Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Körper gelöst als elektrisch geladene Teilchen vorliegen, vor allem Natrium, Kalium, Chlorid, Calcium und Magnesium. Nerven und Muskeln brauchen sie, um zu arbeiten.1, 2 Im Schweiß stecken vor allem Natrium und Chlorid, die beiden Bausteine von Kochsalz; von Kalium, Calcium und Magnesium enthält er nur wenig.3, 4
Natrium während der Belastung zu ergänzen, empfiehlt ein Positionspapier – die gemeinsame Empfehlung – dreier Fachgesellschaften bei Belastungen über zwei Stunden, sehr starkem Schwitzen oder salzigem Schweiß.5 Bei langen Belastungen kann zu viel Trinken den Natriumwert im Blut gefährlich senken – Fachleute raten deshalb, nach Durst zu trinken.6, 7 Und im Alltag essen die meisten Erwachsenen in Deutschland mehr Salz, als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Orientierung nennt; ob sie genug Kalium bekommen, schätzen Fachleute verschieden ein.8, 9, 10, 11
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost
Neun Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du nur zwei Minuten hast, reicht dieser Kasten. Alles Weitere steht darunter.
Die Schweißmessungen stammen aus Ausdauer- und Mannschaftssport und aus dem Labor, die Werte zu Salz und Kalium aus der Allgemeinbevölkerung, die Blutdruckstudien teils von Menschen mit hohem Blutdruck. Lies die Karten, die auf Dich passen, dann weißt Du, was für Dich gilt.
Natrium unterwegs nennt das Positionspapier, wenn große Salzverluste entstehen – als Beispiele Belastungen über zwei Stunden, mehr als 1,2 Liter Schweiß pro Stunde oder salziger Schweiß.5 Messungen zu Krafttraining und Kursen im Studio habe ich nicht gefunden. Trink nach Durst, das Salz kommt mit der nächsten Mahlzeit – das ist meine Einschätzung.
Ausdauersportler schwitzten in Messungen im Mittel knapp 1,3 Liter pro Stunde und verloren dabei rund 1,2 Gramm Natrium pro Stunde – von mir aus den Werten dieser Messsammlung umgerechnet.22 Bei mehr als zwei Stunden, mehr als 1,2 Litern Schweiß pro Stunde oder salzigem Schweiß rät das Positionspapier, Natrium schon unterwegs zu ergänzen.5 Dann ist ein Sportgetränk oder salziges Essen sinnvoll.
Beim Boston-Marathon hatte jeder achte untersuchte Läufer im Ziel zu wenig Natrium im Blut; das Risiko stieg vor allem bei denen, die unterwegs zugenommen, also mehr getrunken als ausgeschwitzt hatten, oder länger als vier Stunden brauchten.7 Trink nach Durst – und wieg Dich vorher und nachher.6
Weniger Natrium senkte den oberen Blutdruckwert in einer Auswertung vieler Studien im Mittel um gut 3 mmHg – Millimeter Quecksilbersäule, die Einheit für den Blutdruck –, bei Bluthochdruck um rund 4.23 Mehr Kalium senkte ihn nur bei Bluthochdruck, um gut 5 mmHg; in den Studien gab es dafür meist Tabletten.24 Ob Du Kalium zusätzlich nehmen darfst, klärst Du mit Deinem Arzt.
Hohe Kaliummengen können laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), einer Bundesbehörde, vor allem Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion, Diabetes, Herzerkrankungen und Ältere mit nachlassender Nierenfunktion gefährden.10 Wer bestimmte Blutdruckmittel nimmt, etwa ACE-Hemmer, Sartane oder kaliumsparende Entwässerungsmittel, sollte laut einer US-Empfehlung, die das BfR zitiert, keine Kaliumpräparate nehmen und auch über das Essen weniger Kalium aufnehmen als Gesunde;10 diese Mittel senken die Ausscheidung von Kalium über die Niere.1 Ob Dein Blutdruckmittel dazugehört, sagt Dir die Apotheke. Kaliumtabletten und Salzersatz klärst Du vorher mit Deinem Arzt.
Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Nieren oder Stoffwechsel klärst Du vorher mit Deinem Arzt, ob Elektrolytgetränke, Salzersatz oder Kalium für Dich passen.
Wenn Du nur ein Kapitel liest, dann dieses. Beim Sport geht es vor allem um Wasser und Kochsalz, im Alltag um weniger Salz und mehr Kalium.
„Für Sportler“ gilt, wenn Du lange oder in der Hitze trainierst und überlegst, Elektrolyte zu trinken. „Für alle anderen“ gilt, wenn Du an Salz, Kalium und Blutdruck im Alltag denkst. Trainierst Du bis etwa eine Stunde im Studio, gilt für Dich vor allem „Für alle anderen“ – das ist meine Einschätzung.
Wofür: Natrium unterwegs bei Belastungen über zwei Stunden, bei mehr als 1,2 Litern Schweiß pro Stunde oder salzigem Schweiß; nach dem Sport hilft Salz, die Flüssigkeit zu halten.5
Wann unnötig: bei Einheiten bis etwa einer Stunde, wenn Du nicht sehr stark oder sehr salzig schwitzt – das ist meine Einschätzung – und meist gegen Krämpfe: Ein gesicherter Zusammenhang mit Flüssigkeitsverlust oder Natrium im Blut fand sich in Studien nicht.14, 15 Ein Positionspapier hält ihn für möglich, vor allem bei starken Schwitzern mit salzigem Schweiß ohne Hitzegewöhnung.5
Menge: Getränke mit den in der EU zugelassenen Angaben zur Ausdauerleistung enthalten 460 bis 1.150 Milligramm Natrium je Liter;2 wie viel Du brauchst, hängt von Deiner Schweißmenge und Deinem Schweiß ab.28
Zeitpunkt: während langer Belastungen nach Durst; danach mit dem Essen.5, 6
Training und Wettkampf: Wieg Dich vor und nach einer langen Einheit: Was fehlt, ist überwiegend Schweiß.5 Wer an Hitze gewöhnt ist, verliert weniger Salz.3
Risiken und Wechselwirkungen: Zu viel Trinken senkt den Natriumwert im Blut – ein Sportgetränk schützt davor nicht.6 Wechselwirkungen mit Medikamenten betreffen vor allem Kalium – siehe „Für alle anderen“.
Wofür: Weniger Salz und mehr Kalium vom Teller können einen hohen Blutdruck senken.23, 24
Wann unnötig: Elektrolytpulver im Alltag – das ist meine Einschätzung; Kaliumpräparate über den Wert der DGE hinaus bringen laut DGE keinen Nutzen.18 Natrium als Zusatz in Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt das BfR nicht – anders als in Getränken für den Ausgleich starker Schweißverluste.29
Menge: Salz bis 6 Gramm am Tag, Kalium 4.000 Milligramm am Tag.9, 17 Für Kalium in Nahrungsergänzungsmitteln schlägt das BfR höchstens 500 Milligramm je Tagesportion vor.10
Zeitpunkt: Bei Salz und Kalium aus dem Essen zählt die Menge über den Tag, nicht die Uhrzeit.
Risiken und Wechselwirkungen: Kaliumpräparate und Salzersatz nur nach Rücksprache mit Deinem Arzt, wenn Du Nierenprobleme, Diabetes oder eine Herzerkrankung hast oder Blutdruckmittel nimmst;1, 10 bei hohem Blutdruck rate ich ebenfalls dazu – das ist meine Vorsicht. Wer ACE-Hemmer, Sartane oder kaliumsparende Entwässerungsmittel nimmt, stimmt auch das Kalium aus dem Essen mit dem Arzt ab.1, 10
Entscheidungs-Check
Fünf Fragen, bevor Du Elektrolyte kaufst
Elektrolyte klingen nach Sportgetränk, sind aber Mineralstoffe, die Du jeden Tag mit dem Essen aufnimmst. Für Nerven und Muskeln zählt vor allem, dass Kalium in den Zellen viel dichter ist als draußen.
In Wasser gelöst, zerfallen manche Mineralstoffe in elektrisch geladene Teilchen. Im Körper sind das vor allem Natrium, Kalium, Chlorid, Calcium und Magnesium. Kochsalz besteht aus Natrium und Chlorid; ein Gramm Salz enthält knapp 0,4 Gramm Natrium – von mir gerechnet mit dem Umrechnungsfaktor 2,54, den die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt.25
Kalium sitzt vor allem in den Zellen: Drinnen ist es etwa 30-mal so dicht wie draußen. Dieses Gefälle hält eine Pumpe in der Zellhülle aufrecht, die Natrium-Kalium-Pumpe; Nerven, Muskeln und Nieren brauchen es, um zu arbeiten.1 Im Blut liegt Kalium normalerweise bei etwa 3,6 bis 5,0 Millimol je Liter – Millimol ist eine Mengenangabe für gelöste Teilchen.1 Bei Natrium im Blut sprechen Fachleute unter 135 Millimol je Liter von einem Mangel; wie es beim Sport dazu kommt, steht in Kapitel 04.6
Welche Aufgaben ein Mineralstoff hat, steht für die EU in einer Liste der Aussagen, mit denen Hersteller werben dürfen. Danach trägt Kalium zu einer normalen Funktion von Nerven und Muskeln und zu einem normalen Blutdruck bei; Calcium unter anderem zur Muskelfunktion, zur Signalübertragung zwischen Nervenzellen und zur Arbeit der Verdauungsenzyme; Magnesium unter anderem zum Elektrolytgleichgewicht und zur Funktion von Nerven und Muskeln; Chlorid über die Magensäure zur Verdauung – diese Aussage darf aber nicht für Chlorid aus Kochsalz verwendet werden.2 Für Natrium steht dort nur ein Satz: Weniger Natrium trägt zu einem normalen Blutdruck bei.2
Die DGE nennt für Erwachsene am Tag 1.500 Milligramm Natrium, 2.300 Milligramm Chlorid und 4.000 Milligramm Kalium, jeweils als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr.17 Für Calcium empfiehlt sie 1.000 Milligramm, für Magnesium nennt sie als Schätzwert 300 Milligramm für Frauen und 350 für Männer.26, 27 Ein Schätzwert ist keine genaue Bedarfszahl, sondern eine Menge, mit der die Versorgung als angemessen gilt.17, 26 Die EU-Lebensmittelbehörde EFSA hält 2,0 Gramm Natrium und 3.500 Milligramm Kalium am Tag für angemessen.31, 32
Beim Sport zählt vor allem Kochsalz: Natrium und Chlorid sind die Bestandteile mit den höchsten Gehalten im Schweiß.3, 4 Im Alltag zählen Salz und Kalium: Die meisten Erwachsenen in Deutschland essen mehr Salz, als die DGE als Obergrenze nennt; ob sie genug Kalium bekommen, schätzen Fachleute verschieden ein – mehr dazu in Kapitel 06.8, 10, 11
Schweiß ist vor allem Wasser und Kochsalz. Was ein Elektrolytpulver sonst noch verspricht, Kalium, Magnesium, Calcium, verlierst Du beim Schwitzen nur in kleinen Mengen.
Meist sind es beim Sport ein halber bis zwei Liter pro Stunde, selten mehr als drei.28 In einer großen Sammlung von Messungen bei Sportlern schwitzten Ausdauersportler im Mittel knapp 1,3 Liter pro Stunde, Fußballer gut 0,9 Liter.22 Wie viel es bei Dir ist, hängt unter anderem von Belastung, Dauer, Trainingszustand und Hitze ab.5 Für Krafttraining oder Kurse im Studio habe ich keine Messungen gefunden; alle Werte stammen aus Mannschafts- und Ausdauersport oder aus dem Labor.
Ein Kilo weniger auf der Waage nach dem Training entspricht ungefähr einem Liter Schweiß.5 So kannst Du Deine eigene Menge schätzen: vorher und nachher wiegen, das Getrunkene dazurechnen.13, 22
In einer kleinen Studie gingen an Hitze gewöhnte Erwachsene sieben Stunden lang, mit Pausen, zügig auf dem Laufband; gemessen wurde, was ihr Schweiß enthielt.4 Die Tabelle zeigt die Mittelwerte je Liter, daneben die Menge, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) am Tag für angemessen hält.
| Mineralstoff | Je Liter Schweiß | Am Tag laut DGE |
|---|---|---|
| Natrium | 863 mg | 1.500 mg |
| Kalium | 222 mg | 4.000 mg |
| Calcium | 16 mg | 1.000 mg |
| Magnesium | 1,3 mg | 300–350 mg |
gemessen Schweiß: Mittelwerte der kleinen Studie bei 27 °C, gesammelt am oberen Rücken.4 Tageswerte: Schätzwerte der DGE für Erwachsene, bei Magnesium für Frauen und Männer, bei Calcium die Empfehlung.17, 26, 27
gerechnet Von mir aus den Werten der Studie und der DGE gerechnet.4, 17, 26, 27 Wer am Tag mehr Natrium aufnimmt als die 1.500 Milligramm, und das tun die meisten, hat den Verlust beim nächsten Essen schnell wieder drin – mehr dazu in Kapitel 06.
Wie salzig Schweiß ist, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch stark. In einer großen Sammlung von Messungen bei Sportlern lag der geschätzte Natriumgehalt im Mittel bei gut 0,8 Gramm je Liter, die Werte reichten aber von rund 0,4 bis gut 1,6 Gramm.12 Wer sich an Hitze gewöhnt, verliert weniger Salz: Nach etwa zehn Tagen sank der Natriumgehalt im Schweiß in Studien um 30 bis 60 Prozent.3 Ob mehr oder weniger Salz im Essen den Schweiß salziger macht, ist umstritten.3, 28 Ob Dein Schweiß salzig ist, lässt sich nur mit einer Schweißmessung sagen; ein sicheres Zeichen, an dem Du es selbst erkennst, nennen die Quellen auf dieser Seite nicht. Eine Übersicht rät, Verluste grob als niedrig, mittel oder hoch einzuordnen, statt genaue Werte festzulegen.28
Diese Messsammlungen stammen von einem Forschungsinstitut, das zum Hersteller des Sportgetränks Gatorade gehört – ein möglicher Interessenkonflikt.12, 22 Mit unabhängigen Messungen passen die Größenordnungen aber zusammen.4
Wer bei langen Belastungen mehr trinkt, als er ausschwitzt und ausscheidet, verdünnt sein Blut.5 Sinkt dabei der Natriumwert im Blut unter 135 Millimol je Liter, sprechen Fachleute von belastungsbedingter Hyponatriämie – Natriummangel im Blut, der durch Sport entsteht.6 Die Hauptursache ist laut einer internationalen Konsenskonferenz – einer gemeinsamen Einschätzung von Fachleuten – zu viel Flüssigkeit; nicht ersetzte Salzverluste tragen dazu bei.6 Beschwerden treten vor allem auf, wenn der Wert unter 130 sinkt; in schweren Fällen kann es lebensgefährlich werden.5, 7
Beim Boston-Marathon hatte jeder achte untersuchte Läufer im Ziel zu wenig Natrium im Blut, 0,6 Prozent einen kritisch niedrigen Wert. Das Risiko stieg vor allem mit zwei Dingen: Gewicht zugelegt statt verloren – also mehr getrunken als ausgeschwitzt – und länger als vier Stunden unterwegs.7 Ein Sportgetränk mit Natrium schützt davor nicht: Es ist immer noch weniger salzig als Blut; typisch sind laut Konsenskonferenz rund 230 bis 870 Milligramm Natrium je Liter, von mir aus Millimol umgerechnet.6 Die meisten Ausdauerveranstaltungen meldeten keinen einzigen Fall mit Beschwerden, vor allem bis zur Marathonstrecke.6 Für eine Stunde im Studio halte ich das Risiko deshalb für gering – gemessen hat das niemand.
Die Konsenskonferenz empfiehlt, vor, während und direkt nach dem Sport nach Durst zu trinken – das verhindere in den meisten Fällen sowohl den Natriummangel durch Verdünnung als auch einen Leistungsabfall.6 Ein Fachverband für Sportmedizin setzt einen anderen Maßstab: Beim Sport solle man nicht mehr als 2 Prozent seines Körpergewichts an Wasser verlieren, weil die Leistung sonst leiden kann, vor allem bei Hitze.5, 13 Beides passt zusammen, wenn Du bei langen Einheiten auf Deinen Durst hörst und Dein Gewicht nicht zunimmt. Verlierst Du dabei regelmäßig mehr als 2 Prozent, trink bei der nächsten langen Einheit etwas mehr – aber nie so viel, dass Du zunimmst. Das ist meine Einschätzung.
Nach dem Sport rät ein gemeinsames Positionspapier dreier Fachgesellschaften, mehr zu trinken, als verloren ging, weil Schweiß und Urin danach weiterlaufen – als Beispiel 1,25 bis 1,5 Liter je verlorenem Kilo, mit Wasser und Salz und in mäßigem Tempo. Salz aus Essen oder Getränken hilft, die Flüssigkeit im Körper zu halten.5
Einen groben Anhaltspunkt gibt die Farbe Deines Urins. In einer kleinen Studie folgte sie dem Wasserhaushalt so gut wie Labormessungen.21 Sie zeigt aber vor allem, wie konzentriert die gerade abgegebene Probe ist, weniger, wie es über den ganzen Tag aussieht.33 Hellgelb ist der Zustand, den das Positionspapier vor dem Sport anstrebt.5
Ein Getränk mit Natrium und Kohlenhydraten hat bei langen Belastungen seinen Platz. Vor zu viel Trinken schützt es nicht, und dass es gegen Krämpfe hilft, ist beim Sport nicht belegt.
Natrium während der Belastung zu ergänzen, empfiehlt das Positionspapier für drei Fälle: hohe Schweißraten von mehr als 1,2 Litern pro Stunde, salziger Schweiß oder Belastungen über zwei Stunden.5 Ein Getränk mit Elektrolyten und Kohlenhydraten kann dem Wasser dann überlegen sein – „unter bestimmten Umständen“, wie es der Fachverband formuliert.13
In der EU dürfen Getränke aus Kohlenhydraten und Elektrolyten damit werben, dass sie „zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining“ beitragen und „die Aufnahme von Wasser während der körperlichen Betätigung“ verbessern. Die Bedingungen: 460 bis 1.150 Milligramm Natrium je Liter; Kohlenhydrate mit 80 bis 350 Kilokalorien je Liter, wobei mindestens drei Viertel der Energie aus Kohlenhydraten stammen sollen, die den Blutzucker stark steigen lassen, etwa Traubenzucker oder Haushaltszucker; dazu eine bestimmte Dichte gelöster Teilchen – Fachleute sagen Osmolalität – von 200 bis 330 mOsm je Kilogramm Wasser.2 Elektrolyttabletten ohne Kohlenhydrate erfüllen diese Bedingungen nicht – so lese ich den Wortlaut der EU-Verordnung, die diese Werbeaussagen regelt. Als Zusatz in Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt das BfR Natrium nicht; in Getränken zum Ausgleich starker Schweißverluste hält es Natrium für sinnvoll, höchstens 1.150 Milligramm je Liter.29
Für die Wahl eines Pulvers zählt, was im angerührten Getränk steckt: für lange Belastungen Natrium und Kohlenhydrate in etwa diesen Mengen. Was Pulver darüber hinaus an Kalium, Magnesium oder Calcium enthalten, gleicht nach den Schweißwerten in Kapitel 04 keinen nennenswerten Verlust aus. Beides ist meine Einordnung.
Muskelkrämpfe beim Sport gelten oft als Zeichen für Wasser- oder Salzmangel. Die Studien stützen das nicht: Bei Ironman-Triathleten unterschieden sich die mit und ohne Krämpfe weder beim Gewichtsverlust noch bei den Salzen im Blut; Krämpfe hatten eher die Schnelleren und die, die schon früher Krämpfe hatten.14 Eine Auswertung von neun Studien mit Ausdauer- und Rugbysportlern fand ebenfalls keinen gesicherten Zusammenhang mit Flüssigkeitsverlust oder Natrium im Blut; einen deutlichen Zusammenhang gab es nur mit früheren Krämpfen.15 Die Ergebnisse der einzelnen Studien streuen aber stark, und die Autoren warnen davor, daraus zu schließen, Wasser und Salz spielten keine Rolle.15 Kalium und Magnesium im Blut lagen bei den Krampfenden nach dem Rennen sogar etwas höher, nicht niedriger.15
Manche schwören auf Gurkenwasser gegen Krämpfe. In einer Studie löste es künstlich ausgelöste Krämpfe in einem Fußmuskel schneller als Wasser – aber bevor sich im Blut etwas geändert hatte. Die Forscher vermuten einen Reflex, der im Mund- und Rachenraum ausgelöst wird.34 Gegen Krämpfe beim Sport fehlen für Magnesium allein gute Studien.16 Eine Übersicht fand Hinweise, dass Getränke mit Natrium die Neigung zu Krämpfen senken. Beide Studien dazu aus dem Sport liefen aber im Labor, an Krämpfen, die per Stromreiz ausgelöst wurden; in einer ließen sich die Krämpfe danach etwas schwerer auslösen, verhindert wurden sie bei niemandem. Die dritte betraf Menschen mit Leberzirrhose.30
Für die meisten Erwachsenen liegt der Hebel nicht beim Sport, sondern beim Essen. Weniger Salz und mehr Kalium können einen hohen Blutdruck senken – Kalium am besten aus Obst und Gemüse.
Die DGE nennt als Orientierung bis zu 6 Gramm Speisesalz am Tag, etwa einen Teelöffel.9, 25 Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt weniger als 5 Gramm.35 Als angemessen gelten laut DGE 1.500 Milligramm Natrium am Tag, rund 3,8 Gramm Salz; die 6 Gramm sind die Obergrenze zur Orientierung.17, 25 Die EU-Lebensmittelbehörde EFSA hält 2,0 Gramm Natrium am Tag für sicher und ausreichend, das sind gut 5 Gramm Salz; Studien mit Sportlern und unter extremer Hitze hat sie dabei ausdrücklich nicht berücksichtigt.31 Ob auch zu wenig Salz schaden kann, ist umstritten: Einige Beobachtungsstudien – sie beobachten nur und zeigen Zusammenhänge, keine Ursachen – deuten darauf hin; die DGE gibt methodische Kritik an diesen Studien wieder und hält die Bewertung für offen.9
In einer repräsentativen Erhebung des Robert Koch-Instituts aus den Jahren 2008 bis 2011 wurde die Salzzufuhr aus Urinproben hochgerechnet. Männer aßen im Median – dem mittleren Wert – 10 Gramm Salz am Tag, Frauen 8,4 Gramm. Mehr als drei Viertel der Männer und etwa 70 Prozent der Frauen lagen über 6 Gramm, die Hälfte der Männer sogar über 10 Gramm.8 Befragungen zum Essen kommen auf etwa 3 Gramm weniger; die DGE hält sie hier für ungenau, unter anderem weil sich das Nachsalzen schlecht erfassen lässt.9
gerechnet Von mir gerechnet mit dem Faktor der DGE und den Werten aus Erhebung, Schweißstudie und Referenzwerten.4, 8, 9, 17, 25 Der Median stammt aus Urinproben und ist selbst eine Hochrechnung; wie viel ein Mensch schwitzt und wie salzig, ist sehr verschieden.
Den größten Teil liefern in Deutschland verarbeitete Lebensmittel, vor allem Brot, Fleisch, Wurst und Käse.9 Die DGE schätzt, dass etwa 75 bis 90 Prozent des Salzes aus verarbeiteten Lebensmitteln und aus Essen stammen, das außer Haus zubereitet wird, und dass das Nachsalzen zu Hause nur einen kleinen Teil ausmacht; eine eigene Quelle für die Zahl nennt sie nicht, für das Nachsalzen verweist sie auf internationale Übersichten.9 Je nach Land ist das sehr verschieden: In Studien reichte der Anteil des Salzes, das beim Kochen oder bei Tisch dazukommt, von 10 Prozent in Dänemark bis über ein Drittel in Italien.31 Eine Messung nur für Deutschland habe ich nicht gefunden. Steht auf einer Packung nur der Natriumgehalt, nimmst Du ihn mal 2,54 – dann hast Du den Salzgehalt.25
In einer Auswertung vieler Studien, in denen das Los entschied, wer weniger Salz aß, sank der obere Blutdruckwert im Mittel um 3,4 mmHg – Millimeter Quecksilbersäule, die Einheit für den Blutdruck –, der untere um 1,5.23 Bei hohem Blutdruck waren es oben rund 4, ohne hohen Blutdruck knapp 1,4.23 Die meisten Studien liefen kürzer als drei Monate; ob weniger Salz auch Schlaganfälle und Herztod verhindert, ließ sich daraus nicht ablesen. In Beobachtungsstudien ging mehr Natrium mit mehr Schlaganfällen einher – ein Zusammenhang, kein Beweis.23
Die DGE hält 4.000 Milligramm Kalium am Tag für angemessen, die EFSA 3.500.17, 32 Wie viel die Menschen in Deutschland bekommen, ist nicht eindeutig. In der Nationalen Verzehrsstudie, einer großen Befragung, was Menschen in Deutschland essen, lag die Zufuhr im Median bei Männern je nach Alter zwischen knapp 3.400 und gut 3.800 Milligramm, bei Frauen zwischen gut 2.800 und gut 3.250; aus einzelnen Urinproben geschätzt, lagen die Werte laut BfR noch etwas niedriger, unterschätzen die Zufuhr aber um etwa 10 Prozent.10 Die DGE rechnet die Urinwerte derselben Erhebung mit einem Umrechnungsfaktor hoch und kommt auf rund 3.900 Milligramm bei Frauen und 4.300 bei Männern; die Urinmessung hält sie für genauer als Befragungen. Ob das Mittelwerte oder Mediane sind, sagt sie nicht.11 Frauen liegen damit eher etwas unter dem Wert der DGE, Männer je nach Rechnung darunter oder knapp darüber – das ist meine Lesart. Kaliumreich sind laut DGE zum Beispiel Aprikosen, Bananen, Karotten, Kohlrabi und Tomaten, außerdem Nüsse sowie Dinkel-, Roggen- und Buchweizenvollkornmehl.11, 17
Mehr Kalium senkte in einer Auswertung von 22 Studien den oberen Blutdruckwert bei Menschen mit hohem Blutdruck um gut 5 mmHg, bei Menschen ohne hohen Blutdruck – in drei Studien – praktisch gar nicht.24 In fast allen dieser Studien gab es Kalium als Tablette, nicht über das Essen. In Beobachtungsstudien hatten Menschen, die mehr Kalium aufnahmen, seltener einen Schlaganfall – ein Zusammenhang, kein Beweis.24 Die DGE rät, mehr kaliumreiche Lebensmittel zu essen; Präparate über den Schätzwert hinaus bringen nach ihrer Bewertung keinen Nutzen und werden nicht empfohlen; Kalium als Einzelpräparat soll man nur unter ärztlicher Aufsicht nehmen, weil darüber schnell sehr hohe Mengen zusammenkommen.11, 18
Viele Salzersatzprodukte enthalten Kaliumchlorid statt eines Teils oder des ganzen Kochsalzes; je Teelöffel stecken darin, je nach Produkt, etwa 440 bis 2.800 Milligramm Kalium.1 In einer großen Studie im ländlichen China wurden 600 Dörfer ausgelost: In den einen bekamen die Teilnehmer für ihren Haushalt kostenlos einen Salzersatz aus drei Vierteln Kochsalz und einem Viertel Kaliumchlorid, in den anderen blieb es beim normalen Salz.19, 20 Teilgenommen haben Menschen nach einem Schlaganfall oder ab 60 Jahren mit hohem Blutdruck. Über knapp fünf Jahre gab es mit dem Salzersatz 14 Prozent weniger Schlaganfälle und 12 Prozent weniger Todesfälle; schwere Zwischenfälle durch zu viel Kalium im Blut waren nicht gesichert häufiger.19
Zwei Dinge schränken das ein. Menschen mit schwerem Nierenleiden, mit kaliumsparenden Entwässerungsmitteln oder Kaliumpräparaten waren gar nicht dabei, ebenso, wer meist außer Haus aß.20 Und dort ersetzte der Salzersatz das Salz in der eigenen Küche – in Deutschland kommt das meiste Salz aus verarbeiteten Lebensmitteln.9, 20 Wer Speisesalz verwendet, dem schlägt die WHO vor, es durch Salzersatz mit Kalium zu ersetzen;35 die US-Gesundheitsbehörde NIH rät Menschen mit Nierenerkrankung oder bestimmten Medikamenten, vorher ärztlichen Rat einzuholen.1 Meine Einordnung: Für Menschen mit hohem Blutdruck kann Salzersatz eine Überlegung wert sein – nach Rücksprache mit dem Arzt, weil Kalium nicht für jeden harmlos ist. Der größere Hebel liegt bei Brot, Wurst, Käse und Fertigessen.
Rund ums Trinken und um Elektrolyte kursieren viele Aussagen – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen zehn Aussagen stimmt eine, vier stimmen halb, fünf stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht. Wie sicher die Studienlage jeweils ist, steht in Kapitel 09.
Zur Ehrlichkeit gehört beides: was die Studien zeigen, und was sie nicht zeigen.
Daraus könnte man schließen, Salz beuge dem vor. Die Hauptursache ist aber zu viel Flüssigkeit; nicht ersetzte Salzverluste über den Schweiß tragen dazu bei,6 stärker vor allem bei sehr langen Belastungen.3
Daraus könnte man schließen, jeder solle Kalium nehmen. Gesenkt wurde der Blutdruck nur bei Menschen mit hohem Blutdruck – und für Menschen mit Nierenproblemen oder bestimmten Blutdruckmitteln kann zusätzliches Kalium gefährlich sein.10, 24
Die Studien auf dieser Seite zeigen, was im Mittel für eine Gruppe gilt. Mit einer Vorerkrankung zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere kleinere Studien oder Bewertungen von Fachgremien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Fälle, nur indirekt gemessen oder ein Ergebnis, dem die Autoren selbst wenig vertrauen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich · nicht belegt – Studien fanden keinen Effekt, oder es gibt keine passenden Studien. Die Zeichen im Faktencheck sagen, ob eine Aussage stimmt; die Stufen hier, wie sicher das ist.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Im Schweiß steckt vor allem Natrium, kaum Kalium, Calcium oder Magnesium | belegt – eine kleine Messstudie; eine Übersicht hält einen Mangel an Calcium, Eisen und anderen Mineralstoffen durch Schwitzen für wenig wahrscheinlich; große Messsammlungen zeigen beim Natrium dieselbe Größenordnung |
| Wie salzig Schweiß ist, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden | belegt – große Messsammlungen, allerdings alle von einem Institut des Sportgetränkeherstellers Gatorade; die EU-Lebensmittelbehörde nennt eine noch größere Spanne |
| Zu viel Trinken ist die Hauptursache für Natriummangel im Blut beim Sport | belegt – internationale Konsenskonferenz und ein Positionspapier; eine Beobachtungsstudie beim Boston-Marathon |
| Nach Durst trinken beugt dem meist vor | belegt – Empfehlung der Konsenskonferenz, gestützt vor allem auf Beobachtungsstudien |
| Mehr als 2 Prozent Gewichtsverlust durch Schwitzen kann die Leistung mindern, vor allem bei Hitze | belegt – zwei Positionspapiere von Fachgesellschaften |
| Natrium ergänzen lohnt sich bei langen oder sehr schweißreichen Belastungen | belegt – Empfehlung eines Positionspapiers dreier Fachgesellschaften; wie viel, hängt vom Einzelnen ab |
| Krämpfe hängen nicht mit Flüssigkeitsverlust oder Natrium im Blut zusammen | uneinheitlich – eine Auswertung von neun Studien fand keinen gesicherten Zusammenhang, die Einzelstudien streuen aber stark, viele haben Schwächen; die Autoren warnen davor, daraus zu schließen, Wasser und Salz spielten keine Rolle |
| Getränke mit Natrium beugen Krämpfen vor | erste Hinweise – zwei Laborversuche mit künstlich ausgelösten Krämpfen; ob sie spontane Krämpfe beim Sport verhindern, hat keine Studie geprüft |
| Gurkenwasser verkürzt Krämpfe | erste Hinweise – eine kleine Laborstudie mit künstlich ausgelösten Krämpfen |
| Die Urinfarbe zeigt den Wasserhaushalt | erste Hinweise – zwei kleine Studien; für den Augenblick gut, für den ganzen Tag mäßig |
| Die meisten Erwachsenen in Deutschland essen mehr als 6 Gramm Salz am Tag | gut belegt – repräsentative Erhebung mit Urinproben; Befragungen zum Essen kommen auf etwa 3 Gramm weniger, sind laut DGE hier aber ungenau |
| Weniger Salz senkt den Blutdruck | gut belegt – große Auswertung von Studien, in denen das Los entschied; bei normalem Blutdruck nur wenig |
| Mehr Kalium senkt einen hohen Blutdruck | belegt – Auswertung von 22 Studien, meist mit Tabletten; bei normalem Blutdruck in drei Studien kein gesicherter Effekt |
| Die meisten Erwachsenen in Deutschland bekommen weniger Kalium, als die DGE für angemessen hält | uneinheitlich – nach einer Befragung zum Essen und nach den Urinwerten beim BfR ja; die DGE rechnet die Urinwerte hoch und kommt bei Frauen knapp darunter, bei Männern darüber |
| Salzersatz mit Kalium senkt Schlaganfälle | belegt – eine sehr große Studie, in der das Los entschied, und der Vorschlag der WHO; die Studie lief mit älteren Menschen mit hohem Risiko im ländlichen China; ob es sich auf Deutschland übertragen lässt, ist offen |
| Zusätzliches Kalium gefährdet Menschen mit Nierenproblemen und bestimmten Blutdruckmitteln | belegt – Bewertung des BfR und Angaben der US-Gesundheitsbehörde NIH |
| Pulver mit Kalium, Magnesium und Calcium gleichen beim Sport einen nennenswerten Verlust aus | nicht belegt – die gemessenen Verluste sind klein; eine Studie, die das zeigt, habe ich nicht gefunden |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die sechs Zahlen stammen aus Studien, einem Positionspapier, einer Verordnung der EU und von einer Fachgesellschaft, Stand Oktober 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Magnesium 1,3 Milligramm, Calcium 16: Beim Schwitzen zählt vor allem Kochsalz.
Wenige Personen, Schweiß vom Rücken; wie salzig Schweiß ist, schwankt stark – in großen Messsammlungen eines Getränkeherstellers von rund 0,4 bis gut 1,6 Gramm je Liter.
Das Risiko stieg vor allem mit Gewichtszunahme unterwegs – also mehr getrunken als ausgeschwitzt – und mit mehr als vier Stunden Laufzeit: nach Durst trinken, nicht auf Vorrat.
Ein Marathon im Jahr 2002; Natrium vor dem Start nicht gemessen, getrunkene Mengen selbst berichtet, nur rund zwei Drittel gaben im Ziel Blut ab.
Wiegen vorher und nachher zeigt die Menge: ein Kilo weniger ist etwa ein Liter Schweiß.
Ein Beispielwert aus einem Positionspapier für Leistungssportler; mehr als verloren, weil Schweiß und Urin danach weiterlaufen. Nach einer normalen Einheit reichen Durst und die nächste Mahlzeit – das ist meine Einschätzung.
Für lange, schweißreiche Belastungen: Natrium und Kohlenhydrate, nicht Magnesium aus der Tüte.
Die Spanne sagt, was ein Getränk für die Werbeaussage enthalten muss – nicht, wie viel Du brauchst; das hängt von Schweißmenge und Salzgehalt Deines Schweißes ab.
Die DGE nennt höchstens 6 Gramm: Im Alltag ist weniger Salz der Hebel, nicht mehr.
Aus Urinproben hochgerechnet, erhoben 2008 bis 2011; Verzehrstudien kommen auf etwa 3 Gramm weniger.
Frauen liegen eher etwas darunter, Männer je nach Erhebung darunter oder knapp darüber: mehr Obst, Gemüse und Nüsse, keine Tabletten.
Ein Schätzwert, die EFSA nennt 3.500 Milligramm; die Zahlen zur Zufuhr hängen vom Rechenweg ab – Befragung und Urinwerte beim BfR liegen darunter, die von der DGE hochgerechneten Urinwerte bei Männern darüber. Mit Nierenproblemen, Diabetes, Herzleiden oder bestimmten Blutdruckmitteln kann zusätzliches Kalium gefährlich werden.
Jede dieser sechs Zahlen ist an der Quelle selbst geprüft, Stand 27.10.2026 – Studien an ihrer Kurzfassung, dem Überblick am Anfang jeder Studie, in PubMed, der großen Datenbank für medizinische Studien, und, wo frei zugänglich, an der vollständigen Arbeit; das Positionspapier an der Fassung einer der drei Fachgesellschaften; DGE, BfR, EFSA und die Verordnung an ihren eigenen Dokumenten. Die ausführlichen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, soweit ich sie prüfen konnte, folgen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. Studien habe ich über PubMed geprüft, Angaben von Behörden, Fachgesellschaften und der EU an ihren eigenen Dokumenten. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Eine Auswertung – Fachleute sagen Meta-Analyse – rechnet die Ergebnisse vieler Studien zusammen; eine Übersichtsarbeit fasst den Stand der Forschung zusammen, eine systematische Übersicht sucht und bewertet die Studien dabei nach festen Regeln. Cochrane ist ein internationales Netzwerk, das systematische Übersichten nach strengen Regeln erstellt. Ein Positionspapier ist die gemeinsame Empfehlung einer oder mehrerer Fachgesellschaften, eine Konsenskonferenz die gemeinsame Einschätzung einer Gruppe von Fachleuten. Ausgelost – Fachleute sagen randomisiert – heißt: Das Los entscheidet, wer das Mittel bekommt und wer in die Vergleichsgruppe kommt. Eine Beobachtungsstudie greift nicht ein, sondern beobachtet nur; sie zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen. Gesichert heißt: so deutlich, dass Zufall als Erklärung unwahrscheinlich ist. Zwei Zahlen mit „bis“ in Klammern, etwa (0,77 bis 0,96), sind der Vertrauensbereich, in dem der wahre Wert vermutlich liegt; schließt er bei Verhältnissen wie dem relativen Risiko die 1 ein, bei Unterschieden wie mmHg oder standardisierten Werten die 0, gilt ein Unterschied als nicht gesichert. Der Median ist der mittlere Wert, wenn man alle Werte der Größe nach ordnet. Das Verzerrungsrisiko gibt an, wie stark Mängel im Aufbau einer Studie ihr Ergebnis verfälschen können. Relatives Risiko, Odds Ratio und Ratenverhältnis vergleichen das Risiko mit und ohne etwas: 1 heißt kein Unterschied, 0,75 ein Viertel weniger, 1,25 ein Viertel mehr. Ein standardisierter Unterschied macht verschiedene Messskalen vergleichbar; 0,2 gilt als klein, 0,5 als mittel, 0,8 als groß. Personenjahre zählen, wie viele Menschen wie viele Jahre beobachtet wurden. mmHg, Millimeter Quecksilbersäule, ist die Einheit für den Blutdruck. Millimol je Liter ist eine Mengenangabe für gelöste Teilchen: Ein Millimol Natrium wiegt 23 Milligramm, ein Millimol Kalium 39 Milligramm. Hyponatriämie heißt zu wenig Natrium im Blut. Ein Schätzwert der DGE steht für eine angemessene Zufuhr, wenn der genaue Bedarf nicht bekannt ist; eine Empfehlung beruht auf einem bekannten Bedarf. Spontanurin ist eine einzelne Urinprobe, 24-Stunden-Urin alles, was an einem Tag gesammelt wird. Die Fläche unter der Kurve gibt an, wie gut ein Test zwischen zwei Gruppen trennt: 0,5 ist Zufall, 1 fehlerfrei.