An der Beinpresse sitzt Du schräg zurückgelehnt und drückst mit den Füßen gegen eine Platte. Bei vielen sitzenden Maschinen steht die Platte fest, und beim Drücken fährt der Sitz nach hinten; bei anderen bewegt sich die Platte. Diese Seite zeigt in schematischen Zeichnungen, wie Du die Maschine einstellst, wie tief und wie weit Du gehst, was die Stellung der Füße ausmacht, warum das Atmen zählt und welche Muskeln arbeiten.
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost, Personal Trainer
Acht Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du wenig Zeit hast, lies zuerst diesen Kasten. Die Zeichnungen stehen darunter.
Der Ablauf ist für fast alle gleich. Was sich ändert, sind Gewicht, Tiefe und die Stellung der Füße.
Die Maschine führt den Weg, und die Lehne stützt den Rücken. Im Knie entstanden an der Beinpresse meist geringere Kräfte als bei der Kniebeuge.5 Fang mit leichtem Gewicht an und lern zuerst, das Becken an der Lehne zu lassen.
Bei Einsteigern wuchs in zwölf Wochen Beinpresse, die Füße hoch auf der Platte, der große Gesäßmuskel um 15 Prozent, drei Teile des Quadrizeps um 4 bis 6 Prozent.6 Bei Frauen verschoben hohe Füße mit schwerem Gewicht etwas Arbeit zum Gesäß, tiefe zum Quadrizeps.4 Für beides stellst Du die Füße nach meiner Einschätzung mittig auf die Platte.
Bei Menschen mit Schmerz hinter der Kniescheibe senkten acht Wochen an der Beinpresse den Schmerz.8 Weil die Kräfte im Knie mit der Beugung steigen,5 ist ein kleinerer Weg ein guter Anfang: Sitz weiter zurück. Wie tief und wie schwer, klärst Du mit Deinem Arzt oder Physiotherapeuten.
Bei hohem Blutdruck, Erkrankungen von Herz oder Gefäßen, nach einer Operation an Knie, Hüfte oder Wirbelsäule und bei Schmerzen dort klärst Du vorher mit Deinem Arzt, wie hart und wie tief Du trainieren darfst. An der Beinpresse steigt der Blutdruck beim schweren Drücken stark.9
Jeder Hersteller baut die Maschine etwas anders, das Prinzip ist gleich. Erst den Abstand zur Platte, dann Rücken und Füße, dann drücken.
Für den vorderen Oberschenkel entscheidet die Tiefe weniger über das Wachstum als oft gedacht. Die Grenze setzt das Becken: Es bleibt an der Lehne, auch am tiefsten Punkt.
An der Beinpresse ist der Start der tiefste Punkt: Das Gewicht liegt auf, die Knie sind am stärksten gebeugt. Wie tief Du gehst, legt also der Sitz fest. Als Richtwert stehen die Knie dort etwa rechtwinklig. Steht der Sitz zu nah an der Platte, kommen die Knie weit an die Brust, das Becken rollt von der Lehne, und der untere Rücken rundet sich unter dem Gewicht. Dann stell den Sitz weiter zurück – das ist meine Grenze aus der Praxis.
Für den vorderen Oberschenkel muss es nicht ganz tief sein. In einer Studie trainierten Menschen mit Erfahrung acht Wochen lang einbeinig an der Beinpresse, ein Bein bis etwa 100 Grad Beugung im Knie, das andere so tief es ging, ohne dass sich der Rücken stark rundete oder das Becken kippte – im Mittel bis 154 Grad. Gezählt wird ab gestrecktem Bein: 0 Grad ist gestreckt, 90 Grad rechtwinklig, 154 Grad sehr tief. Der Quadrizeps wurde an beiden Beinen gleich viel dicker.1 Mehr Tiefe brachte dem vorderen Oberschenkel nach diesen ersten Hinweisen also nichts dazu. Das Gesäß wurde in dieser Studie nicht gemessen; bei der Kniebeuge wuchsen Gesäß und Adduktoren mit tiefem Weg mehr als mit halbem.10 Wer vor allem das Gesäß trainieren will, nutzt deshalb nach meiner Einschätzung die Tiefe, die das Becken an der Lehne zulässt.
Oben bleibt eine Spur Beugung im Knie. Wer die Knie ganz durchdrückt, lässt das Gewicht auf dem gestreckten Gelenk ruhen, und die Muskeln machen kurz Pause. Mit schwerem Gewicht ist das nach meiner Einschätzung die riskanteste Stelle der Bewegung.
Die Fußstellung verschiebt nur wenig Arbeit. Eine Muskelgruppe herausarbeiten lässt sich damit nach den bisherigen Messungen kaum – und die Knie zeigen immer dorthin, wohin die Füße zeigen.
In einer Studie trainierten untrainierte junge Erwachsene zwölf Wochen lang einbeinig an der Beinpresse, der Fuß hüftbreit und hoch auf der Platte. Die Magnetresonanztomografie, ein Schnittbildverfahren, maß vorher und nachher 17 Muskeln an Hüfte und Oberschenkel einzeln. Der große Gesäßmuskel wuchs um 15 Prozent, der große Adduktor an der Innenseite, der die Hüfte mit streckt, um 6 Prozent und die drei Teile des Quadrizeps, die nur über das Knie ziehen, um 4 bis 6 Prozent. Die hinteren Oberschenkel legten 3 Prozent zu; der lange Adduktor, der das Bein vor allem nach innen zieht, wuchs gar nicht. Der gerade Schenkelmuskel, der vordere Teil des Quadrizeps, der auch über die Hüfte zieht, wuchs kaum – mit dem anderen Bein am Beinstrecker trainiert um 13 Prozent. Ein Polster hinter dem Rücken hielt die Hüfte dabei am tiefsten Punkt bei 90 Grad Beugung, der Oberschenkel stand also rechtwinklig zum Oberkörper; mit stärker gebeugter Hüfte könnten Gesäß und großer Adduktor mehr wachsen, schreiben die Autoren.6
| Fußstellung | Verschiebt | Einschränkung |
|---|---|---|
| Hüftbreit, mittig | Nichts – Quadrizeps, Gesäß und großer Adduktor arbeiten zusammen | Kein Schwerpunkt – nach meiner Einschätzung für die meisten der beste Start |
| Hoch auf der Platte | Mit schwerem Gewicht mehr Gesäß4 | Die hinteren Oberschenkel wuchsen in einer Studie mit hohen Füßen wenig: 3 Prozent in zwölf Wochen, das Gesäß 156 |
| Tief auf der Platte | Bei Frauen mit schwerem Gewicht mehr Arbeit im geraden und äußeren Teil des Quadrizeps4 | Eine zweite Messung, mit leichterem Gewicht, fand keinen Unterschied;5 die Ferse hebt leichter ab |
| Weit auseinander | Mit hohen Füßen etwas mehr hintere Oberschenkel; weniger Druck im Knie, aber mehr Zug am hinteren Kreuzband, einem Halteband im Knie, als eng;5 bei der Kniebeuge mehr langer Adduktor und Gesäß11 | An einer schrägen Beinpresse fand ein Vergleich von hüftbreit und anderthalbfach hüftbreit in den gemessenen Muskeln keinen Unterschied; Adduktoren, großer Gesäßmuskel und hintere Oberschenkel wurden dabei nicht gemessen12 |
| Fußspitzen nach außen | Für manche Hüfte angenehmer | Die gemessenen Muskeln arbeiteten gleich, bei 30 und bei 45 Grad Drehung; Adduktoren und großer Gesäßmuskel nicht gemessen5, 12 |
Angaben in der Tabelle ohne Verweiszahl sind meine Einschätzung aus der Praxis.
Die Kräfte im Knie unterschieden sich zwischen hoch und tief nicht; sie stiegen aber mit der Beugung im Knie.5 Wer eine Muskelgruppe gezielt stärken will, nimmt die passende Maschine: den Beinstrecker für den geraden Schenkelmuskel – dort wuchs er in derselben Studie um 13 Prozent6 –, nach meiner Einschätzung den Beinbeuger für die hinteren Oberschenkel und die Adduktorenmaschine für die Innenseite. Die Beinpresse bleibt die Übung für Quadrizeps, Gesäß und großen Adduktor zusammen.
Beim Drücken zeigen die Knie in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen und stehen über den Füßen. Fallen sie nach innen, ist nach meiner Erfahrung meist das Gewicht zu schwer oder die Füße stehen zu eng.
An der Beinpresse arbeiten große Muskeln gegen viel Gewicht. Dabei steigt der Blutdruck stark – und mit angehaltener Luft noch mehr.
Bei erfahrenen Bodybuildern stieg der Blutdruck beim beidbeinigen Drücken, bis keine Wiederholung mehr ging, im Mittel auf 320 zu 250 mmHg (die Einheit auf dem Messgerät).9 In einer zweiten Messung stieg der obere Wert beim schwersten Gewicht, das gerade einmal ging, mit angehaltener Luft im Mittel auf 311 mmHg, mit langsamem Ausatmen beim Drücken nur auf 198.2 Mit sehr schwerem Gewicht ist kurzes Pressen – die Luft anhalten und bei geschlossener Kehle drücken, als wolltest Du ausatmen – kaum zu vermeiden; es soll den Rumpf stützen.13 Ob das Pressen beim Krafttraining Gesunden schadet, ist nicht belegt – ausgeschlossen ist es auch nicht.13 Für das normale Training an der Beinpresse brauchst Du es nach meiner Einschätzung nicht. Wer hohen Blutdruck oder eine Erkrankung von Herz oder Gefäßen hat, klärt das Training vorher ärztlich ab.
Die Beinpresse lässt sich auch einbeinig nutzen. Das Training wirkt dort am meisten, wo Du es übst.
Junge Männer ohne Erfahrung im Krafttraining trainierten acht Wochen an der Beinpresse, eine Gruppe einbeinig, eine beidbeinig. Im Test mit beiden Beinen legten beide Gruppen etwa gleich zu, um 15 Prozent nach einbeinigem und 13 nach beidbeinigem Training. Im Test mit einem Bein: 23 Prozent nach einbeinigem Training, 14 nach beidbeinigem.3 Bei jugendlichen Rugbyspielern fiel das Ergebnis genauso aus.7 Einbeinig merkst Du nach meiner Erfahrung außerdem, ob eine Seite schwächer ist. Der Fuß steht dann mittig vor der Hüfte des arbeitenden Beins; nimm anfangs so viel weniger Gewicht als beidbeinig, dass Becken und Knie ruhig bleiben.
| Art | Dafür | Dagegen |
|---|---|---|
| Beide Beine | Beidbeinig genauso stark wie nach einbeinigem Training;3, 7 weniger Zeit | Die stärkere Seite kann die schwächere überdecken |
| Ein Bein | Einbeinig deutlich stärker als nach beidbeinigem Training3, 7 | Doppelte Zeit; das Becken darf nicht kippen |
Angaben in der Tabelle ohne Verweiszahl sind meine Einschätzung aus der Praxis.
Die Beinpresse streckt Knie und Hüfte zugleich. Vorn am Oberschenkel streckt der Quadrizeps das Knie, hinten an der Hüfte streckt der Gesäßmuskel.
| Muskel | Was er tut | Rolle an der Beinpresse |
|---|---|---|
| Quadrizeps | streckt das Knie | Zielmuskel; die drei Teile, die nur über das Knie ziehen, wuchsen in zwölf Wochen um 4 bis 6 Prozent, der gerade Teil kaum;6 der ganze Muskel wuchs bei 100 und 154 Grad Beugung gleich1 |
| Großer Gesäßmuskel | streckt die Hüfte | Zielmuskel; wuchs in zwölf Wochen um 15 Prozent;6 mit schwerem Gewicht und hoch gestellten Füßen mehr gefordert4 |
| Hintere Oberschenkelmuskeln | strecken die Hüfte, beugen das Knie | helfen; wuchsen in zwölf Wochen nur um 3 Prozent;6 mit hohen Füßen weit gestellt etwas mehr gefordert5 |
| Großer Adduktor | zieht das Bein nach innen, streckt die Hüfte mit | hilft; wuchs in zwölf Wochen um 6 Prozent6 |
| Langer Adduktor | zieht das Bein vor allem nach innen | wuchs an der Beinpresse nicht6 |
| Wadenmuskeln | strecken das Fußgelenk, wie beim Zehenstand | halten; mit tief gestellten Füßen mehr gefordert4 |
Angaben in der Tabelle ohne Verweiszahl folgen aus der Anatomie, nicht aus einer Messung.
Zur Beinpresse kursieren einige Ratschläge – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen elf Aussagen stimmt eine, sechs stimmen halb, vier stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.
Beinpressen gibt es in vielen Bauformen. Die Studien nutzten verschiedene Maschinen, teils mit einer Platte auf schräger Schiene, teils nicht näher beschrieben. Ob jedes Ergebnis an Deiner Maschine genauso ausfällt, ist nicht sicher.
Rechtwinklig ist der Richtwert, die Grenze setzt das Becken an der Lehne.
Nur das letzte Stück bis zum Durchdrücken fehlt, nicht mehr.
Die Messungen stammen überwiegend von gesunden, jungen Menschen. Mit Bluthochdruck oder einem vorgeschädigten Knie zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere kleinere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Teilnehmer oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich · nicht untersucht – keine Studie, Einschätzung aus der Bewegung und der Praxis. Die Zeichen im Faktencheck sagen, ob eine Aussage stimmt; die Stufen hier, wie sicher das ist.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Füße hoch fordern mehr das Gesäß, tief mehr den Quadrizeps | uneinheitlich – zwei kleine Messungen: bei 14 Frauen, beim Gesäß nur mit schwerem Gewicht, bei 10 Männern kein Unterschied für den Quadrizeps |
| Ab etwa rechtwinklig bringt mehr Tiefe dem Quadrizeps kein zusätzliches Wachstum, ein sehr kurzer Weg bringt weniger; wo genau die Grenze liegt, ist offen | erste Hinweise – eine Studie mit 23 Trainierten über acht Wochen, dazu eine an der Kniebeuge mit 17 Männern, gleiche Richtung; für den kurzen Weg eine Studie an der Kniebeuge mit 17 Männern |
| Gesäß und Adduktoren wachsen mit tiefem Weg mehr | erste Hinweise – eine Studie mit 17 Männern, an der Kniebeuge, nicht an der Beinpresse |
| Fußdrehung ändert die Muskelarbeit nicht; die Kräfte im Knie steigen mit der Beugung und sind bei der Kniebeuge meist höher | erste Hinweise – zur Drehung zwei kleine Messungen mit 10 und 28 Personen, zu den Kräften im Knie eine mit 10 Männern, jeweils mittleres Gewicht |
| Schweres Drücken treibt den Blutdruck stark hoch, Luft anhalten und Pressen tragen dazu bei | belegt – zwei kleine Messungen direkt in der Schlagader |
| Kurzes Pressen ist mit sehr schwerem Gewicht kaum zu vermeiden; ein Schaden für Gesunde ist nicht bestätigt | erste Hinweise – eine Übersicht von 2013 ohne zusammengerechnete Ergebnisse |
| Langsames Ausatmen senkt die Spitze | erste Hinweise – eine Messung mit 10 Männern, erst mit angehaltener Luft, dann mit Ausatmen |
| Einbeinig trainiert wird man einbeinig stärker | belegt – zwei Studien, gleiche Richtung |
| Die Beinpresse hilft bei Schmerz hinter der Kniescheibe | erste Hinweise – eine zufällig verteilte Studie mit 89 Betroffenen |
| Der Gesäßmuskel wächst an der Beinpresse | belegt – überwiegend gleiche Richtung: drei von vier Trainingsstudien, die das Gesäß nach Training an der Beinpresse gemessen haben, fanden Wachstum, die neueste 15 Prozent in zwölf Wochen |
| Die hinteren Oberschenkel wachsen an der Beinpresse wenig, der gerade Teil des Quadrizeps und der lange Adduktor kaum | erste Hinweise – eine Studie mit 17 Untrainierten über zwölf Wochen, gemessen im Schnittbild |
| Mit der Fußstellung lässt sich kaum eine Muskelgruppe herausarbeiten | uneinheitlich – mehrere kleine Messungen der Muskelarbeit, teils mit kleinen Unterschieden, teils ohne; Wachstum je Fußstellung hat keine Studie verglichen |
| Rechtwinklig als Richtwert zum Einstellen, Becken an der Lehne als Grenze unten, oben nicht durchdrücken, Knie über den Füßen | nicht untersucht – Regeln aus der Praxis und der Anatomie |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die vier Zahlen stammen aus drei Trainingsstudien und einer Messung des Blutdrucks an der Beinpresse, Stand November 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Ganz tief brachte dem vorderen Oberschenkel nichts dazu: Stell den Sitz so, dass das Becken an der Lehne bleibt.
23 Trainierte, acht Wochen, eine Maschine mit schräger Schiene statt fahrendem Sitz; das Gesäß wurde nicht gemessen; gefördert von einem Hersteller von Trainingsgeräten.
Ausatmen senkt die Spitze deutlich: Beim Drücken ausatmen.
10 Männer, Sportler, eine einzelne Messung mit dem Gewicht, das gerade einmal ging; erst mit angehaltener Luft, dann mit Ausatmen.
Die Beinpresse baut Gesäß und Quadrizeps auf, die hinteren Oberschenkel wenig: Für die Rückseite den Beinbeuger dazunehmen.
17 Untrainierte, einbeinig, eine Fußstellung (hüftbreit, hoch), die Hüfte per Polster auf 90 Grad Beugung begrenzt; andere Stellungen nicht verglichen.
Training wirkt dort, wo Du übst: Einbeinig trainieren, wenn Du einbeinig stärker werden willst.
28 junge Männer ohne Erfahrung im Krafttraining, acht Wochen, das Gewicht kam betont langsam zurück.
Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, stehen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Muskelaktivität messen Studien mit Elektroden auf der Haut – Fachleute sagen Elektromyografie, kurz EMG. Ultraschall misst die Dicke eines Muskels. Blutdruck wird in mmHg angegeben, Millimeter Quecksilbersäule; der obere Wert entsteht, wenn das Herz pumpt, der untere, wenn es sich füllt. Eine Übersicht fasst veröffentlichte Arbeiten zusammen; eine Meta-Analyse rechnet ihre Ergebnisse zusammen. DOI und PMID sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest.
Text und Redaktion: Stefan Trost, mit KI-Unterstützung bei Recherche, Quellenprüfung und Textentwurf · Zeichnungen schematisch, nicht maßstäblich · Stand Dienstag, 10.11.2026 · 20:24 Uhr (MEZ)