Die Kniebeuge in der Multipresse, der Smith-Maschine, ist eine Kniebeuge mit geführter Stange: Die Stange läuft in zwei Schienen auf und ab, Du musst sie nicht im Gleichgewicht halten. Es gibt die Multipresse mit senkrechten Schienen, 0 Grad, und mit geneigten, zum Beispiel um 7 Grad. Die Zeichnungen zeigen, wie Du Anschläge und Füße einstellst, was eine Fußstellung weiter vorn ändert, wie Du Dich bei geneigten Schienen hinstellst und worin sich die Multipresse von der freien Langhantel unterscheidet.
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost, Personal Trainer
Acht Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du wenig Zeit hast, lies zuerst diesen Kasten. Die Zeichnungen stehen darunter.
Die Multipresse nimmt Dir das Gleichgewicht ab, nicht die Technik. Füße, Tiefe und ein gerader Rücken bleiben Deine Sache.
Du musst die Stange nicht ausbalancieren und kannst Dich auf Tiefe und Haltung konzentrieren. Lass Dir beim ersten Mal von jemandem zeigen, wo Deine Füße stehen.
Geh mindestens so tief, dass die Oberschenkel waagerecht sind. Mit sehr tiefen Kniebeugen, bis etwa 140 Grad im Knie, wuchsen Gesäß und Adduktoren, die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel, mit der freien Langhantel deutlich mehr als mit halben bis etwa 90 Grad.1 Für die Multipresse ist das nicht eigens untersucht, die Bewegung ist dieselbe.
In einer Trainingsstudie stieg die Kraft am meisten in der Form, in der trainiert wurde.8 Wer frei stark werden will, sollte auch frei üben.
Bei Beschwerden in Knie, Hüfte oder Rücken, nach einer Operation am Knie, etwa am Kreuzband, oder in der Schwangerschaft legen Dein Arzt oder Dein Physiotherapeut fest, ob und wie Du in der Multipresse beugst.
Zwei Dinge stellst Du vor dem ersten Satz ein: die Höhe, auf der Du die Stange aushängst, und die Sicherheitsanschläge unten an den Schienen.
Die Stange hängt an Haken, die in Raster an den Schienen greifen. Häng sie auf einer Höhe ein, auf der sie knapp unter Deinen Schultern liegt, wenn Du darunter stehst; dann stellst Du Dich mit leicht gebeugten Knien darunter und richtest Dich auf. Zum Aushängen drehst Du die Stange mit den Handgelenken, bis die Haken frei sind; zum Einhängen drehst Du sie zurück, sodass sie in die nächste Raste greifen. Die Sicherheitsanschläge, die Stopper an den Schienen, stellst Du knapp unter die Höhe, die die Stange an Deinem tiefsten Punkt erreicht. Probier das mit der leeren Stange: Am tiefsten Punkt soll sie die Anschläge gerade nicht berühren. Gelingt eine Wiederholung nicht, setzt Du Dich tiefer und lässt die Stange auf den Anschlägen liegen.
Die Stange der Multipresse wiegt je nach Gerät anders als eine übliche Langhantel mit 20 Kilo, oft weniger; bei manchen gleicht ein Gegengewicht einen Teil davon aus. Frag im Studio nach, wenn Du Deine Gewichte vergleichen willst. Die Regeln in diesem Kapitel sind meine Einschätzung aus der Praxis.
Mit der freien Langhantel stellt Dein Gleichgewicht die Stange über die Fußmitte. In der Multipresse übernimmt das die Schiene – wo die Stange im Verhältnis zu Deinem Fuß steht, bestimmst Du allein mit den Füßen.
Stehen die Füße so, dass die Stange am tiefsten Punkt über der Fußmitte steht, gleicht die Kniebeuge der mit der freien Langhantel: Die Hüfte geht nach hinten, die Knie gehen nach vorn, der Oberkörper neigt sich. Stellst Du die Füße weiter nach vorn, bleibt das Schienbein steiler, der Oberkörper aufrechter, und die Hüfte sinkt mehr unter die Stange. Zwei Rechenmodelle, Berechnungen am Computer, zeigen, was das für die Gelenke heißt: Je weiter die Füße vorn stehen, desto kleiner wird das Drehmoment am Knie, also die Drehwirkung, gegen die die Muskeln dort arbeiten, und desto größer an der Hüfte.5 Ebenso verlagern ein weiter vorgeneigter Oberkörper und Gewicht auf dem Vorfuß die Last vom Knie zu Hüfte und unterem Rücken.6 Am Menschen gemessen ist das nicht.
Gezeichnet ist jeweils die Kniebeuge bis die Oberschenkel waagerecht sind, die Schiene senkrecht. Die grüne Marke am Boden zeigt, wo die Stange steht; die gestrichelte Linie die Fußmitte.
Mein Rat aus der Praxis: Fang mit den Füßen unter der Stange an, so wie bei der freien Kniebeuge. Ein Stück weiter vorn ist eine Variante, etwa wenn Deine Knie empfindlich sind; dann arbeiten Hüfte und unterer Rücken mehr. Sehr weit vorn rundet sich nach meiner Erfahrung bei vielen unten der untere Rücken, weil die Hüfte tief unter die Stange muss. Wähl die Stellung, bei der Du mindestens so tief kommst, dass die Oberschenkel waagerecht sind, Rücken und Fersen ruhig bleiben und die Knie über den Füßen.
Bei senkrechten Schienen läuft die Stange genau so, wie sie bei der freien Kniebeuge laufen soll: senkrecht auf und ab. Steht sie oben über der Fußmitte, steht sie auch unten dort.
Füße, Tiefe, Knie und Rücken bleiben wie mit der Langhantel. Neu ist nur: Die Schiene legt die Bahn für den ganzen Satz fest. Stehen die Füße zu weit hinten, steht die Stange vor der Fußmitte; die Schiene hält sie, Du kippst nicht nach vorn, aber Dein Gleichgewicht zeigt Dir den Fehler auch nicht mehr an. Deshalb prüfst Du die Fußstellung vor dem ersten Satz, mit einem Blick von der Seite oder einem Foto.
Bei manchen Multipressen sind die Schienen leicht geneigt; ein Hersteller nennt 7 Grad, gedacht für Drücken und Kniebeuge.2 Die Stange wandert dann beim Absenken ein paar Zentimeter nach vorn oder hinten – richte die Füße deshalb am tiefsten Punkt ein.
Bei 7 Grad wandert die Stange pro 10 Zentimeter Weg um gut 1 Zentimeter nach vorn oder hinten. In einer Studie legte die Stange bei halben Kniebeugen, bis etwa 90 Grad im Knie, im Mittel 54 Zentimeter zurück, bei sehr tiefen, bis etwa 140 Grad, 88 Zentimeter.1 Bei 7 Grad sind das rechnerisch rund 7 und 11 Zentimeter. Bis parallel liegt der Weg dazwischen; angenommen 60 bis 70 Zentimeter, wandert die Stange rund 7 bis 9 Zentimeter. Das ist weniger als eine halbe Fußlänge. Ob die Schienen geneigt sind, weißt Du im Studio oft schon vom Personal; sonst zeigt es eine Probe: Stell Dich seitlich neben die Maschine, so, dass Du ein Ende der Stange vor einer senkrechten Linie siehst, etwa einer Türkante oder der Kante eines Spiegels. Führ die leere Stange mit beiden Händen ganz nach oben und wieder hinunter. Auf einem Meter Weg wandert ihr Ende bei 7 Grad rechnerisch um gut 12 Zentimeter nach vorn oder hinten; bleibt es an der Linie, sind die Schienen gerade. Halt den Kopf dabei ruhig; am sichersten filmst Du mit dem Handy von einem festen Platz aus. Vorn ist die Seite, auf die Du beim Training schaust.
Gemessen ist der Unterschied zwischen geraden und geneigten Schienen nicht. In einem Rechenmodell verschob die Richtung der Neigung die Last zwischen dem Knie auf der einen und Hüfte und unterem Rücken auf der anderen Seite; wie groß die Wirkung bei 7 Grad ist, sagt die frei zugängliche Zusammenfassung nicht.7 Nach meiner Überlegung aus der Bahn der Stange wirkt die Neigung ähnlich, als würdest Du die Füße während der Bewegung ein Stück verschieben (Kapitel 03). Richtest Du die Füße am tiefsten Punkt ein, steht die Stange dort, wo die Last am größten ist, in beiden Richtungen über der Fußmitte; ob die Neigung die Last dort trotzdem verschiebt, wie im Rechenmodell, ist nicht gemessen.
Die einfachste Regel: Richte die Füße am tiefsten Punkt ein, nicht im Stand. So gehst Du vor, am besten mit jemandem, der von der Seite schaut, oder mit einem Foto per Selbstauslöser:
Mein Rat aus der Praxis: Stell Dich so, dass die Schienen oben nach hinten geneigt sind, von Deiner Blickrichtung weg. Stehst Du unter der Stange und schiebst sie hoch, wandert sie dabei nach hinten, Richtung Fersen. Dann läuft sie beim Absenken etwas nach vorn, steht unten über der Fußmitte, und oben lehnst Du Dich leicht nach hinten gegen die Stange, die dort über dem hinteren Teil des Fußes steht. Andersherum geht es auch: Dann steht die Stange oben etwas weiter vorn, über dem Fußballen. Richtest Du die Füße dagegen im Stand ein, wandert die Stange beim Absenken von der Fußmitte weg – bei Schienen, die oben nach hinten geneigt sind, nach vorn.
Hell gezeichnet: der Stand; die graue Linie ist die Schiene, seitlich neben Dir. Die Neigung ist mit 7 Grad gezeichnet.
Die Multipresse nimmt Dir das Gleichgewicht ab. Du schaffst etwas mehr Gewicht, die Muskeln wachsen nach der bisher einzigen Vergleichsstudie ähnlich – stärker wirst Du vor allem in der Form, die Du übst.
| Frage | Was gemessen ist | Einschränkung |
|---|---|---|
| Gewicht | In der Multipresse etwas mehr: bei trainierten Frauen 5 Prozent für drei Wiederholungen;3 in einer zweiten Studie mehr Höchstgewicht, nach Geschlecht getrennt nur bei Frauen gesichert9 | Zwei Studien, 19 und 32 Personen |
| Muskelwachstum | Der äußere Schenkelmuskel nahm in acht Wochen in beiden Formen vergleichbar zu8 | Kleine Gruppen nach Abbrüchen, nur ein Muskel des Beins gemessen |
| Kraft | Sie stieg am meisten in der Form, in der trainiert wurde8 | Acht Wochen, Sportstudierende |
| Muskelarbeit im Bein | Bei der freien Kniebeuge arbeiteten Wade, ein hinterer Oberschenkelmuskel und der innere Schenkelmuskel stärker11 | Nur 6 Personen, ein Satz, nur Aktivität |
| Muskelarbeit im Rumpf | Ohne gesicherten Unterschied3 | Nur Frauen, nur Rumpfmuskeln |
| Halt durch die Schiene | In der Multipresse war die nach hinten gerichtete Kraft am Boden ein Vielfaches größer als frei10 | Ein Satz je Form, keine Trainingsstudie |
Für Dich heißt das: Für Muskelaufbau taugen beide Formen. Die Multipresse eignet sich, wenn Du Dich auf Tiefe und Haltung konzentrieren willst oder ohne Partner schwer trainierst. Willst Du mit der freien Langhantel stark werden, übst Du auch frei. Ein Vorteil der Multipresse, der in den Studien nicht vorkommt: Mit der Fußstellung kannst Du die Last zwischen Knie und Hüfte verschieben (Kapitel 03).
Die Schiene hält die Stange, nicht Deine Haltung. Die Fehler der freien Kniebeuge gibt es hier auch – dazu zwei, die es nur in der Multipresse gibt.
| Fehler | Was passiert | Besser |
|---|---|---|
| Füße nur im Stand eingerichtet, bei geneigten Schienen | Unten steht die Stange ein paar Zentimeter vor oder hinter der Fußmitte | Die Füße am tiefsten Punkt einrichten |
| Füße sehr weit vorn, ohne Absicht | Die Hüfte muss tief unter die Stange, der untere Rücken rundet sich leicht | Füße unter die Stange oder nur ein Stück davor |
| Halbe Wiederholungen mit viel Gewicht | Gesäß und Adduktoren, die Innenseite der Oberschenkel, bekommen wenig ab | Weniger Gewicht, dafür mindestens bis die Oberschenkel waagerecht sind |
| Unterer Rücken rundet sich unten | Das Becken kippt nach hinten, die Last liegt auf der gebeugten Lendenwirbelsäule | Nur so tief, wie der Rücken gerade bleibt |
| Fersen heben ab | Das Gewicht wandert auf die Fußballen | Füße etwas weiter nach vorn stellen |
| Knie fallen nach innen | Die Knie zeigen nicht mehr über die Füße | Weniger Gewicht; Knie in Richtung der Fußspitzen |
Diese Tabelle beruht auf Erfahrung aus der Praxis; dass halbe Wiederholungen Gesäß und Adduktoren weniger aufbauen, ist für die freie Kniebeuge gemessen.1 Zeichnungen zu den Fehlern der Kniebeuge selbst stehen auf der Seite Kniebeuge mit der Langhantel.
Über die Multipresse gehen die Meinungen weit auseinander – im Studio, unter Freunden, im Netz. Von diesen sechs Aussagen stimmt eine, drei stimmen halb, zwei stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.
Zur Kniebeuge in der Multipresse gibt es wenige Studien. Was Füße und Neigung mit den Gelenken machen, stammt aus Rechenmodellen.
Die Schiene führt die Stange. Auffangen können sie nur die Anschläge – wenn Du sie richtig einstellst.
Ein Stück vor der Stange ist eine Variante mit weniger Arbeit am Knie und mehr an der Hüfte – solange Rücken und Fersen ruhig bleiben.
Die Studien stammen von gesunden Menschen. Bei Beschwerden in Knie, Hüfte oder Rücken, etwa nach einer Kreuzband-Operation, zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt oder Physiotherapeuten.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere kleinere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Teilnehmer oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich · nicht untersucht – keine Studie, Einschätzung aus der Bewegung und der Praxis. Die Zeichen im Faktencheck sagen, ob eine Aussage stimmt; die Stufen hier, wie sicher das ist.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Füße weiter vorn: weniger Knie, mehr Hüfte und unterer Rücken | erste Hinweise – zwei Rechenmodelle, keine Messung am Menschen |
| Die Richtung der Neigung verschiebt die Last zwischen Knie und Hüfte | erste Hinweise – ein Rechenmodell |
| Füße am tiefsten Punkt einrichten | nicht untersucht – Überlegung aus der Bahn der Stange |
| In der Multipresse etwas mehr Gewicht | erste Hinweise – zwei kleine Studien, gleiche Richtung, gesichert nur bei Frauen |
| Muskeln wachsen ähnlich wie frei | erste Hinweise – eine Trainingsstudie, nur der äußere Schenkelmuskel |
| Kraft steigt vor allem in der geübten Form | erste Hinweise – eine Trainingsstudie |
| Frei arbeiten einige Beinmuskeln mehr | erste Hinweise – eine Messung mit 6 Personen |
| Anschläge knapp unter den tiefsten Punkt, Füße vor dem ersten Satz einstellen | nicht untersucht – Einschätzung aus der Praxis |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die vier Zahlen stammen aus einer Rechnung, zwei Messungen und einer Trainingsstudie, Stand November 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Die Neigung verschiebt die Stange nur ein paar Zentimeter: Richte die Füße am tiefsten Punkt ein.
Gerechnet mit angenommenen 60 bis 70 Zentimetern Weg; andere Maschinen sind anders geneigt.
Die Schiene nimmt Dir das Gleichgewicht ab: Vergleich Deine Gewichte frei und in der Maschine nicht eins zu eins.
19 trainierte Frauen, eine Messung.
In der Multipresse baust Du Beine auf: Mit Kniebeugen wuchs der Muskel nahe dem Knie mehr als am Beinstrecker.
63 untrainierte Frauen, Ultraschall an drei Stellen; der gerade Schenkelmuskel wuchs am Beinstrecker mehr.
In der Multipresse hält die Schiene Dich nach vorn und hinten mit. Nach meiner Einschätzung meldet Dir Dein Gleichgewicht deshalb nicht, wenn die Füße falsch stehen: Prüf die Stellung vorher.
35 junge Erwachsene, ein Satz je Gewicht und Form, keine Trainingsstudie; gemessen am Boden als Kraftstoß, also Kraft mal Zeit: 144 gegen 18 Newtonsekunden.
Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, stehen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Muskelaktivität messen Studien mit Elektroden auf der Haut – Fachleute sagen Elektromyografie, kurz EMG. Die Magnetresonanztomografie (MRT) zeigt Muskeln in Schnittbildern; Ultraschall misst ihre Dicke. Ein Drehmoment ist die Drehwirkung einer Kraft auf ein Gelenk. Ein Rechenmodell schätzt solche Kräfte aus dem Bau des Körpers und der Haltung. Das Höchstgewicht ist das Gewicht, das jemand genau einmal schafft. DOI und PMID sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest.
Text und Redaktion: Stefan Trost, mit KI-Unterstützung bei Recherche, Quellenprüfung und Textentwurf · Zeichnungen schematisch, nicht maßstäblich · Stand Mittwoch, 11.11.2026 · 17:08 Uhr (MEZ)