Am Latzug sitzt Du unter zwei Griffen und ziehst sie von oben nach unten. Maschinen mit zwei getrennten Hebeln lassen Dich mit beiden Armen ziehen, mit einem oder abwechselnd, und die Griffe drehen sich mit der Hand. Diese Seite zeigt in schematischen Zeichnungen, wie Du die Maschine einstellst, wie weit es oben und unten geht, was der Griff ausmacht, welche Muskeln arbeiten und was Du über das Latziehen hören wirst.
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost
Acht Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du wenig Zeit hast, lies zuerst diesen Kasten. Die Zeichnungen stehen darunter.
Die Einstellung ist für fast alle gleich. Was sich ändert, ist das Gewicht, der Griff – und wie weit Du gehst, wenn die Schulter zwickt.
Am Anfang ziehen viele vor allem mit den Armen – so meine Erfahrung. Wer erklärt bekam, mit dem Rücken statt mit dem Bizeps zu ziehen, steigerte die Arbeit des Latissimus.8 Denk an die Ellbogen, die nach unten zu den Rippen gehen, nicht an die Hände.
Er liegt seitlich am Rücken, vom Oberarm bis zum Becken, und ist am Latzug der Hauptmuskel.2 Für ihn zählt der saubere Weg mehr als der Griff.
In einer Messung hielten Gesunde den Arm vorn auf Schulterhöhe und zogen gegen einen Widerstand nach unten. Dabei wurde der Raum unter dem Schulterdach, dem knöchernen Dach über dem Oberarmkopf, größer – deutlich nur bei den Männern der Studie; ein Latziehen war das nicht.9 Mein Rat: Hinter den Nacken ziehst Du nie.
Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Gelenken oder Stoffwechsel, nach einer Operation an der Schulter und bei Schmerzen in der Schulter klärst Du vorher mit Deinem Arzt, wie hart und wie weit Du trainieren darfst. Wo eine ärztliche Freigabe nötig ist, fange ich ohne sie nicht an.
Jeder Hersteller baut die Maschine etwas anders, das Prinzip ist gleich. Erst die Oberschenkel unter die Polster, dann die Griffe oben fassen, dann die Ellbogen nach unten ziehen.
Oben ist der Latissimus gedehnt, unten hat er den Oberarm an den Körper geholt. Beide Enden gehören dazu – und beide haben eine Grenze.
Oben werden die Arme fast lang, und die Schultern gehen ein Stück mit nach oben, weil das Schulterblatt mitdreht. Das Gewicht setzt dabei nicht auf dem Gewichtsstapel ab, sonst ist die Spannung weg. Ob der gedehnte Bereich dem Latissimus mehr bringt, ist an ihm selbst nicht gemessen. In einer Studie mit Trainierten stieg das Höchstgewicht für zehn Wiederholungen im einarmigen Latziehen mit Wiederholungen nur im gedehnten Bereich genauso wie mit dem ganzen Weg; für mehr Muskelwachstum raten die Autoren, den gedehnten Bereich zu betonen,10 gestützt auf diese und frühere Studien, keine davon am Latissimus. Wer oben früh umkehrt, lässt nach meiner Einschätzung genau diesen Teil weg.
Der Zug beginnt damit, dass die Schultern von den Ohren weg nach unten sinken; bei Klimmzügen erreichten der untere Teil des Trapezmuskels, der das Schulterblatt nach unten zieht, und der Brustmuskel ihre stärkste Arbeit zu Beginn, Bizeps und Latissimus gegen Ende.11 Unten stehen die Ellbogen neben den Rippen, die Griffe etwa auf Höhe des Kinns, und die Brust bleibt oben. Ziehst Du weiter, wandern die Ellbogen hinter den Körper, die Schulter rollt nach vorn, und der Oberarmkopf schiebt vorn gegen die Gelenkkapsel, die Hülle des Schultergelenks. Dem Rücken bringt das nichts mehr. Das ist meine Einschätzung aus der Anatomie, keine Messung.
Über den Griff wird am Latzug viel gestritten. Für den Latissimus zählt er weniger, als oft behauptet wird. Wichtiger ist, wohin die Griffe kommen.
Zuerst die Breite. Mit Griffen zwischen einfacher und doppelter Schulterbreite arbeitete der Latissimus ähnlich; mit dem weitesten Griff schafften 15 Männer knapp drei Kilo weniger als mit dem mittleren.1 Auch in einer zweiten Messung spielte die Breite für ihn keine Rolle.12 Nur eine ältere, kleine Messung fand mit weitem Griff vor dem Kopf mehr Arbeit als mit allen anderen Griffen, darunter einem engen.4 Eine Übersicht, die zum Latzug sechs Studien auswertet, die auch hier genannten, sieht den Latissimus insgesamt kaum abhängig von der Breite; am beständigsten war der Vorteil, wenn die Griffe vor dem Kopf herunterkommen.13
Dann die Richtung der Handflächen. Zeigten sie nach vorn, arbeitete der Latissimus in einer Messung stärker als mit den Handflächen zu Dir,12 in einer zweiten ebenfalls, dort war der Griff nach vorn aber zugleich weit.4 In einer dritten, bei der die Stange nur gehalten wurde und der Griff nach vorn zugleich breiter war, war der Unterschied zu klein, um ihn sicher zu nennen. Im Verhältnis zum Bizeps arbeitete der Latissimus dort mit den Handflächen nach vorn aber mehr.14 Die größte Studie, 40 Trainierte mit sieben Varianten, fand keinen messbaren Unterschied.2
An Maschinen mit zwei Hebeln gibt die Maschine die Breite vor, und die Griffe drehen sich mit der Hand. Bei Klimmzügen brachten drehbare Griffe nicht mehr Muskelarbeit als feste.11
| Griff | Dafür | Dagegen |
|---|---|---|
| Handflächen nach vorn | In einer Messung mehr Latissimus als mit Handflächen zu Dir,12 in einer zweiten mit zugleich weitem Griff;4 im Verhältnis zum Bizeps am meisten Latissimus14 | In der größten Studie kein Vorteil;2 für manche Schulter unangenehmer – meine Einschätzung |
| Handflächen zueinander | In zwei Studien so viel Latissimus wie die anderen Griffe;2, 6 für Handgelenk und Ellbogen oft angenehm – meine Einschätzung | Mit einem schmalen Griff mehr Bizeps als mit Handflächen nach vorn vor dem Kopf6 |
| Handflächen zu Dir | In der größten Studie so viel Latissimus wie die anderen Griffe2 | In einer Messung weniger Latissimus als mit Handflächen nach vorn,12 in einer zweiten gegenüber einem weiten Griff;4 beim Klimmzug mehr Bizeps11 |
Eine leichte Rücklage gibt den Griffen Platz vor dem Gesicht. Um 30 Grad nach hinten geneigt arbeitete der Latissimus nicht messbar stärker als aufrecht; weiter zurück ist nicht gemessen. Die hintere Schulter arbeitete mit Obergriff in eineinhalbfacher Schulterbreite und Neigung stärker als aufrecht.2 Wer sich weit zurückwirft und das Gewicht mit Schwung holt, macht aus dem Ziehen nach unten ein Rudern nach hinten; dann helfen Rücken und Hüfte mit, und es bleibt offen, was der Latissimus geschafft hat. Das ist meine Einschätzung.
Mit weitem Griff arbeitete der Latissimus vor dem Kopf stärker als hinter dem Nacken.4 In einer zweiten Messung arbeitete er hinter dem Nacken gleich stark.6 In einer dritten, mit vielen Elektroden auf jedem Muskel, arbeitete er beim Ziehen vor dem Kopf stärker, beim Hochlassen hinter dem Nacken; insgesamt sehen die Autoren das Ziehen vor dem Kopf vorn.5 Die hintere Schulter arbeitete hinter dem Nacken in einer Messung stärker,6 in zwei anderen nicht;4, 5 der Bizeps in einer stärker,6 in einer anderen nicht.5 Hinter dem Nacken steht der Oberarm weit abgespreizt und nach außen gedreht, und der Kopf schiebt nach vorn. Wer Übungen in dieser Stellung machte, zeigte häufiger Zeichen einer instabilen Schulter.7 Das ist ein Zusammenhang, keine nachgewiesene Ursache. Einen Vorteil hinter dem Nacken zeigte nur eine Messung, und nur beim Hochlassen.5
Maschinen mit zwei getrennten Hebeln lassen alle drei Arten zu. Verglichen hat sie am Latzug keine Studie – hier stehen Regeln aus der Praxis.
Einarmig ziehst Du jede Seite für sich und merkst, ob eine schwächer ist. Der freie Arm hält seinen Griff oben, oder die Hand liegt auf dem Polster. Der Oberkörper bleibt gerade über dem Becken; kippt er zur ziehenden Seite, zieht der Rumpf mit. Beidarmig bewegst Du mehr Gewicht in weniger Zeit. Abwechselnd ist eine Mischform: Ein Arm hält oben, der andere zieht. In Studien wird der Latzug auch einarmig trainiert;10 einen Vorteil für die Muskeln zeigt das nicht.
| Art | Dafür | Dagegen |
|---|---|---|
| Beide Arme zugleich | Mehr Gewicht, weniger Zeit, leicht zu lernen | Die stärkere Seite kann die schwächere überdecken |
| Ein Arm | Jede Seite für sich, Unterschiede werden sichtbar | Doppelte Zeit; der Oberkörper muss gerade bleiben |
| Abwechselnd | Ein Arm hält oben in der Dehnung, während der andere zieht | Schwerer zu dosieren, der Rumpf neigt zum Mitdrehen |
Alle drei Zeilen sind Einschätzungen aus der Praxis, keine Messwerte.
Der Latissimus holt den Oberarm von oben an den Körper. Muskeln am Schulterblatt ziehen es nach unten und zur Wirbelsäule und arbeiten mit; Bizeps und hintere Schulter helfen.
| Struktur | Was sie tut | Rolle am Latzug |
|---|---|---|
| Breiter Rückenmuskel, der Latissimus | zieht den Oberarm nach unten und hinten an den Körper | Zielmuskel; arbeitete stärker als mehrere der mitziehenden Muskeln, jeweils gemessen an ihrer eigenen Höchstanspannung, bei allen Griffen ähnlich2 |
| Großer Rundmuskel | zieht den Oberarm zum Schulterblatt | arbeitet mit4 |
| Trapezmuskel, unterer und mittlerer Teil, Rautenmuskeln | ziehen das Schulterblatt nach unten und zur Wirbelsäule | arbeiten mit2, 12, 14 |
| Hinterer Deltamuskel | führt den Arm nach hinten | hilft; mit Obergriff in eineinhalbfacher Breite und nach hinten geneigt stärker;2 hinter dem Nacken uneinheitlich4, 5, 6 |
| Bizeps und Muskeln am Unterarm | beugen den Ellbogen | helfen; mit Handflächen zu Dir in den Messungen am Latzug nicht messbar stärker2, 12, 14 |
| Großer Brustmuskel | holt den Arm von oben nach unten | hilft; beim Ziehen vor dem Kopf stärker als hinter dem Nacken5, 6 |
Zum Latziehen kursieren einige Ratschläge – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen acht Aussagen stimmen zwei, eine stimmt halb, fünf stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.
Zu Latzügen mit zwei getrennten Hebeln gibt es kaum Messungen; eine kleine Studie mit leichtem Gewicht zeigte an Maschinen mit beweglicheren Griffen und Hebeln vor allem einen anderen Bewegungsablauf.15 Die übrigen Studien stammen vom Latziehen mit Stange oder Griff am Kabelzug und von Klimmzügen.
Eine kleine Rücklage gibt den Griffen Platz. Wer mit dem Oberkörper Schwung holt, zieht mit Rücken und Hüfte.
Wer bewusst mit dem Rücken zieht, steigert die Arbeit des Latissimus; der Bizeps arbeitete dabei nicht messbar weniger.8 Ganz ausschalten lässt er sich nicht.
Die Messungen stammen überwiegend von gesunden, jungen Menschen. Mit einer vorgeschädigten Schulter zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere kleinere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Teilnehmer oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich · nicht untersucht – keine Studie, Einschätzung aus der Bewegung und der Praxis. Die Zeichen im Faktencheck sagen, ob eine Aussage stimmt; die Stufen hier, wie sicher das ist.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Die Griffbreite ändert die Arbeit des Latissimus kaum | belegt – drei Messungen ohne nennenswerten Unterschied; eine ältere, kleine Messung sah den weiten Griff vorn |
| Handflächen nach vorn fordern den Latissimus mehr als Handflächen zu Dir | uneinheitlich – eine Messung dafür, eine zweite nur zusammen mit weitem Griff, zwei ohne messbaren Unterschied |
| Vor dem Kopf ist besser als hinter dem Nacken | belegt – drei Messungen, beim Ziehen zwei dafür, eine gleich; dazu eine Studie, die Übungen hinter dem Nacken mit Zeichen einer instabilen Schulter in Verbindung bringt |
| Um 30 Grad zurücklehnen bringt dem Latissimus nichts zusätzlich; weiter zurück ist nicht gemessen | erste Hinweise – eine Studie mit 40 Trainierten |
| Mit den Ellbogen ziehen steigert die Arbeit des Latissimus | erste Hinweise – eine Studie mit acht Frauen |
| Drehbare Griffe bringen keine zusätzliche Muskelarbeit | erste Hinweise – eine Messung beim Klimmzug mit 25 Personen; an Latzug-Maschinen zeigte eine kleine Studie vor allem einen anderen Bewegungsablauf |
| Oben fast gestreckt, unten bis Kinnhöhe, einarmig mit geradem Oberkörper | nicht untersucht – Regeln aus der Praxis und der Anatomie |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die vier Zahlen stammen aus drei Messungen am Latzug und einer Übersicht über Schulterverletzungen im Krafttraining, Stand November 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Der weiteste Griff kostete knapp drei Kilo. Der Latissimus arbeitete über die ganze Bewegung ähnlich, nur beim Hochlassen etwas mehr als mit dem engen Griff: Eine mittlere Breite reicht.
15 Männer, Stange statt zwei Hebeln; gemessen wurden Kraft und die Arbeit des Muskels mit Elektroden auf der Haut, nicht sein Wachstum.
Für den Rücken entscheidet nicht der Griff: Nimm den, der Deinen Gelenken angenehm ist.
40 junge, trainierte Männer, Stange, fünf Wiederholungen; gemessen mit Elektroden auf der Haut, nicht das Wachstum.
Der Unterschied war zu klein, um ihn sicher zu nennen; der Bizeps arbeitete mit Handflächen zu Dir etwas mehr, ebenfalls ohne gesicherten Unterschied: Handflächen zu Dir sind kein Bizepstraining – für den Rücken aber auch kein Vorteil.
12 Männer, Stange in einer Stellung gehalten, nicht bewegt; der Griff mit Handflächen nach vorn war breiter. Gemessen mit Elektroden auf der Haut.
Als Risiko nennen die Autoren unter anderem zu wenig Aufmerksamkeit für die Technik: Saubere Technik zählt.
Übersicht über meist rückblickende Berichte; die 36 Prozent stammen aus einer Umfrage unter 101 Wettkampf-Kraftdreikämpfern, die in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben antreten; andere Berichte nennen 34 und 22 Prozent. Die Zahl gilt für Krafttraining allgemein, nicht für den Latzug.
Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, stehen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Muskelaktivität messen Studien mit Elektroden auf der Haut – Fachleute sagen Elektromyografie, kurz EMG. Hochauflösendes EMG nutzt viele Elektroden auf einem Muskel und zeigt, welcher Teil arbeitet. Ultraschall misst die Dicke eines Muskels und, wie hier, den Abstand zwischen Oberarmkopf und Schulterdach. Eine Übersicht fasst veröffentlichte Arbeiten zusammen. DOI und PMID sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest.
Text und Redaktion: Stefan Trost, mit KI-Unterstützung bei Recherche, Quellenprüfung und Textentwurf · Zeichnungen schematisch, nicht maßstäblich · Stand Mittwoch, 11.11.2026 · 13:15 Uhr (MEZ)