; fast alle Veganer hatten in den Wochen davor Präparate genommen, was die Autoren als möglichen Grund nennen.47 Spirulina, eine Blaualge, die als Nahrungsergänzung verkauft wird, eignet sich nicht als Quelle: Darin steckt vor allem eine B12-ähnliche Form, die der Mensch nicht verwerten kann.31 Zu Nori steht mehr im Kasten „Evidenz gemischt“ in Kapitel 02. Auch Riboflavin zählt die DGE bei veganer Kost zu den Nährstoffen, die knapp werden können; Milch und Milchprodukte, eine der guten Quellen, fallen dabei weg.4
In einer Studie in der Region Augsburg hatte gut jeder Vierte zwischen 65 und 93 einen niedrigen B12-Wert im Blut; wer keine B12-haltigen Präparate nahm, hatte häufiger einen niedrigen Wert.5 Wie häufig ein Mangel im Alter ist, hängt stark davon ab, wo man die Grenze zieht: Die NIH nennt für ältere Menschen, die zu Hause leben, je nach Definition etwa 3 bis 43 Prozent.3 Ein häufiger Grund ist die atrophische Gastritis, bei der sich die Magenschleimhaut zurückbildet; dann fehlen Magensäure und der Stoff, den der Körper zur Aufnahme von B12 braucht. Die NIH nennt sie bei 8 bis 9 Prozent der Menschen ab 65, die Autoren der Augsburger Studie zitieren rund 30 Prozent – die Zahlen widersprechen sich, woran das liegt, sagen die Quellen nicht.3, 5 Neben dem gesamten B12 im Blut gibt es einen empfindlicheren Wert, die Methylmalonsäure – ein Stoffwechselprodukt, das bei B12-Mangel steigt, im Alter und bei schwachen Nieren aber auch aus anderen Gründen. Welcher Wert für Dich passt, entscheidet Dein Arzt.3
Auch Medikamente zählen. In einer Studie, in der das Los entschied, sank der B12-Wert bei Menschen mit Diabetes, die Insulin spritzten, unter Metformin um knapp ein Fünftel; nach gut vier Jahren hatten 9,9 Prozent einen Mangel, mit Scheinmittel 2,7 Prozent.16 Wer zwei Jahre oder länger Protonenpumpenhemmer nahm, hatte in einer großen Beobachtungsstudie häufiger einen B12-Mangel. Das sind Säureblocker, die die Magensäure senken, oft „Magenschutz“ genannt; die NIH nennt als Beispiele Omeprazol und Lansoprazol. Mit sogenannten H2-Blockern, einer anderen Gruppe von Säureblockern, war der Zusammenhang schwächer – und beides zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis.3, 17 Bei Menschen in Pflegeheimen ist laut DGE die Zufuhr einiger B-Vitamine kritisch.2
Ein Thiaminmangel tritt in Deutschland laut DGE meist nur infolge von Krankheiten auf, etwa bei chronischem Alkoholmissbrauch.4 Alkohol senkt die Aufnahme von Thiamin im Darm und seine Speicher in der Leber; bei chronischem Alkoholmissbrauch entwickeln laut NIH bis zu 80 Prozent einen Thiaminmangel.40 Bei den übrigen B-Vitaminen ist ein Mangel laut DGE selten: Ein B6-Mangel geht meist mit einem Mangel an anderen B-Vitaminen einher, ein Biotinmangel folgt aus sehr einseitiger Ernährung, ein Niacinmangel meist aus Krankheiten, und ein Mangel an Pantothensäure ist bei gemischter Kost bislang nicht beobachtet worden.4
Durch die Studien zu Training, Stimmung und Gedächtnis zieht sich ein Muster: Ein Mangel kostet etwas – ein Plus über die volle Versorgung hinaus bringt kaum etwas.
Für Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, B6, Folat und B12 darf in der EU auf der Packung stehen, dass sie „zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung“ beitragen; für fast alle B-Vitamine, dass sie zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen.1 Verwenden darf ein Hersteller diese Sätze schon, wenn sein Produkt nach EU-Recht als „Quelle“ des Vitamins gilt, also eine festgelegte Mindestmenge enthält.1 Die Sätze beschreiben, wofür der Körper das Vitamin braucht. Dass mehr davon gut versorgte Menschen wacher oder leistungsfähiger macht, versprechen sie nicht – das ist meine Lesart des Wortlauts.
In einer Studie aßen gesunde Männer acht Wochen lang höchstens ein Drittel der empfohlenen Menge an B1, B2, B6 und Vitamin C. Ihre maximale Sauerstoffaufnahme – das Maß für die Ausdauerleistungsfähigkeit – sank dabei um knapp 10 Prozent.10 Ein Mangel kann also Leistung kosten – ein erster Hinweis aus einer kleinen Studie.
Umgekehrt zeigte sich bei gut versorgten Sportlern kaum ein Plus: In einer Studie bekamen Athleten eines Leistungszentrums sieben bis acht Monate lang Vitamine und Mineralstoffe oder ein Scheinmittel; ihr Essen deckte die Empfehlungen schon, und die Präparate brachten kaum einen Unterschied.8 In einer anderen Studie änderte ein hoch dosiertes Multivitamin über drei Monate bei aktiven Männern nichts an der Leistung.11 Das Internationale Olympische Komitee rät in seiner Konsenserklärung, einer gemeinsamen Einschätzung von Fachleuten, erst die Ernährung gründlich zu prüfen, bevor man sich für ein Präparat entscheidet.7
Eine Studie fand mit einem B-Komplex ein Plus: Junge Erwachsene, die nicht trainierten, liefen nach vier Wochen länger bis zur Erschöpfung. Ob sie vorher gut versorgt waren, wurde nicht gemessen; das Präparat enthielt außerdem Taurin und Vitamin E und mit 50 Milligramm B6 gut das Vierfache dessen, was die EU-Lebensmittelbehörde EFSA am Tag für unbedenklich hält; und der Hersteller half bei der Verblindung, also dabei, dass niemand wusste, wer Präparat und wer Scheinmittel bekam – ein möglicher Interessenkonflikt.48 Ob Sport den Bedarf erhöht, ist offen: Eine Übersicht hält das für Riboflavin und B6 für möglich; für Folat und B12 seien die Daten dünn.13 Wer so viel isst, wie er verbraucht, bekommt meist genug Vitamine; ein breiter Mangel ist bei Sportlern deshalb selten. Das gelingt laut einer anderen Übersicht aber vielen nicht – vor allem in Sportarten, in denen Gewicht oder Figur zählen, und bei Frauen.12
Eine Form von Niacin kann sogar bremsen: Nicotinsäure senkte in einer Studie mit 3 Gramm am Tag die Fettverbrennung beim Laufen,33 und in einer anderen fiel ein Zeitfahren über rund zwei Stunden damit etwa drei Minuten langsamer aus; über eine und anderthalb Stunden gab es keinen Unterschied.34 Ob die kleinen Mengen in einem B-Komplex so wirken, hat keine Studie geprüft, die ich gefunden habe.
In einer Auswertung von Studien, in denen Erwachsene mindestens vier Wochen lang Präparate mit mindestens drei B-Vitaminen nahmen, sank der empfundene Stress etwas; gedrückte Stimmung und Angst änderten sich nicht gesichert.39 Gemessen wurde mit Fragebögen, fast alle Studien prüften Multivitamine, die Mengen lagen meist mindestens beim Doppelten der Empfehlungen, und in den Studien, die Blutwerte maßen, hatten die Teilnehmer im Mittel keinen Mangel.39 Die Auswertung bezahlte zum Teil ein Pharmakonzern; drei der fünf Autoren erhielten Geld aus der Nahrungsergänzungsindustrie – ein möglicher Interessenkonflikt.39 Die Autoren selbst halten weitere, strengere Studien für nötig, bevor man B-Vitamine dafür empfehlen kann.39
Oft heißt es, B-Vitamine hielten im Alter geistig fit und schützten das Herz. Eine systematische Übersicht von Cochrane, einem Netzwerk für Übersichten nach strengen Regeln, wertete Studien aus, in denen geistig gesunde Menschen ab 40 Folsäure, B12, B6 oder eine Mischung davon nahmen – die meisten waren über 60 und hatten schon eine Erkrankung von Herz oder Gefäßen. Auf die geistige Leistungsfähigkeit hatten die Präparate bis zu fünf Jahre lang wahrscheinlich kaum oder keinen Einfluss.18
Folsäure, B6 und B12 senken Homocystein, einen Stoff im Blut, der als möglicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt. In einer Auswertung von 15 Studien, in denen das Los entschied, gab es damit aber nicht weniger Herzinfarkte und Todesfälle; Schlaganfälle waren etwas seltener, 4,3 gegenüber 5,1 Prozent.37
Wasserlöslich heißt nicht harmlos. Zu viel B6 kann Nerven schädigen, Biotin verfälscht Laborwerte, und viel Folsäure kann einen B12-Mangel verdecken.
Über längere Zeit in hoher Menge genommen, kann Vitamin B6 die Nerven schädigen, die Empfindungen weiterleiten – mit Kribbeln, Brennen oder Taubheit, in schweren Fällen mit Unsicherheit beim Gehen.9, 20, 41 Die EU-Lebensmittelbehörde EFSA hat deshalb 2023 die Obergrenze für Erwachsene von 25 auf 12 Milligramm am Tag gesenkt – gemeint ist alles zusammen, aus Essen und Präparaten. Beschwerden können nach ihrer Bewertung schon bei 50 Milligramm am Tag und darunter auftreten, von Mensch zu Mensch sehr verschieden.9 Die Grenze stützt sich vor allem auf eine Studie aus einer einzigen Praxis, auf Meldungen von Betroffenen und auf einen Tierversuch; eine Menge, die sicher schadet oder sicher unschädlich ist, ließ sich beim Menschen nicht bestimmen.9 In den USA gilt noch eine Obergrenze von 100 Milligramm.41
In Australien lagen bis August 2022 rund zwei Drittel der ausreichend dokumentierten Meldungen bei 50 Milligramm am Tag oder weniger.51 Seit 2023 brauchen Präparate mit mehr als 10 Milligramm dort einen Warnhinweis, und mehr als 100 Milligramm am Tag sind für Erwachsene nicht mehr erlaubt; ab Juni 2027 gibt es Präparate mit mehr als 50 Milligramm nur noch nach Beratung durch den Apotheker, mit mehr als 200 Milligramm weiter nur auf Rezept.20, 52 Meldungen zeigen, dass etwas passiert, aber nicht, wie oft.20 Hört man rechtzeitig auf, gehen die Beschwerden laut NIH meist zurück.41
Das BfR schlägt deshalb für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 0,9 Milligramm B6 je Tagesdosis vor; 2021 waren es noch 3,5 Milligramm.21, 32 Der Wert ist so niedrig, weil der Spielraum zwischen dem, was viele schon mit dem Essen aufnehmen, und der Obergrenze klein ist und mehrere Produkte zusammenkommen können.21
gerechnet Rechenweg des BfR, von mir nachgerechnet.21 Das BfR rechnet mit der Grenze für 15- bis 17-Jährige; der Vorschlag gilt für alle ab 15 Jahren.
Auf dem Markt liegen viele Präparate darüber. Laut den Etiketten von Präparaten mit B6, die zwischen 2017 und 2022 in der EU auf den Markt kamen, enthielt die Hälfte zwischen 1 und 2 Milligramm je Portion; gut 1 Prozent enthielt mehr als 20 Milligramm.9 Wie viel B6 typische B-Komplexe enthalten, hat keine Behörde eigens erhoben, die ich gefunden habe.
Damit Du die Zahlen auseinanderhältst: Die 12 Milligramm der EFSA gelten für alles zusammen, was Du am Tag aufnimmst; Beschwerden sind schon bei 50 Milligramm am Tag und darunter beschrieben; die 0,9 Milligramm des BfR sind ein Vorschlag für ein einzelnes Präparat, mit Puffer für das Essen und für mehrere Produkte. Über die Grenze der EFSA kommen in der EU laut EFSA kaum Menschen – außer wer regelmäßig hoch dosierte Präparate nimmt.9, 21 Meine Einordnung: Ein Präparat mit 1 bis 2 Milligramm liegt weit unter der Grenze der EFSA, aber über dem Vorschlag des BfR. Wenn Du überhaupt eins brauchst, nimm eins, das darunter bleibt.
Viele Labortests arbeiten mit Biotin als Hilfsstoff. Nimmt jemand viel Biotin ein, kann das die Ergebnisse verfälschen – je nach Test zu hoch oder zu niedrig.23, 30 In einer kleinen Studie nahmen gesunde Erwachsene eine Woche lang 10 Milligramm Biotin am Tag, eine Menge, die in frei verkäuflichen Präparaten üblich ist; danach waren 9 von 23 Tests, die mit Biotin arbeiten, gestört.30 Bei Schilddrüsenwerten kann das eine Überfunktion vortäuschen,23 beim Troponin, dem Bluttest bei Verdacht auf Herzinfarkt, einen Infarkt verdecken: Laut NIH meldete die US-Arzneimittelbehörde FDA einen Todesfall nach einem falsch niedrigen Troponinwert.53, 54 Das BfR rät, vor Laboruntersuchungen den Arzt oder das Labor über die Einnahme zu informieren. Laut BfR traten solche Fehler meist bei 150 Mikrogramm am Tag oder mehr auf; ab dieser Menge sieht es ein erhöhtes Risiko, auch wenn das Biotin in einem B-Komplex steckt. Wie lange Du vorher pausieren solltest, sagen weder BfR noch NIH – sag es deshalb immer.23, 53 Eine Höchstmenge für Biotin schlägt das BfR nicht vor.32
Ein B12-Mangel kann sich im Blutbild als Blutarmut zeigen. Viel Folsäure kann diese Blutarmut bessern, während der Nervenschaden durch den B12-Mangel weiter fortschreitet – und Nervenschäden, die lange bestehen, bleiben trotz Behandlung oft.29, 55 Beobachtet wurde das vor allem bei 5.000 Mikrogramm am Tag; für Mengen zwischen 1.000 und 5.000 fehlen Daten. Die EFSA hält deshalb höchstens 1.000 Mikrogramm Folsäure am Tag für unbedenklich. Für Methylfolat, eine andere Form, gilt dieselbe Grenze, zusammengerechnet mit Folsäure – weil Daten fehlen.29 Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 200 Mikrogramm je Tagesdosis vor – außer für Frauen mit Kinderwunsch und im ersten Drittel der Schwangerschaft, für die die 400 Mikrogramm gelten.22 Ob Folsäure, die der Körper nicht umgewandelt hat und die im Blut auftaucht, schadet, ist laut EFSA und BfR ungeklärt.22, 29
Auf manchen Packungen steht statt Folsäure Methylfolat, eine andere Form von Folat.19, 29 Im Netz heißt es oft, wer eine bestimmte Genvariante trägt, könne Folsäure schlecht verwerten und brauche Methylfolat. In einer Studie mit jungen Frauen stieg der Folatwert in den roten Blutkörperchen damit stärker als mit gleich viel Folsäure,56 in einer anderen stieg der Folatwert im Blut nach einer einzelnen Gabe auch bei Frauen mit einer verbreiteten Variante des Gens MTHFR stärker.57 Bei Frauen mit wiederholten Fehlgeburten gab es mit Methylfolat statt Folsäure nicht gesichert weniger Fehlgeburten, gleich mit welcher Genvariante.58 Für Menschen, die die Variante von beiden Eltern geerbt haben, wird laut EFSA ein um bis zu 20 Prozent höherer Folatbedarf diskutiert.29 Das Netzwerk von Fachleuten empfiehlt bei Kinderwunsch 400 Mikrogramm Folsäure oder gleichwertige Mengen anderer zugelassener Folate, ohne nach Genvarianten zu unterscheiden.19 In der Auswertung zu Fehlbildungen beim Kind bekamen die Frauen Folsäure.6 Meine Einordnung: Beides geht – Folsäure ist die Form mit den Studien gegen Fehlbildungen.
Niacin gibt es in zwei Formen. Nicotinsäure erweitert die Gefäße: Ab etwa 30 bis 50 Milligramm wird die Haut oft rot und heiß, Fachleute sagen Flush.35, 36 Nicotinamid tut das nicht.35 In Mengen, wie sie als Arzneimittel gegen hohe Blutfette eingesetzt wurden, kann Nicotinsäure die Leber schädigen, vor allem in Präparaten, die den Wirkstoff langsam freisetzen: In einer Studie mit steigenden Mengen bis 3.000 Milligramm am Tag bekam gut die Hälfte mit dieser Form Leberschäden, mit der schnell freisetzenden niemand.59 Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 4 Milligramm Nicotinsäure oder 160 Milligramm Nicotinamid je Tagesdosis vor.32
Für B12 gibt es keine festgelegte Obergrenze, weil Schäden durch zu viel kaum bekannt sind.3 Aus Präparaten nimmt der Körper davon ohnehin nur einen kleinen Teil auf: laut NIH etwa 2 Prozent bei 500 Mikrogramm und 1,3 Prozent bei 1.000 Mikrogramm.3 Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel trotzdem höchstens 25 Mikrogramm je Tagesdosis vor – abgeleitet aus 100 Mikrogramm am Tag aus Präparaten, mit denen laut Verzehrdaten aus den USA keine Schäden bekannt sind, aufgeteilt auf Präparate und angereicherte Lebensmittel und halbiert, falls jemand mehrere Präparate nimmt.15 Hohe Mengen wie 1.000 Mikrogramm setzt der Arzt bei einem festgestellten Mangel ein.24
Die Tabelle zeigt neben der Referenzmenge, auf die sich die Prozentangaben auf der Packung beziehen, die Höchstmengen, die das BfR für Nahrungsergänzungsmittel vorschlägt. Das sind Vorschläge, keine gesetzlichen Grenzen.21, 22, 28, 32
| Vitamin | Referenzmenge | BfR: höchstens je Tagesdosis |
|---|---|---|
| Thiamin (B1) | 1,1 mg | keine Grenze |
| Riboflavin (B2) | 1,4 mg | keine Grenze |
| Niacin (B3) | 16 mg | Nicotinsäure 4 mg, Nicotinamid 160 mg |
| Pantothensäure (B5) | 6 mg | keine Grenze |
| Vitamin B6 | 1,4 mg | 0,9 mg |
| Biotin (B7) | 50 µg | keine Grenze, Hinweis zu Labortests |
| Folsäure (B9) | 200 µg | 200 µg, bei Kinderwunsch 400 µg |
| Vitamin B12 | 2,5 µg | 25 µg |
gemessen Referenzmenge nach Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII.28 Höchstmengenvorschläge des BfR für Personen ab 15 Jahren, Stand 2021, für B6 und Folsäure 2024.21, 22, 32
Rund um B-Vitamine kursieren viele Aussagen – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen zehn Aussagen stimmen zwei, zwei stimmen halb, sechs stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht. Wie sicher die Studienlage jeweils ist, steht in Kapitel 09.
Zur Ehrlichkeit gehört beides: was die Studien zeigen, und was sie nicht zeigen.
Daraus könnte man schließen, alle sollten Folsäure oder einen Komplex nehmen. Im Blut hatten aber rund 86 Prozent der Erwachsenen ausreichende Folatwerte; zusätzliche Folsäure empfiehlt die DGE gezielt bei Kinderwunsch.4, 26
Daraus könnte man schließen, jeder Ältere solle B12 nehmen. Wie häufig ein Mangel ist, hängt aber stark davon ab, wo man die Grenze zieht – je nach Definition etwa 3 bis 43 Prozent der älteren Menschen, die zu Hause leben.3 Ob Dir etwas fehlt, zeigt der Blutwert.
Die Studien auf dieser Seite zeigen, was im Mittel für eine Gruppe gilt. Mit einer Vorerkrankung zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder übereinstimmende Bewertungen, alle in dieselbe Richtung; belegt – gute Studien oder Bewertungen, aber mit Grenzen; erste Hinweise – wenige oder kleine Studien; uneinheitlich – Studien oder Fachleute widersprechen sich; nicht belegt – Studien fanden keinen Nutzen, oder es gibt keine.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Die meisten B-Vitamine sind in Deutschland über das Essen gedeckt | belegt – bundesweite Erhebung von 2005 und 2006, ausgewertet von der DGE; neuere Zahlen fehlen noch |
| Folat liegt im Median unter dem Wert der DGE | belegt – dieselbe Erhebung, von mir gegen die heutigen Werte nachgerechnet; im Blut haben die meisten Erwachsenen ausreichende Werte |
| Wer vegan lebt, braucht B12 als Präparat | gut belegt – DGE und BfR halten ein Präparat für nötig, die US-Gesundheitsbehörde NIH nennt angereicherte Lebensmittel oder Präparate; B12 steckt von Natur aus nur in tierischen Lebensmitteln |
| Im Alter ist ein niedriger B12-Wert häufig | belegt – eine regionale Studie mit Blutwerten und Angaben der NIH; wie häufig, hängt stark von der Grenze ab |
| Metformin senkt den B12-Wert | belegt – eine Studie, in der das Los entschied, bei Menschen mit Diabetes, die Insulin spritzten |
| Lange Einnahme von Säureblockern geht mit B12-Mangel einher | belegt – eine große Beobachtungsstudie, also ein Zusammenhang; die NIH beschreibt, wie die Mittel die Aufnahme stören |
| Folsäure vor der Schwangerschaft senkt Neuralrohrdefekte | gut belegt – systematische Übersicht von fünf Studien, Vertrauenswürdigkeit hoch; nur eine Studie mit geringem Verzerrungsrisiko |
| Zu viel B6 schädigt Nerven | gut belegt – Fallberichte, eine Studie aus einer Praxis, Meldungen aus mehreren Ländern und übereinstimmende Bewertung von EFSA, NIH, BfR und der australischen Behörde; ab welcher Menge, ist unsicher |
| Biotin verfälscht Labortests | belegt – eine kleine Studie, Laborversuche, Warnungen der US-Arzneimittelbehörde FDA und des BfR |
| Viel Folsäure kann einen B12-Mangel verdecken | belegt – ältere Fallberichte, Bewertung der EFSA; für Mengen zwischen 1.000 und 5.000 Mikrogramm fehlen Daten |
| Ein Mangel an B-Vitaminen senkt die Leistung | erste Hinweise – eine kleine Studie, in der zugleich Vitamin C fehlte |
| Ein B-Komplex verbessert die Leistung gut versorgter Sportler | nicht belegt – Studien mit Multivitaminen bei Sportlern und aktiven Männern ohne nennenswerten Effekt; die einzige positive Studie mit Menschen, die nicht trainierten, und einem Präparat mit Zusatzstoffen |
| B-Vitamine senken Stress | uneinheitlich – eine Auswertung mit kleinem Effekt, aber nicht jede Studie fand einen Nutzen; meist Multivitamine, zum Teil von einem Pharmakonzern bezahlt |
| B-Vitamine halten Gesunde im Alter geistig fit | nicht belegt – systematische Übersicht: kaum oder kein Einfluss bis zu fünf Jahre lang |
| B-Vitamine senken Herzinfarkte | nicht belegt – Auswertung von 15 Studien, in denen das Los entschied; Schlaganfälle etwas seltener |
| B12 als Tablette hebt den Blutwert bei Mangel wie die Spritze | erste Hinweise – zwei kleine Studien mit 1.000 Mikrogramm am Tag, nur Blutwerte, Vertrauenswürdigkeit niedrig |
| Methylfolat hebt den Folatwert im Blut stärker als Folsäure | belegt – drei ausgeloste Studien, gemessen nur im Blut |
| Methylfolat schützt besser als Folsäure | nicht belegt – bei wiederholten Fehlgeburten kein gesicherter Vorteil; die Studien gegen Fehlbildungen liefen mit Folsäure |
| Nori liefert verwertbares B12 | uneinheitlich – Laboranalysen und eine kleine Studie dafür, die DGE zählt es nicht als verwertbar |
| Biotin stärkt Haare und Nägel Gesunder | nicht belegt – Übersicht: Besserung nur bei Grunderkrankungen oder Mangel |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die sechs Zahlen stammen aus Gutachten und Meldedaten von Behörden, einer Studie und zwei systematischen Übersichten, Stand Oktober 2026; wo ich eine davon selbst gerechnet habe, steht es dabei. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
2023 von 25 Milligramm gesenkt, wegen Nervenschäden: Wasserlöslich heißt nicht harmlos.
Gestützt vor allem auf eine Studie aus einer einzigen Praxis, auf Meldungen und einen Tierversuch; in den USA gelten noch 100 Milligramm.
Schon 100 Prozent der Referenzmenge auf dem Etikett liegen darüber: Lies zuerst die B6-Zeile.
Ein Vorschlag, keine gesetzliche Grenze; er rechnet ein, dass jemand zwei Präparate nimmt.
Auch 50 Milligramm am Tag und weniger können schaden.
Meldungen zeigen, dass etwas passiert, aber nicht, wie oft; die eingenommenen Mengen hat niemand nachgemessen.
Wer keine B12-haltigen Präparate nahm, hatte häufiger niedrige Werte: Im Alter lohnt der Blick auf den Wert.
Eine Region; gemessen nur das gesamte B12 im Blut, die Grenze für „niedrig“ ist nicht einheitlich, und nur gut die Hälfte der Eingeladenen nahm teil.
Folsäure ab mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft.
Nur eine der fünf Studien war so angelegt, dass Verzerrungen unwahrscheinlich sind; vier liefen mit Frauen, die schon eine betroffene Schwangerschaft hatten – ein erstes Auftreten prüfte nur eine, ohne gesicherten Unterschied.
Die Spritze ist nicht der einzige Weg – wie ein Mangel behandelt wird, entscheidet der Arzt.
Zwei kleine Studien mit 1.000 µg, Vertrauenswürdigkeit niedrig; gemessen nur Blutwerte, keine Beschwerden.
Jede dieser sechs Zahlen ist an der Quelle selbst geprüft, Stand 27.10.2026 – Studien an ihrer Kurzfassung, dem Überblick am Anfang jeder Studie, in PubMed, der großen Datenbank für medizinische Studien, und, wo frei zugänglich, an der vollständigen Arbeit; die Angaben von EFSA, BfR und der australischen Arzneimittelbehörde TGA an ihren eigenen Dokumenten. Die ausführlichen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, soweit ich sie prüfen konnte, folgen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. Studien habe ich über PubMed geprüft, Angaben von Behörden, Fachgesellschaften und der EU an ihren eigenen Dokumenten. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Eine Auswertung – Fachleute sagen Meta-Analyse – rechnet die Ergebnisse vieler Studien zusammen; eine Übersichtsarbeit fasst den Stand der Forschung zusammen, eine systematische Übersicht sucht und bewertet die Studien dabei nach festen Regeln. Cochrane ist ein internationales Netzwerk, das systematische Übersichten nach strengen Regeln erstellt. Ausgelost – Fachleute sagen randomisiert – heißt: Das Los entscheidet, wer das Mittel bekommt und wer in die Vergleichsgruppe kommt; ein Scheinmittel, auch Placebo genannt, sieht aus wie das Präparat, enthält aber keinen Wirkstoff. Bei einer Überkreuz-Studie bekommt jeder Teilnehmer nacheinander beides. Verblindet heißt: Die Teilnehmer wissen nicht, ob sie das Präparat oder das Scheinmittel bekommen; doppelt verblindet: auch die Forscher nicht. Eine Beobachtungsstudie greift nicht ein, sondern beobachtet nur; sie zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen. Eine Fall-Kontroll-Studie vergleicht Menschen mit einer Erkrankung mit Menschen ohne. Gesichert heißt: so deutlich, dass Zufall als Erklärung unwahrscheinlich ist. Zwei Zahlen mit „bis“ in Klammern, etwa (0,17 bis 0,58), sind der Vertrauensbereich, in dem der wahre Wert vermutlich liegt; schließt er bei Verhältnissen wie dem relativen Risiko die 1 ein, bei Unterschieden die 0, gilt ein Unterschied als nicht gesichert. Relatives Risiko und Odds Ratio vergleichen das Risiko mit und ohne etwas: 1 heißt kein Unterschied, 0,31 gut zwei Drittel weniger, 1,65 rund zwei Drittel mehr. Ein standardisierter Unterschied macht verschiedene Fragebögen vergleichbar; 0,2 gilt als klein, 0,5 als mittel, 0,8 als groß. Das Verzerrungsrisiko gibt an, wie stark Mängel im Aufbau einer Studie ihr Ergebnis verfälschen können. Der Median ist der mittlere Wert, wenn man alle Werte der Größe nach ordnet. Die Obergrenze, Fachleute sagen tolerierbare Höchstmenge, ist die Menge aus allen Quellen, die eine Behörde auf Dauer für unbedenklich hält. Ein Schätzwert der DGE steht für eine angemessene Zufuhr, wenn der genaue Bedarf nicht bekannt ist; eine Empfehlung beruht auf einem bekannten Bedarf. Mikrogramm (µg) ist ein Tausendstel Milligramm; pmol/l, ng/ml und nmol/l sind Einheiten für Blutwerte.