Die Schulterpresse ist eine Maschine, an der Du mit dem Rücken am Polster sitzt und zwei Griffe über den Kopf drückst. Viele Maschinen haben zwei Griffpaare: einen Neutralgriff, bei dem die Handflächen zueinander zeigen, und einen weiten Griff, bei dem sie nach vorn zeigen und die Ellbogen zur Seite stehen. Diese Seite zeigt in schematischen Zeichnungen, was beide Griffe bringen, wo die Bewegung oben und unten endet, welche Muskeln arbeiten und was bei Fehlern unter Last gerät.
Die Sorge, die viele mitbringen, ist das Schulterdach: das knöcherne Dach über dem Oberarmkopf, unter dem eine Sehne und ein Gleitkissen liegen. Was dort passiert, steht in Kapitel 05.
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost
Acht Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du wenig Zeit hast, lies zuerst diesen Kasten. Die Zeichnungen stehen darunter.
Die Grundeinstellung ist für fast alle gleich. Was sich ändert, ist der Griff und wie tief Du gehst.
An der Maschine stellst Du das Gewicht ein und sitzt sicher. Lern zuerst den Weg von Kinnhöhe bis fast gestreckt, dann steigere das Gewicht. Für den Muskelaufbau sind Maschinen kein Nachteil: In den Studien einer Auswertung, die das Muskelwachstum maßen, wuchsen die Muskeln mit Maschinen und freien Gewichten ähnlich.7
Mit dem weiten Griff arbeitet die seitliche Schulter mehr.1 Die Ellbogen bleiben unten neben dem Körper, nicht dahinter.
Greif neutral und hör eine Handbreit über dem Kinn auf; das ist meine Einschätzung aus der Praxis. Wo es zwickt, ist meist eine bestimmte Stellung; die lässt Du aus. Lass den Schmerz ärztlich abklären.
Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Gelenken oder Stoffwechsel, nach einer Operation an Schulter oder Ellbogen, etwa an der Rotatorenmanschette, den kleinen Muskeln, die den Oberarmkopf in der Pfanne halten, und bei einer Schulter, die schon einmal ausgerenkt war, klärst Du vorher mit Deinem Arzt, wie hart und wie weit Du trainieren darfst. Wo eine ärztliche Freigabe nötig ist, fange ich ohne sie nicht an.
Jeder Hersteller baut die Maschine etwas anders, das Prinzip ist gleich. Erst den Sitz einstellen, dann den Rücken ans Polster, dann drücken.
Beide Griffe sind erlaubt, sie trainieren aber nicht ganz dasselbe. Neutral stehen die Ellbogen vorn, weit stehen sie zur Seite – und das verändert, welche Teile der Schulter arbeiten.
Beim Neutralgriff zeigen die Handflächen zueinander. Die Ellbogen stehen vorn unter den Händen, und der Oberarm hebt sich schräg nach vorn, wie wenn Du etwas vor Dir in ein hohes Regal stellst. Beim weiten Griff zeigen die Handflächen nach vorn, die Ellbogen stehen seitlich auf Schulterhöhe, und Ober- und Unterarm bilden unten einen rechten Winkel. Der Oberarm hebt sich dann zur Seite und ist dabei nach außen gedreht.
Das Schulterblatt liegt nicht flach auf dem Rücken, sondern schräg am Brustkorb, als Richtwert aus der Anatomie etwa 30 Grad nach vorn gedreht. In dieser Richtung arbeiten Schulterblatt und Oberarm nach meiner Einschätzung am natürlichsten zusammen. Mit dem Neutralgriff liegt der Oberarm nahe an dieser Richtung oder etwas davor, mit dem weiten Griff dahinter, fast in der Linie der Schultern. Dass die Richtung den Unterschied für die Schulter macht, ist meine Einschätzung; gemessen ist er an der Maschine nicht.
Draufsicht, vorn ist unten. Die waagerechte gestrichelte Linie ist die Linie der Schultern, die schräge die Richtung des Schulterblatts.
Acht erfahrene Bodybuilder haben an einer Schulterpresse mit beiden Griffpaaren gedrückt, während Elektroden auf der Haut die Arbeit ihrer Muskeln aufzeichneten. Mit dem Neutralgriff schafften sie im Mittel 95 kg, mit dem weiten Griff 87 kg; einen statistischen Vergleich der beiden Werte gibt die Studie nicht an. Auf dem Weg nach oben arbeitete die vordere Schulter bei beiden Griffen ohne messbaren Unterschied, beim Absenken mit dem weiten Griff mehr. Mit dem weiten Griff arbeiteten außerdem die seitliche und die hintere Schulter mehr, mit dem Neutralgriff der obere Teil der Brust und beim Absenken der Trizeps.1 Ob die Kilo am Gewichtsblock bei beiden Griffpaaren gleich schwer an der Hand ankommen, ist nicht untersucht. In einer Messung an der Langhantel schafften Männer eng gegriffen mehr Last und einen längeren Weg; die Belastung verlagerte sich dabei von der Schulter zum Ellbogen.9 Ob das an der Maschine mit Neutralgriff genauso gilt, ist nicht gemessen.
| Griff | Dafür | Dagegen |
|---|---|---|
| Neutralgriff | Vordere Schulter arbeitet aufwärts wie mit dem weiten Griff, obere Brust und beim Absenken der Trizeps mehr, im Mittel höheres Gewicht;1 Ellbogen vorn, der Arm läuft vor dem Körper | Seitliche und hintere Schulter arbeiten weniger mit1 |
| Weiter Griff | Seitliche und hintere Schulter arbeiten mehr, beim Absenken auch die vordere1 | Im Mittel weniger Gewicht;1 Ellbogen weit zur Seite, Oberarm nach außen gedreht: nahe an der High-five-Stellung4 |
Drei Stellen entscheiden, ob die Schulter sauber drückt. Grün heißt so, Rot heißt: Hier gerät etwas unter Last, das dafür nicht gebaut ist.
Wenn Du den Arm über den Kopf hebst, bewegt sich nicht nur das Schultergelenk. Das Schulterblatt dreht sich nach oben und kippt etwas nach hinten, das Schlüsselbein hebt sich und dreht.5, 8 Diese Drehung bringt die Pfanne des Schultergelenks, die flache Gelenkfläche am Schulterblatt, mit nach oben. Sie gehört zur Übung; wer die Schultern oben mit Gewalt nach unten presst, arbeitet gegen sie. Etwas anderes ist es, die Schultern zu den Ohren zu ziehen: Dann wird der Hals kurz, der obere Trapezmuskel, der Muskel zwischen Nacken und Schulter, übernimmt, und die Last drückt nach oben in die Schulter. Dass das der Schulter auf Dauer schadet, ist nicht untersucht; dass es die Übung verfehlt, sieht man.
Mit dem weiten Griff steht der Oberarm zur Seite und ist nach außen gedreht – schon das liegt nahe an der High-five-Stellung. Wandern die Ellbogen unten zusätzlich hinter den Körper, wird sie ausgeprägter, und vorn kommt die Gelenkkapsel, die Hülle aus Bindegewebe um das Schultergelenk, unter Zug; das ist meine Einschätzung. Männer, die regelmäßig mit Gewichten trainierten und Übungen in dieser Stellung machten, etwa Latziehen oder Schulterdrücken hinter dem Nacken, zeigten häufiger Zeichen einer instabilen Schulter vorn; ob die Übungen die Ursache sind, zeigt die Untersuchung nicht.4 Mit dem Neutralgriff stehen die Ellbogen vorn, diese Stellung entfällt.
Draufsicht, vorn ist unten.
Wird das Gewicht zu schwer, rutscht das Becken nach vorn, und der untere Rücken löst sich vom Polster. Aus dem Drücken nach oben wird ein Drücken schräg nach vorn, eher wie an einer Schrägbank. Der Rücken bleibt am Polster, sonst ist das Gewicht zu schwer. Das ist eine Regel aus der Praxis.
Die vordere Schulter hebt den Arm, der Trizeps streckt den Ellbogen. Seitliche Schulter und obere Brust helfen, je nach Griff; andere Muskeln drehen das Schulterblatt mit.
| Struktur | Was sie tut | Rolle an der Schulterpresse |
|---|---|---|
| Vorderer Deltamuskel | hebt den Arm nach vorn oben | Zielmuskel; auf dem Weg nach oben bei beiden Griffen ohne messbaren Unterschied, beim Absenken mit dem weiten Griff mehr1 |
| Trizeps | streckt den Ellbogen | arbeitet mit, beim Absenken mit dem Neutralgriff mehr1 |
| Seitlicher Deltamuskel | hebt den Arm zur Seite | arbeitet mit, mit dem weiten Griff mehr1 |
| Hinterer Deltamuskel | bringt den Arm nach hinten | hilft, mit dem weiten Griff mehr1 |
| Großer Brustmuskel, oberer Anteil | hebt den Arm nach vorn | arbeitet mit, mit dem Neutralgriff deutlich mehr1 |
| Oberer Trapezmuskel, Sägemuskel | drehen das Schulterblatt nach oben | arbeiten mit; der obere Trapezmuskel bei beiden Griffen gleich1, 8 |
| Bizeps | beugt den Ellbogen | Helfer; beim Schulterdrücken mit freien Gewichten gemessen aktiv10 |
| Rotatorenmanschette | vier kleine Muskeln, die den Oberarmkopf in der Pfanne zentrieren8 | hält den Oberarmkopf in der Pfanne |
| Raum unter dem Schulterdach | darin liegen die Sehne des Obergrätenmuskels und ein Schleimbeutel | wird beim seitlichen Heben des Arms enger2 |
| Vordere Gelenkkapsel | die Hülle aus Bindegewebe vorn um das Schultergelenk | nach meiner Einschätzung unter Zug in der High-five-Stellung; Übungen in dieser Stellung hingen mit Zeichen einer instabilen Schulter zusammen4 |
Über dem Oberarmkopf liegt ein Dach aus der Schulterhöhe, dem Knochenvorsprung oben an der Schulter, und einem Band zu einem Knochenhaken vorn am Schulterblatt. Darunter läuft die Sehne des Obergrätenmuskels, eines der vier Muskeln der Rotatorenmanschette, und darüber ein Gleitkissen, der Schleimbeutel. Hebst Du den Arm zur Seite, wird der Raum enger: Bei Gesunden waren es bei 30 Grad im Mittel 7,0 mm, bei 120 Grad nur noch 3,9 mm. Bei 90 Grad war er mit nach außen gedrehtem Oberarm, wie beim weiten Griff, am engsten: 4,4 mm, nach innen gedreht 7,6 mm – nach innen gedreht lag die engste Stelle dann aber über dem empfindlichsten Teil der Sehne.2 Spannten Gesunde die Schultermuskeln an, war der Raum bei 120 Grad um 44 Prozent weiter als bei lockerem Arm, bei 60 Grad um 32 Prozent enger; bei Menschen mit einem Engpass unter dem Dach war er mit Muskelspannung enger als auf ihrer gesunden Seite.6 Gemessen ist das alles beim seitlichen Heben ohne Last; für das Heben nach vorn, wie beim Neutralgriff, gibt es keine Messung.
Schematisch und nicht maßstäblich: linke Schulter von vorn, innen ist links.
| Fehler | Was unter Last gerät | Was die Studien zeigen |
|---|---|---|
| Weiter Griff, Ellbogen hinter dem Körper | vordere Gelenkkapsel | Übungen in der High-five-Stellung hingen bei Männern, die regelmäßig mit Gewichten trainierten, mit Zeichen einer instabilen Schulter vorn zusammen; eine Ursache ist nicht belegt.4 |
| Schultern zu den Ohren | Schulter statt Schultermuskeln | Nicht untersucht – meine Einschätzung. |
| Schultern oben nach unten pressen | die Drehung des Schulterblatts | Das Schulterblatt dreht beim Armheben nach oben, das Schlüsselbein hebt sich.5 Was Dagegenhalten unter Last bewirkt, ist nicht untersucht. |
| Hohlkreuz, Becken vorn | unterer Rücken | Nicht untersucht – Regel aus der Praxis. |
| Zu schwer, Schwung von unten | Schulter in der tiefsten Stellung | Nicht untersucht – meine Einschätzung. |
Zur Schulterpresse kursieren einige Ratschläge – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen acht Aussagen stimmt eine, vier stimmen halb, drei stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.
An der Maschine selbst gibt es eine kleine Messung. Vieles stammt aus Messungen mit freien Gewichten oder ohne Last, manches aus der Praxis; das steht jeweils dabei.
Das Schulterblatt dreht beim Drücken nach oben mit. Die Schultern zu den Ohren zu ziehen, ist etwas anderes.
Die Maschine bestimmt die Bahn der Griffe. Wo Deine Ellbogen stehen und wie tief Du gehst, bestimmt sie nicht.
Die Messungen stammen überwiegend von gesunden Männern. Mit einer vorgeschädigten oder operierten Schulter zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere kleinere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Teilnehmer oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich · nicht untersucht – keine Studie, Einschätzung aus der Bewegung und der Praxis. Die Zeichen im Faktencheck sagen, ob eine Aussage stimmt; die Stufen hier, wie sicher das ist.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Neutralgriff: mehr Gewicht, mehr obere Brust; weiter Griff: mehr seitliche und hintere Schulter; vordere Schulter gleich | erste Hinweise – eine Messung an einer Maschine mit acht Bodybuildern |
| Enger gegriffen: mehr Last, längerer Weg, mehr Belastung am Ellbogen | erste Hinweise – eine Messung mit elf Männern an der Langhantel |
| Beim Armheben dreht das Schulterblatt nach oben, das Schlüsselbein hebt sich | belegt – direkt am Knochen gemessen, eine Übersicht beschreibt dieselbe Bewegung des Schulterblatts |
| Der Raum unter dem Schulterdach wird beim seitlichen Heben enger; Muskelspannung macht ihn oben weiter, weiter unten enger | erste Hinweise – zwei kleine Kernspin-Untersuchungen derselben Gruppe, ohne Last |
| High-five-Stellung hängt mit Zeichen einer instabilen Schulter vorn zusammen | erste Hinweise – eine einmalige Untersuchung ohne Verlauf, Zusammenhang statt Ursache |
| Neutralgriff schont das Schulterdach; Start auf Kinnhöhe; Ellbogen beim weiten Griff nicht hinter den Körper | nicht untersucht – Einschätzung aus der Bewegung und der Praxis |
| Rücken am Polster, Schultern nicht zu den Ohren, Ellbogen oben nicht hart einrasten | nicht untersucht – Regeln aus der Praxis |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die vier Zahlen stammen aus einer Messung an der Maschine, zwei Kernspin-Untersuchungen der Schulter und einer Übersicht über Verletzungen im Krafttraining, Stand November 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Mit dem Neutralgriff drückten erfahrene Bodybuilder im Mittel mehr, die vordere Schulter arbeitete auf dem Weg nach oben gleich: Neutral ist nicht die schwächere Variante.
Acht Männer, eine Maschine, Mittelwerte ohne statistischen Vergleich, Muskelsignal statt Wachstum.
Je höher der Arm zur Seite, desto enger der Raum unter dem Dach. Nach meiner Einschätzung gilt das für jeden Griff – gemessen ist es beim seitlichen Heben.
Zwölf Gesunde im Kernspin, Arm gehalten, ohne Last.
Bei Gesunden machten arbeitende Muskeln den Raum bei 120 Grad weiter. Nach meiner Einschätzung heißt das: oben kontrolliert drücken, nicht locker in die Endstellung fallen.
Zehn Gesunde, leichte Gegenkraft statt Gewicht; bei 60 Grad wurde der Raum mit Muskelspannung um 32 Prozent enger, bei Menschen mit Engpass unter dem Dach enger als auf ihrer gesunden Seite.
Unter den Verletzungen und Beschwerden im Krafttraining ist die Schulter einer der häufigsten Orte: Die Technik an der Schulter zählt – nach meiner Einschätzung auch an der Maschine.
Die meisten zugrunde liegenden Arbeiten sind Umfragen und rückblickende Berichte.
Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, stehen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Muskelaktivität messen Studien mit Elektroden auf der Haut – Fachleute sagen Elektromyografie, kurz EMG. Ein Kernspin, auch MRT, macht Schichtbilder im Magnetfeld. Die Höchstlast ist das Gewicht, das jemand genau einmal schafft. Eine Querschnittsuntersuchung vergleicht Gruppen zu einem Zeitpunkt und zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen. Eine Übersicht fasst veröffentlichte Arbeiten zusammen; eine Meta-Analyse rechnet ihre Ergebnisse zusammen. DOI und PMID sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest.
Text und Redaktion: Stefan Trost, mit KI-Unterstützung bei Recherche, Quellenprüfung und Textentwurf · Zeichnungen schematisch, nicht maßstäblich · Stand Dienstag, 10.11.2026 · 18:11 Uhr (MEZ)