Die Multipresse, im Studio auch Smith-Maschine genannt, ist eine Langhantel, die in zwei Schienen geführt läuft: Sie kann nur auf und ab, nicht nach vorn, hinten oder zur Seite. Mit einer verstellbaren Bank darunter wird daraus Bankdrücken flach, Schrägbankdrücken und, mit senkrechter Lehne, Schulterdrücken. Diese Seite zeigt in schematischen Zeichnungen, welcher Bankwinkel welchen Teil von Brust und Schulter betont, welche Griffweite was verändert, wie Du die Bank bei senkrechter und bei schräger Führung hinstellst und was bei Fehlern unter Last gerät.
Die Schienen führen die Stange, nicht Deine Schulter. Wo die Stange aufsetzt, wie breit Du greifst und wo Deine Ellbogen stehen, entscheidest Du. Für den Muskelaufbau reicht die Multipresse so weit wie die freie Langhantel: In einer Trainingsstudie über acht Wochen wuchs der Brustmuskel mit beiden vergleichbar.1
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost
Acht Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du wenig Zeit hast, lies zuerst diesen Kasten. Die Zeichnungen stehen darunter.
Die Grundeinstellung ist für fast alle gleich. Was sich ändert, ist der Bankwinkel, den Du wählst, und wie schwer Du gehst.
Die Stange kippt nicht, und mit den Sicherheitsanschlägen kannst Du sie ablegen, wenn Du nicht mehr hochkommst. Lern zuerst, wo die Stange aufsetzt und wo die Schulterblätter liegen, dann steigere das Gewicht. An der freien Langhantel schaffst Du etwas mehr Gewicht,14, 15 und die Kraft wächst an dem Gerät am meisten, an dem Du trainierst.1, 12
Für die ganze Brust ist die Flachbank die Grundübung; den oberen Teil erreichst Du gezielter bei etwa 30 bis 45 Grad.2, 3 Mit Schrägbankdrücken bei 44 Grad an der Multipresse wurde der obere Brustbereich bei Einsteigern in acht Wochen dicker als mit flachem.16 Steiler als 45 Grad trainierst Du mehr Schulter als Brust.
Bleib bei mittlerem Griff und Ellbogen schräg unter Schulterhöhe. Lass Schulterdrücken und steile Winkel weg, bis Dein Arzt die Schulter angesehen hat. Ellbogen eng an den Rippen erhöhten in einer Computerberechnung eine Kraft, die den Oberarmkopf nach oben schiebt.5 Setz die Anschläge so, dass die Stange eine Handbreit über der Brust stoppt – so bleibt der Weg kürzer, bis die Schulter wieder frei ist.
Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Gelenken oder Stoffwechsel, nach einer Operation an Schulter oder Brust und bei einer Schulter, die schon einmal ausgerenkt war, klärst Du vorher mit Deinem Arzt, wie hart Du trainieren darfst. Wo eine ärztliche Freigabe nötig ist, fange ich ohne sie nicht an.
An der Multipresse kann die Stange nur auf ihrer Bahn laufen. Deshalb entscheidet sich vor dem ersten Gewicht, ob die Bahn zu Dir passt: Bank stellen, Anschläge setzen, mit leerer Stange prüfen.
Mit jeder Stufe, die Du die Lehne aufrichtest, wandert die Arbeit nach oben: von der mittleren und unteren Brust zur oberen – und ab etwa 45 Grad immer mehr zur vorderen Schulter.
Der große Brustmuskel hat drei Partien, die in Studien getrennt gemessen werden: den oberen Anteil vom Schlüsselbein, den mittleren vom Brustbein und den unteren von den unteren Rippen und der Sehnenplatte der Bauchmuskeln. Alle drei laufen in eine Sehne am Oberarm, ihre Fasern ziehen aber aus verschiedenen Richtungen. Drückst Du von der flachen Bank, liegt die Hauptlast auf dem mittleren und unteren Anteil; richtest Du die Lehne auf, übernimmt der obere Anteil mehr, und der vordere Deltamuskel, der Muskel vorn auf der Schulter, arbeitet ab knapp 30 Grad messbar mehr mit.2, 3 Eine der Messungen fand genau an der Multipresse statt: Dort arbeitete der obere Brustanteil bei 44 und 56 Grad stärker als flach, der mittlere war flach am stärksten und nahm mit der Neigung ab.2 Ab etwa 45 Grad arbeitet die vordere Schulter aber mehr als jeder Teil der Brust.3 Wie die Stange aufsetzt, folgt dem Winkel: Je steiler die Lehne, desto höher an der Brust.
Gold: die Partie, die bei diesem Winkel am meisten arbeitet. Hellgold: arbeitet deutlich mit. Grau: arbeitet mit, aber weniger. Die kleine Figur zeigt drei Bänder des Brustmuskels je Seite und außen den vorderen Deltamuskel. Hell gezeichnet: Arm und Stange oben.
| Bankwinkel | Am meisten gefordert | Worauf Du achtest |
|---|---|---|
| 0 Grad, flach | mittlerer und unterer Brustanteil2, 3 | Stange auf der unteren Brust; Basis für die ganze Brust |
| 15 Grad | fast wie flach, oben kaum mehr, Mitte und unten etwas weniger3 | Kein eigener Reiz – nimm flach oder 30 Grad |
| 30 Grad | oberer Anteil und vordere Schulter; der Vorteil für oben ist klein und nicht gesichert3, 19 | Guter Kompromiss, wenn die Schulter empfindlich ist |
| 45 Grad | oberer Anteil, an der Multipresse am klarsten gemessen; vordere Schulter stark2, 3, 20 | An der Multipresse der Winkel mit dem klarsten Effekt für oben; Ellbogen nicht auf Schulterhöhe |
| 60 Grad | vordere Schulter, mittlere und untere Brust deutlich weniger3 | Mehr Schulter- als Brustübung |
| 80 bis 90 Grad, Schulterdrücken | vordere und seitliche Schulter, Trizeps21, 22 | Stange vor dem Gesicht, nicht hinter dem Nacken; Lehne leicht nach hinten geneigt |
Bei senkrechter Lehne wird aus dem Bankdrücken Schulterdrücken, im Studio oft Military Press genannt. In der Multipresse stellst Du die Bank so, dass die Stange knapp vor Deinem Gesicht vorbeiläuft und unten auf Höhe des Kinns stoppt; der Kopf bleibt an der Lehne. Viele Lehnen lassen sich nicht ganz senkrecht stellen, sondern auf etwa 80 Grad – das reicht, und in einer Messung war die Lehne genau so eingestellt.10 Im Sitzen mit Lehne arbeitete der hintere Teil des Deltamuskels weniger als im Stehen.22 Wie breit Du greifst, verschiebt die Arbeit zwischen Schulter und Ellbogen: Mit engem Griff schafften Trainierte mehr Gewicht über einen längeren Weg, die Muskeln am Ellbogen arbeiteten mehr; mit weitem Griff mehr die Muskeln an der Schulter.23 Für die meisten passt ein Griff knapp außerhalb der Schultern, so dass die Unterarme unten senkrecht stehen – das ist meine Einschätzung.
Drei Dinge entscheiden, ob die Brust arbeitet oder die Schulter: wie breit Du greifst, wie weit die Ellbogen nach außen gehen und ob die Schultern oben auf der Bank bleiben. Grün heißt so, Rot heißt: Hier gerät etwas unter Last, das dafür nicht gebaut ist.
Den mittleren Griff findest Du, indem Du die Stange auf den Aufsetzpunkt absenkst und auf Deine Unterarme schaust: Stehen sie senkrecht unter der Stange und bildet der Ellbogen etwa einen rechten Winkel, passt die Griffweite. Breiter heißt mehr Last auf der Schulter, enger heißt mehr Arbeit für den Trizeps. Die Brust selbst arbeitete in einer Messung mit allen drei Griffen ähnlich.6 Bei den meisten liegt der mittlere Griff bei etwa anderthalb Schulterbreiten – das ist meine Einschätzung. Mit weitem und mittlerem Griff schafften Trainierte etwa gleich viel, mit engem etwas weniger.6, 24
Vom Fußende der Bank gesehen, Stange unten auf der Brust. Die gestrichelte Linie zeigt die Senkrechte über dem Ellbogen.
Von oben betrachtet bilden Oberarme und Rumpf entweder ein T oder einen Pfeil. Beim T stehen die Ellbogen auf Schulterhöhe. In Kernspinaufnahmen, also Schichtbildern im Magnetfeld, wurde der Raum unter dem Schulterdach deutlich kleiner, wenn der Arm von 30 auf 120 Grad gehoben wurde.7 Dass das beim Drücken Sehnen schädigt, ist eine anatomisch begründete Vermutung von Fachleuten, biomechanisch nicht belegt.5 Die Pfeil-Form verringert dieses mögliche Risiko vermutlich; die Brust arbeitet dabei etwas weniger als mit weit abgespreizten Armen.5
Von oben auf die Brust gesehen, Stange unten. Beim Schulterdrücken zeigen die Ellbogen unten leicht nach vorn statt ganz zur Seite – das ist meine Einschätzung.
Oben hast Du die Arbeit getan, wenn die Arme fast gestreckt sind. Was danach kommt, macht nicht mehr der Brustmuskel: Die Schultern heben von der Bank ab, der obere Rücken rundet sich, die Ellbogen rasten ein. Das sieht nach mehr Weg aus, nimmt der Brust aber die Spannung und macht vorn den Raum unter dem Schulterdach enger.18 In der Multipresse fällt das leichter auf als an der freien Hantel: Weil die Schienen die Stange halten, kannst Du die Schultern nachschieben, ohne dass die Stange wackelt.
Multipressen gibt es in zwei Bauformen: mit senkrechten Schienen und mit Schienen, die um etwa 7 Grad geneigt sind. Bei der geneigten entscheidet die Richtung der Bank, ob die Bahn zu Dir passt: Das Kopfende kommt auf die Seite, zu der die Schienen oben kippen.
Welche Bauform vor Dir steht, siehst Du von der Seite: Stell Dich neben die Maschine und vergleich die Schiene mit einem senkrechten Pfosten oder einer Türkante. Läuft sie nicht parallel dazu, ist sie geneigt. 7 Grad sind wenig – auf zwei Meter Schiene etwa 25 Zentimeter Versatz zwischen unten und oben, gerechnet.
Eine freie Langhantel läuft beim Bankdrücken nicht senkrecht. Unten liegt sie auf der unteren Brust, oben steht sie über den Schultern; geübte Bankdrücker führen sie näher an den Schultern als Einsteiger, und gegen Ende eines anstrengenden Satzes rückte sie bei Freizeitsportlern von selbst näher über die Schultern.4, 8 Die geneigten Schienen sollen diese Bahn nachahmen; ein großer Hersteller begründet seine 7 Grad genau so.26 Das funktioniert nur, wenn die Bank richtig herum steht: Die Stange muss beim Hochdrücken zum Kopf hin wandern, nicht zu den Füßen. Steht die Bank falsch herum, schiebt die Bahn die Stange oben von den Schultern weg. Dass das die Schulter mehr belastet, ist meine Einschätzung aus der Bahn der freien Hantel; verglichen hat die beiden Richtungen keine Studie.
Die Neigung ist zur Verdeutlichung stärker gezeichnet als 7 Grad. Die gestrichelte Linie über dem Kopf zeigt die Lage der Schultern.
Beim flachen und schrägen Drücken ist der große Brustmuskel der Zielmuskel, beim Schulterdrücken der Deltamuskel. Der Trizeps streckt in beiden Fällen den Ellbogen, mehrere kleine Muskeln halten Schulterblatt und Oberarmkopf an ihrem Platz.
| Struktur | Was sie tut | Rolle in der Multipresse |
|---|---|---|
| Großer Brustmuskel | zieht den Oberarm vor die Brust und dreht ihn nach innen | Zielmuskel flach und schräg2, 3 |
| Vorderer Deltamuskel | hebt den Arm nach vorn | hilft mit, je steiler, desto mehr; Zielmuskel beim Schulterdrücken3, 21 |
| Seitlicher Deltamuskel | hebt den Arm zur Seite | wenig beim Bankdrücken, viel beim Schulterdrücken;21 an der freien Hantel mehr als in der Multipresse13 |
| Trizeps | streckt den Ellbogen | hilft mit, mit weitem Griff weniger6 |
| Rotatorenmanschette | vier kleine Muskeln, die den Oberarmkopf in der Pfanne zentrieren27 | hält |
| Sägemuskel, Trapez- und Rautenmuskel | führen und halten das Schulterblatt am Brustkorb27 | halten |
| Schultergelenk | Oberarmkopf in der Pfanne des Schulterblatts | Hauptgelenk der Bewegung |
| Schultereckgelenk | Verbindung von Schlüsselbein und dem Knochenvorsprung oben an der Schulter | trägt Druck, mehr bei weitem Griff5 |
| Ellbogen- und Handgelenk | strecken den Arm, halten die Stange | Handgelenk gerade über dem Unterarm, nicht nach hinten abknicken |
| Sehne des großen Brustmuskels | setzt vorn am Oberarm an, unterhalb des Oberarmkopfs | unter Zug im tiefsten Punkt17 |
| Sehne des Obergrätenmuskels | Teil der Rotatorenmanschette; läuft unter dem Schulterdach zum großen Höcker, einem Knochenvorsprung außen am Oberarmkopf | eng in T-Form und bei Armen über Kopf |
| Schleimbeutel unter dem Schulterdach | Gleitkissen zwischen Dach und Sehnen | eng in T-Form |
| Vordere Gelenkkapsel mit ihren Bändern | die Hülle aus Bindegewebe vorn um das Schultergelenk; hält den Oberarmkopf in der Pfanne | hinter dem Nacken gefordert – Übungen in dieser Stellung hingen mit Zeichen einer lockeren Schulter vorn zusammen9 |
Über dem Oberarmkopf liegt ein knöchernes Dach. Darunter müssen eine Sehne und ein Schleimbeutel durch – je nach Armstellung mit mehr oder weniger Platz.7
Schematisch und nicht maßstäblich: linke Schulter von vorn, innen links, außen rechts. Der Obergrätenmuskel liegt in Wirklichkeit hinter dem Schlüsselbein.
| Fehler | Was unter Last gerät | Was die Studien zeigen |
|---|---|---|
| Ellbogen auf Schulterhöhe (T-Form) | Sehne des Obergrätenmuskels, Schleimbeutel unter dem Dach | Der Raum unter dem Dach wird beim Armheben zwischen 30 und 120 Grad kleiner.7 Dass das beim Drücken schadet, ist eine anatomisch begründete Vermutung, biomechanisch nicht belegt.5 |
| Griff weit außen | Schultereckgelenk, Rotatorenmanschette | Bei doppelter Schulterbreite mehr Druck im Schultereckgelenk und mehr Arbeit der Rotatorenmanschette, in einer Computerberechnung.5 Der Knochenabbau am äußeren Ende des Schlüsselbeins, eine seltene Erkrankung, trifft vor allem Kraftsportler; Schmerzen zeigen sich typisch beim Bankdrücken.28 |
| Stange fällt auf die Brust oder prallt ab | Sehne und untere Fasern des großen Brustmuskels | Die unteren Fasern werden auf dem letzten Stück des Wegs überproportional gedehnt.17 Fast jeder zweite beschriebene Riss passierte beim Krafttraining.29 |
| Schultern heben oben ab | Raum unter dem Schulterdach | Vorn wird er enger, wenn die Schulter nach vorn geht.18 Zurückgezogene Schulterblätter senkten in der Computerberechnung die Last im Gelenk.5 |
| Schulterdrücken hinter dem Nacken | vordere Gelenkkapsel und ihre Bänder | Wer Übungen mit abgespreiztem, nach außen gedrehtem Arm hinter dem Kopf macht, zeigte häufiger Zeichen einer lockeren Schulter vorn; ob die Übung die Ursache ist, zeigt die Untersuchung nicht.9 |
| Bank bei schräger Führung falsch herum | Schulter, weil die Stange oben von ihr wegläuft | Nicht untersucht – meine Einschätzung aus der Bahn der freien Hantel.4, 8 |
| Keine Sicherheitsanschläge | Brustkorb, wenn die Stange nicht mehr hochgeht | Nicht untersucht – Handhabung des Geräts. |
Zur Multipresse kursieren viele Ratschläge – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen zehn Aussagen stimmen drei, vier stimmen halb, drei stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.
Saubere Technik senkt die Last auf empfindliche Stellen. Eine Garantie gegen Beschwerden ist sie nicht, und vieles ist an der Multipresse selbst nie gemessen worden.
Die Schienen bestimmen die Bahn der Stange. Wo Deine Ellbogen und Schulterblätter stehen, bestimmen sie nicht.
Bänke rasten in Stufen ein, die Studien haben andere Stufen gemessen. Ob Deine Bank 40 oder 45 Grad hat, macht keinen großen Unterschied – ob sie 15 oder 60 Grad hat, schon.
Die Messungen stammen von gesunden, meist jungen Menschen. Mit einer vorgeschädigten Schulter zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere kleinere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Teilnehmer oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich · nicht belegt – Studien fanden keinen Effekt · nicht untersucht – keine Studie, abgeleitete Einschätzung. Die Zeichen im Faktencheck sagen, ob eine Aussage stimmt; die Stufen hier, wie sicher das ist.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Multipresse und freie Langhantel bauen Muskeln vergleichbar auf | belegt – eine Auswertung von 13 Studien, fünf davon mit Messung der Muskelgröße, und eine Trainingsstudie genau mit der Multipresse, beide ohne Unterschied |
| Flach: mittlerer und unterer Brustanteil am stärksten | belegt – mehrere Messungen der Muskelsignale in derselben Richtung, eine davon an der Multipresse |
| Um 45 Grad: mehr oberer Brustanteil | uneinheitlich – an der Multipresse und in einer Messung mit vielen Messpunkten ja, in einer Messung mit freier Langhantel ohne gesicherten Unterschied; eine Trainingsstudie mit Einsteigern an der Multipresse zeigt mehr Muskeldicke oben |
| Mit der Neigung mehr vordere Schulter, ab 45 Grad mehr als Brust | belegt – zwei Messungen in derselben Richtung, eine an der Multipresse; messbar mehr als flach schon ab knapp 30 Grad |
| Enger Griff: etwas mehr Trizeps | belegt – mehrere Messungen in derselben Richtung; der Effekt ist klein |
| Weiter Griff: mehr Last auf Schulter- und Schultereckgelenk | erste Hinweise – eine Computerberechnung mit zehn Kraftsportlern |
| T-Form verengt den Raum unter dem Schulterdach | erste Hinweise – Kernspinaufnahmen an zwölf Gesunden mit seitlich gehobenem Arm; dass es beim Drücken schadet, ist eine anatomisch begründete Vermutung |
| Hinter dem Nacken: mehr Zeichen einer lockeren Schulter vorn | erste Hinweise – eine Untersuchung zu einem Zeitpunkt; ob die Übung die Ursache ist, bleibt offen |
| Bei schräger Führung muss die Stange zum Kopf hin wandern | nicht untersucht – abgeleitet aus der Bahn der freien Hantel; Einschätzung, kein Messergebnis |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die sechs Zahlen stammen aus zwei Messungen der Muskelsignale, einer Trainingsstudie, einer Messung der Maximalkraft, einer Computerberechnung und einer Kernspinstudie, Stand November 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Bei 44 Grad arbeitete der obere Brustanteil stärker als flach und als bei knapp 30 Grad; der mittlere war flach am stärksten: Flach für die ganze Brust, um 45 Grad für oben.
Fünfzehn Männer, Muskelsignal statt Wachstum; mit der freien Langhantel fand eine andere Messung bei 45 Grad keinen gesicherten Unterschied.
Ab knapp 30 Grad arbeitete die vordere Schulter messbar mehr als flach, ab 45 Grad mehr als jeder Teil der Brust, am meisten bei 45 und 60 Grad: Steiler heißt mehr Schulter, nicht mehr Brust.
Freie Langhantel auf der Bank, 60 Prozent des Maximalgewichts, Muskelsignal statt Wachstum; zwischen 45 und 60 Grad kein gesicherter Unterschied.
Der Querschnitt des Brustmuskels nahm in beiden Gruppen vergleichbar zu: Für den Muskel ist die Multipresse kein Nachteil.
Sportstudenten, zwei Einheiten pro Woche; die Kraft wuchs am meisten an dem Gerät, an dem trainiert wurde.
Etwa drei Prozent weniger an der Multipresse, gerechnet aus den beiden Mittelwerten: Die Führung macht Dich nicht stärker.
Elf Männer mit mindestens einem Jahr Bankdrücken, je ein Versuch mit dem Maximalgewicht.
Von anderthalb auf doppelte Schulterbreite stiegen die Kräfte in Schulter- und Schultereckgelenk deutlich: Greif so breit, dass die Unterarme senkrecht stehen, nicht so breit wie möglich.
Gerechnet mit einem Computermodell, zehn Kraftsportler, 16 Kilo auf der Langhantel; Verletzungen wurden nicht gezählt.
Um 53 Prozent schrumpfte er, wenn die Muskeln anspannten, die den Arm seitlich heben, um 30 Prozent, wenn die Muskeln anspannten, die ihn an den Körper ziehen: Je höher die Ellbogen, desto weniger Platz für die Sehne.
Zwölf Gesunde, Arm seitlich gehoben gegen einen kleinen Widerstand, nicht in der Multipresse.
Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, stehen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Muskelaktivität messen Studien mit Elektroden auf der Haut – Fachleute sagen Elektromyografie, kurz EMG; angegeben wird sie oft als Prozent der stärksten willentlichen Anspannung. Eine Computerberechnung – Fachleute sagen Modellrechnung – schätzt mit einem Computermodell des Körpers aus gemessenen Bewegungen, welche Kräfte in Gelenken und Muskeln wirken. Ein Kernspin, auch MRT, macht Schichtbilder im Magnetfeld. Körperspender sind Verstorbene, die ihren Körper der Forschung überlassen haben. Eine Übersicht fasst veröffentlichte Arbeiten zusammen; eine systematische Übersicht sucht sie nach festen Regeln, eine Meta-Analyse rechnet ihre Ergebnisse zusammen. Das Maximalgewicht ist das Gewicht, das jemand genau einmal schafft. Schulterbreite meint in den Studien den Abstand der beiden Schulterhöhen. Multipresse heißt in den Studien Smith machine. DOI und PMID sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest.
Text und Redaktion: Stefan Trost, mit KI-Unterstützung bei Recherche, Quellenprüfung und Textentwurf · Zeichnungen schematisch, nicht maßstäblich · Stand Dienstag, 10.11.2026 · 18:11 Uhr (MEZ)