Stefan Trost · Personal Trainer Medical Fitness · David Lloyd Clubs Poppenbüttel
Training · Ernährung · Regeneration
Kein Crashprogramm. Ein Fundament: drei Krafteinheiten pro Woche, Ernährung mit echten Zahlen, Cardio zur richtigen Zeit — und Erholung als Prinzip, nicht als Lücke im Kalender.
Der Ausgangspunkt der meisten Menschen, die hier ankommen.
Dein Ausgangspunkt
Du spürst, dass etwas nicht stimmt — aber Du weißt nicht genau, wo Du anfangen sollst. Vielleicht fehlt die Struktur. Vielleicht fehlt die Zeit. Vielleicht hast Du Ziele, aber keinen klaren Weg dahin. Das ist kein Versagen — das ist der Ausgangspunkt der meisten Menschen, die hier ankommen.
Was wir jetzt aufbauen, ist kein Crashprogramm. Es ist ein Fundament: drei Krafteinheiten pro Woche, Ernährung mit echten Zahlen, Cardio zur richtigen Zeit — und Erholung als Prinzip, nicht als Lücke im Kalender.
Der Körper verändert sich nicht im Studio. Den Reiz setzen wir dort. Das Wachstum findet zwischen Küche und Schlafzimmer statt.
Vier Zahlen, an denen sich alles andere ausrichtet.
Die vier Stellschrauben
Der wichtigste Baustein. Muskelaufbau und -erhalt, Sättigung, Stoffwechsel. Nicht verhandelbar — auch nicht im Defizit.
Hormonschutz. Wer Fett spart, spart am Falschen — besonders die Testosteron- und Cortisol-Balance hängt daran.
Timing entscheidet: Hauptmenge rund ums Training, nicht abends auf dem Sofa. Carbs sind Energie — gib sie dahin, wo sie gebraucht werden.
Klein genug, um Muskeln zu schonen. Groß genug, um Körperfett abzubauen. Ein aggressives Defizit kostet Muskelmasse — und damit den Grundumsatz.
Im Kaloriendefizit neigt der Körper dazu, Muskelgewebe abzubauen, wenn nicht genug Protein da ist. 2,0 g je kg sichert Deinen Muskel, während das Fett schwindet. Wer weniger isst, muss besser essen — nicht weniger.
Rechenweg für 80 kg: 160 g Protein (640 kcal) + 64 g Fett (576 kcal) + 180–200 g Kohlenhydrate (720–800 kcal) = 1.936–2.016 kcal am Tag. Das entspricht einem Erhaltungsbedarf von rund 2.300–2.400 kcal. Deine eigenen Werte rechnen wir in der ersten Einheit aus.
Drei Krafteinheiten, zwei ruhige Cardio-Tage, zwei Tage Erholung.
Sieben Tage
Zwei Phasen. Erst sitzt die Technik, dann steigt das Gewicht.
Die zwei Phasen
Wochen 1 – 6 · 3 × 12 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Ab Woche 7 · 4 × 6–8 Wiederholungen, höhere Intensität
Der Dreier-Split
Brustpresse · Schulterdrücken · Trizeps-Isolation · Fliegende
Latzug · Rudern · Face Pull · Bizeps-Curl · hintere Schulter
Kniebeuge · Beinpresse · Rumänisches Kreuzheben · Wadenheben
Zur richtigen Zeit hilft es. Zur falschen kostet es mehr, als es bringt.
Sinnvoll und schädlich
Du kannst noch sprechen, schwitzt aber. Senkt den Cortisolspiegel — der entscheidende Vorteil gegenüber hochintensivem Cardio.
Verbessert die Insulinsensitivität, unterstützt die Fettverbrennung und kostet keine Regeneration.
Auf dem Rad oder Laufband. Keine eigene Cardio-Einheit, sondern Aktivierung: Gelenke warm, Kopf an.
Wer so anfängt, lernt schlechte Bewegungsmuster. Energie weg, Konzentration weg, Verletzungsrisiko rauf.
Das Ausdauersignal (AMPK) dämpft das Aufbausignal (mTOR), dazu kommt ein Cortisolanstieg nach ohnehin gefordertem Körper. Die Regeneration leidet.
Alle erhöhen Cortisol deutlich. Bei hohem Stresslevel im Alltag ist das der falsche Reiz zur falschen Zeit.
Zone 2 ist ein Anteil Deiner maximalen Herzfrequenz, keine feste Zahl. Als Faustwert nennen wir 120–135 Schläge pro Minute — das passt für viele, aber nicht für alle. Deine Zonen rechnen wir in der ersten Einheit aus.
Der Merksatz
Den Reiz setzen wir im Club.
Das Wachstum findet zwischen
Küche und Schlafzimmer statt.
Vier Hebel, die außerhalb des Studios über das Ergebnis entscheiden.
Die vier Hebel
Nicht verhandelbar. Im Tiefschlaf schüttet der Körper Wachstumshormon aus. Schlafmangel erhöht Cortisol, senkt Testosteron — und macht das gesamte Training weniger wirksam.
Eine proteinreiche letzte Mahlzeit — Quark, Hüttenkäse, Casein — versorgt den Körper über die Nacht mit Aminosäuren. Genau dann, wenn der Aufbau läuft.
Chronischer Stress ist der härteste Gegner der Körperzusammensetzung. Zone-2-Cardio, Spazieren, ausreichend Schlaf — alles, was den Cortisolspiegel senkt, verbessert das Ergebnis.
Ein Spaziergang am Ruhetag widerspricht der Erholung nicht — er fördert die Durchblutung, beschleunigt die Regeneration und kostet keine Kraft.
Die Angaben hier sind Erfahrungswerte aus der Trainingspraxis und ersetzen keine ärztliche Einschätzung. Wo eine ärztliche Freigabe nötig ist, fangen wir ohne sie nicht an.
Du hast das Konzept. Ich begleite Dich durch die Umsetzung — Woche für Woche, Einheit für Einheit. Trainiert wird im David Lloyd Clubs Poppenbüttel, vormals Meridian Spa & Fitness Alstertal.