Bis zum Muskelversagen – bis keine saubere Wiederholung mehr geht – musst Du nicht gehen, und schwere Gewichte machen Dich vor allem kräftiger. Tiefe Kniebeugen schaden gesunden Knien nach bisherigen Hinweisen nicht, wenn die Technik sitzt und das Gewicht langsam steigt. Und jede Bewegung zählt – wer auf Dauer fitter werden will, steigert nach und nach.
Wer im Studio anfängt, hört schnell feste Regeln: im Fettverbrennungspuls trainieren, bis zum Muskelversagen gehen, siebzig Prozent vom Maximum nehmen, also vom Gewicht, das Du genau einmal schaffst. Hinter fast jeder steckt eine echte Beobachtung – nur gilt sie für einen Ausschnitt, nicht für Dein Ziel.
Woran Du erkennst, wem Du glauben kannst: Frag, für wen eine Regel gemessen wurde, wie groß der Unterschied war und woher die Zahl stammt.
Auf einen Blick · Einordnung von Personal Trainer Stefan Trost
Die zehn Sätze in neun Fragen
Wenn Du nur zwei Minuten hast, reicht dieser Kasten. Alles Weitere steht darunter.
Die Studien hinter den zehn Sätzen stammen aus sehr verschiedenen Gruppen – von jungen, trainierten Männern bis zu Älteren mit Übergewicht. Lies die Karten, die auf Dich passen.
Die WHO rät zu Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche, dazu Ausdauer und Bewegung im Alltag – klein anfangen und nach und nach steigern.23 Bis zum Muskelversagen musst Du dabei nicht gehen.14 Mein Rat für den Anfang: zweimal pro Woche sechs bis acht Übungen für Beine, Rücken, Brust, Schultern und Rumpf, je ein bis zwei Sätze – ein Satz bringt schon etwas, zwei bringen mehr; das ACSM rät gesunden Erwachsenen zu mindestens zwei14 – mit acht bis zwölf Wiederholungen, einem üblichen Startbereich aus der älteren ACSM-Empfehlung, keiner Pflicht,14, 25 und einem Gewicht, bei dem am Ende noch zwei gingen. Lass Dir die Technik am Anfang von einem Trainer zeigen – das Gewicht kommt danach.
Ob Du locker oder zügig trainierst, machte für den Fettverlust in Studien kaum einen Unterschied.2, 26 Mehr Bewegung brachte in einer Studie mehr; dort verloren Menschen, die ihr Essen nicht änderten, in acht Monaten mit rund 32 Kilometern Joggen pro Woche knapp fünf Kilo Fett.26 Bewegung allein wirkt also langsam. Für die Gesundheit rät die WHO zu 150 bis 300 Minuten mäßiger Bewegung pro Woche, Wege und Alltag zählen mit;23 für einen deutlichen Gewichtsverlust nennt das ACSM mehr als 250 Minuten.27 Schneller geht es zusammen mit dem Essen; einen ersten Anhaltspunkt gibt der Kalorienrechner. Krafttraining gehört dazu: Ältere mit starkem Übergewicht verloren damit beim Abnehmen weniger Magermasse.9
Muskeln wuchsen mit leichten wie mit schweren Gewichten ähnlich, wenn die Sätze bis ans Versagen gingen;20, 28 nah heran reicht laut ACSM auch.14 Mit leichten Gewichten gehst Du aber näher heran: Dort unterschätzt man den Abstand eher, und ob mehr Reserve genauso wirkt, ist offen.29 Mehr Sätze brachten mehr Muskel, deutlich ab etwa zehn Sätzen pro Muskelgruppe und Woche.14 Die größten Kraftzuwächse bringen schwere Gewichte ab etwa 80 Prozent Deines Maximums; stärker wirst Du aber auch mit leichteren.14, 30
Bei untrainierten jungen Frauen stieg die Beinkraft in zwölf Wochen um gut ein Viertel, die Magermasse um knapp ein Kilo.17 Im Verhältnis zum Ausgangswert legten Frauen ähnlich viel Muskel zu wie Männer.18, 19 Ob leicht oder schwer: Am Muskelzuwachs änderte die Last wenig, wenn die Sätze bis ans Versagen gingen.20 Muskeln wachsen langsam – Kraft wächst schnell.
Bis etwa 50 bleibt die Muskelmasse recht stabil, danach nimmt sie langsam ab; über 70 sinkt sie um ein halbes bis ein Prozent pro Jahr, die Kraft zwei- bis fünfmal so schnell.31, 32 Krafttraining ist für gesunde Erwachsene jeden Alters sicher.14 Ab 65 rät die WHO, an drei oder mehr Tagen pro Woche vielseitig zu trainieren, mit Gleichgewicht und Kraft – als Teil der wöchentlichen Bewegung, damit Du seltener stürzt.23 Bis zum Muskelversagen musst Du gerade im Alter nicht gehen – das ACSM hält das bei Älteren womöglich für nicht ratsam.14 Mein Rat: Hör auf, wenn noch zwei bis drei Wiederholungen gingen; näher heran erst, wenn Du die Übung sicher beherrschst.
Die Entwarnung zur tiefen Kniebeuge gilt für gesunde Knie.22 Meine Einordnung: Gesund heißt hier: keine bekannte Erkrankung oder Verletzung am Knie und keine Schmerzen, die im Alltag immer wiederkommen. Bei chronischem Kreuzschmerz ohne erkennbare Ursache linderte Bewegungstherapie den Schmerz, auch mit kräftigenden Übungen.33, 34 Mein Rat: Frag Deinen Arzt, ob Du das Knie oder den Rücken unter Last beugen darfst, wie weit, und welche Bewegungen Du lassen sollst. Mit dieser Antwort kann Dir ein Trainer die passende Tiefe zeigen.
Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Gelenken oder Stoffwechsel klärst Du vorher mit Deinem Arzt, wie hart Du trainieren darfst.
Wenn Du nur ein Kapitel liest, dann dieses. Von den zehn Sätzen bleiben ein paar Regeln, die tragen.
Für wen wurde das gemessen? Viele Studien zum Krafttraining liefen mit jungen, oft trainierten Männern. Die Auswertung, nach der schon ein Satz pro Übung für mehr Maximalkraft, also mehr Gewicht bei einer einzigen Wiederholung, reicht – wenn auch nicht für das meiste –, stützt sich zum Beispiel nur auf Studien mit geübten Männern; eine Langzeitstudie zur Griffkraft lief nur mit Männern japanischer Herkunft auf Hawaii.42, 43 Wie groß ist der Unterschied? Ein Effekt kann echt und trotzdem klein sein – der Nachbrenneffekt ist das beste Beispiel.11 Woher stammt die Zahl? Gemessen, gerechnet oder nur weitererzählt? Die verbreitete Faustzahl, man verliere ab 50 jedes Jahr ein bis zwei Prozent Muskel, stammt laut einer Übersicht nicht aus der Studie, die dafür meist genannt wird – die Studien dahinter fanden weniger als ein Prozent pro Jahr.32
Ein gutes Zeichen ist, wenn jemand sagt, wo seine Regel endet. Das ACSM hat das vorgemacht: Es hat seine eigenen alten Faustregeln fürs Krafttraining gelockert und schreibt, aus seiner Sicht sei es wichtiger, dass überhaupt mehr Menschen Krafttraining machen – mit einem Programm, das zu ihnen passt –, als feste Vorgaben einzuhalten.14
Fünf der zehn Sätze drehen sich ums Abnehmen. Fast alle verwechseln, was in einer Trainingsstunde passiert, mit dem, was über Wochen zählt.
Je lockerer Du trainierst, desto größer ist der Anteil der Energie, der aus Fett stammt; bei sehr harter Belastung spielt Fett kaum noch eine Rolle.5 Pro Minute verbrennt der Körper am meisten Fett bei mittlerem Tempo – in einer großen Messstudie im Mittel bei gut 60 Prozent des höchsten Pulses. Wo genau dieser Punkt liegt, war von Mensch zu Mensch verschieden; bei Frauen lag er im Mittel bei etwas höherem Tempo als bei Männern. Und wie viel Fett jemand dabei höchstens verbrannte, ließ sich aus Fitness, Aktivität und Geschlecht nur zu einem kleinen Teil vorhersagen.4 Ein pauschaler „Fettverbrennungspuls“ trifft ihn deshalb nur ungefähr.
Wichtiger ist: Der Körper gleicht über den Tag aus. In der Stoffwechselkammer, einem Raum, in dem der Energieverbrauch rund um die Uhr gemessen wird, verbrannten Erwachsene nach gleich viel lockerem oder zügigem Training über 24 Stunden etwa gleich viel Fett.6 Auch über Wochen spielte das Tempo kaum eine Rolle: Verbrauchten die Gruppen je Einheit gleich viel, schrumpfte der Bauchumfang in einem halben Jahr gleich stark, ob locker oder zügig trainiert wurde – und mit der halben Menge kaum weniger.2 In einer anderen Studie verloren Menschen bei gleicher Wochenstrecke ähnlich viel Fett, ob sie gingen oder joggten; der kleine Unterschied war nicht gesichert. Erst die größere Strecke brachte deutlich mehr.26
Studien, in denen genau im Bereich der stärksten Fettverbrennung trainiert wurde, zeigen: Das wirkt – aber verglichen wurde nur mit gar keinem Training. Einen Vorteil gegenüber anderem Tempo können die Autoren einer Auswertung daraus nicht ableiten; Fettabbau entscheide sich an der Energiebilanz über längere Zeit, also daran, ob Du über Wochen mehr Energie verbrauchst, als Du mit dem Essen aufnimmst.7 In der WHO-Leitlinie und in der Zusammenfassung der US-Empfehlung zum Abnehmen steht eine Bewegungsmenge pro Woche, kein Pulsbereich.23, 27 Meine Einordnung: Trainier in dem Tempo, das Du lange und gern durchhältst – die Minuten zählen mehr als der Puls.
Bei bewegungsarmen, übergewichtigen Erwachsenen mittleren Alters sanken im direkten Vergleich über acht Monate Gewicht und Fett mit Ausdauer stärker als mit Krafttraining. Krafttraining baute dafür mehr Magermasse auf, also vor allem Muskeln, und beides zusammen kostete doppelt so viel Zeit, ohne beim Fett einen gesicherten Vorteil gegenüber Ausdauer allein.8 Beim Abnehmen mit Diät verloren Ältere mit starkem Übergewicht, die schon etwas gebrechlich waren, mit Krafttraining deutlich weniger Magermasse als mit Ausdauer allein.9 Übergewichtige verschiedenen Alters, die Krafttraining mit einer Diät verbanden, verloren im Mittel keine gesicherte Magermasse – das stützt sich allerdings auf nur fünf Studien.10 Meine Einordnung: Ausdauer senkt das Fett etwas stärker, Krafttraining bremst den Muskelverlust – nimm beides. Ausführlicher steht das auf der Seite Kraft oder Ausdauer.
Nach dem Training verbraucht der Körper noch eine Weile mehr Energie, um sich zu erholen – das ist der Nachbrenneffekt. Eine Übersicht fand: Selbst nach langen, harten Einheiten machte er nur 6 bis 15 Prozent dessen aus, was die Einheit selbst kostete; die frühere Hoffnung, er helfe nennenswert beim Abnehmen, nennen die Autoren im Großen und Ganzen unbegründet.11 Nach Intervallen – kurzen, sehr harten Abschnitten im Wechsel mit Pausen – war er größer als nach gleichmäßigem Training, im Mittel aber nur um rund 8 bis 31 Kilokalorien.44 Eine kleine Studie mit jungen Männern maß nach 45 Minuten zügigem Radfahren über 14 Stunden deutlich mehr, gut ein Drittel des Verbrauchs der Einheit.45 Die Zahlen gehen also auseinander. Ein Rechenbeispiel: Kostet Dich eine lange, harte Einheit 300 Kilokalorien, kämen nach der Übersicht höchstens 18 bis 45 Kilokalorien Nachbrennen dazu, nach der kleinen Studie gut 100 – gerechnet: 300 mal 6 bis 15 Prozent und 300 mal 37 Prozent. So oder so zählt der Verbrauch während des Trainings mehr.
Ein Kilo Muskel verbraucht in Ruhe etwa 13 Kilokalorien am Tag. Herz und Nieren liegen bei 440, das Gehirn bei 240, die Leber bei 200 und Fettgewebe bei 4,5 Kilokalorien je Kilo; so lauten bewährte Schätzwerte, die eine Messstudie bestätigte, bei über 50-Jährigen etwas niedriger.1 Je Kilo arbeiten Herz, Nieren, Gehirn und Leber also um ein Vielfaches stärker als der Muskel. Ein Kilo mehr Muskel hebt den Ruheumsatz um rund 13 Kilokalorien am Tag. In Studien gemessen stieg der Ruheumsatz durch Krafttraining im Mittel um knapp 100 Kilokalorien am Tag – insgesamt, nicht je Kilo Muskel, bei uneinheitlichen Studien und großer Unsicherheit.12 Das ist mehr, als die zugelegten Muskeln allein erklären: Gerechnet bräuchte es dafür gut sieben Kilo Muskel – knapp 100 geteilt durch 13 –, mit Krafttraining allein legten Übergewichtige in Studien im Mittel aber nur knapp ein Kilo Magermasse zu.10 Woher der Rest kommt, ist offen. Die besseren Gründe für Muskeln liegen woanders: Nach dem Essen ist der Muskel der größte Abnehmer für Zucker aus dem Blut,46 und Kraft entscheidet im Alter mit darüber, wie gut Du Deinen Alltag schaffst (Kapitel 05).
In einer Studie machten junge Erwachsene sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche sieben Bauchübungen. Ihre Bauchmuskeln wurden ausdauernder, Bauchfett und Bauchumfang änderten sich nicht.21 Trainierten Menschen nur einen Arm, zeigte die genauere Messung im Magnetresonanztomografen am trainierten Arm nicht mehr Fettverlust als am anderen.47 Nach Training mit nur einem Bein nahm das Fett nicht an diesem Bein ab, wohl aber an Armen und Rumpf.48 Eine kleine Studie mit übergewichtigen Männern fand dagegen etwas mehr Fettverlust am Rumpf, als ein Teil des Laufens durch Bauchübungen ersetzt wurde – ein erster Hinweis, kein Beleg.49
Für Menschen mit chronischem Kreuzschmerz ohne erkennbare Ursache lohnt sich Bewegung trotzdem: Bewegungstherapie linderte den Schmerz, und kräftigende und stabilisierende Übungen verbesserten die Funktion – mit niedriger bis mittlerer Sicherheit der Daten.33, 34 Oft heißt es auch, ein starker Rumpf verbessere die Haltung und die Kraft bei großen Übungen; eine belastbare Studie dazu habe ich nicht gefunden. Meine Einordnung: Wo Du zuerst Fett verlierst, bestimmt vor allem Dein Körper, nicht die Übung.
Vier der zehn Sprüche betreffen das Krafttraining selbst. Hier hat sich am meisten bewegt.
Muskelversagen heißt: Du schaffst keine weitere Wiederholung mehr sauber. In einer Studie trainierten trainierte Frauen und Männer acht Wochen lang ein Bein bis zum Versagen und das andere mit ein bis zwei Wiederholungen Reserve, also so, dass noch eine oder zwei gegangen wären. Der vordere Oberschenkel wuchs auf beiden Seiten praktisch gleich; in der Einheit selbst ermüdete das Bein bis zum Versagen stärker.13 Nach Training bis zum Versagen waren trainierte Männer auch ein bis zwei Tage später noch weniger erholt als nach Sätzen, in denen sie nur die Hälfte der möglichen Wiederholungen machten.35
Auswertungen vieler Studien fanden für die Kraft keinen Vorteil des Versagens.50, 51 Beim Muskelwachstum ist das Bild uneinheitlich: Eine Auswertung sah insgesamt einen Vorteil des Versagens, aber keinen mehr, sobald die Trainingsmenge gleich war;51 bei Trainierten fand eine Auswertung aus nur zwei Studien einen kleinen Vorteil;50 eine andere fand erste Hinweise, dass Muskeln umso mehr wachsen, je näher die Sätze am Versagen enden.15 Das ACSM fasst zusammen: Training bis zum Versagen ist nicht nötig, nah heran oder zwei bis drei Wiederholungen Reserve reichen; für Ältere hält es das womöglich sogar für nicht ratsam.14
Ein Haken: Wie viele Wiederholungen noch drin wären, schätzen Menschen im Mittel etwa eine zu niedrig, mit großen Unterschieden,36 und mit leichten Gewichten unterschätzt man den Abstand eher.29 Meine Einordnung: Die letzte Wiederholung soll richtig anstrengend sein. Aufzuhören, sobald es unangenehm wird, ist zu früh. Brennen im arbeitenden Muskel gegen Ende des Satzes ist normal, ebenso Muskelkater in den ein, zwei Tagen danach. Stechender oder ziehender Schmerz im Gelenk ist es nicht – dann hörst Du auf.
Dein Maximum ist das Gewicht, das Du genau einmal sauber schaffst. Mit 70 Prozent davon schafften Menschen in vielen Studien im Mittel etwa 15 Wiederholungen – mehr, als eine verbreitete Tabelle aus Trainerlehrbüchern angibt, an der Beinpresse mehr als beim Bankdrücken und von Mensch zu Mensch sehr verschieden.3 Läufer schafften an der Beinpresse mit 70 Prozent gut doppelt so viele Wiederholungen wie Gewichtheber.52
| Wer, welche Übung | Wiederholungen mit 70 % des Maximums |
|---|---|
| Verbreitete Tabelle aus Lehrbüchern | 11 |
| Mittel vieler Studien | etwa 15 |
| Beinpresse | 19 |
| Bankdrücken | 14 |
| Läufer an der Beinpresse | 40 |
| Gewichtheber an der Beinpresse | 18 |
gemessen So steht es in den Studien, auf ganze Wiederholungen gerundet: die ersten vier Zeilen aus einer Auswertung von 269 Studien, in denen das Maximum gemessen und nicht geschätzt wurde;3 die letzten beiden aus einer kleinen Studie mit Läufern und Gewichthebern.52
Dein Maximum lässt sich aus einem Satz bis zur Erschöpfung schätzen. In einer Studie traf die Schätzung mit weniger als etwa zehn Wiederholungen besser; eine andere, mit trainierten älteren Frauen, fand eine Formel, die auch mit bis zu 20 Wiederholungen gut traf.53, 54 Mein Rat: Als Einsteiger musst Du Dein Maximum weder kennen noch austesten – das Gewicht über die Wiederholungen zu wählen, wie in Kapitel 02 beschrieben, reicht. Ob Du das Gewicht über Prozent steuerst oder über das Gefühl, wie viele Wiederholungen noch drin wären, machte für die Kraft in Studien keinen gesicherten Unterschied; wenn überhaupt, lag das Gefühl leicht vorn.16, 55 Das ACSM gibt Lasten weiter in Prozent an – für Maximalkraft ab etwa 80 Prozent – und nennt die Steuerung über das Gefühl attraktiv, aber noch nicht genau genug belegt.14 Meine Einordnung: Prozent ist ein Startwert. Das passende Gewicht ist das, mit dem Deine Wiederholungszahl sauber geht und noch ein, zwei übrig wären.
Die alten Faustregeln – wenige Wiederholungen für Kraft, acht bis zwölf für Muskelaufbau, sehr viele für Kraftausdauer, also dafür, eine Last lange zu bewegen – stimmen nur zum Teil. Für Maximalkraft brachten schwere Gewichte mehr.20, 28, 30 Muskeln wuchsen dagegen mit leichten wie mit schweren Gewichten ähnlich – in diesen Studien gingen die Sätze aber immer bis ans Versagen;20, 28 ob leichte Gewichte mit mehr Reserve genauso wirken, ist offen. Mehr Sätze brachten mehr Muskel, deutlich ab etwa zehn Sätzen pro Muskelgruppe und Woche.14 Acht bis zwölf Wiederholungen sind ein bequemer Mittelbereich aus älteren Empfehlungen, keine Grenze.14, 25 Für eine feste Zone für Kraftausdauer fand das ACSM keine ausreichenden Daten.14
Der Spruch „Trainier lieber leicht, sonst wirst Du zu muskulös“ fällt meist gegenüber Frauen, oft auch als „schwer macht breit“. Untrainierte junge Frauen, die zwölf Wochen lang dreimal pro Woche mit mittleren bis schweren Gewichten trainierten, legten im Mittel knapp ein Kilo Magermasse zu, ihre Beinkraft aber um gut ein Viertel.17 In einer großen Studie mit Armtraining legten Männer im Verhältnis nur wenig mehr Muskel zu als Frauen; Frauen gewannen am Arm relativ deutlich mehr Kraft. Einzelne reagierten sehr verschieden, von gar keinem bis zu sehr großem Zuwachs.18, 19 Ob leicht oder schwer, änderte am Muskelzuwachs wenig, wenn die Sätze bis ans Versagen gingen; schwere Gewichte brachten vor allem mehr Kraft.20 Meine Einordnung: Auch wer stark reagiert, legt über Monate zu, nicht über Nacht – Du siehst es kommen und kannst Gewicht oder Umfang jederzeit anpassen. Und ist die letzte Wiederholung seit Monaten nie schwer, ist der Reiz zu klein – mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht helfen.
Eine Übersicht kam zu dem Schluss: Tiefe Kniebeugen erhöhen das Verletzungsrisiko für Knorpel, Bänder und Sehnen nicht – vorausgesetzt, die Technik wird unter fachkundiger Anleitung gelernt und das Gewicht nach und nach gesteigert. Nach Berechnungen und Messungen an Kniegelenken Verstorbener ist der Druck hinter der Kniescheibe bei 90 Grad Beugung am höchsten und nimmt tiefer wieder ab. Realistische Schätzungen der Kräfte im Knie gibt es für die Kniebeuge laut den Autoren aber schon ab etwa 50 Grad Beugung nicht – auch der Wert für 90 Grad stammt aus Rechenmodellen und Präparaten, nicht aus Messungen beim Training. Halbe und Viertel-Kniebeugen mit sehr schweren Gewichten, wie man sie tief nicht bewegen könnte, belasten Knie und Wirbelsäule auf Dauer nach Einschätzung der Autoren eher stärker; zu leichten Gewichten, wie Einsteiger sie nehmen, sagt die Übersicht dabei nichts.22 Der Haken: Das beruht vor allem auf Berechnungen und Modellen. Ob tiefe oder flache Kniebeugen öfter zu Verletzungen führen, hat bisher – soweit ich sehe – niemand direkt verglichen.
Für die Muskeln brachte die tiefe Variante mindestens so viel: In kleinen Studien wuchs der vordere Oberschenkel stärker oder gleich, Gesäß und Innenseite des Oberschenkels stärker.56, 57 Tief hieß in einer davon: Knie bis etwa 120 Grad gebeugt, flach: bis etwa 60 Grad.56 Selbst im Wettkampf-Gewichtheben und im Kraftdreikampf gibt es weniger Verletzungen als in Kontaktsportarten; ob zu viel Gewicht zu früh sie auslöst, hat kaum eine Studie untersucht.58 Meine Einordnung: Erst die ärztliche Freigabe, wo eine nötig ist, dann Technik, dann Umfang, zuletzt Gewicht.
„Hauptsache Bewegung“ stimmt für die Gesundheit. Wer auf Dauer fitter oder kräftiger werden will, steigert irgendwann – und mit dem Alter wird Kraft wichtiger.
Die WHO hält fest: Etwas Bewegung ist besser als keine, und Nutzen gibt es schon unterhalb ihrer Empfehlungen.23 In einer großen Beobachtungsstudie mit Erwachsenen ab 40 hatten Menschen mit rund 8.000 Schritten am Tag ein etwa halb so hohes Sterberisiko wie mit 4.000.24 In einer Auswertung von 15 Langzeitbeobachtungen sank das Risiko mit mehr Schritten, bis es bei über 60-Jährigen ab etwa 6.000 bis 8.000 Schritten und bei Jüngeren ab etwa 8.000 bis 10.000 kaum noch weiter fiel.59 Ob ein schnelleres Schritttempo zusätzlich etwas bringt, ist offen: In einer Auswertung hing es nach Abgleich mit der Schrittzahl nicht mehr mit dem Sterberisiko zusammen, in einer anderen nur noch teilweise.24, 59 Der Haken: Das sind Beobachtungen, keine Versuche – Menschen, die viel gehen, leben auch sonst oft anders.
Zu Beginn ist das Steigern beim Krafttraining laut ACSM noch gar nicht nötig, um einen Nutzen zu haben; für weiteren Fortschritt braucht der Körper aber irgendwann einen wachsenden Reiz.14 Die WHO rät, klein anzufangen und Häufigkeit, Dauer und Härte nach und nach zu steigern.23 Meine Einordnung: Dieselbe Runde im selben Tempo hält, was Du hast, und das ist für die Gesundheit viel wert. Fitter wirst Du davon nach einer Weile nicht mehr – das folgt aus dem Grundsatz der steigenden Belastung, nicht aus einer eigenen Studie.
Oft heißt es, ab Mitte zwanzig verliere man jedes Jahr rund ein Prozent Muskelmasse. Eine Übersicht zeigt etwas anderes: Über weite Teile des Erwachsenenlebens bleibt die Muskelmasse recht stabil. In Studien, die Junge und Alte vergleichen, ergibt sich im Mittel ein Verlust von knapp einem halben Prozent pro Jahr, bei über 70-Jährigen ein halbes bis ein Prozent. Ebenso verbreitet ist die Zahl von ein bis zwei Prozent pro Jahr ab 50: Sie stammt laut den Autoren nicht aus der Studie, die dafür meist genannt wird, und die Studien dahinter fanden weniger als ein Prozent.32 In einer großen Messstudie mit Ganzkörper-Kernspin, also Aufnahmen im Magnetresonanztomografen, nahm die Muskelmasse erst ab etwa 50 merklich ab.31 Die Kraft sinkt dagegen zwei- bis fünfmal so schnell wie die Masse.32, 60
Kraft in der Lebensmitte hängt mit dem Alltag im Alter zusammen: Männer mit der schwächsten Griffkraft im mittleren Alter gingen 25 Jahre später deutlich häufiger sehr langsam als die kräftigsten. Untersucht wurden nur Männer japanischer Herkunft auf Hawaii, und es ist ein Zusammenhang, kein Beweis.43 Viel Zeit braucht Krafttraining für die Gesundheit nicht: In Beobachtungsstudien lag die größte Risikominderung, vor allem beim Sterberisiko, bei 30 bis 60 Minuten pro Woche; die Autoren nennen die Sicherheit dieser Daten sehr niedrig.61 Meine Einordnung: Kraft lässt schneller nach als Muskel – ein guter Grund, jetzt mit dem Krafttraining anzufangen, in jedem Alter.
Alles auf dieser Seite ist Einordnung – bis auf eine Regel. Meldet Dein Körper im Training etwas, das Du nicht einordnen kannst, hörst Du auf. Nicht „noch den Satz zu Ende“.
Harte Belastung kann bei Menschen mit einer unerkannten Herzerkrankung kurzzeitig einen Herzinfarkt oder einen plötzlichen Herztod auslösen, am ehesten bei Untrainierten. Die US-Herzgesellschaft rät deshalb: Wer im Training Warnzeichen bemerkt, hört sofort auf und lässt sich ärztlich untersuchen, bevor er weitertrainiert.38 Krafttraining selbst ist für gesunde Erwachsene jeden Alters sicher.14 Für leichte bis mittlere Bewegung wie zügiges Gehen braucht es laut WHO in der Regel keine ärztliche Untersuchung, wenn nichts dagegen spricht.23 Mein Rat: Bluthochdruck zählt für mich zu den Erkrankungen des Kreislaufs, ob mit oder ohne Tabletten. Hast Du ihn oder nimmst Du Tabletten fürs Herz, klärst Du vorher mit Deinem Arzt, wie hart Du trainieren darfst. Und beim Heben atmest Du weiter, statt die Luft anzuhalten.
Bricht jemand zusammen und reagiert nicht, wählst Du sofort 112. Atmet er nicht normal, beginnst Du mit der Herzdruckmassage; ist ein Defibrillator griffbereit – ein Schockgerät, das per Sprachansage anleitet –, nutzt Du ihn.41 Atmet er normal, bringst Du ihn in die stabile Seitenlage und prüfst die Atmung immer wieder, bis der Rettungsdienst da ist.63 Bei Zeichen eines Schlaganfalls wählst Du sofort 112, auch wenn sie wieder vergehen: plötzliche Schwäche, Lähmung oder Taubheit einer Körperseite, hängender Mundwinkel, Sprach- oder Sehstörung, plötzlicher Schwindel mit unsicherem Gang oder ein plötzlicher, heftiger Kopfschmerz.40, 62 Bei Verdacht auf einen Herzinfarkt zögerst Du nicht: Hält Schmerz oder Druck in der Brust länger als fünf Minuten an, lässt er in Ruhe nicht nach oder sind die Beschwerden so stark wie nie zuvor, wählst Du sofort 112 – und fährst auf keinen Fall selbst ins Krankenhaus. Gerade bei Frauen können die Anzeichen unspezifisch sein.39 Bei allen anderen Zeichen hörst Du auf und lässt sie ärztlich abklären, bevor Du weitertrainierst.38 Meine Einordnung: Im Zweifel lieber einmal zu oft 112 als einmal zu wenig. Und Gelenkschmerz, der nach der Einheit nicht wieder weggeht, gehört ebenfalls zum Arzt, nicht in die nächste Einheit.
Diese zehn Sätze hörst Du im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen zehn Aussagen stimmt eine, eine stimmt halb, acht stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht. Wie sicher die Studienlage jeweils ist, steht in Kapitel 09.
Zur Ehrlichkeit gehört beides: was die Studien zeigen, und was sie nicht zeigen.
Daraus könnte man schließen, locker trainieren reiche. Muskeln wuchsen umso mehr, je näher die Sätze am Versagen endeten – erste Hinweise –, und wo leichte Gewichte so gut wirkten wie schwere, gingen die Sätze bis ans Versagen.15, 20
Daraus könnte man schließen: Dann trainiere ich eben hart und bin schneller fertig, lockeres Training ist vertane Zeit. Lockeres Training senkte den Bauchumfang genauso stark wie zügiges, wenn dabei gleich viel Energie verbraucht wurde – jede Einheit dauerte nur länger, 58 statt 40 Minuten.2
Die Studien auf dieser Seite zeigen, was im Mittel für eine Gruppe gilt. Mit einer Vorerkrankung zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder übereinstimmende Bewertungen, alle in dieselbe Richtung; belegt – gute Studien oder Bewertungen, aber mit Grenzen; erste Hinweise – wenige oder kleine Studien oder nur Beobachtungen; uneinheitlich – Studien widersprechen sich; nicht belegt – Studien fanden keinen Nutzen, oder es gibt keine. Ausgelost heißt: Das Los teilte die Gruppen ein.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Fürs Fett zählt das Tempo kaum | belegt – mehrere ausgeloste Studien über Monate und Messungen in der Stoffwechselkammer |
| Mehr Bewegung bringt mehr Fettverlust | belegt – eine ausgeloste Studie und die Empfehlung einer Fachgesellschaft; in einer zweiten Studie brachte die halbe Menge fast gleich viel |
| Ein Kilo Muskel verbraucht in Ruhe etwa 13 kcal | belegt – bewährter Schätzwert, durch eine Messstudie bestätigt |
| Der Nachbrenneffekt ist klein | uneinheitlich – eine Übersicht nennt 6 bis 15 Prozent, eine kleine Studie gut ein Drittel |
| Ausdauer senkt das Fett stärker als Krafttraining | belegt – ein großer direkter Vergleich |
| Bis zum Muskelversagen ist für Kraft nicht nötig | gut belegt – mehrere Auswertungen und eine Fachgesellschaft |
| Bis zum Muskelversagen ist für Muskelwachstum nicht nötig | belegt – Auswertungen und Fachgesellschaft; Hinweise, dass Nähe zum Versagen hilft |
| Muskeln wachsen mit leichten und schweren Gewichten ähnlich, wenn die Sätze bis ans Versagen gehen | gut belegt – mehrere große Auswertungen |
| Mit derselben Prozentzahl schaffen Menschen unterschiedlich viele Wiederholungen; Beinpresse und Bankdrücken unterscheiden sich | gut belegt – große Auswertung mit gemessenem Maximum |
| Steuerung über Prozent und über das Gefühl: kein gesicherter Unterschied bei der Kraft, wenn überhaupt, liegt das Gefühl leicht vorn | erste Hinweise – wenige, kleine Studien mit jungen Trainierten |
| Frauen bauen im Verhältnis ähnlich viel Muskel auf wie Männer | belegt – eine Auswertung und eine große Studie; wenige Daten zu Älteren |
| Tiefe Kniebeugen schaden gesunden Knien nicht – bei gelernter Technik und langsam steigender Last | erste Hinweise – Übersicht über Berechnungen und Modelle, keine Verletzungsstudie |
| Gezielt am Bauch Fett verlieren | nicht belegt – meist kein örtlicher Effekt; eine kleine Studie dagegen |
| Mehr Schritte gehen mit niedrigerem Sterberisiko einher | belegt – eine große Beobachtungsstudie und eine Auswertung von 15 Langzeitbeobachtungen: Zusammenhang, keine Ursache |
| Ab Mitte zwanzig geht jedes Jahr ein Prozent Muskel verloren, ab 50 ein bis zwei | nicht belegt – Übersicht: lange recht stabil, über 70 ein halbes bis ein Prozent; die Zahl ab 50 stammt nicht aus der Studie, die dafür meist genannt wird |
| Griffkraft in der Lebensmitte hängt mit dem Alltag im Alter zusammen | erste Hinweise – eine Beobachtungsstudie nur mit Männern |
| Bei Warnzeichen sofort aufhören und abklären lassen | belegt – Empfehlung von Fachgesellschaften; als Vorsichtsregel nicht eigens in Studien geprüft |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die sechs Zahlen stammen aus zwei ausgelosten Studien, zwei Übersichten, einer Auswertung vieler Studien und einer Messstudie zum Energieverbrauch der Organe, Stand Oktober 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Muskeln sind ein Bonus, kein Kalorienofen.
Schätzwert, geprüft an Erwachsenen ohne Adipositas, also ohne starkes Übergewicht, über 50 etwas weniger.
Locker oder zügig – der Bauch schrumpfte gleich.
Erwachsene mit viel Bauchfett, fünfmal pro Woche; gut ein Viertel brach ab; Bauchumfang statt direkter Fettmessung. Mit der halben Menge waren es −3,9 cm, ohne gesicherten Unterschied. Zügig trainiert war die einzelne Einheit kürzer.
Der Nachbrenneffekt ist echt, aber klein.
Erzählende Übersicht; eine kleine Studie mit jungen Männern maß nach zügigem Radfahren gut ein Drittel.
Ein, zwei Wiederholungen Reserve reichen.
Trainierte Frauen und Männer, acht Wochen, eine Messstelle je Muskel, keine Verblindung; nah ans Versagen ging es trotzdem.
Prozent ist ein Startwert, keine Vorschrift.
Große Unterschiede zwischen Menschen und Übungen; meist jüngere Teilnehmer, für Ältere wenige Daten.
Lange bleibt der Muskel – die Kraft geht schneller.
Übersicht über Studien mit sehr verschiedenen Messmethoden; große Unterschiede zwischen Menschen.
Jede dieser sechs Zahlen ist an der Quelle selbst geprüft, Stand 28.10.2026 – an ihrer Kurzfassung, dem Überblick am Anfang jeder Studie, in PubMed, der großen Datenbank für medizinische Studien, und, wo frei zugänglich, an der vollständigen Arbeit. Die ausführlichen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, soweit ich sie prüfen konnte, folgen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. Alle Studien habe ich über PubMed geprüft. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Eine Auswertung – Fachleute sagen Meta-Analyse – rechnet die Ergebnisse vieler Studien zusammen; eine Netzwerk-Auswertung vergleicht dabei auch Formen, die nie direkt gegeneinander getestet wurden. Eine Übersichtsarbeit fasst den Stand der Forschung zusammen, eine systematische Übersicht sucht und bewertet die Studien dabei nach festen Regeln; Cochrane ist ein unabhängiges Netzwerk, das solche Übersichten erstellt. Ausgelost – Fachleute sagen randomisiert – heißt: Das Los entscheidet, wer welches Training macht. Eine Beobachtungsstudie greift nicht ein, sondern beobachtet nur; sie zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen. Verzerrung heißt: Schwächen im Aufbau einer Studie, die das Ergebnis in eine Richtung schieben können. Gesichert heißt: so deutlich, dass Zufall als Erklärung unwahrscheinlich ist. Magermasse ist alles außer Fett – vor allem Muskeln, dazu Wasser, Organe und Knochen. Das Maximum, englisch 1RM, ist das Gewicht, das man genau einmal schafft; „Wiederholungen in Reserve“ (RIR) heißt, wie viele Wiederholungen man noch geschafft hätte. Die maximale Sauerstoffaufnahme ist ein Maß für die Ausdauerleistung. Eine Stoffwechselkammer ist ein Raum, in dem der Energieverbrauch über Stunden gemessen wird. HR (Hazard Ratio) vergleicht das Risiko zweier Gruppen über die Zeit, OR (Odds Ratio, Chancenverhältnis) die Chancen; bei häufigen Ereignissen liegt die Odds Ratio höher als das Risikoverhältnis. Eine standardisierte Mittelwertdifferenz (SMD) oder Effektgröße (ES) macht Ergebnisse vergleichbar, die mit verschiedenen Verfahren gemessen wurden; um 0,2 gilt als klein, um 0,5 als mittel, ab 0,8 als groß.