Kalorienrechner für Fettabbau & Muskelaufbau
Wie viel esse ich für mein Ziel?
Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor, Gesamtbedarf (TDEE) mit PAL-Faktor und Trainingsenergie. Makro-Aufteilung automatisch nach Ziel — Fettabbau, Halten oder Aufbau. Mit animierten Balken für die drei Makros.
Gib Deine Körperdaten ein und erhalte Deinen täglichen Energiebedarf — inklusive einer auf Dein Ziel abgestimmten Makro-Empfehlung und beispielhafte Ernährungspläne für 3 Tage.
Schritt für Schritt
Von Deinen Körperdaten bis zur Makroverteilung sind es fünf Schritte — jeder nutzt das Ergebnis des vorigen.
Direkt zum Rechner ↓Grundumsatz (BMR)
Nach Mifflin-St Jeor aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Das ist der Verbrauch in völliger Ruhe — Atmung, Kreislauf, Organe, Zellerhalt.
10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter ± KonstanteEnergie aus dem Training
Je nach gewählter Intensität zwischen 250 und 700 kcal pro Trainingsstunde. Diese Wochenenergie wird auf einen Tagesdurchschnitt umgerechnet.
(kcal/Std. × Std./Woche) ÷ 7Gesamtbedarf (TDEE)
Der Grundumsatz wird mit dem PAL-Faktor für Alltag und Beruf multipliziert, dann kommt die Trainingsenergie obendrauf.
BMR × PAL + TrainingsenergieZielkalorien
Auf den Gesamtbedarf wird Dein Ziel angewendet: moderates Defizit für Fettabbau, moderater Überschuss für Aufbau, unverändert beim Halten.
TDEE − 450 · TDEE · TDEE + 250Makroverteilung
Protein richtet sich nach Ziel und Körpergewicht, Fett nach Körpergewicht. Was an Kalorien übrig bleibt, geht an die Kohlenhydrate.
Protein 1,6–2,0 g/kg · Fett 0,8–1,0 g/kg · Rest = Carbs