Reis: welche Sorte, wie gekocht und was Arsen bedeutet

Auf einen Blick

Reis in Fragen und Antworten

Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost

Neun Fragen, kurz beantwortet

Wenn Du nur zwei Minuten hast, reicht dieser Kasten. Alles Weitere steht darunter.

„Welcher Reis ist der beste für den Blutzucker?“: Meist Basmati, am wenigsten Jasmin. Jasmin lag in einer Messung bei 96 bis 116, Basmati je nach Herkunft und Kochart zwischen 43 und 64.^1, 3 Als grobe Faustregel gilt: Je klebriger der gekochte Reis, desto schneller steigt der Blutzucker – mit Ausnahmen.^4, 9
„Ist Naturreis besser als weißer?“: Bei den Nährstoffen ja, beim Blutzucker nicht verlässlich. Roh hat er fast dreimal so viele Ballaststoffe und gut viermal so viel Magnesium.⁵ Den Blutzucker trieben weiße und braune Sorten in einer Untersuchung ähnlich hoch.⁴ Und er enthält mehr Arsen.⁷
„Was bringt Parboiled-Reis?“: Das hängt vom Verfahren ab. Unter Druck parboilt senkte er den Blutzucker-Index derselben Sorte um fast 30 Prozent, ein mildes traditionelles Verfahren änderte nichts.¹⁰ Auf der Packung steht leider nicht, welches Verfahren es war.
„Hilft Abkühlen auch bei Reis?“: Ja, und hier sogar mit Aufwärmen. Einen Tag im Kühlschrank und danach aufgewärmt enthielt weißer Reis gut zweieinhalbmal so viel resistente Stärke, und der Blutzucker stieg knapp ein Fünftel weniger.¹¹ Resistente Stärke ist der Teil, den der Dünndarm nicht aufspalten kann.
„Stimmt der Kokosöl-Trick mit halb so vielen Kalorien?“: Nein, nicht so. Die 50 bis 60 Prozent waren eine Hochrechnung aus einem Konferenzvortrag, keine Messung.¹² Eine veröffentlichte Studie dazu habe ich nicht gefunden – mehr in Kapitel 05.
„Wie werde ich mit wenig Reis satt?“: Koch ihn als Suppe oder Brei. Als Suppe gegessen machte dieselbe Reis-Hähnchen-Mahlzeit deutlich satter als als Auflauf mit einem Glas Wasser dazu – beim Mittagessen danach aßen die Frauen gut ein Viertel weniger.⁶
„Wie ernst ist das Arsen im Reis?“: Ernst genug für EU-Höchstgehalte. Anorganisches Arsen gilt als krebserzeugend. Reis vorher waschen, in reichlich Wasser kochen und das Kochwasser abgießen; dazu Sorten und Getreide abwechseln.^7, 13
„Darf ich gekochten Reis aufwärmen?“: Ja – wenn er vorher zügig gekühlt wurde. Sporen des Bakteriums Bacillus cereus überstehen das Kochen.⁸ Das Gift, das sie in warmem Reis bilden, verträgt Hitze; Aufwärmen macht es nicht unschädlich.¹⁴ Also nicht stundenlang ungekühlt stehen lassen.
„Ist Wildreis eigentlich Reis?“: Botanisch nicht. Er stammt von einem nordamerikanischen Wassergras einer anderen Gattung. Roh liefert er doppelt so viel Eiweiß wie weißer Reis und deutlich mehr Ballaststoffe und Magnesium.⁵

01Gilt das für Dich?

Wann welcher Reis zu Deinem Ziel passt

Reis ist im Kraftsport seit Jahrzehnten die Standardbeilage – aber nicht jeder Reis passt zu jedem Ziel. Finde Dich in einer der Karten wieder, dann weißt Du, welche Kapitel für Dich zählen.

Du willst abnehmen

Volumen schlägt Sorte

Als Suppe oder Brei gegessen, machte dieselbe Mahlzeit satter, und danach wurde weniger gegessen.⁶ Für Dich lohnt sich der Blick in den Topf mehr als der aufs Etikett – Kapitel 05.

Du willst Masse aufbauen

Reis ist Dein Werkzeug

Weißer Reis hat roh kaum Ballaststoffe, gekocht wenig Volumen pro Kalorie und ist glutenfrei.⁵ Damit bekommst Du viel Energie unter, ohne dass der Magen streikt. Nebenbei liefern 300 Gramm roh gut 21 Gramm Eiweiß.

Du trainierst zweimal am Tag

Schnell ist erlaubt

Liegen zwischen zwei Einheiten weniger als vier Stunden, empfiehlt die Sporternährung Kohlenhydrate, die den Blutzucker zügig heben.¹⁵ Dann ist auch Jasminreis kein Fehler, sondern Absicht.

Du achtest auf Deinen Blutzucker

Basmati, abgekühlt, mit Beilage

Basmati lag meist niedriger als Jasmin,^2, 3 gekühlter und aufgewärmter Reis niedriger als frischer,¹¹ und mit Eiweiß und Fett dazu sank der Wert deutlich.¹⁶ Wer Diabetes hat, plant das mit seinem Diabetes-Team.

Kleinkinder im Haushalt

Abwechseln, nicht nur Reis

Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät, Kleinkinder nicht ausschließlich mit Reisgetränken oder Reisbrei zu ernähren und Reiswaffeln mit reisfreien Snacks abzuwechseln.⁷ Reisgetränke taugen nicht als Milchersatz – vor allem wegen ihrer Nährstoffe.

Medizinische Vorgeschichte

Erst die Freigabe

Bei Diabetes, einer Darmerkrankung oder einer verordneten Diät klärst Du vorher mit Deinem Arzt, ob und wie viel Reis für Dich passt.

Nicht Thema dieser Seite Säuglingsnahrung und Ernährung bei Erkrankungen. Diese Seite richtet sich an Erwachsene, die trainieren – vom Einsteiger bis zum Ambitionierten.

02So machst Du es

Reis kochen, kühlen, aufwärmen: die Regeln

Wenn Du nur ein Kapitel liest, dann dieses. Drei Regeln betreffen die Sorte, die übrigen den Topf und den Kühlschrank.

✓Basmati als Alltagsreis. Er lag in Messungen meist deutlich niedriger als Jasmin.^2, 3 Ausnahmen gibt es: Eine Basmati-Sorte aus Sri Lanka kam auf 73.¹⁷

~Jasmin für den Geschmack, nicht für den Blutzucker. Vier Marken lagen bei 96 bis 116 – so hoch wie Traubenzucker oder höher.¹

✓Waschen, in reichlich Wasser kochen, abgießen. So geht ein Teil des Arsens ins Wasser, sagt das Bundesinstitut für Risikobewertung.⁷ Wie Nudeln kochen statt quellen lassen.

✓Am Vortag kochen, über Nacht in den Kühlschrank, dann aufwärmen. Gekühlt und aufgewärmt enthielt Reis gut zweieinhalbmal so viel resistente Stärke, und der Blutzucker stieg weniger.¹¹

✓In der Diät als Suppe oder Brei. Ins Essen eingekochtes Wasser macht satt, Wasser im Glas daneben nicht.⁶

✓Mit Eiweiß und Gemüse essen. Reis mit Hähnchencurry ließ den Blutzucker deutlich weniger steigen als Reis allein.¹⁶

✕Gekochten Reis nicht stundenlang ungekühlt stehen lassen. Zügig abkühlen, große Mengen auf zwei Gefäße verteilen, Kühlschrank unter 5 Grad.⁸ Zum Abkühlen gehört der Kühlschrank, nicht die Küchenarbeitsplatte.

✕Nicht jeden Tag nur Reis. Abwechslung bei Sorten und Getreide ist die einfachste Absicherung gegen Arsen.⁷

Wenn Du nur einen Absatz mitnimmst Basmati, gewaschen, in viel Wasser gekocht und abgegossen, über Nacht gekühlt, am nächsten Tag aufgewärmt. Das deckt Blutzucker, Arsen und resistente Stärke in einem Arbeitsgang ab. Und in der Diät: lieber eine große Schüssel Reissuppe als ein kleiner Haufen Reis.

03Die Sorten

Basmati, Jasmin, Parboiled: welcher Reis den Blutzucker wie stark treibt

Der glykämische Index zeigt, wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker steigen lässt – gemessen mit einer Portion, die 50 Gramm verwertbare Kohlenhydrate enthält, im Vergleich zu reinem Traubenzucker mit 100.^1, 3 Reis gilt allgemein als hoch, aber die Spanne zwischen den Sorten ist groß.¹⁸

Reis	Zubereitung	Index
Jasmin, vier Marken aus USA und Thailand¹	gekocht	96–116
Weiß, braun, parboiled und Klebreis aus einer Messreihe⁴	gekocht	64–93
Basmati-Sorte aus Sri Lanka¹⁷	gekocht	73
Basmati aus Pakistan³	Reiskocher · Mikrowelle	64 · 56
Basmati aus Indien³	Reiskocher · Mikrowelle	54 · 43
Parboiled-Sorte aus Sri Lanka¹⁷	gekocht	40

gemessen Traubenzucker = 100. Die Werte stammen aus verschiedenen Studien und Ländern und sind deshalb nur grob vergleichbar. Die Rangfolge Jasmin oben, Basmati darunter bestätigte sich auch, als beide Sorten in einer Studie direkt gegeneinander getestet wurden.²

Warum die Sorten so verschieden sind

Reisstärke besteht aus zwei Bausteinen: Amylose, einer langen, kaum verzweigten Kette, und Amylopektin, einem stark verästelten Molekül. Klebreis besteht fast nur aus Amylopektin, Sorten mit viel Amylose kochen locker und körnig. In einer Untersuchung ließ die Sorte mit dem höchsten Amyloseanteil den Blutzucker am wenigsten steigen, normale Sorten und Klebreis lagen höher.⁴

Ganz so einfach ist es aber nicht. Drei Sorten mit gleich viel Amylose trieben den Blutzucker unterschiedlich stark – entscheidend war, wie leicht ihre Stärke beim Kochen aufquoll.⁹ Amylose ist also ein Hinweis, kein Beweis. Die grobe Faustregel für die Küche bleibt trotzdem brauchbar: Je klebriger der gekochte Reis, desto schneller ist er im Blut.

Parboiled – das Verfahren entscheidet Beim Parboiling wird der Reis noch in der Spelze eingeweicht und mit Dampf behandelt, erst danach geschält. In einer Studie mit derselben Sorte senkte ein Verfahren unter Druck den Blutzucker-Index um fast 30 Prozent, ein mildes traditionelles Verfahren dagegen gar nicht.¹⁰ Eine Parboiled-Sorte aus Sri Lanka kam auf 40,¹⁷ in einer anderen Untersuchung lag „converted rice“ hoch.⁴ Parboiled kann deutlich niedriger liegen – muss aber nicht.

Die Sorten kurz

Sorte	Im Topf	Gut für
Basmati	locker, körnig, duftend	Alltag, Bowls, Meal Prep
Jasmin	weich, leicht klebrig, blumig	thailändische Küche, nach harten Doppeleinheiten
Parboiled	bleibt körnig, kocht nicht zusammen	große Mengen, Meal Prep
Naturreis	bissfest, nussig, lange Garzeit	Alltag, wenn Zeit da ist
Rundkorn	gibt Stärke ab, wird cremig oder klebrig	Risotto, Sushi, Milchreis
Klebreis	klebt stark, wird meist gedämpft	südostasiatische Gerichte
Wildreis	kräftig, bissfest, kein echter Reis	gemischt mit Basmati

04Die Nährwerte

Naturreis gegen weißen Reis: Kalorien, Ballaststoffe, Magnesium

Reis ist ein Süßgras. Beim Naturreis wird nur die äußere Spelze entfernt, beim weißen Reis zusätzlich die Randschichten und der Keim. Bei den Kalorien macht das kaum etwas aus – bei Ballaststoffen und Magnesium sehr viel.

Je 100 g roh	kcal	Eiweiß	Ballaststoffe	Magnesium
Weiß, Langkorn	365	7,1 g	1,3 g	25 mg
Parboiled	374	7,5 g	1,8 g	27 mg
Naturreis	367	7,5 g	3,6 g	116 mg
Wildreis	357	14,7 g	6,2 g	177 mg

gemessen US-Nährwertdatenbank, Langkornsorten; weißer und Parboiled-Reis dort mit Vitaminen angereichert, was Kalorien, Eiweiß, Ballaststoffe und Magnesium nicht betrifft.⁵

Erstens: Bei den Kalorien nehmen sich die Sorten fast nichts. Zwischen 357 und 374 liegen keine fünf Prozent. Wer Reis nach Kalorien auswählt, schaut auf die falsche Spalte.

Zweitens: Naturreis hat gut viermal so viel Magnesium und fast dreimal so viele Ballaststoffe wie weißer Reis – beides steckt in den Randschichten.⁵ Dort sitzt allerdings auch das Arsen (Kapitel 06).⁷

Drittens, und das überrascht: Gekocht hat Naturreis sogar etwas weniger Kalorien je 100 Gramm als weißer, 123 gegen 130.⁵ Er nimmt beim Kochen nicht weniger Wasser auf, wie oft behauptet wird, sondern etwas mehr.

Und Wildreis ist gar kein Reis Er stammt von einem nordamerikanischen Wassergras der Gattung Zizania – verwandt mit dem Reis, aber eine eigene Gattung. Roh liefert er doppelt so viel Eiweiß wie weißer Reis, dazu deutlich mehr Ballaststoffe und Magnesium.⁵ Bei Mischungen mit Basmati lohnt ein Blick auf die Zutatenliste: Dort steht, wie viel Wildreis wirklich drin ist.

05Volumen und Kühlschrank

Mit wenig Reis satt werden: Quellfaktor, Reissuppe, Abkühlen

Dein Magen merkt, wie voll er ist, nicht wie viele Kalorien drin sind. Wie viel Teller aus derselben Menge rohem Reis wird, hängt vom Reis ab – und noch viel mehr vom Topf.

Reis	Quellfaktor	aus 60 g roh	kcal je 100 g gekocht
Weiß, Langkorn	2,8 ×	168 g	130
Naturreis	3,0 ×	179 g	123
Parboiled	3,0 ×	182 g	123
Wildreis	3,5 ×	212 g	101

gerechnet Quellfaktor = Kilokalorien je 100 g roh geteilt durch Kilokalorien je 100 g gekocht, beides aus der US-Nährwertdatenbank.⁵ Das gilt für normal gekochten Reis; mehr Wasser und längere Garzeit erhöhen den Faktor.

Reissuppe und Brei · so rechnest Du selbst 60 g weißer Reis roh = 219 kcal Kilokalorien je 100 g fertig = 219 ÷ Gewicht des fertigen Breis × 100 Angenommen, aus den 60 g werden nach langem Köcheln 500 g Brei: 219 ÷ 500 × 100 = rund 44 kcal je 100 g Dieselben 219 kcal, aber fast dreimal so viel Teller wie normal gekochter Reis

Das Gewicht von 500 Gramm ist angenommen – es hängt von Wassermenge und Kochzeit ab. Wiege Deinen fertigen Brei einmal, dann weißt Du es genau.

Dass das wirklich satt macht, ist gemessen: Frauen bekamen vor dem Mittagessen dieselbe Reis-Hähnchen-Mahlzeit entweder als Auflauf, als Auflauf mit einem großen Glas Wasser oder als Suppe mit genau diesem Wasser darin. Nach der Suppe aßen sie beim Mittagessen gut ein Viertel weniger und glichen das abends nicht aus. Das Glas Wasser neben dem Auflauf bewirkte nichts.⁶

In vielen asiatischen Küchen heißt dieser Reisbrei Congee. Herzhaft mit Brühe, Ingwer, Frühlingszwiebeln und einem Ei schmeckt er auch hier.

Der Kühlschrank-Effekt

Beim Abkühlen ordnen sich die aufgequollenen Stärkeketten wieder dichter – Du kennst das vom Brot, das über Nacht altbacken wird. Ein Teil davon lässt sich im Dünndarm nicht mehr aufspalten und landet als Futter bei Deinen Darmbakterien. Bei Reis wurde das genau gemessen: Frisch gekocht enthielt er 0,64 Gramm resistente Stärke je 100 Gramm, einen Tag bei 4 Grad gekühlt und aufgewärmt 1,65 Gramm. Der Blutzucker stieg danach knapp ein Fünftel weniger als nach frischem Reis.¹¹

Wichtig dabei In derselben Studie stieg die resistente Stärke auch, wenn der Reis zehn Stunden bei Zimmertemperatur stand.¹¹ Mach das bitte nicht nach. Ungekühlt können Bakteriensporen auskeimen und ein Gift bilden, das beim Aufwärmen nicht verschwindet.^8, 14 Kühlen heißt Kühlschrank.

Und der Kokosöl-Trick?

Vor einigen Jahren ging eine Methode durch die Presse: einen Teelöffel Kokosöl ins kochende Wasser, Reis dazu, danach zwölf Stunden in den Kühlschrank – und angeblich bis zu 60 Prozent weniger Kalorien. Gemessen wurde im Labor, dass die resistente Stärke bei herkömmlichem Reis auf das Zehnfache stieg. Die 50 bis 60 Prozent weniger Kalorien waren eine Hochrechnung für die beste Sorte, vorgestellt als Vortrag auf einem Fachkongress; Versuche am Menschen sollten erst folgen.¹² Eine veröffentlichte Studie dazu habe ich in der medizinischen Fachdatenbank nicht gefunden.

Was bleibt: Ein Teelöffel Öl bringt selbst Kalorien mit. Der Kühlschrank-Effekt ist belegt, der Kokosöl-Zuschlag nicht.

06Das Arsen

Arsen im Reis: warum ausgerechnet Reis, und was Du tun kannst

Reis wächst oft auf überfluteten Feldern. Dort wird Arsen aus dem Boden für die Pflanze leichter verfügbar, und auch Arsen im Bewässerungswasser landet im Korn. Reis kann deshalb mehr anorganisches Arsen enthalten als andere pflanzliche Lebensmittel.⁷

Anorganische Arsenverbindungen gelten bei internationalen Fachgremien als krebserzeugend für den Menschen. Eine Menge, die sicher ohne erhöhtes Krebsrisiko bleibt, lässt sich nicht ableiten – jede vermeidbare Aufnahme ist deshalb unerwünscht.⁷ Akute Vergiftungen sind bei den gemessenen Gehalten dagegen nicht zu erwarten.

Das Dilemma beim Naturreis Anorganisches Arsen reichert sich vor allem in den Randschichten des Korns an. Naturreis enthält deshalb mehr davon als weißer Reis⁷ – genau der Reis, der bei Ballaststoffen und Magnesium vorn liegt (Kapitel 04). Der Rat „nimm Vollkorn“, der sonst fast immer stimmt, steht hier gegen einen zweiten Gesichtspunkt.

Die Grenzwerte

Seit 2016 gesetzlich geregelt

Für anorganisches Arsen in Reis und Reisprodukten gelten EU-weite Höchstgehalte, gestaffelt nach Produkt; inzwischen auch für Reismehl und Reisgetränke. Für Säuglings- und Kleinkindnahrung liegen sie deutlich niedriger.^7, 13

Im Topf

Waschen, viel Wasser, abgießen

Arsenverbindungen gehen beim Waschen und Kochen in reichlich Wasser teilweise ins Wasser über. Also: waschen, in viel Wasser kochen, Überschuss abgießen.^7, 13 Wie viel genau das entfernt, nennen die Fachstellen nicht.

Im Alltag

Abwechslung

Reis bleibt Teil einer ausgewogenen Ernährung. Reiswaffeln und Reisflocken in Maßen, und zwischendurch Mais-, Weizen- oder andere Getreideprodukte.⁷

Kleinkinder

Nicht nur Reis

Kleinkinder nicht ausschließlich mit Reisgetränken oder Reisbrei ernähren, Reiswaffeln mit reisfreien Snacks abwechseln.⁷ Für die Jüngsten rät die Verbraucherzentrale von Reiswaffeln ab.¹³

Wie ernst ist das für Dich? Für Erwachsene, die abwechslungsreich essen, bleibt Reis Teil einer ausgewogenen Ernährung.⁷ Genauer hinschauen solltest Du, wenn Reis bei Dir täglich auf dem Teller liegt – etwa bei sehr hohem Kohlenhydratbedarf im Training oder bei glutenfreier Ernährung mit vielen Reisprodukten. Eine Milligrammzahl für Deine persönliche Aufnahme nenne ich bewusst nicht: Sie hinge von Herkunft, Charge und Kochart ab, und die stehen auf keiner Packung.

07Faktencheck

Was Du über Reis hören wirst – und was davon stimmt

Über Reis kursieren erstaunlich viele Behauptungen – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen zehn Aussagen stimmen drei, vier stimmen halb, drei stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.

✕„Jasminreis ist die feinere und damit bessere Wahl.“ Für den Geschmack vielleicht. Beim Blutzucker lag er in einer Messung bei 96 bis 116 – so hoch wie Traubenzucker oder höher.¹

✓„Basmati lässt den Blutzucker weniger steigen als Jasmin.“ Stimmt, auch im direkten Vergleich.² Aber nicht jeder Basmati liegt niedrig.^3, 17

~„Naturreis hat weniger Kalorien.“ Kaum. Roh liegen alle Sorten bei 357 bis 374 Kilokalorien. Gekocht hat Naturreis etwas weniger als weißer, 123 gegen 130 – ein Unterschied, der beim Abnehmen keine Rolle spielt.⁵

~„Naturreis ist besser für den Blutzucker.“ Nicht verlässlich. Weiße und braune Varianten derselben Sorten lagen in einer Untersuchung überwiegend im hohen Bereich.⁴

~„Parboiled hat den niedrigsten glykämischen Index.“ Kommt aufs Verfahren an. Unter Druck behandelt fast 30 Prozent niedriger, mild behandelt kein Unterschied.¹⁰

✓„Reis vom Vortag ist besser für den Blutzucker.“ Stimmt, so weit gemessen: Gekühlt und aufgewärmt stieg der Blutzucker knapp ein Fünftel weniger.¹¹

✕„Mit Kokosöl gekocht hat Reis halb so viele Kalorien.“ Nicht belegt. Die Zahl war eine Hochrechnung aus einem Vortrag, keine Messung am Menschen.¹²

✕„Aufgewärmter Reis ist sicher, weil das Erhitzen alles abtötet.“ Falsch. Sporen überstehen das Kochen,⁸ und das Gift, das sie in ungekühltem Reis bilden, verträgt Hitze.¹⁴

✓„Reis kocht man am besten in viel Wasser.“ Stimmt – wegen des Arsens. Waschen, viel Wasser, abgießen.⁷

~„Wildreis ist der gesündeste Reis.“ Er ist gar kein Reis. Bei Eiweiß, Ballaststoffen und Magnesium liegt er vorn;⁵ einen geprüften Blutzuckerwert habe ich für ihn nicht gefunden.

Kurz gesagt Sechs dieser Aussagen hängen an Sorte oder Verarbeitung: Bei Basmati und Jasmin sagt das Etikett viel, bei Naturreis, Parboiled und Wildreis weniger, als es scheint. Die übrigen vier entscheiden sich im Topf und im Kühlschrank.

08Grenzen

Was Reis nicht kann – und wann er schadet

Zur Ehrlichkeit gehört beides: was Reis nicht leistet, und wo er zum Problem wird.

✕Keine Eiweißquelle. Rund 7 Gramm je 100 Gramm roh – nebenbei willkommen, als Hauptquelle zu wenig.⁵

✕Kein Blutzucker-Freifahrtschein. Auch Basmati und gekühlter Reis bleiben Kohlenhydrate; abgekühlt sinkt die Kurve, sie verschwindet nicht.^11, 18

✕Kein Kalorien-Trick. Weder Kokosöl noch Sortenwahl machen aus Reis ein kalorienarmes Lebensmittel. Was hilft, ist mehr Wasser im Topf.^6, 12

✕Keine Behandlung. Diese Seite erklärt, welcher Reis wofür taugt – sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Therapie.

Bacillus cereus

Die Gefahr im Meal-Prep-Reis

Sporen dieses Bakteriums sind sehr hitzeresistent und überstehen das Kochen. In gekochtem Reis, der ungekühlt steht, können sie auskeimen; ihre Gifte lösen Übelkeit und Erbrechen aus.⁸ Das Brechreiz auslösende Gift Cereulid verträgt Hitze – Aufwärmen macht es nicht unschädlich.¹⁴

Die Regel

Zügig kühlen, klein portionieren

Gekochte Speisen nicht mehrere Stunden ungekühlt stehen lassen, große Mengen auf zwei Gefäße verteilen, den Kühlschrank möglichst unter 5 Grad einstellen.⁸ Das gilt besonders für Meal Prep, wo große Töpfe lange warm bleiben.

Arsen

Nicht vermeiden, aber senken

Waschen, in viel Wasser kochen, abgießen, abwechseln.⁷ Eine Garantie für einen bestimmten Wert gibt es nicht – aber jede vermiedene Menge zählt.

Medizinische Vorgeschichte

Gemessen an Gesunden

Die Blutzuckerwerte auf dieser Seite stammen fast alle von Gesunden; Menschen mit Typ-2-Diabetes waren nur in einer Studie dabei, neun Personen.¹⁰ Mit Diabetes kann Dein Blutzucker anders reagieren als in diesen Messungen.

09Wie sicher

Wie sicher ist das alles?

Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.

Aussage	Einordnung
Reis lässt den Blutzucker meist stark steigen	gut belegt
Jasmin liegt höher als Basmati	gut belegt – mehrere Messungen, auch im direkten Vergleich
Naturreis ist besser für den Blutzucker	Evidenz gemischt
Parboiled senkt den Blutzucker-Index	Evidenz gemischt – je nach Verfahren
Gekühlt und aufgewärmt steigt der Blutzucker weniger	erste Hinweise – eine Studie am Menschen
Reissuppe macht satter als Reis mit Wasser im Glas	erste Hinweise – eine Studie, eine Mahlzeit
Kokosöl halbiert die Kalorien	nicht belegt – Hochrechnung aus einem Vortrag
Reis enthält mehr anorganisches Arsen, Naturreis mehr als weißer	gut belegt – Messungen und Bewertung der Behörden
Waschen und viel Kochwasser senken das Arsen	Empfehlung der Fachstellen – wie viel genau, bleibt offen
Bacillus-cereus-Gift übersteht das Aufwärmen	gut belegt
Nährwerte und Quellfaktoren	gemessen aus der Datenbank, gerechnet mit sichtbarem Weg

Fazit

Sechs Zahlen zum Mitnehmen

Das Kurze · Fazit in Zahlen

Jede Zahl mit Quelle und Haken

Die sechs Zahlen stammen aus Studien, Behördenangaben und der US-Nährwertdatenbank, Stand Oktober 2026; wo ich eine davon selbst gerechnet habe, steht es dabei. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.

96–116

Blutzucker-Index
Jasminreis

Vier Marken aus den USA und Thailand, je 50 Gramm Kohlenhydrate: alle im hohen Bereich, teils über Traubenzucker.

Haken

Eine Messreihe mit wenigen Gesunden; andere Labore messen andere Zahlen.

Quelle: Truong und Kollegen 2014 · Messreihe¹

43–64

Blutzucker-Index
Basmati

Basmati aus Indien und Pakistan, im Reiskocher oder in der Mikrowelle gegart: niedrig bis mittel.

Haken

Kleine Gruppe in Sri Lanka; eine andere Basmati-Sorte kam dort auf 73.

Quelle: Gunathilaka und Ekanayake 2015; Nisanka und Ekanayake 2016^3, 17

≈ −30 %

Index nach
Druck-Parboiling

Dieselbe Reissorte unbehandelt, mild parboilt und unter Druck parboilt: nur das Druckverfahren senkte den Wert.

Haken

Neun Menschen mit Typ-2-Diabetes; welches Verfahren in Deiner Packung steckt, steht nicht drauf.

Quelle: Larsen und Kollegen 2000 · Vergleichsstudie¹⁰

0,64 → 1,65 g

resistente Stärke
je 100 Gramm Reis

Frisch gekocht gegen einen Tag bei 4 Grad gekühlt und aufgewärmt: gut zweieinhalbmal so viel, und knapp ein Fünftel weniger Blutzuckeranstieg.

Haken

Eine Studie mit wenigen Gesunden und einer Reissorte.

Quelle: Sonia und Kollegen 2015 · randomisierte Studie¹¹

−27 %

weniger gegessen
nach Reissuppe

Dieselben Zutaten als Suppe statt als Auflauf mit einem Glas Wasser: beim Mittagessen danach gut ein Viertel weniger, abends kein Ausgleich.

Haken

Schlanke Frauen, Laborbedingungen, ein Tag pro Variante.

Quelle: Rolls und Kollegen 1999 · Vergleichsstudie; Prozentwert gerechnet⁶

116 / 25 mg

Magnesium je 100 g roh
Naturreis / weiß

Gut viermal so viel Magnesium und fast dreimal so viele Ballaststoffe – bei praktisch gleichen Kalorien.

Haken

In denselben Randschichten sitzt mehr Arsen. Abgießen und Abwechseln gehören dazu.

Quelle: USDA FoodData Central; BfR^5, 7

Jede Zahl ist an der Originalarbeit, der Datenbank oder der Behördenseite geprüft, Stand 08.10.2026; eine Stichprobe davon ist am 27.10.2026 erneut an der Quelle geprüft – die Ausnahmen stehen jeweils dabei. Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, folgen im Kapitel „Belegt“.

Der eine Satz, wenn Du Dir nur einen merkst Basmati statt Jasmin, in viel Wasser gekocht und abgegossen, über Nacht in den Kühlschrank – und in der Diät lieber als Suppe.

10Belegt

Worauf sich diese Seite stützt

Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Studie, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei.

18 Quellen · hier aufklappenzuklappenGeldgeber und Interessenkonflikte

So liest Du die Angaben zu den Geldgebern PubMed, die Studiendatenbank der US-Nationalbibliothek für Medizin, ordnet Studien nach ihren Geldgebern ein: Stellen der US-Regierung – und „außerhalb der US-Regierung“ für alles andere. „Außerhalb der US-Regierung“ heißt also: Das Geld kam von Hochschulen, Stiftungen, anderen Staaten oder Firmen – wer genau, steht nur in der vollständigen Arbeit. Steht bei einer Studie kein Geldgeber, „nicht geprüft“ oder „nicht prüfbar“, habe ich die Finanzierung nicht selbst gelesen.

1Truong TH, Yuet WC, Hall MD (2014). Glycemic index of American-grown jasmine rice classified as high. International Journal of Food Sciences and Nutrition 65:436–439. DOI 10.3109/09637486.2013.869797 · PMID 24438213 Zwölf Gesunde, vier Marken Jasminreis aus den USA und Thailand sowie Glukose als Referenz, je 50 g verfügbare Kohlenhydrate, Blutzucker über zwei Stunden. Glykämischer Index 96 bis 116, alle hoch; kein Unterschied zwischen US- und Thailand-Ware. Einschränkung: kleine Gruppe; laut den Autoren reagierten Teilnehmer asiatischer Herkunft möglicherweise anders (nicht signifikant). Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

2Tan VMH, Ooi DSQ, Kapur J et al. (2016). The role of digestive factors in determining glycemic response in a multiethnic Asian population. European Journal of Nutrition 55:1573–1581. DOI 10.1007/s00394-015-0976-0 · PMID 26160548 75 gesunde Männer chinesischer, malaiischer und indischer Herkunft, je 50 g Kohlenhydrate aus Jasmin- oder Basmatireis. Der Blutzuckeranstieg war nach Jasmin signifikant höher als nach Basmati (P < 0,001). Mehr Kauen pro Bissen ging mit höherem Anstieg einher. Einschränkung: nur Männer, asiatische Bevölkerung. Mehrere Autoren arbeiten an einem staatlichen Forschungsinstitut in Singapur; Interessenkonflikte nicht geprüft.

3Gunathilaka MDTL, Ekanayake S (2015). Effect of different cooking methods on glycaemic index of Indian and Pakistani basmati rice varieties. Ceylon Medical Journal 60:57–61. DOI 10.4038/cmj.v60i2.7545 · PMID 26132185 Zehn Gesunde, Basmati aus Indien und Pakistan, gegart im Reiskocher oder in der Mikrowelle. Glykämischer Index: Indien 54 (Reiskocher) und 43 (Mikrowelle), Pakistan 64 und 56. Einschränkung: zehn Personen, große Streuung (Standardabweichung bei Mikrowelle Indien 28). Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

4Miller JB, Pang E, Bramall L (1992). Rice: a high or low glycemic index food? American Journal of Clinical Nutrition 56:1034–1036. DOI 10.1093/ajcn/56.6.1034 · PMID 1442654 Acht Gesunde, zwölf Reisprodukte: braune und weiße Varianten dreier Sorten (zwei mit normalem Amylosegehalt von 20 %, eine mit 28 %), Klebreis (0–2 % Amylose), „converted“ (parboiled) Reis, schnell kochender Naturreis, Reiswaffeln, Reisnudeln, Reiskleie. Glykämischer Index der Reise 64 bis 93. Die amylosereiche Sorte lag niedriger als normale Sorten und Klebreis; parboiled und die meisten Produkte hoch. Fazit der Autoren: Weiß, braun oder parboiled – viele Sorten sind als hoch einzustufen, nur amylosereiche taugen für eine niedrig-glykämische Kost. Einschränkung: acht Personen; Messung in den frühen 1990er-Jahren. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

5U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, Datensatz SR Legacy. Abgerufen am 08.10.2026. fdc.nal.usda.gov · FDC 168877, 168878, 169703, 169704, 169707, 169708, 169726, 168897 Je 100 g roh: Weißer Langkornreis, angereichert (168877): 365 kcal, 7,13 g Eiweiß, 1,3 g Ballaststoffe, 25 mg Magnesium. Naturreis Langkorn (169703): 367 kcal, 7,54 g Eiweiß, 3,6 g Ballaststoffe, 116 mg Magnesium. Parboiled, angereichert, trocken (169707): 374 kcal, 7,51 g Eiweiß, 1,8 g Ballaststoffe, 27 mg Magnesium. Wildreis (169726): 357 kcal, 14,7 g Eiweiß, 6,2 g Ballaststoffe, 177 mg Magnesium. Je 100 g gekocht: weiß (168878) 130 kcal, Naturreis (169704) 123 kcal, Parboiled (169708) 123 kcal, Wildreis (168897) 101 kcal. Einschränkung: US-Datenbank; weißer und Parboiled-Reis sind dort mit B-Vitaminen und Eisen angereichert, deshalb vergleicht diese Seite keine B-Vitamine. Die Kochwerte hängen von Wassermenge und Garzeit ab. Den deutschen Bundeslebensmittelschlüssel habe ich nicht abgeglichen.

6Rolls BJ, Bell EA, Thorwart ML (1999). Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women. American Journal of Clinical Nutrition 70:448–455. DOI 10.1093/ajcn/70.4.448 · PMID 10500012 24 schlanke Frauen, 17 Minuten vor dem Mittagessen eine gleich energiereiche Vorspeise (1.128 kJ): Hähnchen-Reis-Auflauf, derselbe Auflauf mit einem Glas Wasser (356 g) oder eine Suppe aus denselben Zutaten mit diesem Wasser. Nach der Suppe aßen sie mittags 1.209 kJ, nach dem Auflauf mit Wasser 1.657 und ohne Wasser 1.639 kJ; abends kein Ausgleich. Wasser als Getränk änderte die Sättigung nicht. Einschränkung: nur schlanke Frauen, Laborbedingungen, eine Mahlzeit je Variante. Geldgeber: laut PubMed US-Gesundheitsbehörde (Public Health Service).

7Bundesinstitut für Risikobewertung (2020). Fragen und Antworten zu Arsengehalten in Reis und Reisprodukten. Aktualisierte FAQ vom 22.12.2020. bfr.bund.de Anorganische Arsenverbindungen sind von internationalen Gremien als krebserzeugend für den Menschen eingestuft; eine Aufnahmemenge ohne erhöhtes Krebsrisiko lässt sich nicht ableiten. Reis kann mehr anorganisches Arsen enthalten als andere pflanzliche Lebensmittel (Anbau auf überfluteten Feldern, Bewässerungswasser). Naturreis weist höhere Gehalte auf als weißer Reis, weil sich anorganisches Arsen in den Randschichten anreichert. Waschen und Kochen in reichlich Wasser mit Abgießen des Überschusses senkt die Gehalte. EU-Höchstgehalte gelten seit dem 01.01.2016. Kleinkinder nicht ausschließlich mit Reisgetränken oder Reisbrei ernähren, Reiswaffeln mit reisfreien Snacks variieren; Reisgetränke vor allem wegen ihrer Nährstoffzusammensetzung ungeeignet. Für Erwachsene: Abwechslung und Vielfalt; Reis bleibt Teil einer ausgewogenen Ernährung. Hinweis: Behördenposition. Wie viel Arsen das Abgießen entfernt, beziffert die FAQ nicht.

8Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES). Bacillus cereus. Aktualisiert am 30.01.2026. ages.at Die Sporen sind besonders widerstandsfähig gegenüber Erhitzen und überstehen übliche Kochtemperaturen. Übelkeit und Erbrechen werden durch Toxine ausgelöst. Vorbeugung: gekochte Speisen nicht mehrere Stunden ungekühlt stehen lassen; große Mengen Reis oder Nudeln kühlen langsam durch und sollten auf zwei Gefäße verteilt werden; Kühlschrank möglichst unter 5 °C. Hinweis: Behördenposition. Eine Höchstdauer im Kühlschrank nennt die Seite nicht – deshalb steht hier auch keine.

9Panlasigui LN, Thompson LU, Juliano BO et al. (1991). Rice varieties with similar amylose content differ in starch digestibility and glycemic response in humans. American Journal of Clinical Nutrition 54:871–877. DOI 10.1093/ajcn/54.5.871 · PMID 1951159 Drei amylosereiche Sorten (26,7–27,0 % Amylose) unter gleichen Bedingungen gekocht: Stärkeverdauung und Blutzuckeranstieg unterschieden sich deutlich, abhängig von Verkleisterungstemperatur, Mindestkochzeit und Volumenzunahme. Bei jeweils minimaler Kochzeit glichen sich die Werte an. Fazit: Der Amylosegehalt allein sagt die Blutzuckerwirkung nicht gut voraus. Einschränkung: drei Sorten, kleine Gruppe. Geldgeber: laut PubMed Förderung außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

10Larsen HN, Rasmussen OW, Rasmussen PH et al. (2000). Glycaemic index of parboiled rice depends on the severity of processing: study in type 2 diabetic subjects. European Journal of Clinical Nutrition 54:380–385. DOI 10.1038/sj.ejcn.1600969 · PMID 10822284 Neun Menschen mit Typ-2-Diabetes, Weißbrot und drei Varianten derselben polierten Reissorte (je 50 g Kohlenhydrate): nicht parboilt, mild traditionell parboilt, unter Druck parboilt. Glykämischer Index 55, 46 und 39; nur das Druckverfahren lag signifikant niedriger (fast 30 % gegenüber unbehandelt), das milde Verfahren nicht. Einschränkung: neun Personen mit Diabetes; die Indexwerte beziehen sich auf die Referenz der Studie, deshalb steht hier nur der Vergleich. Geldgeber: Universität und Universitätsklinik, dänische Entwicklungsagentur DANIDA, eine private Stiftung.

11Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R (2015). Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 24:620–625. DOI 10.6133/apjcn.2015.24.4.13 · PMID 26693746 Resistente Stärke in weißem Reis: frisch gekocht 0,64 g/100 g, zehn Stunden bei Raumtemperatur abgekühlt 1,30 g, 24 Stunden bei 4 °C gekühlt und aufgewärmt 1,65 g. Klinischer Teil: 15 Gesunde, randomisiert, einfach verblindet, Crossover; der gekühlte und aufgewärmte Reis senkte die Blutzuckerfläche (125 gegen 152 mmol·min/l; P = 0,047). Einschränkung: eine Sorte, kleine Gruppe, Signifikanz knapp. Die Variante mit Raumtemperatur ist aus hygienischen Gründen nicht zu empfehlen (Belege 8 und 14). Geldgeber: laut PubMed Förderung außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

12American Chemical Society (2015). Pressemitteilung zum Vortrag von Sudhair A. James, College of Chemical Sciences, Colombo, auf dem 249. National Meeting der ACS, März 2015 – hier nach der Wiedergabe auf potatopro.com vom 30.03.2015. potatopro.com · Primärquelle acs.org im Oktober 2026 nicht abrufbar Methode: ein Teelöffel Kokosöl ins kochende Wasser, ein halber Becher Reis, 40 Minuten köcheln (alternativ 20–25 Minuten), danach zwölf Stunden in den Kühlschrank. 38 Reissorten aus Sri Lanka. Die resistente Stärke stieg bei herkömmlichem, nicht angereichertem Reis auf das Zehnfache. Eine gemessene Kalorienersparnis am Menschen wird nicht berichtet; „50 bis 60 Prozent“ war eine Hochrechnung für die beste Sorte, Studien am Menschen sollten folgen. Einschränkung: Kongressvortrag, keine begutachtete Veröffentlichung; eine Studie dazu habe ich in PubMed am 08.10.2026 nicht gefunden.

13Verbraucherzentrale Bundesverband. Arsen in Reis – was ist bei Säuglingen und Kleinkindern zu beachten? Stand 29.04.2024. verbraucherzentrale.de EU-Höchstgehalte für anorganisches Arsen seit 2016 für Reis und Reisprodukte wie Reiswaffeln und Reiscracker, seit 2023 auch für Reismehl und Reisgetränke (Verordnung (EU) 2023/915); für Säuglings- und Kleinkindnahrung deutlich niedriger. Reis waschen, in reichlich Wasser kochen und abgießen. Reiswaffeln sind für die Jüngsten nicht geeignet, für ältere Kinder und Erwachsene gelegentlich. Hinweis: Verbraucherinformation; die Höchstgehalte in Milligramm je Kilogramm habe ich nicht an der Verordnung selbst geprüft und nenne sie deshalb nicht.

14Sonji G, Sonji N, El Katerji A (2026). Cereulide-mediated emetic (vomiting) toxicity of Bacillus cereus in infant formula: mitochondrial mechanisms, analytical methods, and risk assessment. Toxicology Mechanisms and Methods 36:1267–1287. DOI 10.1080/15376516.2026.2677629 · PMID 42178504 Übersichtsarbeit: Cereulid ist ein hitzestabiles Peptid, das von Bacillus cereus gebildet wird und als Ursache des Brechdurchfall-Typs der Lebensmittelvergiftung gilt; wegen seiner Hitzestabilität senken Wärmebehandlungen den Gehalt nicht, wenn das Gift einmal gebildet ist. Einschränkung: Übersicht mit Schwerpunkt Säuglingsnahrung; die Hitzestabilität ist dort allgemein beschrieben. Interessenkonflikte nicht geprüft.

15Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:33. DOI 10.1186/s12970-017-0189-4 · PMID 28919842 Positionspapier: Müssen die Glykogenspeicher in weniger als vier Stunden wieder gefüllt werden, sind 1,2 g Kohlenhydrate je kg und Stunde sinnvoll, bevorzugt aus Quellen mit hohem glykämischem Index (über 70). Einschränkung: Positionspapier einer Fachgesellschaft, keine eigene Studie. Interessenkonflikte: nicht vollständig geprüft; laut Angabe der Arbeitsorte arbeitet mindestens ein Autor bei einem Hersteller von Sporternährung (Post Active Nutrition).

16George R, Garcia AL, Edwards CA (2015). Glycaemic responses of staple South Asian foods alone and combined with curried chicken as a mixed meal. Journal of Human Nutrition and Dietetics 28:283–291. DOI 10.1111/jhn.12232 · PMID 24661372 Gesunde Freiwillige, gepaarter Vergleich bei neun Personen: Pilaw-Reis allein glykämischer Index 60, mit Hähnchencurry 41 (P = 0,001); die Blutzuckerfläche sank von 162,4 auf 111,9 mmol·min/l. Einschränkung: neun Personen, ein Gericht. Geldgeber: laut PubMed Förderung außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft.

17Nisanka TU, Ekanayake S (2016). Rice variety and processing: contribution to glycaemic response. Ceylon Medical Journal 61:159–162. DOI 10.4038/cmj.v61i4.8381 · PMID 28076944 Elf Gesunde, drei Reismahlzeiten aus Sri Lanka: Samba (roh verarbeitet) 66, Basmati At 405 73, parboilter Nadu 40 (Glukose = 100). Parboiled mit dem niedrigsten Wert und dem niedrigsten Blutzuckergipfel. Einschränkung: elf Personen, regionale Sorten. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

18Kaur B, Ranawana V, Henry J (2016). The glycemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 56:215–236. DOI 10.1080/10408398.2012.717976 · PMID 25590950 Übersichtsarbeit mit Tabelle veröffentlichter Werte: Reis gilt allgemein als Lebensmittel mit hohem glykämischem Index; der Wert hängt aber von Sorte, Zusammensetzung, Verarbeitung und Begleitspeisen ab. Einschränkung: Die Einzelwerte der Tabelle habe ich nicht abgerufen. Interessenkonflikte nicht geprüft; die Autoren arbeiten an einem staatlichen Forschungsinstitut in Singapur.

Was auf dieser Seite fehlt – und warum Ein paar Punkte habe ich weggelassen, weil ich sie an keiner prüfbaren Quelle festmachen konnte: Blutzuckerwerte für Wildreis und Klebreis, die Reifung von Basmati, das „dreifache Volumen“ von Paellareis, der Effekt von Sushi-Essig, eine feste Höchstdauer für Reis im Kühlschrank und konkrete Milligrammwerte der Arsen-Höchstgehalte. Dass beim Parboiling Vitamine aus den Randschichten ins Korninnere wandern, steht in vielen Lehrbüchern – eine Primärquelle habe ich dafür nicht geprüft. Auch den deutschen Bundeslebensmittelschlüssel habe ich nicht abgeglichen. Lieber eine ehrliche Lücke als eine Angabe, für die niemand geradesteht.

Zum Schluss, in eigener Sache Ich bin Personal Trainer, kein Arzt. Ich behandle nichts – ich trainiere um Beschwerden herum und Schritt für Schritt in mehr Belastbarkeit hinein. Wo ärztliche Freigabe nötig ist, fange ich ohne sie nicht an. Diese Seite erklärt, was Studien zeigen, und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung.