Schlaf: Was zu wenig davon mit Deinem Körper macht

Auf einen Blick

Schlaf und Training in Fragen und Antworten

Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost

Acht Fragen, kurz beantwortet

Wenn Du nur zwei Minuten hast, reicht dieser Kasten. Alles Weitere steht darunter.

„Ich will abnehmen. Spielt der Schlaf dabei überhaupt eine Rolle?": Ja, und zwar bei der Frage, was Du verlierst. In einer Studie verloren dieselben Menschen bei gleicher Kalorienmenge und kurzem Schlaf deutlich weniger Fett und deutlich mehr fettfreie Masse als bei langem Schlaf.¹ Die Waage zeigte beide Male ein ähnliches Minus.
„Reichen mir fünf Stunden, wenn ich daran gewöhnt bin?": Diese Frage kann ich Dir nicht beantworten – und das ist ehrlicher als ein Ja oder Nein. Keine Studie auf dieser Seite hat Menschen untersucht, die an kurzen Schlaf gewöhnt sind. Was sie zeigen: Zwei Wochen mit 5,5 statt 8,5 Stunden hinterließen bei denselben Menschen messbare Spuren – mehr Hunger, ein anderer Stoffwechsel.¹ Und in einer Unfallauswertung stieg die Unfallrate mit jeder Stunde weniger Schlaf – bei fünf bis sechs Stunden auf das 1,9-Fache, bei vier bis fünf auf das 4,3-Fache.³
„Wie schlimm ist es wirklich, müde Auto zu fahren?": Schlimmer, als sich das anfühlt. In einer Untersuchung entsprach die Leistung nach rund 17 Stunden ohne Schlaf etwa 0,5 Promille Alkohol; nach einer ganz durchwachten Nacht etwa einem Promille.² Dazu kommt ein Punkt, der viele überrascht: Mehr als die Hälfte der Fahrer in müdigkeitsbedingten Unfällen hatte vorher keine Anzeichen von Müdigkeit bemerkt.³
„Ich bin ein Nachtmensch. Ist das Einbildung?": Nein – spät zu liegen ist eine messbare Position, keine Einstellung. Gemessen wird das an der Schlafmitte, dem Zeitpunkt genau zwischen Einschlafen und Aufwachen an Tagen ohne Wecker. In einer Auswertung von über 53.000 Tagebucheinträgen verteilten sich diese Zeiten annähernd normal, über einen Bereich von fast zehn Stunden.⁴ Am spätesten liegt die Schlafmitte im Schnitt mit etwa 19 Jahren und wandert danach wieder nach vorn, also in Richtung früher.^4, 5 Was die Auswertung nicht sagt: dass ein ausgeprägter Spättyp häufig wäre – die große Mehrheit liegt in der Mitte.
„Ich schnarche. Muss ich mir Sorgen machen?": Nicht automatisch – aber auf zwei Dinge solltest Du achten. Schnarchen ohne Atempausen und mit ungestörter Schlafqualität gilt medizinisch als weitgehend harmlos und meist nicht behandlungsbedürftig.⁶ Beobachtete Atemaussetzer und ausgeprägte Müdigkeit am Tag sind dagegen die Zeichen, mit denen Du zum Arzt gehst – dahinter kann eine obstruktive Schlafapnoe stecken, bei der die Atmung im Schlaf wiederholt aussetzt.⁶
„Wenn ich nicht einschlafen kann – hilft am Ende nur eine Tablette?": Nein, es gibt ein Verfahren ohne Medikament. Es heißt kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie – eine Gesprächstherapie, die Schlafzeiten, Schlafverhalten und die Gedanken über den Schlaf gezielt verändert. In einer Übersichtsarbeit dazu schliefen die Teilnehmer rund 19 Minuten schneller ein und lagen nachts rund 26 Minuten kürzer wach.⁷ Die Gesamtschlafdauer stieg dabei nicht gesichert.⁷
„Hat eine anhaltende Schlafstörung auf Dauer mit dem Herzen zu tun?": Es gibt einen deutlichen Zusammenhang – ob der Schlaf die Ursache ist, lässt sich daraus nicht sagen. In einer Übersichtsarbeit über neun Studien mit zusammen 1.184.256 Menschen lag die Herzinfarkt-Häufigkeit bei Insomnie – der diagnostizierten, anhaltenden Schlafstörung – um 69 Prozent höher, bei fünf Stunden Schlaf und weniger um 56 Prozent.⁸ Alle eingeschlossenen Arbeiten waren Beobachtungsstudien, und die Einzelergebnisse gingen weit auseinander.⁸
„Machen lange Schichten mehr Fehler?": Bei Ärzten ist die Studienlage uneinheitlich – für andere Berufe habe ich keine Zahlen geprüft. Eine Untersuchung an Berufsanfängern in der Medizin fand bei Schichten von 24 Stunden und mehr 36 Prozent mehr schwere Fehler.⁹ Eine spätere Studie derselben Arbeitsgruppe fand das Gegenteil – allerdings betreute dort jeder Arzt im kürzeren Dienstplan mehr Menschen gleichzeitig, und die Rechnung, die das ausgleichen sollte, fiel je nach Rechenweg in beide Richtungen aus.¹⁰

01Gilt das für Dich?

Für wen die Zahlen auf dieser Seite gelten

Die Studien hier haben sehr unterschiedliche Gruppen untersucht – von zehn übergewichtigen Erwachsenen bis zu über 53.000 Tagebucheinträgen. Finde Dich in einer der Karten wieder, dann weißt Du, wie gut die Zahlen auf Dich passen.

Du willst abnehmen

Am nächsten dran

Die Abnehm-Studie lief mit übergewichtigen Erwachsenen um die 40, bei moderater Kalorienreduzierung über zwei Wochen.¹ Wenn Du im Kaloriendefizit bist – also weniger isst, als Du verbrauchst –, entscheidet Schlaf mit darüber, woraus das Minus besteht.

Du trainierst mit Gewichten

Dieselbe Richtung

Wer Muskeln aufbauen will, will fettfreie Masse behalten. Genau die ging in der Abnehm-Studie bei kurzem Schlaf stärker verloren.¹ Gemessen wurde allerdings ohne Krafttraining – wie stark Training das abfedert, zeigt die Studie nicht.

Du fährst viel Auto

Direkt übertragbar

Die Unfallzahlen stammen aus einer Auswertung von über 7.200 Fahrern in rund 4.600 polizeilich erfassten Unfällen in den USA.³ Erfasst wurden nur Unfälle zwischen 6 Uhr morgens und kurz vor Mitternacht – die späten Nachtstunden fehlen also.

Du arbeitest in Schichten

Bedingungen, nicht Rhythmus

Wer gegen die innere Uhr arbeitet, kann seine Schlafzeiten nicht frei nach seiner eigenen Lage wählen – und genau darauf läuft der Rat in Kapitel 02 hinaus. Was die Studien zu wechselnden Arbeitszeiten zeigen – und wo sie sich widersprechen – steht in Kapitel 06.

Du bist über 40

Deine innere Uhr wandert

In der großen Tagebuch-Auswertung lag die mittlere Schlafmitte mit zunehmendem Alter immer früher, und die Streuung wurde kleiner.⁴ Männer waren vor 40 im Schnitt die späteren Typen, nach 40 die früheren.⁴

Medizinische Vorgeschichte

Erst zum Arzt

Wenn Du Schlafmittel nimmst, beobachtete Atemaussetzer hast oder wegen einer Erkrankung von Herz oder Stoffwechsel in Behandlung bist, gehört Dein Schlaf in ärztliche Hände, nicht auf eine Wissensseite.

Nicht Thema dieser Seite Welche Matratze, welches Kissen, welche Schlafhaltung – dazu steht hier nichts, weil ich dafür keine belastbaren Zahlen geprüft habe. Dasselbe gilt für Nahrungsergänzungsmittel, für Schlaf-Tracker und für drei große Felder, die oft als Erstes erwartet werden: Hormone, Immunsystem und Gedächtnisleistung. Diese Seite erklärt, was zu wenig Schlaf an der Körperzusammensetzung verändert, wie Wachheit Deine Reaktion beeinflusst, was Schlafstörungen mit dem Herzen zu tun haben und was die innere Uhr dabei bedeutet.

02So nutzt Du es

Was Du mit diesen Zahlen machst

Hier steht, was Du mit den Zahlen dieser Seite anfangen kannst. Der Fehler, den ich am häufigsten sehe, ist nicht die falsche Schlafdauer, sondern die Annahme, man merke selbst, wann es zu wenig war. Ein Merkmal, an dem Du das zuverlässig selbst erkennst, gibt es nach diesen Studien nicht – deshalb stehen hier Regeln und kein Selbsttest.

✓Behandle Schlaf im Kaloriendefizit wie einen Teil der Diät. In der Abnehm-Studie bestand das Minus bei kurzem Schlaf zu einem erheblich größeren Teil aus fettfreier Masse.¹

✓Richte Deine Zeiten nach Deiner eigenen inneren Uhr aus, nicht nach fremden Vorbildern. Die Schlafzeiten verteilen sich in der Bevölkerung über einen breiten Bereich, mit einer deutlichen Mitte; es gibt keinen einen richtigen Zeitpunkt.⁴ Wo Du selbst liegst, siehst Du an einem Wochenende ohne Wecker: Der Zeitpunkt in der Mitte zwischen Einschlafen und Aufwachen ist Deine Schlafmitte.

✓Nimm Atemaussetzer ernst, nicht das Geräusch – und frag jemanden. Schnarchen allein ist meist unbedenklich. Die wichtigsten Warnzeichen fallen anderen auf, nicht Dir selbst, weshalb Bettpartner oder Mitbewohner mitbefragt werden sollten: beobachtete Atempausen oder Würgen im Schlaf, morgendliche Kopfschmerzen, starke Tagesmüdigkeit, sehr lautes gleichmäßiges Schnarchen, ein Körpermassenindex von 35 und mehr, Bluthochdruck.⁶

✓Wenn Du seit Monaten schlecht schläfst, frag nach der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie. Diese Gesprächstherapie verkürzte in einer Übersichtsarbeit die Einschlafzeit und die nächtliche Wachzeit deutlich, ohne berichtete Nebenwirkungen.⁷

✕Verlass Dich nicht auf Dein eigenes Müdigkeitsgefühl am Steuer. Mehr als die Hälfte der Fahrer in müdigkeitsbedingten Unfällen bemerkte vorher keine Anzeichen.³

✕Halte kurzen Schlaf nicht für eine Frage der Härte. Nach einer durchwachten Nacht lag die gemessene Leistung bei etwa einem Promille Alkohol.² Dass das Gefühl davon unabhängig ist, zeigt die Unfallauswertung: Mehr als die Hälfte der Fahrer in müdigkeitsbedingten Unfällen hatte vorher nichts bemerkt.³

✕Zieh aus den Herz-Zahlen keine Diagnose. Der Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Herzinfarkt stammt aus Beobachtungsdaten; er sagt nichts über Deinen Einzelfall.⁸

Worauf diese sieben Punkte hinauslaufen Der Schlaf entscheidet nicht darüber, ob die Waage runtergeht – sondern darüber, woraus das Minus besteht. Wenn Du im Defizit bist und trainierst, ist eine kurze Nacht teurer als eine verpasste Einheit. Das ist meine Einschätzung aus den Zahlen auf dieser Seite, keine Studienregel.

03Im Körper

Was zu wenig Schlaf im Körper verändert

Die Studie, auf die ich mich hier stütze, ist klein, aber klug gebaut: Dieselben Menschen durchliefen beide Bedingungen, einmal mit langer und einmal mit kurzer Schlafgelegenheit – so ist jeder sein eigener Vergleich.¹

Zehn übergewichtige Erwachsene aßen zwei Wochen lang dieselbe reduzierte Kalorienmenge. In einem Durchgang hatten sie 8,5 Stunden Schlafgelegenheit pro Nacht, im anderen 5,5. Der Gewichtsverlust war beide Male ähnlich – die Zusammensetzung nicht. Mit langem Schlaf verloren sie im Mittel 1,4 Kilogramm Fett, mit kurzem nur 0,6. Umgekehrt bei der fettfreien Masse: 1,5 gegenüber 2,4 Kilogramm.¹ Die Studie beschreibt das als 55 Prozent kleineren Fettanteil am Gewichtsverlust und 60 Prozent mehr Verlust an fettfreier Masse – die Prozentzahlen beziehen sich also auf den Anteil beziehungsweise auf den Vergleich der beiden Durchgänge, nicht auf eine eigene Rechnung von mir.¹

Gemessen nach zwei Wochen	8,5 Stunden	5,5 Stunden
Verlust an Fett	1,4 kg	0,6 kg
Verlust an fettfreier Masse	1,5 kg	2,4 kg
Hungergefühl	Ausgangsvergleich	stärker

gemessen Gemessen heißt auf dieser Seite: Die Zahl steht so in der Quelle, ich habe sie nicht umgerechnet. Zehn Personen, drei Frauen und sieben Männer, im Mittel 41 Jahre alt, mittlerer Körpermassenindex 27,4. Das Hungergefühl wurde über Fragebögen erfasst, die Quelle nennt dazu keine Zahl. Die Autoren nennen Dauer und Gruppengröße selbst als Grenze der Arbeit.¹

Was mit dem Herzen zu tun hat

Für die langfristige Seite gibt es eine Übersichtsarbeit, die neun Beobachtungsstudien mit zusammen 1.184.256 Menschen aus sechs Ländern zusammenfasst. Bei Insomnie – so heißt die diagnostizierte, anhaltende Schlafstörung – lag die Häufigkeit von Herzinfarkten um 69 Prozent höher als ohne. Bei fünf Stunden Schlaf und weniger, verglichen mit sieben bis acht, um 56 Prozent.⁸

Wichtig ist, wen diese Zahlen betreffen. Die 69 Prozent gelten für die Schlafstörung als Ganzes. Sah die Arbeit dagegen nur auf das einzelne Symptom – Menschen, die schlecht ein- oder durchschlafen, ohne eine diagnostizierte Insomnie –, blieben 13 Prozent.⁸ Und bei denen, die über nicht erholsamen Schlaf und Müdigkeit am Tag berichteten, war kein gesicherter Zusammenhang mehr messbar.⁸ Nicht jede Schlafklage trägt dasselbe Risiko – eine schlechte Woche ist nicht gemeint.

Zwei Einschränkungen gehören direkt dazu. Erstens: Alle eingeschlossenen Arbeiten waren Beobachtungsstudien. Das zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache – und es sagt nichts darüber, ob eine Behandlung das Risiko senkt. Die Autoren selbst schreiben am Ende, Insomnie solle als Risikofaktor in die Leitlinien zur Herzinfarkt-Vorbeugung aufgenommen werden; dieser Schritt von „geht einher mit" zu „ist ein Risikofaktor" trägt bei Beobachtungsdaten nicht, und deshalb macht ihn diese Seite nicht mit. Zweitens: Die Einzelergebnisse gingen weit auseinander – die Arbeit weist dafür ein Streuungsmaß von 90 Prozent aus, einen Wert, der sagt: Die Einzelstudien kamen zu sehr verschiedenen Ergebnissen. Auch das Weglassen einzelner Studien änderte daran nichts. Die 69 Prozent sind also ein Mittel über recht unterschiedliche Befunde.⁸

Das Bild dazu Die Waage misst das Gewicht, nicht den Wert dessen, was verloren geht. Im Defizit verliert der Körper immer beides, Fett und fettfreie Masse. Die Frage ist das Verhältnis – und daran hat der Schlaf in dieser Studie messbar gedreht.

04Wachheit

Wie lange Wachheit Deine Reaktion verändert

Es gibt einen Vergleich, der dieses Thema greifbar macht, weil er zwei Zustände nebeneinanderstellt, die jeder kennt. In einer Untersuchung wurde dieselbe Leistung einmal nach Stunden ohne Schlaf und einmal nach Alkohol gemessen.²

Stunden wach	Entspricht etwa
rund 17 Stunden	0,5 Promille Blutalkohol²
rund 24 Stunden	1,0 Promille Blutalkohol²

gemessen Werte aus der Untersuchung. Zwei Haken: Es handelt sich um eine knappe Mitteilung über eine Seite, nicht um eine ausführliche Arbeit – und die zweite Zeile ist die unsicherere. Eine systematischere Folgearbeit derselben Arbeitsgruppe verortete den Punkt von 1,0 Promille je nach gemessener Aufgabe zwischen 20 und 25 Stunden.² Der Wert der ersten Zeile ist dagegen auch von einer unabhängigen Gruppe gefunden worden. Zur Einordnung, nicht aus einer Studie, sondern aus dem Straßenverkehrsgesetz: In Deutschland liegt die Grenze für eine Ordnungswidrigkeit bei 0,5 Promille.

Was das auf der Straße bedeutet

Eine US-Verkehrssicherheits-Stiftung hat Fahrer in polizeilich erfassten Unfällen danach gefragt, wie viel sie in den 24 Stunden davor geschlafen hatten. Verglichen mit sieben Stunden und mehr lag die Unfallrate bei sechs bis sieben Stunden 1,3-mal so hoch, bei fünf bis sechs Stunden 1,9-mal, bei vier bis fünf Stunden 4,3-mal und unter vier Stunden 11,5-mal.³

Diese vier Zahlen sind nicht gleich belastbar, und das lässt sich beziffern. Der Bericht gibt zu jeder einen Vertrauensbereich an – die Spanne, in der der wahre Wert mit 95-prozentiger Wahrscheinlichkeit liegt. Bei sechs bis sieben Stunden reicht sie von 1,1 bis 1,7, bei fünf bis sechs von 1,3 bis 2,6, bei vier bis fünf von 2,2 bis 8,3. Bei unter vier Stunden reicht sie von 2,9 bis 45,7 – so wenige Fahrer waren das, dass sich die Zahl kaum festnageln lässt.³ Verlässlich ist deshalb nicht die einzelne Zahl, sondern die Richtung: Mit jeder Stunde weniger Schlaf steigt die Rate, und sie steigt immer schneller.

Der Punkt, der die meisten überrascht Mehr als die Hälfte der Fahrer, die in einen müdigkeitsbedingten Unfall verwickelt waren, hatte vorher keine Anzeichen von Müdigkeit bemerkt.³ Das eigene Gefühl ist also kein verlässlicher Warnmelder. Wer nach einer kurzen Nacht fahren muss, plant die Pause ein, bevor er sie braucht – das ist meine Einschätzung, keine Studienregel.

05Chronotyp

Dein Chronotyp: was er ist und was er nicht ist

Chronotyp heißt schlicht: zu welcher Tageszeit Dein Körper von sich aus schlafen würde. Gemessen wird er über die Mitte des Schlafs an Tagen ohne Wecker – also dem Zeitpunkt genau zwischen Einschlafen und Aufwachen.⁴

Die bisher größte Auswertung für die US-Bevölkerung stützt sich auf zwölf Jahre Tagebuchdaten mit über 53.000 Einträgen. Das Ergebnis ist eine annähernd normale Verteilung – insgesamt und in jeder Altersgruppe.⁴ Meist wird der Chronotyp als Entweder-oder erzählt, als gäbe es zwei Lager; das trifft es nicht. Die große Mehrheit liegt in der Mitte, und ausgeprägte Frühtypen wie ausgeprägte Spättypen sind an beiden Enden Minderheiten.

Eine Einschränkung gehört direkt dazu: Diese Auswertung konnte freie Tage nicht erkennen und hat deshalb die Schlafmitte am Wochenende als Näherung verwendet. Die Autoren nennen das selbst als Grenze – wer am Wochenende arbeitet, wird dadurch zu früh eingeordnet, der Anteil der Frühtypen also überschätzt.⁴

Befund 01

Die späteste Lage liegt bei etwa 19

Im Jugendalter verschiebt sich die Schlafmitte nach hinten, erreicht um das 19. Lebensjahr ihren spätesten Punkt und wandert danach wieder nach vorn.⁴ Genau dieser Wendepunkt wurde als biologische Markierung für das Ende der Jugend vorgeschlagen.⁵

Befund 02

Männer und Frauen tauschen die Plätze

Vor 40 waren Männer im Schnitt die späteren Typen, nach 40 die früheren.⁴ Die größten Unterschiede lagen zwischen 15 und 25 Jahren.

Befund 03

Die Streuung wird mit dem Alter kleiner

Je älter die Gruppe, desto enger lagen die Schlafzeiten beieinander. Bei Männern lagen sie allgemein weiter auseinander als bei Frauen – allerdings nicht in jedem Alter, sondern bis etwa Anfang sechzig.⁴

Was daraus nicht folgt Aus einer späten Lage folgt kein schlechterer Schlaf und keine Ausrede. Die Auswertung beschreibt, wann Menschen schlafen – nicht, wie gut. Und sie stammt aus den USA; ob die Verteilung in Deutschland genauso aussieht, hat sie nicht untersucht.

06Schichten

Wechselnde Arbeitszeiten – und warum die Studien sich widersprechen

Hier wird es ehrlicherweise unübersichtlich. Dieselbe Forschergruppe hat zwei große Studien zu langen Schichten gemacht und zweimal das Gegenteil gefunden. Beide stehen hier, weil das Weglassen einer von beiden die Lage verzerren würde.

Die erste Studie verglich bei Berufsanfängern in der Intensivmedizin einen Dienstplan mit Schichten von 24 Stunden und mehr gegen einen ohne. Im Plan mit den langen Schichten machten sie 36 Prozent mehr schwere Fehler, bei den Fehlern, die kein Kollege abfing, 57 Prozent mehr, und bei schweren Diagnosefehlern das 5,6-Fache.⁹ Diese Zahlen betreffen die Fehler der Berufsanfänger selbst; rechnet man alle Fehler auf den Stationen zusammen, bleiben 22 Prozent mehr – deutlich, aber weniger als die 36.⁹

Sechzehn Jahre später fast dieselbe Frage, größer angelegt, an sechs Kliniken – diesmal allerdings auf Kinder-Intensivstationen, nicht bei Erwachsenen. Jetzt machten die Ärzte im Plan ohne die langen Schichten mehr schwere Fehler, nicht weniger.¹⁰ Die Autoren nennen den wahrscheinlichen Grund selbst: Im kürzeren Dienstplan betreute jeder Arzt im Schnitt 8,8 statt 6,7 Menschen gleichzeitig. Eine nachträgliche Rechnung sollte diese Mehrbelastung herausnehmen – sie fällt je nach Rechenweg von deutlich für bis deutlich gegen die kurzen Schichten aus, und die Autoren bezeichnen sie selbst als unsicher und nur erkundend.¹⁰ Sie entlastet die kurzen Schichten also nicht; sie macht nur plausibel, woran es gelegen haben könnte. Und die Ergebnisse gingen zwischen den Kliniken weit auseinander: an einer weniger Fehler im kürzeren Plan, an zweien gleich viele, an dreien mehr – an der auffälligsten fast das Sechsfache.¹⁰

Was Du daraus mitnimmst Kürzere Schichten helfen nicht von allein – sie helfen nur, wenn die Arbeit nicht gleichzeitig dichter wird. Das ist keine Aussage über Deinen Schlaf, sondern über die Bedingungen drumherum. Und es ist keine Aussage über Gewöhnung: Wie gut sich jemand an Nachtarbeit anpasst, haben diese beiden Studien nicht gemessen.

Wenn Du im Schichtdienst arbeitest

Was die Seite Dir nicht beantwortet

Ob und wie gut sich der Körper an wechselnde Zeiten gewöhnt, zeigen die Studien auf dieser Seite nicht. Was sie zeigen, gilt für lange Wachheit, nicht für den Rhythmus: Je länger ohne Schlaf, desto messbar schlechter die Leistung.²

Medizinische Vorgeschichte

Eigenes Tempo

Diese Seite nennt bewusst keine Stundenzahl, die für Dich gelten soll. Mit einer Vorerkrankung setzt den Rahmen Dein Arzt.

07Faktencheck

Was Du über Schlaf hören wirst – und was davon stimmt

Rund um den Schlaf hörst Du viele Aussagen – im Studio, am Arbeitsplatz, von Freunden, im Netz. Von diesen acht Aussagen stimmt keine ganz, drei stimmen halb, fünf stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.

✕„Vier, fünf Stunden reichen mir – daran gewöhnt man sich." Stimmt so nicht. Nach zwei Wochen mit 5,5 statt 8,5 Stunden Schlafgelegenheit hatten dieselben Menschen mehr Hunger, einen veränderten Stoffwechsel und bauten im Defizit deutlich mehr fettfreie Masse ab.¹

✕„Beim Abnehmen zählen nur die Kalorien, der Schlaf spielt keine Rolle." Stimmt so nicht. Die Waage zeigte beide Male ein ähnliches Minus – aber woraus dieses Minus bestand, hing am Schlaf: Bei gleicher Kalorienmenge sank der Fettanteil am Gewichtsverlust mit kurzem Schlaf um 55 Prozent, der Verlust an fettfreier Masse stieg um 60.¹

~„Zu wenig Schlaf kostet Dich Muskeln." Die Richtung stimmt, das Wort nicht: Gemessen wurde fettfreie Masse, und die umfasst neben Muskeln auch Wasser und Organgewebe. Der Unterschied war mit 2,4 gegenüber 1,5 Kilogramm deutlich und statistisch gesichert – aber er stammt aus einer einzigen Studie mit zehn Personen über zwei Wochen, und ob darin wirklich Muskeln verloren gingen, hat sie nicht gemessen.¹

~„Schnarchen ist normal, das haben doch alle." Häufig ist es tatsächlich, und Schnarchen ohne Atempausen gilt als weitgehend harmlos.⁶ „Alle" stimmt nicht, und die Entwarnung gilt nur ohne Atemaussetzer und ohne ausgeprägte Müdigkeit am Tag – mit diesen Zeichen gehört es abgeklärt.⁶

✕„Ich merke selbst, wenn ich zu müde zum Autofahren bin." Stimmt so nicht. Mehr als die Hälfte der Fahrer in müdigkeitsbedingten Unfällen hatte vorher keine Anzeichen bemerkt.³

✕„Nachtmenschen sind einfach undiszipliniert." Stimmt so nicht. Die Schlafzeiten verteilen sich in der Bevölkerung annähernd normal, mit messbaren Verschiebungen nach Alter und Geschlecht.⁴ Eine späte Lage ist damit eine Position in einer Verteilung. Dass daraus keine Charakterfrage wird, ist mein Schluss daraus – Disziplin hat die Auswertung nicht untersucht.

✕„Gegen Schlafprobleme hilft am Ende nur eine Tablette." Stimmt so nicht. Es gibt ein Verfahren ohne Medikament: In einer Übersichtsarbeit über 20 kontrollierte Studien verkürzte die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie die Einschlafzeit um rund 19 und die nächtliche Wachzeit um rund 26 Minuten, ohne berichtete Nebenwirkungen.⁷ Ein Allheilmittel ist es nicht – die Gesamtschlafdauer stieg nicht gesichert, und Menschen mit zusätzlichen Erkrankungen waren ausgeschlossen.⁷

~„Mit dem Alter wird man automatisch zum Frühaufsteher." Die Richtung stimmt: Nach etwa 19 Jahren wandert die mittlere Schlafmitte wieder nach vorn, und die Streuung wird kleiner.⁴ „Automatisch" stimmt nicht – es ist eine Verschiebung des Mittelwerts, keine Regel für den Einzelnen.

Kurz gesagt Fast alle diese Aussagen behandeln Schlaf als Frage des Willens. Die Messwerte behandeln ihn als Frage der Biologie.

08Grenzen

Was diese Seite nicht leisten kann

Zur Ehrlichkeit gehört beides: was die Studien zeigen, und was sie nicht zeigen.

✕Keine Stundenzahl für Dich. Keine Studie auf dieser Seite hat untersucht, wie viel Schlaf ein bestimmter Mensch braucht. Die Abnehm-Studie vergleicht zwei Bedingungen, keinen Bedarf.¹

✕Zehn Personen, zwei Wochen. Die Studie, die diese Seite trägt, ist klein und kurz. Die Autoren sagen das selbst als Grenze ihrer Arbeit.¹ Sie wurde ohne begleitendes Krafttraining durchgeführt.

✕Zusammenhang ist keine Ursache. Die Herz-Zahlen stammen aus Beobachtungsstudien. Ob sich das Risiko durch bessere Schlafqualität senken lässt, zeigen sie ausdrücklich nicht.⁸

✕Zahlen aus anderen Ländern. Die Unfallauswertung und die Chronotyp-Verteilung stammen aus den USA.^3, 4 Ob sie sich auf Deutschland übertragen lassen, haben sie nicht geprüft.

✕Nichts zu Hilfsmitteln. Matratzen, Kissen, Schlaftracker, Nahrungsergänzungsmittel und Lichtwecker kommen hier nicht vor, weil ich dazu keine Quellen geprüft habe.

✕Keine Behandlung. Diese Seite erklärt Schlaf – sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Therapie.

Frauen

Unterschiedlich gut erfasst

In der Abnehm-Studie waren drei von zehn Teilnehmern Frauen,¹ in der Übersichtsarbeit zur Gesprächstherapie knapp zwei Drittel.⁷ Schlaf in den Wechseljahren ist hier nicht Thema.

Ein Vergleich mit Grenzen

Promille sind ein Bild, kein Messwert

Der Vergleich zwischen Wachheit und Alkohol beschreibt Leistung in Testaufgaben, nicht einen Blutwert. Die zugrundeliegende Mitteilung ist kurz, und der genaue Punkt hängt von der gemessenen Aufgabe ab.²

Medizinische Vorgeschichte

Im Mittel, nicht im Einzelfall

Die Studien auf dieser Seite zeigen, was im Mittel für eine Gruppe gilt. Mit einer Vorerkrankung zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt.

09Wie sicher

Wie sicher ist das alles?

Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.

Die Stufen richten sich danach, wie die Befunde zustande kamen – nicht danach, wie viele Menschen beteiligt waren. gut belegt – mehrere kontrollierte Studien, zusammengefasst und in dieselbe Richtung zeigend · belegt – eine tragfähige Untersuchung, aber nur eine, oder mehrere mit deutlicher Streuung · erste Hinweise – eine kleine Studie, eine Kurzmitteilung oder aus zweiter Hand übernommen · uneinheitlich – die Studien widersprechen sich.

Frage	Einordnung
Verschiebt weniger Schlaf im Kaloriendefizit den Verlust von Fett zu fettfreier Masse?	erste Hinweise – eine Studie mit zehn Personen über zwei Wochen, dafür jeder sein eigener Vergleich
Geht eine diagnostizierte Insomnie mit mehr Herzinfarkten einher?	belegt – neun Beobachtungsstudien, 1.184.256 Menschen, alle in dieselbe Richtung; aber keine Ursache nachweisbar, und die Einzelergebnisse streuen stark
Heißt weniger Schlaf mehr Unfälle am Steuer?	belegt – eine große Unfallauswertung mit klar abgestufter Dosis-Wirkung; aber nur eine Quelle, Schlafdauer selbst berichtet, der Wert für unter vier Stunden sehr unscharf
Verschlechtert lange Wachheit die Leistung wie Alkohol?	erste Hinweise – eine Kurzmitteilung; der Wert für 0,5 Promille unabhängig bestätigt, der für 1,0 Promille nicht genau festgelegt
Verteilen sich die Chronotypen annähernd normal?	belegt – über 53.000 Tagebucheinträge aus zwölf Jahren, aber nur ein Datensatz, nur USA, Wochenende als Näherung für freie Tage
Wandert die Schlafmitte nach dem Jugendalter wieder nach vorn?	belegt – zwei unabhängige Datensätze, gleiche Richtung; der zweite ist eine Kurzmitteilung, deren Teilnehmerzahl ich nicht prüfen konnte
Verkürzt die kognitive Verhaltenstherapie Einschlafzeit und nächtliche Wachzeit?	gut belegt – Übersichtsarbeit über 20 kontrollierte Studien, gleiche Richtung; die Gesamtschlafdauer dagegen nicht gesichert
Führen lange Schichten zu mehr schweren Fehlern?	uneinheitlich – zwei große Studien derselben Gruppe mit gegenläufigem Ergebnis; die Arbeitsdichte erklärt den Unterschied womöglich
Ist Schnarchen ohne Atempausen meist unbedenklich?	erste Hinweise – aus einem medizinischen Nachschlagewerk übernommen, keine Einzelstudie geprüft

Fazit

Sechs Zahlen zum Mitnehmen

Das Kurze · Fazit in Zahlen

Jede Zahl mit Quelle und Haken

Die sechs Zahlen stammen aus Studien, Übersichtsarbeiten und der Unfallauswertung einer Verkehrssicherheits-Stiftung, Stand Oktober 2026. Zu jeder steht, wer untersucht wurde, was herauskam und wo der Haken liegt.

−55 %

Fettanteil am Gewichtsverlust
bei kurzem Schlaf

Gleiche Kalorienmenge, 0,6 statt 1,4 Kilogramm Fett verloren: Der Schlaf entscheidet mit, woraus das Minus besteht.

Haken

Zehn Personen, zwei Wochen, kein begleitendes Krafttraining. Die Autoren nennen Dauer und Gruppengröße selbst als Grenze.

Quelle: Nedeltcheva und Kollegen 2010 · 10 übergewichtige Erwachsene¹

+60 %

mehr Verlust an
fettfreier Masse

2,4 statt 1,5 Kilogramm im selben Versuch: Was Du im Defizit verlierst, hängt an der Nacht.

Haken

Fettfreie Masse umfasst mehr als Muskeln – auch Wasser und Organgewebe. Dieselbe kleine Gruppe.

Quelle: Nedeltcheva und Kollegen 2010 · dieselbe Studie¹

+69 %

häufiger Herzinfarkt bei
diagnostizierter Insomnie

1.184.256 Menschen in neun Studien: Eine anhaltende Schlafstörung geht mit mehr Herzinfarkten einher.

Haken

Nur Beobachtungsdaten – ein Zusammenhang, keine Ursache. Die Einzelergebnisse streuen stark, die 69 Prozent sind ein Mittel darüber. Die Zahl gilt für die diagnostizierte Störung; beim einzelnen Symptom blieben 13 Prozent, bei nicht erholsamem Schlaf kein gesicherter Zusammenhang.

Quelle: Dean und Kollegen 2023 · Übersichtsarbeit, 9 Studien⁸

11,5-fach

Unfallrate unter vier
Stunden Schlaf

Abgestuft nach Schlafdauer, von 1,3-fach bei sechs bis sieben Stunden an: Die Rate steigt mit jeder Stunde weniger, und sie steigt immer schneller.

Haken

Die unscharfste Zahl dieser Seite: ihr Vertrauensbereich reicht von 2,9 bis 45,7. Verlässlich ist die Richtung, nicht der Wert. US-Daten, Schlafdauer von den Fahrern selbst angegeben; erfasst wurden nur Unfälle zwischen 6 Uhr und kurz vor Mitternacht.

Quelle: Stiftung des US-Automobilclubs AAA 2016 · 7.234 Fahrer³

1,0 Promille

Entsprechung nach einer
durchwachten Nacht

Nach 17 Stunden entsprach die Leistung 0,5 Promille: Müdigkeit ist kein Gefühl, sondern eine Leistungsgröße.

Haken

Eine kurze Mitteilung über eine Seite, kein ausführlicher Bericht. Eine Folgearbeit derselben Gruppe verortet den Punkt von 1,0 Promille je nach Aufgabe zwischen 20 und 25 Stunden – der Wert für 0,5 Promille steht fester.

Quelle: Dawson und Reid 1997 · Kurzmitteilung²

19 Min · 26 Min

schneller eingeschlafen ·
kürzer wach gelegen

Ohne Medikament und ohne berichtete Nebenwirkungen: Es gibt einen Weg vor der Tablette.

Haken

Die Gesamtschlafdauer stieg nicht gesichert. Menschen mit zusätzlichen Erkrankungen oder anderen Schlafproblemen waren ausgeschlossen.

Quelle: Trauer und Kollegen 2015 · 20 Studien, 1.162 Personen⁷

Jede Zahl ist an ihrer Quelle geprüft, Stand 12.10.2026 – die meisten Studien an ihrer Kurzfassung in PubMed, der großen Datenbank für medizinische Studien, die Herz-Übersichtsarbeit am Volltext, die Unfallzahlen am Bericht der Stiftung. Zwei Ausnahmen stehen offen: Zu den beiden Kurzmitteilungen ist in PubMed keine Kurzfassung hinterlegt; ihre Angaben konnte ich nur über die Arbeiten selbst und über spätere Veröffentlichungen nachvollziehen. Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, folgen im Kapitel „Belegt".

Der eine Satz, wenn Du Dir nur einen merkst Wenn Du im Defizit bist und trainierst, ist eine kurze Nacht teurer als eine ausgefallene Einheit – weil sie Dich nicht Gewicht kostet, sondern das falsche Gewicht. Das ist meine Einschätzung aus den Zahlen auf dieser Seite, keine Studienregel: Die Studie, die ihn trägt, lief mit zehn Menschen über zwei Wochen und ohne begleitendes Krafttraining.

10Belegt

Worauf sich diese Seite stützt

Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. Die Studien habe ich über PubMed geprüft. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei.

10 Quellen · hier aufklappenzuklappenGeldgeber und Interessenkonflikte

Vier Wörter, die hier vorkommen Vertrauensbereich – die Spanne, in der der wahre Wert mit 95-prozentiger Wahrscheinlichkeit liegt; je weiter sie ist, desto unschärfer die Zahl. Relatives Risiko – wie viel häufiger etwas in der einen Gruppe auftrat als in der anderen; 1,0 heißt gleich häufig. Überkreuz-Versuch – dieselben Menschen durchlaufen beide Bedingungen nacheinander, jeder ist sein eigener Vergleich. Nicht gesichert – der Unterschied war zu klein oder die Streuung zu groß, um ihn von Zufall zu unterscheiden.

So liest Du die Angaben zu den Geldgebern PubMed, die Studiendatenbank der US-Nationalbibliothek für Medizin, ordnet Studien nach ihren Geldgebern ein: Stellen der US-Regierung – und „außerhalb der US-Regierung" für alles andere. „Außerhalb der US-Regierung" heißt also: Das Geld kam von Hochschulen, Stiftungen, anderen Staaten oder Firmen – wer genau, steht nur in der vollständigen Arbeit. Steht bei einer Studie kein Geldgeber, „nicht geprüft" oder „nicht prüfbar", habe ich die Finanzierung nicht selbst gelesen.

1Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine 153(7):435–441. DOI 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006 · PMID 20921542 · PMC2951287 Überkreuz-Versuch mit zwei Durchgängen, durchgeführt an einem Forschungszentrum einer Universität und in einem Schlaflabor: 10 übergewichtige Nichtraucher (3 Frauen, 7 Männer), im Mittel 41 Jahre, mittlerer Körpermassenindex 27,4. Je 14 Tage moderate Kalorienreduzierung, einmal mit 8,5, einmal mit 5,5 Stunden Schlafgelegenheit pro Nacht. Hauptmaß war der Verlust an Fett und fettfreier Masse. Mit kurzem Schlaf sank der Anteil des als Fett verlorenen Gewichts um 55 Prozent (1,4 gegenüber 0,6 kg), der Verlust an fettfreier Masse stieg um 60 Prozent (1,5 gegenüber 2,4 kg). Dazu mehr Hunger und eine Verschiebung des Stoffwechsels weg von der Fettverbrennung. Einschränkung: Die Autoren nennen Dauer und Gruppengröße selbst als Grenze der Arbeit. Kein begleitendes Krafttraining; fettfreie Masse umfasst mehr als Muskeln. Geldgeber laut Studie: die US-Gesundheitsbehörde NIH. Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

2Dawson D, Reid K (1997). Fatigue, alcohol and performance impairment. Nature 388(6639):235. DOI 10.1038/40775 · PMID 9230429 Vergleich der Leistung in Testaufgaben nach anhaltender Wachheit mit der Leistung nach Alkoholgabe. Ergebnis: Nach 17 Stunden ohne Schlaf entsprach die Leistung etwa einem Blutalkoholwert von 0,5 Promille, nach 24 Stunden etwa 1,0 Promille. Einschränkung: eine knappe Mitteilung über eine Seite, kein ausführlicher Bericht; in PubMed ist keine Kurzfassung hinterlegt, Teilnehmerzahl und Aufgaben konnte ich darüber nicht prüfen. Die Angabe von 1,0 Promille ist die unsicherere der beiden. Eine systematischere Folgearbeit derselben Arbeitsgruppe – Lamond N, Dawson D (1999), Quantifying the performance impairment associated with fatigue, Journal of Sleep Research 8(4):255–262, DOI 10.1046/j.1365-2869.1999.00167.x, PMID 10646165 – verortet diesen Punkt je nach gemessener Aufgabe zwischen 20 und 25 Stunden. Der Wert für 0,5 Promille ist dagegen von einer unabhängigen Gruppe bestätigt worden (Williamson AM, Feyer AM 2000, Occupational and Environmental Medicine 57(10):649–655, PMID 10984335): dort nach 17 bis 19 Stunden ohne Schlaf. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

3Tefft BC (2016). Acute Sleep Deprivation and Risk of Motor Vehicle Crash Involvement. AAA Foundation for Traffic Safety, Washington, D.C. aaafoundation.org · kein DOI, nicht in PubMed Fall-Kontroll-Auswertung – also ein Vergleich von Verunglückten mit einer Kontrollgruppe – aus einer US-Behördenerhebung zu Unfallursachen: 7.234 Fahrer (3.579 Fälle, 3.655 Kontrollen) in 4.571 polizeilich erfassten Unfällen zwischen dem 3. Juli 2005 und dem 31. Dezember 2007. Verglichen mit mindestens sieben Stunden Schlaf in den vorangegangenen 24 Stunden lag die Unfallrate bei 6 bis 7 Stunden beim 1,3-Fachen (95-Prozent-Vertrauensbereich 1,1 bis 1,7), bei 5 bis 6 Stunden beim 1,9-Fachen (1,3 bis 2,6), bei 4 bis 5 Stunden beim 4,3-Fachen (2,2 bis 8,3) und unter 4 Stunden beim 11,5-Fachen (2,9 bis 45,7). Mehr als die Hälfte der Fahrer in müdigkeitsbedingten Unfällen berichtete, vorher keine Anzeichen von Müdigkeit bemerkt zu haben. Einschränkung: Bericht einer Stiftung, nicht in einer Fachzeitschrift mit Begutachtung erschienen. Der Wert für unter vier Stunden ist kaum festzulegen – sein Vertrauensbereich reicht von 2,9 bis 45,7, weil so wenige Fahrer in diese Gruppe fielen. Genau genommen sind es Quotenverhältnisse, die der Bericht als Vielfache der Unfallrate darstellt. Schlafdauer von den Fahrern selbst angegeben; erfasst wurden nur Unfälle zwischen 6 Uhr und 23:59 Uhr – die späten Nachtstunden fehlen, was das Risiko laut Bericht eher unterschätzt. US-Daten. Die Stiftung wird vom US-Automobilclub AAA getragen – ein möglicher Interessenkonflikt, der bei Verkehrssicherheitsthemen zu nennen ist.

4Fischer D, Lombardi DA, Marucci-Wellman H, Roenneberg T (2017). Chronotypes in the US – Influence of age and sex. PLoS One 12(6):e0178782. DOI 10.1371/journal.pone.0178782 · PMID 28636610 · PMC5479630 Auswertung von zwölf Jahren Tagebuchdaten (2003 bis 2014) der American Time Use Survey, 53.689 Datensätze. Ergebnis: annähernd normale Verteilung insgesamt und in jeder Altersgruppe. Der Mittelwert verschiebt sich systematisch mit dem Alter – im Jugendalter nach hinten, mit einem spätesten Punkt um etwa 19 Jahre, danach wieder nach vorn. Männer waren vor 40 im Mittel die späteren, nach 40 die früheren Typen; die größten Unterschiede lagen zwischen 15 und 25 Jahren und machten über die Hälfte des gesamten Altersunterschieds aus. Die Streuung nimmt mit dem Alter ab und war bei Männern allgemein größer als bei Frauen. Einschränkung: Der Chronotyp wurde nicht über freie Tage, sondern über die Schlafmitte am Wochenende bestimmt. Die Erhebung enthält keine Angabe zum Folgetag, freie Tage waren daraus nicht erkennbar; die Autoren nennen diese Näherung selbst als Grenze – wer am Wochenende arbeitet, wird zu früh eingeordnet, der Anteil der Frühtypen also überschätzt. Eine Korrektur für nachgeholten Schlaf war nicht möglich. Der größere Streubereich bei Männern gilt laut Ergebnisteil nicht durchgehend, sondern bis etwa Anfang sechzig. Nur USA; Schlafzeiten aus Tagebüchern, nicht gemessen. Die Arbeit sagt etwas über die Lage des Schlafs, nicht über seine Qualität. Drei der vier Autoren arbeiteten am Forschungsinstitut eines Versicherungskonzerns, eine Autorin ausschließlich dort – ein möglicher Interessenkonflikt bei einer Arbeit, die auf Arbeitszeitgestaltung und Unfallrisiko zielt. Die Arbeit selbst erklärt, es bestünden keine Interessenkonflikte, und nennt keine eigene Förderung; beides gehört hier nebeneinander. Volltext nicht gelesen.

5Roenneberg T, Kuehnle T, Pramstaller PP et al. (2004). A marker for the end of adolescence. Current Biology 14(24):R1038–R1039. DOI 10.1016/j.cub.2004.11.039 · PMID 15620633 Fragebogen-Auswertung zur Lage des Schlafs über die Lebensspanne. Der Befund: Die Verschiebung zu späteren Zeiten kehrt sich am Ende der Jugend um; dieser Wendepunkt wird als biologische Markierung für das Ende des Jugendalters vorgeschlagen. Einschränkung: eine knappe Mitteilung; in PubMed ist keine Kurzfassung hinterlegt, Teilnehmerzahl konnte ich darüber nicht prüfen. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.

6Schwab RJ, MSD Manual, Ausgabe für medizinische Fachkreise (vollständig überprüft Juni 2024, zuletzt geändert Januar 2026). Schnarchen, im Kapitel Schlafstörungen und Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus. msdmanuals.com · medizinisches Nachschlagewerk, keine Einzelstudie Nachschlagewerk für medizinische Fachkreise. Kernaussagen, auf die sich diese Seite stützt: Das Schnarchen selbst hat keine bekannten nachteiligen körperlichen Folgen, während die obstruktive Schlafapnoe mit Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzerkrankungen und Vorhofflimmern in Verbindung gebracht wird; nur einige Schnarcher haben eine obstruktive Schlafapnoe, während die meisten Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe schnarchen. Als Warnzeichen, die eine ärztliche Abklärung begründen, nennt der Eintrag bezeugte Atempausen oder Würgen im Schlaf, morgendliche Kopfschmerzen, ausgeprägte Tagesschläfrigkeit, sehr lautes und gleichmäßiges Schnarchen, einen Körpermassenindex von 35 und mehr sowie Bluthochdruck. Weil die wichtigsten Anzeichen vor allem anderen Menschen auffallen und nicht dem Betroffenen selbst, sollten Bettpartner oder Mitbewohner mitbefragt werden. Einschränkung: Dies ist ein Nachschlagewerk, keine Primärstudie – die zugrundeliegenden Einzelarbeiten habe ich nicht geprüft. Herausgeber ist der Arzneimittelhersteller Merck & Co.; das Werk erscheint nach eigenen Angaben redaktionell unabhängig und werbefrei, geprüft habe ich das nicht. Zur Häufigkeit der obstruktiven Schlafapnoe unter Schnarchern habe ich keine Angabe gefunden, für die ich geradestehen würde; deshalb steht hier keine Zahl.

7Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine 163(3):191–204. DOI 10.7326/M14-2841 · PMID 26054060 Übersichtsarbeit über 20 kontrollierte Studien mit 1.162 Teilnehmern (64 Prozent Frauen, im Mittel 56 Jahre) zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie – einer Gesprächstherapie, die Schlafverhalten, Schlafzeiten und Gedanken über den Schlaf gezielt verändert. Direkt nach der Behandlung verkürzte sich die Einschlafzeit um 19,03 Minuten (14,12 bis 23,93), die nächtliche Wachzeit um 26,00 Minuten (15,48 bis 36,52), die Schlafeffizienz stieg um 9,91 Prozentpunkte (8,09 bis 11,73). Die Gesamtschlafdauer stieg um 7,61 Minuten, war mit einem Bereich von −0,51 bis 15,74 aber nicht gesichert. Die Wirkung schien zu späteren Zeitpunkten anzuhalten. Es wurden keine unerwünschten Wirkungen berichtet. Einschränkung: Menschen, deren Insomnie zusammen mit anderen Erkrankungen oder Schlafproblemen auftrat, waren ausgeschlossen – die Ergebnisse lassen sich auf sie nicht übertragen. Alle Werte stammen aus Schlaftagebüchern, nicht aus Messungen im Schlaflabor. Die Genauigkeit der Schätzungen zu späteren Zeitpunkten ist laut den Autoren weniger klar. Geldgeber laut Studie: keine. Interessenkonflikte nicht geprüft – die Erklärung der Autoren war mir nicht zugänglich; „keine Förderung“ heißt ausdrücklich nicht „keine Interessenkonflikte“.

8Dean YE, Shebl MA, Rouzan SS et al. (2023). Association between insomnia and the incidence of myocardial infarction: A systematic review and meta-analysis. Clinical Cardiology 46(4):376–385. DOI 10.1002/clc.23984 · PMID 36841256 · PMC10106668 Übersichtsarbeit über neun kontrollierte Beobachtungsstudien aus sechs Ländern mit zusammen 1.184.256 Menschen (153.881 mit, 1.030.375 ohne Insomnie); acht der neun sind vorausschauende Kohortenstudien. Insomnie war über die Diagnoseschlüssel ICD-9 307.4 und 780.5 sowie die Kriterien des DSM-5 bestimmt. Die Werte gelten für verschiedene Gruppen und dürfen nicht verwechselt werden: Insomnie insgesamt gegenüber keiner Insomnie – relatives Risiko 1,69 (95-Prozent-Vertrauensbereich 1,41 bis 2,02). Fünf Stunden Schlaf und weniger gegenüber sieben bis acht Stunden – 1,56 (1,41 bis 1,73). Nur das Einzelsymptom Ein- oder Durchschlafstörung gegenüber der Kontrollgruppe – 1,13 (1,04 bis 1,23). Nicht erholsamer Schlaf mit Müdigkeit am Tag – kein gesicherter Zusammenhang, 1,06 (0,91 bis 1,23). Einschränkung: nur Beobachtungsstudien – ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache und Wirkung; ob eine Behandlung das Risiko senkt, lässt sich daraus nicht ableiten. Die Autoren selbst schließen aus ihren Daten auf Ursächlichkeit; dieser Schluss trägt bei Beobachtungsstudien nicht und ist auf dieser Seite deshalb nicht übernommen. Die Einzelergebnisse gehen stark auseinander: Die Arbeit weist für das Gesamtergebnis ein Streuungsmaß von 90 Prozent aus, und das Weglassen einzelner Studien änderte daran nichts – ein Mittelwert über recht unterschiedliche Befunde. Die Daten stammen in den meisten Studien aus Fragebögen; Arbeiten in anderen Sprachen als Englisch waren ausgeschlossen. Geldgeber nicht angegeben; zu Interessenkonflikten erklären die Autoren, es bestünden keine. Volltext gelesen (die einzige Quelle dieser Seite, bei der das möglich war).

9Landrigan CP, Rothschild JM, Cronin JW et al. (2004). Effect of reducing interns' work hours on serious medical errors in intensive care units. New England Journal of Medicine 351(18):1838–1848. DOI 10.1056/NEJMoa041406 · PMID 15509817 Vorausschauende, zufällig zugeteilte Studie auf Intensivstationen: Berufsanfänger in der Medizin arbeiteten einmal nach einem herkömmlichen Plan mit Schichten von 24 Stunden und mehr, einmal nach einem Plan ohne solche Schichten und mit weniger Wochenstunden. Über 2.203 Betreuungstage und 634 Aufnahmen machten sie im herkömmlichen Plan 35,9 Prozent mehr schwere Fehler, 56,6 Prozent mehr schwere Fehler, die kein Kollege abfing, 20,8 Prozent mehr schwere Medikationsfehler und das 5,6-Fache an schweren Diagnosefehlern. Rechnet man alle Fehler auf den Stationen zusammen, nicht nur die der Berufsanfänger, bleiben 22,0 Prozent mehr (193,2 gegenüber 158,4 je 1.000 Betreuungstage). Einschränkung: Berufsanfänger auf Intensivstationen – auf erfahrene Ärzte und andere Stationen nicht ohne Weiteres übertragbar. Die oft zitierten 35,9 Prozent betreffen nur die Fehler der Berufsanfänger selbst; für die Station als Ganzes ist der Unterschied kleiner. Die Beteiligten wussten, in welchem Plan sie arbeiteten. Wie viele Zentren beteiligt waren, geht aus der Kurzfassung nicht hervor; die Autoren schreiben aus einem Bostoner Klinikum. Geldgeber laut PubMed: Stellen der US-Regierung und Förderung außerhalb der US-Regierung. Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.

10Landrigan CP, Rahman SA, Sullivan JP et al. (2020). Effect on Patient Safety of a Resident Physician Schedule without 24-Hour Shifts. New England Journal of Medicine 382(26):2514–2523. DOI 10.1056/NEJMoa1900669 · PMID 32579812 · PMC7405505 Sechs Kliniken, zufällig zugeteilt, mit Wechsel der Bedingungen: Dienstpläne mit Schichten von 24 Stunden und mehr gegen Pläne mit Schichten von höchstens 16 Stunden, auf Kinder-Intensivstationen. Entgegen der Erwartung der Forscher machten die Ärzte im Plan ohne lange Schichten mehr schwere Fehler (97,1 gegenüber 79,0 je 1.000 Betreuungstage; bereinigtes relatives Risiko 1,53, Vertrauensbereich 1,37 bis 1,72). Klinikweit gerechnet: 181,3 gegenüber 131,5 je 1.000 Betreuungstage. Im selben Plan betreute jeder Arzt im Mittel 8,8 statt 6,7 Menschen gleichzeitig. Zwischen den Kliniken gingen die Ergebnisse weit auseinander: an einer weniger Fehler im kürzeren Plan (0,24), an zweien gleich viele, an dreien mehr (1,51, 2,38 und 5,90). Einschränkung: Kinder-Intensivstationen; die unterschiedliche Arbeitsdichte ist eine mögliche Störgröße – also ein Umstand, der das Ergebnis mit erklären kann – und wurde erst nachträglich berücksichtigt. Diese nachträgliche Rechnung trägt nicht weit: Je nach Rechenweg kommt sie auf ein relatives Risiko von 0,54 (0,35 bis 0,85), 0,74 oder 1,32; die Autoren bezeichnen das Modell selbst als instabil und die Auswertung als erkundend und schwer zu deuten. Der kürzere Dienstplan ist damit nicht entlastet, sondern der Befund offen. Geldgeber laut Studie: das US-National Heart, Lung, and Blood Institute, sowie für drei der Autoren zusätzlich das US-National Institute of Occupational Safety and Health. Interessenkonflikte nicht geprüft – die Erklärungen der Autoren liegen beim Zeitschriftenverlag und waren mir nicht zugänglich. Diese Arbeit stammt von derselben Arbeitsgruppe wie Beleg 9, die 16 Jahre früher das Gegenteil fand; dass sie ein Ergebnis gegen ihre eigene Erwartung veröffentlicht hat, spricht für die Arbeit. Volltext nicht gelesen.

Was auf dieser Seite fehlt – und warum Wie viel Schlaf ein einzelner Mensch braucht, beantwortet diese Seite nicht – das hat keine der Quellen untersucht. Auch zu Hormonen, Immunsystem und Gedächtnisleistung, zu Schlaf in den Wechseljahren, zu Kindern, zu Matratzen, Schlaftrackern und Nahrungsergänzungsmitteln steht hier nichts, weil ich dazu keine Quellen geprüft habe. Den Volltext habe ich nur bei einer Studie gelesen, der Übersichtsarbeit zum Herzinfarkt; alle anderen habe ich an der Kurzfassung in PubMed geprüft, und bei zwei knappen Mitteilungen war auch die nicht hinterlegt. Die Angaben zu Geldgebern und Interessenkonflikten fehlten mir dabei oft, weil sie bei den Zeitschriftenverlagen liegen; deshalb steht häufig „nicht geprüft" da. Wo eine Arbeit erklärt, es gebe keine Interessenkonflikte, steht das als Angabe der Autoren da – nicht als mein Befund. Lieber eine ehrliche Lücke als eine Angabe, für die niemand geradesteht.

Zum Schluss, in eigener Sache Ich bin Personal Trainer, kein Arzt. Ich behandle nichts – ich trainiere um Beschwerden herum und Schritt für Schritt in mehr Belastbarkeit hinein. Wo ärztliche Freigabe nötig ist, fange ich ohne sie nicht an. Diese Seite erklärt, was Studien zeigen, und ersetzt keine ärztliche Beratung.