Verzeichnis · Alle Fachartikel

Wissensregister

Jeder Artikel, jeder Rechner, jede Referenz — an einer Stelle

Hier findest Du das vollständige Verzeichnis aller Wissensseiten: Nährstoffe, Lebensmittel, Training, Körper und Hormone, Substanzen und Evidenz — dazu Rechner und Nachschlagewerke. Jeder Artikel ist eigenständig lesbar, quellengeprüft und benennt auch, was nicht belegt ist.

Nutz das Suchfeld weiter unten, wenn Du ein bestimmtes Thema suchst. Wenn Du nicht weißt, wo Du anfangen sollst, nimm einen der drei Einstiege.

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Wo anfangen

Drei Wege hinein

Ein Verzeichnis mit 60 Einträgen erschlägt. Deshalb hier drei zusammengestellte Reihenfolgen — je nachdem, was Dich hergeführt hat.

Einstieg A

„Ich will wissen, was ich wirklich brauche"

Der häufigste Grund. Vier Artikel, danach kannst Du die meisten Präparate im Drogeriemarkt besser einordnen.

Magnesium — weil hier die Etikettlogik am klarsten wird
Vitamin D — wann die Sonne nicht reicht und wie viel genug ist
Omega-3 — ob Du Kapseln brauchst, wenn Du Fisch isst
Einnahme & Abstände — wann Du was nimmst und welcher Abstand zu Medikamenten zählt

Einstieg B

„Ich trainiere und will besser werden"

Der Trainingspfad. Von der Zelle bis zum Tagesablauf.

Proteinbiosynthese — was beim Muskelaufbau tatsächlich passiert
Der optimale Trainingstag — von morgens bis zur Nacht
Cardio-Erholung — was Dein Puls nach dem Training verrät
Elektrolyte — und warum bei langen Belastungen auch zu viel Trinken ein Risiko ist

Einstieg C

„Bei mir ist gerade viel los"

Für Phasen, in denen die Belastung hoch ist — beruflich oder privat.

Stress — was im Körper passiert und was wirklich hilft
Glückshormone — warum Wollen und Mögen zwei Dinge sind
Schlaf — was zu wenig davon mit Deinem Körper macht
Dranbleiben — wie Du trainierst, wenn der Kopf nicht will

Das Register

Alle Einträge

Unter jedem Eintrag steht der Kernbefund — die eine Erkenntnis, wegen der sich der Artikel lohnt. Meistens ist es die, die der verbreiteten Erzählung widerspricht. Stehen zwei Zahlen da, ist die erste die Lesezeit für die Kurzfassung oben auf der Seite, die zweite für die ganze Seite bis zum Fazit.

60 Einträge

Nährstoffe & Einnahme

Was drin ist, was ankommt, was belegt ist – und wo das Marketing lauter ist als die Daten.

Magnesium

4 / 39 min

Bedarf, Formen und Höchstmenge – und was an Krämpfen, Schlaf und Leistung dran ist.

KernbefundWer abwechslungsreich isst, ist meist ausreichend versorgt. Aus Präparaten empfiehlt das BfR höchstens 250 Milligramm am Tag, und gegen nächtliche Wadenkrämpfe brachte Magnesium in Studien keinen gesicherten Nutzen.

Omega-3

5 / 41 min

Wie viel reicht, was Fisch liefert und was Herz und Muskeln davon haben.

KernbefundWer ein- bis zweimal pro Woche Fisch isst, darunter fetten, braucht meist keine Kapseln. Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herztod zusammengenommen wurden mit Omega-3 in großen Studien kaum seltener – hochdosiert trat bei Menschen mit Herzrisiko häufiger Vorhofflimmern auf, eine Herzrhythmusstörung.

Vitamin D

3 / 25 min

Wer im Winter Vitamin D braucht, wie viel genug ist und ab wann es zu viel wird – mit den Werten von DGE, BfR und EFSA.

KernbefundDie Sonne macht es – nur nicht von Oktober bis März. Bildet die Haut nichts, liegt der Schätzwert bei 20 Mikrogramm am Tag, das sind 800 Einheiten.

Zink

4 / 38 min

Bedarf, Blutwert und Obergrenze – und ob Zink für Testosteron und Erkältung etwas bringt.

KernbefundEin Zinkpräparat brauchen die wenigsten. Wer eins nimmt, dosiert niedrig: Das BfR empfiehlt aus Nahrungsergänzung höchstens 6,5 Milligramm am Tag, denn zu viel Zink bremst auf Dauer die Aufnahme von Kupfer.

Vitamin-B-Komplex

5 / 44 min

Wer B12 oder Folsäure braucht – vegan, im Alter, bei Kinderwunsch – und worauf Du bei Vitamin B6 achtest.

KernbefundWer gemischt isst, braucht meist keinen B-Komplex. Gezielt zählen B12 bei veganer Kost und Folsäure bei Kinderwunsch. Und auf dem Etikett liest Du zuerst die Zeile für B6 – zu viel davon kann Nerven schädigen.

Elektrolyte

4 / 39 min

Was Du beim Schwitzen verlierst, wie viel Du trinken solltest und was Salz und Kalium ausmachen.

KernbefundFür eine Stunde Training brauchst Du meist kein Pulver. Beim Schwitzen verlierst Du vor allem Wasser und Kochsalz. Bei langen Belastungen ist auch zu viel Trinken ein Risiko, nicht nur zu wenig.

Kreatin

4 / 39 min

Wirkung, Menge und Ladephase – und was an Haarausfall, Nieren und Wassereinlagerung dran ist.

KernbefundZusammen mit Krafttraining bringt Kreatin etwas mehr Kraft und fettfreie Masse. Das sind Muskeln, aber auch Wasser. In üblicher Menge zeigten Studien über Wochen bis Monate bei Gesunden keinen Schaden.

Energy-Gels

4 / 36 min

Wann ein Gel sich lohnt, wie schnell die Energie im Muskel ankommt und was 2 : 1 und 1 : 0,8 auf der Packung bedeuten.

KernbefundEin Gel ist kein Turbo, sondern ein Reservekanister. Es hilft Dir, das Tempo zu halten, wenn eine zügige Einheit länger als etwa eine Stunde dauert. Unter 45 Minuten brauchst Du laut DGE keine Kohlenhydrate unterwegs.

Einnahme & Abstände

5 / 43 min

Wann Du Magnesium, Calcium, Eisen, Zink, Vitamin D oder Omega-3 nimmst – und wie viel Abstand Du zu Schilddrüsentablette, Antibiotikum und anderen Medikamenten brauchst.

KernbefundFür die meisten Präparate ist die Uhrzeit Nebensache. Wirklich zählt der Abstand zu bestimmten Medikamenten – und bei Eisen der leere Magen ohne Kaffee.

Verdauungsenzyme

5 / 30 min

Welches Enzym bei welchem Essen hilft, welches nicht – und was nach dem Essen ganz ohne Kapsel wirkt.

KernbefundEin Enzym hilft nur, wenn es zu dem passt, was Dich bläht. Vieles, was nach schwerem Essen drückt, löst keine Kapsel.

Eiweiß & Snacks

Wie viel Eiweiß Du brauchst, woher es kommt – und welche Snacks halten, was die Packung verspricht.

Protein

4 / 32 min

Wie viel Eiweiß Du am Tag brauchst, wie viel pro Mahlzeit, was in der Diät gilt – und ob viel Eiweiß Nieren oder Knochen schadet.

Kernbefund0,8, 1,6 oder 2,2 Gramm pro Kilo widersprechen sich nicht. Die Zahlen beantworten verschiedene Fragen. Ab rund 1,6 Gramm je Kilo brachte mehr Eiweiß im Mittel kaum noch zusätzliche fettfreie Masse, also vor allem Muskeln.

Eiweiß-Kombis

29 min

Welche Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu Muskelaufbau, Abnehmen, Training und Abend passt – mit Lebensmitteln aus dem Supermarkt.

KernbefundDie Kombi ist nicht der Trick. Die Tagesmenge ist es. Kein Lebensmittel verbrennt Fett – auch nicht in Kombination.

Eiweißbrot

4 / 27 min

Was in Eiweißbrot steckt und was Studien zu Sättigung, Gewicht und Blutzucker zeigen.

KernbefundEin brauchbarer Weg zu mehr Eiweiß, wenn Du ohnehin Brot isst – aber kein Schlankmacher. Im Mittel von 46 amtlich untersuchten Eiweißbroten stecken 21,6 Gramm Eiweiß je 100 Gramm, aber auch 10,6 Gramm Fett.

Käse

4 / 31 min

Eiweiß, Fett und Salz in Gouda, Emmentaler, Bergkäse und Co., was „Fett i. Tr.“ heißt und welcher Käse bei Laktoseintoleranz passt.

KernbefundDie meisten Sorten bringen mindestens so viel Fett wie Eiweiß mit. Wie viel, verrät die Nährwerttabelle, nicht die Angabe „Fett i. Tr.“: Emmentaler mit 45 Prozent Fett in der Trockenmasse hat 29 Gramm Fett je 100 Gramm.

Nüsse

3 / 19 min

Kalorien, Omega-3, Paranuss und die richtige Menge.

KernbefundAus ganzen Mandeln kommt rund ein Viertel weniger Energie an, als die Packung angibt. Und die Paranuss ist die eine Nuss mit Obergrenze: höchstens zwei am Tag, rät die DGE.

Beeren

3 / 20 min

Zucker, Vitamin C, Tiefkühlware und Noroviren.

KernbefundTiefkühlbeeren gehören vor dem Essen in den Topf. Eine einzige Charge gefrorener Erdbeeren machte 2012 fast 11.000 Menschen krank. Das BfR nennt zum Erhitzen über 90 Grad Kerntemperatur.

Reiswaffeln

5 / 44 min

Was Reiswaffeln beim Abnehmen, im Training und für kleine Kinder taugen, wie ernst das Arsen ist und wann Maiswaffeln die bessere Wahl sind.

KernbefundAb und zu kein Problem, als täglicher Snack wegen des Arsens keine gute Wahl. Kindern unter drei Jahren gibst Du nur Kinderwaffeln, und auch die nur im Wechsel mit Snacks ohne Reis.

Süßstoffe

5 / 43 min

Süßstoffe und Zuckeralkohole in Riegeln, Pulvern und Light-Getränken – und was Studien zu Bauch, Gewicht, Blutzucker und Herz zeigen.

KernbefundZuckerersatz ist weder Gift noch Schlankmacher. Zuckeralkohole machen ab einer gewissen Menge Bauchweh, und bei Erythrit und Xylit ist eine Frage zum Herz noch offen.

Getreide, Knollen & Öle

Was im Vorratsschrank steht: Sorten, Zubereitung, Blutzucker – und was auf dem Etikett wirklich zählt.

Getreide

3 / 19 min

Vollkorn, Mehltypen, Haferflocken und Gluten.

KernbefundDer Unterschied, der zählt, liegt zwischen ausgemahlenem Mehl und ganzem Korn. Kernige Großblatt-Haferflocken haben einen Blutzucker-Index von 53, Instant-Flocken von 75.

Hafer oder Dinkel

18 min

Haferflocken und Dinkelflocken im Vergleich: Nährwerte, Eiweiß, Ballaststoffe wie das Beta-Glucan im Hafer, Blutzucker und Gluten.

KernbefundBeide sind gutes Vollkorn, und je Schüssel ist der Unterschied klein. Mehr bewirkt, was Du dazugibst. Bei Zöliakie gilt: nie Dinkel, Hafer nur mit der Kennzeichnung glutenfrei.

Pseudogetreide & Samen

3 / 22 min

Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Leinsamen, Chia und Flohsamenschalen: was sie können und wie viel sinnvoll ist.

KernbefundEin Regal, drei Schubladen – und jede hat ihre eigene Mengenregel. Rohen geschroteten Leinsamen essen Erwachsene höchstens 15 bis 20 Gramm am Tag.

Reis

3 / 19 min

Welche Sorte, wie gekocht und was Arsen bedeutet.

KernbefundBeim Blutzucker zählt die Sorte. Beim Sattwerden zählt der Topf. In einer Messung lag Jasminreis beim Blutzucker-Index zwischen 96 und 116, Basmati je nach Herkunft und Kochart bei 43 bis 64.

Kartoffeln

3 / 21 min

Sättigung, Blutzucker und warum Abkühlen hilft.

KernbefundDie Sorte macht weniger aus als gedacht – die Zubereitung mehr. In einer Messung lag der Blutzucker-Index derselben Sorte heiß gegessen bei 89, abgekühlt bei 56.

Kartoffel oder Reis

3 / 23 min

Was weniger Kalorien hat, was satter macht und was besser für Blutzucker und Abnehmen ist.

KernbefundDie Kartoffel macht mit weniger Kalorien satt. Den größeren Unterschied macht aber das Fett auf dem Teller: Ein Esslöffel Olivenöl hat mehr Kalorien, als der Tausch von 200 Gramm Reis gegen Kartoffeln spart.

Speiseöle

3 / 18 min

Olivenöl, Rapsöl, Braten und Omega-3 – und ob Kokosöl gesund ist.

KernbefundBeim Braten entscheiden die Fettsäuren mehr als der Rauchpunkt. Unter den Alltagsölen liefert Rapsöl das meiste Omega-3: 9,1 Gramm je 100 Gramm, Olivenöl 0,8.

Olivenöl erkennen

14 min

Güteklassen, Etikett, Frische, Pflanzenstoffe (Polyphenole), die Tests 2026 und ob Du mit Olivenöl braten darfst.

KernbefundTeuer heißt nicht gut. Bei der Stiftung Warentest war 2026 nur jedes sechste Öl gut und jedes dritte mangelhaft. Braten darfst Du damit, bis die Pfanne raucht.

Training & Erholung

Vom Muskel in der Zelle bis zum Wochenplan: was Training auslöst und wie Du Dich erholst.

Der optimale Trainingstag

5 / 38 min

Was Du vor dem Krafttraining isst, wie Du aufwärmst, wie nah Du ans Muskelversagen gehst, wann Eiweiß, ob Sauna und wie viel Schlaf.

KernbefundHör die Sätze auf, kurz bevor keine saubere Wiederholung mehr geht. Mit ein, zwei Wiederholungen in Reserve wuchs der Muskel in einer Studie mit Trainierten genauso wie mit Training bis zum Muskelversagen.

Muskelwachstum

4 / 24 min

Was in den ersten Stunden, Tagen und Wochen im Muskel passiert – und warum Du erst nach Wochen etwas siehst.

KernbefundErst baut Dein Körper vor allem die Werkstatt, sichtbar wächst der Muskel später. In einer kleinen Studie stieg die Kraft in fünf Wochen um 39 Prozent, der Muskelquerschnitt um rund 7.

Proteinbiosynthese

5 / 49 min

Wie viel vom Eiweiß einer Mahlzeit im Muskel ankommt, was Training, Alter und Schlaf ausmachen – und was anabole Steroide daran ändern.

KernbefundAus 20 Gramm Eiweiß werden keine 20 Gramm Muskel. Gut die Hälfte der Bausteine kommt in den ersten Stunden im Blut an, ein gutes Zehntel steckt nach einigen Stunden im Muskeleiweiß – und das ist noch kein Zuwachs.

Die Kettenreaktion

5 / 47 min

Was regelmäßiges Krafttraining in Körper, Kopf und Gewohnheit auslöst – Glied für Glied – und was es nicht von allein leistet.

KernbefundKrafttraining macht Dich stärker und tut im Mittel Blutzucker, Blutdruck, Schlaf und Stimmung gut. Gewohnheit braucht Monate, und ein Freibrief fürs Essen ist es nicht.

Kraft oder Ausdauer

5 / 41 min

Was Kraft- und Ausdauertraining für Fett, Muskeln, Blutzucker und Blutdruck bringen – und wie Du beides in Deine Woche bekommst.

KernbefundBeides – schon in zwei, drei Stunden pro Woche passt beides hinein. Krafttraining bremst den Muskelverlust beim Abnehmen, Ausdauer senkt das Fett etwas stärker. Ob Du abnimmst, entscheidet aber vor allem das Essen.

Rekomposition

4 / 28 min

Gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen: für wen es klappt, wie klein das Kaloriendefizit sein sollte, wie viel Eiweiß Du brauchst und woran Du den Umbau erkennst, wenn die Waage stehen bleibt.

KernbefundAm leichtesten klappt es, wenn Du neu mit Krafttraining anfängst. Ein kleines Kaloriendefizit reicht: Ab etwa 500 Kilokalorien weniger am Tag legte die fettfreie Masse im Mittel vieler Studien nicht mehr zu. Und die Waage zeigt den Umbau oft gar nicht: In einer Studie blieb das Gewicht fast gleich, obwohl 1,6 Kilo Fett weg- und 1,5 Kilo fettfreie Masse dazukamen.

Trainingsformen

5 / 35 min

Body Pump, Pilates, Yoga, Zumba, Spinning oder Krafttraining – was Deinen Körper sichtbar und messbar verändert.

KernbefundDen stärksten Reiz für Deine Muskeln setzt Krafttraining, bei dem die Gewichte mitwachsen. Im Body-Pump-Kurs bewegten Einsteigerinnen in einer Studie 14 bis 18 Prozent ihrer Maximallast, im Krafttraining 77 bis 80 Prozent.

Satzpause

16 min

Wie lange Du zwischen zwei Sätzen pausierst – je nach Ziel: Muskelaufbau, Kraft, wenig Zeit, 60 plus. Mit Pausenuhr.

KernbefundFür Muskelaufbau: mindestens 60 bis 90 Sekunden. Darüber hinaus fand eine Auswertung von neun Studien keinen erkennbaren Zusatznutzen fürs Muskelwachstum.

Trainingspause

15 min

Was in ein, zwei oder drei Wochen ohne Training wirklich mit Deiner Muskulatur passiert.

KernbefundIn ein, zwei oder drei Wochen Pause verlierst Du fast nichts. Bei trainierten Profisportlern ließ sich die Maximalkraft rund drei Wochen ohne Krafttraining halten, erst danach stiegen die Abbauraten – für Freizeitsportler ist das nicht untersucht.

Zehn Sätze aus dem Studio

5 / 37 min

Vom Fettverbrennungspuls bis zur tiefen Kniebeuge: was an zehn verbreiteten Trainingssätzen stimmt – und wem Du glauben kannst.

KernbefundVon zehn verbreiteten Sätzen stimmt einer, einer halb, acht so nicht. Ein Kilo Muskel verbraucht in Ruhe rund 13 Kilokalorien am Tag – nicht hundert, wie oft behauptet.

Cardio-Erholung

5 / 39 min

Was der Pulsabfall nach dem Training über Dich sagt, wie Du ihn richtig misst und was ihn verändert.

KernbefundEin einzelner niedriger Wert auf der Uhr ist kein Befund. Schon im Labor schwankte der Wert nach einer Minute bei Wiederholung um 11 bis 20 Prozent. Vergleichen kannst Du nur mit Dir selbst, unter gleichen Bedingungen und über Wochen.

Tools

Ausrüstung fürs Training: was Hilfsmittel und Messgeräte leisten – und was nicht.

Gym Essentials

4 / 19 min

Zughilfen, Kreide, Handgelenkbandagen, Gewichthebergürtel, Dip-Gürtel, Fußschlaufen und Fitnessbänder: wofür jedes gut ist und ab wann es sich lohnt.

KernbefundAls Einsteiger brauchst Du fast keins davon. Wenn die Gewichte schwer werden, helfen sie gezielt in den schweren Sätzen. Dass ein Gürtel vor Verletzungen schützt, ist nicht nachgewiesen.

Smartwatch & Fitnessarmband

5 / 41 min

Was Smartwatch, Fitnessarmband und Ring wirklich messen – Schritte, Schlaf, Erholung, Blutdruck, Kalorien –, mit Marktüberblick Herbst 2026.

KernbefundSchritte, Puls und Schlafdauer erfassen sie meist brauchbar, Kalorien und Schlafphasen nur grob. Blutdruck messen nur Uhren mit eingebauter Manschette. Beim Kalorienverbrauch fanden Studien bei jeder Marke Fehler von über 30 Prozent.

Körper, Hormone & Kopf

Schlaf, Stress, Hormone und Motivation – was im Körper passiert und was Du selbst in der Hand hast.

Schlaf

4 / 24 min

Was zu wenig Schlaf mit Deinem Körper macht – beim Abnehmen, bei der Reaktion und je nachdem, ob Du Früh- oder Spättyp bist.

KernbefundKurzer Schlaf verschob beim Abnehmen das Minus von Fett zu fettfreier Masse, also vor allem Muskeln. Das zeigte die bisher einzige Studie dazu, bei gleicher Kalorienmenge und 5,5 statt 8,5 Stunden Schlafgelegenheit.

Stress

5 / 45 min

Was bei Stress im Körper passiert, wann er schadet, was Atmen, Bewegung, Schlaf und Umdenken bringen und wie Training in eine stressige Phase passt.

KernbefundStress ist eine nützliche Alarmreaktion. Zum Problem wird er, wenn er zu oft, zu lange und ohne Erholung läuft. Im Mittel hilft ein wenig, was Du über Wochen übst – eine Kapsel ersetzt das nicht.

Glückshormone

5 / 49 min

Was Dopamin, Serotonin, Oxytocin und die anderen Botenstoffe wirklich tun und warum Du Dich nach dem Training oft besser fühlst.

KernbefundKeinen dieser Botenstoffe füllst Du mit Essen, Kapseln oder einem Detox gezielt nach. Bewegung aber hebt die Stimmung: In 103 Studien ging es Menschen im Mittel kurz nach einer einzelnen Einheit besser als vorher.

Dranbleiben

4 / 24 min

Wie Du an grauen Tagen trotzdem trainierst, was Wenn-dann-Pläne bringen, was nach kurzer Nacht oder mit Kater noch geht – und wann Pause richtig ist.

KernbefundVerlass Dich nicht auf Lust. 46 Prozent derer, die sich regelmäßige Bewegung vornahmen, setzten es nicht um. Plane die schlechten Tage vorher und mach sie klein.

Neujahrsvorsätze

4 / 18 min

Warum im März viele wieder weg sind, die im Januar ins Studio stürmen – und wie Du es mit Krafttraining, festen Tagen und einem Plan bis April richtig machst.

KernbefundDer Vorsatz ist nicht das Problem, sondern was Du ab dem 2. Januar daraus machst. In einer US-Fitnesskette dauerte es zwei bis drei Monate, bis der Gang ins Studio zur Gewohnheit wurde – nicht die oft zitierten 21 Tage.

Erkältung

4 / 34 min

Was Zink, Vitamin C, Honig und Co. leisten, wenn es im Hals kratzt – und ob Du noch trainieren darfst.

KernbefundAufhalten kann eine Erkältung kein Mittel. Zink verkürzt sie vielleicht, Honig kann den Husten lindern – und mit Fieber ist Training tabu.

Testosteron

4 / 44 min

Normalbereich und Messung, die Eigenproduktion bei Mann und Frau, die ärztliche Ersatztherapie, die verschiedenen Spritzenformen und die Folgen hoher Dosen.

KernbefundEin Hormon, drei völlig verschiedene Welten. In einer großen europäischen Untersuchung hatten nur 2,1 Prozent der Männer zwischen 40 und 79 beides: zu niedrige Werte und passende Beschwerden.

Hormonuhren

6 min

Was am Tagesrhythmus des Testosterons und am Menstruationszyklus stimmt – mit Praxis für Training und Bluttest.

KernbefundEin guter Merksatz, aber keine Wahrheit. Beide Geschlechter haben eine Tagesuhr, Frauen mit natürlichem Zyklus zusätzlich eine Monatsuhr – keine tickt so gleichmäßig, wie sie gern gezeichnet wird.

Wechseljahre

4 / 32 min

Was in den Wechseljahren mit Östrogen, Progesteron und Testosteron passiert, was sich an Muskeln, Knochen und Herz verändert – und was laut Studien hilft.

KernbefundDie Hormone stellen die Weichen. Was daraus wird, entscheidet mit, wie Du Muskeln, Knochen und Schlaf behandelst. In einer US-Langzeitstudie fielen gut zwei Drittel des Knochenverlusts an der Lendenwirbelsäule in die drei Jahre rund um die letzte Regel.

Substanzen & Evidenz

Wirkstoffe, über die im Netz viel und meist unkritisch gesprochen wird. Hier steht auch, was dagegen spricht.

Abnehmspritzen

5 / 41 min

Was Wegovy, Mounjaro und Retatrutid leisten, wer sie bekommt, was sie kosten und was mit Muskeln und Gewicht nach dem Absetzen passiert.

KernbefundSie machen den Hunger leiser und helfen stark beim Abnehmen. Das Gewicht bleibt aber meist nur unten, solange Du sie nimmst: In einer Studie kamen im Jahr nach dem Absetzen von Semaglutid zwei Drittel des verlorenen Gewichts zurück.

Retatrutid

29 min

Was der Dreifach-Wirkstoff von Eli Lilly in den Studien gezeigt hat, welche Nebenwirkungen auftreten und warum Graumarkt-Ware ein eigenes Risiko ist. Stand Oktober 2026.

KernbefundZugelassen ist Retatrutid bisher in keinem Land. In der großen Studie verloren Erwachsene mit Adipositas mit der höchsten Dosis in 80 Wochen im Mittel ein Viertel ihres Gewichts, mit Scheinmedikament 3,9 Prozent – bezahlt hat der Hersteller.

Peptide

4 / 60 min

BPC-157, TB-500, Semaglutid, Epitalon, Melanotan: 20 bekannte Peptide nach Evidenz, Zulassung, Doping und Risiko – dazu eine Übersicht über 80 Peptide.

Kernbefund„Peptid“ sagt nur, wie ein Stoff gebaut ist – nicht, ob er wirkt, erlaubt oder sicher ist. Von den 80 Peptiden der Übersicht sind 9 in Deutschland als Medikament zugelassen.

MOTS-c

23 min

Was das Peptid aus den Kraftwerken der Zelle in Mäusen und am Menschen gezeigt hat, warum es im Sport verboten ist und warum Graumarkt-Ware ein Blindflug ist. Stand Oktober 2026.

KernbefundOb zugeführtes MOTS-c beim Menschen wirkt, weiß bis heute niemand. Eine Studie, die das belegt, ist nicht veröffentlicht. In einer kleinen Studie stieg dagegen das eigene MOTS-c im Muskel nach einer Radeinheit stark an.

Retatrutid + MOTS-c

38 min

Erst das stärkste Argument für die Kombination gebaut, dann Baustein für Baustein geprüft – mit einem Werkzeug für jede andere Kombination.

KernbefundIn großen Kombinationsstudien der Medizin war die Theorie jedes Mal überzeugend – das Ergebnis nicht. Bei Torcetrapib etwa bewegten sich die Blutwerte genau wie erhofft, Herz-Kreislauf-Ereignisse wurden trotzdem häufiger.

Clenbuterol

42 min

Was Clenbuterol ist, was es kann und was nachweislich nicht – Wirkweise, Risiken, Rechtslage, dazu ein Teil zu Elektrolyten, Krämpfen und Herz.

KernbefundDie gefährlichste Nebenwirkung ist die, die Du nicht spürst. In Deutschland ist Clenbuterol ein verschreibungspflichtiges Asthmamittel. Erst seit September 2025 ist gemessen, was es am gesunden Menschen mit Körper und Leistung macht.

AAS-Referenzmatrix

Nachschlagewerk

Anabole Steroide nach ihrem Grundstoff geordnet, mit Handelsnamen und Eigenschaften – bei jeder Angabe steht, wie gut sie belegt ist. Ein Nachschlagewerk, kein Lesetext.

Worum es gehtStruktur statt Meinung. Bei jeder Angabe steht, wie gut sie belegt ist. Die bekannten Kennwerte für aufbauende und vermännlichende Wirkung stehen drin – aber nicht als das, wofür sie im Netz ausgegeben werden.

Online-Rechner

Werkzeuge statt Texte: eintragen, rechnen lassen, den Rechenweg sehen.

Kalorien & Makros

Rechner

Grundumsatz, Gesamtbedarf und die Verteilung auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – für Fettabbau, Erhalt oder Aufbau.

WofürDie Ausgangsbasis jeder Ernährungsplanung.

Fettverlust pro Woche

Rechner

Wie schnell ist realistisch? Berechnet ein Tempo, das Muskulatur schützt statt sie mit abzubauen.

WofürGegen unrealistische Ziele.

Trainingspuls

Rechner

Herzfrequenzzonen nach Tanaka, Fox und Karvonen – und warum es den Fettverbrennungspuls nicht gibt.

WofürDamit „locker“ auch wirklich locker ist.

Konzentration & Mischung

Rechner

Rechnet Zielmenge, Konzentration und Skalenwert ineinander um. Fachwerkzeug, keine Anwendungsempfehlung.

WofürRechenfehler vermeiden. Ersetzt keine ärztliche Begleitung.

Magnesium-Rechner

Rechner

Trag ein, welche Form und welche Zahl auf Deiner Dose steht – der Rechner zeigt, wie viel reines Magnesium darin steckt.

WofürDie Form mit dem meisten Magnesium ist die mit dem geringsten Nutzen. Magnesiumoxid besteht zu 60,3 Prozent aus Magnesium, wird aber nur zu etwa vier Prozent aufgenommen.

Zu diesem Begriff gibt es keinen Eintrag. Versuch es mit einem allgemeineren Wort — oder setz die Suche zurück.

Transparenz

Wie hier gearbeitet wird

Diese Bibliothek beurteilt an vielen Stellen die Arbeit anderer — Studienqualität, Interessenkonflikte, Marketingversprechen. Wer das tut, muss dieselben Maßstäbe an sich selbst anlegen. Deshalb steht hier offen, wie diese Seiten entstehen.

Grundsatz 1

Jede Quelle wird gegen das Original geprüft.

Angaben zu Studien werden vor der Veröffentlichung in den Primärquellen nachgeschlagen — in Fachdatenbanken, bei Behörden und Fachgesellschaften. Kennnummern werden nie ungeprüft übernommen. Wo sich eine Quelle nicht unabhängig belegen ließ, steht das ausdrücklich im Text, statt eine Angabe zu setzen, für die wir nicht geradestehen könnten.

Grundsatz 2

Interessenkonflikte werden benannt — auch die eigenen.

Wo Studienautoren wirtschaftlich mit dem beteiligt sind, was sie untersuchen, steht das dabei. Das gilt für Laborbetreiber, Patentinhaber und branchenfinanzierte Untersuchungen gleichermaßen.

Und es gilt für mich: Auf der Produktempfehlungsseite stehen Amazon-Partnerlinks. Kaufst Du darüber, erhalte ich eine kleine Provision – Dein Preis bleibt gleich. Das steht dort offen — und es ist der Grund, warum die Dosierungsangaben dort regelmäßig gegen die Studienlage geprüft und auch nach unten korrigiert werden.

Grundsatz 3

Jede Seite steht für sich.

Kein Artikel setzt voraus, dass Du einen anderen gelesen hast. Der erste Absatz benennt immer, worum es geht und was Dich erwartet. Verweise auf andere Seiten sind ein Angebot zum Weiterlesen — nie eine Voraussetzung zum Verstehen.

Grundsatz 4

Es steht auch da, was nicht belegt ist.

Jeder Artikel enthält einen Abschnitt darüber, was der behandelte Stoff nicht leistet. Das ist keine Bescheidenheitsgeste, sondern der nützlichste Teil: Wer weiß, was ein Präparat nicht kann, spart Geld und Enttäuschung.

Dazu gehört auch, eigene frühere Aussagen zu korrigieren, wenn die Prüfung etwas anderes ergibt. Das ist mehrfach vorgekommen und steht dann offen im Text.

Grenze

Was diese Seiten nicht sind.

Sie sind keine medizinische Beratung und keine Diagnose. Sie können keinen Arztbesuch ersetzen und keine individuelle Situation beurteilen. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen, Dauermedikation, in Schwangerschaft und Stillzeit gehört jede Entscheidung in fachliche Hände.

Und noch eine Grenze: Wissen ersetzt kein Training. Alles hier Zusammengetragene wirkt erst, wenn jemand tatsächlich anfängt und dranbleibt. Der schwierigste Teil steht in keinem Artikel.

Zum Schluss

Warum es das hier gibt

Die häufigste Frage im Studio lautet nicht „welche Übung", sondern „was soll ich nehmen". Und die Antworten, die Menschen darauf im Netz finden, kommen fast immer von jemandem, der etwas verkaufen will.

Diese Sammlung ist der Versuch, die Antworten so aufzuschreiben, wie wir sie einem Freund geben würden: mit den Zahlen, mit den Einschränkungen und mit dem Satz „das ist nicht belegt", wo er hingehört. Sie ist vollständig frei zugänglich und wird laufend gegen die aktuelle Studienlage geprüft.

Etwas gefunden, das nicht stimmt? Dann schreib uns. Fachlich begründete Hinweise sind ausdrücklich willkommen und führen zu Korrekturen — mit sichtbarem Vermerk, was geändert wurde. Eine Sammlung, die nie korrigiert wird, ist keine Wissenssammlung, sondern eine Meinungssammlung. Kontakt steht in der Fußzeile.

Alle Inhalte dieses Registers dienen der Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden, bestehenden Erkrankungen, laufender Medikation sowie in Schwangerschaft und Stillzeit wende Dich bitte an Deinen Arzt. Die Artikel zu verschreibungspflichtigen Wirkstoffen, Peptiden und anabolen Substanzen dienen ausschließlich der sachlichen Information und der Risikoaufklärung — sie stellen ausdrücklich keine Anwendungsempfehlung dar. Angaben zu Studien geben den Stand zum Zeitpunkt der Erstellung wieder; die Studienlage kann sich ändern.