Erkältung: Was hilft wirklich, wenn es im Hals kratzt?

Auf einen Blick

Erkältung in Fragen und Antworten

Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost

Neun Fragen, kurz beantwortet

Wenn Du nur zwei Minuten hast, reicht dieser Kasten. Alles Weitere steht darunter.

„Es kratzt im Hals. Kann ich die Erkältung noch abfangen?“: Wahrscheinlich nicht. Kein Mittel hat in Studien eine beginnende Erkältung aufgehalten. Am ehesten macht Zink sie kürzer: in einer großen Auswertung vieler Studien – Fachleute sagen Übersichtsarbeit – im Mittel um 2,4 Tage, bei unsicherer Studienlage.⁵
„Was kann ich nehmen, wenn es losgeht?“: Zink, mit Abstrichen – und zwei einfache Hausmittel. In Studien halfen Lutschtabletten mit viel Zink, früh genommen; die Mengen lagen weit über dem, was für Nahrungsergänzung empfohlen wird, und mit Tabletten aus der Drogerie kommt man nach Einschätzung von Forschern nicht leicht an diesen Nutzen heran.^8, 9, 10 Ein Kochsalz-Nasenspray senkte in einer großen Studie die Krankheitstage, Honig linderte Husten – vor allem in Studien mit Kindern.^6, 11
„Hilft hochdosiertes Vitamin C, sobald ich die ersten Anzeichen merke?“: Nicht verlässlich. Wer Vitamin C erst bei den ersten Beschwerden nahm, war in Studien nicht einheitlich kürzer oder leichter krank. Regelmäßig genommen, verkürzte es Erkältungen bei Erwachsenen um 8 Prozent.⁷
„Darf ich mit Schnupfen trainieren?“: Locker meist ja – mit Fieber nein. Sitzen die Beschwerden nur oberhalb des Halses – Schnupfen, verstopfte Nase, leichtes Halskratzen –, ist leichtes Training meist in Ordnung. Bei Fieber, Gliederschmerzen oder Husten auf der Brust – einer verschleimten Brust oder starkem Reizhusten – pausierst Du.^3, 4
„Wann darf ich wieder normal trainieren?“: Schrittweise, sobald es Dir besser geht. Ohne Fieber und Gliederschmerzen fängst Du locker an und steigerst langsam; die Leistung kann noch zwei bis vier Tage nach der Genesung gedämpft sein.^3, 12 Auf einen leichten Husten, der nachklingt, musst Du nach meiner Einschätzung nicht warten – bis ein Husten ganz weg ist, dauert es bei Erwachsenen im Schnitt 18 Tage. Wird er beim Training stärker oder kommen Atemnot oder Brustschmerzen dazu, hörst Du auf und holst Dir ärztlichen Rat.²
„Kann ich eine Erkältung ausschwitzen?“: Belegt ist das nicht. In einer Studie änderte Ausdauertraining nichts am Verlauf einer Erkältung;¹³ ob Schwitzen in der Sauna eine Erkältung vertreibt, ist nicht untersucht. Mit Fieber ist Training tabu, hartes Training sogar riskant – unter anderem für das Herz.^{3, 12, 14}
„Schützt Vitamin D vor Erkältungen?“: Wenn überhaupt, nur ein kleines bisschen. In der neuesten großen Auswertung war der Schutz so klein, dass er auch Zufall sein kann – auch bei Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel.¹⁵ Ob Du aus anderen Gründen Vitamin D brauchst, steht auf meiner Seite zu Vitamin D.
„Wann muss ich mit einer Erkältung zum Arzt?“: Bei hohem Fieber, Atemnot, Brustschmerzen – oder wenn es schlimmer statt besser wird. Mit einer chronischen Atemwegserkrankung wie COPD, der chronisch verengten Lunge, gilt das umso mehr.² Ein Antibiotikum hilft bei einer gewöhnlichen Erkältung nicht: Es wirkt gegen Bakterien, eine Erkältung lösen aber Viren aus.^1, 16
„Wie werde ich im Winter seltener krank?“: Mit dem Unspektakulären. Wer wenig schlief, erkrankte in Studien häufiger; wer regelmäßig Ausdauersport machte, hatte weniger Krankheitstage; mit regelmäßigem Händewaschen hatten 14 Prozent weniger Menschen einen Atemwegsinfekt.^{17, 18, 19, 20} Gegen die echte Grippe gibt es außerdem eine Impfung.²¹

01Gilt das für Dich?

Für wen diese Seite gilt – und wann sie nicht reicht

Die Studien auf dieser Seite haben vor allem Erwachsene mit einer gewöhnlichen Erkältung untersucht. Finde Dich in einer der Karten wieder, dann weißt Du, wie gut die Ergebnisse zu Dir passen.

Du bist erwachsen und sonst gesund

Genau Deine Seite

Die meisten Studien hier haben Erwachsene mit einer Erkältung begleitet, wie sie jeder kennt: Schnupfen, Halskratzen, Husten.⁵ Was Du in den ersten 48 Stunden tun kannst, steht in Kapitel 02.

Du trainierst hart oder hast einen Wettkampf vor Dir

Für Dich gibt es eigene Daten

Bei Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten bei Übungen in subarktischer Kälte halbierte regelmäßig genommenes Vitamin C ungefähr das Risiko, sich zu erkälten.⁷ Wann Du mit einem Infekt trainieren kannst und wann nicht, steht in Kapitel 05.

Du hast hohes Fieber und Gliederschmerzen

Vielleicht ist es die Grippe

Die echte Grippe – Fachleute sagen Influenza – beginnt meist plötzlich, mit hohem Fieber, Schüttelfrost, Muskel- und Gliederschmerzen; eine Erkältung kommt schleichender und verläuft milder.² Für die Grippe gilt diese Seite nicht. Bei hohem Fieber holst Du Dir ärztlichen Rat.

Du bist schwanger, stillst oder nimmst Medikamente

Erst fragen, dann nehmen

Für Schwangerschaft und Stillzeit fehlen bei mehreren Mitteln die Daten; Echinacea etwa, der Sonnenhut, wird dann ohne ärztlichen Rat nicht empfohlen.²² Zink und manche Antibiotika behindern sich gegenseitig.²³ Frag in der Apotheke oder bei Deinem Arzt nach, bevor Du etwas dazunimmst.

Du hast Asthma, COPD, Allergien oder eine geschwächte Abwehr

Früher ärztlich klären

Mit einer chronischen Atemwegserkrankung wie COPD – der chronisch verengten Lunge – holst Du Dir bei Warnzeichen – sie stehen in Kapitel 03 – früher ärztlichen Rat.² Echinacea wird bei Autoimmunerkrankungen – wenn die Abwehr den eigenen Körper angreift – und bei geschwächter Abwehr nicht empfohlen; wer zu Allergien neigt – etwa mit Heuschnupfen, allergischem Asthma oder Neurodermitis –, fragt vorher seinen Arzt, denn schwere allergische Reaktionen sind möglich.²²

Medizinische Vorgeschichte

Erst die Freigabe

Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Gelenken oder Stoffwechsel klärst Du vorher mit Deinem Arzt, welche Mittel und Mengen für Dich passen – und wie hart Du mit einem Infekt trainieren darfst.

Nicht Thema dieser Seite Medikamente gegen Fieber, Schmerzen, Husten und verstopfte Nase, die Behandlung von Corona und echter Grippe und Erkältungen bei Kindern: Dafür sind Dein Arzt und die Apotheke die bessere Adresse. Diese Seite erklärt, was Nahrungsergänzung, Hausmittel und einige Mittel aus der Apotheke bei einer gewöhnlichen Erkältung leisten, was Training dann darf – und was Dich seltener krank macht.

02Die ersten 48 Stunden

Die ersten 48 Stunden: Was Du tust, wenn es im Hals kratzt

Wenn Du nur ein Kapitel liest, dann dieses. Kein Mittel stoppt die Erkältung – aber Du kannst sie Dir leichter machen und verhindern, dass sie Dich länger als nötig aus dem Training wirft.

✓Nimm das Training zurück, nicht gleich auf null. Sitzen die Beschwerden nur oberhalb des Halses, ist leichtes Training meist in Ordnung – kürzer und lockerer als sonst, etwa ein Spaziergang statt eines Laufs.³

✕Trainier nicht mit Fieber, Gliederschmerzen oder Husten auf der Brust. Fieber stört die Wärmeregulation, Du verlierst mehr Flüssigkeit, die Ausdauer sinkt – und bei harter Belastung mit akutem Infekt steigt das Risiko ernster Komplikationen.^3, 12

✓Wenn Du Zink probierst: früh beginnen, als Lutschtablette, nicht auf Dauer. In den Studien mit Wirkung lutschten die Teilnehmer über den Tag verteilt Tabletten mit zusammen über 75 Milligramm Zink am Tag, ein bis zwei Wochen lang; mehr als 100 Milligramm brachten nicht mehr.^8, 24 Forscher, die drei dieser Studien gemeinsam ausgewertet haben, raten, binnen 24 Stunden nach den ersten Beschwerden zu beginnen.⁸ Solche Mengen sind keine gewöhnliche Nahrungsergänzung mehr: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt dafür höchstens 6,5 Milligramm am Tag, und als Arzneimittel braucht Zink über 25 Milligramm am Tag ein Rezept.⁹ Eine gesetzliche Höchstmenge für Nahrungsergänzung gibt es zwar nicht – mit mehreren Tabletten aus der Drogerie kämst Du also auch ohne Rezept auf solche Mengen;²⁵ die US-Gesundheitsbehörden nennen aber 40 Milligramm als tägliche Obergrenze, außer bei einer Behandlung unter ärztlicher Aufsicht.²³ Hohe Mengen nimmst Du deshalb nur nach Rücksprache mit Deinem Arzt.

✕Verlass Dich nicht auf irgendeine Zink-Tablette aus dem Regal. Eine Studie mit einer kleinen Lutschtablette aus dem Handel, die sich in etwa acht Minuten auflöste, fand nach fünf Tagen Einnahme keinen Nutzen; nach dem Absetzen erholten sich die Teilnehmer mit Zink sogar langsamer.¹⁰ Worauf es nach den Studien offenbar ankommt: Zink als Acetat oder Gluconat – so heißen die Zinkverbindungen in solchen Tabletten –, zusammen über 75 Milligramm am Tag und eine Tablette, die sich langsam auflöst, in den Studien mit Wirkung in 15 bis 30 Minuten. Studien ohne Wirkung hatten oft zu wenig Zink oder Zusätze wie Zitronensäure, die das Zink binden.⁸ Selbst Forscher, die solche Tabletten für wirksam halten, schreiben: Mit Lutschtabletten aus der Drogerie kommt man an diesen Nutzen nicht leicht heran.¹⁰

✕Zink gibt es auch als Spray oder Gel für die Nase – lass das weg. In den USA verloren Menschen nach einem Zink-Gel für die Nase ihren Geruchssinn; Ärzte, die die Fälle untersucht haben, halten das Zink für die Ursache.²⁶

✓Probier ein Kochsalz-Nasenspray. In einer großen Studie mit Erwachsenen, die eine Vorerkrankung hatten oder oft Infekte bekamen, sprühten die Teilnehmer bei den ersten Anzeichen oder nach Kontakt mit Erkrankten. Sie hatten in sechs Monaten im Mittel 6,4 statt 8,2 Krankheitstage durch Atemwegsinfekte und nahmen seltener Antibiotika.⁶

✓Nimm Honig gegen den Husten – aber nie für Babys. In Studien, die meisten davon mit Kindern, linderte Honig Husten besser als die übliche Behandlung – etwa gängige Hustenmittel oder gar keine Behandlung; gegen ein Scheinmittel – Fachleute sagen Placebo – war der Vorteil nicht gesichert, also nicht sicher von Zufall zu unterscheiden – ein Teil der Wirkung kann Erwartung sein.¹¹ Kinder unter einem Jahr bekommen keinen Honig.²⁷

✕Verlass Dich nicht auf Vitamin C als Notbremse. Erst bei den ersten Beschwerden genommen, zeigte es in Studien keine einheitliche Wirkung.⁷ Warum manche Forscher einen Versuch trotzdem vertretbar finden, steht in Kapitel 04.

✓Steig nach der Erkältung langsam wieder ein. Bei Sportlern kann die Leistung noch zwei bis vier Tage nach der Genesung gemindert sein.¹² Wie Du den Wiedereinstieg angehst, steht in Kapitel 05.

Wenn Du nur einen Absatz mitnimmst Kein Mittel hält eine Erkältung auf. Trainier mit Schnupfen locker, mit Fieber gar nicht. Wenn Du etwas nehmen willst, dann Zink-Lutschtabletten – früh beginnen, nicht auf Dauer und wegen der hohen Menge nur nach Rücksprache mit Deinem Arzt. Honig kann den Husten lindern, ein Kochsalz-Nasenspray ist einen Versuch wert. Und für den nächsten Winter: genug Schlaf, regelmäßig Bewegung, Hände waschen.

Zwei Profile – such Dir Deins aus

Für ambitionierte Sportler

Harte Trainingsphasen und Wettkämpfe

Wofür: seltener erkältet in Phasen harter Belastung. Bei Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten in subarktischer Kälte halbierte regelmäßig genommenes Vitamin C ungefähr das Risiko, sich zu erkälten.⁷

Wann unnötig: in normalen Trainingswochen – im Alltag senkte Vitamin C das Erkältungsrisiko kaum.⁷ Und als Notbremse bei den ersten Beschwerden.

Menge: In einer großen Auswertung von Vitamin-C-Studien waren es mindestens 200 Milligramm am Tag, in einer Studie mit Ultramarathonläufern 600 Milligramm.^7, 28 Zum Vergleich: Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzung höchstens 250 Milligramm am Tag, die Obergrenze der US-Gesundheitsbehörden liegt für Erwachsene bei 2.000 Milligramm.^25, 29 Wenn Du in einer harten Phase mehr als die 250 Milligramm nimmst, bleib im Bereich dieser Studien und sprich es mit einer Vorerkrankung vorher mit Deinem Arzt ab – das ist meine Einschätzung, keine Studienregel.

Zeitpunkt: regelmäßig über die harte Phase hinweg – nicht erst, wenn es kratzt.

Training und Wettkampf: Mit Fieber oder Beschwerden unterhalb des Halses startest Du nicht. Läufer, die mit Allgemeinbeschwerden wie Fieber oder Gliederschmerzen an den Start gingen, kamen zwei- bis dreimal seltener ins Ziel.¹²

Risiken und Wechselwirkungen: Viel Vitamin C kann Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe machen und – vor allem bei Nierenerkrankungen – Nierensteine begünstigen; bei der Eisenspeicherkrankheit Hämochromatose ist Vorsicht geboten. Wer eine Chemo- oder Strahlentherapie bekommt oder Cholesterinsenker nimmt, spricht hohe Mengen vorher mit seinem Arzt ab.²⁹ Wer bei Wettkämpfen mit Dopingkontrollen startet, nimmt nur geprüfte Produkte, etwa aus der Kölner Liste, in der auf verbotene Substanzen getestete Nahrungsergänzungsmittel stehen – das ist mein Rat, keine Studienregel.

Für alle anderen

Gut durch den Winter kommen

Wofür: eine Erkältung, die gerade anfängt, etwas abzukürzen. Am ehesten gelingt das mit Zink-Lutschtabletten – bei unsicherer Studienlage.⁵

Wann unnötig: Zink, Vitamin C oder Vitamin D als Dauerschutz. Vorbeugend genommen, senkten sie das Erkältungsrisiko im Alltag kaum oder nicht gesichert.^5, 7, 15

Menge: In Studien mit Wirkung über 75 Milligramm Zink am Tag, mehr als 100 Milligramm brachten nicht mehr.²⁴ Das liegt weit über der Empfehlung des BfR für Nahrungsergänzung – deshalb nur nach Rücksprache mit Deinem Arzt.⁹

Zeitpunkt: so früh wie möglich, am besten binnen 24 Stunden nach den ersten Beschwerden, über den Tag verteilt langsam lutschen – solange die Beschwerden anhalten, in den Studien ein bis zwei Wochen, aber nicht als Dauereinnahme.⁸ Damit Du dann gleich beginnen kannst, sprichst Du die Menge am besten schon vor der Erkältungszeit mit Deinem Arzt ab – das ist mein Rat, keine Studienregel.

Risiken und Wechselwirkungen: In einer Studie hatte gut die Hälfte mit Zink Geschmacksprobleme, mit Scheintablette 7 Prozent.¹⁰ Bestimmte Antibiotika – Chinolone wie Ciprofloxacin und Tetrazykline – nimmst Du mindestens zwei Stunden vor oder vier bis sechs Stunden nach dem Zink.²³ Zu viel Zink macht Übelkeit, auf Dauer stört es die Aufnahme von Kupfer und Eisen.⁹

Evidenz gemischt Gemischt heißt: Die Studien widersprechen sich – am deutlichsten bei Zink. In einer großen Auswertung war die Erkältung im Mittel 2,4 Tage kürzer, aber die einzelnen Ergebnisse gingen weit auseinander, und mit Zink gab es häufiger leichte Nebenwirkungen.⁵ Eine Auswertung von Studien mit hoch dosierten Lutschtabletten kam auf ein Drittel kürzere Erkältungen;²⁴ eine Studie mit einer handelsüblichen Tablette fand keinen Nutzen, und ärztliche Leitlinien – die Empfehlungen medizinischer Fachgesellschaften – empfahlen Zink-Lutschtabletten damals, im Jahr 2020, nicht.¹⁰ Bei Echinacea stuft die Europäische Arzneimittel-Agentur einen bestimmten Presssaft als Arzneimittel mit anerkannter Wirksamkeit zur kurzzeitigen Vorbeugung und Behandlung ein, eine große Auswertung von Studien fand dagegen keinen gesicherten Nutzen.^22, 30 Meine Einordnung: Für eine Erkältung, die gerade beginnt, spricht am meisten für Zink – früh beginnen, nicht auf Dauer, in hoher Menge nur nach Rücksprache mit Deinem Arzt. Der Haken liegt im Regal: Welche in Deutschland erhältliche Lutschtablette denen aus den Studien entspricht, kann ich nicht sagen. Eine Garantie gibt es nicht.

Entscheidungs-Check

Fünf Fragen, bevor Du zur Packung greifst

„Habe ich Fieber, Gliederschmerzen oder Husten auf der Brust?“: Ja: Training pausieren; bei hohem Fieber, Atemnot oder Brustschmerzen ärztlich abklären lassen.^2, 3 Nein: Lockeres Training ist meist in Ordnung.
„Kratzt es seit weniger als 24 Stunden?“: Ja: Wenn Du Zink probieren willst und die Menge mit Deinem Arzt abgesprochen hast, dann jetzt; Forscher raten, binnen 24 Stunden zu beginnen.⁸ Hast Du nichts abgesprochen, frag noch heute in Deiner Hausarztpraxis nach – oder bleib bei Kochsalz-Nasenspray und Honig. Das ist mein Rat. Nein: Ob Zink oder ein Kochsalz-Nasenspray später noch etwas bringen, ist nicht belegt – in den Studien begannen die Teilnehmer früh.^6, 8 Honig gegen den Husten bleibt eine Option.¹¹
„Nehme ich Medikamente, bin ich schwanger, neige ich zu Allergien oder habe ich eine Vorerkrankung?“: Ja: Vor Zink, Echinacea oder anderen Mitteln erst in der Apotheke oder bei Deinem Arzt nachfragen.^22, 23
„Steht mir eine Phase harter Belastung bevor – Wettkampf, Trainingslager, Marathon?“: Ja: Regelmäßig Vitamin C über diese Zeit kann das Erkältungsrisiko senken.⁷ Plan genauso Schlaf und Erholung ein: Schlafmangel, Stress und Reisen über mehrere Zeitzonen erhöhen das Risiko.¹²
„Wird es schlimmer statt besser?“: Ja: Ärztlich abklären lassen – mit einer chronischen Atemwegserkrankung erst recht.²

03Im Körper

Was bei einer Erkältung im Körper passiert – und wie lange es dauert

Erkältungen lösen viele verschiedene Viren aus, am häufigsten Rhinoviren; bei etwa einem Viertel bleibt der Erreger unbekannt.¹ Viele Beschwerden macht dabei nicht das Virus selbst, sondern Deine Abwehr.

Botenstoffe des Immunsystems – Fachleute sagen Zytokine – erklären nach heutigem Wissen Fieber, Frösteln, Appetitlosigkeit, Abgeschlagenheit, Kopf- und Muskelschmerzen. Für Halsschmerzen, Schnupfen, Niesen und Husten gibt es weitere Mechanismen in Nase und Rachen.³¹

Tag eins: Es kratzt

Eine Erkältung beginnt meist schleichend, anders als die echte Grippe.² Wenn Du Zink probieren willst, ist jetzt der Zeitpunkt – Forscher raten, binnen 24 Stunden nach den ersten Beschwerden zu beginnen; hohe Mengen nur nach Rücksprache mit Deinem Arzt.⁸ Training geht kürzer und lockerer, solange alles oberhalb des Halses bleibt.³

Jederzeit: die Warnzeichen

Fieber, Gliederschmerzen oder Husten auf der Brust heißen: Trainingspause.³ Hohes Fieber, Atemnot, Brustschmerzen oder Beschwerden, die schlimmer statt besser werden, gehören in ärztliche Hände.²

W1–2

Nach ein bis zwei Wochen: meist vorbei

Halsschmerzen und Schnupfen klingen oft schon nach wenigen Tagen ab; insgesamt ist eine Erkältung in der Regel nach ein bis zwei Wochen ausgestanden.²

+2–4

Nach der Genesung: zwei bis vier Tage Geduld

Sobald es Dir besser geht, steigst Du schrittweise wieder ein.³ Bei Sportlern kann die Leistung noch zwei bis vier Tage nach der Genesung gemindert sein.¹² Wie Du wieder einsteigst, steht in Kapitel 05.

T18

Im Schnitt 18 Tage: Der Husten bleibt länger

Bis ein Husten ganz weg ist, dauert es bei Erwachsenen im Schnitt 18 Tage.² Ein Husten, der nachklingt, ist also häufig – solange es insgesamt besser wird. Was das fürs Training heißt, steht in Kapitel 05.

Das Bild dazu Das Virus ist der Einbrecher, den Lärm macht die Alarmanlage. Viele Beschwerden sind Signale Deiner Abwehr. Ein Mittel, das „die Abwehr stärkt“, macht deshalb nicht automatisch weniger Beschwerden – und Fieber ist kein Zustand, den Du wegtrainierst.

04Die Mittel

Zink, Vitamin C, Honig und Co.: Was die Studien zeigen

Neun Mittel, die Dir in Apotheke, Drogerie oder im Netz begegnen. Keines bricht eine begonnene Erkältung ab. Einige machten sie in Studien kürzer oder milder, drei machten Atemwegserkrankungen unter bestimmten Bedingungen seltener: Vitamin C bei harter Belastung, Probiotika und der Schleimlöser NAC über Monate.

Unter jedem Mittel steht, wie sicher die Studienlage ist; was die Stufen bedeuten, erklärt Kapitel 09.

Zink

Kürzer – wenn Menge und Tablette stimmen

In einer großen Auswertung war eine Erkältung mit Zink zur Behandlung im Mittel 2,4 Tage kürzer; die Ergebnisse der einzelnen Studien gingen aber weit auseinander.⁵ Mit Lutschtabletten aus Zinkacetat, früh genommen, waren in drei Studien am fünften Tag 70 Prozent wieder gesund, mit Scheintablette 27 Prozent – ausgewertet zum Teil von den Leitern dieser Studien selbst.⁸ Eine Studie mit einer handelsüblichen Tablette fand keinen Nutzen.¹⁰ Vorbeugend genommen, senkte Zink das Risiko kaum.⁵

uneinheitlich

Vitamin C

Etwas für harte Phasen, keine Notbremse

Regelmäßig genommen, halbierte Vitamin C unter harter körperlicher Belastung ungefähr das Risiko, sich zu erkälten; im Alltag senkte es dieses Risiko kaum. Die Dauer verkürzte es bei Erwachsenen um 8 Prozent, die Beschwerden waren etwas milder.⁷ Erst bei Beginn genommen, zeigte es keine einheitliche Wirkung.⁷ Zwei Studien deuten an, dass sechs bis acht Gramm am Tag mehr bewirken als drei bis vier – erste Hinweise.³² Die Autoren einer großen Auswertung von Vitamin-C-Studien halten es trotzdem für vertretbar, Vitamin C bei Beginn auszuprobieren, weil es billig und meist gut verträglich ist; in einer neueren Übersicht nennen sie dafür sechs bis acht Gramm am Tag.^7, 32 Ich bin vorsichtiger: Über 2 Gramm am Tag drohen Durchfall und Bauchkrämpfe,²⁹ und verlassen kannst Du Dich auf einen solchen Versuch nicht – das ist meine Einschätzung.

belegt unter harter Belastung · nicht belegt als Notbremse

NAC · N-Acetylcystein

Ein Arzneimittel gegen zähen Schleim

NAC, kurz für N-Acetylcystein, ist in Deutschland als Arzneimittel zugelassen, um zähen Schleim zu lösen und das Abhusten zu erleichtern.³³ In einer älteren Studie über einen Grippewinter nahmen vor allem über 65-Jährige, viele davon chronisch krank, ein halbes Jahr lang zweimal täglich 600 Milligramm; sie hatten seltener grippeähnliche Beschwerden und lagen weniger Tage im Bett.³⁴ Für eine Erkältung, die gerade anfängt, sagt die Studie nichts – gezählt wurden grippeähnliche Beschwerden über Monate. Ob NAC bei einer Erkältung den Husten lindert, prüft diese Seite nicht – Hustenmittel sind nicht ihr Thema. Mit Asthma sprichst Du NAC vorher mit Deinem Arzt oder Apotheker ab. Mit einem Hustenstiller nimmst Du es nur nach ärztlichem Rat: NAC löst Schleim, den Du abhusten sollst, ein Hustenstiller unterdrückt genau das, und der Schleim kann sich gefährlich stauen. Wechselwirkungen gibt es außerdem mit Nitro-Mitteln fürs Herz, dem Epilepsiemittel Carbamazepin, Aktivkohle und manchen Antibiotika wie Penicillinen, die Du mit zwei Stunden Abstand nimmst.³³

erste Hinweise gegen grippeähnliche Beschwerden über Monate · nicht belegt bei beginnender Erkältung

Echinacea · Sonnenhut

Behörde und Studien sind sich nicht einig

Die Europäische Arzneimittel-Agentur stuft Presssaft aus dem frischen Kraut des Roten Sonnenhuts als Arzneimittel mit anerkannter Wirksamkeit ein – zur kurzzeitigen Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen, für höchstens zehn Tage.²² Eine große Auswertung fand dagegen in keiner einzelnen Vorbeugungsstudie einen gesicherten Unterschied; erst als die Autoren die Studien nachträglich zusammenrechneten – nicht von vornherein geplant und deshalb weniger verlässlich –, ergab sich ein Hinweis auf 10 bis 20 Prozent weniger Erkältungen. Bei der Behandlung half es in einer von sieben Studien.³⁰ Die Produkte unterscheiden sich stark – was für eines gilt, gilt nicht für alle. Nicht bei Allergie gegen Korbblütler wie Kamille oder Arnika; wer zu Allergien neigt, fragt vorher seinen Arzt.^22, 30

uneinheitlich

Holunder

Vielleicht kürzer, unsicher

In einer Auswertung weniger Studien senkte Holunder das Risiko einer Erkältung wohl nicht; Dauer und Stärke verringerte er vielleicht, die Daten dazu sind aber unsicher.³⁵

erste Hinweise

Honig

Kann Husten lindern – nicht für Babys

In einer Auswertung mehrerer Studien linderte Honig Husten und andere Beschwerden besser als die übliche Behandlung – etwa gängige Hustenmittel oder gar keine Behandlung; gegen ein Scheinmittel war der Vorteil nicht gesichert – ein Teil der Wirkung kann also Erwartung sein. Die Daten zum Husten stammen überwiegend von Kindern, für Erwachsene ist die Lage dünner.¹¹ Kinder unter einem Jahr bekommen keinen Honig: Er kann Sporen eines Bakteriums enthalten, die bei Säuglingen eine gefährliche Vergiftung auslösen – Fachleute sagen Säuglingsbotulismus.²⁷

erste Hinweise

Kochsalz-Nasenspray

Weniger Krankheitstage in einer großen Studie

In einer großen Studie sprühten Erwachsene mit Vorerkrankungen oder häufigen Infekten Kochsalzlösung in die Nase, sobald sich ein Infekt ankündigte oder nachdem sie Kontakt mit Erkrankten hatten. Sie hatten in sechs Monaten im Mittel 6,4 statt 8,2 Krankheitstage durch Atemwegsinfekte – neben Erkältungen auch Grippe und Corona – und nahmen seltener Antibiotika.⁶ Die Teilnehmer wussten, dass sie sprühten – ein Teil des Effekts kann Erwartung sein.

erste Hinweise

Vitamin D

Wenn überhaupt, nur ein kleines bisschen

Eine große Auswertung fand einen kleinen Schutz vor Atemwegsinfekten; in ihrer aktualisierten Fassung mit neueren Studien war er nicht mehr gesichert, auch nicht bei Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel. Die Autoren halten es für möglich, dass der frühere Befund vor allem auf kleinen Studien beruhte, die günstiger ausfielen als die großen.^15, 36 An beiden arbeitete ein Forscher eines japanischen Herstellers von Kosmetik und Nahrungsergänzung mit – ein möglicher Interessenkonflikt. Ob Du aus anderen Gründen Vitamin D brauchst, steht auf meiner Seite zu Vitamin D.

nicht belegt

Probiotika

Seltener krank – über Monate, mit bestimmten Bakterien

Probiotika sind lebende Bakterien, etwa in Milchprodukten oder als Pulver. In einer großen Auswertung hatten Menschen, die sie meist über mehr als drei Monate nahmen, seltener Infekte der oberen Atemwege und brauchten seltener Antibiotika; die Studienlage ist eher schwach, untersucht waren bestimmte Bakterienstämme.³⁷ Für eine Erkältung, die schon da ist, sagt die Auswertung nichts.

belegt über Monate, methodisch schwach

Vitamin C: Was 8 Prozent kürzer bedeuten Angenommen, Deine Erkältung dauert 7 Tage, also 168 Stunden 8 % davon: 168 × 0,08 = 13,4 Stunden Rund ein halber Tag weniger – bei regelmäßiger Einnahme, nicht erst ab dem ersten Kratzen

gerechnet Von mir aus den Werten der großen Vitamin-C-Auswertung gerechnet: Die 8 Prozent gelten für Erwachsene, die regelmäßig mindestens 200 Milligramm Vitamin C am Tag nahmen; bei Kindern waren es 14 Prozent. Die sieben Tage sind angenommen.⁷

05Training

Training mit Erkältung: die Hals-Regel und ihre Grenzen

In der Sportmedizin gibt es dafür eine Faustregel, die Hals-Regel – auf Englisch „neck check“.⁴ Sie stammt aus der Praxis, geprüft ist sie nur in Teilen.

✓Beschwerden nur oberhalb des Halses – Schnupfen, verstopfte Nase, Niesen, leichtes Halskratzen: Training ist meist in Ordnung, kürzer und lockerer als sonst.³

✕Beschwerden unterhalb des Halses oder im ganzen Körper – Husten auf der Brust, also eine verschleimte Brust oder starker Reizhusten, dazu Magen-Darm-Beschwerden, Fieber, große Erschöpfung, Gliederschmerzen: kein Training.³

Gestützt wird die Regel von einer kleinen Studie: Junge Freiwillige wurden absichtlich mit einem Erkältungsvirus angesteckt; ein Teil trainierte danach zehn Tage lang jeden zweiten Tag 40 Minuten Ausdauer in mittlerer Intensität. Beschwerden und die Menge an Nasensekret unterschieden sich nicht von denen einer Gruppe ohne Training.¹³ Training machte die Erkältung also weder schlimmer noch kürzer – untersucht waren allerdings nur junge Menschen und ein bestimmtes Virus.

Warum Fieber die Grenze ist

Fieber stört die Wärmeregulation, Du verlierst mehr Flüssigkeit, und die maximale Sauerstoffaufnahme – das Maß für Deine Ausdauer – sinkt. Läufer, die mit Allgemeinbeschwerden wie Fieber oder Gliederschmerzen an den Start gingen, erreichten zwei- bis dreimal seltener das Ziel. Ein akuter Infekt kann bei harter Belastung das Risiko ernster Komplikationen erhöhen, bis hin zum plötzlichen Tod.¹²

Wenn ein Infekt aufs Herz geht Viren können den Herzmuskel entzünden – Fachleute sagen Myokarditis. Sie gilt als wichtige Ursache für Herzrhythmusstörungen und plötzlichen Herztod bei Sportlern und anderen aktiven Menschen; als Risiko gilt unter anderem, trotz Infekt weiterzutrainieren oder zu früh wieder einzusteigen. Typische Zeichen sind ungewohnte Müdigkeit, Muskelschmerzen, ein erhöhter Puls in Ruhe und beim Training und deutlich weniger Leistung – Fachleute nennen sie unspezifisch, sie können also auch andere Ursachen haben.¹⁴ Halten solche Zeichen länger an als die paar Tage nach der Genesung, werden sie beim Training schlimmer oder kommen Brustschmerzen oder Atemnot dazu, lässt Du Dein Herz ärztlich untersuchen, bevor Du wieder hart trainierst. Wo ich die Grenze ziehe, ist meine Einschätzung; Brustschmerzen und Atemnot gehören ohnehin ärztlich abgeklärt.²

Der Wiedereinstieg

Sobald es Dir besser geht, kehrst Du schrittweise zu Deinem gewohnten Training zurück; ein paar Tage Pause schaden Deiner Leistung nicht.³ Bei Sportlern kann die Leistung noch zwei bis vier Tage nach der Genesung gemindert sein.¹² Fang mit der Hälfte an – halbe Dauer, halbe Intensität – und steigere über einige Tage. Das ist meine Einschätzung, keine Studienregel.

Und der Husten? Bis ein Husten ganz weg ist, dauert es bei Erwachsenen im Schnitt 18 Tage.² Eine Studie dazu, wie Du mit einem nachklingenden Husten trainierst, habe ich nicht gefunden. Meine Einschätzung: Ist nur noch ein leichter, trockener Husten übrig – kein Fieber, kein Schleim auf der Brust, und Du fühlst Dich wieder fit –, musst Du nicht warten, bis er ganz weg ist. Steig locker ein. Wird der Husten beim Training stärker, bekommst Du schlecht Luft oder Schmerzen in der Brust, hörst Du auf und holst Dir ärztlichen Rat.²

Und wenn Du mit Schnupfen trainierst: Hände waschen, eigenes Handtuch, Griffe abwischen. Mit regelmäßigem Händewaschen hatten in Studien weniger Menschen einen Atemwegsinfekt.²⁰

06Vorbeugen

Seltener krank: Was im Winter schützt – und was nicht

Die Grundlagen kosten nichts: Schlaf, Bewegung, saubere Hände. Ergänzungsmittel helfen beim Vorbeugen nur in bestimmten Fällen.

Schlaf

Wenig Schlaf, häufiger krank

In einer Studie wurde der Schlaf Gesunder eine Woche lang am Handgelenk gemessen, dann bekamen sie Erkältungsviren in die Nase getropft. Wer weniger als sechs Stunden schlief, erkrankte häufiger als bei mehr als sieben Stunden; bei sechs bis sieben Stunden war der Unterschied nicht gesichert.¹⁷ Eine frühere Studie derselben Forschergruppe fand mit selbst berichtetem Schlaf Ähnliches schon unter sieben Stunden; dort zählte am Ende vor allem, wie viel der Zeit im Bett jemand tatsächlich schlief.¹⁸ Ein Zusammenhang, kein Beweis – aber ein guter Grund, in der Erkältungszeit auf genug Schlaf zu achten. Das ist meine Einschätzung, keine Studienregel.

Bewegung

Regelmäßig aktiv, weniger Krankheitstage

In einer Studie über einen Herbst und Winter hatten Erwachsene, die an fünf oder mehr Tagen pro Woche Ausdauersport machten, 43 Prozent weniger Tage mit Erkältungsbeschwerden als die, die sich kaum bewegten.¹⁹ Auch das ist ein Zusammenhang: Wer viel trainiert, lebt vielleicht auch sonst gesünder.

Harte Phasen

Viel hilft viel – bis zu einem Punkt

Bei Freizeit- und ambitionierten Sportlern steigt das Infektrisiko mit sehr hohen Trainingsumfängen wieder an – so sehen es Fachleute, etwa des Internationalen Olympischen Komitees. Sie sprechen von einer J-Kurve: Wer sich kaum bewegt, ist anfälliger als wer mäßig trainiert, wer sehr viel trainiert, am anfälligsten.^4, 12 Ob die harte Belastung selbst krank macht, ist allerdings umstritten – mehr dazu in Kapitel 07.³⁸ Auch plötzliche Steigerungen, Wettkämpfe, Reisen über mehrere Zeitzonen, Schlafmangel und Stress erhöhen das Risiko.¹² Steigere Dein Training schrittweise und plane nach großen Belastungen Erholung ein.

Ergänzungsmittel

Zum Vorbeugen: wenig, und nur gezielt

Vitamin C senkte das Erkältungsrisiko nur unter harter körperlicher Belastung, im Alltag kaum.⁷ Probiotika machten Infekte über Monate etwas seltener, bei eher schwacher Studienlage.³⁷ Zink und Vitamin D schützten kaum oder nicht gesichert.^5, 15

Händewaschen

Unspektakulär, aber messbar

In Studien in Schulen, Kitas und Haushalten hatten mit regelmäßigem Händewaschen 14 Prozent weniger Menschen einen Atemwegsinfekt – von 1.000 Menschen 327 statt 380. Bei der echten Grippe allein war der Unterschied nicht gesichert.²⁰

Grippeimpfung

Gegen die echte Grippe gibt es eine Impfung

Die Ständige Impfkommission empfiehlt sie allen ab 60, Schwangeren ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel, Menschen mit chronischen Erkrankungen, Bewohnern von Pflegeheimen und medizinischem Personal – am besten zwischen Oktober und Mitte Dezember.²¹ Ob sie für Dich sinnvoll ist, besprichst Du mit Deinem Arzt.

07Faktencheck

Was Du über Erkältungen hören wirst – und was davon stimmt

Rund um Erkältungen kursieren viele Ratschläge – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen zehn Aussagen stimmen zwei, vier stimmen halb, vier stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht. Wie sicher die Studienlage jeweils ist, steht in Kapitel 09.

✕„Vitamin C hilft, sobald es im Hals kratzt.“ Stimmt so nicht. Erst bei den ersten Beschwerden genommen, zeigte Vitamin C in Studien keine einheitliche Wirkung auf Dauer oder Stärke.⁷ Zwei Studien deuten an, dass sechs bis acht Gramm am Tag mehr bewirken als drei bis vier – erste Hinweise, mehr nicht.³² Regelmäßig genommen, verkürzte es Erkältungen bei Erwachsenen um 8 Prozent.⁷

~„Zink-Lutschtabletten machen eine Erkältung kürzer.“ Stimmt halb. Im Mittel war eine Erkältung mit Zink 2,4 Tage kürzer, aber die Studien widersprechen sich stark.⁵ Es kommt offenbar auf Menge, Zeitpunkt und Tablette an: Eine Studie mit einer handelsüblichen Lutschtablette fand keinen Nutzen.¹⁰

✕„Vitamin D schützt vor Erkältungen.“ Stimmt so nicht – belegt ist es nicht. Eine große Auswertung fand zunächst einen kleinen Schutz vor Atemwegsinfekten; in ihrer aktualisierten Fassung war er nicht mehr gesichert, und die Autoren halten es für möglich, dass der frühere Befund vor allem auf kleinen Studien beruhte.^15, 36

~„Echinacea beugt Erkältungen vor.“ Stimmt halb. Die Europäische Arzneimittel-Agentur erkennt einen Sonnenhut-Presssaft zur kurzzeitigen Vorbeugung als Arzneimittel an,²² in Studien zeigte sich ein Schutz aber erst nachträglich zusammengerechnet, und die Produkte unterscheiden sich stark.³⁰

✕„Eine Erkältung kannst Du ausschwitzen – beim Training oder in der Sauna.“ Stimmt so nicht – belegt ist es nicht. In einer Studie änderte Ausdauertraining am Verlauf einer Erkältung nichts.¹³ Ob Schwitzen in der Sauna eine Erkältung vertreibt, ist nicht untersucht: In der einzigen Saunastudie mit Erkälteten, die ich gefunden habe, saßen beide Gruppen in der Sauna, und verglichen wurde nur heiße mit normal warmer Atemluft – insgesamt ohne Unterschied.³⁹ Mit Fieber ist Training tabu, hartes Training sogar riskant.^{3, 12, 14}

✓„Mit Schnupfen ohne Fieber kannst Du locker trainieren.“ Stimmt, als Faustregel. Solange die Beschwerden oberhalb des Halses bleiben, gilt leichtes Training als in Ordnung;^3, 4 in einer Studie verschlechterte Ausdauertraining die Erkältung nicht.¹³

✓„Wer zu wenig schläft, erkältet sich leichter.“ Stimmt, soweit Studien das bisher zeigen. In zwei Studien erkrankten Menschen, die kurz schliefen, nach Kontakt mit einem Erkältungsvirus häufiger als Menschen mit langem Schlaf.^17, 18 Beide stammen aus einer Forschergruppe und zeigen Zusammenhänge in dieselbe Richtung; dass der Schlaf die Ursache ist, beweisen sie nicht.

~„Von kalten Füßen bekommst Du eine Erkältung.“ Stimmt halb. Eine Erkältung lösen Viren aus, nicht die Kälte.¹ In einer kleinen Studie meldeten Menschen, deren Füße gezielt ausgekühlt wurden, in den Tagen danach aber häufiger eine Erkältung als eine Vergleichsgruppe; ob dahinter ein echter Infekt steckte, prüfte die Studie nicht.⁴⁰

✕„Ein Antibiotikum macht eine Erkältung schneller weg.“ Stimmt so nicht. Erkältungen lösen Viren aus, Antibiotika wirken aber nur gegen Bakterien.¹ In Studien ging es Menschen mit Antibiotikum nicht besser als mit Scheinmittel; Erwachsene hatten mit Antibiotikum aber mehr als doppelt so oft Nebenwirkungen.¹⁶

~„Nach hartem Training ist Dein Immunsystem eine Weile geschwächt – das offene Fenster.“ Stimmt halb. Nach sehr langen, harten Belastungen wie einem Ultramarathon hatten Läufer in den ein bis zwei Wochen danach häufiger Erkältungsbeschwerden als Menschen, die nicht liefen.^12, 28 Und ein bis zwei Stunden nach hartem Training fehlen im Blut viele Abwehrzellen – darauf stützt sich die Idee vom offenen Fenster. Manche Forscher deuten das anders: Die Zellen wandern vermutlich ins Gewebe und bleiben dort wachsam.⁴¹ Entschieden ist die Frage nicht.³⁸

Kurz gesagt Sechs dieser zehn Aussagen versprechen eine Abkürzung durch ein Mittel oder einen Trick, und keine davon hält ganz – die beiden, die stimmen, handeln von Schlaf und von Training mit Augenmaß.

08Grenzen

Was Erkältungsmittel nicht leisten – und was diese Seite nicht kann

Zur Ehrlichkeit gehört beides: was die Studien zeigen, und was sie nicht zeigen.

✕Kein Mittel stoppt eine begonnene Erkältung. Auch Zink verkürzte sie in Studien nur – im Mittel um gut zwei Tage.⁵

✕Das Produkt ist nicht die Studie. Menge, Form und Zusammensetzung entscheiden: Bei Zink kam es offenbar auf die Tablette an, bei Echinacea auf Pflanze und Zubereitung.^10, 30

✕Mehr ist nicht automatisch besser. Über 100 Milligramm Zink am Tag wirkten in Studien nicht besser als 80 bis 92 Milligramm;²⁴ über 2 Gramm Vitamin C am Tag drohen Magen-Darm-Beschwerden.²⁹

✕Viele kleine Studien, uneinheitliche Methoden. Viele Studien hatten methodische Schwächen, Mengen und Messweisen waren sehr verschieden, die Ergebnisse gingen weit auseinander.^5, 30

✕Keine Behandlung. Diese Seite erklärt Erkältung und Nahrungsergänzung – sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Therapie.

Die naheliegende Schlussfolgerung

Zink verkürzt – also beugt es vor?

Wenn Zink eine Erkältung kürzer macht, könnte man es gleich den ganzen Winter nehmen. Das zeigen die Studien nicht: Vorbeugend genommen, senkte Zink das Risiko kaum,⁵ und auf Dauer stört viel Zink die Aufnahme von Kupfer und Eisen.⁹

Spitzensport

Profis sind anders

Die J-Kurve aus Kapitel 06 gilt für Freizeit- und ambitionierte Sportler. Bei Sportlern auf internationalem Spitzenniveau ging hohe Belastung in mehreren Studien nicht mit mehr Infekten einher – womöglich, weil nur an die Spitze kommt, wer besonders robust ist.¹² Was für Profis gilt, gilt nicht automatisch für Dich.

Medizinische Vorgeschichte

Im Mittel, nicht im Einzelfall

Die Studien auf dieser Seite zeigen, was im Mittel für eine Gruppe gilt. Mit einer Vorerkrankung zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt.

09Wie sicher

Wie sicher ist das alles?

Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.

So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige kleine oder nur indirekt erschlossen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich · nicht belegt – kein Effekt gezeigt oder keine passende Studie gefunden.

Die Zeichen im Faktencheck sagen, ob eine Aussage stimmt; die Stufen hier sagen, wie sicher das ist. Eine Faustregel kann stimmen und trotzdem nur auf ersten Hinweisen beruhen.

Aussage	Einordnung
Regelmäßig Vitamin C senkt im Alltag das Erkältungsrisiko kaum	gut belegt – viele Studien mit über 10.000 Menschen
Antibiotika helfen bei einer Erkältung nicht	belegt – mehrere Studien, gleiche Richtung; bei Erwachsenen mehr Nebenwirkungen
Vitamin C macht Erkältungen unter harter Belastung seltener	belegt – fünf kleinere Studien, gleiche Richtung
Regelmäßig Vitamin C verkürzt Erkältungen etwas	belegt – viele Studien; der Effekt ist klein
Regelmäßiges Händewaschen senkt das Risiko für Atemwegsinfekte	belegt – mehrere große Studien; bei Grippe allein nicht gesichert
Probiotika machen Atemwegsinfekte seltener	belegt – viele Studien, gleiche Richtung, aber methodisch schwach
Wer wenig schläft, erkrankt häufiger	erste Hinweise – zwei Studien mit Erkältungsviren aus einer Forschergruppe; Zusammenhänge, kein Beweis
Honig lindert Husten	erste Hinweise – besser als die übliche Behandlung, gegen Scheinmittel nicht gesichert; die Daten stammen überwiegend von Kindern
Kochsalz-Nasenspray senkt die Krankheitstage	erste Hinweise – eine große Studie mit vorerkrankten oder oft kranken Erwachsenen; die Teilnehmer wussten von der Behandlung
Holunder verkürzt Erkältungen	erste Hinweise – wenige Studien, unsichere Daten
Training mit Schnupfen ohne Fieber schadet nicht	erste Hinweise – Faustregel der Sportmedizin, eine kleine Studie
Regelmäßige Bewegung geht mit weniger Krankheitstagen einher	erste Hinweise – eine Beobachtungsstudie, also ein Zusammenhang ohne Beweis für die Ursache
Ausgekühlte Füße lösen bei manchen Erkältungsbeschwerden aus	erste Hinweise – eine kleine Studie, Beschwerden selbst berichtet, ein Infekt nicht nachgewiesen
NAC senkt über Monate grippeähnliche Beschwerden	erste Hinweise – eine Studie mit vor allem älteren Menschen in einer Grippesaison
Zink in der Nase kann den Geruchssinn kosten	erste Hinweise – Fallberichte, also beschriebene Einzelfälle; die untersuchenden Ärzte halten Zink für die Ursache
Zink verkürzt eine Erkältung	uneinheitlich – im Mittel kürzer, die Studien widersprechen sich stark
Echinacea beugt vor oder verkürzt	uneinheitlich – die Arzneimittelbehörde erkennt einen Presssaft an, eine große Auswertung fand keinen gesicherten Nutzen
Sehr viel Training macht anfälliger (J-Kurve)	uneinheitlich – vor allem Beobachtungsstudien und Einschätzungen von Fachleuten; ob die Belastung selbst die Ursache ist, ist umstritten
Nach hartem Training ist die Abwehr geschwächt	uneinheitlich – Fachleute streiten darüber
Vitamin C erst bei Beginn hilft	nicht belegt – in einer großen Auswertung keine einheitliche Wirkung; zwei Studien deuten auf sehr hohe Mengen
Vitamin D schützt vor Atemwegsinfekten	nicht belegt – in der aktualisierten großen Auswertung kein gesicherter Schutz
Zink beugt Erkältungen vor	nicht belegt – kaum Unterschied zu Scheinmitteln

Fazit

Sechs Zahlen zum Mitnehmen

Das Kurze · Fazit in Zahlen

Jede Zahl mit Quelle und Haken

Die sechs Zahlen stammen aus Studien und Übersichtsarbeiten, Stand Oktober 2026; wo ich eine davon selbst gerechnet habe, steht es dabei. Zu jeder steht, wer untersucht wurde, was herauskam und wo der Haken liegt.

−2,4 Tage

kürzere Erkältung
mit Zink zur Behandlung

Im Mittel aus acht Studien – mit weit auseinanderliegenden Ergebnissen: Zink kann helfen, verlassen kannst Du Dich nicht darauf.

Haken

Unsichere Studienlage, Mengen und Formen sehr verschieden; mit Zink häufiger leichte Nebenwirkungen. Eine Studie mit einer handelsüblichen Lutschtablette fand keinen Nutzen; mit Tabletten aus der Drogerie kommt man nach Einschätzung ihrer Autoren nicht leicht an den Nutzen heran.

Quelle: Nault und Kollegen 2024 · 8 Behandlungsstudien, 972 Teilnehmer; Hemilä und Kollegen 2020 · 87 Erkältete^5, 10

6,4 statt 8,2

Krankheitstage in sechs Monaten
mit Kochsalz-Nasenspray

Gesprüht bei den ersten Anzeichen oder nach Kontakt mit Erkrankten, dazu seltener Antibiotika: billig, einfach, einen Versuch wert.

Haken

Eine Studie; die Teilnehmer wussten, dass sie sprühten. Mitgemacht hatten Erwachsene mit Vorerkrankungen oder häufigen Infekten; gezählt wurden alle Atemwegsinfekte, auch Grippe und Corona.

Quelle: Little und Kollegen 2024 · 13.799 Erwachsene⁶

−52 %

Erkältungsrisiko unter harter Belastung
mit regelmäßig Vitamin C

Bei Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten in subarktischer Kälte; im Alltag kaum ein Unterschied: Vitamin C ist etwas für harte Phasen.

Haken

Fünf kleinere Studien mit verschiedenen Mengen und Bedingungen. Den Prozentwert habe ich aus dem Risikoverhältnis 0,48 gerechnet: Mit Vitamin C erkälteten sich knapp halb so viele wie mit Scheinmittel.

Quelle: Hemilä und Chalker 2013 · 5 Studien, 598 Teilnehmer · Prozentwert gerechnet⁷

−8 %

Erkältungsdauer bei Erwachsenen
mit regelmäßig Vitamin C

Bei sieben Tagen Erkältung rund ein halber Tag; erst bei Beginn genommen, keine einheitliche Wirkung: Vitamin C ist keine Notbremse.

Haken

Mengen und Studien sehr verschieden; bei Kindern waren es 14 Prozent. Der halbe Tag ist von mir gerechnet, mit angenommenen sieben Tagen.

Quelle: Hemilä und Chalker 2013 · 31 Vergleiche, 9.745 Erkältungen⁷

< 6 h

Schlaf pro Nacht:
häufiger erkältet

Gegenüber mehr als sieben Stunden; bei sechs bis sieben war der Unterschied nicht gesichert: Genug Schlaf ist die billigste Wette gegen eine Erkältung.

Haken

Eine kleine Studie mit großer Unsicherheit; eine frühere derselben Forschergruppe fand Ähnliches schon unter sieben Stunden. Zusammenhänge, kein Beweis – und die Viren wurden in die Nase getropft, im Alltag steckst Du Dich anders an.

Quelle: Prather und Kollegen 2015 · 164 Erwachsene; dazu Cohen und Kollegen 2009 · 153 Erwachsene, Vergleich unter sieben Stunden^17, 18

−14 %

Menschen mit Atemwegsinfekt
mit regelmäßigem Händewaschen

Von 1.000 Menschen 327 statt 380: unspektakulär, aber messbar.

Haken

Studien vor allem in Schulen, Kitas und Haushalten, oft mit methodischen Schwächen; bei Grippe allein kein gesicherter Unterschied.

Quelle: Jefferson und Kollegen 2023 · 9 Studien, 52.105 Teilnehmer²⁰

Jede Zahl ist an der Quelle selbst geprüft, Stand 26.10.2026 – meist an der Kurzfassung in PubMed, der großen Datenbank für medizinische Studien, bei sechs Arbeiten an der vollständigen Fassung. Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, folgen im Kapitel „Belegt“.

Der eine Satz, wenn Du Dir nur einen merkst Eine Erkältung hält kein Mittel auf – schlaf genug, trainier bei Schnupfen locker und bei Fieber gar nicht, und wenn Du Zink probieren willst, dann früh, nicht auf Dauer und nach Rücksprache mit Deinem Arzt.

10Belegt

Worauf sich diese Seite stützt

Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. Alle Studien habe ich über PubMed geprüft. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei.

41 Quellen · hier aufklappenzuklappenGeldgeber und Interessenkonflikte

Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Eine Übersichtsarbeit fasst viele Studien zusammen. Das Risikoverhältnis vergleicht zwei Gruppen – 0,48 heißt: halb so oft wie mit Scheinmittel. Das Chancenverhältnis – Fachleute sagen Odds Ratio – ist ein verwandtes Maß, das bei häufigen Ereignissen weiter von 1 entfernt liegt als das Risikoverhältnis und einen Unterschied so in beide Richtungen größer erscheinen lässt. Ein Ratenverhältnis vergleicht, wie schnell sich zwei Gruppen erholen – über 1 heißt: mit dem Mittel schneller. Die Zahlen in Klammern sind der Vertrauensbereich, in dem der wahre Wert vermutlich liegt. Die Vertrauenswürdigkeit (niedrig, mittel, hoch) ist die Bewertung der Autoren, wie belastbar ein Ergebnis ist. Das Verzerrungsrisiko beschreibt, wie leicht Schwächen im Aufbau einer Studie ihr Ergebnis verfälschen können. Verblindet heißt: Die Teilnehmer – oder auch die Untersucher – wissen nicht, wer das echte Mittel bekommt. Eine Beobachtungsstudie verfolgt Menschen nur und zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen. I² gibt an, wie stark die Ergebnisse der einzelnen Studien voneinander abweichen – je näher an 100 Prozent, desto stärker. Der Median ist der mittlere Wert: Die eine Hälfte liegt darunter, die andere darüber.

So liest Du die Angaben zu den Geldgebern PubMed, die Studiendatenbank der US-Nationalbibliothek für Medizin, ordnet Studien nach ihren Geldgebern ein: Stellen der US-Regierung – und „außerhalb der US-Regierung“ für alles andere. „Außerhalb der US-Regierung“ heißt also: Das Geld kam von Hochschulen, Stiftungen, anderen Staaten oder Firmen – wer genau, steht nur in der vollständigen Arbeit. Steht bei einer Studie kein Geldgeber, „nicht geprüft“ oder „nicht prüfbar“, habe ich die Finanzierung nicht selbst gelesen.

1Heikkinen T, Järvinen A (2003). The common cold. Lancet 361(9351):51–59. DOI 10.1016/S0140-6736(03)12162-9 · PMID 12517470 · PMC7112468 Übersichtsarbeit. Unter den verschiedenen Viren, die Erkältungen auslösen, spielen Rhinoviren die wichtigste Rolle; bei etwa einem Viertel aller Erkältungen ist kein Erreger nachgewiesen. Impfstoffe gegen viele Atemwegsviren könnten verfügbar werden, die Vorbeugung der Erkältung insgesamt bleibe aber ein fernes Ziel. Einschränkung: Übersicht aus dem Jahr 2003; neuere Erregerdaten habe ich nicht geprüft. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft; Interessenkonflikte nicht geprüft.

2Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de, erstellt mit dem IQWiG (2024). Erkältung: Symptome und Behandlung (Stand 28.11.2024). gesund.bund.de Erkältungen klingen in der Regel nach etwa ein bis zwei Wochen von selbst ab; Halsschmerzen und Schnupfen oft schon nach wenigen Tagen. Husten dauert bei Erwachsenen im Schnitt 18 Tage, bei Kindern etwa drei Wochen. Die Grippe beginnt typischerweise plötzlich und verursacht häufiger hohes Fieber, Schüttelfrost sowie Muskel- und Gliederschmerzen. Ärztlichen Rat holen bei hohem Fieber, starken oder sich verschlimmernden Beschwerden, Brustschmerzen oder Atemproblemen – besonders bei chronischen Atemwegserkrankungen wie COPD. Hinweis: Gesundheitsinformation des Bundes, erstellt mit dem Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG); keine eigene Studie.

3Mayo Clinic Staff (2023). Exercise and illness: Work out with a cold? (18.11.2023). mayoclinic.org Training ist meist in Ordnung, wenn alle Beschwerden „above the neck“ liegen – laufende oder verstopfte Nase, Niesen, leichte Halsschmerzen; Intensität und Dauer eher verringern, etwa gehen statt laufen. Kein Training bei Beschwerden „below the neck“ wie verschleimter Brust, starkem Reizhusten („hacking cough“) oder Magenbeschwerden sowie bei Fieber, Erschöpfung oder Muskelschmerzen am ganzen Körper. Ein paar Tage Pause schaden der Leistung nicht; wenn es besser wird, schrittweise zum gewohnten Training zurückkehren; im Zweifel ärztlich nachfragen. Hinweis: Expertenrat einer US-Klinik, keine Studie.

4Metz JP (2003). Upper respiratory tract infections: who plays, who sits? Current Sports Medicine Reports 2(2):84–90. DOI 10.1249/00149619-200304000-00007 · PMID 12831664 Übersicht für die Sportmedizin. Akute Belastung verändert mehrere Teile des Immunsystems, aber keine dieser Veränderungen hängt verlässlich mit der Häufigkeit von Atemwegsinfekten bei Sportlern zusammen. Das Infektrisiko folgt einer J-Kurve: Regelmäßig mäßig Trainierende haben ein niedrigeres Risiko als Bewegungsarme, regelmäßig sehr hart Trainierende das höchste. Ob ein Sportler mit Infekt trainiert, kann sich nach der Hals-Regel („neck check“) richten. Einschränkung: Übersicht, keine eigene Studie. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

5Nault D, Machingo TA, Shipper AG et al. (2024). Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 5(5):CD014914. DOI 10.1002/14651858.CD014914.pub2 · PMID 38719213 · PMC11078591 Übersichtsarbeit: 34 Studien mit 8.526 Teilnehmern (15 zur Vorbeugung, 19 zur Behandlung; 22 mit Erwachsenen, 12 mit Kindern); meist Lutschtabletten; Zinkgluconat wurde in Mengen von 45 bis 276 mg pro Tag über 4,5 bis 21 Tage gegeben, daneben gab es Kapseln, Sirup, Pulver und Mittel für die Nase. Vorbeugung: Risiko einer Erkältung kaum verändert (Risikoverhältnis 0,93; 0,85–1,01; 9 Studien, 1.449 Teilnehmer; niedrige Vertrauenswürdigkeit). Behandlung: Erkältung im Mittel 2,37 Tage kürzer (−4,21 bis −0,53; 8 Studien, 972 Teilnehmer; niedrige Vertrauenswürdigkeit; die Einzelergebnisse wichen sehr stark voneinander ab, I² 97 %). Leichte Nebenwirkungen waren bei der Behandlung häufiger (Risikoverhältnis 1,34; 1,15–1,55; 16 Studien; mittlere Vertrauenswürdigkeit); erfasst wurden etwa schlechter Geschmack, Geruchsverlust, Erbrechen, Magenkrämpfe und Durchfall. Einschränkung: Die meisten Studien hatten in mindestens einem Punkt ein unklares oder hohes Verzerrungsrisiko; Mittel, Mengen und Messweisen waren sehr verschieden. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft; Interessenkonflikte nicht geprüft.

6Little P, Vennik J, Rumsby K et al. (2024). Nasal sprays and behavioural interventions compared with usual care for acute respiratory illness in primary care: a randomised, controlled, open-label, parallel-group trial. Lancet Respiratory Medicine 12(8):619–632. DOI 10.1016/S2213-2600(24)00140-1 · PMID 39004091 13.799 Erwachsene aus 332 Hausarztpraxen in Großbritannien mit mindestens einer Vorerkrankung oder einem Risikofaktor – etwa Herz- oder Lungenerkrankung, Diabetes, starkes Übergewicht, 65 Jahre oder älter – oder mindestens drei Atemwegsinfekten pro Jahr; per Los auf vier Gruppen verteilt. Sprays bei den ersten Anzeichen eines Infekts oder nach möglichem Kontakt, zwei Sprühstöße je Nasenloch, bis zu sechsmal täglich. Krankheitstage durch Atemwegsinfekte, einschließlich Grippe und Corona, in sechs Monaten: übliche Versorgung 8,2, Kochsalzspray 6,4, Gel-Spray 6,5, Website zu Bewegung und Stressbewältigung 7,4 (nicht gesichert). Antibiotika in allen drei Gruppen seltener. Kopf- oder Nebenhöhlenschmerzen: Gel-Spray 7,8 %, übliche Versorgung 4,8 %, Kochsalzspray 4,5 %. Einschränkung: Die Teilnehmer wussten, ob sie ein Spray bekamen; nur Gel- und Kochsalzspray waren gegeneinander verblindet. Krankheitstage per Selbstauskunft; in die Hauptauswertung gingen 11.612 Teilnehmer ein. Geldgeber: das britische National Institute for Health and Care Research; Interessenkonflikte nicht geprüft.

7Hemilä H, Chalker E (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013(1):CD000980. DOI 10.1002/14651858.CD000980.pub4 · PMID 23440782 · PMC8078152 Übersichtsarbeit, nur Studien mit Scheinmittel-Vergleich und mindestens 0,2 g Vitamin C pro Tag. Risiko einer Erkältung bei regelmäßiger Einnahme: in der Allgemeinbevölkerung kaum verändert (Risikoverhältnis 0,97; 0,94–1,00; 10.708 Teilnehmer); bei Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten bei Übungen in subarktischer Kälte etwa halbiert (0,48; 0,35–0,64; 5 Studien, 598 Teilnehmer). Dauer bei regelmäßiger Einnahme (31 Vergleiche, 9.745 Erkältungen): Erwachsene 8 % kürzer (3–12 %), Kinder 14 % (7–21 %); auch die Stärke nahm ab. Erst bei Beginn genommen (7 Vergleiche, 3.249 Erkältungen): keine einheitliche Wirkung auf Dauer oder Stärke. Die Autoren halten es wegen geringer Kosten und guter Verträglichkeit für vertretbar, eine Einnahme bei Beginn individuell auszuprobieren. Einschränkung: Mengen, Dauer und Teilnehmer der Studien sehr verschieden. Den Prozentwert −52 % auf dieser Seite habe ich aus dem Risikoverhältnis 0,48 gerechnet. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft; Interessenkonflikte nicht geprüft, der Volltext war bei der Prüfung im Oktober 2026 nicht abrufbar.

8Hemilä H, Fitzgerald JT, Petrus EJ, Prasad A (2017). Zinc acetate lozenges may improve the recovery rate of common cold patients: an individual patient data meta-analysis. Open Forum Infectious Diseases 4(2):ofx059. DOI 10.1093/ofid/ofx059 · PMID 28480298 · PMC5410113 Auswertung der Einzeldaten aus 3 Studien mit 199 Erkälteten: Lutschtabletten aus Zinkacetat mit 80 bis 92 mg Zink pro Tag über ein bis zwei Wochen gegen Scheintabletten; die Tabletten lösten sich in etwa 15 bzw. 30 Minuten auf. Mit Zink war die Genesungsrate 3,1-mal so hoch (Ratenverhältnis 3,1; 2,1–4,7); am fünften Tag waren 70 % gesund, mit Scheintablette 27 %. Nach einer früheren Auswertung derselben Studien waren die Erkältungen um 36 bis 40 % kürzer – ähnlich dem Drittel aus Beleg 24. Alter, Geschlecht, Allergie, Rauchen und Schwere der Erkältung änderten den Effekt nicht. Keine schweren Nebenwirkungen. Zwei der Studien nahmen nur Erkältungen auf, die höchstens 24 Stunden alt waren; ob Zink-Lutschtabletten später noch wirken, ist laut Autoren nicht klar. Studien ohne Wirkung hatten oft weniger als 75 mg Zink pro Tag oder Zusätze wie Zitronensäure, die Zink binden; nach Einschätzung der Autoren gilt das auch für die meisten Lutschtabletten im Handel, auf die sich die Ergebnisse deshalb nicht direkt übertragen lassen. Rat der Autoren: Lutschtabletten aus Zinkacetat mit höchstens 100 mg Zink pro Tag binnen 24 Stunden nach den ersten Beschwerden ausprobieren. Einschränkung: drei kleine Studien; Menschen mit schweren oder chronischen Erkrankungen waren ausgeschlossen. Zwei der Autoren haben die ausgewerteten Studien selbst geleitet – sie werten also eigene Ergebnisse aus. Volltext gelesen; in der abrufbaren Textfassung fehlten die Angaben zu Geldgebern und Interessenkonflikten, sie sind nicht geprüft.

9Verbraucherzentrale (2026). Mehr Zink bei Erkältungen? (Stand 11.08.2026). verbraucherzentrale.de Bislang keine gesicherten Belege, dass Zink Erkältungen vorbeugt. Die Studien gaben Zink in sehr hohen Mengen von 45 bis 276 mg pro Tag über 4,5 bis 21 Tage, vor allem als Lutschpastillen (laut der Übersichtsarbeit in Beleg 5 gilt diese Spanne für Zinkgluconat); die Erkältung war im Mittel um etwa zwei Tage kürzer, die Datenlage aber schwach – das sei „nicht mit einer gewöhnlichen Nahrungsergänzung gleichzusetzen“. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6,5 mg Zink pro Tag; der Wert berücksichtigt bereits die Zufuhr über Lebensmittel. Zink-Arzneimittel sind in Dosierungen über 25 mg pro Tag verschreibungspflichtig. Bei zu viel Zink akut etwa Übelkeit, Erbrechen und andere Magen-Darm-Beschwerden; mittelfristig eine gestörte Aufnahme von Kupfer und Eisen. Hinweis: Verbraucherinformation, keine eigene Studie; die BfR-Werte sind Empfehlungen, keine gesetzlichen Höchstmengen.

10Hemilä H, Haukka J, Alho M, Vahtera J, Kivimäki M (2020). Zinc acetate lozenges for the treatment of the common cold: a randomised controlled trial. BMJ Open 10(1):e031662. DOI 10.1136/bmjopen-2019-031662 · PMID 31980506 · PMC7045205 253 Beschäftigte der Stadt Helsinki per Los zugeteilt; 87, die im Winter eine Erkältung bekamen, wurden ausgewertet (45 mit Zink, 42 mit Scheintablette); 90 % Frauen, mittleres Alter 49 Jahre. Handelsübliche Lutschtablette mit 13 mg Zink als Acetat, 0,9 g schwer, laut Volltext aus Isomaltulose, Sorbit, Magnesiumstearat, Aromen und Sucralose, also ohne Zitronensäure, nach etwa 8 Minuten aufgelöst; sechs am Tag (78 mg geplant, tatsächlich im Mittel 65 mg), höchstens 5 Tage; Beginn im Median 4 Stunden nach den ersten Beschwerden. Kein gesicherter Unterschied in der Erholung (Ratenverhältnis 0,68; 0,42–1,08); typische Dauer 7 Tage mit Zink, 5 mit Scheintablette. In den zwei Tagen nach dem Absetzen erholten sich die Teilnehmer mit Zink langsamer als mit Scheintablette. Geschmacksprobleme 52 % gegen 7 %; ohne jede Nebenwirkung 37 % gegen 69 %. Laut Volltext lösten sich die Tabletten in früheren Studien mit Wirkung in 15 bis 30 Minuten auf und waren oft deutlich größer. Die Autoren schreiben, mit Zink-Lutschtabletten aus der Drogerie sei der Nutzen für Erkältete nicht leicht zu erreichen; Leitlinien empfahlen Zink-Lutschtabletten zu dieser Zeit nicht; bevor sie breit beworben werden, müssten die Eigenschaften wirksamer Tabletten genauer geprüft werden. Die Autoren raten künftigen Studien zu mehr als 92 mg Zink pro Tag, einer Einnahme über mehr als 5 Tage und langsamer löslichen Tabletten. Ausgeschlossen waren Schwangere und Stillende. Einschränkung: Selbstauskunft per Fragebogen, eine bestimmte Tablette, nur 5 Tage. Volltext gelesen. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft; Interessenkonflikte nicht geprüft.

11Abuelgasim H, Albury C, Lee J (2021). Effectiveness of honey for symptomatic relief in upper respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis. BMJ Evidence-Based Medicine 26(2):57–64. DOI 10.1136/bmjebm-2020-111336 · PMID 32817011 14 Studien, 9 davon nur mit Kindern (so die Tabelle der Arbeit; an anderer Stelle nennt sie 8). Gegenüber der üblichen Behandlung – in den Studien etwa Hustenstiller, Antihistaminika (Allergiemittel, die auch in manchen Hustensäften stecken), andere Hustenmittel, Kaffee oder gar keine Behandlung – linderte Honig die Beschwerden insgesamt (3 Studien), die Hustenhäufigkeit (8 Studien mit Kindern und Erwachsenen) und die Stärke des Hustens (5 Studien, alle mit Kindern). Gegen ein Scheinmittel (2 Studien) war der Vorteil nicht gesichert. Einschränkung: laut Autoren insgesamt mittleres Verzerrungsrisiko; die Daten zum Husten stammen überwiegend von Kindern; online erschienen 2020. Geldgeber laut Erklärung der Autoren: keine externe Finanzierung. Interessenkonflikt laut Erklärung: Ein Mitautor ist Hobby-Imker. Volltext gelesen; die Erklärungen zu Geldgebern und Interessenkonflikten an der Verlagsseite geprüft.

12Schwellnus M, Soligard T, Alonso JM et al. (2016). How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. British Journal of Sports Medicine 50(17):1043–1052. DOI 10.1136/bjsports-2016-096572 · PMID 27535991 · PMC5013087 Stellungnahme einer Expertengruppe des Internationalen Olympischen Komitees; Volltext gelesen. Rund die Hälfte aller akuten Erkrankungen von Sportlern bei Wettkämpfen betrifft die Atemwege. Fieber verschlechtert die Wärmeregulation und erhöht den Flüssigkeitsverlust; die maximale Sauerstoffaufnahme sinkt. Nach einer Erkrankung der oberen Atemwege kann die Leistung noch 2 bis 4 Tage nach der klinischen Genesung gemindert sein; Läufer, die mit Allgemeinbeschwerden einer akuten Erkrankung an den Start gehen, beenden ein Ausdauerrennen zwei- bis dreimal seltener. Ein akuter Infekt kann bei harter Belastung das Risiko ernster Komplikationen bis zum plötzlichen Tod erhöhen. Trainingsumfang und Infektrisiko: J-Kurve bei Freizeit- und ambitionierten Sportlern, bei Spitzensportlern eher nicht – möglicherweise, weil sich dort die Robustesten durchsetzen. Nach Ultramarathons in den ein bis zwei Wochen danach häufiger Erkältungsbeschwerden als bei Nichtläufern. Steigerungen des Trainings, Wettkämpfe, Reisen über mehr als vier Zeitzonen (in einer Studie zwei- bis dreifaches Risiko), Schlafmangel und psychischer Stress erhöhen das Risiko. Einschränkung: Einschätzung von Fachleuten auf Grundlage vor allem von Beobachtungsstudien; die Autoren nennen die Datenlage begrenzt. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

13Weidner TG, Cranston T, Schurr T, Kaminsky LA (1998). The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness. Medicine & Science in Sports & Exercise 30(11):1578–1583. DOI 10.1097/00005768-199811000-00004 · PMID 9813869 Junge Erwachsene von 18 bis 29 Jahren mit mittlerer Fitness, ohne Antikörper gegen das Erkältungsvirus RV16, an zwei Tagen mit diesem Virus angesteckt. Laut Kurzfassung wurden 34 von ihnen zufällig der Trainingsgruppe zugeteilt: 10 Tage lang jeden zweiten Tag 40 Minuten bei 70 % der Herzfrequenzreserve, also deutlich, aber nicht maximal; 16 weitere Gleichaltrige mit ähnlicher Fitness bildeten die Vergleichsgruppe ohne Training. Beschwerden (13 Punkte, alle 12 Stunden erfragt) und Gewicht der benutzten Taschentücher unterschieden sich nicht. Schluss der Autoren: Mäßiges Training veränderte Stärke und Dauer der Erkältung nicht. Einschränkung: kleine Gruppen, nur junge Menschen, ein bestimmtes Virus; wie die beiden Gruppen genau gebildet wurden, habe ich nicht geprüft (nur Kurzfassung gelesen). Geldgeber laut PubMed: US-Gesundheitsdienst (U.S. Public Health Service); Interessenkonflikte nicht geprüft.

14Halle M, Binzenhöfer L, Mahrholdt H et al. (2021). Myocarditis in athletes: a clinical perspective. European Journal of Preventive Cardiology 28(10):1050–1057. DOI 10.1177/2047487320909670 · PMID 33611403 Übersicht aus der Sportkardiologie. Eine Herzmuskelentzündung ist eine wichtige Ursache für Herzrhythmusstörungen und plötzlichen Herztod bei aktiven Menschen und Sportlern. Als Risiko gelten unter anderem Training trotz Infekt und ein zu früher Wiedereinstieg. Typische, unspezifische Zeichen: Müdigkeit, Muskelschmerzen, erhöhter Puls in Ruhe und unter Belastung, verminderte Leistungsfähigkeit. In unkomplizierten Fällen kann die Sporttauglichkeit drei Monate nach der klinischen Genesung wieder bescheinigt werden. Einschränkung: Übersicht, keine eigene Studie. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

15Jolliffe DA, Camargo CA, Sluyter JD et al. (2025). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. Lancet Diabetes & Endocrinology 13(4):307–320. DOI 10.1016/S2213-8587(24)00348-6 · PMID 39993397 · PMC12056739 Aktualisierte Fassung von Beleg 36, ergänzt um Daten aus drei neuen Studien: im Hauptvergleich mit Scheinmittel 40 Studien (bisher 37) mit 61.589 Teilnehmern. Kein gesicherter Schutz mehr (Chancenverhältnis 0,94; 0,88–1,00). Kein Unterschied nach Alter, Ausgangs-Vitamin-D-Wert, Häufigkeit oder Höhe der Gabe. Kleine Studien fielen auffällig günstiger aus als große – ein Muster, das entstehen kann, wenn kleine Studien ohne Effekt seltener veröffentlicht werden. Die Autoren halten es für möglich, dass der frühere Schutz vor allem auf solchen kleinen Studien beruhte, und vertrauen der neuen Auswertung mehr als der alten. Schwere Nebenwirkungen nicht häufiger. Einschränkung: Aus den neuen Studien lagen Daten zu 83 % der Teilnehmer vor. Volltext gelesen. Geldgeber laut Kurzfassung: keine. Möglicher Interessenkonflikt: ein Mitautor vom Forschungsinstitut der FANCL Corporation, eines japanischen Herstellers von Kosmetik und Nahrungsergänzung. Weitere Interessenkonflikte nicht geprüft.

16Kenealy T, Arroll B (2013). Antibiotics for the common cold and acute purulent rhinitis. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013(6):CD000247. DOI 10.1002/14651858.CD000247.pub3 · PMID 23733381 · PMC7044720 Übersichtsarbeit. Erkältung: 6 Studien mit bis zu 1.047 Teilnehmern; mit Antibiotikum nicht häufiger gesund als mit Scheinmittel (Risikoverhältnis für ausbleibende Heilung 0,95; 0,59–1,51). Nebenwirkungen häufiger (1,8; 1,01–3,21), bei Erwachsenen deutlich (2,62; 1,32–5,18), bei Kindern nicht. Schluss der Autoren: kein Nutzen; Antibiotika sind bei Erkältungen nicht routinemäßig zu empfehlen. Einschränkung: verschiedene Antibiotika und Messweisen, mittleres Verzerrungsrisiko. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft; Interessenkonflikte nicht geprüft.

17Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep 38(9):1353–1359. DOI 10.5665/sleep.4968 · PMID 26118561 · PMC4531403 164 gesunde Männer und Frauen von 18 bis 55 Jahren; Schlaf 7 Tage lang mit einem Bewegungsmesser am Handgelenk und per Schlaftagebuch erfasst; danach in Quarantäne Rhinoviren als Nasentropfen, 5 Tage Beobachtung. Gegenüber mehr als 7 Stunden Schlaf lag das Chancenverhältnis für eine Erkältung mit objektiven Krankheitszeichen bei unter 5 Stunden bei 4,50 (1,08–18,69), bei 5 bis 6 Stunden bei 4,24 (1,08–16,71), bei 6 bis 7 Stunden bei 1,66 (0,40–6,95; nicht gesichert). Unabhängig von Antikörpern vor dem Versuch, Alter, Jahreszeit, Gewicht, psychischen Faktoren und Gesundheitsverhalten. Andere Schlafmaße aus Tagebuch und Bewegungsmesser sagten eine Erkältung nicht deutlich voraus. Einschränkung: ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache und Wirkung; breite Vertrauensbereiche; künstliche Ansteckung. Geldgeber laut PubMed: US-Gesundheitsbehörde NIH und außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft; Interessenkonflikte nicht geprüft.

18Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB (2009). Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of Internal Medicine 169(1):62–67. DOI 10.1001/archinternmed.2008.505 · PMID 19139325 · PMC2629403 153 gesunde Männer und Frauen von 21 bis 55 Jahren; Schlafdauer und Schlafeffizienz – der Anteil der Bettzeit, in dem sie schliefen – 14 Tage lang selbst berichtet, danach in Quarantäne Rhinoviren als Nasentropfen. Unter 7 Stunden Schlaf gegenüber 8 Stunden und mehr: Chancenverhältnis 2,94 (1,18–7,30) für eine Erkältung mit objektiven Krankheitszeichen; weniger als 92 % der Bettzeit geschlafen gegenüber 98 % und mehr: 5,50 (2,08–14,48). Gemeinsam ausgewertet, blieb die Schlafeffizienz ein eigener Faktor, die Schlafdauer nicht. Einschränkung: Schlaf per Selbstauskunft; ein Zusammenhang, kein Beweis – laut Autoren lässt die Studie keinen Schluss auf Ursache und Wirkung zu. Volltext gelesen. Dieselbe Forschergruppe wie Beleg 17. Geldgeber laut PubMed: US-Gesundheitsbehörde NIH und außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft; Interessenkonflikte nicht geprüft.

19Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine 45(12):987–992. DOI 10.1136/bjsm.2010.077875 · PMID 21041243 1.002 Erwachsene von 18 bis 85 Jahren (60 % Frauen), 12 Wochen im Herbst und Winter beobachtet; Erkältungsbeschwerden per Fragebogen. Wer an mindestens fünf Tagen pro Woche Ausdauersport machte, hatte 43 % weniger Tage mit Infekten der oberen Atemwege als Menschen, die sich höchstens an einem Tag bewegten; bei hoher gegenüber niedriger selbst eingeschätzter Fitness 46 % weniger. Beschwerden 32 bis 41 % milder. Sieben Störfaktoren wurden herausgerechnet. Einschränkung: Beobachtungsstudie mit Selbstauskunft; ein Zusammenhang, kein Beweis. Online erschienen 2010. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft; Interessenkonflikte nicht geprüft.

20Jefferson T, Dooley L, Ferroni E et al. (2023). Physical interventions to interrupt or reduce the spread of respiratory viruses. Cochrane Database of Systematic Reviews 1(1):CD006207. DOI 10.1002/14651858.CD006207.pub6 · PMID 36715243 · PMC9885521 Übersichtsarbeit zu Masken, Händewaschen und anderen Schutzmaßnahmen, 78 Studien insgesamt. Händewaschen gegenüber keiner Maßnahme, Studien in Schulen, Kitas und Haushalten: 14 % weniger Menschen mit akutem Atemwegsinfekt (Risikoverhältnis 0,86; 0,81–0,90; 9 Studien, 52.105 Teilnehmer; mittlere Vertrauenswürdigkeit), von 380 auf 327 je 1.000. Für grippeähnliche Erkrankungen und im Labor bestätigte Grippe kein gesicherter Unterschied. Einschränkung: hohes oder unklares Verzerrungsrisiko in vielen Studien, oft wurden die Maßnahmen nur teilweise eingehalten. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft; Interessenkonflikte nicht geprüft.

21Robert Koch-Institut (2026). Influenza: Fragen und Antworten zur Impfempfehlung (Stand 10.09.2026). rki.de Die Ständige Impfkommission (STIKO) empfiehlt die Grippeimpfung allen ab 60 Jahren, Schwangeren ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel – bei Grunderkrankung ab dem ersten –, Menschen mit erhöhter gesundheitlicher Gefährdung durch ein Grundleiden, Bewohnern von Alters- und Pflegeheimen sowie Menschen mit erhöhter beruflicher Gefährdung, etwa medizinischem Personal. Jährlich, am besten von Oktober bis Mitte Dezember. Hinweis: Behördeninformation, keine eigene Studie.

22Europäische Arzneimittel-Agentur, Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel (2014). European Union herbal monograph on Echinacea purpurea (L.) Moench, herba recens. EMA/HMPC/48704/2014, angenommen am 24.11.2014. ema.europa.eu (PDF) Anerkannte medizinische Verwendung („well-established use“): Presssaft aus dem frischen Kraut des Roten Sonnenhuts zur kurzzeitigen Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen, 6 bis 9 ml pro Tag, höchstens 10 Tage, ab 12 Jahren. Gegenanzeige: Überempfindlichkeit gegen Korbblütler. Nicht empfohlen bei fortschreitenden Systemerkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Immunschwäche, Immunsuppression und Erkrankungen der weißen Blutkörperchen; mögliches Risiko schwerer Überempfindlichkeitsreaktionen bei Menschen mit Neigung zu Allergien; in Schwangerschaft und Stillzeit ohne ärztlichen Rat nicht empfohlen. Hinweis: Bewertung einer Behörde, keine eigene Studie; sie gilt für diese eine Zubereitung, nicht für alle Echinacea-Produkte.

23National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2026). Zinc – Fact Sheet for Health Professionals (aktualisiert am 06.01.2026). ods.od.nih.gov Obergrenze für die tägliche Zufuhr bei Erwachsenen: 40 mg Zink; sie gilt nicht für Menschen, die Zink zur Behandlung bekommen – diese sollen dann unter ärztlicher Aufsicht stehen. Chinolon- und Tetrazyklin-Antibiotika und Zink können sich gegenseitig in der Aufnahme behindern; das Antibiotikum mindestens 2 Stunden vor oder 4 bis 6 Stunden nach dem Zink nehmen. Zink-Lutschtabletten oder -Sirup, kurz nach Beginn der Erkältung genommen, können die Dauer verkürzen, nicht aber die Stärke der Beschwerden; die meisten Studien nutzten 45 bis 300 mg pro Tag für bis zu zwei Wochen – eine etwas andere Spanne als in Beleg 5, weil die Quellen verschiedene Studien zusammenfassen. Zu viel Zink kann Übelkeit machen. Hinweis: Information einer US-Behörde, keine eigene Studie.

24Hemilä H (2017). Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open 8(5):2054270417694291. DOI 10.1177/2054270417694291 · PMID 28515951 · PMC5418896 Auswertung von 7 Studien mit 575 Teilnehmern mit natürlicher Erkältung; nur Lutschtabletten mit mehr als 75 mg Zink pro Tag, verglichen mit Scheintabletten. Erkältung im Mittel 33 % kürzer (21–45 %); Zinkacetat 40 %, Zinkgluconat 28 %, Unterschied nicht gesichert. 80 bis 92 mg pro Tag (5 Studien): 33 %, 192 bis 207 mg pro Tag (2 Studien): 35 %, Unterschied nicht gesichert. Schluss des Autors: kein Hinweis, dass mehr als 100 mg pro Tag besser wirken. Einschränkung: Auswertung durch einen einzelnen Forscher. Er hat auch die Einzeldaten-Auswertung zu Zink, Beleg 8, und die Auswertungen zu Vitamin C auf dieser Seite verfasst – diese Belege stammen also aus derselben Hand und bestätigen sich nicht unabhängig voneinander. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

25Verbraucherzentrale (2026). Mikronährstoffe – Ab wann ist es zu viel? (Stand 19.08.2026). verbraucherzentrale.de Vom BfR empfohlene Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel pro Tag, unter anderem: Vitamin C 250 mg, Vitamin D 20 µg, Zink 6,5 mg. Gesetzliche Höchstmengen gibt es in Deutschland bisher nicht; die Werte sind rechtlich nicht verbindlich. Hinweis: Verbraucherinformation auf Grundlage der BfR-Vorschläge, keine eigene Studie.

26Davidson TM, Smith WM (2010). The Bradford Hill criteria and zinc-induced anosmia: a causality analysis. Archives of Otolaryngology – Head & Neck Surgery 136(7):673–676. DOI 10.1001/archoto.2010.111 · PMID 20644061 25 Menschen, die sich in einer Universitätsklinik für Störungen von Nase und Geruchssinn vorstellten, weil sie nach einem frei verkäuflichen Zinkgluconat-Gel für die Nase plötzlich nicht mehr riechen konnten. Die Autoren prüften neun anerkannte Kriterien für Ursache und Wirkung (nach Bradford Hill) an Fällen und Fachliteratur und kommen zu dem Schluss: Zinkgluconat in der Nase verursacht Riechstörungen bis zum Verlust des Geruchssinns. Einschränkung: Fallserie und Literaturauswertung, keine Vergleichsstudie; das Gel war ein in den USA als homöopathisch vermarktetes Mittel. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

27Bundesinstitut für Risikobewertung (2025). Fragen und Antworten zum Botulismus (Seite vom 12.11.2025). bfr.bund.de Für den sogenannten Säuglingsbotulismus ist Honig eine bekannte Quelle; Honig enthält oft Sporen des Bakteriums Clostridium botulinum, die für Säuglinge unter einem Jahr ein Risiko darstellen. „Deswegen sollte Honig nicht an Säuglinge unter einem Jahr verfüttert werden.“ Hinweis: Behördeninformation, keine eigene Studie.

28Peters EM, Goetzsche JM, Grobbelaar B, Noakes TD (1993). Vitamin C supplementation reduces the incidence of postrace symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultramarathon runners. American Journal of Clinical Nutrition 57(2):170–174. DOI 10.1093/ajcn/57.2.170 · PMID 8185726 Ultramarathonläufer (Rennen über mehr als 42 km) und gleichaltrige Nichtläufer, per Los auf Vitamin C (600 mg täglich) oder Scheinmittel verteilt; Beschwerden 14 Tage nach dem Rennen erfasst. Erkältungsbeschwerden nach dem Rennen bei 68 % der Läufer mit Scheinmittel und 33 % mit Vitamin C. Auch bei den Nichtläufern waren Dauer und Stärke der Beschwerden mit Vitamin C geringer. Einschränkung: Zahl der Teilnehmer und Dauer der Einnahme habe ich nicht geprüft, nur die Kurzfassung gelesen. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft; Interessenkonflikte nicht geprüft.

29National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2025). Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals (aktualisiert am 31.07.2025). ods.od.nih.gov Obergrenze für Erwachsene: 2.000 mg pro Tag. Häufigste Nebenwirkungen hoher Mengen: Durchfall, Übelkeit, Bauchkrämpfe und andere Magen-Darm-Beschwerden. Hohe Mengen könnten zu Nierensteinen beitragen, vor allem bei Nierenerkrankungen; bei erblicher Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) können sie die Eisenüberladung verschlimmern. Vitamin C kann mit Strahlentherapie und Medikamenten in Wechselwirkung treten, darunter Mittel der Chemotherapie und Statine: Wer eine Chemo- oder Strahlentherapie bekommt, soll Vitamin C – vor allem in hohen Mengen – mit dem behandelnden Onkologen absprechen; zusammen mit anderen Antioxidantien kann Vitamin C den Anstieg des HDL-Cholesterins unter einer Kombination aus Simvastatin und Niacin abschwächen. Zur Erkältung: Vorbeugende Einnahme senkte das Risiko in der Allgemeinbevölkerung nicht, wohl aber bei Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten unter extremer Belastung; nach Beginn der Beschwerden genommen, scheint Vitamin C Dauer und Stärke nicht zu beeinflussen. Hinweis: Information einer US-Behörde, keine eigene Studie.

30Karsch-Völk M, Barrett B, Kiefer D et al. (2014). Echinacea for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014(2):CD000530. DOI 10.1002/14651858.CD000530.pub3 · PMID 24554461 · PMC4068831 24 Studien mit 4.631 Teilnehmern, in denen weder Teilnehmer noch Untersucher die Zuteilung kannten; 33 Vergleiche verschiedener Echinacea-Zubereitungen mit Scheinmittel. Wegen großer Unterschiede zwischen den Produkten keine gemeinsame Hauptauswertung. Vorbeugung: in keinem der 12 Vergleiche ein gesicherter Unterschied; nachträglich zusammengerechnet ein Hinweis auf 10 bis 20 % weniger Erkältungen. Behandlung: in einer von sieben Studien zur Dauer ein gesicherter Effekt. Abbrüche und Nebenwirkungen nicht gesichert häufiger. Einschränkung: Produkte aus verschiedenen Arten und Pflanzenteilen; acht Studien mit hohem Verzerrungsrisiko. Geldgeber laut PubMed: US-Gesundheitsbehörde NIH (eigene Forschung) und außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft; Interessenkonflikte nicht geprüft.

31Eccles R (2005). Understanding the symptoms of the common cold and influenza. Lancet Infectious Diseases 5(11):718–725. DOI 10.1016/S1473-3099(05)70270-X · PMID 16253889 · PMC7185637 Übersicht. Botenstoffe des Immunsystems (Zytokine) erklären Beschwerden wie Fieber, Appetitlosigkeit, Unwohlsein, Frösteln, Kopf- und Muskelschmerzen; für Halsschmerzen, laufende und verstopfte Nase, Niesen, Husten, tränende Augen und Schmerzen in den Nebenhöhlen beschreibt der Autor eigene Mechanismen. Einschränkung: Übersicht, keine eigene Studie. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

32Hemilä H, Chalker E (2025). Vitamin C for the common cold and pneumonia. Polish Archives of Internal Medicine 135(1). DOI 10.20452/pamw.16926 · PMID 39803741 Übersicht derselben Autoren wie Beleg 7. Mehr als 1 g pro Tag beugte Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung nicht vor; in 5 Studien mit harter körperlicher Belastung halbierte Vitamin C das Erkältungsrisiko; in 15 Studien (6.244 Teilnehmer) machte regelmäßig mindestens 1 g pro Tag die Erkältungen um 15 % milder. Studien mit Beginn erst bei den ersten Beschwerden waren uneinheitlich; zwei davon fanden 6 bis 8 g pro Tag doppelt so wirksam wie 3 bis 4 g. Die Autoren halten es für vertretbar, 6 bis 8 g pro Tag individuell auszuprobieren. Einschränkung: Übersicht, keine neue Auswertung; die Aussage zu 6 bis 8 g stützt sich auf zwei Studien. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

33Hexal AG (2025). Gebrauchsinformation ACC direkt 600 mg Pulver zum Einnehmen im Beutel (Wirkstoff Acetylcystein), Stand August 2025. Gebrauchsinformation (PDF) Anwendung zur Schleimlösung und zum erleichterten Abhusten bei Atemwegserkrankungen mit zähem Schleim; für Erwachsene und Jugendliche ab 14 Jahren, in der Regel einmal täglich 600 mg. Wer sich nach 4 bis 5 Tagen nicht besser oder schlechter fühlt, soll sich an einen Arzt wenden. Bei Asthma vorher Rücksprache mit Arzt oder Apotheker; Vorsicht auch bei Magen- oder Darmgeschwüren und Histaminunverträglichkeit; sehr selten schwere Hautreaktionen. Zusammen mit Hustenstillern kann durch den eingeschränkten Hustenreflex ein gefährlicher Sekretstau entstehen – vor einer Kombination unbedingt ärztlichen Rat einholen. Bestimmte Antibiotika (Penicilline, Cephalosporine außer Cefixim, Aminoglykoside, Tetrazykline außer Doxycyclin) mit mindestens zwei Stunden Abstand einnehmen; Aktivkohle kann die Wirkung mindern; die gefäßerweiternde Wirkung von Nitroglycerin kann verstärkt, die Wirkung von Carbamazepin abgeschwächt werden. In Schwangerschaft und Stillzeit nur, wenn der behandelnde Arzt es für absolut notwendig hält. Hinweis: Beipackzettel eines bestimmten Arzneimittels; für jedes Präparat gilt dessen eigener Beipackzettel.

34De Flora S, Grassi C, Carati L (1997). Attenuation of influenza-like symptomatology and improvement of cell-mediated immunity with long-term N-acetylcysteine treatment. European Respiratory Journal 10(7):1535–1541. DOI 10.1183/09031936.97.10071535 · PMID 9230243 262 Teilnehmer an 20 italienischen Zentren, 78 % 65 Jahre oder älter, 62 % mit chronischen Erkrankungen außerhalb der Atemwege; Menschen mit chronischen Atemwegserkrankungen waren ausgeschlossen. Per Los, und weder Teilnehmer noch Untersucher wussten, wer was bekam: 600 mg NAC zweimal täglich oder Scheinmittel, 6 Monate über den Winter. Mit NAC weniger grippeähnliche Episoden, mildere Beschwerden, weniger Tage im Bett. Mit einem Grippevirus (A/H1N1, nachgewiesen über Antikörper) angesteckt hatten sich in beiden Gruppen ähnlich viele; Beschwerden bekamen davon mit NAC 25 %, mit Scheinmittel 79 %. Schluss der Autoren: NAC verhinderte die Ansteckung nicht, senkte aber deutlich, wie oft daraus eine Erkrankung wurde. Einschränkung: eine Studie mit vor allem älteren Menschen; Erkältungen im engeren Sinn wurden nicht untersucht, und NAC wurde vorbeugend über Monate genommen, nicht erst bei Beginn. Die Verlagsseiten waren bei der Prüfung im Oktober 2026 nicht abrufbar; Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

35Wieland LS, Piechotta V, Feinberg T et al. (2021). Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review. BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):112. DOI 10.1186/s12906-021-03283-5 · PMID 33827515 · PMC8026097 Übersichtsarbeit mit 5 Studien. Holunder senkt das Risiko einer Erkältung möglicherweise nicht; er verringert möglicherweise Dauer und Stärke, die Daten sind aber unsicher. Möglicherweise kürzere Grippe, ebenfalls unsicher. Einschränkung: wenige kleine Studien, unsichere Datenlage. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

36Jolliffe DA, Camargo CA, Sluyter JD et al. (2021). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes & Endocrinology 9(5):276–292. DOI 10.1016/S2213-8587(21)00051-6 · PMID 33798465 46 geeignete Studien; Daten zum Hauptergebnis für 48.488 Teilnehmer von 0 bis 95 Jahren aus 43 Studien. Im Vergleich mit Scheinmittel (37 Studien) hatten 61,3 % mit Vitamin D und 62,3 % mit Scheinmittel mindestens einen akuten Atemwegsinfekt (Chancenverhältnis 0,92; 0,86–0,99). Kein gesicherter Effekt in den Untergruppen nach Ausgangs-Vitamin-D-Wert; Schutz in Studien mit täglicher Gabe und mit 400 bis 1.000 Einheiten pro Tag, ohne gesicherten Unterschied zu den übrigen Untergruppen. Schwere Nebenwirkungen nicht häufiger. Einschränkung: Die Studien unterschieden sich deutlich; in der aktualisierten Fassung, Beleg 15, war der Schutz nicht mehr gesichert. Geldgeber laut Kurzfassung: keine; PubMed führt die Arbeit zugleich unter „außerhalb der US-Regierung“, Einzelheiten nicht geprüft. Möglicher Interessenkonflikt: derselbe Mitautor von der FANCL Corporation wie in Beleg 15. Weitere Interessenkonflikte nicht geprüft.

37Zhao Y, Dong BR, Hao Q (2022). Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews 8(8):CD006895. DOI 10.1002/14651858.CD006895.pub4 · PMID 36001877 · PMC9400717 23 auswertbare Studien mit 6.950 Teilnehmern (Kinder, Erwachsene, Ältere); meist ein oder zwei Bakterienstämme über mehr als drei Monate, bei Kindern oft in Milchprodukten, bei Erwachsenen als Pulver. Mindestens ein Infekt der oberen Atemwege: Risikoverhältnis 0,76 (0,67–0,87; niedrige Vertrauenswürdigkeit); mindestens drei Infekte: 0,59 (mittlere Vertrauenswürdigkeit). Episoden im Mittel 1,22 Tage kürzer (niedrige Vertrauenswürdigkeit); seltener Antibiotika (0,58; mittlere Vertrauenswürdigkeit). Nebenwirkungen gering, meist Magen-Darm-Beschwerden. Einschränkung: verschiedene Stämme, Mengen und Gruppen; die Ergebnisse gelten für die geprüften Produkte. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft; Interessenkonflikte nicht geprüft.

38Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M et al. (2020). Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exercise Immunology Review 26:8–22. PMID 32139352 · DOI bei PubMed nicht hinterlegt Streitgespräch zweier Forschergruppen. Einig sind sich beide, dass die Anfälligkeit für Infekte viele Ursachen hat – etwa Angst, Schlafmangel, Reisen, Kontakt mit Erregern, Lücken in der Ernährung, extreme Umgebungen. Offen bleibt, ob harte Belastung selbst das Infektrisiko von Sportlern erhöht. Einschränkung: Debattenbeitrag, keine eigene Studie. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

39Pach D, Knöchel B, Lüdtke R, Wruck K, Willich SN, Witt CM (2010). Visiting a sauna: does inhaling hot dry air reduce common cold symptoms? A randomised controlled trial. Medical Journal of Australia 193(11–12):730–734. DOI 10.5694/j.1326-5377.2010.tb04127.x · PMID 21143077 · PMC7168476 157 Erwachsene mit frischer Erkältung in einer Berliner Sauna, per Los in zwei Gruppen, beide drei Tage lang im Wintermantel in der heißen Sauna: Die eine atmete heiße, trockene Luft, die andere Luft mit Raumtemperatur. Die Beschwerden über die Woche insgesamt unterschieden sich nicht gesichert; an einzelnen Tagen gab es Unterschiede, etwa weniger Medikamente am ersten Tag. Ob Saunieren selbst hilft, prüfte die Studie nicht – beide Gruppen saßen in der Sauna. Einschränkung: laut Kurzfassung einfach verblindet; wer verblindet war, habe ich nicht geprüft. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft; Interessenkonflikte nicht geprüft.

40Johnson C, Eccles R (2005). Acute cooling of the feet and the onset of common cold symptoms. Family Practice 22(6):608–613. DOI 10.1093/fampra/cmi072 · PMID 16286463 180 gesunde Teilnehmer, per Los auf ein Auskühlen der Füße oder ein Vergleichsverfahren verteilt; Erkältungsbeschwerden vorher, direkt danach und 4 bis 5 Tage lang zweimal täglich selbst bewertet. In diesen Tagen meldeten 13 von 90 Teilnehmern mit ausgekühlten Füßen eine Erkältung, in der Vergleichsgruppe 5 von 90 (knapp statistisch gesichert); direkt nach dem Auskühlen änderten sich die Beschwerden nicht. Wer danach eine Erkältung meldete, hatte nach eigener Angabe auch sonst mehr Erkältungen im Jahr. Schluss der Autoren: Das Auskühlen der Füße löst bei rund 10 % der Teilnehmer Erkältungsbeschwerden aus; wie das mit einem Atemwegsinfekt zusammenhängt, müssen weitere Studien klären. Einschränkung: eine kleine Studie; Beschwerden per Selbstauskunft, ein Infekt wurde nicht nachgewiesen. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft; Interessenkonflikte nicht geprüft.

41Campbell JP, Turner JE (2018). Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Frontiers in Immunology 9:648. DOI 10.3389/fimmu.2018.00648 · PMID 29713319 · PMC5911985 Übersicht. Die Autoren halten die Idee eines „offenen Fensters“ nach harter Belastung für schwach belegt: Verlässliche Belege für mehr Infekte nach intensivem Training gebe es kaum; der starke Abfall der Abwehrzellen im Blut ein bis zwei Stunden nach dem Training spiegle eine vorübergehende Verlagerung ins Gewebe wider – mehr Wachsamkeit statt Schwäche. Regelmäßiges Training stärke die Abwehr eher. Einschränkung: Übersicht mit dem erklärten Ziel, die verbreitete Sicht zu korrigieren; die Gegenposition steht in Beleg 38. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

Was auf dieser Seite fehlt – und warum Welche in Deutschland erhältliche Zink-Lutschtablette den Tabletten aus den Studien entspricht, kann ich nicht sagen. Wie Du mit einem nachklingenden Husten trainierst, dazu habe ich keine Studie gefunden; dort steht meine Einschätzung. Weitere Mittel, die unter Sportlern kursieren, etwa Kolostrum, Glutamin oder Quercetin, habe ich für diese Seite nicht geprüft. Kinder, Medikamente gegen Fieber und Schmerzen, Corona und die echte Grippe behandelt diese Seite nicht. Geldgeber und Interessenkonflikte stehen meist nur in der vollständigen Arbeit. Wo ich sie nicht selbst gelesen habe – meist, weil ich nur die Kurzfassung geprüft habe oder die vollständige Arbeit bei der Prüfung im Oktober 2026 nicht abrufbar war –, steht „nicht geprüft“. Lieber eine ehrliche Lücke als eine Angabe, für die niemand geradesteht.

Zum Schluss, in eigener Sache Ich bin Personal Trainer, kein Arzt. Ich behandle nichts – ich trainiere um Beschwerden herum und Schritt für Schritt in mehr Belastbarkeit hinein. Wo ärztliche Freigabe nötig ist, fange ich ohne sie nicht an. Diese Seite erklärt, was Studien zeigen, und ersetzt keine ärztliche Beratung.