Ohne anabole Steroide – Testosteron und seine Abkömmlinge aus dem Labor – wächst er vor allem, wenn Training den Auftrag gibt und über Wochen genug Eiweiß und Energie da sind. Oft heißt es, mit Steroiden hole der Körper mehr aus dem Eiweiß heraus und brauche weniger davon: Dass dabei mehr vom Essen im Muskel ankommt, ist nicht gezielt gemessen, und ob der Bedarf sinkt oder steigt, ist bei Trainierenden nicht untersucht.
Die Proteinbiosynthese ist der Aufbau von Eiweiß im Körper: Zellen setzen Aminosäuren zu neuen Eiweißen zusammen. Im Muskel nenne ich das Neubau – wie viel Eiweiß er in den Stunden nach dem Essen neu zusammensetzt; Fachleute sagen Muskelproteinsynthese. Neubau ist noch kein Wachstum: Muskelaufbau heißt, der Muskel wird über Wochen größer. Forscher haben den Weg mit markiertem Eiweiß verfolgt, dessen Bausteine sich im Körper wiederfinden lassen: Von 20 Gramm erschienen rund 55 Prozent binnen fünf Stunden im Blut, rund 11 Prozent steckten danach im Muskeleiweiß.1
Meine Einordnung: Eiweiß ist Baumaterial, Training ist der Bauauftrag. Fast die Hälfte der Bausteine behalten zuerst Darm und Leber, und der Körper baut jeden Tag mehr Eiweiß um, als Du isst.1, 2, 3 Dass nach Stunden nur ein kleiner Teil im Muskel steckt, heißt deshalb nicht, dass der Rest verschwendet ist – Muskel wächst über Wochen, nicht nach einer Mahlzeit.
Auf einen Blick · Einordnung von Personal Trainer Stefan Trost
Neun Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du wenig Zeit hast, reicht dieser Kasten. Alles Weitere steht darunter.
Wie viel aus Deinem Eiweiß wird, hängt davon ab, wie lange Du schon trainierst, wie alt Du bist und was Du gerade vorhast. Lies die Karten, die auf Dich passen. Wo ich etwas einordne, statt eine Quelle wiederzugeben, steht „Meine Einordnung“ oder „Mein Rat“ davor.
Wer neu anfängt, reagiert lange auf eine Einheit: In einer kleinen Studie mit Untrainierten lag der Neubau im Muskel zwei Tage danach noch rund ein Drittel über dem Ruhewert.8 Am Anfang fließt ein Teil davon nach Deutung von Forschern in die Reparatur kleiner Schäden – gewachsen wird vor allem danach.20 Den größten Teil des Zuwachses bringt das Training selbst, Eiweiß ist der Zusatz.6 Mein Rat: Trainier regelmäßig und iss über den Tag genug Eiweiß. Was in den ersten Wochen im Muskel passiert, steht auf meiner Seite „Muskelwachstum: Warum Du Muskelaufbau erst nach Wochen siehst“.
Ein trainierter Muskel reagiert kürzer: Schon nach acht Wochen Training war der Neubau im trainierten Bein gut einen Tag nach der Einheit zurück am Ruhewert, im untrainierten Bein noch deutlich darüber; wie es nach Jahren aussieht, hat die Studie nicht gemessen.21 Zusätzliches Eiweiß brachte Krafttrainierten in einer großen Auswertung mehr als Untrainierten.6 Meine Einordnung: Regelmäßiges Training und jeden Tag genug Eiweiß zählen mehr als eine einzelne große Portion.
In Studien mit Erwachsenen brachte Krafttraining über Wochen den größten Teil des Zuwachses, zusätzliches Eiweiß den kleineren Teil.6 Die Studien zu Steroiden auf dieser Seite liefen mit erwachsenen Männern. Was solche Mittel bei Jugendlichen im Wachstum bewirken, steht hier nicht, weil ich es nicht geprüft habe. Mein Rat: Gib dem Training Monate. Was belegt ist und was nicht, steht in Kapitel 05; alles zu Testosteron selbst auf meiner Seite „Testosteron: Normalwerte, Ersatztherapie und was die Ester unterscheidet“.
Erste Hinweise. In einer Auswertung früherer Laborstudien brauchten Männer um die 70 für die volle Reaktion rund 0,4 statt 0,24 Gramm Eiweiß je Kilo und Mahlzeit; je Kilo Körpergewicht war der Unterschied knapp nicht gesichert.13 Eine andere Studie fand aus derselben Portion keinen Unterschied zwischen Jung und Alt, und die Verdauung war im Alter nicht schlechter.12 Frauen waren in beiden Studien nicht dabei, und in der großen Auswertung wurde der Zusatznutzen von Eiweiß mit dem Alter kleiner.6 Meine Einordnung: Ob ältere Menschen, die trainieren, je Mahlzeit mehr brauchen, ist offen – nach dem Training war der Neubau aus 20 Gramm bei älteren Männern so hoch wie bei jungen.12 Wer auf Nummer sicher gehen will, nimmt im Alter größere Portionen: bei 70 Kilo 0,4 × 70 = 28 Gramm Eiweiß je Mahlzeit – gerechnet, die 70 Kilo frei gewählt.
In einer kleinen Studie mit jungen Erwachsenen sank der Neubau im Muskel nach fünf Tagen Kaloriendefizit in Ruhe um gut ein Viertel; Krafttraining brachte ihn zurück, Eiweiß danach hob ihn darüber.22 Für eher schlanke Kraftsportler in der Diät schätzt eine Übersicht 2,3 bis 3,1 Gramm je Kilo fettfreier Masse – das ist alles außer Fett, nicht das Körpergewicht.23 Mein Rat: Trainier in der Diät weiter mit Gewichten und spar beim Eiweiß zuletzt. Was gilt, wenn Du nicht schlank und nicht Kraftsportler bist, steht auf meiner Seite zu Protein.
In kleinen Studien mit einer Sonde im Darm wurden von gereinigtem Sojaeiweiß 91 Prozent im Dünndarm aufgenommen, von erhitzter Erbse 89 – von Milch- und Rindfleischeiweiß rund 90 bis 95.10, 24, 25, 26 Gemessen ist damit nur die Aufnahme im Darm; ganze Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen waren nicht dabei, und ob Pflanzeneiweiß den Neubau im Muskel genauso stark anregt, prüft diese Seite nicht. Meine Seite zu Protein berichtet: Mit 1,6 Gramm je Kilo bauten junge Veganer in einer Studie gleich viel auf; über viele Studien lag tierisches Eiweiß leicht vorn. Quark ist Milcheiweiß – das Eiweiß, mit dem die meisten Messungen auf dieser Seite liefen.
Anabole Steroide verschieben die Bilanz im Muskel Richtung Plus, und der Muskel wächst, auch ohne Training.14, 15, 17 Ob dafür mehr vom Eiweiß einer Mahlzeit im Muskel ankommt, ist nicht gezielt gemessen; ob sich der Eiweißbedarf ändert, ist bei Trainierenden nicht untersucht. Was belegt ist, was nicht und was es kostet, steht in Kapitel 05.
Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Gelenken oder Stoffwechsel klärst Du vorher mit Deinem Arzt, ob und wie viel davon für Dich passt.
Wenn Du nur ein Kapitel liest, dann dieses. Die meisten Regeln laufen auf zwei Dinge hinaus: dem Muskel mit Training einen Auftrag geben und ihm über Tage und Wochen genug Baumaterial liefern.
gerechnet Von mir gerechnet aus der großen Auswertung zum Eiweiß beim Krafttraining und den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.6, 7 Die 70 Kilo sind frei gewählt; bei Übergewicht rechnet die Gesellschaft mit dem Normalgewicht, und so rechnet auch meine Seite zu Protein bei den 1,6 Gramm. Die 1,6 Gramm gelten für gesunde Erwachsene, die mit Krafttraining Muskeln aufbauen wollen; mit dem Alter wurde der Zusatznutzen von Eiweiß kleiner. Die 2,2 ist die obere Grenze der Schätzung: Bis dorthin könnte mehr Eiweiß noch etwas bringen; über Schaden sagt sie nichts. Für Schäden an gesunden Nieren gibt es nach meiner Seite zu Protein keinen Beleg; mit einer Nierenerkrankung legt Dein Arzt die Menge fest.
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust, gebraten | 150 g | 46,5 g |
| Lachs aus Zucht, gegart | 150 g | 33,2 g |
| Tofu, fest | 150 g | 26,0 g |
| Hüttenkäse, 2 % Fett | 200 g | 20,8 g |
| Eier, je 50 g | 3 Stück | 18,9 g |
| Linsen, gekocht | 200 g | 18,0 g |
gerechnet Portion mal Wert je 100 Gramm aus der US-Nährwertdatenbank, dieselben Werte wie auf meiner Seite zu Protein.31 Es ist US-Ware; steht auf Deiner Packung etwas anderes, gilt die Packung. Magerquark fehlt, weil für deutsche Ware kein geprüfter Datenbankwert vorlag – nimm bei ihm und bei Eiweißpulver den Wert von der Packung.
Eiweiß wandert nicht als Ganzes in den Muskel, und aus 20 Gramm Eiweiß werden keine 20 Gramm Muskel. Seine Bausteine werden im Darm aufgenommen und verteilt – und der Muskel ist nur einer von vielen Abnehmern.
100 Gramm mageres Rindfleisch aus der Hüfte enthalten roh gewogen 22,1 Gramm Eiweiß.4, 31 Dasselbe Stück gebraten gewogen hat rund 30 Gramm je 100 Gramm, weil es beim Braten Wasser verliert: Im Datensatz sinkt das Wasser von 73 auf 65 Gramm je 100 Gramm.4, 31 Wer Eiweiß zählt, muss also wissen, ob roh oder gebraten gewogen wurde. Die Rechnung unten geht vom rohen Gewicht aus.
Wie viel Eiweiß der Darm aufnimmt, haben Forscher mit einer dünnen Sonde gemessen, die Proben am Ende des Dünndarms nimmt. Von Rindfleisch, das fünf Minuten bei 55 Grad gegart war, waren 94 Prozent des Eiweißes aufgenommen, nach einer halben Stunde bei 90 Grad 90 Prozent – ein Unterschied, der knapp nicht gesichert war.10 Bei Milcheiweiß waren es rund 95 Prozent, bei gereinigtem Sojaeiweiß 91 und bei erhitzter Erbse 89.24, 25, 26 Gemessen wurde dabei das Eiweiß insgesamt; einzelne Bausteine aus Soja kamen etwas schlechter durch als aus Milch.32 Das waren kleine Studien mit je einer Mahlzeit. Was danach mit den Bausteinen passiert, entscheidet über den Muskel – nicht die Verdauung.
Den weiteren Weg haben Forscher mit markiertem Eiweiß verfolgt: Seine Bausteine tragen eine Markierung, die sich in Blutproben und in Gewebeproben aus dem Oberschenkel wiederfinden lässt. Die meisten dieser Studien liefen mit Milcheiweiß, einige mit Rindfleisch.
Rund 22 Gramm Eiweiß aus 100 Gramm rohem Rindfleisch.4 Wie schnell die Bausteine im Blut ankommen, hängt auch an der Form: Bei älteren Männern kamen aus Hackfleisch über sechs Stunden 61 Prozent im Blut an, aus Steak 49.33
Rund 90 bis 95 Prozent des Eiweißes sind bis zum Ende des Dünndarms aufgenommen.10, 26 Bei Erbse war gut zwei Drittel schon im oberen Dünndarm durch.25 Aufgenommen heißt: aus dem Darm in den Körper. Im Blut des Kreislaufs kommt davon nur an, was Darm und Leber nicht zuerst behalten – siehe Schritt 3.
Von 20 Gramm markiertem Kasein, dem Haupteiweiß der Milch, erschienen in fünf Stunden 55 Prozent der Bausteine im Blut. Rund 45 Prozent behielten Darm und Leber beim ersten Durchgang – nach Deutung der Autoren als Baustoff für ihr eigenes Eiweiß.1 Bei jungen Männern, die nach einer Krafteinheit Rindfleisch aßen, kamen in fünf Stunden 64 Prozent im Blut an, bei Milch 57 – auch dieser Unterschied war knapp nicht gesichert.34
Rund ein Fünftel der Bausteine, die im Blut ankamen, nahm der Muskel auf. Nach fünf Stunden steckten 11 Prozent des gegessenen Eiweißes in neuem Muskeleiweiß – 2,2 von 20 Gramm, hochgerechnet auf die Muskeln von Armen und Beinen. Der Neubau im Muskel stieg dabei auch ohne Training um rund die Hälfte: Der Muskel setzte für ein paar Stunden anderthalbmal so schnell Eiweiß zusammen wie nüchtern.1
Rund ein Fünftel des Eiweißes hatte der Körper nach acht Stunden abgebaut, bei Ei wie bei Rindfleisch – nach der Eimahlzeit war dieser Teil als Energie verbrannt. Sieben bis gut acht Prozent steckten in Eiweißen des Blutes.9, 10 Nach einer Krafteinheit und 25 Gramm Milcheiweiß waren nach zwölf Stunden 66 Prozent der Bausteine im Blut erschienen und 18 Prozent im Muskeleiweiß eingebaut. Nach 100 Gramm war die Aufnahme nach zwölf Stunden noch nicht abgeschlossen.5
gerechnet Von mir aus den Werten der Studien gerechnet: das Eiweiß aus der deutschen und der US-Nährwertdatenbank, die Anteile aus zwei Studien mit markiertem Eiweiß.1, 4, 5, 31 Fünf Haken gehören dazu. Eingebaut ist nicht Zuwachs: Gemessen wird, wie viele Bausteine aus der Mahlzeit im Muskeleiweiß stecken; der Muskel baut gleichzeitig ab, ein Teil ersetzt also nur Abgebautes.8 Hochgerechnet: Gemessen wurde in einer Gewebeprobe aus dem Oberschenkel; hochgerechnet haben die Forscher mit der Annahme, dass alle Muskeln gleich viel aufnehmen, beziehungsweise mit einer geschätzten Muskelmasse. Milch statt Fleisch: Die Anteile im Muskel stammen aus Studien mit Kasein und Milcheiweiß, der obere Wert nach einer Krafteinheit; für Rindfleisch ist auf dieser Seite nur belegt, wie viel im Blut ankommt. Die Übertragung auf Steak ist deshalb eine Annahme.33, 34 Zeitfenster: Nach 100 Gramm war die Aufnahme nach zwölf Stunden nicht abgeschlossen; was danach kommt, ist nicht gemessen. Wer: gesunde junge Männer, Frauen waren nicht dabei. Die erste Studie finanzierten Milch- und Lebensmittelkonzerne über eine öffentlich-private Forschungspartnerschaft mit; in der zweiten arbeitete ein Mitautor bei einem Molkereikonzern – mögliche Interessenkonflikte.
Darm und Leber behalten zunächst rund 45 Prozent der Bausteine.1 In Eiweiße des Blutes flossen in den Studien 4 bis gut 8 Prozent.5, 9 Rund ein Fünftel baut der Körper in den ersten acht Stunden ab; nach einer Eimahlzeit war dieser Teil als Energie verbrannt.9, 10 Zum Blutzucker trägt das Eiweiß dabei wenig bei: Von rund 50 Gramm Zucker, die der Körper in acht Stunden nach einer Mahlzeit aus Eiern ohne Kohlenhydrate selbst bildete, stammten knapp 4 Gramm aus dem Eiweiß der Eier – ein Teil des abgebauten Fünftels nahm also den Umweg über Zucker.9 Und selbst nach 100 Gramm Eiweiß auf einmal stieg die Verbrennung kaum. Die Forscher schließen daraus, dass der größte Teil in Eiweiß im ganzen Körper eingebaut wurde – im Muskel steckten nach zwölf Stunden 13 Prozent.5 Diese Anteile stammen aus verschiedenen Studien, Mahlzeiten und Zeitpunkten; zusammen ergeben sie nicht 100 Prozent.
Verloren ist das, was nicht im Muskel landet, deshalb nicht. Der Körper baut am Tag mehr Eiweiß um, als Du isst – bei 75 Kilo rund 300 Gramm –, und der Muskel trägt dazu gut ein Viertel bei (Kapitel 04).2, 3 Die meisten Bausteine werden immer wieder verwendet.
Meine Einordnung: Stell Dir das Eiweiß als Lieferung Baumaterial vor, die an viele Abnehmer zugleich geht – Darm, Leber, Blut, Muskel und andere Gewebe. Der Muskel ist einer davon, und er ruft mehr ab, wenn Training einen Bauauftrag erteilt hat (Kapitel 04). Dass von einer Lieferung nur ein kleiner Teil bei ihm ankommt, heißt nicht, dass der Rest verloren ist: Er versorgt Darm, Leber, Blut und andere Gewebe, rund ein Fünftel dient als Energie.
Ein Muskel ist kein Lager, in das man Eiweiß stapelt. Er wird ständig ab- und wieder neu aufgebaut – wachsen tut er nur, wenn der Neubau über Wochen überwiegt.
Ein Mensch mit 75 Kilo baut am Tag rund 300 Gramm Eiweiß neu auf und ebenso viel ab. Gemessen hat eine kleine Studie den Neubau im ganzen Körper, nüchtern über einige Stunden; ich habe ihn für 75 Kilo auf einen Tag hochgerechnet, und eine Übersicht nennt dieselbe Größenordnung für den täglichen Umsatz.2, 3 Der Muskel trug dazu gut ein Viertel bei, der Rest entfiel auf andere Gewebe.2 Sein eigenes Eiweiß erneuert der Muskel zu rund einem Prozent am Tag – gerechnet aus Messungen über Stunden und nur als Größenordnung, denn einzelne Eiweiße im Muskel erneuern sich verschieden schnell.1, 2
gerechnet Von mir aus den Werten zweier Studien gerechnet.1, 2 Gemessen wurde nüchtern und über einige Stunden; die Hochrechnung auf 24 Stunden unterstellt, dass es über den Tag so bleibt, obwohl Mahlzeiten Neubau und Abbau verschieben. Die Muskelmasse schätzte die erste Studie über ein Abbauprodukt im Urin. Die 75 Kilo sind frei gewählt. Eine Übersicht nennt rund 300 Gramm für einen Mann mit 60 Kilo – das ist dieselbe Größenordnung, nicht dieselbe Zahl.3
Ob ein Muskel wächst, entscheidet die Bilanz: Neubau minus Abbau. Nach einer Krafteinheit steigt der Neubau im Muskel – bei Untrainierten nach drei Stunden auf gut das Doppelte des Ruhewerts, und zwei Tage später ist er noch erhöht. Der Abbau steigt aber mit, und ohne Essen blieb die Bilanz deshalb an allen Messpunkten im Minus, nur weniger tief als in Ruhe.8 In einer anderen Studie hob Eiweiß aus dem Essen die Bilanz am Bein schon ohne Training im Mittel ins Plus.1 Bei trainierten Muskeln ist der Schub kürzer: Nach acht Wochen Training war der Neubau im trainierten Bein gut einen Tag nach der Einheit zurück am Ruhewert, im untrainierten Bein lag er noch rund 70 Prozent darüber.21 Alle drei Studien waren klein.
Eiweiß allein hebt den Neubau auch in Ruhe, in einer Studie um rund die Hälfte.1 Training verstärkt das: Mit reichlich Bausteinen im Blut stieg der Neubau nach dem Training rund doppelt so stark wie in Ruhe,35 und aus einer Mahlzeit floss nach dem Training mehr in neues Muskeleiweiß, bei jungen wie bei älteren Männern.12 Über Wochen gilt dieselbe Reihenfolge: In einer großen Auswertung von 49 Studien über mindestens sechs Wochen brachte Krafttraining ohne Eiweißzusatz – bei ohnehin rund 1,4 Gramm Eiweiß je Kilo – rund 1,1 Kilo fettfreie Masse, zusätzliches Eiweiß 0,3 Kilo mehr; bei Krafttrainierten mehr als bei Neulingen. Einer der Autoren erhielt Forschungsgeld und Honorare aus der US-Milchwirtschaft, zwei waren bei Firmen für Trainingsinformation tätig – mögliche Interessenkonflikte.6 Kurzfristig regt Eiweiß den Neubau an; über Wochen kam der Zuwachs in Studien vor allem vom Training. Wer ohne Training deutlich zu viel isst, legt zwar auch fettfreie Masse zu – in einer Studie rund 3 Kilo in acht Wochen, sofern das Essen normal viel oder viel Eiweiß enthielt –, aber ebenso Fett; wie viel davon Muskel ist, zeigt das nicht.11 Unter anabolen Steroiden wächst der Muskel auch ohne Training (Kapitel 05).
In Gewebeproben aus vier verschiedenen Muskeln kamen auf 100 Gramm Trockenmasse rund 320 Milliliter Wasser, in allen gleich.36 Muskel ist damit zu rund drei Vierteln Wasser. Wie viel davon Eiweiß ist, dafür nennt keine der Studien auf dieser Seite eine Messung; die Forschergruppe der Studie mit 100 Gramm Eiweiß rechnet mit einem Fünftel.5 Angenommen, das stimmt, stecken in einem Kilo Muskel rund 200 Gramm Eiweiß: Wer ein Kilo Muskel aufbaut, baut rund 200 Gramm Eiweiß ein, nicht ein Kilo – über Wochen und Monate verteilt. Nach harter Belastung steigt der Wasseranteil vorübergehend: Nach intensivem Radfahren kamen im Oberschenkel 359 Milliliter auf 100 Gramm Trockenmasse.36
gerechnet Von mir aus den Werten der Studie gerechnet.36 Die Studie gibt das Wasser je Trockenmasse an; für den Anteil am frischen Muskel habe ich 1 Milliliter Wasser gleich 1 Gramm gesetzt. Gemessen wurde in Ruhe, an Männern und Frauen. Die 200 Gramm Eiweiß je Kilo Muskel sind angenommen, nicht gemessen.
Muskeln wachsen beim Menschen vor allem, indem die vorhandenen Fasern dicker werden – Fachleute sagen Hypertrophie. Eine Übersicht nennt das einen, wenn nicht den wichtigsten Weg des Wachstums.37 Dass Training neue Fasern entstehen lässt – Fachleute sagen Hyperplasie –, ist beim Menschen nicht belegt: Bodybuilder hatten im Bizeps nicht mehr Fasern als Untrainierte gleichen Alters, wobei die Faserzahl geschätzt, nicht gezählt wurde.38 Die wenigen Hinweise auf neue Fasern stammen aus Tierversuchen und aus Vergleichen mit Anwendern von Steroiden; die Übersicht hält die Frage für offen.37, 39 Was in den ersten Wochen im wachsenden Muskel passiert, steht auf meiner Seite zum Muskelwachstum.
Wie viel aus Deinem Eiweiß wird, hängt an mehreren Hebeln. Training und Tagesmenge sind mit vielen Studien untersucht, das Alter mit einer Auswertung früherer Laborstudien, Energie, Schlaf und die Menge trainierter Muskeln mit je einer kleinen Laborstudie, die Verteilung über den Tag mit zwei, die sich widersprechen. Wie sicher das jeweils ist, steht fett am Anfang der Karte.
Belegt. Nach dem Training floss mehr aus der Mahlzeit in den Neubau, und mit reichlich Bausteinen stieg der Neubau rund doppelt so stark wie in Ruhe.12, 35 Über Wochen bringt das Training den größten Teil des Zuwachses.6
Gut belegt, mit unsicherer Grenze. Bis rund 1,6 Gramm je Kilo Körpergewicht brachte mehr Eiweiß im Mittel mehr fettfreie Masse; der Knick war statistisch nicht gesichert, die Spanne reicht bis 2,2.6 Wie viel das für Dich in Gramm ist, steht in Kapitel 02.
Erste Hinweise. In einer Auswertung früherer Laborstudien brauchten Männer um die 70 für die volle Reaktion rund 0,4 Gramm je Kilo und Mahlzeit, junge 0,24; je Kilo Körpergewicht war der Unterschied knapp nicht gesichert, je Kilo fettfreier Masse deutlich.13 Eine andere Studie fand aus 20 Gramm Eiweiß keinen Unterschied zwischen Jung und Alt. Die Verdauung war im Alter nicht schlechter.12
Erste Hinweise. Nach fünf Tagen Kaloriendefizit lag der Neubau in Ruhe gut ein Viertel niedriger. Krafttraining glich das aus; 15 oder 30 Gramm Molkeneiweiß danach – Molke ist die Flüssigkeit, die beim Käsemachen übrig bleibt, ihr Eiweiß heißt auf Englisch Whey – hoben ihn um rund 16 oder 34 Prozent darüber.22 Wer abnimmt, trainiert also besser weiter. Wie viel Energie über dem eigenen Verbrauch es zum Aufbauen braucht, prüft diese Seite nicht.
Erste Hinweise. Nach einer Nacht ganz ohne Schlaf lag der Neubau am nächsten Tag um 18 Prozent niedriger – bei allen Männern, nicht bei allen Frauen; das Stresshormon Cortisol lag um 21 Prozent höher, das Testosteron um 24 Prozent niedriger, wobei sich sein Verlauf über den Tag nicht gesichert unterschied.28 Eine kleine Studie, eine Nacht, zwei Stunden Messung; die Auswertung war nur auf eine Richtung ausgelegt, was einen Befund leichter macht.
Erste Hinweise. Nach einem Training für den ganzen Körper hoben 40 Gramm Molkeneiweiß den Neubau rund 20 Prozent stärker als 20 Gramm; wie viel fettfreie Masse die Männer insgesamt hatten, spielte keine Rolle.40 Dass die Menge trainierter Muskeln der Grund ist, ist die Deutung der Autoren. Das Molkeneiweiß kam von einem Konsumgüterkonzern, bei dem eine Mitautorin angestellt war.
Uneinheitlich. Über zwölf Stunden hoben viermal 20 Gramm Molkeneiweiß den Neubau stärker als achtmal 10 oder zweimal 40 Gramm.27 In einer anderen Studie wirkten 100 Gramm auf einmal aber stärker und länger als 25 Gramm.5 Beides sind Messungen über Stunden, kein Zuwachs über Wochen. Meine Einordnung: Drei, vier Mahlzeiten mit Eiweiß sind praktisch, eine Obergrenze je Mahlzeit gibt es nicht.
Erste Hinweise. Leucin, eine der Aminosäuren im Eiweiß, löst den Neubau aus. Mit viel zugesetztem Leucin – 6,25 Gramm Molkeneiweiß, aufgefüllt auf 5 Gramm Leucin – wirkte eine kleine Portion in einer Studie über ein paar Stunden fast wie 25 Gramm.30 In einer anderen Studie, mit nur so viel Leucin wie in der vollen Portion, hielt die kleine Portion den Neubau nach dem Training kürzer hoch als die volle.29 Vier Mitautoren der ersten Studie kamen von einem Lebensmittelkonzern – ein möglicher Interessenkonflikt. Eine Fachgesellschaft für Sporternährung nennt 0,7 bis 3 Gramm Leucin je Portion, eine Spanne, keine Schwelle.41
Für Muskelaufbau gelten rund 1,6 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht am Tag; die obere Grenze der Schätzung liegt bei 2,2 (Kapitel 02).6 Eine Fachgesellschaft für Sporternährung nennt 1,4 bis 2,0 Gramm als ausreichend für die meisten Trainierenden und hält die Sorge, solche Mengen seien ungesund, bei gesunden Trainierenden für unbegründet; zwei ihrer Autoren arbeiten bei einem Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln – ein möglicher Interessenkonflikt.41 Menge je Mahlzeit, Quellen, Diät und Nieren ordnet meine Seite zu Protein ausführlich ein.
Dieses Kapitel nennt keine Dosierungen, keine Präparate und keine Bezugsquellen. Was stimmt: Unter Steroiden wächst der Muskel, auch ohne Training. Nicht gezielt untersucht ist, ob dafür mehr Eiweiß aus dem Essen im Muskel ankommt – und ob man damit mehr oder weniger Eiweiß braucht.
Anabole, also aufbauende, Steroide sind das männliche Hormon Testosteron und Mittel, die im Labor aus ihm abgeleitet wurden.42 In den meisten Studien unten wurde Testosteron selbst gegeben – teils in Mengen weit über dem eigenen Spiegel, teils nur bis in den Normalbereich, bei Männern mit niedrigem Ausgangswert.16, 17 Steroide wirken vor allem über eine Andockstelle in den Muskelzellen – Fachleute sagen Androgenrezeptor – und verändern, welche Gene dort abgelesen werden. Bei älteren Männern war die Menge dieser Andockstellen nach einem Monat Testosteron erhöht, nach sechs Monaten wieder auf dem Ausgangswert.16, 43
Mit den eigenen Hormonen ist das nicht zu verwechseln. Manche sagen, schwere Kniebeugen trieben das eigene Testosteron so hoch, dass auch die Arme mehr wachsen. In einer kleinen Studie stiegen nach einer schweren Beineinheit Wachstumshormon und Testosteron kurz an – die Armbeuger wuchsen über 15 Wochen trotzdem nicht stärker als ohne diesen Anstieg.44
Ob anabole Steroide verändern, wie gut Eiweiß verdaut oder im Darm aufgenommen wird, ist am Menschen nicht gezielt untersucht – weder für die eine noch für die andere Richtung. Gemessen wurde im Muskel: Nach einer Testosteronspritze und nach fünf Tagen eines anderen Steroids als Tablette nahmen die Muskelzellen nicht mehr Bausteine aus dem Blut auf als vorher. Gestiegen war stattdessen, wie viele Bausteine innerhalb der Zelle wiederverwendet wurden.14, 15
In kleinen Studien verschob sich die Bilanz im Muskel – Neubau minus Abbau – Richtung Plus: mal, weil mehr neu aufgebaut, mal, weil weniger abgebaut wurde. Bei gesunden Männern stieg vor allem der Neubau: Nach einer einzigen Testosteronspritze verdoppelte er sich, der Abbau blieb gleich; bei jungen Männern hob ein anderes Steroid als Tablette den Neubau um 44 Prozent.14, 15 Auch über zwölf Wochen Testosteron in einer Menge über dem eigenen Spiegel stieg der Neubau, ebenso bei Männern mit Hormonmangel nach sechs Monaten ärztlicher Behandlung.45, 46 Bei älteren Männern mit niedrigem eigenem Spiegel, die über Monate auf Normalwerte gebracht wurden, und bei Schwerverbrannten sank dagegen vor allem der Abbau.16, 18, 47 Ob das am Alter, an der Menge, an der Dauer oder an der Messung liegt, zeigen diese Studien nicht. In einem starken Kaloriendefizit fand eine neuere Studie unter Testosteron über vier Wochen insgesamt keinen höheren Neubau.48
Nach der Spritze wurde auch die Stickstoffbilanz am Bein besser – das, was an Eiweißbausteinen mit dem Blut hineinfloss, minus das, was hinausfloss. Gemessen wurde nüchtern, also ohne Eiweiß aus einer Mahlzeit, und nüchtern war die Bilanz danach ausgeglichen oder blieb im Minus, nicht im Plus.14, 18 Die Studien waren klein, teils ohne Vergleichsgruppe, und liefen über Tage bis Monate.
Die fettfreie Masse steigt mit der Menge: In einer Studie mit fünf Stufen nahm sie bei den drei höheren deutlich zu, bei den beiden niedrigsten nicht gesichert.49 Training ist keine Voraussetzung: In einer Studie mit vier Gruppen wuchsen unter Testosteron auch bei Männern, die während der Studie nicht trainierten, Muskelquerschnitt und Kraft stärker als mit einem Scheinpräparat ohne Wirkstoff; mit Training und Testosteron nahmen fettfreie Masse, Muskelgröße und Kraft stärker zu als in beiden Gruppen ohne Training.17
Wie viel von diesem Zuwachs echter Muskel ist, ist nicht einheitlich geklärt. In einer Studie mit erfahrenen Bodybuildern stieg unter einem gespritzten Steroid die fettfreie Masse, ohne dass sich ihr Wasseranteil verschob – die Forscher werten das als Muskel.50 In einer anderen Studie mit jungen Männern in einem starken Kaloriendefizit stieg unter Testosteron die fettfreie Masse, die eigens gemessene Muskelmasse in dieser Zeit aber nicht; erst in der Erholungsphase danach lag sie höher als mit Scheinpräparat.48, 51 Was die Waage oder ein Messgerät für Körperfett anzeigt, sagt deshalb nur ungefähr, wie viel Muskel tatsächlich dazukommt. Und dieser Zuwachs hat einen Preis; er steht weiter unten.
Meine Einordnung: Wenn Dir im Studio große Anwender auffallen, ist das kein Zufall – Muskel wächst unter Steroiden, das zeigen auch die Studien hier. Woran es im Einzelnen liegt, an den Mitteln, am Training, am Essen oder an den Anlagen, zeigt der Blick nicht, und Du siehst vor allem die, bei denen es geklappt hat und die geblieben sind.
Muskelstammzellen – Fachleute sagen Satellitenzellen – sitzen am Rand der Muskelfasern und springen bei Belastung ein. Unter Testosteron wurden es über 20 Wochen mehr, und zwar mit der Menge; auch die Zahl der Zellkerne je Faser stieg, und die Fasern wurden dicker.52, 53 Bei Kraftdreikämpfern, die über Jahre Steroide genommen hatten, war die Zahl der Muskelstammzellen nicht höher als bei Kraftdreikämpfern ohne Mittel;43 ihre Muskelfasern waren aber dicker und hatten mehr Zellkerne.54 Bei ihnen fanden Vergleiche auch mehr Fasern mit Merkmalen neu gebildeter oder sich erneuernder Fasern; ob dabei neue Fasern entstehen, ist offen.39, 54 Das sind Vergleiche zu einem Zeitpunkt an wenigen Sportlern – sie zeigen Unterschiede, keine Ursache.
Dass Steroide die Erholung beschleunigen oder mehr Training verträglich machen, ist nicht belegt. Eine Übersicht hält die Daten zur Erholung für zu dünn für einen Schluss.42 Eine kleine kontrollierte Studie, die Erholungswerte im Blut gezielt gemessen hat, fand über einen Monat mit hartem Ausdauertraining keinen Unterschied zu einem Scheinpräparat. Sie lief mit Tabletten in Mengen unter denen, die Anwender nehmen, mit Ausdauer- statt Krafttraining, und sie stammt aus einem Dopinganalyselabor.55 Ob Anwender häufiger trainieren können, ist nicht gezielt untersucht.
Wie viel vom Eiweiß einer Mahlzeit unter Steroiden im Muskel landet, ist nicht gezielt gemessen. Jede Zahl dazu ist geraten – schon ohne solche Mittel stecken nach Stunden rund 2 bis 4 von 22 Gramm Steak-Eiweiß im Muskeleiweiß (Kapitel 03). Gemessen ist etwas anderes: Bei Männern mit schweren Verbrennungen baute der Muskel unter Testosteron nicht mehr neu auf, aber deutlich weniger ab. Dadurch floss von den Bausteinen, die in der Muskelzelle verfügbar waren, ein doppelt so großer Anteil in neues Eiweiß; zusätzliche Bausteine über eine Ernährungssonde brachten dort keine weitere Wirkung.47 Das ist ein Befund aus der Intensivmedizin, über zwei Wochen, an wenigen Männern in starkem Muskelabbau – nicht aus dem Kraftsport.
Der Eiweißbedarf unter anabolen Steroiden ist bei trainierenden Menschen nicht untersucht. Die einzige Studie, die über Monate zwei Eiweißmengen mit und ohne Hormon verglich, lief mit älteren Männern mit körperlichen Einschränkungen und ohne Krafttraining: Über sechs Monate änderte mehr Eiweiß die fettfreie Masse nicht, mit Testosteron so wenig wie mit Scheinpräparat. Ihre höhere Menge lag mit 1,3 Gramm je Kilo unter den rund 1,6 Gramm, die für Muskelaufbau gelten.19 In einer kleinen Studie mit älteren Männern regten zugeführte Bausteine den Neubau nach sechs Monaten Testosteron sogar schwächer an als vorher; eine Zusatzwirkung zeigte sich nicht.18
Ob der Bedarf unter Steroiden steigt oder sinkt, ist damit offen. Mehr Neubau könnte mehr Baumaterial brauchen, bessere Verwertung weniger. Beide Richtungen lassen sich begründen – deshalb begründet der Mechanismus keine von beiden. Meine Einordnung: Steroide verschieben die Bilanz im Muskel – je nach Studie über mehr Neubau oder über weniger Abbau. Mehr Baumaterial aus dem Blut holte sich der Muskel dabei in den Kurzzeitstudien nicht. Ob man unter Steroiden mehr oder weniger Eiweiß braucht, weiß niemand; für weniger gibt es keine Grundlage, für mehr ebenso wenig.
Testosteron von außen drosselt die eigene Hormonbildung und mit ihr die Bildung von Spermien – mit steigender Menge stärker, bis zu einer Grenze.56 In Studien zur Verhütung mit Hormonen kam die Spermienbildung nach dem Absetzen meist zurück, bei 90 von 100 Männern binnen eines Jahres, bei 10 von 100 also noch nicht. Das ist der günstigste Fall – auf Anwender mit mehreren Mitteln über lange Zeit lassen sich diese Zahlen nicht übertragen.57
Tabletten, die chemisch umgebaut wurden, damit sie den Weg durch die Leber überstehen, belasten die Leber; welche Schäden beschrieben sind, steht auf meiner Seite zu Testosteron.58 Auch das günstige HDL-Cholesterin senken sie besonders stark – in einem direkten Vergleich an Gewichthebern um ein Drittel.59 Eine Entwarnung für die Spritze ist das nicht: Auch gespritztes Testosteron senkte das HDL-Cholesterin, umso stärker, je mehr gegeben wurde, und es drosselte in diesem Vergleich die eigene Hormonbildung sogar stärker als die Tablette.49, 59 Die Befunde zu Herz und Blutfetten im nächsten Abschnitt gelten für Anwender allgemein.
Bei Kraftsportlern, die mehrere Mittel zugleich nahmen, fiel das HDL-Cholesterin auf rund 40 Prozent des Ausgangswerts und war sechs Wochen nach dem Absetzen noch nicht zurück.60 Bei Kraftsportlern zwischen 34 und 54, die seit mindestens zwei Jahren Mittel nahmen, pumpte die linke Herzkammer schwächer als bei Kraftsportlern ohne Mittel,61 und in Daten aus dänischen Gesundheitsregistern hatten Männer, die bei Kontrollen in Fitnessstudios wegen Steroiden gesperrt worden waren, über etwa elf Jahre ein fast neunfaches Risiko für eine Herzmuskelerkrankung und ein dreifaches für einen Herzinfarkt.62 Beides sind Beobachtungen; sie zeigen Zusammenhänge, keine Ursache.
Nach einer Übersicht scheinen rund 30 von 100 Anwendern ein Abhängigkeitsbild zu entwickeln: Sie nehmen die Mittel weiter, obwohl sie körperlich, seelisch, im Umgang mit anderen oder im Beruf darunter leiden; eine ältere Übersicht hielt das noch für selten.42, 63
Auf dem Schwarzmarkt war im Mittel gut jede dritte Probe gefälscht – der Wirkstoff passte nicht zum Etikett –, und viele weitere hatten eine falsche Menge.64
In Deutschland verbietet das Anti-Doping-Gesetz unter anderem, Dopingmittel in nicht geringer Menge zu Dopingzwecken zu erwerben oder zu besitzen.65 Wie viel eine „nicht geringe Menge“ ist, legt eine eigene Verordnung fest. Nach meiner Seite zu Testosteron gilt das Verbot von Erwerb und Besitz unabhängig davon, ob jemand Wettkampfsport betreibt; dort steht auch alles Weitere.
Rund um Eiweiß und Muskelaufbau kursieren feste Überzeugungen – im Studio, unter Freunden, im Netz. Von diesen zehn Aussagen stimmt eine, fünf stimmen halb, vier stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht. Wie sicher die Datenlage jeweils ist, steht in Kapitel 08.
Zur Ehrlichkeit gehört beides: was Eiweiß leistet, was es nicht leistet – und wo die Daten dünn sind.
Die meisten Zahlen auf dieser Seite stammen aus Laborstudien, die über Stunden messen, nicht über Wochen; wie viel davon zu Muskelzuwachs wird, zeigen sie nicht.1, 5 Die Anteile im Muskel stammen aus Studien mit Milcheiweiß; für Fleisch ist auf dieser Seite nur belegt, wie viel im Blut ankommt.33, 34 Untersucht wurden fast nur junge Männer, in einigen Studien ältere Männer; Frauen waren nur in wenigen, kleinen Studien dabei.8, 10, 22, 28 Die Studien zu Steroiden sind klein, oft alt und laufen über Tage bis Monate. Über Anwender, die seit Jahren Steroide nehmen, gibt es nur Beobachtungen – Vergleiche zu einem Zeitpunkt und Auswertungen von Registern; sie zeigen Zusammenhänge, aber keine Ursache.43, 61, 62 Mengen, wie Anwender sie tatsächlich nehmen, haben die kontrollierten Studien meist nicht untersucht.42 Wo auf dieser Seite steht, dass etwas nicht untersucht ist, heißt das: Ich habe gezielt danach gesucht und keine Studie gefunden.
Daraus könnte man schließen, mehr Eiweiß lohne sich nicht. Der Rest versorgt Darm, Leber, Blut und andere Gewebe, rund ein Fünftel dient als Energie – und bis rund 1,6 Gramm je Kilo brachte mehr Eiweiß im Mittel mehr fettfreie Masse.1, 6, 9
Daraus könnte man schließen, Eiweiß allein reiche. Über Wochen kam der Zuwachs vor allem vom Training. Ohne Krafttraining brachte mehr Eiweiß älteren Männern keine zusätzliche fettfreie Masse; wer ohne Training deutlich zu viel isst, legt zwar fettfreie Masse zu, aber ebenso Fett – ob das Muskel ist, ist offen.6, 11, 19
Die Zahlen dazu, wie viel vom Eiweiß im Blut und im Muskel ankommt, stammen aus Studien mit gesunden jungen und älteren Männern.1, 5, 12, 33 Erkrankungen von Darm, Leber, Nieren oder Stoffwechsel haben sie nicht untersucht. Wie viel Eiweiß bei einer Erkrankung für Dich passt, klärst Du mit Deinem Arzt.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – viele Studien oder eine große Auswertung, alle in dieselbe Richtung; belegt – gute Daten, aber mit Grenzen; erste Hinweise – wenige oder kleine Studien; uneinheitlich – Studien widersprechen sich; nicht belegt – Studien fanden keinen Effekt, oder es gibt keine.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Eiweiß aus Fleisch, Milch, Soja und Erbse wird zum größten Teil im Dünndarm aufgenommen | belegt – mehrere kleine Studien mit Darmsonde, gleiche Richtung; je eine Mahlzeit, Soja und Erbse als gereinigtes Eiweiß |
| Gut die Hälfte der Bausteine einer Mahlzeit kommt in den ersten Stunden im Blut an | belegt – mehrere kleine Studien mit markiertem Milcheiweiß, Kasein und Rindfleisch, über Stunden |
| Darm und Leber behalten zunächst einen großen Teil der Bausteine | erste Hinweise – eine Studie misst es direkt; wofür sie ihn nutzen, ist die Deutung der Autoren |
| Nach Stunden steckt nur ein kleiner Teil des Eiweißes im Muskeleiweiß | belegt – zwei Studien mit markiertem Milcheiweiß; aus Gewebeproben hochgerechnet, für Fleisch nicht direkt gemessen |
| Eingebautes Eiweiß ist noch kein Muskelzuwachs | belegt – der Muskel baut gleichzeitig ab; Messungen mit markierten Bausteinen |
| Einen Teil des Eiweißes verbrennt der Körper in den ersten Stunden als Energie | erste Hinweise – zwei kleine Studien mit Ei und Rindfleisch |
| Der Körper baut am Tag mehr Eiweiß um, als Du isst | belegt – Messung über Stunden, von mir auf den Tag hochgerechnet; eine Übersicht nennt dieselbe Größenordnung |
| Eiweiß allein hebt den Neubau im Muskel auch in Ruhe | belegt – mehrere Studien mit markierten Bausteinen, über Stunden |
| Training verstärkt den Neubau aus dem Eiweiß | belegt – mehrere kleine Studien, jung und alt |
| Über Wochen kommt der Zuwachs vor allem vom Training, Eiweiß ist der Zusatz | gut belegt – große Auswertung von 49 Studien |
| Bis rund 1,6 Gramm je Kilo bringt mehr Eiweiß mehr fettfreie Masse | gut belegt – dieselbe Auswertung; wo genau die Grenze liegt, ist unsicher |
| Wer ohne Training deutlich zu viel isst, legt fettfreie Masse und Fett zu | erste Hinweise – eine kleine Studie mit jungen Erwachsenen bei abgemessener Kost, fettfreie Masse nur mit normal viel oder viel Eiweiß; ob sie Muskel war, zeigt die Studie nicht |
| Extra-Eiweiß wird beim Überessen nicht eher zu Fett als andere Extrakalorien | erste Hinweise – dieselbe Studie |
| Ältere brauchen je Mahlzeit mehr Eiweiß für dieselbe Reaktion | erste Hinweise – Auswertung früherer Laborstudien, nur Männer; je Kilo Körpergewicht knapp nicht gesichert, eine andere Studie ohne Unterschied |
| Im Kaloriendefizit sinkt der Neubau, Training hält dagegen | erste Hinweise – eine kleine Studie über fünf Tage |
| Eine Nacht ohne Schlaf senkt den Neubau | erste Hinweise – eine kleine Studie, Auswertung auf eine Richtung ausgelegt |
| Nach Ganzkörpertraining nutzt der Muskel eine größere Portion | erste Hinweise – eine Studie; der Grund ist die Deutung der Autoren |
| Wie Du das Eiweiß über den Tag verteilst, verändert den Neubau | uneinheitlich – zwei Laborstudien mit verschiedenem Ergebnis, nur über Stunden |
| Eine kleine Portion mit viel Leucin ersetzt eine große | erste Hinweise – eine kleine Laborstudie über Stunden; mit weniger zugesetztem Leucin reichte die kleine Portion in einer zweiten Studie nicht |
| Muskel ist zu rund drei Vierteln Wasser | belegt – eine Messreihe an vier Muskeln, in allen gleich |
| Muskeln wachsen vor allem über dickere Fasern | belegt – Übersicht über viele Studien |
| Training lässt beim Menschen neue Fasern entstehen | nicht belegt – ein Vergleich von Bodybuildern mit Untrainierten ohne Unterschied, Hinweise nur aus Tierversuchen; die Übersicht hält die Frage für offen |
| Bei langjährigen Steroid-Anwendern entstehen neue Fasern | erste Hinweise – Vergleiche zu einem Zeitpunkt fanden mehr Fasern mit Merkmalen neu gebildeter Fasern; ob neue entstehen, ist offen |
| Steroide verschieben die Bilanz im Muskel Richtung Plus | belegt in der Richtung – kleine Studien über Tage bis Monate; ob mehr Neubau oder weniger Abbau überwiegt, ist uneinheitlich |
| Steroide verändern Verdauung oder Aufnahme von Eiweiß aus dem Essen | nicht belegt – nicht gezielt untersucht |
| Unter Steroiden landet mehr vom Eiweiß einer Mahlzeit im Muskel | nicht belegt – nicht gezielt gemessen |
| Fettfreie Masse und Kraft steigen mit der Menge, auch ohne Training | belegt – eine Studie über 10 Wochen, in der das Los über Wirkstoff oder Scheinpräparat ohne Wirkstoff entschied, und eine mit fünf ausgelosten Mengenstufen über 20 Wochen, beide an jungen Männern |
| Wie viel vom Zuwachs unter Steroiden Muskel ist | uneinheitlich – Studien mit verschiedenen Messverfahren kommen zu verschiedenen Ergebnissen |
| Über Wochen mehr Muskelstammzellen unter Testosteron | erste Hinweise – eine Studienreihe mit Mengenstufen, kleine Teilgruppen |
| Bei Langzeitanwendern nicht mehr Muskelstammzellen als bei Kraftsportlern ohne Mittel | erste Hinweise – Vergleiche zu einem Zeitpunkt an wenigen Kraftdreikämpfern |
| Steroide verbessern die Erholung | nicht belegt – eine kleine kontrollierte Studie ohne Unterschied; eine Übersicht sieht keine Grundlage für einen Schluss |
| Der Eiweißbedarf ändert sich unter Steroiden | nicht belegt – bei Trainierenden nicht untersucht; die einzige Studie, die über Monate zwei Eiweißmengen mit und ohne Hormon verglich, lief an älteren Männern ohne Krafttraining |
| Tabletten senken das HDL-Cholesterin stärker als gespritztes Testosteron | erste Hinweise – eine kleine Vergleichsstudie mit je einem Wirkstoff; mit mehreren Mitteln zugleich sank es in einer anderen Studie stark |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die sechs Zahlen stammen aus Studien mit markiertem Eiweiß, aus großen Auswertungen, aus der deutschen Nährwertdatenbank und aus einer gezielten Suche in der Studiendatenbank PubMed, Stand Oktober 2026; wo ich eine davon selbst gerechnet habe, steht es dabei. Zu jeder steht, wer untersucht wurde, was herauskam und wo der Haken liegt.
Gut die Hälfte kommt im Blut an, rund 45 Prozent behalten Darm und Leber zunächst. In einer zweiten Studie waren es nach 25 Gramm Milcheiweiß 51 bis 66 Prozent über 4 bis 12 Stunden.
Junge Männer in Ruhe, Kasein statt Fleisch, fünf Stunden. Mitfinanziert über eine öffentlich-private Forschungspartnerschaft, an der Milch- und Lebensmittelkonzerne beteiligt waren – ein möglicher Interessenkonflikt.
Nicht 22 Gramm, sondern ein paar – der Rest wird anderswo gebraucht. Gemessen mit Milcheiweiß nach einer Krafteinheit: von 25 Gramm 3 bis 4,5 Gramm nach 4 bis 12 Stunden.
Die Anteile stammen aus Studien mit Milcheiweiß, der obere Wert nach einer Krafteinheit; für Rindfleisch ist nur der Anteil im Blut gemessen – die Übertragung ist eine Annahme. Eingebaut ist noch kein Zuwachs: Der Muskel baut gleichzeitig ab.
Training bringt den größten Teil, Eiweiß den Zusatz. Gemessen in Studien über mindestens sechs Wochen.
Mittelwerte bei Menschen, die ohnehin rund 1,4 Gramm Eiweiß je Kilo aßen; bei Krafttrainierten brachte Eiweiß mehr, mit dem Alter weniger. Einer der Autoren erhielt Geld aus der US-Milchwirtschaft, zwei waren bei Firmen für Trainingsinformation tätig – mögliche Interessenkonflikte.
Bis dahin brachte mehr Eiweiß im Mittel mehr fettfreie Masse. Bei 70 Kilo sind das rund 112 Gramm am Tag, gerechnet: 70 × 1,6.
Der Knick war statistisch nicht gesichert; die obere Grenze der Schätzung liegt bei 2,2 – das ist keine Sicherheitsgrenze, sondern die Unsicherheit der Schätzung. Dieselbe Linie vertritt meine Seite zu Protein.
Im Alter wahrscheinlich größere Portionen. Bei 70 Kilo sind 0,4 Gramm je Kilo rund 28 Gramm je Mahlzeit, gerechnet: 0,4 × 70.
Erste Hinweise aus einer Auswertung früherer Laborstudien, nur Männer; je Kilo Körpergewicht knapp nicht gesichert, und eine andere Studie fand aus derselben Portion keinen Unterschied zwischen Jung und Alt.
Ob man damit weniger oder mehr Eiweiß braucht, weiß niemand. Null heißt: bei gezielter Suche keine gefunden.
Null heißt nicht „weniger Eiweiß“, sondern: niemand weiß es. Die einzige Studie, die über Monate zwei Eiweißmengen mit und ohne Hormon verglich, lief mit älteren Männern ohne Krafttraining; mehr Eiweiß brachte dort auch ohne Hormon nichts, und die höhere Menge lag mit 1,3 Gramm je Kilo unter den rund 1,6 Gramm für Muskelaufbau.
Jede dieser sechs Zahlen ist an der Quelle geprüft, Stand 28.10.2026. Die ausführlichen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, soweit ich sie prüfen konnte, folgen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. Alle Studien habe ich über PubMed geprüft, die Nährwertdatenbanken an der Quelle selbst. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei. Dosierungen aus den Studien zu Steroiden stehen bewusst auch hier nicht.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Markiertes Eiweiß trägt in seinen Bausteinen eine schwerere Form von Kohlenstoff oder Stickstoff, die sich in Blut und Gewebe nachweisen lässt; in den englischen Zitaten heißt das „labeled“ oder „tracer“. „Splanchnic“ meint die Organe im Bauch, vor allem Darm und Leber; „ileal“ heißt: am Ende des Dünndarms gemessen. Desaminiert heißt: Vom Baustein wurde der Stickstoff abgespalten, er wird abgebaut. MPS, MyoPS und FSR stehen für die Neubaurate im Muskel, meist in Prozent je Stunde, FBR für die Abbaurate; die Nettobilanz ist Neubau minus Abbau. LBM und FFM stehen für fettfreie Masse. AAS sind anabol-androgene Steroide, T, TE und TEST stehen für Testosteron beziehungsweise die Testosterongruppe, PLA für die Gruppe mit Scheinpräparat, AR für den Androgenrezeptor; in der Studie zum trainierten Bein heißen T und UT trainiertes und untrainiertes Bein. RET heißt Krafttraining, REX eine Krafteinheit, ED und EB Energiedefizit und ausgeglichene Energiebilanz; CON und DEP stehen in der Schlafstudie für die Nacht mit und ohne Schlaf; LH und HH in der Hormonstudie für den Arm mit niedrigem und hohem Hormonanstieg. VL ist der äußere Oberschenkelmuskel, SPI ein Sojaeiweiß-Isolat. Randomisiert heißt: Das Los entschied über die Gruppe; doppelt verblindet: Weder Teilnehmer noch Untersucher wussten, wer was bekam; ein Scheinpräparat, auch Placebo, enthält keinen Wirkstoff. Im Kreuzversuch durchlaufen dieselben Personen nacheinander beide Varianten. Ein Vergleich zu einem Zeitpunkt, Querschnitt genannt, zeigt Unterschiede, aber keine Ursache. Die Kurzfassung ist der Überblick am Anfang einer Studie. P ist ein Maß dafür, wie gut ein Befund gegen Zufall abgesichert ist; unter 0,05 gilt er als gesichert. CI oder KI ist der Vertrauensbereich, in dem der wahre Wert mit hoher Wahrscheinlichkeit liegt; aHR ist ein Risikoverhältnis, bereinigt um andere Einflüsse. RDA ist die Zufuhrempfehlung in den USA, beim Eiweiß 0,8 Gramm je Kilo.