Am Abduktor, im Studio auch Abduktorenmaschine oder Outer Thigh genannt, englisch für Außenseite des Oberschenkels, sitzt Du mit fast geschlossenen Beinen, und zwei Polster liegen außen an Deinen Oberschenkeln, knapp über den Knien. Abduktion heißt: das Bein von der Mitte des Körpers weg nach außen führen. Die Muskeln dafür liegen außen an der Hüfte, zum Teil unter dem großen Gesäßmuskel. Die Zeichnungen zeigen ein verbreitetes Modell mit Gewichtsblock; das Prinzip gilt für jede Marke.
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost, Personal Trainer
Acht Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du wenig Zeit hast, lies zuerst diesen Kasten. Die Zeichnungen stehen darunter.
Der Ablauf ist für fast alle gleich. Was sich ändert, sind das Gewicht und wie weit Du die Beine auseinanderdrückst.
Die Maschine führt den Weg, Sitz und Lehne halten Dich. Fang mit leichtem Gewicht an und drück die Beine nur so weit auseinander, wie es ruhig und ohne Schwung geht.
Diese Übungen bauen den großen Gesäßmuskel auf, ebenso der Hip Thrust, ein Heben des Beckens mit dem Rücken an einer Bank. Ob der mittlere und der kleine Gesäßmuskel dabei genug mitwachsen, ist offen (Kapitel 06).6, 7 Der Abduktor trainiert die Seite der Hüfte gezielt.
Die Maschine kann Muskel aufbauen, nimmt aber nicht gezielt Fett von der Hüfte (Kapitel 07).3 Fett geht über den ganzen Körper zurück.
Bei Schmerzen in der Hüfte, außen am Oberschenkel oder im Knie, nach einer Operation an der Hüfte oder in der Schwangerschaft legen Dein Arzt oder Dein Physiotherapeut fest, ob und wie Du am Abduktor trainierst.
Jeder Hersteller baut die Maschine etwas anders, das Prinzip ist gleich. Erst das Gewicht, dann setzen, dann die Startposition – dann drücken.
An der Maschine in den Zeichnungen stellst Du die Startposition im Sitzen ein; die Polsterarme rasten dafür in Stufen ein. Die Lehne ist leicht nach hinten geneigt, eine Fußstütze hält die Beine.4
Die Regeln ohne Verweiszahl sind meine Einschätzung aus der Praxis.
Im Sitzen ist die Hüfte grob rechtwinklig gebeugt; die leicht geneigte Lehne nimmt etwas davon weg. Das ändert, welche Muskeln beim Auseinanderdrücken arbeiten. Bleib mit dem Rücken an der Lehne; einen Vorteil des Vorbeugens zeigt keine Messung.
In einer Messung mit jungen Männern drückten die Teilnehmer im Liegen ein Bein gegen Widerstand nach außen, ohne es zu bewegen, die Hüfte mal gestreckt, mal bis 80 Grad gebeugt. Je stärker die Hüfte gebeugt war, desto mehr arbeitete der obere Teil des großen Gesäßmuskels: beim kräftigen Drücken mit 80 Grad Beugung fast dreimal so viel wie mit gestreckter Hüfte, und auch bei schwächerem Drücken deutlich mehr. Der Spanner der Oberschenkelbinde arbeitete mit stärkerer Beugung weniger, beim mittleren Gesäßmuskel zeigte sich kein gesicherter Unterschied.2 Die Autoren erklären das so: Mit gebeugter Hüfte wird der Spanner eher zum Beuger der Hüfte als zum Abspreizer. In einer anderen Messung mit Sportlern, ohne Maschine und ebenfalls beim Halten gegen Widerstand, war der mittlere Gesäßmuskel beim Auseinanderdrücken im Sitzen am aktivsten, ähnlich wie in einer Haltung im Liegen mit 45 Grad gebeugter Hüfte.10
Beugst Du Dich vor, beugt sich die Hüfte weiter, über den rechten Winkel hinaus. So weit hat die Messung nicht gereicht, und an der Maschine ist nicht verglichen, ob Vorbeugen das Gesäß stärker trainiert. Der Hersteller rät in seiner Kurzanleitung, während der ganzen Übung mit dem Rücken an der Lehne zu bleiben.4 Mein Rat aus der Praxis: Bleib mit dem ganzen Rücken an der Lehne, das Becken hinten im Sitz – vor allem, damit Du keinen Schwung holst und jede Wiederholung gleich abläuft.
Der Weg beginnt bei Deiner Startposition und endet dort, wo es ohne Schwung nicht weitergeht. Auseinanderdrücken, kurz halten, langsam zurück.
Der Hersteller rät in seiner Kurzanleitung, die Oberschenkel kontrolliert nach außen zu drücken, am äußersten Punkt kurz zu halten und langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren, ohne ruckartige Bewegung.4 Wie weit oder wie schnell es am Abduktor am meisten bringt, hat keine Studie geprüft. Meine Grenze aus der Praxis: Lass die Beine jedes Mal bis zur Startposition zurückgehen, ohne dass die Gewichte aufschlagen, und hör auf, bevor Du Schwung holen musst.
Außen an der Hüfte liegen mehrere Muskeln, die das Bein nach außen führen. Der wichtigste ist der mittlere Gesäßmuskel; er hält auch das Becken gerade, wenn Du auf einem Bein stehst.
| Muskel | Was er tut | Größe und Arbeit |
|---|---|---|
| Mittlerer Gesäßmuskel | führt das Bein nach außen und hält das Becken gerade, wenn Du auf einem Bein stehst | 286 Kubikzentimeter bei jungen Frauen11; an der Maschine ähnlich aktiv wie beim Abspreizen im Liegen auf der Seite, in Bewegung9 |
| Kleiner Gesäßmuskel | arbeitet wie der mittlere, liegt unter ihm | etwa 84 Kubikzentimeter, gemessen in einer anderen Gruppe junger Erwachsener7 |
| Großer Gesäßmuskel, oberer Teil | streckt die Hüfte; der obere Teil führt das Bein auch nach außen | der ganze Muskel 747 Kubikzentimeter bei jungen Frauen11; mit gebeugter Hüfte deutlich aktiver, beim Halten gegen Widerstand2 |
| Spanner der Oberschenkelbinde | führt das Bein nach außen und hilft, die Hüfte zu beugen | 50 Kubikzentimeter bei jungen Frauen11; mit gebeugter Hüfte weniger aktiv, beim Halten gegen Widerstand2 |
In einer Messung mit Männern, in Bewegung bei zehn Wiederholungen mit möglichst hoher Last, arbeitete der mittlere Gesäßmuskel an der Maschine ähnlich stark wie beim Abspreizen des Beins im Liegen auf der Seite und bei der Muschel, einer Übung auf der Seite mit gebeugten Knien, bei der sich das obere Knie öffnet; ein Unterschied war nicht nachweisbar. Der Spanner der Oberschenkelbinde arbeitete an der Maschine und bei der Muschel weniger als beim Abspreizen auf der Seite. Das Verhältnis von mittlerem Gesäßmuskel zu Spanner war an der Maschine am größten.9 Wer vor allem den mittleren Gesäßmuskel treffen will, ist an der Maschine also richtig – gemessen ist das als Muskelaktivität, also an den elektrischen Signalen der Muskeln, nicht als Wachstum.
Kniebeuge, Hip Thrust und Beinpresse bauen den großen Gesäßmuskel auf. Ob der mittlere und der kleine dabei genug mitwachsen, ist offen.
In einer Studie trainierten untrainierte junge Erwachsene neun Wochen lang entweder Kniebeuge oder Hip Thrust, bei dem Du mit dem oberen Rücken an einer Bank liegst und das Becken mit einer Hantel hebst. Der große Gesäßmuskel wuchs in beiden Gruppen; mittlerer und kleiner Gesäßmuskel, zusammen gemessen, wuchsen laut den Autoren in keiner Gruppe nennenswert.6 An der Beinpresse wuchs der große Gesäßmuskel in zwölf Wochen um 15 Prozent; der mittlere wuchs im Mittel um 5 Prozent und der kleine um 2, beides nicht gesichert.7
In einer anderen Studie trainierten junge Erwachsene zehn Wochen lang am Kabelzug: ein Bein führten sie nach außen, das andere nach hinten. Am Bein, das nach außen arbeitete, wuchsen mittlerer und kleiner Gesäßmuskel zusammen um 4 Prozent, laut den Autoren ein kleiner Effekt, und der große um 5 Prozent, vor allem in seinem oberen Teil. Am Bein, das nach hinten arbeitete, wuchs der große um 9 Prozent, vor allem unten; mittlerer und kleiner wuchsen dort nicht gesichert. Die Kraft beim Abspreizen stieg am Bein, das nach außen arbeitete, um 35 Prozent, am anderen um 17.1 Im Mittel wuchsen mittlerer und kleiner Gesäßmuskel am Kabelzug etwa so viel wie an der Beinpresse, dort zusammen gerechnet um 4 Prozent; gemessen wurde aber verschieden, einmal der Querschnitt, einmal das ganze Volumen, und direkt verglichen hat das keine Studie. Eine Wachstumsstudie an der Maschine im Sitzen gibt es nicht.
Nach meiner Einschätzung heißt das: Machst Du Kniebeuge, Hip Thrust oder Beinpresse, ist der große Gesäßmuskel schon dabei. Willst Du die Seite der Hüfte gezielt kräftigen, nimm den Abduktor dazu – Kraft wächst vor allem in der Bewegung, die Du trainierst.
Viele trainieren am Abduktor, damit die Hüften schmaler werden, andere wegen der Knie. Gegen gezielten Fettabbau sprechen die Studien; für die Knie ist die Maschine allein nicht geprüft.
In einer Studie trainierten junge Erwachsene zwölf Wochen lang nur ein Bein an der Beinpresse, mit leichtem Gewicht und sehr vielen Wiederholungen. Die Fettmasse am ganzen Körper ging um 5 Prozent zurück – aber vor allem an Armen und Rumpf, am trainierten Bein nicht sicher.5 Eine Auswertung von 13 Studien, darunter diese, fand dasselbe: Am trainierten Arm oder Bein ging nicht mehr Fett zurück als am untrainierten.3 Fett geht über den ganzen Körper zurück, wenn Du über längere Zeit weniger isst, als Du verbrauchst – wo zuerst, bestimmt Dein Körper, nicht die Übung.
Bei Schmerzen vorne am Knie, rund um die Kniescheibe, wird oft die Hüfte mittrainiert. Eine Auswertung von sechs Studien, fast nur mit Frauen, fand: Training für Hüfte und Knie senkte die Schmerzen im Mittel stärker und half bei alltäglichen Tätigkeiten mehr als Training nur für das Knie; die Ergebnisse der einzelnen Studien streuten allerdings stark.8 Ob die Abduktorenmaschine allein hilft, hat keine Studie einzeln geprüft. Knieschmerzen klärst Du zuerst mit Deinem Arzt oder Physiotherapeuten; das Training richtet sich nach deren Befund.
Zum Abduktor kursieren einige Ratschläge – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen sechs Aussagen stimmt eine, drei stimmen halb, zwei stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.
Zum Abduktor gibt es wenige Studien, und kaum eine lief an der Maschine im Sitzen. Ob jedes Ergebnis an Deiner Maschine und mit Deinem Trainingsstand genauso ausfällt, ist nicht sicher.
Drück die Beine so weit auseinander, wie es ruhig geht. Wer das Becken im Sitz verschiebt oder den Oberkörper nach vorn wirft, nimmt zu viel Gewicht.
Der Rücken liegt ruhig an, die Hände halten die Griffe, ohne dass Du Dich daran hochziehst. So läuft jede Wiederholung gleich ab.
Die Messungen stammen von gesunden Menschen. Bei Beschwerden in Hüfte, Knie oder Rücken zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt oder Physiotherapeuten.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere kleinere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Teilnehmer oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich · nicht untersucht – keine Studie, Einschätzung aus der Bewegung und der Praxis. Die Zeichen im Faktencheck sagen, ob eine Aussage stimmt; die Stufen hier, wie sicher das ist.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Der Abduktor trainiert vor allem Gesäßmuskeln | belegt – Bau der Muskeln und mehrere Messungen der Muskelaktivität; welcher am meisten arbeitet, ist an der Maschine nicht verglichen, dort gemessen nur der mittlere Gesäßmuskel und der Spanner |
| An der Maschine arbeitet der mittlere Gesäßmuskel ähnlich stark wie beim Abspreizen im Liegen auf der Seite, der Spanner der Oberschenkelbinde weniger | erste Hinweise – eine Messung mit 11 Männern, in Bewegung |
| Mit gebeugter Hüfte arbeitet der obere Teil des großen Gesäßmuskels mehr, der Spanner weniger | erste Hinweise – eine Messung mit 27 jungen Männern beim Halten gegen Widerstand, bis 80 Grad Beugung |
| Vorbeugen an der Maschine trainiert das Gesäß stärker | nicht untersucht – keine Messung über 90 Grad Beugung und keine an der Maschine |
| Bei Kniebeuge und Hip Thrust wachsen der mittlere und der kleine Gesäßmuskel kaum, an der Beinpresse ohne gesicherten Zuwachs | erste Hinweise – zwei Studien mit 34 und 17 Untrainierten, gemessen im MRT, einem Schnittbildverfahren |
| Training mit dem Bein nach außen lässt den mittleren und den kleinen Gesäßmuskel wachsen | erste Hinweise – eine Studie mit 17 Personen, am Kabelzug; an der Maschine im Sitzen nicht untersucht |
| Training eines Körperteils nimmt dort nicht gezielt Fett weg | gut belegt – Auswertung von 13 Studien mit über 1100 Teilnehmern |
| Training für Hüfte und Knie hilft bei Schmerzen vorne am Knie mehr als Training nur für das Knie | belegt – Auswertung von sechs per Los verteilten Studien mit 241 Teilnehmern, fast alle Frauen; die Ergebnisse der einzelnen Studien streuen stark; für die Maschine allein nicht untersucht |
| Startposition, Haltung an der Lehne, Weg | nicht untersucht – Herstellerangaben und Erfahrung aus der Praxis |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die vier Zahlen stammen aus zwei Trainingsstudien, einer Messung der Muskelaktivität und einer Auswertung von 13 Studien, Stand November 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Mit gezieltem Training wuchs die Seite der Hüfte, wenn auch wenig: Willst Du sie gezielt kräftigen, nimm den Abduktor dazu.
17 junge Erwachsene, am Kabelzug, nicht an der Maschine; laut den Autoren ein kleiner Effekt.
Die Beinpresse baut den großen Gesäßmuskel auf; ob die Seite der Hüfte genug mitwächst, ist offen: Willst Du sie gezielt kräftigen, nimm den Abduktor dazu.
17 Untrainierte, einbeinig; der mittlere Gesäßmuskel wuchs im Mittel um 5 Prozent, statistisch nicht gesichert; ob der Abduktor im Sitzen ihn wachsen lässt, ist nicht gemessen.
Mit gebeugter Hüfte arbeitet das Gesäß beim Auseinanderdrücken mit: Bleib trotzdem an der Lehne – mehr als 80 Grad sind nicht gemessen, und nach meiner Erfahrung verleitet Vorbeugen zum Schwungholen.
27 junge Männer, Halten gegen Widerstand im Liegen, nur bis 80 Grad; die Werte streuten stark zwischen den Teilnehmern.
Wo Du trainierst, verschwindet nicht mehr Fett als anderswo: Die Maschine kann Muskel aufbauen; schlanker wirst Du, wenn Du über längere Zeit weniger isst, als Du verbrauchst.
Die Auswertung fasst Studien mit verschiedenen Körperteilen und Altersgruppen zusammen, viele davon klein; einzelne Ergebnisse fallen in beide Richtungen aus.
Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, stehen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Muskelaktivität messen Studien mit Elektroden auf der Haut oder mit feinen Drähten im Muskel – Fachleute sagen Elektromyografie, kurz EMG. Die Magnetresonanztomografie (MRT) misst den ganzen Muskel in Schnittbildern. „Halten gegen Widerstand“ heißt: Der Muskel spannt an, ohne dass sich das Gelenk bewegt. DOI und PMID sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest.
Text und Redaktion: Stefan Trost, mit KI-Unterstützung bei Recherche, Quellenprüfung und Textentwurf · Zeichnungen schematisch, nicht maßstäblich · Stand Mittwoch, 11.11.2026 · 08:23 Uhr (MEZ)