Herzfrequenzzonen & optimaler Trainingspuls
In welchem Puls-Bereich trainiere ich?
Dieser Herzfrequenz-Rechner teilt Deinen Trainingspuls in fünf Zonen — berechnet nach der Tanaka- oder der Fox-Formel. Gibst Du zusätzlich Deinen Ruhepuls an, greift die Karvonen-Formel und rechnet mit Deiner Herzfrequenzreserve statt mit einem glatten Prozentsatz. Das trifft Deine tatsächliche Belastung deutlich genauer.
Was dieser Rechner nicht kann: Dir einen Puls zum Abnehmen nennen. Den gibt es nicht. Warum, steht unter dem Rechner.
Diese Seite hat Zone 2 bis heute als „Fettverbrennungszone" geführt und für jede Zone einen festen Fettanteil in Prozent ausgewiesen — 75, 65, 45, 20, 5. Beides war falsch.
Die Prozentwerte standen fest im Code, hingen an keiner Deiner Eingaben und hatten keine Quelle. Der Zonenname legte nahe, es gäbe einen Puls, bei dem man abnimmt. Gibt es nicht. Ich schreibe das hierhin, statt es stillschweigend auszutauschen — wer sich die alte Tabelle gemerkt hat, soll erfahren, dass sie nicht mehr gilt. Was daran nicht stimmte, steht ausführlich unter „Was dieser Rechner nicht sagt".
Schritt für Schritt
In drei Schritten von Deinem Alter zu den fünf Trainingszonen.
Direkt zum Rechner ↓Maximalpuls schätzen
Tanaka gilt heute als die genauere Formel, besonders ab dem mittleren Lebensalter. Fox ist der bekannte Klassiker und liefert bei Älteren tendenziell zu niedrige Werte.
Tanaka: 208 − 0,7 × Alter · Fox: 220 − AlterMethode wählen — mit oder ohne Ruhepuls
Ohne Ruhepuls werden die Zonen als reiner Prozentsatz des Maximalpulses gebildet. Mit Ruhepuls greift Karvonen und rechnet mit Deiner Herzfrequenzreserve — das trifft Deine individuelle Belastung deutlich genauer.
Karvonen: (HFmax − Ruhepuls) × Intensität + RuhepulsFünf Zonen ableiten
Die Intensitätsstufen werden in Zehnerschritten aufgeteilt — von Regeneration bis maximale Intensität. Zone 2 ist die aerobe Grundlage: der Bereich für lange, ruhige Einheiten. Die Zehnerschritte sind eine Konvention aus der Trainingspraxis, keine gemessene Grenze im Körper. Die Übergänge sind fließend.
50–60 · 60–70 · 70–80 · 80–90 · 90–100 %Zone 2 — die aerobe Grundlage — wird gesondert hervorgehoben.
| Zone | Intensität | Herzfrequenz | Wirkung / Ziel | Sprechtest |
|---|
Was dieser Rechner nicht sagt
Ein Rechner, der fünf Zonen ausspuckt, weckt schnell die Erwartung, eine davon sei die Abnehm-Zone. Ist sie nicht. Vier Dinge, die Du wissen solltest, bevor Du die Zahlen benutzt.
Einen Fettverbrennungspuls gibt es nicht
Fettverbrennung und Fettabbau sind zwei verschiedene Dinge. Fettsäuren werden in Deinem Körper rund um die Uhr verbrannt — im Sitzen, im Schlaf, beim Training.
Prozentual verbrennst Du bei niedriger Intensität mehr Fett. Absolut ist es trotzdem wenig, weil insgesamt wenig Energie umgesetzt wird. Was Deinen Körperfettanteil senkt, ist eine über Wochen negative Energiebilanz — nicht die Zahl auf Deiner Uhr während der Einheit.
Deshalb ist die Prozentspalte weg
Bis zum 28.08.2026 stand hier für jede Zone ein fester Fettanteil. Diese Zahlen hingen an keiner Deiner Eingaben und hatten keine Quelle. Eine Tabelle sieht aus wie Wissen — geschätzte Zahlen gehören da nicht hinein.
Dazu kommt: Das Verhältnis hängt vor allem vom Trainingszustand ab, nicht vom Prozentsatz Deiner Maximalherzfrequenz. Bei einem Untrainierten liegt das absolute Fettmaximum ungefähr bei der Hälfte der maximalen Sauerstoffaufnahme, bei einem gut Ausdauertrainierten deutlich darüber. Eine feste Spalte kann das nicht abbilden.
Fettstoffwechseltraining ist etwas anderes
Es gibt es — aber es ist Leistungssport-Methodik. Sehr lange, ruhige Einheiten mit dem Ziel, die Energiebereitstellung zu ökonomisieren und Muskelglykogen zu sparen. Das verbessert die Langzeitausdauer.
Ein Marathonläufer oder Triathlet braucht das. Wer abnehmen will, braucht es nicht — und eine halbe Stunde im Regenerationsbereich, wie man sie in jedem Studio sieht, ist für keinen der beiden Zwecke genug.
Auch die Zonen selbst sind eine Schätzung
Die Tanaka-Formel stammt aus einer Auswertung von 351 Studien mit 18.712 Menschen. Der Zusammenhang zwischen Alter und Maximalpuls ist darin stark. Aber sie sagt den Mittelwert eines Jahrgangs voraus, nicht Deinen Wert.
Zwei gleichaltrige Menschen können bei derselben Formelzahl völlig unterschiedlich belastet sein. Wenn sich eine Zone falsch anfühlt, ist sie für Dich falsch. Verbindliche Zahlen liefert nur eine echte Leistungsdiagnostik.
Nicht der Puls entscheidet, sondern was Du regelmäßig tust
Wenn Du zwischen Kraft und Ausdauer wählen musst: Ausdauertraining nimmt Dir eher das Fett ab, Krafttraining hält Dir den Muskel. In der bislang saubersten Vergleichsstudie über acht Monate reduzierte die Ausdauergruppe Fettmasse stärker, die Kraftgruppe baute Magermasse auf. Beides zusammen ergibt die Körperzusammensetzung — kostet aber auch die doppelte Zeit.
Und wenn Dir die Hürde zu hoch erscheint: Für den größten Teil des gesundheitlichen Nutzens von Krafttraining reichen nach heutiger Datenlage 30 bis 60 Minuten pro Woche. Nicht pro Tag. Pro Woche.
Der oft zitierte Nachbrenneffekt ist real, aber klein — er macht etwa 6 bis 15 Prozent der Energiekosten der Einheit aus. Ein netter Zuschlag, kein Geschäftsmodell.
Wer Medikamente nimmt, die auf den Puls wirken — Betablocker sind der häufigste Fall —, bekommt mit jeder Formel falsche Zonen. Der Puls steigt unter Belastung nicht so, wie die Rechnung annimmt. Dasselbe gilt bei Herzrhythmusstörungen und bei einem Herzschrittmacher.
Ich behandle nichts. Ich trainiere um etwas herum und in etwas hinein. Wo ärztliche Freigabe nötig ist, fangen wir ohne sie nicht an — und dann steuern wir über Belastungsempfinden und Sprechtest statt über eine Formel.
Quellen
Jede Zahl auf dieser Seite lässt sich hier nachschlagen. Wo ich keinen belastbaren Beleg habe, steht keine Zahl.
- Formel Tanaka H, Monahan KD, Seals DR: Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–6. Metaanalyse über 351 Studien und 18.712 Menschen, Gleichung 208 − 0,7 × Alter, in einer Laborstichprobe mit 514 Personen bestätigt. Unabhängig vom Geschlecht und vom Aktivitätsniveau. DOI
- Formel Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O: The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–15. Ursprung der Herzfrequenzreserve-Methode. PMID 13470504.
- Kraft vs. Ausdauer Willis LH et al.: Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol 2012;113(12):1831–7. 119 Teilnehmer, acht Monate, randomisiert. Ausdauer und Kombination senkten Fettmasse stärker als Kraft; Kraft und Kombination steigerten die Magermasse stärker als Ausdauer. DOI
- Nachbrenneffekt LaForgia J, Withers RT, Gore CJ: Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci 2006;24(12):1247–64. Übersichtsarbeit. Der Nachbrenneffekt macht 6–15 % der Nettoenergiekosten der Einheit aus. DOI
- 30–60 min Momma H et al.: Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. Br J Sports Med 2022;56(13):755–63. 16 Kohortenstudien. Größte Risikoreduktion bei rund 30–60 Minuten muskelkräftigendem Training pro Woche; darüber flacht die Kurve ab. DOI
- Anstoß Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin, Sport- und Ernährungsmediziner: „Fettverbrennung" im Sport: Mythos und Wahrheit (1998, zuletzt überarbeitet 2015). Hat den Mythos vom Fettverbrennungspuls schon vor mehr als zwei Jahrzehnten auseinandergenommen. Sein Text hat mich auf den Fehler auf dieser Seite gestoßen. dr-moosburger.at
Die Studienangaben habe ich über PubMed gegen die Originalveröffentlichungen geprüft — Fallzahlen, Zeitschrift, Jahr und Ergebnis stammen aus den Abstracts der Primärquellen, nicht aus Sekundärzitaten. Einschränkung zu Willis 2012: Es gab keine Diätvorgabe, die Teilnehmer waren übergewichtig und untrainiert, und die Kombigruppe investierte doppelt so viel Trainingszeit. Einschränkung zu Momma 2022: Beobachtungsstudien, keine Interventionsstudien — sie zeigen einen Zusammenhang, keine Ursache.