Magnesium ist ein Mineralstoff, den Dein Körper für Muskeln, Nerven und den Energiestoffwechsel braucht; rund 25 Gramm davon stecken in Dir, fast alles in Knochen, Muskeln und anderem Gewebe.1, 2 Erwachsene brauchen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 300 bis 350 Milligramm am Tag. Viel davon liefern Samen, Nüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und magnesiumreiches Mineralwasser.2, 3
Bei ausgewogener Ernährung ist ein Mangel laut DGE relativ selten.2 Aus Präparaten empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) höchstens 250 Milligramm am Tag, auf mindestens zwei Portionen verteilt – mehr kann Durchfall machen.2, 4 Welche Form Du nimmst – also die Verbindung, in der das Magnesium steckt, etwa Citrat oder Oxid –, ist weniger wichtig, als oft angenommen wird; Menge und Aufteilung zählen mehr.5
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost
Neun Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du nur zwei Minuten hast, reicht dieser Kasten. Alles Weitere steht darunter.
Die Studien auf dieser Seite liefen meist mit gesunden Erwachsenen. Finde Dich in einer der Karten wieder, dann weißt Du, was für Dich gilt.
Samen, Nüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse enthalten viel Magnesium; bei ausgewogener Ernährung ist ein Mangel laut DGE relativ selten.2 Im Mittel bekommen Frauen in Deutschland mit Essen und Trinken 284 Milligramm am Tag, Männer 345 – nah an den Werten der DGE.2 Ein Präparat brauchst Du dann meist nicht.
Eine ältere Übersicht schätzt, dass hartes Training den Bedarf über Urin und Schweiß um 10 bis 20 Prozent erhöhen kann.14 Die DGE nennt das umstritten – womöglich hängt es davon ab, wie hart und wie viel Du trainierst; neuere Studien fanden keine höheren Verluste, und über den Schweiß geht relativ wenig verloren.2 Wer viel trainiert und mehr isst, bekommt meist auch mehr Magnesium – das ist meine Einschätzung.
Unter etwa 260 Milligramm am Tag bei Männern und 220 bei Frauen kann bei Sportlern laut einer Übersicht ein Mangel entstehen; Sportarten, in denen das Gewicht niedrig gehalten wird, etwa Ringen und Turnen, gelten als besonders gefährdet.14 Wer weniger isst, bekommt meist auch weniger Magnesium – prüf zuerst Deinen Teller, das ist mein Rat.
Bei Erwachsenen mit nächtlichen Krämpfen – untersucht meist bei Menschen um die 60 bis 70 – brachte Magnesium in Studien keinen gesicherten Nutzen; Magen-Darm-Beschwerden waren mit Magnesium dagegen häufiger.6, 7 Häufige Krämpfe lässt Du ärztlich abklären – das ist mein Rat.
Bestimmte Entwässerungstabletten – Fachleute sagen Diuretika – und Magensäureblocker über mehr als ein Jahr können Magnesium kosten; die DGE nennt außerdem Antibiotika und die Pille, wenn Du sie dauerhaft nimmst.2, 8 Umgekehrt bremst Magnesium die Aufnahme mancher Antibiotika und Mittel gegen Osteoporose.8 Ob und wann Du Magnesium dazu nimmst, klärst Du mit Deinem Arzt.
Die DGE nennt für Schwangere und Stillende denselben Schätzwert wie für andere Frauen, 300 Milligramm.2 Gegen Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft sind die Ergebnisse uneinheitlich: Eine Übersicht hält die Studien für widersprüchlich. Eine neuere fand zusammengerechnet häufiger eine Besserung mit Magnesium – zählt dabei aber eine Studie als Erfolg, die selbst keinen gesicherten Effekt fand; das Ergebnis ist deshalb wackelig.6, 7 Ob Du Magnesium nimmst, besprichst Du mit Deinem Arzt.
Überschüssiges Magnesium scheiden die Nieren aus; arbeiten sie schlecht, kann es sich im Körper anreichern.1, 8 Ein Präparat nimmst Du dann nur, wenn Dein Arzt es Dir rät.
Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Darm oder Stoffwechsel klärst Du vorher mit Deinem Arzt, ob und wie viel davon für Dich passt.
Wenn Du nur ein Kapitel liest, dann dieses. Bei Magnesium kommen zuerst Teller und Wasser – das Präparat kommt danach.
„Für Sportler“ gilt, wenn Du regelmäßig und hart trainierst, viel schwitzt oder Dein Gewicht für den Sport niedrig hältst. „Für alle anderen“ gilt, wenn Du Magnesium für Alltag, Schlaf oder Deine Versorgung erwägst.
Wofür: wenn Du zu wenig bekommst – etwa in einer Diät oder in Sportarten, in denen das Gewicht niedrig gehalten wird.14 Wie stark Training den Bedarf erhöht, ist umstritten.2
Wann unnötig: bei guter Versorgung – für mehr Leistung ist Magnesium dann nicht belegt;14, 15 gegen Krämpfe beim Sport fehlen Studien mit ausgeloster Vergleichsgruppe zu Magnesium allein.6, 7
Menge: erst übers Essen; als Präparat höchstens 250 Milligramm am Tag.4
Zeitpunkt: auf mindestens zwei Portionen verteilt; eine bestimmte Tageszeit nennt das BfR nicht.4
Training und Wettkampf: Über den Schweiß geht wenig verloren – in einer Studie enthielt er rund 1,3 Milligramm pro Liter.2, 19
Risiken und Wechselwirkungen: Durchfall bei großen Mengen; Abstand zu bestimmten Antibiotika und Osteoporose-Mitteln.2, 8
Wofür: wenn Du wenig Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen isst und Dein Wasser wenig Magnesium enthält – oder wenn Dein Arzt einen Mangel vermutet.2
Wann unnötig: bei abwechslungsreicher Ernährung;2, 4 gegen nächtliche Wadenkrämpfe – dort brachte Magnesium in Studien keinen gesicherten Nutzen.6, 7
Menge: höchstens 250 Milligramm am Tag aus Präparaten; für Schwangere und Stillende nennt die DGE denselben Schätzwert wie für andere Frauen.2, 4
Zeitpunkt: verteilt über den Tag.4
Risiken und Wechselwirkungen: Mit kranken Nieren nur nach ärztlicher Rücksprache. Bestimmte Entwässerungstabletten und Magensäureblocker über lange Zeit können Magnesium kosten; Magnesium bremst bestimmte Antibiotika und Osteoporose-Mittel.1, 8
Entscheidungs-Check
Fünf Fragen, bevor Du Magnesium kaufst
Magnesium ist kein Wundermittel, sondern Grundausstattung. Dein Körper braucht es jeden Tag – und regelt selbst, wie viel er behält.
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion von Muskeln und Nerven und zum Energiestoffwechsel bei – mit diesen Aussagen darf es in der EU beworben werden.1 Sie beschreiben, wofür der Körper Magnesium braucht; einen Schutz vor Krämpfen versprechen sie nicht – das ist meine Einordnung. Erwachsene haben etwa 25 Gramm im Körper, 99 Prozent davon in den Zellen von Knochen, Muskeln und anderem Gewebe; nur rund 1 Prozent liegt außerhalb der Zellen.2 Vom Magnesium im Essen nimmt der Darm typischerweise 30 bis 40 Prozent auf.8 Was zu viel ist, scheiden die Nieren aus – sie können die Ausscheidung laut DGE bis auf das Doppelte steigern.2
Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 350 Milligramm am Tag für Männer und 300 für Frauen; die EU-Lebensmittelbehörde EFSA kommt auf dieselben Werte.2, 21 Schätzwert heißt: Für eine genaue Empfehlung fehlen laut DGE belastbare Studien zum Bedarf und ein geeigneter Laborwert.2 Auf Packungen steht ein anderer Wert: Die Referenzmenge für die Kennzeichnung liegt bei 375 Milligramm.1
Im Mittel bekommen Frauen in Deutschland laut der Nationalen Verzehrsstudie mit Essen und Trinken 284 Milligramm am Tag, Männer 345.2 Ein Mangel ist bei ausgewogener Ernährung laut DGE relativ selten. Er entsteht eher durch Durchfälle, Erbrechen, Darmerkrankungen, Nierenerkrankungen, viel Alkohol über lange Zeit oder bestimmte Medikamente.2
Weil fast alles Magnesium in den Zellen liegt, spiegelt der Wert im Blut den Bestand im Körper schlecht.8 Der Körper hält ihn in einem engen Bereich und lässt ihn erst nach längerer knapper Versorgung sinken – laut DGE nach mehr als 80 Tagen. Bei einer leichten Unterversorgung, die keine Beschwerden macht, bleibt er sogar stabil; Beschwerden zeigen sich erst bei sehr niedrigen Werten.2 Einen geeigneten Laborwert für die Versorgung mit Magnesium gibt es laut DGE derzeit nicht.2 Im Leistungssport wird manchmal das Magnesium in den roten Blutkörperchen gemessen – Fachleute sagen Erythrozyten-Magnesium.22 Als verlässliches Maß für die Versorgung gilt auch dieser Wert nicht; keine einzelne Messung gilt als befriedigend.2, 8
Die meisten decken ihren Bedarf übers Essen. Samen, Nüsse, Vollkorn und Hülsenfrüchte liefern am meisten – und ein passendes Mineralwasser hilft kräftig mit.
| Lebensmittel | Portion | Magnesium |
|---|---|---|
| Kürbiskerne, geröstet | 1 Unze, rund 28 g | 156 mg |
| Chiasamen | 1 Unze, rund 28 g | 111 mg |
| Mandeln, geröstet | 1 Unze, rund 28 g | 80 mg |
| Spinat, gekocht | ½ US-Tasse, rund 120 ml | 78 mg |
| Cashewkerne, geröstet | 1 Unze, rund 28 g | 74 mg |
| Schwarze Bohnen, gekocht | ½ US-Tasse, rund 120 ml | 60 mg |
| Kartoffel mit Schale, gebacken | 3,5 Unzen, rund 100 g | 43 mg |
| Banane | 1 mittelgroße | 32 mg |
| Milch | 1 US-Tasse, rund 240 ml | 27 mg |
| Lachs, gegart | 3 Unzen, rund 85 g | 26 mg |
| Vollkornbrot | 1 Scheibe | 23 mg |
| Hähnchenbrust, im Ofen gegart | 3 Unzen, rund 85 g | 22 mg |
| Apfel | 1 mittelgroßer | 9 mg |
gemessen Die Magnesiumwerte stehen so in der US-Nährwertdatenbank, wie sie das Faktenblatt der US-Gesundheitsbehörde NIH auflistet; die Portionen sind dort in US-Maßen angegeben, die Gramm und Milliliter habe ich umgerechnet und gerundet (1 Unze = 28,35 Gramm, 1 US-Tasse = knapp 240 Milliliter).8 Die Werte zeigen die Größenordnung – je nach Sorte und Zubereitung weichen sie ab.
gerechnet Von mir aus den Werten der Tabelle zusammengezählt.8 Nur ein Beispiel – Dein Speiseplan sieht anders aus.
Phytat – ein Stoff in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen – senkt die Aufnahme, je mehr davon, desto stärker; Oxalat, ein Stoff in Spinat, ebenso.5 In einer Studie nahm der Körper aus einer Mahlzeit mit Spinat knapp 27 Prozent des Magnesiums auf, aus einer mit Grünkohl gut 36 Prozent – Spinat bringt aber von vornherein mehr Magnesium mit.23 Aus Mandeln wurde Magnesium in einer anderen Studie so gut aufgenommen wie aus einer gut löslichen Verbindung.11 Manche Ballaststoffe, die im Darm vergären, verbessern die Aufnahme sogar.5 Unterm Strich bleiben magnesiumreiche Lebensmittel gute Quellen – das ist meine Einschätzung.
„Magnesiumhaltig“ darf auf einem Mineralwasser stehen, wenn es mehr als 50 Milligramm pro Liter enthält; wie viel genau drin ist, steht in der Analyse auf dem Etikett.3 In einer Studie nahmen Frauen aus einem Wasser mit 110 Milligramm pro Liter knapp die Hälfte des Magnesiums auf, zu einer Mahlzeit getrunken gut die Hälfte.16 In einer anderen nahm der Körper Magnesium aus vier Mineralwässern, aus Brot und aus einem Präparat gleich gut auf.17 Beide Studien kamen aus der Wasserbranche: die erste aus einem Forschungsinstitut eines Wasserherstellers, die zweite bezahlte der Verband Deutscher Mineralbrunnen – ein möglicher Interessenkonflikt.16, 17
gerechnet Von mir aus den Werten der Studie mit 110 Milligramm pro Liter gerechnet.16 Angenommen ist dabei, dass der Körper aus anderthalb Litern, über den Tag getrunken, denselben Anteil aufnimmt wie in der Studie.
Zählt das Wasser zur Höchstmenge? Das BfR nennt seine 250 Milligramm für Präparate; laut DGE gilt die Obergrenze von 250 Milligramm aber für leicht lösliches Magnesium in Präparaten, Wasser und angereicherten Lebensmitteln zusammen – laut BfR zählt dazu auch Oxid.2, 24 Rechnest Du wie die DGE, kommst Du mit anderthalb Litern eines Wassers mit 110 Milligramm pro Liter und einem Präparat mit 250 Milligramm auf 165 + 250 = 415 Milligramm – von mir gerechnet, und klar über der Obergrenze. Trinkst Du viel magnesiumhaltiges Wasser, brauchst Du ein Präparat meist nicht – und wenn, dann weniger. Das ist meine Einschätzung. Über den Tag verteilt getrunken, kommt das Magnesium ohnehin in vielen kleinen Portionen, und die verwertet der Darm am besten.5
Im Regal stehen viele Formen. Wichtiger als die Form sind die Menge, das Aufteilen – und was wirklich drinsteckt.
In Präparaten steckt Magnesium immer in einer Verbindung – als Oxid, Citrat, Bisglycinat und so weiter. Der Partner wiegt mit: Je schwerer er ist, desto weniger Magnesium enthält ein Gramm der Verbindung.
gerechnet Von mir aus den Molmassen – dem Gewicht der Bausteine – der Verbindungen ohne gebundenes Wasser gerechnet. Enthält ein Rohstoff fest eingebautes Wasser – Fachleute sagen Kristallwasser –, ist der Anteil kleiner: Magnesiumchlorid mit Kristallwasser enthält rund 12 statt 26 Prozent Magnesium. Steht auf einem Etikett mehr Magnesium, als die genannte Verbindung höchstens enthalten kann, ist noch etwas anderes beigemischt.
Auf der Packung muss die Menge pro Tagesdosis in einer Tabelle stehen, dazu der Anteil an der Referenzmenge – getrennt vom Zutatenverzeichnis.18 Bei Magnesium bezieht sich dieser Prozentwert auf 375 Milligramm Magnesium.1 Steht in der Tabelle „Magnesium 100 mg“ und daneben 27 Prozent, sind also 100 Milligramm Magnesium gemeint – von mir gerechnet: 100 ÷ 375 ≈ 27 Prozent. Die große Zahl auf der Vorderseite kann dagegen das Gewicht der ganzen Verbindung sein.
Gut lösliche Formen wie Citrat, Lactat, Aspartat und Chlorid wurden in kleinen Studien vollständiger aufgenommen als Oxid und Sulfat.8 In einer Studie, die die Aufnahme über die Ausscheidung im Urin schätzte, nahm der Körper von Magnesiumoxid nur 4 Prozent auf, von Chlorid, Lactat und Aspartat deutlich mehr.9 In einer anderen über 60 Tage hob Citrat den Wert im Blut am stärksten; Oxid unterschied sich nicht vom Scheinmittel.10 Eine systematische Übersicht – sie sucht und bewertet Studien nach festen Regeln – fand unter 433 Veröffentlichungen nur 14 passende Vergleiche: Anorganische Verbindungen – zu ihnen gehört Oxid – schienen schlechter verfügbar als organische wie Citrat; welcher Anteil ankam, hing von der Menge ab. Bei Gesunden ohne Mangel halten laut den Autoren aber alle Präparate normale Werte.25 Gemessen wird die Aufnahme in solchen Studien meist nur indirekt, über die Ausscheidung im Urin oder über den Wert im Blut; den Wert im Blut regelt der Körper schnell nach, deshalb taugt er dafür nur bedingt.5
Andere Fachleute halten die Unterschiede für kleiner, als oft angenommen wird: In einem Vergleich von Citrat und Oxid schieden die Teilnehmer mit Citrat über 24 Stunden knapp 14 Milligramm mehr Magnesium mit dem Urin aus, ein Zeichen für etwas mehr Aufnahme. Bei rund 800 Milligramm, die sie an diesem Tag insgesamt bekamen, ist das für den Körper bedeutungslos, urteilen die Autoren einer Übersicht; andere Studien fanden zwischen verschiedenen Formen gar keinen Unterschied, der sich vom Zufall abhob.5 Die Verbraucherzentrale hält die bessere Aufnahme von Citrat für nicht geklärt und betont: Aufgenommen werden alle Formen.1
Wie gut sich ein Präparat löst, hängt auch vom einzelnen Produkt ab. Im Labor lösten sich 15 handelsübliche Präparate sehr unterschiedlich gut – nicht nur wegen der Form, sondern auch wegen der übrigen Zutaten. Das Präparat, das im Labor am besten abschnitt – eine Tablette aus Oxid und einer organischen Verbindung –, hob den Wert im Blut stärker als das schlechteste, eine reine Oxid-Tablette mit mehr als doppelt so viel Magnesium; mit der reinen Oxid-Tablette stieg er so wenig, dass es Zufall sein kann. Zwei Tabletten des besseren Präparats brachten nicht mehr als eine. Bezahlt hat die Studie der Hersteller des besseren Präparats, der auch alle Präparate lieferte – ein möglicher Interessenkonflikt.26 Und als Brausetablette, in Wasser aufgelöst, stieg mit Oxid in einer Studie die Ausscheidung im Urin doppelt so stark wie mit Oxid-Kapseln derselben Menge.5
In einer Studie nahm der Darm von einer kleinen Menge zu einer Mahlzeit rund 65 Prozent auf, von rund einem Gramm nur 11 Prozent – in Milligramm kam zwar mehr an, anteilig aber viel weniger.5, 11 Ein Teil der Aufnahme läuft über einen Weg, der sich sättigt; ein anderer nimmt stetig etwa 7 Prozent auf.11 Deshalb kommt von mehreren kleinen Portionen über den Tag anteilig mehr an als von einer großen.5
Aus normalem Essen sind bei Gesunden keine unerwünschten Wirkungen bekannt; überschüssiges Magnesium scheiden die Nieren aus.2, 24 Aus Präparaten kann es laut DGE schon ab etwa 300 Milligramm am Tag zu Durchfall kommen; die Obergrenze stützt sich auf Studien, in denen er ab etwa 360 Milligramm auftrat.2, 24 Das BfR empfiehlt deshalb ab vier Jahren höchstens 250 Milligramm am Tag aus Nahrungsergänzung, auf mindestens zwei Portionen verteilt. Die Beschwerden sind laut BfR leicht und nach ein bis zwei Tagen vorbei; für Gesunde mit normaler Nierenfunktion sieht es darin kein nennenswertes Risiko.4 Rechtlich verbindlich ist die Empfehlung nicht.27 In Studien gegen Krämpfe hatten mit Magnesium 11 bis 37 Prozent der Teilnehmer vor allem Magen-Darm-Beschwerden, mit Scheinmittel 10 bis 14 Prozent.6 Arbeiten Deine Nieren schlecht, kann sich Magnesium anreichern – dann nur nach ärztlicher Rücksprache.1, 8
Magnesium kann im Darm manche Medikamente binden: Antibiotika aus den Gruppen der Tetrazykline und Chinolone nimmst Du mindestens 2 Stunden vor oder 4 bis 6 Stunden nach Magnesium, Bisphosphonate gegen Osteoporose mit mindestens 2 Stunden Abstand.8 Umgekehrt können bestimmte Entwässerungstabletten Magnesium kosten, und Magensäureblocker – sogenannte Protonenpumpenhemmer – können, über mehr als ein Jahr genommen, den Magnesiumwert senken; die US-Arzneimittelbehörde FDA hat davor gewarnt.8 Die DGE nennt außerdem Antibiotika und die Pille unter den möglichen Ursachen eines Mangels.2 Was das für Dich heißt, klärst Du mit Deinem Arzt oder Apotheker.
Bisglycinat ist Magnesium, gebunden an den Eiweißbaustein Glycin; es wird oft für den Abend und für besseren Schlaf empfohlen. In einer Studie mit Erwachsenen, die schlecht schliefen, besserten sich die Beschwerden mit 250 Milligramm Magnesium als Bisglycinat über vier Wochen etwas stärker als mit Scheinmittel. Mit dem Magnesium bekamen die Teilnehmer gut 1,5 Gramm Glycin; eine Gruppe nur mit Glycin gab es nicht – ob das Magnesium wirkte oder das Glycin, lässt sich so nicht sagen. Die Kapseln stellte ein Hersteller von Nahrungsergänzung her, und ein Mitautor leitet eine Firma für Auftragsforschung, die Geld von solchen Herstellern bekommt – mögliche Interessenkonflikte.13 In einer anderen Studie wurde ein Aminosäure-Chelat – Magnesium, gebunden an Eiweißbausteine wie beim Bisglycinat – besser aufgenommen als Oxid; den Wert im Blut hob dort aber Citrat am stärksten.10
Magnesium-L-Threonat wird als Form beworben, die besonders gut ins Gehirn gelangt – für Gedächtnis und Schlaf. In Versuchen mit Ratten hob es das Magnesium im Gehirn und verbesserte Lernen und Gedächtnis.28 Am Menschen gibt es nur wenige kleine Studien, darunter offene ohne Vergleichsgruppe, bei denen alle Teilnehmer wissen, was sie nehmen.20 In einer Studie mit Scheinmittel schnitten Erwachsene von 50 bis 70 Jahren mit nachlassender geistiger Leistung – die zugleich Angst- und Schlafbeschwerden hatten – nach zwölf Wochen in Tests besser ab. Bezahlt, mitgeplant und geschrieben hat diese Studie die Firma, von der das Präparat stammt, und sie rechnete die Tests zur geistigen Leistung selbst aus.29 In einer zweiten schnitten Erwachsene, die schlecht schliefen, nach drei Wochen bei einzelnen Werten eines Rings, der den Schlaf misst, besser ab – die Threonat-Gruppe hielt ihre Werte, die Gruppe mit Scheinmittel ließ nach. Auf den meisten Fragebogen-Werten besserten sich beide Gruppen ähnlich, und das Einschlafen dauerte mit Threonat sogar etwas länger. Drei der sechs Autoren arbeiten für ein Unternehmen, das das Scheinmittel lieferte und an der Vermarktung des Rohstoffs beteiligt ist – ein möglicher Interessenkonflikt.20 Dazu liefert Threonat wenig Magnesium: In dieser Studie steckten in einem Gramm rund 75 Milligramm.20
Magnesiumtaurat wird mit Herz und Blutdruck beworben. Die Idee stammt aus einer theoretischen Arbeit ohne eigene Messung; ihr Autor gab als Anschrift einen Anbieter von Nahrungsergänzung an – ein möglicher Interessenkonflikt.30 Am Menschen gibt es dazu eine Beobachtung ohne Vergleichsgruppe, in der Taurat zusammen mit Kalium und Lebensstilberatung gegeben wurde; was davon wirkte, lässt sich so nicht trennen.31
Mischungen mehrerer Formen versprechen das Beste aus allen. In der Studie mit 15 Präparaten – bezahlt vom Hersteller der Mischung – wurde eine Tablette aus Oxid und einer organischen Verbindung besser aufgenommen als reines Oxid; ob eine Mischung mehr bringt als eine rein organische Form, ist laut den Autoren offen.26
Fehlt Dir Magnesium, hilft es. Bist Du gut versorgt, zeigen die Studien meist nur kleine oder gar keine Effekte.
Bei nächtlichen Wadenkrämpfen – untersucht meist bei Menschen um die 60 bis 70 – brachte Magnesium in einer großen Übersicht keinen gesicherten Nutzen: im Mittel 0,18 Krämpfe pro Woche weniger als mit Scheinmittel, ein Unterschied, der Zufall sein kann. Die Autoren halten einen spürbaren Nutzen für Ältere für unwahrscheinlich und vertrauen diesem Ergebnis mittel bis stark.6 Eine neuere Auswertung, die die Ergebnisse mehrerer Studien zusammenrechnet, kam bei nächtlichen und immer wiederkehrenden Krämpfen Erwachsener zum selben Ergebnis.7 Magen-Darm-Beschwerden waren in den Krampfstudien mit Magnesium häufiger: je nach Studie bei 11 bis 37 Prozent der Teilnehmer, mit Scheinmittel bei 10 bis 14 Prozent.6
Zu Krämpfen beim Sport fand die große Übersicht keine Studie mit ausgeloster Vergleichsgruppe. Die neuere fand dazu nur Versuche im Labor: Krämpfe wurden per Stromreiz ausgelöst, getestet wurden Getränke mit Salzen – Fachleute sagen Elektrolyte –, eines davon mit viel Natrium und Kalium und einer Spur Magnesium, 5 Milligramm. Magnesium allein prüfte keine dieser Studien.6, 7 In einer kleinen ausgelosten Studie mit 20 Sportlern, deren Magnesiumwert im Blut im unteren Normalbereich lag, änderten 500 Milligramm Magnesiumoxid am Tag über drei Wochen weder die Leistung noch Beschwerden an den Muskeln.32 In der Schwangerschaft sind die Ergebnisse uneinheitlich: Die große Übersicht hält die Studien für widersprüchlich und anfällig für Verzerrungen. Die neuere fand zusammengerechnet häufiger eine Besserung mit Magnesium – zählt dabei aber eine Studie als Erfolg, die selbst keinen gesicherten Effekt fand; das Ergebnis ist deshalb wackelig.6, 7 Auch die DGE sieht bei nächtlichen Krämpfen Älterer keinen gesicherten Nutzen und bei Schwangeren keinen eindeutigen.2 Sind Krämpfe ein Zeichen für Mangel? Sie können zu einem ausgeprägten Mangel gehören; ein solcher Mangel ist bei Gesunden aber selten, macht laut DGE erst bei sehr niedrigen Blutwerten Beschwerden und entsteht meist durch Krankheiten von Darm oder Nieren, viel Alkohol oder bestimmte Medikamente.2, 8
Eine Übersicht fasst zusammen: Fehlt Magnesium, leidet die Leistung, und Magnesium hilft; bei ausreichender Versorgung zeigte sich durch mehr Magnesium kein Leistungsplus.14 In einer kleinen Studie mit regelmäßig Trainierenden sanken nach neun Tagen Magnesium die maximale Sauerstoffaufnahme – ein Maß für die Ausdauerleistung – und die mittlere Leistung im 30-Sekunden-Sprint auf dem Rad etwas; ein Zeitfahren über 10 Kilometer blieb gleich. Die Teilnehmer nahmen zweimal täglich 300 Milligramm Magnesiumchlorid; ob die Zahl das Magnesium oder die ganze Verbindung meint, gibt die Studie nicht an. Mit Magnesium gab es mehr Meldungen über Durchfall. Bezahlt hat die Studie der Anbieter des geprüften Präparats, der auch Präparat und Scheinmittel lieferte – ein möglicher Interessenkonflikt, auch wenn das Ergebnis gegen das Präparat ausfiel. Die Autoren raten Trainierenden ohne Mangel von Magnesium ab.15
Eine ältere Übersicht schätzt, dass hartes Training den Bedarf über Urin und Schweiß um 10 bis 20 Prozent erhöhen kann; unter etwa 260 Milligramm am Tag bei Männern und 220 bei Frauen drohe ein Mangel, besonders in Sportarten, in denen das Gewicht niedrig gehalten wird, etwa Ringen und Turnen.14 Die DGE nennt höhere Verluste durch Sport umstritten – womöglich hängt es von Härte und Umfang des Trainings ab; neuere Studien bestätigten sie nicht.2 Über den Schweiß geht wenig verloren: In einer Studie enthielt Schweiß beim Gehen in der Wärme rund 1,3 Milligramm Magnesium pro Liter.19 Bei britischen Spitzen-Leichtathleten aus dem Olympia- und Paralympics-Kader lag das Magnesium in den roten Blutkörperchen über acht Jahre bei gut jedem Fünften mindestens einmal unter der Grenze, die die Studie als Mangel wertete; wer Schmerzen an der Achilles- oder der Kniescheibensehne gehabt hatte, hatte im Schnitt niedrigere Werte – ein Zusammenhang, kein Beweis für eine Ursache.22
Ältere mit Schlafstörungen schliefen in einer Auswertung kleiner Studien mit Magnesium im Mittel rund 17 Minuten schneller ein als mit Scheinmittel; länger schliefen sie nicht gesichert. Die Belege sind von niedriger bis sehr niedriger Qualität, und die Mengen lagen mit 320 bis 729 Milligramm am Tag über der Höchstmenge des BfR.12 Bei Erwachsenen, die schlecht schliefen, besserten 250 Milligramm Magnesium als Bisglycinat über vier Wochen die Beschwerden etwas stärker als Scheinmittel – ein kleiner Effekt, gemessen nur mit Fragebögen.13 In einer kleinen Studie mit Threonat über drei Wochen zeigten sich Unterschiede vor allem auf einem Schlafring; drei ihrer Autoren arbeiten für ein Unternehmen, das das Scheinmittel lieferte und an der Vermarktung des Rohstoffs beteiligt ist.20 In einer anderen Studie mit Threonat ließ sich die Wirkung auf den Schlaf nicht beurteilen, weil er sich auch mit Scheinmittel stark besserte.29
In einer Auswertung von 38 Studien senkte Magnesium den oberen Blutdruckwert im Mittel um knapp 3 und den unteren um gut 2 Millimeter Quecksilbersäule, der Einheit, in der Blutdruck gemessen wird. Deutlicher war der Effekt bei Menschen mit hohem Blutdruck, die schon Blutdruckmittel nahmen, und bei zu wenig Magnesium im Blut. Ohne Blutdruckmittel sank bei hohem Blutdruck nur der untere Wert, um knapp 2; bei normalem Blutdruck war der Effekt nicht gesichert. Die Ergebnisse der einzelnen Studien unterschieden sich stark, und die Mengen lagen meist zwischen 300 und 500 Milligramm am Tag – über der Höchstmenge des BfR.33 Hast Du hohen Blutdruck, gehört das in die Hände Deines Arztes.
Im Kraftsport heißt es oft, Magnesium treibe das Testosteron – allein oder als ZMA, ein Präparat aus Zink, Magnesium und Vitamin B6. In einer Studie bekamen untrainierte Männer und Taekwondo-Sportler vier Wochen lang 10 Milligramm Magnesium je Kilo Körpergewicht – bei 80 Kilo von mir gerechnet 800 Milligramm, mehr als das Dreifache der Höchstmenge des BfR. Danach war ihr Testosteron höher, berichten die Autoren. Eine Gruppe mit Scheinmittel gab es laut der Zusammenfassung der Studie aber nicht: Die Vergleichsgruppe trainierte und bekam einfach nichts.34 In zwei Studien, die ZMA-Präparate mit 450 Milligramm Magnesium am Tag prüften, stieg das Testosteron nicht.35, 36
Rund um Magnesium kursieren viele Aussagen – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen zehn Aussagen stimmt eine, vier stimmen halb, fünf stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht. Wie sicher die Studienlage jeweils ist, steht in Kapitel 09.
Zur Ehrlichkeit gehört beides: was die Studien zeigen, und was sie nicht zeigen.
Citrat hob den Wert im Blut in einer Studie stärker als Oxid. Daraus könnte man schließen, Citrat helfe auch besser gegen Krämpfe oder beim Schlaf. Das haben diese Studien nicht untersucht – sie maßen, wie viel Magnesium ankommt, nicht, was es bewirkt.10, 25
Dass Magnesium aus Mineralwasser gut aufgenommen wird, zeigen zwei Studien. Daraus könnte man schließen, die Frage sei unabhängig geklärt. Beide kamen aus der Wasserbranche: die eine aus einem Institut eines Wasserherstellers, die andere bezahlte der Verband Deutscher Mineralbrunnen.16, 17 Das macht die Ergebnisse nicht falsch – es ist aber ein Grund, genau hinzuschauen.
Für Krämpfe bei Krankheiten – etwa bei der Nervenkrankheit ALS – fand die große Übersicht keine Studie mit ausgeloster Vergleichsgruppe, außer einer kleinen bei Leberzirrhose, einer schweren Lebererkrankung, ohne klares Ergebnis.6 Ob Magnesium dann für Dich passt, klärst Du mit Deinem Arzt.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere kleinere Studien oder Bewertungen von Fachgremien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Fälle oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich · nicht belegt – Studien fanden keinen Effekt, oder es gibt keine passenden Studien. Die Zeichen im Faktencheck sagen, ob eine Aussage stimmt; die Stufen hier, wie sicher das ist.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Bei abwechslungsreicher Ernährung ist ein Mangel selten | belegt – Einschätzung von DGE und Verbraucherzentrale; die mittlere Zufuhr liegt nah an den Schätzwerten |
| Zu viel aus Präparaten kann Durchfall machen, deshalb höchstens 250 Milligramm am Tag | belegt – Bewertungen von BfR und DGE, gestützt auf Studien mit Präparaten: Durchfall ab etwa 360 Milligramm, erste Hinweise schon ab 300 |
| Gut lösliche Formen werden besser aufgenommen als Oxid | erste Hinweise – mehrere kleine Studien und eine systematische Übersicht in dieselbe Richtung, aber nur indirekt gemessen; wie groß der Unterschied ist, ist umstritten |
| Von kleinen Portionen nimmt der Darm anteilig mehr auf | belegt – eine Studie mit fünf verschiedenen Mengen, eine Übersichtsarbeit fasst weitere zusammen |
| Magnesium aus Mineralwasser wird gut aufgenommen | belegt – zwei kleine Studien in dieselbe Richtung, beide aus der Wasserbranche |
| Magnesium hilft gegen nächtliche Wadenkrämpfe | nicht belegt – gut untersucht: Eine große Übersicht, meist mit Menschen um die 60 bis 70, und eine neuere Auswertung mit Erwachsenen fanden keinen gesicherten Effekt; die Autoren der großen Übersicht vertrauen diesem Ergebnis mittel bis stark |
| Magnesium hilft gegen Krämpfe beim Sport | nicht belegt – kaum untersucht: Zwei Übersichtsarbeiten fanden keine Studie mit ausgeloster Vergleichsgruppe zu Magnesium allein, nur Laborversuche mit Salzgetränken; eine kleine Studie mit Sportlern fand keine Wirkung auf Beschwerden an den Muskeln |
| Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft werden weniger | uneinheitlich – eine Übersicht hält die Studien für widersprüchlich; eine neuere fand häufiger eine Besserung, zählt aber eine Studie als Erfolg, die selbst keinen gesicherten Effekt fand |
| Mehr Magnesium steigert bei guter Versorgung die Leistung | nicht belegt – eine Übersicht fand kein Leistungsplus, eine kleine neuere Studie sogar etwas schlechtere Werte |
| Hartes Training erhöht den Bedarf | uneinheitlich – eine ältere Übersicht schätzt 10 bis 20 Prozent mehr, die DGE hält höhere Verluste für umstritten |
| Magnesium hilft beim Einschlafen | uneinheitlich – kleine Studien mit Älteren von niedriger Qualität fanden schnelleres Einschlafen, mit Mengen über 250 Milligramm; neuere Studien fanden kleine oder keine Unterschiede zum Scheinmittel |
| Magnesium senkt hohen Blutdruck ein wenig | belegt – eine große Auswertung von 38 Studien, aber nicht alle in dieselbe Richtung: deutlich vor allem mit Blutdruckmitteln und bei wenig Magnesium im Blut, ohne Blutdruckmittel nur beim unteren Wert; die Studien unterscheiden sich stark |
| Threonat verbessert das Gedächtnis | erste Hinweise – Versuche mit Ratten und eine kleine Studie am Menschen, bezahlt, geschrieben und bei den Gedächtnistests ausgewertet von der Herstellerfirma |
| Threonat verbessert den Schlaf | uneinheitlich – in einer kleinen Studie besserten sich beide Gruppen auf den Fragebögen ähnlich, auf einem Schlafring schnitt Threonat bei einzelnen Werten besser ab, das Einschlafen dauerte länger; in einer zweiten war der Schlaf nicht beurteilbar |
| Magnesium erhöht das Testosteron | nicht belegt – die Studie mit Anstieg hatte keine Gruppe mit Scheinmittel; zwei Studien mit Zink-Magnesium-Präparaten fanden keinen Anstieg |
| Ein normaler Blutwert zeigt eine gute Versorgung | nicht belegt – laut DGE gibt es keinen geeigneten Laborwert; der Wert im Blut sinkt erst spät |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die sechs Zahlen stammen aus Studien, aus Auswertungen, die viele Studien zusammenrechnen, und aus Angaben einer Fachgesellschaft und einer Behörde, Stand Oktober 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Im Mittel kommen Frauen und Männer in Deutschland nah an diese Werte heran: erst der Teller, dann vielleicht ein Präparat.
Ein Schätzwert: Für eine genaue Empfehlung fehlen laut DGE belastbare Studien zum Bedarf und ein geeigneter Laborwert.
Mehr macht eher Durchfall als gesünder: lieber zweimal wenig als einmal viel.
Eine Empfehlung, rechtlich nicht verbindlich. Laut DGE zählt Magnesium aus Mineralwasser und angereicherten Lebensmitteln mit, das aus normalem Essen nicht.
Ein Unterschied, der Zufall sein kann: gegen nächtliche Wadenkrämpfe kein gesicherter Nutzen.
Untersucht meist bei Menschen um die 60 bis 70 mit vermutlich nächtlichen Wadenkrämpfen; für Jüngere und für Krämpfe beim Sport sagt die Zahl nichts.
Gegen Krämpfe beim Sport ist Magnesium nicht belegt: Kauf es nicht dafür.
Nicht belegt heißt nicht widerlegt. Getestet wurden nur Salzgetränke an Krämpfen, die im Labor per Stromreiz ausgelöst wurden; eines enthielt eine Spur Magnesium.
Viel auf einmal bringt anteilig wenig: kleine Portionen über den Tag schlagen eine große.
Eine ältere Studie – laut PubMed mit Männern –, mit einer gut löslichen Verbindung zu einer Standardmahlzeit; die größte Menge lag weit über der Höchstmenge des BfR.
Ein kleiner Effekt: kein Schlafmittel, höchstens einen Versuch wert.
Belege von niedriger bis sehr niedriger Qualität, die Zahl stammt aus zwei kleinen Studien; die Mengen lagen über der Höchstmenge des BfR, länger schliefen die Teilnehmer nicht gesichert.
Jede dieser sechs Zahlen ist an der Quelle selbst geprüft, Stand 27.10.2026 – Studien an ihrer Kurzfassung, dem Überblick am Anfang jeder Studie, in PubMed, der großen Datenbank für medizinische Studien, und, wo frei zugänglich, an der vollständigen Arbeit; die Angaben von DGE und BfR an ihren eigenen Dokumenten. Die ausführlichen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, soweit ich sie prüfen konnte, folgen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. Studien habe ich über PubMed geprüft, Angaben von Behörden, Fachgesellschaft und Verbraucherzentrale an ihren eigenen Dokumenten. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Eine Auswertung – Fachleute sagen Meta-Analyse – rechnet die Ergebnisse vieler Studien zusammen; eine Übersichtsarbeit fasst den Stand der Forschung zusammen, eine systematische Übersicht sucht und bewertet die Studien dabei nach festen Regeln. Cochrane ist ein internationales Netzwerk, das systematische Übersichten nach strengen Regeln erstellt. Ausgelost – Fachleute sagen randomisiert – heißt: Das Los entscheidet, wer das Mittel bekommt und wer in die Vergleichsgruppe kommt. Gesichert heißt: so deutlich, dass Zufall als Erklärung unwahrscheinlich ist. Zwei Zahlen mit „bis“ in Klammern, etwa (−0,84 bis 0,49), sind der Vertrauensbereich, in dem der wahre Wert vermutlich liegt. Ein Scheinmittel – Fachleute sagen Placebo – sieht aus wie das echte Mittel, enthält es aber nicht. Verblindet heißt: Die Teilnehmer wissen nicht, wer das echte Mittel bekommt; doppelt verblindet: auch die Untersucher nicht. In einer Überkreuz-Studie bekommt jeder Teilnehmer nacheinander beides. Serum ist der flüssige Teil des Blutes ohne die Blutzellen. mmol und mEq (Milliäquivalent) sind chemische Mengenangaben: 1 mmol Magnesium wiegt 24,3 mg, 1 mEq die Hälfte. mmHg – Millimeter Quecksilbersäule – ist die Einheit des Blutdrucks. Verzerrungsrisiko heißt: Die Art, wie eine Studie gemacht wurde, könnte ihr Ergebnis in eine Richtung verschoben haben. Das relative Risiko vergleicht, wie oft etwas in zwei Gruppen eintritt; 1 heißt gleich oft. Eine erkundende Auswertung sucht nachträglich nach Mustern, die vorher nicht geplant waren; ihr Ergebnis ist ein Hinweis, kein Beleg. Nach Plan ausgewertet heißt: nur die Teilnehmer, die sich an den Studienplan gehalten haben. Das Vertrauen in die Belege – von sehr niedrig bis hoch – sagt, wie sicher die Autoren einer Übersicht sind, dass das Ergebnis stimmt. Schlagworte in PubMed sind Stichwörter, mit denen PubMed jede Studie einordnet, etwa nach Geschlecht der Teilnehmer. Ein standardisierter Effekt macht Ergebnisse vergleichbar, die auf verschiedenen Skalen gemessen wurden; 0,2 gilt als klein, 0,8 als groß. Die Fläche unter der Kurve fasst zusammen, wie stark und wie lange ein Wert über eine Zeit erhöht war. Markierte Formen eines Stoffes – Fachleute sagen stabile Isotope – strahlen nicht und zeigen, wie viel der Körper davon aufnimmt. ZMA ist ein Präparat aus Zink, Magnesium und Vitamin B6.