Am Beinbeuger im Liegen, im Studio oft Lying Leg Curl genannt, liegst Du bäuchlings auf einer Bank, die an der Hüfte abgeknickt ist, und die Rolle liegt hinten auf Deinen Unterschenkeln. Du ziehst die Fersen zum Gesäß. Die Maschine trainiert die hinteren Oberschenkelmuskeln. Drei der vier sind oben am Becken befestigt. Der Knick in der Bank beugt die Hüfte ein wenig, so sind diese drei etwas stärker gedehnt als auf einer flachen Bank, aber weniger als im Sitzen. Die Zeichnungen zeigen ein verbreitetes Modell mit Gewichtsblock; das Prinzip gilt für jede Marke.
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost, Personal Trainer
Acht Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du wenig Zeit hast, lies zuerst diesen Kasten. Die Zeichnungen stehen darunter.
Der Ablauf ist für fast alle gleich. Was sich ändert, sind das Gewicht und wo Du auf der Bank liegst.
Die Maschine führt den Weg, die Bank trägt Dich. Fang mit leichtem Gewicht an und lern zuerst, wo Dein Knie liegt und wo die Rolle hingehört.
Im Sitzen wuchsen die hinteren Oberschenkel in einer Studie deutlich mehr als im Liegen (Kapitel 05).1 Steht ein Beinbeuger im Sitzen bereit, nimm ihn; gibt es nur den liegenden, wachsen sie auch hier.
An der Beinpresse wuchsen die hinteren Oberschenkel in zwölf Wochen nur um 3 Prozent, der große Gesäßmuskel dagegen um 15.9 Für die Rückseite passt der Beinbeuger dazu.
Nach einer Zerrung hinten am Oberschenkel oder einer Kreuzband-Operation, bei der eine Sehne von dort entnommen wurde, können einzelne hintere Oberschenkelmuskeln schwinden, schreiben die Autoren einer Studie.4 Dann legen Dein Arzt oder Dein Physiotherapeut fest, wann und wie schwer Du am Beinbeuger trainierst. Kannst Du nicht bequem auf dem Bauch liegen, nimm den Beinbeuger im Sitzen oder klär mit Deinem Arzt, ob das Liegen passt.
Jeder Hersteller baut die Maschine etwas anders, das Prinzip ist gleich. Erst hinlegen und das Knie auf die Achse bringen, dann die Rolle, dann ziehen.
An der Maschine in den Zeichnungen sind die Polster für Hüfte und Brust abgewinkelt, damit das Knie auf der Achse liegt; verstellen lässt sich die Rolle für die Länge der Beine.10 Wo Dein Knie liegt, bestimmst Du selbst: Du rutschst auf der Bank, bis es passt.
Die Regeln ohne Verweiszahl sind meine Einschätzung aus der Praxis.
Zwei Dinge entscheiden, ob Du sauber beugst. Das Knie liegt auf der Drehachse, und das Becken bleibt auf dem Polster.
Der Hebel der Maschine dreht um ihre Achse, Dein Unterschenkel um Dein Knie. Liegen beide von der Seite gesehen übereinander, laufen Rolle und Unterschenkel auf demselben Bogen, und die Rolle bleibt beim Beugen weitgehend an ihrer Stelle. Liegt das Knie davor oder dahinter, rutscht die Rolle am Unterschenkel entlang. Das folgt aus der Mechanik der Maschine; in Studien untersucht ist es nicht. Am Beinbeuger im Liegen bringst Du das Knie auf die Achse, indem Du auf der Bank vor- oder zurückrutschst. Ob es passt, merkst Du beim Beugen: Bleibt die Rolle an ihrer Stelle am Unterschenkel, liegt das Knie richtig; wandert sie am Unterschenkel entlang, rutsch auf der Bank vor oder zurück, bis sie an ihrer Stelle bleibt. So rät es auch der Hersteller der Maschine in den Zeichnungen in seiner Kurzanleitung.10 Mein Rat aus der Praxis: Die Kniescheibe ragt knapp über das Ende des Polsters hinaus und liegt nicht auf der Kante.
Wird das Gewicht schwer, hebt sich gegen Ende der Bewegung oft das Becken. Die Hüfte beugt sich dabei mit: Die hinteren Oberschenkel werden am Becken länger und bringen am Knie mehr Kraft auf, und oft kommt ein Ruck dazu. Das folgt aus der Mechanik; eine Messung mit fest eingestellter Hüfte zeigt dieselbe Richtung.2 Das Gewicht geht dann leichter hoch, aber jede Wiederholung läuft anders ab. Mein Rat aus der Praxis: Drück die Hüfte ins Polster und halt Dich an den Griffen fest. Bewegt sich das Becken bei der letzten schweren Wiederholung ein wenig, ist das kein Fehler; kommt es bei jeder hoch, nimm weniger Gewicht. Willst Du mit stärker gebeugter Hüfte trainieren, nimm den Beinbeuger im Sitzen (Kapitel 05).
Die Rolle liegt hinten am unteren Ende des Unterschenkels, unterhalb der Wade, knapp über der Ferse. Weiter oben ändert sich für die Muskeln nichts, solange das Knie auf der Achse liegt; nur drückt die Rolle fester, weil der Abstand zum Knie kürzer ist. Rutscht sie auf die Ferse, kann der Fuß beim Ziehen abrutschen. Beides folgt aus der Mechanik; in Studien untersucht ist es nicht. Stell die Rolle mit ihrer Verstellung auf die Länge Deiner Beine ein, bevor Du das Gewicht wählst.
Gezählt wird die Beugung im Knie ab gestrecktem Bein: 0 Grad ist gestreckt, 90 Grad rechtwinklig. Fang fast gestreckt an und lass das Gewicht jedes Mal zurückkommen, bis es fast aufliegt.
In der Studie zu Sitzen und Liegen ging das Knie von 0 bis 90 Grad.1 Am Start sind die hinteren Oberschenkel am längsten. Ob ein Teil des Wegs am Beinbeuger mehr bringt als ein anderer, hat keine Studie getrennt geprüft. Mein Rat aus der Praxis: Lass das Gewicht jedes Mal zurückkommen, bis es fast aufliegt – fast statt ganz gestreckt, damit das Knie nicht durchgedrückt in der Rolle hängt.
Im Liegen kannst Du weiter als rechtwinklig ziehen, bis die Ferse nah ans Gesäß kommt. Ob das mehr bringt, ist nicht untersucht. Dass es dort schwer wird, auch mit wenig Gewicht, ist normal: Die Beugekraft im Knie war in Messungen im Liegen bei gestrecktem oder leicht gebeugtem Knie am größten und nahm mit stärkerer Beugung ab.5, 11 Mein Rat aus der Praxis: Zieh so weit, wie es ohne Schwung und mit dem Becken auf dem Polster geht.
Drei der vier hinteren Oberschenkelmuskeln setzen am Becken an. Je stärker die Hüfte gebeugt ist, desto länger sind sie beim Training – im Sitzen mehr als im Liegen.
Die Beugung in der Hüfte wird ab gestrecktem Körper gezählt: 0 Grad ist aufrecht stehen, 90 Grad sitzen wie auf einem Stuhl. In einer Studie trainierten junge Erwachsene ohne Krafttraining zwölf Wochen lang ein Bein im Sitzen, mit etwa 90 Grad Beugung in der Hüfte, und das andere im Liegen, mit etwa 30 Grad. Die Magnetresonanztomografie (MRT), ein Schnittbildverfahren, maß jeden Muskel einzeln. Im Liegen wuchsen die hinteren Oberschenkel um 9 Prozent, im Sitzen um 14; beim langen Kopf außen war der Abstand am größten, 7 gegen 14 Prozent. Der kurze Kopf, der nicht am Becken ansetzt, wuchs in beiden Stellungen etwa gleich. Die Kraft stieg ähnlich.1
Wie stark die Hüfte gebeugt ist, ändert auch die Kraft. In einer Messung mit Sprintern an einem Messgerät war die Beugekraft im Knie beim Halten gegen Widerstand mit 30 Grad Beugung in der Hüfte um gut 40 Prozent größer als mit gestreckter Hüfte, beim Beugen in Bewegung um gut 30 Prozent; mit 90 Grad war sie noch größer. Einen gesicherten Unterschied in der Muskelaktivität gab es dabei nicht.2 Auf einer flachen Bank ist die Hüfte gestreckt. Der Hersteller der Maschine in den Zeichnungen begründet die abgewinkelten Polster damit, dass das Knie so auf der Achse liegt.10
Mein Rat daraus: Hast Du die Wahl, nimm den Beinbeuger im Sitzen. Gibt es nur den liegenden, ist er kein schlechter Ersatz: Auch dort wuchsen die hinteren Oberschenkel deutlich, und die Kraft stieg ähnlich stark wie im Sitzen.1
Oft heißt es, gedrehte oder gestreckte Füße träfen die hinteren Oberschenkel gezielter. Zur Stellung des Fußes gibt es im Liegen eine Trainingsstudie – sie fand keinen gesicherten Unterschied im Wachstum.
Wer die Fußspitzen dreht, dreht bei gebeugtem Knie den Unterschenkel mit. Mehrere Messungen der Muskelaktivität, also der elektrischen Signale der Muskeln, zeigen dasselbe Bild: Nach innen gedreht verschiebt sich die Arbeit zur Innenseite, nach außen gedreht zur Außenseite.3, 4, 5, 6 Wie viel das ausmacht, bewerten die Forscher unterschiedlich. Bei einer Arbeitsgruppe lagen zwischen nach innen und nach außen gedreht 11 bis 18 Punkte; 100 Punkte entsprechen dort der Aktivität eines Muskels bei einem Kraftversuch zum Vergleich. Die Autoren halten ihre Unterschiede für wenig bedeutsam.3 Eine andere hält ihre Unterschiede für praktisch bedeutsam; bei stärker gebeugtem Knie wurden die Unterschiede in der Muskelaktivität kleiner, bis sie fast verschwanden.5 Mit nach innen gedrehtem Unterschenkel war die Kraft in zwei Messungen kleiner.4, 5 Ob eine Seite dadurch mehr wächst, hat keine Studie untersucht. Mein Rat: Lass die Fußspitzen ungefähr gerade, nicht nach innen oder außen gedreht.
Die Wade hilft beim Beugen des Knies mit. Mit gestrecktem Fuß ist sie kürzer und kann weniger beitragen; deshalb heißt es oft, dann müssten die hinteren Oberschenkel mehr arbeiten. In einer Studie im Liegen unterschied sich die Muskelaktivität der hinteren Oberschenkel zwischen den Fußstellungen nicht gesichert, bei Trainierten wie bei Untrainierten. Danach trainierten Erwachsene mit Trainingserfahrung zehn Wochen lang ein Bein mit angezogenem und das andere mit gestrecktem Fuß: Der lange Kopf außen wuchs, und die Kraft stieg, ohne gesicherten Unterschied zwischen den Beinen. Mit angezogenem Fuß bewegten sie insgesamt mehr Gewicht.7 In einer Messung mit trainierten Männern im Liegen arbeitete der zweiköpfige Oberschenkelmuskel bei größter Anstrengung in beiden Fußstellungen gleich, und bei rechtwinklig gebeugtem Knie war die Beugekraft mit angezogenem Fuß größer.11 Ein Unterschied im Wachstum ist also nicht nachgewiesen; mit angezogenem Fuß schaffst Du vermutlich etwas mehr Gewicht. Stell den Fuß so, wie es für Dich angenehm ist.
Am Beinbeuger arbeiten die vier hinteren Oberschenkelmuskeln. Am stärksten wuchs in der Studie, im Liegen wie im Sitzen, der Halbsehnenmuskel an der Innenseite.
| Muskel | Was er tut | Am Beinbeuger |
|---|---|---|
| Halbsehnenmuskel (innen) | beugt das Knie, streckt die Hüfte | Zielmuskel; wuchs im Liegen um 19, im Sitzen um 24 Prozent1 |
| Plattsehnenmuskel (innen) | beugt das Knie, streckt die Hüfte | Zielmuskel; wuchs im Liegen um 4, im Sitzen um 8 Prozent1 |
| Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer Kopf (außen) | beugt das Knie, streckt die Hüfte | Zielmuskel; wuchs im Liegen um 7, im Sitzen um 14 Prozent1 |
| Kurzer Kopf (außen, unten) | beugt das Knie, dreht den Unterschenkel nach außen | Zielmuskel; wuchs im Liegen um 9, im Sitzen um 10 Prozent1 |
| Wade | streckt den Fuß, hilft beim Beugen des Knies | hilft mit; mit angezogenem Fuß war die Beugekraft bei rechtwinklig gebeugtem Knie größer11 |
Zwei kleinere Muskeln beugen das Knie mit: Der schlanke Muskel, ein dünner Strang an der Innenseite des Oberschenkels, wuchs in beiden Stellungen ähnlich. Der Schneidermuskel, der schräg über die Vorderseite des Oberschenkels nach innen läuft und auch die Hüfte beugt, wuchs im Liegen mehr: um 12 gegen 8 Prozent im Sitzen.1
An der Beinpresse wuchsen die hinteren Oberschenkel in zwölf Wochen um 3 Prozent, am Beinstrecker um 1,5 Prozent; der große Gesäßmuskel wuchs an der Beinpresse um 15 Prozent.9 Am Beinbeuger im Liegen wuchsen sie in einer anderen Studie derselben Arbeitsgruppe, mit demselben Trainingsaufbau, um 9 Prozent.1 Mein Rat aus der Praxis: Willst Du die ganzen Beine aufbauen, gehört ein Beinbeuger dazu.
Zum Beinbeuger kursieren einige Ratschläge – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen sechs Aussagen stimmt eine, eine stimmt halb, vier stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.
Die Studien nutzten verschiedene Maschinen. Die Studien zu Sitzen gegen Liegen und zur Beinpresse liefen mit Menschen, die ihre Beine im Jahr davor nicht gezielt trainiert hatten; die Studie zur Fußstellung lief mit wenigen Trainierten. Ob jedes Ergebnis an Deiner Maschine und mit Deinem Trainingsstand genauso ausfällt, ist nicht sicher.
Die Hüfte liegt ruhig, die Hände halten die Griffe. Dass sich das Becken bei der letzten schweren Wiederholung ein wenig bewegt, ist kein Fehler; hebt es sich bei jeder, ist das Gewicht zu schwer.
Gerade heißt: nicht nach innen oder außen gedreht, locker. Die Unterschiede in den Messungen waren nicht einheitlich und bei stark gebeugtem Knie gering; steht ein Fuß etwas zur Seite, ist das kein Fehler.
Die Messungen stammen von gesunden, meist jungen Menschen. Nach einer Zerrung oder Operation zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere kleinere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Teilnehmer oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich · nicht untersucht – keine Studie, Einschätzung aus der Bewegung und der Praxis. Die Zeichen im Faktencheck sagen, ob eine Aussage stimmt; die Stufen hier, wie sicher das ist.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Im Sitzen wachsen die hinteren Oberschenkel mehr als im Liegen | erste Hinweise – eine Studie mit 20 Untrainierten, jedes Bein in einer Stellung, gemessen im Schnittbild |
| Auch im Liegen wachsen sie deutlich, und die Kraft steigt ähnlich wie im Sitzen | erste Hinweise – dieselbe Studie |
| An der Beinpresse wachsen die hinteren Oberschenkel wenig | erste Hinweise – eine Studie mit 17 Untrainierten, gemessen im Schnittbild |
| Mit gebeugter Hüfte ist die Beugekraft im Knie größer als mit gestreckter | erste Hinweise – eine Messung mit 10 Sprintern an einem Messgerät, nicht am Beinbeuger; 0 und 30 Grad an verschiedenen Tagen gemessen, die Reihenfolge nicht ausgelost |
| Ob der Fuß angezogen oder gestreckt ist, ändert das Wachstum nicht nachweisbar | erste Hinweise – eine kleine Trainingsstudie über zehn Wochen mit Trainierten im Liegen, nur der lange Kopf außen gemessen; dazu eine Messung bei größter Anstrengung |
| Ein gedrehter Unterschenkel verschiebt die Arbeit zwischen Innen- und Außenseite | belegt – für die Richtung: vier Messungen mit 13 bis 40 Personen, drei davon beim Halten gegen Widerstand; wie groß der Unterschied ist, bewerten die Studien unterschiedlich; für das Wachstum nicht untersucht |
| Zusatztraining an einem Beinbeuger mit Schwungrad senkte Zerrungen | erste Hinweise – eine kleine Studie mit 30 Erstliga-Fußballern; für den Beinbeuger mit Gewichtsblock nicht untersucht |
| Knie auf der Drehachse, Becken auf dem Polster, Rolle knapp über der Ferse | nicht untersucht – Mechanik der Maschine und Erfahrung aus der Praxis |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die vier Zahlen stammen aus zwei Trainingsstudien und zwei Messungen, Stand November 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Auch im Liegen wachsen sie, im Sitzen mehr: Hast Du die Wahl, nimm den Beinbeuger im Sitzen.
20 Untrainierte, jedes Bein in einer Stellung, Maschinen zweier Hersteller, das Becken mit einem Gurt fixiert.
Mit gebeugter Hüfte bringen die hinteren Oberschenkel mehr Kraft auf, mit 90 Grad am meisten, und jede Maschine ist anders gebaut: Vergleich Deine Gewichte im Sitzen und im Liegen nicht miteinander.
10 Sprinter, ein Messgerät statt eines Beinbeugers, Halten gegen Widerstand; 0 und 30 Grad wurden an verschiedenen Tagen gemessen, die Reihenfolge war nicht ausgelost; ein Gewöhnungseffekt vom ersten zum zweiten Messtag ist möglich.
Die Beinpresse baut vor allem das Gesäß auf: Es wuchs um 15 Prozent, die vorderen Oberschenkel um 5, die hinteren um 3: Für die Rückseite einen Beinbeuger dazunehmen.
17 Untrainierte, einbeinig, eine Fußstellung; der Vergleich mit dem Beinbeuger stammt aus einer anderen Studie.
Gedrehte Füße verschieben die Arbeit etwas: Lass die Fußspitzen gerade.
23 Frauen, Halten gegen Widerstand statt Training; die Autoren halten ihre Unterschiede für wenig bedeutsam, eine andere Arbeitsgruppe hält ihre für praktisch bedeutsam.
Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, stehen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Muskelaktivität messen Studien mit Elektroden auf der Haut oder mit feinen Drähten im Muskel – Fachleute sagen Elektromyografie, kurz EMG. Die Magnetresonanztomografie (MRT) misst den ganzen Muskel in Schnittbildern. „Halten gegen Widerstand“ heißt: Der Muskel spannt an, ohne dass sich das Gelenk bewegt. DOI und PMID sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest.
Text und Redaktion: Stefan Trost, mit KI-Unterstützung bei Recherche, Quellenprüfung und Textentwurf · Zeichnungen schematisch, nicht maßstäblich · Stand Mittwoch, 11.11.2026 · 09:16 Uhr (MEZ)