Beim Latzug am Kabelzug sitzt Du unter einem Seil, das oben über eine Rolle zum Gewichtsstapel läuft. Am Karabiner, dem Haken am Ende des Seils, hängt der Aufsatz, an dem Du ziehst: meist die lange Latzugstange mit abgewinkelten Enden, manchmal ein Dreiecksgriff, an dem die Handflächen zueinander zeigen. Diese Seite zeigt in schematischen Zeichnungen, wie Du sitzt und ziehst, was die Griffbreite, die Richtung der Handflächen und das Zurücklehnen ausmachen, welche Muskeln arbeiten und was Du über das Latziehen hören wirst.
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost
Acht Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du wenig Zeit hast, lies zuerst diesen Kasten. Die Zeichnungen stehen darunter.
Wie Du sitzt und ziehst, ist für fast alle gleich. Was sich ändert, ist das Gewicht, der Griff – und wie weit Du gehst, wenn die Schulter empfindlich ist.
Am Anfang ziehen viele vor allem mit den Armen – so meine Erfahrung. Wer erklärt bekam, mit dem Rücken statt mit dem Bizeps zu ziehen, steigerte die Arbeit des Latissimus.9 Denk an die Ellbogen, die nach unten zu den Rippen gehen, nicht an die Hände.
Er liegt seitlich am Rücken, vom Oberarm bis zum Becken, und ist am Latzug der Hauptmuskel.2 Der Griff machte für ihn in Messungen wenig Unterschied; ich achte mehr auf den sauberen Weg.
Hinter dem Nacken steht der Oberarm weit abgespreizt und nach außen gedreht. Wer Übungen in dieser Stellung machte, zeigte häufiger Zeichen einer instabilen Schulter – ein Zusammenhang, keine nachgewiesene Ursache.8 Mein Rat: Zieh die Stange vor dem Gesicht herunter und greif lieber mittel als sehr weit. Tut es weh, hörst Du auf und lässt es ärztlich abklären.
Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Gelenken oder Stoffwechsel, nach einer Operation an der Schulter und bei Schmerzen in der Schulter klärst Du vorher mit Deinem Arzt, wie hart und wie weit Du trainieren darfst. Wo eine ärztliche Freigabe nötig ist, fange ich ohne sie nicht an.
Jeder Hersteller baut den Kabelzug etwas anders, das Prinzip ist gleich. Erst die Oberschenkel unter die Knierolle, dann die Stange oben fassen, dann die Ellbogen nach unten ziehen.
Oben ist der Latissimus gedehnt, unten hat er den Oberarm an den Körper geholt. Beide Enden gehören dazu – und beide haben eine Grenze.
Oben werden die Arme fast lang, und die Schultern gehen ein Stück mit nach oben, weil das Schulterblatt mitdreht. Das Gewicht setzt dabei nicht auf dem Stapel ab, sonst ist die Spannung weg. Ob der gedehnte Bereich dem Latissimus mehr bringt, ist an ihm selbst nicht gemessen. Die Autoren einer Studie, in der unter anderem einarmig am Kabelzug gezogen wurde, raten für mehr Muskelwachstum, den gedehnten Bereich zu betonen;10 ihr Rat stützt sich auf diese und frühere Studien, keine davon am Latissimus. Wer oben früh umkehrt, lässt nach meiner Einschätzung genau diesen Teil weg.
Der Zug beginnt damit, dass die Schultern von den Ohren weg nach unten sinken; bei Klimmzügen erreichten der untere Teil des Trapezmuskels, der das Schulterblatt nach unten zieht, und der Brustmuskel ihre stärkste Arbeit zu Beginn, Bizeps und Latissimus gegen Ende.11 Unten liegt die Stange vor dem Gesicht heruntergezogen an der oberen Brust, die Ellbogen stehen neben den Rippen, und die Brust bleibt oben. Ziehst Du weiter, Richtung Bauch, wandern die Ellbogen hinter den Körper, die Schulter rollt nach vorn, und der Oberarmkopf schiebt vorn gegen die Gelenkkapsel, die Hülle des Schultergelenks. Dem Rücken bringt das nichts mehr. Das ist meine Einschätzung aus der Anatomie, keine Messung.
Die Griffbreite wird in Schulterbreiten gemessen: einfach, eineinhalbfach, doppelt. Für den Latissimus macht sie in diesem Bereich wenig aus; beim Gewicht kostet der weiteste Griff ein paar Kilo.
Zwischen einfacher und doppelter Schulterbreite arbeitete der Latissimus über die ganze Bewegung ähnlich. Nur beim Hochlassen arbeitete er mit dem weiten Griff mehr als mit dem engen, und beim Ziehen arbeitete der Bizeps mit dem mittleren mehr als mit dem engen. Mit dem doppelt schulterbreiten Griff schafften die Teilnehmer knapp drei Kilo weniger als mit dem mittleren.1 Auch in einer zweiten Messung spielte die Breite für den Latissimus keine Rolle,4 und in der größten Studie, mit sieben Varianten aus Griffart, Breite und Rücklage zwischen einfacher und eineinhalbfacher Schulterbreite, gab es keinen messbaren Unterschied.2 Nur eine ältere, kleine Messung fand mit weitem Griff vor dem Kopf mehr Arbeit als mit allen anderen Griffen, darunter einem engen.3 Eine Übersicht, die zum Latzug sechs Studien auswertet, die auch hier genannten, sieht den Latissimus insgesamt kaum abhängig von der Breite.12
Weiter als doppelt schulterbreit ist in den Studien auf dieser Seite nicht gemessen. Gemessen wurde in allen Studien die Arbeit der Muskeln während der Übung, nicht, was über Monate wächst.
Beim Obergriff zeigen die Handflächen nach vorn, beim Untergriff zu Dir, beim Parallelgriff zueinander, etwa am Dreiecksgriff. Für den Latissimus sind die Unterschiede klein und nicht einheitlich.
Zeigten die Handflächen nach vorn, arbeitete der Latissimus in einer Messung stärker als mit den Handflächen zu Dir, unabhängig von der Breite.4 In einer zweiten war es ebenso, dort war der Griff nach vorn aber zugleich weit.3 In einer dritten, bei der die Stange nur gehalten wurde und der Obergriff zugleich breiter war, war der Unterschied zu klein, um ihn sicher zu nennen; im Verhältnis zum Bizeps arbeitete der Latissimus dort mit den Handflächen nach vorn aber mehr.5 Die größte Studie mit sieben Varianten fand keinen messbaren Unterschied.2 Mit den Handflächen zueinander, am Dreiecksgriff oder an einem breiteren Parallelgriff, arbeitete der Latissimus so viel wie mit den anderen Griffen.2, 6
Und der Bizeps? Mit Untergriff arbeitete er am Latzug in drei Messungen nicht messbar stärker als mit anderen Griffen.2, 4, 5 Am Dreiecksgriff arbeitete er mehr als mit Obergriff vor dem Kopf.6 Beim Klimmzug, wo Du Dein Körpergewicht hochziehst, arbeitete er mit den Handflächen zu Dir dagegen stärker.11
| Griff | Dafür | Dagegen |
|---|---|---|
| Obergriff, Handflächen nach vorn | In einer Messung mehr Latissimus als mit Untergriff,4 in einer zweiten mit zugleich weitem Griff;3 im Verhältnis zum Bizeps mehr Latissimus als mit Untergriff, dort zugleich breiter5 | In der größten Studie kein Vorteil;2 weit gegriffen für manche Schulter unangenehmer – meine Einschätzung |
| Parallelgriff, Handflächen zueinander | In zwei Studien so viel Latissimus wie die anderen Griffe;2, 6 für Handgelenk und Ellbogen oft angenehm – meine Einschätzung | Am Dreiecksgriff mehr Bizeps als mit Obergriff vor dem Kopf;6 der Dreiecksgriff lässt nur eine enge Breite zu |
| Untergriff, Handflächen zu Dir | In der größten Studie so viel Latissimus wie die anderen Griffe;2 der Bizeps arbeitete am Latzug nicht messbar stärker2, 4, 5 | In einer Messung weniger Latissimus als mit Obergriff,4 in einer zweiten gegenüber einem weiten Griff3 |
Eine leichte Rücklage gibt der Stange Platz vor dem Gesicht. Mehr Rücklage bringt dem Latissimus nichts zusätzlich, und hinter den Nacken ziehst Du nicht.
Um 30 Grad nach hinten geneigt arbeitete der Latissimus nicht messbar stärker als aufrecht; weiter zurück ist nicht gemessen. Die hintere Schulter arbeitete mit Obergriff in eineinhalbfacher Schulterbreite und Neigung stärker als aufrecht.2 Wer sich weit zurückwirft und das Gewicht mit Schwung holt, macht aus dem Ziehen nach unten ein Rudern nach hinten; dann helfen der untere Rücken und die Hüfte mit, und es bleibt offen, was der Latissimus geschafft hat. Das ist meine Einschätzung.
Mit weitem Griff arbeitete der Latissimus vor dem Kopf stärker als hinter dem Nacken.3 In einer zweiten Messung arbeitete er hinter dem Nacken gleich stark.6 In einer dritten arbeitete er beim Ziehen vor dem Kopf stärker, beim Hochlassen hinter dem Nacken; insgesamt sehen die Autoren das Ziehen vor dem Kopf vorn.7 Hinter dem Nacken steht der Oberarm weit abgespreizt und nach außen gedreht, und der Kopf schiebt nach vorn. Wer Übungen in dieser Stellung machte, zeigte häufiger Zeichen einer instabilen Schulter.8 Das ist ein Zusammenhang, keine nachgewiesene Ursache.
Der Latissimus holt den Oberarm von oben an den Körper. Muskeln am Schulterblatt ziehen es nach unten und zur Wirbelsäule und arbeiten mit; Bizeps und hintere Schulter helfen.
| Struktur | Was sie tut | Rolle am Latzug |
|---|---|---|
| Breiter Rückenmuskel, der Latissimus | zieht den Oberarm nach unten und hinten an den Körper | Zielmuskel; gemessen an dem, was jeder Muskel höchstens leisten kann, arbeitete er stärker als mehrere der mitziehenden Muskeln, bei allen Griffen ähnlich2 |
| Großer Rundmuskel | zieht den Oberarm zum Schulterblatt | arbeitet mit3 |
| Trapezmuskel, unterer und mittlerer Teil, Rautenmuskeln | ziehen das Schulterblatt nach unten und zur Wirbelsäule | arbeiten mit2, 4, 5 |
| Hinterer Deltamuskel | führt den Arm nach hinten | hilft; mit Obergriff in eineinhalbfacher Breite und nach hinten geneigt stärker;2 hinter dem Nacken uneinheitlich3, 6, 7 |
| Bizeps und Muskeln am Unterarm | beugen den Ellbogen | helfen; mit Untergriff in den Messungen am Latzug nicht messbar stärker,2, 4, 5 am Dreiecksgriff mehr als mit Obergriff vor dem Kopf6 |
| Großer Brustmuskel | holt den Arm von oben nach unten | hilft; beim Ziehen vor dem Kopf stärker als hinter dem Nacken6, 7 |
Zum Latziehen kursieren einige Ratschläge – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen sieben Aussagen stimmen zwei, eine stimmt halb, vier stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.
Die meisten Studien auf dieser Seite haben gemessen, wie stark Muskeln beim Latziehen mit der Stange am Kabelzug arbeiten. Dazu kommen eine Messung bei Klimmzügen, eine Trainingsstudie mit einarmigem Latziehen, eine Ultraschallmessung bei einem gehaltenen Zug und eine Befragung mit Schultertests. Die Messungen zeigen, wie stark Muskeln während der Übung arbeiten – nicht, was über Monate wächst.
Eine kleine Rücklage gibt der Stange Platz vor dem Gesicht. Wer mit dem Oberkörper Schwung holt, zieht mit unterem Rücken und Hüfte.
Wer bewusst mit dem Rücken zieht, steigert die Arbeit des Latissimus; der Bizeps arbeitete dabei nicht messbar weniger.9 Ganz ausschalten lässt er sich nicht.
Die Messungen stammen überwiegend von gesunden, jungen Menschen. Mit einer vorgeschädigten Schulter zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere kleinere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Teilnehmer oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich · nicht untersucht – keine Studie, Einschätzung aus der Bewegung und der Praxis. Die Zeichen im Faktencheck sagen, ob eine Aussage stimmt; die Stufen hier, wie sicher das ist.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Zwischen einfacher und doppelter Schulterbreite ändert die Griffbreite die Arbeit des Latissimus kaum | belegt – drei Messungen ohne nennenswerten Unterschied und eine Übersicht in dieselbe Richtung; eine ältere, kleine Messung sah den weiten Griff vorn |
| Obergriff fordert den Latissimus mehr als Untergriff | uneinheitlich – eine Messung dafür, eine zweite nur zusammen mit weitem Griff, zwei ohne messbaren Unterschied |
| Untergriff fordert den Bizeps am Latzug nicht stärker | erste Hinweise – drei Messungen ohne gesicherten Unterschied, keine Übersicht; in einer lag der Bizeps mit Untergriff etwas höher |
| Vor dem Kopf ist besser als hinter dem Nacken | belegt – drei Messungen, beim Ziehen zwei dafür, eine gleich; dazu eine Studie, die Übungen hinter dem Nacken mit Zeichen einer instabilen Schulter in Verbindung bringt |
| Um 30 Grad zurücklehnen bringt dem Latissimus nichts zusätzlich; weiter zurück ist nicht gemessen | erste Hinweise – eine Studie mit 40 Trainierten |
| Bewusst mit dem Rücken statt mit dem Bizeps ziehen steigert die Arbeit des Latissimus | erste Hinweise – eine Studie mit acht Frauen |
| Welcher Griff mehr Rücken aufbaut | nicht untersucht – keine Trainingsstudie hat Griffe am Latzug auf Wachstum verglichen |
| Eineinhalbfache Schulterbreite zum Einstieg, oben fast gestreckt, unten bis an die obere Brust | nicht untersucht – Regeln aus der Praxis und der Anatomie |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die vier Zahlen stammen aus drei Messungen am Latzug und einer Übersicht über Schulterverletzungen im Krafttraining, Stand November 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Der weiteste Griff kostete knapp drei Kilo. Der Latissimus arbeitete über die ganze Bewegung ähnlich, nur beim Hochlassen etwas mehr als mit dem engen Griff: Eine mittlere Breite reicht.
15 Männer; gemessen wurden Kraft und die Arbeit des Muskels mit Elektroden auf der Haut, nicht sein Wachstum.
Für den Rücken entscheidet nicht der Griff: Nimm den, der Deinen Gelenken angenehm ist.
40 junge, trainierte Männer, fünf Wiederholungen je Variante; gemessen mit Elektroden auf der Haut, nicht das Wachstum.
Der Unterschied war zu klein, um ihn sicher zu nennen; der Bizeps arbeitete mit Untergriff etwas mehr, ebenfalls ohne gesicherten Unterschied: Untergriff ist kein Bizepstraining – für den Rücken aber auch kein Vorteil.
12 Männer, Stange in einer Stellung gehalten, nicht bewegt; der Obergriff war breiter. Gemessen mit Elektroden auf der Haut.
Als Risiko nennen die Autoren unter anderem zu wenig Aufmerksamkeit für die Technik: Saubere Technik zählt.
Übersicht über meist rückblickende Berichte; die 36 Prozent stammen aus einer Umfrage unter 101 Wettkampf-Kraftdreikämpfern, die in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben antreten; andere Berichte nennen 34 und 22 Prozent. Die Zahl gilt für Krafttraining allgemein, nicht für den Latzug.
Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, stehen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Muskelaktivität messen Studien mit Elektroden auf der Haut – Fachleute sagen Elektromyografie, kurz EMG. Hochauflösendes EMG nutzt viele Elektroden auf einem Muskel und zeigt, welcher Teil arbeitet. Ultraschall misst die Dicke eines Muskels und, wie hier, den Abstand zwischen Oberarmkopf und Schulterdach. Eine Übersicht fasst veröffentlichte Arbeiten zusammen. DOI und PMID sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest.
Text und Redaktion: Stefan Trost, mit KI-Unterstützung bei Recherche, Quellenprüfung und Textentwurf · Zeichnungen schematisch, nicht maßstäblich · Stand Mittwoch, 11.11.2026 · 13:15 Uhr (MEZ)