Zink ist ein Spurenelement, also ein Mineralstoff, den Dein Körper nur in kleinen Mengen braucht – aber laufend: für viele Stoffwechselvorgänge, für Wachstum, Wundheilung und die Abwehr.1, 2 Wie viel Du davon essen solltest, hängt davon ab, was sonst auf dem Teller liegt: Viel Vollkorn und Hülsenfrüchte erhöhen den Bedarf, weil der Stoff Phytat aus diesen Lebensmitteln Zink im Darm bindet.2, 3
Ein Zinkmangel ist in Deutschland sehr selten.2, 4 Wer trotzdem ergänzt, kommt mit wenig aus – und sollte wissen, wo die Grenze liegt. Zink wird oft für Muskeln und Testosteron angeboten: Bei guter Versorgung brachte zusätzliches Zink dafür in Studien nichts. Eine Erkältung war damit im Mittel etwas kürzer – verlassen kannst Du Dich darauf nicht.5, 6, 7, 8
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost
Neun Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du nur zwei Minuten hast, reicht dieser Kasten. Alles Weitere steht darunter.
Die Empfehlungen auf dieser Seite gelten für gesunde Erwachsene. Finde Dich in einer der Karten wieder, dann weißt Du, worauf Du achten solltest.
Rind- und Schweinefleisch, Käse, Milch und Eier sind laut DGE gute Zinklieferanten. Wer sein Eiweiß überwiegend daraus bekommt und wenig Vollkorn isst, braucht als Frau 7, als Mann 11 Milligramm am Tag; isst Du dazu regelmäßig Vollkorn und Hülsenfrüchte, sind es 8 und 14.2 Ein Zinkmangel ist in Deutschland sehr selten.4 Ein Präparat brauchst Du dann in der Regel nicht – das ist meine Einschätzung, nicht aus Studien abgeleitet.
Vegetarier aßen in Studien im Mittel etwas weniger Zink und hatten weniger im Blut, Veganer noch etwas weniger.12 Wer viel ungekeimtes Vollkorn und viele Hülsenfrüchte isst, braucht laut DGE mehr – als Mann bis zu 16 Milligramm. Kommt Getreide meist als Sauerteig, gekeimt oder als helles Mehl auf den Tisch, gelten auch vegetarisch und vegan die Werte der mittleren Stufe der DGE: 8 Milligramm für Frauen, 14 für Männer – die drei Stufen stehen in Kapitel 03.2
Über den Schweiß geht etwas Zink verloren: In einer Studie aus den USA waren es bei zwei Stunden ruhigem Radfahren knapp ein Zehntel der dort empfohlenen Tagesmenge.26 Die Werte der DGE rechnen Verluste über Haut und Schweiß schon ein.11 Wer genug isst, wird durch Mineralstoff-Präparate nicht leistungsfähiger. Knapp wird es eher, wenn Du für eine Gewichtsklasse oder die Optik wenig isst.27
Für Schwangere und Stillende liegen die Empfehlungen etwas höher als für andere Frauen.2 Die Obergrenze von 25 Milligramm am Tag gilt auch in dieser Zeit.10 Ob Du zusätzlich etwas brauchst, besprichst Du bei der Vorsorge.
Ältere und Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen haben laut DGE häufiger zu wenig Zink; auch nach Operationen zur Gewichtsabnahme, bei denen ein Teil des Magen-Darm-Trakts entfernt wurde, ist das häufig.2, 20 Dann gehört Zink in die ärztliche Betreuung, nicht in Eigenregie – das ist meine Einschätzung.
Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Gelenken oder Stoffwechsel klärst Du vorher mit Deinem Arzt, ob und wie viel Zink für Dich passt.
Wenn Du nur ein Kapitel liest, dann dieses. Bei Zink entscheidet zuerst der Teller, dann erst die Packung.
„Für Sportler“ gilt, wenn Du regelmäßig trainierst – auch, wenn Du überlegst, Zink oder ZMA für Muskeln, Kraft oder Testosteron zu nehmen. „Für alle anderen“ gilt, wenn es Dir um Deine Versorgung im Alltag geht.
Wofür: eine Lücke schließen – wenn Du für eine Gewichtsklasse oder die Optik wenig isst, vegan trainierst oder Dein Arzt einen Mangel festgestellt hat. Mehr Leistung bringt zusätzliches Zink bei ausreichender Ernährung nicht.27
Wann unnötig: bei normaler Mischkost; als Hilfe für Testosteron, Muskeln oder Schlaf. Dafür zeigten mehrere Studien mit ZMA keine Wirkung.6, 7, 22, 23
Menge: wie für alle höchstens 6,5 Milligramm am Tag aus Präparaten.4, 9 ZMA-Produkte lieferten in den Studien 30 Milligramm Zink und 450 Milligramm Magnesium am Tag. Schon das Zink aus dem Produkt liegt – ohne das Essen – über der Obergrenze von 25 Milligramm, die für alles zusammen gilt;7, 10, 23 warum auch die Menge Magnesium zu hoch ist, steht in Kapitel 06.
Zeitpunkt: nicht zusammen mit einer Eisentablette und mit Abstand zu bestimmten Antibiotika.20 Lass Zink im Blut nicht in den Stunden nach dem Training bestimmen: Nach Ausdauerbelastung lag der Wert in Studien niedriger als vorher.15
Training und Wettkampf: Wer bei Wettkämpfen mit Dopingkontrollen startet, nimmt nur geprüfte Produkte, etwa aus der Kölner Liste, in der auf verbotene Substanzen getestete Nahrungsergänzungsmittel stehen – das ist mein Rat.
Risiken und Wechselwirkungen: In einem Test der Stiftung Warentest enthielten viele Nahrungsergänzungsmittel für Männer zu viel Zink, und meist fehlte der Hinweis, keine weiteren zinkhaltigen Präparate zu nehmen.5 Über Monate zu viel Zink kann Kupfer kosten – mit Blutarmut und Nervenschäden.31
Wofür: bei einem festgestellten Mangel oder wenn Du zu einer Gruppe mit erhöhtem Risiko gehörst – vegan mit viel ungekeimtem Vollkorn, chronisch entzündliche Darmerkrankung, höheres Alter.2, 12, 20 Dann gehört das Präparat in die Absprache mit Deinem Arzt.
Wann unnötig: bei Mischkost mit Fleisch, Milchprodukten oder Eiern; als Dauerschutz gegen Erkältungen – vorbeugend genommen, senkte Zink das Risiko kaum.8
Menge: höchstens 6,5 Milligramm am Tag.4, 9 Liefert ein Produkt mehr als 3,5 Milligramm, nimmst Du kein weiteres zinkhaltiges Präparat dazu, rät das BfR.9 Aus allem zusammen dauerhaft nicht mehr als 25 Milligramm.10
Zeitpunkt: nicht zusammen mit einer Eisentablette und möglichst nicht zu einem Vollkorngericht – viel Phytat im Essen bremst die Aufnahme.3, 20 Nüchtern nimmt der Körper anteilig mehr auf als mit einer Mahlzeit.16
Risiken und Wechselwirkungen: Zu viel Zink macht Übelkeit, auf Dauer stört es die Aufnahme von Kupfer und Eisen.4 Bestimmte Antibiotika, Penicillamin und manche Entwässerungsmittel vertragen sich nicht gut mit Zink. Auch manche Haftcremes für Zahnprothesen enthalten Zink – bei Gebrauch nach Anleitung kein Problem, bei sehr viel schon.20
Entscheidungs-Check
Fünf Fragen, bevor Du Zink kaufst
Zink brauchst Du nur in kleinen Mengen, aber laufend. Wie viel Du essen solltest, hängt davon ab, wie gut Dein Körper es aus der Mahlzeit herausholt.
Ein Erwachsener trägt insgesamt nur 1,5 bis 2,5 Gramm Zink in sich, das meiste in Muskeln und Knochen.20 Einen Vorrat, aus dem er lange schöpfen könnte, legt der Körper für Zink aber nicht an – klassische Speicherorgane gibt es dafür nicht.2 Isst Du zu wenig, spart er zuerst: Er scheidet sofort weniger aus und greift auf kleine Reserven zurück – vermutlich hat jede Zelle eine.34
Die Fachgesellschaften für Ernährung in Deutschland, Österreich und der Schweiz geben seit 2019 drei Werte an – je nachdem, wie viel Phytat Du isst.11 Phytat steckt vor allem in Vollkorngetreide, Mais, Reis und Hülsenfrüchten und bindet Zink im Darm.2, 3 Bei sehr viel Phytat kann der Körper laut DGE bis zu 45 Prozent weniger Zink aufnehmen als bei durchschnittlichem Essen.2
| Phytat im Essen | So sieht die Kost aus | Frauen | Männer |
|---|---|---|---|
| niedrig – rund 330 mg Phytat am Tag | wenig Vollkorn und Hülsenfrüchte, Eiweiß überwiegend aus tierischen Lebensmitteln | 7 mg | 11 mg |
| mittel – rund 660 mg Phytat | vollwertig mit Fleisch oder Fisch, Vollkorn und Hülsenfrüchten; vegetarisch oder vegan, wenn Getreide meist als Sauerteig, gekeimt oder als helles Mehl auf den Tisch kommt | 8 mg | 14 mg |
| hoch – rund 990 mg Phytat | viel ungekeimtes, nicht fermentiertes Vollkorn und viele Hülsenfrüchte, wenig tierisches Eiweiß | 10 mg | 16 mg |
Die Etiketten unter Tabellen und Rechnungen sagen, woher die Zahlen kommen: „Empfehlung“ – Werte einer Fachgesellschaft, „gemessen“ – Messwerte aus der genannten Quelle, „gerechnet“ – daraus berechnet, mit Rechenweg; wer gerechnet hat, steht jeweils dabei. Empfehlung der DGE Werte für Erwachsene ab 19 Jahren laut DGE; die Mengen an Phytat – in der ersten Spalte, nicht zu verwechseln mit den Milligramm Zink – nennt die gemeinsame Veröffentlichung der Fachgesellschaften.2, 11 Für Schwangere und Stillende liegen die Werte etwas höher. Wer unter der Empfehlung liegt, hat laut DGE nicht automatisch einen Mangel, das Risiko dafür steigt aber.
Daraus folgt etwas, das viele überrascht: Wer gesünder isst – mehr Vollkorn, mehr Hülsenfrüchte, weniger Fleisch –, braucht mehr Zink, nicht weniger. Als Mann sind es dann bis zu 16 statt 11 Milligramm am Tag.2
Laut der Nationalen Verzehrsstudie, einer großen Befragung zum Essen in Deutschland, essen Frauen hierzulande im Mittel 8 Milligramm Zink am Tag, Männer 11. Der Mittelwert der Männer liegt damit unter den 14 Milligramm, die bei mittlerer Phytatzufuhr empfohlen sind – die DGE geht für Deutschland allerdings von einer niedrigen bis mittleren Phytatzufuhr aus, weil hier wenig Vollkorn und Hülsenfrüchte gegessen werden.2 Die Spanne ist groß: Die fünf Prozent der Männer mit der niedrigsten Zufuhr kommen auf höchstens 6,5 Milligramm, die fünf Prozent mit der höchsten auf 16,8 bis 22,9 Milligramm und mehr, je nach Altersgruppe.9 Auf diesen Zahlen baut die Empfehlung des BfR für Präparate auf – mehr in Kapitel 05.
| Lebensmittel | Portion | Zink |
|---|---|---|
| Austern, gezüchtet, roh | 85 g | 32 mg |
| Rindfleisch aus der Hüfte, gebraten | 85 g | 3,8 mg |
| Kürbiskerne, geröstet | 28 g | 2,2 mg |
| Schweinekotelett, gegrillt | 85 g | 1,9 mg |
| Putenbrust, gebraten | 85 g | 1,5 mg |
| Cheddar | 43 g | 1,5 mg |
| Linsen, gekocht | ½ Tasse | 1,3 mg |
| Milch, 1 % Fett | 1 Tasse | 1,0 mg |
| Erdnüsse, geröstet | 28 g | 0,8 mg |
| Ei | 1 großes | 0,6 mg |
| Vollkornbrot | 1 Scheibe | 0,6 mg |
| Lachs, gegart | 85 g | 0,5 mg |
| Weißbrot | 1 Scheibe | 0,2 mg |
gemessen Die Zinkwerte sind in Laboren gemessen und stammen aus einer Tabelle der US-Gesundheitsbehörden.20 gerechnet Die Portionen habe ich von Unzen in Gramm umgerechnet und gerundet (1 Unze = 28,35 Gramm); eine US-Tasse fasst knapp einen Viertelliter. Wie viel Zink im Körper ankommt, hängt von der ganzen Mahlzeit ab.
Austern liegen mit Abstand vorn. Im Alltag zählen aber Fleisch, Käse, Milch und Eier: Sie stehen öfter auf dem Tisch, und wer sein Eiweiß überwiegend aus solchen Lebensmitteln bekommt, braucht laut DGE am wenigsten Zink – mit wenig Phytat im Essen holt der Körper mehr davon heraus.2, 20
Ein schwerer Zinkmangel kommt in Deutschland kaum vor.2 Ein leichter ist schwer zu erkennen – auch im Labor.
Ältere, Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen oder nach einer Operation zur Gewichtsabnahme, bei der ein Teil des Magen-Darm-Trakts entfernt wurde, Vegetarier und vor allem Veganer mit viel Phytat im Essen, dazu Schwangere und Stillende mit ihrem höheren Bedarf.2, 4, 12, 20
Hautekzeme, Durchfall, schlecht heilende Wunden, häufigere Infekte, Probleme mit Wahrnehmung und Gedächtnis – laut DGE ist keines dieser Zeichen typisch nur für Zinkmangel.2 Auch Geschmack und Geruch können leiden.20
Fehlt Zink, scheidet der Körper sofort weniger aus und holt es aus kleinen Reserven. Im Blut sinkt der Wert bei einem schweren Mangel rasch, bei einem leichten nur mäßig.34
Gemessen wird meist Zink im Serum oder Plasma, dem flüssigen Teil des Bluts. Ein internationales Expertengremium empfiehlt diesen Wert – mit Einschränkungen: Er reagiert auf einen starken Mangel; in Studien, in denen Menschen gezielt ein Präparat zwischen den Mahlzeiten bekamen, stieg er, auf zusätzliches Zink aus dem Essen reagiert er schwächer. Und er hängt von der letzten Mahlzeit, der Tageszeit, Entzündungen sowie manchen Medikamenten und Hormonen ab.1 In einer großen US-Erhebung, in der die Menschen nur angaben, wie viel Zink sie aßen oder als Präparat nahmen, hing der Wert davon nicht ab; nachmittags und abends lag er niedriger als morgens.14 Das widerspricht sich nicht: Gezielt gegeben, hob ein Präparat den Wert; im Alltag gingen solche Unterschiede offenbar in den übrigen Einflüssen unter – das ist meine Lesart.
Auch Training verschiebt ihn: In den Stunden nach einer Ausdauerbelastung lag Zink im Blut in einer Auswertung mehrerer Studien niedriger als vorher.15 Und ein niedriger Wert ist nicht immer ein Mangel: In einer Auswertung aus Schottland hatte knapp die Hälfte der Menschen, denen Zink verschrieben worden war, vermutlich nur deshalb niedrige Werte, weil Albumin, ein Eiweiß im Blut, niedrig oder eine Entzündung im Gang war.33
Die Form macht einen kleinen Unterschied, die Menge einen großen. Und mehr Zink kann Dir auf Dauer etwas anderes nehmen: Kupfer.
In Präparaten steckt Zink immer in einer Verbindung – etwa als Citrat, Gluconat, Oxid, Sulfat, Acetat oder Bisglycinat. In einer Studie mit Gesunden, die 10 Milligramm Zink nüchtern schluckten, nahmen sie aus Citrat und Gluconat typischerweise rund 61 Prozent auf, aus Oxid 50.16 Zwei von ihnen nahmen aus dem Oxid gar nichts Messbares auf, ein Dritter deutlich weniger als die übrigen – die Autoren vermuten, dass ihr Magen zu wenig Säure bildete.
Dazu passt eine ältere Studie: Senkten die Forscher die Magensäure mit einem Magensäureblocker, kam aus Zinkoxid nur noch ein Bruchteil im Blut an, aus Zinkacetat deutlich mehr. Für Menschen mit wenig Magensäure taugt Zinkoxid deshalb nicht, schließen die Autoren.35 Wenig Magensäure hat zum Beispiel, wer Magensäureblocker nimmt – so wurde sie in der Studie gesenkt.
Mit dem Essen ändert sich das Bild: Aus angereicherten Lebensmitteln nahmen Menschen in Studien nur 10 bis 25 Prozent auf, und Oxid schnitt dort kaum schlechter ab als Sulfat – möglicherweise, weil Essen die Magensäure anregt.16
| Verbindung | Zink in der Verbindung | Aufgenommen, nüchtern, 10 mg |
|---|---|---|
| Zinkcitrat | 31 % | 61 % |
| Zinkgluconat | 14 % | 61 % |
| Zinkoxid | 80 % | 50 % – bei einzelnen nichts Messbares |
| Zinksulfat | 23 % | 71 % – in einer früheren Studie |
| Zinkacetat | 30 % | nicht gemessen |
gemessen Die Aufnahme hat eine kleine Studie mit Gesunden gemessen (typische Werte, Kapseln ohne Essen); wie viel Zink in jeder Verbindung steckt, nennt die Studie selbst. Den Wert für Sulfat übernehmen ihre Autoren aus einer früheren Studie mit derselben Messmethode; weil er aus einer anderen Studie stammt, ist er nur grob vergleichbar.16
Zinkbisglycinat und Zinkpicolinat werden oft als besser aufnehmbar angeboten. Die Studien dazu sind klein. In einer kam bei Frauen nach einer einzigen Dosis mit Bisglycinat rechnerisch mehr Zink im Blut an als mit Gluconat.17 In einer zweiten stieg bei jungen Frauen Zink im Blut in sechs Wochen mit Zinkglycinat, mit Gluconat nicht – allerdings mit 60 Milligramm am Tag, mehr als dem Doppelten der Obergrenze; ob Zinkglycinat dasselbe ist wie Bisglycinat, bleibt offen.18 In einer dritten stiegen mit Picolinat die Zinkwerte in Haaren, Urin und roten Blutkörperchen, mit Citrat und Gluconat nicht.19
Den Anteil, der tatsächlich aufgenommen wurde, hat keine der drei direkt gemessen. Direkt messen lässt er sich mit markiertem Zink – einer seltenen, nicht strahlenden Atomsorte, deren Weg sich verfolgen lässt –, wie in der Studie mit Citrat, Gluconat und Oxid oben.16 Der Blutwert zeigt die Aufnahme nur indirekt: Er sinkt zum Beispiel auch, wenn Zink nach einer Mahlzeit aus dem Blut in die Gewebe wandert.34
gerechnet Von mir aus den Werten der Studie gerechnet.16 Achte auf der Packung auf die Menge Zink, nicht auf die Menge der Verbindung.
Viel auf einmal bringt weniger, als die Milligramm-Angabe verspricht: In einer kleinen Studie nahm der Körper von 10 Milligramm gelöstem Zink rund 7 auf, von 20 Milligramm 11 – und von 30 Milligramm ebenfalls nur 11.36 Für die Obergrenze zählen trotzdem die geschluckten Milligramm: Sie stammt aus Studien, in denen Menschen etwa drei Monate lang täglich eine feste Menge Zink nahmen und ihr Kupferhaushalt beobachtet wurde.10
Für Essen und Präparate zusammen gilt in der EU für Erwachsene eine Obergrenze von 25 Milligramm am Tag, auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Ein Expertengremium der EU hat sie aus kleinen Studien über etwa drei Monate abgeleitet, in denen rund 50 Milligramm am Tag den Kupferhaushalt nicht störten – und diesen Wert wegen der kleinen, kurzen Studien halbiert.10 In den USA gilt eine Obergrenze von 40 Milligramm; festgelegt hat sie ein Fachgremium der US-Akademien der Wissenschaften.20
Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) höchstens 6,5 Milligramm je Tagesdosis; enthält ein Produkt mehr als 3,5 Milligramm, soll ein Hinweis davon abraten, weitere zinkhaltige Präparate zu nehmen.9 Rechtlich verbindlich sind diese Werte nicht – gesetzliche Höchstmengen gibt es in Deutschland bisher nicht.29 Zink-Arzneimittel über 25 Milligramm am Tag gibt es nur auf Rezept.4
gerechnet Die Herleitung der 6,5 Milligramm stammt vom BfR selbst; die Summen für die Männer, die am meisten essen, habe ich aus den Werten des BfR gerechnet.9 Die 13 Milligramm sind ein Rechenwert des BfR, kein persönlicher Bedarf – Deinen Wert nach DGE zeigt Kapitel 03. Hätte das BfR nur auf die Obergrenze geschaut, blieben für Präparate 1,4 Milligramm – so rechnet das BfR für Jugendliche von 15 bis 17 Jahren: Ihre Obergrenze liegt bei 22 Milligramm, und die mit der höchsten Zufuhr essen schon 20,6. Zu wenig, um die Versorgung spürbar zu verbessern, urteilt das BfR.
Für Dich heißt das: Isst Du viel Fleisch, Käse, Milch und Eier, brauchst Du meist ohnehin kein Präparat – und mit einem kommst Du am ehesten über die Obergrenze. Das ist meine Einschätzung.
Viel Zink bei wenig Kupfer im Essen behindert die Aufnahme von Kupfer; die Folge kann eine Blutarmut sein.2 Laut den US-Gesundheitsbehörden können 50 Milligramm Zink oder mehr über Wochen die Kupferaufnahme hemmen.20 Das passt nicht ganz zu den Studien, in denen rund 50 Milligramm über drei Monate den Kupferhaushalt nicht störten. Gemeinsam ist beiden Seiten: Sie setzen ihre Obergrenze mit Abstand darunter an – die EU bei 25, die USA bei 40 Milligramm.10, 20 Deutliche Zeichen eines Kupfermangels – Blutarmut, zu wenige weiße Blutkörperchen – traten laut dem EU-Gremium bei mehr als 150 Milligramm Zink aus Präparaten über lange Zeit auf.10
Wie ernst das werden kann, zeigt eine Auswertung aller Fälle von Kupfermangel, die in Schottland über fünf Jahre in einem Speziallabor auffielen: Drei Viertel der Betroffenen hatten zu viel Zink im Blut, mehr als die Hälfte benutzte eine zinkhaltige Haftcreme für ihre Zahnprothese. Fast alle fielen zuerst durch Veränderungen im Blut auf, drei Viertel hatten auch Nervenbeschwerden wie zunehmende Gangstörungen und Kribbeln. Das Blutbild erholte sich mit Kupfer fast immer, die Nerven nur bei einem Viertel – bei einem Drittel wurden die Beschwerden schlimmer, bei den übrigen blieben sie.31 Die Auswertung von Verschreibungen aus Schottland, die schon in Kapitel 04 vorkam, zeigt zudem: 62 Prozent der Menschen, denen Zink verschrieben worden war, bekamen eine Menge, die einen Kupfermangel auslösen kann – Kupfer gemessen wurde nur bei zweien von ihnen.33
Fehlt Zink, merkt der Körper es. Hat er genug, bringt mehr meistens nichts – das zeigt sich beim Training, beim Testosteron und bei ZMA.
Beim Sport geht Zink über den Schweiß verloren. In einer Studie mit Freizeit-Radfahrern in den USA waren es bei zwei Stunden in ruhigem Tempo und angenehmer Temperatur knapp ein Zehntel der dort empfohlenen Tagesmenge.26 Eine eigene, höhere Empfehlung für Sportler sehen die Werte der DGE nicht vor – sie unterscheiden nach Geschlecht und Phytat; die Verluste über Haut und Schweiß sind in die Berechnung eingegangen.2, 11 Laut einer älteren Übersichtsarbeit, die den Stand der Forschung zusammenfasst, essen Sportliche meist so viele Vitamine und Mineralstoffe wie empfohlen, und Präparate machen sie dann nicht leistungsfähiger; knapp wird es vor allem für die, die für eine Gewichtsklasse oder die Optik wenig essen.27
Fehlt Zink, kann das Testosteron sinken: In einer kleinen Studie fiel es bei jungen Männern, die 20 Wochen lang zu wenig Zink aßen, von 39,9 auf 10,6 Nanomol pro Liter – auf gut ein Viertel. Bei älteren, knapp versorgten Männern stieg es mit täglich rund 30 Milligramm Zink – von mir aus der Angabe der Studie umgerechnet – über drei bis sechs Monate von 8,3 auf 16,0, also fast auf das Doppelte.21 In keinem der beiden Versuche gab es eine Vergleichsgruppe.
Gut versorgte Männer sind etwas anderes: Bei regelmäßig trainierenden Männern, die schon 12 bis 23 Milligramm Zink am Tag aßen, änderte in einer Studie ein hoch dosiertes Zinkpräparat – die Mischung ZMA, mehr dazu unten – weder das gesamte noch das freie Testosteron, also den Teil, der im Blut nicht an Eiweiße gebunden ist.6 In einer Übersichtsarbeit über 27 Mittel, die als Testosteron-Booster verkauft werden, hoben die meisten den Wert nicht; Zink und Magnesium gehörten nicht zu den wenigen, bei denen die Autoren eine Wirkung sahen.37
Auf vielen Packungen steht, Zink trage zu einem normalen Testosteronspiegel bei.5 Normal heißt: nicht zu niedrig – nicht: höher als normal. Das ist meine Lesart der Angabe; die Studien oben passen dazu.
Um ZMA ranken sich Versprechen: mehr Testosteron, mehr Kraft, besserer Schlaf. ZMA ist eine Mischung aus Zink, Magnesium und Vitamin B6, die vor dem Schlafen genommen wird. In den Studien lieferte sie am Tag 30 Milligramm Zink, 450 Milligramm Magnesium und 10,5 bis 11 Milligramm Vitamin B6.7, 23
Für eine Wirkung spricht eine Studie mit Footballspielern einer US-Hochschule: Mit ZMA stiegen in sieben bis acht Wochen Testosteron und Kraft stärker als mit einem Scheinmittel. Bezahlt hat die Studie die Firma, von der das ZMA stammte; ein Mitautor war an dieser Firma beteiligt, und für ZMA war ein Patent angemeldet – ein klarer Interessenkonflikt. Die Autoren selbst nennen ihre Ergebnisse vorläufig.24
Andere Studien fanden nichts davon: Bei krafttrainierten Männern brachte ein ZMA-Produkt, das zusätzlich Pflanzenextrakte enthielt, in acht Wochen weder mehr Testosteron noch mehr Muskeln oder Kraft als ein Scheinmittel. Auch diese Studie bezahlte ein Hersteller, der des geprüften Produkts; die Forscher erklären, sie hätten die Ergebnisse unabhängig erhoben und ausgewertet und keine finanziellen Interessen daran.7 Die oben beschriebene Studie mit gut versorgten Männern hatte ZMA getestet – auch dort blieb das Testosteron gleich.6 Und in zwei kleinen Studien einer britischen Arbeitsgruppe schliefen Trainierende mit ZMA nicht besser – weder nach normalem noch nach verkürztem Schlaf, je zwei Nächte lang.22, 23
Dazu kommt die Menge: 30 Milligramm Zink liegen über der Obergrenze von 25 Milligramm, die für alles zusammen gilt – das Essen eingerechnet.10 Und 450 Milligramm Magnesium sind fast das Doppelte der 250 Milligramm, die das BfR für Nahrungsergänzung höchstens empfiehlt.29 Mehr zum Magnesium auf meiner Seite zu Magnesium.
Zur Behandlung genommen, war eine Erkältung in einer großen Auswertung mit Zink im Mittel 2,4 Tage kürzer; die Ergebnisse der einzelnen Studien gingen aber weit auseinander, und mit Zink gab es häufiger leichte Nebenwirkungen wie schlechten Geschmack. Vorbeugend genommen, senkte Zink das Risiko kaum.8 Mit Lutschtabletten aus Zinkacetat oder Zinkgluconat und mehr als 75 Milligramm am Tag war eine Erkältung in Studien im Mittel um ein Drittel kürzer.25 Mit Zinkacetat waren in drei Studien am fünften Tag 70 Prozent wieder gesund, mit Scheintablette 27 Prozent; zwei dieser Studien nahmen nur Erkältungen auf, die höchstens einen Tag alt waren. Ausgewertet haben das Forscher, von denen drei an diesen Studien selbst beteiligt waren.28 Eine Studie mit einer handelsüblichen Lutschtablette fand dagegen keinen Nutzen, obwohl die Teilnehmer sehr früh begannen: Die Tabletten lösten sich schneller auf als in früheren Studien mit Wirkung, und die Teilnehmer kamen im Mittel auf weniger als 75 Milligramm am Tag. Nach dem Absetzen erholten sie sich mit Zink sogar langsamer als mit Scheintablette.32
Wenn Du Zink probierst, dann so, wie es in den Studien mit Wirkung lief: früh, als langsam zergehende Lutschtablette, nicht auf Dauer – und wegen der hohen Menge nur nach Rücksprache mit Deinem Arzt – das ist mein Rat; Zink-Arzneimittel über 25 Milligramm am Tag gibt es nur auf Rezept.4, 28 Mehr dazu auf meiner Seite zur Erkältung.
Rund um Zink kursieren viele Aussagen – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen zehn Aussagen stimmt eine, fünf stimmen halb, vier stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht. Wie sicher die Studienlage jeweils ist, steht in Kapitel 09.
Zur Ehrlichkeit gehört beides: was die Studien zeigen, und was sie nicht zeigen.
Mit Zinkbisglycinat kam in einer Studie nach einer einzigen Dosis rechnerisch rund 43 Prozent mehr Zink im Blut an als mit Gluconat – berechnet aus dem Verlauf des Blutwerts.17 Daraus könnte man schließen, Bisglycinat wirke besser. Das zeigt die Studie nicht – gemessen wurde nur der Blutwert nach einer einzigen Einnahme, bei wenigen Frauen.
Die Studien zu Testosteron und ZMA auf dieser Seite liefen mit Männern.6, 7, 21, 22, 23 Was Zink bei Frauen für Hormone und Training bedeutet, sagen sie nicht.
Menschen mit Stoffwechsel-, Darm- oder anderen chronischen Erkrankungen und mit Dauermedikamenten waren in der Studie, die die Zinkformen verglichen hat, ausgeschlossen.16 Ob Du dann ein Präparat brauchst und welches, klärst Du mit Deinem Arzt.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere kleinere Studien oder Bewertungen von Fachgremien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Fälle oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich · nicht belegt – Studien fanden keinen Effekt. Die Zeichen im Faktencheck sagen, ob eine Aussage stimmt; die Stufen hier, wie sicher das ist.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Vegetarier essen und haben im Mittel weniger Zink | belegt – Auswertung von 26 Studien; die einzelnen Studien waren uneinheitlich, zusammengerechnet zeigt sich ein Unterschied |
| Viel Phytat senkt die Aufnahme von Zink | belegt – Fachgesellschaften und Übersichtsarbeiten, gleiche Richtung |
| Der Blutwert erfasst einen leichten Mangel schlecht | belegt – Expertengremium und eine große Erhebung |
| Über Monate viel Zink kann einen Kupfermangel auslösen | belegt – Bewertungen von Behörden und Auswertungen von Fällen |
| Citrat und Gluconat werden gleich gut aufgenommen, Oxid etwas schlechter | erste Hinweise – eine Studie mit 15 Gesunden |
| Bisglycinat und Picolinat werden besser aufgenommen | erste Hinweise – kleine Studien, nur indirekt gemessen |
| Zinkmangel senkt das Testosteron | erste Hinweise – eine kleine Studie ohne Vergleichsgruppe |
| Sportler verlieren über den Schweiß etwas Zink | erste Hinweise – eine kleine Studie |
| Zink in der Nase kann den Geruchssinn kosten | erste Hinweise – Fallberichte, also beschriebene Einzelfälle; die untersuchenden Ärzte halten Zink für die Ursache |
| Zink verkürzt eine Erkältung | uneinheitlich – im Mittel kürzer, die Studien widersprechen sich stark |
| Zusätzliches Zink hebt bei guter Versorgung Testosteron oder Muskeln | nicht belegt – zwei Studien ohne Effekt; dafür nur eine, bezahlt von der Firma hinter dem ZMA, an der ein Mitautor beteiligt war |
| ZMA verbessert den Schlaf | nicht belegt – zwei kleine Studien über je zwei Nächte ohne Effekt |
| Zink beugt Erkältungen vor | nicht belegt – kaum Unterschied zu Scheinmitteln |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die sechs Zahlen stammen von Fachgesellschaften, Behörden, einem Expertengremium der EU und der Verbraucherzentrale, aus Studien, einer Übersichtsarbeit und einem Test der Stiftung Warentest, Stand Oktober 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Je mehr Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten, desto mehr: Dein Brot redet mit.
Empfehlungen für Gruppen, kein persönlicher Wert; wie viel Phytat jemand isst, lässt sich nur grob einschätzen.
Die Form zählt etwas, die Menge mehr: Achte zuerst auf die Milligramm.
Eine kleine Studie, je eine Dosis von 10 mg ohne Essen; zwei Teilnehmer nahmen aus Oxid gar nichts Messbares auf. Die Prüfpräparate mit Citrat und Gluconat stellte ein Hersteller von Zinkcitrat her.
Den Rest liefert das Essen: Ein Präparat ergänzt, es ersetzt nichts.
Eine Empfehlung, kein Gesetz – viele Produkte enthalten mehr.
Darüber kann auf Dauer Kupfer fehlen: Mehr ist nicht besser.
Abgeleitet aus kleinen Studien über etwa drei Monate, mit Sicherheitsabschlag; in den USA gelten 40 mg.
Das Testosteron gut versorgter Männer stieg damit nicht: Zink füllt Lücken, es hebt nichts an.
Kleine Studien, nur mit Männern; zwei davon bezahlten Hersteller – die eine fand eine Wirkung, die andere nicht.
Im Mittel aus acht Studien – mit weit auseinanderliegenden Ergebnissen: Zink kann helfen, verlassen kannst Du Dich nicht darauf.
Unsichere Studienlage, Mengen und Formen sehr verschieden; mit Zink häufiger leichte Nebenwirkungen. Eine Studie mit einer handelsüblichen Lutschtablette fand keinen Nutzen; mit Tabletten aus der Drogerie kommt man nach Einschätzung ihrer Autoren nicht leicht an den Nutzen heran.
Jede dieser sechs Zahlen ist an der Quelle selbst geprüft, Stand 26.10.2026 – Studien an ihrer Kurzfassung, dem Überblick am Anfang jeder Studie, in PubMed, der großen Datenbank für medizinische Studien, und, wo frei zugänglich, an der vollständigen Arbeit; Angaben von Behörden und Fachgesellschaften an ihren eigenen Dokumenten. Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, folgen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. Studien habe ich über PubMed geprüft – eine, die dort nicht verzeichnet ist, an der Zeitschrift selbst –, Angaben von Behörden und Fachgesellschaften an ihren eigenen Dokumenten. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Eine Übersichtsarbeit fasst viele Studien zusammen. Gesichert heißt: so deutlich, dass Zufall als Erklärung unwahrscheinlich ist. Das Risikoverhältnis vergleicht zwei Gruppen – 0,93 heißt: fast so oft wie mit Scheinmittel. Ein Ratenverhältnis vergleicht, wie schnell sich zwei Gruppen erholen – über 1 heißt: mit dem Mittel schneller. Die Zahlen in Klammern sind der Vertrauensbereich, in dem der wahre Wert vermutlich liegt. Die Vertrauenswürdigkeit (niedrig, mittel, hoch) ist die Bewertung der Autoren, wie belastbar ein Ergebnis ist. Verblindet heißt: Die Teilnehmer – oder auch die Untersucher – wissen nicht, wer das echte Mittel bekommt. Eine Querschnittsuntersuchung misst Menschen nur zu einem Zeitpunkt und zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen. Der Median ist der mittlere Wert: Die eine Hälfte liegt darunter, die andere darüber. Markiertes Zink enthält eine seltene, nicht strahlende Atomsorte, deren Weg durch den Körper sich verfolgen lässt. Zink im Blut wird in Mikrogramm pro Deziliter (µg/dl) oder in Mikromol pro Liter (µmol/l) angegeben.