Trainingsformen im Vergleich: Was verändert Deinen Körper?

Auf einen Blick

Trainingsformen im Vergleich in Fragen und Antworten

Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost, Personal Trainer

Acht Fragen, kurz beantwortet

Wenn Du nur zwei Minuten hast, reicht dieser Kasten. Alles Weitere steht darunter.

„Ich mache doch regelmäßig Sport – warum sehe ich nicht trainierter aus?“: Weil es auf die Art des Trainings ankommt, nicht nur auf die Menge. Muskel wächst, wenn er gegen einen Widerstand arbeitet, der ihn an seine Grenze bringt und mit der Zeit mitwächst – das leisten Gewichte am verlässlichsten.¹ Und das Fett darüber sinkt durch Training allein oft nur wenig: In einer Studie veränderte sich die Körperzusammensetzung – das Verhältnis von Fett zu Muskel – übergewichtiger Einsteigerinnen in zwölf Wochen mit keiner der getesteten Trainingsformen.⁴
„Ist Body Pump nicht auch Krafttraining?“: Zum Teil – es ist vor allem Kraftausdauer, also Kraft für sehr viele Wiederholungen. Rund 800 Wiederholungen in knapp einer Stunde, mit leichter Hantel: In einer Studie mit übergewichtigen Einsteigerinnen lagen die Gewichte bei 14 bis 18 Prozent der Maximallast.² Die Frauen nahmen an einer größeren Studie teil, in der das Los entschied, wer welches Training machte – so lassen sich die Gruppen fair vergleichen. Dort brachte Body Pump in zwölf Wochen nicht mehr Kraft als gar kein Training; mit Krafttraining unter Anleitung eines Personal Trainers stieg die Kraft in der Kniebeuge deutlich stärker.⁴ In drei anderen Arbeiten steigerte Body Pump die Kraft durchaus.^5, 6, 7
„Was verbrennt mehr – Body Pump oder Krafttraining?“: Kein nachweisbarer Unterschied. In einer Studie mit Frauen um 85 Kilo verbrauchte eine Einheit Body Pump von 53 Minuten 302 Kilokalorien, eine Einheit schweres Krafttraining von knapp 58 Minuten 289 – der Unterschied kann Zufall sein.² Pro Minute entspricht das etwa gemütlichem Gehen.^2, 8
„Bringen Pilates, Reformer-Pilates oder Yoga Muskeln?“: Kaum messbar. In einer Auswertung von Pilates-Studien mit Übergewichtigen kam in den drei Studien, die die fettfreie Masse maßen – Muskel, Organe, Knochen und Wasser –, keine messbar dazu; der Körperfettanteil sank, bei sehr unsicherer Beweislage.⁹ Für Reformer und Yoga habe ich keinen direkten Vergleich mit Krafttraining gefunden. Beweglichkeit, Haltung und Körpergefühl sind trotzdem ein eigener Wert.
„Reicht Cardio, um straffer zu werden?“: Fürs Fett hilft es, für den Muskel kaum. In einer Studie über acht Monate verloren Übergewichtige mit Ausdauertraining mehr Fett als mit Krafttraining; an fettfreier Masse, zu der der Muskel gehört, legten dagegen die mit Gewichten stärker zu.¹⁰ Straffer heißt: weniger Fett über mehr Muskel.
„Was verbrennt am meisten Kalorien?“: Was Dich am meisten außer Atem bringt. Intervalle, Laufen und Spinning liegen vorn, Pilates und Yoga hinten, Body Pump in der unteren Hälfte – etwa gleichauf mit lockerem Radfahren auf dem Ergometer und gemütlichem Gehen.^2, 8 Bei 80 Kilo Körpergewicht, als Beispiel, sind es in 45 Minuten rund 540 Kilokalorien im Spinning-Kurs und rund 210 im Body Pump, je nach Studie 200 bis 260, von mir aus Durchschnittswerten gerechnet.
„Werde ich als Frau vom Krafttraining zu muskulös?“: Nur, wenn Du es darauf anlegst. Muskel wächst vor allem mit Gewichten, die über Monate mitwachsen – wird es Dir zu viel, steigerst Du einfach nicht weiter. Das ist meine Einschätzung. Belegt ist: In einer Auswertung vieler Studien mit Erwachsenen bis 45 wuchs der Muskel bei Frauen prozentual, also gemessen an dem, womit sie anfingen, genauso stark wie bei Männern. Weil Frauen im Mittel mit weniger Muskel starten, legten sie absolut etwas weniger zu.¹¹ Was dabei im Muskel passiert, steht auf meiner Seite zum Muskelwachstum.
„Erhole ich mich mit 50 langsamer?“: Vielleicht etwas – belegt ist weniger, als viele denken. Studien zur Erholung im Alter berücksichtigen selten, wie aktiv die Teilnehmer waren – Alter und nachlassende Bewegung lassen sich so kaum trennen.¹² Die Muskelstammzellen, die bei der Reparatur helfen, vermehrten sich nach einer einzelnen Trainingseinheit auch bei über 50-Jährigen – ein Zeichen, dass die Reparatur anläuft –, und ab 75 wuchsen Muskeln mit Krafttraining in Studien noch messbar.^13, 14

01Gilt das für Dich?

Für wen dieser Vergleich gemacht ist

Die Studien auf dieser Seite haben vor allem Menschen untersucht, die neu mit dem Training anfangen oder wenig Erfahrung haben. Finde Dich in einer der Karten wieder.

Du gehst vor allem in Kurse

Bleib dabei – und nimm Gewichte dazu

Kurse trainieren Herz und Ausdauer. Für mehr Muskel braucht es aber Widerstand, der mitwächst – das leisten Gewichte am verlässlichsten.¹ Kapitel 03 zeigt, welche Form dem Muskel wie viel abverlangt.

Du willst vor allem abnehmen

Dann zählt das Essen mit

Mit Ausdauertraining sank das Körperfett in einer Studie stärker als mit Krafttraining.¹⁰ In einer anderen veränderte in zwölf Wochen keine Trainingsform die Körperzusammensetzung übergewichtiger Einsteigerinnen.⁴ Warum verbrannt nicht gleich abgenommen ist, steht in Kapitel 04.

Du bist eine Frau

Dieselben Regeln wie für Männer

Frauen legten in einer Auswertung vieler Studien prozentual genauso viel Muskel zu wie Männer.¹¹ Die Studien zu Body Pump auf dieser Seite liefen überwiegend mit Frauen – von jungen Frauen um 21 bis zu Frauen nach den Wechseljahren.

Du bist über 60

Muskel wächst auch jetzt

In einer Auswertung legten selbst Menschen ab 75 mit Krafttraining an Muskel und Kraft zu.¹⁴ Die Kalorienwerte in Kapitel 04 stammen aus einem Nachschlagewerk für 19- bis 59-Jährige; für Ältere gibt es ein eigenes, mehr dazu in Kapitel 06.¹⁵

Du trainierst schon mit Gewichten

Prüf, ob sie schwer genug sind

Mit leichten wie mit schweren Gewichten wuchs der Muskel in Auswertungen vieler Studien ähnlich – solange jeder Satz bis zum Muskelversagen ging, also bis keine saubere Wiederholung mehr möglich war.^16, 17 „Leicht“ heißt dort: bis etwa 60 Prozent der Maximallast – des Gewichts, das Du genau einmal schaffst – oder mehr als 15 Wiederholungen. Noch leichter ist zu leicht: Mit 20 Prozent war es in einer Studie weniger als halb so viel wie mit 80, obwohl auch dort jeder Satz bis zum Versagen ging.³

Medizinische Vorgeschichte

Erst die Freigabe

Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Gelenken oder Stoffwechsel klärst Du vorher mit Deinem Arzt, wie hart Du trainieren darfst.

Nicht Thema dieser Seite Ein fertiger Trainingsplan mit Übungen, Sätzen und Gewichten, und wie viel Eiweiß Du brauchst. Was in den ersten Wochen im Muskel passiert, steht auf meiner Seite zum Muskelwachstum. Diese Seite vergleicht Trainingsformen danach, was sie dem Muskel abverlangen und was sie verbrennen.

02So nutzt Du es

Die Regeln für Training, das Deinen Körper verändert

Wenn Du nur ein Kapitel liest, dann dieses. Nicht die Zahl der Stunden entscheidet, sondern was der Muskel darin leisten muss.

✓Mach Krafttraining zur Basis – an mindestens zwei Tagen pro Woche. Muskelkräftigung an zwei oder mehr Tagen empfiehlt auch die Weltgesundheitsorganisation, zusätzlich zur Ausdauer.¹⁸ Für mehr Muskel ist es die wirksamste Form auf dieser Seite: In einer Auswertung vieler Studien wuchs der Oberschenkelmuskel damit stärker als mit Ausdauertraining.¹

✓Lass die Gewichte mitwachsen. Wird ein Gewicht leicht, kommt etwas dazu – ein Kilo, eine Wiederholung, ein Satz. Das folgere ich daraus, dass zu leichte Gewichte wenig bringen: In einer Studie wuchs der Muskel mit 20 Prozent der Maximallast weniger als halb so stark wie mit 80 Prozent.³

✓Bring jeden Satz nah an Deine Grenze. Je näher an dem Punkt, an dem keine saubere Wiederholung mehr geht, desto mehr wuchs der Muskel in einer Auswertung bisheriger Studien, die ihre Autoren selbst als vorläufig einstufen.¹⁹ Ganz bis zu diesem Punkt, dem Muskelversagen, musst Du dafür nicht.²⁰

✓Lass Dir am Anfang zeigen, wie es geht. In einer Studie legten Einsteigerinnen mit Personal Trainer in der Kniebeuge 17 Prozent mehr zu als die, die ohne Anleitung trainierten – beim Bankdrücken nicht.⁴ Ich bin selbst Personal Trainer – das solltest Du bei diesem Punkt wissen.

✓Behalte Deine Kurse, wenn sie Dir guttun – und stell Krafttraining daneben. In einer Studie über acht Monate brachte die Kombination aus Ausdauer und Gewichten beides, weniger Fett und mehr fettfreie Masse – bei doppeltem Zeitaufwand.¹⁰

✕Halte Body Pump nicht für Dein Krafttraining. Die Gewichte lagen in zwei Studien bei 14 bis 32 Prozent der Maximallast.^2, 21 Mehr Kraft brachte das in drei Arbeiten – zwei davon stammen wohl aus derselben Studie –, in einer vierten nicht mehr als gar kein Training.^{4, 5, 6, 7} Nach oben ist die Last begrenzt: Les Mills, der Anbieter, sieht Gewichte unter 35 Prozent der Maximallast vor, Takt und Wiederholungen gibt die Musik vor.² Dass der Muskel so auf Dauer zu wenig neuen Reiz bekommt, ist meine Einschätzung.

✕Schätz Deinen Verbrauch nicht nach Gefühl. Wie viel Du zu verbrennen glaubst, liegt oft daneben: In einer Studie schätzten die Teilnehmer ihren Verbrauch nach einer Stunde Body Pump deutlich höher ein, als ein Messgerät am Oberarm erfasste.²² Für Deinen Fortschritt schreib lieber Gewichte und Wiederholungen auf.

Wenn Du nur einen Absatz mitnimmst Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche, mit Gewichten, die Dich in jedem Satz nah an Deine Grenze bringen und die Du steigerst, sobald es leichter wird. Kurse und Ausdauertraining kommen obendrauf – für Herz, Kreislauf und Kalorien. Und für weniger Fett entscheidet das Essen mit.

03Rangliste Muskel

Die Rangliste für den Muskel: welche Trainingsform wie viel Reiz setzt

Muskel wächst, wenn er gegen einen Widerstand arbeitet, der ihn an seine Grenze bringt – und wenn dieser Widerstand mitwächst, sobald er stärker wird. Fachleute nennen das progressive Überlastung. Danach ordnet diese Rangliste die Trainingsformen, von oben nach unten: vom stärksten zum schwächsten Reiz.

Belegt ist die Spitze: Krafttraining baut mehr Muskel auf als Ausdauertraining.^1, 10 Für die Plätze darunter fehlen direkte Vergleiche mit Krafttraining. Die Reihenfolge der Stufen 2 bis 5 ist deshalb meine Einschätzung, keine Studienregel.

Stufe 1: Krafttraining mit Gewichten, die mitwachsen

Freie Hanteln, Maschinen, Kabelzug – entscheidend ist nicht das Gerät, sondern die Last. Muskeln haben schnelle Fasern für kurze, kraftvolle Anstrengungen und langsame für Ausdauer. In einer Auswertung vieler Studien wuchs der Oberschenkelmuskel mit Krafttraining stärker als mit Ausdauertraining, an den schnellen Fasern am deutlichsten.¹

Auch leichtere Gewichte bis etwa 60 Prozent der Maximallast wirken, wenn jeder Satz bis zum Muskelversagen geht: In Auswertungen vieler Studien wuchs der Muskel dann ähnlich wie mit schweren, die Kraft stieg mit schweren stärker.^16, 17 Mit Anleitung legten Einsteigerinnen in einer Studie in der Kniebeuge mehr Kraft zu als allein, beim Bankdrücken nicht.⁴

Stufe 2: Gewichte im Kurstakt – Body Pump

Body Pump ist ein festes Kursprogramm der Firma Les Mills: rund 800 Wiederholungen in knapp einer Stunde, im Takt der Musik, mit leichter Langhantel. In der untersuchten Kursausgabe waren es neun Musikstücke von 4 bis 7 Minuten, jedes für bestimmte Muskelgruppen, dazwischen rund eine Minute Pause.² In zwei Studien lagen die Gewichte bei 14 bis 32 Prozent der Maximallast.^2, 21 Mehr Kraft brachte das in drei Arbeiten – zwei davon stammen wohl aus derselben Studie –, in einer vierten nicht mehr als gar kein Training.^{4, 5, 6, 7} Mehr fettfreie Masse fand sich in den beiden Studien, die sie maßen, nicht.^4, 7

Stufe 3: Widerstand ohne schwere Hantel – Reformer, Bauch-Beine-Po, Pilates auf der Matte, Yoga

Hier arbeitet der Muskel gegen Federn oder das eigene Körpergewicht, oft lange und langsam. In einer Auswertung von Pilates-Studien mit Übergewichtigen kam in den drei Studien, die die fettfreie Masse maßen, keine messbar dazu; der Körperfettanteil sank gegenüber Nichtstun, bei sehr unsicherer Beweislage.⁹ Eine zweite Auswertung fand für Pilates auf der Matte weder bei der fettfreien Masse noch beim Körperfett einen Vorteil gegenüber den Vergleichsbedingungen.²³

Bei Frauen nach den Wechseljahren mit niedriger Knochendichte legten die mit schwerem Krafttraining in einer Studie mehr Bein- und Rückenkraft zu als die mit einem leichten Programm auf Pilates-Basis, das als Vergleich diente.²⁴ Eine Autorin der Studie leitet eine Einrichtung, die dieses Krafttraining anbietet. Der Reformer steht in dieser Stufe vorn, weil sich seine Federn schwerer stellen lassen, Yoga und Matten-Pilates hinten. Das ist meine Einschätzung – für Reformer, Bauch-Beine-Po und Yoga habe ich keinen direkten Vergleich mit Krafttraining gefunden.

Stufe 4: Ausdauer – Laufen, Spinning, Rudern, Crosstrainer, Zumba

Der Muskel arbeitet Tausende Male gegen einen kleinen Widerstand. Das trainiert Herz und Ausdauer: Zumba verbesserte in einer Auswertung die Ausdauer, allerdings auf Grundlage von nur drei Studien; das Körperfett sank nicht gesichert.²⁵ Für den Muskel bleibt wenig: Krafttraining baute in der Auswertung vieler Studien mehr auf.¹

Stufe 5: locker – Gehen und Liegerad

Gut für Herz und Kreislauf: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Ausdauer mit mittlerer Anstrengung pro Woche.¹⁸ Für den Muskel ist der Reiz klein. Beim Verbrauch liegt lockeres Radfahren auf dem Ergometer aber etwa mit Body Pump gleichauf – mehr dazu im nächsten Kapitel.⁸

Merksatz Für den Muskel zählt, wie schwer es wird – nicht, wie lange Du schwitzt. Jede Stufe hat ihren Wert. Aber Stufe 1 lässt sich am einfachsten und am weitesten steigern – so bekommt der Muskel immer wieder einen neuen Grund zum Wachsen.

04Rangliste Kalorien

Die Rangliste für die Kalorien: was in 45 Minuten wie viel verbraucht

Beim Kalorienverbrauch sieht die Reihenfolge anders aus. Hier zählt, wie sehr Dich eine Form außer Atem bringt – also wie viel Sauerstoff Dein Körper pro Minute braucht.

Forscher geben den Verbrauch in MET an, als Vielfaches des Ruhewerts: 1 MET ist das, was Du im ruhigen Sitzen verbrauchst, rund 1 Kilokalorie je Kilo Körpergewicht und Stunde – gemessen als 3,5 Milliliter Sauerstoff je Kilo und Minute. Gesammelt sind diese Werte im Kompendium körperlicher Aktivitäten, einem Nachschlagewerk mit Durchschnittswerten aus Messstudien, für Erwachsene von 19 bis 59 Jahren.⁸ Gerechnet ist auf dieser Seite mit 45 Minuten für jede Form, damit sich die Formen bei gleicher Zeit vergleichen lassen. 45 Minuten sind 0,75 Stunden – für eine andere Dauer tauschst Du diese Zahl in der Rechnung unten aus.

Trainingsform und Eintrag im Kompendium	MET
Intervalltraining, kräftigKompendium 02214	11,0
Laufen, 9,7 bis 10,1 km/hKompendium 12050	9,3
Spinning-KursKompendium 01270	9,0
Crosstrainer, kräftigKompendium 02049	9,0
Zumba-KursKompendium 02310	6,5
Krafttraining, kräftigKompendium 02050: etwa Bodybuilding oder Kraftdreikampf aus Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben	6,0
Kniebeugen, KreuzhebenKompendium 02052	5,0
Crosstrainer, moderatKompendium 02048	5,0
Rudergerät, unter 100 WattKompendium 02071	5,0
Gehen auf dem Laufband, 5,6 bis 6,3 km/hKompendium 17358	4,8
Fahrradergometer, 50 WattKompendium 01214	4,0
Bauch-Beine-PoKompendium 02022: Kräftigung mit dem eigenen Körpergewicht, moderat – meine Zuordnung; als „allgemein“ (02056) stehen 3,0	3,8
Krafttraining, mehrere Übungen, 8 bis 15 WiederholungenKompendium 02054	3,5
Body Pumpkein Eintrag im Kompendium – von mir gerechnet, je nach Studie 3,3 bis 4,3, siehe unten	3,5
Liegerad, lockerKompendium 01210: Fahrradergometer, 25 bis 30 Watt – meine Zuordnung	3,5
Gehen auf dem Laufband, 4,0 bis 4,7 km/hKompendium 17352	3,5
Pilates, allgemeinKompendium 02105	2,8
Yoga, VinyasaKompendium 02185	2,7
Yoga, HathaKompendium 02150	2,3
Pilates auf der Matte, traditionellKompendium 02103	1,8

gemessen Durchschnittswerte aus dem Kompendium, geprüft im Oktober 2026.⁸ „Gemessen“ heißt auf dieser Seite: Der Wert steht so in der Quelle; „gerechnet“: Ich habe ihn aus Werten der Quelle ausgerechnet, der Rechenweg steht dabei. Wo „meine Zuordnung“ steht, stammt der Wert aus dem Kompendium, die Wahl des Eintrags aber von mir. Für Body Pump, Reformer-Pilates und das Liegerad hat das Kompendium keinen eigenen Eintrag; den Reformer lasse ich weg, statt einen Wert zu raten.

gerechnet Body Pump ist die Ausnahme in der Tabelle: Die 3,5 habe ich aus dem gemessenen Sauerstoffverbrauch einer Studie gerechnet, 12,3 Milliliter je Kilo und Minute ÷ 3,5; ein Messgerät am Oberarm kam in einer zweiten Studie auf denselben Wert.^2, 22 Aus den Kalorienangaben der ersten Studie ergeben sich 3,3 bis 4,0 MET: 4,7 Kilokalorien je Minute × 60 ÷ 84,7 Kilo = 3,3 und 302 Kilokalorien ÷ 53 Minuten × 60 ÷ 84,7 Kilo = 4,0. Eine dritte Studie hat den Sauerstoffverbrauch nur vorhergesagt, nicht gemessen – daraus 4,3 MET, gerechnet als 14,9 ÷ 3,5.^2, 21 Body Pump liegt also zwischen 3,3 und 4,3, in der unteren Hälfte der Tabelle.

So viel verbrennst Du in 45 Minuten · gerechnet Rechnung: MET × Körpergewicht in Kilo × 0,75 Stunden Beispiel Spinning-Kurs, 80 Kilo: 9,0 × 80 × 0,75 = 540 Kilokalorien

MET und Trainingsform60 kg70 kg80 kg90 kg100 kg

11,0Intervalle, kräftig495578660743825

9,3Laufen, 9,7 bis 10,1 km/h419488558628698

9,0Spinning-Kurs, Crosstrainer kräftig405473540608675

6,5Zumba-Kurs293341390439488

6,0Krafttraining, kräftig270315360405450

5,0Kniebeugen und Kreuzheben, Crosstrainer und Rudern moderat225263300338375

4,8zügiges Gehen auf dem Laufband216252288324360

4,0Fahrradergometer, 50 Watt180210240270300

3,8Bauch-Beine-Po171200228257285

3,5Body Pump, Krafttraining mit 8 bis 15 Wiederholungen, Liegerad locker, gemütliches Gehen158184210236263

2,8Pilates, allgemein126147168189210

2,7Yoga, Vinyasa122142162182203

2,3Yoga, Hatha104121138155173

1,8Pilates auf der Matte8195108122135

1,0zum Vergleich: ruhig sitzen4553606875

Die letzte Zeile steckt in jeder anderen schon drin: Bei 80 Kilo hättest Du 60 der Kilokalorien auch im Sitzen verbraucht.

gerechnet Von mir aus den Durchschnittswerten des Kompendiums gerechnet, für Body Pump mit 3,5 MET, auf ganze Kilokalorien gerundet. Die Rechnung setzt 1 MET mit 1 Kilokalorie je Kilo und Stunde an. Männer und Frauen mit gleichem Gewicht bekommen dieselbe Zahl, das Kompendium nennt für beide denselben Wert. Es sind Durchschnitte: Dein eigener Verbrauch kann darüber oder darunter liegen.

Verbrannt ist nicht abgenommen

45 Minuten Spinning verbrauchen bei 80 Kilo rund 540 Kilokalorien – das klingt nach viel. In einer Übersichtsarbeit nahmen Menschen mit Ausdauertraining trotzdem meist weniger ab, als ihr Verbrauch beim Training erwarten ließ: vor allem, weil die vorgegebene Trainingsmenge klein war und viele nebenbei mehr aßen.²⁶ Zwei der Autoren berieten Anbieter von Abnehmprogrammen – ein möglicher Interessenkonflikt, denn ein Befund, der das Essen vor das Training stellt, kommt solchen Anbietern entgegen.

Krafttraining allein senkte in einer Auswertung vieler Studien den Körperfettanteil um knapp 1,5 Prozentpunkte.²⁷ Das ist ein Gewinn, aber kein Wunder. Und in zwölf Wochen veränderte in einer Studie keine Trainingsform die Körperzusammensetzung übergewichtiger Einsteigerinnen – auch Krafttraining mit Personal Trainer nicht.⁴

Liegerad und Body Pump Lockeres Radfahren auf dem Ergometer mit 25 bis 30 Watt steht im Kompendium mit 3,5 MET – so viel, wie ich für Body Pump aus dem gemessenen Sauerstoffverbrauch gerechnet habe.^2, 8 Das heißt nicht, dass beides dasselbe tut. Es heißt nur: Body Pump ist kein Kalorienwunder – auch wenn der Anbieter bis zu 540 Kilokalorien je Einheit nennt, mehr dazu im nächsten Kapitel. Für den Muskel bietet die Hantel im Kurs mehr Widerstand als lockeres Radfahren – das ist meine Einschätzung.

0545 gegen 45 Minuten

45 Minuten Body Pump gegen 45 Minuten Krafttraining: Was verbrennt mehr, was baut mehr auf?

Body Pump und Krafttraining arbeiten beide mit Langhantel und Gewichtsscheiben – deshalb stehen sie hier bei gleicher Zeit gegeneinander. Naheliegend ist: Body Pump verbrennt mehr, weil es fast ohne Pause durchläuft, und Krafttraining baut mehr auf, weil es schwerer ist. Die erste Hälfte ist nicht belegt. Für die zweite spricht die Last je Wiederholung; mehr Muskel nachgewiesen hat die einzige Studie auf dieser Seite, die beides über Wochen verglich, aber nicht.

In einer Studie machten übergewichtige Einsteigerinnen nach drei bis vier Wochen Gewöhnung entweder eine Einheit Body Pump oder eine Einheit schweres Krafttraining: zwölf Übungen, zwei bis vier Sätze mit je acht Wiederholungen, 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und 60 zwischen den Übungen. Gemessen wurde mit einer Atemmaske, die den Sauerstoffverbrauch erfasst.²

Eine Einheit	Body Pump	Krafttraining
Dauer	53,0 min	57,7 min
Verbrauch insgesamt	302 kcal	289 kcal
Verbrauch pro Minute, laut Tabelle der Studie	4,7 kcal	4,0 kcal
Sauerstoff je Kilo und Minute	12,3 ml	12,0 ml
Puls, Anteil am geschätzten Höchstpuls	76 %	77 %
Wiederholungen	rund 800	248
Pausen insgesamt, gerundet	10 min	28 min
Last in der Kniebeuge, Anteil an der Maximallast	14 %	77 %
Last beim Bankdrücken, Anteil an der Maximallast	18 %	80 %
Bewegte Gesamtlast, mit anteiligem Körpergewicht	19.485 kg	15.616 kg
Ruheumsatz – Verbrauch in Ruhe – zwei Stunden danach, gegenüber vorher	+22 %	+15 %

gemessen Werte aus der Studie, keine eigenen Rechnungen.² Zwei getrennte Gruppen, zehn und acht Frauen; jede hat nur eine der beiden Einheiten gemacht. Beim Verbrauch, beim Puls und beim Ruheumsatz danach waren die Unterschiede nicht gesichert – sie können Zufall sein. Gesichert unterschieden sich die Dauer, die Last je Wiederholung und die Gesamtlast.

Der Verbrauch: fast gleich

Body Pump lag pro Minute etwas vorn, gesichert war das nicht; in so kleinen Gruppen kann sich ein kleiner echter Unterschied verstecken. Die Autoren vergleichen den Verbrauch beider Einheiten mit zügigem Gehen, an anderer Stelle mit gemütlichem Gehen. Les Mills, der Anbieter von Body Pump, nennt bis zu 540 Kilokalorien je Einheit; frühere Studien kamen laut den Autoren auf 250 bis 334.² Zum Vergleich: Im Kompendium steht gemütliches Gehen auf dem Laufband mit 4 bis 4,7 km/h mit 3,5 MET – so viel wie Body Pump.⁸

45 Minuten · aus den Werten der Studie gerechnet Weg 1, Minutenwert der Tabelle: Body Pump 4,7 × 45 = 212 kcal · Krafttraining 4,0 × 45 = 180 kcal Weg 2, Gesamtwert durch Dauer: Body Pump 302 ÷ 53,0 × 45 = 256 kcal · Krafttraining 289 ÷ 57,7 × 45 = 225 kcal Weg 3, Sauerstoff je Kilo und Minute × Körpergewicht × 45 Minuten × 5 kcal je Liter, wie bei den Autoren: Body Pump 12,3 ml × 84,7 kg (mittleres Gewicht der Gruppe) × 45 = 46,88 l → 234 kcal · Krafttraining 12,0 ml × 87,1 kg × 45 = 47,03 l → 235 kcal Je nach Rechenweg liegt Body Pump in 45 Minuten gleichauf oder gut 30 Kilokalorien vorn – gesichert war keiner der Unterschiede.

gerechnet Von mir aus den Werten der Studie gerechnet. Die Werte der Studie passen untereinander nicht ganz zusammen: 302 Kilokalorien in 53 Minuten wären 5,7 je Minute, ihre Tabelle nennt 4,7; beim Krafttraining wären es 5,0 statt 4,0. Deshalb stehen hier alle drei Wege. Die Frauen wogen im Mittel 84,7 und 87,1 Kilo. Rechnet man die ganze Einheit aus Sauerstoff und Körpergewicht, kehrt sich die Reihenfolge sogar um: rund 276 Kilokalorien für Body Pump, rund 302 für das längere Krafttraining – zufällig dieselbe Zahl, die die Studie für Body Pump angibt.

Ein Beispiel: 45 Minuten mit drei Grundübungen

Damit der Vergleich greifbar wird, ein schlichtes Beispiel: eine Einheit mit nur drei Grundübungen, die zusammen den ganzen Körper fordern – drücken, ziehen, Beine, etwa Bankdrücken, Rudern und Kniebeuge. Dafür gibt es keine eigene Messung. Das Kompendium führt Krafttraining mit mehreren Übungen und 8 bis 15 Wiederholungen mit 3,5 MET, Kniebeugen und Kreuzheben mit 5,0 und kräftiges Krafttraining mit 6,0.⁸ Bei 80 Kilo sind das in 45 Minuten 210 bis 360 Kilokalorien – Body Pump läge bei rund 210, je nach Studie 200 bis 260. Gerechnet wie im Kasten in Kapitel 04. Das gemessene schwere Krafttraining aus der Studie oben lag mit 12,0 ml Sauerstoff je Kilo und Minute, also 3,4 MET, am unteren Ende – bei rund 28 Minuten Pause in knapp einer Stunde, von mir gerechnet.

Der Muskelreiz: mehr Last beim Krafttraining

Body Pump bewegte in der Studie insgesamt mehr Gewicht, Hantel und – bei Übungen wie der Kniebeuge – ein Teil des eigenen Körpergewichts zusammengerechnet: knapp 19.500 gegen gut 15.600 Kilo.² Für den Muskel zählt aber nicht die Summe, sondern dass die einzelne Wiederholung nicht zu leicht ist und der Satz nah ans Muskelversagen geht.¹⁹ Mit 14 bis 18 Prozent der Maximallast lag Body Pump unter den 20 Prozent, mit denen der Muskel in einer anderen Studie weniger als halb so stark wuchs wie mit 40 Prozent und mehr. Statistisch gesichert war dort der Abstand zu 80 Prozent.³ In einer weiteren Body-Pump-Studie lagen die Lasten mit 21 bis 32 Prozent darüber, aber unter den 40 Prozent.²¹ Mehr Muskel nachgewiesen hat allerdings auch die größere Studie nicht, an der die Frauen der Verbrauchsmessung teilnahmen und in der das Los über das Training entschied: Die Körperzusammensetzung veränderte sich in zwölf Wochen in keiner Gruppe, auch mit Krafttraining nicht.⁴

Body Pump ist darauf angelegt, die Muskeln in jedem Musikstück zu ermüden.² Für etwas mehr Kraft kann das reichen – in drei Arbeiten stieg sie, in einer vierten nicht mehr als ohne Training.^{4, 5, 6, 7} Steigern lässt sich der Reiz im Kurs aber nur begrenzt: Der Anbieter sieht Gewichte unter 35 Prozent der Maximallast vor, und die Musik gibt Takt und Wiederholungen vor.² Dass das für mehr Muskel auf Dauer zu wenig ist, ist meine Einschätzung.

Was diese Studie nicht zeigt Jede Frau hat nur eine der beiden Einheiten gemacht, verglichen wurden also zwei kleine Gruppen. Alle waren übergewichtige Einsteigerinnen mit drei bis vier Wochen Erfahrung; mit Männern oder Geübten kann es anders aussehen. Das Krafttraining lief mit zwölf Übungen und Pausen von 45 bis 60 Sekunden. Muskelwachstum hat diese Studie nicht gemessen – nur eine einzelne Einheit.

Die Antwort in einem Satz Beim Verbrauch nehmen sich 45 Minuten Body Pump und 45 Minuten Krafttraining wenig – beim Reiz für den Muskel spricht die Last klar für Krafttraining.

06Frau, Mann, Alter

Frau, Mann, Alter, Erholung: was sich unterscheidet – und was nicht

Die Regeln für den Muskel sind für alle dieselben. Unterschiede gibt es vor allem beim Tempo, mit dem Muskel wächst und sich erholt – und sie sind kleiner, als viele denken. Die Altersgrenzen in diesem Kapitel stammen aus den jeweiligen Studien; jede hat ihre eigene gezogen.

Frauen und Männer

Prozentual gleich

In einer Auswertung vieler Studien mit 18- bis 45-Jährigen legten Frauen prozentual genauso viel Muskel zu wie Männer; in absoluten Zahlen lagen die Männer leicht vorn.¹¹ Für Frauen gilt deshalb dasselbe Training.

Kalorien nach Geschlecht

Gleiches Gewicht, gleiche Zahl

Unterschiede im Ruheumsatz gibt es, etwa nach Geschlecht und Größe – das Kompendium rechnet sie aber nicht ein und nennt für Männer und Frauen dieselben Standardwerte.⁸ Die Rechnung in Kapitel 04 hängt deshalb nur am Körpergewicht. Wer schwerer ist, verbraucht bei derselben Form mehr.

Ab 60

Ein eigenes Nachschlagewerk

Für Menschen ab 60 gibt es ein eigenes Kompendium. Es setzt den Ruhewert niedriger an: 2,7 statt 3,5 Milliliter Sauerstoff je Kilo und Minute.¹⁵ Die Werte in Kapitel 04 gelten für 19- bis 59-Jährige; wer älter ist, findet genauere Werte im Kompendium für Ältere – auf dieser Seite stehen sie nicht. Beide Kompendien stehen auf pacompendium.com. Für die Rechnung aus Kapitel 04 nimmst Du die Werte für Ältere mal 0,8, gerechnet aus 2,7 ÷ 3,5.

Muskel im Alter

Er wächst weiter

In einer Auswertung legten Menschen ab 75 mit Krafttraining an Muskelgröße und Kraft zu.¹⁴ Bei über 55-Jährigen stieg in einer Studie mit Body Pump die Kraft an der Beinpresse um 13 Prozent, in der Gruppe, die ohne das Training ihren gewohnten Alltag lebte, um 3.⁶

Erholung

Langsamer – oder untrainierter?

Dass sich Ältere langsamer erholen, ist plausibel. Wie aktiv die Teilnehmer waren, berücksichtigen Studien dazu aber selten, schreibt eine Übersichtsarbeit – Alter und nachlassende Bewegung lassen sich so kaum trennen.¹² Die Muskelstammzellen – Fachleute sagen Satellitenzellen –, die bei der Reparatur helfen, vermehrten sich in einer Auswertung nach einer einzelnen Trainingseinheit auch bei über 50-Jährigen.¹³ Das zeigt, dass die Reparatur anläuft – wie lange die Erholung dauert, zeigt es nicht.

Medizinische Vorgeschichte

Eigenes Tempo

Mit einer Vorerkrankung kann Deine Erholung anders verlaufen als bei den Gesunden in diesen Studien. Den Rahmen setzt Dein Arzt.

Wie viele Ruhetage Du in Deinem Alter brauchst, hat keine der Studien auf dieser Seite gemessen. Ein Hinweis aus der Arbeit als Trainer: Erholt ist der Muskel, wenn Du im nächsten Training dieselben Gewichte wieder sauber schaffst. Das ist meine Einschätzung, keine Studienregel.

07Faktencheck

Was Du über Trainingsformen hören wirst – und was davon stimmt

Rund um Kurse, Cardio und Gewichte kursieren viele Aussagen – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen zehn Aussagen stimmt eine, fünf stimmen halb, vier stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.

✕„Body Pump verbrennt mehr als normales Krafttraining.“ Stimmt so nicht – belegt ist es nicht. In einer Studie verbrauchte eine Einheit Body Pump 302 Kilokalorien, eine Einheit schweres Krafttraining 289 – kein gesicherter Unterschied, die Autoren nennen den Verbrauch ähnlich.² Auf 45 Minuten umgerechnet liegt Body Pump gleichauf oder gut 30 Kilokalorien vorn, je nach Rechenweg: Ein kleiner Vorsprung ist möglich, ein großer nicht zu sehen.

~„Body Pump ist ein Intervalltraining mit Gewichten.“ Halb. Vom Aufbau her ja: In der untersuchten Kursausgabe wechselten sich neun Musikstücke von 4 bis 7 Minuten mit je rund einer Minute Pause ab.² Hochintensiv ist es aber nicht. Beim hochintensiven Intervalltraining, kurz HIIT, wechseln kurze, sehr harte Phasen mit Pausen; kräftiges Intervalltraining steht im Kompendium mit 11,0 MET.⁸ Body Pump lag in einer Studie bei 3,5 MET, gerechnet aus dem gemessenen Sauerstoff – rund ein Drittel davon und etwa so viel wie das Krafttraining in derselben Studie.²

✓„Cardio verbrennt mehr Fett als Krafttraining.“ Stimmt – und zwar dort, wo es zählt: über Monate. In einer Studie über acht Monate verloren Übergewichtige mit Ausdauertraining mehr Fett als mit Krafttraining.¹⁰ Fettfreie Masse, zu der der Muskel gehört, baute dagegen das Krafttraining mehr auf – für die Form brauchst Du beides.

~„Krafttraining verbrennt kaum Kalorien.“ Halb. Pro Minute verbraucht es weniger als Laufen oder Spinning: im Kompendium 3,5 bis 6,0 MET, Spinning 9,0.⁸ Kaum ist es aber nicht – eine Einheit verbrauchte in einer Studie 289 Kilokalorien, und in einer Auswertung vieler Studien senkte Krafttraining den Körperfettanteil.^2, 27

~„Nach einem harten Kurs verbrennst Du noch stundenlang extra.“ Halb. Zwei Stunden nach Body Pump und nach Krafttraining lag der Ruheumsatz, also der Verbrauch in Ruhe, in einer Studie noch 15 bis 22 Prozent höher als vorher. In ihrer Tabelle, auf ganze Zahlen gerundet, stieg er von 19 auf 24 Kilokalorien je 20 Minuten nach Body Pump und von 21 auf 25 nach dem Krafttraining – also 4 bis 5 Kilokalorien mehr, von mir gerechnet. Zwischen der Messung vorher und der danach gab es zwei leichte Mahlzeiten, einen Vergleichstag ohne Training nicht.² In einer Übersichtsarbeit machte der Nachbrenneffekt – der zusätzliche Verbrauch nach dem Training – selbst nach langen, harten Ausdauereinheiten nur 6 bis 15 Prozent dessen aus, was die Einheit selbst an Sauerstoff kostete; für Kraft- und Intervalltraining ist das weniger klar, dort könnte der Anteil höher liegen.²⁸

~„Mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen wirst Du straff statt massig.“ Halb. Auch leichte Gewichte bis etwa 60 Prozent der Maximallast bauen Muskel auf, wenn jeder Satz bis zum Muskelversagen geht – massiger machen schwere dabei nicht.^16, 17 Sehr leicht ist aber zu leicht: Mit 20 Prozent der Maximallast wuchs der Muskel in einer Studie weniger als halb so stark wie mit 80 Prozent.³

✕„Pilates macht lange, schlanke Muskeln.“ Stimmt so nicht. Dass Pilates Muskeln länger macht, hat keine der Studien auf dieser Seite gemessen; mehr fettfreie Masse kam in einer Auswertung nicht messbar dazu, der Körperfettanteil sank, bei sehr unsicherer Beweislage.⁹ Schlanker wirkt ein Körper, wenn weniger Fett über dem Muskel liegt – das ist meine Einschätzung.

✕„Zumba ist ein Fatburner.“ Stimmt so nicht – belegt ist es nicht. In einer Auswertung von acht Studien sank das Körperfett nicht gesichert; für ein endgültiges Urteil sei es zu früh, schreiben die Autoren.²⁵ Kalorien verbraucht Zumba durchaus: im Kompendium 6,5 MET, deutlich mehr als Body Pump.⁸

✕„Frauen werden vom Krafttraining schnell zu muskulös.“ Stimmt so nicht. Frauen legten in einer Auswertung vieler Studien prozentual genauso viel Muskel zu wie Männer; weil sie im Mittel mit weniger Muskel starten, absolut etwas weniger.¹¹ Wie viel Muskel es wird, hängt an Gewichten, die Du über Monate steigerst – von allein und nebenbei passiert das nicht. Das ist meine Einschätzung.

~„Ab 50 erholst Du Dich viel langsamer.“ Halb. Etwas langsamer ist plausibel, „viel“ ist nicht belegt: Studien dazu trennen das Alter selten von nachlassender Bewegung.¹² Die Muskelstammzellen vermehrten sich in einer Auswertung nach einer einzelnen Trainingseinheit auch bei über 50-Jährigen – ein Zeichen, dass die Reparatur anläuft, kein Maß für die Erholungszeit.¹³

Kurz gesagt Die meisten dieser Aussagen schließen vom Gefühl auf die Wirkung: Was schweißtreibend ist, gilt als Fatburner, was brennt, als Muskelaufbau. Gemessen sieht es oft anders aus.

08Grenzen

Was Trainingsformen nicht leisten – und was diese Seite nicht leisten kann

Zur Ehrlichkeit gehört beides: was die Studien zeigen, und was sie nicht zeigen.

✕Keine Rangliste aus direkten Vergleichen. Für die Spitze gibt es eine Auswertung vieler Studien.¹ Reformer, Bauch-Beine-Po und Yoga hat keine Studie, die ich gefunden habe, direkt mit Krafttraining verglichen; ihre Plätze in Kapitel 03 sind meine Einschätzung.

✕Body Pump vor allem an Frauen untersucht. Die Studien dazu auf dieser Seite liefen überwiegend mit Frauen.^{2, 4, 5, 7, 21} Beide Vergleiche mit Krafttraining – Verbrauch und Kraftzuwachs – stammen aus derselben Gruppe übergewichtiger Einsteigerinnen.

✕Kalorienwerte sind Durchschnitte. Das Kompendium sammelt Mittelwerte aus Messstudien; einige seiner Einträge sind nur geschätzt, die auf dieser Seite nicht.⁸ Dein eigener Verbrauch kann darüber oder darunter liegen.

✕Kurze Studien. Die einzelnen Trainingsstudien hier liefen über zwölf Wochen bis acht Monate, viele der ausgewerteten Studien noch kürzer. Was nach Jahren passiert, zeigen sie nicht.

✕Keine Behandlung. Diese Seite erklärt Trainingsformen – sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Therapie.

Body Pump

Nicht wertlos

Naheliegend wäre: Wenn die Gewichte so leicht sind, bringt Body Pump nichts. Das zeigen die Studien nicht – bei über 55-Jährigen stieg die Kraft an der Beinpresse in einer Studie, in einer weiteren Arbeit derselben Forschergruppe, wohl mit einem Teil derselben Teilnehmer, blieb die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule besser erhalten als ohne das Training.^6, 7 Ein Ersatz für Krafttraining mit steigenden Gewichten ist es nicht.

Muskel ist nicht alles

Das Fett darüber zählt mit

Wie trainiert Du aussiehst, hängt auch davon ab, wie viel Fett über dem Muskel liegt. Das ändert Training allein nur langsam: In zwölf Wochen veränderte in einer Studie keine Trainingsform die Körperzusammensetzung übergewichtiger Einsteigerinnen.⁴

Medizinische Vorgeschichte

Im Mittel, nicht im Einzelfall

Die Studien auf dieser Seite zeigen, was im Mittel für eine Gruppe gilt. Mit einer Vorerkrankung zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt.

09Wie sicher

Wie sicher ist das alles?

Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.

So lesen sich die Stufen: gut belegt – Auswertungen vieler Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere Studien oder eine größere, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige kleine Studien oder nur indirekt erschlossen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich. Die höchste Stufe erreicht keine Aussage dieser Seite. „Ausgelost“ heißt: Das Los hat entschieden, wer in welche Gruppe kam – so lassen sich die Gruppen fair vergleichen.

Aussage	Einordnung
Krafttraining baut mehr Muskel auf als Ausdauertraining	belegt – eine Auswertung von 21 Studien und eine größere ausgeloste Studie, gleiche Richtung
Leichte Gewichte bis etwa 60 Prozent der Maximallast bauen ähnlich viel Muskel auf wie schwere, wenn jeder Satz bis zum Muskelversagen geht	belegt – zwei Auswertungen, die sich wohl überschneiden; meist kurze Studien mit jungen Untrainierten; die Kraft steigt mit schweren Gewichten stärker
Mit 20 Prozent der Maximallast wächst der Muskel deutlich weniger	erste Hinweise – eine Studie mit jungen Männern, gesichert nur der Abstand zu 80 Prozent
Je näher ein Satz am Muskelversagen endet, desto mehr wächst der Muskel	erste Hinweise – eine erkundende, also vorläufige Auswertung; der Abstand zum Versagen nachträglich geschätzt
Mit Personal Trainer steigt die Kraft stärker als ohne Anleitung	erste Hinweise – eine Studie, nur in der Kniebeuge; ich bin selbst Personal Trainer
Body Pump arbeitet mit sehr leichten Gewichten	belegt – zwei kleine Studien und die Vorgabe des Anbieters, gleiche Richtung
Body Pump verbrennt nicht nachweisbar mehr als Krafttraining	erste Hinweise – eine kleine Studie mit getrennten Gruppen, Werte untereinander nicht ganz stimmig
Body Pump steigert die Kraft	uneinheitlich – drei Arbeiten ja, zwei davon wohl aus derselben Studie; eine Studie nicht mehr als ohne Training
Body Pump bringt keine messbare fettfreie Masse	erste Hinweise – zwei Studien mit Frauen
Krafttraining setzt einen größeren Muskelreiz als Body Pump	erste Hinweise – erschlossen aus der Last je Wiederholung und einer Studie zu sehr leichten Lasten; Muskelwachstum mit Body Pump hat keine Studie direkt gemessen
Pilates bringt keine messbare fettfreie Masse	erste Hinweise – drei kleine Studien in einer Auswertung, eine zweite Auswertung in dieselbe Richtung
Schweres Krafttraining steigert die Kraft stärker als ein Programm auf Pilates-Basis	belegt – eine größere ausgeloste Studie mit Frauen nach den Wechseljahren; das Pilates-Programm war bewusst leicht, eine Autorin leitet eine Einrichtung, die das Krafttraining anbietet
Ausdauer senkt das Körperfett stärker als Krafttraining	belegt – eine größere ausgeloste Studie über acht Monate
Zumba verbessert die Ausdauer, das Körperfett sinkt nicht gesichert	erste Hinweise – eine Auswertung, für die Ausdauer nur drei Studien; Beweislage laut Autoren niedrig
Frauen legen prozentual genauso viel Muskel zu wie Männer	belegt – Auswertung vieler Studien mit 18- bis 45-Jährigen
Muskel wächst mit Krafttraining auch ab 75	belegt – Auswertung ausgeloster Studien
Ältere erholen sich langsamer	erste Hinweise – eine erzählende Übersicht, also ohne feste Regeln für Auswahl und Auswertung der Studien; Alter und nachlassende Bewegung vermischt
Kalorienwerte nach dem Kompendium	belegt – Durchschnittswerte aus Messstudien; der Einzelne weicht ab
Der Nachbrenneffekt ist klein	erste Hinweise – für Ausdauer gut untersucht, für Kraft- und Intervalltraining laut Übersicht unklar; die Verbrauchsstudie zu Body Pump maß nur bis zwei Stunden danach
Reihenfolge der Stufen 2 bis 5 in Kapitel 03	erste Hinweise – nur indirekt erschlossen, meine Einschätzung

Fazit

Sechs Zahlen zum Mitnehmen

Das Kurze · Fazit in Zahlen

Jede Zahl mit Quelle und Haken

Die sechs Zahlen stammen aus Studien, Übersichtsarbeiten und einem Nachschlagewerk mit Durchschnittswerten aus Messstudien, Stand Oktober 2026; wo ich eine davon selbst gerechnet habe, steht es dabei. Zu jeder steht, wer untersucht wurde, was herauskam und wo der Haken liegt.

302 · 289

Kilokalorien je Einheit:
Body Pump · Krafttraining

Kein gesicherter Unterschied, beides etwa so viel wie gemütliches Gehen: Body Pump ist kein Kalorienwunder.

Haken

Zwei kleine getrennte Gruppen übergewichtiger Einsteigerinnen, eine einzelne Einheit – ein kleiner Vorsprung für Body Pump kann sich darin verstecken. Die Werte der Studie passen untereinander nicht ganz zusammen.

Quelle: Rustaden und Kollegen 2020 · 18 Frauen²

14–18 %

der Maximallast im Body Pump –
im Krafttraining 77–80 %

Viel bewegtes Gewicht insgesamt, wenig je Wiederholung: Der Reiz für den Muskel ist klein.

Haken

Selbst gewählte Lasten von Einsteigerinnen; in einer zweiten Studie, deren Kosten der Anbieter von Body Pump erstattete, lagen sie bei 21 bis 32 Prozent. Die Maximallast stammte aus einem Test zu Beginn des Trainings.

Quelle: Rustaden 2020 · 18 Frauen; Harris 2018 · 12 Frauen^2, 21

+8,9 %

Muskelzuwachs mit 20 % der Maximallast –
mit 80 %: +19,5 %

Weniger als halb so viel, obwohl jeder Satz mit dem leichten Gewicht bis zum Muskelversagen ging: Zu leicht ist zu leicht.

Haken

Eine Studie mit jungen Männern, Body Pump selbst wurde dort nicht untersucht. Mit 40 und 60 Prozent wuchs der Muskel im Mittel ähnlich stark wie mit 80; gesichert war der Abstand aber nur zu 80.

Quelle: Lasevicius und Kollegen 2018 · 30 Männer³

9,0 · 3,5 MET

Spinning-Kurs · Body Pump,
als Vielfaches des Ruhewerts

Bei 80 Kilo in 45 Minuten rund 540 gegen 210 Kilokalorien, von mir gerechnet: Für Kalorien zählt der Atem, nicht die Hantel.

Haken

Durchschnittswerte, keine Messung an Dir. Body Pump hat im Kompendium keinen Eintrag; die 3,5 sind aus dem gemessenen Sauerstoff gerechnet, je nach Studie und Rechenweg sind es 3,3 bis 4,3.

Quelle: Kompendium 2024, Herrmann und Kollegen; Body Pump: Rustaden 2020, Berthiaume 2015, Harris 2018 · kcal gerechnet^{2, 8, 21, 22}

0,00 kg

fettfreie Masse mit Pilates –
kein messbarer Zuwachs

Fettanteil runter, bei unsicherer Beweislage, fettfreie Masse nicht messbar mehr: Pilates ergänzt das Krafttraining, es ersetzt es nicht.

Haken

Nur 3 der 11 Studien maßen die fettfreie Masse; der Schätzbereich – der Bereich, in dem der wahre Wert vermutlich liegt – reicht von −1,4 bis +1,4 kg, ein kleiner Zuwachs ist also nicht ausgeschlossen. Vergleich nur mit Nichtstun.

Quelle: Wang und Kollegen 2021 · 11 Studien, 393 Teilnehmer⁹

0 von 3

Trainingsgruppen veränderten in
zwölf Wochen die Körperzusammensetzung

Body Pump, Krafttraining allein, Krafttraining mit Personal Trainer: Zwölf Wochen Training allein reichten dafür nicht.

Haken

Übergewichtige Einsteigerinnen, zwölf Wochen; die Körperzusammensetzung wurde mit einem Gerät geschätzt, das schwachen Strom durch den Körper schickt. Über acht Monate steigerte Krafttraining die fettfreie Masse in einer anderen Studie stärker als Ausdauertraining.¹⁰

Quelle: Rustaden und Kollegen 2017 · 92 Frauen⁴

Jede Zahl ist an der Quelle selbst geprüft, Stand Oktober 2026 – die Studien an ihrer Kurzfassung in PubMed, der großen Datenbank für medizinische Studien, zehn davon – darunter die Body-Pump-Studie zum Verbrauch – an der vollständigen Arbeit, die MET-Werte im Kompendium selbst. Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, folgen im Kapitel „Belegt“.

Der eine Satz, wenn Du Dir nur einen merkst Ausdauer verbrennt, Gewichte formen – aber nur, wenn sie mitwachsen.

10Belegt

Worauf sich diese Seite stützt

Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Studie, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. DOI, PMID und PMC sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest. Ein Schätzbereich ist der Bereich, in dem der wahre Wert vermutlich liegt; schließt er die Null ein, ist ein Effekt nicht gesichert. Die Effektstärke misst, wie groß ein Unterschied ist: um 0,2 klein, um 0,5 mittel, ab 0,8 groß. Die Studien habe ich über PubMed geprüft, die MET-Werte im Kompendium selbst. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei.

28 Quellen · hier aufklappenzuklappenGeldgeber und Interessenkonflikte

So liest Du die Angaben zu den Geldgebern PubMed, die Studiendatenbank der US-Nationalbibliothek für Medizin, ordnet Studien nach ihren Geldgebern ein: Stellen der US-Regierung – und „außerhalb der US-Regierung“ für alles andere. „Außerhalb der US-Regierung“ heißt also: Das Geld kam von Hochschulen, Stiftungen, anderen Staaten oder Firmen – wer genau, steht nur in der vollständigen Arbeit. Steht bei einer Studie kein Geldgeber, „nicht geprüft“ oder „nicht prüfbar“, habe ich die Finanzierung nicht selbst gelesen.

1Grgic J, McIlvenna LC, Fyfe JJ et al. (2019). Does Aerobic Training Promote the Same Skeletal Muscle Hypertrophy as Resistance Training? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 49(2):233–254. DOI 10.1007/s40279-018-1008-z · PMID 30341595 Auswertung von 21 Studien, die Ausdauertraining und Krafttraining verglichen. Der ganze Muskel, gemessen am Oberschenkelstrecker, wuchs mit Krafttraining stärker (Effektstärke 0,66, ein mittlerer Unterschied; Schätzbereich 0,41 bis 0,90), ebenso die langsamen Muskelfasern (0,99) und am deutlichsten die schnellen (1,44, ein großer Unterschied). Schluss der Autoren: Ausdauertraining allein bringt nicht dasselbe Muskelwachstum wie Krafttraining. Einschränkung: Den ganzen Muskel gab es nur am Oberschenkel auszuwerten; dass es für andere Muskeln genauso gilt, vermuten die Autoren. Sie bewerten die Studien als gut oder mittelmäßig gemacht. Geprüft an der Kurzfassung. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

2Rustaden AM, Gjestvang C, Bø K, Haakstad LAH, Paulsen G (2020). Similar Energy Expenditure During BodyPump and Heavy Load Resistance Exercise in Overweight Women. Frontiers in Physiology 11:570. DOI 10.3389/fphys.2020.00570 · PMID 32587526 · PMC7298122 18 übergewichtige, vorher untrainierte Frauen (laut Methodenteil im Mittel 36 Jahre und 84 kg, laut Kurzfassung 35,4 Jahre; aus den Gruppenwerten ergeben sich, von mir gerechnet, 85,8 kg; Körpermasseindex 30) aus der laufenden ausgelosten Studie in Beleg 4, nach drei bis vier Wochen Training: 10 machten eine Einheit Body Pump (die damals aktuelle Kursausgabe Nr. 83 – Body Pump erscheint in nummerierten Ausgaben mit wechselnder Musik und Übungsfolge –, nach einer aufgezeichneten Kursstunde des Anbieters; neun Musikstücke von 4 bis 7 Minuten, dazwischen je rund eine Minute Pause, in manchen Stücken kurze Pausen von 7 bis 14 Sekunden), 8 eine Einheit schweres Krafttraining (zwölf Übungen, zwei bis vier Sätze mit dem Gewicht für höchstens acht Wiederholungen, 45 und 60 Sekunden Pause); die Lasten wählten die Frauen nach Anleitung und Erfahrung selbst. Sauerstoffverbrauch über eine Atemmaske gemessen, Verbrauch mit 5 kcal je Liter Sauerstoff gerechnet. Dauer 53,0 gegen 57,7 Minuten (gesichert verschieden); Verbrauch 302 ± 67 gegen 289 ± 69 kcal (nicht gesichert); laut Tabelle 4,7 gegen 4,0 kcal je Minute (nicht gesichert); Sauerstoff 12,3 gegen 12,0 ml je kg und Minute; Puls 142 gegen 146 Schläge je Minute, 76 und 77 % des geschätzten Höchstpulses. Rund 800 Wiederholungen und 10 Minuten Pause gegen 248 Wiederholungen und rund 28 Minuten Pause; aktive Zeit 86 gegen 45 %. Last 14 und 18 % der Maximallast in Kniebeuge und Bankdrücken gegen 77 und 80 %, gemessen am Krafttest zu Studienbeginn; bewegte Gesamtlast einschließlich anteiligem Körpergewicht 19.485 gegen 15.616 kg. Ruheumsatz zwei Stunden danach +22 gegen +15 %, ohne Gruppenunterschied (19 → 24 und 21 → 25 kcal je 20 Minuten). Body Pump ist laut den Autoren darauf angelegt, die Muskeln in jedem Musikstück zu ermüden; der Anbieter gibt 800 bis 1.000 Wiederholungen je Stunde, Lasten unter 35 % der Maximallast und Pausen unter 20 Sekunden vor und nennt bis zu 540 kcal je Einheit. Frühere Studien kamen auf 250 bis 334 kcal, nur eine davon hatte den Sauerstoff gemessen. Schluss der Autoren: rund 300 kcal, vergleichbar mit zügigem Gehen; in der Diskussion setzen sie 4,7 kcal je Minute mit gemütlichem Gehen in der Ebene gleich, 3 bis 4 km/h. Einschränkung: getrennte Gruppen statt derselben Frauen in beiden Einheiten, kleine Gruppen; der Nachbrenneffekt war nach zwei Stunden noch nicht abgeklungen, einen Vergleichstag ohne Training gab es nicht, zwischen den Messungen gab es zwei leichte Mahlzeiten – alles von den Autoren selbst genannt. Die Kurzfassung spricht von zeitgleichen Einheiten, die Dauer unterschied sich aber gesichert. Die Werte passen untereinander nicht ganz: 302 kcal in 53 Minuten wären 5,7 kcal je Minute statt 4,7; aus Sauerstoffverbrauch und mittlerem Körpergewicht ergeben sich, von mir gerechnet, für Body Pump rund 276 und für das Krafttraining rund 302 kcal. Auch aktive Zeit und Pausen passen nicht ganz: 86 und 45 % aktive Zeit ergäben, von mir gerechnet, rund 7 und 32 Minuten Pause statt 10 und 28. Volltext gelesen. Geldgeber laut Verlagsseite: Die Studie wurde an der Norwegischen Sporthochschule finanziert und durchgeführt. Die Autoren erklären keine Interessenkonflikte.

3Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ et al. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science 18(6):772–780. DOI 10.1080/17461391.2018.1450898 · PMID 29564973 30 Männer, zwölf Wochen Krafttraining, zweimal pro Woche. Ein Arm und ein Bein trainierten mit 20 Prozent der Maximallast, drei Sätze bis zum Versagen; Arm und Bein der anderen Seite per Los mit 40, 60 oder 80 Prozent, mit so vielen Sätzen, bis die bewegte Gesamtlast gleich war. Der Querschnitt des äußeren Oberschenkelmuskels wuchs mit 20 Prozent um 8,9 Prozent, mit 40, 60 und 80 Prozent um 20,5, 20,4 und 19,5 Prozent; am Armbeuger um 11,4 gegen 25,3, 25,1 und 25 Prozent. Die Kraft stieg in allen Gruppen, mit 60 und 80 Prozent am stärksten. Schluss der Autoren: Alle Lasten wirken, 20 Prozent aber nicht optimal. Einschränkung: Als gesichert weist die Kurzfassung nur den Abstand zwischen 20 und 80 Prozent aus. Bis zum Versagen gingen nur die Sätze mit 20 Prozent. Junge Erwachsene laut der Einordnung in PubMed, Trainingsstand vorher nicht geprüft; jeder Mann trainierte zwei der Bedingungen, eine je Körperseite. Geprüft an der Kurzfassung. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

4Rustaden AM, Haakstad LAH, Paulsen G, Bø K (2017). Effects of BodyPump and resistance training with and without a personal trainer on muscle strength and body composition in overweight and obese women – A randomised controlled trial. Obesity Research & Clinical Practice 11(6):728–739. DOI 10.1016/j.orcp.2017.03.003 · PMID 28392264 92 vorher untrainierte Frauen mit einem Körpermasseindex ab 25, per Los auf vier Gruppen verteilt: Body Pump (25), Krafttraining mit Personal Trainer (25), Krafttraining ohne Anleitung (21), kein Training (21); zwölf Wochen, dreimal pro Woche 45 bis 60 Minuten. In der Kniebeuge legte die Gruppe mit Personal Trainer 17, 20 und 30 Prozent mehr zu als die Gruppe ohne Anleitung, die Body-Pump-Gruppe und die Gruppe ohne Training; beim Bankdrücken 10 und 16 Prozent mehr als Body Pump und kein Training, aber nicht mehr als ohne Anleitung. Die Body-Pump-Gruppe steigerte ihre Kraft gegenüber keiner anderen Gruppe stärker, auch nicht gegenüber der ohne Training. Die Körperzusammensetzung veränderte sich in keiner Trainingsgruppe, auch im Vergleich der Gruppen nicht. Einschränkung: nur zwölf Wochen; die Körperzusammensetzung wurde mit einem Gerät geschätzt, das schwachen Strom durch den Körper schickt (Bioimpedanz). In der Kurzfassung stehen die Zuwächse in Prozent, ihre Schätzbereiche in Kilo. Aus dieser Studie stammen auch die Frauen der Verbrauchsmessung in Beleg 2 – beide Arbeiten beruhen also auf derselben Gruppe. Geprüft an der Kurzfassung. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

5Greco CC, Oliveira AS, Pereira MP et al. (2011). Improvements in metabolic and neuromuscular fitness after 12-week bodypump® training. Journal of Strength and Conditioning Research 25(12):3422–3431. DOI 10.1519/JSC.0b013e3182160053 · PMID 22080312 19 junge Frauen, im Mittel 21 Jahre, per Los auf Body Pump (9) oder eine Kontrollgruppe (10) verteilt, zwölf Wochen. Die Body-Pump-Gruppe steigerte ihre Maximalkraft in der Kniebeuge um 33,1 Prozent und ihre maximale Haltekraft um 13,6 Prozent. Körpergewicht, Körperfett und die Laufausdauer veränderten sich nicht gesichert. Einschränkung: sehr kleine Gruppen; ob der Kraftzuwachs gegenüber der Kontrollgruppe gesichert war, der Trainingsstand vorher und die fettfreie Masse stehen nicht in der Kurzfassung. Geprüft an der Kurzfassung. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht prüfbar; Interessenkonflikte nicht geprüft.

6Nicholson VP, McKean MR, Burkett BJ (2015, online 2014). Low-load high-repetition resistance training improves strength and gait speed in middle-aged and older adults. Journal of Science and Medicine in Sport 18(5):596–600. DOI 10.1016/j.jsams.2014.07.018 · PMID 25154701 68 gesunde, aktive Erwachsene über 55 Jahre, im Mittel 66, per Los auf Body Pump zweimal pro Woche über 26 Wochen (32) oder gewohnten Alltag (36) verteilt. Maximalkraft an der Beinpresse +13 gegen +3 Prozent, beim Bankdrücken an der geführten Langhantel +14 gegen +5 Prozent, normales Gehtempo +23 gegen +9 Prozent. Drei Teilnehmer der Body-Pump-Gruppe hörten wegen Verletzungen oder aus Angst davor auf. Einschränkung: Vergleich nur mit gewohntem Alltag, nicht mit Krafttraining; die 68 sind die, die bis zum Ende dabei waren; wie viele Männer und Frauen, steht nicht in der Kurzfassung. Die Knochenstudie in Beleg 7 stammt von derselben Forschergruppe, mit gleichem Aufbau, gleicher Dauer und ebenfalls drei Abbrüchen wegen Verletzungen oder Angst davor – vermutlich ein Teil derselben Studie; belegen ließ sich das nicht. Geprüft an der Kurzfassung. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht prüfbar; Interessenkonflikte nicht geprüft.

7Nicholson VP, McKean MR, Slater GJ, Kerr A, Burkett BJ (2015). Low-Load Very High-Repetition Resistance Training Attenuates Bone Loss at the Lumbar Spine in Active Post-menopausal Women. Calcified Tissue International 96(6):490–499. DOI 10.1007/s00223-015-9976-6 · PMID 25772806 50 gesunde, aktive Frauen nach den Wechseljahren, 56 bis 75 Jahre, ohne Osteoporose; per Los auf sechs Monate Body Pump oder eine Kontrollgruppe verteilt. Mit Body Pump blieb die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule besser erhalten, und die Maximalkraft stieg stärker. Keinen Vorteil gab es bei der Knochendichte von Hüfte und ganzem Skelett, bei der Fettmasse und bei der fettfreien Masse. Drei Frauen der Body-Pump-Gruppe hörten wegen Verletzungen oder aus Angst davor auf. Einschränkung: Vergleich nur mit einer Kontrollgruppe, nicht mit Krafttraining; Gruppengrößen und Kraftwerte stehen nicht in der Kurzfassung. Gleiche Forschergruppe, gleicher Aufbau und gleiche Dauer wie Beleg 6 – vermutlich die Frauen aus derselben Studie; belegen ließ sich das nicht. Geprüft an der Kurzfassung. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht prüfbar; Interessenkonflikte nicht geprüft.

8Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science 13(1):6–12. DOI 10.1016/j.jshs.2023.10.010 · PMID 38242596 · PMC10818145 Nachschlagewerk für den Verbrauch von 1.114 Aktivitäten: die Daten der Fassung von 2011, ergänzt um 701 neue Arbeiten; 912 Werte beruhen auf Messungen, 202 sind geschätzt. Aufgenommen wurden Studien, deren Teilnehmer im Mittel 19 bis 59 Jahre alt waren; Werte aus Bewegungssensoren wie Armbändern nicht. 1 MET entspricht 3,5 ml Sauerstoff je Kilo Körpergewicht und Minute. Die Werte sind Standardwerte für alle; eigene Werte für Männer und Frauen gibt es nicht. Unterschiede im Ruheumsatz nach Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht lassen sich mit einer eigenen Umrechnung berücksichtigen, die diese Seite nicht nutzt. Die Einzelwerte auf dieser Seite stammen aus der Online-Fassung des Kompendiums (pacompendium.com), abgerufen im Oktober 2026. Einschränkung: Durchschnittswerte, keine Werte für den Einzelnen; für Body Pump, Reformer-Pilates und das Liegerad gibt es keinen eigenen Eintrag. Die Arbeit nennt an anderer Stelle 207 statt 202 geschätzte Werte. Volltext gelesen. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

9Wang Y, Chen Z, Wu Z, Ye X, Xu X (2021). Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Frontiers in Physiology 12:643455. DOI 10.3389/fphys.2021.643455 · PMID 33776797 · PMC7992419 Auswertung von 11 ausgelosten Studien mit zusammen 393 übergewichtigen Erwachsenen, überwiegend Frauen; Pilates gegen keine Intervention oder gewohnten Alltag. Körpergewicht −2,4 kg, Körperfettanteil −4,22 Prozentpunkte (8 Studien). Die fettfreie Masse maßen nur 3 Studien: kein messbarer Unterschied (0,00 kg, Schätzbereich −1,40 bis +1,40 kg). Studien mit Ernährungsprogramm schlossen die Autoren aus. Einschränkung: Keine Studie verglich Pilates mit anderem Training; welche Form – Matte oder Gerät wie der Reformer – geben die Studien nicht an. Die Beweislage stufen die Autoren bei der fettfreien Masse als niedrig ein, beim Körperfettanteil als sehr niedrig bis niedrig; beim Fett wichen die Studien stark voneinander ab. Dass eine frühere Auswertung (Beleg 23) keinen Vorteil fand, nennen die Autoren selbst als Widerspruch. Volltext gelesen. Geldgeber: zwei Förderprogramme der chinesischen Provinz Guangdong; die Autoren erklären keine Interessenkonflikte.

10Willis LH, Slentz CA, Bateman LA et al. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology 113(12):1831–1837. DOI 10.1152/japplphysiol.01370.2011 · PMID 23019316 · PMC3544497 119 bewegungsarme, übergewichtige Erwachsene mittleren Alters, per Los auf Krafttraining, Ausdauertraining oder beides verteilt, acht Monate. Ausdauer und die Kombination senkten Körpergewicht und Fettmasse stärker als Krafttraining, untereinander unterschieden sie sich nicht. Krafttraining und die Kombination steigerten die fettfreie Masse stärker als Ausdauer. Schluss der Autoren: Die Kombination kostet doppelt so viel Zeit und senkt Fett und Gewicht nicht gesichert stärker als Ausdauer allein. Einschränkung: keine Gruppe ohne Training; ob die 119 alle Ausgelosten sind oder nur die bis zum Ende Gebliebenen, habe ich nicht geprüft. Geprüft an der Kurzfassung. Geldgeber laut PubMed die US-Gesundheitsbehörde NIH; Interessenkonflikte nicht geprüft.

11Refalo MC, Nuckols G, Galpin AJ et al. (2025). Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ 13:e19042. DOI 10.7717/peerj.19042 · PMID 40028215 · PMC11869894 Auswertung von 29 Studien, in denen gesunde Männer und Frauen von 18 bis 45 Jahren Krafttraining machten, im Mittel 26 Jahre alt. Prozentual wuchs der Muskel bei beiden praktisch gleich (Unterschied 0,69 Prozent, Bereich −1,50 bis +2,88), in absoluten Werten, etwa als Muskeldicke, Querschnittsfläche oder Volumen, bei Männern etwas stärker (Effektstärke 0,19, ein kleiner Unterschied). Den absoluten Unterschied erklären die Autoren damit, dass Frauen im Mittel mit weniger Muskel starten. Einschränkung: Gezählt wurden Messwerte, nicht Personen – 1.278 von Männern, 1.537 von Frauen; nur 6 der 29 Studien mit Trainierten. Die Bereiche stammen aus einer Bayes-Auswertung, einer anderen Rechenart, und geben an, wo der wahre Wert mit hoher Wahrscheinlichkeit liegt. Volltext gelesen. Interessenkonflikte laut Erklärung der Autoren: Drei von ihnen arbeiten als Trainer und Autoren in der Fitnessbranche, einer hat Stronger by Science LLC gegründet, ein Unternehmen, das unter anderem Coaching zu Training und Ernährung anbietet. Laut den Autoren ist keine Firma bekannt, die von den Ergebnissen profitiert. Geldgeber: keine, laut Autoren.

12Fell J, Williams D (2008). The effect of aging on skeletal-muscle recovery from exercise: possible implications for aging athletes. Journal of Aging and Physical Activity 16(1):97–115. DOI 10.1123/japa.16.1.97 · PMID 18268815 Erzählende Übersichtsarbeit zur Erholung des Muskels im Alter. Plausibel sei eine langsamere Erholung, weil ältere Muskeln leichter Schaden nehmen und sich langsamer reparieren. Wie aktiv die Teilnehmer der Studien waren, wurde aber selten berücksichtigt; deshalb lasse sich kaum trennen, was am Alter liegt und was an weniger Bewegung. Zudem lösten viele Studien die Schäden mit Übungen aus, die keinem normalen Training entsprechen. Einschränkung: keine systematische Auswertung, Stand 2008; die Arbeit richtet sich an ältere Sportler. Geprüft an der Kurzfassung. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

13Dewi L, Lin YC, Nicholls A et al. (2023, online 2022). Pax7+ Satellite Cells in Human Skeletal Muscle After Exercise: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine 53(2):457–480. DOI 10.1007/s40279-022-01767-z · PMID 36266373 Auswertung von 20 Studien mit 370 Teilnehmern, im Mittel 21 bis 74 Jahre alt, zu den Muskelstammzellen – den Satellitenzellen – nach einer einzelnen Trainingseinheit, bis 96 Stunden danach. 24 bis 72 Stunden nach einer Krafttrainingseinheit lag ihre Zahl rund 50 Prozent über dem Ausgangswert. Bei über 50-Jährigen nahmen sie im trainierten Muskel stark zu (Effektstärke 0,81), bei Jüngeren mittel (0,64) – obwohl der Vorrat an Stammzellen ab 50 kleiner ist. Die Autoren sehen darin eine Grundlage für Trainingspläne im Wochenrhythmus mit genug Erholung. Einschränkung: Gemessen wurde die Reaktion auf eine einzelne Einheit, nicht der Verlauf über Wochen; die Auswertung nach Alter schließt auch andere Trainingsformen als Krafttraining ein. Mehr Stammzellen zeigen, dass die Reparatur anläuft – wann der Muskel wieder voll belastbar ist, zeigen sie nicht; das ist meine Einschätzung. Geprüft an der Kurzfassung. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

14Grgic J, Garofolini A, Orazem J et al. (2020). Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine 50(11):1983–1999. DOI 10.1007/s40279-020-01331-7 · PMID 32740889 Auswertung von 22 ausgelosten Studien mit Menschen ab 75 Jahren. Gegenüber den Vergleichsgruppen steigerte Krafttraining die Kraft deutlich (Effektstärke 0,97, groß; bei Menschen ab 80 1,28), und der ganze Muskel wuchs messbar (0,30, klein; Schätzbereich 0,10 bis 0,50). Nicht gesichert waren mehr Griffkraft und dickere einzelne Muskelfasern. Einschränkung: Wie viele Menschen teilnahmen und was die Vergleichsgruppen taten, habe ich nicht geprüft. Geprüft an der Kurzfassung. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

15Willis EA, Herrmann SD, Hastert M et al. (2024). Older Adult Compendium of Physical Activities: Energy costs of human activities in adults aged 60 and older. Journal of Sport and Health Science 13(1):13–17. DOI 10.1016/j.jshs.2023.10.007 · PMID 38242593 · PMC10818108 Eigenes Nachschlagewerk für Menschen ab 60: 68 Arbeiten mit 427 gemessenen Aktivitäten, 99 Einträge; die Teilnehmer waren im Mittel 68 Jahre alt. Weil der Ruheumsatz im Alter niedriger ist, setzt es 1 MET mit 2,7 statt 3,5 ml Sauerstoff je Kilo und Minute an. Einschränkung: Auch diese Werte sind Durchschnitte; Unterschiede zwischen Einzelnen, etwa nach Geschlecht, berücksichtigen sie nicht. Volltext gelesen. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung; Interessenkonflikte nicht geprüft.

16Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 31(12):3508–3523. DOI 10.1519/JSC.0000000000002200 · PMID 28834797 Auswertung von 21 Studien über mindestens sechs Wochen mit gesunden Erwachsenen: leichte Lasten (bis 60 Prozent der Maximallast) gegen schwere (über 60 Prozent), jeder Satz bis zum Versagen. Der Muskel wuchs ähnlich; die Maximalkraft stieg mit schweren Lasten stärker, bei der Haltekraft gab es keinen gesicherten Unterschied. Einschränkung: „Leicht“ umfasst hier alles bis 60 Prozent der Maximallast; zu sehr leichten Lasten um 20 Prozent siehe Beleg 3. Zahl der Teilnehmer nicht geprüft. Geprüft an der Kurzfassung. Interessenkonflikte: Zwei Autoren sind laut PubMed bei Firmen tätig – Weightology LLC, die Wissen zu Muskelaufbau und Abnehmen gegen Bezahlung anbietet, und Ogborn Research & Consulting; ihre Erklärung zu Interessenkonflikten habe ich nicht gelesen. Geldgeber nicht geprüft.

17Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR et al. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise 53(6):1206–1216. DOI 10.1249/MSS.0000000000002585 · PMID 33433148 · PMC8126497 Auswertung von 28 Studien mit 747 gesunden Erwachsenen, im Mittel 23 Jahre alt, meist Männer und Untrainierte; aufgenommen wurden nur Studien, in denen jeder Satz bis zum Versagen ging. Leichte Lasten (unter 60 Prozent der Maximallast oder mehr als 15 Wiederholungen), mittlere (9 bis 15) und schwere (bis 8) brachten ähnliches Muskelwachstum. Die Kraft stieg mit schweren und mittleren Lasten stärker als mit leichten. Einschränkung: Die Studien liefen im Mittel neun Wochen, keine länger als 14; die Autoren stufen die meisten als von geringer Qualität ein, vor allem wegen der Zuteilung und der Messung. Zu sehr leichten Lasten um 20 Prozent siehe Beleg 3. Volltext gelesen. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung; Interessenkonflikte nicht geprüft.

18Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451–1462. DOI 10.1136/bjsports-2020-102955 · PMID 33239350 · PMC7719906 Leitlinie der Weltgesundheitsorganisation. Für Erwachsene 150 bis 300 Minuten Ausdauer bei mittlerer oder 75 bis 150 Minuten bei hoher Anstrengung pro Woche; zusätzlich muskelkräftigende Übungen, etwa Krafttraining, mit mindestens mittlerer Intensität an zwei oder mehr Tagen pro Woche – eine starke Empfehlung bei mittlerer Beweissicherheit. Einschränkung: Es geht um Gesundheitsziele wie Sterblichkeit und Erkrankungen, nicht um Figur oder Muskelaufbau. Volltext gelesen; Interessenkonflikte nicht geprüft.

19Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine 54(9):2209–2231. DOI 10.1007/s40279-024-02069-2 · PMID 38970765 Reihe von Auswertungen bisheriger Krafttrainingsstudien zur Frage, wie nah am Versagen ein Satz enden sollte. Je näher die Sätze am Versagen endeten, desto mehr wuchs der Muskel; für den Kraftzuwachs spielte der Abstand kaum eine Rolle. Einschränkung: Wie viele Wiederholungen jeweils noch möglich gewesen wären, haben die Autoren nachträglich aus den Studienbeschreibungen geschätzt; sie nennen ihre Auswertung selbst erkundend und raten zur Vorsicht. Wie viele Studien eingingen, steht nicht in der Kurzfassung. Geprüft an der Kurzfassung. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

20Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F (2022, online 2021). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science 11(2):202–211. DOI 10.1016/j.jshs.2021.01.007 · PMID 33497853 · PMC9068575 Auswertung von 15 Studien, alle mit jungen Erwachsenen: Training bis zum Versagen gegen Training mit Wiederholungen in Reserve, über 6 bis 14 Wochen. Weder bei der Kraft noch beim Muskelwachstum ein gesicherter Unterschied; das Muskelwachstum maßen 7 der 15 Studien mit 219 Teilnehmern. Schluss der Autoren: Bis zum Versagen zu trainieren scheint nicht nötig, schadet aber auch nicht. Einschränkung: Bei Trainierten lag das Wachstum mit Versagen leicht vorn (Effektstärke 0,15), laut Volltext aber aus nur zwei Studien; wo die Trainingsmenge nicht angeglichen war, stieg die Kraft ohne Versagen stärker. Keine Studie mit Älteren. Volltext gelesen. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

21Harris N, Kilding A, Sethi S, Merien F, Gottschall J (2018). A comparison of the acute physiological responses to BODYPUMP™ versus iso-caloric and iso-time steady state cycling. Journal of Science and Medicine in Sport 21(10):1085–1089. DOI 10.1016/j.jsams.2018.02.010 · PMID 29525202 12 gesunde, freizeitaktive Frauen, im Mittel 30 Jahre. Jede machte an getrennten Tagen in zufälliger Reihenfolge eine Einheit Body Pump und eine Einheit gleichmäßiges Radfahren, angeglichen nach Verbrauch und Dauer. Die selbst gewählte Last lag je nach Übung im Mittel bei 21 bis 32 Prozent der Maximallast, der Puls bei beiden Einheiten im Mittel bei 68 Prozent des Höchstpulses. Den Sauerstoffverbrauch im Body Pump haben die Autoren vorhergesagt, nicht gemessen: 14,9 ml je Kilo und Minute – das wären, von mir gerechnet, 4,3 MET (14,9 ÷ 3,5). Wachstumshormon und Laktat im Blut stiegen nach Body Pump stärker als nach dem Radfahren; Schluss der Autoren: Body Pump wirke im Körper teils stärker als Radfahren mit gleichem Verbrauch. Einschränkung: kleine Gruppe, eine einzelne Einheit, keine Messung des Muskelwachstums. Geprüft an der Kurzfassung. Geldgeber: Laut der Forschungsdatenbank der Pennsylvania State University, an der einer der Autoren forscht, erstattete Les Mills International, der Anbieter von Body Pump, die Kosten der Forschung. Das zählt, weil der Anbieter an einem günstigen Bild seines Kurses ein eigenes Interesse hat. Eine Erklärung zu Interessenkonflikten habe ich nicht gelesen.

22Berthiaume MP, Lalande-Gauthier M, Chrone S, Karelis AD (2015). Energy expenditure during the group exercise course Bodypump in young healthy individuals. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 55(6):563–568. PMID 26205763 · keine DOI in PubMed 40 junge, gesunde Männer und Frauen, im Mittel 32 Jahre, machten je drei Body-Pump-Einheiten von 60 Minuten. Ein Armband-Messgerät (SenseWear) ergab im Mittel 250 Kilokalorien je Einheit, 4,2 je Minute und 3,5 MET. Die Teilnehmer selbst schätzten ihren Verbrauch auf 394 Kilokalorien. 85 Prozent fanden den Kurs sehr angenehm. Einschränkung: Das Armband misst keinen Sauerstoff, es schätzt den Verbrauch; das Kompendium in Beleg 8 nimmt solche Werte nicht auf. Eine Vergleichsgruppe gab es nicht. Die Kurzfassung nennt eine Überschätzung um rund 67 Prozent – aus ihren eigenen Mittelwerten ergeben sich, von mir gerechnet, 57 Prozent (394,1 ÷ 250,3). Möglicher Grund: Die Studie in Beleg 2 nennt, vermutlich für diese Arbeit, 50 Prozent bei Männern und 84 bei Frauen – im Mittel 67. Geprüft an der Kurzfassung. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht prüfbar; Interessenkonflikte nicht geprüft.

23Cavina APS, Pizzo Junior E, Machado AF et al. (2020). Effects of the Mat Pilates Method on Body Composition: Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Physical Activity & Health 17(6):673–681. DOI 10.1123/jpah.2019-0171 · PMID 32396869 Auswertung von 10 Studien mit gesunden Erwachsenen. Pilates auf der Matte war bei Gewicht im Verhältnis zur Größe, fettfreier Masse, Körperfettanteil und Bauchumfang nicht wirksamer als herkömmliches Training oder die Kontrollbedingungen – auch nicht bei Älteren oder Übergewichtigen. Einschränkung: nur Matten-Pilates, keine Geräte wie der Reformer; was „herkömmliches Training“ jeweils war, habe ich nicht geprüft. Geprüft an der Kurzfassung. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten und Interessenkonflikte nicht geprüft.

24Kistler-Fischbacher M, Yong JS, Weeks BK, Beck BR (2021). A Comparison of Bone-Targeted Exercise With and Without Antiresorptive Bone Medication to Reduce Indices of Fracture Risk in Postmenopausal Women With Low Bone Mass: The MEDEX-OP Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research 36(9):1680–1693. DOI 10.1002/jbmr.4334 · PMID 34033146 115 Frauen nach den Wechseljahren mit niedriger Knochendichte, im Mittel 64 Jahre, per Los auf zwei Programme verteilt, acht Monate, zweimal pro Woche 40 Minuten: schweres Kraft- und Sprungtraining (fünf Sätze à fünf Wiederholungen mit mehr als 80 bis 85 Prozent der Maximallast) oder Buff Bones, ein leichtes Programm auf Pilates-Basis, das die Studie als Vergleichsbedingung angelegt hatte; ein Teil der Frauen nahm Medikamente gegen Knochenabbau. Beide Programme verbesserten die körperliche Leistungsfähigkeit; Bein- und Rückenkraft und das fünfmalige Aufstehen vom Stuhl verbesserten sich mit dem Krafttraining stärker, ebenso die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule (+1,9 gegen +0,1 Prozent). Sieben unerwünschte Ereignisse, vier beim Krafttraining, drei bei Buff Bones. Einschränkung: Frauen mit niedriger Knochendichte, keine gesunden Jüngeren; Buff Bones war bewusst als leichte Vergleichsbedingung gewählt, nicht als bestmögliches Pilates. Die Muskelmasse steht nicht in der Kurzfassung. Geprüft an der Kurzfassung. Interessenkonflikte: Die Letztautorin ist laut PubMed auch bei The Bone Clinic in Brisbane tätig; laut ihrer Projektbeschreibung auf der Plattform der UN-Dekade für gesundes Altern (decadeofhealthyageing.org) leitet sie diese Einrichtung, die ein aus dieser und einer früheren Studie entwickeltes Trainingsprogramm gegen Gebühr anbietet und in Lizenz vergibt. Das zählt, weil das Ergebnis dieses Training gegenüber dem Vergleich besser dastehen lässt. Ihre Erklärung zu Interessenkonflikten habe ich nicht gelesen. Geldgeber nicht geprüft.

25Chavarrias M, Villafaina S, Lavín-Pérez AM et al. (2021, online 2020). Zumba, Fat Mass and Maximum Oxygen Consumption: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health 18(1):105. DOI 10.3390/ijerph18010105 · PMID 33375758 · PMC7794937 Auswertung ausgeloster Studien mit 373 Teilnehmern von 18 bis 47 Jahren, überwiegend Frauen; Zumba ein- bis dreimal pro Woche gegen Vergleichsgruppen. Die maximale Sauerstoffaufnahme, ein Maß für die Ausdauer, stieg gesichert (3 Studien; Effektstärke 0,53, Schätzbereich 0,04 bis 1,02). Der Körperfettanteil sank nicht gesichert (8 Studien; −0,25, Schätzbereich −0,67 bis +0,16). Schluss der Autoren: Zumba könne die Ausdauer verbessern; für ein endgültiges Urteil sei es zu früh. Einschränkung: Die Autoren stufen die Beweislage als niedrig ein; die ausgewerteten Studien liefen 8 bis 16 Wochen und waren sehr verschieden. Beim Fett nennen Kurzfassung und Volltext unterschiedliche Werte für die Zufallswahrscheinlichkeit (p = 0,69 und 0,23) – laut Volltext gilt 0,69 nur für die Studien mit untätiger Vergleichsgruppe; nicht gesichert ist das Ergebnis in beiden Fällen. Auch die Zahl der Studien steht im Volltext unterschiedlich. Volltext gelesen. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht prüfbar; Interessenkonflikte nicht geprüft.

26Thomas DM, Bouchard C, Church T et al. (2012). Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Obesity Reviews 13(10):835–847. DOI 10.1111/j.1467-789X.2012.01012.x · PMID 22681398 · PMC3771367 Übersichtsarbeit über 15 Studien mit Ausdauertraining bei bewegungsarmen, gesunden Menschen, in denen die Teilnahme am Training überwacht und die Körperzusammensetzung gemessen wurde. Der Gewichtsverlust fiel meist kleiner aus als vorhergesagt. Schluss der Autoren: vor allem, weil die vorgegebene Trainingsmenge klein war und die Teilnehmer gleichzeitig mehr aßen. Interessenkonflikte: Ein Autor saß im medizinischen Beirat des Abnehmanbieters Jenny Craig, ein anderer beriet Weight Watchers und saß im wissenschaftlichen Beirat des Gentest-Anbieters Pathway Genomics. Das zählt, weil ein Befund, der das Essen vor das Training stellt, Abnehmanbietern entgegenkommt. Die Autoren suchten nur in PubMed ab 2005 und ergänzten eigene Studien; zwei Autoren haben auch die Achtmonatsstudie zu Ausdauer und Krafttraining auf dieser Seite verfasst (Beleg 10). Volltext gelesen. Geldgeber laut Volltext: überwiegend US-Gesundheitsbehörde NIH.

27Wewege MA, Desai I, Honey C et al. (2022, online 2021). The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 52(2):287–300. DOI 10.1007/s40279-021-01562-2 · PMID 34536199 Auswertung von 54 ausgelosten Studien mit gesunden Erwachsenen: Krafttraining für den ganzen Körper über mindestens vier Wochen gegen kein Training. Körperfettanteil −1,46 Prozentpunkte, Fettmasse −0,55 kg, auch das Fett im Bauchraum um die Organe sank. Das Geschlecht änderte den Effekt nicht. Einschränkung: Qualität der Studien im Mittel 9 von 15 Punkten auf einer Bewertungsskala, also mittelmäßig; die Ergebnisse hingen von der Messmethode ab. Geprüft an der Kurzfassung. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

28LaForgia J, Withers RT, Gore CJ (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences 24(12):1247–1264. DOI 10.1080/02640410600552064 · PMID 17101527 Erzählende Übersichtsarbeit zum Nachbrenneffekt, dem erhöhten Verbrauch nach dem Training. Er wächst mit der Intensität und, ab mittlerer Intensität, mit der Dauer. Selbst nach Einheiten, die ihn auf 3 bis 24 Stunden verlängern – etwa mindestens 50 Minuten bei mindestens 70 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme –, machte er nur 6 bis 15 Prozent des Sauerstoffs aus, den die Einheit selbst kostete. Schluss der Autoren: Für das Körpergewicht zählt vor allem, was während des Trainings verbraucht wird. Einschränkung: Für Krafttraining war die Datenlage laut den Autoren zu dünn; bei Training mit Pausen zwischen den Belastungen könnte der Anteil höher liegen. Stand 2006. Geprüft an der Kurzfassung. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

Was auf dieser Seite fehlt – und warum Für Reformer-Pilates, Bauch-Beine-Po und Yoga habe ich keine Studie gefunden, die den Muskelzuwachs direkt mit Krafttraining vergleicht; ihre Plätze in Kapitel 03 sind deshalb meine Einschätzung. Für Body Pump, Reformer und Liegerad hat das Kompendium keinen eigenen Eintrag: Body Pump ist in Kapitel 04 gerechnet, das Liegerad zugeordnet, der Reformer fehlt dort. Wie viele Ruhetage jemand in welchem Alter braucht, hat keine Studie auf dieser Seite gemessen. Zehn der 28 Arbeiten habe ich im Volltext geprüft, die übrigen an der Kurzfassung. Abschnitte zu Geldgebern und Interessenkonflikten fehlten oft auch in den Volltexten, die sich abrufen ließen; deshalb steht dort mehrfach „nicht geprüft“. Lieber eine ehrliche Lücke als eine Angabe, für die niemand geradesteht.

Zum Schluss, in eigener Sache Ich bin Personal Trainer, kein Arzt. Ich behandle nichts – ich trainiere um Beschwerden herum und Schritt für Schritt in mehr Belastbarkeit hinein. Wo ärztliche Freigabe nötig ist, fange ich ohne sie nicht an. Diese Seite erklärt, was Studien zeigen, und ersetzt keine ärztliche Beratung.