Kartoffel oder Reis? Gekocht liefern 100 Gramm Kartoffeln rund 87 Kilokalorien, 100 Gramm Reis rund 130.1 Der Grund ist Wasser: Die Kartoffel besteht zu gut drei Vierteln daraus. Für dieselben Kalorien bekommst Du rund anderthalbmal so viel auf den Teller – und in zwei Studien machte die Kartoffel je Kalorie besonders satt.2, 3
Einen Gesamtsieger gibt es trotzdem nicht. Die Kartoffel liefert fast elfmal so viel Kalium, Reis je 100 Gramm mehr Eiweiß, Zink und Selen.1 Den Blutzucker lassen Kartoffeln meist schnell steigen, Reis je nach Sorte schnell oder langsamer; kalt gegessene Kartoffeln und gekühlter, wieder erwärmter Reis ließen ihn in kleinen Studien weniger steigen.4, 5, 6 Den größten Unterschied macht das Fett: Ein Esslöffel Öl hat mehr Kalorien, als der Tausch von 200 Gramm Reis gegen Kartoffeln spart.1
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost
Acht Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du nur zwei Minuten hast, reicht dieser Kasten. Alles Weitere steht darunter.
Ob Kartoffel oder Reis besser zu Dir passt, hängt davon ab, was Du vorhast. Finde Dich in einer der Karten wieder, dann weißt Du, worauf Du achten solltest.
Für 200 Kilokalorien bekommst Du 230 Gramm gekochte Kartoffeln, aber nur 154 Gramm gekochten Reis.1 Und je Kalorie sättigte keins von 38 Lebensmitteln so stark wie die Salzkartoffel.2 Für Dich ist sie die bessere Beilage – solange sie nicht im Fett schwimmt.
Wer jeden Tag viel essen muss, stößt mit Kartoffeln schnell an die Grenze des Magens. Reis bringt auf derselben Menge rund anderthalbmal so viele Kalorien mit.1 Für Dich ist er oft das bessere Werkzeug. Das ist meine Einschätzung, keine Studienregel.
In China und Japan, wo drei bis vier Portionen am Tag üblich sind, hing viel weißer Reis mit mehr Typ-2-Diabetes zusammen; im Westen war das nicht gesichert.10 Ein Zusammenhang ist kein Beweis – aber ein guter Grund, Reis nicht zur Hauptsache auf dem Teller zu machen. Das ist meine Einschätzung.
Bestimmte Keime im Reis überstehen das Kochen und vermehren sich, wenn er langsam abkühlt.12 Gekochten Reis deshalb zügig in den Kühlschrank, große Mengen auf zwei Behälter verteilt.
Oft heißt es, wer Diabetes hat, solle Kartoffeln meiden, weil sie den Blutzucker schnell steigen lassen.8 In einer kleinen Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes lag der Blutzucker in der Nacht nach einem Abendessen mit Kartoffeln niedriger als nach einem mit Basmatireis; direkt nach dem Essen gab es keinen Unterschied.8 Bezahlt hat die Studie eine Forschungsorganisation, die die US-Kartoffelwirtschaft mitgegründet hat – ein möglicher Interessenkonflikt. Welche Beilage in welcher Menge zu Dir passt, planst Du mit Deinem Arzt oder Deiner Diabetesberatung.
Kartoffeln liefern fast elfmal so viel Kalium wie Reis.1 Mit gesunden Nieren ist das unbedenklich; sind sie krank, kann die Ausscheidung von Kalium gestört sein.13 Bei Erkrankungen von Nieren, Herz oder Stoffwechsel klärst Du vorher mit Deinem Arzt, ob und wie viel davon für Dich passt.
Wenn Du nur ein Kapitel liest, dann dieses. Die Wahl der Beilage ist ein kleiner Hebel – Fett und Menge sind die großen.
Gekochte Kartoffeln bestehen zu gut drei Vierteln aus Wasser, gekochter Reis zu gut zwei Dritteln.1 Mehr Wasser heißt weniger Kalorien je Gramm – Fachleute sprechen von einer geringeren Energiedichte.
| Je 100 g gekocht | Kartoffel | Reis |
|---|---|---|
| Kilokalorien | 87 | 130 |
| Wasser | 77,0 g | 68,4 g |
| Kohlenhydrate | 20,1 g | 28,2 g |
| Eiweiß | 1,87 g | 2,69 g |
| Ballaststoffe | 1,8 g | 0,4 g |
| Kalium | 379 mg | 35 mg |
| Vitamin C | 13 mg | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0,30 mg | 0,09 mg |
| Magnesium | 22 mg | 12 mg |
| Zink | 0,30 mg | 0,49 mg |
| Mangan | 0,14 mg | 0,47 mg |
| Selen | 0,3 µg | 7,5 µg |
gemessen Messwerte der US-Nährwertdatenbank, nicht von mir gemessen: Kartoffeln in der Schale gekocht und ohne Schale gegessen, weißer Langkornreis gekocht, nicht angereichert, also ohne zugesetzte Vitamine und Mineralstoffe.1 Die Abkürzung µg steht für Mikrogramm, ein Tausendstel Milligramm. Geschält gekocht hat die Kartoffel 86 Kilokalorien und 328 Milligramm Kalium. Auf vielen Reispackungen stehen die Werte für rohen Reis; roh hat er 365 Kilokalorien je 100 Gramm. Vergleich deshalb immer gekocht mit gekocht.
In einem klassischen Vergleich bekamen Freiwillige 38 Lebensmittel, jeweils in Portionen mit gleich vielen Kalorien, und gaben zwei Stunden lang an, wie satt sie sich fühlten. Salzkartoffeln landeten auf Platz eins, mit gut dem Dreifachen von Weißbrot. Am engsten hing das Sättigungsgefühl mit dem Gewicht der Portion zusammen, fast genauso eng mit ihrem Wassergehalt. Und je besser ein Lebensmittel schmeckte, desto weniger satt fühlten sich die Freiwilligen danach.2
In einer gemischten Mahlzeit zeigte sich dasselbe. In einer Studie aßen Erwachsene ein Mittagessen mit Bolognese-Soße und Gemüse, dazu Kartoffeln, Reis oder Nudeln, jeweils mit gleich viel Kohlenhydraten und gleich vielen Kalorien. Für dieselben 45 Gramm Kohlenhydrate lagen 337 Gramm Kartoffeln auf dem Teller, aber nur 142 Gramm Reis. Nach der Tabelle oben wären es rund 224 Gramm Kartoffeln gewesen (gerechnet: 45 ÷ 0,201) – die Sorte dieser Studie enthielt rechnerisch weniger Kohlenhydrate. Nach der Kartoffelmahlzeit waren die Teilnehmer weniger hungrig und fühlten sich satter – die Forscher führen das auf die größere Menge im Magen zurück.3
In einer weiteren Studie hatten alle Beilagen gleich viele Kalorien, und die Wassermenge aus Essen und Getränk war angeglichen. Dort unterschieden sich Hunger und Sättigung nach Ofenkartoffel, Kartoffelpüree aus Flocken, Naturreis und Nudeln – also anderen Gerichten als auf dieser Seite – nicht; nur die Lust zu essen war nach den beiden Kartoffelgerichten niedriger als nach den Nudeln.3, 7 Die Autoren der Studie mit dem Mittagessen vermuten, dass dort das Getränk den Wasservorteil der Kartoffel ausglich.3 Und in einer Studie, in der sich Freiwillige zu einem Steak an Kartoffeln, Reis oder Nudeln satt essen durften, nahmen sie mit Kartoffeln weniger Kalorien auf. In der vierten Stunde waren sie nach den Kartoffeln wieder so hungrig wie vor dem Essen, nach Reis noch nicht – bei der nächsten Mahlzeit aßen sie trotzdem nicht mehr als nach Reis oder Nudeln.14
gerechnet Von mir aus den Werten der US-Nährwertdatenbank gerechnet.1 Für dieselben Kalorien bekommst Du also rund anderthalbmal so viel Kartoffel auf den Teller wie Reis.
Die Kartoffel liegt bei Kalium, Vitamin C, Vitamin B6, Magnesium und Ballaststoffen vorn, der Reis bei Zink, Mangan, Selen und beim Eiweiß je 100 Gramm.1 Je Kalorie gleicht sich das Eiweiß aus. Beim Kalium deckt schon eine einzige Kartoffel knapp 13 Prozent der Menge, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als angemessene Zufuhr am Tag schätzt.13
gerechnet Von mir aus den Werten der US-Nährwertdatenbank und dem Schätzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gerechnet.1, 13 Kalium aus Lebensmitteln ist laut dieser Fachgesellschaft unbedenklich, solange die Nieren gut arbeiten.13
Der glykämische Index zeigt, wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker steigen lässt – gemessen mit einer Portion, die 50 Gramm verwertbare Kohlenhydrate enthält, also Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe, und verglichen mit reinem Traubenzucker, der den Wert 100 hat.5 Als niedrig gilt ein Wert bis 55. Kartoffeln liegen meist hoch, Reis je nach Sorte hoch, mittel oder niedrig.4
Und fürs Abnehmen? In einer Abnehmstudie über zwölf Wochen nahmen Gruppen mit Kost von niedrigem und von hohem glykämischem Index ähnlich ab – allerdings fiel es den Teilnehmern schwer, sich an die Vorgaben zu halten, und bezahlt hat die Studie die Vermarktungsorganisation der US-Kartoffelbauern.9 In einer kleinen Sättigungsstudie sagte der Index weder voraus, wie satt eine Beilage machte, noch wie viel danach gegessen wurde.7 Dass ein schneller Blutzuckeranstieg das Abnehmen bremst, zeigen die Studien dieser Seite also nicht.
Beim Abkühlen ordnet sich ein Teil der Stärke neu und wird im Dünndarm schwerer verdaulich – Fachleute nennen das resistente Stärke. In einer Messung lag dieselbe Kartoffelsorte heiß gegessen bei 89, gekocht, gekühlt und kalt gegessen bei 56 – knapp über der Grenze zu niedrig.5 Kalt enthielten Kartoffeln in einer Laboranalyse mehr resistente Stärke als aufgewärmt.15
Aufgewärmt ist das Bild gemischt. Vorgekocht, gekühlt und wieder erwärmt lag der Blutzucker bei einer Sorte niedriger als frisch gekocht, bei einer anderen nicht.5 Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes schnitten gekühlte und wieder erwärmte Kartoffeln beim Blutzucker nicht besser ab als frisch gekochte, und das Insulin – das Hormon, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen bringt – stieg nach ihnen stärker als nach Reis. In derselben Studie lag der Blutzucker nachts nach allen Kartoffelvarianten niedriger als nach Reis. Bezahlt hat sie eine Forschungsorganisation, die die US-Kartoffelwirtschaft mitgegründet hat.8
Bei Reis stieg der Gehalt an resistenter Stärke nach einem Tag im Kühlschrank und erneutem Erwärmen von 0,64 auf 1,65 Gramm je 100 Gramm, und der Blutzucker stieg danach weniger stark als nach frisch gekochtem Reis.6 Weniger Kalorien bringt das kaum: Es geht um rund ein Gramm mehr resistente Stärke, bei gut 28 Gramm Kohlenhydraten je 100 Gramm gekochtem Reis.1, 6 Alle diese Befunde stammen aus kleinen Studien.
Beobachtungsstudien begleiten viele Menschen über Jahre und zeigen Zusammenhänge, keine Ursachen. In einer Auswertung mehrerer solcher Studien hing viel weißer Reis mit mehr Typ-2-Diabetes zusammen – vor allem in China und Japan, wo drei bis vier Portionen am Tag üblich sind. Wer dort am meisten aß, hatte ein um 55 Prozent höheres Risiko als die, die am wenigsten aßen. Das ist ein relativer Wert: Das Risiko lag um gut die Hälfte höher – es heißt nicht, dass 55 von 100 Menschen erkrankten. Über alle Studien gerechnet stieg es mit jeder täglichen Portion um 11 Prozent; eine Portion setzten die Forscher mit 158 Gramm gekochtem Reis an. Was das heißt, haben sie für Menschen mittleren Alters in den USA geschätzt: je zusätzlicher Portion am Tag rund 167 Erkrankungen mehr pro Jahr unter 100.000 Menschen. In westlichen Ländern, mit ein bis zwei Portionen pro Woche, war der Zusammenhang in dieser Auswertung nicht statistisch gesichert, könnte also Zufall sein.10
Bei Kartoffeln entscheidet die Zubereitung. In drei großen US-Langzeitstudien hingen gekochte, gebackene Kartoffeln und Püree nicht mit Typ-2-Diabetes zusammen, Pommes schon: je drei Portionen pro Woche ein um 20 Prozent höheres Risiko. Die Forscher haben außerdem durchgerechnet, wie sich das Risiko ändert, wenn man Kartoffeln durch etwas anderes ersetzt: durch Vollkorn niedriger, durch weißen Reis höher. Für westliche Länder ist das ein deutlicherer Hinweis als die Auswertung oben, dass viel weißer Reis das Risiko erhöhen könnte – allerdings aßen die Teilnehmer wenig Reis, und die Autoren mahnen deshalb selbst zur Vorsicht.11
Über Kartoffel und Reis kursieren viele Aussagen – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen zehn Aussagen stimmt eine, sieben stimmen halb, zwei stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.
Zur Ehrlichkeit gehört beides: was die Studien zeigen, und was sie offenlassen.
Eine Abnehmstudie und eine Diabetesstudie auf dieser Seite hat die US-Kartoffelwirtschaft bezahlt oder mitbezahlt.8, 9 Bei sechs weiteren Studien habe ich die Geldgeber nicht selbst gelesen. Das macht keine Ergebnisse falsch – es ist aber ein Grund, sie nicht allein stehen zu lassen.
Die Nährwerte stammen aus der US-Datenbank; Sorte, Lagerung und Garzeit verschieben sie.1 Mit der deutschen Nährwertdatenbank, dem Bundeslebensmittelschlüssel, habe ich sie nicht abgeglichen.
Die Studien auf dieser Seite zeigen, was im Mittel für eine Gruppe gilt. Mit einer Vorerkrankung zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gemessen – Messwerte aus der Nährwertdatenbank, nicht von mir gemessen · belegt – mehrere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine oder zwei kleine Studien · uneinheitlich – Studien kommen zu verschiedenen Ergebnissen · nicht belegt – keine passende Studie gefunden · Empfehlung einer Fachbehörde – Rat einer staatlichen Stelle, keine eigene Studie.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Gekochte Kartoffeln haben ein Drittel weniger Kalorien als gekochter Reis | gemessen – Sorte und Garzeit verschieben die Werte etwas |
| Kartoffeln liefern mehr Kalium, Reis je 100 Gramm mehr Eiweiß | gemessen – je Kalorie liegt das Eiweiß gleichauf |
| Je Kalorie macht die Kartoffel satter | uneinheitlich – kleine Studien; mit angeglichener Wassermenge aus Essen und Getränk kein Unterschied bei Hunger und Sättigung |
| Pommes hängen mit Typ-2-Diabetes zusammen, gekochte Kartoffeln nicht | belegt – große Beobachtungsstudien; ein Zusammenhang, keine Ursache |
| Kalt gegessene Kartoffeln und gekühlter, wieder erwärmter Reis lassen den Blutzucker weniger steigen | erste Hinweise – je eine kleine Studie |
| Aufgewärmte Kartoffeln vom Vortag lassen den Blutzucker weniger steigen | uneinheitlich – zwei kleine Studien, gemischte Ergebnisse |
| Viel weißer Reis hängt mit Typ-2-Diabetes zusammen | belegt – Beobachtungsstudien, je mehr Reis, desto höher das Risiko; in westlichen Studien nicht durchgehend gesichert; ein Zusammenhang, keine Ursache |
| Der Tausch von Reis gegen Kartoffeln hilft beim Abnehmen | nicht belegt – keine Langzeitstudie gefunden; die Rechnung spricht für einen kleinen Vorteil |
| Gekochten Reis schnell kühlen | Empfehlung einer Fachbehörde |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die sechs Zahlen stammen aus Studien und der US-Nährwertdatenbank, Stand Oktober 2026; wo ich eine davon selbst gerechnet habe, steht es dabei. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Der Unterschied ist Wasser: Für dieselben Kalorien bekommst Du rund anderthalbmal so viel Kartoffel auf den Teller.
Werte aus der US-Datenbank; Sorte und Garzeit verschieben sie. Auf vielen Packungen stehen Rohwerte: Roh hat Reis 365 Kilokalorien je 100 Gramm – vergleich deshalb gekocht mit gekocht.
Platz eins von 38 Lebensmitteln mit gleich vielen Kalorien: Je Kalorie macht die Kartoffel besonders satt.
Eine Studie aus den 1990er-Jahren, kleine Gruppen je Lebensmittel, ein Gefühl statt eines Messwerts, einzelne Lebensmittel statt Mahlzeiten.
In einer gemischten Mahlzeit: Nach der Kartoffel weniger Hunger und mehr Sättigung – laut den Autoren wegen der größeren Menge.
Wenige Teilnehmer, drei Stunden abgefragt. Mit angeglichener Wassermenge aus Essen und Getränk fand eine andere Studie keinen Unterschied bei Hunger und Sättigung.
Mehr als die rund 86 Kilokalorien, die der Tausch von 200 Gramm Reis gegen Kartoffeln spart: Das Fett wiegt mehr als die Wahl der Beilage.
Eine Rechnung, keine Studie. Ob der Tausch über Monate beim Abnehmen hilft, hat keine Studie geprüft, die ich gefunden habe.
Relatives Risiko, höchster gegen niedrigsten Verzehr; gegessen wurden dort im Mittel drei bis vier Portionen am Tag. Im Westen war der Zusammenhang nicht gesichert.
Beobachtungsstudien: ein Zusammenhang, keine Ursache.
Gekochte, gebackene Kartoffeln und Püree hingen nicht damit zusammen: Die Zubereitung zählt.
Beobachtungsstudien mit Fragebögen, Teilnehmer aus US-Gesundheitsberufen: ein Zusammenhang, keine Ursache.
Jede Zahl ist an der Studie, der Datenbank oder der Seite der Fachstelle geprüft, Stand 25.10.2026 – meist an der Kurzfassung in PubMed, der großen Datenbank für medizinische Studien, bei fünf Studien an der vollständigen Arbeit. Welche das sind, und die vollständigen Angaben mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, stehen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Studie oder Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte. Alle Studien habe ich über PubMed geprüft. Wo sich etwas nicht prüfen ließ, steht das dabei.
Zu den Zahlen in den Belegen: Ein relatives Risiko von 1,55 heißt 55 Prozent mehr als in der Vergleichsgruppe, und die Klammer dahinter gibt den Bereich an, in dem der wahre Wert mit großer Wahrscheinlichkeit liegt. P unter 0,05 gilt als statistisch gesichert, also kaum Zufall; r beschreibt, wie eng zwei Werte zusammenhängen – 1 hieße vollständig, 0 gar nicht; ein Minus davor heißt: je mehr das eine, desto weniger das andere. Hinter ± steht die Streuung um den Mittelwert. Die Fläche unter der Kurve fasst einen Verlauf über Stunden in einer Zahl zusammen, etwa beim Blutzucker oder beim Hunger – je größer, desto mehr insgesamt.