Der optimale Trainingstag: Was vorher, im Training und danach zählt

Auf einen Blick

Der optimale Trainingstag in Fragen und Antworten

Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost

Neun Fragen, kurz beantwortet

Wenn Du nur zwei Minuten hast, reicht dieser Kasten. Alles Weitere steht darunter.

„Muss ich vor dem Training etwas essen?“: Nicht immer. Wer vorher gegessen hatte und in der Einheit bis zu zehn Sätze pro Muskelgruppe trainierte, profitierte in Studien meist nicht von zusätzlichen Kohlenhydraten.⁷ Morgens nüchtern oder bei Einheiten über 45 Minuten brachten sie dagegen mehr Trainingsvolumen – das stützen allerdings nur wenige Studien.¹
„Was esse ich eine Stunde vorher – und was lieber nicht?“: Etwas mit Kohlenhydraten, das Dein Magen kennt. Ballaststoffe und Fett hängen mit Magen-Darm-Beschwerden beim Sport zusammen – untersucht vor allem im Ausdauersport –, und Menschen reagieren darauf sehr verschieden.⁸ Für dieselbe Menge Kohlenhydrate bringt gekochter Reis kaum Ballaststoffe und Fett mit, die oft empfohlenen Haferflocken deutlich mehr.⁹
„Reicht es, mich auf dem Laufband aufzuwärmen?“: Als lockerer Einstieg ja – das Aufwärmen an der Übung selbst ersetzt es aber nicht. Aufwärmen mit schweren Sätzen steigerte in Studien am Oberkörper Kraft und Schnellkraft.¹⁰ Eine ganze Ausdauereinheit vorher – mehr als ein paar lockere Minuten – kostete dagegen in einer Studie noch Stunden später Wiederholungen an der Beinpresse.¹¹
„Wie viele Sätze sollte ich machen?“: Mehr bringt mehr – aber jeder weitere Satz bringt weniger dazu. In Auswertungen vieler Studien wuchs der Muskel mit mehr Sätzen pro Muskel und Woche;^12, 13 der Zuwachs je zusätzlichem Satz wurde dabei kleiner.¹³ Wie Du das auf Deine Einheiten verteilst, steht in Kapitel 04.
„Muss jeder Satz bis zum Muskelversagen gehen?“: Nein, aber nah heran. Je näher am Versagen – also an dem Punkt, an dem keine saubere Wiederholung mehr geht – die Sätze endeten, desto mehr wuchs der Muskel; das ist ein erster, nachträglich geschätzter Befund.¹⁴ Der letzte Schritt bis ganz zum Versagen brachte in einer Auswertung aber nicht gesichert mehr; nur bei Trainierten lag er beim Muskel leicht vorn.¹⁵
„Muss der Eiweißshake direkt nach dem Training sein?“: Nein. Wurde unter anderem berücksichtigt, wie viel Eiweiß die Teilnehmer insgesamt aßen, machte der Zeitpunkt rund ums Training keinen Unterschied, der über Zufall hinausging.³ Die 30 Minuten danach sind kein Fenster, das sich schließt – entscheidend ist die Menge über den Tag.⁴
„Ist Sauna nach dem Training gut oder schlecht?“: Für den Muskelaufbau eher egal – soweit untersucht, und das ist nur die Infrarotkabine bei höchstens rund 50 Grad. Regelmäßig nach dem Training genutzt, bremste sie den Muskelaufbau in einer kleinen Studie nicht, und in einer anderen war nach einer Einheit der selbst eingeschätzte Muskelkater geringer.^16, 17 Mehr als erste Hinweise sind das nicht – und beide Studien hat ein Saunahersteller mitbezahlt.
„Hilft Magnesium am Abend beim Schlafen?“: Wenig, und nur schwach belegt. In kleinen Studien schliefen ältere Menschen mit Schlafstörungen mit 320 bis 729 Milligramm Magnesium am Tag im Mittel rund 17 Minuten schneller ein, bei niedriger bis sehr niedriger Ergebnissicherheit.¹⁸ Als Nahrungsergänzung empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung höchstens 250 Milligramm am Tag, auf mindestens zwei Einnahmen verteilt.¹⁹
„Wie viel Schlaf brauche ich, um gut zu trainieren?“: Mindestens sieben Stunden. Das empfehlen zwei US-Fachgesellschaften für Schlaf Erwachsenen bis 60 Jahre, mit Blick auf die Gesundheit.⁵ Und nach einer Nacht mit höchstens sechs Stunden lag die Leistung in einer großen Auswertung im Mittel aller Testarten um 7,6 Prozent niedriger, bei der Kraft um knapp 3 Prozent.⁶

01Gilt das für Dich?

Für wen welcher Teil des Trainingstags zählt

Der Trainingstag sieht morgens um sechs anders aus als abends um acht, mit 25 anders als mit 65. Such Dir die Karte, die am besten zu Dir passt – dann weißt Du, worauf Du besonders achten solltest. Passt keine, gilt für Dich einfach der Rest der Seite.

Du trainierst morgens nüchtern

Etwas Kleines vorher lohnt sich

Nach mindestens acht Stunden ohne Essen brachten Kohlenhydrate vor oder während der Einheit in fünf kleinen Studien einer großen Auswertung mehr Trainingsvolumen, mit mittlerer Ergebnissicherheit.¹ Für Dich lohnt sich etwas Leichtes mit Kohlenhydraten, das Dein Magen verträgt – je mehr harte Sätze auf dem Plan stehen, desto eher.

Du trainierst abends

Schütze Deinen Schlaf

In einer Studie störten 400 Milligramm Koffein auf einmal den Schlaf auch dann noch, wenn sie sechs Stunden vor dem Zubettgehen genommen wurden.²⁰ Für Dich heißt das: koffeinhaltige Trainingsbooster und größere Mengen Kaffee am Abend besser weglassen. Ob Eiweiß vor dem Schlafen zusätzlich hilft, steht in Kapitel 06.

Du bist über 60

Mehr Eiweiß pro Mahlzeit als Jüngere

Bei älteren Männern erreichte der Aufbau neuer Muskeleiweiße nach einer Portion Eiweiß sein Plateau erst bei rund 0,40 Gramm je Kilo Körpergewicht, bei jüngeren schon bei 0,24 – knapp nicht statistisch gesichert, der Unterschied könnte also auch Zufall sein.²¹ Achte bei jeder Hauptmahlzeit auf eine ordentliche Portion Eiweiß. Eine Extraportion von 40 Gramm direkt nach dem Training oder vor dem Schlafen brachte älteren, bisher untrainierten Männern in einer kleinen Studie keinen zusätzlichen Vorteil – sie aßen allerdings schon mindestens 1 Gramm Eiweiß je Kilo am Tag.²²

Du hast wenig Zeit

Weniger Sätze, aber nah am Limit

Jeder weitere Satz pro Woche brachte in einer großen Auswertung etwas weniger dazu als der vorige,¹³ und unter einer Minute Pause wuchs der Muskel in einer anderen Auswertung etwas weniger.²³ Mein Schluss daraus: Kürze lieber die Zahl der Sätze als die Pausen. Direkt verglichen hat das keine Studie.

Du willst vor allem stärker werden

Schwerer und öfter

Leichte und schwere Gewichte bauten ähnlich viel Muskel auf, wenn die Sätze bis zum Versagen gingen; die Kraft stieg aber mit schweren und mittleren stärker.²⁴ Und für die Kraft half es, eine Übung öfter pro Woche zu trainieren.¹³ Für Dich zählen also Gewicht und Übung – nicht nur die Menge.

Medizinische Vorgeschichte

Erst die Freigabe

Nah ans Limit zu trainieren ist anstrengend, und auch die Sauna lässt den Puls steigen.¹⁷ Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Gelenken oder Stoffwechsel klärst Du vorher mit Deinem Arzt, wie hart Du trainieren darfst und ob die Sauna für Dich passt.

Nicht Thema dieser Seite Trainingspläne über Wochen, Ausdauertraining als Hauptsport, Abnehmen und Kalorien sowie die Frage, welche Nahrungsergänzung sich für wen lohnt, stehen nicht hier. Mehr zu Eiweiß, Magnesium, Omega-3, Satzpausen und Schlaf findest Du auf meinen Seiten zu diesen Themen. Diese Seite ordnet einen Tag mit Krafttraining: vorher, im Training, danach und in der Nacht.

02So nutzt Du es

Der optimale Trainingstag im Alltag: neun Regeln

Wenn Du nur ein Kapitel liest, dann dieses. Die großen Hebel sind Anstrengung im Satz, Trainingsmenge und Schlaf – Timing ist der kleine.

✓Iss etwas mit Kohlenhydraten, wenn die Einheit lang wird oder Du seit der Nacht nichts gegessen hast. Genau dann brachten sie in Studien mehr Trainingsvolumen, gestützt allerdings auf wenige Studien; nach einer normalen Mahlzeit und bei bis zu zehn Sätzen pro Muskelgruppe in einer Einheit meist nicht.^1, 7

✓Iss kurz vor dem Training, was Dein Magen kennt – eher wenig Ballaststoffe und Fett. Beides hängt mit Magen-Darm-Beschwerden beim Sport zusammen, untersucht vor allem im Ausdauersport.⁸ Wie viel davon in Reis, Kartoffel, Banane, Haferflocken und Linsen steckt, steht in Kapitel 03.⁹

✓Wärm Dich an der Übung selbst auf, mit steigendem Gewicht. Aufwärmen mit schweren Sätzen steigerte in Studien zum Oberkörper Kraft und Schnellkraft;¹⁰ das langsame Steigern ist meine Praxis, keine Studienregel.

✕Dehne direkt vor dem Krafttraining nicht lange statisch, also in einer gehaltenen Position. Mit einer Minute oder mehr je Muskel sank die Leistung wenige Minuten danach im Mittel um 4,6 Prozent, mit weniger als einer Minute nur um 1,1.²⁵

✓Hör die meisten Sätze ein bis zwei Wiederholungen vor dem Versagen auf. Der Muskel wuchs damit in einer Studie mit Trainierten genauso wie mit Training bis zum Versagen.² Auswertungen sehen das Versagen beim Muskel leicht vorn, meist ohne gesicherten Unterschied – nah heran solltest Du also.^14, 15

✓Pausiere zwischen den Sätzen mindestens eine Minute. Über einer Minute wuchs der Muskel etwas mehr, über anderthalb Minuten war kein weiterer Unterschied mehr erkennbar.²³

✕Hetz nach dem Training nicht zum Shake. Zählt man das Eiweiß über den ganzen Tag, machte der Zeitpunkt keinen gesicherten Unterschied.³ Verteil es lieber auf mehrere Mahlzeiten.²⁶

✓Schlaf mindestens sieben Stunden. Das ist die Empfehlung für Erwachsene bis 60 Jahre, und nach einer Nacht mit höchstens sechs Stunden sank die Leistung messbar.^5, 6

✕Nimm größere Mengen Koffein nicht später als sechs Stunden vor dem Schlafen – besser noch früher. In einer Studie störten 400 Milligramm auf einmal den Schlaf selbst mit sechs Stunden Abstand; die Autoren nennen sechs Stunden als Mindestabstand.²⁰

Wenn Du nur einen Absatz mitnimmst Iss vorher, was Du verträgst, trainiere nah an Deiner Grenze statt darüber hinaus und schütze Deinen Schlaf. Um die halbe Stunde nach dem Training musst Du Dich nicht sorgen, solange über den Tag genug Eiweiß zusammenkommt. Das ist meine Einschätzung aus der Arbeit als Trainer, keine Studienregel.

03Vorher

Vor dem Training: essen, trinken, ehrlich einschätzen

Vor dem Training zählen drei Fragen: Reicht die Energie für die Einheit, bleibt der Magen ruhig, und wie fit bist Du heute? Für eine normale Einheit nach einem normalen Tag musst Du wenig planen.

In einer Auswertung von 21 Studien trainierten dieselben Menschen einmal mit und einmal ohne Kohlenhydrate. Mit Kohlenhydraten vor oder während des Krafttrainings schafften sie im Mittel mehr Trainingsvolumen – vereinfacht: mehr Arbeit in derselben Einheit. Gesichert war der Vorteil bei Einheiten über 45 Minuten und nach mindestens acht Stunden ohne Essen, also typischerweise morgens nüchtern. Je mehr Sätze bis zur Erschöpfung auf dem Plan standen, desto größer war er; die Menge der Kohlenhydrate und das Gewicht an der Hantel spielten keine erkennbare Rolle. Bei kürzeren Einheiten und nach kürzerem Fasten war kein Vorteil gesichert. Die Grundlage ist schmaler, als die Zahl 21 vermuten lässt: Das Trainingsvolumen floss nur aus 12 Studien ein, die beiden Untergruppen beruhen auf sechs und fünf Studien, und meist wurden nur die Beine trainiert. Die Autoren stufen die Ergebnissicherheit als niedrig ein, nach acht Stunden ohne Essen als mittel.¹

Eine zweite Übersicht passt dazu: Wer vorher gegessen hatte und in der Einheit bis zu zehn Sätze pro Muskelgruppe trainierte, profitierte in der Regel nicht von zusätzlichen Kohlenhydraten. Von 19 Studien, die Kohlenhydrate kurz vor oder während des Trainings prüften, fanden 13 keinen Vorteil und 6 einen – vor allem gegenüber nüchternen Vergleichsgruppen und bei Einheiten mit mehr als zehn Sätzen pro Muskelgruppe. Die Ergebnisse wurden ausgezählt, nicht gemeinsam berechnet. Die Veröffentlichung bezahlte eine Stiftung, bei der drei der vier Autoren arbeiten; der Erstautor bietet laut eigener Website Coaching und eine Trainerausbildung an – ein möglicher Interessenkonflikt.⁷

Und wann? Ein gemeinsames Positionspapier dreier Fachgesellschaften für Ernährung und Sportmedizin zieht seine Grenze bei einer Stunde, nicht bei den 45 Minuten der Auswertung oben: Für Einheiten darüber nennt es 1 bis 4 Gramm Kohlenhydrate je Kilo Körpergewicht in den 1 bis 4 Stunden davor.²⁷ Je näher am Training, desto kleiner und leichter sollte die Portion sein – das ist meine Einschätzung, keine Studienregel.

−4 h

Bis vier Stunden vorher: die normale Mahlzeit

Eine gewohnte Mahlzeit mit Kohlenhydraten ist die einfachste Vorbereitung. Für Einheiten über eine Stunde nennt das Positionspapier 1 bis 4 Gramm Kohlenhydrate je Kilo Körpergewicht in diesem Zeitraum.²⁷

Hast Du über den Tag zu wenig getrunken, ist jetzt der Moment: Ein Positionspapier zum Trinken im Sport rät, mindestens einige Stunden vorher damit anzufangen – dann kann der Körper das Wasser aufnehmen und Überschüssiges wieder ausscheiden, bevor es losgeht.²⁸

−1 h

Eine Stunde vorher: nur, wenn der Magen leer ist

Liegt die letzte Mahlzeit lange zurück, etwa morgens nach der Nacht, hilft ein kleiner Snack mit Kohlenhydraten.¹ Je kürzer der Abstand, desto wichtiger: wenig Ballaststoffe, wenig Fett, etwas, das Du kennst.⁸

−10′

Zehn Minuten vorher: der ehrliche Check

Wie hast Du geschlafen, wie fühlst Du Dich, tut etwas weh? Nach kurzen Nächten sank die Leistung in Studien messbar, vor allem nach einer durchwachten Nacht oder sehr frühem Aufstehen.⁶ An solchen Tagen plan lieber etwas weniger Gewicht oder einen Satz weniger ein – das ist meine Einschätzung, keine Studienregel.

Los: aufwärmen an der ersten Übung

Ein paar Sätze an der Übung selbst, mit steigendem Gewicht – so halte ich es; schwere Aufwärmsätze steigerten in Studien zum Oberkörper Kraft und Schnellkraft.¹⁰ Was Dehnen davor bewirkt, steht in Kapitel 04.

Mein Check in drei Farben Grün: gut geschlafen, Du fühlst Dich gut – normal trainieren. Gelb: müde oder gestresst – dieselben Übungen, aber ein, zwei Wiederholungen mehr in Reserve oder ein Satz weniger. Rot: schlecht geschlafen oder Schmerzen – Technik statt Gewicht; Schmerzen, die bleiben, gehören zu Deinem Arzt. Das ist meine Einschätzung aus der Arbeit als Trainer, keine Studienregel.

Was eine Stunde vorher gut liegt

Wie gut jemand etwas kurz vor dem Sport verträgt, ist sehr verschieden. In einer Übersicht hingen vor allem Ballaststoffe, Fett, Eiweiß und Fruchtzucker mit Magen-Darm-Beschwerden beim Sport zusammen – die Daten stammen allerdings überwiegend aus dem Ausdauersport.⁸ Wie viel Ballaststoffe und Fett in gängigen Kohlenhydratquellen stecken, zeigt die Tabelle – Eiweiß und Fruchtzucker zeigt sie nicht.

Je 100 g	Kohlenhydrate	davon Ballaststoffe	Fett
Weißer Reis, gekocht	28,2 g	0,4 g	0,28 g
Kartoffel, gekocht	20,1 g	1,8 g	0,10 g
Banane	22,8 g	2,6 g	0,33 g
Haferflocken, trocken	67,7 g	10,1 g	6,52 g
Linsen, gekocht	20,1 g	7,9 g	0,38 g

gemessen Laborwerte der US-Nährwertdatenbank, keine eigenen Messungen: weißer Langkornreis ohne Zusätze und Kartoffeln in der Schale gekocht, Haferflocken trocken gewogen.⁹ In dieser Datenbank zählen die Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten; auf deutschen Packungen stehen sie getrennt.

Was 50 Gramm verwertbare Kohlenhydrate mitbringen · gerechnet Verwertbar heißt: Kohlenhydrate minus Ballaststoffe, zum Beispiel Reis 28,2 − 0,4 = 27,8 g · Haferflocken 67,7 − 10,1 = 57,6 g je 100 g Menge für 50 g: Reis 50 ÷ 27,8 × 100 = 180 g · Kartoffel 273 g · Banane 248 g, gut zwei mittelgroße · Haferflocken 87 g · Linsen 410 g Ballaststoffe darin: Reis 0,7 g · Kartoffel 4,9 g · Banane 6,4 g · Haferflocken 8,8 g · Linsen 32,4 g Fett darin: Reis 0,5 g · Kartoffel 0,3 g · Banane 0,8 g · Haferflocken 5,7 g · Linsen 1,6 g Für dieselben Kohlenhydrate bringt Reis kaum Ballaststoffe und Fett mit, Haferflocken das meiste Fett, Linsen die meisten Ballaststoffe

gerechnet Von mir aus den Werten der US-Nährwertdatenbank gerechnet; eine mittelgroße Banane wiegt dort 118 Gramm.⁹ 50 Gramm verwertbare Kohlenhydrate sind eine kleine Mahlzeit – die Menge dient hier nur dem Vergleich.

Heißt das: keine Haferflocken vor dem Training? Nicht unbedingt. In einer sehr kleinen Studie aßen Frauen 45 Minuten vor einer langen Radeinheit gesüßte Haferflocken – und hielten danach im Mittel gut 40 Minuten länger durch als nur mit Wasser, bei Fahrzeiten von rund vier Stunden.²⁹ Das war Ausdauer bei mäßigem Tempo, kein Krafttraining. Wer Haferflocken gut verträgt, kann sie essen; wer kurz vorher einen empfindlichen Magen hat, greift eher zu etwas mit wenig Ballaststoffen und Fett, etwa Reis.

04Im Training

Im Training: aufwärmen, Gewicht wählen, nah ans Limit

Im Training entscheidet sich, ob der Muskel einen Auftrag bekommt: wie nah Du in den Sätzen an Deine Grenze gehst, wie viele Sätze Du machst und wie lange Du dazwischen pausierst. Bei der Zahl der Wiederholungen hast Du mehr Spielraum, als viele denken.

Aufwärmen: an der Übung, nicht nur auf dem Laufband

In einer Übersicht über Studien zum Aufwärmen des Oberkörpers steigerte ein Aufwärmen mit hoher Last – also Sätze an der Übung, die schon spürbar schwer sind – Kraft und Schnellkraft; passives Aufwärmen, etwa durch Wärme von außen, brachte kaum etwas. Ob Aufwärmen Verletzungen verhindert, hat keine der Studien untersucht, und ob das alles für Beinübungen genauso gilt, auch nicht.¹⁰ Für mich sind deshalb ein paar Sätze an der ersten Übung der Kern, mit steigendem Gewicht. Ein paar lockere Minuten auf Rad oder Laufband zum Ankommen schaden nicht – das ist meine Einschätzung, keine Studienregel.

Und Dehnen? In einer großen Übersicht sank die Leistung wenige Minuten nach statischem Dehnen – also Dehnungen, die gehalten werden – im Mittel um 3,7 Prozent; mit einer Minute oder mehr je Muskel um 4,6, mit weniger als einer Minute nur um 1,1. Dynamisches Dehnen, also kontrollierte Bewegungen durch den ganzen Bewegungsumfang, verbesserte die Leistung leicht. Folgten auf das Dehnen noch Bewegungen wie Probesätze, war kein klarer Effekt mehr zu sehen. Beweglicher machte jede Form des Dehnens, meist für weniger als eine halbe Stunde. Auf Verletzungen insgesamt und auf Überlastungsverletzungen hatte statisches Dehnen keinen klaren Einfluss; die Autoren empfehlen Dehnen im Aufwärmen mit Bewegung danach trotzdem, um Muskelverletzungen vorzubeugen – worauf sich das stützt, erklärt ihre Kurzfassung nicht.²⁵

Aufwärmen ist kein Ausdauertraining. In einer Studie machten Männer eine Ausdauereinheit, mit Intervallen oder gleichmäßig, und danach Krafttraining: Vier und acht Stunden später schafften sie an der Beinpresse insgesamt weniger Wiederholungen, nach 24 Stunden wieder so viele wie ohne Ausdauereinheit. Die Autoren sehen die Ermüdung auf die Muskeln begrenzt, die bei der Ausdauereinheit gearbeitet hatten.¹¹ Wer an den Beinen Kraft aufbauen will, legt das Krafttraining deshalb besser vor die Ausdauereinheit oder auf einen anderen Tag – acht Stunden Abstand reichten in der Studie nicht. So lese ich die Studie.

Gewicht und Wiederholungen: mehr Spielraum als gedacht

Oft heißt es, für Muskelaufbau brauche es 8 bis 12 Wiederholungen. Feste Wiederholungsbereiche, auch für einzelne Muskeln, geben die Studien nicht her. In einer Auswertung von 28 Studien, in denen jeder Satz bis zum Versagen ging, brachten leichte Gewichte – unter 60 Prozent der Maximallast, also des Gewichts, das Du genau einmal schaffst, oder mehr als 15 Wiederholungen –, mittlere mit 9 bis 15 und schwere mit bis zu 8 Wiederholungen ähnliches Muskelwachstum. Die Kraft stieg mit schweren und mittleren Gewichten stärker. Die meisten Studien waren kurz, mit jungen, meist untrainierten Teilnehmern, und die Autoren stufen ihre Qualität überwiegend als gering ein.²⁴ Wähl also ein Gewicht, mit dem Du sauber arbeiten und nah an Deine Grenze kommen kannst.

Wie nah an die Grenze

Wiederholungen in Reserve heißt: wie viele saubere Wiederholungen noch drin gewesen wären. In einer Reihe von Auswertungen wuchs der Muskel umso mehr, je näher die Sätze am Versagen endeten; für die Kraft spielte der Abstand kaum eine Rolle. Wie nah die Teilnehmer jeweils waren, haben die Forscher allerdings nachträglich geschätzt, und sie nennen ihre Auswertung selbst erkundend – ein erster Blick, kein Beweis.¹⁴

Bis ganz zum Versagen musst Du dafür nicht. In einer Auswertung von 15 Studien brachte Training bis zum Versagen weder gesichert mehr Kraft noch gesichert mehr Muskel als Training mit Wiederholungen in Reserve. Beim Muskel lag das Versagen im Mittel leicht vorn; gesichert war das nur bei Trainierten, gestützt auf zwei Studien.¹⁵ In einer Studie mit Trainierten wuchs der Oberschenkel mit ein bis zwei Wiederholungen in Reserve genauso wie mit Training bis zum Versagen – jedes Bein mit einer der beiden Methoden, acht Wochen lang. Die Reserve schätzten die Teilnehmer selbst ein, und drei der Autoren arbeiten laut eigener Erklärung als Coaches und Autoren in der Fitnessbranche – ein möglicher Interessenkonflikt.² Ob ein bis zwei Wiederholungen Reserve wirklich gleich viel bringen, ist damit nicht entschieden – nah heran solltest Du in jedem Fall. Woran Du das merkst: Die Wiederholungen werden deutlich langsamer, die Technik hält aber noch. Am Anfang verschätzt man sich dabei leicht – das ist meine Erfahrung als Trainer, keine Studienregel.

Wie viele Sätze

Mehr Sätze pro Woche brachten in Auswertungen vieler Studien mehr Muskelwachstum. In einer älteren Auswertung ging jeder zusätzliche Wochensatz mit 0,37 Prozentpunkten mehr Zuwachs einher – zum Beispiel 5,37 statt 5 Prozent. Teilten die Forscher die Gruppen in unter fünf, fünf bis neun sowie zehn und mehr Sätze pro Muskel und Woche ein, zeigte sich nur ein Trend, kein statistisch gesicherter Unterschied.¹² Eine neuere Auswertung von 67 Studien bestätigt die Richtung und zeigt die Form: Jeder weitere Satz bringt etwas weniger dazu als der vorige, bei der Kraft noch deutlicher als beim Muskel. Wie oft pro Woche ein Muskel trainiert wurde, machte fürs Wachstum womöglich kaum einen Unterschied; die Kraft stieg mit häufigerem Training. Auch diese Autoren nennen sich in einer frühen, noch nicht begutachteten Fassung ihrer Arbeit Coaches und Autoren in der Fitnessbranche – ein möglicher Interessenkonflikt.¹³

Sätze pro Einheit · gerechnet Zehn Sätze pro Muskel und Woche, verteilt auf zwei Einheiten: 10 ÷ 2 = 5 Sätze pro Einheit Verteilt auf drei Einheiten: 10 ÷ 3 = gut 3 Sätze pro Einheit Die Wochenmenge zählt – wie Du sie verteilst, ist fürs Wachstum zweitrangig

gerechnet Von mir gerechnet; die zehn Wochensätze sind ein Rechenbeispiel aus der älteren Auswertung, keine Schwelle.^12, 13

Pausen zwischen den Sätzen

In einer Auswertung von neun Studien wuchs der Muskel mit Pausen von über einer Minute etwas stärker als mit kürzeren. Über anderthalb Minuten hinaus war kein weiterer Unterschied erkennbar. Die Unterschiede waren klein, die Ergebnisse streuten stark, und ob bis zum Versagen trainiert wurde, änderte daran nichts. Ein Mitautor saß früher im Beirat eines Herstellers von Fitnessgeräten.²³ Für den Muskelaufbau heißt das: mindestens eine Minute, gern anderthalb. Für schwere Grundübungen wie die Kniebeuge, bei denen es um Kraft geht, steht mehr auf meiner Seite zur Satzpause.

Muskelkater ist kein Maßstab

Oft gilt Muskelkater als Zeichen, dass das Training gewirkt hat. In einer Studie trainierten zwei Gruppen acht Wochen lang gleich viel auf einem Spezialrad, bei dem die Beine gegen die Pedale bremsen. Eine Gruppe stieg langsam ein und hatte kaum Muskelkater; die andere startete mit einer harten Einheit, ihr Blutwert für Muskelschäden lag mehr als fünfmal so hoch. Muskelquerschnitt und Kraft nahmen in beiden Gruppen gleich zu, die Kraft um 25 und 26 Prozent. Die Gruppen waren klein, und zwei der Autoren halten ein Patent auf das Trainingsgerät der Studie – ein möglicher Interessenkonflikt.³⁰ In einer anderen kleinen Studie war der Aufbau neuer Muskeleiweiße in der ersten Trainingswoche am höchsten, als auch die Schäden im Muskel am größten waren – mit dem späteren Wachstum hing er da nicht zusammen, in Woche drei und zehn dagegen eng. Die Forscher deuten das so: In den ersten Trainingswochen fließt viel in die Reparatur.³¹

05Danach

Nach dem Training: auslaufen, essen, Sauna

Nach dem Training geht es um Erholung – aber weniger um die Minuten direkt danach, als oft behauptet wird. Was über den Tag auf dem Teller landet, zählt mehr als die Uhrzeit.

Auslaufen: kann, muss nicht

Ein lockeres Auslaufen nach dem Training – Fachleute sagen Cool-down – ist beliebt, oft mit dem Gedanken, es baue Laktat ab und beuge Muskelkater vor. Eine Übersicht kommt zu einem nüchternen Ergebnis: Für die Leistung am selben oder nächsten Tag brachte es meist nichts, Verletzungen beugte es nicht vor, und Muskelkater verringerte es in den meisten Studien nicht. Herz und Atmung kann es schneller zur Ruhe bringen, und das Laktat, ein Stoffwechselprodukt der Belastung, verschwand damit schneller aus dem Blut – nicht unbedingt aus dem Muskel. Das Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher im Muskel kann es sogar stören; die Anpassung ans Training bremste es nach ersten Daten aber nicht.³² Wenn es Dir guttut, lauf locker aus – Pflicht ist es nicht.

Was Du beim Training an Flüssigkeit verloren hast, ersetzt Du danach. Wie viel das ist, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch stark; abschätzen kannst Du es, indem Du Dich vor und nach dem Training wiegst.²⁸

Eiweiß: die Tagesmenge zählt, nicht die halbe Stunde

Die Idee eines engen Zeitfensters nach dem Training hält sich hartnäckig. In einer Auswertung von 23 Studien zum Muskelwachstum sah es zunächst so aus, als helfe Eiweiß rund ums Training; bei der Kraft zeigte sich schon da kein Unterschied. Wurden weitere Einflüsse berücksichtigt, darunter die gesamte Eiweißmenge, blieb auch beim Muskel kein Unterschied. Den stärksten Einfluss hatte die Gesamtmenge. Allerdings bekamen nur in drei der Studien beide Gruppen gleich viel Eiweiß; feste Schlüsse halten die Autoren deshalb für schwierig. Mitbezahlt hat diese Auswertung ein Hersteller von Eiweißpulver – ein möglicher Interessenkonflikt.³

Wie viel? In einer Auswertung von 49 Studien steigerte zusätzliches Eiweiß beim Krafttraining die Kraft und die fettfreie Masse, also vor allem Muskeln, Knochen und Wasser; oberhalb von rund 1,6 Gramm je Kilo Körpergewicht am Tag kam im Mittel kaum noch etwas dazu. Statistisch gesichert war dieser Knick nicht; wer auf Nummer sicher gehen will, dem raten die Autoren zu bis zu 2,2 Gramm. Der leitende Autor erhielt Geld aus der Milchwirtschaft, die auch ausgewertete Studien unterstützt hat – ein möglicher Interessenkonflikt.⁴

Verteilt auf den Tag empfiehlt eine Übersicht rund 0,4 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht pro Mahlzeit, auf mindestens vier Mahlzeiten; einer der Autoren sitzt im wissenschaftlichen Beirat eines Eiweißpulver-Herstellers.²⁶ Ältere brauchen pro Mahlzeit womöglich mehr als Jüngere: Bei älteren Männern erreichte der Aufbau neuer Muskeleiweiße sein Plateau erst bei rund 0,40 Gramm je Kilo, bei jüngeren schon bei 0,24 – knapp nicht statistisch gesichert.²¹

Eiweiß für 80 Kilo Körpergewicht · gerechnet Am Tag: 1,6 g × 80 = 128 g Pro Mahlzeit: 0,4 g × 80 = 32 g Vier Mahlzeiten: 4 × 32 g = 128 g – die Tagesmenge ist erreicht Vier ordentliche Portionen über den Tag – der Shake nach dem Training kann eine davon sein, ein Muss ist er nicht

gerechnet Von mir aus den Werten der Studien gerechnet, für ein Beispielgewicht von 80 Kilo.^4, 26

Kohlenhydrate danach: eilig nur vor der nächsten Einheit

Eilig wird das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher erst, wenn die nächste fordernde Einheit in weniger als acht Stunden ansteht. Für diesen Fall nennt das Positionspapier aus Kapitel 03 1 bis 1,2 Gramm je Kilo Körpergewicht pro Stunde in den ersten vier Stunden.²⁷ Wer erst am nächsten Tag wieder trainiert, füllt die Speicher mit seinen normalen Mahlzeiten – das ist meine Einschätzung, keine Studienregel.

Fett nach dem Training

Oft heißt es, Fett nach dem Training bremse die Regeneration. Belegt ist das nicht. In einer Studie aßen trainierte Ausdauersportler nach einer harten Einheit 24 Stunden lang reichlich Kohlenhydrate, einmal mit viel zusätzlichem Fett und Eiweiß: In diesen 24 Stunden lagerten die Muskeln gleich viele Kohlenhydrate ein.³³ Und in einer Studie mit Krafttrainierten regten ganze Eier, also mit dem fetthaltigen Eigelb, nach dem Training den Aufbau neuer Muskeleiweiße stärker an als Eiklar mit gleich viel Eiweiß.³⁴ Beide Studien sind klein; der Erstautor der Eier-Studie wurde laut seinem Labor von der Eierwirtschaft gefördert – ein möglicher Interessenkonflikt.

Sauna: für den Muskel eher egal, soweit untersucht

Zur Sauna nach dem Krafttraining habe ich nur wenige kleine Studien gefunden, alle mit Infrarotkabinen bei höchstens rund 50 Grad – deutlich weniger heiß als eine klassische finnische Sauna. In einer Studie mit Basketballspielern fiel nach einem Kraft- und Sprungtraining mit anschließend 20 Minuten Infrarotkabine die Sprunghöhe 14 Stunden später etwas weniger ab als nach passiver Erholung; Sprint und Beinkraft unterschieden sich nicht. Der selbst eingeschätzte Muskelkater war geringer und stieg auch weniger an, lag im Sauna-Durchgang allerdings schon vor dem Training niedriger; die Spieler fühlten sich besser erholt. Schlaf und Herzwerte in der Nacht unterschieden sich nicht. Eine Scheinbehandlung zum Vergleich gab es nicht; die Autoren halten Erwartungseffekte bei den Selbstauskünften für möglich.¹⁷ Über sechs Wochen mit dreimal zehn Minuten Infrarotkabine pro Woche nach dem Training wuchs der Muskel bei Sportlerinnen genauso wie ohne Kabine.¹⁶ In einer weiteren Studie machte eine Infrarotsauna nach einer Krafteinheit bei den Messungen kurz danach keinen Unterschied.³⁵ Alle drei Studien hat derselbe Saunahersteller mitbezahlt – ein möglicher Interessenkonflikt. Für den Muskelaufbau ist die Infrarotkabine danach also eher egal – wenn sie Dir guttut, spricht nach diesen Studien nichts dagegen. Eine Studie zur klassischen heißen Sauna direkt nach dem Krafttraining habe ich nicht gefunden.

Sauna mit Vorerkrankung Sauna lässt den Puls steigen: In einer Studie lag er während 20 Minuten in der Infrarotkabine höher als bei passiver Erholung, in der Nacht danach nicht mehr.¹⁷ Hast Du eine Erkrankung von Herz oder Kreislauf, sprich die Sauna nach dem Training vorher mit Deinem Arzt ab.

06Abend und Nacht

Abends und nachts: Schlaf, Koffein, Eiweiß, Magnesium, Omega-3

Was das Training anstößt, läuft in den Stunden und Tagen danach weiter. Der wichtigste Baustein der Nacht ist kein Präparat, sondern der Schlaf selbst.

Schlaf: mindestens sieben Stunden

Zwei US-Fachgesellschaften für Schlafmedizin und Schlafforschung empfehlen Erwachsenen von 18 bis 60 Jahren, regelmäßig mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen; über Ältere trifft die Empfehlung keine Aussage. Regelmäßig weniger hängt mit Gewichtszunahme, Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Depression zusammen, dazu mit schlechterer Leistung, mehr Fehlern und mehr Unfällen. Mehr als neun Stunden können für junge Erwachsene, nach Schlafmangel oder bei Krankheit angemessen sein. Die Empfehlung beruht auf einem Abstimmungsverfahren von Fachleuten, nicht auf einer einzelnen Studie, und mehrere der beteiligten Fachleute hatten Verbindungen zur Industrie.⁵

Was das fürs Training heißt, zeigt eine große Auswertung: Nach höchstens sechs Stunden Schlaf in 24 Stunden lag die körperliche Leistung im Mittel um 7,6 Prozent niedriger. Das ist der Schnitt über alle Testarten, von Schnellkraft über Ausdauer bis zur Geschicklichkeit. Bei der Kraft waren es knapp 3 Prozent, gesichert nur nach einer durchwachten Nacht und nur bei Beinübungen; die Kraft im Oberkörper blieb unbeeinflusst. Insgesamt zeigte sich der Rückgang verlässlich nach durchwachten Nächten und wenn früher als gewohnt aufgestanden wurde; dann sank die Leistung umso stärker, je länger die Teilnehmer vor dem Test wach waren, um rund 0,4 Prozent pro Stunde. Wer nur später einschlief und normal aufstand, schnitt nicht gesichert schlechter ab. Vormittags fiel der Verlust deutlich kleiner aus als ab der Mittagszeit; über Abendtraining sagt die Auswertung wenig, denn nur 8 von 227 Messungen lagen nach 18 Uhr. Fast neun von zehn Teilnehmern waren Männer, und die Studien streuten sehr stark. Wenn eine kurze Nacht nicht zu vermeiden ist, raten die Autoren, eher morgens zu trainieren.⁶

Koffein: mindestens sechs Stunden Abstand

In einer Studie nahmen Erwachsene 400 Milligramm Koffein auf einmal, null, drei oder sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Alle drei Zeitpunkte störten den Schlaf messbar stärker als ein Scheinpräparat – auch sechs Stunden vorher. Die Autoren raten deshalb, mindestens sechs Stunden vor dem Schlafen auf größere Mengen Koffein zu verzichten. Geprüft wurde nur diese eine Menge, mit einer kleinen Gruppe.²⁰ Wer um 23 Uhr schläft, nimmt größere Mengen Koffein also spätestens um 17 Uhr (gerechnet: 23 minus 6) – nach dieser Studie besser früher.

Eiweiß vor dem Schlafen

Eiweiß vor dem Schlafen gilt manchen als Extra-Schub für den Muskel über Nacht. In einer Studie bekamen junge Männer nach abendlichem Krafttraining 30 Minuten vor dem Schlafen 40 Gramm Kasein, ein langsam verdauliches Milcheiweiß: Es wurde über Nacht verdaut und aufgenommen, und der Aufbau neuer Muskeleiweiße lag rund 22 Prozent höher als ohne – genau an der Grenze zur statistischen Sicherheit.³⁶ Über zwölf Wochen wuchsen Kraft und Oberschenkelmuskel mit einem Eiweißgetränk jeden Abend stärker als mit einem Scheinpräparat ohne Kalorien; die Vergleichsgruppe bekam damit aber insgesamt weniger Eiweiß, und ein Hersteller von Lebensmittelzutaten hat die Studie mitbezahlt.³⁷ Bei älteren Männern, die schon mindestens 1 Gramm Eiweiß je Kilo am Tag aßen, brachten 40 Gramm vor dem Schlafen oder nach dem Training gegenüber keinem Zusatz keinen Vorteil; die Gruppen waren klein, und mitbezahlt hat diese Studie unter anderem ein Eiweißpulver-Hersteller.²² Eiweiß am Abend kann helfen, die Tagesmenge zu erreichen – ein eigener Trick ist es nach diesen Studien nicht.

Magnesium: schwach belegt, höchstens 250 Milligramm

Magnesium gilt als Schlafhelfer. Belegt ist wenig: In einer Auswertung von drei kleinen Studien mit älteren Menschen mit Schlafstörungen schliefen sie mit Magnesium im Mittel rund 17 Minuten schneller ein als mit einem Scheinpräparat – diese Zahl stammt aus zwei der drei Studien. Die gesamte Schlafzeit stieg um 16 Minuten, statistisch nicht gesichert. Die Studien gaben 320 bis 729 Milligramm am Tag, und die Autoren stufen die Ergebnissicherheit als niedrig bis sehr niedrig ein.¹⁸ Für Nahrungsergänzungen empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung höchstens 250 Milligramm Magnesium am Tag – weniger, als in diesen Studien gegeben wurde –, zusätzlich zur normalen Ernährung und verteilt auf mindestens zwei Einnahmen; bei mehr kann es zu leichtem Durchfall kommen.¹⁹ Ob Magnesium abends besser wirkt als morgens, hat keine dieser Quellen untersucht.

Omega-3: zur fettreichsten Mahlzeit, nicht nach der Uhr

Für Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl wird oft eine bestimmte Uhrzeit empfohlen, etwa abends. Wichtiger ist nach den Daten die Mahlzeit. In einer Laborstudie nahm der Körper die Omega-3-Fettsäure EPA aus Fischöl in seiner natürlichen Form, als Triglycerid, mit einer fettreichen Mahlzeit zu 90 statt 69 Prozent auf; bei der zweiten wichtigen Fettsäure, DHA, war der Unterschied nicht gesichert. Aus Ethylestern, einer chemisch umgewandelten Form, wurden beide mit der fettreichen Mahlzeit etwa dreimal so gut aufgenommen. Verglichen wurde allerdings mit früheren Messungen derselben Forscher mit einer fettarmen Mahlzeit, nicht im selben Versuch.³⁸ Die Studie stammt aus den 1980er-Jahren, und der Erstautor arbeitete für ein Pharmaunternehmen. Mein Rat: Wenn Du Omega-3 nimmst, dann zur fettreichsten Mahlzeit des Tages – ob morgens, mittags oder abends. Wie viel sinnvoll ist, steht auf meiner Seite zu Omega-3.

07Faktencheck

Was Du über den Trainingstag hören wirst – und was davon stimmt

Rund um Essen, Training, Erholung und Schlaf kursieren viele feste Regeln – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen zehn Aussagen stimmen zwei, vier stimmen halb, vier stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.

~„Vor dem Krafttraining musst Du nichts essen.“ Stimmt halb. Nach einer Mahlzeit und bei bis zu zehn Sätzen pro Muskelgruppe in einer Einheit brachten zusätzliche Kohlenhydrate meist nichts.⁷ Morgens nüchtern und bei Einheiten über 45 Minuten brachten sie dagegen mehr Trainingsvolumen, gestützt auf wenige Studien.¹

~„Haferflocken sind das perfekte Essen direkt vor dem Training.“ Stimmt halb. Für dieselbe Menge verwertbarer Kohlenhydrate bringen sie mehr Ballaststoffe und deutlich mehr Fett mit als Reis oder Banane⁹ – beides hängt mit Magen-Darm-Beschwerden beim Sport zusammen.⁸ In einer sehr kleinen Studie verlängerten Haferflocken 45 Minuten vorher aber sogar die Ausdauer beim Radfahren – verglichen nur mit Wasser.²⁹ Wer sie verträgt, kann sie essen.

~„Vor dem Training musst Du dehnen, sonst verletzt Du Dich.“ Stimmt halb. Auf Verletzungen insgesamt hatte statisches Dehnen in einer großen Übersicht keinen klaren Einfluss; die Autoren empfehlen Dehnen im Aufwärmen mit Bewegung danach trotzdem gegen Muskelverletzungen, ohne in der Kurzfassung zu erklären, worauf sich das stützt. Lang gehaltene Dehnungen kosten dagegen kurzfristig Leistung, mit einer Minute oder mehr je Muskel im Mittel 4,6 Prozent.²⁵

✕„Jeder Satz muss bis zum Muskelversagen gehen.“ Stimmt so nicht. Training bis zum Versagen brachte im Mittel nicht gesichert mehr als Training mit Wiederholungen in Reserve,¹⁵ und mit ein bis zwei Wiederholungen Reserve wuchs der Muskel in einer Studie genauso.² Nah heran solltest Du aber gehen.¹⁴

✓„Mehr Sätze bringen mehr Muskeln.“ Stimmt: In Auswertungen vieler Studien wuchs der Muskel mit mehr Wochensätzen.^12, 13 Jeder weitere Satz brachte aber etwas weniger dazu als der vorige.¹³

✕„Ohne Muskelkater hat das Training nichts gebracht.“ Stimmt so nicht. In einer Studie wuchsen Muskel und Kraft in einer Gruppe mit kaum Muskelkater genauso wie in einer Gruppe mit deutlichen Muskelschäden.³⁰

✕„Nach dem Training hast Du 30 Minuten Zeit für Dein Eiweiß.“ Stimmt so nicht. Eiweiß nach dem Training kann eine der Tagesportionen sein, ein Wettlauf ist es nicht: Wurde die Gesamtmenge über den Tag berücksichtigt, machte der Zeitpunkt keinen gesicherten Unterschied.³ Entscheidend ist die Tagesmenge.⁴

✕„Fett nach dem Training bremst die Regeneration.“ Stimmt so nicht. Mit viel zusätzlichem Fett und Eiweiß lagerten die Muskeln in 24 Stunden gleich viele Kohlenhydrate ein,³³ und ganze Eier regten den Aufbau neuer Muskeleiweiße stärker an als Eiklar.³⁴ Beides sind kleine Studien.

✓„Wer zu wenig schläft, trainiert schlechter.“ Stimmt. Nach höchstens sechs Stunden Schlaf lag die Leistung in einer großen Auswertung im Mittel aller Testarten um 7,6 Prozent niedriger, vor allem bei Tests ab der Mittagszeit. Bei der Kraft waren es knapp 3 Prozent, gesichert nur nach einer durchwachten Nacht.⁶

~„Magnesium am Abend lässt Dich besser schlafen.“ Stimmt halb. Ältere Menschen mit Schlafstörungen schliefen in kleinen Studien rund 17 Minuten schneller ein, bei niedriger bis sehr niedriger Ergebnissicherheit und mit mehr Magnesium, als für Nahrungsergänzungen empfohlen wird.¹⁸ Ob abends besser ist als morgens, ist nicht untersucht; als Nahrungsergänzung gelten höchstens 250 Milligramm am Tag.¹⁹

Kurz gesagt Wo eine dieser Aussagen kippt, macht sie meist aus einer Tendenz eine feste Regel.

08Grenzen

Was ein guter Trainingstag nicht leisten kann

Zur Ehrlichkeit gehört beides: was die Studien zeigen, und was sie offenlassen.

✕Kein Ersatz für Regelmäßigkeit. Ein perfekt geplanter Tag macht noch keinen Muskel. In den Studien auf dieser Seite wuchsen Muskel und Kraft über Wochen, nicht an einem Tag.^13, 24

✕Meist junge, gesunde Teilnehmer. Die Trainingsstudien liefen fast alle mit gesunden, meist jungen Erwachsenen, viele überwiegend mit Männern.^{6, 15, 24} Wie gut sich die Ergebnisse auf Ältere übertragen lassen, ist weniger klar.

✕Kleine Studien. Zu Sauna, Fett nach dem Training, Muskelkater und Eiweiß vor dem Schlafen gibt es nur wenige kleine Studien; die genauen Zahlen stehen im Kapitel „Belegt“.

✕Mittelwerte, keine Vorhersage. Wie Dein Magen auf Haferflocken reagiert oder wie viele Sätze Du verträgst, zeigt kein Mittelwert. Beschwerden beim Sport unterscheiden sich von Mensch zu Mensch stark.⁸

✕Keine Behandlung. Diese Seite erklärt den Aufbau eines Trainingstags – sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Therapie.

Geldgeber

Mehrere Studien mit Geld oder Interessen aus der Industrie

Alle drei Sauna-Studien hat ein Saunahersteller mitbezahlt.^{16, 17, 35} Eine Auswertung zum Eiweiß-Zeitpunkt und eine Studie zu Eiweiß vor dem Schlafen haben Eiweißpulver-Hersteller mitbezahlt, eine weitere ein Hersteller von Lebensmittelzutaten; der leitende Autor der großen Eiweiß-Auswertung erhielt Geld aus der Milchwirtschaft.^{3, 4, 22, 37} Zwei Autoren einer Muskelkater-Studie halten ein Patent auf das Trainingsgerät.³⁰ Bei 25 Quellen dieser Seite ließen sich Geldgeber oder Interessenkonflikte nicht vollständig prüfen; das steht jeweils im Kapitel „Belegt“. Das macht keine Ergebnisse falsch – es ist aber ein Grund, sie nicht allein stehen zu lassen.

Sauna

Die heiße Sauna ist kaum untersucht

Die drei Studien dieser Seite zur Sauna nach dem Training arbeiteten mit Infrarotkabinen, eine zum Vergleich auch mit einer herkömmlichen Sauna, die aber ebenfalls nur auf höchstens rund 50 Grad geheizt war.^{16, 17, 35} Für die heiße finnische Sauna nach dem Krafttraining habe ich keine solche Studie gefunden.

Medizinische Vorgeschichte

Im Mittel, nicht im Einzelfall

Die Studien auf dieser Seite zeigen, was im Mittel für eine Gruppe gilt. Mit einer Vorerkrankung zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt.

09Wie sicher

Wie sicher ist das alles?

Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.

So lesen sich die Stufen: belegt – mehrere Studien oder eine große Auswertung, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine oder wenige kleine Studien · uneinheitlich – Studien kommen zu verschiedenen Ergebnissen · Empfehlung – Rat einer Fachbehörde oder von Fachgesellschaften, keine eigene Studie.

Aussage	Einordnung
Kohlenhydrate vorher oder währenddessen bringen nach mindestens acht Stunden ohne Essen mehr Trainingsvolumen	belegt – fünf Studien einer Auswertung, mittlere Ergebnissicherheit; meist Beintraining
Kohlenhydrate vorher oder währenddessen bringen bei Einheiten über 45 Minuten mehr Trainingsvolumen	erste Hinweise – sechs Studien einer Auswertung, niedrige Ergebnissicherheit
Nach einer Mahlzeit brauchen Einheiten mit bis zu zehn Sätzen pro Muskelgruppe keine zusätzlichen Kohlenhydrate	belegt – Übersicht: in 13 von 19 Kurzzeitstudien kein Vorteil, nur ausgezählt, nicht zusammengerechnet; dazu passend die Auswertung oben
Ballaststoffe und Fett kurz vorher können den Magen belasten	erste Hinweise – Übersicht vor allem aus dem Ausdauersport; Menschen reagieren sehr verschieden
Aufwärmen mit schweren Sätzen steigert Kraft und Schnellkraft	belegt – Übersicht, nur Studien zum Oberkörper
Lang gehaltenes statisches Dehnen direkt vorher kostet etwas Leistung	belegt – große Übersicht; mit Bewegung danach kein klarer Effekt
Leichte und schwere Gewichte bauen ähnlich viel Muskel auf, wenn die Sätze bis zum Versagen gehen	belegt – meist kurze Studien mit jungen Untrainierten, Qualität überwiegend gering; die Kraft steigt mit schweren stärker
Bis zum Versagen ist für Kraft und Muskel nicht nötig	belegt – Auswertung von 15 Studien; bei Trainierten lag das Versagen beim Muskel leicht vorn
Ein bis zwei Wiederholungen in Reserve bringen so viel Muskel wie Training bis zum Versagen	uneinheitlich – eine Studie mit 18 Trainierten dafür, Auswertungen sehen das Versagen leicht vorn; die Reserve war geschätzt
Mehr Wochensätze bringen mehr Wachstum, mit abnehmendem Ertrag	belegt – große Auswertungen
Pausen über einer Minute bringen etwas mehr Wachstum	erste Hinweise – neun Studien, kleiner Effekt, starke Streuung
Muskelkater ist kein Maß für Wachstum	erste Hinweise – zwei kleine Studien
Die Eiweißmenge über den Tag zählt mehr als der Zeitpunkt	belegt – Auswertungen vieler Studien; zum Zeitpunkt nur drei Studien mit gleicher Eiweißmenge, mitbezahlt von einem Eiweißpulver-Hersteller
Fett nach dem Training bremst die Erholung nicht	erste Hinweise – zwei kleine Studien, eine davon mit Ausdauersportlern
Sauna nach dem Training bremst den Muskelaufbau nicht	erste Hinweise – eine kleine Studie mit Infrarotkabine
Erwachsene bis 60 Jahre sollten mindestens sieben Stunden schlafen	Empfehlung – zweier Fachgesellschaften, aus einem Abstimmungsverfahren
Kurze Nächte senken die körperliche Leistung	belegt – große Auswertung, meist Männer; bei der Kraft kleiner und gesichert nur nach durchwachter Nacht
Größere Mengen Koffein stören den Schlaf noch sechs Stunden später	erste Hinweise – eine kleine Studie mit 400 Milligramm auf einmal
Eiweiß vor dem Schlafen bringt zusätzlich Muskel	uneinheitlich – bei jungen Männern ja, aber mit mehr Eiweiß insgesamt; bei älteren nicht
Magnesium verbessert den Schlaf	erste Hinweise – kleine Studien mit Älteren mit Schlafstörungen, Ergebnissicherheit niedrig bis sehr niedrig; mehr als 250 Milligramm am Tag
Omega-3 wird mit einer fettreichen Mahlzeit besser aufgenommen	erste Hinweise – eine Laborstudie aus den 1980er-Jahren, verglichen mit früheren Messungen
Höchstens 250 Milligramm Magnesium am Tag als Nahrungsergänzung	Empfehlung – einer Fachbehörde

Fazit

Sechs Zahlen zum Mitnehmen

Das Kurze · Fazit in Zahlen

Jede Zahl mit Quelle und Haken

Die sechs Zahlen stammen aus Übersichtsarbeiten, einer Studie und einer Empfehlung zweier Fachgesellschaften, Stand Oktober 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.

45 min

Einheitsdauer, über der Kohlenhydrate
gesichert mehr brachten

Kohlenhydrate vor oder während des Krafttrainings brachten mehr Trainingsvolumen, gesichert bei langen Einheiten und nach acht Stunden ohne Essen.

Haken

Das Trainingsvolumen stammt aus 12 der 21 Studien, die Teilauswertungen für lange Einheiten und nüchternes Training aus nur sechs und fünf, meist mit reinem Beintraining; Ergebnissicherheit niedrig, nach acht Stunden ohne Essen mittel. Nach einer Mahlzeit und bei bis zu zehn Sätzen pro Muskelgruppe in einer Einheit brachten zusätzliche Kohlenhydrate in einer weiteren Übersicht meist nichts.

Quelle: King und Kollegen 2022 · 21 Studien, 226 Teilnehmer; Henselmans und Kollegen 2022^1, 7

4,6 %

weniger Leistung nach langem
statischem Dehnen

Mit einer Minute oder mehr je Muskel, gemessen wenige Minuten danach. Mein Schluss: lieber an der Übung aufwärmen als lange dehnen.

Haken

Mit weniger als einer Minute nur 1,1 Prozent; folgte noch Bewegung, war kein klarer Effekt mehr zu sehen. Direkt mit dem Aufwärmen an der Übung verglichen hat das keine der Studien.

Quelle: Behm und Kollegen 2016 · systematische Übersicht; McCrary und Kollegen 2015^10, 25

1–2

Wiederholungen in Reserve
statt Muskelversagen

Der Oberschenkel wuchs damit in einer Studie genauso wie mit Training bis zum Versagen: Nah ans Limit reichte.

Haken

Eine Studie mit Trainierten über acht Wochen, nur Oberschenkel; die Reserve schätzten sie selbst. Auswertungen mehrerer Studien sehen das Versagen beim Muskel leicht vorn, meist ohne gesicherten Unterschied.

Quelle: Refalo und Kollegen 2024 · 18 Trainierte; dazu Grgic und Kollegen 2022, Robinson und Kollegen 2024^{2, 14, 15}

1,6 g

Eiweiß je Kilo Körpergewicht
und Tag

Darüber kam im Mittel kaum noch fettfreie Masse dazu: Die Tagesmenge zählt mehr als die halbe Stunde nach dem Training.

Haken

Der Knick war statistisch nicht gesichert; wer auf Nummer sicher gehen will, dem raten die Autoren zu bis zu 2,2 Gramm. Der leitende Autor erhielt Geld aus der Milchwirtschaft.

Quelle: Morton und Kollegen 2018 · 49 Studien, 1.863 Teilnehmer; zum Zeitpunkt Schoenfeld und Kollegen 2013^3, 4

7 h

Schlaf pro Nacht,
mindestens

Empfehlung für Erwachsene bis 60 Jahre: Regelmäßig weniger hängt mit schlechterer Gesundheit und Leistung zusammen.

Haken

Ein Abstimmungsverfahren von Fachleuten, keine einzelne Studie; über Ältere trifft es keine Aussage. Mehrere der beteiligten Fachleute hatten Verbindungen zur Industrie.

Quelle: Watson und Kollegen 2015 · Konsens zweier US-Fachgesellschaften für Schlafmedizin und Schlafforschung⁵

−7,6 %

Leistung nach höchstens sechs
Stunden Schlaf, alle Testarten

Bei der Kraft waren es knapp 3 Prozent: Eine kurze Nacht kostet Leistung, vor allem ab der Mittagszeit.

Haken

Bei der Kraft gesichert nur nach einer durchwachten Nacht und nur an den Beinen. Kurzfristiger Schlafmangel, kein dauerhafter; fast neun von zehn Teilnehmern waren Männer, und die Ergebnisse der Studien streuten stark.

Quelle: Craven und Kollegen 2022 · 69 Arbeiten, 959 Teilnehmer⁶

Jede Zahl ist an der Studie, der Datenbank oder der Seite der Fachstelle geprüft, Stand 25.10.2026 – meist an der Kurzfassung in PubMed, der großen Datenbank für medizinische Studien, bei 13 Studien an der vollständigen Arbeit. Welche das sind, und die vollständigen Angaben mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, stehen im Kapitel „Belegt“.

Der eine Satz, wenn Du Dir nur einen merkst Die halbe Stunde nach dem Training ist die kleinste Sorge – Anstrengung im Satz, Trainingsmenge über die Woche und Schlaf sind die großen.

10Belegt

Worauf sich diese Seite stützt

Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Studie oder Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. Alle Studien habe ich über PubMed geprüft. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei.

38 Quellen · hier aufklappenzuklappenGeldgeber und Interessenkonflikte

Zu den Zahlen in den Belegen: Eine standardisierte Mittelwertdifferenz, kurz SMD, oder eine Effektstärke beschreibt, wie groß ein Unterschied im Verhältnis zur Streuung ist – um 0,2 gilt als klein, um 0,5 als mittel, ab 0,8 als groß. Der 95-Prozent-Bereich hinter einem Wert gibt die Spanne an, in der der wahre Wert mit großer Wahrscheinlichkeit liegt. P unter 0,05 gilt als statistisch gesichert, also kaum Zufall. Hinter ± steht die Streuung um den Mittelwert. Prozentpunkte sind der Abstand zwischen zwei Prozentwerten.

Weitere Begriffe: Eine Meta-Regression prüft über viele Studien hinweg, wie ein Ergebnis mit einer Größe zusammenhängt, etwa mit der Zahl der Sätze. Ein Studienarm ist eine Gruppe innerhalb einer Studie. Die maximale Sauerstoffaufnahme ist ein Maß für die Ausdauerleistung. Das Verzerrungsrisiko beschreibt, wie leicht die Bauweise einer Studie ihr Ergebnis verfälschen kann. Die Herzratenvariabilität ist die Schwankung des Abstands zwischen zwei Herzschlägen, ein Anzeiger für Erholung. Schweres Wasser enthält eine markierte Form von Wasserstoff, mit der sich der Aufbau von Muskeleiweiß messen lässt. Ein vorab registriertes Protokoll legt vor Beginn fest, was ausgewertet wird. „Bei langen Muskellängen“ heißt: gemessen in weit gestreckter Stellung.

So liest Du die Angaben zu den Geldgebern PubMed, die Studiendatenbank der US-Nationalbibliothek für Medizin, ordnet Studien nach ihren Geldgebern ein: Stellen der US-Regierung – und „außerhalb der US-Regierung“ für alles andere. „Außerhalb der US-Regierung“ heißt also: Das Geld kam von Hochschulen, Stiftungen, anderen Staaten oder Firmen – wer genau, steht nur in der vollständigen Arbeit. Steht bei einer Studie kein Geldgeber, „nicht geprüft“ oder „nicht prüfbar“, habe ich die Finanzierung nicht selbst gelesen.

1King A, Helms E, Zinn C, Jukic I (2022). The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine 52(11):2691–2712. DOI 10.1007/s40279-022-01716-w · PMID 35809162 · PMC9584980 21 Studien im Überkreuz-Verfahren mit 226 gesunden Teilnehmern: Dieselben Personen trainierten einmal mit Kohlenhydraten und einmal mit Scheinpräparat oder Wasser. Mehr Trainingsvolumen mit Kohlenhydraten (SMD 0,61); in Untergruppen gesichert bei Einheiten über 45 Minuten (SMD 1,02, 95-%-Bereich 0,07 bis 1,97) und nach mindestens 8 Stunden ohne Essen (SMD 0,39, 95-%-Bereich 0,06 bis 0,72). Je mehr Sätze bis zur Ausbelastung, desto größer der Effekt; Kohlenhydratmenge und Last spielten keine erkennbare Rolle. Laktat und Blutzucker nach dem Training lagen mit Kohlenhydraten höher. Vorab registriertes Protokoll. Laut Volltext ging das Trainingsvolumen in 12 der 21 Studien ein; die Untergruppen umfassen 6 Studien (über 45 Minuten) und 5 Studien (nach mindestens 8 Stunden ohne Essen). In 8 der 12 Studien zum Trainingsvolumen wurden nur die Beine trainiert. Bei Einheiten unter 45 Minuten (SMD 0,23) und nach kürzerem Fasten (SMD 0,76, sehr uneinheitlich) war kein Vorteil gesichert. Volltext gelesen. Einschränkung: viele kleine Einzelstudien; die SMD ist ein Effektmaß ohne Einheit – wie viele Wiederholungen mehr das waren, habe ich nicht ausgewertet. Ergebnissicherheit laut Autoren niedrig (Trainingsvolumen, lange Einheiten) bis mittel (nach 8 Stunden ohne Essen). Geldgeber: nur die Gebühr für den freien Zugang, bezahlt über einen Verbund australischer Hochschulbibliotheken. Die Autoren erklären keine für die Übersicht relevanten Interessenkonflikte; Mitautor Eric Helms bezeichnet sich in einer anderen Studie dieser Seite als Coach und Autor in der Fitnessbranche (Beleg 2).

2Refalo MC, Helms ER, Robinson ZP, Hamilton DL, Fyfe JJ (2024). Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. Journal of Sports Sciences 42(1):85–101. DOI 10.1080/02640414.2024.2321021 · PMID 38393985 18 krafttrainierte Personen (12 Männer, 6 Frauen), 8 Wochen, zweimal pro Woche Beinpresse und Beinstrecker. Je Bein zufällig zugeteilt: bis zum Muskelversagen oder mit nach eigener Einschätzung 2 Wiederholungen (Beinpresse) beziehungsweise 1 Wiederholung (Beinstrecker) in Reserve. Zunahme der Oberschenkeldicke, Mittel aus zwei Muskeln: 0,181 cm mit Versagen, 0,182 cm mit Reserve. Die Trainingsmenge war ähnlich; Tempo- und Wiederholungsverlust in den Sätzen waren mit Versagen durchweg größer. Einschränkung: 18 Personen, 8 Wochen, nur Oberschenkel; die Reserve schätzten die Teilnehmer selbst ein. Geprüft an der Kurzfassung; Erklärungen an der Verlagsfassung im Archiv der Auckland University of Technology. Geldgeber: keine Förderung. Interessenkonflikte: Refalo, Helms und Robinson sind laut Erklärung Coaches und Autoren in der Fitnessbranche; ein Studio stellte die Trainingsräume, ein Softwareunternehmen eine Ernährungs-App. Laut Erklärung profitieren keine bekannten Firmen vom Ergebnis.

3Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10:53. DOI 10.1186/1550-2783-10-53 · PMID 24299050 · PMC3879660 Meta-Regression randomisierter Studien: Muskelwachstum 23 Studien mit 525 Teilnehmern, Kraft 20 Studien mit 478. Ohne Berücksichtigung weiterer Faktoren zeigte Eiweiß am Training einen kleinen bis mittleren Effekt auf das Muskelwachstum, auf die Kraft keinen gesicherten; mit allen Faktoren kein Unterschied für Kraft oder Wachstum. Stärkster Einflussfaktor fürs Wachstum war die Gesamtmenge an Eiweiß. Einschränkung: Die meisten Studien waren nicht darauf angelegt, den Zeitpunkt allein zu prüfen; laut Volltext bekamen nur in 3 Studien beide Gruppen gleich viel Eiweiß, und die Autoren halten feste Schlüsse deshalb für schwierig. Volltext gelesen. Geldgeber: „unterstützt durch einen Zuschuss von Dymatize Nutrition“, einem Hersteller von Eiweißpulver; die Autoren erklären keine Interessenkonflikte (Volltext).

4Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. (2018, online 2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384. DOI 10.1136/bjsports-2017-097608 · PMID 28698222 · PMC5867436 49 randomisierte Studien mit 1.863 gesunden Erwachsenen, Krafttraining über mindestens 6 Wochen. Eiweiß zusätzlich steigerte die Maximalkraft um 2,49 kg (0,64–4,33) und die fettfreie Masse um 0,30 kg (0,09–0,52); das Training allein brachte 1,1 kg fettfreie Masse. Mit steigendem Alter wurde der Zusatzeffekt kleiner, bei Krafttrainierten um 0,75 kg größer. Knickpunkt der Gesamtzufuhr: 1,62 g je kg und Tag (95-%-Spanne 1,03 bis 2,20), berechnet aus 42 Studienarmen mit 723 Teilnehmern; wer auf Nummer sicher gehen will, dem raten die Autoren zu bis zu 2,2 g. Einschränkung: Der Knick war statistisch nicht gesichert (p = 0,079); nur 13 Studien mit Teilnehmern über 45 Jahren. Für den Alterseffekt nennt die Kurzfassung p = 0,002, der Volltext p = 0,02. Interessenkonflikt: Seniorautor Stuart Phillips erhielt Forschungsgeld, Reisekosten und Vortragshonorare vom US National Dairy Council, der auch ausgewertete Studien unterstützt hat (Europe PMC, Volltext). Volltext gelesen. Geldgeber nicht geprüft.

5Watson NF, Badr MS, Belenky G et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine 11(6):591–592. DOI 10.5664/jcsm.4758 · PMID 25979105 · PMC4442216 · gleichlautend in Sleep 38(6):843–844, DOI 10.5665/sleep.4716 Konsenserklärung zweier US-Fachgesellschaften, einer für Schlafmedizin und einer für Schlafforschung, erarbeitet von einem Gremium aus Fachleuten in einem abgewandelten RAND-Abstimmungsverfahren. Wortlaut: „Adults should sleep 7 or more hours per night on a regular basis to promote optimal health.“ Die Empfehlung gilt laut Erklärung für Erwachsene von 18 bis 60 Jahren. Regelmäßig weniger als 7 Stunden ist verbunden mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheit und Schlaganfall, Depression und höherem Sterberisiko, außerdem mit geschwächter Abwehr, mehr Schmerzen, schlechterer Leistung, mehr Fehlern und mehr Unfällen. Mehr als 9 Stunden kann für junge Erwachsene, nach Schlafmangel und bei Krankheit angemessen sein; für andere ist unklar, ob es ein Gesundheitsrisiko bedeutet. Einschränkung: Konsens von Fachleuten, keine eigene Studie. Geprüft am Wortlaut der Erklärung auf der Seite der American Academy of Sleep Medicine (aasm.org, abgerufen am 25.10.2026). Geldgeber: die beiden Fachgesellschaften, dazu eine Kooperationsvereinbarung mit der US-Seuchenschutzbehörde CDC. Interessenkonflikte: Mehrere der beteiligten Fachleute erklären Verbindungen zur Industrie, etwa Forschungsgeld, Beratung oder Vortragshonorare.

6Craven J, McCartney D, Desbrow B et al. (2022). Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Medicine 52(11):2669–2690. DOI 10.1007/s40279-022-01706-y · PMID 35708888 · PMC9584849 Systematische Übersicht mit Meta-Analyse: 69 Arbeiten, 227 Messgrößen, 959 Teilnehmer, davon 89 Prozent Männer. Schlafverlust hieß höchstens 6 Stunden Schlaf in 24 Stunden, verglichen mit mehr als 6 Stunden. Leistung im Mittel aller Testarten −7,56 Prozent (95-%-Bereich −11,9 bis −3,13), gesichert in allen Kategorien – Schnellkraft, Kraft, Kraftausdauer, Ausdauer, Intervalle, Geschicklichkeit. Laut Volltext Kraft −2,85 Prozent (95-%-Bereich −4,47 bis −1,23), in den Untergruppen gesichert nur nach durchwachter Nacht (−3,00 Prozent) und nur bei Beinübungen, nicht am Oberkörper; Geschicklichkeit −20,9 Prozent. Durchgehend negativ nur nach durchwachter Nacht und nach Aufstehen früher als gewohnt; je Stunde wach vor dem Test rund 0,4 Prozent weniger. Laut Kurzfassung am Nachmittag und Abend durchgehend schlechter, am Morgen weitgehend unbeeinflusst; laut Volltext war die Leistung über alle Testarten zusammen auch vormittags gesichert schlechter, nur weniger stark. Rat der Autoren: Ist Schlafmangel absehbar, eher morgens trainieren. Laut Volltext gilt der Rückgang von rund 0,4 Prozent je Stunde für durchwachte Nächte und frühes Aufstehen; über alle Formen zusammen war dieser Zusammenhang nicht gesichert. Wer nur später einschlief und normal aufstand, schnitt nicht gesichert schlechter ab. Vormittag und Nachmittag sind an 12 Uhr geteilt; nur 8 der 227 Messungen lagen nach 18 Uhr. Volltext gelesen. Einschränkung: kurzfristiger, kein dauerhafter Schlafmangel, nur eine Nacht; sehr große Unterschiede zwischen den Studien (I² = 98,1 Prozent, ein Maß für Uneinheitlichkeit); fast nur Männer; gemessen wurde meist die Zeit im Bett. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht prüfbar – der Anhang der Arbeit war bei der Prüfung im Oktober 2026 nicht abrufbar.

7Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT (2022). The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients 14(4):856. DOI 10.3390/nu14040856 · PMID 35215506 · PMC8878406 Systematische Übersicht über 49 Studien: 19 zur Einnahme kurz vor oder während des Trainings, 6 nach geleerten Speichern, 7 über 2 bis 7 Tage, 17 über längere Zeit; Teilnehmer meist Krafttrainierte oder Sportler. Kurzfristig verbesserten mehr Kohlenhydrate die Leistung in 13 Studien nicht und in 6 schon – vor allem gegenüber nüchternen Vergleichsgruppen und in Einheiten mit mehr als 10 Sätzen pro Muskelgruppe. Kein Zusammenhang mit der Menge. Schluss der Autoren: Satt und in Einheiten mit bis zu 10 Sätzen pro Muskelgruppe bringen Kohlenhydrate an sich wahrscheinlich keinen Vorteil. Einschränkung: Ergebnisse ausgezählt, keine gemeinsame Berechnung; Langzeitdaten reichen höchstens bis drei Monate. Laut Volltext dauerten die Langzeitstudien drei Wochen bis drei Monate, im Mittel acht Wochen. Volltext gelesen. Geldgeber: Die Gebühr für den freien Zugang zahlte eine Stiftung, bei der drei der vier Autoren angesiedelt sind; sonst keine Förderung. Die Autoren erklären keine Interessenkonflikte; der Erstautor bietet laut eigener Website Online-Coaching und eine Trainerausbildung an.

8de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine 44 Suppl 1:S79–S85. DOI 10.1007/s40279-014-0153-2 · PMID 24791919 · PMC4008808 Übersichtsarbeit: Magen-Darm-Beschwerden sind beim Sport häufig, besonders im Ausdauersport; meist berichten 30 bis 50 Prozent der Sportler davon, überwiegend harmlos. Ursachen: körperliche – etwa eine geringere Durchblutung des Darms bei intensiver Belastung, besonders mit Flüssigkeitsmangel –, mechanische und ernährungsbedingte. Laut Volltext hängen Ballaststoffe, Fett, Eiweiß und Fruchtzucker mit Beschwerden zusammen, und die Unterschiede zwischen Menschen sind groß. Volltext gelesen. Einschränkung: erzählende Übersicht, Daten überwiegend aus dem Ausdauersport. Erschienen in einem Sonderheft der Zeitschrift; ob dahinter ein Geldgeber steht und welche Interessenkonflikte die Autoren erklären, ließ sich bei der Prüfung im Oktober 2026 nicht prüfen.

9U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, Datensatz SR Legacy. Abgerufen am 25.10.2026 über die offizielle Schnittstelle der Datenbank. fdc.nal.usda.gov · FDC 169757, 170438, 173944, 173904, 172421 Je 100 g – Kohlenhydrate in dieser Datenbank einschließlich Ballaststoffe: Weißer Langkornreis gekocht, nicht angereichert (169757): 130 kcal, 28,2 g Kohlenhydrate, 0,4 g Ballaststoffe, 0,28 g Fett, 2,69 g Eiweiß. Kartoffeln in der Schale gekocht, ohne Schale gegessen (170438): 87 kcal, 20,1 g, 1,8 g, 0,10 g, 1,87 g. Banane roh (173944): 89 kcal, 22,8 g, 2,6 g, 0,33 g, 1,09 g; eine mittelgroße = 118 g. Haferflocken trocken, nicht angereichert (173904): 379 kcal, 67,7 g, 10,1 g, 6,52 g, 13,2 g. Linsen gekocht (172421): 116 kcal, 20,1 g, 7,9 g, 0,38 g, 9,02 g. Einschränkung: US-Datenbank mit US-Sorten; Werte schwanken mit Sorte und Zubereitung. Mit der deutschen Nährwertdatenbank, dem Bundeslebensmittelschlüssel, habe ich die Werte nicht abgeglichen.

10McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M (2015). A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. British Journal of Sports Medicine 49(14):935–942. DOI 10.1136/bjsports-2014-094228 · PMID 25694615 Systematische Übersicht über 31 randomisierte Studien zum Aufwärmen des Oberkörpers, 21 davon methodisch gut; 25 Aufwärmformen, 43 Messgrößen. Starke Belege: Aufwärmen mit hoher Last in Bewegung steigert Kraft und Schnellkraft; Probeschwünge mit einem normal schweren Baseballschläger steigern die Schlägergeschwindigkeit am meisten; kurzes statisches Dehnen ändert die Schnellkraft nicht; passives Erwärmen oder Kühlen ist weitgehend wirkungslos. Zur Vorbeugung von Verletzungen fanden die Autoren keine Studie. Einschränkung: nur Oberkörper; wegen der vielen verschiedenen Aufwärmformen meist keine gemeinsame Berechnung. Geprüft an der Kurzfassung. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten und Interessenkonflikte nicht geprüft.

11Sporer BC, Wenger HA (2003). Effects of aerobic exercise on strength performance following various periods of recovery. Journal of Strength and Conditioning Research 17(4):638–644. DOI 10.1519/1533-4287(2003)017<0638:eoaeos>2.0.co;2 · PMID 14636098 16 Männer in zwei Gruppen zu je 8: Ausdauertraining als hochintensive Intervalle oder gleichmäßig unterhalb der Höchstleistung, danach je 4 Sätze Bankdrücken und Beinpresse bei rund 75 Prozent der Maximallast – nach 4, 8 und 24 Stunden Pause sowie ohne Ausdauertraining vorher. Nach 4 und 8 Stunden schafften die Teilnehmer an der Beinpresse insgesamt weniger Wiederholungen, nach 24 Stunden so viele wie ohne. Die Art des Ausdauertrainings machte keinen Unterschied. Schluss der Autoren: bis zu 8 Stunden weniger Trainingsleistung, begrenzt auf die Muskeln, die beim Ausdauertraining gearbeitet hatten. Einschränkung: 16 Männer, eine Kraftmessung je Bedingung. Geprüft an der Kurzfassung. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

12Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017, online 2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 35(11):1073–1082. DOI 10.1080/02640414.2016.1210197 · PMID 27433992 Meta-Regression: 15 Studien mit 34 Trainingsgruppen. Jeder zusätzliche Wochensatz ging mit einer um 0,023 höheren Effektstärke einher, entsprechend 0,37 Prozentpunkten mehr Zuwachs (P = 0,002); höhere gegen niedrigere Trainingsmenge innerhalb der Studien: 3,9 Prozentpunkte mehr (P = 0,03). Eingeteilt in unter 5, 5 bis 9 sowie 10 und mehr Wochensätze pro Muskel: nur ein Trend (P = 0,074). Einschränkung: 15 Studien. Geprüft an der Kurzfassung. Ein Autor arbeitet laut PubMed bei Weightology LLC, die Wissen zu Muskelaufbau und Abnehmen gegen Bezahlung anbietet, einer bei einer Reha-Klinik. Geldgeber und Interessenkonflikt-Erklärung nicht prüfbar, der Volltext ist nicht frei zugänglich.

13Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC (2026, online 2025). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine 56(2):481–505. DOI 10.1007/s40279-025-02344-w · PMID 41343037 Meta-Regressionen über 67 Studien mit 2.058 Teilnehmern (79,1 Prozent Männer, im Mittel 25 Jahre). Sätze, die einen Muskel nur indirekt trainieren, zählten als halber Satz. Mit steigender Zahl der Wochensätze stiegen Muskelwachstum und Kraft – die Wahrscheinlichkeit eines positiven Zusammenhangs lag bei 100 Prozent –, mit abnehmendem Ertrag, bei der Kraft deutlich stärker abnehmend. Häufigkeit pro Woche: fürs Wachstum mit einem vernachlässigbaren Effekt vereinbar, für die Kraft steigend, ebenfalls mit abnehmendem Ertrag. Eine eigene Auswertung der Satzzahl pro Einheit enthält die Arbeit laut ihrer Vorabfassung nicht – die Rechnung „Sätze pro Einheit“ in Kapitel 04 stammt deshalb von mir. Einschränkung: meist junge Männer; geprüft an der Kurzfassung, die veröffentlichte Fassung nicht im Volltext. In der Vorabfassung (SportRxiv, nicht begutachtet) erklären alle fünf Autoren, sie seien Coaches und Autoren in der Fitnessbranche; Geldgeber und die Erklärung der veröffentlichten Fassung nicht prüfbar.

14Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine 54(9):2209–2231. DOI 10.1007/s40279-024-02069-2 · PMID 38970765 Reihe von Auswertungen bisheriger Krafttrainingsstudien zur Frage, wie nah am Versagen ein Satz enden sollte. Je näher die Sätze am Versagen endeten, desto mehr wuchs der Muskel; für den Kraftzuwachs spielte der Abstand kaum eine Rolle. Einschränkung: Wie viele Wiederholungen jeweils noch möglich gewesen wären, haben die Autoren nachträglich aus den Studienbeschreibungen geschätzt; sie nennen ihre Auswertung selbst erkundend und raten zur Vorsicht. Wie viele Studien eingingen, steht nicht in der Kurzfassung. Geprüft an der Kurzfassung. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

15Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F (2022, online 2021). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science 11(2):202–211. DOI 10.1016/j.jshs.2021.01.007 · PMID 33497853 · PMC9068575 Auswertung von 15 Studien, alle mit jungen Erwachsenen: Training bis zum Versagen gegen Training mit Wiederholungen in Reserve, über 6 bis 14 Wochen. Weder bei der Kraft (Effektstärke −0,09) noch beim Muskelwachstum (0,22, 95-%-Bereich −0,11 bis 0,55) ein gesicherter Unterschied – beim Muskel lag das Versagen im Mittel leicht vorn; das Muskelwachstum maßen 7 der 15 Studien mit 219 Teilnehmern. Schluss der Autoren: Bis zum Versagen zu trainieren scheint nicht nötig, schadet aber auch nicht. Einschränkung: Bei Trainierten war der Vorsprung des Versagens beim Wachstum gesichert (Effektstärke 0,15, 95-%-Bereich 0,03 bis 0,26), laut Volltext aber aus nur zwei Studien; wo die Trainingsmenge nicht angeglichen war, stieg die Kraft ohne Versagen stärker. Keine Studie mit Älteren. Volltext gelesen. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

16Ahokas EK, Hanstock HG, Kyröläinen H, Ihalainen JK (2025). Effects of repeated use of post-exercise infrared sauna on neuromuscular performance and muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living 7:1462901. DOI 10.3389/fspor.2025.1462901 · PMID 40104529 · PMC11913669 40 Mannschaftssportlerinnen, paarweise abgeglichen und auf zwei Gruppen verteilt: 6 Wochen Kraft- und Schnellkrafttraining, 2 bis 3 Einheiten pro Woche; eine Gruppe danach dreimal pro Woche 10 Minuten Infrarotkabine, eingestellt auf 50 Grad – gemessen wurden in Hüfthöhe im Mittel 31,3 Grad. Beide Gruppen legten an Leistung und Muskel zu; bei den Messungen des Muskelwachstums kein Unterschied zwischen den Gruppen. Bei einzelnen Sprungtests mit Zusatzgewicht verbesserte sich nur die Saunagruppe. Volltext gelesen. Einschränkung: junge Sportlerinnen, 6 Wochen, Gruppen abgeglichen statt ausgelost; Infrarotkabine, keine klassische Sauna. Geldgeber laut Datenbank der Universität Jyväskylä unter anderem der Saunahersteller Harvia, dazu Stiftungen und die Finnische Saunagesellschaft; laut der Nachhaltigkeitsseite der Harvia Group (harviagroup.com) stellte die Firma dieser Forschergruppe Geld und Infrarotkabinen – eine der beiden Kabinen ist ein Harvia-Modell. Ein möglicher Interessenkonflikt; die Erklärung der Autoren war bei der Prüfung im Oktober 2026 nicht abrufbar.

17Ahokas EK, Ihalainen JK, Hanstock HG, Savolainen E, Kyröläinen H (2023, online 2022). A post-exercise infrared sauna session improves recovery of neuromuscular performance and muscle soreness after resistance exercise training. Biology of Sport 40(3):681–689. DOI 10.5114/biolsport.2023.119289 · PMID 37398966 · PMC10286597 16 männliche Basketballspieler, zwei Durchgänge im Abstand von einer Woche in zufälliger Reihenfolge: komplexes Krafttraining mit Maximalkraft und Sprüngen, danach 20 Minuten Infrarotkabine (eingestellt auf 50 Grad, gemessen 43 ± 5 Grad) oder 20 Minuten passive Erholung. Tests 14 Stunden nach dem Training: Der Abfall der Sprunghöhe war nach der Kabine kleiner, der Muskelkater geringer und die Erholung wurde besser eingeschätzt. Während der 20 Minuten lag die Herzfrequenz in der Kabine höher (laut Volltext 85 gegenüber 72 Schlägen pro Minute); Herzfrequenz und Herzratenvariabilität in der Nacht unterschieden sich nicht, Schlafdauer und Schlafqualität laut Schlaftagebuch ebenfalls nicht. Laut Volltext war nur die Veränderung der Sprunghöhe besser, nicht ihr Wert nach 14 Stunden; Sprint und Beinpresse ohne Unterschied; Blutwerte für Muskelschäden ohne Unterschied. Muskelkater auf einer 12-cm-Skala nach 14 Stunden 2,9 gegenüber 5,2 – im Kabinen-Durchgang aber schon vor dem Training niedriger (2,0 gegenüber 3,1); auch der Anstieg vom Training bis 14 Stunden danach war mit Kabine kleiner (P = 0,032). Volltext gelesen. Einschränkung: 16 junge Männer, eine einzelne Einheit; Infrarotkabine, keine klassische Sauna; ein Scheinpräparat war nicht möglich, Erwartungseffekte bei den Selbstauskünften halten die Autoren für möglich. Geldgeber unter anderem der Saunahersteller Harvia, dazu Stiftungen und der Europäische Fonds für regionale Entwicklung; die Kabine stammt von einer Marke, die laut dem englischen Wikipedia-Artikel „Harvia“ (en.wikipedia.org) zur Harvia-Gruppe gehört. Die Autoren erklären keine Interessenkonflikte – der Saunahersteller als Geldgeber ist ein möglicher.

18Mah J, Pitre T (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):125. DOI 10.1186/s12906-021-03297-z · PMID 33865376 · PMC8053283 Systematische Übersicht mit Meta-Analyse: 3 randomisierte Studien mit 151 älteren Erwachsenen mit Schlafstörungen aus drei Ländern, Magnesium gegen Scheinpräparat. Einschlafzeit um 17,36 Minuten kürzer (95-%-Bereich −27,27 bis −7,44), laut Volltext berechnet aus 2 der 3 Studien; Gesamtschlafzeit +16,06 Minuten, nicht gesichert. Die Studien gaben 320 bis 729 mg Magnesium am Tag. Alle Studien mit mittlerem bis hohem Verzerrungsrisiko, Ergebnissicherheit niedrig bis sehr niedrig. Schluss der Autoren: Die Studienlage reicht für gut begründete ärztliche Empfehlungen nicht aus. Einschränkung: nur Ältere mit Schlafstörungen, keine Sportler; drei kleine Studien; die Mengen lagen über der Höchstmenge, die das BfR für Nahrungsergänzungen empfiehlt (Beleg 19). Volltext gelesen. Zur Arbeit gibt es eine Korrektur, die Formulierungen und Suchzahlen betrifft; Ergebnisse erwähnt sie nicht. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht prüfbar.

19Bundesinstitut für Risikobewertung (2017). BfR bewertet Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln. Presseinformation Nr. 50/2017 vom 12.12.2017. bfr.bund.de Wörtlich: „Die Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln sollte 250 Milligramm (mg) nicht überschreiten.“ Sie gilt ab vier Jahren, zusätzlich zur Aufnahme über die normale Ernährung; die Menge soll auf mindestens zwei Einnahmen pro Tag verteilt werden. Grund: Bei höherer Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel können leichte Durchfälle auftreten, die laut BfR binnen ein bis zwei Tagen vollständig abklingen; bis 250 mg täglich wurden sie nicht beobachtet. Hinweis: Position einer Fachbehörde, keine eigene Studie.

20Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200. DOI 10.5664/jcsm.3170 · PMID 24235903 · PMC3805807 Randomisierte Studie mit Scheinpräparat als Vergleich, durchgeführt im eigenen Zuhause: 400 mg Koffein 0, 3 oder 6 Stunden vor der gewohnten Schlafenszeit, erfasst per Selbstauskunft und mit einem tragbaren Schlafmessgerät. Alle drei Zeitpunkte störten den Schlaf messbar stärker als das Scheinpräparat. Die Autoren empfehlen, mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf größere Mengen Koffein zu verzichten. Laut einer Pressemitteilung der American Academy of Sleep Medicine (aasm.org) nahmen 12 gesunde Schläfer teil, und auch 6 Stunden vorher verkürzte sich die objektiv gemessene Schlafzeit um mehr als eine Stunde – im Artikel selbst habe ich beides nicht prüfen können. Einschränkung: nur eine Dosis, 400 mg auf einmal – in den Ergebnissen nennen die Autoren sie moderat, in ihrer Schlussfolgerung sprechen sie von größeren Mengen; kleine Gruppe. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten und Interessenkonflikte nicht prüfbar.

21Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O et al. (2015, online 2014). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology A 70(1):57–62. DOI 10.1093/gerona/glu103 · PMID 25056502 Rückblickende Auswertung von Laborstudien mit gesunden älteren (rund 71 Jahre) und jüngeren Männern (rund 22 Jahre) nach 0 bis 40 g hochwertigem Eiweiß. Die Aufbaureaktion erreichte ihr Plateau bei 0,40 ± 0,19 bzw. 0,24 ± 0,06 g je kg Körpergewicht (p = 0,055) und 0,60 bzw. 0,25 g je kg fettfreier Masse (p < 0,01). Einschränkung: rückblickend, nur Männer, je Kilo Körpergewicht knapp nicht gesichert. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

22Klemp AO, Ormsbee MJ, Yeh M et al. (2025). Neither pre-sleep nor post-exercise protein consumption influences resistance exercise training adaptations in older adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 22(1):2519511. DOI 10.1080/15502783.2025.2519511 · PMID 40539259 · PMC12897527 Randomisierte Studie mit untrainierten Männern zwischen 60 und 75 Jahren, 12 Wochen Krafttraining zweimal pro Woche: 40 g Eiweiß nach dem Training, 40 g vor dem Schlafen oder kein Zusatz; 30 Männer ausgewertet. Kein Unterschied zwischen den Gruppen. Allein durch das Training: Beinpresse +28,3 kg, Brustpresse +21,0 kg, Muskeldicke des Oberschenkels +0,42 cm. Die Männer aßen zu Beginn bereits mindestens 1,0 g Eiweiß je kg und Tag; die Autoren knüpfen ihr Ergebnis ausdrücklich daran. Volltext gelesen. Einschränkung: kleine Gruppen von 9 bis 11 Personen, nur Männer; für die Brustpresse nennt die Kurzfassung einen abweichenden Wert, der laut Volltext nur Woche 6 bis 12 betrifft; hier gilt der Volltext. Geldgeber: Florida State University, International Society of Sports Nutrition und Dymatize; erklärt sind keine Interessenkonflikte.

23Singer A, Wolf M, Generoso L et al. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living 6:1429789. DOI 10.3389/fspor.2024.1429789 · PMID 39205815 · PMC11349676 Systematische Übersicht mit Bayes-Meta-Analyse: 9 randomisierte Studien mit 19 Messungen (Oberschenkel 10, Arm 6, ganzer Körper 3) an gesunden Erwachsenen, alle übrigen Trainingsgrößen gleich. Kleiner Vorteil fürs Muskelwachstum mit Pausen über 60 Sekunden, womöglich über eine höhere Trainingslast; über 90 Sekunden kein erkennbarer weiterer Unterschied. Ob bis zum Versagen trainiert wurde, änderte das nicht. Vorab registriertes Protokoll. Einschränkung: 9 Studien, kleine und unsichere Unterschiede, große Streuung. Geldgeber: keine Förderung. Interessenkonflikt: Mitautor Brad Schoenfeld saß früher im wissenschaftlichen Beirat von Tonal, einem Hersteller von Fitnessgeräten; die übrigen Autoren erklären keine.

24Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR et al. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise 53(6):1206–1216. DOI 10.1249/MSS.0000000000002585 · PMID 33433148 · PMC8126497 Auswertung von 28 Studien mit 747 gesunden Erwachsenen, im Mittel 23 Jahre alt, meist Männer und Untrainierte; aufgenommen wurden nur Studien, in denen jeder Satz bis zum Versagen ging. Leichte Lasten (unter 60 Prozent der Maximallast oder mehr als 15 Wiederholungen), mittlere (9 bis 15) und schwere (bis 8) brachten ähnliches Muskelwachstum. Die Kraft stieg mit schweren und mittleren Lasten stärker als mit leichten. Einschränkung: Die Studien liefen im Mittel neun Wochen, keine länger als 14; die Autoren stufen die meisten als von geringer Qualität ein, vor allem wegen der Zuteilung und der Messung. Volltext gelesen. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung; Interessenkonflikte nicht geprüft.

25Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M (2016, online 2015). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41(1):1–11. DOI 10.1139/apnm-2015-0235 · PMID 26642915 Systematische Übersicht: Leistung direkt nach statischem Dehnen −3,7 Prozent, nach dynamischem +1,3 Prozent, nach PNF-Dehnen (Anspannen und Dehnen im Wechsel) −4,4 Prozent. Mit 60 Sekunden oder mehr je Muskelgruppe −4,6 Prozent, mit weniger als 60 Sekunden −1,1 Prozent; bei langen Muskellängen +2,2 Prozent. Getestet im Mittel 3 bis 5 Minuten nach dem Dehnen, meist ohne Bewegung dazwischen; mit anschließender dynamischer Aktivität kein klarer Effekt. Statisches und PNF-Dehnen ohne klaren Effekt auf Verletzungen insgesamt und auf Überlastungsverletzungen, zu dynamischem keine Daten. Beweglichkeit meist für weniger als 30 Minuten verbessert. Empfehlung der Autoren: Dehnen im Aufwärmen mit anschließender dynamischer Aktivität, um Muskelverletzungen zu senken und die Beweglichkeit zu verbessern. Einschränkung: Zahl der Studien und Teilnehmer nicht in der Kurzfassung; geprüft an der Kurzfassung. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

26Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15:10. DOI 10.1186/s12970-018-0215-1 · PMID 29497353 · PMC5828430 Übersichtsarbeit. Empfehlung: etwa 0,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Mahlzeit, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten, um mindestens 1,6 g pro kg und Tag zu erreichen; bei 2,2 g pro kg und Tag entsprechend bis 0,55 g pro kg und Mahlzeit. Einschränkung: erzählende Übersicht ohne systematische Suche, die Obergrenze ist ein Rechenwert. Interessenkonflikt: Schoenfeld sitzt im wissenschaftlichen Beirat von Dymatize Nutrition. Geldgeber nicht geprüft.

27Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Nutrition and Athletic Performance. Gemeinsames Positionspapier der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543–568. DOI 10.1249/MSS.0000000000000852 · PMID 26891166 Kohlenhydrat-Empfehlungen: vor Belastungen über 60 Minuten 1 bis 4 g je kg Körpergewicht in den 1 bis 4 Stunden davor; bei weniger als 8 Stunden bis zur nächsten fordernden Einheit 1 bis 1,2 g je kg pro Stunde in den ersten 4 Stunden danach. Einschränkung: geprüft an der Fassung der Dietitians of Canada (überarbeitet im Dezember 2016), Abweichungen zum Zeitschriftentext sind möglich; Positionspapier, keine eigene Studie, vor allem für Leistungssportler geschrieben. Interessenkonflikte: nicht geprüft.

28American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377–390. DOI 10.1249/mss.0b013e31802ca597 · PMID 17277604 Positionspapier: Vortrinken, wenn nötig, zusätzlich zu normalen Mahlzeiten und Getränken mindestens einige Stunden vor der Belastung beginnen, damit die Flüssigkeit aufgenommen wird und sich die Urinausscheidung wieder normalisiert. Beim Trinken während der Belastung soll ein Wasserverlust von mehr als 2 Prozent des Körpergewichts vermieden werden. Schweißraten unterscheiden sich stark zwischen Menschen; die eigene lässt sich durch Wiegen vor und nach der Belastung abschätzen. Danach Flüssigkeit und Salze ersetzen, die verloren gingen. Einschränkung: Positionspapier von 2007, keine eigene Studie; geprüft an der Kurzfassung. Interessenkonflikte nicht geprüft.

29Kirwan JP, O'Gorman D, Evans WJ (1998). A moderate glycemic meal before endurance exercise can enhance performance. Journal of Applied Physiology 84(1):53–59. DOI 10.1152/jappl.1998.84.1.53 · PMID 9451617 6 freizeitaktive Frauen, je 75 g verwertbare Kohlenhydrate als gesüßte Vollkorn-Haferflocken (7 g Ballaststoffe) oder gesüßtes Hafermehl (3 g Ballaststoffe) mit 300 ml Wasser – oder nur Wasser –, 45 Minuten vor Radfahren bei 60 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme bis zur Erschöpfung; Ernährung und Bewegung zwei Tage vorher im Forschungszentrum kontrolliert. Mit Haferflocken 266,5 statt 225,1 Minuten – laut Autoren 16 Prozent länger, aus den Mittelwerten gerechnet 266,5 − 225,1 = 41,4 Minuten oder 18,4 Prozent; mit Hafermehl 250,8 Minuten, nicht gesichert verschieden von Wasser. Einschränkung: 6 Personen, Ausdauer bei mäßiger Intensität, kein Krafttraining; verglichen mit Wasser, nicht mit einem anderen Lebensmittel. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung und US-Gesundheitsdienst, Einzelheiten und Interessenkonflikte nicht geprüft.

30Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, Lindstedt SL (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? Journal of Experimental Biology 214(Pt 4):674–679. DOI 10.1242/jeb.050112 · PMID 21270317 Zwei Gruppen, 8 Wochen exzentrisches Radfahren – die Beine bremsen gegen angetriebene Pedale –, dreimal pro Woche 20 Minuten, gleiche Gesamtarbeit. Eine Gruppe stieg über drei Wochen langsam ein und hatte keine erkennbaren Muskelschäden; die andere begann mit einer schädigenden Einheit: Kreatinkinase im Blut, ein Anzeiger für Muskelschäden, mehr als fünfmal so hoch, dazu mehr Muskelkater. Muskelquerschnitt und Muskelvolumen nahmen in beiden Gruppen gleich zu, die Kraft um 25 und 26 Prozent; ein Wachstumsfaktor im Muskel stieg in beiden Gruppen ähnlich. Laut Verlagsfassung 14 Studierende, je 7 pro Gruppe (je 4 Männer und 3 Frauen). Volltext gelesen. Einschränkung: zwei kleine Gruppen; exzentrisches Radfahren statt Hanteltraining. Geldgeber: ein Forschungsfonds der Northern Arizona University. Interessenkonflikt: Zwei Autoren halten ein Patent auf genau das Trainingsgerät der Studie, das an dessen Hersteller lizenziert ist; laut Erklärung erhielten sie von der Firma keine Zahlungen.

31Damas F, Phillips SM, Libardi CA et al. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. Journal of Physiology 594(18):5209–5222. DOI 10.1113/JP272472 · PMID 27219125 · PMC5023708 10 junge Männer (27 ± 1 Jahre); Aufbau der Muskelfasereiweiße, gemessen mit schwerem Wasser, und Muskelschaden zu Beginn, nach 3 und nach 10 Wochen Training. Der Aufbau nach einer Einheit war in Woche 1 am höchsten, ebenso der Muskelschaden; mit dem späteren Wachstum hing er nicht zusammen. In Woche 3 und 10 war der Schaden kleiner, und der Aufbau hing eng mit dem Wachstum zusammen (Stärke des Zusammenhangs r ≈ 0,9, 1 hieße vollständig). Einschränkung: 10 Männer; ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache und Wirkung – „Reparatur“ ist die Deutung der Autoren. Gemessen wurde nur in Woche 1, 3 und 10. Laut einer Folgestudie mit denselben Männern (Damas und Kollegen 2018, PLoS One, DOI 10.1371/journal.pone.0191039) hatten sie früher Krafttraining gemacht und bekamen nach jeder Einheit Molkeneiweiß. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

32Van Hooren B, Peake JM (2018). Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Medicine 48(7):1575–1595. DOI 10.1007/s40279-018-0916-2 · PMID 29663142 · PMC5999142 Erzählende Übersicht zum aktiven Auslaufen gegenüber passiver Erholung: für die Leistung am selben und an den folgenden Tagen weitgehend wirkungslos, vereinzelt Vorteile am nächsten Tag; keine Verletzungsvorbeugung; regelmäßiges Auslaufen bremste die langfristige Anpassung nach ersten Daten nicht. Laktat im Blut schneller abgebaut, im Muskel nicht unbedingt. Kann ein vorübergehendes Absinken der Abwehr teilweise verhindern und Herz-Kreislauf und Atmung schneller erholen lassen. Meist kein Einfluss auf Muskelkater, Anzeiger für Muskelschäden, Beweglichkeit, Hormone oder seelische Erholung; kann den Wiederaufbau der Kohlenhydratspeicher im Muskel stören. Einschränkung: erzählende, keine systematische Übersicht. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht prüfbar – der Anhang war bei der Prüfung im Oktober 2026 nicht abrufbar.

33Burke LM, Collier GR, Beasley SK et al. (1995). Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feedings on muscle glycogen storage. Journal of Applied Physiology 78(6):2187–2192. DOI 10.1152/jappl.1995.78.6.2187 · PMID 7665416 8 trainierte Triathleten, dreimal im Abstand einer Woche: 2 Stunden Radfahren bei 75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme plus vier 30-Sekunden-Sprints, danach 24 Stunden Ruhe mit einer von drei Kostformen in zufälliger Reihenfolge – Kohlenhydrate mit 7 g je kg Körpergewicht, dieselbe Kost plus 1,6 g Fett und 1,2 g Eiweiß je kg, oder plus zusätzliche Kohlenhydrate mit gleich viel Energie. Mahlzeiten nach 0, 4, 8 und 21 Stunden. In 24 Stunden eingelagertes Muskelglykogen, also gespeicherte Kohlenhydrate: 85,8, 80,5 und 87,9 mmol je kg Muskel-Feuchtgewicht – kein Unterschied. Mit Fett und Eiweiß stieg der Blutzucker nach den Mahlzeiten weniger an. Einschränkung: 8 Ausdauersportler, kein Krafttraining; die Kurzfassung ist in PubMed gekürzt. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten und Interessenkonflikte nicht prüfbar.

34van Vliet S et al. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. American Journal of Clinical Nutrition 106(6):1401–1412. DOI 10.3945/ajcn.117.159855 · PMID 28978542 Überkreuz-Studie mit 10 krafttrainierten jungen Männern: nach dem Training Ganzei oder Eiklar mit jeweils 18 g Eiweiß. Nach dem Ganzei war der Aufbau neuer Muskeleiweiße höher. Einschränkung: 10 Personen, eine einzige Messung über 5 Stunden, keine Aussage über Muskelzuwachs. Geldgeber: im Artikel nicht prüfbar; der Erstautor hatte laut Website des Labors ein Doktorandenstipendium des Egg Nutrition Center / American Egg Board.

35Mero A, Tornberg J, Mäntykoski M, Puurtinen R (2015). Effects of far-infrared sauna bathing on recovery from strength and endurance training sessions in men. SpringerPlus 4:321. DOI 10.1186/s40064-015-1093-5 · PMID 26180741 · PMC4493260 10 körperlich aktive Männer: an verschiedenen Tagen 60 Minuten Krafttraining für den Muskelaufbau oder eine maximale Ausdauereinheit, danach 30 Minuten Ferninfrarotkabine (35 bis 50 Grad, 25 bis 35 Prozent Luftfeuchte) oder keine Sauna; zum Vergleich auch eine herkömmliche Sauna mit gleicher Temperatur und höherer Luftfeuchte. Nach dem Krafttraining in der Erholungsphase kein Unterschied zwischen Kabine und keiner Sauna; nach der Ausdauereinheit sprangen die Männer 30 Minuten nach der Kabine etwas höher. Nach der herkömmlichen Sauna lag die Herzfrequenz höher als nach der Kabine. Einschränkung: 10 Männer, Messungen nur kurz nach der Einheit. Geldgeber: teilweise der Saunahersteller Harvia, von dem auch die Kabine stammt, und das Sportinstitut der Universität Jyväskylä. Die Autoren erklären keine Interessenkonflikte – der Saunahersteller als Geldgeber ist ein möglicher.

36Res PT, Groen B, Pennings B et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise 44(8):1560–1569. DOI 10.1249/MSS.0b013e31824cc363 · PMID 22330017 16 gesunde junge Männer, Krafttraining am Abend; direkt danach bekamen alle 20 g Eiweiß und 60 g Kohlenhydrate. 30 Minuten vor dem Schlafen 40 g Kasein oder ein Getränk ohne Eiweiß. Das Kasein wurde nachts verdaut und aufgenommen, die Eiweißbilanz des Körpers wurde über Nacht positiv; der Aufbau neuer Muskeleiweiße lag rund 22 Prozent höher (P = 0,05). Einschränkung: eine Nacht; der Muskeleffekt lag genau an der Grenze zur statistischen Sicherheit. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht prüfbar.

37Snijders T, Res PT, Smeets JSJ et al. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. Journal of Nutrition 145(6):1178–1184. DOI 10.3945/jn.114.208371 · PMID 25926415 44 junge Männer, 12 Wochen Krafttraining, jeden Abend 27,5 g Eiweiß plus 15 g Kohlenhydrate oder ein Scheinpräparat ohne Kalorien. Mit Eiweiß: größerer Kraftzuwachs (+164 gegenüber +130 kg, Summe der Maximalkraft) und größerer Zuwachs am Oberschenkelmuskel (+8,4 gegenüber +4,8 cm²). Einschränkung: Die Vergleichsgruppe bekam kein Eiweiß – ob der Vorteil vom Zeitpunkt oder von der größeren Menge kam, lässt sich nicht trennen. Geldgeber: DSM Food Specialties und das niederländische Olympische Komitee; ein Koautor ist bei DSM angestellt.

38Lawson LD, Hughes BG (1988). Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochemical and Biophysical Research Communications 156(2):960–963. DOI 10.1016/s0006-291x(88)80937-9 · PMID 2847723 Männliche Freiwillige nahmen Fischöl als Triglyceride oder als Ethylester mit einer fettreichen Mahlzeit (44 g Fett); verglichen wurde mit früheren Messungen derselben Forscher mit einer fettarmen Mahlzeit (8 g Fett). Die Aufnahme der Omega-3-Fettsäure EPA aus Triglyceriden stieg von 69 auf 90 Prozent, die von DHA nicht gesichert; aus Ethylestern stieg die Aufnahme beider etwa auf das Dreifache, auf rund 60 Prozent. Einschränkung: Laborstudie mit Männern, Teilnehmerzahl nicht in der Kurzfassung; Vergleich mit früheren Messungen statt im selben Versuch. Der Erstautor arbeitete laut PubMed bei Murdock Pharmaceuticals, einem Pharmaunternehmen – ein möglicher Interessenkonflikt. Geldgeber und Erklärungen nicht prüfbar.

Was auf dieser Seite fehlt – und warum Trainingspläne über Wochen, Ausdauertraining als Hauptsport und die Frage, welche Nahrungsergänzung sich für wen lohnt, stehen nicht hier. Eine Studie zur klassischen heißen Sauna direkt nach dem Krafttraining habe ich nicht gefunden. Die meisten Studien habe ich an ihrer Kurzfassung in PubMed geprüft; wo mir dabei Geldgeber oder Interessenkonflikte fehlten, steht „nicht geprüft“. Mit der deutschen Nährwertdatenbank, dem Bundeslebensmittelschlüssel, habe ich die Nährwerte nicht abgeglichen. Lieber eine ehrliche Lücke als eine Angabe, für die niemand geradesteht.

Zum Schluss, in eigener Sache Ich bin Personal Trainer, kein Arzt. Ich behandle nichts – ich trainiere um Beschwerden herum und Schritt für Schritt in mehr Belastbarkeit hinein. Wo ärztliche Freigabe nötig ist, fange ich ohne sie nicht an. Diese Seite erklärt, was Studien zeigen, und ersetzt keine ärztliche Beratung.