Reiswaffeln sind gepuffte Scheiben aus ganzen Reiskörnern, meist aus Naturreis, also Vollkornreis.1, 2 Je Stück haben sie rund 33 Kilokalorien, je 100 Gramm aber 371 – so viel wie trockener, roher Reis.3, 4 Sie lassen den Blutzucker stark steigen;5, 6 wie satt sie machen, ist an der Waffel selbst kaum untersucht. Und sie enthalten mehr anorganisches Arsen als Reis – die Form des Arsens, die bei dauerhafter Aufnahme das Krebsrisiko erhöht.7, 8
Meine Einordnung: „Ab und zu“ heißt ein, zwei Waffeln an zwei, drei Tagen der Woche. Wer öfter zugreift, nimmt Waffeln ohne Reis und liest die Zutatenliste – manche Mais- und Mehrkornwaffeln enthalten Reis.2, 4 Getreidekörner ohne Reis enthielten in europäischen Messungen rund ein Achtel oder weniger des Arsens von Reiswaffeln, wenn auch nicht null.7
Auf einen Blick · Einordnung von Personal Trainer Stefan Trost
Neun Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du wenig Zeit hast, reicht dieser Kasten. Alles Weitere steht darunter.
Ob Reiswaffeln für Dich ein guter Snack sind, hängt davon ab, wie oft Du sie isst, wofür und wer mitisst. Lies die Karten, die auf Dich passen. Wo ich etwas einordne, statt eine Quelle wiederzugeben, steht „Meine Einordnung“ oder „Mein Rat“ davor.
Meine Einordnung: Vor einer normalen Einheit passt die Waffel, weil sie leicht ist und wenig Fett und Ballaststoffe hat; für die Mahlzeit vor langen Einheiten empfehlen Fachgesellschaften genau solche Kohlenhydrate.17 Mein Rat: ein, zwei Stück, mit wenig Belag – Erdnussmus ist vor allem Fett.18 Als Hauptquelle für Kohlenhydrate taugt sie nicht: Wer seine Kohlenhydratspeicher in den Muskeln schnell wieder auffüllen muss, bräuchte bei 70 Kilo rund zwölf Waffeln je Stunde – gerechnet in Kapitel 04. Die Empfehlungen dazu stammen vor allem aus dem Ausdauersport.
Je Stück wenig Kalorien, je 100 Gramm so viel wie trockener Reis.3 Mein Rat: Zähl die Waffeln ab, statt aus der Packung zu essen, und leg Eiweiß drauf – Magerquark oder Hüttenkäse. Meine Einordnung: Wer satt werden will, ist mit Roggenvollkorn-Knäckebrot vermutlich besser bedient – gut fünfmal so viel Ballaststoffe und kein Reis, dafür mehr Salz.3
Kinder nehmen je Kilo Körpergewicht am meisten Arsen auf; bei Säuglingen und Kleinkindern stammte in einzelnen Erhebungen bis zu gut ein Drittel davon aus Keksen, Zwieback und Snacks für Kinder, zu denen auch Reiswaffeln für Kinder gehören.7 Normale Reiswaffeln gibst Du Kindern unter drei Jahren besser nicht, und auch Waffeln, die eigens für sie gemacht sind, wechselst Du mit Snacks ohne Reis ab.13, 15 Alles für Eltern steht gesammelt in Kapitel 05.
Wer glutenfrei oder vegan isst, kommt leicht auf Reisdrink, Reisnudeln, Reisbrot und Reiswaffeln am selben Tag. Reis und Reisprodukte gehören in Europa zu den Hauptquellen für anorganisches Arsen,8 und Menschen, die viel Reis essen, nennt die EU ausdrücklich als besonders betroffen.22 Mein Rat: Rechne nicht nur je Kilo, sondern je Portion – ein Teller Reis kann so viel Arsen bringen wie vier Waffeln (Kapitel 05). Fang mit dem an, was Du am leichtesten ersetzt.
Bei Zöliakie verträgt der Körper kein Gluten, ein Eiweiß aus Weizen, Roggen, Gerste und Hafer.23, 24 Reis-, Mais- und Buchweizenwaffeln sind von Natur aus glutenfrei, Dinkel- und Weizenwaffeln nicht.24 Nimm Ware mit der Aufschrift „glutenfrei“: Sie darf höchstens 20 Milligramm Gluten je Kilo enthalten,23 und bei Buchweizen verlangt die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft das ausdrücklich.24 Als Abwechslung zu Reis nennt das Bundesinstitut für Risikobewertung unter anderem Mais, Hirse und Buchweizen.13
Die Blutzuckermessungen auf dieser Seite stammen von Gesunden und zeigen nur den Anstieg nach einer Portion.5, 6 Ob Snacks mit hohem glykämischem Index auf Dauer das Diabetesrisiko erhöhen, beantwortet diese Seite nicht. Was Du steuern kannst, ist die Menge: Vier Waffeln liefern rund 28 Gramm Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gehen (Kapitel 03).
Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Gelenken oder Stoffwechsel klärst Du vorher mit Deinem Arzt, ob und wie viel davon für Dich passt.
Wenn Du nur ein Kapitel liest, dann dieses. Die meisten Regeln laufen auf zwei Dinge hinaus: das Korn wechseln, wenn Du oft zugreifst, und die Waffel nicht für mehr halten, als sie ist.
Eine Reiswaffel ist Korn, Hitze, Druck – und vor allem Luft.
Stell Dir ein Waffeleisen vor, in das statt Teig ganze Körner kommen, das fest zudrückt und dann schlagartig aufspringt. So ungefähr arbeitet die Maschine: Die Körner dehnen sich beim Öffnen aus und backen ohne jedes Bindemittel zu einer Scheibe zusammen.27, 28 Die Schritte unten zeigen die Reihenfolge; einzelne Maschinen arbeiten anders.
Ganze Körner werden auf rund 14 bis 20 Prozent Wasser gebracht. Mehr Feuchte, mehr Hitze und längeres Erhitzen ergaben in Versuchen mehr Volumen.29, 30
In einer beheizten Form stehen die Körner wenige Sekunden bei rund 220 bis 270 Grad unter Druck; eine Patentschrift nennt 30 bis 150 bar.27, 29, 30
Der Druck wird schlagartig gelöst, die Form öffnet sich ein paar Millimeter. Die Körner dehnen sich aus und verbinden sich allein durch Hitze und Druck.27, 28
Übrig bleibt eine trockene Scheibe mit wenigen Prozent Restfeuchte. In einer Patentschrift wogen die Waffeln 0,08 bis 0,15 Gramm je Kubikzentimeter, angestrebt sind dort weniger als 0,2.27 Zum Vergleich: Wasser wiegt 1 Gramm je Kubikzentimeter.
gerechnet Von mir aus den Werten der Patentschrift gerechnet.27 Angenommen ist, dass das Korn selbst mindestens so dicht ist wie Wasser; ist es dichter, steckt noch mehr Luft in der Waffel.
Das Puffen verändert vermutlich auch, wie stark die Stärke den Blutzucker steigen lässt. Darauf deutet eine kleine Studie aus Italien hin: Gekochter Parboiled-Reis – Reis, der vor dem Schälen unter Dampf vorgegart wird – ließ den Blutzucker dort nur wenig steigen, Reiswaffeln aus Parboiled-Reis dagegen stark. Ob es gepuffte Waffeln waren, steht in der Kurzfassung der Studie – dem Überblick an ihrem Anfang – nicht ausdrücklich.5 Mehr dazu in Kapitel 04.
Je 100 Gramm liefern ungesalzene Reiswaffeln 371 Kilokalorien – so viel wie roher, trockener Reis mit 351 bis 360.3 Kalorienarm wirkt die Waffel nur, weil ein Stück so wenig wiegt. Die Maiswaffel liegt fast gleichauf. Popcorn und Roggenvollkorn-Knäckebrot stehen zum Vergleich in der Tabelle: Beide haben ein Vielfaches an Ballaststoffen.
| Je 100 g | kcal | Eiweiß g | Ballaststoffe g | Salz g |
|---|---|---|---|---|
| Reiswaffel, ungesalzen | 371 | 8,0 | 3,6 | 0,01 |
| Reiswaffel, gesalzen | 372 | 8,1 | 3,7 | 0,30 |
| Reiswaffel, schokoliert | 475 | 7,1 | 5,0 | 0,18 |
| Maiswaffel, gesalzen | 389 | 8,0 | 2,2 | 0,26 |
| Popcorn, ungesüßt | 338 | 12,0 | 14,8 | 0,02 |
| Knäckebrot, Roggenvollkorn | 327 | 9,4 | 19,9 | 1,33 |
gemessen So steht es im Bundeslebensmittelschlüssel, der deutschen Nährwertdatenbank des Max Rubner-Instituts; Eiweiß und Ballaststoffe auf eine Stelle gerundet, Salz auf zwei.3 Ungesalzene Reiswaffeln und Maiswaffeln beruhen dort überwiegend auf Analysen, gesalzene und schokolierte Reiswaffeln auf Rezeptberechnungen. Ob die Reiswaffeln aus weißem Reis oder Naturreis sind, steht in der Datenbank nicht.
gerechnet Von mir aus den Werten des Bundeslebensmittelschlüssels und dem Stückgewicht der US-Nährwertdatenbank gerechnet.3, 4 Verfügbare Kohlenhydrate sind die, die der Körper verwerten kann, also ohne Ballaststoffe. Der höchste Salzwert stammt aus dem Natrium einer US-Maiswaffel: 488 Milligramm mal 2,5. Deine Waffeln können mehr oder weniger wiegen; die Packung oder die Küchenwaage sagt es Dir genau.
Ungesalzene Waffeln enthalten praktisch kein Salz, gesalzene laut den beiden Datenbanken 0,26 bis rund 1,2 Gramm je 100 Gramm – eine Waffel also höchstens gut ein Zehntel Gramm.3, 4 Für gewürzte Sorten gibt es keine Datenbankwerte; dort zählt die Packung.
Reiswaffeln werden laut Bundesinstitut für Risikobewertung aus gepufftem braunem Reis gemacht, also Naturreis;1 in einer britischen Einkaufsstudie enthielten 13 von 14 handelsüblichen Reiswaffeln Vollkornreis.2 Das ist beim Arsen ein Nachteil (Kapitel 05).
389 statt 371 Kilokalorien je 100 Gramm, gleich viel Eiweiß, etwas weniger Ballaststoffe.3 Von Natur aus glutenfrei.24 Beim Arsen deutlich günstiger, wenn auch nicht frei davon (Kapitel 05). Manche Maiswaffeln enthalten auch Reis – Zutatenliste lesen.2, 4
Dinkel- und Weizenwaffeln enthalten Gluten, Buchweizen trotz des Namens nicht.24 Für fertige Waffeln aus Dinkel, Buchweizen oder Linsen, Kichererbsen und Erbsen fehlen bisher Nährwerte, Arsen- und Blutzuckerwerte; im Bundeslebensmittelschlüssel stehen sie nicht.3, 4
Oft steckt Reis als Grundlage drin; in der US-Nährwertdatenbank etwa stehen Mehrkornwaffeln als Reiswaffeln mit weiteren Körnern.4 Eine glutenfreie Mehrkorn-Puffwaffel lag beim Blutzucker in einer Studie im mittleren Bereich, Reiswaffeln in anderen Studien höher (Kapitel 04).31
Je 100 Gramm 475 statt 371 Kilokalorien und 29,6 Gramm Zucker.3 Unter der Schokolade steckt dieselbe Reisscheibe (Kapitel 05). Eine Süßigkeit mit Waffel darunter.
Für Waffeln mit Paprika, Sesam oder anderen Würzungen gibt es keine Datenbankwerte. Wie viel Salz drin ist, steht auf der Packung; je 100 Gramm angegeben, rechnest Du mit 0,09 auf eine Waffel um.
Die Reiswaffel lässt den Blutzucker stark steigen; wie satt sie macht, ist an ihr selbst kaum untersucht. Ob das ein Nachteil ist, hängt davon ab, wofür Du sie isst.
Der glykämische Index sagt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker steigen lässt, verglichen mit Traubenzucker, der per Definition bei 100 liegt; getestet wird jeweils mit gleich vielen Kohlenhydraten.6, 21 Bis 55 gilt ein Wert als niedrig,21 über 70 als hoch.20 Werte über 100 kommen vor: Dann ließ das Lebensmittel den Blutzucker in der Messung stärker steigen als dieselbe Menge Traubenzucker. Für Reiswaffeln und gepufften Reis gibt es nur wenige, kleine Messungen. In einer Studie aus Italien lag die helle Reiswaffel bei 83, die Vollkorn-Reiswaffel sogar bei 102 – ob dieser Unterschied gesichert ist, ob es gepuffte Waffeln waren und wer die Studie bezahlt hat, steht in der Kurzfassung nicht. Gemessen wurde an wenigen jungen Gesunden; ein Mitautor arbeitet bei einem Reisunternehmen – ein möglicher Interessenkonflikt.5 Gepuffte Reisquadrate lagen in einer Studie aus Tschechien bei rund 77, mit großer Streuung zwischen den Teilnehmern.6 Eine glutenfreie Mehrkorn-Puffwaffel kam in einer italienischen Studie auf 67, laut den Autoren ein mittlerer Wert.31
Reiswaffeln lassen den Blutzucker also stark steigen; bei einer Mehrkornwaffel lag der Wert niedriger, es kommt auch aufs Korn an. Wie stark der Blutzucker tatsächlich steigt, hängt zudem an der Menge: Eine Waffel liefert rund 7 Gramm verfügbare Kohlenhydrate, vier liefern rund 28 – gerechnet in Kapitel 03.3, 4 Meine Einordnung: Eine einzelne Waffel bewegt wenig. Wer eine nach der anderen isst, nimmt nebenbei eine ganze Portion schnelle Kohlenhydrate auf.
Wie satt Reiswaffeln machen, ist an der Waffel selbst kaum untersucht. In einer Studie dienten sie nur als kalorienarme Vergleichsportion: Danach war der Hunger größer als nach Portionen mit 500 Kilokalorien aus Nüssen oder Schokolade – kein fairer Vergleich, weil die Kalorien nicht gleich waren.32 Sonst gibt es nur Hinweise aus anderen Studien. In einer Studie mit 38 Lebensmitteln, jeweils in Portionen mit gleich vielen Kalorien, sättigten Speisen umso mehr, je schwerer die Portion war und je mehr Wasser, Ballaststoffe und Eiweiß sie enthielt; mit mehr Fett sättigten sie eher schlechter. Das sind Zusammenhänge über viele Lebensmittel, kein Beweis für ein einzelnes.10 Die Reiswaffel ist leicht, trocken und arm an Ballaststoffen und Eiweiß. Dazu passt eine kleine Studie mit Puffreis: Die Sorte, die den Blutzucker stärker steigen ließ, machte nur zwei Drittel so satt wie eine langsamere Sorte – erste Hinweise.33
Für die Waffel spricht die Luft. In einer Studie aßen Erwachsene von einem stark aufgeschäumten Käse-Flips-Snack rund ein Fünftel weniger Kalorien als von einem kompakteren mit gleich vielen Kalorien je Gramm – und fühlten sich danach nicht hungriger.11 An Reiswaffeln ist das nicht geprüft, und eine Studie mit Reiswaffeln beim Abnehmen fehlt bisher. Meine Einordnung: Die Waffel ist weder Schlankmacher noch Dickmacher. Entscheidend ist, wie viele Du isst und was drauf kommt.
Meine Einordnung: Mit Magerquark oder Hüttenkäse wird aus der Waffel eine vollständigere Zwischenmahlzeit – mit dem Eiweiß, das ihr fehlt. Ob ein Belag die Blutzuckerkurve einer Waffel flacher macht, hat niemand an Waffeln gemessen, und zwei Studien zeigen Verschiedenes. Mit Weißbrot senkte erst so viel Eiweiß, wie Kohlenhydrate auf dem Teller lagen, den Anstieg; kleinere Mengen und Butter änderten nichts. Gemessen wurde an älteren Erwachsenen mit leichtem Übergewicht.25 Mit Traubenzucker in Wasser senkten Eiweiß und Fett den Anstieg dagegen umso mehr, je mehr davon dabei war; ob das für feste Mahlzeiten gilt, lassen die Autoren offen.26 Eine Waffel hat nur rund 7 Gramm Kohlenhydrate – gemessen daran ist ein eiweißreicher Belag keine kleine Menge. Den Belag isst Du vor allem, damit die Waffel zur Mahlzeit wird; ob er die Kurve spürbar flacher macht, ist offen.
Und Erdnussmus? Es besteht rund zur Hälfte aus Fett und zu gut einem Fünftel aus Eiweiß; schon 10 Gramm bringen etwa 60 Kilokalorien, fast doppelt so viel wie die Waffel darunter.18 Mein Rat: Als Zwischenmahlzeit geht eine dünne Schicht; vor dem Training lieber wenig oder nichts davon – vor langen Einheiten raten die Fachgesellschaften, Fettreiches gegebenenfalls zu meiden.17
Oft heißt es, die schnelle Stärke der Waffel gebe Energie fürs Training. Die Studien stützen das nicht. Vor langen, harten Einheiten raten drei nordamerikanische Fachgesellschaften für Ernährung und Sportmedizin in einem gemeinsamen Positionspapier zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ein bis vier Stunden vorher – 1 bis 4 Gramm Kohlenhydrate je Kilo Körpergewicht, mit wenig Fett und Ballaststoffen und höchstens mäßig Eiweiß, damit der Magen ruhig bleibt.17 Zur Art passt die Reiswaffel; für die Menge reichen ein paar Waffeln bei Weitem nicht. Bei gleicher Kohlenhydratmenge spielte der glykämische Index für die Ausdauerleistung in den meisten Studien keine Rolle, so dasselbe Papier.17 In einer kleinen Studie mit jungen, ausdauerfitten Männern verlängerte Puffreis, 45 Minuten vor dem Radfahren gegessen, die Zeit bis zur Erschöpfung nicht; Haferflocken schon. Gegessen wurden dort Frühstücksflocken aus Puffreis, keine Waffeln.19 Die Empfehlungen stammen vor allem aus dem Ausdauersport; für Krafttraining gibt es dazu auf dieser Seite keine eigenen Daten. Mein Rat: Vor einer normalen Einheit überbrücken ein, zwei Waffeln mit wenig Belag den kleinen Hunger.
Ein Vorteil ist der schnelle Anstieg erst, wenn die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln schnell wieder voll sein müssen. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt, bei weniger als vier Stunden Erholung reichlich Kohlenhydrate in Betracht zu ziehen, 1,2 Gramm je Kilo Körpergewicht und Stunde, bevorzugt mit hohem glykämischem Index über 70; ein Mitautor arbeitet bei einem Hersteller von Sporternährung – ein möglicher Interessenkonflikt.20 Das Positionspapier der drei Fachgesellschaften nennt für weniger als acht Stunden zwischen zwei harten Einheiten 1 bis 1,2 Gramm je Kilo und Stunde in den ersten vier Stunden – zur Art der Kohlenhydrate sagt es dort nichts.17 Am wichtigsten ist der Zeitpunkt nach dem Training laut der Gesellschaft vor allem dann, wenn es mit dem Auffüllen schnell gehen muss.20 Liegt ein Tag Pause dazwischen, reicht nach meiner Einordnung die normale Mahlzeit.
gerechnet Von mir aus der Empfehlung der Fachgesellschaften und den Werten aus Kapitel 03 gerechnet.3, 17, 20 Meine Einordnung: Ein, zwei Waffeln überbrücken; größere Mengen Kohlenhydrate isst Du leichter als Kartoffeln, Haferflocken, Brot oder Reis – Reis dann, wenn er nicht schon anderswo auf Deinem Tagesplan steht.
Reiswaffeln gehören zu den Reisprodukten mit dem meisten anorganischen Arsen. Zum Problem wird das nicht durch eine Packung, sondern durch die tägliche Gewohnheit.
Arsen steckt in Lebensmitteln in verschiedenen Verbindungen. „Organisch“ und „anorganisch“ sind hier Begriffe aus der Chemie und haben nichts mit Bio zu tun. Um die anorganischen Verbindungen geht es bei den Höchstgehalten: Anorganisches Arsen gilt als krebserzeugend, und dauerhaft aufgenommen hängt es unter anderem mit Haut-, Blasen- und Lungenkrebs zusammen.8, 34 Reispflanzen nehmen mehr davon auf als andere Getreide.7 Ein Grund: Reisfelder werden oft geflutet, dadurch ist das Arsen im Boden leichter verfügbar; ist auch das Bewässerungswasser belastet, steigt der Gehalt im Korn weiter.13 Naturreis enthält mehr als weißer Reis, weil das Arsen vor allem in den äußeren Schichten des Korns sitzt.13
Bei der Waffel kommen zwei Dinge dazu. Sie besteht fast nur aus Reis, meist aus Naturreis.1, 2 Und je mehr Reis in einem Produkt steckt, desto mehr Arsen enthält es meist: In einer britischen Untersuchung von Kinderprodukten hingen Reisanteil und Arsengehalt eng zusammen.2 Ein dritter Punkt ist erst in Ansätzen untersucht. Beim Puffen kann eine organische Arsenverbindung fast vollständig in schwefelhaltige Formen umgebaut werden; die übliche Messung für den Höchstgehalt erfasst sie nicht, und eine davon gilt als stark zellschädigend. Gefunden wurden sie in handelsüblichen Reiswaffeln, auch in solchen für Kinder. Das sind erste Hinweise einer einzelnen Arbeitsgruppe, die die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit aufgegriffen hat.35, 36 Wie riskant die schwefelhaltigen Formen für Menschen sind, konnte die Behörde mangels Daten nicht bewerten; für die organische Ausgangsform, die vor allem über Reis und Fisch aufgenommen wird, sieht sie ebenfalls gesundheitliche Bedenken.36 Meine Einordnung: Am Rat ändert das nichts – wer seltener Reiswaffeln isst, nimmt auch von diesen Formen weniger auf.
| Erzeugnis | Höchstgehalt mg/kg in µg/kg | Gilt seit |
|---|---|---|
| Weißer Reis geschliffen, nicht parboiled | 0,15 150 | 26.03.2023 2016 bis März 2023: 0,20 |
| Parboiled-Reis und Naturreis im Rechtstext „geschälter Reis“ | 0,25 250 | 01.01.2016 |
| Reismehl | 0,25 250 | 26.03.2023 |
| Reiswaffeln, Reiskräcker, Reiskekse, Reiskuchen | 0,30 300 | 01.01.2016 |
| Reisflocken und Frühstückspuffreis | 0,30 300 | 26.03.2023 |
| Reis für Lebensmittel für Säuglinge und Kleinkinder gilt für den Reis als Zutat | 0,10 100 | 01.01.2016 |
| Alkoholfreie Getränke auf Reisbasis | 0,030 30 | 26.03.2023 |
gemessen So steht es im Rechtstext: Verordnung (EU) 2023/915, Milligramm anorganisches Arsen je Kilogramm Lebensmittel; der deutsche Wortlaut stammt aus der Änderungsverordnung, mit der die strengeren Werte am 26. März 2023 kamen.9, 22, 34 Ein Milligramm sind 1.000 Mikrogramm. „Geschälter Reis“ heißt dort Reis ohne Spelze, also Naturreis – nicht weißer Reis. Meine Einordnung: Ein Höchstgehalt ist die Grenze für den Handel, keine Aussage darüber, welche Menge unbedenklich ist.
Reiswaffeln dürfen also doppelt so viel anorganisches Arsen enthalten wie weißer Reis – und dreimal so viel wie Reis, der für Babynahrung verwendet wird.
Die größte Datensammlung hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit ausgewertet: Proben aus 23 Ländern, gezogen von 2013 bis 2018.7 Bei 579 Proben Reiswaffeln und Reiskräckern lag der mittlere Gehalt bei 146 Mikrogramm je Kilo, rund der Hälfte des Höchstgehalts. Jede zwanzigste Probe lag bei 270 oder mehr.7 In Österreich fiel 2019 keine von 17 untersuchten Reiswaffeln beim Arsen durch, und auch bei einer neueren Kontrolle wurde keine Reiswaffel wegen Arsen beanstandet; Gehalte nennt die Behörde nicht.12, 37
| Produkt | Proben | Mittel µg/kg |
|---|---|---|
| Reiswaffeln und Reiskräcker jede zwanzigste Probe 270 oder mehr | 579 | 146–148 |
| Reisflocken jede zwanzigste Probe 267 oder mehr | 113 | 123–126 |
| Puffreis, lose jede zwanzigste Probe 220 oder mehr | 62 | 100–114 |
| Naturreis | 382 | 128–131 |
| Weißer Reis | 337 | 74–79 |
| Reisnudeln | 17 | 66–76 |
| Reisbrot | 10 | 75–80 |
| Reisgetränk | 43 | 8–17 |
| Cornflakes | 11 | 21–30 |
| Getreidekörner ohne Reis knapp zwei Drittel der Proben unter der Messgrenze | 67 | 9–18 |
gemessen Mittelwerte aus dem Bericht der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, Proben 2013 bis 2018, in Mikrogramm anorganisches Arsen je Kilogramm.7 Wo zwei Zahlen stehen, ist das eine Spanne: Proben, in denen zu wenig Arsen für eine Messung war, wurden einmal mit null und einmal mit der Messgrenze gezählt. Die Gruppe „Reiswaffeln“ fasst gepuffte Waffeln und Kräcker zusammen, und ein Teil der Proben stammt aus der Zeit vor dem Höchstgehalt von 2016.
Schokolade verdünnt den Reis: Reisflocken mit Schokolade enthielten in denselben Daten deutlich weniger Arsen als ohne.7 Schoko-Reiswaffeln selbst wurden dort nicht gemessen. Meine Einordnung: Bei der Waffel kommt die Schokolade zur Reisscheibe dazu, statt sie zu ersetzen – weniger Arsen pro Stück darfst Du nicht erwarten, dafür knapp 30 Gramm Zucker je 100 Gramm (Kapitel 03).3 Wer weniger Arsen will, wechselt das Korn.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat anorganisches Arsen 2024 neu bewertet. Weil es das Erbgut schädigen kann, legt sie keine Menge fest, unter der es sicher ohne Risiko bleibt.8 Stattdessen nennt sie einen Referenzpunkt von 0,06 Mikrogramm je Kilo Körpergewicht und Tag. Das ist kein Grenzwert und keine sichere Menge, sondern eine vorsichtige Schätzung: die untere Schätzung der täglichen Dauermenge, die in einer Studie aus den USA mit rund 5 Prozent mehr Fällen einer Form von hellem Hautkrebs einherging, als ohnehin auftreten – aus 100 Fällen würden etwa 105. Die Behörde geht davon aus, dass dieser Wert auch andere Folgen wie Lungen- und Blasenkrebs oder Herzkrankheiten mit abdeckt.8
Schon die mittlere Aufnahme Erwachsener in Europa aus allen Lebensmitteln zusammen liegt in diesem Bereich, bei 0,03 bis 0,15 Mikrogramm je Kilo und Tag. Die Behörde sieht darin trotz aller Unsicherheiten „gesundheitliche Bedenken“.8, 12 Die wichtigsten Quellen sind Reis, Reisprodukte, Getreide ohne Reis und Trinkwasser.8 Zu den Unsicherheiten gehört, dass der Referenzpunkt aus einer einzelnen Studie stammt und Werte aus Urin und Trinkwasser in eine Aufnahme mit der Nahrung umgerechnet wurden.8
gerechnet Von mir aus den Werten der Europäischen Behörde gerechnet: mittlerer Gehalt 146 Mikrogramm je Kilo, Referenzpunkt 0,06 Mikrogramm je Kilo Körpergewicht und Tag.7, 8 Das Stückgewicht von 9 Gramm stammt aus der US-Nährwertdatenbank,4 die Körpergewichte sind frei gewählte Beispiele. Eine Waffel aus einer stärker belasteten Packung liefert mehr, eine aus einer schwächer belasteten weniger.
Meine Einordnung: Es geht um das, was Du über Jahre isst, nicht um eine einzelne Packung. Vier Waffeln täglich liefern allein schon mehr als die Menge am Referenzpunkt eines 70-Kilo-Erwachsenen – wer täglich zugreift, wechselt das Korn. Auch mit 90 Kilo bist Du damit nicht auf der sicheren Seite: Die Waffeln kommen zu dem Arsen hinzu, das Du ohnehin aus Brot, Reis und Wasser aufnimmst. Ab und zu ein, zwei Waffeln fallen deutlich weniger ins Gewicht.
Je Kilo liegen Reiswaffeln unter den Reisprodukten weit oben – je Portion nicht unbedingt. Gerechnet mit frei gewählten Portionen (Kasten unten) bringen Reis und Reisdrink zusammen schnell mehr Arsen als ein paar Waffeln.
gerechnet Von mir aus den Mittelwerten der Europäischen Behörde gerechnet.7 Die Portionen sind frei gewählte Beispiele; beim Reisdrink ist ein Liter mit einem Kilo gleichgesetzt. Gerechnet ist mit dem Gehalt des Reises, wie ihn die Behörde angibt. Waschen und Kochen in viel Wasser, das Du danach abgießt, senkt den Gehalt etwas; wie viel, beziffert das Bundesinstitut für Risikobewertung nicht.13 Mehr dazu auf meiner Seite zu Reis.
Getreidekörner ohne Reis enthielten in den europäischen Proben im Mittel 9 bis 18 Mikrogramm je Kilo, Cornflakes aus Mais 21 bis 30 – rund ein Achtel bis ein Fünftel dessen, was in Reiswaffeln steckte, oder weniger.7 Ganz frei von Arsen ist aber kein Getreide. Weil viel davon gegessen wird, zählt Getreide ohne Reis sogar zu den Hauptquellen, vor allem Brot und Brötchen aus Weizen.1, 8 Eigene Messwerte für Mais-, Buchweizen-, Dinkel- oder Hülsenfruchtwaffeln fehlen bisher. Ob Bio-Ware weniger Arsen enthält, zeigen die Messdaten auf dieser Seite nicht; die Verbraucherzentrale nimmt Bio-Ware bei ihrer Warnung für kleine Kinder ausdrücklich nicht aus. Das Arsen nimmt die Pflanze aus Boden und Wasser auf.7, 13, 15
Kinder nehmen je Kilo Körpergewicht am meisten Arsen auf.7, 8 Bei Säuglingen und Kleinkindern stammte in einzelnen Erhebungen bis zu gut ein Drittel davon aus Keksen, Zwieback und Snacks für Kinder, zu denen auch Reiswaffeln für Kinder gehören.7 Ein höheres Risiko folgt aus der höheren Aufnahme je Kilo laut der Europäischen Behörde aber nicht automatisch: Es kommt auf die Aufnahme über viele Jahre an, und die Erwachsenen in den zugrunde liegenden Studien hatten als Kinder ebenfalls mehr aufgenommen. Die Behörde sieht Kinder deshalb von derselben Bewertung erfasst wie Erwachsene.8 Darum zählt auch bei Deinem Kind, was es Woche für Woche isst, nicht die einzelne Waffel.
Säuglinge sind Kinder unter einem Jahr, Kleinkinder Kinder zwischen einem und drei Jahren – so grenzt das EU-Recht sie ab.14 Für Waffeln, die eigens für sie gemacht sind, darf der verwendete Reis höchstens 100 Mikrogramm (0,10 Milligramm) anorganisches Arsen je Kilo enthalten.9 In einer britischen Einkaufsstudie lagen zwei Sorten Reiswaffeln für Kinder bei 60 Mikrogramm anorganischem Arsen je Kilo, normale Reiswaffeln bei 120 – etwa halb so viel; zwei Sorten reichen aber nicht für einen gesicherten Vergleich. Mehrkornwaffeln für Kinder lagen dort bei 8.2 In dieselbe Richtung zeigen die europäischen Daten: Kekse, Zwieback und Snacks für Kinder enthielten im Mittel 83 bis 94 Mikrogramm je Kilo, Reiswaffeln und Reiskräcker 146 bis 148 – die Behörde nennt aber auch diese Gruppe für Kinder relativ hoch belastet.7 Auch in Reiswaffeln für Kinder fand eine Arbeitsgruppe die schwefelhaltigen Arsenformen (siehe oben).35
Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät, Reiswaffeln bei Zwischenmahlzeiten kleiner Kinder mit reisfreien Snacks abzuwechseln.13 Die Verbraucherzentrale rät für die ganz Kleinen eher ab von Reiswaffeln, die nicht eigens für Säuglinge und Kleinkinder hergestellt sind; ältere Kinder dürfen sie wie Erwachsene ab und zu essen – ab welchem Alter, sagt sie nicht.15 Strenger ist die schwedische Lebensmittelbehörde: Sie empfiehlt Reiswaffeln für Kinder unter sechs Jahren gar nicht.16 Die österreichische Agentur für Ernährungssicherheit rät allgemein, Reiswaffeln nur gelegentlich und nicht täglich zu essen.12 Eine Mengengrenze nennt keine dieser Stellen.
Arsen ist nicht der einzige unerwünschte Stoff, der in Reiswaffeln gemessen wurde. Zu zwei weiteren gibt es Daten, aber dünne.
Acrylamid entsteht, wenn stärkehaltige Lebensmittel bei hohen Temperaturen, meist über 120 Grad, und wenig Feuchtigkeit gebacken, gebraten oder frittiert werden. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit kann es das Krebsrisiko erhöhen; das stützt sich auf Tierversuche.38 Die EU will es deshalb mit Vorgaben für die Herstellung und mit Richtwerten senken. Ein Richtwert ist keine Verkaufsgrenze wie ein Höchstgehalt: Liegt eine Probe darüber, muss der Hersteller seine Maßnahmen überprüfen.38 Geröstete und gepuffte Frühstücksflocken enthalten laut einer EU-Leitlinie mehr davon als andere.39 Für Reis- oder Maiswaffeln gibt es keinen eigenen Richtwert.38 Messwerte für Reiswaffeln sind alt und wenige: Eine Übersicht des Bundesinstituts für Risikobewertung ohne Datum nennt 150 bis 200 Mikrogramm je Kilo,40 zwei amtliche Proben von Kleinkind-Reiswaffeln aus Nordrhein-Westfalen lagen 2011 bei 280 und 291.41 Für Kekse und Zwieback für Säuglinge und Kleinkinder nennt die EU heute einen Richtwert von 150 Mikrogramm je Kilo, für andere Getreidebeikost 40; ob Kleinkind-Reiswaffeln darunter fallen, legt die Verordnung nicht ausdrücklich fest.38 Über heutige Ware sagen so alte, so wenige Proben wenig. Höchstgehalte für Acrylamid sind in der EU in Arbeit, aber nicht beschlossen.42 Messwerte für Maiswaffeln fehlen bisher.
Aflatoxin B1 ist ein Schimmelpilzgift – Fachleute sagen Mykotoxin. In einer Schwerpunktkontrolle der österreichischen Agentur für Ernährungssicherheit mit 17 Getreide- und Reiswaffeln, Bericht von 2026, wurde eine Probe beanstandet: eine Vollkorn-Reiswaffel mit zu viel Aflatoxin B1, von der Behörde als gesundheitsschädlich beurteilt; welche Marke, nennt die Behörde auf ihrer Seite nicht.37 Das ist ein Einzelbefund, keine Messreihe. Zu Schimmelpilzgiften in gepufften Maiswaffeln fehlen bisher Messwerte; Mais und Hafer können laut britischen Forschern eigene Probleme mit Schimmelpilzgiften haben.2 Meine Einordnung: Das spricht nicht gegen Maiswaffeln, sondern dafür, nicht nur eine Sorte zu essen.
Rund um Reiswaffeln kursieren feste Überzeugungen – Du hörst sie im Supermarkt, unter Eltern, im Studio und im Netz. Von diesen zehn Aussagen stimmen drei, drei stimmen halb, vier stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht. Wie sicher die Datenlage jeweils ist, steht in Kapitel 09.
Zur Ehrlichkeit gehört beides: was die Waffel leistet, was sie nicht leistet – und wo die Daten dünn sind.
Die europäischen Arsenwerte stammen aus Proben von 2013 bis 2018, ein Teil vor dem Höchstgehalt von 2016, und die Gruppe mischt gepuffte Waffeln mit Kräckern.7 Wo auf dieser Seite steht, dass Messwerte oder Studien fehlen, heißt das: Ich habe danach gesucht und keine gefunden. Eine neuere deutsche Messreihe für Reiswaffeln für Erwachsene fehlt; die neuere österreichische Kontrolle nennt keine Gehalte.37 Der Referenzpunkt der Europäischen Behörde beruht auf einer einzelnen Studie aus den USA.8 Die Blutzuckerwerte stammen aus kleinen Studien, von denen nur die Kurzfassung zugänglich war.5, 6, 31 Studien zu Reiswaffeln beim Abnehmen, zu Reiswaffeln mit Belag oder zu gepufften Waffeln im Sport fehlen, und für Buchweizen-, Dinkel- und Hülsenfruchtwaffeln fehlen Arsen-, Nährwert- und Blutzuckerdaten.
Daraus könnte man schließen, die Menge sei egal. Vier Waffeln haben viermal so viel, und je 100 Gramm ist die Waffel so energiereich wie trockener Reis.3
Daraus könnte man schließen, mit Maiswaffeln sei das Thema erledigt. Getreide ohne Reis enthielt rund ein Achtel oder weniger, aber nicht null – und zählt wegen der großen Mengen, die gegessen werden, zu den Hauptquellen.7, 8 Manche Maiswaffeln enthalten außerdem Reis.2, 4
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – viele Messungen oder übereinstimmende Bewertungen, alle in dieselbe Richtung; belegt – gute Daten oder Bewertungen, aber mit Grenzen; erste Hinweise – wenige oder kleine Studien; uneinheitlich – Studien widersprechen sich; nicht belegt – Studien fanden keinen Nutzen, oder es gibt keine. Rechtstext heißt: So steht es in einer Verordnung; gerechnet: von mir aus Messwerten gerechnet, mit frei gewählten Mengen.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Für Reiswaffeln gilt ein doppelt so hoher Arsen-Höchstgehalt wie für weißen Reis | Rechtstext – EU-Verordnung, für Reiswaffeln seit 2016, für weißen Reis in dieser Höhe seit 2023 |
| Reiswaffeln enthalten mehr anorganisches Arsen als Reis | gut belegt – europäische Messdaten mit Hunderten Proben, übereinstimmend mit deutschen Behörden |
| Naturreis enthält mehr Arsen als weißer Reis | gut belegt – europäische Messdaten und Bewertung der deutschen Behörde |
| Schon die mittlere Arsenaufnahme Erwachsener gibt Anlass zu gesundheitlichen Bedenken | belegt – Bewertung der Europäischen Behörde, mit benannten Unsicherheiten; der Referenzpunkt stammt aus einer Studie |
| Getreide ohne Reis enthält ein Vielfaches weniger Arsen | belegt – europäische Messdaten zu Getreidekörnern und Cornflakes; viele Proben unter der Messgrenze, Mais- und andere Waffeln nicht eigens gemessen |
| Je mehr Reis im Produkt, desto mehr Arsen | belegt – enger Zusammenhang bei Kinderprodukten, dazu die Messwerte gemischter Produkte; keine feste Regel für jedes Produkt |
| Das Puffen kann Arsenverbindungen in Formen umbauen, die der Höchstgehalt nicht erfasst | erste Hinweise – eine Arbeitsgruppe, von der Europäischen Behörde aufgegriffen; Folgen für Menschen nicht bewertet |
| Reiswaffeln haben einen hohen glykämischen Index | erste Hinweise – zwei kleine Studien mit Reiswaffeln und gepufften Reisquadraten, beide hoch, mit großer Streuung; eine Mehrkorn-Puffwaffel lag im mittleren Bereich |
| Vollkorn-Reiswaffeln lassen den Blutzucker stärker steigen als helle | erste Hinweise – eine kleine Studie, möglicher Interessenkonflikt |
| Reiswaffeln machen wenig satt | nicht belegt – an der Waffel kaum untersucht; abgeleitet aus Zusammenhängen über 38 Lebensmittel und einer kleinen Studie mit Puffreis, dagegen steht die Luft |
| Luft im Snack senkt die gegessenen Kalorien | erste Hinweise – eine Studie mit Käse-Flips, nicht mit Waffeln |
| Vor dem Training passen Kohlenhydrate mit wenig Fett und Ballaststoffen und höchstens mäßig Eiweiß | belegt – Positionspapier dreier Fachgesellschaften, gedacht für die Mahlzeit vor Belastungen über eine Stunde; „ein, zwei Waffeln“ ist mein Rat |
| Bei schneller Auffüllung der Speicher sind Kohlenhydrate mit hohem Index günstig | belegt – Empfehlung einer Fachgesellschaft für weniger als vier Stunden Erholung; das zweite Positionspapier nennt nur die Menge |
| Ein hoher glykämischer Index verbessert die Leistung, wenn Du vor dem Training isst | nicht belegt – eine kleine Studie ohne Vorteil; laut Positionspapier in den meisten Studien kein Einfluss bei gleicher Menge |
| Ein Eiweiß-Belag flacht die Blutzuckerkurve einer Waffel ab | uneinheitlich – mit Weißbrot senkte nur so viel Eiweiß wie Kohlenhydrate den Anstieg, mit Traubenzucker in Wasser schon kleinere Mengen; an Waffeln nicht gemessen |
| Reiswaffeln helfen beim Abnehmen | nicht belegt – keine Studie gefunden |
| Kinder unter drei Jahren sollen nur Reiswaffeln für Kinder bekommen, und auch die nur im Wechsel mit Snacks ohne Reis | belegt – Rat des Bundesinstituts für Risikobewertung (abwechseln) und der Verbraucherzentrale (normale Ware eher nicht); Schweden rät für Kinder unter sechs Jahren ganz ab; eine Mengengrenze nennt keine dieser Stellen |
| Reiswaffeln für Kinder enthalten weniger Arsen als normale | erste Hinweise – eine britische Einkaufsstudie mit nur zwei Sorten Kinderwaffeln, dazu europäische Daten zu Kindersnacks; strengerer Höchstgehalt für den Reis darin |
| Je Portion kann Reis so viel Arsen bringen wie mehrere Waffeln | gerechnet – aus europäischen Mittelwerten mit frei gewählten Portionen, Rechnung in Kapitel 05; Naturreis deutlich mehr als weißer Reis; Kochen in viel Wasser senkt den Gehalt etwas |
| Acrylamid und Schimmelpilzgifte in Reis- und Maiswaffeln | erste Hinweise – alte Einzelmessungen und ein Einzelbefund; für Maiswaffeln keine Messwerte gefunden |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die sechs Zahlen stammen aus einer EU-Verordnung, aus Messdaten und einer Bewertung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, aus einer kleinen Studie und aus zwei Nährwertdatenbanken, Stand Oktober 2026; wo ich eine davon selbst gerechnet habe, steht es dabei. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Doppelt so viel, wie für weißen Reis erlaubt ist. Für Reiswaffeln gilt der Wert seit 2016, die 150 für weißen Reis seit März 2023.
Ein Höchstgehalt ist eine Grenze für den Handel, keine Aussage über eine unbedenkliche Menge.
Rund die Hälfte des Höchstgehalts. Jede zwanzigste Probe lag bei 270 oder mehr.
Proben teils aus der Zeit vor dem Höchstgehalt von 2016; die Gruppe mischt gepuffte Waffeln und Kräcker; die Länder sind ungleich vertreten.
Kein Grenzwert, sondern eine vorsichtige Schätzung der Dauermenge, die in einer US-Studie mit rund 5 Prozent mehr Fällen von hellem Hautkrebs einherging als ohnehin. Vier Waffeln am Tag liegen bei 70 Kilo schon darüber.
Abgeleitet aus einer einzelnen Studie, die im Rückblick Erkrankte mit Gesunden verglich; schon die mittlere Aufnahme Erwachsener aus allen Lebensmitteln liegt in diesem Bereich.
Ein starker Blutzuckeranstieg – und Vollkorn half nicht. Traubenzucker liegt per Definition bei 100, über 70 gilt als hoch.
Sehr kleine Gruppe junger Gesunder, nur die Kurzfassung geprüft; ob es gepuffte Waffeln waren und ob der Unterschied gesichert ist, steht dort nicht. Ein Mitautor arbeitet bei einem Reisunternehmen – ein möglicher Interessenkonflikt.
Wenig je Stück – je 100 Gramm so viel wie trockener Reis. Vier Waffeln liefern rund 28 Gramm verfügbare Kohlenhydrate.
Das Stückgewicht von 9 Gramm stammt aus der US-Nährwertdatenbank; Deine Waffeln können mehr oder weniger wiegen.
Rund ein Achtel oder weniger dessen, was in Reiswaffeln steckte – aber nicht null. Wer oft Waffeln isst, senkt seine Aufnahme mit dem Kornwechsel deutlich.
Knapp zwei Drittel der Proben lagen unter der Messgrenze, daher die Spanne; gemessen wurden Körner, Maiswaffeln selbst nicht eigens; Cornflakes lagen bei 21 bis 30.
Jede dieser sechs Zahlen ist an der Quelle geprüft, Stand 28.10.2026. Die ausführlichen Angaben, mit Proben, Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, soweit ich sie prüfen konnte, folgen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Proben oder Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. Alle Studien habe ich über PubMed geprüft, Verordnungen, Behördenseiten und Datenbanken an der Quelle selbst. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Anorganisches Arsen, in den englischen Zitaten iAs, ist die Form, für die die EU Höchstgehalte festgelegt hat. Der Median ist der Wert in der Mitte einer Reihe, das 95. Perzentil der Wert, über dem jede zwanzigste Probe liegt. LB und UB, untere und obere Grenze, sind zwei Rechenweisen für Proben, in denen zu wenig für eine Messung war: einmal mit null gezählt, einmal mit der Messgrenze, Fachleute sagen Bestimmungsgrenze. Der Referenzpunkt der Europäischen Behörde, BMDL genannt, ist die untere Vertrauensgrenze der Menge, die mit 5 Prozent mehr Erkrankungen einhergeht als ohnehin; die Margin of Exposure, kurz MOE, teilt diesen Punkt durch die tatsächliche Aufnahme – ein Wert von 1 heißt, die Aufnahme liegt genau am Referenzpunkt. Eine Fall-Kontroll-Studie vergleicht im Rückblick Erkrankte mit Gesunden. Der glykämische Index, kurz GI, misst den Blutzuckeranstieg im Vergleich zu Traubenzucker mit 100; AUC ist die Fläche unter der Blutzucker- oder Sättigungskurve. Die Kurzfassung ist der Überblick am Anfang einer Studie. Ausgelost heißt: Das Los entschied über Gruppe oder Reihenfolge. Ein Mikrogramm (µg) ist ein Tausendstel Milligramm. Eine Patentschrift beschreibt ein Verfahren, für das ein Hersteller Schutz beantragt; sie ist keine begutachtete Studie.