Du siehst sie im Kraftraum bei anderen und fragst Dich, wofür sie gut sind: Schlaufen am Handgelenk, Kreide an den Händen, ein breiter Gürtel um den Bauch. Diese Gym Essentials lösen jeweils ein bestimmtes Problem – und Du merkst selbst, wann Du es hast: wenn Dein Griff aufgibt, bevor Rücken und Beine am Ende sind, oder wenn sich der Rumpf bei schweren Kniebeugen nicht mehr fest anfühlt. Zughilfen zum Beispiel nehmen den Griff als Engpass heraus. In einer Studie hoben Männer beim Kreuzheben – die Langhantel vom Boden bis in den Stand – mit Zughilfen 177 Kilo statt rund 161 ohne. Gemeint ist das Maximum, also das schwerste Gewicht, das sie einmal schafften.1 Und mit Gürtel schafften Frauen und Männer in einer anderen Studie mit demselben Gewicht mehr Kniebeugen als ohne.2
Für die meisten dieser Hilfsmittel gilt derselbe Grundsatz: Ein Hilfsmittel verlagert eine Belastung, es nimmt sie nicht weg. Gezielt eingesetzt bringt es Dir mehr Wiederholungen, mehr Gewicht oder ein sicheres Gefühl. Auf dieser Seite steht für alle sieben, wofür Du es brauchst, wann Du es weglässt und was die Studien dazu sagen. Wo es keine Studie gibt, spricht meine Erfahrung als Personal Trainer – Du erkennst es an der Ich-Form.
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost, Personal Trainer
Acht Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du nur zwei Minuten hast, reicht dieser Kasten. Alles Weitere steht darunter.
Die Seite richtet sich an alle, die mit Gewichten trainieren und wissen wollen, welches Hilfsmittel wann hilft. Finde Dich in einer der Karten wieder.
Im ersten Trainingsjahr brauchst Du von diesen sieben kaum etwas. Viele tragen einen Gürtel auch bei leichten Gewichten,4 wo er nach allem, was man weiß, nichts bringt. Lern zuerst die Bewegung sauber.
Die Studien zu Zughilfen und Gürtel liefen meist mit Menschen, die schon länger mit Gewichten trainieren.13, 14, 15, 6 Kapitel 02 und 04 sind für Dich am wichtigsten.
Mit Zughilfen schafften Frauen beim Kreuzheben mehr Wiederholungen,13 und der Gürtel half Frauen wie Männern bei der Kniebeuge.2 Die Regeln auf dieser Seite sind dieselben.
Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Gelenken oder Stoffwechsel klärst Du vorher mit Deinem Arzt, wie hart Du trainieren darfst.
Wenn Du nur ein Kapitel liest, dann dieses. Die Regel hinter allen Regeln: für die schweren Sätze ja, für die leichten nein.
Jedes Hilfsmittel löst genau ein Problem. Wenn Du das Problem nicht hast, brauchst Du das Hilfsmittel nicht.
Was es ist: Stoff- oder Lederschlaufen, die Du ums Handgelenk legst und um die Stange wickelst. Dann hält die Schlaufe einen Teil des Gewichts, nicht nur Deine Finger.
Wofür: Kreuzheben, dazu nach meiner Erfahrung schweres Rudern und Schulterheben mit Hanteln – Fachleute sagen Shrugs. Mit Zughilfen ließ der Griff beim Kreuzheben weniger nach, und die Teilnehmer fühlten den Griff sicherer.19
Lass es weg: bei leichten Sätzen und beim Latzug, wo sie in einer Studie nichts brachten.14
Was es ist: Magnesiumcarbonat, ein weißes Pulver. Flüssigkreide ist dasselbe Pulver in Alkohol; der verdunstet und lässt eine dünne Schicht auf der Hand.20
Wofür: Klimmzüge, Kreuzheben, Kettlebell-Schwünge mit der Kugelhantel – überall, wo nasse Hände rutschen. Kletterer hielten sich mit Kreide in einer Studie länger am Griff.8
Achte darauf: dünn auftragen und kurz trocknen lassen. Zu viel bröselt und rutscht, so erlebe ich es.
Was es ist: eine feste, elastische Binde mit Daumenschlaufe, die Du ums Handgelenk wickelst.
Wofür: Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips – so nutze ich sie, wenn das Handgelenk unter dem Gewicht nach hinten kippt und zwickt. Mehr Kraft geben sie nicht.10
Achte darauf: straff, aber nicht abschnürend; kribbeln die Finger, ist es zu fest. Ich lege sie erst kurz vor dem Satz an.
Was es ist: ein breiter, steifer Gürtel, meist aus Leder, den Du eng um den Bauch schnallst.
Wofür: schwere Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken über Kopf. Er erhöht den Druck im Bauch5 und brachte in Studien mehr Wiederholungen und ein etwas höheres Maximum.2, 15
Lass es weg: beim Aufwärmen, bei leichten Sätzen und bei Übungen ohne Last auf dem Rumpf, etwa Bizepscurls oder Maschinen; dort sehe ich keinen Nutzen. Mehr dazu in Kapitel 04.
Was es ist: ein Gürtel mit Kette, an die Du eine Hantelscheibe oder eine Kurzhantel hängst.
Wofür: Dips – der Stütz am Barren – und Klimmzüge, wenn Du mehr Wiederholungen schaffst als vorgenommen. Wer auf Dauer weiter stärker werden will, braucht in der Regel mit der Zeit mehr Gewicht.11, 12
Lass es weg: solange Du die Übung nicht sauber und über den ganzen Bewegungsweg schaffst. Ich fange mit einer kleinen Scheibe an.
Was es ist: eine gepolsterte Manschette ums Fußgelenk mit einem Ring für den Karabiner am Kabelzug, dem Seilzug-Gerät mit verstellbarer Rolle.
Wofür: Beinrückheben – Fachleute sagen Kickbacks –, seitliches Abspreizen und Beinheben am Kabel, mit gleichmäßigem Zug über die ganze Bewegung.
Achte darauf: gute Polsterung, sonst scheuert es am Knöchel, und ein ruhiges Becken. Studien dazu habe ich nicht gefunden; hier spricht meine Erfahrung.
Was es ist: Bänder aus Gummi oder Stoff in verschiedenen Stärken, als Schlaufe oder langes Band.
Wofür: Aufwärmen von Gesäß und Schultern und Training zu Hause oder auf Reisen. Für den Kraftzuwachs waren Gummibänder und -schläuche in einer Auswertung so gut wie Geräte und Hanteln; Stoffbänder wurden dort nicht untersucht.3
Achte darauf: Je weiter Du das Band dehnst, desto schwerer wird es. Ein Set mit mehreren Stärken hilft beim Dosieren.
Der Gürtel ist das Hilfsmittel, über das am meisten erzählt wird. Er gibt Deinem Bauch etwas zum Gegendrücken – und als steifes Band stützt er den Rumpf auch selbst.
So erkläre ich es: Eine volle, geschlossene Getränkedose kannst Du kaum zusammendrücken, eine leere schon. Wenn Du vor einer schweren Wiederholung tief einatmest und den Bauch fest anspannst, machst Du Deinen Rumpf zur vollen Dose, und der Gürtel legt sich wie ein fester Reifen darum. In einer Messung stieg der Druck im Bauch mit Gürtel von 99 auf 120 Millimeter Quecksilbersäule – das ist die Einheit, in der auch der Blutdruck gemessen wird.5 In einer Berechnung wurde die Wirbelsäule mit Gürtel um rund 10 Prozent weniger zusammengedrückt, aber nur, wenn die Heber vorher eingeatmet hatten. Die Entlastung kam dort vor allem vom Reifen selbst, also vom steifen Gürtel, kaum vom höheren Druck im Bauch.6
Wirkt das auch aufs Gewicht? In einer Studie schafften 49 Frauen und Männer mit Gürtel 8,1 statt 6,5 Kniebeugen mit demselben Gewicht, egal ob sie schon Erfahrung mit dem Gürtel hatten.2 Auch das Maximum lag in einer weiteren Studie mit Gürtel etwas höher.15 Viele fürchten, der Gürtel mache die Bauchmuskeln faul. In einer Studie änderte der Gürtel allein die Muskelarbeit aber nicht. Bewusstes Anspannen steigerte die Arbeit der Bauchmuskeln – mit und ohne Gürtel.17
Viele beschreiben den Gürtel als Gefühl von Halt: eingepresst, sicher, bereit für die schwere Wiederholung. Das hat eine Studie gemessen. Mit Gürtel fühlten sich die Teilnehmer stabiler. Auf einer Messplatte, die jedes Wackeln aufzeichnet, schwankten sie aber nicht weniger.2 Wertlos ist das Gefühl trotzdem nicht. Wer sich sicher fühlt, traut sich die letzte Wiederholung eher zu – so erlebe ich es selbst. In der Studie ließ sich der Zuwachs an Wiederholungen jedenfalls nicht mit mehr Stabilität erklären.
Der Gürtel nimmt Dir das Einatmen und Anspannen nicht ab. Er macht es wirksamer.
Das ist die naheliegende Hoffnung, und genau hier wird es dünn. Ob der Gürtel im Kraftraum Verletzungen verhindert, hat keine Studie untersucht, die ich gefunden habe. Für Rückenstützen allgemein – Fachleute sagen Lumbalbandagen oder Korsetts – gibt es eine große Auswertung: In sieben Studien mit über 14.000 Menschen beugten sie Rückenschmerzen nicht besser vor als nichts oder eine Schulung.7 Diese Studien untersuchten aber nicht den Gewichthebergürtel beim schweren Training. Ehrlich gesagt: Mit dem Gürtel fühlen sich schwere Sätze stabiler an, und Du schaffst mehr Wiederholungen. Dass er Dich schützt, ist nicht nachgewiesen.
Beide lösen dasselbe Problem auf zwei Wegen. Kreide lässt Deinen Griff mitarbeiten. Zughilfen umgehen ihn.
Beim Kreuzheben und schweren Rudern macht oft nicht der Rücken schlapp, sondern die Hand – das sehe ich immer wieder. Dann endet der Satz, bevor die großen Muskeln am Ende sind. Mit Zughilfen ließ die Griffkraft über mehrere Sätze Kreuzheben weniger nach, und die Teilnehmer fühlten den Griff sicherer.19
Eine Übersichtsarbeit fasst es so zusammen: Für das schwerste Gewicht und das Gefühl im Griff können Zughilfen helfen, bei Zugübungen für den Rücken sind die Ergebnisse uneinheitlich. Mehr Arbeit der großen Muskeln zeigte sich bisher nicht. Belege dafür, was sie langfristig im Training bewirken, gibt es nicht.16
Die Studien zur Kreide, die ich gefunden habe, stammen aus der Kletterforschung, und sie widersprechen sich: In einer war der Griff mit Kreide rund ein Fünftel rutschfester,22 in einem Laborversuch an Steinplatten dagegen rutschiger – die Forscher vermuten, weil trockene Haut weniger nachgibt und Pulverreste eine rutschige Schicht bilden.9 In einer dritten hielten sich Kletterer mit Kreide 63 statt 49 Sekunden am Griff, obwohl die gemessene Reibung gleich blieb.8 Bei schwitzigen Händen hilft eine dünne Schicht – zu viel ist eher schlechter. So erlebe ich es im Kraftraum.
Über Gürtel, Zughilfen und Co. kursieren viele Aussagen – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen sieben Aussagen stimmt eine, zwei stimmen halb, vier stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.
Zur Ehrlichkeit gehört beides: was die Studien zeigen, und was sie nicht zeigen.
Die Studien auf dieser Seite zeigen, was im Mittel für eine Gruppe gilt. Mit einer Vorerkrankung zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: belegt – mehrere Studien in dieselbe Richtung oder eine Auswertung mehrerer Studien · erste Hinweise – eine oder zwei kleine Studien · uneinheitlich – Studien widersprechen sich · nicht belegt – keine Studie zeigt es.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Zughilfen bringen beim Kreuzheben mehr Gewicht und mehr Wiederholungen | erste Hinweise – je eine kleine Studie für das Maximum (Männer) und die Wiederholungen (Frauen), gleiche Richtung; einzelne Testsitzungen |
| Bänder machen ähnlich stark wie Geräte und Hanteln | belegt – Auswertung von acht Studien mittlerer Qualität, nur vier bis zwölf Wochen |
| Der Gürtel erhöht den Druck im Bauch | erste Hinweise – zwei kleine Messstudien |
| Mit Gürtel mehr Wiederholungen und ein etwas höheres Maximum | erste Hinweise – zwei Studien, je in einzelnen Testsitzungen |
| Zughilfen bringen beim Latzug nichts | erste Hinweise – eine kleine Studie |
| Bandagen machen beim Bankdrücken nicht stärker | erste Hinweise – eine Studie, geprüft nur an ihrem Titel |
| Der Gürtel allein ändert die Arbeit der Bauchmuskeln nicht | erste Hinweise – eine Studie mit drei Wiederholungen; Langzeitwirkung nicht untersucht |
| Kreide verbessert den Griff | uneinheitlich – zwei kleine Studien mit Kletterern und ein Laborversuch, widersprüchlich |
| Der Gürtel schützt vor Rückenverletzungen | nicht belegt – keine Studie im Kraftraum gefunden; Rückenstützen allgemein beugten nicht besser vor als nichts |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die sechs Zahlen stammen aus Studien und einer Übersichtsarbeit, Stand Oktober 2026. Zu jeder steht, wer untersucht wurde, was herauskam und wo der Haken liegt.
Wenn der Griff der Engpass ist, holen Zughilfen viel heraus: Die Hand gibt nicht mehr zuerst auf.
Junge Männer, im Mittel 24 Jahre, in zwei Testsitzungen; ein Test, kein Training über Wochen.
Kein Unterschied, auch nicht bei den Wiederholungen: Zughilfen helfen nur, wo der Griff wirklich bremst.
Eine kleine Studie mit erfahrenen Männern an einer einzigen Übung.
Frauen und Männer, mit und ohne Gürtel-Erfahrung: Der Gürtel bringt Wiederholungen.
Stabiler fühlten sich die Teilnehmer, messbar stabiler standen sie nicht; zwei Testsitzungen.
Der Gürtel gibt dem Bauch Widerstand: mehr Druck im Rumpf bei schweren Sätzen.
Nur sechs Männer; mehr Druck heißt nicht automatisch weniger Verletzungen.
Länger halten, obwohl die Reibung gleich blieb: Kreide kann helfen – die Studien sind sich aber nicht einig.
Kletterer an einem Klettergriff, nicht an der Hantel; andere Studien widersprechen sich.
Für mehr Kraft reichen Bänder: zumindest über einige Wochen so gut wie Geräte.
Studien nur über vier bis zwölf Wochen, Teilnehmer zwischen 15 und 88 Jahren, teils mit Erkrankungen; gemessen wurde Kraft, nicht Muskelmasse.
Jede Zahl ist an der Studie selbst geprüft, Stand 29.10.2026 – meist an ihrer Kurzfassung in PubMed, der großen Datenbank für medizinische Studien, bei zwei Arbeiten auch an der vollständigen Fassung. Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, folgen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Studie, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. DOI, PMID und PMC sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest. Geprüft habe ich alle über PubMed. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei.