die fittermacherMännersache 40+
Personal Training für Mitglieder · David Lloyd Clubs Poppenbüttel

Männer­sache 40+

Personal Training für Männer, die stark werden und stark bleiben wollen

Mehr Kraft, weniger Bauch, ein Rücken, der mehr aushält: Ich trainiere Männer ab 40 mit einem Plan, der zu ihrem Körper und ihrer Woche passt. Auch dann, wenn der Arzt oder eine OP schon mitreden.

Stefan Trost · Personal Trainer Medical Fitness
0162–2911207 · stefan@fittermacher.de

Für wen

Erkennst Du Dich wieder?

Männersache 40+ ist mein Personal Training für Männer ab 40, für Mitglieder des David Lloyd Clubs Poppenbüttel, vormals Meridian Spa & Fitness Alstertal. Mein Schwerpunkt ist Medical Fitness, also Training, das Vorerkrankungen und Verletzungen mitdenkt. Die 40 ist dabei keine harte Grenze. Es geht um den Punkt, an dem der Körper sich meldet, und der kommt bei jedem anders.

Die Hose spannt

Der Bauch wird mehr, die Kraft wird weniger. Du willst Muskeln aufbauen und Fett verlieren, nicht nur auf dem Laufband schwitzen.

Der Arzt hat etwas gesagt

Blutdruck, Blutfettwerte, Blutzucker. Dir wurde Bewegung empfohlen, aber keiner hat gesagt, wie.

Nach der OP

Knie, Hüfte, Schulter oder Rücken: Die Reha ist durch, und jetzt willst Du wieder belastbar werden, ohne Angst vor der nächsten Bewegung.

Lange raus

Früher hast Du Sport gemacht, dann kamen Job, Familie, Jahre. Der Wiedereinstieg soll diesmal halten.

Volle Woche

Wenig Zeit, die zählen muss. Du brauchst einen Trainingsplan, der in Deinen Kalender passt, auch für die Tage, an denen Du allein trainierst.

Richtig statt irgendwie

Du willst wissen, was Du tust. Saubere Technik statt Gewichte, die Dein Rücken später bezahlt.

Warum Kraft

Ab 40 entscheidet der Muskel

Ohne Training baut der Körper mit den Jahren Muskulatur ab, langsam und leise. Du merkst es erst an Dingen, die früher selbstverständlich waren: Treppen, Getränkekisten, der Rücken nach einem langen Tag am Schreibtisch.

Die gute Nachricht: Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training. Krafttraining kann sie wieder aufbauen, Gelenke und Rücken stabilisieren und Deine Körperzusammensetzung verändern, also das Verhältnis von Muskeln zu Fett. Dazu kommt, was der Arzt gern hört: Regelmäßiges Training kann sich günstig auf Blutdruck und Blutzucker auswirken. Deine Medikamente ersetzt es nicht, und ob sie angepasst werden, entscheidet nur Dein Arzt. Aber es ist der Teil, den Du selbst in der Hand hast.

Sieh Krafttraining als Investition in Deine Zukunft. Du zahlst heute ein, und die Chancen stehen gut, dass Du mit 60, 70 und 80 etwas davon hast:

Muskeln

Ohne Training schwindet Muskulatur mit den Jahren. Gezieltes Krafttraining gilt als eine der wirksamsten Maßnahmen gegen diesen altersbedingten Muskelabbau.

Knochen

Ab etwa 40 nimmt die Knochenmasse langsam ab. Krafttraining setzt den Reiz, auf den der Knochen mit Umbau reagiert, und das fördert eine hohe Knochendichte.

Alltag

Treppen, Koffer, Kinder hochheben, Garten: Kraft ist die Reserve für das, was Du in zwanzig Jahren noch selbst tragen willst.

Eine Garantie gibt es nicht. Aber es ist die Einzahlung, die Du selbst in der Hand hast.

Wer tiefer einsteigen will: Wie Muskelwachstum funktioniert und wie Du gleichzeitig Fett verlierst und Muskeln aufbaust.

„Der Zug ist nicht abgefahren. Er fährt nur nicht von allein.“

Der Einstieg

Der Einstiegscheck

Bevor wir trainieren, schauen wir hin. Danach weißt Du, wo Du stehst, und hast es schwarz auf weiß.

01

Das Gespräch

Was willst Du erreichen, wie sieht Deine Woche aus, was bringst Du mit? Dazu gehören OPs, Befunde und Medikamente, die beim Training eine Rolle spielen, etwa weil sie den Puls bremsen. Wo eine ärztliche Freigabe nötig ist, klären wir das hier. Bring gern Deine letzten Laborwerte und Arztbriefe mit. Ich werte sie nicht aus, aber ich stimme das Training auf das ab, was Dein Arzt gesagt hat.

02

Der Bewegungscheck

Kniebeuge, Hüftbeuge (also aus der Hüfte nach vorn beugen, der Rücken bleibt gerade), Arme über den Kopf und Einbeinstand: Ich schaue, wie Hüfte, Knie, Schultern und Rücken arbeiten, wo es hakt und wo Dein Körper ausweicht. An solchen Ausweichbewegungen melden sich später oft die Schmerzen.

03

Deine Ausgangswerte

Gewicht, Bauchumfang, wie oft Du in 30 Sekunden vom Stuhl aufstehst, Liegestütze und Unterarmstütz, dazu Dein Puls, wenn Du eine Uhr trägst. Kein Maximaltest, gezählt wird nur Sauberes. Entscheidend ist der Vergleich mit Dir selbst.

04

Dein Handout

Deine Ausgangswerte, Deine drei wichtigsten Baustellen und Dein Startplan für die ersten vier Wochen, alles auf einem Blatt. Zum Mitnehmen, damit Du beim nächsten Check siehst, was sich getan hat.

Wie ich arbeite

Drei Grundsätze, ohne Ausnahme

Medical Fitness heißt bei mir: Training, das Deine Vorgeschichte mitdenkt, von der Bandscheibe bis zum Knie.

1

Ich behandle nichts

Ich trainiere um etwas herum und in etwas hinein. Diagnose und Therapie bleiben bei Deinem Arzt und Physiotherapeuten. Läuft eine Physiotherapie, arbeite ich daneben, nicht dagegen.

2

Ohne Freigabe kein Start

Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Gelenken oder Stoffwechsel und nach einer OP klärst Du vorher mit Deinem Arzt, wie hart Du trainieren darfst. Ohne diese Freigabe fangen wir nicht an. Das gilt auch, wenn Du Bluthochdruck oder Blutfettwerte behandeln lässt. Das kostet manchmal eine Woche. Es spart Dir Monate.

3

Technik vor Gewicht

Volle Bewegung, kontrolliert, mit Spannung im richtigen Muskel. Erst wenn das sitzt, kommt Gewicht dazu. Das kann sich in zehn Jahren für Deine Gelenke auszahlen.

Und weil es Männersache ist: Training ersetzt keine Vorsorge. Geh zum Check-up beim Arzt, auch wenn Du schon bei mir trainierst. Was dazugehört, steht weiter unten.

Klartext

Was Du bekommst, und was nicht

Das bekommst Du
  • Krafttraining, das Muskeln aufbauen und erhalten soll, mit Übungen, die zu Deinem Körper passen
  • Einen Plan für Deine Woche, auch für die Einheiten, die Du allein trainierst
  • Ernährung mit Augenmaß: genug Eiweiß, sinnvolle Mengen, kein Verzicht um des Verzichts willen
  • Ehrliche Ansagen statt Schönrederei
  • Messbare Fortschritte, weil wir mit Ausgangswerten starten
Das bekommst Du nicht
  • Keine Diagnosen und keine Therapie
  • Keine Auswertung Deiner Blutwerte. Bring sie gern mit, damit ich Dein Training auf das abstimme, was Dein Arzt gesagt hat. Beurteilen tut sie Dein Arzt.
  • Keine Beratung zu Hormonpräparaten, Anabolika oder anderen Mitteln. Dass Du Beschwerden abklären lässt, rate ich Dir. Was daraus folgt, entscheidet Dein Arzt.
  • Keine Wunder in vier Wochen. Was Jahre gedauert hat, dreht sich nicht in einem Monat.
  • Kein Programm von der Stange, das für einen 25-Jährigen geschrieben wurde
Wer Dich trainiert

Ich weiß, wovon ich rede

Ich bin Stefan Trost, 57, und stehe heute in der Blüte meines Lebens. Nicht obwohl, sondern weil ich nie aufgehört habe zu trainieren.

40+
Jahre im Gym

Seit über vier Jahrzehnten im Krafttraining, Fehler eingeschlossen

5
Eigene Operationen

Dreimal Schulter, einmal Knie, einmal Nabelbruch. Fünfmal habe ich den Weg zurück selbst gemacht

300+
Menschen unterstützt

Beim Einstieg oder Wiedereinstieg ins Krafttraining, im Termin oder direkt im Studio

Hauptberuflich arbeite ich in Vollzeit als Business Development Manager. Ich habe also denselben Kalender wie Du und weiß, wie wenig Platz darin manchmal für Training bleibt. Meine Ausbildung: Zertifizierter Personal Trainer mit Schwerpunkt Medical Fitness, Fitnesstrainer A- und B-Lizenz, Functional Trainer, dazu Sportmassage. Mehr über mich

Los geht's

So kommst Du rein

Ich trainiere Mitglieder des David Lloyd Clubs Poppenbüttel. Sag mir einfach, dass Du wegen Männersache 40+ kommst.

Neu im Club

Als neues Mitglied schenkt Dir der Club drei kostenlose Personal Trainings, den Kickstart. Die Termine buchst Du in der David Lloyd App. Der Einstiegscheck passt in Deinen ersten Termin. Was im Kickstart passiert

Schon Mitglied

Sprich mich im Studio an oder melde Dich direkt bei mir. Dann finden wir einen Termin für Deinen Check.

Direkt erreichen

Mobil 0162–2911207
E-Mail stefan@fittermacher.de

Wenn Dich interessiert, was beim Arzt zum Check gehört: Vorsorge, Blutwerte und Facharzt stehen weiter unten.

Im Rahmen eines Midijobs samstags bis zu 7 Stunden · Heegbarg 6 · 22391 Hamburg

Beim Arzt

Training ist die eine Hälfte. Der Check-up die andere.

Blutdruck, Blutzucker und Blutfette machen lange keine Beschwerden, deshalb misst man sie. Das gehört zu Männersache 40+ dazu, auch wenn es nicht mein Fachgebiet ist: Ich bin Personal Trainer und kein Arzt. Hier steht, was gesetzlich Versicherten zusteht und worüber Du mit Deiner Praxis sprechen kannst. Es ist eine Orientierung und keine Aufgabenliste. Was für Dich passt, entscheidest Du mit Deinem Arzt.

Ab 35 · alle 3 Jahre

Gesundheits-Check-up

Gespräch, körperliche Untersuchung, Blutdruck, Blutfette (Cholesterin), Nüchtern-Blutzucker und Urin. Einmal im Leben dazu ein Test auf Hepatitis B und C, also auf Leberentzündungen durch Viren. Das zahlt die Kasse.

Ab 35 · alle 2 Jahre

Hautkrebs-Screening

Der Arzt sieht sich Deine gesamte Haut auf auffällige Veränderungen an. Das zahlt die Kasse.

Ab 45 · jährlich

Prostata und Genitalien

Die Kasse bezahlt das Abtasten von Prostata und äußeren Geschlechtsorganen, beim Urologen, Hausarzt oder Internisten, also dem Facharzt für Innere Medizin.

Ab 50

Darmkrebs-Früherkennung

Männer wählen zwischen einem Stuhltest auf verstecktes Blut und einer Darmspiegelung. Das zahlt die Kasse.

PSA-Bluttest: eine Entscheidung, kein Muss. PSA steht für prostataspezifisches Antigen, ein Eiweiß der Prostata. Der Test kann einen Tumor früh finden, schlägt aber auch bei Befunden an, die nie Beschwerden gemacht hätten. Als Regelleistung der Früherkennung zahlt die Kasse ihn nicht, bei einem Verdacht schon. Einzelne Kassen bieten ihn über Sonderverträge an, frag bei Deiner Kasse nach. Die aktuelle Leitlinie, also die Empfehlung der Fachärzte, rät, Männern ab 45 nach einer Beratung einen PSA-Test anzubieten, und rät vom Abtasten zur Früherkennung ab. Die Kasse bezahlt das Abtasten bisher weiter. Der Gemeinsame Bundesausschuss, das Gremium, das festlegt, was die Kasse zahlt, prüft ein neues Angebot. Eine Entscheidung steht noch aus. Besprich Vor- und Nachteile mit Deinem Arzt.

Bist Du privat versichert, hängt der Umfang von Deinem Tarif ab. Was die Kasse zahlt, ändert sich von Zeit zu Zeit: Der Gemeinsame Bundesausschuss hat im Oktober 2026 eine Überprüfung des Check-ups begonnen (Altersgrenzen, Häufigkeit, Inhalte). Bisher gilt unverändert, was hier steht. Frag im Zweifel Deine Praxis oder Deine Kasse.

Blutwerte

Welche Blutwerte Du beim Hausarzt ansprechen kannst

Ein Bluttest kann viel, aber nicht jeder Wert gehört zu jedem Mann. Entscheidend ist, ob es einen Anlass gibt, und den beurteilt Dein Arzt.

Vorweg: Mehr Werte sind nicht automatisch mehr Gesundheit. Ein einzelner auffälliger Wert ist noch keine Diagnose. Das hier ist eine Auswahl zum Ansprechen und keine Pflichtliste.
Das gehört zum Check-up (Kasse zahlt)
  • Blutfette: Gesamtcholesterin, LDL (das „schlechte“ Cholesterin), HDL (das „gute“) und Triglyceride, ein weiteres Blutfett
  • Nüchtern-Blutzucker: der Zuckerwert am Morgen, bevor Du gegessen hast
  • Urin: auf Eiweiß, Zucker, Blut und Zeichen einer Entzündung
  • Hepatitis B und C: einmal im Leben, ein Test auf Leberentzündungen durch Viren

Komm nüchtern, wenn Blutzucker und Blutfette gemessen werden. Das heißt: ohne Frühstück.

Das kannst Du ansprechen, wenn es einen Anlass gibt (sonst zahlst Du selbst)
  • Langzeit-Blutzucker (HbA1c): zeigt den Zuckerdurchschnitt der letzten Wochen. Bei Diabetes zahlt ihn die Kasse. Zur Früherkennung zahlst Du ihn selbst, und sein Nutzen gilt als unklar.
  • Lp(a) (Lipoprotein(a), eine erblich festgelegte Blutfett-Variante): Europäische Fachgesellschaften empfehlen, sie einmal im Leben bestimmen zu lassen. Sie gehört nicht zum Kassen-Check-up. Ob das für Dich sinnvoll ist und was es kostet, klärst Du mit Deiner Praxis.
  • Leber- und Nierenwerte: kein Teil des Check-up. Sie kommen ins Spiel, wenn es einen Anlass gibt, etwa Medikamente, Vorerkrankungen oder Beschwerden.
  • Schilddrüse (TSH): Ohne Beschwerden rät die Hausarzt-Leitlinie, also die Empfehlung der Hausärzte, vom Test ab. Anders, wenn Du Beschwerden hast: etwa Müdigkeit, Frieren und Antriebslosigkeit, eine Gewichtszunahme, obwohl Du nicht anders isst (meist geht es dabei um wenige Kilo, oft vor allem Wasser), oder Unruhe und Nervosität. Dann kann Dein Arzt den Wert bestimmen, und die Kasse zahlt.
  • Testosteron: das wichtigste männliche Hormon. Ohne Beschwerden raten Fachgesellschaften vom Test ab. Anders, wenn Du über Wochen müde, antriebslos oder gereizt bist oder Lust und Erektion nachlassen: Dann sprich es an. Hält Dein Arzt den Test für nötig, zahlt die Kasse. Wie gemessen wird und was alles mit hineinspielt, steht direkt unter dieser Liste im Kasten „Wenn Antrieb und Laune kippen“.
  • Vitamin D: Ohne Anzeichen eines Mangels zahlst Du den Test selbst, sein Nutzen ist unklar. Bei einem Verdacht zahlt die Kasse.

Wenn Antrieb und Laune kippen

Du bist seit Wochen platt, hast keinen Antrieb, ziehst Dich zurück oder bist zu Hause nur noch gereizt, vielleicht lässt auch die Lust nach? Dann sprich Deinen Hausarzt an und lass das abklären. Dahinter kann vieles stecken, und oft greift einiges ineinander:

  • Schilddrüse: Eine Unterfunktion macht müde und antriebslos, eine Überfunktion unruhig und nervös.
  • Blutbild und Blutzucker: Eine Blutarmut oder ein beginnender Diabetes kann sich als Erschöpfung zeigen.
  • Testosteron, das wichtigste männliche Hormon: Ein niedriger Wert kann zu weniger Energie, gedrückter Stimmung und nachlassender Lust beitragen.
  • Schlaf, Stress und Kopf: Zu wenig Schlaf, nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe), Dauerstress oder eine Depression fühlen sich oft genauso an.

Die Werte gehören zusammen gelesen. Ein niedriges Testosteron ist oft eine Folge, etwa von Bauchfett, hohem Blutzucker, schlechtem Schlaf, viel Alkohol oder bestimmten Medikamenten. Wer bei Übergewicht abnimmt, hebt den Wert meist an, umso mehr, je mehr Gewicht er verliert. Gemessen wird morgens und nüchtern, und ein auffälliger Wert wird wiederholt, denn Testosteron schwankt. Ist er wiederholt niedrig, ist der Urologe, Androloge oder Endokrinologe (Hormonfacharzt) der nächste Schritt. Ohne Beschwerden raten Fachgesellschaften davon ab, Testosteron vorsorglich zu messen.

Lass Dir Deine Werte ausdrucken und besprich Auffälliges mit Deinem Arzt. Ich werte Blutwerte nicht aus, aber Du darfst sie zum Einstiegscheck mitbringen.

Facharzt

Wann zum Urologen, wann zum Andrologen?

Der Urologe ist der Facharzt für Harnwege und die männlichen Geschlechtsorgane. Der Androloge, der „Männerarzt“, kümmert sich um Fruchtbarkeit, Sexualfunktion und die Hormone des Mannes. Das ist ein Arzt mit der Zusatzbezeichnung Andrologie, oft ein Urologe. Nicht jede Praxis bietet das an, frag bei der Terminvergabe danach.

Beim Urologen abklären lassen

  • häufiges oder schmerzhaftes Wasserlassen
  • Blut im Urin oder im Sperma
  • wiederkehrende Harnwegsinfekte oder Nierensteine
  • Schmerzen, Knoten oder Schwellung am Hoden
  • Erektionsprobleme, die bleiben
  • die jährliche Vorsorge ab 45

Beim Andrologen ansprechen

  • ein Kinderwunsch, der sich nicht erfüllt
  • Lust oder Erektion, die über längere Zeit nachlassen
  • ein Testosteronwert, der beim Hausarzt wiederholt niedrig war
  • Fragen zu Deinen Hormonen, wenn Beschwerden anhalten

Ob und wie behandelt wird, entscheidet der Facharzt. Mein Teil ist der Anstoß, nicht die Auswertung.

Erektionsprobleme sind kein Tabu. Sie können körperliche oder seelische Ursachen haben, und manchmal sind sie ein frühes Zeichen für Durchblutungsstörungen. Deshalb darfst Du sie auch beim Hausarzt ansprechen und nicht nur beim Urologen.

Hoden abtasten: Urologen empfehlen, die Hoden einmal im Monat selbst abzutasten, am besten unter der warmen Dusche. Jeden Hoden einzeln zwischen Daumen und Fingern rollen. Hodenkrebs tritt vor allem zwischen 25 und 45 auf. Knoten, Verhärtungen, Schwellung oder ein Ziehen solltest Du vom Urologen abklären lassen. Das ist eine Expertenempfehlung und keine Kassenleistung. Die Kasse zahlt die Untersuchung der Genitalien ab 45.

Woher ich das habe

Quellen und Stand

Stand der medizinischen Angaben: November 2026. Diese Seite ist Information und keine ärztliche Beratung. Kassenleistungen können sich ändern.