Ob Du mit Krafttraining oder mit Ausdauertraining mehr erreichst, hängt vom Ziel ab. Im direkten Vergleich über acht Monate senkte Ausdauer Gewicht und Fett stärker, Krafttraining baute mehr Magermasse auf, also vor allem Muskeln; beides zusammen kostete doppelt so viel Zeit und brachte beim Fett nicht klar mehr als Ausdauer allein.1 Beim Abnehmen mit Diät verloren ältere Menschen mit Adipositas, also starkem Übergewicht, mit Krafttraining deutlich weniger Magermasse als mit Ausdauer allein; bei Übergewichtigen blieb sie mit Krafttraining und Diät in wenigen Studien im Mittel nahezu gleich.2, 3
Training allein bewegt die Waage nur langsam. Je 30 Minuten Ausdauer pro Woche lag das Gewicht in Studien über meist wenige Monate um gut ein halbes Kilo niedriger, und der Körper gleicht einen Teil des Mehrverbrauchs wieder aus.4, 5 Deshalb entscheidet beim Abnehmen vor allem das Essen – das ist meine Einschätzung.
Auf einen Blick · Einordnung von Personal Trainer Stefan Trost
Neun Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du nur zwei Minuten hast, reicht dieser Kasten. Alles Weitere steht darunter.
Die Studien auf dieser Seite stammen aus sehr verschiedenen Gruppen – von übergewichtigen Erwachsenen über Menschen mit Typ-2-Diabetes bis zu Frauen nach den Wechseljahren und Menschen ab 65. Lies die Karten, die auf Dich passen. Treffen mehrere zu, gilt: Die zwei Krafteinheiten bleiben, und die Ausdauer verteilst Du auf möglichst viele Tage – das ist meine Einschätzung.
Training allein senkte das Gewicht nur langsam, und der Körper glich einen Teil des Mehrverbrauchs wieder aus.4, 5 Mit weniger Kalorien und Krafttraining verloren Übergewichtige Fett, und ihre Magermasse blieb im Mittel nahezu gleich.3 Ausdauer verbraucht in derselben Zeit mehr, Krafttraining bremst den Muskelverlust – nimm beides. Wie viel Du essen kannst, um abzunehmen, steht nicht auf dieser Seite; einen ersten Anhaltspunkt gibt der Kalorienrechner.
Krafttraining steigerte die Magermasse stärker als Ausdauertraining.1 Bei Untrainierten wuchsen in kleinen Studien auch durch hartes Ausdauertraining die Beinmuskeln25 – für Rumpf und Arme reicht das nicht, das ist meine Einschätzung. Zwei Krafteinheiten pro Woche sind ein guter Start; so empfiehlt es auch die WHO.7
In Studien mit Menschen ab 50 nahm die Magermasse mit Krafttraining im Mittel um gut ein Kilo zu, mit mehr Training mehr; mit steigendem Alter etwas weniger.26 Krafttraining erleichterte Älteren das Aufstehen vom Stuhl.20 Gegen Stürze wirken vor allem Übungen für Gleichgewicht und Alltagsbewegungen21 – sie passen gut ans Ende der Krafteinheit, das ist meine Einschätzung.
Ausdauer und Krafttraining senkten den Langzeitblutzucker, beides zusammen am stärksten – bei mehr Trainingszeit.13 Die Wirkung einer Einheit auf das Insulin hält nur Stunden bis wenige Tage an; das ACSM, eine US-Fachgesellschaft für Sportmedizin, rät deshalb zu höchstens zwei Tagen ohne Ausdauer am Stück. Für die Vorstufe, den Prädiabetes, nennt es eine ähnliche Wirkung der Trainingsformen.15 Die Zwei-Tage-Regel übernehme ich für die Vorstufe – das ist meine Einschätzung. Nimmst Du Insulin oder Tabletten, die die Insulinausschüttung anregen, kann Bewegung den Blutzucker zu stark senken – klär mit Deinem Arzt, wie Du dann vorgehst.15
Im Mittel senkten Ausdauer und übliches Krafttraining mit Gewichten den Blutdruck ähnlich.16 Bei Menschen mit Bluthochdruck sank er mit Ausdauer deutlich, oben um rund 8 und unten um rund 5 mmHg; Ausdauer ist bei ihnen besser untersucht als Krafttraining.17 Auch mit Krafttraining sank er in neueren Auswertungen, in einer oben um knapp 6 mmHg – ein Hinweis aus nur mäßig guten Studien.18, 19 Wo die Teilnehmer schon Blutdrucksenker nahmen, senkte das Training den Druck im Mittel kaum weiter; einzelne Studien fanden auch dann eine zusätzliche Senkung – die Autoren deuten das selbst vorsichtig.18 Deine Tabletten änderst Du nie allein. Halteübungen ohne Bewegung, etwa der Wandsitz, wirkten in einer großen Auswertung am stärksten; in einer älteren gab es dazu nur wenige Studien.16, 17 Mit Bluthochdruck klärst Du vor dem Einstieg mit Deinem Arzt, wie hart Du trainieren darfst, Halteübungen und harte Intervalle ausdrücklich eingeschlossen; beim Heben atmest Du weiter, statt die Luft anzuhalten – das ist meine Einschätzung.
Krafttraining und Belastung durch das eigene Körpergewicht, etwa Gehen, Laufen oder Springen, wirkten sich ähnlich günstig auf die Knochendichte aus.27 Schweres Krafttraining unter Aufsicht verbesserte sie auch bei Frauen mit geringer Knochendichte.28 Radfahren und Schwimmen tragen das Körpergewicht nicht; ob sie den Knochen ähnlich nützen, zeigen diese Studien nicht. Geht es Dir um die Knochen, wähl für die Ausdauer eher Gehen oder Laufen. Bei geringer Knochendichte klärst Du schweres Heben und Springen vorher mit Deinem Arzt und lernst es unter Anleitung – das ist meine Einschätzung.
Schon 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche gingen in Beobachtungsstudien mit der größten Risikominderung einher, bei unsicherer Datenlage.6 Intervalle – kurze, sehr harte Abschnitte im Wechsel mit Pausen – senkten das Fett ähnlich wie gleichmäßige Ausdauer, mit rund 40 Prozent weniger Zeit; das sind erste Hinweise aus kurzen Studien mit Jüngeren.29 Eine Stunde Kraft pro Woche, dazu Bewegung im Alltag, ist ein Anfang, der zählt – das ist meine Einschätzung.
Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Gelenken oder Stoffwechsel klärst Du vorher mit Deinem Arzt, wie hart Du trainieren darfst.
Wenn Du nur ein Kapitel liest, dann dieses. Die Frage ist selten „Kraft oder Ausdauer“, sondern wie Du beides in Deine Woche bekommst.
Keine Studie hat genau diese Aufteilungen gegeneinander getestet. Sie verbinden die Empfehlung der WHO – Krafttraining an mindestens zwei Tagen, dazu 150 bis 300 Minuten zügige Bewegung pro Woche – mit den 30 bis 60 Minuten Krafttraining, bei denen die Risikominderung in Beobachtungsstudien am größten war.6, 7 Es ist meine Einschätzung, nicht gemessen.
Zwei Stunden pro Woche: zwei Krafteinheiten zu je 30 Minuten für den ganzen Körper, dazu 60 Minuten Ausdauer, etwa zweimal 30 oder dreimal 20 Minuten. Bis zur Untergrenze der WHO von 150 Minuten fehlen dann noch 90 Minuten zügige Bewegung. Diese Lücke schließen knapp 13 Minuten zügiges Gehen am Tag, etwa auf dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen – gerechnet: 90 Minuten geteilt durch sieben Tage. Drei Stunden pro Woche: wieder zwei Krafteinheiten zu je 30 Minuten, dazu rund 120 Minuten Ausdauer, auf drei oder vier Tage verteilt. Bis 150 Minuten fehlen dann nur noch 30; für intensive Ausdauer wie Laufen nennt die WHO ohnehin nur die halbe Minutenzahl. Wer weniger schafft: Etwas Bewegung ist besser als keine.7
Willst Du vor allem abnehmen, verschiebst Du eher Minuten zur Ausdauer, Richtung 150 Minuten und mehr – die zwei Krafteinheiten bleiben. Sind Muskeln Dein Hauptziel, machst Du mehr Sätze und eher drei Krafteinheiten; dann liegst Du über den 30 bis 60 Minuten aus den Beobachtungsstudien, aber für die Muskeln brachten mehr Sätze mehr.9 Mit Typ-2-Diabetes verteilst Du die Ausdauer auf mindestens drei Tage, etwa dreimal 20 Minuten, damit nie mehr als zwei Tage ohne Ausdauereinheit vergehen.15 Ab 65 gestaltest Du laut WHO einen Teil davon an drei oder mehr Tagen als Training aus mehreren Bausteinen, vor allem Gleichgewicht und Kraft;7 Gleichgewichtsübungen passen gut ans Ende der Krafteinheit – das ist meine Einschätzung.
Was in 30 Minuten Krafttraining passt: sechs bis acht Übungen für Beine, Rücken, Brust, Schultern und Rumpf, je ein bis zwei Sätze. Ein Satz ist eine Reihe von Wiederholungen am Stück, etwa zehn Kniebeugen. Das Gewicht wählst Du so, dass die letzten Wiederholungen schwer werden, Du sie aber noch sauber schaffst. Auch das ist meine Einschätzung; in den Studien auf dieser Seite trainierten die Gruppen meist mehr, etwa drei Sätze an acht Geräten dreimal pro Woche.8
Die Tabelle legt nebeneinander, was Studien für Ausdauer, Krafttraining und beides zusammen gemessen haben. Die Zeilen stammen aus verschiedenen Gruppen von Menschen – sie zeigen die Richtung, nicht, was bei Dir herauskommt.
| Ziel | Ausdauer | Kraft | Beides |
|---|---|---|---|
| Fett, ohne Diät Übergewichtige, 8 Monate | stärker gesunken | weniger gesunken | kein gesicherter Unterschied zu Ausdauer, bei doppelter Zeit |
| Magermasse beim Abnehmen mit Diät ab 65, adipös; Veränderung in 6 Monaten | −5 % | −2 % | −3 % |
| Kraft dieselbe Gruppe | +4 % | +19 % | +18 % |
| Ausdauerleistung je Kilo dieselbe Gruppe; steigt auch durchs Abnehmen | +18 % | +8 % | +17 % |
| Knochendichte Hüfte dieselbe Gruppe | −3 % | −0,5 % | −1 % |
| Langzeitblutzucker, Prozentpunkte Typ-2-Diabetes, 22 Wochen | −0,51 | −0,38 | −0,97gerechnet; mehr Trainingszeit |
| Blutdruck oben / unten, mmHg Auswertung vieler Studien | −4,5 / −2,5 | −4,6 / −3,0 | −6,0 / −2,5 |
| HDL, das „gute“ Cholesterin Auswertungen und eine Studie | +2,5 mg/dl | kein gesicherter Anstieg | kein gesicherter Unterschied zu den einzelnen Formen |
gemessen So steht es in den Studien. Fett aus einem direkten Vergleich der drei Formen, ohne Gruppe ohne Training;1 Magermasse, Kraft, Ausdauerleistung und Hüfte aus einer Studie mit Älteren, die alle mit Diät rund 9 Prozent abnahmen – Veränderung vom Start bis nach sechs Monaten;2 Langzeitblutzucker gegen eine Gruppe ohne Training;13 Blutdruck gegen Gruppen ohne Training, Krafttraining hier mit Bewegung, ohne Halteübungen;16 HDL aus zwei Auswertungen und, für beides zusammen, aus der Studie zum Langzeitblutzucker.13, 32, 33 Den Wert für beides beim Langzeitblutzucker habe ich gerechnet: −0,51 gegen kein Training plus −0,46 zusätzlich durch die Kombination ergibt −0,97. Ausdauerleistung heißt hier: die größte Menge Sauerstoff, die der Körper bei voller Anstrengung aufnimmt, je Kilo Körpergewicht – sie steigt deshalb auch, wenn man nur abnimmt.
Ausdauer verbraucht pro Stunde mehr als Krafttraining und senkte im direkten Vergleich das Fett stärker. Doch keine der beiden Formen ersetzt das Essen.
In einem direkten Vergleich trainierten übergewichtige, bisher kaum aktive Erwachsene acht Monate lang entweder Ausdauer, Kraft oder beides. Sie sollten ihre Ernährung dabei nicht ändern. Mit Ausdauer und mit beidem sanken Gewicht und Fett stärker als mit Krafttraining allein; diese beiden Gruppen unterschieden sich untereinander nicht gesichert, obwohl die Kombination doppelt so viel Zeit kostete. Die Ausdauergruppe trainierte dabei rund 120 Minuten pro Woche, wahlweise auf Laufband, Crosstrainer oder Fahrradergometer; Krafttraining verbraucht pro Stunde weniger, vermutlich weil zwischen den Sätzen Pausen liegen. Die Autoren folgern: Für Fett und Gewicht ist Ausdauer am günstigsten, für mehr Magermasse braucht es Krafttraining.1, 8
Wie viel bewegt Ausdauer? Eine Auswertung von über hundert Studien mit Übergewichtigen fand: Je 30 Minuten pro Woche lag das Gewicht am Ende der Studien, meist nach wenigen Monaten, um gut ein halbes Kilo niedriger und der Bauchumfang um gut einen halben Zentimeter. Bei 150 Minuten pro Woche waren es knapp drei Kilo, bei 300 Minuten gut vier. Spürbar kleiner wurden Bauchumfang und Körperfett nach Einschätzung der Autoren ab etwa 150 Minuten, das Körperfett teils schon früher.4 Krafttraining allein senkte das Fett ebenfalls, im Mittel um rund ein Kilo bei Übergewichtigen und um gut ein halbes in einer Auswertung mit gesunden Erwachsenen.3, 34 Meine Einordnung: Ausdauer ist fürs Fett die etwas stärkere Form – aber beide Formen bewegen die Waage langsam.
Stell Dir Dein Körperfett als Konto vor: Training erhöht die Ausgaben, das Essen bestimmt die Einnahmen. Steigen mit den Ausgaben auch die Einnahmen, bleibt der Kontostand gleich. Genau das passiert offenbar oft. In 15 meist kurzen Studien, in denen die Teilnahme am Training überprüft wurde, fiel der Gewichtsverlust nach Schätzung der Autoren um bis zu 55 bis 64 Prozent kleiner aus, als Rechenmodelle erwarten ließen – bei großer Unsicherheit.5 Eine Übersicht fand im Mittel aller Studien nur einen kleinen Ausgleich, mit sehr großer Streuung; für Studien über rund anderthalb Jahre ergab ihr Rechenmodell einen Ausgleich von über 80 Prozent, gestützt auf wenige lange Studien.35 Dass Trainierende sich dafür im Alltag weniger bewegen, ließ sich kaum belegen.36 Der Ausgleich läuft deshalb vermutlich vor allem über mehr Hunger und mehr Essen – das nehme ich an. Auch das ACSM nennt den Gewichtsverlust durch Bewegung allein meist klein, außer bei einer Stunde und mehr am Tag.15
Mit weniger Kalorien sieht es anders aus: In fünf Studien verloren Übergewichtige mit Krafttraining und Diät rund fünf Kilo Fett, und ihre Magermasse – alles außer Fett, vor allem Muskeln – änderte sich nicht gesichert, jeweils verglichen mit Menschen, die gar nichts änderten. Wie viel davon das Training ausmachte und wie viel die Diät, zeigt diese Auswertung nicht; die Autoren halten die fünf Kilo für vergleichbar mit dem, was in anderen Studien Ausdauer plus Diät brachte.3 Warum die Magermasse wichtig ist, steht in Kapitel 04.
Nach dem Training verbraucht der Körper noch eine Weile mehr Energie – man spricht vom Nachbrenneffekt. Selbst nach langen, harten Einheiten machte er nur 6 bis 15 Prozent dessen aus, was die Einheit selbst kostete; für Krafttraining ist er kaum untersucht. Eine Übersicht nennt die frühere Hoffnung, er helfe nennenswert beim Abnehmen, im Großen und Ganzen unbegründet: Was zählt, ist der Verbrauch während des Trainings.31
Auch der Grundumsatz – der Verbrauch in Ruhe, auch Ruheumsatz genannt – steigt mit mehr Muskeln nur wenig. Ein Kilo Muskel verbraucht in Ruhe etwa 13 Kilokalorien am Tag, bei über 50-Jährigen etwas weniger; so lautet ein bewährter Schätzwert, den eine Messstudie bestätigte.37 Ein Kilo mehr Muskel – ungefähr so viel Magermasse legten Menschen ab 50 mit Krafttraining im Mittel zu26 – hebt den Ruheumsatz also um rund 13 Kilokalorien am Tag. In Studien gemessen stieg der Ruheumsatz durch Krafttraining im Mittel um knapp 100 Kilokalorien am Tag, durch Ausdauer nicht gesichert. Die Studien waren aber uneinheitlich und anfällig für Verzerrung, also für Schwächen im Aufbau, die das Ergebnis verschieben können; die Unsicherheit ist groß, und Ältere und Frauen nach den Wechseljahren fehlten.38 Mit den 13 Kilokalorien je Kilo Muskel lässt sich das allein nicht erklären: Dafür wären gut sieben Kilo mehr Muskel nötig – gerechnet: 96 Kilokalorien, so der genaue Mittelwert, geteilt durch 13. Woher der Rest kommt, ist offen. Meine Einordnung: Etwas mehr ja, viel mehr nein – ein Bonus, kein Abnehmprogramm.
Intervalltraining wechselt kurze, sehr anstrengende Abschnitte mit Pausen. Bei Übergewichtigen bis 45 Jahre zeigte sich beim Körperfett kein gesicherter Unterschied zu gleichmäßiger Ausdauer, bei rund 40 Prozent weniger Zeit; die Studien liefen im Mittel nur zehn Wochen. Laufen senkte das Fett in diesen Studien deutlich, Radfahren nicht messbar.29 Das heißt nicht, dass Radfahren beim Abnehmen nichts bringt: In der Studie über acht Monate, in der Ausdauer das Fett senkte, konnten die Teilnehmer auch aufs Fahrradergometer.8 Die Ausdauerleistung stieg bei jüngeren Gesunden mit Intervallen etwas stärker als mit gleichmäßigem Training.39 Wann Intervalle für Dich passen, steht in Kapitel 02.
In einer Studie machten junge Erwachsene sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche sieben Bauchübungen. Ihre Bauchmuskeln wurden ausdauernder, Bauchfett und Bauchumfang änderten sich nicht.22 Trainierten Menschen nur einen Arm, zeigte die genauere Messung im Magnetresonanztomografen am trainierten Arm nicht mehr Fettverlust als am anderen; nur die Messung mit der Hautfaltenzange sah bei Männern einen.23 Nach Training mit nur einem Bein nahm das Fett nicht an diesem Bein ab, wohl aber an Armen und Rumpf.40 Eine sehr kleine Studie mit übergewichtigen Männern fand dagegen etwas mehr Fettverlust am Rumpf, wenn ein Teil des Laufens durch Bauchübungen ersetzt wurde. Damit beide Gruppen gleich viel Energie verbrauchten, dauerten die Einheiten mit Bauchübungen 84 statt 45 Minuten; am ganzen Körper verloren beide Gruppen ähnlich viel Fett. Die Bauchgruppe hatte schon zu Beginn mehr Rumpffett, und bei so wenigen Teilnehmern ist das ein erster Hinweis, kein Beleg.24 Meine Einordnung: Wo Du zuerst Fett verlierst, bestimmt vor allem Dein Körper, nicht die Übung.
Für Muskeln und Kraft ist Krafttraining nicht zu ersetzen, für die Ausdauerleistung ist es das Ausdauertraining. Bei den Knochen und gegen Stürze zählt, dass Belastung und Gleichgewicht dabei sind.
Im direkten Vergleich über acht Monate steigerten Krafttraining und die Kombination die Magermasse stärker als Ausdauer allein.1 In Studien mit Menschen ab 50 nahm die Magermasse mit Krafttraining vom Start bis zum Ende im Mittel um gut ein Kilo zu, mit mehr Training mehr und mit steigendem Alter etwas weniger; viele dieser Studien hatten keine Vergleichsgruppe.26 Ältere wurden deutlich kräftiger, gingen etwas schneller und kamen leichter vom Stuhl hoch.20 Auch Ausdauertraining kann Muskeln wachsen lassen: Bei Untrainierten wuchsen in kleinen Studien die Beinmuskeln, die dabei am meisten arbeiten – nach Einschätzung der Autoren braucht es dafür hartes Training an vier bis fünf Tagen pro Woche.25 Bei jüngeren und mittelalten Erwachsenen bauten Frauen bei gleichem Programm im Verhältnis ähnlich viel Muskel auf wie Männer und legten an Kraft im Oberkörper relativ sogar mehr zu; Ältere waren nicht dabei.41
Wer abnimmt, verliert nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Wie viel Krafttraining dabei ausmacht, zeigt eine Studie mit Menschen ab 65, die Adipositas hatten, sich wenig bewegten und schon leicht bis mäßig gebrechlich waren; die meisten waren Frauen. Alle nahmen mit einer Diät über ein halbes Jahr rund neun Prozent ab und trainierten dazu dreimal pro Woche Ausdauer, Kraft oder beides. Mit Ausdauer allein gingen 5 Prozent der Magermasse verloren, mit Krafttraining 2 Prozent, mit beidem 3 Prozent. Die Kraft stieg mit Krafttraining um knapp ein Fünftel, mit Ausdauer kaum, und die Knochendichte an der Hüfte sank mit Ausdauer am stärksten. In einem Leistungstest mit Alltagsaufgaben schnitten die Teilnehmer mit beidem am besten ab – sie trainierten allerdings 75 bis 90 statt rund 60 Minuten pro Einheit.2 Meine Einordnung: Krafttraining und die Kombination bremsten den Verlust der Magermasse besser als Ausdauer allein; verhindern ließ er sich nicht. Das Krafttraining dauerte dort rund 40 Minuten, dreimal pro Woche.
Viele fürchten, dass Ausdauer den Muskelaufbau bremst. Eine Auswertung von über 40 Studien verglich Krafttraining allein mit demselben Krafttraining plus Ausdauer: Muskelwachstum und Maximalkraft fielen im Mittel gleich aus, egal ob gelaufen oder Rad gefahren wurde und ob die Teilnehmer im Mittel jünger oder älter als 40 waren. Nur die Schnellkraft, etwa beim Springen, wuchs etwas weniger – deutlich nur, wenn beides in derselben Einheit stattfand.12 Bei Menschen über 50 steigerte die Kombination die Ausdauerleistung ähnlich wie Ausdauertraining allein und die Kraft ähnlich wie Krafttraining allein; ein gesicherter Unterschied zeigte sich nicht.42
Knochen werden fester, wenn sie belastet werden. Bei Frauen nach den Wechseljahren wirkten sich Krafttraining, Belastung durch das eigene Körpergewicht – Gehen, Laufen, Springen – und beides zusammen günstig auf die Knochendichte an Wirbelsäule und Hüfte aus; einen gesicherten Unterschied zwischen den Formen gab es nicht, die Wirkung war klein bis mittel.27 Schweres, beaufsichtigtes Krafttraining mit Stoßbelastung, etwa beim Landen nach einem kleinen Sprung, zweimal pro Woche eine halbe Stunde, hob die Knochendichte der Lendenwirbelsäule auch bei Frauen mit geringer Knochendichte; als einzige Verletzung trat ein leichter Krampf im unteren Rücken auf.28 Beim Abnehmen sank die Knochendichte an der Hüfte mit Krafttraining weniger als mit Ausdauer allein.2 Ob dadurch weniger Knochen brechen, zeigen diese Studien nicht – sie messen die Dichte.
Training senkte bei Menschen ab 60 die Zahl der Stürze um knapp ein Viertel; das ist mit hoher Sicherheit belegt. Am besten belegt sind Übungen für Gleichgewicht und Alltagsbewegungen; Programme, die mehrere Arten verbinden, meist Gleichgewicht mit Krafttraining, senkten die Stürze wahrscheinlich um rund ein Drittel. Für Programme, die vor allem aus Krafttraining bestehen, ist die Wirkung auf Stürze dagegen unsicher.21 Die WHO empfiehlt Menschen ab 65, einen Teil ihrer Bewegung an drei oder mehr Tagen als Training aus mehreren Bausteinen zu gestalten, vor allem Gleichgewicht und Kraft, um Stürzen vorzubeugen.7
Die Ausdauerleistung misst man als die größte Menge Sauerstoff, die der Körper bei voller Anstrengung aufnehmen kann, meist je Kilo Körpergewicht. In der Studie mit Älteren, die abnahmen, stieg dieser Wert mit Ausdauer um 18 Prozent, mit beidem um 17 Prozent und mit Krafttraining allein um 8 Prozent.2 Die 8 Prozent der Kraftgruppe erklärt aber ungefähr schon ihr Gewichtsverlust: Wer leichter wird, nimmt je Kilo mehr Sauerstoff auf. Rechnet man das Abnehmen heraus, blieb die Sauerstoffaufnahme in der Kraftgruppe etwa gleich, in den beiden anderen Gruppen stieg sie um rund 8 Prozent – das habe ich überschlägig gerechnet, der Rechenweg steht im Beleg. Für den Alltag zählt das durchaus – wer leichter ist, kommt leichter die Treppe hoch. Herz und Kreislauf hat das Krafttraining dort also kaum trainiert – so erwarten es die Autoren schon in ihrer Einleitung: Krafttraining steigert die Kraft, ohne die Sauerstoffaufnahme nennenswert zu ändern. Bei Jüngeren steigerten gleichmäßiges Ausdauertraining und Intervalle sie deutlich, Intervalle etwas mehr.39
Für die Werte, die Dein Arzt misst, ist „Kraft oder Ausdauer“ die falsche Frage. Beide senken sie; beim Blutzucker wirkt die Kombination am stärksten – mit mehr Zeit.
Der Langzeitblutzucker, kurz HbA1c, zeigt, wie hoch der Blutzucker im Mittel über die letzten Wochen war. In einer großen Studie mit Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes sank er gegenüber einer Gruppe ohne Training mit Ausdauer um 0,51 Prozentpunkte, mit Krafttraining um 0,38 und mit beidem um knapp einen Prozentpunkt – diesen Wert habe ich aus den Angaben der Studie gerechnet. Die Kombigruppe trainierte allerdings auch länger. Bei Blutdruck und Blutfetten war kein Unterschied zwischen den Gruppen gesichert.13 Eine Auswertung, die die Formen direkt verglich, sah Ausdauer um 0,2 Prozentpunkte vor Krafttraining und die Kombination vor beiden; ließ man die Studien mit hohem Risiko für Verzerrung weg, war keiner der Unterschiede mehr gesichert.14
Oft heißt es, Krafttraining senke den Blutzucker besser als Ausdauer. Eine kleine Studie scheint das zu stützen: Dort sank der Wert nur in der Kraftgruppe deutlich. In ihrer Zusammenfassung stehen aber nur Vergleiche jeder Gruppe mit ihrem eigenen Ausgangswert; einen direkten Vergleich der beiden Gruppen konnte ich nicht prüfen. Die Ausdauergruppe trainierte zudem nur 15 bis 30 Minuten pro Einheit.43 Drei neuere Auswertungen nennen verschiedene Sieger – mal intensives Krafttraining, mal die Kombination –, und die Sicherheit ihrer Ergebnisse reicht von sehr niedrig bis mittel.44, 45, 46 Das ACSM, eine US-Fachgesellschaft für Sportmedizin, fasst zusammen: Verbraucht man gleich viel Energie, verbessern die Trainingsformen den Blutzucker ähnlich – auch in der Vorstufe, dem Prädiabetes.15
Warum wirkt jede Bewegung? Ein arbeitender Muskel nimmt Zucker aus dem Blut auf, auch ohne Insulin, und danach wirkt das Insulin für Stunden bis wenige Tage besser. Deshalb rät das ACSM bei Typ-2-Diabetes zu höchstens zwei Tagen ohne Ausdauer am Stück.15 Meine Einordnung: Regelmäßig zählt mehr als die Form.
Der Blutdruck wird in mmHg angegeben, Millimeter Quecksilbersäule; der obere Wert ist der Druck beim Herzschlag, der untere der zwischen zwei Schlägen. Eine große Auswertung von Studien fand: Ausdauertraining senkte ihn um rund 4,5 zu 2,5 mmHg, übliches Krafttraining mit Bewegung, etwa mit Gewichten, um 4,6 zu 3,0 und beides zusammen um 6,0 zu 2,5. Am stärksten wirkten Halteübungen ohne Bewegung, etwa der Wandsitz mit dem Rücken an der Wand, um rund 8 zu 4 mmHg.16 Eine ältere Auswertung zeigt, für wen es am meisten bringt: Bei Menschen mit Bluthochdruck sank der Druck mit Ausdauer um rund 8 zu 5 mmHg, bei normalem Blutdruck kaum. Krafttraining mit Bewegung zeigte dort bei Bluthochdruck keine gesicherte Wirkung, war aber auch kaum untersucht; die Autoren rieten Menschen mit Bluthochdruck deshalb vorerst zu Ausdauer. Zu Halteübungen gab es in dieser Auswertung nur wenige Studien, und sie galten bei Bluthochdruck lange als heikel, weil der Druck währenddessen stark steigen kann.17 Neuere Auswertungen sehen Krafttraining günstiger. In der größeren der beiden sank der Druck bei Bluthochdruck oben um knapp 6 mmHg, bei normalem Blutdruck kaum; die Studien waren nur mäßig gut, und beim unteren Wert fanden gerade die besser gemachten kaum eine Senkung. Wo die Teilnehmer schon Blutdrucksenker nahmen, senkte das Training den Druck im Mittel kaum weiter; einzelne Studien fanden auch dann eine zusätzliche Senkung – die Autoren deuten das selbst vorsichtig.18 Die zweite, nur aus Studien, in denen das Los die Gruppen einteilte, fand bei Menschen ab 60 mit leichtem Bluthochdruck oben rund 10 mmHg, bei großen Unterschieden zwischen den Studien.19 Meine Einordnung: Mit Bluthochdruck klärst Du Halteübungen vorher mit Deinem Arzt. Wo leicht erhöht aufhört und Bluthochdruck anfängt, ordnet er für Dich ein.
Ausdauertraining hob das HDL, das „gute“ Cholesterin, im Mittel um 2,5 mg/dl – wenig, aber gesichert; nötig waren dafür nach einer Schätzung der Autoren mindestens rund 120 Minuten pro Woche, und längere Einheiten brachten mehr.32 Krafttraining senkte LDL, das „schlechte“ Cholesterin, um rund 6 mg/dl und die Triglyzeride, eine Form von Blutfett, um rund 8 mg/dl; das HDL stieg nicht gesichert.33 Rechnet man aus, was eine einzelne neue Studie erwarten ließe, reicht die Spanne aber von Verbesserung bis Verschlechterung; die Autoren mahnen deshalb zur Vorsicht.47 Meine Einordnung: Für die Blutfette ist Training ein Baustein, kein Ersatz für Ernährung oder verordnete Medikamente.
Die WHO nennt eine Spanne für Ausdauer und eine Untergrenze für Krafttraining. Für die Gesundheit beginnt der Nutzen früher, als viele denken.
Erwachsene sollen pro Woche 150 bis 300 Minuten moderat aktiv sein, etwa zügig gehen, oder 75 bis 150 Minuten intensiv, etwa laufen, oder eine Mischung aus beidem; dazu Krafttraining für die Muskeln an mindestens zwei Tagen. Bewegung bei der Arbeit, zu Hause und auf dem Weg zählt mit. Für Menschen ab 65 soll ein Teil davon an drei oder mehr Tagen ein Training aus mehreren Bausteinen sein, vor allem Gleichgewicht und Kraft. Und: Etwas Bewegung ist besser als keine, mehr ist besser. Dass mehr Krafttraining als das noch mehr bringt, dafür fand die WHO keinen Beleg.7
Eine Auswertung von 16 Langzeitbeobachtungen fand: Wer muskelkräftigend trainierte, hatte ein um 10 bis 17 Prozent niedrigeres Risiko, früher zu sterben – auch an Herz-Kreislauf-Leiden oder Krebs – und an Diabetes oder Lungenkrebs zu erkranken, unabhängig davon, wie viel Ausdauer er machte. Am größten war die Risikominderung bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche. Darüber wurde sie für Sterblichkeit, Herz-Kreislauf und Krebs in diesen Daten wieder kleiner, das Risiko lag aber bis etwa 130 bis 140 Minuten pro Woche weiter unter dem ohne Krafttraining; für Diabetes wurde die Minderung nicht kleiner. Ob mehr Krafttraining wirklich weniger bringt, nennen die Autoren unklar. Krafttraining und Ausdauer zusammen gingen mit einem niedrigeren Sterberisiko einher als keins von beiden.6 Eine weitere Auswertung fand dasselbe Muster: Gegenüber keiner Bewegung lag die Sterblichkeit mit Krafttraining um 21 Prozent niedriger, mit Kraft und Ausdauer um 40 Prozent.48
Der Haken: Das sind Beobachtungen, keine Versuche. Sie zeigen einen Zusammenhang, keine Ursache – Menschen, die Krafttraining machen, leben auch sonst oft anders. Die Autoren selbst stufen die Sicherheit ihrer Ergebnisse als sehr niedrig ein, für Diabetes als niedrig; es waren wenige Studien, und die Werte könnten zu hoch geschätzt sein.6 Meine Einordnung: Wer sagt, für Krafttraining fehle die Zeit, redet über eine Stunde pro Woche.
Für das Muskelwachstum zählt vor allem die Zahl der Sätze pro Woche, also der Reihen von Wiederholungen am Stück: Jeder zusätzliche Satz brachte im Mittel etwas mehr Zuwachs.9 Ob Du sie auf einen oder auf drei Tage verteilst, machte bei gleicher Gesamtzahl keinen nennenswerten Unterschied.10 Für mehr Kraft reicht anfangs wenig: Bei Einsteigern brachte ein Satz pro Übung in der ersten Zeit ähnlich viel wie mehrere, auf Dauer brachten mehrere Sätze mehr.30 Auch bei geübten Männern steigerte schon ein Satz pro Übung, ein- bis dreimal pro Woche, die Kraft messbar, wenn er bis zur Erschöpfung ging, wenn auch weniger als mehr Sätze.11 Ab 50 ging mehr Training mit mehr Magermasse einher.26
Beim Gewicht wirkte Ausdauer umso stärker, je mehr Minuten es waren, bis 300 Minuten pro Woche; spürbar kleiner wurden Bauchumfang und Körperfett nach Einschätzung der Autoren ab etwa 150 Minuten, das Körperfett teils schon früher.4 Das HDL stieg nach einer Schätzung erst ab rund 120 Minuten Ausdauer pro Woche.32 Wer abnehmen oder seine Blutfette verbessern will, braucht also eher mehr Ausdauerminuten als die 60 bis 120 aus Kapitel 02 – die Krafteinheiten bleiben trotzdem, das ist meine Einschätzung.
Oft heißt es, beides zusammen sei am besten. Das stimmt nur zum Teil – in den Studien kostete beides auch mehr Zeit. Im direkten Vergleich zur Körperzusammensetzung brauchte die Kombination doppelt so viel Zeit und brachte beim Fett keinen gesicherten Vorteil gegenüber Ausdauer allein.1 Beim Blutzucker brachte sie mehr, die Kombigruppe trainierte dort aber ebenfalls länger.13 Meine Einordnung: Mit zwei, drei Stunden pro Woche passt beides hinein, wenn das Krafttraining kurz bleibt – so wie in Kapitel 02 beschrieben.
Rund um Kraft und Ausdauer kursieren viele feste Überzeugungen – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen zehn Aussagen stimmt eine, drei stimmen halb, sechs stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht. Wie sicher die Studienlage jeweils ist, steht in Kapitel 09.
Zur Ehrlichkeit gehört beides: was die Studien zeigen, und was sie nicht zeigen.
Daraus könnte man schließen, wer abnehmen will, braucht kein Krafttraining. Beim Abnehmen mit Diät bremste aber gerade Krafttraining den Muskelverlust – mit Ausdauer allein ging mehr verloren.2
Daraus könnte man schließen, mehr Krafttraining sei schlecht. Die Daten sind Beobachtungen mit sehr unsicherer Lage, und bis etwa 130 bis 140 Minuten pro Woche lag das Risiko weiter unter dem ohne Krafttraining; für die Muskeln brachten mehr Sätze mehr.6, 9
Die Studien auf dieser Seite zeigen, was im Mittel für eine Gruppe gilt. Mit einer Vorerkrankung zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder übereinstimmende Bewertungen, alle in dieselbe Richtung; belegt – gute Studien oder Bewertungen, aber mit Grenzen; erste Hinweise – wenige oder kleine Studien oder nur Beobachtungen; uneinheitlich – Studien widersprechen sich; nicht belegt – Studien fanden keinen Nutzen, oder es gibt keine. Ausgelost heißt: Das Los teilte die Gruppen ein.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Krafttraining steigert Kraft und Magermasse, auch im Alter | gut belegt – viele Studien und mehrere große Auswertungen |
| Training senkt Stürze bei Älteren, vor allem mit Gleichgewichtsübungen | gut belegt – große Übersicht mit hoher Sicherheit; Mischprogramme mit mittlerer Sicherheit, reines Krafttraining unsicher |
| Ausdauer senkt Gewicht und Fett stärker als Krafttraining | belegt – ein direkter Vergleich und große Auswertungen; Training allein bewegt die Waage wenig |
| Krafttraining bremst beim Abnehmen den Muskelverlust | belegt – eine große ausgeloste Studie mit Älteren und eine Auswertung weiterer Studien; der Verlust wird gebremst, nicht ganz verhindert |
| Frauen bauen mit Krafttraining im Verhältnis ähnlich viel Muskel auf wie Männer | belegt – eine Auswertung vieler Studien mit Jüngeren und Mittelalten; wenige Studien zum Muskelwachstum |
| Ausdauer und Krafttraining senken den Blutdruck ähnlich | belegt – große Auswertungen; bei Bluthochdruck Ausdauer besser untersucht, für Krafttraining Hinweise aus mäßig guten Studien; zu Halteübungen in der älteren Auswertung wenige Studien |
| Die Kombination senkt den Langzeitblutzucker am stärksten | belegt – bei mehr Trainingszeit; ob es an der Form oder an der Zeit liegt, ist offen |
| Krafttraining senkt den Langzeitblutzucker besser als Ausdauer | nicht belegt – im Mittel ähnlich; mal liegt die eine, mal die andere Form knapp vorn |
| Gehen und Laufen wirken auf die Knochen ähnlich günstig wie Krafttraining | belegt – nach den Wechseljahren, gemessen an der Knochendichte, nicht an Brüchen |
| Ausdauer hebt das HDL-Cholesterin | belegt – kleiner Effekt, mit Mindestumfang geschätzt |
| Krafttraining verbessert LDL und Triglyzeride | uneinheitlich – im Mittel leicht gesenkt, für eine einzelne neue Studie reicht die Erwartung von besser bis schlechter |
| 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche gehen mit der größten Risikominderung einher | erste Hinweise – nur Beobachtungsstudien, Sicherheit laut Autoren sehr niedrig: Zusammenhang, keine Ursache |
| Krafttraining hebt den Ruheumsatz | erste Hinweise – im Mittel knapp 100 kcal am Tag, Studien uneinheitlich und anfällig für Verzerrung |
| Intervalle senken das Fett wie gleichmäßige Ausdauer, mit weniger Zeit | erste Hinweise – wenige, kurze Studien mit Übergewichtigen bis 45 |
| Ausdauer bremst den Muskelaufbau, wenn Krafttraining dazukommt | nicht belegt – große Auswertung: kein Unterschied bei Muskel und Maximalkraft |
| Der Nachbrenneffekt hilft nennenswert beim Abnehmen | nicht belegt – laut Übersicht nur 6 bis 15 Prozent des Verbrauchs der Einheit |
| Gezielt an einer Körperstelle Fett verlieren | nicht belegt – meist kein örtlicher Effekt; eine sehr kleine Studie mit Männern dagegen |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die sechs Zahlen stammen aus zwei ausgelosten Studien, drei Auswertungen vieler Studien und einer Messstudie zum Energieverbrauch der Organe, Stand Oktober 2026; wo ich eine davon selbst gerechnet habe, steht es dabei. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Ausdauer hilft beim Abnehmen – aber langsam. Bei 150 Minuten pro Woche waren es knapp drei Kilo.
Übergewichtige, meist Studien über wenige Monate, nur zwei über ein knappes Jahr hinaus; viele mit Risiko für Verzerrung, zur Ernährung kaum Angaben.
Beides lohnt sich für die Magermasse, nicht fürs Fett allein.
Übergewichtige mit ungünstigen Blutfetten, die ihre Ernährung nicht ändern sollten; ausgewertet wurde ein Teil der zufällig Verteilten. Wie viele Kilo jede Gruppe verlor, nennt die frei zugängliche Zusammenfassung der Studie nicht.
Beim Abnehmen bleibt das Krafttraining drin.
Ab 65, adipös, bewegungsarm, leicht bis mäßig gebrechlich, meist Frauen; ein halbes Jahr, Krafttraining dreimal pro Woche rund 40 Minuten. Magermasse umfasst neben Muskeln auch Wasser und Organe.
Mehr Muskeln sind ein Bonus, kein Abnehmprogramm.
Schätzwert, geprüft an Erwachsenen ohne Adipositas, über 50 etwas weniger. Gemessen stieg der Ruheumsatz durch Krafttraining um knapp 100 kcal am Tag, mit großer Unsicherheit.
Für den Blutdruck taugen beide – bei Bluthochdruck ist Ausdauer besser untersucht.
Auswertung sehr verschiedener Studien. Bei Bluthochdruck ist Ausdauer besser untersucht; für Krafttraining gibt es Hinweise aus mäßig guten Studien.
Eine Stunde pro Woche ist ein Anfang, der in diesen Daten schon zählte – meine Einschätzung.
Beobachtungsstudien: Zusammenhang, keine Ursache; Sicherheit laut Autoren sehr niedrig, für Diabetes niedrig. Darüber wurde die Risikominderung wieder kleiner, blieb aber bis etwa 130 bis 140 Minuten unter dem Risiko ohne Krafttraining.
Jede dieser sechs Zahlen ist an der Quelle selbst geprüft, Stand 28.10.2026 – an ihrer Kurzfassung, dem Überblick am Anfang jeder Studie, in PubMed, der großen Datenbank für medizinische Studien, und, wo frei zugänglich, an der vollständigen Arbeit. Die ausführlichen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, soweit ich sie prüfen konnte, folgen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. Alle Studien habe ich über PubMed geprüft. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Eine Auswertung – Fachleute sagen Meta-Analyse – rechnet die Ergebnisse vieler Studien zusammen; eine Netzwerk-Auswertung vergleicht dabei auch Formen, die nie direkt gegeneinander getestet wurden. Eine Übersichtsarbeit fasst den Stand der Forschung zusammen, eine systematische Übersicht sucht und bewertet die Studien dabei nach festen Regeln; Cochrane ist ein unabhängiges Netzwerk, das solche Übersichten erstellt. Ausgelost – Fachleute sagen randomisiert – heißt: Das Los entscheidet, wer welches Training macht. Eine Beobachtungsstudie greift nicht ein, sondern beobachtet nur; sie zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen. Verzerrung heißt: Schwächen im Aufbau einer Studie, die das Ergebnis in eine Richtung schieben können. Gesichert heißt: so deutlich, dass Zufall als Erklärung unwahrscheinlich ist. Magermasse ist alles außer Fett – vor allem Muskeln, dazu Wasser, Organe und Knochen. HbA1c ist der Langzeitblutzucker; mmHg ist die Einheit des Blutdrucks, mg/dl die der Blutfette. Die maximale Sauerstoffaufnahme ist ein Maß für die Ausdauerleistung. Eine standardisierte Mittelwertdifferenz macht Ergebnisse vergleichbar, die mit verschiedenen Verfahren gemessen wurden; um 0,2 gilt als klein, um 0,5 als mittel, ab 0,8 als groß.