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die fittermacher
Rekomposition
Wissen · Stefan Trost
Training · Ernährung · Körperumbau · Rekomposition

Rekomposition: Kannst Du gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?

Ja. Am leichtesten klappt es, wenn Du neu mit Krafttraining anfängst. Du brauchst Gewichte, die Du über die Wochen steigerst, 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht am Tag und höchstens ein kleines Kaloriendefizit: etwa 200 bis 300 Kilokalorien weniger, als Du verbrauchst. Auch wer schon lange trainiert, kann es schaffen – nur langsamer.

Rekomposition – auf Englisch Body Recomposition – heißt: Du verlierst Fett und baust gleichzeitig Muskeln auf. Die Waage bewegt sich dabei oft kaum, Dein Körper verändert sich trotzdem. In einer Studie mit Männern und Frauen, die schon trainierten, blieb das Gewicht in acht Wochen fast gleich, minus 0,1 Kilo. Dabei verloren sie 1,6 Kilo Fett und legten 1,5 Kilo fettfreie Masse zu – alles außer Fett, vor allem Muskeln und Wasser.1

Viele glauben, für Muskeln müsse man mehr essen, als man verbraucht. Zwingend ist das nicht. Ein Defizit bremst den Muskelaufbau zwar, die Kraft steigt trotzdem; nach der Rechnung einer großen Auswertung kam im Mittel erst ab etwa 500 Kilokalorien weniger am Tag gar keine fettfreie Masse mehr dazu.2 Damit es klappt, müssen drei Dinge zusammenpassen: ein Trainingsreiz, der den Muskel wachsen lässt, genug Eiweiß als Baustoff und ein Defizit, das klein bleibt. Auch der Schlaf redet mit. Auf dieser Seite steht, für wen Rekomposition realistisch ist, wie Du sie anlegst und woran Du sie erkennst, wenn die Waage stehen bleibt.

200–300 kcal
weniger am Tag – meine Faustregel, deutlich unter den rund 500 kcal, ab denen die fettfreie Masse im Mittel nicht mehr zulegte2
1,6 g
Eiweiß je Kilo am Tag – darüber brachte mehr beim Muskelaufbau kaum noch etwas3
0,6 statt 1,4 kg
Fett verloren in zwei Wochen Diät – mit 5,5 statt 8,5 Stunden Zeit im Bett4
Auf einen Blick

Rekomposition in Fragen und Antworten

Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost, Personal Trainer

Acht Fragen, kurz beantwortet

Wenn Du nur zwei Minuten hast, reicht dieser Kasten. Alles Weitere steht darunter.

„Kann ich gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?“
Ja. In mehreren Studien sank das Fett, während fettfreie Masse oder Muskel zulegten – bei jungen Männern und Frauen, bei Frauen um die 70 und bei Menschen, die schon trainierten.5, 6, 7, 8 Eine Übersichtsarbeit hält das nicht nur bei Einsteigern und Übergewichtigen für möglich, sondern auch bei Trainierten.9
„Muss ich dafür weniger essen?“
Wenn Fett weg soll, ein bisschen. Ich rate zu 200 bis 300 Kilokalorien weniger, als Du verbrauchst. Mehr Minus bremst den Muskel: Ab etwa 500 Kilokalorien weniger am Tag legte die fettfreie Masse im Mittel nicht mehr zu.2 Wie Du Dein Minus ausrechnest, steht in Kapitel 05.
„Wie viel Eiweiß brauche ich dafür?“
1,6 bis 2,2 Gramm je Kilo Körpergewicht am Tag – je schlanker Du bist, desto eher oben. Bis rund 1,6 Gramm brachte mehr Eiweiß beim Muskelaufbau mehr, darüber kaum noch.3 Bei 70 Kilo sind das 112 bis 154 Gramm am Tag. Wer schlank ist und weniger isst, braucht eher noch mehr; die Rechnung, auch bei Übergewicht, steht in Kapitel 05.10
„Warum zeigt meine Waage nichts, obwohl ich trainiere?“
Weil Fett verschwinden und Muskel dazukommen kann. In einer Studie mit Trainierten hielten sich 1,6 Kilo weniger Fett und 1,5 Kilo mehr fettfreie Masse fast die Waage.1 Die Waage zeigt nur die Summe.
„Was taugt meine Körperfettwaage?“
Um Deinen Umbau zu verfolgen, taugt sie wenig. Solche Geräte schätzen Fett und Muskel über schwachen Strom – Fachleute sagen Bioimpedanz. Selbst Laborgeräte trafen die Veränderung im Mittel einer Gruppe, beim einzelnen Menschen aber oft nicht.11 Eine Waage fürs Badezimmer ist nach meiner Einschätzung eher ungenauer.
„Klappt das auch, wenn ich schon seit Jahren trainiere?“
Ja, aber langsamer und mit kleinerem Minus. Teilnehmer mit anderthalb bis fünf Jahren Training verloren in Studien Fett und legten fettfreie Masse zu – mit viel Eiweiß und kleinem oder gar keinem Defizit.1, 8 Bei eher schlanken Kraftsportlern in der Diät ging die fettfreie Masse aber meist zurück.10
„Wie lange dauert es, bis ich etwas sehe?“
Messbar nach Wochen, sichtbar oft später. Die Studien auf dieser Seite dauerten 4 bis 24 Wochen, und schon in dieser Zeit zeigten die Messgeräte den Umbau.5, 7 Wann Du es im Spiegel siehst, hängt davon ab, wie viel Fett noch über dem Muskel liegt – so erlebe ich es.
„Brauche ich dafür Cardio?“
Nein, aber es schadet nicht. Den Reiz für den Muskel setzt das Krafttraining. Ausdauertraining dazu bremste in einer großen Auswertung weder das Muskelwachstum noch die Maximalkraft.12 Ersetzen sollte es das Krafttraining nicht: Mit Ausdauer allein verloren Ältere in einer Diät mehr fettfreie Masse als mit Krafttraining.13
01Gilt das für Dich?

Für wen Rekomposition realistisch ist – und für wen weniger

Ob Fett runter und Muskel rauf gleichzeitig klappt, hängt vor allem davon ab, wo Du startest. Finde Dich in einer der Karten wieder.

Du fängst gerade an

Die besten Voraussetzungen

Du hast den größten Vorteil: Dein Muskel kennt den Reiz noch nicht. Schon Krafttraining allein brachte in großen Auswertungen im Mittel gut ein Kilo fettfreie Masse und gut ein halbes Kilo weniger Fett.3, 14 Für Dich reicht am Anfang: regelmäßig trainieren, genug Eiweiß, nicht mehr essen als nötig. Wer nach einer Pause zurückkommt, fängt nicht bei null an; mehr dazu auf meiner Seite zur Trainingspause.

Du hast einiges an Bauch

Dein Fett puffert das Defizit

Dein Vorteil: Dein Körper hat Energie auf Lager. Wer mehr Fett hat, verliert beim Abnehmen anteilig weniger fettfreie Masse.15 Ein kleines Defizit plus Krafttraining ist für Dich der direkte Weg. Ein Selbstläufer ist es trotzdem nicht: Bei älteren Frauen, die ohne Diät trainierten, veränderte sich der Körper bei denen mit dem wenigsten Fett sogar am stärksten.16 Dein Eiweiß rechnest Du nach dem Normalgewicht (Kapitel 05).

Du trainierst seit Jahren und bist schlank

Möglich, aber oft besser nacheinander

Je schlanker und trainierter Du bist, desto weniger Spielraum hast Du: Das Minus muss kleiner sein, und der Zuwachs kommt langsamer. Bei eher schlanken Kraftsportlern in der Diät ging die fettfreie Masse in den meisten Gruppen zurück. Gehalten wurde sie vor allem bei mehr Körperfett, kleinerem Defizit, neuem Trainingsprogramm oder sehr viel Eiweiß.10 Die Autoren einer Studie mit Trainierten erwarten bei schlanken Fortgeschrittenen selbst weniger Umbau und halten es dann wohl für besser, ein Ziel nach dem anderen anzugehen.8 Halte das Defizit klein, das Eiweiß hoch und die Gewichte schwer. Willst Du vor allem Muskel, bau erst mit etwas mehr Essen auf und nimm danach ab.

Du bist über 60

Gewichte bremsen den Muskelverlust

Gerade wenn Du abnehmen willst, gehören Gewichte dazu. Bei Älteren, die abnahmen, ging mit Krafttraining weniger fettfreie Masse verloren als mit Ausdauertraining allein.13 Und bei Frauen um die 70, die ein halbes Jahr trainierten, legten die mehr Muskel zu, die ohnehin mehr Eiweiß aßen; ob das Eiweiß der Grund war, lässt sich daraus nicht sicher sagen.7 Trainier zwei- bis dreimal pro Woche mit Gewichten – vor allem dann, wenn Du abnimmst.

Du bist eine Frau

Dieselben Regeln

Für Dich gelten dieselben Regeln; in mehreren der Studien trainierten Frauen mit.1, 7 Junge Frauen mit Wettkampfziel legten in acht Wochen Krafttraining mit viel Eiweiß gut zwei Kilo fettfreie Masse zu und verloren gut ein Kilo Fett. Mit wenig Eiweiß kam weniger dazu, und beim Fett ließ sich keine Änderung vom Zufall unterscheiden; die Gruppe mit viel Eiweiß aß allerdings auch insgesamt mehr.6, 8 Eiweiß und Gewichte zählen für Dich genauso.

Medizinische Vorgeschichte

Erst die Freigabe

Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Gelenken oder Stoffwechsel klärst Du vorher mit Deinem Arzt, wie hart Du trainieren und wie viel weniger Du essen darfst.

Nicht Thema dieser Seite Wettkampfdiäten, Abnehmspritzen und andere Medikamente (zu Abnehmspritzen gibt es eine eigene Seite), Schwangerschaft und Stillzeit, Kinder und Jugendliche sowie Training nach einer Verletzung oder Operation. Diese Seite erklärt, wie gesunde Erwachsene gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen können.
02So legst Du es an

So legst Du Rekomposition an

Wenn Du nur ein Kapitel liest, dann dieses. Die Regel hinter allen Regeln: Der Muskel braucht einen Grund zu wachsen, Baustoff und genug Energie. Das Fett braucht nur ein kleines Minus.

✓Trainiere jeden großen Muskel mindestens zweimal pro Woche mit Gewichten – Beine, Gesäß, Brust, Rücken und Schultern. Zweimal pro Woche brachte in einer Auswertung mehr Wachstum als einmal,17 und mehr Sätze pro Woche brachten mehr Wachstum18 – ein Satz ist eine Runde Wiederholungen am Stück. Laut der US-Fachgesellschaft für Sportmedizin wuchs der Muskel mit zehn und mehr Sätzen je Muskelgruppe und Woche stärker.19 Ein Ganzkörperplan an zwei bis drei Tagen deckt das ab; so plane ich es.
✓Wähl ein Gewicht, mit dem Du acht bis zwölf saubere Wiederholungen schaffst – und noch ein, zwei übrig wären. Acht bis zwölf empfahl die US-Fachgesellschaft Einsteigern in ihrer früheren Fassung.20 Bis zum Muskelversagen, also bis keine saubere Wiederholung mehr geht, musst Du nicht; kurz davor reicht laut ihrer aktuellen Stellungnahme.19
✓Steigere, sobald es leicht wird. Schaffst Du ein, zwei Wiederholungen mehr als geplant, leg etwas Gewicht drauf; die frühere Empfehlung nannte 2 bis 10 Prozent.20 Wer auf Dauer weiter Fortschritte machen will, braucht dafür wahrscheinlich mehr Reiz, schreibt die Fachgesellschaft heute.19
✓Iss 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß je Kilo am Tag – je schlanker Du bist, desto eher oben. Bis rund 1,6 Gramm brachte mehr Eiweiß beim Muskelaufbau mehr.3 In einer Studie mit großem Defizit legten junge Männer mit 2,4 Gramm je Kilo fettfreie Masse zu, mit 1,2 Gramm kaum.5 Bei Übergewicht rechne ich mit dem Normalgewicht; die Rechnung steht in Kapitel 05.
✕Iss nicht viel weniger, als Du verbrauchst. Ich rate zu 200 bis 300 Kilokalorien weniger. Ab etwa 500 Kilokalorien Minus am Tag legte die fettfreie Masse im Mittel nicht mehr zu – die Kraft stieg trotzdem.2 Leistungssportler, die rund 0,7 Prozent ihres Gewichts pro Woche abnahmen, legten fettfreie Masse zu; bei rund 1 Prozent nicht.21
✓Gib Dir mindestens sieben Stunden Schlaf. In einer Diät verloren Übergewichtige mit 5,5 statt 8,5 Stunden Zeit im Bett weniger Fett und mehr fettfreie Masse.4 Die sieben Stunden sind meine Faustregel; die Studie hat keine Grenze geprüft.
✕Tausch das Krafttraining nicht gegen mehr Cardio. Mit Ausdauertraining allein verloren Ältere in einer Diät 5 Prozent ihrer fettfreien Masse, mit Krafttraining 2 Prozent.13 Als Zugabe bremste Ausdauer den Muskel in einer großen Auswertung nicht.12
✓Achte auf Umfang, Fotos und Kraft – nicht nur auf das Gewicht. Bei Rekomposition kann das Gewicht gleich bleiben, während sich der Körper verändert.1 Miss den Bauchumfang morgens nüchtern an derselben Stelle, etwa in Höhe des Bauchnabels, und mach alle vier Wochen Fotos im selben Licht. Wie Du die Zeichen liest, steht in Kapitel 06.
✕Nimm die Körperfettanzeige Deiner Waage nicht als Beweis. Selbst Laborgeräte lagen bei einzelnen Menschen oft daneben,11 und wer nicht nüchtern und ausgeruht kam, bekam bei den meisten Messverfahren verzerrte Werte.22
Wenn Du nur einen Absatz mitnimmst Trainiere jeden großen Muskel zweimal pro Woche mit Gewichten, die mitwachsen, steigere das Gewicht, sobald es leicht wird, iss 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß je Kilo, iss 200 bis 300 Kilokalorien weniger, als Du verbrauchst, und schlaf mindestens sieben Stunden. Dann achte auf Umfang und Kraft statt nur auf das Gewicht, und gib dem Umbau ein paar Monate.
03Warum das geht

Warum Fett und Muskel in verschiedene Richtungen gehen können

Fett und Muskel sind zwei verschiedene Baustellen. Das eine ist ein Energielager, das andere ein Bauwerk aus Eiweiß.

Stell Dir einen Hausumbau vor. Im Keller steht ein Tank mit Heizöl – Dein Fett. Oben wird ein neues Zimmer gemauert – Dein Muskel. Den Auftrag zum Mauern gibt das Training. Die Steine kommen mit der Lieferung, also über Dein Essen, vor allem über das Eiweiß. Und die Energie für die Baustelle darf der Tank im Keller liefern. Deshalb kann der Tank leerer werden, während das Zimmer wächst – solange die Steine kommen und die Baustelle nicht zu knapp versorgt ist.

Der Auftrag zählt dabei am meisten. In einer großen Auswertung brachte Krafttraining allein im Mittel 1,1 Kilo fettfreie Masse, zusätzliches Eiweiß legte noch 0,3 Kilo drauf.3 Wird die Energie aber zu knapp, fährt der Körper den Bau zurück. Nach fünf Tagen mit knapper Energie lag der Aufbau neuer Muskeleiweiße in Ruhe um 27 Prozent niedriger; Krafttraining brachte ihn auf das normale Niveau zurück, Eiweiß danach hob ihn darüber.23

Das Fett liefert die Energie. Den Muskel baut das Training – mit Eiweiß als Baustoff.

Wie viel der Tank im Keller hergibt

Wie viel Energie das Fettdepot am Tag liefern kann, hat ein Physiker aus Versuchsdaten von unterernährten Menschen geschätzt: höchstens rund 69 Kilokalorien je Kilo Fett am Tag. Fehlt mehr, greift der Körper nach diesem Modell auf die fettfreie Masse zurück.24 Das ist ein Rechenmodell, keine Messung an Dir – aber es erklärt, warum Menschen mit mehr Fett ein Defizit leichter wegstecken.

Zwei Beispiele · 80 kg · so rechnest Du Die Studie rechnet in Kilojoule, einer anderen Einheit für Energie: 290 ÷ 4,184 = rund 69 kcal je Kilo Fett am Tag Mit 25 % Fett: 80 kg × 0,25 = 20 kg Fett · 20 × 69 = 1.380 kcal am Tag Mit 12 % Fett: 80 kg × 0,12 = 9,6 kg Fett · 9,6 × 69 = 662 kcal am Tag Mit weniger Fett sinkt diese Obergrenze auf knapp die Hälfte. Für Rekomposition bleibst Du weit darunter: 200 bis 300 kcal Minus

gerechnet heißt: von mir aus dem Wert des Rechenmodells gerechnet.24 Beispielpersonen, Körperfettanteile angenommen. Diese Grenze sagt nur, ab wann der Körper fettfreie Masse abbaut. Damit Muskel dazukommt, muss das Minus viel kleiner bleiben (Kapitel 05).

Dazu passt eine Übersichtsarbeit über Versuche, in denen Menschen gezielt ab- oder zunahmen: Je mehr Fett jemand am Anfang hat, desto kleiner ist beim Abnehmen der Anteil, der aus fettfreier Masse kommt; bei schlanken Menschen ist er größer. Und je größer das Defizit, desto mehr fettfreie Masse geht verloren.15

04Gemessen

Was die Studien gemessen haben: Fett runter, fettfreie Masse rauf

Rekomposition wurde in Studien mehrfach gemessen. Die Tabelle zeigt, wer wie lange trainiert hat, wie gegessen wurde und was herauskam.

Gemessen wurde mit Geräten, die Fett von fettfreier Masse trennen, etwa mit einer schwachen Röntgen-Messung – Fachleute sagen DXA – oder über die Luft, die der Körper in einer Messkapsel verdrängt. Muskel allein messen diese Verfahren nicht: Fettfreie Masse ist alles außer Fett, also Muskeln, aber auch Wasser, Organe und Knochen.

Wer und wie langeEssenFettFettfreie Masse
Junge Männer, 4 Wochen, Training an 6 Tagen5rund 40 % weniger Energie als nötig, 2,4 g Eiweiß je kg−4,8 kg+1,2 kg
dieselbe Studierund 40 % weniger, 1,2 g Eiweiß je kg−3,5 kg+0,1 kg
Trainierte, im Mittel 1,5 Jahre Erfahrung, 10 Wochen, 4 Tage8Vorgabe: rund 250 kcal unter dem Bedarf, 2,5 g Eiweiß je kg−2,9 kg+1,0 kg
dieselbe StudieVorgabe: so viel, wie verbraucht, 2,5 g Eiweiß je kg−1,4 kgnicht gesichert+1,0 kg
dieselbe Studie, ohne Betreuunggewohntes Essen, ohne Plan−0,2 kgunverändert±0,0 kgunverändert
Trainierte Männer und Frauen, 8 Wochen, 5 Tage1frei gegessen, 3,4 g Eiweiß je kg, nach eigenen Aufzeichnungen rund 370 kcal mehr am Tag als vorher−1,6 kg+1,5 kgGewicht −0,1 kg
dieselbe Studiefrei gegessen, rund 2,3 g Eiweiß je kg−0,3 kg+1,5 kgGewicht +1,3 kg
Junge Frauen mit Wettkampfziel, 8 Wochen62,5 g Eiweiß je kg−1,1 kg+2,1 kg
dieselbe Studie0,9 g Eiweiß je kg–keine gesicherte Änderung+0,6 kg
Leistungssportler, langsam abgenommen, gut 8 Wochen2119 % weniger Energie, rund 0,7 % Gewicht pro Woche−31 %+2,1 %
dieselbe Studie, schneller, rund 5 Wochen30 % weniger Energie, rund 1 % Gewicht pro Woche−21 %−0,2 %unverändert
Frauen um die 70, vorher untrainiert, 24 Wochen, 3 Tage7gewohntes Essen, nach Eiweiß in drei Gruppen−1,7 bis −3,7 %+2,3 bis +5,4 %Skelettmuskel

gemessen heißt: Mittelwerte, wie die Studien sie berichten. „Nicht gesichert“ heißt: Der Unterschied kann auch Zufall sein. Prozentwerte sind Änderungen gegenüber dem Ausgangswert. Teilnehmer, Messverfahren und Geldgeber stehen im Kapitel „Belegt“.

Der Umbau klappte in sehr verschiedenen Gruppen, von jungen Männern bis zu Frauen um die 70. Wo zwei Gruppen gleich trainierten, aber verschieden viel Eiweiß aßen, legte die Gruppe mit mehr Eiweiß mehr fettfreie Masse zu: bei den jungen Männern im großen Defizit und bei den jungen Frauen – dort aß die Gruppe mit mehr Eiweiß nach eigener Angabe allerdings auch insgesamt mehr.5, 6, 8 Bei den Frauen um die 70 ging mehr gewohntes Eiweiß mit mehr Muskel einher.7 Bei Trainierten, die schon gut 2 Gramm aßen, brachte noch mehr keine zusätzliche fettfreie Masse, aber mehr Fettverlust – obwohl sie nach eigenen Aufzeichnungen mehr aßen als vorher; solche Aufzeichnungen sind allerdings ungenau.1 Und wer langsamer abnahm, legte zu; wer schneller abnahm, nicht.21

Die Studie mit dem großen Defizit ist eine Ausnahme. Die jungen Männer trainierten an sechs Tagen pro Woche Kraft und Intervalle, bekamen ihr Essen gestellt und wurden nur vier Wochen begleitet; die Autoren nennen sie selbst einen Versuch, der zeigen sollte, dass es überhaupt geht.5 Im Alltag ist das kaum durchzuhalten. Dass es auch ohne Defizit gehen kann, deutet eine Studie an, in der Trainierte nach einem Ernährungsplan aßen: Die Gruppe, die so viel essen sollte, wie sie verbrauchte, legte genauso viel fettfreie Masse zu wie die Gruppe mit kleinem Defizit; das Fett sank weniger deutlich. Nachgemessen, was alle wirklich aßen, wurde nicht. Eine dritte Gruppe trainierte ohne Betreuung und ohne Plan und veränderte sich kaum. Statistisch gesichert war nur, dass die drei Gruppen bei der fettfreien Masse insgesamt auseinanderlagen; beim Fett und im direkten Vergleich zweier Gruppen ließ sich kein Unterschied vom Zufall trennen.8 Für Dich heißt das: ein Hinweis, mehr nicht.

Ohne Krafttraining geht beim Abnehmen mehr fettfreie Masse verloren. Bei Älteren mit starkem Übergewicht – Fachleute sagen Adipositas –, die in einem halben Jahr rund 9 Prozent abnahmen, waren es mit Ausdauertraining allein 5 Prozent der fettfreien Masse, mit Krafttraining 2 Prozent, mit beidem 3 Prozent.13 Umgekehrt senkte Krafttraining allein, verglichen mit gar keinem Training, das Fett in einer großen Auswertung nur wenig: um gut ein halbes Kilo.14

05Wie viel?

Defizit, Eiweiß, Schlaf: wie viel ist genug?

Drei Stellschrauben entscheiden, ob der Muskel mitwächst, während das Fett geht. Beim Defizit und beim Eiweiß ist mehr nicht automatisch besser.

Das Defizit: klein halten

Ein Kaloriendefizit heißt: Du isst weniger, als Du verbrauchst. Eine Auswertung von Studien, in denen das Los die Gruppen bestimmte, verglich Krafttraining mit und ohne Defizit. Mit Defizit legte die fettfreie Masse weniger zu, die Kraft stieg aber ähnlich. Rechnerisch lag die Grenze, ab der im Mittel keine fettfreie Masse mehr dazukam, bei etwa 500 Kilokalorien am Tag.2 Kraft ist also ein gutes Zeichen, dass das Training wirkt – aber kein Beweis für mehr Muskel. Bei Leistungssportlern hing es am Tempo: Mit rund 0,7 Prozent Gewichtsverlust pro Woche legte die fettfreie Masse zu, mit rund 1 Prozent nicht.21

Beispiel · 80 kg · so rechnest Du Dein Minus Verbrauch am Tag laut Kalorienrechner, angenommen: 2.500 kcal Davon 250 kcal weg: 2.500 − 250 = 2.250 kcal am Tag essen Tempo prüfen, höchstens ein halbes Prozent pro Woche: 80 kg × 0,005 = 0,4 kg Nimmst Du im Schnitt über zwei, drei Wochen schneller ab, iss etwas mehr. Was zu tun ist, wenn sich nichts bewegt, steht in Kapitel 06

gerechnet Beispielperson, Verbrauch angenommen. Deinen eigenen Verbrauch schätzt Du mit meinem Kalorienrechner. Die 200 bis 300 Kilokalorien Minus und das halbe Prozent pro Woche sind meine Faustregeln: bewusst unter den Grenzen aus den Studien, weil jede Schätzung des Verbrauchs danebenliegen kann. Die Waage taugt hier nur als Bremse – sie zeigt, ob Du zu schnell abnimmst; ob der Umbau läuft, zeigen Umfang und Kraft. Ob Du dafür Kalorien zählst oder nur etwas kleinere Portionen nimmst, ist zweitrangig.

Das Eiweiß: rund 1,6 Gramm, im Defizit mehr

In einer großen Auswertung brachte mehr Eiweiß beim Muskelaufbau bis rund 1,6 Gramm je Kilo am Tag mehr, darüber kaum noch. Dieser Knick – die Stelle, ab der die Kurve abflacht – war statistisch nicht gesichert, kann also auch Zufall sein, und ausgewertet wurden nur Studien ohne Defizit; wer sichergehen will, nimmt nach Ansicht der Autoren bis 2,2 Gramm.3 Im Defizit braucht der Muskel eher mehr: Eine Übersicht zu Kraftsportlern in der Diät, die eher schlank waren – Männer bis 23, Frauen bis 35 Prozent Körperfett –, kam auf 2,3 bis 3,1 Gramm je Kilo fettfreier Masse.10 In der Studie mit großem Defizit brachten 2,4 statt 1,2 Gramm je Kilo deutlich mehr fettfreie Masse.5 Mehr zur Verteilung über den Tag steht auf meiner Seite zu Protein.

Beispiel · 70 kg · so rechnest Du Dein Eiweiß Grundmenge: 70 kg × 1,6 g = 112 g Eiweiß am Tag Mit Puffer: 70 kg × 2,2 g = 154 g am Tag Übergewicht, 1,80 m groß: Normalgewicht 1,8 × 1,8 × 25 = 81 kg · × 1,6 g = 130 g Schlank im Defizit, 15 % Fett: 70 kg × 0,85 = 59,5 kg fettfreie Masse · × 2,3 = 137 g · × 3,1 = 184 g Meist 112 bis 154 Gramm am Tag – schlank und im Defizit eher 137 bis 184 Gramm

gerechnet Beispielpersonen, Körperfettanteil angenommen – eine grobe Schätzung reicht; Werte aus der großen Auswertung und der Übersicht zu Kraftsportlern.3, 10 Bei Übergewicht mit dem Normalgewicht zu rechnen, Größe zum Quadrat mal 25, ist meine Einschätzung; mehr dazu auf meiner Seite zu Protein.

Der Schlaf: mindestens sieben Stunden

In einem kleinen Versuch machten Übergewichtige zweimal zwei Wochen Diät, einmal mit 8,5 und einmal mit 5,5 Stunden Zeit im Bett. Auf der Waage nahmen sie beide Male fast gleich viel ab, rund drei Kilo. Mit kurzem Schlaf waren davon aber nur 0,6 statt 1,4 Kilo Fett, dafür 2,4 statt 1,5 Kilo fettfreie Masse; dazu hatten sie mehr Hunger.4 Eine kleine, kurze Studie ohne Krafttraining. Sie zeigt trotzdem, worum es hier geht: Wer zu wenig schläft, verliert in der Diät weniger Fett und mehr fettfreie Masse.

Und Cardio?

Ausdauertraining verbraucht Energie und macht das Defizit leichter. Als Zugabe zum Krafttraining bremste es den Muskel in einer großen Auswertung nicht; ob die Teilnehmer dabei weniger aßen, sagt sie nicht. Nur die Schnellkraft, etwa beim Springen, wuchs etwas weniger, vor allem wenn beides in derselben Einheit lief.12 Als Ersatz fürs Krafttraining taugt es nicht (Kapitel 04).

Medizinische Vorgeschichte

Den Rahmen setzt Dein Arzt

Mit Nierenerkrankungen, Diabetes oder Medikamenten, die Hunger, Blutzucker oder Gewicht beeinflussen, können Eiweißmenge und Defizit für Dich anders aussehen als auf dieser Seite. Kläre beides mit Deinem Arzt, bevor Du umstellst.

06Erkennen

Woran Du den Umbau erkennst, wenn die Waage stehen bleibt

Bei Rekomposition ist die Waage das schlechteste Messgerät. Sie zeigt die Summe aus weniger Fett und mehr Muskel – und die kann null ergeben.

In der Studie mit Trainierten, die viel Eiweiß aßen, stand diese Gruppe am Ende fast genauso schwer da wie am Anfang. Die Vergleichsgruppe, die beim gewohnten Eiweiß bleiben sollte, nahm sogar 1,3 Kilo zu – und verlor trotzdem ein wenig Fett.1 Wer nur auf die Waage schaut, hält einen gelungenen Umbau leicht für Stillstand.

Umfang, Fotos, Kraft

Achte auf drei Zeichen: den Bauchumfang, morgens nüchtern an derselben Stelle gemessen; Fotos alle vier Wochen im selben Licht und in derselben Haltung; und die Gewichte im Training, am besten aufgeschrieben. Steigt die Kraft, wirkt das Training – auch im Defizit stieg sie in den Studien ähnlich wie ohne.2 In den ersten Wochen wirst Du aber vor allem stärker, weil Dein Körper die Bewegung lernt; der Muskel kommt danach dazu. Mehr dazu auf meiner Seite zum Muskelwachstum.

So lese ich die Zeichen Umfang runter, Kraft rauf, Waage gleich oder leicht runter: Der Umbau läuft. Bleiben Umfang und Kraft über vier Wochen gleich, prüf zuerst das Training – steigerst Du wirklich? –, dann das Eiweiß, und erst danach iss etwas weniger. Fällt die Waage schneller als ein halbes Prozent pro Woche, iss etwas mehr. Das ist meine Lesehilfe aus der Arbeit als Trainer, keine Studienregel.

Die Körperfettwaage

Waagen und Handgeräte mit Körperfettanzeige schicken schwachen Strom durch den Körper und schätzen daraus Fett und fettfreie Masse – das heißt Bioimpedanz. Geprüft wurden bisher vor allem Laborgeräte. Bei älteren Frauen, die ein halbes Jahr trainierten, traf ein solches Gerät den Zuwachs an fettfreier Masse im Mittel der Gruppe. Bei der einzelnen Frau wichen die Werte aber deutlich von der genaueren Röntgen-Messung ab: bei 95 von 100 Frauen um bis zu rund 4 bis 5 Kilo nach oben oder unten, bei einzelnen noch mehr – obwohl morgens und nüchtern gemessen wurde. Ein Teil davon kann an Messschwankungen beider Verfahren liegen.11 Bei jungen Männern lag ein Gerät im Einzelfall typischerweise um rund 1,5 Kilo daneben; die Autoren hielten es trotzdem für brauchbar, um Veränderungen zu verfolgen.25 So viel kam in vielen Studien auf dieser Seite insgesamt dazu. Mein Rat: Nimm die Körperfettanzeige höchstens als groben Trend über Monate, immer unter denselben Bedingungen – und verlass Dich auf Umfang, Fotos und Kraft. Eine Badezimmerwaage, die nur über die Füße misst, halte ich eher für ungenauer – geprüft hat das keine dieser Studien.

07Faktencheck

Was Du über Rekomposition hören wirst – und was davon stimmt

Über Fettabbau und Muskelaufbau zur gleichen Zeit kursieren viele Aussagen – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen zehn Aussagen stimmt eine, vier stimmen halb, fünf stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.

✕„Fett kann sich in Muskeln umwandeln.“ Stimmt so nicht. Fett ist ein Energielager, Muskel ein Gewebe aus Eiweiß; das eine wird nicht zum anderen. Was gleichzeitig passieren kann: Das Fett liefert Energie, während das Training mit Eiweiß als Baustoff neuen Muskel baut (Kapitel 03).
✕„Muskeln baust Du nur im Kalorienüberschuss auf.“ Stimmt so nicht. In Studien stieg die fettfreie Masse bei kleinem Defizit, bei Essen nach Bedarf und unter Laborbedingungen sogar bei großem Defizit mit viel Eiweiß.5, 8 Ein großes Defizit bremst den Zuwachs im Mittel aber.2
~„Gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen klappt nur bei Anfängern.“ Halb. Am einfachsten ist es am Anfang, aber auch Trainierte schafften es in Studien – mit viel Eiweiß und kleinem oder ohne Defizit.1, 8 Je schlanker, desto schwieriger wird es (Kapitel 01).10
~„Wenn Du abnimmst, verlierst Du immer auch Muskeln.“ Halb. Beim Abnehmen geht meist auch fettfreie Masse verloren – mit Krafttraining weniger, bei Älteren mit Adipositas aber auch dann 2 Prozent.13 Mit Krafttraining und viel Eiweiß stieg sie in Studien dagegen sogar: bei kleinem und unter Laborbedingungen auch bei großem Defizit.5, 8
✕„Wenn die Waage stehen bleibt, tut sich nichts.“ Stimmt so nicht. Weniger Fett und mehr Muskel können sich auf der Waage fast aufheben; in einer Studie mit Trainierten blieb das Gewicht in acht Wochen nahezu gleich (Kapitel 06).1
✕„Eine Körperfettwaage misst Deinen Fortschritt genau.“ Stimmt so nicht. Selbst Laborgeräte trafen den Umbau beim einzelnen Menschen oft nicht; der Fehler war teils so groß wie der ganze Umbau (Kapitel 06).11, 25
~„Je mehr Eiweiß, desto mehr Muskel.“ Halb. Bis rund 1,6 Gramm je Kilo brachte mehr Eiweiß mehr, darüber kaum noch.3 Im Defizit hilft mehr,5, 10 aber Trainierte, die schon gut 2 Gramm aßen, gewannen mit noch mehr keine zusätzliche fettfreie Masse.1
✕„Cardio frisst Deine Muskeln.“ Stimmt so nicht. Als Zugabe zum Krafttraining bremste Ausdauertraining in einer großen Auswertung weder Muskelwachstum noch Maximalkraft.12 Nur als Ersatz fürs Krafttraining kostet es beim Abnehmen mehr fettfreie Masse.13
✓„Wer zu wenig schläft, verliert in der Diät weniger Fett.“ Stimmt nach ersten Hinweisen. Mit 5,5 statt 8,5 Stunden Zeit im Bett nahmen Übergewichtige auf der Waage gleich viel ab, verloren aber weniger Fett und mehr fettfreie Masse – eine kleine Studie über zwei Wochen.4
~„Mit Krafttraining allein verlierst Du Fett.“ Halb. Ja, aber wenig: in einer großen Auswertung im Mittel gut ein halbes Kilo.14 Für deutlich weniger Fett braucht es zusätzlich ein kleines Defizit.
Kurz gesagt Vier der zehn Aussagen halten Rekomposition für schwerer, als sie ist: nur im Überschuss, nur für Anfänger, nie ohne Muskelverlust, nie mit Cardio. Zwei andere trauen der Waage und der Körperfettanzeige zu viel zu.
08Grenzen

Was Rekomposition nicht leistet – und was die Studien nicht zeigen

Zu einer ehrlichen Seite gehört beides: was die Studien zeigen, und was sie nicht zeigen.

✕Kein schneller Weg zu viel Muskel. Naheliegend wäre: Zwei Ziele gleichzeitig sind doppelt so gut. Im Defizit legte die fettfreie Masse aber im Mittel weniger zu als ohne Defizit.2 Wer vor allem Muskel will, kommt mit etwas mehr Essen meist schneller voran; das ist meine Einschätzung.
✕Fettfreie Masse ist nicht gleich Muskel. Die Messgeräte zählen auch Wasser, Organe und Knochen dazu. Ein Teil des Zuwachses kann Wasser sein, vor allem in den ersten Wochen – mehr dazu auf meiner Seite zum Muskelwachstum.
✕Kleine Gruppen, kurze Zeiträume. Die Studien in der Tabelle in Kapitel 04 liefen über 4 bis 24 Wochen, meist mit 17 bis 48 Teilnehmern.1, 5, 6, 8, 21 Die größte fasste die Daten von 130 Frauen aus sechs Studien nachträglich zusammen.7 Was über Jahre passiert, ist offen.
✕Eiweiß und Geld aus der Industrie. In einer Studie spendete ein Hersteller Eiweißpulver,1 in einer anderen hat ein Autor Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln beraten,8 und der leitende Autor der großen Eiweiß-Auswertung bekam Geld vom Verband der US-Milchwirtschaft.3 Das macht die Ergebnisse nicht falsch, aber es gehört dazu.
✕Keine Behandlung. Diese Seite erklärt Rekomposition – sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Therapie.
Medizinische Vorgeschichte

Im Mittel, nicht im Einzelfall

Die Studien auf dieser Seite zeigen, was im Mittel für eine Gruppe gilt. Mit einer Vorerkrankung zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt.

09Wie sicher

Wie sicher ist das alles?

Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.

So lesen sich die Stufen: belegt – mehrere Studien in dieselbe Richtung oder eine große Auswertung vieler Studien · erste Hinweise – eine oder wenige kleine Studien, auch zusammengefasst, oder ein Rechenmodell · uneinheitlich – Studien widersprechen sich.

AussageEinordnung
Fett verlieren und fettfreie Masse aufbauen geht gleichzeitigbelegt – mehrere Studien in sehr verschiedenen Gruppen, aber meist klein und kurz
Ein großes Defizit bremst den Zuwachs an fettfreier Massebelegt – Auswertung vieler Studien; die Grenze von rund 500 kcal ist ein rechnerischer Schätzwert
Zusätzliches Eiweiß hilft beim Muskelaufbaubelegt – große Auswertung von 49 Studien
Über rund 1,6 Gramm je Kilo bringt mehr Eiweiß kaum noch etwaserste Hinweise – aus derselben Auswertung, aber nur Studien ohne Defizit, und der Knick ist statistisch nicht gesichert
Im Defizit hilft mehr Eiweißerste Hinweise – eine Übersicht aus sechs kleinen Studien und eine Studie über vier Wochen
Langsames Abnehmen schützt die fettfreie Masseerste Hinweise – eine Studie mit 24 Leistungssportlern
Zu wenig Schlaf kostet in der Diät fettfreie Masse statt Fetterste Hinweise – eine Studie mit zehn Menschen über zwei Wochen, ohne Krafttraining
Rekomposition klappt auch ohne Defiziterste Hinweise – wenige kleine Studien; das Essen war vorgegeben, aber nicht nachgemessen, oder nur selbst protokolliert
Das Fettdepot liefert höchstens rund 69 kcal je Kilo am Tagerste Hinweise – ein Rechenmodell aus Daten von Unterernährten, nicht direkt gemessen
Krafttraining allein senkt das Fett ein wenigbelegt – Auswertung von 54 Studien mittlerer Qualität
Ausdauer zusätzlich bremst den Muskel nichtbelegt – Auswertung von 43 Studien, 15 davon zum Muskelwachstum; zur Ernährung sagt sie nichts
Strommessungen treffen kleine Veränderungen beim Einzelnen ungenaubelegt – mehrere Vergleiche von Laborgeräten mit genaueren Verfahren; für Badezimmerwaagen meine Übertragung
Mit mehr Fett am Anfang gelingt der Umbau leichteruneinheitlich – beim Abnehmen spricht eine ältere Übersicht dafür, bei älteren Frauen ohne Diät spricht eine Studie dagegen
Fazit

Sechs Zahlen zum Mitnehmen

Das Kurze · Fazit in Zahlen

Jede Zahl mit Quelle und Haken

Die sechs Zahlen stammen aus Studien und Auswertungen von Studien, Stand Oktober 2026. Zu jeder steht, wer untersucht wurde, was herauskam und wo der Haken liegt.

≈ 500 kcal
Defizit am Tag ·
Grenze für fettfreie Masse

Die Kraft stieg auch mit Defizit, die fettfreie Masse kaum: Bleib deutlich darunter – ich rate zu 200 bis 300 kcal.

Haken

Ein rechnerischer Schätzwert aus vielen Studien, kein fester Grenzwert für Dich.

Quelle: Murphy und Koehler 2022 · Auswertung von Studien mit Losverfahren2
1,6 g
Eiweiß je Kilo am Tag ·
Knick beim Muskelaufbau

Bis dahin brachte mehr Eiweiß mehr: Das ist Dein Richtwert, im Defizit eher mehr.

Haken

Nur Studien ohne Defizit; der Knick war statistisch nicht gesichert; der leitende Autor bekam Geld von der US-Milchwirtschaft.

Quelle: Morton und Kollegen 2018 · 49 Studien, der Knick aus 723 Teilnehmern3
−2 statt −5 %
fettfreie Masse beim Abnehmen ·
Kraft- gegen Ausdauertraining

Ältere nahmen gleich viel ab, mit Gewichten verloren sie weniger fettfreie Masse: Beim Abnehmen gehören Gewichte dazu.

Haken

Ältere mit Adipositas, ein halbes Jahr; auch mit Krafttraining ging etwas fettfreie Masse verloren.

Quelle: Villareal und Kollegen 2017 · 160 Ältere13
+2,1 statt −0,2 %
fettfreie Masse ·
langsam gegen schnell abgenommen

Mit rund 0,7 % Gewichtsverlust pro Woche kam fettfreie Masse dazu, mit rund 1 % nicht: Langsamer abnehmen schützt den Muskel.

Haken

Leistungssportler mit viel Training; die langsame Gruppe nahm über längere Zeit ab.

Quelle: Garthe und Kollegen 2011 · 24 Sportler21
−0,1 kg
Gewicht nach acht Wochen ·
bei −1,6 kg Fett

Die Waage blieb fast stehen, dabei kamen 1,5 kg fettfreie Masse dazu: Achte auf mehr als Dein Gewicht.

Haken

Trainierte, frei gegessen und selbst protokolliert; ein Hersteller spendete Eiweißpulver.

Quelle: Antonio und Kollegen 2015 · 48 Trainierte1
0,6 statt 1,4 kg
Fett verloren ·
5,5 statt 8,5 Stunden im Bett

Gleich viel abgenommen, aber weniger Fett und mehr fettfreie Masse: Plane den Schlaf mit ein.

Haken

Zehn Übergewichtige, zwei Wochen, ohne Krafttraining.

Quelle: Nedeltcheva und Kollegen 2010 · 10 Übergewichtige4

Jede Zahl ist an der Studie selbst geprüft, Stand 29.10.2026 – meist an ihrer Kurzfassung in PubMed, der großen Datenbank für medizinische Studien, bei einigen Arbeiten auch an der vollständigen Fassung. Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, folgen im Kapitel „Belegt“.

Der eine Satz, wenn Du Dir nur einen merkst Trainiere schwer genug, iss genug Eiweiß und iss nur so viel weniger, dass der Muskel weiterbauen kann – und miss den Umbau nicht mit der Waage allein.
10Belegt

Worauf sich diese Seite stützt

Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Studie, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. DOI, PMID und PMC sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest. Geprüft habe ich alle über PubMed, eine Arbeit, die dort nicht steht, über eine Sportliteratur-Datenbank. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei.

25 Quellen · hier aufklappenzuklappenGeldgeber und Interessenkonflikte
So liest Du die Angaben zu den Geldgebern PubMed, die Studiendatenbank der US-Nationalbibliothek für Medizin, ordnet Studien nach ihren Geldgebern ein: Stellen der US-Regierung – und „außerhalb der US-Regierung“ für alles andere. „Außerhalb der US-Regierung“ heißt also: Das Geld kam von Hochschulen, Stiftungen, anderen Staaten oder Firmen – wer genau, steht nur in der vollständigen Arbeit. Steht bei einer Studie kein Geldgeber, „nicht geprüft“ oder „nicht prüfbar“, habe ich die Finanzierung nicht selbst gelesen.
Begriffe in den Belegen Ausgelost heißt: Das Los entschied, wer in welche Gruppe kam. Verblindet: Die Teilnehmer wussten nicht, in welcher Gruppe sie waren. p-Wert: Unter 0,05 gilt ein Unterschied als statistisch gesichert. Spanne in Klammern: der Bereich, in dem der wahre Wert mit großer Wahrscheinlichkeit liegt. r: wie eng zwei Messungen zusammenhängen, von 0 (gar nicht) bis 1 (genau).
1Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 12:39. DOI 10.1186/s12970-015-0100-0 · PMID 26500462 · PMC4617900 48 krafttrainierte Männer und Frauen, 8 Wochen Krafttraining an 5 Tagen pro Woche; eine Gruppe sollte beim gewohnten Eiweiß bleiben, aß dann aber mehr als vorher, rund 2,3 g je kg; die andere 3,4 g. Trainingserfahrung im Mittel 2,4 und 4,9 Jahre, Körperfett zu Beginn 20 und 18 %. Gemessen per Luftverdrängung in einer Messkapsel (Bod Pod). Viel Eiweiß: Gewicht −0,1 kg, Fett −1,6 kg (so im Ergebnisteil und in der Tabelle; die Kurzfassung nennt −1,7 kg), fettfreie Masse +1,5 kg. Diese Gruppe aß laut eigenem Protokoll 2.614 statt vorher 2.240 kcal am Tag, gerechnet 374 kcal mehr. Gewohnte Menge: Gewicht +1,3 kg, Fett −0,3 kg, fettfreie Masse +1,5 kg. Kein Unterschied bei der Kraft, keine Auffälligkeiten im Blut. Einschränkung: nicht verblindet, Essen und Training selbst protokolliert, 25 von 73 Teilnehmern schieden aus, Gruppen ungleich groß. Volltext gelesen: Die Teilnehmer bekamen Eiweißpulver aus Molke oder Rindfleisch kostenlos; laut Danksagung spendete ein Hersteller das Rindfleisch-Eiweiß. Die Autoren erklären keine Interessenkonflikte.
2Murphy C, Koehler K (2022, online 2021). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 32(1):125–137. DOI 10.1111/sms.14075 · PMID 34623696 Auswertung ausgeloster Studien, in denen über mindestens 3 Wochen Krafttraining mit Energiedefizit lief. Gegenüber Krafttraining ohne Defizit legte die fettfreie Masse weniger zu, die Kraft stieg vergleichbar. In einer Regression über alle Studien verhinderte ein Defizit von rund 500 kcal am Tag den Zuwachs an fettfreier Masse. Schluss der Autoren: Wer Muskel aufbauen will, sollte lange Defizite meiden; wer ihn beim Abnehmen halten will, Defizite über 500 kcal am Tag. Einschränkung: Die 500 kcal sind ein rechnerischer Wert aus dem Vergleich vieler Studien, kein für jeden gültiger Grenzwert; ein Teil der Vergleiche lief zwischen getrennten Studien. Geprüft an der Kurzfassung; Zahl der Studien, Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.
3Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. (2018, online 2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384. DOI 10.1136/bjsports-2017-097608 · PMID 28698222 · PMC5867436 49 ausgeloste Studien mit 1.863 gesunden Erwachsenen ohne Kaloriendefizit, Krafttraining über mindestens 6 Wochen. Eiweiß zusätzlich steigerte die Maximalkraft um 2,49 kg und die fettfreie Masse um 0,30 kg (0,09–0,52); das Training allein brachte 1,1 kg fettfreie Masse. Mit steigendem Alter wurde der Zusatzeffekt kleiner, bei Krafttrainierten größer. Knickpunkt der Gesamtzufuhr, berechnet aus 42 Studienarmen mit 723 Teilnehmern: 1,62 g je kg und Tag (95-%-Spanne 1,03 bis 2,20); die Autoren halten bis 2,2 g für eine vorsichtige Empfehlung. Einschränkung: Der Knick war statistisch nicht gesichert (p = 0,079); ausgewertet wurden nur Studien ohne Kaloriendefizit, was Eiweiß in der Diät bewirkt, nennen die Autoren selbst als Einschränkung ihrer Auswertung. Volltext gelesen. Interessenkonflikt: Seniorautor Stuart Phillips erhielt Forschungsgeld, Reisekosten und Vortragshonorare vom US National Dairy Council, dem Verband der US-Milchwirtschaft, der auch ausgewertete Studien unterstützt hat. Zwei Autoren arbeiten laut PubMed bei Firmen, die Wissen zu Training und Ernährung verkaufen (Bayesian Bodybuilding, Weightology LLC).
4Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine 153(7):435–441. DOI 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006 · PMID 20921542 · PMC2951287 Überkreuz-Versuch mit zwei Durchgängen: 10 übergewichtige Nichtraucher (3 Frauen, 7 Männer), im Mittel 41 Jahre. Je 14 Tage moderate Kalorienreduzierung, einmal mit 8,5, einmal mit 5,5 Stunden Zeit im Bett pro Nacht; tatsächlich geschlafen wurde im Mittel 7 Stunden 25 Minuten und 5 Stunden 14 Minuten. Das Gewicht sank in beiden Durchgängen gleich, um rund 3 kg. Mit kurzem Schlaf 0,6 statt 1,4 kg Fett verloren und 2,4 statt 1,5 kg fettfreie Masse; dazu mehr Hunger. Einschränkung: Die Autoren nennen Dauer und Gruppengröße selbst als Grenze. Kein begleitendes Krafttraining; fettfreie Masse umfasst mehr als Muskeln; eine Grenze bei sieben Stunden hat die Studie nicht geprüft. Volltext gelesen. Geldgeber laut PubMed die US-Gesundheitsinstitute NIH; Interessenkonflikte nicht geprüft.
5Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition 103(3):738–746. DOI 10.3945/ajcn.115.119339 · PMID 26817506 Ausgeloste, einfach verblindete Studie mit 40 jungen Männern (je 20 pro Gruppe), 4 Wochen. Alle bekamen ihr Essen gestellt, rund 40 % weniger Energie als ihr Bedarf, und trainierten an 6 Tagen pro Woche Kraft und hochintensive Intervalle. Eiweiß 2,4 oder 1,2 g je kg Körpergewicht und Tag. Fettfreie Masse (Vier-Komponenten-Modell): +1,2 kg mit 2,4 g, +0,1 kg mit 1,2 g; Fett −4,8 kg und −3,5 kg. Die Leistung verbesserte sich in beiden Gruppen gleich. Die Autoren nennen die Studie selbst einen Grundsatzversuch („proof-of-principle trial“). Einschränkung: nur junge Männer, nur vier Wochen, sehr hohes Trainingspensum und gestelltes Essen – im Alltag kaum nachzumachen; der Trainingsstand vor der Studie steht nicht in der Kurzfassung. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten und Interessenkonflikte nicht geprüft.
6Campbell BI, Aguilar D, Conlin L, Vargas A, Schoenfeld BJ, Corson A, Gai C, Best S, Galvan E, Couvillion K (2018). Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 28(6):580–585. DOI 10.1123/ijsnem.2017-0389 · PMID 29405780 17 junge Frauen (im Mittel 21 Jahre), angehende Figursportlerinnen, ausgelost auf 2,5 oder 0,9 g Eiweiß je kg und Tag, dazu 8 Wochen Krafttraining. Fettfreie Masse +2,1 kg (viel Eiweiß) gegen +0,6 kg (wenig Eiweiß); Fett −1,1 kg mit viel Eiweiß, mit wenig Eiweiß keine gesicherte Änderung. Die Kraft stieg in beiden Gruppen gleich. Einschränkung: sehr kleine Gruppe; Trainingsstand, Energiezufuhr und Messverfahren nennt die Kurzfassung nicht. Laut einer späteren Studie (Beleg 8) aß die Gruppe mit viel Eiweiß nach eigener Angabe über 400 kcal am Tag mehr – Eiweiß und Energie unterschieden sich also zugleich; an der Studie selbst habe ich das nicht prüfen können. Der Erstautor ist Mitautor der Übersichtsarbeit in Beleg 9. Geprüft an der Kurzfassung; Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.
7Ribeiro AS, Pereira LC, Schoenfeld BJ, Nunes JP, Kassiano W, Nabuco HCG, Sugihara Junior P, Fernandes RR, Antunes M, Aguiar AF, Cyrino ES (2022). Moderate and Higher Protein Intakes Promote Superior Body Recomposition in Older Women Performing Resistance Training. Medicine & Science in Sports & Exercise 54(5):807–813. DOI 10.1249/MSS.0000000000002855 · PMID 35019903 Nachträgliche Auswertung von 6 Studien mit zusammen 130 vorher untrainierten Frauen (im Mittel 69 Jahre), 24 Wochen Krafttraining für den ganzen Körper, dreimal pro Woche, ohne Diätvorgabe. Eingeteilt nach der gewohnten Eiweißmenge in drei gleich große Gruppen. Skelettmuskel (Röntgen-Messung, DXA): +2,3 % (wenig), +5,4 % (mittel), +5,1 % (viel Eiweiß); Fett −1,7, −3,7 und −3,1 %, ohne gesicherten Unterschied beim Fett. Einschränkung: nachträglich zusammengefasst, nicht ausgelost; die Eiweißgruppen entstanden aus dem, was die Frauen ohnehin aßen. Geprüft an der Kurzfassung; Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.
8Vargas-Molina S, García-Palumbo A, García-Sillero M, Bonilla DA, Petro JL, Aragon AA, Schoenfeld BJ, Benítez-Porres J (2026). Comparison of two nutritional protocols in body re-composition of resistance-trained participants. European Journal of Applied Physiology 126(7):4019–4030. DOI 10.1007/s00421-026-06209-6 · PMID 41940947 · PMC13380550 30 junge Erwachsene (26 Männer, 4 Frauen, im Mittel 1,5 Jahre Krafttraining), ausgelost auf drei Gruppen à 10, 10 Wochen Krafttraining an 4 Tagen. Körperfett zu Beginn in den beiden Ernährungsgruppen rund 25 %. Zwei Gruppen mit 2,5 g Eiweiß je kg: eine sollte so viel Energie essen, wie sie verbrauchte, eine rund 250 kcal weniger. Röntgen-Messung (DXA): fettfreie Masse +0,97 kg (ausgeglichen) und +1,04 kg (Defizit); Fett −1,41 kg (nicht gesichert, p = 0,051) und −2,94 kg. Die Vergleichsgruppe trainierte dasselbe Programm ohne Betreuung und ohne Ernährungsplan; bei ihr änderten sich Fett und fettfreie Masse nicht (−0,15 und +0,02 kg). Beim Fett unterschieden sich die Gruppen nicht gesichert. Bei der fettfreien Masse war der Gesamtvergleich der drei Gruppen gesichert (p = 0,034), nach statistischer Korrektur aber keiner der Einzelvergleiche zwischen zwei Gruppen. Bei schlanken Fortgeschrittenen erwarten die Autoren weniger Umbau; sie seien mit einem Ziel nach dem anderen wohl besser bedient. Über eine frühere Studie (Beleg 6) schreiben sie, die Gruppe mit viel Eiweiß habe dort nach eigener Angabe über 400 kcal am Tag mehr gegessen. Einschränkung: kleine Gruppen; die Energiemengen waren nur vorgegeben, was tatsächlich gegessen wurde, haben die Autoren nicht gemessen; die Vergleichsgruppe unterschied sich auch in der Betreuung. Volltext gelesen: gefördert von der Universität Málaga (Forschungsprojekt mit Mitteln des EU-Regionalfonds), die freie Veröffentlichung ebenfalls. Interessenkonflikt: Ein Autor leitet ein Ernährungs-Forschungsprojekt, war Produktmanager eines Herstellers von Nahrungsergänzungsmitteln, hat Hersteller beraten, forscht zu Nahrungsergänzung und erhält Vortragshonorare zu Sporternährung; die übrigen erklären keine Konflikte. Vier Autoren arbeiten laut PubMed bei Firmen für Ernährungsberatung und Forschung: drei bei DBSS International SAS, einer bei Fit Advancement LLC.
9Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength and Conditioning Journal 42(5):7–21. DOI 10.1519/SSC.0000000000000584 Erzählende Übersichtsarbeit zur Rekomposition. Sie hält gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettverlust nicht nur bei Einsteigern und Menschen mit Übergewicht für möglich, sondern auch bei Krafttrainierten; die beiden wichtigsten Hebel sind laut der Arbeit fortschreitendes Krafttraining und eine passende Ernährung, dazu Schlaf. Prüfgrenze: Die Zeitschrift steht nicht in PubMed. Geprüft habe ich nur den Eintrag in einer Sportliteratur-Datenbank und die Angaben beim DOI-Register, nicht den Volltext; Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.
10Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR (2014, online 2013). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2):127–138. DOI 10.1123/ijsnem.2013-0054 · PMID 24092765 6 Studien mit 13 Gruppen; Erwachsene im Kaloriendefizit, über 6 Monate krafttrainiert, eher schlank (Männer bis 23 %, Frauen bis 35 % Körperfett). In 9 von 13 Gruppen sank die fettfreie Masse. Sechs Gruppen legten zu, hielten sie oder verloren nur nicht gesichert wenig; fünf davon hatten mehr Körperfett, ein kleineres Defizit oder ein neues Trainingsprogramm, die sechste aß am meisten Eiweiß (2,5 bis 2,6 g je kg). Eiweißbedarf wahrscheinlich 2,3 bis 3,1 g je kg fettfreier Masse, steigend mit der Härte des Defizits und der Schlankheit. Einschränkung: wenige, kleine Studien. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.
11Ribeiro AS, Cahebo ANS, Canguali AT, Lisboa F, Kassiano W, Cunha PM, Nascimento MA, Martinho DV, Silva AM, Sardinha LB, Coelho-e-Silva MJ, Cyrino ES (2026). Agreement of Bioelectrical Impedance Analysis Prediction Equations with Dual-Energy X-Ray Absorptiometry for Tracking Resistance Training-Induced Changes in Fat-Free Mass in Older Women. Sports 14(10):421. DOI 10.3390/sports14100421 · PMID 42931558 · PMC13709518 105 vorher untrainierte Frauen über 60 (im Mittel 68 Jahre), 24 Wochen betreutes Krafttraining. Fettfreie Masse per Röntgen-Messung (DXA) +0,9 kg. Ein Bioimpedanz-Gerät mit einer Messfrequenz, ausgewertet mit acht Schätzformeln, gemessen morgens und nüchtern: Im Mittel trafen alle Formeln den Zuwachs; beim einzelnen Menschen hingen die Werte nur schwach bis mäßig zusammen (r = 0,26 bis 0,42); je nach Formel lagen 95 von 100 Abweichungen zwischen etwa −4,3 bis −4,7 kg und +3,9 bis +5,4 kg, und je größer der Zuwachs, desto stärker unterschätzten die Formeln ihn. Gemessen mit einem Laborgerät (50 kHz, im Liegen, Elektroden an rechter Hand und rechtem Fuß). Ein Teil der Streuung kann laut Autoren auch Messfehler beider Verfahren sein, die Röntgen-Messung eingeschlossen. Einschränkung: ältere Frauen, ein Gerätetyp, keine handelsübliche Körperfettwaage; dieselbe Arbeitsgruppe wie Beleg 7 und 16. Volltext gelesen; Angaben zu Geldgebern und Interessenkonflikten habe ich in der abgerufenen Fassung nicht gefunden.
12Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, Lundberg TR (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 52(3):601–612. DOI 10.1007/s40279-021-01587-7 · PMID 34757594 · PMC8891239 Auswertung von 43 Studien mit gesunden Erwachsenen: Kraft- plus Ausdauertraining gegen dasselbe Krafttraining allein, mindestens 4 Wochen. Kein Unterschied bei Muskelwachstum (15 Studien, 389 Teilnehmer) und Maximalkraft (37 Studien); die Schnellkraft wuchs etwas weniger, deutlicher, wenn beides in derselben Einheit lief. Ob die Teilnehmer dabei weniger aßen, war kein Auswahlkriterium und wird nicht berichtet. Einschränkung: Studien laut Volltext von mittlerer Qualität, sieben von niedriger. Volltext gelesen: kein Geldgeber für die Arbeit, keine Interessenkonflikte erklärt; die freie Veröffentlichung finanzierte das Projekt DEAL deutscher Hochschulen.
13Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, Waters DL, Sinacore DR, Colombo E, Armamento-Villareal R, Qualls C (2017). Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. New England Journal of Medicine 376(20):1943–1955. DOI 10.1056/NEJMoa1616338 · PMID 28514618 · PMC5552187 Ausgeloste Studie mit 160 Menschen ab 65 mit Adipositas, 141 bis zum Ende dabei, 6 Monate: Gewichtsprogramm plus Ausdauer, plus Krafttraining oder plus beides, dazu eine Kontrollgruppe. Das Gewicht sank in allen Trainingsgruppen um 9 %. Fettfreie Masse: −3 % (beides), −2 % (Kraft), −5 % (Ausdauer). Kraft +19 % mit Krafttraining, +4 % mit Ausdauer. Training bremste den Verlust an fettfreier Masse laut Autoren, verhinderte ihn aber nicht. Einschränkung: nur Ältere mit Adipositas; ein halbes Jahr. Geldgeber laut Kurzfassung die US-Gesundheitsinstitute NIH; laut Volltext keine Unterstützung durch Firmen.
14Wewege MA, Desai I, Honey C, Coorie B, Jones MD, Clifford BK, Leake HB, Hagstrom AD (2022, online 2021). The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 52(2):287–300. DOI 10.1007/s40279-021-01562-2 · PMID 34536199 Auswertung von 54 ausgelosten Studien mit gesunden Erwachsenen: Krafttraining für den ganzen Körper über mindestens vier Wochen gegen kein Training. Körperfettanteil −1,46 Prozentpunkte, Fettmasse −0,55 kg; auch das Fett im Bauchraum um die Organe sank. Einschränkung: Qualität der Studien im Mittel 9 von 15 Punkten auf einer Bewertungsskala, also mittelmäßig; die Ergebnisse hingen von der Messmethode ab. Geprüft an der Kurzfassung; Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.
15Forbes GB (2000). Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Annals of the New York Academy of Sciences 904:359–365. DOI 10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x · PMID 10865771 Übersichtsarbeit über Mast- und Diätversuche. Beim Abnehmen besteht der Gewichtsverlust umso stärker aus fettfreier Masse, je weniger Fett jemand am Anfang hat; je knapper die Energie, desto größer wird dieser Anteil. Bei Schlanken bestand eine Gewichtszunahme zu 60 bis 70 % aus fettfreiem Gewebe, bei Menschen mit Adipositas zu 30 bis 40 %. Einschränkung: ältere Übersicht ohne Krafttraining als eigenen Schwerpunkt. Geldgeber laut PubMed US-Gesundheitsdienst; Interessenkonflikte nicht geprüft.
16Ribeiro AS, Oliveira AV, Kassiano W, Nascimento MA, Mayhew JL, Cyrino ES (2023, online 2022). Effects of resistance training on body recomposition, muscular strength, and phase angle in older women with different fat mass levels. Aging Clinical and Experimental Research 35(2):303–310. DOI 10.1007/s40520-022-02313-7 · PMID 36526940 Nachträgliche Auswertung mit 99 älteren Frauen (im Mittel 69 Jahre), 24 Wochen Krafttraining, eingeteilt nach ihrem Fett zu Beginn. Die Frauen mit dem wenigsten Fett zeigten den stärksten Umbau; Kraft stieg in allen Gruppen gleich. Einschränkung: nicht ausgelost, nur ältere Frauen, ohne Diät; dieselbe Arbeitsgruppe wie Beleg 7, ob Teilnehmerinnen doppelt vorkommen, geht aus den Kurzfassungen nicht hervor. Geprüft an der Kurzfassung; Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.
17Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 46(11):1689–1697. DOI 10.1007/s40279-016-0543-8 · PMID 27102172 Auswertung von 10 Studien, die verschiedene Trainingshäufigkeiten bei gleicher Trainingsmenge verglichen. Zweimal pro Woche je Muskelgruppe brachte mehr Wachstum als einmal; ob dreimal besser ist als zweimal, blieb offen. Einschränkung: nur 10 Studien. Ein Autor arbeitet laut PubMed bei Weightology LLC, die Wissen zu Muskelaufbau und Abnehmen gegen Bezahlung anbietet. Geprüft an der Kurzfassung; Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.
18Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017, online 2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 35(11):1073–1082. DOI 10.1080/02640414.2016.1210197 · PMID 27433992 Meta-Regression: 15 Studien mit 34 Trainingsgruppen. Jeder zusätzliche Wochensatz ging mit 0,37 Prozentpunkten mehr Muskelzuwachs einher; höhere gegen niedrigere Trainingsmenge innerhalb der Studien: 3,9 Prozentpunkte mehr. Einschränkung: 15 Studien. Ein Autor arbeitet laut PubMed bei Weightology LLC. Geprüft an der Kurzfassung; Geldgeber und Interessenkonflikte nicht prüfbar, der Volltext ist nicht frei zugänglich.
19Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF et al. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 58(4):851–872. DOI 10.1249/MSS.0000000000003897 · PMID 41843416 · PMC12965823 Positionspapier der US-Fachgesellschaft für Sportmedizin: Überblick über 137 Übersichtsarbeiten mit über 30.000 gesunden Erwachsenen. Krafttraining verbessert Kraft, Muskelmasse und Leistung. „Muscle hypertrophy was enhanced by higher volumes (≥10 sets/wk)“, laut Volltext je Muskelgruppe. Training bis zum Muskelversagen ist laut Volltext „not necessary for benefits to occur“; ausreichend seien Sätze kurz davor, mit 2 bis 3 Wiederholungen Reserve. Dass mehr Reiz vor allem braucht, wer auf Dauer weiter Fortschritte machen will, schreiben die Autoren in der Diskussion als Einschätzung; es ist kein eigenes Ergebnis der ausgewerteten Arbeiten. Volltext zu Geldgebern und Interessenkonflikten gelesen: kein eigener Geldgeber; ein Autor saß früher im wissenschaftlichen Beirat eines Herstellers von Fitnessgeräten, die übrigen erklären keine relevanten Konflikte.
20American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 41(3):687–708. DOI 10.1249/MSS.0b013e3181915670 · PMID 19204579 Frühere Empfehlung der US-Fachgesellschaft für Sportmedizin. Einsteiger: „loads correspond to a repetition range of an 8-12 repetition maximum (RM)“; Steigerung: „2-10% increase in load be applied when the individual can perform the current workload for one to two repetitions over the desired number.“ Einschränkung: durch die Fassung von 2026 (Beleg 19) abgelöst. Geprüft an der Kurzfassung; Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.
21Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21(2):97–104. DOI 10.1123/ijsnem.21.2.97 · PMID 21558571 24 Leistungssportler (Frauen und Männer), ausgelost auf langsames (Ziel 0,7 % des Gewichts pro Woche) oder schnelles Abnehmen (Ziel 1,4 %), dazu viermal pro Woche Krafttraining. Erreicht wurden 0,7 und 1,0 % pro Woche. Energiezufuhr 19 % und 30 % niedriger, Dauer im Mittel 8,5 und 5,3 Wochen. Beide verloren gut 5 % Gewicht; das Fett sank um 31 % und 21 %. Fettfreie Masse (DXA): +2,1 % bei langsamem Abnehmen, unverändert (−0,2 %) bei schnellem. Einschränkung: Leistungssportler mit viel Training; die langsame Gruppe hatte mehr Zeit zum Trainieren. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten und Interessenkonflikte nicht geprüft.
22Tinsley GM, Harty PS, Stratton MT, Smith RW, Rodriguez C, Siedler MR (2022, online 2021). Tracking changes in body composition: comparison of methods and influence of pre-assessment standardisation. British Journal of Nutrition 127(11):1656–1674. DOI 10.1017/S0007114521002579 · PMID 34325758 Krafttrainierte Männer, 6 Wochen Krafttraining mit Kalorienüberschuss, Körperzusammensetzung mit vielen Verfahren gemessen, einmal unter Laborbedingungen (über Nacht nüchtern, ausgeruht), einmal ohne Vorgaben. Einzelne Einflüsse wie Essen, Trinken oder Training wurden nicht getrennt untersucht. Ohne Vorgaben zeigten die meisten Verfahren deutliche Fehler, die Veränderungen wurden zu klein oder zu groß; die Röntgen-Messung und einige 3D-Verfahren waren robuster. Einschränkung: nur Männer, kurzer Zeitraum. Geprüft an der Kurzfassung; Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.
23Areta JL, Burke LM, Camera DM et al. (2014). Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism 306(8):E989–E997. DOI 10.1152/ajpendo.00590.2013 · PMID 24595305 15 junge Erwachsene (8 Männer, 7 Frauen): Nach 5 Tagen Energiedefizit lag der Aufbau der Muskelfasereiweiße in Ruhe 27 % niedriger. Krafttraining brachte ihn auf das Niveau der ausgeglichenen Energiebilanz; Molkeneiweiß danach hob ihn darüber. Einschränkung: kleine Studie, wenige Tage, Syntheseraten statt Muskelmasse. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.
24Alpert SS (2005, online 2004). A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. Journal of Theoretical Biology 233(1):1–13. DOI 10.1016/j.jtbi.2004.08.029 · PMID 15615615 Rechenmodell eines Physikers, abgeleitet aus Versuchsdaten unterernährter, mäßig aktiver Menschen: Das Fettdepot kann höchstens (290 ± 25) Kilojoule je Kilo Fett und Tag liefern, umgerechnet rund 69 kcal. Ist das Defizit größer, sinkt sofort die fettfreie Masse. Einschränkung: theoretisches Modell, keine Messung unter Krafttraining; der Wert stammt aus älteren Daten von Unterernährten. Geprüft an der Kurzfassung; Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.
25Schoenfeld BJ, Nickerson BS, Wilborn CD, Urbina SL, Hayward SB, Krieger J, Aragon AA, Tinsley G (2020). Comparison of Multifrequency Bioelectrical Impedance vs. Dual-Energy X-ray Absorptiometry for Assessing Body Composition Changes After Participation in a 10-Week Resistance Training Program. Journal of Strength and Conditioning Research 34(3):678–688. DOI 10.1519/JSC.0000000000002708 · PMID 29927888 21 junge Männer, 10 Wochen Krafttraining, Körperzusammensetzung vorher und nachher mit Bioimpedanz bei mehreren Frequenzen und mit Röntgen-Messung (DXA). Im Mittel kein gesicherter Unterschied zwischen den Verfahren (fettfreie Masse +0,10 gegen +0,37 kg); typischer Schätzfehler für die Veränderung der fettfreien Masse 1,5 kg, für das Fett 1,0 kg. Schluss der Autoren: brauchbar, um Veränderungen bei jungen, sportlichen Männern zu verfolgen, Werte für einzelne Körperteile nur mit Vorsicht. Einschränkung: kleine Gruppe, nur junge Männer, ein Laborgerät. Ein Autor arbeitet laut PubMed bei Weightology LLC, die Wissen zu Muskelaufbau und Abnehmen gegen Bezahlung anbietet. Geprüft an der Kurzfassung; Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.
Was auf dieser Seite fehlt – und warum Wie viel Muskel Du in welcher Zeit aufbaust, kann Dir keine Studie sagen – die Unterschiede zwischen Menschen sind groß. Zur Rekomposition bei Menschen mit Erkrankungen, in der Schwangerschaft und bei Jugendlichen habe ich keine Studien ausgewertet. Die Übersichtsarbeit zur Rekomposition bei Trainierten habe ich nur über ihren Datenbankeintrag geprüft, nicht im Volltext. Ob Badezimmerwaagen mit Körperfettanzeige genauer oder ungenauer sind als die geprüften Laborgeräte, untersucht keine der Studien auf dieser Seite. Bei mehreren Studien steht bei Geldgebern und Interessenkonflikten „nicht geprüft“, weil ich die vollständige Arbeit nicht lesen konnte. Lieber eine ehrliche Lücke als eine Angabe, für die niemand geradesteht.
Zum Schluss, in eigener Sache Ich bin Personal Trainer, kein Arzt. Ich behandle nichts – ich trainiere um Beschwerden herum und Schritt für Schritt in mehr Belastbarkeit hinein. Wo ärztliche Freigabe nötig ist, fange ich ohne sie nicht an. Diese Seite erklärt, was Studien zeigen, und ersetzt keine ärztliche Beratung.