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die fittermacher
Muskelwachstum
Wissen · Stefan Trost
Training · Muskelaufbau · Muskelwachstum · Einsteiger

Muskelwachstum: Warum Du erst nach Wochen etwas siehst

Erst baut Dein Körper vor allem die Werkstatt – sichtbar wächst der Muskel danach. Und die Kraft wächst meist stärker als der Muskel.

Muskelaufbau beginnt mit der ersten Trainingseinheit – zu sehen ist er Wochen später. Dazwischen passiert viel: Ein Bausignal springt an, Muskelstammzellen vermehren sich, die Eiweißfabriken in der Muskelzelle – Fachleute sagen Ribosomen – werden mehr.1, 2, 3 In Gewebeproben waren die Muskelfasern nach zehn bis zwölf Wochen deutlich dicker, erste kleine Zuwächse gab es teils schon nach vier.1, 4, 5

Dass Du schon nach wenigen Wochen mehr Gewicht bewegst, ist kein Widerspruch: Dein Nervensystem lernt, den Muskel besser anzusteuern.6, 7 Und was sich nach zwei, drei Wochen praller anfühlt, ist zum Teil Wasser.8, 9

+39 %
Kraft nach fünf Wochen – der Muskelquerschnitt wuchs im selben Zeitraum um rund 7 Prozent7
+49,5 %
Eiweißfabriken in der Muskelzelle nach acht Einheiten – danach wurden es nicht mehr3
−2 bis +59 %
Muskelzuwachs am Oberarm nach zwölf Wochen – im selben Programm, je nach Mensch10
Auf einen Blick

Die ersten Trainingswochen in Fragen und Antworten

Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost

Acht Fragen, kurz beantwortet

Wenn Du nur zwei Minuten hast, reicht dieser Kasten. Alles Weitere steht darunter.

„Ich trainiere seit vier Wochen und sehe nichts. Mache ich etwas falsch?“
Wahrscheinlich nicht. In einer Studie waren die Muskelfasern nach drei Wochen noch nicht messbar dicker, nach zehn Wochen schon.11 Was nach drei, vier Wochen am ganzen Muskel messbar ist, etwa im Ultraschall, sind wenige Prozent – und davon ist ein Teil Wasser.7, 8 Sichtbar wird es meist erst nach acht bis zwölf Wochen – das ist meine Einschätzung, keine Studienregel.
„Warum werde ich trotzdem schon stärker?“
Weil Dein Nervensystem mitlernt. In einer Studie schickte das Rückenmark nach vier Wochen Training stärkere Signale an den Muskel.6 In einer anderen stieg die Kraft in fünf Wochen um 39 Prozent, der Muskelquerschnitt um rund 7.7
„Was passiert in den ersten Tagen nach dem Training im Muskel?“
Die Werkstatt wird eingerichtet. Ein Bausignal springt in der ersten Stunde an,1 Muskelstammzellen vermehren sich in zwei bis drei Tagen,2 und in einer Studie wurden die Eiweißfabriken der Zelle über die ersten acht Einheiten um rund die Hälfte mehr.3
„Mein Muskel wirkt nach zwei Wochen schon praller. Ist das Wachstum?“
Zum Teil ist es Wasser. In einer Studie war der Muskel nach drei Wochen etwas dicker, zeigte aber Zeichen einer Schwellung.8 In einer anderen nahm der Querschnitt schon nach zwei Einheiten zu – laut den Autoren womöglich ebenfalls Schwellung.9
„Heißt starker Muskelkater, dass viel wächst?“
Nein. Muskelkater hängt mit kleinen Schäden im Muskel zusammen. In einer Studie waren sie in der ersten Woche am größten – und gerade dann hing der Aufbau von Muskeleiweiß nicht mit dem späteren Wachstum zusammen; das neue Eiweiß floss nach Deutung der Forscher vor allem in die Reparatur. Nach drei und nach zehn Wochen hing es zusammen, als der Schaden kleiner war.11
„Warum wächst bei meinem Trainingspartner mehr als bei mir?“
Weil Menschen sehr unterschiedlich reagieren. In einer großen Studie mit demselben Programm für alle reichte der Zuwachs am Oberarm nach zwölf Wochen von minus 2 bis plus 59 Prozent.10 An Kraft legten in einer anderen Auswertung dagegen fast alle zu.12
„Gilt das auch für mich – als Frau oder mit über 60?“
Ja – soweit die Studien das bisher zeigen. In einer Auswertung mit Männern und Frauen von 19 bis 78 Jahren änderten Alter und Geschlecht den prozentualen Zuwachs nicht.12 In einer Studie reagierten die Muskelstammzellen bei Männern um die 70 allerdings später und schwächer.2
„Gewöhnt sich mein Muskel an das Training? Muss ich ständig etwas ändern?“
Ein Stück weit ja – ständig ändern musst Du deshalb nicht. In einer Studie fiel das Bausignal nach etwa sieben Einheiten an zwei von drei gemessenen Schaltern der Signalkette schwächer aus, mit steigenden Gewichten genauso wie mit gleichbleibenden. Dicker waren die Fasern nach 13 Einheiten trotzdem.1 Dass häufige Programmwechsel mehr Muskel bringen, zeigt diese Studie nicht.
01Gilt das für Dich?

Für wen die Zeitangaben auf dieser Seite gelten

Die Studien auf dieser Seite haben vor allem Menschen untersucht, die neu mit Krafttraining anfangen. Finde Dich in einer der Karten wieder, dann weißt Du, wie gut der Zeitplan auf Dich passt.

Du fängst gerade an

Genau Deine Seite

Die meisten Studien hier haben Menschen begleitet, die nicht regelmäßig Kraft trainierten – Einsteiger oder Wiedereinsteiger nach längerer Pause.1, 3, 4, 8, 9 Der Zeitstrahl in Kapitel 03 zeigt Dir, was in welcher Reihenfolge passiert.

Du kommst nach langer Pause zurück

Die Kraft hält länger

In einer Studie war die Muskeldicke nach 20 Wochen Pause wieder am Ausgangswert, die Kraft aber noch erhöht.13 Ob der Muskel beim Wiedereinstieg schneller zurückkommt – oft „Muskelgedächtnis“ genannt –, ist nicht eindeutig geklärt. Mehr dazu auf meiner Seite zur Trainingspause.

Du bist eine Frau

Prozentual derselbe Zuwachs

Der prozentuale Zuwachs hing in einer großen Auswertung nicht vom Geschlecht ab.12 In einer anderen Studie legten Frauen an Kraft relativ sogar mehr zu, Männer am Muskelquerschnitt etwas mehr.10 Die Zeitangaben auf dieser Seite stammen allerdings fast nur von Männern.

Du bist über 60

Die Stammzellen reagieren später

In einer Studie reagierten die Muskelstammzellen bei Männern um die 70 später und schwächer als bei jungen.2 Am prozentualen Zuwachs änderte das Alter in einer Auswertung bis 78 Jahre nichts.12

Du trainierst seit Jahren

Gilt nur eingeschränkt

Die Zahlen hier stammen fast nur von Einsteigern und Wiedereinsteigern; wie Muskeln nach Jahren Training reagieren, zeigen diese Studien nicht. Ein Hinweis, dass sich die Reaktion mit dem Training verändert: In einer Studie sprachen die Muskelstammzellen schon nach 16 Wochen stärker auf eine Einheit an als zu Beginn.14

Medizinische Vorgeschichte

Erst die Freigabe

Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Gelenken oder Stoffwechsel klärst Du vorher mit Deinem Arzt, wie hart Du trainieren darfst.

Nicht Thema dieser Seite Wie Du Dein Training aufbaust – Übungen, Sätze, Gewichte – und wie viel Eiweiß Du brauchst, steht nicht hier. Für das Eiweiß gibt es meine Seite zu Protein. Diese Seite erklärt, was in den ersten Wochen im Muskel passiert und warum Du Geduld brauchst.
02So nutzt Du es

Die ersten zwölf Wochen: woran Du Fortschritt erkennst

Wenn Du nur ein Kapitel liest, dann dieses. Der häufigste Fehler in den ersten Wochen ist nicht falsches Training, sondern der falsche Maßstab.

✓Miss in den ersten Wochen Gewichte, nicht Umfang. Die Kraft stieg in einer Studie in fünf Wochen um 39 Prozent, der Muskelquerschnitt um rund 7.7 Einen Teil des Kraftzuwachses liefert das Nervensystem.6
✓Gib dem Muskel acht bis zwölf Wochen, bevor Du urteilst. Nach acht bis zehn Wochen hatte der Oberschenkel in zwei Studien rund 10 Prozent mehr Querschnitt.8, 9 Muskeln haben schnelle Fasern für kurze, kraftvolle Anstrengungen und langsame für Ausdauer; die schnellen waren in einer Studie nach zehn Wochen rund 16 Prozent dicker.4
✓Nimm die pralle Optik nach zwei, drei Wochen nicht für bare Münze. Ein Teil der frühen Zunahme ist Wasser.8, 9
✓Bleib bei Deinem Plan. Die Studien auf dieser Seite ließen über Wochen dasselbe Programm trainieren – und die Muskeln wuchsen.1, 5, 7
✕Nimm Muskelkater nicht als Wachstumsbarometer. In einer Studie waren die Schäden im Muskel in der ersten Woche am größten – und gerade dann hing der Aufbau von Muskeleiweiß nicht mit dem späteren Wachstum zusammen – es floss vor allem in die Reparatur.11
✕Vergleich Dich nicht mit Deinem Trainingspartner. In einer Studie mit demselben Programm für alle reichte der Zuwachs am Oberarm von minus 2 bis plus 59 Prozent.10
✕Gib nicht auf, wenn der Spiegel wenig zeigt. Kraft legten in einer Auswertung fast alle zu, beim Muskel zeigten fast drei von zehn kaum Zuwachs.12 Das Training wirkt also auch dann, wenn Du es noch nicht siehst.
Mein Vorschlag für die ersten zwölf Wochen Schreib jede Einheit auf: Übung, Gewicht, Wiederholungen. Fotos und Maßband nur alle vier Wochen, zur gleichen Uhrzeit und im gleichen Licht. So siehst Du den Fortschritt, der da ist – auch wenn der Spiegel noch nicht mitzieht. Das ist meine Einschätzung aus der Arbeit als Trainer, keine Studienregel.
03Zeitstrahl

Was nach dem Training im Muskel passiert – Stunde für Stunde, Woche für Woche

Jede Einheit setzt mehrere Vorgänge in Gang, und sie laufen unterschiedlich schnell. Die Zeitangaben stammen aus verschiedenen Studien mit verschiedenen Menschen und Programmen. Sie zeigen die Reihenfolge, keinen Fahrplan auf den Tag genau. Gemessen wird auf zwei Wegen: am ganzen Muskel, etwa mit Ultraschall, und an einzelnen Muskelfasern aus einer Gewebeprobe.

1 h

Die erste Stunde: Das Bausignal springt an

In einer Studie waren schon 45 Minuten nach der ersten Einheit in Gewebeproben die Schalter einer Aufbau-Signalkette deutlich aktiviert – Fachleute sprechen nach ihrem wichtigsten Knotenpunkt vom mTOR-Signalweg.1 Das Signal ist der Bauauftrag: Es treibt die Herstellung von neuem Eiweiß an.

Nach etwa sieben Einheiten fiel die Reaktion zweier dieser Schalter deutlich schwächer aus – der Muskel gewöhnt sich. Nach einer geplanten Pause von zehn Tagen war sie wieder annähernd so stark wie am Anfang.1

48 h

Zwei bis drei Tage: Die Muskelstammzellen vermehren sich

Muskelstammzellen – Fachleute sagen Satellitenzellen – sitzen am Rand der Muskelfasern und springen bei Belastung ein. In einer Studie lag ihre Zahl nach einer einzigen Einheit an den schnellen Fasern bei jungen Männern nach 48 Stunden über dem Ausgangswert, bei Männern um die 70 erst nach 72 Stunden und mit schwächerer Reaktion.2 In einer anderen Studie stieg sie an den langsamen Fasern binnen zwei Tagen um rund zwei Drittel.4

Am Anfang helfen sie vor allem bei der Reparatur, schließen die Autoren dieser Studie.4

8×

Die ersten acht Einheiten: Die Eiweißfabriken werden mehr

Ribosomen sind die Eiweißfabriken der Zelle: An ihnen wird neues Muskeleiweiß zusammengesetzt. In einer Studie nahm ihre Menge in den ersten vier Einheiten um knapp 9 Prozent pro Einheit zu und erreichte nach der achten den Höchstwert, plus 49,5 Prozent. Danach blieb sie auf diesem Niveau.3

Wer seine Fabriken schneller aufbaute, gewann mehr Muskel. Nach einer geplanten Pause von acht Tagen sank ihre Menge um rund ein Fünftel – die Muskeldicke blieb.3

W3

Woche eins bis drei: erst reparieren, dann bauen

In einer Studie lief der Aufbau neuer Muskelfasereiweiße in der ersten Woche auf Hochtouren, und die Schäden im Muskel waren am größten. Mit dem späteren Wachstum hing dieser frühe Aufbau nicht zusammen. Nach drei und nach zehn Wochen war der Schaden kleiner, und nun ging der Aufbau von Muskeleiweiß eng mit dem Wachstum einher.11

Die Forscher deuten das so: Am Anfang fließt das neue Eiweiß vor allem in die Reparatur. Gebaut wird, wenn weniger zu reparieren ist.11

W4

Woche drei bis vier: die ersten Prozent – teils Wasser

Der vordere Oberschenkelmuskel war in einer Studie nach 20 Tagen je nach Messstelle um 3,5 bis 5,2 Prozent dicker.7 Eine andere fand nach drei Wochen 2,7 Prozent mehr – aber auch Zeichen von Wassereinlagerung und Schadensmarker im Blut; die Schwellung kann laut den Autoren einen großen Teil der Zunahme ausmachen.8 Echtes Wachstum setzte in einer Studie mit wöchentlicher Messung nach Einschätzung der Autoren etwa in Woche drei bis vier ein.9

Auch einzelne Fasern können früh zulegen: In einer Studie waren sie nach 13 Einheiten, also gut vier Wochen, messbar dicker.1

W10

Woche acht bis zwölf: Die Fasern sind deutlich dicker

In einer Studie waren die schnellen Fasern nach zehn Wochen rund 16 Prozent dicker. Die langsamen legten rund 8 Prozent zu, was aber auch Zufall sein kann – das war statistisch nicht gesichert. Alle Teilnehmer bekamen nach jeder Einheit Molkeneiweiß, das kann den Zuwachs begünstigt haben.4 Am Oberschenkel waren es in zwei Studien nach acht bis zehn Wochen rund 10 Prozent mehr Querschnitt.8, 9

In einer Studie über zwölf Wochen wuchsen die schnellen Fasern sogar um rund 40 Prozent. Dort kam ein Mitautor aus einem Ernährungskonzern – ein möglicher Interessenkonflikt –, und ob die Teilnehmer zusätzlich Eiweiß bekamen, ließ sich aus der Kurzfassung der Studie nicht klären.5

W16

Nach 16 Wochen: mehr Versorgungsleitungen

Kapillaren sind die feinsten Blutgefäße. In einer Studie lagen nach 16 Wochen Krafttraining an jeder schnellen Faser im Schnitt 2,2 statt 1,7 Kapillaren, an jeder langsamen 2,0 statt 1,8.14 An den schnellen Fasern sind das rund 30 Prozent mehr. Wann genau sie dazukamen, zeigt die Studie nicht – gemessen wurde nur vorher und nachher.

Das Bild dazu Erst die Werkstatt, dann das Werkstück. In den ersten Wochen richtet Dein Körper Signalwege, Stammzellen und Eiweißfabriken ein und repariert. Der Muskel selbst wächst sichtbar erst danach. Das ist kein Stillstand, sondern Vorbereitung.
04Was Du spürst

Stärker, praller, Muskelkater: was Du in den ersten Wochen spürst

Drei Dinge merkst Du früh, und alle drei werden gern als Muskelwachstum gedeutet. Keines davon ist es – zumindest nicht nur.

Du wirst stärker

Das Nervensystem lernt

In einer Studie wurden die motorischen Einheiten – je eine Nervenzelle mit ihren Muskelfasern – nach vier Wochen Training schon bei geringerer Kraft zugeschaltet und feuerten schneller.6 Der Muskel wird nicht nur größer, sondern auch besser angesteuert.

Das Gelernte hält: In einer anderen Studie war die Muskeldicke nach 20 Wochen Pause wieder am Ausgangswert, die Kraft noch erhöht.13

Der Muskel wirkt praller

Zum Teil ist es Wasser

In den ersten Wochen nimmt der Querschnitt zu, aber nicht nur durch Wachstum: In einer Studie zeigte der Ultraschall nach drei Wochen Zeichen von Wassereinlagerung.8 In einer anderen war der Oberschenkel schon nach zwei Einheiten dicker – laut den Autoren womöglich Schwellung.9

Du hast Muskelkater

Das ist Reparatur

Muskelkater hängt mit kleinen Schäden im Muskel zusammen. In einer Studie waren sie in der ersten Woche am größten, und der Aufbau von Muskeleiweiß danach hing nicht mit dem späteren Wachstum zusammen.11 Nach drei und nach zehn Wochen war der Schaden kleiner – und nun ging der Aufbau mit dem Wachstum einher.11

Kraft gegen Muskel nach fünf Wochen · aus einer Studie gerechnet Maximalkraft: +38,9 % Querschnitt vorderer Oberschenkel: +6,5 % und +7,4 % (zwei Messstellen) 38,9 ÷ 7,4 = 5,3 · 38,9 ÷ 6,5 = 6,0 Die Kraft stieg gut fünf- bis sechsmal so stark wie der Muskelquerschnitt

gerechnet Von mir aus den Werten der Studie gerechnet. Die Studie war klein und trainierte an einem Schwungrad-Gerät, bei dem der Widerstand mit der eingesetzten Kraft wächst – mit Hanteln kann es anders aussehen. Die elektrische Muskelaktivität, ein Maß dafür, wie stark das Nervensystem den Muskel ansteuert, stieg im selben Zeitraum um 34,8 Prozent.7

Ein ehrlicher Haken Die Autoren der Fünf-Wochen-Studie betonen selbst, dass auch der Muskel früher mitwächst als oft angenommen.7 Und in zwei anderen Studien stieg die Kraft in einem statischen Test – Drücken gegen einen festen Widerstand – erst nach vier9 beziehungsweise zehn Wochen8 messbar, also nicht vor dem Muskel. In der zweiten stieg das Trainingsvolumen, also Gewicht mal Wiederholungen mal Sätze, aber schon in Woche drei.8 Was früh steigt, ist also vor allem das, was Du trainierst: Eine Bewegung lernen geht schneller als wachsen. Das ist meine Einschätzung.
05Zahlen

Wie viel Muskel in welcher Zeit: die gemessenen Werte

Forscher messen Muskelwachstum auf zwei Wegen: am ganzen Muskel mit Ultraschall, Kernspin oder Computertomografie, und an einzelnen Fasern in einer Gewebeprobe, die mit einer Nadel entnommen wird.

Am ganzen Muskel zeigt sich früher etwas, anfangs aber mit Wasser vermischt. Eine Forschergruppe fand in zwei Arbeiten: Nach drei Wochen war der Muskel im Ultraschall dicker, die einzelnen Fasern noch nicht.8, 11 Ob es dieselben Teilnehmer waren, geht aus den Kurzfassungen nicht hervor.

ZeitpunktWas gemessen wurdeErgebnis
2 Einheitenganzer Oberschenkel, Computertomografie+3,46 % – laut Autoren womöglich Schwellung9
20 Tagevorderer Oberschenkel, Kernspin+3,5 % und +5,2 % an zwei Messstellen7
3 Wochenäußerer Oberschenkelmuskel, Ultraschall+2,7 % – mit Zeichen von Wassereinlagerung8
3 Wocheneinzelne Fasern, Gewebeprobekein messbarer Zuwachs11
gut 4 WochenFaserdurchmesser, Gewebeprobemessbar größer1
5 Wochenvorderer Oberschenkel, Kernspin+6,5 % und +7,4 % an zwei Messstellen7
8 Wochenganzer Oberschenkel, Computertomografie+9,6 %9
10 Wochenäußerer Oberschenkelmuskel, Ultraschall+10,4 %8
10 Wochenschnelle und langsame Fasern, Gewebeprobe+16 % und +8 %, Letzteres nicht gesichert4
10 WochenFasern und Muskeldicke, Männer und Frauenrund +17 % und rund +10 %13
12 Wochenschnelle und langsame Fasern, Gewebeprobe+41 % und +18 %5
12 WochenBizeps, Kernspin, einzelne Personen−2 bis +59 %10

gemessen Werte aus den Studien, keine eigenen Rechnungen. Fast überall kleine Gruppen junger Erwachsener, meist Männer; verschiedene Programme und Messmethoden, deshalb nur grob vergleichbar. Mehrere Studien gaben nach jeder Einheit Eiweiß dazu, Details im Beleg. Bei der Studie mit +41 % arbeitete ein Mitautor bei einem Ernährungskonzern – ein möglicher Interessenkonflikt.

Was Du daraus mitnimmst: In den ersten Wochen geht es um wenige Prozent, und ein Teil davon ist Wasser. Nach acht bis zehn Wochen waren es am Oberschenkel in kleinen Studien rund zehn Prozent, an einzelnen Fasern mehr. In einer großen finnischen Auswertung mit Menschen bis 78 Jahre lag der Mittelwert dagegen bei knapp 5 Prozent; wie lange dort trainiert wurde, konnte ich nicht prüfen, der Vergleich mit den zehn Prozent hinkt deshalb.12 Wie viel es bei Dir ist, kann zwischen fast nichts und dem Mehrfachen liegen.10 Ab wann Du den Unterschied im Spiegel siehst, hat keine dieser Studien gemessen. Die Zahlen sprechen eher für acht bis zwölf Wochen als für vier – das ist meine Einschätzung, keine Studienregel.

Neue Zellkerne – und das Muskelgedächtnis Muskelfasern sind riesige Zellen mit vielen Zellkernen, den Steuerzentralen; neue Zellkerne liefern die Muskelstammzellen. Eine verbreitete Idee, das sogenannte Muskelgedächtnis: Training bringt neue Zellkerne, sie bleiben nach einer Pause erhalten, und deshalb kommt der Muskel schneller zurück. Ob in den ersten Monaten überhaupt neue dazukommen, ist uneinheitlich: In einer Studie stieg ihre Zahl über zwölf Wochen,5 in zwei Studien über zehn Wochen nicht.4, 13 Ob das Muskelgedächtnis so funktioniert, ist nicht abschließend geklärt – in einer Studie wuchs ein früher trainiertes Bein beim Wiedereinstieg nicht schneller als das untrainierte.13 Mehr dazu auf meiner Seite zur Trainingspause.
06Unterschiede

Warum es bei jedem anders läuft – und was das für Dich heißt

Die meisten Zahlen bisher sind Mittelwerte. Dahinter stecken Menschen, die fast nichts zulegen, und Menschen, die das Mehrfache schaffen – im selben Programm.

In einer großen Studie mit mehreren Hundert Männern und Frauen trainierten alle zwölf Wochen lang einen Arm nach demselben Plan. Der Querschnitt des Bizeps veränderte sich zwischen minus 2 und plus 59 Prozent, das Maximalgewicht für eine Wiederholung zwischen 0 und plus 250 Prozent.10

Eine Auswertung finnischer Studien mit Untrainierten zwischen 19 und 78 Jahren kam auf ein ähnliches Bild: Muskelgröße im Mittel plus 4,8 Prozent, von minus 11 bis plus 30; Kraft im Mittel plus 21 Prozent, von minus 8 bis plus 60.12 29 Prozent legten kaum Muskel zu, aber nur 7 Prozent kaum Kraft. Als „kaum“ galt ein Zuwachs, der nicht größer war als die Messschwankung bei Menschen, die zum Vergleich nicht trainierten.12

Frauen

Prozentual gleich

Alter und Geschlecht änderten den prozentualen Zuwachs in der finnischen Auswertung nicht.12 In der Armstudie legten Männer am Querschnitt etwas mehr zu, Frauen dafür relativ mehr an Kraft.10

Ältere

Später, aber prozentual ähnlich

In einer Studie vermehrten sich die Muskelstammzellen bei Männern um die 70 nach einer Einheit erst nach drei statt nach zwei Tagen, und sie reagierten schwächer.2 Am prozentualen Zuwachs änderte das Alter in der finnischen Auswertung trotzdem nichts.12

Du legst wenig zu

Dann lohnt ein genauer Blick

Kraft kommt fast immer, sichtbare Masse nicht bei jedem gleich stark.12 Wenn nach zwölf Wochen wenig passiert ist, prüf Programm, Eiweiß und Erholung – am besten mit einem Trainer, der Dein Training kennt. Das ist meine Einschätzung, keine Studienregel.

Medizinische Vorgeschichte

Eigenes Tempo

Mit einer Vorerkrankung kann Dein Tempo langsamer sein als auf dieser Seite beschrieben. Den Rahmen setzt Dein Arzt.

07Faktencheck

Was Du über Muskelwachstum hören wirst – und was davon stimmt

Rund um die ersten Trainingswochen hörst Du viele Aussagen – im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen neun Aussagen stimmt eine, vier stimmen halb, vier stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.

✕„Muskelkater heißt: Die Fasern sind eingerissen und wachsen jetzt dicker nach.“ Stimmt so nicht. Kleine Schäden gibt es, in einer Studie am meisten in der ersten Woche. Gerade dann hing der Aufbau von Muskeleiweiß aber nicht mit dem späteren Wachstum zusammen – erst nach drei und nach zehn Wochen, als der Schaden kleiner war.11 Ein Maßstab für Wachstum ist Muskelkater deshalb nicht.
✕„Wer nach vier Wochen nichts sieht, trainiert falsch.“ Nach drei bis fünf Wochen maßen Studien am ganzen Muskel wenige Prozent, teils Wasser7, 8 – im Spiegel fällt das kaum auf. Was früh steigt, ist vor allem die Kraft.7
~„Was nach zwei Wochen praller aussieht, ist schon Muskel.“ Zum Teil ist es Wasser: In einer Studie zeigte der Ultraschall nach drei Wochen Zeichen einer Schwellung.8
~„In den ersten Wochen kommt die Kraft nur aus dem Kopf.“ Gemeint ist das Nervensystem, und das lernt tatsächlich mit: In einer Studie schickte das Rückenmark nach vier Wochen Training stärkere Signale an den Muskel.6 „Nur“ stimmt aber nicht. In einer anderen war der vordere Oberschenkelmuskel nach 20 Tagen schon je nach Messstelle 3,5 bis 5,2 Prozent dicker – auch wenn ein Teil davon Wasser sein kann.7, 8
✓„Muskelaufbau braucht Geduld – rechne mit zwei bis drei Monaten.“ Stimmt als Faustregel. In Gewebeproben waren die Fasern nach zehn bis zwölf Wochen deutlich dicker,4, 5 am Oberschenkel waren es in zwei Studien nach acht bis zehn Wochen rund 10 Prozent mehr Querschnitt.8, 9 Erste kleine Zuwächse kommen früher.1, 7
~„Der Muskel gewöhnt sich ans Training – deshalb musst Du ständig etwas ändern.“ Der erste Teil stimmt ein Stück weit: In einer Studie fiel das Bausignal nach etwa sieben Einheiten an zwei von drei gemessenen Schaltern der Signalkette schwächer aus. Der zweite folgt daraus nicht: Dicker waren die Fasern nach 13 Einheiten trotzdem, und ob häufige Programmwechsel mehr bringen, hat die Studie nicht untersucht.1
~„Manche Menschen können einfach keinen Muskel aufbauen.“ So pauschal nicht – aber die Unterschiede sind riesig. In einer Studie mit demselben Programm für alle reichte der Zuwachs am Oberarm von minus 2 bis plus 59 Prozent.10 In einer anderen Auswertung legten fast drei von zehn kaum Muskel zu, an Kraft dagegen fast alle.12 Ob dieselben Menschen mit einem anderen Programm mehr zulegen, war nicht Gegenstand dieser Studien.
✕„Ab einem gewissen Alter wächst kein Muskel mehr.“ Stimmt nicht. In einer Auswertung mit Menschen bis 78 Jahre änderte das Alter den prozentualen Zuwachs nicht.12 Manches läuft im Alter aber langsamer an: In einer Studie reagierten die Muskelstammzellen bei Männern um die 70 später und schwächer.2
✕„Frauen, die mit Gewichten trainieren, werden schnell massig.“ Als Regel nicht. In einer großen Auswertung lag der Zuwachs an Muskelgröße im Mittel bei knapp 5 Prozent, und Frauen legten prozentual nicht mehr zu als Männer.12 In einer Armstudie legten Männer etwas mehr Querschnitt zu, Frauen relativ mehr Kraft.10
Kurz gesagt Die meisten dieser Aussagen haben einen wahren Kern. Falsch macht sie oft erst ein Wort zu viel: ‚nur‘, ‚ständig‘, ‚kein … mehr‘, ‚schnell‘.
08Grenzen

Was diese Seite nicht leisten kann

Zur Ehrlichkeit gehört beides: was die Studien zeigen, und was sie nicht zeigen.

✕Keine Vorhersage für Dich. Mittelwerte sagen wenig über den Einzelnen; die Spannweite ist riesig.10, 12
✕Fast nur junge Männer, fast nur der Oberschenkel. Ausnahmen: zwei große Studien zu den Unterschieden zwischen Menschen,10, 12 eine Studie mit Männern um die 702 und zwei, in denen auch Frauen trainierten.3, 13
✕Kleine Gruppen. Die Studien zu den Abläufen im Muskel arbeiteten mit wenigen Teilnehmern; die genauen Zahlen stehen im Kapitel „Belegt“.
✕Signale und Fabriken sind noch kein Muskel. Bausignal, Stammzellen und Ribosomen sind Zwischenschritte. Wie viel davon in Wachstum mündet, ist nur teilweise gezeigt – am deutlichsten für die Ribosomen.3
✕Keine Behandlung. Diese Seite erklärt Abläufe im Muskel – sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Therapie.
Muskelgedächtnis

Nicht abschließend geklärt

Ob neue Zellkerne nach einer Pause bleiben und das Zurückkommen beschleunigen, ist offen.13

Trainingspausen

Mehr Signal heißt nicht mehr Muskel

In einer Studie sprach das Bausignal nach einer geplanten Pause von zehn Tagen wieder annähernd so stark an wie am Anfang.1 Daraus könnte man schließen, dass Trainingspausen mehr Muskel bringen. Das zeigt die Studie nicht – die Autoren halten es auch für möglich, dass das stärkere Signal nur neue Schäden anzeigt.

Medizinische Vorgeschichte

Nicht untersucht

Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Gelenken oder Stoffwechsel haben die Studien auf dieser Seite nicht untersucht. Wie hart Du dann trainieren darfst, klärst Du mit Deinem Arzt.

09Wie sicher

Wie sicher ist das alles?

Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.

So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere kleinere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, ein Datensatz oder nur indirekt erschlossen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich.

AussageEinordnung
Die Kraft steigt anfangs stärker als die Muskelmassebelegt – mehrere Studien; im statischen Test stieg die Kraft in zwei Studien aber erst nach dem Muskel
Große Unterschiede zwischen Menschengut belegt – große Studien mit Hunderten Teilnehmern
Einzelne Fasern sind nach zehn bis zwölf Wochen deutlich dickerbelegt – mehrere kleine Studien, gleiche Richtung, verschieden starker Zuwachs
Muskelstammzellen vermehren sich binnen zwei bis drei Tagenbelegt – mehrere kleine Studien
Frauen legen prozentual ähnlich zu wie Männerbelegt – zwei große Datensätze; Männer etwas mehr Querschnitt, Frauen relativ mehr Kraft
Ältere legen prozentual ähnlich zuerste Hinweise – ein großer Datensatz; die Stammzellen reagieren später und schwächer
Echtes Wachstum am ganzen Muskel ab etwa Woche drei bis viererste Hinweise – kleine Studien am Oberschenkel; der Beginn ist eine Einschätzung der Autoren
Frühe Zunahmen sind teils Wassererste Hinweise – zwei kleine Studien, Schwellung indirekt erfasst
Eiweißfabriken plus rund 50 % in acht Einheitenerste Hinweise – eine Studie
Das Bausignal wird nach etwa sieben Einheiten schwächererste Hinweise – eine Studie
Anfangs fließt neues Eiweiß vor allem in die Reparaturerste Hinweise – ein Zusammenhang in einer Studie
Mehr Kapillaren nach einigen Monatenerste Hinweise – eine Studie
Neue Zellkerne in den ersten drei Monatenuneinheitlich – eine Studie dafür, zwei dagegen
Fazit

Sechs Zahlen zum Mitnehmen

Das Kurze · Fazit in Zahlen

Jede Zahl mit Quelle und Haken

Die Zahlen stammen aus Studien, Stand Oktober 2026; wo ich selbst gerechnet habe, steht es dabei. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.

+39 %
Kraft in fünf Wochen –
Querschnitt rund 7 %

Die Kraft stieg fünf- bis sechsmal so stark wie der Muskel, von mir gerechnet: Das Nervensystem lernt mit.

Haken

Kleine Gruppe, Schwungrad-Gerät; die Autoren betonen, dass auch der Muskel früh mitwächst. In zwei anderen Studien stieg die statische Maximalkraft erst nach vier beziehungsweise zehn Wochen.

Quelle: Seynnes und Kollegen 2007 · 7 Personen; DeFreitas 2011; Damas 2016, Ultraschall7, 8, 9
+49,5 %
Eiweißfabriken nach
acht Einheiten

Danach ein Plateau; wer schneller aufbaute, wuchs mehr: Die Werkstatt entsteht zuerst.

Haken

Eine Studie; die Ribosomen wurden nur indirekt gemessen, über ein Ersatzmaß.

Quelle: Hammarström und Kollegen 2022 · 11 Trainierende3
3–4 Wochen
bis zum ersten echten Wachstum
– messbar, noch nicht sichtbar

Auch in Woche drei kann ein großer Teil der Zunahme noch Wasser sein: Die frühe Fülle ist nicht nur Muskel.

Haken

Kleine Studien, Messung am Oberschenkel; die Schwellung wurde nur indirekt erfasst.

Quelle: DeFreitas 2011 · 25 Männer; Damas 2016, Ultraschall; Seynnes 20077, 8, 9
+16 %
dickere schnelle Fasern
nach zehn Wochen

Nach drei Wochen war in derselben Gruppe noch nichts messbar: Die Fasern brauchen Zeit.

Haken

Gemessen nur in Woche 1, 3 und 10 – wann der Zuwachs begann, bleibt offen. Junge Männer mit früherer Trainingserfahrung, Molkeneiweiß nach jeder Einheit. Aus den Mittelwerten in einer Tabelle der Studie gerechnet, sind es 14 Prozent.

Quelle: Damas und Kollegen 2016, Gewebeproben, und 2018 · 10 Männer4, 11
−2 bis +59 %
Muskelzuwachs am Bizeps
nach zwölf Wochen

Gleiches Programm, riesige Spanne: Vergleich Dich nicht.

Haken

Ein Muskel am Oberarm; die Spanne beschreibt Einzelpersonen, nicht den Durchschnitt.

Quelle: Hubal und Kollegen 2005 · 585 Personen10
29 % · 7 %
kaum Zuwachs an Muskel ·
kaum Zuwachs an Kraft

Kraft kommt fast bei allen, Masse nicht bei allen: Miss Kraft, nicht Spiegel.

Haken

Nachträglich zusammengeführte Studien; als „kaum“ galt, was nicht über der Messschwankung bei Menschen ohne Training lag.

Quelle: Ahtiainen und Kollegen 2016 · 19 bis 78 Jahre12

Jede Zahl ist an der Studie selbst geprüft, Stand 09.10.2026 – meist an ihrer Kurzfassung in PubMed, der großen Datenbank für medizinische Studien, bei drei Studien an der vollständigen Arbeit. Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, folgen im Kapitel „Belegt“.

Der eine Satz, wenn Du Dir nur einen merkst Die ersten Wochen baut Dein Körper die Werkstatt und lernt die Bewegung – sehen wirst Du den Muskel meist nach acht bis zwölf Wochen. Miss bis dahin Kraft, nicht Spiegel.
10Belegt

Worauf sich diese Seite stützt

Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Studie, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. Alle Studien habe ich über PubMed geprüft. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei.

14 Quellen · hier aufklappenzuklappenGeldgeber und Interessenkonflikte
So liest Du die Angaben zu den Geldgebern PubMed, die Studiendatenbank der US-Nationalbibliothek für Medizin, ordnet Studien nach ihren Geldgebern ein: Stellen der US-Regierung – und „außerhalb der US-Regierung“ für alles andere. „Außerhalb der US-Regierung“ heißt also: Das Geld kam von Hochschulen, Stiftungen, anderen Staaten oder Firmen – wer genau, steht nur in der vollständigen Arbeit. Steht bei einer Studie kein Geldgeber, „nicht geprüft“ oder „nicht prüfbar“, habe ich die Finanzierung nicht selbst gelesen.
1Jacko D, Schaaf K, Masur L et al. (2022). Repeated and Interrupted Resistance Exercise Induces the Desensitization and Re-Sensitization of mTOR-Related Signaling in Human Skeletal Muscle Fibers. International Journal of Molecular Sciences 23(10):5431. DOI 10.3390/ijms23105431 · PMID 35628242 · PMC9141560 Deutsche Sporthochschule Köln. 14 gesunde Männer (24 ± 3 Jahre), laut Volltext sportlich aktiv und mit Krafttraining-Erfahrung, aber weniger als zweimal pro Woche Krafttraining und vier Wochen vor Beginn ohne Beintraining; dreimal pro Woche Beinpresse und Beinstrecker, 8 Teilnehmer mit steigenden Gewichten (5 % mehr, sobald im letzten Satz mehr als 12 Wiederholungen gelangen), 6 mit gleichbleibenden; an den Tagen mit Gewebeprobe eine Stunde vorher ein Fertiggetränk mit 20 g Eiweiß. Gewebeproben in Ruhe und 45 Minuten nach der 1., 7. und 13. Einheit sowie nach der 14. Einheit, die auf zehn Tage Pause folgte. Gemessen wurden drei Schalter der Signalkette: mTOR, p70S6k und rpS6. Die Aktivierung von p70S6k und rpS6 war nach der ersten Einheit deutlich erhöht, ab der 7. bis zur 13. Einheit gegenüber der ersten gesichert schwächer und nach der Pause wieder auf dem Niveau der ersten Einheit. Die Aktivierung von mTOR selbst (Stelle S2448) war zu allen Zeitpunkten erhöht und nahm nicht ab. Der Durchmesser der langsamen und schnellen Fasern war nach 13 Einheiten gesichert größer, auch nach der Pause. Zwischen steigenden und gleichbleibenden Gewichten fand sich kein Unterschied; die Gruppen wurden deshalb zusammengelegt. Einschränkung: 14 Männer; für den Vergleich steigender und gleichbleibender Gewichte waren die Gruppen laut den Autoren zu klein. Gemessen wurde nur 45 Minuten nach der Einheit, nicht in den Tagen danach. Nach der Pause stieg p70S6k laut Volltext weniger stark wieder an als rpS6. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.
2Snijders T, Verdijk LB, Smeets JSJ et al. (2014). The skeletal muscle satellite cell response to a single bout of resistance-type exercise is delayed with aging in men. Age (Dordrecht) 36(4):9699. DOI 10.1007/s11357-014-9699-z · PMID 25108351 · PMC4150882 10 junge (22 ± 1 Jahre) und 10 ältere Männer (73 ± 1 Jahre), eine einzelne Krafteinheit; Gewebeproben vor und 12, 24, 48 und 72 Stunden danach. Die Zahl der Muskelstammzellen an den schnellen Fasern lag bei den Jungen nach 48, bei den Älteren nach 72 Stunden über dem Ausgangswert. Die Zahl der Stammzellen mit dem hemmenden Signalstoff Myostatin sank in beiden Gruppen, bei den Jungen nach 24 und 48 Stunden stärker; die Autoren sprechen von einer abgeschwächten Aktivierung im Alter. Einschränkung: eine Einheit, nur Männer, je 10 Personen. Wie stark die Zahl stieg, habe ich nicht geprüft – den Volltext konnte ich nicht lesen. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.
3Hammarström D, Øfsteng SJ, Jacobsen NB et al. (2022). Ribosome accumulation during early phase resistance training in humans. Acta Physiologica 235(1):e13806. DOI 10.1111/apha.13806 · PMID 35213791 · PMC9540306 11 vorher untrainierte Männer und Frauen und 8 Kontrollpersonen; 12 Einheiten einbeiniges Beinstrecken, drei- bis viermal pro Woche, nach jeder Einheit ein Getränk mit 0,15 g Eiweiß je kg Körpergewicht; Gewebeproben vor Beginn, 48 Stunden nach den Einheiten 1, 4, 5, 8, 9 und 12 sowie nach 8 Tagen Pause. Die Gesamt-RNA, ein Ersatzmaß für die Menge der Ribosomen, stieg in den ersten vier Einheiten um 8,6 % je Einheit und erreichte nach der 8. Einheit ihren Höchstwert, +49,5 % (34,5 bis 66,5); danach ein Plateau. Wie schnell sie stieg, sagte das Muskelwachstum voraus. Muskeldicke +3,9 % gegenüber der Kontrollgruppe. Nach 8 Tagen Pause −19,3 % RNA, ohne Änderung der Muskelmasse. Einschränkung: 11 Trainierende; Ribosomen nur indirekt gemessen. Die Autoren erklären keine Interessenkonflikte (Volltext); Geldgeber nicht geprüft.
4Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C et al. (2018). Early- and later-phases satellite cell responses and myonuclear content with resistance training in young men. PLoS One 13(1):e0191039. DOI 10.1371/journal.pone.0191039 · PMID 29324825 · PMC5764368 10 junge Männer (27 ± 1 Jahre), 10 Wochen Krafttraining; Gewebeproben vor und 48 Stunden nach der 1., 5. und letzten Einheit. Muskelstammzellen 48 Stunden nach der ersten Einheit: langsame Fasern rund +69 % (gesichert), schnelle rund +42 % (nicht gesichert). Vor der 5. und der letzten Einheit lagen sie an den schnellen Fasern rund 92 % und 87 % über dem Ausgangswert, an den langsamen rund 65 % und 30 % (Letzteres nicht gesichert). Faserquerschnitt nach 10 Wochen laut Kurzfassung: schnelle Fasern rund +16 % (gesichert), langsame rund +8 % (nicht gesichert); laut Tabelle schnelle 4643 → 5304 µm² (+14 %), langsame 4175 → 4424 µm² (+6 %), nach 3 Wochen noch kein Zuwachs. Die Zahl der Zellkerne in den Fasern änderte sich nicht. Schluss der Autoren: Am Anfang dienen die Stammzellen vor allem der Reparatur. Einschränkung: 10 Männer, laut Volltext mit früherer Krafttraining-Erfahrung, aber mindestens sechs Monate ohne Training; alle bekamen nach jeder Einheit 25 g Molkeneiweiß. Dieselben Männer wie in Beleg 11: Die Studie wertet deren Eiweißaufbau-Daten Person für Person mit aus. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten und Interessenkonflikte nicht geprüft.
5Snijders T, Smeets JSJ, van Kranenburg J et al. (2016). Changes in myonuclear domain size do not precede muscle hypertrophy during prolonged resistance-type exercise training. Acta Physiologica 216(2):231–239. DOI 10.1111/apha.12609 · PMID 26407634 22 junge Männer (23 ± 1 Jahre), 12 Wochen Krafttraining, dreimal pro Woche; Gewebeproben vor und nach 2, 4, 8 und 12 Wochen. Der Faserquerschnitt stieg schrittweise: langsame Fasern +18 ± 5 %, schnelle +41 ± 6 %. Die Zahl der Zellkerne stieg in beiden Fasertypen, die Muskelstammzellen ebenso; die Fläche je Zellkern blieb gleich. Einschränkung: nur Männer; wie stark die Zahl der Zellkerne stieg, habe ich nicht geprüft, den Volltext nicht gelesen. Interessenkonflikt: Ein Mitautor arbeitete laut PubMed im Biotechnologie-Zentrum des Konzerns DSM, der unter anderem Vitamine und Zutaten für Lebensmittel herstellt. Alle sechs Autoren sind auch Autoren einer kurz zuvor erschienenen Studie, in der eine Gruppe junger Männer zwölf Wochen lang abends 27,5 g Eiweiß zusätzlich bekam, die andere ein Scheinpräparat (Snijders und Kollegen 2015, DOI 10.3945/jn.114.208371); ob die Teilnehmer dieser Arbeit daraus stammen, steht in der Kurzfassung nicht. Geldgeber nicht geprüft.
6Del Vecchio A, Casolo A, Negro F et al. (2019). The increase in muscle force after 4 weeks of strength training is mediated by adaptations in motor unit recruitment and rate coding. Journal of Physiology 597(7):1873–1887. DOI 10.1113/JP277250 · PMID 30727028 · PMC6441907 14 Trainierende, 14 Kontrollpersonen; 4 Wochen statisches Krafttraining für den vorderen Schienbeinmuskel. Danach wurden die motorischen Einheiten schon bei geringerer Kraft zugeschaltet und feuerten schneller (im Mittel +3,3 Impulse pro Sekunde). Schluss der Autoren: Der Kraftzuwachs nach 4 Wochen beruht auf mehr Signal vom Rückenmark zum Muskel. Einschränkung: ein Unterschenkelmuskel, statische Übung; eine Messung der Muskelgröße nennt die Kurzfassung nicht. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten und Interessenkonflikte nicht geprüft.
7Seynnes OR, de Boer M, Narici MV (2007). Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. Journal of Applied Physiology 102(1):368–373. DOI 10.1152/japplphysiol.00789.2006 · PMID 17053104 7 junge Gesunde, 35 Tage beidbeiniges Beinstrecken an einem Schwungrad-Gerät, dreimal pro Woche; Kernspin. Querschnitt des vorderen Oberschenkelmuskels nach 20 Tagen +3,5 % beziehungsweise +5,2 % (zwei Messstellen), nach 35 Tagen +6,5 % beziehungsweise +7,4 %. Maximalkraft +38,9 %, elektrische Muskelaktivität +34,8 %. Schluss der Autoren: Muskelwachstum trägt früher zum Kraftzuwachs bei als bis dahin angenommen. Einschränkung: 7 Personen; Wassereinlagerung wurde nicht erfasst. Geldgeber und Interessenkonflikte nicht geprüft.
8Damas F, Phillips SM, Lixandrão ME et al. (2016). Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. European Journal of Applied Physiology 116(1):49–56. DOI 10.1007/s00421-015-3243-4 · PMID 26280652 10 untrainierte junge Männer, 10 Wochen; Ultraschall des äußeren Oberschenkelmuskels. Querschnitt in Woche 3 rund +2,7 %, in Woche 10 rund +10,4 %. Die Echo-Helligkeit, ein Hinweis auf Wassereinlagerung, war – auf den Querschnitt bezogen – nur in Woche 3 erhöht, ebenso Schadensmarker im Blut. Das Trainingsvolumen stieg bis Woche 3, die statische Maximalkraft erst bis Woche 10. Einschränkung: 10 Männer, Ultraschall; die Schwellung ist indirekt erschlossen. Gleiche Arbeitsgruppe, Gruppengröße und Messzeitpunkte wie in Beleg 4 und 11; ob es dieselben Männer sind und ob sie ebenfalls Eiweiß bekamen, steht in der Kurzfassung nicht. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten und Interessenkonflikte nicht geprüft.
9DeFreitas JM, Beck TW, Stock MS et al. (2011). An examination of the time course of training-induced skeletal muscle hypertrophy. European Journal of Applied Physiology 111(11):2785–2790. DOI 10.1007/s00421-011-1905-4 · PMID 21409401 25 bewegungsarme Männer, 8 Wochen intensives Krafttraining; Oberschenkelquerschnitt jede Woche per Computertomografie. Schon nach zwei Einheiten +3,46 % – laut Autoren womöglich Schwellung; der nächste gesicherte Anstieg folgte in Woche 3, die statische Maximalkraft stieg erst ab Woche 4 gesichert. Nach 8 Wochen +9,6 %. Schluss der Autoren: echtes Wachstum wahrscheinlich etwa ab Woche 3 bis 4. Einschränkung: Querschnitt des ganzen Oberschenkels, keine Gewebeproben. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten und Interessenkonflikte nicht geprüft.
10Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise 37(6):964–972. PMID 15947721 · DOI bei PubMed nicht hinterlegt 585 Personen (342 Frauen, 243 Männer) an acht Studienzentren; 12 Wochen aufbauendes Training der Armbeuger des nicht dominanten Arms, Kernspin des Bizeps. Querschnitt −2 bis +59 %, Maximalgewicht für eine Wiederholung 0 bis +250 %, statische Maximalkraft −32 bis +149 %. Männer legten beim Querschnitt etwas mehr zu (laut Kurzfassung 2,5 % mehr), Frauen relativ mehr an Kraft. Einschränkung: ein Muskel am Oberarm; die Spannweiten beschreiben Einzelpersonen. Geldgeber laut PubMed: US-Gesundheitsbehörde NIH; Interessenkonflikte nicht geprüft.
11Damas F, Phillips SM, Libardi CA et al. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. Journal of Physiology 594(18):5209–5222. DOI 10.1113/JP272472 · PMID 27219125 · PMC5023708 10 junge Männer (27 ± 1 Jahre); Aufbau der Muskelfasereiweiße, gemessen mit schwerem Wasser, und Muskelschaden zu Beginn, nach 3 und nach 10 Wochen Training. Der Aufbau nach einer Einheit war in Woche 1 am höchsten, ebenso der Muskelschaden; mit dem späteren Wachstum hing er nicht zusammen. In Woche 3 und 10 war der Schaden kleiner, und der Aufbau korrelierte eng mit dem Wachstum (Stärke des Zusammenhangs r ≈ 0,9). Der Faserquerschnitt nahm erst nach 10 Wochen zu. Einschränkung: 10 Männer; ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache und Wirkung – „Reparatur“ ist die Deutung der Autoren. Gemessen wurde nur in Woche 1, 3 und 10. Laut der Folgestudie mit denselben Männern (Beleg 4) hatten sie früher Krafttraining gemacht und bekamen nach jeder Einheit Molkeneiweiß. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.
12Ahtiainen JP, Walker S, Peltonen H et al. (2016). Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age (Dordrecht) 38(1):10. DOI 10.1007/s11357-015-9870-1 · PMID 26767377 · PMC5005877 Zusammengeführte Daten früherer finnischer Trainingsstudien mit untrainierten, gesunden Männern und Frauen von 19 bis 78 Jahren (287 Personen und 72 Kontrollpersonen ohne Training; ob die 72 in den 287 enthalten sind, geht aus der Kurzfassung nicht eindeutig hervor). Muskelgröße im Mittel +4,8 ± 6,1 % (−11 bis +30 %), Kraft +21,1 ± 11,5 % (−8 bis +60 %). Alter und Geschlecht beeinflussten die Reaktion nicht. Gemessen an der Schwankung der Kontrollgruppen legten 29 % kaum Muskelgröße und 7 % kaum Kraft zu. Einschränkung: nachträglich zusammengeführte Daten mehrerer Studien. Volltext nicht gelesen; Trainingsdauer und Messmethode deshalb nicht geprüft. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten und Interessenkonflikte nicht geprüft.
13Psilander N, Eftestøl E, Cumming KT et al. (2019). Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy, and myonuclear number in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology 126(6):1636–1645. DOI 10.1152/japplphysiol.00917.2018 · PMID 30991013 9 Männer und 10 Frauen; 10 Wochen einbeiniges Krafttraining, 20 Wochen Pause, 5 Wochen beidbeiniges Wiedertraining. Im trainierten Bein: Faserquerschnitt rund +17 %, Muskeldicke rund +10 %, Kraft rund +20 %; die Zahl der Zellkerne änderte sich nicht. Nach der Pause waren Muskeldicke und Faserquerschnitt wieder am Ausgangswert, die Kraft blieb erhöht. Beim Wiedertraining legten früher trainiertes und untrainiertes Bein gleich zu. Einschränkung: 19 Personen. Weil keine neuen Zellkerne entstanden, ließ sich ein Muskelgedächtnis über Zellkerne laut den Autoren nicht streng prüfen. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten und Interessenkonflikte nicht geprüft.
14Nederveen JP, Snijders T, Joanisse S et al. (2017). Altered muscle satellite cell activation following 16 wk of resistance training in young men. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 312(1):R85–R92. DOI 10.1152/ajpregu.00221.2016 · PMID 27834290 · PMC5283938 14 junge Männer (25 ± 3 Jahre), 16 Wochen aufbauendes Krafttraining. Kapillaren je Faser: langsame Fasern 1,8 → 2,0, schnelle 1,7 → 2,2 (beide gesichert). Nach dem Training sprachen die Muskelstammzellen 24 Stunden nach einer Einheit stärker an als vorher. Einschränkung: 14 Männer; gemessen nur vor und nach 16 Wochen, der Zeitpunkt der Zunahme bleibt offen. Geldgeber laut PubMed außerhalb der US-Regierung, Einzelheiten und Interessenkonflikte nicht geprüft; Volltext nicht gelesen.
Was auf dieser Seite fehlt – und warum Wie es nach den ersten Monaten weitergeht, beantwortet diese Seite nicht: Fast alle Studien hier enden nach spätestens 16 Wochen Training. Volltexte konnte ich nur für drei Studien lesen, alle anderen habe ich an der Kurzfassung in PubMed geprüft. Die Angaben zu Geldgebern und Interessenkonflikten fehlten mir dabei oft, auch in den drei Volltexten; deshalb steht meist „nicht geprüft“ da. Lieber eine ehrliche Lücke als eine Angabe, für die niemand geradesteht.
Zum Schluss, in eigener Sache Ich bin Personal Trainer, kein Arzt. Ich behandle nichts – ich trainiere um Beschwerden herum und Schritt für Schritt in mehr Belastbarkeit hinein. Wo ärztliche Freigabe nötig ist, fange ich ohne sie nicht an. Diese Seite erklärt, was Studien zeigen, und ersetzt keine ärztliche Beratung.