An der Rudermaschine – gemeint ist die Kraftmaschine mit Brustpolster, nicht das Rudergerät für Ausdauer – sitzt Du mit der Brust am Polster und ziehst zwei Griffe zu Dir. Maschinen mit zwei getrennten Hebeln lassen Dich mit beiden Armen oder mit einem rudern, und die Griffe haben oft mehrere Stellungen, senkrecht, schräg oder waagerecht. Diese Seite zeigt in schematischen Zeichnungen, wie Du die Maschine einstellst, wie weit es vorn und hinten geht, was der Griff ausmacht, welche Muskeln arbeiten und was Du über das Rudern hören wirst.
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost
Acht Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du wenig Zeit hast, lies zuerst diesen Kasten. Die Zeichnungen stehen darunter.
Die Einstellung ist für fast alle gleich. Was sich ändert, ist der Griff – je nachdem, ob Du den breiten Rücken oder den oberen Rücken stärken willst.
Wer die Anweisung bekam, die Rückenmuskeln bewusst zu betonen, steigerte die Arbeit des Latissimus – aber nur in den ersten Wiederholungen eines Satzes.2 Fang beidarmig mit engem Griff und leichtem Gewicht an. Mein Bild dafür: die Ellbogen, die nach hinten gehen.
Mit engem Griff und den Ellbogen nah am Körper arbeitete der Latissimus stärker, und es ging mehr Gewicht.1 Senkrechte Griffe, die Ellbogen an den Rippen entlang nach hinten.
Bei Frauen mit Nackenmuskelschmerz durch eintönige Arbeit senkte ein Kurzhanteltraining für Nacken und Schultern, darunter einarmiges Rudern, den stärksten Schmerz deutlich.3, 4 Welcher Griff dafür besser ist, ist nicht untersucht. Mit weit abgespreizten Ellbogen arbeiten die Muskeln zwischen den Schulterblättern stärker, aber auch der obere Trapezmuskel zwischen Nacken und Schulter.1, 5 Die Schultern bleiben dabei unten.
Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Gelenken oder Stoffwechsel, nach einer Operation an Schulter oder Wirbelsäule und bei Schmerzen in Schulter oder Rücken klärst Du vorher mit Deinem Arzt, wie hart und wie weit Du trainieren darfst. Wo eine ärztliche Freigabe nötig ist, fange ich ohne sie nicht an.
Jeder Hersteller baut die Maschine etwas anders, das Prinzip ist gleich. Erst den Sitz, dann das Brustpolster, dann die Ellbogen nach hinten.
Vorn ist der Rücken gedehnt, hinten haben die Muskeln die Arme an den Körper geholt. Beide Enden gehören dazu – und das Polster hält den Oberkörper dabei ruhig.
Vorn werden die Arme fast lang, und die Schulterblätter gleiten ein Stück nach vorn um den Brustkorb. Das ist die gedehnte Stellung des Rückens. Das Gewicht setzt dabei nicht auf dem Gewichtsstapel ab. Wer vorn früh umkehrt, lässt nach meiner Einschätzung diesen Teil des Weges weg. Gemessen ist das an der Rudermaschine nicht.
Hinten stehen die Ellbogen knapp hinter der Linie des Rückens, die Schulterblätter kommen zusammen, die Brust bleibt am Polster. Ziehst Du weiter, rollt die Schulter nach vorn, und der Kopf des Oberarmknochens schiebt vorn gegen die Gelenkkapsel, die Hülle des Schultergelenks. Dem Rücken bringt das nichts mehr. Das ist meine Grenze aus Praxis und Anatomie, keine Messung.
Die Maschine nimmt Dir das Halten des Oberkörpers ab. Beidarmig arbeiteten die Rückenstrecker, die Muskeln entlang der Wirbelsäule, an einer Rudermaschine weniger als beim vorgebeugten Rudern mit freier Hantel; dort waren es 34 Prozent mehr.7 Nach meiner Einschätzung ist es das Brustpolster, das Dich hält. Wer die Brust vom Polster löst und sich zurückwirft, holt den Schwung aus dem unteren Rücken, und der obere Rücken muss weniger tun.
Beim Rudern entscheidet vor allem, wie weit die Ellbogen vom Körper abstehen. Nah am Körper arbeitet mehr der Latissimus, weit abgespreizt mehr der obere Rücken.
Mit engem Griff, die Ellbogen nah am Körper, arbeitete der Latissimus beim Ziehen und beim Nachgeben nach vorn stärker als mit weitem Griff. Mit weitem Griff arbeitete dafür der Trapezmuskel stärker, in allen drei Teilen vom Nacken bis zur Mitte des Rückens, dazu der seitliche Teil des Schultermuskels.1 Eng ging außerdem mehr Gewicht: Für acht Wiederholungen schafften trainierte Männer mit engem Griff im Mittel 50 Kilo, mit weitem 41 Kilo.1
Eine zweite Messung kam zum selben Bild: Je weiter die Oberarme abgespreizt waren, bis auf Schulterhöhe, desto mehr arbeiteten oberer und mittlerer Trapezmuskel und hintere Schulter; je näher am Körper, desto mehr der Latissimus.5 Bei der hinteren Schulter fand die erste Messung allerdings keinen Unterschied.1 Dass der mittlere Trapezmuskel zwischen den Schulterblättern mehr arbeitet, ist erwünscht. Der obere zwischen Nacken und Schulter arbeitet mit, soll aber nicht übernehmen. Nach meiner Erfahrung führen senkrechte Griffe die Ellbogen nah am Körper, waagerechte eher nach außen; wie weit, bestimmst Du selbst.
| Griff | Dafür | Dagegen |
|---|---|---|
| Eng, Ellbogen am Körper | Mehr Latissimus;1, 5 mehr Gewicht1 | Weniger Arbeit für die Muskeln zwischen den Schulterblättern1, 5 |
| Weit, Ellbogen abgespreizt | Mehr Trapezmuskel;1, 5 hintere Schulter in einer Messung mehr,5 in der anderen gleich1 | Weniger Gewicht;1 auch der obere Trapezmuskel zwischen Nacken und Schulter arbeitet mehr1, 5 |
Beides geht. Ob die Schulterblätter die ganze Zeit zurückgezogen blieben oder vorn nach außen glitten und hinten zusammenkamen, die Muskeln arbeiteten insgesamt ähnlich. Mit festgehaltenen Schulterblättern arbeitete die hintere Schulter beim Ziehen etwas mehr, Latissimus und mittlerer Trapezmuskel beim Nachgeben nach vorn.6 Auch als die Arme in einer Stellung stillgehalten wurden, änderte bewusstes Zurückziehen die Arbeit der Muskeln zwischen den Schulterblättern nicht messbar.8
Was nicht dazugehört, sind hochgezogene Schultern; dann arbeitet der obere Trapezmuskel zwischen Nacken und Schulter mehr. Er lässt sich etwas zurücknehmen: Mit laufender Rückmeldung über ein Messgerät senkten acht Männer seine Arbeit beim Rudern mit weitem Griff um etwa ein Zehntel.9
Maschinen mit zwei getrennten Hebeln lassen alle drei Arten zu. Einarmig arbeitet der Rumpf anders mit – dafür gibt es eine Messung.
Einarmig arbeiteten an der Rudermaschine die schrägen Bauchmuskeln mehr als doppelt so stark wie beidarmig, die Rückenstrecker und die tiefen Muskeln an der Wirbelsäule dafür weniger.7 Der Rumpf muss verhindern, dass sich der Oberkörper zur ziehenden Seite aufdreht. Der freie Arm bleibt vorn am Griff, oder die Hand liegt am Polster. Kippt oder dreht der Oberkörper, zieht der Rumpf mit statt der Arm. Nach meiner Einschätzung bewegst Du beidarmig mehr Gewicht in weniger Zeit, und einarmig merkst Du, ob eine Seite schwächer ist.
| Art | Dafür | Dagegen |
|---|---|---|
| Beide Arme zugleich | Rückenstrecker arbeiten mehr;7 mehr Gewicht, weniger Zeit | Die stärkere Seite kann die schwächere überdecken |
| Ein Arm | Schräge Bauchmuskeln arbeiten mehr;7 Unterschiede zwischen den Seiten werden sichtbar | Doppelte Zeit; der Oberkörper darf nicht aufdrehen |
| Abwechselnd | Ein Arm bleibt vorn in der Dehnung, während der andere zieht | Schwerer zu dosieren |
Angaben in der Tabelle ohne Verweiszahl sind meine Einschätzung aus der Praxis.
Rudern holt die Oberarme nach hinten und die Schulterblätter zusammen. Der Griff verschiebt, wer dabei am meisten arbeitet.
| Struktur | Was sie tut | Rolle an der Rudermaschine |
|---|---|---|
| Breiter Rückenmuskel, der Latissimus | zieht den Oberarm nach hinten an den Körper | Zielmuskel mit engem Griff; arbeitete mit den Ellbogen nah am Körper stärker1, 5 |
| Mittlerer Trapezmuskel, Rautenmuskeln | ziehen die Schulterblätter zusammen | Zielmuskeln mit weitem Griff; der mittlere Trapezmuskel arbeitete mit abgespreizten Ellbogen stärker;1, 5 die Rautenmuskeln liegen darunter und ziehen in dieselbe Richtung; in den Messungen zum Griff wurden sie nicht erfasst |
| Unterer Trapezmuskel | zieht die Schulterblätter nach unten | arbeitet mit, mit weitem Griff mehr1 |
| Hinterer Deltamuskel | führt den Arm nach hinten | arbeitet mit; mit weitem Griff in einer Messung mehr,5 in der anderen gleich1 |
| Großer Rundmuskel | zieht den Oberarm zum Schulterblatt | arbeitet mit dem Latissimus |
| Bizeps | beugt den Ellbogen | hilft; mit Handflächen nach unten und Oberarmen am Körper am wenigsten, mit Handflächen nach oben oder zueinander und mit abgespreizten Oberarmen mehr5 |
| Oberer Trapezmuskel | hebt die Schulter | arbeitet mit weitem Griff mehr;1, 5 ließ sich mit Rückmeldung über ein Messgerät um etwa ein Zehntel senken9 |
| Rückenstrecker | halten die Wirbelsäule aufrecht | an der Maschine weniger gefordert als beim freien Rudern7 |
Angaben in der Tabelle ohne Verweiszahl folgen aus der Anatomie, nicht aus einer Messung.
Zum Rudern kursieren einige Ratschläge – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen acht Aussagen stimmen zwei, drei stimmen halb, drei stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.
Eine Messung zu Griff oder Schulterblättern an einer Maschine mit Brustpolster ist nicht bekannt. Die Studien dazu stammen vom Rudern im Sitzen am Kabelzug oder an einer Maschine ohne Brustpolster; die eine Studie an einer Rudermaschine maß nur die Muskeln am Rumpf; welche Maschine es war, steht im frei zugänglichen Text nicht.
Die Schulterblätter ziehen zur Wirbelsäule, nicht zu den Ohren.
Weit trifft andere Muskeln als eng; in einer Messung arbeiteten weit sogar mehr Muskeln stärker, bei weniger Gewicht.1 Welcher Griff passt, hängt von Deinem Ziel ab.
Die Messungen stammen überwiegend von gesunden, jungen Menschen. Mit einer vorgeschädigten Schulter oder Wirbelsäule zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere kleinere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Teilnehmer oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich · nicht untersucht – keine Studie, Einschätzung aus der Bewegung und der Praxis. Die Zeichen im Faktencheck sagen, ob eine Aussage stimmt; die Stufen hier, wie sicher das ist.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Eng fordert mehr den Latissimus, weit mehr den Trapezmuskel | belegt – zwei Messungen am Kabel ohne Brustpolster, gleiche Richtung; auf die Maschine mit Polster übertragen |
| Eng geht mehr Gewicht | belegt – eine Messung mit Gewicht, eine mit Kraft in gehaltener Stellung, gleiche Richtung |
| Schulterblätter festhalten oder mitgehen lassen: ähnliche Muskelarbeit | erste Hinweise – eine Messung mit 14 Männern, eine gehaltene mit 12 |
| Bewusst mit dem Rücken ziehen wirkt vor allem zu Beginn des Satzes | erste Hinweise – eine Studie mit 20 Ungeübten |
| Einarmig arbeiten die schrägen Bauchmuskeln mehr, die Rückenstrecker weniger | erste Hinweise – eine Studie mit 15 Trainierten |
| Die Maschine entlastet die Rückenstrecker gegenüber freiem Rudern | erste Hinweise – eine Studie mit 15 Trainierten |
| Der obere Trapezmuskel lässt sich mit Rückmeldung über ein Messgerät etwas zurücknehmen | erste Hinweise – eine kleine Studie mit 8 Männern, ohne zufällige Zuteilung |
| Übungsprogramme verbessern die Haltung | belegt – eine Auswertung von 28 Studien, gleiche Richtung, aber sehr unterschiedlich große Wirkungen; für Schmerz und Funktion uneinheitlich |
| Krafttraining für Nacken und Schultern, mit einarmigem Rudern, senkt Nackenschmerz bei eintöniger Arbeit | erste Hinweise – eine zufällig verteilte Studie mit 48 Frauen; der Anteil des Ruderns lässt sich nicht trennen |
| Griffe auf Höhe der unteren Brust, vorn fast lang, hinten knapp hinter den Körper | nicht untersucht – Regeln aus der Praxis und der Anatomie |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die vier Zahlen stammen aus drei Messungen beim Rudern und einer Studie zum Nackenschmerz, Stand November 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Eng geht mehr Gewicht, und der Latissimus arbeitet mehr: Für den breiten Rücken eng greifen.
14 trainierte Männer, Rudern am Kabel ohne Brustpolster; gemessen mit Elektroden auf der Haut, nicht das Wachstum.
Die Anweisung erhöhte die Arbeit des Latissimus nur in den ersten Wiederholungen. Dass sich die Technik über viele Sätze einschleift, ist meine Einschätzung.
20 Ungeübte; ab der Mitte des Satzes gab es keinen Unterschied mehr.
Die Maschine nimmt dem unteren Rücken Arbeit ab: Gut, wenn er geschont werden soll.
15 trainierte Männer; gemessen wurden die Muskeln am Rumpf, nicht der obere Rücken.
Kurzhanteltraining für Nacken und Schultern, eine Übung davon einarmiges Rudern: Krafttraining half Frauen mit Nackenmuskelschmerz durch eintönige Arbeit.
48 Frauen, ein Programm aus fünf Übungen; der Anteil des Ruderns lässt sich nicht trennen.
Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, stehen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Muskelaktivität messen Studien mit Elektroden auf der Haut – Fachleute sagen Elektromyografie, kurz EMG. Hochauflösendes EMG nutzt viele Elektroden auf einem Muskel und zeigt, welcher Teil arbeitet. Eine Meta-Analyse rechnet die Ergebnisse vieler Studien zusammen. DOI und PMID sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest.
Text und Redaktion: Stefan Trost, mit KI-Unterstützung bei Recherche, Quellenprüfung und Textentwurf · Zeichnungen schematisch, nicht maßstäblich · Stand Mittwoch, 11.11.2026 · 13:15 Uhr (MEZ)