Wechseljahre: Was in Deinem Körper passiert

Auf einen Blick

Die Wechseljahre in Fragen und Antworten

Auf einen Blick · Einordnung von Alex Binelli

Acht Fragen, kurz beantwortet

Wenn Du nur zwei Minuten hast, reicht dieser Kasten. Alles Weitere steht darunter. Vorweg, damit Du weißt, wen Du liest: Ich bin Personal Trainerin, keine Ärztin – diese Seite erklärt, was Studien zeigen, und bereitet das Gespräch mit Deinem Frauenarzt vor, statt es zu ersetzen.

„Wann geht das los, und wie lange dauert es?": Meist ab Mitte vierzig beginnt die Umstellung; die Menopause selbst ist ein einzelner Tag, kein Zeitraum – die letzte Regelblutung, erkennbar erst rückblickend nach zwölf blutungsfreien Monaten. Im Schnitt mit 51 bis 52 Jahren.⁴ Die Übergangsjahre davor dauerten in einer US-Langzeitstudie je nach Startzeitpunkt zwischen gut vier und gut achteinhalb Jahren.⁵
„Kann ein Bluttest mir sagen, wo ich stehe?": In den Übergangsjahren kaum. Die Hormone schwanken in dieser Phase stark, ein einzelner Wert ist ein Schnappschuss davon.⁶ Die britische Leitlinie empfiehlt deshalb, die Übergangsjahre bei sonst gesunden Frauen über 45 an den Beschwerden und am Zyklus festzustellen, ohne Labor.⁷ Vor 40 ist das anders – dann gehört die ausbleibende Regel abgeklärt.⁷
„Nehme ich jetzt zwangsläufig zu?": Das Gewicht ist nicht die richtige Messgröße – und hier widersprechen sich die Studien. In einer US-Langzeitstudie verdoppelte sich mit Beginn der Übergangsjahre das Tempo der Fettzunahme, während die fettfreie Masse sank; das Gewicht stieg dabei nicht schneller als vorher.⁸ Eine zweite, kleinere Studie fand dagegen sehr wohl eine Zunahme – bei den Frauen, die in dieser Zeit in die Menopause kamen.⁹ Einig sind sich beide beim Umbau: Die Waage merkt ihn kaum, der Spiegel und die Kraft schon. Mehr in Kapitel 05.
„Was bringt Training wirklich?": Für Knochen, Muskeln und den Beckenboden am meisten, gegen Hitzewallungen am wenigsten. In einer australischen Studie stieg die Knochendichte der Lendenwirbelsäule unter schwerem, angeleitetem Krafttraining um 2,9 Prozent, während sie in der Vergleichsgruppe um 1,2 Prozent sank.¹⁰ Gegen Wallungen dagegen ist Training kein verlässliches Mittel.¹¹
„Ich verliere beim Sport Urin. Muss ich damit leben?": Meistens nicht – und aufhören musst Du auf keinen Fall. In einer Übersichtsarbeit waren nach Beckenbodentraining 56 Prozent beschwerdefrei gegenüber 6 Prozent ohne Training – diese beiden Werte stammen aus vier Studien mit zusammen 165 Frauen.³ Anleitung bekommst Du in der Physiotherapie. Tritt der Urinverlust neu auf oder wird schlimmer, gehört er zum Frauenarzt.
„Was muss ich über die Hormontherapie wissen?": Das entscheidest Du mit Deinem Frauenarzt, nicht auf einer Internetseite. Was sich sagen lässt: Gegen Hitzewallungen ist sie die wirksamste Behandlung, in einer Übersichtsarbeit 75 Prozent weniger Wallungen als unter Scheinpräparat.¹² Und das Brustkrebsrisiko steigt mit der Dauer der Einnahme.¹³ Beides gehört in dieselbe Abwägung.
„Helfen Soja, Traubensilberkerze und Co.?": Die Fachgesellschaften sind sich uneinig, und das ist die ehrliche Antwort. Die US-Fachgesellschaft empfiehlt pflanzliche Mittel gegen Wallungen nicht.¹⁴ Die deutsche Leitlinie ist bei Isoflavonen in ihrer Entwurfsfassung deutlich positiver.¹⁵ Zur Traubensilberkerze fand eine Übersichtsarbeit keinen Unterschied zum Scheinpräparat, und Leberschäden sind beschrieben.¹⁶ Auffällig ist in beiden Lagern, wie stark Scheinpräparate wirken – in einer Übersichtsarbeit gingen die Wallungen allein damit je nach Studie um 1 bis 59 Prozent zurück.¹⁷
„Ist das alles überhaupt noch Wechseljahre?": Nicht automatisch – drei andere Ursachen sehen ähnlich aus. Eine Schilddrüsenerkrankung, eine Blutarmut durch starke Blutungen und eine Depression verursachen ähnliche Beschwerden und sind alle drei behandelbar.^18, 19 Das Sortieren gehört in die Arztpraxis, nicht ins Internet.

01Gilt das für Dich?

Die Begriffe – und was sie bei Dir bedeuten können

Die Begriffe werden durcheinandergeworfen, deshalb zuerst die Einteilung. Die Menopause ist ein Tag: die letzte Regelblutung. Die Jahre davor heißen Perimenopause, die Zeit danach Postmenopause. „Wechseljahre" meint hier die ganze Strecke. Die Karten unten helfen beim Sortieren, sie ersetzen aber keine Einordnung durch Deinen Frauenarzt – dafür sind die Übergänge zu fließend.

Frühe Perimenopause

Der Abstand wird unruhig

Der Abstand zwischen zwei Regelblutungen schwankt um sieben Tage oder mehr. Östrogen schwankt in dieser Zeit oft besonders stark.⁷

Späte Perimenopause

Die Abstände werden lang

Zwischen zwei Blutungen liegen mehr als 60 Tage. Die Einteilung stammt aus einem internationalen Stufenmodell und setzt voraus, dass Dein Zyklus vorher regelmäßig war.⁷

Postmenopause

Zwölf Monate ohne Blutung

Erst wenn zwölf Monate lang keine Blutung mehr kam, steht die Menopause rückblickend fest.⁴ Jede Blutung danach gehört abgeklärt – meist steckt Harmloses dahinter, geprüft wird trotzdem.²⁰

Du bist unter 40

Dann gilt etwas anderes

Etwa eine von hundert Frauen erreicht die Menopause vor 40, eine von tausend vor 30.⁴ Bleibt die Regel vor 40 aus, gehört das zum Frauenarzt – hier sieht die britische Leitlinie ausdrücklich Bluttests vor.⁷

Nach Gebärmutterentfernung

Schwerer einzuordnen

Ohne Zyklus fehlt die wichtigste Orientierung. Dann können Bluttests auf FSH oder AMH helfen.⁷ Unter einer kombinierten Pille taugt der FSH-Wert nicht zur Einordnung.⁷

Medizinische Vorgeschichte

Erst zum Arzt

Bei Brustkrebs in der Vorgeschichte, einer Lebererkrankung, Thrombosen oder einer Herz-Kreislauf-Erkrankung besprichst Du jedes Mittel von dieser Seite vorher ärztlich – auch die pflanzlichen.

Woher die Zahlen auf dieser Seite stammen Ein großer Teil kommt aus SWAN, einer US-Langzeitstudie, die mehr als tausend Frauen über Jahre begleitet hat. Das ist eine Stärke – über Jahre dieselben Frauen zu messen, ist selten – und zugleich die wichtigste Einschränkung: Es sind amerikanische Frauen, und ein Teil der Daten beruht auf eigenen Angaben. Wo das den Befund begrenzt, steht es dabei.

Nicht Thema dieser Seite Ernährungspläne, Rezepte, Hautpflege und Haarausfall kommen hier nicht vor, ebenso wenig die Frage, wie sich die Wechseljahre auf Partnerschaft und Sexualität auswirken – dazu habe ich keine Quellen geprüft. Diese Seite erklärt die hormonelle Umstellung, ihre körperlichen Folgen und was dagegen belegt ist.

02So nutzt Du es

Was Du mit diesen Zahlen machst

Hier steht, was sich aus den Studien dieser Seite ableiten lässt. Der Hebel, den Du selbst in der Hand hast, heißt Gebrauch: Muskeln und Knochen bleiben durch Belastung erhalten, und das gilt unabhängig davon, wie Du Dich bei der Hormonfrage entscheidest.

✓Trainiere an mindestens zwei Tagen pro Woche mit Gewichten, alle großen Muskelgruppen. So steht es in der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation für alle Erwachsenen – mehr ist ausdrücklich erlaubt; ab 65 kommt Gleichgewichtstraining an mindestens drei Tagen dazu.²¹ Unter allem, was Du selbst tun kannst, haben Krafttraining und Beckenbodentraining die besten Belege.

✓Lass schwere Lasten und Sprünge anleiten, statt sie allein auszuprobieren. In der Studie mit dem größten Knochengewinn trainierten die Frauen unter enger Betreuung, und sie waren vorher ärztlich untersucht.¹⁰ Bei bekannter Osteoporose oder nach einem Knochenbruch gilt: erst die ärztliche Freigabe, dann das Training.

✓Geht beim Springen oder Heben Urin verloren, kommt erst der Beckenboden. Das ist häufig und gut behandelbar, aber kein Grund, das Training aufzugeben – und auch kein Zustand, den Du hinnehmen musst.³

✓Verteile Eiweiß über den Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen bis 65 täglich 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht, ab 65 etwa 1,0 Gramm; wer mehr als fünf Stunden pro Woche trainiert, 1,2 bis 2,0 Gramm auf drei bis vier Mahlzeiten.²² Für den Muskelaufbau reicht das untere Ende: Oberhalb von etwa 1,6 Gramm je Kilogramm brachte mehr Eiweiß in einer Übersichtsarbeit keinen zusätzlichen Zuwachs, und mehr als 2 Gramm über lange Zeit sieht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für die Nieren kritisch.²²

✓Behandle schlechten Schlaf als eigenes Thema, nicht als Begleiterscheinung. Der am besten belegte Weg dorthin braucht kein Präparat: eine Verhaltenstherapie für den Schlaf. Dabei wird die Bettzeit begrenzt, das Bett nur zum Schlafen genutzt und das Gedankenkreisen bearbeitet. In einer Studie hatten nach acht Wochen 70 Prozent der Frauen keine Schlafstörung mehr gegenüber 24 Prozent in einer Vergleichsgruppe mit reiner Aufklärung.²³ Danach fragst Du in der Arztpraxis – Einzelheiten stehen in Kapitel 06.

✓Lass Deine Blutfette in diesen Jahren kontrollieren. Gesamtcholesterin, LDL und ein Maß für die Fett-Transporter im Blut stiegen in einer Langzeitstudie im Jahr vor und nach der letzten Regel sprunghaft, während Blutdruck und Blutzucker gleichmäßig mit dem Alter zunahmen.²⁴

✕Deute einen einzelnen Hormonwert nicht als Standortbestimmung. In den Übergangsjahren schwanken die Werte so stark, dass eine einzelne Messung wenig aussagt.⁶ Eine Hormontherapie wird ohnehin nicht nach Laborwerten eingestellt, sondern danach, ob die Beschwerden besser werden.²⁵

✕Schiebe nicht alles auf die Wechseljahre. Schilddrüse, Blutarmut und Depression sehen ähnlich aus und sind behandelbar.^18, 19 Bleibt die Stimmung über Wochen unten, ist das kein Fall für Durchhalten.

✕Erwarte vom Training keine Wirkung gegen Hitzewallungen. Eine Übersichtsarbeit fand dafür keinen Beleg; eine spätere Einzelstudie zu Krafttraining schon, aber der Vorteil war nach zwei Jahren verschwunden.¹¹ Als Behandlung taugt es nicht, als Grund zu trainieren bleibt genug übrig.

Worauf diese acht Punkte hinauslaufen Die Wechseljahre verändern die Ausgangslage, nicht die Wirkung des Trainings. Knochen, Muskeln und Beckenboden reagieren weiter auf das, was Du mit ihnen machst – in diesen Jahren sogar auf einen Reiz hin, der vorher nicht nötig war. Das ist meine Einschätzung aus den Zahlen dieser Seite, keine Studienregel.

03Die Hormone

Fünf Hormone, ein Umbau

Viele stellen sich vor, die Hormone sinken langsam wie auf einer Rampe. In den Übergangsjahren stimmt dieses Bild nicht. Es ist eher eine Achterbahn – und daraus folgt fast alles, was auf dieser Seite noch kommt.

Östrogen, der Hauptdarsteller

Das wichtigste Östrogen heißt Estradiol und entsteht in den Eibläschen der Eierstöcke. Schon bei jungen Frauen schwankt es gewaltig: von rund 20 während der Regel bis zu 400 um den Eisprung, gemessen in Pikogramm je Milliliter Blut – innerhalb eines Monats bis zum Zwanzigfachen.⁴ Sind die Eibläschen aufgebraucht, endet die Östrogenbildung im Eierstock.

Östrogen wirkt weit über die Gebärmutter hinaus. Im Temperaturzentrum des Gehirns bremst es bestimmte Nervenzellen; fällt diese Bremse weg, können Hitzewallungen und Nachtschweiß entstehen.⁴ Auch Knochen, Gefäße und Muskeln reagieren darauf – das ist Kapitel 05.

Progesteron, der Gegenspieler

Das Gelbkörperhormon bildet der Körper in größeren Mengen nur nach einem Eisprung. Eisprünge werden in den Jahren vor der Menopause aber immer seltener. Deshalb sinkt Progesteron meist als Erstes – und daher stammt der wahre Kern der Erzählung von der „Östrogendominanz", die in Kapitel 07 auf den Prüfstand kommt.⁴

Testosteron – ja, auch bei Frauen

Oft heißt es, Testosteron breche mit der Menopause ein. Eine australische Untersuchung mit 1.423 Frauen zwischen 18 und 75 Jahren zeigt ein anderes Bild: Es sinkt vor allem in den frühen Erwachsenenjahren. Zwischen 45 und 54 hatte die natürliche Menopause keinen eigenen Einfluss auf den Spiegel.²⁶ Auch nach der Menopause bildet der Eierstock weiter kleine Mengen männlicher Hormone. Deutlich niedriger lag Testosteron bei Frauen über 55, denen beide Eierstöcke entfernt worden waren.²⁶

Haken Die Untersuchung ist eine Momentaufnahme verschiedener Frauen. Sie hat nicht dieselben Frauen über Jahre begleitet – ein Verlauf im Einzelfall lässt sich daraus nicht ablesen.²⁶

FSH und LH, der Weckruf aus dem Kopf

Die Hirnanhangdrüse steuert die Eierstöcke mit zwei Botenstoffen: FSH und LH. Antworten die Eierstöcke schwächer, ruft der Kopf lauter, und beide Werte steigen. Die Eierstöcke reagieren darauf anfangs teils mit sehr hohen Östrogenspiegeln – das kann sich zum Beispiel als Brustspannen bemerkbar machen.⁴

Eine kleine Untersuchung mit täglichen Urinproben passt dazu: Bei Frauen ab 43 fand sie im Schnitt sogar mehr Abbauprodukte von Östrogen als bei jüngeren Frauen, dazu weniger Abbauprodukte von Progesteron in der zweiten Zyklushälfte und kürzere Zyklen.⁶ Das ist der Grund, warum ein einzelner Bluttest in dieser Phase so wenig aussagt.

Haken Es waren nur elf Frauen in der Übergangsphase, und gemessen wurde im Urin, nicht im Blut.⁶

Kurz gesagt Die Menopause ist ein Tag, kein Zeitraum, und die Jahre davor sind Achterbahn statt Abwärtskurve. Testosteron sinkt über Jahrzehnte, nicht schlagartig. Und was ein Hormontest in diesen Jahren nicht leisten kann, ist, Dir zu sagen, wo Du stehst.

04Beschwerden

Was Frauen spüren – und was sonst dahinterstecken kann

Acht von zehn Frauen haben in den Wechseljahren Beschwerden, etwa ein Drittel so stark, dass Alltag und Beruf darunter leiden.⁴ Umgekehrt heißt das: Zwei von zehn haben keine – und auch das ist normal.

Beschwerde	Was die Studien zeigen
Hitzewallungen und Nachtschweiß	Im Median 7,4 Jahre (kein Mittelwert). Begannen sie vor oder am Anfang der Zyklusveränderungen: über 11,8 Jahre. Begannen sie erst nach der Menopause: 3,4 Jahre¹
Schlaf	Viele schlafen schlechter – laut einer Übersichtsarbeit nicht nur wegen der Wechseljahre, sondern auch wegen des Älterwerdens²⁷
Stimmung	Das Risiko für eine echte depressive Episode war in den Übergangsjahren zwei- bis viermal so hoch wie davor, unabhängig von Wallungen und Hormonwerten¹⁹
Gedächtnis	In den Übergangsjahren lernten 2.362 Frauen bei wiederholten Tests weniger dazu als vorher. Nach der Menopause kam der Lerneffekt zurück²⁸
Gelenke und Muskeln	Eine Übersichtsarbeit aus 16 Studien mit rund 5.800 Frauen kommt in den Übergangsjahren auf 71 Prozent mit Schmerzen im Bewegungsapparat²⁹
Schleimhäute	Trockenheit und Schmerzen beim Sex betreffen in den späteren Übergangsjahren etwa jede dritte Frau. Anders als Wallungen geht das ohne Behandlung nicht von allein weg – was es dagegen gibt, steht in Kapitel 06⁴
Blutungen	Mindestens dreimal in dieser Zeit hatten drei von vier Frauen eine Regel von zehn Tagen oder länger, zwei von drei Schmierblutungen über sechs Tage, jede dritte starke Blutungen über drei Tage²⁰

gemessen Werte aus den Quellen, nicht umgerechnet. Die Daten zu Dauer, Stimmung, Gedächtnis und Blutungen stammen aus derselben US-Langzeitstudie. Dauer, Stimmung und Blutungen beruhen auf eigenen Angaben der Frauen, die Gedächtnisleistung dagegen auf Tests. Beim ersten Blutungswert ist die Unsicherheit groß – die Spanne reicht von 57 bis 93 Prozent.²⁰

Diese Beschwerden stehen nicht nebeneinander, sie schaukeln sich gegenseitig hoch: Wallungen stören den Schlaf, schlechter Schlaf drückt die Stimmung, und gedrückte Stimmung ging in den Daten mit stärkeren Wallungen einher.^1, 27 Deshalb lohnt es sich, an einer Stelle anzusetzen, auch wenn mehrere gleichzeitig drücken.

Wechseljahre – oder etwas anderes?

Viele dieser Beschwerden sind unspezifisch. Drei andere Ursachen solltest Du kennen, weil alle drei behandelbar sind.

Schilddrüse

Verwechselt sich leicht

Schilddrüsenerkrankungen nehmen ab der Lebensmitte zu, vor allem bei Frauen. Müdigkeit, Schwitzen, Haarausfall und Schlaflosigkeit werden dann vorschnell den Wechseljahren zugeschrieben. Eine Blutuntersuchung schützt vor dieser Verwechslung.¹⁸

Blutarmut

Folge starker Blutungen

Starke Regelblutungen können blutarm machen, und Blutarmut macht müde. Die britische Leitlinie empfiehlt bei starken Blutungen für jede Frau ein Blutbild.⁷

Depression

Keine Laune, eine Krankheit

Sie ist in diesen Jahren häufiger und sie ist behandelbar.¹⁹ Bleibt die Stimmung über Wochen unten, ist das kein Fall für Durchhalten – die britische Leitlinie nennt dafür unter anderem Verhaltenstherapie.⁷

Damit wartest Du nicht Sofort die 112 bei plötzlicher Atemnot, Brustschmerzen, blutigem Husten, Herzrasen mit Schwindel – das können Anzeichen eines Blutgerinnsels in der Lunge sein. Ebenso bei Gedanken, nicht mehr leben zu wollen; die Telefonseelsorge ist anonym, kostenlos und rund um die Uhr erreichbar unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123.

Rasch zum Arzt bei jeder Blutung nach der Menopause, bei ungewöhnlichen Blutungen in den Übergangsjahren, wenn die Regel vor 40 ausbleibt, wenn ein Bein einseitig anschwillt, schmerzt oder sich rötet, bei Anzeichen für die Leber wie gelber Haut oder dunklem Urin, wenn die Stimmung über Wochen unten bleibt oder der Urinverlust neu auftritt.

Kurz gesagt Acht von zehn Frauen spüren die Wechseljahre, eine von drei stark – wenig zu spüren ist genauso normal. Die Beschwerden verstärken sich gegenseitig. Und nicht alles davon sind Wechseljahre: Das Sortieren gehört in die Arztpraxis.

05Im Körper

Was sich im Körper verändert – und wo Du ansetzen kannst

Dieses Kapitel liefert die Begründung für Kapitel 02 – dort stehen die Schlüsse fürs Training, hier steht, warum sie gelten. Die Hormone stellen in diesen Jahren die Weichen für Muskeln, Fett, Knochen, Herz und Beckenboden – aber diese Gewebe reagieren weiter auf das, was Du mit ihnen machst.

Muskeln: weniger, ohne dass die Waage es merkt

Eine US-Langzeitstudie hat Fett und fettfreie Masse über die Wechseljahre verfolgt, gemessen mit einem Röntgen-Messverfahren. Mit Beginn der Übergangsjahre verdoppelte sich das Tempo der Fettzunahme, gleichzeitig sank die fettfreie Masse – die größtenteils aus Muskel besteht. Das ging so bis etwa zwei Jahre nach der letzten Regel, danach flachten beide Kurven ab. Das Gewicht stieg dabei nicht schneller als vorher.⁸

Östrogen wirkt auch im Muskel: Eine Übersichtsarbeit aus 23 Studien fand bei Frauen mit Hormontherapie im Schnitt etwa fünf Prozent mehr Kraft – ein kleiner Effekt.³⁰ Die britische Leitlinie nennt die Belege dafür begrenzt und hält zugleich fest: Muskeln und Kraft bleiben durch Gebrauch erhalten.⁷ Genau dort liegt der Hebel, den Du selbst bedienst.

Haken Es sind amerikanische Frauen, und fettfreie Masse ist nicht nur Muskel – darin steckt auch Wasser und Organgewebe.⁸

Fett: Es wandert nach innen

Eine US-Studie hat 156 Frauen vier Jahre lang jährlich vermessen. Fett unter der Haut legten alle mit dem Alter zu. Das Fett zwischen den Organen nahm aber nur bei den Frauen deutlich zu, die in dieser Zeit in die Menopause kamen. Bei ihnen sank auch der Energieverbrauch im Schlaf stärker, um 7,9 statt um 5,3 Prozent, und ihr Körper nutzte 32 Prozent weniger Fett als Brennstoff. Dazu kommt: Die Bewegung im Alltag sank schon zwei Jahre vor der Menopause deutlich und blieb niedrig.⁹

Haken Eine kleine Studie über nur vier Jahre; den Energieverbrauch haben die Forscher nur bei 34 Frauen gemessen. Beim Gewicht widersprechen sich die beiden Studien dieses Kapitels: Hier nahmen nur die Frauen zu, die in die Menopause kamen – in der großen Langzeitstudie stieg das Gewicht ohne Knick so weiter wie vorher.^8, 9

Für Dich heißt das: Der Körper spart in diesen Jahren Energie, und gleichzeitig bewegen sich viele Frauen weniger. Das Zweite kannst Du ändern.

Knochen: die stille Baustelle

Östrogenmangel nach der Menopause gilt als eine Hauptursache der Osteoporose.³¹ Wann der Abbau passiert, zeigt eine Auswertung bei 862 Frauen: Er beginnt etwa ein Jahr vor der letzten Regel und ist bis zwei Jahre danach am schnellsten. Dann bremst er ab, hört aber nicht auf.²

Über zehn Jahre verloren	davon in den drei Jahren um die letzte Regel
Lendenwirbelsäule: 10,6 %	7,4 % – gut zwei Drittel²
Schenkelhals: 9,1 %	5,8 % – knapp zwei Drittel²

gemessen Werte aus der Quelle. Frauen mit höherem Körpergewicht verloren langsamer.² Die gute Nachricht steht in Kapitel 02: Knochen reagieren auf Belastung – und das Zeitfenster, in dem das am meisten zählt, ist genau dieses.

Herz und Gefäße: Der Vorsprung schmilzt

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind laut einer Stellungnahme der American Heart Association die häufigste Todesursache bei Frauen; das Risiko steigt nach der Menopause deutlich.³² Was genau um die letzte Regel passiert, zeigt eine Auswertung bei 1.054 Frauen: Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und ein Maß für die Fett-Transporter im Blut stiegen im Jahr vor und nach der letzten Regel sprunghaft, während Blutdruck, Blutzucker und Entzündungswerte gleichmäßig mit dem Alter zunahmen.²⁴ Die Forscher empfehlen, die Blutfette in diesen Jahren zu kontrollieren.

Beckenboden: häufig, aber kein Schicksal

Ungewollter Urinverlust ist verbreitet – die meisten Bevölkerungsstudien kommen je nach Definition auf 25 bis 45 Prozent, ab 70 auf mehr als 40 Prozent.³³ Geburten spielen eine große Rolle: In einer norwegischen Studie mit über 15.000 Frauen unter 65 lag der Anteil mit Urinverlust bei 10 Prozent ohne Geburt, 16 Prozent nach Kaiserschnitt und 21 Prozent nach vaginaler Geburt.³⁴

Haken Fragebogendaten aus Norwegen. Die Forscher betonen ausdrücklich, dass das kein Argument für mehr Kaiserschnitte ist.³⁴

Kurz gesagt Die Waage bleibt oft ruhig, der Körper baut trotzdem um. Knochen verlieren am schnellsten zwischen einem Jahr vor und zwei Jahren nach der letzten Regel. Das Cholesterin springt um die letzte Regel. Und Urinverlust beim Sport ist häufig und kein Schicksal.

06Medizin

Medizin verstehen, nicht verordnen

Ob und wie Du behandelt wirst, entscheidest Du mit Deinem Frauenarzt. Dieses Kapitel hat nur ein Ziel: dass Du mit Wissen in dieses Gespräch gehst statt mit Angst oder Hype. Ich verordne nichts, und ich rate weder zu noch ab.

Was eine Hormontherapie ist

Den Kern bildet Östrogen gegen die Beschwerden. Östrogen allein bekommen nur Frauen ohne Gebärmutter – wer eine Gebärmutter hat, braucht zusätzlich ein Gestagen als Ersatz für das Gelbkörperhormon, weil Östrogen allein das Risiko für Krebs der Gebärmutterschleimhaut erhöht.²⁵ Es gibt die Hormone als Tablette, als Pflaster, Gel oder Spray über die Haut und als lokale Behandlung in der Scheide; bei der lokalen Form gelangt nur sehr wenig Hormon ins Blut.⁷

Wie gut sie wirkt

Eine Übersichtsarbeit aus 24 Studien mit 3.329 Frauen fand: Hormontabletten senkten die Zahl der Hitzewallungen um 75 Prozent gegenüber Scheinpräparat, und die Wallungen wurden deutlich schwächer.¹² Aufschlussreich ist die Vergleichsgruppe: Dort gingen die Wallungen vom Studienbeginn bis zum Ende um 57,7 Prozent zurück.¹² Wallungen schwanken eben – das erklärt, warum so viele Mittel scheinbar helfen.

Woher die Angst kommt

2002 brach eine große US-Studie ihren Arm mit Östrogen plus Gestagen ab. 16.608 Frauen zwischen 50 und 79 Jahren hatten im Schnitt 5,2 Jahre lang Hormone oder ein Scheinpräparat genommen. Je Jahr und 10.000 Frauen zeigte die Hormongruppe 7 Herzerkrankungen, 8 Schlaganfälle, 8 Lungenembolien und 8 Brustkrebsfälle mehr – sowie 6 Darmkrebsfälle und 5 Hüftbrüche weniger. Die Gesamtsterblichkeit blieb unverändert.³⁵

Zwei Dinge gehören zur Einordnung: Die Frauen waren im Schnitt 63 Jahre alt, also meist viele Jahre nach der Menopause, und das damals geprüfte Präparat wird heute kaum noch verwendet.³⁵ 18 Jahre später kam die Nachbeobachtung: Gestorben waren in der Hormongruppe 27,1 Prozent, in der Vergleichsgruppe 27,6 Prozent – auch bei Herz-Kreislauf- und Krebstodesfällen kein Unterschied.³⁶

Die US-Fachgesellschaft zieht daraus den Schluss: Für Frauen unter 60 oder bis zehn Jahre nach der Menopause ohne Gegenanzeigen fällt die Abwägung bei belastenden Wallungen und zum Schutz der Knochen günstig aus. Wer später beginnt, hat ein höheres absolutes Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Thrombosen und Demenz.³⁷

Die Risiken, nüchtern

Brustkrebs. Eine Auswertung von über 100.000 Brustkrebsfällen weltweit fand ein erhöhtes Risiko bei jeder Form der Hormontherapie außer bei Östrogen in der Scheide. Es steigt mit der Dauer und ist mit Gestagen höher als mit Östrogen allein; nach dem Absetzen bleibt ein Teil über zehn Jahre bestehen.¹³ In Zahlen: Fünf Jahre Hormone ab 50 bedeuten bis zum Alter von 69 etwa einen zusätzlichen Brustkrebsfall je 50 Frauen bei Östrogen plus täglichem Gestagen, einen je 70 bei Gestagen nur an manchen Tagen, einen je 200 bei Östrogen allein. Zehn Jahre Einnahme verdoppeln diese Zahlen ungefähr.¹³

Haken Es sind Beobachtungsdaten, und die Forscher rechnen ausdrücklich unter der Annahme, dass der Zusammenhang ursächlich ist. Gezählt werden Diagnosen, nicht Todesfälle.¹³

Thrombose und Schlaganfall. Laut britischer Leitlinie erhöhen Hormontabletten das Thromboserisiko; Pflaster und Gel in üblicher Dosis liegen nicht über dem normalen Risiko der Bevölkerung. Auch ein kleiner Anstieg des Schlaganfallrisikos ist nur für Tabletten beschrieben.⁷ Nicht in Frage kommen Hormone meist bei hormonabhängigem Krebs oder einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Testosteron für Frauen

Elf internationale Fachgesellschaften haben sich auf eine gemeinsame Position geeinigt: Belegt ist Testosteron für Frauen nur bei einer einzigen Diagnose – anhaltend fehlender sexueller Lust nach der Menopause, festgestellt nach gründlicher Abklärung. Für jedes andere Ziel reichen die Daten nicht, auch nicht für Muskeln, Energie oder Vorbeugung.³⁸ Testosteron als Muskel-Mittel für Frauen ist damit nicht belegt.

Ohne Hormone

Die neuen Wirkstoffe setzen im Temperaturzentrum des Gehirns an und blockieren dort die Signale, die ohne Östrogen-Bremse überhandnehmen. Fezolinetant ist seit Dezember 2023 in der EU zugelassen; häufige Nebenwirkungen sind Durchfall und – was auf dieser Seite dazugehört – Schlaflosigkeit. Seit Januar 2025 gilt die Auflage, die Leberwerte vor Beginn und in den ersten drei Monaten monatlich zu kontrollieren, danach nach ärztlichem Ermessen.³⁹ Elinzanetant ist seit November 2025 zugelassen und hilft auch bei Wallungen, die durch eine Antihormontherapie nach Brustkrebs entstehen.³⁹

Dazu kommt ein Weg, der ohne jedes Präparat auskommt: die Verhaltenstherapie. Sie stützt sich bei den Schlafproblemen auf eine einzelne Studie und eine Leitlinienempfehlung – belegt, aber nicht überwältigend belegt. In einer US-Studie bekam die Hälfte von 106 Frauen zwischen 40 und 65 mit Schlafproblemen und Wallungen sechs telefonische Sitzungen – dabei wird die Bettzeit begrenzt, das Bett nur zum Schlafen genutzt und belastendes Gedankenkreisen bearbeitet. Nach acht Wochen hatten 70 Prozent keine Schlafstörung mehr gegenüber 24 Prozent in der Vergleichsgruppe, nach 24 Wochen 84 gegen 43 Prozent.²³ Bei der Zahl der Wallungen unterschieden sich die beiden Gruppen nicht – die Beeinträchtigung durch sie ging in der Therapiegruppe aber deutlich stärker zurück. Für die Belastung durch Wallungen selbst zeigt eine britische Studie denselben Weg.²³ Die britische Leitlinie nennt Verhaltenstherapie seit 2024 ausdrücklich auch für Schlafprobleme in den Wechseljahren.⁷

Hier gehen die Fachgesellschaften auseinander, und das gehört gesagt: Die US-Gesellschaft stuft einige Antidepressiva und Gabapentin als gut belegt ein, ebenso Verhaltenstherapie und klinische Hypnose.¹⁴ Die deutsche Leitlinie sieht das in ihrer Entwurfsfassung anders: Gabapentin solle Frauen nach der Menopause gegen Wallungen nicht angeboten werden, und SSRI und SNRI sind in Deutschland für Wechseljahresbeschwerden nicht zugelassen.¹⁵

Nahrungsergänzungen und Pflanzliches

Zwei Sätze vorweg: Kein Präparat ersetzt Training, Schlaf und Essen. Und pflanzlich heißt nicht harmlos.

Mittel	Was die Quellen sagen
Kalzium und Vitamin D	gut belegt als Basis für die Knochen. Die deutsche Osteoporose-Leitlinie will täglich 1.000 mg Kalzium sichergestellt sehen, möglichst über das Essen, und mindestens 800 IE Vitamin D und nennt 800 bis 1.000 IE als Bereich, der ohne weitere Laborkontrolle auskommt; über 2.000 bis 4.000 IE soll es nicht gehen. Welche Menge für Dich passt, klärst Du ärztlich⁴⁰
Soja-Isoflavone	uneinheitlich Eine Übersichtsarbeit aus 17 Studien fand 20,6 Prozent weniger und 26,2 Prozent schwächere Wallungen, eine andere aus 43 Studien keinen schlüssigen Beleg. Die deutsche Leitlinie ist in ihrer Entwurfsfassung positiv, die US-Gesellschaft empfiehlt Soja nicht^{17, 15, 14}
Traubensilberkerze	uneinheitlich Der Pflanzenausschuss der europäischen Arzneimittelbehörde hält die Anwendung für etabliert, eine Übersichtsarbeit fand bei der Häufigkeit der Wallungen keinen Unterschied zum Scheinpräparat (3 Studien, 393 Frauen). Leberschäden sind beschrieben: Bei Müdigkeit, Appetitlosigkeit, gelber Haut oder gelben Augen, dunklem Urin oder starken Oberbauchschmerzen sofort absetzen und zum Arzt¹⁶
Kreatin	uneinheitlich In einer kanadischen Studie trainierten 237 Frauen nach der Menopause zwei Jahre lang alle – Kraft an drei Tagen, Gehen an sechs –, die eine Hälfte zusätzlich mit Kreatin. Die Knochendichte veränderte sich dadurch nicht, die Form des Schenkelhalses blieb stabiler, und die Frauen gingen schneller. Auf die Kraft wirkte es nicht. Geprüft wurde Kreatin zusätzlich zum Training, nicht statt dessen⁴¹
Rotklee	nicht belegt In fünf Studien kein Unterschied zum Scheinpräparat¹⁷
Eiweißpulver	meist unnötig Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht keinen körperlichen Grund für Eiweiß-Ergänzungen; praktisch ist es nur, wenn Du Deine Menge über das Essen nicht schaffst²²

gemessen Angaben aus den Quellen. Bei Brustkrebs in der Vorgeschichte oder unter Antihormontherapie: keine Isoflavone und keine Pflanzenmittel ohne Rücksprache – Frauen mit Brustkrebs waren aus diesen Studien ausgeschlossen.¹⁷ Bei einer Lebererkrankung oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme gilt dasselbe für die Traubensilberkerze.¹⁶

Kurz gesagt Gegen Wallungen wirkt die Hormontherapie am stärksten, und das Brustkrebsrisiko ist real und steigt mit der Dauer. Beides gehört in dieselbe Abwägung, und die triffst Du nicht allein. Testosteron als Muskel-Mittel ist nicht belegt. Und bei den pflanzlichen Mitteln widersprechen sich die Fachgesellschaften – wer Dir dort Eindeutigkeit verkauft, verkauft Dir etwas.

07Faktencheck

Was Du über die Wechseljahre hören wirst – und was davon stimmt

Rund um die Wechseljahre ist ein großer Markt entstanden, und mit ihm eine Menge Sätze, die sich hartnäckig halten. Von diesen acht Aussagen stimmt keine ganz, vier stimmen halb, vier stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.

✕„Ein Speicheltest zeigt Dir, welche Hormone Dir fehlen." Stimmt so nicht. Die beiden US-Fachgesellschaften für Frauenheilkunde und Reproduktionsmedizin halten fest: Es gibt keinen Beleg, dass Hormonwerte im Speichel biologisch etwas aussagen, sie spiegeln die Blutwerte nicht verlässlich wider und schwanken mit Essen, Uhrzeit und von Messung zu Messung.²⁵ Eine Hormontherapie wird ohnehin nicht nach Hormonwerten eingestellt – weder nach Blut noch Urin noch Speichel –, sondern danach, ob die Beschwerden besser werden.²⁵

~„Du hast bestimmt eine Östrogendominanz." Der Kern stimmt: In den Übergangsjahren gibt es zeitweise viel Östrogen und wenig Progesteron, weil Eisprünge seltener werden.^4, 6 Als eigene Diagnose erkennen große Fachgesellschaften sie aber nicht an.²⁵ Es ist ein wahrer Kern, mit dem vieles erklärt wird, was er nicht erklären kann – und solange Eisprünge stattfinden, bildet der Körper weiter Progesteron.

✕„Yamswurzel-Creme ist das natürliche Progesteron." Stimmt so nicht. Der Körper kann den gestagenartigen Stoff aus der mexikanischen Yamswurzel nicht verwerten.²⁵ In einer kleinen Studie cremten sich 23 Frauen je drei Monate mit Yamswurzel- und mit Scheincreme ein; die Hormonwerte blieben unverändert, ein Unterschied zwischen den Cremes zeigte sich nicht.⁴² Gefährlich wird es an einer Stelle: Wer Östrogen nimmt und glaubt, die Yamswurzel schütze die Gebärmutterschleimhaut, ist nicht geschützt.

✕„Bioidentische Hormone aus der Apotheke sind sicherer als die aus der Packung." Stimmt so nicht. „Bioidentisch" heißt nur: chemisch gleich gebaut wie die körpereigenen Hormone – das gibt es auch als zugelassenes Arzneimittel. Das Problem ist die individuell angemischte Rezeptur: keine Zulassungsstudien, kein Beipackzettel mit Warnhinweisen. Die US-Behörde prüfte 29 im Internet bestellte Rezeptur-Hormone aus zwölf Apotheken; zehn davon fielen bei mindestens einem Qualitätstest durch, auch beim Wirkstoffgehalt – bei zugelassenen Arzneimitteln liegt die Durchfallquote unter zwei Prozent.²⁵

~„In den Wechseljahren nimmt man eben zu." Die Richtung stimmt, die Messgröße nicht. In einer US-Langzeitstudie verdoppelte sich das Tempo der Fettzunahme, während die fettfreie Masse sank – das Gewicht stieg dabei nicht schneller als vorher.⁸ Eine zweite Studie fand dagegen sehr wohl eine Zunahme bei den Frauen, die in die Menopause kamen.⁹ Die beiden Studien widersprechen sich an dieser Stelle – was sich in beiden zeigt, ist der Umbau: weniger Muskel, mehr Fett, davon mehr im Bauchraum.

~„Hormone verursachen Brustkrebs." Das Risiko ist real, das Wort „verursachen" trägt die Datenlage aber nicht. Eine Auswertung von über 100.000 Fällen fand ein erhöhtes Risiko bei jeder Form außer Östrogen in der Scheide, steigend mit der Dauer.¹³ Es sind Beobachtungsdaten, und gezählt werden Diagnosen, nicht Todesfälle. In der großen Interventionsstudie blieb die Gesamtsterblichkeit auch nach 18 Jahren unverändert.³⁶

~„Gegen Hitzewallungen hilft Sport." Eine Übersichtsarbeit fand in drei Studien mit 454 Frauen keinen Beleg dafür; die Qualität der Studien war allerdings niedrig. Eine spätere schwedische Studie zu Krafttraining fand 43,6 Prozent weniger mittelschwere bis schwere Wallungen gegenüber 2,0 Prozent in der Vergleichsgruppe – nach zwei Jahren war der Unterschied verschwunden.¹¹ Als Behandlung taugt Training nicht sicher, als Grund zu trainieren bleibt genug übrig.

✕„Testosteron bringt Frauen die Kraft zurück." Stimmt so nicht. Elf internationale Fachgesellschaften haben sich darauf geeinigt, dass Testosteron für Frauen nur bei einer einzigen Diagnose belegt ist: anhaltend fehlender sexueller Lust nach der Menopause. Für Muskeln, Energie oder Vorbeugung reichen die Daten ausdrücklich nicht – wer Kraft verspricht, verspricht etwas, das niemand geprüft hat. Von Testosteron aus der Rezeptur und von Präparaten, die den Spiegel über das natürliche Maß treiben, raten die Gesellschaften ab; ein zugelassenes Frauenpräparat gibt es nicht.³⁸

Kurz gesagt Fünf Merkmale verraten Hormon-Hype: Ein Speichel- oder Urintest soll zeigen, was Dir „fehlt". Test und passende Mischung kommen aus einer Hand. „Natürlich" oder „bioidentisch" soll Sicherheit beweisen. Ein einziges Etikett erklärt fast alle Beschwerden. Und es gibt keinen Beipackzettel, der Risiken nennt. Trifft mehr als einer dieser Punkte zu, nimm das Angebot mit zu Deinem Frauenarzt, bevor Du zahlst.

08Grenzen

Was diese Seite nicht leisten kann

Zur Ehrlichkeit gehört beides: was die Studien zeigen, und was sie nicht zeigen.

✕Keine Einordnung für Dich persönlich. In welcher Phase Du bist, klärt sich an Deinem Zyklus und Deinen Beschwerden – und das gehört in die Arztpraxis, nicht auf eine Internetseite.⁷

✕Überwiegend amerikanische Daten. Ein großer Teil der Zahlen zu Dauer, Beschwerden, Körperzusammensetzung, Knochen und Herz stammt aus einer einzigen US-Langzeitstudie.^{1, 8, 2, 24} Ob sich das eins zu eins auf Deutschland übertragen lässt, hat sie nicht geprüft.

✕Zwei Studien dieser Seite widersprechen sich. Ob das Gewicht in den Übergangsjahren steigt, beantworten sie unterschiedlich.^8, 9 Beide stehen hier, weil das Weglassen einer von beiden die Lage glatter aussehen ließe, als sie ist.

✕Die deutsche Leitlinie ist noch nicht endgültig. Mehrere Aussagen auf dieser Seite stützen sich auf ihre Entwurfsfassung; die endgültige Fassung lag mir am Prüfdatum (14.10.2026) nicht vor.¹⁵ An diesen Stellen kann sich die Empfehlung noch ändern.

✕Nichts zu Ernährungsplänen, Haut, Haaren und Partnerschaft. Dazu habe ich keine Quellen geprüft.

✕Keine Behandlung. Diese Seite erklärt die Wechseljahre – sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Therapie.

Interessenkonflikte

Auch bei günstigen Befunden

Bei der Studie mit dem größten Knochengewinn betreibt die leitende Forscherin eine Firma, die dieses Training anbietet.¹⁰ Das macht den Befund nicht falsch, es gehört aber danebengeschrieben – ebenso bei der Soja-Übersichtsarbeit und bei der deutschen Leitlinie.^17, 15

Zeitkritische Angaben

Zulassungen ändern sich

Die Angaben zu Zulassungen, Warnhinweisen und Leitlinien sind auf dem Stand des Prüfdatums. Gerade bei den neuen Wirkstoffen ändert sich das schnell – im Zweifel gilt die Packungsbeilage und das, was Dein Arzt sagt.³⁹

Medizinische Vorgeschichte

Im Mittel, nicht im Einzelfall

Die Studien zeigen, was im Mittel für eine Gruppe gilt. Mit einer Vorerkrankung zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt.

09Wie sicher

Wie sicher ist das alles?

Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.

Die Stufen richten sich danach, wie die Befunde zustande kamen – Studienart und Einigkeit zählen mehr als die Zahl der Beteiligten. gut belegt – mehrere kontrollierte Studien zusammengefasst oder eine Leitlinie, Richtung klar · belegt – tragfähig, aber nur eine Untersuchung oder deutliche Streuung zwischen den Studien · erste Hinweise – eine kleine Studie oder aus zweiter Hand übernommen · uneinheitlich – die Quellen widersprechen sich · nicht belegt – die geprüften Quellen finden keinen Effekt oder verneinen die Aussage ausdrücklich.

Frage	Einordnung
Beginnt der schnellste Knochenverlust rund um die letzte Regel?	belegt – eine Langzeitbeobachtung, Richtung eindeutig, aber nur diese eine Quelle; US-Daten
Verschiebt sich die Körperzusammensetzung in den Übergangsjahren?	belegt – zwei Studien, gleiche Richtung beim Umbau, gegenläufig beim Gewicht
Steigert schweres Krafttraining die Knochendichte?	belegt – eine ausgeloste Studie mit klarem Ergebnis, dazu eine 16-Jahres-Beobachtung ohne Auslosung; bei der ersten ein offengelegter Interessenkonflikt
Wirkt Beckenbodentraining bei Urinverlust durch Belastung?	gut belegt – Übersichtsarbeit über 31 Studien, gleiche Richtung; die Kernzahlen aus 4 Studien mit 165 Frauen
Hilft Verhaltenstherapie bei Schlafproblemen in den Wechseljahren?	belegt – eine ausgeloste Studie mit gut 100 Frauen an einem Ort, dazu eine Leitlinienempfehlung
Ist die Hormontherapie das wirksamste Mittel gegen Wallungen?	gut belegt – Übersichtsarbeit über 24 Studien mit 3.329 Frauen, dazu zwei Fachgesellschaften
Steigt das Brustkrebsrisiko unter Hormontherapie?	belegt – sehr große Auswertung, aber Beobachtungsdaten; die Forscher rechnen unter der Annahme eines ursächlichen Zusammenhangs
Hilft Training gegen Hitzewallungen?	uneinheitlich – eine Übersichtsarbeit findet nichts, eine Einzelstudie viel, nach zwei Jahren nichts mehr
Helfen Soja-Isoflavone gegen Wallungen?	uneinheitlich – zwei Übersichtsarbeiten mit gegenläufigem Ergebnis, Fachgesellschaften uneins, starker Scheinpräparat-Effekt
Nützt Kreatin den Knochen nach der Menopause?	uneinheitlich – eine Studie über zwei Jahre: beim Knochen und bei der Kraft ohne Effekt, bei Nebenzielen kleine
Sagen Hormonwerte im Speichel etwas aus?	nicht belegt – zwei Fachgesellschaften verneinen es ausdrücklich

Fazit

Sechs Zahlen zum Mitnehmen

Das Kurze · Fazit in Zahlen

Jede Zahl mit Quelle und Haken

Die sechs Zahlen stammen aus den Studien und Leitlinien dieser Seite, Stand Oktober 2026. Zu jeder steht, wer untersucht wurde, was herauskam und wo der Haken liegt.

51–52

Jahre alt sind Frauen
im Schnitt bei der Menopause

Gemeint ist der Tag der letzten Regel, erkennbar erst nach zwölf blutungsfreien Monaten: Die Menopause ist ein Datum, kein Zeitraum.

Haken

Ein Durchschnitt. Etwa eine von hundert Frauen ist jünger als 40, eine von tausend jünger als 30 – und vor 40 gehört das abgeklärt.

Quelle: Deutsche Menopause Gesellschaft⁴

7,4 Jahre

dauern häufige Wallungen
im Median

Häufig heißt: an mindestens sechs von 14 Tagen. Das ist kein kurzes Kapitel, auf das man warten kann.

Haken

Begannen die Wallungen vor oder am Anfang der Zyklusveränderungen, waren es über 11,8 Jahre; begannen sie erst nach der Menopause, 3,4 Jahre. Es ist ein Median, kein Mittelwert. US-Daten aus eigenen Angaben.

Quelle: Avis und Kollegen 2015 · 1.449 Frauen¹

⅔

des Knochenverlusts aus zehn
Jahren fallen in drei Jahre

Von 10,6 Prozent Verlust an der Lendenwirbelsäule über zehn Jahre entfielen 7,4 Prozent auf die drei Jahre um die letzte Regel: Das Zeitfenster ist eng.

Haken

US-Daten. Frauen mit höherem Körpergewicht verloren langsamer; der Abbau bremst danach ab, hört aber nicht auf.

Quelle: Greendale und Kollegen 2012 · 862 Frauen²

+2,9 %

Knochendichte an der
Lendenwirbelsäule

Unter schwerem, angeleitetem Training in acht Monaten – während sie in der Vergleichsgruppe um 1,2 Prozent sank: Knochen reagieren auf Belastung.

Haken

101 Frauen um die 65, vorher ärztlich untersucht und eng betreut. Die leitende Forscherin betreibt eine Firma, die dieses Training anbietet. Ohne Anleitung ist das kein Programm zum Nachmachen.

Quelle: Watson und Kollegen 2018 · 101 Frauen¹⁰

75 %

weniger Hitzewallungen
unter Hormontherapie

Gegenüber Scheinpräparat, und die verbleibenden Wallungen wurden deutlich schwächer: Es ist die wirksamste Behandlung gegen Wallungen.

Haken

Auch mit Scheinpräparat gingen die Wallungen um 57,7 Prozent zurück. Und das Brustkrebsrisiko steigt mit der Dauer: Fünf Jahre Östrogen plus täglichem Gestagen ab 50 bedeuten etwa einen zusätzlichen Fall je 50 Frauen.

Quelle: MacLennan und Kollegen 2004 · 3.329 Frauen; Lancet 2019^12, 13

70 : 24 %

ohne Schlafstörung nach
acht Wochen Verhaltenstherapie

Gegenüber einer Vergleichsgruppe, die ebenso viele Telefonsitzungen bekam, aber mit reiner Aufklärung; nach 24 Wochen 84 gegen 43 Prozent: Schlafprobleme sind behandelbar, auch ohne Hormone.

Haken

Eine Studie an einem einzigen Ort mit gut 100 Frauen. Bei der Zahl der Wallungen unterschieden sich die Gruppen nicht – die Beeinträchtigung durch sie sank in der Therapiegruppe aber deutlich stärker.

Quelle: McCurry und Kollegen 2016 · 106 Frauen²³

Jede Zahl ist an ihrer Quelle geprüft, Stand 14.10.2026 – die Studien an ihrer Kurzfassung in PubMed, der großen Datenbank für medizinische Studien, die Leitlinien an der jeweiligen Originalfassung. Eine Einschränkung steht offen: Die deutsche S3-Leitlinie lag am Prüfdatum nur als Entwurfsfassung vor. Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, folgen im Kapitel „Belegt".

Der eine Satz, wenn Du Dir nur einen merkst Die Wechseljahre lassen sich nicht aufhalten – aber in welcher Verfassung Du durch sie hindurchgehst, entscheidet sich an Muskeln, Knochen und Schlaf, und das sind genau die drei, bei denen Du selbst am Hebel sitzt. Das ist meine Einschätzung aus den Zahlen dieser Seite, keine Studienregel.

10Belegt

Worauf sich diese Seite stützt

Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei.

42 Quellen · hier aufklappenzuklappenGeldgeber und Interessenkonflikte

Vier Wörter, die hier vorkommen Übersichtsarbeit – eine Arbeit, die vorhandene Einzelstudien systematisch zusammenfasst, statt selbst zu messen. Scheinpräparat – ein wirkstofffreies Mittel, mit dem verglichen wird; der Unterschied dazu ist der eigentliche Effekt. Nicht belegt – die geprüften Quellen finden keinen Effekt, oder der Unterschied war zu klein, um ihn von Zufall zu unterscheiden. Konsultationsfassung – der öffentlich ausgelegte Entwurf einer Leitlinie, noch nicht die endgültige Fassung. Beobachtungsdaten – gemessen wurde, was ohnehin geschah; das zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen.

1Avis NE, Crawford SL, Greendale G et al. (2015). Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. JAMA Internal Medicine 175(4):531–539. DOI 10.1001/jamainternmed.2014.8063 · PMID 25686030 1.449 Frauen mit häufigen Wallungen, definiert als mindestens sechs von 14 Tagen. Im Median dauerten sie 7,4 Jahre – ein Median, kein Mittelwert. In einer eigenen Teilgruppe von 881 Frauen mit datierbarer letzter Regel hielten sie danach noch 4,5 Jahre an; das ist eine zweite Auswertung, keine Unterteilung der 7,4 Jahre. Begannen die Wallungen vor oder am Anfang der Zyklusveränderungen: über 11,8 Jahre. Begannen sie erst nach der Menopause: 3,4 Jahre. Ohne die Frauen, die schon bei Studieneintritt häufige Wallungen hatten, sinkt der Median auf 5,5 Jahre. Länger dauerten sie bei Frauen mit mehr Stress, Angst oder gedrückter Stimmung zu Beginn. Einschränkung: amerikanische Frauen, Angaben zu den Beschwerden von den Teilnehmerinnen selbst. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

2Greendale GA, Sowers M, Han W et al. (2012). Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period. Journal of Bone and Mineral Research 27(1):111–118. DOI 10.1002/jbmr.534 · PMID 21932293 862 Frauen. Der Knochenabbau beginnt etwa ein Jahr vor der letzten Regel und ist bis zwei Jahre danach am schnellsten. Über zehn Jahre verlor die Lendenwirbelsäule 10,6 Prozent, davon 7,4 Prozent in diesen drei Jahren; der Schenkelhals 9,1 Prozent, davon 5,8 Prozent. Frauen mit höherem Körpergewicht verloren langsamer. Einschränkung: amerikanische Frauen. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

3Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD005654. DOI 10.1002/14651858.CD005654.pub4 · PMID 30288727 31 Studien mit insgesamt 1.817 Frauen. Die beiden Kernzahlen stammen aus Teilmengen davon: beschwerdefrei waren 56 gegen 6 Prozent – aus 4 Studien mit 165 Frauen; geheilt oder gebessert 74 gegen 11 Prozent – aus 3 Studien mit 242 Frauen. Nebenwirkungen waren selten und harmlos. Die Autoren empfehlen, das Training in die erste Behandlungsstufe ohne Operation aufzunehmen. Einschränkung: Die Studien sind meist klein und dauerten weniger als ein Jahr – wie es langfristig aussieht, ist offen. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

4Deutsche Menopause Gesellschaft, Text von Seifert-Klauss V (Stand 30.09.2024). Was ist die Menopause? menopause-gesellschaft.de · Fachgesellschaft, keine Einzelstudie Grundlage für die Begriffe, die Hormonverläufe, das mittlere Menopause-Alter von 51 bis 52 Jahren, den Anteil von Frauen mit Beschwerden und die Häufigkeit trockener Schleimhäute. Einschränkung: Übersichtstext einer Fachgesellschaft, keine Primärstudie – die zugrundeliegenden Einzelarbeiten habe ich nicht geprüft. Interessenkonflikte der Autorin nicht geprüft.

5Paramsothy P, Harlow SD, Greendale GA et al. (2017). Duration of the menopausal transition is longer in women with young age at onset. Menopause 24(2):142–149. DOI 10.1097/GME.0000000000000736 · PMID 27676632 · SWAN 1.145 Frauen mit Zykluskalendern. Vom Start der Übergangsphase bis zur letzten Regel vergingen bei den spätesten Starterinnen im Mittel gut vier Jahre, bei den frühesten gut achteinhalb. Rauchen hing mit früherem Beginn und kürzerer Dauer zusammen. Einschränkung: amerikanische Frauen; die Zykluskalender stammen aus den Jahren 1996 bis 2006. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

6Santoro N, Brown JR, Adel T, Skurnick JH (1996). Characterization of reproductive hormonal dynamics in the perimenopause. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 81(4):1495–1501. DOI 10.1210/jcem.81.4.8636357 · PMID 8636357 Tägliche Urinproben. Bei Frauen ab 43 fanden sich im Mittel mehr Abbauprodukte von Östrogen als bei jüngeren Frauen, weniger Abbauprodukte von Progesteron in der zweiten Zyklushälfte und kürzere Zyklen. Grundlage für das Bild der Achterbahn statt der Abwärtskurve. Einschränkung: nur elf Frauen in der Übergangsphase, gemessen im Urin statt im Blut. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

7NICE NG23 (2015, aktualisiert November 2024). Menopause: identification and management. National Institute for Health and Care Excellence, Großbritannien. nice.org.uk/guidance/ng23 · Leitlinie, keine Einzelstudie Grundlage für: Einordnung ab 45 ohne Labortests, Bluttests bei ausbleibender Regel vor 40, FSH unter kombinierter Pille nicht verwertbar, Blutbild bei starken Blutungen, Verhaltenstherapie bei gedrückter Stimmung und bei Schlafproblemen, Thrombose- und Schlaganfallrisiko nach Darreichungsform, Östrogen allein nur ohne Gebärmutter, begrenzte Belege für Hormontherapie und Muskelkraft. Einschränkung: britische Leitlinie – Zulassungen und Versorgungswege unterscheiden sich von Deutschland. Geldgeber und Interessenkonflikte des Gremiums nicht geprüft.

8Greendale GA, Sternfeld B, Huang M et al. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight 4(5):e124865. DOI 10.1172/jci.insight.124865 · PMID 30843880 Fett und fettfreie Masse über die Wechseljahre, gemessen mit einem Röntgen-Messverfahren. Mit Beginn der Übergangsjahre verdoppelte sich das Tempo der Fettzunahme, die fettfreie Masse sank; beides flachte etwa zwei Jahre nach der letzten Regel ab. Das Gewicht stieg dabei nicht schneller als vorher. Einschränkung: amerikanische Frauen; fettfreie Masse ist nicht nur Muskel, sondern auch Wasser und Organgewebe. Widerspruch zu Beleg 9, der beim Gewicht ein anderes Ergebnis findet – beide stehen auf dieser Seite. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

9Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L et al. (2008). Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International Journal of Obesity 32(6):949–958. DOI 10.1038/ijo.2008.25 · PMID 18332882 156 Frauen, vier Jahre lang jährlich vermessen. Fett unter der Haut nahm bei allen mit dem Alter zu; das Fett zwischen den Organen nur bei den Frauen deutlich, die in dieser Zeit in die Menopause kamen. Bei ihnen sank der Energieverbrauch im Schlaf um 7,9 statt 5,3 Prozent, und der Körper nutzte 32 Prozent weniger Fett als Brennstoff. Die Alltagsbewegung sank schon zwei Jahre vor der Menopause. Einschränkung: kleine Studie über nur vier Jahre; den Energieverbrauch haben die Forscher nur bei 34 Frauen gemessen. Widerspruch zu Beleg 8 beim Gewicht. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

10Watson SL, Weeks BK, Weis LJ et al. (2018). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function (LIFTMOR). Journal of Bone and Mineral Research 33(2):211–220. DOI 10.1002/jbmr.3284 · PMID 28975661 101 Frauen um die 65 mit niedriger Knochendichte, acht Monate, zweimal pro Woche je 30 Minuten unter enger Anleitung: schweres Krafttraining mit über 85 Prozent der Maximallast und Stoßbelastung. Die Knochendichte der Lendenwirbelsäule stieg um 2,9 Prozent, in der Kontrollgruppe mit leichtem Heimprogramm sank sie um 1,2 Prozent. Ein einziger leichter Zwischenfall, ein Rückenkrampf. Zweite Quelle zu dieser Aussage: Kemmler W et al. (2015), EFOPS nach 16 Jahren, Osteoporosis International 26(10):2491–2499 – 137 Frauen, am Ende etwa halb so hohes Bruchrisiko wie in der Kontrollgruppe. Interessenkonflikt, im Papier offengelegt: Die leitende Forscherin und eine Mitautorin sind Direktorinnen der Firma, die dieses Trainingsprogramm unter eigenem Namen anbietet und lizenziert; gegründet wurde sie 2015, um das Forschungsprogramm auszurollen. Ein Teil der Trainingseinheiten fand dort statt. Einschränkung: Die Frauen waren vorher ärztlich untersucht und streng betreut – ohne Anleitung ist das kein Programm zum Nachmachen. Bei EFOPS wurden die Gruppen nicht ausgelost, die Brüche per Fragebogen und Interview erfasst, die Unsicherheitsspanne ist breit, und von 137 Frauen waren nach 16 Jahren noch 105 dabei. Volltexte nicht gelesen.

11Daley A, Stokes-Lampard H, Thomas A, MacArthur C (2014). Exercise for vasomotor menopausal symptoms. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD006108. DOI 10.1002/14651858.CD006108.pub4 · PMID 25431132 Drei Studien mit 454 Frauen: kein Beleg, dass Bewegung Hitzewallungen verringert; die Qualität der Studien war niedrig. Gegenläufige Einzelstudie: Berin E et al. (2019), Maturitas 126:55–60 – 15 Wochen Krafttraining dreimal pro Woche bei bisher untrainierten Frauen senkten mittelschwere bis schwere Wallungen um 43,6 Prozent gegenüber 2,0 Prozent in der Kontrollgruppe. Nachbeobachtung: Nilsson S et al. (2024), BMC Women's Health 24:511 – nach zwei Jahren kein Unterschied mehr zwischen den Gruppen. Einschränkung: Die Einzelstudie war klein und nicht verblindet. Die US-Fachgesellschaft empfiehlt Bewegung nicht als Mittel gegen Wallungen (Beleg 14). Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltexte nicht gelesen.

12MacLennan AH, Broadbent JL, Lester S, Moore V (2004). Oral oestrogen and combined oestrogen/progestogen therapy versus placebo for hot flushes. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD002978.pub2. DOI 10.1002/14651858.CD002978.pub2 · PMID 15495039 24 Studien mit 3.329 Frauen. Hormontabletten senkten die Zahl der Hitzewallungen um 75 Prozent gegenüber Scheinpräparat, und die Wallungen wurden deutlich schwächer. In der Vergleichsgruppe gingen sie vom Studienbeginn bis zum Ende um 57,7 Prozent zurück. Einschränkung: Der große Rückgang unter Scheinpräparat gehört immer mitgelesen – er erklärt, warum viele Mittel wirksam erscheinen. Die Übersichtsarbeit ist von 2004, und die Literatursuche wurde zuletzt im Mai 2002 gefahren – die Datenbasis ist über zwanzig Jahre alt. Sie gilt außerdem nur für Hormone als Tablette, nicht für Pflaster oder Gel. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

13Collaborative Group on Hormonal Factors in Breast Cancer (2019). Type and timing of menopausal hormone therapy and breast cancer risk. The Lancet 394(10204):1159–1168. DOI 10.1016/S0140-6736(19)31709-X · PMID 31474332 Auswertung von über 100.000 Brustkrebsfällen weltweit. Erhöhtes Risiko bei jeder Form der Hormontherapie außer bei Östrogen in der Scheide; es steigt mit der Dauer und ist mit Gestagen höher als mit Östrogen allein. Nach dem Absetzen bleibt ein Teil über zehn Jahre bestehen; nach weniger als einem Jahr Einnahme fand sich kaum ein Mehrrisiko. In Zahlen: fünf Jahre ab 50 bedeuten bis 69 etwa einen zusätzlichen Fall je 50 Frauen bei Östrogen plus täglichem Gestagen, einen je 70 bei Gestagen an manchen Tagen, einen je 200 bei Östrogen allein; zehn Jahre verdoppeln das ungefähr. Einschränkung: Beobachtungsdaten, und die Forscher rechnen ausdrücklich unter der Annahme, dass der Zusammenhang ursächlich ist. Gezählt werden Diagnosen, nicht Todesfälle. Die Arbeit gilt ausdrücklich für Frauen mit durchschnittlichem Gewicht in Industrieländern – bei Übergewicht ist das Zusatzrisiko abgeschwächt, bei Östrogen allein und starkem Übergewicht nahezu aufgehoben, und ein Beginn nach 60 schwächt es ebenfalls ab. Geldgeber: Cancer Research UK und das britische Medical Research Council, beide nichtkommerziell. Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

14The Menopause Society (2023). Nonhormone therapy position statement. Menopause 30(6):573–590. DOI 10.1097/GME.0000000000002200 · PMID 37252752 Bewertung aller Mittel ohne Hormone gegen Hitzewallungen. Empfohlen mit der besten Belegstufe: Verhaltenstherapie und klinische Hypnose, dazu einige Antidepressiva (SSRI und SNRI) und Gabapentin. Nicht empfohlen: Nahrungsergänzungen und pflanzliche Mittel, Soja eingeschlossen, sowie Bewegung als Mittel gegen Wallungen. Die wirksamste Behandlung bleibt laut der Gesellschaft die Hormontherapie. Einschränkung: US-Fachgesellschaft; ihre Einstufung von Gabapentin sowie von SSRI und SNRI widerspricht der deutschen Leitlinie (Beleg 15). Interessenkonflikte der Autoren konnte ich nicht abschließend prüfen; Volltext nicht gelesen.

15AWMF-Register 015-062, S3-Leitlinie Peri- und Postmenopause: Diagnostik und Interventionen – Konsultationsfassung, Stand Juni 2026. register.awmf.org · Entwurfsfassung, nicht endgültig Grundlage für die deutschen Positionen: Isoflavone können Frauen nach der Menopause gegen Wallungen und Schlafstörungen angeboten werden; Gabapentin soll nicht angeboten werden; SSRI und SNRI sind in Deutschland für Wechseljahresbeschwerden nicht zugelassen. Wichtigste Einschränkung dieser Seite: Die Fassung ist ein Entwurf. Eine endgültige Fassung lag am Prüfdatum 14.10.2026 nicht vor; ein genaues Ende der Kommentierungsfrist steht in keinem der veröffentlichten Dokumente und wird hier deshalb nicht behauptet – eine Übersichtsarbeit vom September 2026 zitiert die Leitlinie weiterhin als Konsultationsfassung. An diesen Stellen kann sich die Empfehlung noch ändern. Interessenkonflikt: Die beiden Koordinierenden des Updates nennen Vortragshonorare unter anderem von Bayer, Gedeon Richter, Exeltis und Novo Nordisk (Dreser K, Seifert-Klauss V 2026, Die Gynäkologie, DOI 10.1007/s00129-026-05537-0).

16Leach MJ, Moore V (2012). Black cohosh (Cimicifuga spp.) for menopausal symptoms. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD007244. DOI 10.1002/14651858.CD007244.pub2 · PMID 22972105 16 Studien mit insgesamt 2.027 Frauen. Der Null-Befund zur Häufigkeit der Wallungen stammt aus 3 Studien mit 393 Frauen: dort kein Unterschied zum Scheinpräparat. Die Hormontherapie wirkte deutlich besser. Mittlere Dosis 40 mg täglich über rund 23 Wochen; die Studienqualität war überwiegend unklar, und zur Sicherheit ist die Datenlage wegen lückenhafter Berichte nicht schlüssig. Gegenläufige Quelle: Der Pflanzenausschuss der europäischen Arzneimittelbehörde hält die Anwendung bei Wallungen und starkem Schwitzen für etabliert, weil die Studien zusammengenommen eine Besserung zeigen – selbst in diesem Ausschuss gab es Gegenstimmen. Studiendosis im Mittel 40 mg täglich über rund 23 Wochen. Risiko, ausdrücklich: Leberschäden sind beschrieben. Bei Müdigkeit, Appetitlosigkeit, gelber Haut oder gelben Augen, starken Oberbauchschmerzen mit Übelkeit oder dunklem Urin sofort absetzen und zum Arzt. Dazu kommen allergische Hautreaktionen und Magen-Darm-Beschwerden. Bei Arzneimitteln gilt die Packungsbeilage. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

17Lethaby A, Marjoribanks J, Kronenberg F et al. (2013). Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD001395. DOI 10.1002/14651858.CD001395.pub4 · PMID 24323914 43 Studien: kein schlüssiger Beleg für Phytoöstrogene. Auffällig war ein starker Effekt der Scheinpräparate – damit gingen die Wallungen je nach Studie um 1 bis 59 Prozent zurück. Nur Extrakte mit über 30 mg Genistein täglich senkten in vier Studien durchgehend die Häufigkeit. Rotklee-Extrakt unterschied sich in fünf Studien nicht vom Scheinpräparat. Über bis zu zwei Jahre zeigte sich keine östrogenartige Wirkung auf Gebärmutterschleimhaut oder Scheide. Gegenläufige Quelle: Taku K et al. (2012), Menopause 19(7):776–790 – Übersichtsarbeit aus 17 Studien, im Mittel 54 mg Isoflavone täglich: 20,6 Prozent weniger und 26,2 Prozent schwächere Wallungen. Interessenkonflikt bei der gegenläufigen Quelle: Ein Mitautor berät nach eigenen Angaben regelmäßig Firmen, die Soja-Lebensmittel oder Soja-Ergänzungen herstellen oder verkaufen; die Einzelergebnisse streuen dort stark. Sicherheit: Die EU-Lebensmittelbehörde fand 2015 bei Frauen nach der Menopause in üblichen Ergänzungsdosen keine Hinweise auf Schäden an Brust, Gebärmutter oder Schilddrüse. Frauen mit Brustkrebs waren aus diesen Studien ausgeschlossen – für sie gilt die Entwarnung nicht. Volltexte nicht gelesen.

18Berufsverband Deutscher Nuklearmediziner (2019). Pressemitteilung „Schilddrüse oder Wechseljahre?" Pressemitteilung eines Berufsverbands · keine Studie Grundlage für den Hinweis, dass Schilddrüsenerkrankungen ab der Lebensmitte zunehmen und ihre Beschwerden leicht den Wechseljahren zugeschrieben werden. Interessenkonflikt, ausdrücklich: Wer in diesem Verband organisiert ist, untersucht Schilddrüsen beruflich – eine Quelle mit Eigeninteresse an mehr Schilddrüsenuntersuchungen. Die Aussage selbst ist unstrittig, die Herkunft gehört trotzdem genannt. Keine Primärdaten.

19Bromberger JT, Kravitz HM, Chang YF et al. (2011). Major depression during and after the menopausal transition. Psychological Medicine 41(9):1879–1888. DOI 10.1017/S003329171100016X · PMID 21306662 Das Risiko für eine echte depressive Episode war in den Übergangsjahren und kurz danach zwei- bis viermal so hoch wie davor – unabhängig von früheren Depressionen, belastenden Ereignissen, Wallungen und Hormonwerten. Ein starker Vorhersagefaktor war eine frühere Depression. Einschränkung: 221 Frauen aus einer einzigen Stadt. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

20Paramsothy P, Harlow SD, Nan B et al. (2014). Bleeding patterns during the menopausal transition. BJOG 121(12):1564–1573. DOI 10.1111/1471-0528.12768 · PMID 24735184 · SWAN 1.320 Frauen mit täglichem Zykluskalender. Mindestens dreimal in dieser Zeit hatten drei von vier Frauen eine Regel von zehn Tagen oder länger, zwei von drei Schmierblutungen über sechs Tage, jede dritte starke Blutungen über drei Tage und mehr. Einschränkung: Beim ersten Wert ist die Unsicherheit groß – die Spanne reicht von 57 bis 93 Prozent. Amerikanische Frauen. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

21Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451–1462. DOI 10.1136/bjsports-2020-102955 · PMID 33239350 Muskeltraining mit mittlerer oder höherer Intensität für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche; ab 65 abwechslungsreiches Training mit Gleichgewicht und Kraft an mindestens drei Tagen. Dazu 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengende oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdauerbewegung pro Woche. Einschränkung: Empfehlung für alle Erwachsenen, nicht speziell für Frauen in den Wechseljahren. Geldgeber und Interessenkonflikte des Gremiums nicht geprüft.

22Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Referenzwerte Protein; Positionspapier Proteinzufuhr im Sport) und Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains. British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384. DOI 10.1136/bjsports-2017-097608 · PMID 28698222 Empfehlung der DGE: 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag bis 65 Jahre, ab 65 etwa 1,0 g; bei mehr als fünf Stunden Training pro Woche 1,2 bis 2,0 g auf drei bis vier Mahlzeiten. Mehr als 2 g über lange Zeit sieht die DGE für die Nieren kritisch, und für Eiweißpulver sieht sie keinen körperlichen Grund. Die Übersichtsarbeit aus 49 Studien fand: Zusätzliches Eiweiß verstärkt den Muskelzuwachs durch Krafttraining etwas; oberhalb von etwa 1,6 g je Kilogramm bringt es nichts mehr, und mit zunehmendem Alter wird der Effekt schwächer. Interessenkonflikt: Mehrere Autoren der Übersichtsarbeit sind laut eigenen Angaben auch kommerziell in der Fitnessbranche tätig. Einschränkung: Die Übersichtsarbeit betrifft gesunde Erwachsene allgemein, nicht speziell Frauen in den Wechseljahren. Bei bekannter Nierenerkrankung die Menge ärztlich klären. Volltexte nicht gelesen.

23McCurry SM, Guthrie KA, Morin CM et al. (2016). Telephone-based cognitive behavioral therapy for insomnia in perimenopausal and postmenopausal women with vasomotor symptoms (MsFLASH). JAMA Internal Medicine 176(7):913–920. DOI 10.1001/jamainternmed.2016.1795 · PMID 27213646 106 Frauen zwischen 40 und 65 mit Schlafproblemen und Hitzewallungen. Die Hälfte von ihnen bekam sechs telefonische Sitzungen Verhaltenstherapie für den Schlaf, die andere Hälfte ebenso viele Sitzungen mit reiner Aufklärung – dabei wird die Bettzeit begrenzt, das Bett nur zum Schlafen genutzt und belastendes Gedankenkreisen bearbeitet. Nach 8 Wochen hatten 70 Prozent der Therapiegruppe keine Schlafstörung mehr gegenüber 24 Prozent in der Vergleichsgruppe, nach 24 Wochen 84 gegen 43 Prozent. Bei der Zahl der Wallungen unterschieden sich die Gruppen nicht; die Beeinträchtigung durch sie ging in der Therapiegruppe aber deutlich stärker zurück. Zweite Quelle zur Verhaltenstherapie bei Wallungen: Ayers B et al. (2012), MENOS 2, Menopause 19(7):749–759 – 140 Frauen; die empfundene Belastung durch Wallungen sank um rund zwei Punkte auf einer Skala von 1 bis 10. Einschränkung: eine Studie an einem einzigen Ort mit gut 100 Frauen. Bei MENOS 2 wurde vor allem gemessen, wie belastend die Wallungen sind, weniger, wie oft sie kommen, und die Vergleichsgruppe bekam gar keine Behandlung. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltexte nicht gelesen.

24Matthews KA, Crawford SL, Chae CU et al. (2009). Are changes in cardiovascular disease risk factors in midlife women due to chronological aging or to the menopausal transition? Journal of the American College of Cardiology 54(25):2366–2373. DOI 10.1016/j.jacc.2009.10.009 · PMID 20082925 1.054 Frauen. Im Jahr vor und nach der letzten Regel stiegen Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und Apolipoprotein B sprunghaft, ein Maß für die Fett-Transporter im Blut. Blutdruck, Blutzucker und Entzündungswerte stiegen dagegen gleichmäßig mit dem Alter. Die Forscher empfehlen, die Blutfette in diesen Jahren zu kontrollieren. Einschränkung: amerikanische Frauen, Beobachtungsdaten. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

25American College of Obstetricians and Gynecologists und American Society for Reproductive Medicine (2012, bestätigt 2023). Committee Opinion 532: Compounded Bioidentical Menopausal Hormone Therapy. Obstetrics & Gynecology 120(2):411–415. PMID 22825109 · Stellungnahme zweier Fachgesellschaften Grundlage für: Hormonwerte im Speichel sagen biologisch nichts aus, spiegeln die Blutwerte nicht verlässlich wider und schwanken stark; eine Hormontherapie wird nicht nach Hormonwerten eingestellt, sondern nach den Beschwerden; „bioidentisch" ist ein Marketingbegriff; Rezeptur-Hormone haben keine Zulassungsstudien und keinen Beipackzettel; von 29 geprüften Rezeptur-Hormonen aus zwölf Apotheken fielen zehn bei mindestens einem Qualitätstest durch, gegenüber unter zwei Prozent bei zugelassenen Arzneimitteln; Östrogen allein erhöht ohne Gestagen das Risiko für Krebs der Gebärmutterschleimhaut; der Körper kann den Stoff aus der Yamswurzel nicht verwerten. Einschränkung: Die Stellungnahme und die Apothekenprüfung sind amerikanisch. Ob deutsche Rezepturen besser abschneiden, kann ich nicht sagen – Studien dazu habe ich nicht gefunden. Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

26Davison SL, Bell R, Donath S et al. (2005). Androgen levels in adult females: changes with age, menopause, and oophorectomy. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 90(7):3847–3853. DOI 10.1210/jc.2005-0212 · PMID 15827095 1.423 Frauen zwischen 18 und 75 Jahren. Der Altersverlauf stammt aus einer Referenzgruppe von 595 Frauen ohne Störfaktoren, nicht aus allen 1.423. Testosteron sinkt danach vor allem in den frühen Erwachsenenjahren; zwischen 45 und 54 hatte die natürliche Menopause keinen eigenen Einfluss auf den Spiegel. Deutlich niedriger lag Testosteron bei Frauen über 55 nach Entfernung beider Eierstöcke. Einschränkung: Momentaufnahme verschiedener Frauen, keine Begleitung derselben Frauen über Jahre – ein individueller Verlauf lässt sich daraus nicht ablesen. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

27Santoro N (2016). Perimenopause: From Research to Practice. Journal of Women's Health 25(4):332–339. DOI 10.1089/jwh.2015.5556 · PMID 26653408 Übersichtsarbeit. Grundlage für die Einordnung, dass schlechterer Schlaf in diesen Jahren nicht nur an den Wechseljahren liegt, sondern auch am Älterwerden, und dass sich Wallungen, Schlaf und Stimmung gegenseitig verstärken. Einschränkung: Übersichtsarbeit, keine eigene Messung. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

28Greendale GA, Huang MH, Wight RG et al. (2009). Effects of the menopause transition and hormone use on cognitive performance. Neurology 72(21):1850–1857. DOI 10.1212/WNL.0b013e3181a71193 · PMID 19470968 2.362 Frauen machten über vier Jahre wiederholt Gedächtnis- und Tempotests. In den Übergangsjahren lernten sie bei den Wiederholungen weniger dazu als vorher; nach der Menopause kam der Lerneffekt zurück. Die Forscher deuten das als vorübergehend. Einschränkung: Gemessen wurde die Testleistung, nicht das Gefühl im Alltag. Amerikanische Frauen. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

29Lu CB, Liu PF, Zhou YS et al. (2020). Musculoskeletal pain during the menopausal transition: a systematic review and meta-analysis. Neural Plasticity 2020:8842110. DOI 10.1155/2020/8842110 · PMID 33299396 16 Studien mit rund 5.800 Frauen. In den Übergangsjahren berichteten 71 Prozent Schmerzen im Bewegungsapparat, mehr als bei Frauen vor den Wechseljahren. Einschränkung: Die Studien definieren Schmerz unterschiedlich, und es sind Beobachtungsdaten. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

30Greising SM, Baltgalvis KA, Lowe DA, Warren GL (2009). Hormone therapy and skeletal muscle strength: a meta-analysis. Journals of Gerontology Series A 64(10):1071–1081. DOI 10.1093/gerona/glp082 · PMID 19561145 Übersichtsarbeit aus 23 Studien. Frauen mit Hormontherapie hatten im Schnitt etwa fünf Prozent mehr Muskelkraft. Einschränkung: ein kleiner Effekt; die britische Leitlinie nennt die Belege für Muskelmasse und Kraft begrenzt (Beleg 7). Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

31Khosla S, Monroe DG (2018). Regulation of bone metabolism by sex steroids. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine 8(1):a031211. DOI 10.1101/cshperspect.a031211 · PMID 28710257 Übersichtsarbeit zur Rolle der Geschlechtshormone im Knochenstoffwechsel; Grundlage für die Aussage, dass Östrogenmangel nach der Menopause als eine Hauptursache der Osteoporose gilt. Einschränkung: Übersichtsarbeit, keine eigene Messung. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

32El Khoudary SR, Aggarwal B, Beckie TM et al. (2020). Menopause transition and cardiovascular disease risk: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 142(25):e506–e532. DOI 10.1161/CIR.0000000000000912 · PMID 33251828 Stellungnahme einer Fachgesellschaft: Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache bei Frauen, das Risiko steigt nach der Menopause deutlich, und in den Übergangsjahren verschlechtern sich Körperzusammensetzung, Blutfette und Gefäßwerte. Die Lebensmitte wird als entscheidendes Zeitfenster bezeichnet. Einschränkung: Die Stellungnahme fasst vorhandene Studien zusammen, sie ist keine eigene Studie. Interessenkonflikte des Gremiums nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

33Milsom I, Gyhagen M (2019). The prevalence of urinary incontinence. Climacteric 22(3):217–222. DOI 10.1080/13697137.2018.1543263 · PMID 30572737 Übersicht über Bevölkerungsstudien: je nach Definition 25 bis 45 Prozent der Frauen mit ungewolltem Urinverlust; ab 70 Jahren mehr als 40 Prozent. Einschränkung: Die große Spanne entsteht durch unterschiedliche Definitionen, nicht durch unterschiedliche Bevölkerungen. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

34Rortveit G, Daltveit AK, Hannestad YS, Hunskaar S (2003). Urinary incontinence after vaginal delivery or cesarean section. New England Journal of Medicine 348(10):900–907. DOI 10.1056/NEJMoa021788 · PMID 12621134 Über 15.000 norwegische Frauen unter 65. Urinverlust insgesamt: 10 Prozent ohne Geburt, 16 Prozent nach Kaiserschnitt, 21 Prozent nach vaginaler Geburt. Urinverlust beim Husten, Springen oder Heben: 5, 7 und 12 Prozent. Einschränkung: Fragebogendaten aus Norwegen. Die Forscher betonen ausdrücklich, dass das kein Argument für mehr Kaiserschnitte ist. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

35Rossouw JE, Anderson GL, Prentice RL et al. (2002). Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women (Women's Health Initiative). JAMA 288(3):321–333. DOI 10.1001/jama.288.3.321 · PMID 12117397 16.608 Frauen zwischen 50 und 79 Jahren, im Schnitt 5,2 Jahre Hormone oder Scheinpräparat. Je Jahr und 10.000 Frauen in der Hormongruppe: 7 Herzerkrankungen, 8 Schlaganfälle, 8 Lungenembolien und 8 Brustkrebsfälle mehr, dazu 6 Darmkrebsfälle und 5 Hüftbrüche weniger. Die Gesamtsterblichkeit blieb unverändert. Einschränkung: Die Frauen waren im Schnitt 63 Jahre alt, also meist viele Jahre nach der Menopause, und das geprüfte Präparat wird heute kaum noch verwendet. Geldgeber: öffentlich finanziert vom US-Institut NHLBI; die Studienpräparate stellte der Hersteller Wyeth-Ayerst. Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

36Manson JE, Aragaki AK, Rossouw JE et al. (2017). Menopausal hormone therapy and long-term all-cause and cause-specific mortality. JAMA 318(10):927–938. DOI 10.1001/jama.2017.11217 · PMID 28898378 Nachbeobachtung über 18 Jahre: Gestorben waren in der Hormongruppe 27,1 Prozent, in der Vergleichsgruppe 27,6 Prozent. Auch bei Herz-Kreislauf- und Krebstodesfällen zeigte sich kein Unterschied. Einschränkung: dieselbe Altersstruktur und dasselbe Präparat wie in Beleg 35. Geldgeber wie dort. Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

37The Menopause Society (2022). Hormone therapy position statement. Menopause 29(7):767–794. DOI 10.1097/GME.0000000000002028 · PMID 35797481 Für Frauen unter 60 oder bis zehn Jahre nach der Menopause ohne Gegenanzeigen fällt die Abwägung bei belastenden Wallungen und zum Schutz der Knochen günstig aus. Wer später beginnt, hat ein höheres absolutes Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Thrombosen und Demenz. Die Hormontherapie gilt als wirksamste Behandlung gegen Wallungen und gegen Beschwerden im Intimbereich. Einschränkung: US-Fachgesellschaft; die deutsche Versorgungslage weicht ab. Interessenkonflikte der Autoren konnte ich nicht abschließend prüfen – die Angaben in der Fachpresse sind uneinheitlich. Volltext nicht gelesen.

38Davis SR, Baber R, Panay N et al. (2019). Global consensus position statement on the use of testosterone therapy for women. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 104(10):4660–4666. DOI 10.1210/jc.2019-01603 · PMID 31498871 Gemeinsame Position von elf internationalen Fachgesellschaften: Belegt ist Testosteron für Frauen nur bei anhaltend fehlender sexueller Lust nach der Menopause, festgestellt nach gründlicher Abklärung. Für Muskeln, Energie oder Vorbeugung reichen die Daten nicht. Von Testosteron aus der Rezeptur und von Präparaten, die den Spiegel über das natürliche Maß treiben, raten die Gesellschaften ab. Interessenkonflikt, und er ist dicht: Die Erstautorin erhielt Honorare von Besins und Pfizer Australia und beriet Besins Healthcare, Mayne Pharmaceuticals, Lawley Pharmaceuticals und Que Oncology. Weitere Autoren nennen Förderung, Honorare, Beratung oder Beteiligungen von unter anderem Abbott, Bayer, Besins, Merck, Novo Nordisk, Pfizer, Shionogi, Theramex, AbbVie, Allergan, TherapeuticsMD und Sermonix. Mehrere dieser Firmen stellen Hormon- oder Testosteronpräparate her. Das gehört auch dann genannt, wenn die Stellungnahme – wie hier – restriktiv ausfällt. Aus der Quelle außerdem: Es gibt kein zugelassenes Frauenpräparat, Pellets und Spritzen werden abgelehnt, ohne Nutzen nach sechs Monaten soll abgesetzt werden, die Langzeitsicherheit ist ungeklärt, und Frauen mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko waren aus den Studien ausgeschlossen. Volltext nicht gelesen.

39Europäische Arzneimittelbehörde EMA, Arzneimittelkommission der deutschen Ärzteschaft und Fachpresse (2023 bis 2026). Zulassung und Sicherheit von Fezolinetant und Elinzanetant. ema.europa.eu · Zulassungs- und Sicherheitsinformationen, keine Einzelstudie Fezolinetant ist seit Dezember 2023 in der EU zugelassen; häufige Nebenwirkungen sind Durchfall und Schlaflosigkeit. Im Dezember 2024 verhängte die US-Behörde nach einem schweren Fall einen Warnhinweis zu Leberschäden; in der EU gilt seit Januar 2025 die Auflage, die Leberwerte vor Behandlungsbeginn und in den ersten drei Monaten monatlich zu kontrollieren (Rote-Hand-Brief vom 13.01.2025). Elinzanetant ist seit November 2025 in der EU zugelassen, wird einmal täglich vor dem Schlafen eingenommen und half in den Studien auch bei Wallungen infolge einer Antihormontherapie nach Brustkrebs; die Wirkung hielt mindestens 50 Wochen an. Einschränkung: Die zeitkritischste Angabe dieser Seite. Zulassungen, Warnhinweise und Auflagen ändern sich; maßgeblich sind die jeweils gültige Fachinformation und die Packungsbeilage. Die zugrundeliegenden Zulassungsstudien habe ich nicht im Einzelnen geprüft.

40Dachverband Osteologie (DVO), Leitlinie Osteoporose 2023. Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose, Kurzfassung. register.awmf.org · Leitlinie, keine Einzelstudie Für Frauen nach der Menopause: täglich 1.000 mg Kalzium sicherstellen, möglichst über die Ernährung; Präparate nur, wenn das Essen nicht reicht. Vitamin D mindestens 800 Internationale Einheiten täglich; 800 bis 1.000 IE ohne weitere Laborkontrolle, mehr als 2.000 bis 4.000 IE sollten es nicht werden. Einschränkung: Leitlinie, keine eigene Messung. Vitamin D über der Höchstgrenze nur ärztlich begleitet – und auch darunter ist die Leitlinienangabe keine Freigabe für den Einzelfall. Interessenkonflikte des Gremiums nicht geprüft.

41Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ et al. (2023). A 2-year randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Medicine & Science in Sports & Exercise 55(10):1750–1760. DOI 10.1249/MSS.0000000000003202 · PMID 37259260 237 Frauen nach der Menopause, im Schnitt 59 Jahre, zwei Jahre lang Kreatin oder Scheinpräparat, dazu an drei Tagen pro Woche Krafttraining und an sechs Tagen Spazierengehen. Die Knochendichte veränderte sich durch Kreatin nicht; die Form des Schenkelhalses blieb stabiler, und die Frauen gingen schneller. Auf die Maximalkraft wirkte Kreatin nicht – weder beim Bankdrücken noch bei der Kniebeuge. Mehr Muskelmasse zeigte sich nur in einer Teilauswertung der Frauen, die bis zum Ende dabei waren. Studiendosis 0,14 g je Kilogramm Körpergewicht täglich – bei 70 kg knapp 10 g und damit deutlich mehr als die üblichen 3 bis 5 g. Einschränkung: Beim Hauptziel Knochendichte kein Effekt, nur bei Nebenzielen kleine – eine Teilauswertung der Durchhaltenden ist das schwächste Ergebnis einer Studie. Kreatin kann den Kreatininwert im Blut leicht erhöhen, einen Nierenwert; eine Übersichtsarbeit aus 12 Studien mit zusammen 440 Menschen fand einen kleinen Anstieg ohne Änderung der Filterleistung (Kabiri Naeini E et al. 2025, BMC Nephrology 26:622). Kreatin vor jedem Bluttest ärztlich angeben; bei einer Nierenerkrankung nur nach Rücksprache. Geldgeber: die kanadischen Forschungsförderer CIHR und CFI; das Kreatin stammte vom Hersteller AlzChem. Volltext nicht gelesen.

42Komesaroff PA, Black CV, Cable V, Sudhir K (2001). Effects of wild yam extract on menopausal symptoms, lipids and sex hormones in healthy menopausal women. Climacteric 4(2):144–150. PMID 11428178 · DOI bei PubMed nicht hinterlegt 23 Frauen cremten sich je drei Monate mit Yamswurzel-Creme und mit Scheincreme ein. Danach waren die Hormonwerte unverändert, auch Progesteron in Blut und Speichel. Die Wallungen besserten sich mit beiden Cremes etwas, ein Unterschied zwischen ihnen zeigte sich nicht. Nebenwirkungen gab es keine. Einschränkung: sehr klein und kurz. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

Was auf dieser Seite fehlt – und warum Wie Du persönlich durch diese Jahre kommst, beantwortet diese Seite nicht – das hat keine der Quellen untersucht. Auch zu Ernährungsplänen, Haut, Haaren, Partnerschaft und Sexualität steht hier nichts, weil ich dazu keine Quellen geprüft habe. Volltexte habe ich für keine der Studien gelesen, alle wurden an der Kurzfassung in PubMed oder an der Originalfassung der jeweiligen Leitlinie geprüft. Die Angaben zu Geldgebern und Interessenkonflikten fehlten mir dabei oft, weil sie bei den Zeitschriftenverlagen liegen; deshalb steht häufig „nicht geprüft" da. Wo eine Arbeit erklärt, es gebe keine Interessenkonflikte, steht das als Angabe der Autoren da – nicht als mein Befund. Lieber eine ehrliche Lücke als eine Angabe, für die niemand geradesteht.

Wie diese Seite entstanden ist Diese Seite ist mit KI-Unterstützung entstanden, und zwar nicht nur am Rand: Studien wurden damit gesucht, zusammengefasst und gegen die Primärquellen geprüft, der Text wurde damit entworfen und die Seite damit gebaut. Das gehört hierhin, weil es den Unterschied macht, ob jemand eine Zahl selbst gelesen hat oder nicht. Deshalb steht bei jedem Beleg, woran geprüft wurde – und wo es nicht ging, steht die Lücke statt einer Angabe. Was nicht aus der Maschine kommt: die Entscheidung, welche Themen auf diese Seite gehören und welche nicht, die Einschätzungen, die als solche gekennzeichnet sind, und die Verantwortung für das, was hier steht. Die trägt die Redaktion.

Zum Schluss, in eigener Sache Ich bin Personal Trainerin, keine Ärztin. Ich behandle nichts – ich trainiere um Beschwerden herum und Schritt für Schritt in mehr Belastbarkeit hinein. Wo ärztliche Freigabe nötig ist, fange ich ohne sie nicht an. Ich deute keine Laborwerte, stelle keine Diagnosen und rate bei Hormonen weder zu noch ab. Diese Seite erklärt, was Studien zeigen, und ersetzt keine ärztliche Beratung – ein Gespräch mit Deinem Frauenarzt bereitet sie vor, sie ersetzt es nicht.