Stress: Was im Körper passiert und was wirklich hilft

Muster	Was passiert – im Bild	Was das Modell dazu nennt
Zu oft	Ein Termin jagt den nächsten; jede Reaktion für sich ist normal	Viele Belastungen kurz hintereinander, jede trifft den Körper erneut
Kein Abschalten	Die Belastung ist vorbei, doch abends im Bett bleibt der Körper auf Alarm	Die Stressantwort wird zu spät abgeschaltet
Keine Gewöhnung	Dieselbe Lage kostet Dich jedes Mal wieder vollen Einsatz	Wer wenig Selbstwert hatte, gewöhnte sich an eine wiederholte Rede nicht, andere schon
Zu schwach	Wie eine Bremse, die zu schwach greift: Ein System antwortet zu wenig, ein anderes schießt über	Zu wenig Cortisol – dafür steigen Entzündungsstoffe, die Cortisol sonst bremst

Aussage	Einordnung
Cortisol ist etwa 20 bis 40 Minuten nach Beginn einer akuten psychischen Belastung am höchsten	belegt – große Auswertung von Laborstudien mit psychischer Belastung
Im Labor steigt Cortisol am stärksten, wenn man eine Aufgabe nicht im Griff hat und bewertet wird	belegt – große Auswertung; vorher gegen nachher, Labor, nicht Alltag
Cortisol ist um Mitternacht im Schlaf am niedrigsten, steigt ab etwa 3 bis 4 Uhr und ist zwischen 7 und 9 Uhr am höchsten	belegt – Leitlinie einer Fachgesellschaft; gilt für Menschen mit regelmäßigem Schlaf
Nach dem Aufwachen steigt Cortisol 30 bis 45 Minuten lang deutlich an	belegt – Konsens von Fachleuten
Krankhaft viel Cortisol (Cushing-Syndrom) macht Bauchfett	gut belegt – Leitlinie und Übersicht
Bei Menschen ohne Cushing-Syndrom macht Cortisol dick	uneinheitlich – schwache Zusammenhänge ohne klare Richtung; kleine Effekte
„Nebennierenschwäche“ ist eine Erkrankung, die ein Test nachweist	nicht belegt – systematische Übersicht über 58 Studien, Fachgesellschaft
Stress schadet in vier Mustern: zu oft, kein Abschalten, keine Gewöhnung, zu schwach	erste Hinweise – Erklärungsmodell, gestützt auf Einzelbefunde; als Ganzes nicht gemessen
Dauerstress im Job geht mit einem um rund ein Viertel höheren Risiko für Herzinfarkt oder Herztod einher	belegt – große Beobachtungsstudien über Jahre; Zusammenhang
Dauerstress im Job geht mit mehr Depressionen einher	erste Hinweise – Zusammenhang in Beobachtungsstudien; nach Berücksichtigung früherer Beschwerden nicht mehr gesichert
Wer über einen Monat stark belastet ist, wird nach Kontakt mit Erkältungsviren häufiger krank	erste Hinweise – zwei Versuche mit Viren; Belastung erfragt, nicht zugeteilt, also Zusammenhang
Langsames Atmen, über Wochen geübt, senkt empfundenen Stress ein wenig	belegt – Auswertung von 12 ausgelosten Studien, mäßige Qualität; zu schnellem Atmen nur zwei Studien, zu wenige für ein Urteil
Langsames Atmen beruhigt im akuten Moment	uneinheitlich – zwei Laborstudien mit unterschiedlichem Ergebnis
Fünf Minuten zyklisches Seufzen täglich heben die Laune direkt danach etwas mehr als eine kurze Meditation	erste Hinweise – eine kleine Studie, nicht vorab angemeldet; allgemeine Ängstlichkeit unverändert
Herzklopfen als Bereitschaft zu deuten verbessert die Leistung	belegt, aber klein – Auswertung von 35 ausgelosten Studien; möglicherweise durch unveröffentlichte Studien überschätzt; die Autoren halten mehr Daten für nötig
Achtsamkeitskurse senken die seelische Anspannung	belegt – große Auswertungen; klein bis mittel, kein Vorteil gegenüber anderen aktiven Angeboten
Bewegung über Wochen senkt seelische Anspannung, Angst und gedrückte Stimmung	belegt – viele Studien, mittlere Effekte; Übersichten oft von niedriger Qualität
Bewegung senkt den empfundenen Stress	uneinheitlich – Auswertungen je nach Gruppe mit und ohne Effekt
Schlafverlust drückt die guten Gefühle und erhöht die Angst	gut belegt – große Auswertung von 154 Versuchen mit Gesunden
Schlafmangel treibt das Cortisol hoch	uneinheitlich – am nächsten Abend höher in einer kleinen Studie; Auswertung insgesamt ohne gesicherten Unterschied
Ashwagandha senkt den erlebten Stress	uneinheitlich – Auswertungen mit und ohne Effekt, geringe Sicherheit
Ashwagandha kann die Leber schädigen	belegt als Risiko – Fallserien, Warnung einer Bundesbehörde; wie häufig, ist unbekannt
Magnesium hilft gegen Stress	nicht belegt – eine Übersicht fand keine Studie mit geprüftem Stressfragebogen; eine spätere Studie hatte keine Gruppe mit Scheinmittel
Kurzfristige Überlastung und Übertraining unterscheiden sich vor allem in der Dauer, ohne scharfe Grenzen	erste Hinweise – Einteilung von Fachleuten; eine systematische Übersicht fand keine Studie, die den Weg ins Übertrainingssyndrom sauber belegt
Bei gewollter kurzfristiger Überlastung steigen das Wochenmittel der HRV und die Pulserholung eher an	belegt – Auswertung von Studien mit Ausdauersportlern; einzelne HRV-Messungen zeigten keinen gesicherten Unterschied
Der Cortisolanstieg nach dem Krafttraining bremst den Muskelaufbau	nicht belegt – eine Studie mit jungen Männern: eher leicht mehr Zuwachs; Zusammenhang
Viel Lebensstress bremst Erholung und Fortschritt im Training	erste Hinweise – kleine Studien, meist mit Studenten; Zusammenhänge
In stressigen Phasen Umfang senken, statt das Training zu streichen	nicht belegt – keine Studie gefunden; mein Rat als Trainer
Training am Abend stört den Schlaf	nicht belegt – Auswertung von 23 Studien: im Mittel nicht; zu sehr hartem Training kurz vor dem Schlafen nur eine vorsichtige Einschränkung der Autoren
Der Stresswert der Uhr zeigt Dein Stressempfinden	nicht belegt – in einer Studie kein gesicherter Zusammenhang; gegen Cortisol nicht geprüft
Burnout ist laut WHO keine Krankheit	belegt – Einstufung der Weltgesundheitsorganisation
Burnout kann in eine Erkrankung münden	erste Hinweise – Einschätzung einer deutschen Fachgesellschaft, keine eigenen Daten

09Belegt

Worauf sich diese Seite stützt

Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. Alle Studien habe ich über PubMed geprüft, Webseiten an der Quelle selbst. Gelesen habe ich bei jeder Studie mindestens die Kurzfassung, den Überblick am Anfang; wo ich den Volltext gelesen habe, steht das dabei. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei.

97 Quellen · hier aufklappenzuklappenGeldgeber und Interessenkonflikte

Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Die HPA-Achse ist die Hormonachse vom Gehirn zur Nebenniere, CRH und ACTH sind ihre Signalhormone, Glucocorticoide die Hormongruppe, zu der Cortisol gehört. Der Trier-Sozialstresstest, kurz TSST, ist ein genormter Stresstest im Labor mit Rede und Rechenaufgabe vor einem prüfenden Gremium. „Job strain“ heißt Arbeitsstress aus hohen Anforderungen und wenig Spielraum. Allostatische Last, kurz AL, ist die Abnutzung durch wiederholte Anpassung an Stress. HRV ist die Herzfrequenzvariabilität, HRR die Pulserholung. FOR, NFOR und OTS stehen für die gewollte und die zu lange kurzfristige Überlastung, englisch Overreaching, und für das Übertrainingssyndrom. VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme, 1RM das Maximalgewicht für eine Wiederholung. Eine Kohorte ist eine Gruppe, die über Jahre beobachtet wird. Randomisiert heißt: Das Los entschied über die Gruppe; doppelt verblindet: Weder Teilnehmer noch Untersucher wussten, wer was bekam; ein Scheinpräparat, auch Placebo, enthält keinen Wirkstoff. Eine Meta-Analyse wertet viele Studien gemeinsam aus. d, g und SMD geben an, wie groß ein Unterschied ist – um 0,2 gilt als klein, um 0,5 als mittel, ab 0,8 als groß; r misst einen Zusammenhang zwischen −1 und 1. HR, RR und OR geben an, um welchen Faktor ein Risiko oder eine Chance höher liegt: 1,23 heißt 23 Prozent höher. CI oder KI ist der Vertrauensbereich, in dem der wahre Wert mit hoher Wahrscheinlichkeit liegt. P ist ein Maß dafür, wie gut ein Befund gegen Zufall abgesichert ist; unter 0,05 gilt er als gesichert. Die Kurzfassung ist der Überblick am Anfang einer Studie. Ein Querschnitt misst alles zu einem einzigen Zeitpunkt. Vorab angemeldet heißt: Die Forscher legten vor Beginn öffentlich fest, was sie auswerten.

So liest Du die Angaben zu den Geldgebern PubMed, die Studiendatenbank der US-Nationalbibliothek für Medizin, ordnet Studien nach ihren Geldgebern ein: Stellen der US-Regierung, etwa die Gesundheitsinstitute NIH oder der US-Gesundheitsdienst – und „außerhalb der US-Regierung“ für alles andere. „Außerhalb der US-Regierung“ heißt also: Das Geld kam von Hochschulen, Stiftungen, anderen Staaten oder Firmen – wer genau, steht nur in der vollständigen Arbeit. Steht bei einer Studie kein Geldgeber, „nicht geprüft“ oder „nicht prüfbar“, habe ich die Finanzierung nicht selbst gelesen. Dasselbe gilt für Interessenkonflikte: Steht dazu nichts, habe ich sie nicht geprüft.

1Ulrich-Lai YM, Herman JP (2009). Neural regulation of endocrine and autonomic stress responses. Nature Reviews Neuroscience 10(6):397–409. DOI 10.1038/nrn2647 · PMID 19469025 · PMC4240627 Übersicht, überwiegend Tierforschung, einzelne Befunde am Menschen. „the sympatho-adrenomedullary arm can rapidly increase heart rate and blood pressure (in seconds) … excitation of the ANS wanes quickly — due to reflex parasympathetic activation“. „Peak plasma glucocorticoid levels occur tens of minutes after initiation of stress.“ „The HPA axis is subject to feedback inhibition by its principal product, glucocorticoids“. „these two physiological systems also work together“. „‚positive‘ stimuli (such as novel rewards) can cause comparable physiological stress responses“. Einschränkung: Mechanismen überwiegend aus Tierversuchen; Zeitangaben nur als „seconds“ und „tens of minutes“. Volltext gelesen. Geldgeber laut PubMed die US-Gesundheitsinstitute NIH.

2Sapolsky RM, Romero LM, Munck AU (2000). How do glucocorticoids influence stress responses? Integrating permissive, suppressive, stimulatory, and preparative actions. Endocrine Reviews 21(1):55–89. DOI 10.1210/edrv.21.1.0389 · PMID 10696570 Übersicht. Glucocorticoide „help mediate the ongoing or pending stress response“ oder „suppress the stress response, preventing it from being pathologically overactivated“; sie wirken auf „cardiovascular function, fluid volume and hemorrhage, immunity and inflammation, metabolism, neurobiology, and reproductive physiology“. Einschränkung: Übersicht. Geldgeber laut PubMed der US-Gesundheitsdienst.

3Dickerson SS, Kemeny ME (2004). Acute stressors and cortisol responses: a theoretical integration and synthesis of laboratory research. Psychological Bulletin 130(3):355–391. DOI 10.1037/0033-2909.130.3.355 · PMID 15122924 Meta-Analyse, 208 Laborstudien mit akuter psychischer Belastung, 599 Effektstärken, 6.153 Teilnehmer. „the peak cortisol response occurs 21–40 min from onset of acute psychological stressors“ (S. 368). Die Effektstärke d ist „the magnitude of the difference between pre- and poststressor cortisol values in standard deviation units“ (S. 360) – vorher gegen nachher in derselben Gruppe, ohne Kontrollgruppe. Aufgaben, die unkontrollierbar waren und eine soziale Bewertung enthielten, „had the largest effect size of 0.92 (CI 0.70, 1.14)“ (S. 370); nur unkontrollierbar 0,32, nur soziale Bewertung 0,35; Aufgaben ohne beides „did not elicit significant cortisol responses“; Denkaufgaben d = 0,20, „task performance alone is not sufficient to trigger this system“. Kurzfassung: „largest cortisol and adrenocorticotropin hormone changes and the longest times to recovery“; die Ergebnisse „contradict the belief that cortisol is responsive to all types of stressors“. Mittleres Alter und Anteil der Geschlechter sagten die Effektstärke nicht voraus. Einschränkung: nur Labor, akute Belastung, gesunde Gruppen. Gelesen als Kopie des Volltexts auf einem Hochschulserver; im gelesenen Text gingen Minuszeichen verloren, deshalb ist das Vorzeichen der Zelle „weder noch“ (0,08 oder −0,08) nicht sicher; Erholungszeiten im Einzelnen habe ich darin nicht gefunden. Geldgeber laut PubMed Stellen der US-Regierung, darunter der US-Gesundheitsdienst.

4Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D, Raglin J, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine and Science in Sports and Exercise 45(1):186–205. DOI 10.1249/MSS.0b013e318279a10a · PMID 23247672 Konsens zweier Fachgesellschaften. „Successful training not only must involve overload but also must avoid the combination of excessive overload plus inadequate recovery.“ „This functional overreaching will eventually lead to an improvement in performance after recovery.“ „The distinction between NFOR and OTS is very difficult and will depend on the clinical outcome and exclusion diagnosis.“ Als Zeichen nennt der Konsens „fatigue, performance decline, and mood disturbances“; auszuschließen sind unter anderem „organic diseases or infections … dietary caloric restriction (negative energy balance) … iron deficiency, magnesium deficiency“. Zu Markern: „none of them meet all the criteria to make their use generally accepted.“ Einschränkung: Volltext bei der Prüfung im Oktober 2026 nicht abrufbar; die Zeitspannen der Stufen deshalb aus einer weiteren Übersicht 86. Mitautor Fry ist Erstautor zweier Krafttrainingsstudien auf dieser Seite. Geldgeber in PubMed nicht angegeben.

5Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB, Sinha R (2014). Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. Journal of Strength and Conditioning Research 28(7):2007–2017. DOI 10.1519/JSC.0000000000000335 · PMID 24343323 31 Studenten, im Mittel 20 Jahre; harte Beinpresse, Erholung der Maximalkraft über 96 Stunden. „Life event stress significantly moderated linear (p = 0.027) and squared (p = 0.031) recovery of MIF“ – MIF ist die Maximalkraft in einem statischen Test. „Mean perceived stress modulated linear and squared recovery of MIF (p < 0.001)“ – also auch der empfundene Stress. „In all analyses, higher stress was associated with worse recovery.“ Rat der Autoren: „individuals may need to be more mindful about observing an appropriate length of recovery“. Einschränkung: klein, Zusammenhang; dieselbe Beschreibung der Teilnehmer wie in einer früheren Studie 6, vermutlich dieselbe Gruppe – keine unabhängige Bestätigung.

6Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB (2012). Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 44(11):2220–2227. DOI 10.1249/MSS.0b013e31825f67a0 · PMID 22688829 31 Studenten, im Mittel 20 Jahre; harte Beinpresse, Maximalkraft bis 60 Minuten danach. Lebensstress „significantly moderated linear (P = 0.013) and squared (P = 0.05) recovery of MIF“, empfundener Stress ebenso (P = 0,023); kein Einfluss auf Energie, Müdigkeit oder Muskelkater. Einschränkung: klein, Zusammenhang.

7Singh B, Olds T, Curtis R und 10 weitere (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine 57(18):1203–1209. DOI 10.1136/bjsports-2022-106195 · PMID 36796860 · PMC10579187 Übersicht über 97 Übersichtsarbeiten mit 1.039 Studien und 128.119 Erwachsenen, gesund und krank. „Physical activity had medium effects on depression (median effect size=-0.43, IQR=-0.66 to -0.27), anxiety (median effect size=-0.42 …) and psychological distress (effect size=-0.60 …)“ – „distress“ ist die seelische Anspannung. „Populations included healthy adults, people with mental health disorders and people with various chronic diseases.“ „Higher intensity physical activity was associated with greater improvements in symptoms.“ Einschränkung: „most (n=77) of the included reviews were rated as ‚critically low‘“; Schwerpunkt leichte bis mittlere Beschwerden. Volltext gelesen. Geldgeber in PubMed nicht angegeben.

8Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports 13(1):432. DOI 10.1038/s41598-022-27247-y · PMID 36624160 · PMC9828383 Vorab angemeldete Meta-Analyse ausgeloster Studien, Suche bis Februar 2022. Hauptergebnis: 12 Studien, 785 Erwachsene – 6 Studien mit körperlich Kranken, 5 ohne Erkrankung, 1 mit psychisch Kranken; 10 zu langsamem, 2 zu schnellem Atmen. Selbst berichteter Stress „g = − 0.35 [95% CI − 0.55, − 0.14]“; Angst g = −0,32, depressive Beschwerden −0,40. „significant effects were yielded when breathwork was primarily focused on slow-paced breathing (but not for fast-paced breathing)“; „a significant effect of breathwork on stress in nonclinical samples, but not in mental (only one study) or physical health populations“; zugleich „There were no significant differential effects between subgroups.“ Einschränkung: 3 Studien mit hohem Verzerrungsrisiko, 9 mit „some concerns“; Nebenwirkungen nur in 4 Studien erfasst, bei schnellem Atmen in einer Studie Hitzewallungen, Atemnot und Schwitzen; die Autoren warnen vor einer „miscalibration between hype and evidence“. Volltext gelesen. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

9Palmer CA, Bower JL, Cho KW, Clementi MA, Lau S, Oosterhoff B, Alfano CA (online 2023). Sleep loss and emotion: A systematic review and meta-analysis of over 50 years of experimental research. Psychological Bulletin 150(4):440–463. DOI 10.1037/bul0000410 · PMID 38127505 Vorab angemeldete Meta-Analyse von Versuchen mit Gesunden: 154 Studien, 5.717 Teilnehmer zwischen 7 und 79 Jahren, durchwachte Nacht, verkürzter oder unterbrochener Schlaf. „all forms of sleep loss resulted in reduced positive affect (SMD = -0.27 to -1.14), increased anxiety symptoms (SMD = 0.57-0.63)“; „Findings for negative affect, reports of emotional valence in response to emotional stimuli, and depressive symptoms were mixed“; die Erregung auf Gefühlsreize war gedämpft („blunted arousal in response to emotional stimuli“). Fazit der Autoren: „strong evidence that periods of extended wakefulness, shortened sleep duration, and/or nighttime awakenings adversely influence human emotional functioning“. Einschränkung: nur Versuche mit Schlafverlust – ob mehr Schlaf die Stimmung hebt, prüft die Auswertung nicht; Ergebnisse je nach Art des Schlafverlusts verschieden. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft. In PubMed nur das Online-Datum, Heftjahr nicht geprüft.

10Endocrine Society. Adrenal Fatigue. Endocrine Library, Informationsseite für Betroffene, zuletzt aktualisiert am 25.01.2022. endocrine.org · Adrenal Fatigue · abgerufen am 28.10.2026 „No scientific proof exists to support adrenal fatigue as a true medical condition.“ „There is no test that can detect adrenal fatigue.“ Solche Tests „are not based on scientific facts or supported by good scientific studies“. „If you take adrenal hormone supplements when you don't need them, your adrenal glands may stop working.“ Laut Seite können die Drüsen danach monatelang untätig bleiben, mit dem Risiko einer lebensbedrohlichen „adrenal crisis“; abzuklären seien Ursachen wie eine Nebenniereninsuffizienz, Depression oder Schlafapnoe. Informationsseite einer Fachgesellschaft für Hormonmedizin, keine Studie; Redaktion Bancos I, Schorr Haines M, Wexler J. Der Zitierblock der Seite nennt ein anderes Datum (18.01.2022).

11Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie, Psychotherapie und Nervenheilkunde (DGPPN). Positionspapier zum Thema Burnout, 07.03.2012; Berger M, Linden M, Schramm E, Hillert A, Voderholzer U, Maier W. Kopie bei der Psychotherapeutenkammer Berlin · abgerufen am 28.10.2026 Burnout-Beschwerden ohne Erkrankung „bedeuten noch nicht das Vorliegen einer Krankheit nach der ICD-10“; „Dabei kann Burnout einen Risikozustand für eine spätere psychische oder körperliche Erkrankung darstellen“. Das Papier warnt vor einer „Gleichstellung des schweren und oft lebensbedrohliche Krankheitsbildes der Depression mit Burnout“; nur eine gründliche medizinische Untersuchung könne körperliche Ursachen erfassen, als Beispiele nennt es unter anderem Schilddrüsenerkrankungen, Multiple Sklerose und Krebs. Einschränkung: von 2012, bezogen auf die ältere Klassifikation ICD-10; auf der Seite der Fachgesellschaft nicht gefunden, gelesen als Kopie; Wortlaut nur in gekürzten Ausschnitten gelesen.

12Balban MY, Neri E, Kogon MM, Weed L, Nouriani B, Jo B, Holl G, Zeitzer JM, Spiegel D, Huberman AD (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1):100895. DOI 10.1016/j.xcrm.2022.100895 · PMID 36630953 · PMC9873947 Ausgeloste Studie, vollständig aus der Ferne, Rekrutierung ab 02.06.2020, Datenerhebung bis 17.09.2020; 108 Teilnehmer ab 18 Jahren, „Most of the participants were recruited from an undergraduate psychology class at Stanford University“. Gruppen: 24 Achtsamkeit, 30 zyklisches Seufzen, 21 Box-Atmung, 33 zyklische Hyperventilation mit Atempause; 5 Minuten täglich über 28 Tage, absolviert im Mittel 17,7 (Achtsamkeit) und 19,6 Tage (Atmen). Anleitung zum Seufzen: „inhale slowly, and that once their lungs were expanded, to inhale again once more to maximally fill their lungs … and then to slowly and fully exhale all their breath“; die Achtsamkeitsübung lenkte die Aufmerksamkeit „on their forehead region between their two eyes“, üblich seien „20-min (or more) sessions“. „the cyclic sighing group had a significantly higher increase in positive affect than those in the mindfulness meditation group“; „There were no differences between the two groups in state anxiety and negative affect changes“; „No significant changes were found in heart rate variability or resting heart rate over the course of the study in either of the groups“; Schlaf unverändert; „10% reported negative experiences related to the exercises“. Einleitung: „Inhales increase heart rate and exhales decrease heart rate via respiratory sinus arrhythmia“. Einschränkung: „not pre-registered as a clinical trial“, erst nachträglich registriert; „sample size in each group was relatively small“; die Übungen liefen unkontrolliert aus der Ferne; die Anleitungsvideos sprach der Letztautor. Interessenkonflikt laut Erklärung: „A.D.H. became an advisor to WHOOP in June of 2022“ – nach der Datenerhebung; eingereicht war die Arbeit am 02.04.2022, angenommen am 15.12.2022, die Beratung begann also während der Begutachtung; „We also thank WHOOP for generously donating the wrist straps used in the study“; die Teilnehmer erhielten Armband (rund 350 Dollar) und sechs Monate Abo (180 Dollar) als Vergütung; „WHOOP was not involved in the design or analysis of this study“; Puls und HRV in der Nacht berechnete das Armband selbst: „WHOOP calculates resting heart rate and heart rate variability during deep sleep through their proprietary algorithms“. Geldgeber laut Arbeit „Victor and Winnie Koo and Tianren Culture“, also zwei Privatpersonen und offenbar eine Organisation, und ein Förderpreis der Medizinfakultät der Hochschule für den Letztautor; laut PubMed außerhalb der US-Regierung. Volltext gelesen; Erklärung und Förderung nur in gekürzten Ausschnitten.

13Kivimäki M, Nyberg ST, Batty GD und 43 weitere (2012). Job strain as a risk factor for coronary heart disease: a collaborative meta-analysis of individual participant data. Lancet 380(9852):1491–1497. DOI 10.1016/S0140-6736(12)60994-5 · PMID 22981903 · PMC3486012 Gemeinsame Auswertung der Einzeldaten aus 13 europäischen Kohorten: 197.473 Erwerbstätige ohne Herzerkrankung, im Mittel 7,5 Jahre beobachtet, 2.358 Herzinfarkte oder Herztode. „the hazard ratio for job strain versus no job strain was 1·23 (95% CI 1·10-1·37)“ – rund ein Viertel höher; in veröffentlichten Studien 1,43, in unveröffentlichten Daten 1,16. „The population attributable risk for job strain was 3·4%.“ Gezählt wurden „the first non-fatal myocardial infarction or coronary death“. Vorbeugung „would have a much smaller effect than would tackling of standard risk factors, such as smoking“; Volltext: „the PAR is substantially less than that for standard risk factors, such as smoking (36% in INTERHEART), abdominal obesity (20%), and physical inactivity (12%)“ – PAR ist der Anteil der Fälle, der rechnerisch auf den Arbeitsstress entfällt. Nach Berücksichtigung der sozialen Lage „attenuated to 1·17 (1·05–1·31)“. Einschränkung: Beobachtung; Arbeitsstress einmal per Fragebogen erfasst; wie groß der Effekt wirklich ist, wird in der Fachwelt diskutiert. Geldgeber laut Kurzfassung Forschungs- und Arbeitsschutzförderer aus Finnland, Schweden, Dänemark, den Niederlanden und Großbritannien, die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung, die BUPA-Stiftung, der Wellcome Trust und die US-Gesundheitsinstitute NIH.

14McEwen BS (2006). Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain. Dialogues in Clinical Neuroscience 8(4):367–381. DOI 10.31887/DCNS.2006.8.4/bmcewen · PMID 17290796 · PMC3181832 Übersicht. Abbildung 1, nachgedruckt aus der Arbeit von 1998 62: „Four types of allostatic load“ – „repeated ‚hits‘ from multiple stressors“, „lack of adaptation“, „prolonged response due to delayed shut down“ und „inadequate response that leads to compensatory hyperactivity of other mediators (eg, inadequate secretion of glucocorticoid, resulting in increased levels of cytokines that are normally counter-regulated by glucocorticoids)“. Zur Gewöhnung: „poor self-esteem has been shown to cause recurrent increases in Cortisol levels during a repetition of a public speaking challenge in which those individuals with good self-esteem are able to habituate“. Katecholamine, also Adrenalin und Noradrenalin: „chronically increased heart rate and blood pressure – produce chronic wear and tear on the cardiovascular system“. Glucocorticoide hemmen die Bildung entzündungsfördernder Botenstoffe, mit Ausnahmen. „Both major depression and Cushing's disease are associated with chronic elevation of Cortisol that results in gradual loss of minerals from bone and abdominal obesity.“ „three or more regular social contacts … associated with lower allostatic load scores“. Empfehlungen: Schlaf, soziale Unterstützung, positive Haltung, Ernährung, nicht rauchen, „regular moderate physical activity“; Probleme zu lösen „may require professional help on the personal level, or even a change of job or profession“. Einschränkung: Übersicht; die vier Muster sind ein Modell, gestützt auf Einzelbefunde, teils aus Tierversuchen. Volltext gelesen. Geldgeber in PubMed nicht angegeben.

15Nieman LK, Biller BMK, Findling JW, Newell-Price J, Savage MO, Stewart PM, Montori VM (2008). The diagnosis of Cushing's syndrome: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 93(5):1526–1540. DOI 10.1210/jc.2008-0125 · PMID 18334580 · PMC2386281 Leitlinie der Endocrine Society. Tagesrhythmus: „the level of serum cortisol begins to rise at 0300–0400 h, reaches a peak at 0700–0900 h“ und fällt über den Tag „to very low levels when the person is unstressed and asleep at midnight“; „the test assumes a nadir of cortisol in the late evening“. „Circulating cortisol concentrations are usually normal (or slightly reduced) in obesity, but severe obesity can raise UFC“ – UFC ist das freie Cortisol im Urin. Tabelle „Features that best discriminate Cushing's syndrome; most do not have a high sensitivity“: rötlich-violette Dehnungsstreifen, Gesichtsröte, Muskelschwäche nahe am Rumpf, Blutergüsse ohne Anlass; Übergewicht, Depression, Diabetes und Bluthochdruck können Folgen von zu viel Cortisol sein, sind aber „also common in the general population“. Einschränkung: Leitlinie von 2008; die Uhrzeiten gelten für Menschen mit regelmäßigem Schlaf. Volltext auf der Verlagsseite gelesen. Geldgeber: „The Task Force received no corporate funding or remuneration.“ Interessenkonflikte laut Leitlinie: Mehrere Autoren berieten Arzneimittelhersteller, darunter Novartis, HRA Pharma und Corcept; für die Aussagen auf dieser Seite, Tagesrhythmus und Übergewicht, spielt das kaum eine Rolle.

16van der Valk E, Abawi O, Mohseni M und 10 weitere (2022, online 2021). Cross-sectional relation of long-term glucocorticoids in hair with anthropometric measurements and their possible determinants: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews 23(3):e13376. DOI 10.1111/obr.13376 · PMID 34811866 · PMC9285618 Systematische Übersicht und Meta-Analyse, 146 Kohorten mit 34.342 Menschen. Haarcortisol und BMI „pooled correlation … 0.10 (95%CI 0.08-0.13; k = 122; n = 26,527)“; Haarcortison, das Abbauprodukt, und Taillenumfang 0,18 (0,11 bis 0,24). Die Autoren: „causality cannot be proven by our study because of its limitation to cross‐sectional associations“; höhere Werte „may contribute to or reflect the state of specifically central adiposity“. Einschränkung: Querschnitt, kleine Zusammenhänge. Volltext gezielt gelesen. Geldgeber: die Elisabeth Foundation, eine gemeinnützige Stiftung für Adipositasforschung, und die niederländische Forschungsförderung (NWO ZonMW Vidi); „The authors declare that there are no conflicts of interest for all authors.“

17Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R (2017). Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity 25(4):713–720. DOI 10.1002/oby.21790 · PMID 28349668 · PMC5373497 Beobachtung über 6 Monate, 339 Erwachsene, im Mittel 29 Jahre, 57 Prozent Frauen; Morgencortisol nüchtern. Zu Beginn hing der BMI umgekehrt mit dem Morgencortisol zusammen (−0,29). „Individuals with higher baseline cortisol gained an average of 1.12±0.33 kgs whereas those with lower baseline cortisol gained 0.53±0.37 kgs“; „While the effect sizes of the findings were small“. Aus der Einleitung, als Stand der Forschung: „During acute stress, appetite is typically suppressed. Chronic stress generally promotes wanting, seeking, and intake of palatable high-fat and energy-dense foods.“ Einschränkung: kurz, Zusammenhang, wenige Messungen. Volltext gelesen.

18Van Diest I, Verstappen K, Aubert AE, Widjaja D, Vansteenwegen D, Vlemincx E (2014). Inhalation/Exhalation ratio modulates the effect of slow breathing on heart rate variability and relaxation. Applied Psychophysiology and Biofeedback 39(3-4):171–180. DOI 10.1007/s10484-014-9253-x · PMID 25156003 30 Teilnehmer, vier Atemmuster: 6 oder 12 Atemzüge pro Minute, Verhältnis von Ein- zu Ausatmung 0,42 (lange Ausatmung) oder 2,33. „Participants reported increased relaxation, stress reduction, mindfulness and positive energy when breathing with the low compared to the high i/e ratio.“ „A low i/e ratio was also associated with more power in the high frequency component of heart rate variability, but only for the slow breathing pattern.“ Einschränkung: kleine Laborstudie, eine Sitzung; Alter und Geschlecht nicht in der Kurzfassung. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

19Marchant J, Khazan I, Cressman M, Steffen P (2025). Comparing the Effects of Square, 4-7-8, and 6 Breaths-per-Minute Breathing Conditions on Heart Rate Variability, CO2 Levels, and Mood. Applied Psychophysiology and Biofeedback 50(2):261–276. DOI 10.1007/s10484-025-09688-z · PMID 39864026 84 Studenten, 60 Prozent Frauen; jeder durchlief alle Bedingungen: Box-Atmung („square“), 4-7-8, 6 Atemzüge pro Minute mit 4 zu 6 und mit 5 zu 5 Sekunden. „Square and 4-7-8 breathing are popularly promoted by psychotherapists but have little empirical support.“ „Breathing at 6 bpm increased HRV measures more than square or 4-7-8 breathing with small to medium effects. None of the breathing conditions resulted in meaningful changes in blood pressure or mood.“ „Unexpectedly, breathing at 6 bpm led to mild over-breathing.“ Einschränkung: eine Sitzung, junge Gesunde, Labor. Geldgeber in PubMed nicht angegeben.

20Bosshard M, Gomez P (2024). Effectiveness of stress arousal reappraisal and stress-is-enhancing mindset interventions on task performance outcomes: a meta-analysis of randomized controlled trials. Scientific Reports 14(1):7923. DOI 10.1038/s41598-024-58408-w · PMID 38575696 · PMC10994935 Vorab angemeldete Meta-Analyse, 35 ausgeloste Studien aus 33 Artikeln, 44 Effektgrößen, 5.638 Teilnehmer, 65 Prozent Frauen, im Mittel 22,6 Jahre, keine Erkrankten. Leistung „d = 0.23, 95% CI [0.14, 0.33]“, Vorhersagebereich −0,18 bis 0,65; nur Umdeuten der Erregung 0,22; nur positive Sicht auf Stress 0,18, nicht gesichert; Auftritte vor Publikum 0,34, schriftliche Aufgaben 0,20. Nach einer Korrektur für vermutlich fehlende Studien „decreased to … 0.14 (95% CI [0.04, 0.24])“; Egger-Test, ein Test auf fehlende Studien, p = 0,042. Schluss: „not ‚silver bullets‘“. Einschränkung: meist kurzfristige Wirkung, oft ohne Ausgangsmessung, sehr unterschiedliche Aufgaben. Volltext gelesen.

21Liu JJW, Ein N, Gervasio J, Vickers K (2019). The efficacy of stress reappraisal interventions on stress responsivity: A meta-analysis and systematic review of existing evidence. PLoS One 14(2):e0212854. DOI 10.1371/journal.pone.0212854 · PMID 30811484 · PMC6392321 Meta-Analyse über 14 Artikel mit 36 Stichproben, Suche bis Mai 2018. Empfundene Stressreaktion „0.429 (SE = 0.185, 95% CI = 0.067 to 0.791 …)“, körperliche „-0.084 (… 95% CI = -0.349 to 0.180 …)“, also kein gesicherter Effekt; „Moderator analysis revealed heterogeneous effects“. Einschränkung: nur drei Datenbanken durchsucht, starke Streuung.

22Nigdelis MP, Martínez-Domínguez SJ, Goulis DG, Pérez-López FR (2018). Effect of programmed exercise on perceived stress in middle-aged and old women: A meta-analysis of randomized trials. Maturitas 114:1–8. DOI 10.1016/j.maturitas.2018.05.004 · PMID 29907240 5 ausgeloste Studien, Frauen mit einem mittleren Alter zwischen 47 und 72 Jahren, Training von mindestens 6 Wochen. „There was no significant effect of PE on PS score (SMD: -0.16; 95% CI: -0.43 to 0.11).“ „PE of low to moderate intensity does not improve PS in midlife and older women.“ PE ist das Training, PS der empfundene Stress. Einschränkung: nur 5 Studien.

23Rosenbach H, Itzkovitch A, Gidron Y, Schonberg T (2025). Assessing Stress Level Scores Against Wearables-Driven Physiological Measurements. Stress and Health 41(6):e70125. DOI 10.1002/smi.70125 · PMID 41292097 · PMC12647429 Vorab angemeldete Hauptstudie mit 60 Studenten (40 Frauen, 20 Männer, im Mittel 27,5 Jahre) nach einer Vorstudie mit 29; Garmin Vivosmart 4 gegen den Brustgurt Polar H10; Ruhe, Rechenaufgabe unter Druck, Erholung. Der Stresswert lag während der Aufgabe höher als in Ruhe. Mit dem eigenen Stressempfinden hing nur der Puls gesichert zusammen (p = 0,039), der Stresswert knapp nicht (p = 0,053): „Heart rate emerged as the only parameter significantly associated with reported stress … while GSS showed a marginal effect“ – GSS ist der Stresswert von Garmin. „GSS is not calculated continuously (e.g., during movement).“ Die Verbundwerte der Hersteller beruhen auf „unpublished algorithms“. Einschränkung: Labor, junge Gesunde, ein Gerät, kein Cortisol. Volltext gelesen. „The authors declare no conflicts of interest.“ Geldgeber im gelesenen Text nicht gefunden, nicht geprüft.

24Hsu WY, Tsai LY, Lai CY, Chen JP, Chen IC, Chen DR, Chen YM (2026). Factors Associated with Wearable-Derived Physiological Stress Indicators Among Clinical Nurses: A Longitudinal Observational Study Using Continuous Monitoring. Healthcare (Basel) 14(15):2282. DOI 10.3390/healthcare14152282 · PMID 42588250 · PMC13465576 52 Pflegekräfte in Taiwan, 90 Tage mit Garmin Vivosmart 4, Tagesmittel des Stresswerts. Mehr Schritte gingen mit einem höheren Stresswert einher (β = 1,06 je 1.000 Schritte am Tag, p < 0,001), Nachtschicht mit einem niedrigeren (β = −11,97). „Our findings require confirmation against validated self-report measures“. Einschränkung: Beobachtung, kein Abgleich mit Fragebogen oder Cortisol. Artikelnummer laut DOI.

25Albalawi AA (2025). Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress – A systematic review and meta-analysis. Nutrition and Health 31(4):1395–1408. DOI 10.1177/02601060251363647 · PMID 40746175 Meta-Analyse, 7 Studien zu Cortisol und 6 zum empfundenen Stress, zusammen 488 Teilnehmer. Cortisol „-1.16 µg/dL, 95% CI: -1.64 to -0.69“; „No significant impact was observed on perceived stress (SMD = -0.355, 95% CI: -1.188 to 0.47 …)“. Einschränkung: wenige kleine Studien, ein einzelner Autor.

26Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Ashwagandha: Schlafbeeren-Präparate mit möglichen Gesundheitsrisiken. Mitteilung 039/2024 vom 10.09.2024. bfr.bund.de · Mitteilung 039/2024 · abgerufen am 28.10.2026 „Insbesondere Berichte zu Leberschäden, darunter auch Fälle von akutem Leberversagen, geben Anlass zur Vorsicht.“ Die versprochenen positiven Wirkungen seien „wissenschaftlich nicht belegt“. Kinder, Schwangere, Stillende und Menschen mit bestehender oder früherer Lebererkrankung sollen verzichten; „Aufgrund mangelnder Daten und Kenntnislücken rät das BfR auch anderen Teilen der Allgemeinbevölkerung zur Zurückhaltung“. Sinngemäß außerdem: mögliche Einflüsse auf Schilddrüse und Sexualhormone; Wechselwirkungen mit Mitteln gegen Diabetes, Blutdrucksenkern und Mitteln, die das Immunsystem dämpfen; Nebenwirkungen in Studien nicht systematisch erfasst; keine sichere Aufnahmemenge ableitbar. Behördenmitteilung, keine Studie. Wortlaut nur in gekürzten Ausschnitten gelesen, die übrigen Angaben sinngemäß. Ein Verbot nennt die Mitteilung nicht.

27Boyle NB, Lawton C, Dye L (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress – A Systematic Review. Nutrients 9(5):429. DOI 10.3390/nu9050429 · PMID 28445426 · PMC5452159 Systematische Übersicht, 18 Studien mit leicht ängstlichen Menschen, Frauen mit Beschwerden vor der Periode oder nach der Geburt und Menschen mit Bluthochdruck. „No study administered a validated measure of subjective stress as an outcome.“ In den Studien mit leicht ängstlichen Menschen: „Those studies which reported positive effects all administered Mg in combination with additional ingredients (e.g., vitamin B, extract of Hawthorn and California poppy)“; bei Beschwerden vor der Periode laut Übersicht auch allein wirksam, „both in isolation and when combined with vitamin B“; „All of the studies which included a placebo demonstrated significant placebo effects.“; „none of the reported studies specifically recruited samples depleted in Mg“; „suggestive but inconclusive evidence … in mild anxiety“; „The quality of studies was generally poor.“ „Three internal studies conducted by Sanofi S.A were included“, die vollständigen Daten stellte Sanofi, ein Arzneimittelhersteller. Einschränkung: keine Meta-Analyse. Volltext gelesen.

28Weltgesundheitsorganisation (WHO). Burn-out an „occupational phenomenon“. Classifications – Frequently asked questions; dazu die Meldung vom 28.05.2019. who.int · Burn-out an occupational phenomenon · abgerufen am 28.10.2026 „Burn-out is a syndrome conceptualized as resulting from chronic workplace stress that has not been successfully managed.“ Drei Dimensionen: „feelings of energy depletion or exhaustion“; „increased mental distance from one's job, or feelings of negativism or cynicism related to one's job“; „reduced professional efficacy“. „Burn-out refers specifically to phenomena in the occupational context“. Eingeordnet im Kapitel „Factors influencing health status or contact with health services“; „It is not classified as a medical condition.“ Angaben einer internationalen Organisation, keine Studie; die Seite trägt kein Datum. Den Code in der Klassifikation habe ich nicht an der Quelle der WHO geprüft.

29Deutsche Herzstiftung. Herzinfarkt: Anzeichen. Informationsseite. herzstiftung.de · Herzinfarkt: Anzeichen · abgerufen am 28.10.2026 Schmerzen, „die überwiegend im Brustkorb oder häufig auch ausschließlich hinter dem Brustbein auftreten“; dazu „einen heftigen Druck oder ein sehr starkes Einschnürungsgefühl im Brustkorb“. „Halten die Schmerzen länger als fünf Minuten an, sollten Sie sofort handeln.“ „sollten die Beschwerden auch in Ruhe bestehen, muss die 112 gerufen werden, es droht Lebensgefahr.“ „Brustschmerzen oder Atemnot bei kleinsten Belastungen oder in Ruhe sind besonders alarmierend.“ Notruf auch, wenn die Beschwerden „in einem noch nie zuvor erlebten Ausmaß auftreten“. „Die Anzeichen für einen Herzinfarkt können zudem recht unspezifisch sein – vor allem bei Frauen.“ Weitere Zeichen: „Übelkeit, Erbrechen, Atemnot, Schmerzen im Oberbauch“, „Angstschweiß mit kalter, fahler Haut“; Betroffene „spüren häufig starke Angst“. „Fahren Sie auf keinen Fall selbst!“ Informationsseite einer gemeinnützigen Organisation für Herzgesundheit, keine Studie; die Seite trägt kein Datum.

30Bundesamt für Bevölkerungsschutz und Katastrophenhilfe (BBK). Erste Hilfe und Notruf. bbk.bund.de · Erste Hilfe und Notruf · abgerufen am 28.10.2026 „In Deutschland und in ganz Europa erreichen Sie die Feuerwehr und den Rettungsdienst kostenfrei über die Rufnummer 112.“ Behördenseite ohne Stand.

31Åkerstedt T, Orsini N, Petersen H, Axelsson J, Lekander M, Kecklund G (2012). Predicting sleep quality from stress and prior sleep – a study of day-to-day covariation across six weeks. Sleep Medicine 13(6):674–679. DOI 10.1016/j.sleep.2011.12.013 · PMID 22621983 50 Teilnehmer, 42 Tage Schlaf- und Stresstagebuch. „bedtime stress and worries were the main predictors of sleep quality“; „Stress during the day predicts subsequent sleep quality on a day-to-day basis across 42 days.“ Einschränkung: Selbstauskunft, Zusammenhang; die Schwankung des Stresses war laut Autoren „modest“.

32Bosma H, Marmot MG, Hemingway H, Nicholson AC, Brunner E, Stansfeld SA (1997). Low job control and risk of coronary heart disease in Whitehall II (prospective cohort) study. BMJ 314(7080):558–565. DOI 10.1136/bmj.314.7080.558 · PMID 9055714 · PMC2126031 Kohorte, 10.308 Londoner Beamte von 35 bis 55 Jahren (6.895 Männer, 3.413 Frauen), im Mittel 5,3 Jahre beobachtet. „Subjects with low job control on both occasions had an odds ratio for any subsequent coronary event of 1.93 (95% confidence interval 1.34 to 2.77)“. „Job demands and social support at work were not related to the risk of coronary heart disease.“ Einschränkung: Beobachtung, Büroangestellte im Staatsdienst; Endpunkte teils per Fragebogen erhoben. Geldgeber laut PubMed Stellen außerhalb der US-Regierung und der US-Gesundheitsdienst.

33Kivimäki M, Jokela M, Nyberg ST und 41 weitere (2015). Long working hours and risk of coronary heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of published and unpublished data for 603,838 individuals. Lancet 386(10005):1739–1746. DOI 10.1016/S0140-6736(15)60295-1 · PMID 26298822 Systematische Übersicht und Meta-Analyse veröffentlichter und unveröffentlichter Kohorten. 55 Stunden und mehr gegen 35 bis 40 Stunden pro Woche: Herzerkrankung „RR 1·13, 95% CI 1·02-1·26“, Schlaganfall „1·33, 1·11-1·61“ – rund ein Drittel höher. Beim Schlaganfall mit Dosis-Wirkung: 41 bis 48 Stunden 1,10 (nicht gesichert), 49 bis 54 Stunden 1,27, 55 und mehr 1,33. „the association with coronary heart disease is weaker.“ Einschränkung: Beobachtung, Zusammenhang. Geldgeber laut PubMed die US-Gesundheitsinstitute NIH und Stellen außerhalb der US-Regierung, laut Kurzfassung unter anderem britische Forschungsräte, die EU, Förderer aus Finnland, Schweden, Dänemark und den Niederlanden, die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung und die British Heart Foundation.

34Cadegiani FA, Kater CE (2016). Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders 16(1):48. DOI 10.1186/s12902-016-0128-4 · PMID 27557747 · PMC4997656 Systematische Übersicht ohne Meta-Analyse: 3.470 Treffer, 58 Studien. „We found an almost systematic finding of conflicting results“; „no substantiation that ‚adrenal fatigue‘ is an actual medical condition. Therefore, adrenal fatigue is still a myth.“ Die Aufwachreaktion war in 27 Studien 14-mal normal, 9-mal vermindert und 4-mal erhöht. „cortisol tests should not yet be used in clinical practice for examining any condition, except if adrenal impairment is suspected. Moreover, glucocorticoid therapy should be avoided“; „HPA axis tests should not be used as markers for burnout syndrome“. Als mögliche Ursachen der Beschwerden nennen die Autoren unter anderem Schlafapnoe, Nebenniereninsuffizienz, psychische Erkrankungen, Überarbeitung und Nachtschicht. Einschränkung: keine Meta-Analyse; Auswahl durch einen Autor, nur englischsprachige Arbeiten. Im Original sind bei der Aufwachreaktion Prozentwerte falsch gerechnet (9 von 27 sind 33,3, nicht 23,3 Prozent). Volltext gelesen.

35TelefonSeelsorge Deutschland. Startseite. telefonseelsorge.de · abgerufen am 28.10.2026 Nummern 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 und 116 123; „Ihr Anruf ist kostenfrei“, Kontakt „Tag und Nacht“; dazu Chat und Mail-Seelsorge. Angaben der Seite selbst; letzte Änderung laut Seitendaten 10.10.2025, jüngste Meldung vom 02.10.2026.

36Weltgesundheitsorganisation (WHO). Depressive disorder (depression). Faktenblatt, Stand 11.09.2026. who.int · Depressive disorder (depression) · abgerufen am 28.10.2026 „If you think you are in immediate danger of harming yourself, contact any available emergency services or a crisis line.“ „Depression results from a complex interaction of social, psychological, and biological factors.“ Faktenblatt einer internationalen Organisation, keine Studie; eine Rufnummer nennt es nicht.

37Bartholomew JB, Stults-Kolehmainen MA, Elrod CC, Todd JS (2008). Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. Journal of Strength and Conditioning Research 22(4):1215–1221. DOI 10.1519/JSC.0b013e318173d0bf · PMID 18545186 135 Studenten in Krafttrainingskursen, 12 Wochen, zweimal pro Woche 1,5 Stunden; belastende Lebensereignisse per Fragebogen, Gruppen am mittleren Wert (Median) geteilt. „the low stress participants experienced a significantly greater increase in bench press and squat than their high stress counterparts“. Soziale Unterstützung spielte keine Rolle. Einschränkung: Zusammenhang; Effektgrößen nicht in der Kurzfassung.

38Gerolymos C, Saddier E, Boyer L, Fond G (2026). Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials. Molecular Psychiatry 31(11):6592–6602. DOI 10.1038/s41380-026-03727-9 · PMID 42410082 31 ausgeloste Studien, 1.168 Teilnehmer. „The reduction in acute stress was modest (SMD = 0.31) and largely influenced by studies with a high risk of bias.“ „Anxiety effects were inconsistent and non-significant except for one study“; 200 mg verbesserten die Reaktionszeit bei Wahlaufgaben; „No serious adverse events“. Einschränkung: sehr neu; Einzelheiten der Studien nicht geprüft.

39Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S (2012). Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine 12:70. DOI 10.1186/1472-6882-12-70 · PMID 22643043 · PMC3541197 11 Studien. „Two of six trials examining physical fatigue … report R. rosea to be effective as did three of five RCTs evaluating R. rosea for mental fatigue. All of the included studies exhibit either a high risk of bias or have reporting flaws“; „Research regarding R. rosea efficacy is contradictory.“ Einschränkung: Übersicht von 2012. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

40Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE (2010). Low calorie dieting increases cortisol. Psychosomatic Medicine 72(4):357–364. DOI 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c · PMID 20368473 · PMC2895000 Ausgeloster Versuch über 3 Wochen mit vier Gruppen: Kalorien zählen ja oder nein, auf 1.200 kcal kürzen ja oder nein. Frauen aus zwei US-Hochschulgemeinden, die ohnehin eine Diät beginnen wollten; laut Text 115 ausgelost, 99 vollständig ausgewertet (die Kurzfassung nennt 121). Speichelcortisol an je zwei Tagen vorher und nachher. „restricting increased the total output of cortisol“ (d = 0,63), „driven by the evening cortisol level“; „participants who monitored their caloric intake reported increased perceived stress“ (d = 0,38). Die Aufwachreaktion änderte sich nicht. Einschränkung: Wer abbrach, war gestresster; die Autoren nennen die Probennahme selbst „suboptimal“; die Gruppen aßen auch unterschiedlich zusammengesetzt; ob das Cortisol später zu Gewichtszunahme führt, wurde nicht geprüft. Volltext gelesen. Geldgeber laut PubMed die US-Gesundheitsinstitute NIH und Stellen der US-Regierung außerhalb des Gesundheitsdienstes.

41Brooks AW (2014, online 2013). Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General 143(3):1144–1158. DOI 10.1037/a0035325 · PMID 24364682 Mehrere Experimente mit Karaoke, öffentlicher Rede und Mathematik. „an overwhelming majority of people believe trying to calm down is the best way to cope with pre-performance anxiety“. „Compared with those who attempt to calm down, individuals who reappraise their anxious arousal as excitement feel more excited and perform better.“ Einschränkung: Teilnehmerzahlen, Effektgrößen und spätere Wiederholungen nicht geprüft. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft. In PubMed nur das Online-Datum, Heftjahr nicht geprüft.

42Saw AE, Main LC, Gastin PB (2016, online 2015). Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. British Journal of Sports Medicine 50(5):281–291. DOI 10.1136/bjsports-2015-094758 · PMID 26423706 · PMC4789708 Systematische Übersicht, 56 Studien. „Subjective and objective measures of athlete well-being generally did not correlate. Subjective measures reflected acute and chronic training loads with superior sensitivity and consistency than objective measures.“ Einschränkung: Sportler, unterschiedliche Fragebögen. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft. In PubMed nur das Online-Datum, Heftjahr laut Band.

43Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 49(2):269–287. DOI 10.1007/s40279-018-1015-0 · PMID 30374942 Meta-Analyse, 23 Studien: eine Einheit am Abend gegen keine Bewegung bei Gesunden. REM-Latenz +7,7 Minuten, Tiefschlaf +1,3 Prozentpunkte. „the studies reviewed here do not support the hypothesis that evening exercise negatively affects sleep, in fact rather the opposite. However, sleep-onset latency, total sleep time, and SE might be impaired after vigorous exercise ending ≤ 1 h before bedtime.“ – SE ist die Schlafeffizienz. „All significant moderating effects disappeared after removal of one study.“ – das bezieht sich auf die vorher genannten Einflussgrößen wie Körpertemperatur und relative Belastung; die Aussage zur letzten Stunde steht getrennt als vorsichtiges „might be impaired“. Einschränkung: einzelne Einheiten, nur Gesunde; Zahl der Teilnehmer nicht in der Kurzfassung. Laut Verlagsseite „No sources of funding were used to assist in the preparation of this article“; die Autoren „declare that they have no conflicts of interest relevant to the content of this review“.

44Ekkekakis P, Parfitt G, Petruzzello SJ (2011). The pleasure and displeasure people feel when they exercise at different intensities: decennial update and progress towards a tripartite rationale for exercise intensity prescription. Sports Medicine 41(8):641–671. DOI 10.2165/11590680-000000000-00000 · PMID 21780850 Übersicht über 33 Arbeiten. „Pleasure is reduced mainly above the ventilatory or lactate threshold … There are pleasant changes at sub-threshold intensities for most individuals, large inter-individual variability close to the ventilatory or lactate threshold and homogeneously negative changes at supra-threshold intensities. When the intensity is self-selected, rather than imposed, it appears to foster greater tolerance to higher intensity levels.“ Die Ventilationsschwelle ist die Belastung, ab der die Atmung deutlich zulegt. Einschränkung: erzählende Übersicht, keine Meta-Analyse; der Erstautor ist Urheber des Modells.

45Programm für Nationale VersorgungsLeitlinien. Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression, Version 3.2, 2022; Kapitel 9.6 Bewegungs- und Sporttherapien. leitlinien.de · Unipolare Depression, Kapitel 9 · abgerufen am 28.10.2026 Empfehlung 9-7, starke Empfehlung („soll“), konsensbasiert: Erkrankte „ohne Kontraindikation für körperliche Belastungen“, bei denen also nichts gegen Belastung spricht, „sollen zu sportlichen Aktivitäten motiviert werden, idealerweise innerhalb einer Gruppe“. 9-8, starke Empfehlung: Sie „sollen zur Teilnahme an einem strukturierten und supervidierten körperlichen Training motiviert … und bei der Umsetzung unterstützt werden“. Aus der Begründung: „Dennoch ist von einem kleinen bis moderaten, wenn auch eher kurzfristigen Effekt auszugehen, sowohl als alleinige Behandlungsoption bei leichterer Symptomatik als auch als zusätzliche Intervention bei gleichzeitiger medikamentöser Behandlung oder Psychotherapie.“ Dabei „schätzt die Leitliniengruppe die Aussagekraft der Evidenz als niedrig bis moderat ein“. Einschränkung: Wortlaut und Empfehlungsgrade über einen Auszug der Kapitelseite gelesen, nicht über die vollständige Leitlinie; die Langfassung als PDF war bei der Prüfung im Oktober 2026 nicht lesbar abrufbar. Die Leitlinie gilt für Depression, nicht für Burnout. Interessenkonflikte der Leitliniengruppe nicht geprüft.

46Hill EE, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation 31(7):587–591. DOI 10.1007/BF03345606 · PMID 18787373 12 aktive, mäßig trainierte Männer; je 30 Minuten bei 40, 60 und 80 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme und eine Ruhesitzung, Tageszeit kontrolliert. Änderung des Cortisols: Ruhe −6,6, 40 Prozent +5,7, 60 Prozent +39,9, 80 Prozent +83,1 Prozent. „moderate to high intensity exercise provokes increases in circulating cortisol levels. These increases seem due to a combination of hemoconcentration and HPA axis stimulus (ACTH).“ Bei 40 Prozent sank Cortisol nach Korrektur für Plasmavolumen und Tageszeit. Einschränkung: 12 Männer, Ausdauerbelastung, eine Einheit; ein Teil des Anstiegs geht auf eine Eindickung des Bluts zurück. Geldgeber in PubMed nicht angegeben.

47Bienertova-Vasku J, Lenart P, Scheringer M (2020). Eustress and Distress: Neither Good Nor Bad, but Rather the Same? BioEssays 42(7):e1900238. DOI 10.1002/bies.201900238 · PMID 32302008 Essay ohne eigene Daten. „it is believed there is no such thing as eustress or distress. The adaptation reaction of an organism under stress is not intrinsically good or bad“; „The vagueness of the terms … has historically led to vast differences in the perception and application“; die Autoren schlagen vor, nur noch „stress“ zu verwenden. Einschränkung: Meinungsbeitrag. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

48Stalder T, Kirschbaum C, Kudielka BM und 11 weitere (2016, online 2015). Assessment of the cortisol awakening response: Expert consensus guidelines. Psychoneuroendocrinology 63:414–432. DOI 10.1016/j.psyneuen.2015.10.010 · PMID 26563991 Konsenspapier eines Gremiums der International Society of Psychoneuroendocrinology: „The cortisol awakening response (CAR), the marked increase in cortisol secretion over the first 30-45 min after morning awakening“; sie „has been related to a wide range of psychosocial, physical and mental health parameters“. Zur Messung zu Hause: „validity of CAR measurement critically relies on participants closely following a timed sampling schedule, beginning with the moment of awakening.“ Einschränkung: Konsens von Fachleuten zur Messung, keine Studie.

49Stults-Kolehmainen MA, Sinha R (2014). The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Medicine 44(1):81–121. DOI 10.1007/s40279-013-0090-5 · PMID 24030837 · PMC3894304 Systematische Übersicht, 168 Studien, davon 55 Längsschnittstudien. Die Mehrheit zeigte, „that psychological stress predicts less PA“ (76,4 Prozent) – PA ist körperliche Aktivität; „85.7 % of higher-quality prospective research … showed the same trend“; 18,2 Prozent fanden das Gegenteil. „Habitually active individuals exercise more in the face of stress, and those in beginning stages exercise less.“ Einschränkung: sehr unterschiedliche Stressmaße; gezählt wurden Studien, keine Effektgrößen. Geldgeber laut PubMed die US-Gesundheitsinstitute NIH.

50Kirschbaum C, Hellhammer DH (1994). Salivary cortisol in psychoneuroendocrine research: recent developments and applications. Psychoneuroendocrinology 19(4):313–333. DOI 10.1016/0306-4530(94)90013-2 · PMID 8047637 Übersicht. „The assessment of cortisol in saliva has proven a valid and reliable reflection of the respective unbound hormone in blood.“ Vorteile: „stress-free sampling, laboratory independence, lower costs“. Einschränkung: ältere Übersicht.

51Hellhammer DH, Wüst S, Kudielka BM (2009, online 2008). Salivary cortisol as a biomarker in stress research. Psychoneuroendocrinology 34(2):163–171. DOI 10.1016/j.psyneuen.2008.10.026 · PMID 19095358 Übersicht. Die Abläufe der Hormonachse „can only indirectly be assessed by salivary cortisol measures“; „a linear relationship with measures of plasma ACTH and cortisol in blood or urine does not necessarily exist. This is particularly true under response conditions.“ Einschränkung: Übersicht.

52Stalder T, Steudte-Schmiedgen S, Alexander N, Klucken T, Vater A, Wichmann S, Kirschbaum C, Miller R (2017). Stress-related and basic determinants of hair cortisol in humans: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology 77:261–274. DOI 10.1016/j.psyneuen.2016.12.017 · PMID 28135674 Meta-Analyse, 66 Studien, 10.289 Teilnehmer. Haar spiegelt „long-term cumulative cortisol levels“; Einflüsse: „age, sex, hair washing frequency, hair treatment, oral contraceptive use“. Bei anhaltendem Stress im Mittel +43 Prozent, bei vergangenem −9 Prozent (nicht gesichert); „no consistent associations with mood disorders and self-reports of perceived stress, depressiveness or social support“; positive Zusammenhänge mit BMI, Taille-Hüft-Verhältnis und oberem Blutdruck. Einschränkung: Querschnitt, zusammengefasste Daten. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

53Kamin HS, Kertes DA (2017, online 2016). Cortisol and DHEA in development and psychopathology. Hormones and Behavior 89:69–85. DOI 10.1016/j.yhbeh.2016.11.018 · PMID 27979632 Übersicht mit Schwerpunkt Kinder und Jugendliche. „Evidence for actions of DHEA that offset or oppose those of cortisol has stimulated interest in examining their levels as a ratio, as an alternate index of adrenocortical activity“; „we identify several major knowledge gaps in the role of DHEA in modulating cortisol“. Einschränkung: Schwerpunkt Entwicklung.

54Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL). Einstufung von Dehydroepiandrosteron. Fachmeldung zur Stellungnahme 01/2025 der Gemeinsamen Expertenkommission von BVL und BfArM, Seitendatum 10.02.2025. bvl.bund.de · Einstufung von Dehydroepiandrosteron · abgerufen am 28.10.2026 Die Kommission stuft „DHEA-haltige Erzeugnisse ab 10 Milligramm DHEA Tagesdosis als Arzneimittel ein“; „Bislang wurde DHEA nicht als neuartiges Lebensmittel zugelassen.“ Sie rät von isolierten Steroidhormonen wie DHEA in Lebensmitteln auch unterhalb dieser Menge ab. Behördenmeldung; die Stellungnahme selbst war bei der Prüfung im Oktober 2026 nicht lesbar abrufbar. Ob Präparate unter 10 Milligramm rechtlich verkauft werden dürften, ist offen.

55Arzneimittelverschreibungsverordnung (AMVV), Anlage 1. gesetze-im-internet.de · AMVV Anlage 1 · abgerufen am 28.10.2026 Eintrag „Prasteron und seine Ester“ ohne Einschränkung – Prasteron ist der Wirkstoffname von DHEA; damit ist es verschreibungspflichtig. Gesetzestext; die Seite nennt keinen Stand.

56Nationale Anti Doping Agentur Deutschland (NADA). Welt-Anti-Doping-Code, Internationaler Standard Verbotsliste 2026, informatorische Übersetzung, gültig ab 01.01.2026. nada.de · Verbotsliste 2026 · abgerufen am 28.10.2026 Klasse S1.1, anabol-androgene Steroide: „Prasteron (Dehydroepiandrosteron, DHEA, 3beta-Hydroxyandrost-5-en-17-on)“; die Klasse S1 ist „ZU ALLEN ZEITEN VERBOTEN (INNERHALB UND AUSSERHALB DES WETTKAMPFS)“. Übersetzung; maßgeblich ist der englische Text der Welt-Anti-Doping-Agentur, den ich nicht gesondert geprüft habe.

57Taylor SE, Klein LC, Lewis BP, Gruenewald TL, Gurung RA, Updegraff JA (2000). Biobehavioral responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight. Psychological Review 107(3):411–429. DOI 10.1037/0033-295x.107.3.411 · PMID 10941275 Theorie und Übersicht. „Although fight-or-flight may characterize the primary physiological responses to stress for both males and females, we propose that, behaviorally, females' responses are more marked by a pattern of ‚tend-and-befriend.‘“ Oxytocin, „in conjunction with female reproductive hormones and endogenous opioid peptide mechanisms, may be at its core.“ Einschränkung: Hypothese, gestützt auf Tier- und Menschenbefunde. Geldgeber laut PubMed Stellen der US-Regierung, darunter der US-Gesundheitsdienst, und Stellen außerhalb der US-Regierung.

58Engert V, Koester AM, Riepenhausen A, Singer T (2016). Boosting recovery rather than buffering reactivity: Higher stress-induced oxytocin secretion is associated with increased cortisol reactivity and faster vagal recovery after acute psychosocial stress. Psychoneuroendocrinology 74:111–120. DOI 10.1016/j.psyneuen.2016.08.029 · PMID 27608360 114 Teilnehmer, Trier-Sozialstresstest. „On average, oxytocin levels increased by 51% following psychosocial stress.“ „higher oxytocin secretion was associated with greater cortisol reactivity“ und später mit „faster vagal recovery“ – einer schnelleren Erholung des Ruhenervs, gemessen am Herzschlag. Einschränkung: Oxytocin im Blutplasma, das Messverfahren habe ich nicht geprüft; Zusammenhang. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

59von Dawans B, Fischbacher U, Kirschbaum C, Fehr E, Heinrichs M (2012). The social dimension of stress reactivity: acute stress increases prosocial behavior in humans. Psychological Science 23(6):651–660. DOI 10.1177/0956797611431576 · PMID 22593119 Laborversuch mit Männern: Stresstest in der Gruppe gegen eine Kontrollbedingung, danach Spiele zu Vertrauen und Teilen. Gestresste „engaged in substantially more prosocial behavior (trust, trustworthiness, and sharing)“; feindseliges Verhalten unverändert. Einschränkung: nur Männer, Labor; Oxytocin laut Kurzfassung nicht gemessen. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

60von Dawans B, Ditzen B, Trueg A, Fischbacher U, Heinrichs M (2019, online 2018). Effects of acute stress on social behavior in women. Psychoneuroendocrinology 99:137–144. DOI 10.1016/j.psyneuen.2018.08.031 · PMID 30240980 94 Frauen. „Acute stress exposure elevated prosocial trustworthiness and sharing“; die Autoren sehen darin eine Stütze für „the tend-and-befriend pattern as one possible behavioral response“. Einschränkung: Labor. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

61von Dawans B, Trueg A, Kirschbaum C, Fischbacher U, Heinrichs M (2018). Acute social and physical stress interact to influence social behavior: The role of social anxiety. PLoS One 13(10):e0204665. DOI 10.1371/journal.pone.0204665 · PMID 30359369 · PMC6201881 Junge Männer. „While social stress and physical stress alone reduced prosocial behavior, a combination of the two stressor modalities could restore prosociality.“ Aus der Einleitung: „some studies report prosocial effects, others report increases in antisocial behavior, still others report no effect.“ Einschränkung: Labor, nur Männer. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

62McEwen BS (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine 338(3):171–179. DOI 10.1056/NEJM199801153380307 · PMID 9428819 Übersicht, in der die vier Muster der allostatischen Last als Abbildung erschienen. In PubMed ohne Kurzfassung, Volltext nicht frei zugänglich; die Abbildung mit den vier Mustern habe ich im Nachdruck gelesen 14.

63Johnson SC, Cavallaro FL, Leon DA (2017). A systematic review of allostatic load in relation to socioeconomic position: Poor fidelity and major inconsistencies in biomarkers employed. Social Science & Medicine 192:66–73. DOI 10.1016/j.socscimed.2017.09.025 · PMID 28963986 26 Studien. „There was no consistent method of operationalizing AL across studies.“ „only half of studies included at least one hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis biomarker“; „Many studies lacked fidelity to the original concept“. Einschränkung: nur Studien zur sozialen Lage.

64Madsen IEH, Nyberg ST, Magnusson Hanson LL und 38 weitere (2017). Job strain as a risk factor for clinical depression: systematic review and meta-analysis with additional individual participant data. Psychological Medicine 47(8):1342–1356. DOI 10.1017/S003329171600355X · PMID 28122650 · PMC5471831 Veröffentlichte Studien mit 27.461 Teilnehmern und 914 Fällen sowie unveröffentlichte Einzeldaten von 120.221 Teilnehmern mit 982 Ersterkrankungen. „RR = 1.77, 95% CI 1.47-2.13“ (veröffentlicht), „RR = 1.27, 95% CI 1.04-1.55“ (unveröffentlicht); ohne Teilnehmer mit Beschwerden zu Beginn „RR = 1.25, 95% CI 0.94-1.65“ – Schätzwert praktisch unverändert, aber nicht gesichert; nach Verrechnung mit einem fortlaufenden Beschwerdewert „RR = 1.03, 95% CI 0.81-1.32“. Die Autoren: „Job strain may precipitate clinical depression“. Einschränkung: Beobachtung; das Ergebnis hängt stark davon ab, ob frühere Beschwerden berücksichtigt werden.

65Cohen S, Tyrrell DA, Smith AP (1991). Psychological stress and susceptibility to the common cold. New England Journal of Medicine 325(9):606–612. DOI 10.1056/NEJM199108293250903 · PMID 1713648 394 Gesunde bekamen Erkältungsviren in die Nase, 26 eine Kochsalzlösung; Quarantäne; Stress vorher per Fragebogen. Ansteckung und Erkältung „increased in a dose-response manner with increases in the degree of psychological stress“: Ansteckung „approximately 74 percent to approximately 90 percent“, Erkältungen „approximately 27 percent to 47 percent“. Rauchen, Alkohol, Bewegung, Ernährung und Schlaf erklärten den Zusammenhang nicht. Einschränkung: Der Stress wurde nicht zugeteilt, also ein Zusammenhang. Geldgeber laut PubMed Stellen der US-Regierung, darunter der US-Gesundheitsdienst, und Stellen außerhalb der US-Regierung.

66Cohen S, Frank E, Doyle WJ, Skoner DP, Rabin BS, Gwaltney JM (1998). Types of stressors that increase susceptibility to the common cold in healthy adults. Health Psychology 17(3):214–223. DOI 10.1037//0278-6133.17.3.214 · PMID 9619470 276 gesunde Freiwillige bekamen Erkältungsviren; Belastungen per Interview erfasst („completed a life stressor interview“). „severe acute stressful life events (less than 1 month long) were not associated with developing colds, severe chronic stressors (1 month or longer) were associated with a substantial increase in risk“; vor allem „under- or unemployment and … enduring interpersonal difficulties“. Einschränkung: Zusammenhang; Risikozahlen nicht in der Kurzfassung. Geldgeber laut PubMed der US-Gesundheitsdienst und Stellen außerhalb der US-Regierung.

67Laborde S, Allen MS, Borges U, Dosseville F, Hosang TJ, Iskra M, Mosley E, Salvotti C, Spolverato L, Zammit N, Javelle F (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience and Biobehavioral Reviews 138:104711. DOI 10.1016/j.neubiorev.2022.104711 · PMID 35623448 Systematische Übersicht mit Meta-Analyse, 223 Studien; gemessen während des Atmens, direkt nach einer Sitzung und nach mehrwöchigen Programmen. „Results indicate increases in vmHRV with VSB, DURING, IM-AFTER1, and AFTER-INT.“ – vmHRV ist der Anteil der HRV, den der Ruhenerv steuert, VSB das willentlich langsame Atmen. „with few adverse effects expected“. Einschränkung: gemessen wurde die HRV, kein Stress; Effektgrößen nicht in der Kurzfassung.

68Crum AJ, Salovey P, Achor S (2013). Rethinking stress: the role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology 104(4):716–733. DOI 10.1037/a0031201 · PMID 23437923 Drei Studien. Studien 1 und 2: 388 Angestellte eines Finanzinstituts; in Studie 2 drei Videos von je etwa 3 Minuten über eine Woche (163 mit positiver Sicht auf Stress, 164 mit negativer, 61 Kontrolle). Beschwerden sanken in der positiven Gruppe, „the control and debilitating condition showed no significant change“; kleine Effekte (η² = 0,02 für Beschwerden, 0,04 für Arbeitsleistung). Studie 3: Studenten, abgewandelter Trier-Sozialstresstest, 63 von 109 ausgewertet. Kurzfassung: „associated with moderate cortisol reactivity and high desire for feedback under stress“; im Volltext: „there is no main effect of stress mindset on the amount of cortisol secreted under acute stress“, nur eine knapp nicht gesicherte Wechselwirkung (p = 0,07). In Studie 3 wurde die Haltung zu Stress per Fragebogen erhoben, nicht verändert („participants completed the SMM as part of a battery of personality assessments“) – ein Zusammenhang, kein Test des Umdeutens. Einschränkung: Studien 1 und 2 nur mit Selbstauskunft; die Teilnehmer hatten sich selbst für ein Stressprogramm gemeldet; Wirkung nicht über zwei Wochen hinaus gemessen; Studie 3 mit hohem Ausfall, die Leistung nicht gemessen. Mitautor Achor ist mit der Firma „Good Think“ angegeben, deren Tätigkeit ich nicht geprüft habe. Volltext nur in gekürzten Auszügen gelesen. Geldgeber in PubMed nicht angegeben; eine Erklärung zu Geldgebern und Interessenkonflikten habe ich nicht gefunden.

69Jamieson JP, Black AE, Pelaia LE, Gravelding H, Gordils J, Reis HT (2022, online 2021). Reappraising stress arousal improves affective, neuroendocrine, and academic performance outcomes in community college classrooms. Journal of Experimental Psychology: General 151(1):197–212. DOI 10.1037/xge0000893 · PMID 34292050 Feldversuch, 339 Studenten eines Community College, ausgelost auf Umdeuten oder eine aktive Kontrolle vor einer Klausur. „less math evaluation anxiety, lower threat appraisals, more adaptive neuroendocrine responses (lower cortisol and higher testosterone levels on testing days relative to baseline), and higher scores on Exam 2 and on a subsequent Exam 3“. Einschränkung: eine Studie; Effektgrößen nicht in der Kurzfassung. In PubMed nur das Online-Datum, Heftjahr laut Band.

70Galante J, Friedrich C, Dawson AF, Modrego-Alarcón M, Gebbing P, Delgado-Suárez I, Gupta R, Dean L, Dalgleish T, White IR, Jones PB (2021). Mindfulness-based programmes for mental health promotion in adults in nonclinical settings: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. PLoS Medicine 18(1):e1003481. DOI 10.1371/journal.pmed.1003481 · PMID 33428616 · PMC7799763 Vorab angemeldete Meta-Analyse, 136 ausgeloste Studien, 11.605 Teilnehmer aus 29 Ländern, 77 Prozent Frauen, 18 bis 73 Jahre; Gruppenkurse vor Ort mit Lehrer. Gegen keinen Kurs: seelische Anspannung (distress) −0,45 (−0,58 bis −0,31), Vorhersagebereich −1,04 bis 0,14; Angst −0,56, Depression −0,53, Wohlbefinden 0,33. „Compared with specific active control conditions, there is no statistically significant evidence of MBPs' superiority.“ – MBP sind achtsamkeitsbasierte Programme. „Most studies (121, 89%) do not mention having measured adverse events or effects.“ In 73 Prozent der Studien waren Menschen mit schweren psychischen Problemen oder frischen belastenden Ereignissen ausgeschlossen. Einschränkung: Vertrauen in die Ergebnisse „moderate to very low, mainly due to inconsistency and high risk of bias“; in mehr als 5 Prozent der Studienbedingungen könnte ein Kurs nicht helfen. Volltext gelesen. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung; die Erklärung zu Geldgebern und Interessenkonflikten war bei der Prüfung im Oktober 2026 nicht abrufbar.

71Galante J, Friedrich C, Dalgleish T, Jones PB, White IR und eine Kollaborationsgruppe (2023). Individual participant data systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials assessing adult mindfulness-based programmes for mental health promotion in non-clinical settings. Nature Mental Health 1(7):462–476. DOI 10.1038/s44220-023-00081-5 · PMID 37867573 · PMC7615230 Auswertung der Einzeldaten aus 13 Studien, 2.371 Freiwillige aus 8 Ländern, Median 34 Jahre, 71 Prozent Frauen; Vergleich mit keinem Kurs. Seelische Anspannung (distress) „SMD -0.32; 95% confidence interval (CI) -0.41 to -0.24“; „Confidence in the primary outcome result is high.“ „We found no clear indication that this effect is modified by baseline psychological distress, gender, age, education level, or dispositional mindfulness.“ Das gilt für Erwachsene, „who volunteer to receive this type of intervention“. Einschränkung: nur Vergleich mit keinem Kurs; 20 Prozent fehlende Werte. In PubMed fehlen einzelne Autorennamen.

72Goyal M, Singh S, Sibinga EMS und 12 weitere (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine 174(3):357–368. DOI 10.1001/jamainternmed.2013.13018 · PMID 24395196 · PMC4142584 Ausgeloste Studien mit einer aktiven Vergleichsgruppe gleicher Zuwendung, Erwachsene mit einer Erkrankung, auch gestresste Gruppen; laut Kurzfassung 47 Studien mit 3.515 Teilnehmern. Achtsamkeit: „moderate evidence of improved anxiety … depression … and pain … and low evidence of improved stress/distress and mental health-related quality of life“. „We found no evidence that meditation programs were better than any active treatment (ie, drugs, exercise, and other behavioral therapies).“ Einschränkung: kurze Programme; die Autorenfassung nennt 3.320 statt 3.515 Teilnehmer. Volltext der Autorenfassung gelesen. Geldgeber laut PubMed der US-Gesundheitsdienst.

73Farias M, Maraldi E, Wallenkampf KC, Lucchetti G (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica 142(5):374–393. DOI 10.1111/acps.13225 · PMID 32820538 83 Studien mit 6.703 Meditierenden. „Of the 83 studies analysed, 55 (65%) included reports of at least one type of MAE. The total prevalence of adverse events was 8.3% … 3.7% … for experimental and 33.2% … for observational studies.“ MAE sind unerwünschte Ereignisse beim Meditieren; am häufigsten Angst, Depression und Auffälligkeiten im Denken; sie „may occur in individuals with no previous history of mental health problems“. Einschränkung: gemischte Studientypen; die Häufigkeit hängt stark davon ab, wie erfasst wurde. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

74Weinstein AA, van Aert RCM, Donovan K, Muskens L, Kop WJ (2024). Affective Responses to Acute Exercise: A Meta-Analysis of the Potential Beneficial Effects of a Single Bout of Exercise on General Mood, Anxiety, and Depressive Symptoms. Psychosomatic Medicine 86(6):486–497. DOI 10.1097/PSY.0000000000001321 · PMID 38787545 Meta-Analyse, 103 Studien, 4.671 Teilnehmer; Stimmung vorher und bis 30 Minuten nach einer Einheit. „General mood state improved from preexercise to postexercise (g = 0.336, 95% CI = 0.234-0.439). Anxiety (g = 0.497 …) and depressive symptoms (g = 0.407 …) also improved“. Einschränkung: Vorher-nachher-Vergleiche ohne Kontrollgruppe; starke Streuung. Geldgeber in PubMed nicht angegeben.

75Zhao Z, Li T, Lai H, Yang R (2026). Comparative effects of exercise modalities on depression, anxiety, and stress in university students: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Public Health 14:1795525. DOI 10.3389/fpubh.2026.1795525 · PMID 42293647 · PMC13259812 Netzwerk-Meta-Analyse, 25 ausgeloste Studien, 2.127 Studenten, Training mindestens 4 Wochen. Stress „SMD -0.45, 95% CI -0.73 to -0.16“, Streuung zwischen den Studien (I²) 75,2 Prozent; „These effects should be interpreted cautiously due to substantial heterogeneity“. Beim Stress war „aerobic exercise … linked to the strongest comparative effect“; Krafttraining nennt die Kurzfassung nur bei Angst: „team sports and resistance-based approaches appeared favorable but were supported by limited evidence“. „Moderate to vigorous intensity and higher weekly frequency were associated with more favorable anxiety and stress outcomes, although these findings should be considered exploratory rather than definitive.“ Einschränkung: sehr unterschiedliche Studien.

76Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep 20(10):865–870. PMID 9415946 · DOI in PubMed nicht hinterlegt Junge, gesunde Männer; normaler Schlaf, verkürzter Schlaf von 4 bis 8 Uhr oder eine durchwachte Nacht; Cortisol im Blut über 32 Stunden. „After partial and total sleep deprivation, plasma cortisol levels over the 1800-2300-hour period were higher on day 2 than on day 1 (37 and 45% increases …)“. Einschränkung: kleine Laborstudie, Zahl der Teilnehmer nicht in der Kurzfassung, nur Männer, eine Nacht; Ruhewerte, keine Stressreaktion. Geldgeber laut PubMed Stellen außerhalb der US-Regierung und Stellen der US-Regierung, darunter der US-Gesundheitsdienst.

77Chen Y, Xu W, Chen Y, Gong J, Wu Y, Chen S, He Y, Yu H, Xie L (2024). The effect of acute sleep deprivation on cortisol level: a systematic review and meta-analysis. Endocrine Journal 71(8):753–765. DOI 10.1507/endocrj.EJ23-0714 · PMID 38777757 Meta-Analyse, 24 Studien: 21 Überkreuzversuche, 3 ausgeloste Studien. „There was no significant difference in cortisol levels between participants with acute sleep deprivation and normal sleep in 21 crossover-designed studies (SMD = 0.18; 95% CI: -0.11, 0.45; p = 0.208)“; nur in Proben aus Blutserum höher (0,46); morgens, nachmittags und abends je ohne gesicherten Unterschied. Einschränkung: gemischte Messmedien; Zahl der Teilnehmer nicht in der Kurzfassung.

78Egan M, Bambra C, Thomas S, Petticrew M, Whitehead M, Thomson H (2007). The psychosocial and health effects of workplace reorganisation. 1. A systematic review of organisational-level interventions that aim to increase employee control. Journal of Epidemiology and Community Health 61(11):945–954. DOI 10.1136/jech.2006.054965 · PMID 17933951 · PMC2465601 Systematische Übersicht, 18 Studien, 12 mit Vergleichsgruppe, keine ausgelost. „Eight controlled and three uncontrolled studies found some evidence of health benefits (especially beneficial effects on mental health, including reduction in anxiety and depression) when employee control improved“; „Two studies of participatory interventions occurring alongside redundancies reported worsening employee health.“ Einschränkung: keine ausgelosten Studien, teils nur kurzfristige Wirkung, gleichzeitige andere Maßnahmen. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

79Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, Kalantar Z, Vahabi Z, Shab-Bidar S, Rezvani H, Djafarian K (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research 36(11):4115–4124. DOI 10.1002/ptr.7598 · PMID 36017529 Meta-Analyse ausgeloster Studien, 12 Studien, 1.002 Teilnehmer zwischen 25 und 48 Jahren. Angst „SMD: -1.55, 95% CI: -2.37, -0.74“, Stress „SMD: -1.75; 95% CI: -2.29, -1.22“; „the certainty of the evidence was low for both outcomes.“ Einschränkung: sehr starke Streuung zwischen den Studien (I² 93,8 und 83,1 Prozent), kleine Einzelstudien.

80Della Porta M, Maier JA, Cazzola R (2023). Effects of Withania somnifera on Cortisol Levels in Stressed Human Subjects: A Systematic Review. Nutrients 15(24):5015. DOI 10.3390/nu15245015 · PMID 38140274 · PMC10745833 Systematische Übersicht, 9 Studien, 8 davon doppelt verblindet und ausgelost, 30 bis 112 Tage. „WS can lower the plasma cortisol level in stressed healthy individuals by 11% to 32.63%“ – WS ist Withania somnifera, also Ashwagandha; die zwei Speichelstudien „led to contradictory results“; „in eight of the nine selected studies, the observed changes in cortisol levels could be due not only to WS supplementation, but also to fluctuations related to the circadian rhythm“; „none of the studies … have evaluated the potential impact of this reduction in cortisol on adrenal function“; ein Fallbericht beschreibt „adrenal hypofunction associated with ten weeks of WS supplementation“, nach dem Absetzen normal. Leberschäden sind beim Menschen beschrieben; Einnahme „only under the guidance of a medical professional“. Einschränkung: drei Studien mit demselben Extrakt; Geldgeber der Einzelstudien nicht geprüft. Volltext gelesen.

81Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine 98(37):e17186. DOI 10.1097/MD.0000000000017186 · PMID 31517876 · PMC6750292 Ausgelost und doppelt verblindet, 60 Tage, 60 gestresste gesunde Erwachsene (37 Männer, 23 Frauen) in Indien, 240 mg Extrakt. Angstwert im Fachinterview −41 gegen −24 Prozent; ein Fragebogen zu Depression, Angst und Stress ohne gesicherten Unterschied; Morgencortisol −23 gegen +0,5 Prozent. Einschränkung: klein; „retrospectively registered“; die Liste, wer was bekam, lag beim Geldgeber: „The master randomization list … was kept … with the study sponsor“. Geldgeber: „The authors gratefully acknowledge Arjuna Natural Ltd for funding the project and supplying Shoden for use in this study“ – der Hersteller des Extrakts. Eine Erklärung zu Interessenkonflikten habe ich nicht gefunden. Volltext gelesen.

82Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, Khan IA, Jonasson JG, Ghabril M, Hayashi PH, Navarro V (2020). Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver International 40(4):825–829. DOI 10.1111/liv.14393 · PMID 31991029 · PMC8041491 Fallserie, 5 Erkrankte zwischen 21 und 62 Jahren. „All patients developed jaundice and symptoms such as nausea, lethargy, pruritus and abdominal discomfort after a latency of 2-12 weeks.“ – also Gelbsucht, Übelkeit, Abgeschlagenheit, Juckreiz und Bauchbeschwerden; „No patient developed hepatic failure. Liver tests normalized within 1-5 months in four patients.“ Vier nahmen weitere Präparate; bei einem kam Rhodiola als Mitursache infrage. Einschränkung: Fallserie, keine Angabe zur Häufigkeit. Geldgeber laut PubMed die US-Gesundheitsinstitute NIH.

83Philips CA, Valsan A, Theruvath AH, Ravindran R, Oommen TT, Rajesh S, Bishnu S, Augustine P (2023). Ashwagandha-induced liver injury – A case series from India and literature review. Hepatology Communications 7(10). DOI 10.1097/HC9.0000000000000270 · PMID 37756041 · PMC10531359 Rückblickende Fallserie, 23 Erkrankte aus den Jahren 2019 bis 2022, davon 8 mit einem reinen Ashwagandha-Präparat. „Five patients had underlying chronic liver disease; 3 presented with acute-on-chronic liver failure, and all 3 died on follow-up.“ „Chemical analysis revealed only natural phytochemicals without adulteration or contamination.“ Einschränkung: Fallserie, rückblickend.

84McIntyre D, Nguyen P, Kim Y, Meyer B, Salloum M (2026). Ashwagandha (Withania somnifera)-Associated Liver Injury: A Scoping Review of Clinical Characteristics and Safety Considerations. Cureus 18(5):e109764. DOI 10.7759/cureus.109764 · PMID 42367407 · PMC13309169 Übersicht über 13 Veröffentlichungen mit 25 Erkrankten. „Most patients recovered following discontinuation“; „one case of acute liver failure requiring transplantation and three deaths among patients with pre-existing cirrhosis“; Menschen mit fortgeschrittener Lebererkrankung „should be counseled to avoid ashwagandha“. Einschränkung: Fallberichte, keine Angabe zur Häufigkeit; ob die Todesfälle dieselben sind wie in der Fallserie aus Indien 83, habe ich nicht geprüft.

85Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, Mazur A, Dye L, Hellhammer J, Pickering G, Dubray C (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One 13(12):e0208454. DOI 10.1371/journal.pone.0208454 · PMID 30562392 · PMC6298677 Ausgeloste Studie über 8 Wochen an vier Studienzentren in Frankreich, nur die Untersucher verblindet; 264 gestresste, sonst gesunde Erwachsene von 18 bis 50 Jahren (im Mittel 32 Jahre, 74 Prozent Frauen) mit Magnesium im Blut zwischen 0,45 und 0,85 mmol/l. Täglich rund 300 mg Magnesium als Laktat, mit oder ohne 30 mg Vitamin B6 („Magne B6“, „Magnespasmyl“). Gemessen mit dem Stressteil des geprüften Fragebogens DASS-42. „This is the first randomized trial evaluating the effects of combined magnesium and vitamin B6 supplementation on stress in a stressed population with low magnesemia using a validated measure of perceived stress.“ „both treatment arms substantially reduced DASS-42 stress subscale score from baseline to Week 8 (Mg-vitamin B6, 44.9%; Mg 42.4%); no statistical difference between arms was observed“. Die Überlegenheit im Titel gilt nur für eine Untergruppe mit sehr starkem Stress; diese Auswertung kam laut Volltext erst nach dem Schließen der Datenbank in den Auswertungsplan. Einschränkung: keine Gruppe mit Scheinmittel – wie viel der Besserung am Magnesium lag, bleibt offen; die Autoren selbst: „a placebo-controlled trial would be required to determine the true extent of benefits, especially given the large placebo effects observed in previous studies“. Erstautor und zwei weitere Autoren laut PubMed beim Arzneimittelhersteller Sanofi; die Auslosungsliste erstellte laut Volltext dessen Studienabteilung. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung. Volltext gelesen.

86Cadegiani FA, Kater CE (2017). Hormonal aspects of overtraining syndrome: a systematic review. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 9:14. DOI 10.1186/s13102-017-0079-8 · PMID 28785411 · PMC5541747 Systematische Übersicht ohne Meta-Analyse, 38 Studien, im Median 14 Sportler je Studie; 35 Studien mit Ausdauer-, 3 mit Kraftsportlern. „Basal hormone levels are not good predictor but blunted ACTH and GH responses to stimulation tests may be good predictors“ – GH ist das Wachstumshormon; „cortisol and plasma catecholamines showed conflicting findings“. Das Testosteron-Cortisol-Verhältnis war in 10 Studien zu 50 Prozent verändert; „five studies improperly diagnosed OTS/NFOR/FOR based on hormones alterations, such as reductions of 30% or more of T/C ratio, regardless of the performance status“. Selbstkritik: „it may be too early to claim that GH, ACTH and prolactin responses are undoubtedly blunted“. Stufen: FOR „days to few weeks“, NFOR „weeks to months“ mit „a full recovery (although not always the previous performance capacity is reestablished)“, OTS „usually several months but can be indefinitely“; „it is unfeasible to set an unquestionable definition and precise limits between OTS, NFOR and FOR“. Einschränkung: Auswahl durch einen Autor, kleine Gruppen, nicht überprüfte Testverfahren. Volltext gelesen. Geldgeber in PubMed nicht angegeben.

87Weakley J, Halson SL, Mujika I (2022). Overtraining Syndrome Symptoms and Diagnosis in Athletes: Where Is the Research? A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance 17(5):675–681. DOI 10.1123/ijspp.2021-0448 · PMID 35320774 Systematische Übersicht mit strengen Kriterien: objektive Leistung vor dem Beginn, Leistung länger als 4 Wochen unterdrückt, objektive psychische Zeichen. „Zero studies provided objective evidence of detailed changes in performance from prior to the onset of OTS diagnosis and demonstrated suppressed performance for more than 4 weeks accompanied by changes in psychological symptoms.“ „it must be concluded that an evidence base of sufficient scientific quality for understanding OTS in athletes is lacking.“ Einschränkung: Dass ein Übertrainingssyndrom nur im Rückblick zu erkennen sei, steht in der Kurzfassung nicht.

88Fry AC, Kraemer WJ, van Borselen F, Lynch JM, Marsit JL, Roy EP, Triplett NT, Knuttgen HG (1994). Performance decrements with high-intensity resistance exercise overtraining. Medicine and Science in Sports and Exercise 26(9):1165–1173. PMID 7808252 · DOI in PubMed nicht hinterlegt 11 Männer in der Übertrainingsgruppe, täglich mit 100 Prozent des Maximalgewichts an der Kniebeugemaschine; 6 Kontrollen. „One RM performance significantly decreased from test 1 to test 3 (P < 0.05) for the OT group (mean = -12.2 +/- 3.8 kg), but not the CON group (mean = -1.1 +/- 0.8 kg).“ Einschränkung: klein; Ausgangswerte nicht in der Kurzfassung. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

89Fry AC, Kraemer WJ, Ramsey LT (1998). Pituitary-adrenal-gonadal responses to high-intensity resistance exercise overtraining. Journal of Applied Physiology 85(6):2352–2359. DOI 10.1152/jappl.1998.85.6.2352 · PMID 9843563 Dieselbe Gruppe: 11 kraftgeübte Männer, im Mittel 22 Jahre, zwei Wochen täglich mit 100 Prozent des Maximalgewichts; Kontrolle: 6 Männer einmal pro Woche mit 50 Prozent. „the OT group exhibited slightly increased exercise-induced testosterone (preexercise = 26.5 +/- 1.3 nmol/l, postexercise = 29.1 +/- 5.9 nmol/l) and testosterone-to-cortisol ratio … and decreased exercise-induced cortisol (preexercise = 656.1 +/- 98.1 nmol/l, postexercise = 503.1 +/- 39.7 nmol/l)“. „altered resting concentrations of pituitary, adrenal, or gonadal hormones were not evident“; Schluss: „high-relative-intensity resistance exercise overtraining may not be successfully monitered via circulating testosterone and cortisol“. Einschränkung: sehr kleine Gruppen, ungewöhnliches Programm; ob „preexercise“ und „postexercise“ vor und nach der Einheit oder vor und nach den zwei Wochen meint, ist in der Kurzfassung nicht eindeutig – den Volltext habe ich nicht gelesen.

90Le Meur Y, Pichon A, Schaal K, Schmitt L, Louis J, Gueneron J, Vidal PP, Hausswirth C (2013). Evidence of parasympathetic hyperactivity in functionally overreached athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise 45(11):2061–2071. DOI 10.1249/MSS.0b013e3182980125 · PMID 24136138 21 trainierte männliche Triathleten, ausgelost auf verschärftes (13) oder normales Training (8): eine Woche Grundlage, drei Wochen Überlastung, eine Woche Entlastung; HRV täglich. Leistung am Ende der Überlastung −9 Prozent, danach Superkompensation. „When considering the values obtained once per week, no clear effect of F-OR on HRV parameters was found. In contrast, the weekly mean of each HRV parameter showed a larger change in indices of parasympathetic tone in the F-OR group“; „isolated, once per week HRV recordings may not detect training-induced autonomic modulations“. Einschränkung: nur Männer, klein. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

91Manresa-Rocamora A, Flatt AA, Casanova-Lizón A, Ballester-Ferrer JA, Sarabia JM, Vera-Garcia FJ, Moya-Ramón M (2021). Heart rate-based indices to detect parasympathetic hyperactivity in functionally overreached athletes. A meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 31(6):1164–1182. DOI 10.1111/sms.13932 · PMID 33533045 Meta-Analyse, Ausdauersportler, Suche bis Mai 2020. HRV in Ruhe insgesamt „SMD= -0.01“; im Wochenmittel „SMD= 0.81; 95% CI = 0.35, 1.26“, Einzelwerte „SMD= -0.45; 95% CI = -0.96, 0.06“. Pulserholung „SMD= 0.65; 95% CI = 0.44, 0.87“, bei nicht kurzfristig Überlasteten 0,10. Einschränkung: Sportler; Zahl der Studien je Wert nicht in der Kurzfassung; Volltext nicht frei.

92Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, Kilding AE, Buchheit M (2013). Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Medicine 43(9):773–781. DOI 10.1007/s40279-013-0071-8 · PMID 23852425 Übersicht mit Fallbeispielen. „in elite athletes, studies have revealed both increases and decreases in HRV to be associated with negative adaptation“; „practical ways by which HRV can be used to monitor training status in elites are yet to be established“; empfohlen werden „appropriate averaging techniques“. Einschränkung: erzählende Übersicht, Spitzensport.

93Aubry A, Hausswirth C, Louis J, Coutts AJ, Buchheit M, Le Meur Y (2015). The Development of Functional Overreaching Is Associated with a Faster Heart Rate Recovery in Endurance Athletes. PLoS One 10(10):e0139754. DOI 10.1371/journal.pone.0139754 · PMID 26488766 · PMC4619310 31 erfahrene männliche Triathleten: 10 Kontrollen, 21 mit Überlastung, davon 10 mit gewollter kurzfristiger Überlastung. „only the f-OR group demonstrated a 99% chance of increase in HRR during the overload period (+8 ± 5 bpm, large effect size)“; Leistung −2,1 Prozent; „a faster HRR is not systematically associated with improved physical performance“. Einschränkung: nur Männer, Einteilung nachträglich. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

94Ruuska PS, Hautala AJ, Kiviniemi AM, Mäkikallio TH, Tulppo MP (2012). Self-rated mental stress and exercise training response in healthy subjects. Frontiers in Physiology 3:51. DOI 10.3389/fphys.2012.00051 · PMID 22416235 · PMC3298959 44 gesunde Untrainierte, 22 davon Frauen, im Mittel 41 Jahre („Age years 41 ± 5“), und 14 Kontrollen; zwei Wochen, fünfmal 40 Minuten bei 75 Prozent der Höchstfrequenz. Stressskala von 1 („low psychological resources and a lot of stressors“) bis 10. Zusammenhang von Ausgangsstress und Zuwachs „r = 0.45, p = 0.002, W/kg“; „The changes in fitness were very low or absent in the subjects who experience their psychological resources low and a lot of stressors“. Einschränkung: eine einzelne Frage zum Stress, sehr kurzes Training, Zusammenhang. Volltext gelesen. Laut Arbeit keine Interessenkonflikte („conducted in the absence of any commercial or financial relationships“); Geldgeber dort nicht genannt.

95West DWD, Phillips SM (2012, online 2011). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology 112(7):2693–2702. DOI 10.1007/s00421-011-2246-z · PMID 22105707 · PMC3371329 56 junge Männer, 12 Wochen Krafttraining. Cortisol, „usually assumed to be a hormone indicative of catabolic drive“, hing mit dem Zuwachs an fettfreier Masse (r = 0,29) und an der Fläche der schnellen Muskelfasern (r = 0,35) leicht positiv zusammen; „No correlations with strength were observed.“ Einschränkung: Zusammenhang, schwach, nur Männer. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

96McEwen BS, Wingfield JC (2003). The concept of allostasis in biology and biomedicine. Hormones and Behavior 43(1):2–15. DOI 10.1016/s0018-506x(02)00024-7 · PMID 12614627 Konzeptpapier mit Schwerpunkt Tierökologie, etwa Brut, Zug und Überwinterung. „Type 1 allostatic overload occurs when energy demand exceeds supply, resulting in activation of the emergency life history stage. … The normal life cycle can be resumed when the perturbation passes. Type 2 allostatic overload begins when there is sufficient or even excess energy consumption accompanied by social conflict and other types of social dysfunction. The latter is the case in human society and certain situations affecting animals in captivity.“ „Type 2 allostatic overload does not trigger an escape response, and can only be counteracted through learning and changes in the social structure.“ Einschränkung: Theorie, keine Messung am Menschen; „escape response“ meint im Tierreich das Verlassen des Lebensraums, „counteracted“ heißt entgegenwirken, nicht auflösen. Geldgeber laut PubMed der US-Gesundheitsdienst.

97Arnsten AFT (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience 10(6):410–422. DOI 10.1038/nrn2648 · PMID 19455173 · PMC2907136 Übersicht; Versuche zum Arbeitsgedächtnis vor allem an Affen und Ratten, einzelne Studien am Menschen. „Noradrenaline and dopamine each have an ‚inverted U‘-shaped influence on working memory whereby either too little or too much noradrenaline and/or dopamine impairs PFC function“ – PFC ist der präfrontale Kortex hinter der Stirn. Unter Stress wechselt die Steuerung der Aufmerksamkeit von „thoughtful ‚top-down‘ control“ zu „‚bottom-up‘ control“. Frühe Studien am Menschen: Stress „impaired the performance of tasks that required complex, flexible thinking, but … could actually improve the performance of simpler and/or well-rehearsed tasks“; „Subjects who felt in control of the situation (even if this was an illusion) were often not impaired“. Einschränkung: Mechanismen überwiegend aus Tierversuchen. Volltext gelesen. Geldgeber laut PubMed die US-Gesundheitsinstitute NIH und Stellen außerhalb der US-Regierung.

Was auf dieser Seite fehlt – und warum Wie häufig Leberschäden durch Ashwagandha sind, ist unbekannt – es gibt nur Fallberichte. Ab welcher Menge Stress im Alltag schadet, lässt sich nicht beziffern: Die großen Studien zeigen Zusammenhänge, keine Grenzwerte. Eine Studie, die prüft, wie man Training in einer stressigen Phase am besten anpasst, habe ich nicht gefunden; der Rat in Kapitel 05 ist meine Einschätzung. Ob die Stresswerte der Uhren mit Cortisol übereinstimmen, hat nach meiner Suche niemand geprüft. Ob Krafttraining das Stressgefühl genauso senkt wie Ausdauertraining, zeigen die Auswertungen auf dieser Seite nicht. Andere Mittel gegen Stress oder schlechten Schlaf, etwa Baldrian, Melatonin oder Lavendel, prüft diese Seite nicht. Lieber eine ehrliche Lücke als eine Angabe, für die niemand geradesteht.

Zum Schluss, in eigener Sache Ich bin Personal Trainer, kein Arzt. Ich behandle nichts – ich trainiere um Beschwerden herum und Schritt für Schritt in mehr Belastbarkeit hinein. Wo ärztliche Freigabe nötig ist, fange ich ohne sie nicht an. Diese Seite erklärt, was Studien zeigen, und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Stress: Was in Deinem Körper passiert, wann er schadet – und was wirklich hilft

Stress in Fragen und Antworten

Wer Du bist – und was das für Deinen Stress heißt

Dein Körper macht Dich bereit

Der Alarm schaltet nicht ab

Lass es abklären – und hol Dir Hilfe

Dranbleiben – mit weniger Umfang

Sie misst Deinen Körper, nicht Dein Gefühl

Dünne Daten – bei Ashwagandha mit Risiko

Auch das Defizit stresst den Körper

Erst die Freigabe

Stress im Alltag: was Du tust – und was Du lässt

Was bei Stress im Körper passiert – und wann es schadet

Zwei Systeme, zwei Geschwindigkeiten

Wann Cortisol am stärksten steigt

Eustress und Distress

Cortisol über den Tag

Macht Stress dick – gibt es den „Cortisol-Bauch“?

Speicheltests und „Nebennierenschwäche“

DHEA: ein Messwert, kein Mittel

Oxytocin: Nähe suchen unter Stress?

Wann Stress schadet: vier Muster

Dauerstress und Gesundheit: was große Studien zeigen

Was gegen Stress hilft – und was nicht

Langsam atmen

Umdeuten: Herzklopfen als Bereitschaft

Achtsamkeit und Meditation

Bewegung

Schlaf

Spielraum und Menschen

Diät: noch ein Auslöser von Stress

Präparate

Training und Stress: wann der gewollte Reiz zu viel wird

Training: ein gewollter Auslöser von Stress

Kurzfristige Überlastung und Übertraining

Keine sicheren Marker

HRV und Pulserholung: wenn gute Werte täuschen

Lebensstress bremst den Fortschritt

Training am Abend

Der Stresswert Deiner Uhr

Was Du über Stress hören wirst – und was davon stimmt

Was Atmen, Training und Kapseln nicht leisten – und was die Daten offenlassen

Wo die Daten dünn sind

Heißt nicht: weniger Cortisol ist besser

Gemessen an Gesunden

Wie sicher ist das alles?

Sechs Zahlen zum Mitnehmen

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