Energy-Gels: Wann sie sich lohnen und was 1:0,8 bedeutet

Auf einen Blick

Energy-Gels in Fragen und Antworten

Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost

Acht Fragen, kurz beantwortet

Wenn Du nur ein paar Minuten hast, reicht dieser Kasten. Alles Weitere steht darunter.

„Ab wann brauche ich überhaupt ein Gel?“: Ab etwa einer Stunde zügiger Belastung. Unter 45 Minuten brauchst Du laut DGE gar keine Kohlenhydrate unterwegs, bis 75 Minuten reichen kleine Mengen. Zwischen einer und zweieinhalb Stunden sind es 30 bis 60 Gramm pro Stunde, darüber bis zu 90.³ Ein typisches Gel liefert rund 25 Gramm.¹
„Ich gehe gern lange walken. Brauche ich dafür Gels?“: Meistens nicht. Die Empfehlungen gelten für intensive Belastung,³ bei lockerem Tempo sollen die Mengen nach unten angepasst werden.⁵ Je lockerer Du unterwegs bist, desto weniger Zucker verbraucht Dein Körper aus Blut und Muskeln.⁷ Und wer zum Abnehmen geht: Bei 80 Kilogramm macht ein Gel rund ein Drittel dessen wieder wett, was eine Stunde flottes Gehen zusätzlich verbraucht – die Rechnung steht in Kapitel 01.
„Was bedeuten 2:1 und 1:0,8 – und ist das neue Verhältnis besser?“: Traubenzucker zu Fruchtzucker – und besser wird 1:0,8 erst, wenn Du viel davon nimmst. Der Traubenzucker, Fachleute sagen Glukose, steht meist vorn; mit 1:0,8 steigt der Anteil des Fruchtzuckers, der Fruktose, von einem Drittel auf 44 Prozent – gerechnet in Kapitel 03. Bei 90 Gramm pro Stunde verbrannte der Körper damit in einer Studie 18 Prozent mehr vom geschluckten Zucker als mit 2:1,⁴ bis etwa 60 Gramm pro Stunde reicht dagegen schon reine Glukose.⁵
„Wie schnell ist die Energie aus dem Gel im Körper?“: Im Kopf schneller als im Muskel. Schon im Mund erkennt der Körper Kohlenhydrate und meldet sie dem Gehirn.⁸ Ein Teil des Zuckers ist nach wenigen Minuten im Darm;⁹ wer ab dem Start regelmäßig nachlegt, erreicht die höchste Verbrennung oft erst nach rund zwei Stunden.⁶
„Muss ich Wasser dazu trinken?“: Bei den meisten Gels ja – wegen der Flüssigkeit, nicht wegen der Energie. Mit sehr konzentrierten Zuckergetränken kam das Wasser in einer Studie langsamer im Blut an.¹⁰ Untersucht ist das Gel mit Wasser – so wurde sein Zucker genauso gut verbrannt wie der aus einem Sportgetränk.¹¹ Isotonische Gels – sie enthalten so viele gelöste Teilchen wie das Blut – bringen ihr Wasser schon mit.²
„Halte ich mit einem Gel länger durch?“: Bei langen, zügigen Einheiten ja – als Reservekanister, nicht als Turbo. In einer Studie fuhren Radfahrer erst zwei Stunden gleichmäßig und dann ein Zeitfahren, also eine festgelegte Aufgabe so schnell wie möglich: Mit Glukose plus Fruktose schnitten sie darin 19 Prozent besser ab als mit Wasser und 8 Prozent besser als mit Glukose allein.¹² Der Vorteil der Zuckermischung gegenüber reiner Glukose zeigt sich in Studien meist erst ab der dritten Stunde.⁵
„Auf einzelnen Gels steht ‚Nootropics‘ – was ist das, und bringt das was?“: Messbar ist vor allem das Koffein darin. Nootropika heißen Stoffe, die das Denken verbessern sollen; die meisten wirken erst nach längerer Einnahme, nicht nach einer einzelnen Dosis.¹³ In solchen Gels steckt zum Beispiel L-Theanin, ein Stoff aus Teeblättern. Beim schwarzen Tee, der Koffein und L-Theanin enthält, wollte ein Hersteller die bessere Aufmerksamkeit dem Zusammenspiel beider zuschreiben – die europäische Lebensmittelbehörde führte sie allein auf das Koffein zurück.^2, 14
„Warum bekomme ich von Gels Bauchweh?“: Oft zu viel auf einmal, zu wenig Wasser, zu wenig Übung. Bei Triathlons über die längste Distanz hatte fast jeder Dritte ernste Magen-Darm-Beschwerden.¹⁵ Der Darm lässt sich trainieren: In einer Studie senkten zwei Wochen Training mit Kohlenhydraten unterwegs die Beschwerden um 60 Prozent.¹⁶

01Gilt das für Dich?

Für wen sich ein Energy-Gel lohnt – und für wen nicht

Ob Du ein Gel brauchst, entscheiden zwei Dinge: wie lange Du unterwegs bist und wie zügig. Finde Dich in einer der Karten wieder – sie sagen Dir, ob ein Gel für Dich überhaupt in Frage kommt.

Zügig heißt hier: Du atmest deutlich schneller, kommst ins Schwitzen und kannst nur noch in kurzen Sätzen reden. Das ist meine Übersetzung für den Alltag. Die Studien auf dieser Seite liefen meist bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme – dem Maß für die größtmögliche Ausdauerleistung –, also deutlich unter Vollgas, aber klar über einem Spaziergang;^{6, 11, 17} die Mengen der DGE gelten für intensive Belastung.³ Flottes Gehen zählt in einer großen internationalen Sammeltabelle zum Energieverbrauch als mittlere Intensität, nicht als hohe.¹⁸ Für Krafttraining und die meisten Kurse brauchst Du kein Gel: Die Studien und Empfehlungen hier drehen sich um lange Ausdauerbelastungen. Das ist meine Einschätzung, keine Studienregel.

Du läufst oder fährst länger als eine Stunde zügig

Genau Deine Seite

Bis zweieinhalb Stunden nennt die DGE 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, darüber bis zu 90.³ Trainierte Radfahrer vertrugen in einer Studie sogar 120 Gramm pro Stunde gut – aus Getränk, Gel, Fruchtgummi oder allem gemischt.¹⁹ Mehr bringt das aber nicht automatisch: In einer anderen Studie schonten 120 statt 90 Gramm die eigenen Speicher nicht zusätzlich.²⁰

Du joggst 30 bis 45 Minuten

Wasser reicht

Unter 45 Minuten sieht die DGE keine Notwendigkeit für Kohlenhydrate unterwegs, bis 75 Minuten genügen kleine Mengen – oder sogar nur den Mund mit einem Zuckergetränk ausspülen; warum das wirkt, steht in Kapitel 04.³ Für diese Dauer reichen in aller Regel die Speicher, die Du mitbringst.

Du gehst oder walkst lange

Meist kein Gel nötig

Bei lockerem Tempo verbraucht Dein Körper wenig Blutzucker und wenig vom Zuckerspeicher im Muskel – Fachleute sagen Glykogen; beides steigt mit dem Tempo.⁷ Bei niedriger Belastung sollen die Mengen deshalb nach unten angepasst werden.⁵ Bekommst Du auf einer langen, lockeren Tour Hunger, tut es auch ein Riegel – die Form ist laut DGE Geschmackssache.³

Du willst abnehmen

Rechne die Kalorien mit

Ein Gel liefert rund 100 Kilokalorien. Bei 80 Kilogramm macht das beim flotten Gehen ein Drittel des Mehrverbrauchs wieder wett – die Rechnung steht direkt unter den Karten. Wer zum Abnehmen unterwegs ist und nicht auf Leistung trainiert, lässt das Gel besser weg. Das ist meine Einschätzung, keine Studienregel.

Du bist eine Frau

Weniger erforscht, gleiche Regeln

Laut einer aktuellen Übersichtsarbeit – einer Auswertung vieler Studien – liefen weniger als 3 Prozent der Studien in diesem Feld nur mit Frauen. In den wenigen direkten Vergleichen verbrannten Frauen den geschluckten Zucker ähnlich gut oder etwas weniger pro Minute als Männer.⁶ Eine grundsätzliche Grenze zeigte sich nicht – mehr Forschung fordern die Autoren ausdrücklich.⁶

Medizinische Vorgeschichte

Erst die Freigabe

Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Gelenken oder Stoffwechsel klärst Du vorher mit Deinem Arzt, ob und wie viel davon für Dich passt.

Ein Gel gegen eine Stunde flottes Gehen · gerechnet Typisches Gel: rund 25 g Kohlenhydrate × 4 kcal je Gramm = 100 kcal Flottes Gehen mit 5,6 bis 6,3 km/h: 4,8 MET – 1 MET entspricht 1 kcal je Kilogramm und Stunde Beispiel 80 kg: 4,8 × 80 = 384 kcal pro Stunde, davon 80 kcal, die Du auch im Sitzen verbrauchst Mehrverbrauch durch das Gehen: 384 − 80 = 304 kcal · 100 ÷ 304 = 0,33 Ein Gel pro Stunde macht rund ein Drittel des Mehrverbrauchs wieder wett

gerechnet Von mir aus Tabellenwerten gerechnet: die 25 Gramm aus einer gemeinsamen Stellungnahme von Fachleuten des Internationalen Olympischen Komitees,¹ die 4 Kilokalorien je Gramm aus dem öffentlichen Gesundheitsportal Österreichs,²¹ die 4,8 MET aus derselben Sammeltabelle zum Energieverbrauch von Aktivitäten.¹⁸ MET heißt metabolisches Äquivalent – ein Vielfaches des Ruheumsatzes. Die 80 Kilogramm sind ein Beispiel; Tabellenwerte sind Mittelwerte, Dein eigener Verbrauch kann abweichen.

Nicht Thema dieser Seite Was Du vor und nach dem Training isst, wie viel Du insgesamt trinkst und wie Du Elektrolyte, also Salze wie Natrium, ersetzt, steht nicht hier. Diese Seite erklärt, was ein Energy-Gel unterwegs leistet, wie schnell es wirkt und was auf der Packung steht.

02So setzt Du Gels ein

So setzt Du Energy-Gels richtig ein

Wenn Du nur ein Kapitel liest, dann dieses. Ob ein Gel hilft, entscheidet sich weniger an der Marke als an Menge, Zeitpunkt und Wasser.

Block 1 · Ausdauersport

Lange, zügige Einheiten

WofürTempo halten, wenn die eigenen Speicher knapp werden. Ohne Nachschub droht bei zügigem Tempo nach rund drei Stunden eine Unterzuckerung.⁶
Wann unnötigUnter 45 Minuten Belastung.³
Menge30 bis 60 Gramm pro Stunde bis zweieinhalb Stunden, darüber bis zu 90.³ Mehr als 90 nur für Trainierte und nach Gewöhnung.^6, 19
ZeitpunktÜber die Stunde verteilt statt alles auf einmal – die DGE nennt für Getränke alle 15 Minuten eine Portion.³
RisikenMagen-Darm-Beschwerden, vor allem bei hohen Mengen;¹⁵ Koffein summiert sich;²² eine Fruktose-Unverträglichkeit vorher ausschließen.³

Block 2 · Alltag und Freizeit

Gehen, lockeres Joggen, Studio

WofürSelten nötig. Die Mengen der DGE gelten für intensive Belastung,³ flottes Gehen zählt als mittlere Intensität.¹⁸ Erst bei mehr als einer Stunde wirklich zügigem Tempo kann ein Gel helfen.
Wann unnötigBei kurzen oder lockeren Einheiten – dort reichen Deine eigenen Speicher.^3, 5
MengeWenn überhaupt, am unteren Rand: 30 Gramm pro Stunde sind gut ein Gel.^1, 3
ZeitpunktWenn die Einheit lang wird: früh anfangen und regelmäßig nachlegen, mit Wasser – nicht erst kurz vor Schluss. Das ist meine Folgerung aus den Messungen in Kapitel 04.
RisikenZusätzliche Kalorien bei einem Abnehmziel; Koffein am Abend kann den Schlaf stören.^22, 23 Bei Diabetes klärst Du den Einsatz mit Deinem Arzt.

✓Trink Wasser zum Gel. Ohne Wasser bleibt ein Gel eine sehr konzentrierte Zuckerlösung, und mit solchen Lösungen kam das Wasser in einer Studie langsamer im Blut an.¹⁰ Untersucht ist das Gel mit Wasser: So wurde sein Zucker genauso gut verbrannt wie der aus einem Sportgetränk; einen Vergleich ohne Wasser habe ich nicht gefunden.¹¹ Ausnahme: Gels, die laut Hersteller schon isotonisch verdünnt sind.²

✓Teste jedes Gel im Training, nie erst im Wettkampf. Der Darm gewöhnt sich: Nach zwei Wochen Training mit Kohlenhydraten unterwegs sanken die Beschwerden in einer Studie um 60 Prozent,¹⁶ in einer anderen verbrannten Radfahrer nach vier Wochen mehr vom geschluckten Zucker.²⁴

✓Verteil die Menge über die Stunde. Für Getränke nennt die DGE alle 15 Minuten eine kleine Portion.³ Für Gels heißt das: lieber zwei halbe Portionen als einen großen Schluck kurz vor dem Ende. Das ist meine Einschätzung, keine Studienregel.

✓Zähl das Koffein zusammen. Für gesunde Erwachsene stuft die europäische Lebensmittelbehörde bis 200 Milligramm auf einmal als unbedenklich ein, über den Tag verteilt bis 400; für intensive Belastung im mittleren und höheren Alter gibt es laut Behörde keine Studien.²² Nach drei Gels mit je 100 Milligramm bleiben davon noch 100 für den Rest des Tages – Rechnung in Kapitel 06.

✕Spar Dir das Gel nicht bis zum Schluss. Wer ab dem Start regelmäßig Kohlenhydrate nimmt, verbrennt davon über die ersten ein, zwei Stunden immer mehr; den Höchstwert erreicht die Verbrennung oft erst nach rund zwei Stunden.^6, 11 Ein einzelnes Gel kurz vor dem Ziel kommt im Muskel kaum noch an – das ist meine Folgerung aus diesen Messungen.

✕Nimm nicht mehr, nur weil mehr hineinpasst. In einer großen Studie stieg die Leistung bis etwa 78 Gramm pro Stunde, darüber wurde der Gewinn wieder kleiner.²⁵ Und 120 statt 90 Gramm schonten in einer anderen Studie die körpereigenen Speicher nicht zusätzlich.²⁰

✕Zahl nicht extra für Zusätze, deren Nutzen unterwegs nicht belegt ist. Einzelne Gels enthalten neben Koffein L-Theanin, einen Stoff aus Teeblättern. Beim schwarzen Tee, der beides enthält, führte die europäische Lebensmittelbehörde die bessere Aufmerksamkeit allein auf das Koffein zurück.¹⁴ Mehr dazu in Kapitel 06.

Entscheidungs-Check · vier Fragen vor dem ersten Gel

Dauert Deine Einheit länger als eine Stunde – und ist sie zügig? Wenn nicht, reicht Wasser.
Hast Du genau dieses Gel schon im Training vertragen? Wenn nicht, teste es zuerst dort.
Hast Du Wasser dabei? Oder ist es ein Gel, das laut Hersteller ohne Wasser auskommt?
Wie viel Koffein kommt heute schon zusammen – und wann gehst Du schlafen?

Wenn Du nur einen Absatz mitnimmst Ein Energy-Gel ist Zucker in der Tube – nicht mehr, nicht weniger. Es lohnt sich ab etwa einer Stunde zügiger Belastung, wirkt über die Zeit statt auf Knopfdruck, braucht Wasser und gehört vorher ins Training. Das Mischungsverhältnis wird erst wichtig, wenn Du viel davon nimmst.

03Zucker und Verhältnis

Glukose, Fruktose und das Verhältnis auf der Packung

In den meisten Gels stecken zwei Zuckerarten. Bei 2:1 ist der Traubenzucker die 2 und der Fruchtzucker die 1 – meist steht der Traubenzucker vorn. Manche Hersteller drehen die Reihenfolge um und schreiben 0,8:1; gemeint ist dasselbe wie 1:0,8, also etwas weniger Fruchtzucker als Traubenzucker.²

Glukose ist Traubenzucker, der Stoff, mit dem Dein Muskel am direktesten arbeitet. Maltodextrin besteht aus Ketten von Glukose, ist kaum süß und im Darm sehr schnell zerlegt – im Körper verhält es sich wie Glukose.⁵ Fruktose ist Fruchtzucker. Allein geschluckt wird sie langsamer aufgenommen und muss erst in der Leber umgebaut werden; in Vergleichen lag ihre Verbrennung typischerweise rund ein Viertel unter der von Glukose.⁶ Warum steckt sie trotzdem im Gel? Weil sie eine andere Tür in den Körper nimmt.

Zwei Türen aus dem Darm ins Blut

Glukose gelangt über einen bestimmten Transporter aus dem Darm ins Blut. Dieser Transporter ist bei rund 60 Gramm pro Stunde ausgelastet – mehr Glukose kommt kaum schneller an, egal wie viel Du nachschiebst.⁵ Fruktose nutzt einen anderen Transporter. Wer beide Zucker zusammen nimmt, öffnet also zwei Türen gleichzeitig; Fachleute sprechen von mehrfach transportierbaren Kohlenhydraten.

Wie viel vom geschluckten Zucker tatsächlich verbrannt wird, lässt sich messen: Der Zucker trägt eine natürliche Markierung, die in der ausgeatmeten Luft wieder auftaucht.^26, 27 Wie viel das bringt, zeigte eine Studie mit trainierten Radfahrern: Mit Glukose plus Fruktose verbrannten sie den geschluckten Zucker in der Spitze mit 1,26 Gramm pro Minute, mit reiner Glukose – ob in derselben Gesamtmenge oder einem Drittel weniger – nur mit 0,80 bis 0,83. Das sind rund 55 Prozent mehr.²⁸ In neueren Studien mit 120 Gramm pro Stunde lagen trainierte Radfahrer in der Spitze bei rund 1,6 Gramm pro Minute.^19, 20

Von 2:1 zu 1:0,8

Die meisten frühen Studien nutzten zwei Teile Glukose auf einen Teil Fruktose – dasselbe Verhältnis, das als 2:1 auf vielen Packungen steht.²⁰ Eine Forschergruppe verglich dann gezielt verschiedene Mischungen. Bei 108 Gramm pro Stunde verbrannten Radfahrer mit 1:0,8 rund 11 Prozent mehr vom geschluckten Zucker als mit 2:1 und klagten am wenigsten über Völlegefühl, Krämpfe und Übelkeit.²⁷ Bei 90 Gramm pro Stunde waren es 18 Prozent mehr, und die Leistung in abschließenden Sprints lag knapp 3 Prozent höher.⁴ Eine aktuelle Übersichtsarbeit zu Kohlenhydraten unterwegs sieht den günstigsten Bereich irgendwo zwischen 1:0,6 und 1:1.⁶

Was das Verhältnis in Gramm bedeutet · gerechnet 2:1 → Fruktoseanteil 1 ÷ (2 + 1) = 33 % 1:0,8 → Fruktoseanteil 0,8 ÷ (1 + 0,8) = 44 % Gel mit 40 g Kohlenhydraten, 2:1: 26,7 g Glukose + 13,3 g Fruktose Gel mit 40 g Kohlenhydraten, 1:0,8: 22,2 g Glukose + 17,8 g Fruktose Mit 1:0,8 kommt fast die Hälfte des Zuckers als Fruktose

gerechnet Von mir aus den Verhältniszahlen gerechnet. Ob ein Hersteller das Verhältnis aus Glukose plus Maltodextrin oder nur aus Glukose bildet, steht nicht immer auf der Packung.

Wann das Verhältnis keine Rolle spielt

Bis etwa 60 Gramm pro Stunde reicht eine einzige Zuckerart – dafür ist die Glukose-Tür groß genug.^5, 6 Die direkten Vergleiche verschiedener Verhältnisse liefen mit rund 70 bis 110 Gramm pro Stunde,⁶ die beiden hier genannten mit trainierten Radfahrern.^4, 27 Wer eine Stunde läuft und ein Gel nimmt, merkt vom Verhältnis also nichts. Das ist meine Folgerung, keine Studienregel.

Und mehr ist nicht automatisch besser: Mit 120 Gramm pro Stunde im Verhältnis 1:0,8 verbrannten Radfahrer in einer Studie 17 Prozent mehr vom geschluckten Zucker als mit 90 Gramm im Verhältnis 2:1. Die eigenen Speicher schonte das aber nicht zusätzlich, und in der letzten Stunde wurde ein kleinerer Anteil des geschluckten Zuckers verbrannt, 76 statt 86 Prozent. Aus Sicht des Stoffwechsels brachte die höhere Menge den Autoren zufolge keinen Vorteil.²⁰

Wer hinter der Forschung steht Ein Teil der Forschung zu 1:0,8 und zu 120 Gramm pro Stunde kommt aus Arbeitsgruppen mit Verbindungen zu Gel-Herstellern. Eine der Studien zu 120 Gramm pro Stunde hat der Hersteller Science in Sport bezahlt, ein Mitautor arbeitete dort.¹⁹ In dieser aktuellen Übersichtsarbeit nennen fünf der sieben Autoren Verbindungen zu derselben Firma, einer ist dort angestellt; ein weiterer berät eine andere Firma.⁶ Eine ältere Übersichtsarbeit zum selben Thema hatte einen Mitautor aus einem Forschungszentrum des Lebensmittelkonzerns Nestlé.²⁹ Die erste direkte Vergleichsstudie der Verhältnisse finanzierte dagegen eine Hochschule, ihre Autoren erklären keine Interessenkonflikte.²⁷ Das macht die übrigen Befunde nicht falsch. Aber es gehört dazugesagt, wer an der Antwort ein Interesse hat.

04Wie schnell

Wie schnell die Energie aus dem Gel ankommt

Fachleute fragen, wann ein Stoff bioverfügbar ist – also im Blut angekommen und für den Muskel nutzbar. Beim Gel passiert das nicht auf einen Schlag, sondern in Etappen. Die Zeitangaben stammen aus verschiedenen Studien, meist mit trainierten Radfahrern, die ab dem Start regelmäßig Kohlenhydrate bekamen. Die Zeitachse zählt also ab Beginn der Belastung, nicht ab einem einzelnen Gel: Ein Teil des Zuckers ist schon nach wenigen Minuten im Darm,⁹ die volle Verbrennung baut sich mit dem Nachschub über die Stunden auf. Die Zeitachse zeigt die Reihenfolge, keinen Fahrplan auf die Minute.

Sek

Im Mund: Das Gehirn bekommt sofort eine Nachricht

Der Mund erkennt Kohlenhydrate, bevor Du schluckst. In Untersuchungen mit Bildgebung reagierten Belohnungszentren im Gehirn auf Glukose, nicht aber auf einen Süßstoff – und auf kaum süßes Maltodextrin ähnlich wie auf Glukose.⁸ Schon das Ausspülen des Mundes mit einer Zuckerlösung machte Radfahrer in Zeitfahren von rund einer Stunde ein bis zwei Minuten schneller – ohne dass sie etwas schluckten.^8, 30

Das ist kein Treibstoff, sondern ein Signal. Es erklärt vermutlich, warum ein Gel sich sofort gut anfühlen kann, obwohl im Muskel noch nichts angekommen ist – das ist meine Einschätzung.

Min

Im Magen: Konzentriertes leert sich langsamer – bringt aber mehr Zucker

Der Magen gibt Zuckerlösungen nur portionsweise weiter. Von einer dünnen Glukoselösung hatte in einer Studie nach 17 Minuten die Hälfte den Magen verlassen, von einer konzentrierten erst nach 130 Minuten. Bei gleicher Konzentration ging Maltodextrin schneller als Glukose.⁹ Während einer Radbelastung hatte der Magen von einem Getränk mit 17 Prozent Zucker nach 80 Minuten erst gut drei Fünftel weitergegeben, von einem dünnen mit 4,5 Prozent und von Wasser fast alles.¹⁰

Gemessen wurde dabei die Flüssigkeit, nicht der Zucker. Weil in der konzentrierten Lösung so viel mehr Zucker steckt, wurde davon trotzdem mehr verbrannt – rund 42 Gramm aus dem 17-prozentigen Getränk gegenüber 31 aus dem dünnen, in 80 Minuten, gerechnet aus den Prozentangaben derselben Studie. Das Wasser dagegen kam mit den konzentrierten Getränken langsamer im Blut an, und reine Glukose zog im Dünndarm in einem Test in Ruhe sogar Wasser hinein – gleich konzentriertes Maltodextrin nicht.¹⁰ Wasser zum Gel macht die Energie also nicht schneller, es hilft der Flüssigkeit.

1 h

Im Blut: Die Verbrennung läuft an

Aus dem Darm gelangt der Zucker ins Blut und zum Muskel. In älteren Studien stieß die Verbrennung des geschluckten Zuckers bei rund einem Gramm pro Minute an ihre Grenze,²⁶ mit Glukose plus Fruktose lag sie später höher.²⁸ Wie viel davon verbrannt wird, hängt auch vom Tempo ab: Bei sehr lockerer Belastung wird weniger verbrannt, deshalb sollen die Mengen dann nach unten angepasst werden.⁵

2 h

Im Muskel: Der Höchstwert kommt spät

Die Verbrennung des geschluckten Zuckers steigt über die Stunden an. Ihren Höchstwert erreicht sie oft erst nach rund zwei Stunden,⁶ in einer Studie mit drei Stunden Radfahren sogar erst am Ende.¹¹ Passend dazu zeigen sich Leistungsunterschiede zwischen verschiedenen Zuckermischungen meist erst ab der dritten Stunde.⁵

3 h

Ohne Nachschub: Die Leber ist leer

Die Leber speichert höchstens rund 100 Gramm Zucker als Glykogen; bei einem 75 Kilogramm schweren Sportler in zügigem Tempo gibt sie etwa 30 Gramm pro Stunde davon ab. Ohne Kohlenhydrate unterwegs droht bei längerer, zügiger Belastung nach rund drei Stunden eine Unterzuckerung.⁶ Genau dagegen ist das Gel gemacht – als Reservekanister, der früh angezapft werden will.

Wie konzentriert ist ein Gel? · gerechnet Typisches Gel: rund 25 g Kohlenhydrate in einem Beutel von 30 bis 40 g 25 ÷ 40 = 0,625 → bei einem typischen Gel sind rund 60 % oder mehr des Beutelinhalts Kohlenhydrate Sportgetränk laut Fachgesellschaft: rund 6 % Kohlenhydrate 62,5 ÷ 6 = 10,4 · zwei Gels mit zusammen 50 g in 80 g Gel plus 800 ml Wasser, also eine Stunde lang alle 15 Minuten 200 ml: 50 ÷ 880 = 5,7 % Ein Gel ist rund zehnmal so konzentriert wie ein Sportgetränk – mit Wasser landest Du wieder in dessen Bereich

gerechnet Von mir aus den Werten gerechnet: Gelgröße aus der Stellungnahme der Fachleute des Internationalen Olympischen Komitees,¹ Sportgetränk und Trinkmenge – alle 15 Minuten 150 bis 350 Milliliter – aus dem Positionspapier der DGE.³ Gramm und Milliliter habe ich gleichgesetzt, das ist bei Wasser genau und beim Gel grob. Ob sich Gel und Wasser im Magen so mischen wie ein fertiges Getränk, ist damit nicht gesagt.

Gel oder Getränk – macht das einen Unterschied?

Für den Körper kaum. In einer Studie verbrannten Radfahrer den Zucker aus einem Gel mit Wasser genauso gut wie aus einem Getränk mit gleicher Zucker- und Wassermenge, 1,44 gegenüber 1,42 Gramm pro Minute.¹¹ Bei 120 Gramm pro Stunde machte es keinen Unterschied, ob der Zucker als Getränk, Gel, Fruchtgummi oder alles gemischt kam.¹⁹ Ein praktischer Unterschied bleibt: Ein Rest bleibt gern im Beutel, sodass am Ende weniger im Körper landet als gedacht.⁶

05Formen und Markt

Welche Energy-Gels es gibt – und wer sie herstellt

Gel ist nicht gleich Gel. Die Unterschiede liegen weniger im Zucker als in der Verdünnung, in der Menge pro Beutel und in dem, was zusätzlich drinsteckt.

Klassisch

Das dickflüssige Gel

Rund 25 Gramm Kohlenhydrate in einem kleinen Beutel, meist Maltodextrin, oft mit Fruchtzucker.¹ Ob Wasser dazugehört, sagen die Hersteller unterschiedlich: Manche empfehlen es ausdrücklich, andere werben auch bei konzentrierten Gels mit „ohne Wasser“.² Was Wasser bewirkt, steht in Kapitel 04.

Isotonisch

Das verdünnte Gel

Isotonisch heißt: gleich viele gelöste Teilchen wie im Blut. Solche Gels sind so stark verdünnt, dass sie laut Hersteller ohne Wasser auskommen.² Dafür trägst Du für dieselbe Menge Zucker mehr Gewicht mit: 22 Gramm in 60 Millilitern statt rund 25 Gramm in einem Beutel von 30 bis 40 Gramm.^1, 2

Hochdosiert

40 Gramm und mehr, meist 1:0,8

Gemacht für Sportler, die 90 Gramm pro Stunde und mehr anpeilen; ein wiederverschließbarer Beutel auf dem Markt enthält sogar drei Portionen mit zusammen 90 Gramm.² Für Einheiten unter 75 Minuten ist das mehr, als die DGE nennt – dort reichen kleine Mengen.³

Hydrogel

Gel mit Gelbildner

Enthält zusätzlich Alginat, einen Gelbildner aus Algen, in manchen Produkten auch Pektin. Im sauren Magen soll daraus ein festeres Gel werden, das den Zucker schonend weitergibt.^17, 31 Ob das den Magen wirklich schont, ist umstritten – mehr im Kasten unten.

Mit Koffein

20 bis 200 Milligramm pro Beutel

Viele Marken bieten Sorten mit Koffein an, von 20 bis 200 Milligramm pro Beutel.² Koffein wirkt – aber es summiert sich. Mehr dazu in Kapitel 06.

Mit Zusätzen

Natrium, Aminosäuren, Nootropika

Manche Gels enthalten Natrium, Aminosäuren – also Eiweißbausteine – oder Stoffe, die als Nootropika beworben werden, als Mittel für den Kopf.² Von diesen Zusätzen nimmt sich diese Seite die Nootropika vor, in Kapitel 06.

Hydrogel · Evidenz gemischt In Ruhe verließ eine Hydrogel-Lösung den Magen in einer Studie schneller als dieselbe Zuckermenge ohne Gelbildner – der Zucker kam also früher im Darm an, Blutzucker und Insulin unterschieden sich aber nicht; bezahlt hat diese Studie laut dem Publikationsverzeichnis der Universität Stirling der Hydrogel-Hersteller Maurten, an dessen Getränk der Erstautor mitentwickelt hat.³² Unter Belastung fand eine Studie mit Läufern weniger Magen-Darm-Beschwerden und ein gut 2 Prozent schnelleres Zeitfahren,¹⁷ zwei andere fanden keinen Vorteil.^33, 34 Zwei Übersichtsarbeiten sehen keinen klaren Vorteil gegenüber normalen Kohlenhydraten.^31, 35 Wenn Dir ein Hydrogel schmeckt und bekommt, spricht nichts dagegen – eine Garantie für einen ruhigen Bauch ist es nicht.

Marktübersicht: Wer was anbietet

Die Tabelle zeigt verbreitete Marken mit ein bis drei Produkten und den Angaben, die die Hersteller selbst machen. Sie ist keine Empfehlung und kein Test – welches Gel Dir bekommt, zeigt nur Dein eigener Magen im Training.

Produkt	Kohlenhydrate	Zucker	Koffein	Besonderheit
PowerBarPowerGel Original	26 g	Maltodextrin und Fruktose, 2:1	einzelne Sorten rund 50 mg	mit Wasser einnehmen
PowerBarFuel Gel 30	30 g	Maltodextrin und Fruktose, 1:0,8	Sorte Cola-Orange 100 mg	laut Hersteller ohne Nachtrinken
Science in SportGO Isotonic	22 g	nur Maltodextrin	Sorten mit 75 mg	isotonisch, 60 ml, ohne Wasser
Science in SportBeta Fuel	40 g	Maltodextrin und Fruktose, 1:0,8	ohne	hochdosiert
Science in SportBeta Fuel + Nootropics	40 g	Maltodextrin und Fruktose, 1:0,8	200 mg	mit L-Theanin, Taurin und Citicolin; laut Hersteller höchstens ein Gel am Tag
MaurtenGel 100 · Gel 160	25 · 40 g	Glukose und Fruktose, 1:0,8	Gel 100 Caf 100: 100 mg	Hydrogel mit Alginat; ohne Wasser, Trinken bleibt laut Hersteller wichtig
High5Energy Gel	23 g	Glukosesirup und Maltodextrin; Fruktose nicht als eigene Zutat genannt	Sorte mit 30 mg	Flüssigkeit dazu empfohlen; Variante „Aqua“ ohne Wasser
GUEnergy Gel	21–23 g	Maltodextrin und Fruktose, Verhältnis nicht angegeben	0, 20 oder 40 mg	ein paar Schlucke Wasser dazu; mit Aminosäuren
Precision Fuel & HydrationPF 30 · PF 90	30 · 90 g	auf der Herstellerseite nicht genannt	PF 30 als Sorte mit 100 mg	PF 90: drei Portionen in einem wiederverschließbaren Beutel; weniger Nachtrinken nötig, schreibt der Hersteller
EnervitCarbo Gel C2:1PRO	40 g	2:1	Sorte mit 100 mg	auch als Variante mit Natrium
Dextro EnergyGel 40	40 g	Maltodextrin und Fruktose, 1:0,8	Sorte Lemon 100 mg	hochdosiert
NeversecondC30	30 g	2:1	Sorte C30+ mit 75 mg	laut Hersteller isotonisch und ohne Wasser – rechnerisch nicht plausibel, siehe unten

Herstellerangaben Abgelesen auf den Internetseiten der Hersteller im Oktober 2026, Kohlenhydrate je Beutel. Keine eigenen Messungen und keine Empfehlung; Rezepturen ändern sich, und nicht jede Sorte gibt es in jedem Land. „Ohne Wasser“ heißt bei konzentrierten Gels nur, dass sie sich ohne Nachtrinken schlucken lassen – im Magen bleiben sie konzentriert, Wasser dazu schadet nicht; das ist meine Einschätzung. Drei Widersprüche sind mir aufgefallen: Neversecond nennt sein C30 „isotonisch“ – bei 30 Gramm Zucker in 60 Millilitern, davon ein Drittel Fruktose, kann das nach meiner Rechnung nicht stimmen; nachgemessen habe ich es nicht. Für die Sorte Double Espresso der GO-Gels mit Koffein nennt die deutsche Seite von Science in Sport in der Beschreibung 75, in der Nährwerttabelle 150 Milligramm Koffein, die US-amerikanische Seite 75; und beim Gel mit Nootropika führt die Herstellerseite B-Vitamine auf, die in der Zutatenliste eines Händlers fehlen.² Weitere Marken werben ebenfalls mit 1:0,8 – die Tabelle zeigt eine Auswahl.

06Koffein und Nootropika

Koffein und Nootropika: Was die Zusätze im Gel bringen

Viele Gels gibt es mit Koffein, einzelne mit Stoffen, die als Nootropika beworben werden. Für Koffein ist die Wirkung gut belegt. Für die übrigen Zusätze kaum – und eine Studie, die sie im Gel unterwegs geprüft hat, habe ich nicht gefunden.

Koffein: der Zusatz, der nachweislich wirkt

Koffein hat gut belegte Vorteile für die Ausdauerleistung. Nach der gemeinsamen Stellungnahme von Fachleuten des Internationalen Olympischen Komitees wirken 3 bis 6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, etwa eine Stunde vor dem Start genommen; auch kleinere Mengen um 200 Milligramm kommen in Frage, vor und während der Belastung zusammen mit Kohlenhydraten.¹ 100 bis 300 Milligramm unterwegs, genommen nach 15 bis 80 Minuten Belastung, können Zeitfahren auf dem Rad um 3 bis 7 Prozent verbessern.¹ Mehr bringt nicht mehr: Ab etwa 9 Milligramm pro Kilogramm gab es keinen zusätzlichen Nutzen, aber häufiger Übelkeit, Unruhe und Schlafprobleme.¹

Für gesunde Erwachsene stuft die europäische Lebensmittelbehörde bis 200 Milligramm auf einmal als unbedenklich ein – auch weniger als zwei Stunden vor intensivem Sport unter normalen Umgebungsbedingungen – und bis 400 Milligramm über den Tag; für Schwangere liegt die Tagesgrenze bei 200 Milligramm. Für Menschen mittleren und höheren Alters bei intensiver Belastung gibt es laut Behörde keine Studien.²² Die höheren Mengen aus dem Leistungssport liegen damit über der Einzelmenge von 200 Milligramm – bei 80 Kilogramm wären 3 bis 6 Milligramm pro Kilogramm 240 bis 480 Milligramm, gerechnet. Für Freizeitsportler ist der untere Bereich um 200 Milligramm deshalb der sinnvollere Rahmen; das ist meine Einschätzung. Abends wird Koffein zum Problem: Schon 100 Milligramm kurz vor dem Schlafengehen können bei manchen den Schlaf stören,²² und in einer Studie störten 400 Milligramm den Schlaf selbst dann noch, wenn sie sechs Stunden vor dem Zubettgehen genommen wurden.²³ Wer abends läuft, nimmt besser ein Gel ohne Koffein. Das ist meine Einschätzung, keine Studienregel.

Koffein an einem langen Tag · gerechnet Gel mit Nootropika laut Hersteller: 200 mg Koffein in einem Beutel Unbedenklich auf einmal, für gesunde Erwachsene: bis 200 mg → mit diesem einen Gel ausgeschöpft Drei Gels mit je 100 mg während einer langen Einheit: 3 × 100 = 300 mg Unbedenklich über den Tag: bis 400 mg → 400 − 300 = 100 mg Nach drei Koffein-Gels bleiben 100 Milligramm für den ganzen restlichen Tag – Kaffee, Tee und Cola eingeschlossen

gerechnet Von mir aus den Herstellerangaben und den Grenzwerten der Behörde gerechnet.^2, 22 Die Grenzwerte gelten für gesunde Erwachsene; Kaffee, Tee, Cola und Energydrinks zählen mit.

Was sind Nootropika?

Das Wort verbindet zwei griechische Wörter für „Denken“ und „lenken“. Geprägt hat es ein Pharmakologe Anfang der Siebzigerjahre, für Stoffe, die Gedächtnis und Lernen fördern sollen – vor allem dann, wenn beides beeinträchtigt ist.^13, 36 Die meisten dieser Stoffe wirken nicht nach einer einzelnen Dosis, sondern erst nach längerer Einnahme, und wie sie bei Gesunden auf Dauer wirken, ist unbekannt. Gesunden ohne Einschränkungen beim Denken empfehlen die Autoren einer Übersichtsarbeit sie deshalb nicht.¹³

Heute ist das Wort vor allem ein Werbebegriff, den Hersteller zur Vermarktung nutzen. In einer Befragung sportlich aktiver Menschen war Koffein das am häufigsten genannte „Nootropikum“, vor Kreatin, Omega-3-Fettsäuren, L-Theanin und Nikotin.³⁷ Wie unscharf der Begriff ist, zeigt die Übersichtsarbeit selbst: Anregende Mittel hat sie bewusst ausgeklammert, weil ihre Hauptwirkung keine nootropische sei.¹³

Was in einem Gel mit Nootropika steckt

Ein Gel auf dem Markt verbindet 40 Gramm Kohlenhydrate im Verhältnis 1:0,8 mit vier Zusätzen, die für den Kopf gedacht sind; die Herstellerseite nennt außerdem B-Vitamine. Der Hersteller empfiehlt höchstens ein Gel am Tag.² Was die einzelnen Zusätze nach den Studien bringen:

Koffein · 200 mg

Gut belegt

Verbessert Aufmerksamkeit und Ausdauerleistung.^1, 14 200 Milligramm sind zugleich die größte Menge, die die Behörde für gesunde Erwachsene auf einmal als unbedenklich einstuft.²²

L-Theanin · 200 mg

Vom Koffein kaum zu trennen

Ein Stoff, der in Teeblättern vorkommt. Zusammen mit Koffein besserten sich in Studien Wachheit und das Umschalten der Aufmerksamkeit in den ersten zwei Stunden – die Wirkung folgte aber eher der Koffeinmenge.³⁸ Bei schwarzem Tee führte die europäische Lebensmittelbehörde die bessere Aufmerksamkeit allein auf das Koffein zurück, nicht auf das L-Theanin.¹⁴ Bei trainierten Sportlern brachten in einer Studie weder Koffein noch Theanin noch beides zusammen einen Vorteil bei Ausdauer und Koordination – auch das Koffein nicht, obwohl es in vielen anderen Studien wirkt; Theanin allein schwächte sogar die Haltekraft von Beinen und Rücken.³⁹ Bei Curling-Spielern schnitt die Kombination in hoher Dosis dagegen bei Zielgenauigkeit und einem Aufmerksamkeitstest am besten ab.⁴⁰

Taurin · 1 g

Kleiner, unsicherer Effekt

Taurin steckt auch in manchen Energydrinks.¹ Eine einzelne Dosis brachte in einer Auswertung von Studien im Mittel einen kleinen Vorteil bei Ausdauer- und Kraftleistungen; die Sicherheit dieser Aussage stufen die Autoren als gering bis sehr gering ein.⁴¹ Für die Denkleistung fand eine Auswertung von Studien mit Vergleichsgruppe keinen gesicherten Effekt.⁴²

Citicolin · 250 mg

Wenige Studien, Hersteller beteiligt

Citicolin wird als Nahrungsergänzung für die Aufmerksamkeit angeboten. Ein Getränk mit Citicolin und Koffein verbesserte in einer Studie Aufmerksamkeit und Reaktionszeit – die Autoren schreiben selbst, dass sich die Wirkung der Zutaten nicht trennen lässt und auch allein vom Koffein kommen könnte.⁴³ In einer zweiten Studie besserten sich Aufmerksamkeit und Tempo von Jugendlichen nach vier Wochen täglicher Einnahme; drei der Autoren arbeiteten beim Hersteller des Wirkstoffs.⁴⁴

Nootropika im Gel · Evidenz gemischt: Koffein ja, der Rest nicht belegt Messbar ist vor allem das Koffein. Bei L-Theanin und Citicolin lässt sich die Wirkung in den Studien kaum vom Koffein trennen, bei Taurin ist der Effekt klein und unsicher. Eine Studie, die ein solches Gel unterwegs bei Ausdauersportlern geprüft hat, habe ich bei der Prüfung im Oktober 2026 nicht gefunden. Wer es nutzt, behandelt es am besten wie ein Koffein-Gel mit 200 Milligramm: eins am Tag, wie es auch der Hersteller schreibt, nicht am Abend – und das übrige Koffein des Tages zählst Du mit. Das ist meine Einschätzung, keine Studienregel.

07Faktencheck

Was Du über Energy-Gels hören wirst – und was davon stimmt

Rund um Gels kursieren viele Aussagen – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen zehn Aussagen stimmt eine, fünf stimmen halb, vier stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.

~„Ein Gel gibt Dir sofort Energie.“ Im Kopf ja: Der Mund meldet Kohlenhydrate sofort ans Gehirn, schon Ausspülen machte Radfahrer im Zeitfahren schneller.^8, 30 Im Muskel nein: Bei regelmäßigem Nachschub ab dem Start steigt die Verbrennung über die Stunden und erreicht ihren Höchstwert oft erst nach rund zwei Stunden.⁶

✕„Für eine halbe Stunde Joggen brauchst Du ein Gel.“ Stimmt so nicht. Unter 45 Minuten sieht die DGE keine Notwendigkeit für Kohlenhydrate unterwegs.³

~„Zu einem Gel musst Du Wasser trinken.“ Für die Flüssigkeit ist es sinnvoll: Mit sehr konzentrierten Zuckergetränken kam das Wasser in einer Studie langsamer im Blut an.¹⁰ Schneller macht Wasser die Energie aber nicht, und isotonische Gels bringen ihr Wasser schon mit.^2, 10

✓„Ob Gel oder Sportgetränk, macht für den Körper keinen Unterschied.“ Stimmt, wenn Du zum Gel Wasser trinkst: In einer Studie wurde der Zucker aus beiden gleich gut verbrannt,¹¹ in einer anderen auch der aus Fruchtgummi.¹⁹ Beide Studien haben allerdings Verbindungen zu Herstellern.

✕„Fruchtzucker hat im Gel nichts zu suchen – reiner Traubenzucker ist besser.“ Stimmt so nicht, jedenfalls nicht bei größeren Mengen. Zusammen mit Glukose wurde in einer Studie rund 55 Prozent mehr vom geschluckten Zucker verbrannt,²⁸ in einer anderen war die Leistung im Zeitfahren 8 Prozent besser.¹² Wer Fruktose nicht verträgt, klärt das allerdings vorher.³

~„1:0,8 ist besser als 2:1.“ Bei großen Mengen ja: Mit 90 bis 108 Gramm pro Stunde verbrannten Radfahrer mit 1:0,8 rund 11 bis 18 Prozent mehr vom geschluckten Zucker.^4, 27 Bis etwa 60 Gramm pro Stunde reicht aber eine Zuckerart,⁵ und ein Teil der Forschung hat Verbindungen zu Herstellern.^6, 19

✕„Je mehr Gels, desto mehr Leistung.“ Stimmt so nicht. In einer großen Studie stieg die Leistung bis etwa 78 Gramm pro Stunde, darüber wurde der Gewinn wieder kleiner.²⁵ Bei Triathlons über die längste Distanz gingen mehr Kohlenhydrate zwar mit schnelleren Zeiten einher, aber auch mit mehr Übelkeit – ein Zusammenhang, kein Beweis.¹⁵

✕„Hydrogel-Gels schonen den Magen.“ Als Regel stimmt das so nicht. Die meisten Studien fanden keinen Vorteil gegenüber normalen Kohlenhydraten,^31, 35 eine fand weniger Beschwerden und ein etwas schnelleres Zeitfahren.¹⁷

~„Gels sind nur was für Profis.“ Die Zahlen stammen überwiegend aus Studien mit trainierten Sportlern.⁶ Die Empfehlungen richten sich aber nach Dauer und Tempo, nicht nach einem Profistatus:^3, 5 Wer länger als eine Stunde zügig unterwegs ist, für den gelten sie auch als Freizeitsportler.

~„Nootropika machen Dich im Kopf schärfer.“ Zum Teil – vor allem, wenn Koffein im Spiel ist: Es ist das am häufigsten genannte „Nootropikum“ und verbessert die Aufmerksamkeit nachweislich.^14, 37 Die übrigen Stoffe wirken laut einer Übersichtsarbeit meist erst nach längerer Einnahme, und Gesunden empfehlen die Autoren sie nicht.¹³ Dass L-Theanin, Taurin oder Citicolin in einem Gel unterwegs etwas dazulegen, ist nicht belegt.^{39, 42, 43}

Kurz gesagt Die meisten dieser Aussagen nehmen etwas, das unter bestimmten Bedingungen stimmt – bei langer Dauer, bei großen Mengen oder dank Koffein –, und machen daraus eine Regel für jede Runde.

08Grenzen

Was ein Energy-Gel nicht kann – und was diese Seite nicht leisten kann

Zur Ehrlichkeit gehört beides: was die Studien zeigen, und was sie nicht zeigen.

✕Kein Leistungsplus für kurze Einheiten. Unter 45 Minuten sieht die DGE keinen Bedarf.³

✕Kein Abnehmhelfer. Ein Gel liefert rund 100 Kilokalorien – bei 80 Kilogramm und flottem Gehen ein Drittel des Mehrverbrauchs, gerechnet in Kapitel 01.

✕Keine Garantie für einen ruhigen Bauch. Bei Langdistanz-Triathlons hatte fast jeder Dritte ernste Magen-Darm-Beschwerden, und wer früher schon Probleme hatte, bekam sie eher wieder.¹⁵

✕Fast nur trainierte Männer, fast nur auf dem Rad. Die meisten Zahlen auf dieser Seite stammen aus Laborstudien mit trainierten Radfahrern; Frauen sind kaum untersucht.⁶

✕Hersteller forschen mit. Mehrere Arbeiten haben Autoren, die bei Herstellern von Gels oder Sportgetränken arbeiten oder von ihnen Geld bekommen. Wo ich das prüfen konnte, steht es in „Belegt“.

✕Keine Behandlung. Diese Seite erklärt Energy-Gels – sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Therapie.

Gehen und Wandern

Kaum eigene Zahlen

Die Empfehlungen gelten für intensive Belastung; für lockeres Tempo nennt das Positionspapier keine eigenen Mengen.³ Was hier zum Gehen steht, ist aus den Grundlagen abgeleitet – aus Studien zum Brennstoff bei verschiedenem Tempo⁷ und aus Tabellenwerten zum Energieverbrauch.¹⁸

Labor statt Wettkampf

Gleichmäßiges Tempo, kontrollierte Bedingungen

Die meisten Messungen liefen im Labor mit gleichmäßiger Belastung. Die Autoren der aktuellen Übersichtsarbeit aus Kapitel 03 fordern ausdrücklich Studien unter Bedingungen, die echten Wettkämpfen näherkommen – und mit Frauen.⁶

Medizinische Vorgeschichte

Koffein an Gesunden geprüft

Eine der Koffein-Studien auf dieser Seite schloss Menschen mit Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck oder Herzschwäche ausdrücklich aus.⁴³ Ob Koffein-Gels dann für Dich in Frage kommen, klärst Du mit Deinem Arzt.

09Wie sicher

Wie sicher ist das alles?

Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.

So lesen sich die Stufen: gut belegt – viele Studien oder ein Konsens von Fachleuten, gleiche Richtung · belegt – mehrere kleinere Studien oder eine Empfehlung von Fachgesellschaften · erste Hinweise – wenige Studien oder überwiegend eine Arbeitsgruppe · uneinheitlich – Studien widersprechen sich · nicht belegt – keine Studie gefunden, die es zeigt.

Aussage	Einordnung
Glukose plus Fruktose wird bei großen Mengen besser verbrannt als Glukose allein	gut belegt – viele Messungen mit markiertem Zucker, gleiche Richtung
Koffein verbessert die Ausdauerleistung	gut belegt – gemeinsame Einschätzung von Fachleuten des Internationalen Olympischen Komitees
Unter 45 Minuten braucht es keine Kohlenhydrate unterwegs	belegt – Empfehlung der DGE nach den Werten einer US-Fachgesellschaft, für intensive Belastung
Konzentrierte Zuckerlösungen verlassen den Magen langsamer, ihr Wasser kommt später im Blut an	belegt – zwei kleine Studien, gleiche Richtung, mit Getränken statt Gels; verbrannt wurde trotzdem mehr Zucker
Gel mit Wasser wird so gut verbrannt wie ein Getränk	belegt – zwei kleine Studien, gleiche Richtung; beide mit Verbindungen zu Herstellern
Die Verbrennung erreicht ihren Höchstwert erst nach rund zwei Stunden	belegt – Messungen mit markiertem Zucker, fast nur im Labor
Ausspülen des Mundes verbessert rund einstündige Leistungen	belegt – mehrere kleine Studien
1:0,8 schlägt 2:1 bei großen Mengen	erste Hinweise – wenige kleine Studien, überwiegend aus einer Arbeitsgruppe in Neuseeland
Der Darm lässt sich auf Kohlenhydrate unterwegs trainieren	erste Hinweise – zwei kleine Studien; eine Übersichtsarbeit hält es für vielversprechend
Hydrogel schont den Magen oder bringt Leistung	uneinheitlich – eine Studie dafür, mehrere dagegen
Mehr als 90 Gramm pro Stunde bringen mehr Leistung	nicht belegt – mehr Verbrennung gemessen, kein Leistungsvorteil gezeigt
Nootropika außer Koffein bringen unterwegs etwas	nicht belegt – Wirkung vom Koffein kaum zu trennen oder klein und unsicher; im Gel unterwegs nicht geprüft

Fazit

Sechs Zahlen zum Mitnehmen

Das Kurze · Fazit in Zahlen

Jede Zahl mit Quelle und Haken

Die sechs Zahlen stammen aus Studien, einer Übersichtsarbeit, einem Positionspapier und den Angaben einer Behörde, Stand Oktober 2026. Zu jeder steht, wer untersucht wurde, was herauskam und wo der Haken liegt.

45 Min

Belastung – darunter keine
Kohlenhydrate nötig

Bis 75 Minuten genügen kleine Mengen, für ein bis zweieinhalb Stunden nennt die DGE 30 bis 60 Gramm pro Stunde: Für die kurze Runde reicht Wasser.

Haken

Eine Empfehlung für intensive Belastung, keine einzelne Studie; für lockeres Gehen gibt es keine eigenen Zahlen.

Quelle: Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE 2019, Tabelle nach dem American College of Sports Medicine · Positionspapier³

60 g

Glukose pro Stunde –
dann ist die Tür voll

Mehr kommt nur über eine zweite Zuckerart an: Fruktose öffnet eine zweite Tür.

Haken

Übersichtsarbeit, überwiegend auf Studien mit Trainierten gestützt; der Autor arbeitete damals für das Forschungsinstitut der Sportgetränkemarke Gatorade. Bei sehr lockerem Tempo liegt der Bedarf niedriger.

Quelle: Jeukendrup 2014 · Übersichtsarbeit⁵

+18 %

mehr vom geschluckten Zucker
genutzt mit 1 : 0,8 statt 2 : 1

Bei 90 Gramm pro Stunde, dazu knapp 3 Prozent mehr Sprintleistung: Das neue Verhältnis zählt bei großen Mengen.

Haken

Zwölf Radfahrer, Getränk statt Gel; die Forschung zu 1:0,8 stammt überwiegend aus einer Arbeitsgruppe in Neuseeland. Bis etwa 60 Gramm pro Stunde ist das Verhältnis nachrangig.

Quelle: O'Brien und Kollegen 2013 · 12 Radfahrer⁴

−60 %

Magen-Darm-Beschwerden nach
zwei Wochen Darmtraining

Wer unterwegs regelmäßig Kohlenhydrate übt, verträgt sie besser: Gels gehören ins Training, nicht erst in den Wettkampf.

Haken

25 Läufer auf drei Gruppen verteilt, also kleine Gruppen, zwei Wochen, Labor. Geübt wurde mit Gel-Scheiben aus dem Labor statt mit Gels aus dem Handel, und kohlenhydratreiches Essen wirkte genauso gut.

Quelle: Costa und Kollegen 2017 · 25 Läufer¹⁶

+19 %

im Zeitfahren mit Zucker
statt Wasser

Nach zwei Stunden gleichmäßigem Fahren, mit Glukose plus Fruktose; gegenüber reiner Glukose waren es 8 Prozent: Der Reservekanister wirkt, wenn es lang wird.

Haken

Acht trainierte Radfahrer im Labor, Getränk mit 108 Gramm pro Stunde. Die 19 Prozent sind ein Plus an Leistung in Watt; die Zeiten, die die Studie selbst angibt, passen nicht dazu, die Wattwerte aus einer Übersichtsarbeit schon.

Quelle: Currell und Jeukendrup 2008 · 8 Radfahrer; Wattwerte aus Jeukendrup 2014^5, 12

200 mg

Koffein auf einmal –
für Gesunde unbedenklich

Über den Tag bis 400 Milligramm: Koffein-Gels zählen mit.

Haken

Gilt für gesunde Erwachsene unter normalen Umgebungsbedingungen; für Schwangere liegt die Grenze bei 200 Milligramm am Tag, und für intensive Belastung im mittleren und höheren Alter gibt es keine Studien. Schon 100 Milligramm kurz vor dem Schlafengehen können bei manchen den Schlaf stören.

Quelle: Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit 2015 · Kurzfassung ihres Gutachtens²²

Jede Zahl ist an ihrer Quelle selbst geprüft, Stand Oktober 2026 – die Studien überwiegend an ihrer Kurzfassung in PubMed, der großen Datenbank für medizinische Studien, das Positionspapier und die Behördenangaben an ihrem Wortlaut. Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, folgen im Kapitel „Belegt“.

Der eine Satz, wenn Du Dir nur einen merkst Ein Energy-Gel ist Treibstoff, kein Turbo: ab etwa einer Stunde zügiger Belastung, mit Wasser, vorher im Training getestet – und das Verhältnis 1:0,8 zählt erst, wenn Du richtig viel davon nimmst.

10Belegt

Worauf sich diese Seite stützt

Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Untersuchte, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. Studien habe ich über PubMed geprüft, die Empfehlungen am Positionspapier der DGE, die Grenzwerte für Koffein an der Kurzfassung der Behörde und die Produktangaben auf den Seiten der Hersteller. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei.

44 Quellen · hier aufklappenzuklappenGeldgeber und Interessenkonflikte

So liest Du die Angaben zu den Geldgebern PubMed, die Studiendatenbank der US-Nationalbibliothek für Medizin, ordnet Studien nach ihren Geldgebern ein: Stellen der US-Regierung – und „außerhalb der US-Regierung“ für alles andere. „Außerhalb der US-Regierung“ heißt also: Das Geld kam von Hochschulen, Stiftungen, anderen Staaten oder Firmen – wer genau, steht nur in der vollständigen Arbeit. Steht bei einer Studie kein Geldgeber, „nicht geprüft“ oder „nicht prüfbar“, habe ich die Finanzierung nicht selbst gelesen.

Warum bei diesem Thema oft ein Interessenkonflikt dabeisteht Energy-Gels sind ein Markt, und ein großer Teil der Forschung dazu entsteht in Arbeitsgruppen, die mit Herstellern von Gels und Sportgetränken zusammenarbeiten. Die aktuelle Übersichtsarbeit zu Kohlenhydraten unterwegs, eine Studie zu 120 Gramm pro Stunde und eine ältere Auswertung zum Verhältnis 1:0,8 haben Autoren mit solchen Verbindungen; zwei Arbeiten stammen aus dem Forschungsinstitut einer Sportgetränkemarke. Eine Studie zur Magenentleerung mit Hydrogel hat laut Hochschulverzeichnis ein Hydrogel-Hersteller bezahlt, bei einer Studie zu Citicolin arbeiteten Mitautoren beim Hersteller des Wirkstoffs, und das Gutachten zum schwarzen Tee hatte ein Lebensmittelkonzern beantragt. Das macht die Befunde nicht falsch – oft sind es die besten verfügbaren Daten. Aber wer Gels verkauft, hat ein Interesse daran, dass mehr davon geschluckt wird. Deshalb steht es bei jeder dieser Quellen dabei.

1Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine 52(7):439–455. DOI 10.1136/bjsports-2018-099027 · PMID 29540367 · PMC5867441 Konsenspapier, also gemeinsame Einschätzung einer Expertengruppe des Internationalen Olympischen Komitees zu Nahrungsergänzung im Leistungssport. Sportgels gibt es laut Übersichtstabelle in Beuteln von 30–40 g mit etwa 25 g Kohlenhydraten, manche mit Koffein oder Elektrolyten (Salzen). Koffein: 3–6 mg je kg Körpergewicht etwa 60 Minuten vorher; kleinere Mengen (unter 3 mg/kg, etwa 200 mg) vor und während der Belastung zusammen mit Kohlenhydraten; 100–300 mg während der Belastung (nach 15–80 Minuten) können Zeitfahren auf dem Rad um 3–7 % verbessern. Ab 9 mg/kg kein Zusatznutzen, dafür häufiger Nebenwirkungen wie Übelkeit, Angst, Schlaflosigkeit und Unruhe. Einschränkung: Konsenspapier, keine eigene Studie; laut Kurzfassung schwanken die Wirkungen stark von Person zu Person, Präparate sollen vor dem Wettkampf im Training erprobt werden. Geldgeber in PubMed nicht hinterlegt – nicht geprüft. Laut PubMed sind die Autoren Hochschulen, Kliniken, Sportinstituten und Sportverbänden, dem IOC, der Welt-Anti-Doping-Agentur und dem Fachverlag BMJ zugeordnet. Interessenkonflikte nicht geprüft.

2Produktangaben der Hersteller, abgelesen auf deren Internetseiten im Oktober 2026. PowerBar PowerGel Original · PowerBar Fuel Gel 30 · SiS GO Isotonic · SiS GO mit Koffein (deutsche Seite) · SiS Double Caffeine (US-Seite) · SiS Beta Fuel · SiS Beta Fuel + Nootropics · SiS Hilfeseite zu Beta Fuel · Maurten Gel 100 · Maurten Gel 100 Caf 100 · Maurten Gel 160 · Maurten Fragen und Antworten · High5 Energy Gel · High5 mit Koffein · High5 Aqua · GU Energy Gel · PF 30 · PF 30 mit Koffein · PF 90 · Enervit C2:1PRO · Enervit C2:1PRO mit Koffein · Enervit C2:1PRO mit Natrium · Dextro Energy Gel 40 · Dextro Energy Gel 40 Lemon mit Koffein · Neversecond C30 · Neversecond C30+ Kohlenhydrate je Beutel, Zuckerarten und Verhältnis, Koffeingehalt und Hinweise zum Trinken, so wie die Hersteller sie angeben. Die Reihenfolge im Verhältnis ist nicht einheitlich: Maurten schreibt beim Gel 160 „0,8:1 von Fruktose zu Glukose“, in den Fragen und Antworten „Glukose zu Fruktose 1:0,8“. Ohne Nachtrinken auskommen sollen laut Hersteller unter anderem PowerBar Fuel Gel 30 und Maurten Gel 100; PF 30 soll das Nachspülen „weniger nötig“ machen. PF 90 enthält drei Portionen des PF 30 in einem wiederverschließbaren Beutel; Zuckerarten nennen die verlinkten PF-Seiten nicht. Bei High5 ist Fruktose keine eigene Zutat, in der Zutatenliste steht aber Fruchtsaftkonzentrat. Beim Gel mit Nootropika laut Hersteller je Beutel: 40 Gramm Kohlenhydrate aus Maltodextrin und Fruktose im Verhältnis 1:0,8, 200 Milligramm Koffein, 200 Milligramm L-Theanin, 1 Gramm L-Taurin und 250 Milligramm Citicolin; höchstens ein Gel am Tag. Einschränkung: Herstellerangaben, keine unabhängige Messung – und Angaben in eigener Sache. Rezepturen und Sortimente ändern sich; die Werte gelten für den Stand der Prüfung. Widersprüche: Für die Sorte Double Espresso nennt die deutsche Seite von Science in Sport in der Beschreibung 75, in der Nährwerttabelle 150 Milligramm Koffein, die US-amerikanische Seite 75; Neversecond nennt das C30 „isotonisch“, was bei 30 Gramm Kohlenhydraten in 60 Millilitern, davon ein Drittel Fruktose, rechnerisch nicht möglich ist – Maltodextrin besteht aus langen Ketten, die als wenige Teilchen zählen, Fruktose aus einzelnen Molekülen: Allein die 10 Gramm Fruktose ergeben in 60 Millilitern über 900 Milliosmol je Liter, dem Maß für die Zahl gelöster Teilchen (gerechnet: 10 Gramm ÷ 180 Gramm je Mol = 56 Millimol); eine dünne Glukoselösung mit 4 Prozent kam in einer der Magenstudien auf dieser Seite auf 230 Milliosmol je Kilogramm (Beleg 9); beim Gel mit Nootropika nennt die Herstellerseite B-Vitamine, die in der Zutatenliste eines Händlers fehlen. Marken, deren Angaben ich nur bei Händlern fand, fehlen in der Tabelle.

3König D, Braun H, Carlsohn A et al. (2019). Kohlenhydrate in der Sporternährung. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ernährungs Umschau 66(11):228–235. DOI 10.4455/eu.2019.044 · englische Fassung: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 71(7-8-9):185–191, DOI 10.5960/dzsm.2020.456 Positionspapier von 14 Fachleuten. Seine Tabelle 2 übernimmt die Empfehlungen des American College of Sports Medicine von 2016 für Kohlenhydrate während intensiver Belastung: unter 45 Minuten keine Notwendigkeit; 45 bis 75 Minuten geringe Mengen, eventuell nur den Mund ausspülen; 1 bis 2,5 Stunden etwa 30 bis 60 Gramm pro Stunde; über 2,5 Stunden bis zu 90 Gramm pro Stunde aus kombinierten Zuckerarten, Austesten und Training „essenziell“. Bei Belastungen über 60 Minuten empfiehlt es alle 15 Minuten 150 bis 350 Milliliter eines Getränks mit etwa 6 Prozent Kohlenhydraten. Die Darreichungsform richtet sich nach Vorliebe, die Trinkmenge muss ausreichen, und eine Fruktose-Unverträglichkeit ist vorher auszuschließen. Einschränkung: Positionspapier, keine eigene Studie. Die Mengen gelten für intensive Belastung; eigene Zahlen für lockeres Tempo nennt es nicht. Am Volltext gelesen. Die Autoren erklären, dass kein Interessenkonflikt besteht.

4O'Brien WJ, Stannard SR, Clarke JA, Rowlands DS (2013). Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 45(9):1814–1824. DOI 10.1249/MSS.0b013e31828e12d4 · PMID 23949097 Zwölf Radfahrer (Männer) fuhren im Crossover-Verfahren, also jeder in allen Varianten, 2 Stunden bei 57 % ihrer Spitzenleistung und danach 10 Sprints. Sie tranken alle 15 Minuten 200 ml eines Getränks mit 11,25 % Kohlenhydraten (90 g pro Stunde, gerechnet), Fruktose zu Maltodextrin plus Glukose im Verhältnis 0,5, 0,8 oder 1,25 (0,5 entspricht 2:1, 0,8 entspricht 1:0,8), zum Vergleich künstlich gesüßtes Wasser. Mit 0,8 lag die gesamte Verbrennung des Geschluckten 18 % höher als mit 0,5 und 5,2 % höher als mit 1,25, die mittlere Sprintleistung 2,9 % beziehungsweise 3,1 % höher. Einschränkung: nur 12 Männer, Labor, Getränk statt Gel. Geldgeber in PubMed nicht hinterlegt – nicht geprüft. Interessenkonflikte nicht geprüft.

5Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine 44(Suppl 1):S25–S33. DOI 10.1007/s40279-014-0148-z · PMID 24791914 · PMC4008807 Übersichtsarbeit: Der Glukose-Transporter im Dünndarm (SGLT1) gilt bei etwa 60 g Kohlenhydraten pro Stunde als ausgelastet. Empfohlen werden bei etwa einer Stunde Belastung Mundspülen oder kleine Mengen, bei 2–3 Stunden bis 60 g/h und bei mehr als 2,5 Stunden (Kurzfassung: bei Ultra-Ausdauer) etwa 90 g/h aus mehreren Zuckerarten; bei niedriger absoluter Belastung nach unten anpassen, die Menge gilt unabhängig vom Körpergewicht. Maltodextrin, eine Kette aus Glukosebausteinen, verhält sich wie Glukose; Vorteile von Glukose plus Fruktose zeigten sich in Studien ab 2,5 Stunden und wurden in der dritten Stunde sichtbar, der Darm gilt als trainierbar. Für eine Radstudie von 2008 nennt die Arbeit Leistungen im Zeitfahren von 275, 254 und 231 Watt (Glukose plus Fruktose, Glukose, Scheinpräparat). Einschränkung: Empfehlungen eines einzelnen Autors, laut Volltext überwiegend aus Studien mit trainierten Radfahrern und Läufern abgeleitet. Geldgeber in PubMed nicht hinterlegt – nicht geprüft. Laut PubMed arbeitete der Autor beim Gatorade Sports Science Institute, dem Forschungsinstitut der Sportgetränkemarke Gatorade. Interessenkonflikte nicht geprüft.

6Morton JP, Fell JM, Gonzalez JT et al. (2026). From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise. The Journal of Nutrition 156(5):101442. DOI 10.1016/j.tjnut.2026.101442 · PMID 41759826 · PMC13197957 Übersichtsarbeit: Ohne Kohlenhydrate droht bei mittlerer bis hoher Intensität nach etwa 3 Stunden Unterzuckerung; die Leber speichert höchstens etwa 100 g Glykogen (Speicherzucker) und gibt etwa 30 g pro Stunde ab (Beispiel: 75 kg, rund 70 % der maximalen Sauerstoffaufnahme). Fruktose wird typischerweise etwa 25 % schlechter verbrannt als Glukose; ein Verhältnis Fruktose zu Glukose von 0,6–1,0 schnitt in drei Studien mit etwa 70–110 g/h günstig ab. Getränk, Gel und Fruchtgummi waren gleichwertig, Riegel schlechter, und beim Gel bleibt leicht ein Rest im Beutel; die Verbrennung des geschluckten Zuckers erreicht erst nach etwa 2 Stunden ihren Höchstwert. Unter 3 % der Studien untersuchten nur Frauen; direkte Vergleiche fanden teils keine klaren Unterschiede (unter 0,1 g/min), teils bei Männern 0,2–0,3 g/min mehr, sind dafür aber zu klein, und eine grundsätzliche Grenze für Frauen sehen die Autoren nicht. Einschränkung: Übersichtsarbeit; die Autoren fordern selbst realitätsnähere Studien mit Männern und Frauen. Geldgeber in PubMed nicht hinterlegt; laut Volltext keine Finanzierung. Laut PubMed arbeitete Fell JM bei Science in Sport, einem Hersteller von Sporternährung. Interessenkonflikte laut Volltext: Fünf der sieben Autoren haben Verbindungen zu Science in Sport (Morton: Beratung und Forschungsmittel; Gonzalez: Beratung, zudem Beratung für die Ernährungsfirma ZOE; Fell: dort angestellt; Hearris: Forschungsmittel; Pugh: Beratung, zudem Anteile an der Firma ExoAnalytics), Podlogar berät den Sporternährungs-Hersteller Nduranz, Wallis nennt keine.

7Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS et al. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. The American Journal of Physiology 265(3 Pt 1):E380–E391. DOI 10.1152/ajpendo.1993.265.3.E380 · PMID 8214047 Fünf trainierte Teilnehmer wurden bei 25, 65 und 85 % der maximalen Sauerstoffaufnahme mit markierten Stoffen (Tracern) und Atemgasmessung untersucht. Die Aufnahme von Blutzucker ins Gewebe und der Abbau von Muskelglykogen, also in den Muskeln gespeichertem Zucker, stiegen mit der Intensität. Die Fettfreisetzung aus dem Fettgewebe (Lipolyse) war bei der niedrigsten Intensität am höchsten, die Abgabe von Fettsäuren ins Blut sank mit steigender Intensität. Einschränkung: nur 5 Teilnehmer, Labor. Geldgeber laut PubMed: Stellen der US-Regierung (Public Health Service) sowie Geldgeber außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft. Interessenkonflikte nicht geprüft.

8Chambers ES, Bridge MW, Jones DA (2009). Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity. The Journal of Physiology 587(Pt 8):1779–1794. DOI 10.1113/jphysiol.2008.164285 · PMID 19237430 · PMC2683964 In zwei Versuchen spülten je acht ausdauertrainierte Radfahrer während eines Zeitfahrens den Mund mit 6,4-prozentiger Lösung: Mit Glukose brauchten sie 60,4 statt 61,6 Minuten (Vergleich: Lösung mit dem Süßstoff Saccharin), mit Maltodextrin 62,6 statt 64,6 Minuten (Vergleich: künstlich gesüßte Lösung). Im Hirnscan (funktionelle Magnetresonanztomografie) aktivierte Glukose im Mund belohnungsbezogene Hirnregionen, die auf Saccharin nicht reagierten; Maltodextrin erzeugte ein ähnliches Muster wie Glukose. Die Autoren deuten das als Aktivierung von Regionen, die mit Belohnung und Bewegungssteuerung in Verbindung gebracht werden. Einschränkung: kleine Gruppen von je 8, Labor; die Teilnehmerzahl der Hirnscans habe ich nicht geprüft, und der Zusammenhang zwischen Hirnaktivität und Leistung ist eine Deutung der Autoren. Geldgeber in PubMed nicht hinterlegt – nicht geprüft. Interessenkonflikte nicht geprüft.

9Vist GE, Maughan RJ (1995). The effect of osmolality and carbohydrate content on the rate of gastric emptying of liquids in man. The Journal of Physiology 486(Pt 2):523–531. DOI 10.1113/jphysiol.1995.sp020831 · PMID 7473216 · PMC1156540 Sechs gesunde Männer erhielten an vier Terminen je 600 ml; gemessen wurde die Halbwertszeit der Magenentleerung, also die Zeit, bis die Hälfte den Magen verlassen hat. Verdünnt (40 g pro Liter) brauchte Glukose 17 Minuten, ein Glukosepolymer (Kette aus Glukosebausteinen wie Maltodextrin) 14 Minuten; konzentriert (188 g pro Liter) brauchte das Glukosepolymer 64 Minuten, Glukose 130 Minuten. Der Kohlenhydratgehalt beeinflusste die Entleerung laut den Autoren stärker als die Osmolalität, also die Teilchendichte der Lösung. Einschränkung: nur 6 Männer, Getränke statt Gel; Grundlage ist die Kurzfassung. Ob die Teilnehmer dabei saßen oder sich bewegten, habe ich nicht geprüft. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft. Interessenkonflikte nicht geprüft.

10Rehrer NJ, Wagenmakers AJ, Beckers EJ et al. (1992). Gastric emptying, absorption, and carbohydrate oxidation during prolonged exercise. Journal of Applied Physiology 72(2):468–475. DOI 10.1152/jappl.1992.72.2.468 · PMID 1559921 Acht Männer fuhren im Crossover-Verfahren, also jeder mit allen Getränken, 80 Minuten bei 70 % der maximalen Sauerstoffaufnahme und tranken in der ersten Stunde insgesamt 1294 ml Wasser, 4,5-prozentige Glukose, 17-prozentige Glukose oder 17-prozentiges Maltodextrin. Bis Minute 80 hatten den Magen verlassen: Wasser 1257 ml, 4,5 % Glukose 1223 ml, 17 % Glukose 781 ml, 17 % Maltodextrin 864 ml. Verbrannt wurden 54, 19 und 18 % der geschluckten Kohlenhydrate (4,5 % Glukose, 17 % Glukose, 17 % Maltodextrin); gerechnet sind das rund 31 Gramm (1294 ml × 4,5 % = 58 g, davon 54 %) gegenüber rund 42 Gramm (1294 ml × 17 % = 220 g, davon 19 %). Das Wasser kam mit Wasser und 4,5 % Glukose schneller im Blut an als mit den 17-prozentigen Getränken. In einem Dünndarm-Test in Ruhe führte die 17-prozentige Glukoselösung unterm Strich dazu, dass Wasser in den Darm abgegeben statt aufgenommen wurde (Nettosekretion); aus 17-prozentigem Maltodextrin wurde dagegen unterm Strich Wasser aufgenommen. Einschränkung: nur 8 Männer, Labor, Getränke statt Gel; Grundlage ist die Kurzfassung. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft. Interessenkonflikte nicht geprüft.

11Pfeiffer B, Stellingwerff T, Zaltas E, Jeukendrup AE (2010). CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 42(11):2038–2045. DOI 10.1249/MSS.0b013e3181e0efe6 · PMID 20404763 Acht gut trainierte Radfahrer fuhren in zufälliger Reihenfolge 180 Minuten bei 59 % der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) und bekamen Gel plus Wasser, ein Getränk oder nur Wasser. Beide Kohlenhydrat-Varianten lieferten 1,8 g pro Minute (108 g pro Stunde) Glukose plus Fruktose im Verhältnis 2:1, die Trinkmenge war mit 867 ml pro Stunde gleich. Die höchste Verbrennung des Geschluckten lag bei 1,44 g/min (Gel) gegenüber 1,42 g/min (Getränk) und wurde erst am Ende der 180 Minuten erreicht. Einschränkung: nur 8 Teilnehmer (laut PubMed-Schlagwörtern Männer), Labor; das Gel wurde mit derselben Wassermenge wie das Getränk kombiniert, die Leistung wurde nicht gemessen. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft. Mitautor Stellingwerff ist in PubMed bei zwei Arbeiten aus dem Folgejahr dem Nestlé-Forschungszentrum (Nestec) zugeordnet und gibt in einer späteren Arbeit an, früher bei Nestec/PowerBar angestellt gewesen zu sein; die Erklärung in dieser Arbeit selbst habe ich nicht gelesen. Interessenkonflikte nicht geprüft.

12Currell K, Jeukendrup AE (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise 40(2):275–281. DOI 10.1249/mss.0b013e31815adf19 · PMID 18202575 Acht trainierte Radfahrer (Männer) fuhren 120 Minuten bei 55 % von Wmax, also der höchsten Leistung im Stufentest, und danach ein Zeitfahren mit fester Arbeitsmenge von etwa einer Stunde. Sie tranken 1,8 g Kohlenhydrate pro Minute als Glukose oder als Glukose plus Fruktose im Verhältnis 2:1, zum Vergleich Wasser als Placebo (Scheinpräparat). Mit Glukose plus Fruktose war das Zeitfahren laut Kurzfassung 8 % besser als mit Glukose und 19 % besser als mit Wasser. Einschränkung: nur 8 Männer, Labor, Getränk statt Gel. Die Zeitangaben der Kurzfassung (4022, 3641 und 3367 Sekunden in der Reihenfolge Glukose plus Fruktose, Glukose, Wasser) passen nicht zur Richtung des Befunds; die Seite nutzt deshalb nur die Prozentwerte. Eine Übersichtsarbeit (Jeukendrup 2014) nennt für diese Studie Leistungen im Zeitfahren von 275, 254 und 231 Watt; sie passen zu den Prozentwerten (275 zu 254 Watt sind 8 Prozent mehr, 275 zu 231 Watt 19 Prozent, gerechnet). Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft. Interessenkonflikte nicht geprüft.

13Malík M, Tlustoš P (2022). Nootropics as Cognitive Enhancers: Types, Dosage and Side Effects of Smart Drugs. Nutrients 14(16):3367. DOI 10.3390/nu14163367 · PMID 36014874 · PMC9415189 Übersichtsarbeit zu Nootropika, also Stoffen, die Denken, Lernen und Gedächtnis fördern sollen, vor allem wenn diese Funktionen beeinträchtigt sind. Den Begriff prägte laut Volltext Cornelius E. Giurgea 1972/1973 aus zwei griechischen Wörtern für „Denken“ und „lenken“. Die meisten Nootropika wirken nicht nach einer Einzeldosis, sondern erst nach längerer Einnahme; ihre Langzeitwirkung bei Gesunden ist unbekannt, und für Gesunde ohne kognitive Störung empfehlen die Autoren sie nicht. Einschränkung: Übersichtsarbeit ohne eigene Daten; anregende Mittel (Stimulanzien) behandeln die Autoren bewusst nicht als Nootropika. Geldgeber in PubMed nicht hinterlegt – nicht geprüft. Interessenkonflikte nicht geprüft.

14EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA), Turck D et al. (2018). Black tea and improvement of attention: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 16(5):e05266. DOI 10.2903/j.efsa.2018.5266 · PMID 32625903 · PMC7009616 Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit zu einer beantragten Gesundheitsangabe (Health Claim), also einer gesundheitsbezogenen Werbeaussage auf Lebensmitteln, für schwarzen Tee; der Antragsteller Unilever führte die Wirkung auf ein Zusammenwirken von Koffein und L-Theanin zurück. Das Gremium sah die Wirkung auf die Aufmerksamkeit in drei vom Antragsteller vorgelegten Studien als belegt an, erklärte sie aber mit dem Koffeingehalt. Wortlaut: „Owing to its caffeine content, black tea improves attention“ (wegen seines Koffeingehalts verbessert schwarzer Tee die Aufmerksamkeit); nötig sind mindestens 75 mg Koffein aus 2–3 Portionen innerhalb von 90 Minuten. Einschränkung: behördliche Bewertung, keine eigene Studie; Grundlage waren drei vom Antragsteller eingereichte Studien. Geldgeber in PubMed nicht hinterlegt – nicht geprüft. Interessenlage: Antragsteller war Unilever NV. Interessenkonflikte nicht geprüft.

15Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB et al. (2012). Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine & Science in Sports & Exercise 44(2):344–351. DOI 10.1249/MSS.0b013e31822dc809 · PMID 21775906 Insgesamt 221 Ausdauersportler (Männer und Frauen) aus zwei Langdistanz-Triathlons, einer Halbdistanz, einem Marathon und einem Radrennen über 100 beziehungsweise 150 km sowie Radprofis bei Etappenrennen gaben nach dem Wettkampf per Fragebogen an, was sie zu sich genommen hatten und welche Magen-Darm-Beschwerden auftraten. Die Kohlenhydrataufnahme reichte von 6 bis 136 g pro Stunde; ernste Beschwerden hatten auf der Langdistanz etwa 31 %, im Marathon 4 %. Mehr Kohlenhydrate gingen auf der Langdistanz mit mehr Übelkeit und Blähungen, aber auch mit schnelleren Zielzeiten einher; wer früher Magen-Darm-Probleme hatte, berichtete auch diesmal stärkere Beschwerden. Einschränkung: Selbstauskunft nach dem Rennen; Zusammenhänge, keine Belege für Ursache und Wirkung. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft. Mitautor Stellingwerff war laut PubMed-Angaben zu anderen Arbeiten aus dieser Zeit beim Nestlé-Forschungszentrum (Nestec) beschäftigt; die Erklärung in dieser Arbeit selbst habe ich nicht gelesen. Interessenkonflikte nicht geprüft.

16Costa RJS, Miall A, Khoo A et al. (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 42(5):547–557. DOI 10.1139/apnm-2016-0453 · PMID 28177715 Insgesamt 25 Ausdauerläufer liefen 2 Stunden bei 60 % der maximalen Sauerstoffaufnahme und aßen dabei alle 20 Minuten Gel-Scheiben mit 30 g Kohlenhydraten (Glukose zu Fruktose 2:1; 90 g pro Stunde, gerechnet), danach folgte ein einstündiger Streckentest. Anschließend trainierten sie zwei Wochen lang, per Zufall zugeteilt, mit Gel-Scheiben, mit kohlenhydratreichem Essen oder mit einem Scheinpräparat (Placebo) und wiederholten den Test. Die Magen-Darm-Beschwerden sanken um 60 % (Gel-Scheiben) und 63 % (Essen), die Laufstrecke stieg um 5,2 und 4,3 %, mit dem Scheinpräparat sank sie um 2,1 %. Einschränkung: 25 Teilnehmer (laut PubMed-Schlagwörtern Männer) auf drei Gruppen verteilt, also kleine Gruppen; nur zwei Wochen, Labor. Geldgeber in PubMed nicht hinterlegt – nicht geprüft. Interessenkonflikte nicht geprüft.

17Rowe JT, King RFGJ, King AJ et al. (2022). Glucose and Fructose Hydrogel Enhances Running Performance, Exogenous Carbohydrate Oxidation, and Gastrointestinal Tolerance. Medicine & Science in Sports & Exercise 54(1):129–140. DOI 10.1249/MSS.0000000000002764 · PMID 34334720 Elf trainierte Läufer (Männer) liefen randomisiert und doppelblind (per Zufall, ohne dass Teilnehmer oder Versuchsleiter das Getränk kannten) je 120 Minuten bei 68 % der maximalen Sauerstoffaufnahme und danach ein 5-km-Zeitfahren; sie nahmen 90 g Kohlenhydrate pro Stunde (Glukose zu Fruktose 2:1) als Hydrogel mit Pektin und Natriumalginat, als herkömmliche Lösung oder ein Scheinpräparat ohne Kohlenhydrate. Mit Hydrogel war das Zeitfahren 2,1 % schneller als mit der herkömmlichen Lösung, die Verbrennung des Geschluckten höher (68,6 gegenüber 63,4 g) und die Magen-Darm-Beschwerden geringer. Einschränkung: nur 11 Männer, Labor, Getränk statt Gel; die Marke des Hydrogels wird nicht genannt. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, laut Autorenmanuskript (Publikationsserver der Universität Glasgow) die Leeds Beckett University; dort erklären die Autoren keine Interessenkonflikte.

18Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science 13(1):6–12. DOI 10.1016/j.jshs.2023.10.010 · PMID 38242596 · PMC10818145 Systematische Übersicht, also Literaturauswertung nach festem Suchschema, für Erwachsene von 19–59 Jahren: Gesichtet wurden 32.173 Kurzfassungen und 1507 Volltexte, übernommen 2356 Messwerte aus 701 Arbeiten; das Verzeichnis umfasst 1114 Tätigkeiten (912 gemessen, 202 geschätzt). Angegeben wird der Energieverbrauch in MET, also als Vielfaches des Ruheumsatzes; laut der Website pacompendium.com gilt 1 MET = 1 kcal je kg Körpergewicht und Stunde. Code 17200, zügiges Gehen mit 5,6–6,3 km/h (3,5–3,9 Meilen pro Stunde) auf ebenem, festem Untergrund, hat 4,8 MET. Einschränkung: Die Tabellenwerte sind Mittelwerte aus Studien und gelten für einen einheitlichen Standard-Ruheumsatz; laut Volltext sind sie ein Ausgangspunkt, bilden den Verbrauch eines Einzelnen aber nicht genau ab. Geldgeber in PubMed nicht hinterlegt – nicht geprüft. Laut PubMed ist Whitt-Glover MC der Gramercy Research Group (Knightdale, USA) zugeordnet, die übrigen Autoren Hochschulen und Forschungsinstituten. Interessenkonflikte nicht geprüft.

19Hearris MA, Pugh JN, Langan-Evans C et al. (2022). ¹³C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. Journal of Applied Physiology 132(6):1394–1406. DOI 10.1152/japplphysiol.00091.2022 · PMID 35446596 Neun trainierte Männer fuhren nach kohlenhydratreicher Vorbereitung 180 Minuten bei 95 % der Laktatschwelle, also knapp unter der Belastung, ab der Laktat (Milchsäure) im Blut deutlich ansteigt; danach folgte ein Test bis zur Erschöpfung. Sie nahmen 120 g Kohlenhydrate pro Stunde (Maltodextrin oder Glukose zu Fruktose 1 zu 0,8) als Getränk, Gel, Fruchtgummi oder gemischt zu sich. Die höchste Verbrennung des Geschluckten lag bei 1,56, 1,58, 1,59 und 1,66 g/min ohne Unterschied zwischen den Formen; Magen-Darm-Beschwerden waren gering. Einschränkung: nur 9 Männer, Labor; auch die Zeit im Abschlusstest unterschied sich nicht statistisch gesichert. Geldgeber laut Autorenmanuskript (Publikationsserver der Universität Bath): ein Forschungszuschuss von Science in Sport PLC, einem Hersteller von Sporternährung. Interessenkonflikte laut demselben Manuskript: Mann SJ ist bei Science in Sport angestellt; Morton berät die Firma, die zusammen mit GlaxoSmithKline und Lucozade Ribena Suntory schon früher seine Forschung finanziert hat; Stellingwerff berät die Firma, hat früher für das Gatorade Sports Science Institute (PepsiCo) beraten und war früher bei Nestec/PowerBar angestellt; Burke berät die Firma ohne Bezahlung und erhielt Vortragshonorare vom Gatorade Sports Science Institute; Gonzalez nennt Forschungsmittel unter anderem von Lucozade Ribena Suntory und Beratung für PepsiCo, Pugh Beratung für Aliment Nutrition.

20Podlogar T, Bokal Š, Cirnski S, Wallis GA (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h⁻¹ versus 90 g h⁻¹ at different ratios. European Journal of Applied Physiology 122(11):2393–2401. DOI 10.1007/s00421-022-05019-w · PMID 35951130 · PMC9560939 Elf hochtrainierte Radfahrer (Männer) fuhren nüchtern 3 Stunden bei 95 % der Gasaustauschschwelle, dem Punkt, ab dem Atmung und Kohlendioxid-Abgabe überproportional steigen (erste Ventilationsschwelle), und nahmen 120 g Kohlenhydrate pro Stunde (Fruktose zu Maltodextrin 0,8 zu 1) oder 90 g pro Stunde (1 zu 2). In der letzten Stunde wurden 1,51 gegenüber 1,29 g/min des Geschluckten verbrannt (etwa 17 % mehr), von den körpereigenen Kohlenhydraten dagegen gleich viel (2,15 gegenüber 2,20 g/min). Laut Volltext lagen die Spitzenwerte bei 1,60 gegenüber 1,36 g/min, verbrannt wurden 76 gegenüber 86 % des Geschluckten, Magen-Darm-Beschwerden unterschieden sich nicht; die Autoren sehen keinen Stoffwechselvorteil über 90 g/h. Einschränkung: nur 11 Männer, nüchtern gestartet, Labor, Getränk statt Gel; die Leistung wurde nicht gemessen. Geldgeber in PubMed nicht hinterlegt – nicht geprüft; Interessenkonflikte im Artikel selbst nicht geprüft. Laut den Erklärungen in der Übersichtsarbeit von 2026 (Morton et al.) berät der Erstautor inzwischen die Firma Nduranz, einen Hersteller von Sporternährung.

21Österreichisches Bundesministerium für Arbeit, Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz. Lexikoneintrag „Kalorie“. Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs. gesundheit.gv.at/lexikon/k/kalorie2-hk, geprüft im Oktober 2026 Brennwerte je Gramm: Kohlenhydrate 17 Kilojoule, also 4 Kilokalorien; Eiweiß ebenfalls 4, Fett 9, Alkohol 7 Kilokalorien. Einschränkung: Lexikoneintrag ohne Datum der letzten Änderung. Verbindlich ist die Umrechnung in Anhang XIV der EU-Lebensmittelinformationsverordnung 1169/2011; deren Wortlaut ließ sich bei der Prüfung im Oktober 2026 nicht abrufen.

22Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (2015). EFSA explains risk assessment: Caffeine. Kurzfassung des wissenschaftlichen Gutachtens zur Sicherheit von Koffein, EFSA Journal 4102. efsa.europa.eu, Kurzfassung als PDF, geprüft im Oktober 2026 Für gesunde Erwachsene sind einzelne Mengen bis 200 Milligramm Koffein, etwa 3 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, unbedenklich – auch weniger als zwei Stunden vor intensiver körperlicher Belastung unter normalen Umgebungsbedingungen. Für Schwangere und für Menschen mittleren und höheren Alters bei intensiver Belastung liegen laut Behörde keine Studien vor. Über den Tag gelten bis 400 Milligramm als unbedenklich, etwa 5,7 Milligramm pro Kilogramm; für Schwangere und Stillende 200 Milligramm am Tag, für Kinder und Jugendliche 3 Milligramm pro Kilogramm am Tag. Schon 100 Milligramm kurz vor dem Schlafengehen können bei manchen Erwachsenen den Schlaf beeinträchtigen. Einschränkung: Gelesen habe ich die Kurzfassung der Behörde, nicht das vollständige Gutachten; dessen Seite war bei der Prüfung im Oktober 2026 nicht abrufbar. Die Werte gelten für gesunde Menschen.

23Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200. DOI 10.5664/jcsm.3170 · PMID 24235903 · PMC3805807 Randomisierte Studie mit Scheinpräparat (Placebo) als Vergleich, durchgeführt im eigenen Zuhause: 400 mg Koffein 0, 3 oder 6 Stunden vor der gewohnten Schlafenszeit, erfasst per Selbstauskunft und mit einem tragbaren Schlafmessgerät. Alle drei Zeitpunkte störten den Schlaf messbar stärker als das Scheinpräparat. Die Autoren empfehlen, mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf größere Mengen Koffein zu verzichten. Einschränkung: nur eine Dosis (400 mg, von den Autoren als moderat bezeichnet); die Teilnehmerzahl habe ich nicht geprüft. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft. Interessenkonflikte nicht geprüft.

24Cox GR, Clark SA, Cox AJ et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology 109(1):126–134. DOI 10.1152/japplphysiol.00950.2009 · PMID 20466803 Sechzehn ausdauertrainierte Radfahrer und Triathleten trainierten 28 Tage lang, paarweise abgestimmt und per Zufall zugeteilt, entweder mit viel Kohlenhydraten während des Trainings oder mit kalorisch gleicher, kohlenhydratärmerer Kost (je 8). Vorher und nachher wurden 100 Minuten gleichmäßiges Fahren mit 10-prozentiger Glukoselösung und ein anschließendes Zeitfahren getestet. In der Kohlenhydrat-Gruppe stieg die Verbrennung geschluckter Glukose in den 100 Minuten von 54,6 auf 63,6 g, in der anderen Gruppe nicht; die Leistung verbesserte sich in beiden Gruppen um etwa 6 %. Einschränkung: nur 16 Teilnehmer (laut PubMed-Schlagwörtern Männer), Labor, Getränk statt Gel; der höhere Zuckerumsatz brachte keinen zusätzlichen Leistungsgewinn. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft. Interessenkonflikte nicht geprüft.

25Smith JW, Pascoe DD, Passe DH et al. (2013). Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g·h⁻¹) and performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 45(2):336–341. DOI 10.1249/MSS.0b013e31827205d1 · PMID 22968309 An vier Forschungsstandorten fuhren 51 Radfahrer und Triathleten 2 Stunden mit konstanter Last und danach ein simuliertes 20-km-Zeitfahren; jeder absolvierte vier Durchgänge, einen davon mit kalorienfreiem Placebo (Scheinpräparat). Doppelblind, also ohne dass Teilnehmer oder Versuchsleiter das Getränk kannten, getestet wurden zwölf Getränke mit 10–120 g Kohlenhydraten pro Stunde (Glukose, Fruktose und Maltodextrin 1:1:1) bei 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Die Autoren schätzen Leistungsgewinne von 1,0, 2,0, 3,0, 4,0 und 4,7 % bei 9, 19, 31, 48 und 78 g pro Stunde; über 78 g pro Stunde nahm der Leistungsgewinn wieder ab. Einschränkung: Getränk statt Gel; die Prozentwerte sind Schätzungen eines statistischen Modells über alle Standorte, jeder Teilnehmer testete nur drei der zwölf Dosen. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft. Laut PubMed arbeitete der Erstautor beim Gatorade Sports Science Institute, dem Forschungsinstitut der Sportgetränkemarke Gatorade. Interessenkonflikte nicht geprüft.

26Jeukendrup AE, Jentjens R (2000). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Medicine 29(6):407–424. DOI 10.2165/00007256-200029060-00004 · PMID 10870867 Übersichtsarbeit zu Studien mit markierten Zuckern, mit denen sich verfolgen lässt, wie viel des geschluckten Zuckers tatsächlich verbrannt wird. Glukose, Saccharose (Haushaltszucker), Maltose (Malzzucker), Maltodextrine und Amylopektin (ein Stärkebestandteil) werden schnell verbrannt, Fruktose, Galaktose (Baustein des Milchzuckers) und Amylose (ein Stärkebestandteil) 25–50 % langsamer. Steigt die Aufnahme auf 1,0–1,5 g pro Minute, erreicht die Verbrennung geschluckter Kohlenhydrate etwa 1,0–1,1 g pro Minute und steigt darüber nicht weiter; die Grenze liegt laut den Autoren wahrscheinlich in Darm oder Leber, nicht im Muskel. Mischungen mehrerer Zuckerarten mit unterschiedlichen Transportwegen könnten Aufnahme und Verbrennung steigern. Einschränkung: Wissensstand des Jahres 2000; die Kurzfassung nennt die Obergrenze von 1,0–1,1 g/min allgemein, spätere Studien mit Zuckermischungen fanden höhere Werte. Geldgeber in PubMed nicht hinterlegt – nicht geprüft. Interessenkonflikte nicht geprüft.

27O'Brien WJ, Rowlands DS (2011). Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology – Gastrointestinal and Liver Physiology 300(1):G181–G189. DOI 10.1152/ajpgi.00419.2010 · PMID 21071509 Zehn trainierte Radfahrer und Triathleten (Männer) fuhren randomisiert und doppelblind (per Zufall zugeteilt, weder Teilnehmer noch Versuchsleiter kannten das Getränk) 150 Minuten bei 50 % ihrer Spitzenleistung und danach einen Stufentest, also stetig steigende Last bis zur Erschöpfung. Sie tranken 1,8 g Kohlenhydrate pro Minute (108 g pro Stunde, gerechnet) mit Fruktose zu Maltodextrin im Verhältnis 0,5, 0,8 oder 1,25 (0,5 entspricht 2:1, 0,8 entspricht 1:0,8), zum Vergleich künstlich gesüßtes Wasser. Die mittlere Verbrennung des Geschluckten lag bei 1,04, 1,14 und 1,05 g/min, mit 0,8 also 11 % höher als mit 0,5 und 10 % höher als mit 1,25; die Spitzenleistung im Stufentest war mit 0,8 um 3,6 % höher als mit 0,5. Völlegefühl, Bauchkrämpfe und Übelkeit nahmen mit 0,8 am wenigsten zu. Einschränkung: nur 10 Männer, Labor, Getränk statt Gel; mit gesüßtem Wasser unterschied sich die Spitzenleistung laut Kurzfassung nicht klar von der Mischung 0,5 (0,4 %). Die Prozentwerte stammen aus der Auswertung der Autoren und weichen deshalb leicht vom einfachen Verhältnis der Mittelwerte ab. Geldgeber laut Volltext ein Projektzuschuss eines Instituts der Massey University; die Autoren erklären keine Interessenkonflikte.

28Jentjens RL, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal of Applied Physiology 96(4):1277–1284. DOI 10.1152/japplphysiol.00974.2003 · PMID 14657042 Acht trainierte Radfahrer fuhren in zufälliger Reihenfolge viermal 120 Minuten bei 50 % von Wmax, also der höchsten Leistung im Stufentest. Sie tranken pro Minute 1,2 g Glukose, 1,8 g Glukose, 1,2 g Glukose plus 0,6 g Fruktose oder Wasser; mit markierten Zuckern wurde gemessen, wie viel des Geschluckten verbrannt wird. Die höchste Verbrennung lag mit Glukose plus Fruktose bei 1,26 g/min, mit Glukose allein bei 0,80 und 0,83 g/min, also etwa 55 % höher. Einschränkung: nur 8 Teilnehmer (laut PubMed-Schlagwörtern Männer), Labor statt Wettkampf, Getränk statt Gel; gemessen wurde der Stoffwechsel, nicht die Leistung. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft. Interessenkonflikte nicht geprüft.

29Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, Brown F, Paulionis L, Bailey D (2015). Fructose-Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Sports Medicine 45(11):1561–1576. DOI 10.1007/s40279-015-0381-0 · PMID 26373645 Kritische Übersichtsarbeit über 14 Studien mit Ausdauerleistungen von 2,5–3 Stunden bei Männern, überwiegend im Radsport. Getränke mit Fruktose zu Glukose oder Maltodextrin im Verhältnis 0,5–1,0 zu 1 verbesserten bei 1,3–2,4 g Kohlenhydraten pro Minute die mittlere Leistung um 1–9 % gegenüber Glukose oder Maltodextrin allein bei gleicher Kalorienmenge. Bei 1,5–1,8 g pro Minute schnitt das Verhältnis 0,8 zu 1 am besten ab. Einschränkung: nur Männer, überwiegend Radsport, nur Getränke; Wettkampf, Frauen, andere Darreichungsformen, Hitze und Ultra-Ausdauer müssen laut den Autoren erst noch untersucht werden. Geldgeber in PubMed nicht hinterlegt – nicht geprüft. Laut PubMed arbeiteten zwei Mitautoren beim Beratungsunternehmen Intertek Scientific and Regulatory Consultancy und einer beim Nestlé Research Center. Interessenkonflikte nicht geprüft.

30Carter JM, Jeukendrup AE, Jones DA (2004). The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 36(12):2107–2111. DOI 10.1249/01.mss.0000147585.65709.6f · PMID 15570147 Sieben Männer und zwei Frauen, alle Ausdauer-Radfahrer, fuhren zweimal ein Zeitfahren mit fester Arbeitsmenge und spülten nach jedem Achtel der Strecke 5 Sekunden lang den Mund mit 6,4-prozentiger Maltodextrin-Lösung oder mit Wasser, ohne zu schlucken. Mit Maltodextrin brauchten sie 59,57 statt 61,37 Minuten; Herzfrequenz und empfundene Anstrengung unterschieden sich nicht. Einschränkung: nur 9 Teilnehmer, Labor, Belastung von etwa einer Stunde, Spülen statt Schlucken; laut PubMed-Schlagwörtern einfach verblindet, also kannten nur die Teilnehmer die Lösung nicht. Geldgeber in PubMed nicht hinterlegt – nicht geprüft. Interessenkonflikte nicht geprüft.

31King AJ, Rowe JT, Burke LM (2020). Carbohydrate Hydrogel Products Do Not Improve Performance or Gastrointestinal Distress During Moderate-Intensity Endurance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 30(5):305–314. DOI 10.1123/ijsnem.2020-0102 · PMID 32707564 Übersichtsarbeit zu randomisierten kontrollierten Studien mit Belastungen über einer Stunde, die Kohlenhydrat-Hydrogele mit herkömmlichen Kohlenhydrat-Getränken oder kalorienfreien Hydrogelen verglichen; Hydrogele sind Lösungen mit den Geliermitteln Natriumalginat und Pektin, die im Magen ein Gel bilden sollen. Eine Leistungsverbesserung gegenüber herkömmlichen Getränken war nicht klar belegt, die Verbrennung des Geschluckten war ähnlich, und die Magen-Darm-Beschwerden unterschieden sich offenbar nicht; eine Studie deutet auf eine mögliche Schonung der Glykogenspeicher (Zuckerspeicher in Muskeln und Leber) hin. Einschränkung: wenige und unterschiedlich angelegte Studien; laut den Autoren fehlen Untersuchungen bei Spitzensportlern mit langen, hoch intensiven Belastungen, bei denen maximale Kohlenhydratzufuhr gebraucht wird. Laut frei zugänglichem Autorenmanuskript (Publikationsserver der Australian Catholic University) eine erzählende Übersicht über sechs Studien ohne Meta-Analyse. Geldgeber in PubMed nicht hinterlegt – nicht geprüft. Laut Autorenmanuskript erklären die Autoren keine Interessenkonflikte.

32Sutehall S, Galloway SDR, Bosch A, Pitsiladis Y (2020). Addition of an Alginate Hydrogel to a Carbohydrate Beverage Enhances Gastric Emptying. Medicine & Science in Sports & Exercise 52(8):1785–1792. DOI 10.1249/MSS.0000000000002301 · PMID 32079920 Acht gesunden Männern wurden im Sitzen doppelblind (ohne dass Teilnehmer oder Versuchsleiter das Getränk kannten) je 500 ml von drei Getränken mit 180 g Kohlenhydraten pro Liter verabreicht; gemessen wurde die Magenentleerung über 90 Minuten. Die Hälfte hatte den Magen verlassen nach 21 Minuten beim Hydrogel (Maltodextrin, Fruktose und die Geliermittel Natriumalginat und Pektin), nach 37 Minuten bei Maltodextrin plus Fruktose und nach 51 Minuten bei Glukose plus Fruktose. Blutzucker und Insulin unterschieden sich nicht. Einschränkung: nur 8 Männer, in Ruhe statt unter Belastung, Leistung nicht gemessen. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung; im Publikationsserver der Universität Stirling ist für diese Arbeit die Firma Maurten AB, Hersteller von Hydrogel-Sportgetränken, als Geldgeber eingetragen. Laut einer Meldung der Universität Kapstadt vom 22. November 2018 arbeitete der Erstautor an der Entwicklung des Hydrogel-Getränks von Maurten mit. Die Erklärung im Artikel selbst habe ich nicht gelesen.

33Barber JFP, Thomas J, Narang B et al. (2020). Pectin-Alginate Does Not Further Enhance Exogenous Carbohydrate Oxidation in Running. Medicine & Science in Sports & Exercise 52(6):1376–1384. DOI 10.1249/MSS.0000000000002262 · PMID 31977640 Neun trainierte Läufer liefen randomisiert, doppelblind und im Crossover-Verfahren (per Zufall, ohne dass Teilnehmer oder Versuchsleiter das Getränk kannten, jeder in allen Varianten) 120 Minuten bei 60 % der maximalen Sauerstoffaufnahme und nahmen 1,5 g Kohlenhydrate pro Minute auf: Maltodextrin plus Fruktose mit oder ohne die Geliermittel Pektin und Alginat; eine Teilgruppe von sieben testete zusätzlich Maltodextrin plus Glukose. Am Ende wurden mit Maltodextrin plus Glukose 0,9 g/min, mit Maltodextrin plus Fruktose 1,1 g/min des Geschluckten verbrannt; Pektin und Alginat steigerten das nicht weiter (1,1 g/min), auch die Magen-Darm-Beschwerden unterschieden sich nicht. Einschränkung: nur 9 Teilnehmer (laut PubMed-Schlagwörtern Männer), der Vergleich mit Glukose nur bei 7; moderate Intensität, Labor, Leistung nicht gemessen. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung; laut Autorenmanuskript (Publikationsserver der Universität Bath) finanzierten die Universitäten Bath und Birmingham die Studie, das Hydrogel-Getränk wurde als Handelsprodukt der Firma Maurten gekauft. Laut diesem Manuskript erhielten drei Autoren (Gonzalez, Betts, Wallis) Forschungsgelder oder Beratungsaufträge von Firmen und Verbänden der Lebensmittel-, Getränke- und Pharmabranche, darunter Lucozade Ribena Suntory, PepsiCo und GlaxoSmithKline.

34McCubbin AJ, Zhu A, Gaskell SK, Costa RJS (2020). Hydrogel Carbohydrate-Electrolyte Beverage Does Not Improve Glucose Availability, Substrate Oxidation, Gastrointestinal Symptoms or Exercise Performance, Compared With a Concentration and Nutrient-Matched Placebo. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 30(1):25–33. DOI 10.1123/ijsnem.2019-0090 · PMID 31629348 Neun trainierte Ausdauerläufer (Männer) liefen im Crossover-Verfahren, also jeder in beiden Varianten, 3 Stunden bei 60 % der maximalen Sauerstoffaufnahme mit 90 g Kohlenhydraten pro Stunde (53 g Maltodextrin, 37 g Fruktose) als Hydrogel-Getränk oder als sonst gleich zusammengesetztes Standardgetränk; danach folgte ein Stufentest bis zur Erschöpfung. Blutzucker, Verbrennung, Wasserstoff im Atem (ein Zeichen schlecht aufgenommener Kohlenhydrate) und die Zeit im Abschlusstest unterschieden sich nicht; Magen-Darm-Beschwerden hatten in beiden Varianten alle Teilnehmer. Einschränkung: nur 9 Männer, Labor, Getränk statt Gel. Geldgeber in PubMed nicht hinterlegt – nicht geprüft. Interessenkonflikte nicht geprüft.

35Mlinaric J, Mohorko N (2025). Nutritional strategies for minimizing gastrointestinal symptoms during endurance exercise: systematic review of the literature. Journal of the International Society of Sports Nutrition 22(1):2529910. DOI 10.1080/15502783.2025.2529910 · PMID 40650376 · PMC12258207 Systematische Übersicht nach dem PRISMA-Schema, einem festen Ablauf für Literaturübersichten, mit 29 Studien zu fünf Ansätzen gegen Magen-Darm-Beschwerden im Ausdauersport: Darmtraining, Kohlenhydrat-Lösungen und -Mischungen, FODMAP-arme Kost (arm an bestimmten vergärbaren Zuckern), Hydrogele und Probiotika (lebende Bakterienkulturen). Darmtraining erscheint vielversprechend, Hydrogel-Produkte zeigen derzeit keinen Vorteil gegenüber herkömmlichen Kohlenhydrat-Produkten; FODMAP-arme Kost könnte helfen, ist aber einschränkend, und die Belege zu Probiotika sind gemischt. Einschränkung: gesucht wurde nur in einer Datenbank (PubMed), einbezogen wurden auch Fallstudien, keine Meta-Analyse. Geldgeber in PubMed nicht hinterlegt – nicht geprüft. Interessenkonflikte nicht geprüft.

36Giurgea C (1973). The “nootropic” approach to the pharmacology of the integrative activity of the brain. Conditional Reflex 8(2):108–115. DOI 10.1007/BF03000311 · PMID 4736348 Fachartikel aus der Zeit, in der Giurgea den Begriff „nootrop“ prägte (1972/1973). PubMed enthält keine Kurzfassung; der Beleg weist nur Herkunft und Zeitpunkt des Begriffs nach. Einschränkung: keine Kurzfassung verfügbar, der Inhalt ist hier nicht ausgewertet. Geldgeber in PubMed nicht hinterlegt – nicht geprüft. Interessenkonflikte nicht geprüft.

37Pastina JT, Stewart LK (2026). Nootropic Supplements and Exercise: Patterns and Perceptions of Cognitive Enhancer Use in Physically Active Individuals. Journal of Dietary Supplements 23(1):23–41. DOI 10.1080/19390211.2025.2589784 · PMID 41269033 Online-Befragung von 152 sportlich aktiven Erwachsenen (86 Männer, 64 Frauen, 2 mit anderer Angabe; im Mittel 27 Jahre) zu Nootropika, also Mitteln, die das Denken verbessern sollen. Genannt wurden 36 verschiedene Stoffe, am häufigsten Koffein (21,7 % der Nennungen), Kreatin (9,8 %), DHA/Omega-3 (7,0 %) sowie L-Theanin und Nikotin (je 6,6 %); häufigster Grund war mehr Energie und Motivation (34,8 % der Nennungen). Die Autoren halten fest, dass Hersteller von Nahrungsergänzung den Begriff zur Vermarktung nutzen. Einschränkung: Selbstauskunft ohne Wirkungsmessung; die Prozentwerte beziehen sich auf Nennungen, nicht auf Personen. Geldgeber in PubMed nicht hinterlegt – nicht geprüft. Interessenkonflikte nicht geprüft.

38Camfield DA, Stough C, Farrimond J, Scholey AB (2014). Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews 72(8):507–522. DOI 10.1111/nure.12120 · PMID 24946991 Systematische Übersicht mit Meta-Analyse, also statistischer Zusammenfassung, von 11 randomisierten Studien mit Scheinpräparat als Vergleich zu den Tee-Inhaltsstoffen L-Theanin und Epigallocatechingallat, allein oder zusammen mit Koffein. Für Koffein plus L-Theanin zeigten sich in den ersten 2 Stunden mäßige Effekte auf Wachheit und auf die Genauigkeit beim Umschalten der Aufmerksamkeit. Die Effektgröße, also die Stärke der Wirkung, hing tendenziell stärker von der Koffein- als von der Theanin-Dosis ab, besonders in der ersten Stunde. Einschränkung: wenige Studien, Meta-Analysen nur bei Daten aus mindestens drei Studien. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft. Interessenkonflikte nicht geprüft.

39Tuncer SY, Ozdenk S, Yildirim UC et al. (2026). Acute effects of combined and isolated caffeine and theanine supplementation on physical and cognitive performance in competitive athletes: a randomized, double-blind, placebo-controlled crossover study. Frontiers in Nutrition 12:1751673. DOI 10.3389/fnut.2025.1751673 · PMID 41668720 · PMC12884062 Zwanzig trainierte Wettkampfsportler testeten randomisiert, doppelblind und im Crossover-Verfahren (per Zufall, ohne dass Teilnehmer oder Versuchsleiter das Präparat kannten, jeder in allen Varianten) Koffein (3 mg je kg Körpergewicht), L-Theanin (200 mg), beides zusammen und ein Scheinpräparat (Placebo). Auf die Ausdauer im Yo-Yo-Test, einem Pendellauf mit kurzen Pausen, auf Handkraft und Hand-Auge-Koordination hatte keine Variante eine Wirkung; Koffein unterschied sich bei der Kraft nicht vom Scheinpräparat. L-Theanin allein ging mit geringerer maximaler Haltekraft (isometrischer Kraft) von Beinen und Rücken einher als Koffein und Scheinpräparat; ein Zusammenwirken beider Stoffe zeigte sich nicht. Einschränkung: nur 20 Teilnehmer, einmalige Einnahme, Tests statt Wettkampf. Geldgeber in PubMed nicht hinterlegt – nicht geprüft. Interessenkonflikte nicht geprüft.

40Yilmaz U, Buzdagli Y, Polat ML et al. (2023). Effect of single or combined caffeine and L-Theanine supplementation on shooting and cognitive performance in elite curling athletes: a double-blind, placebo-controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition 20(1):2267536. DOI 10.1080/15502783.2023.2267536 · PMID 37815006 · PMC10566444 Insgesamt 22 Curling-Spieler auf nationalem Niveau (im Mittel 20 Jahre) bekamen doppelblind und im Crossover-Verfahren (ohne dass Teilnehmer oder Versuchsleiter das Präparat kannten, jeder in allen Varianten) 6 mg Koffein je kg Körpergewicht, 6 mg L-Theanin je kg, beides oder ein Scheinpräparat (400 mg Maltodextrin). Nach 60 Minuten folgten der Stroop-Test, ein Aufmerksamkeitstest mit Farbwörtern, und Würfe auf das Ziel. Die Kombination brachte die besten Wurfwerte und Reaktionszeiten; bei den Würfen war sie dem Scheinpräparat überlegen, in einer Stroop-Aufgabe auch den Einzelstoffen. Einschränkung: hohe Dosen, Präzisions- und keine Ausdauersportart, nur 22 Teilnehmer, einmalige Einnahme. Geldgeber in PubMed nicht hinterlegt – nicht geprüft. Interessenkonflikte nicht geprüft.

41Deng H, Song T, Yin M et al. (2025). Does One Shot Work? The Acute Impact of a Single Taurine Dose on Exercise Performance: A Meta-Analytic Review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 35(9):e70123. DOI 10.1111/sms.70123 · PMID 40852891 Meta-Analyse, also statistische Zusammenfassung, von 23 randomisierten Studien mit zusammen 308 Teilnehmern zu einer einmaligen Taurin-Dosis vor dem Sport. Über alle Leistungsarten zeigte sich ein kleiner bis mittlerer Vorteil (Effektgröße g = 0,25), eher bei Männern sowie bei Ausdauer, Kraft und Geschicklichkeit; im üblichen Bereich von 1–6 g fand sich keine Dosis-Wirkungs-Beziehung, höhere Dosen brachten also nicht nachweislich mehr. Die Vorhersageintervalle, also der Bereich, in dem eine neue Studie wahrscheinlich landen würde, schlossen oft die Null ein. Einschränkung: Die Sicherheit der Evidenz nach GRADE, einem Bewertungssystem für die Verlässlichkeit von Studienergebnissen, ist gering bis sehr gering; mehrere Teilergebnisse wurden schwächer, wenn einflussreiche Studien herausgenommen wurden. Geldgeber in PubMed nicht hinterlegt – nicht geprüft. Interessenkonflikte nicht geprüft.

42Cao Q, Nie Z, Liu Y, Xu J, Chen L, Han S (2025). Effects of taurine supplementation on cognitive function: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. International Journal of Food Sciences and Nutrition 76(4):370–380. DOI 10.1080/09637486.2025.2499044 · PMID 40320621 Meta-Analyse, also statistische Zusammenfassung, von 7 randomisierten Studien (9 Vergleiche, 402 Personen) mit und ohne kognitive Beeinträchtigung. Taurin allein oder zusammen mit Training verbesserte die Werte in Denktests nicht statistisch gesichert; nur in einer Untergruppe, Taurin zusätzlich zu Medikamenten, stieg der MMSE, ein kurzer Test für Gedächtnis und Orientierung, um 3,09 Punkte. Fazit der Autoren: Die Belege reichen nicht aus, um eine Verbesserung der Denkleistung durch Taurin zu stützen. Einschränkung: wenige Studien, gemischte Gruppen mit und ohne Beeinträchtigung. Geldgeber in PubMed nicht hinterlegt – nicht geprüft. Interessenkonflikte nicht geprüft.

43Bruce SE, Werner KB, Preston BF, Baker LM (2014). Improvements in concentration, working memory and sustained attention following consumption of a natural citicoline-caffeine beverage. International Journal of Food Sciences and Nutrition 65(8):1003–1007. DOI 10.3109/09637486.2014.940286 · PMID 25046515 · PMC4517431 Insgesamt 60 gesunde Erwachsene (20–40 Jahre) erhielten randomisiert und doppelblind (per Zufall, ohne dass Teilnehmer oder Versuchsleiter das Getränk kannten) ein Getränk mit 250 mg Citicolin (Markenname Cognizin) plus Koffein oder ein Scheinpräparat ohne Wirkstoffe. Mit dem Getränk lösten sie Labyrinth- und Reaktionsaufgaben schneller, machten weniger Fehler in einer Reaktionsaufgabe (Go/No-Go) und verarbeiteten Informationen genauer; in der Hirnstrommessung (EEG) war ein Ausschlag namens P450 größer, was die Autoren als bessere Daueraufmerksamkeit deuten. Laut Volltext lassen sich die Wirkungen der einzelnen Zutaten nicht trennen, sie könnten auch allein vom Koffein stammen. Einschränkung: Getränk mit zwei Wirkstoffen ohne Vergleich der Einzelstoffe; die Koffeinmenge im Getränk habe ich im Volltext nicht gefunden. Ausgeschlossen waren laut Volltext Menschen mit Herzrhythmusstörungen, früherem Herzinfarkt, Angina pectoris (Brustenge), Herzschwäche, Bluthochdruck oder aktivem Magengeschwür. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft. Interessenkonflikte nicht geprüft.

44McGlade E, Agoston AM, DiMuzio J et al. (2019). The Effect of Citicoline Supplementation on Motor Speed and Attention in Adolescent Males. Journal of Attention Disorders 23(2):121–134. DOI 10.1177/1087054715593633 · PMID 26179181 Insgesamt 75 gesunde männliche Jugendliche nahmen 28 Tage lang, per Zufall zugeteilt, 250 oder 500 mg Citicolin, laut den Autoren ein als Nahrungsergänzung vertriebener Wirkstoff (Markenname Cognizin; 51 Teilnehmer), oder ein Scheinpräparat (Placebo; 24 Teilnehmer). Vorher und nachher wurden Aufmerksamkeit, Fingertippen und ein Computertest zu Daueraufmerksamkeit und Impulsivität gemessen. Mit Citicolin verbesserten sich Aufmerksamkeit und psychomotorisches Tempo, also die Geschwindigkeit einfacher Bewegungsreaktionen; höhere Dosen je kg Körpergewicht gingen mit genaueren Antworten und weniger Impulsivität einher. Einschränkung: gesunde männliche Jugendliche, keine Messung unter Belastung, ungleich große Gruppen. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten nicht geprüft. Laut PubMed arbeiteten drei Mitautoren bei Kyowa Hakko Bio (Japan) beziehungsweise Kyowa Hakko U.S.A., dem Hersteller des Wirkstoffs. Interessenkonflikte nicht geprüft.

Was auf dieser Seite fehlt – und warum Studien zu Gels beim Gehen, Wandern oder lockeren Joggen gibt es kaum; was hier dazu steht, ist aus den Grundlagen abgeleitet und als Einschätzung gekennzeichnet. Fast alle Messungen stammen von trainierten Männern im Labor, meist auf dem Rad und meist mit Getränken statt Gels; Frauen sind kaum untersucht. Eine Studie, die ein Gel mit Nootropika unterwegs geprüft hat, habe ich bei der Prüfung im Oktober 2026 nicht gefunden. Bei mehreren Arbeiten habe ich Geldgeber und Interessenkonflikte nicht selbst gelesen; dort steht „nicht geprüft“. Die Marktübersicht gibt Herstellerangaben wieder, keine Messungen, und Natrium, Elektrolyte und die gesamte Trinkmenge über den Tag behandelt diese Seite bewusst nicht. Lieber eine ehrliche Lücke als eine Angabe, für die niemand geradesteht.

Zum Schluss, in eigener Sache Ich bin Personal Trainer, kein Arzt. Ich behandle nichts – ich trainiere um Beschwerden herum und Schritt für Schritt in mehr Belastbarkeit hinein. Wo ärztliche Freigabe nötig ist, fange ich ohne sie nicht an. Diese Seite erklärt, was Studien zeigen, und ersetzt keine ärztliche Beratung.

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Gel oder Getränk – macht das einen Unterschied?

Welche Energy-Gels es gibt – und wer sie herstellt

Das dickflüssige Gel

Das verdünnte Gel

40 Gramm und mehr, meist 1:0,8

Gel mit Gelbildner

20 bis 200 Milligramm pro Beutel

Natrium, Aminosäuren, Nootropika

Marktübersicht: Wer was anbietet

Koffein und Nootropika: Was die Zusätze im Gel bringen

Koffein: der Zusatz, der nachweislich wirkt

Was sind Nootropika?

Was in einem Gel mit Nootropika steckt

Gut belegt

Vom Koffein kaum zu trennen

Kleiner, unsicherer Effekt

Wenige Studien, Hersteller beteiligt

Was Du über Energy-Gels hören wirst – und was davon stimmt

Was ein Energy-Gel nicht kann – und was diese Seite nicht leisten kann

Kaum eigene Zahlen

Gleichmäßiges Tempo, kontrollierte Bedingungen

Koffein an Gesunden geprüft

Wie sicher ist das alles?

Sechs Zahlen zum Mitnehmen

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