Kickstart
Training
Deine wichtigsten Basics
für die ersten Wochen
Bei Deinem Personal Trainer Stefan Trost
Personal Trainer · David Lloyd Clubs Poppenbüttel
fittermacher.de · 0162–2911207
Überblick
Unser Training
Du hast sehr gut mitgearbeitet und die Übungen sauber umgesetzt. Genau so starten wir richtig.
Trainingsregeln
Die wichtigsten Grundsätze, damit Du sicher und effektiv Fortschritte machst.
3 Grundregeln
Die drei Kernprinzipien, die Du Dir dauerhaft merken solltest.
Deine Trainings-Regeln
Muskulatur & Pause
Nie dieselbe Muskulatur an zwei Tagen hintereinander trainieren. Nach einem Oberkörper-Training braucht dieser Bereich mindestens 48 Stunden Pause.
Technik vor Gewicht
Erst sauber bewegen, dann langsam steigern. Saubere Technik schützt Dich vor Verletzungen und bringt langfristig mehr.
Plan & Fokus
Halte Dich an den Plan. Nicht jeden Tag neue Geräte, neue Übungen oder Zusatzprogramme ausprobieren. Struktur schlägt Chaos.
Aufwärmen
Kurz und locker – kein hartes Cardio vor dem Krafttraining.
Krafttraining
2–3 Mal pro Woche. Sauber, kontrolliert, nicht bis ans Limit.
Cardio danach
Locker gehen ist okay. Kein hartes Intervalltraining direkt im Anschluss.
Regeneration
Schlaf, Eiweiß und genug trinken gehören zum Training dazu.
Warum weniger mehr ist
Fortschritt entsteht nicht dadurch, dass Du jeden Tag einfach mehr machst.
Krafttrainings pro Woche reichen am Anfang völlig aus
Erholung pro Muskelgruppe zwischen zwei Trainingseinheiten
Gerade am Anfang geht es um Lernen, Sicherheit und Technik
„Fortschritt entsteht dadurch, dass Du das Richtige machst, im richtigen Maß, mit der richtigen Pause."
Cardio, Schmerz & Signale
Lerne, zwischen normalem Trainingsreiz und echtem Warnsignal zu unterscheiden.
Kein Cardio-Geballer
Vor dem Krafttraining nur locker aufwärmen. Hartes Intervalltraining direkt nach dem Krafttraining bitte vermeiden.
Muskelkater vs. Schmerz
Muskelkater darf sein – das ist normal. Gelenkschmerzen in Schulter, Knie, Rücken oder Ellenbogen bitte ernst nehmen und ansprechen.
Fragen statt raten
Bei Unsicherheit bitte nachfragen. Eine kurze Frage ist besser als ein unnötiger Fehler oder eine Verletzung.
Die 3 Regeln, die Du Dir merkst
Immer im Blick behalten
Nie dieselbe Muskulatur an zwei Tagen hintereinander
Gib jedem Muskel die 48 Stunden Erholung, die er braucht, um sich anzupassen und zu wachsen.
Technik vor Gewicht
Erst sauber und kontrolliert bewegen – dann erst das Gewicht erhöhen. Immer. Ohne Ausnahme.
Reiz setzen, erholen, stärker wiederkommen
Das ist der einzige Weg, wie Fortschritt im Krafttraining wirklich entsteht. Kein Shortcut. Kein Mehr-ist-mehr.
Wichtig: Diese drei Regeln gelten von Anfang an und bleiben dauerhaft gültig – egal wie fortgeschritten Du wirst.
Regeneration & Alltag
Was außerhalb des Gyms zählt
- Genug Schlaf – der Körper repariert sich nachts
- Ausreichend Eiweiß für Muskelaufbau und Erholung
- Genug trinken – Wasser ist Teil des Trainings
Schlaf
Mindestens 7–8 Stunden für optimale Muskelregeneration
Eiweiß & Wasser
Tägliche Grundversorgung, die Dein Training erst vollständig macht
Du hast einen starken Start gemacht
Danke für unser Training. Du hast sehr gut mitgearbeitet – genau so bauen wir jetzt gemeinsam weiter aufeinander auf.
Nächste Einheit planen
Lass uns Deinen nächsten Termin abstimmen und den Trainingsplan für die kommenden Wochen besprechen.
Fragen jederzeit willkommen
Bei Unsicherheit, Schmerzen oder Fragen einfach melden – bitte nachfragen statt raten.
Dein Fortschritt gehört Dir
Wir setzen gemeinsam die richtigen Reize. Den Rest übernimmt Dein Körper – wenn Du ihm die Pause gibst, die er braucht.