Zwischen der stärksten und der schwächsten Magnesiumverbindung liegt Faktor 8,3. Aus 1.000 Milligramm Magnesiumoxid werden 603 Milligramm Magnesium — aus derselben Menge Magnesiumorotat nur 73.
Dieser Rechner sagt Dir, was in Deinem Präparat tatsächlich ankommt, gleicht es mit Deinem Bedarf ab und warnt, wenn Du über der empfohlenen Höchstmenge liegst. Er prüft außerdem, ob die Angaben auf Deiner Dose chemisch überhaupt zusammenpassen.
Schritt für Schritt
Steht auf der Zutatenliste. Bei Mischungen nimm die Form mit dem größten Anteil — oder rechne jede einzeln durch.
Hier entscheidet sich alles. Dieselbe Zahl bedeutet je nach Fundort etwas völlig anderes.
Trag die Zahl ein, die Du in Schritt 2 gewählt hast — pro Kapsel, Tablette oder Messlöffel. Und wie viele davon Du täglich nimmst.
Für den Abgleich. Der Rechner zeigt Dir dabei auch, wie klein der Sportzuschlag tatsächlich ist — das überrascht die meisten.
Mineralwasser ist die einzige Magnesiumquelle ohne Phytat und Oxalat — das Magnesium liegt frei als Ion vor. Die Spanne im Handel reicht von 1 bis über 300 mg pro Liter. Dreh die Flasche um, dort steht die Analyse.
Anhaltspunkte: Leitungswasser Norddeutschland oft 2–20 · Leitungswasser München 21 · ab 50 darf ein Wasser „magnesiumhaltig" heißen · Gerolsteiner Sprudel 108 · Gerolsteiner Ursprung 167 · Nürburg Quelle 241. Alles Hersteller- oder Versorgerangaben, prüf Deine Flasche.
Zusatzprüfung
Wenn auf Deiner Packung beide Zahlen stehen — Verbindungsgewicht und Magnesiumgehalt — kannst Du prüfen, ob sie chemisch möglich sind. Liegt der Anteil über dem Maximum der Form, steckt etwas anderes mit drin.
Der Elementaranteil ergibt sich aus der Molmasse und ist eine feste chemische Größe — kein Herstellerwert. Die Aufnahme im Darm ist etwas anderes: Sie hängt von der Löslichkeit ab, und dort schneidet ausgerechnet die magnesiumreichste Form am schlechtesten ab.
| Verbindung | Elementar | Aus 1.000 mg | Für 300 mg | Aufnahme im Darm |
|---|
Kein Wert stammt aus einer Datenbank, die Du nicht einsehen kannst. Jeder Schritt lässt sich mit dem Taschenrechner nachvollziehen.
Magnesium wiegt 24,305 g/mol. Bei Magnesiumbisglycinat wiegt das ganze Molekül 172,43 g/mol. Daraus folgt: 24,305 ÷ 172,43 = 14,1 %.
Das ist Chemie, keine Herstellerangabe. Kein Bisglycinat der Welt kann mehr als 14,1 Prozent Magnesium enthalten.
Steht auf Deiner Dose „Magnesium: 100 mg" in der Nährwerttabelle, sind das bereits 100 mg elementar — die EU-Lebensmittelinformationsverordnung schreibt vor, dass dort der Mineralstoff steht und nicht das Salz. Dann wird nicht umgerechnet.
Steht dort „1.000 mg Magnesiumcitrat", wird gerechnet: 1.000 × 16,2 % = 162 mg.
Referenzwert der DGE (350 mg Mann, 300 mg Frau), ein Trainingszuschlag von 10 bis 20 Prozent, und der Schweißverlust mit 4 bis 15 mg pro Liter.
Der Schweißanteil ist der ehrlichste Teil dieser Rechnung: Selbst drei Liter Schweiß kosten Dich nur 12 bis 45 Milligramm Magnesium. Das ist erheblich weniger, als die meisten annehmen — und weit weniger, als beim Natrium verloren geht.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt 250 mg als Höchstmenge für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln — auf mehrere Portionen verteilt. Oberhalb davon steigt vor allem die abführende Wirkung.
Wichtig: Diese Grenze gilt für Präparate, nicht für Lebensmittel. Magnesium aus Nüssen, Hülsenfrüchten oder Vollkorn zählt nicht dagegen.
Dieser Rechner dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Die Elementaranteile ergeben sich aus den Molmassen der jeweiligen Verbindungen; Angaben zur Aufnahme im Darm sind Größenordnungen aus der Fachliteratur und keine individuelle Prognose. Bei eingeschränkter Nierenfunktion, Herzrhythmusstörungen, Myasthenia gravis sowie bei Einnahme von Antibiotika, Bisphosphonaten, Schilddrüsenhormonen oder Diuretika ist vor einer Magnesiumergänzung ärztliche Rücksprache erforderlich — Magnesium kann die Aufnahme mehrerer Medikamente behindern und bei eingeschränkter Nierenfunktion gefährlich ansteigen. Die genannte Höchstmenge von 250 mg bezieht sich auf die Empfehlung des Bundesinstituts für Risikobewertung für Nahrungsergänzungsmittel. Es werden keine Daten übertragen; alle Berechnungen laufen im Browser.