Die Glutaeusmaschine, im Studio auch Po-Maschine, Glute Kickback oder Glute Extension genannt, trainiert die Streckung der Hüfte: das Bein aus der Hüfte nach hinten führen. Hauptmuskel ist der große Gesäßmuskel, in einer Messung der größte von über 20 verglichenen Muskeln von Hüfte und Bein. Der Bewegungsarm schwingt um eine Achse auf Höhe der Hüfte; das gezeichnete Modell hat nichts zum Verstellen. Die Zeichnungen zeigen ein verbreitetes Modell mit Gewichtsblock; das Prinzip gilt für jede Marke.
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost, Personal Trainer
Acht Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du wenig Zeit hast, lies zuerst diesen Kasten. Die Zeichnungen stehen darunter.
Der Ablauf ist für fast alle gleich. Was sich ändert, sind das Gewicht und wie sicher Du auf einem Bein stehst.
Polster und Griffe halten den Oberkörper, das Standbein trägt Dich. Fang mit einem Gewicht an, bei dem Du jede Wiederholung ohne Schwung schaffst und das Becken ruhig bleibt.
Bei diesen Übungen wuchs der große Gesäßmuskel in Studien (Kapitel 06).10, 11, 12 Die Maschine ergänzt sie, wenn Du jedes Bein einzeln trainieren willst.
Die Maschine kann Muskel aufbauen, nimmt aber nicht gezielt Fett vom Po (Kapitel 07).9 Fett geht über den ganzen Körper zurück.
Bei Schmerzen im unteren Rücken, in der Hüfte oder im Knie, bei unsicherem Stand auf einem Bein oder in der Schwangerschaft legen Dein Arzt oder Dein Physiotherapeut fest, ob und wie Du an der Glutaeusmaschine trainierst.
Jeder Hersteller baut die Maschine etwas anders, das Prinzip ist gleich. Gewicht wählen, auf die Markierungen stellen, Unterarme aufs Polster, Fußballen an den Bewegungsarm – dann drücken.
Das gezeichnete Modell muss nicht eingestellt werden. Ein Polster für Ellbogen und Unterarme, Griffe und Markierungen für die Füße auf der Standfläche geben die Haltung vor.4 Der Hersteller rät in seiner Kurzanleitung, das Bein kontrolliert nach oben zu drücken, am höchsten Punkt kurz zu halten, langsam zurückzugehen und dann das Bein zu wechseln; der Kopf bleibt dabei in Verlängerung der Wirbelsäule.4 Fehlen Markierungen oder rutscht der Fuß am Arm entlang, stell Dich so, dass die Drehachse des Bewegungsarms seitlich gesehen auf Deinem Hüftgelenk liegt – das ist mein Rat aus der Praxis.
Die Regeln ohne Verweiszahl sind meine Einschätzung aus der Praxis.
Der Weg beginnt mit gebeugter Hüfte und endet, wenn der Oberschenkel in Linie mit dem Rumpf steht oder ein kleines Stück darüber. Kippt dabei das Becken und wird der untere Rücken hohl, übernimmt der Rücken die Arbeit der Hüfte.
Die Hüfte lässt sich nur ein Stück über die Linie des Rumpfs hinaus nach hinten führen. Drückst Du das Bein deutlich weiter, kippt das Becken nach vorn, und der untere Rücken wird hohl; der Fuß kommt höher, aber nicht mehr aus der Hüfte. In einer Messung hoben junge Erwachsene im Liegen das Bein bis zu einer festen Marke knapp über der Linie des Rumpfs. Ohne eingezogenen Bauch kippte das Becken dabei um 10 Grad, und der Rückenstrecker, der Muskel entlang der Wirbelsäule, arbeitete stark. Mit eingezogenem Bauch kippte es bis zur selben Marke nur um 3 Grad, der Rückenstrecker arbeitete deutlich weniger und der große Gesäßmuskel gut doppelt so stark.2 An der Maschine ist das nicht gemessen. Mein Rat aus der Praxis: Zieh den Bauchnabel leicht nach innen, bevor Du drückst, und stopp, sobald das Becken kippen will.
Wie schnell oder wie weit es an der Glutaeusmaschine am meisten bringt, hat keine Studie geprüft. Meine Grenze aus der Praxis: Lass das Bein jedes Mal ganz zurückkommen, ohne dass die Gewichte aufschlagen, und beende den Satz, bevor Du Schwung holen oder das Becken aufdrehen musst.
An der Maschine bleibt das Knie des Arbeitsbeins gebeugt. Das lenkt die Arbeit zum Gesäß.
Die Hüfte strecken vor allem der große Gesäßmuskel und die hinteren Oberschenkel, dazu der große Adduktor an der Innenseite des Oberschenkels. Die hinteren Oberschenkel laufen auch über das Knie. Ist das Knie gebeugt, sind sie schon verkürzt und können weniger beitragen. In einer Messung lagen junge Männer mit dem Oberkörper auf einem Tisch, die Beine über der Kante, und hoben ein Bein nach hinten; mit rechtwinklig gebeugtem Knie arbeitete der große Gesäßmuskel mehr als mit gestrecktem.5 In einer anderen arbeitete mit gestrecktem Knie der zweiköpfige Oberschenkelmuskel, einer der hinteren Oberschenkelmuskeln, mehr, auch im Verhältnis zum Gesäßmuskel.6 In einer dritten drückten Teilnehmer das Bein gegen ein Messgerät nach hinten, ohne Bewegung; ein Rechenmodell schätzte daraus, dass mit rechtwinklig gebeugtem Knie und gestreckter Hüfte der Anteil des Gesäßmuskels an der Kraft am größten war, verglichen mit den hinteren Oberschenkeln.7 Für die Maschine heißt das: Lass das Knie gebeugt und drück mit dem Fußballen, nicht mit gestrecktem Bein.
Die Füße kommen auf die Markierungen, knapp vor den Bewegungsarm. Der Hersteller rät, die Stellung zum Bewegungsarm zu verändern, um verschiedene Muskeln anzusprechen, und bei jeder Einheit mit dem anderen Bein zu beginnen.4 Welche Stellung was bewirkt, ist nicht gemessen. Aus meiner Erfahrung: Steh so, dass die Drehachse des Bewegungsarms seitlich gesehen auf Deinem Hüftgelenk liegt, beug das Knie des Standbeins leicht und halt beide Beckenseiten gleich hoch, ohne das Becken zur Seite aufzudrehen.
Das Bein nach hinten führen ist die Hauptaufgabe des großen Gesäßmuskels. Mit ihm arbeiten die hinteren Oberschenkel, und der Rückenstrecker hält den Rumpf.
| Muskel | Was er tut | Größe und Arbeit |
|---|---|---|
| Großer Gesäßmuskel | streckt die Hüfte, führt das Bein nach hinten | 747 Kubikzentimeter bei jungen Frauen3; mit dem Bein nach hinten am Kabelzug um 9 Prozent gewachsen1 |
| Hintere Oberschenkel | strecken die Hüfte und beugen das Knie | der zweiköpfige Oberschenkelmuskel arbeitete mit gestrecktem Knie mehr als mit gebeugtem6 |
| Rückenstrecker | hält den Rumpf gerade | arbeitete beim Heben des Beins ohne eingezogenen Bauch deutlich mehr als mit2 |
| Standbein | hält das Gleichgewicht | arbeitet laut Hersteller mit;4 gemessen ist das nicht |
Der große Gesäßmuskel wächst auch bei den großen Übungen für die Beine. Die Glutaeusmaschine ist eine Möglichkeit, keine Pflicht.
Bei tiefen Kniebeugen wuchs der große Gesäßmuskel in zehn Wochen um 6,7 Prozent, bei halb tiefen um 2,2.11 Bei Kniebeuge und Hip Thrust, einem Heben des Beckens mit dem oberen Rücken an einer Bank, wuchs er in neun Wochen bei beiden Übungen ähnlich stark.12 An der Beinpresse wuchs er in zwölf Wochen um 15 Prozent.10
In einer anderen Studie trainierten junge Erwachsene zehn Wochen lang am Kabelzug: ein Bein führten sie nach hinten, ähnlich wie an der Glutaeusmaschine, das andere nach außen. Mit dem Bein nach hinten wuchs der große Gesäßmuskel um 9 Prozent, im unteren Teil am stärksten; beim mittleren und kleinen Gesäßmuskel war kein sicheres Wachstum zu erkennen. Auch die Kraft beim Strecken nach hinten stieg an diesem Bein deutlich.1 Verglichen wurden die Übungen nicht in einer Studie, und eine Wachstumsstudie an der Glutaeusmaschine gibt es nicht.
Nach meiner Einschätzung heißt das: Machst Du Kniebeuge, Hip Thrust oder Beinpresse, ist der große Gesäßmuskel schon gut versorgt. Die Glutaeusmaschine lohnt sich, wenn Du jedes Bein einzeln trainieren willst oder die großen Übungen für Dich gerade nicht passen.
Viele trainieren an der Glutaeusmaschine, damit der Po straffer und schlanker wird. Muskel kann wachsen; gegen gezielten Fettabbau dort, wo Du trainierst, sprechen die Studien.
In einer weiteren Studie an der Beinpresse trainierten junge Erwachsene zwölf Wochen lang nur ein Bein, mit leichtem Gewicht und sehr vielen Wiederholungen. Die Fettmasse am ganzen Körper ging um 5 Prozent zurück – aber vor allem an Armen und Rumpf, am trainierten Bein nicht sicher.8 Eine Auswertung von 13 Studien, darunter diese, fand dasselbe: Am trainierten Arm oder Bein ging nicht mehr Fett zurück als am untrainierten.9 Fett geht über den ganzen Körper zurück, wenn Du über längere Zeit weniger isst, als Du verbrauchst – wo zuerst, bestimmt Dein Körper, nicht die Übung.
Zur Glutaeusmaschine kursieren einige Ratschläge – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen sechs Aussagen stimmt eine, drei stimmen halb, zwei stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.
Zur Glutaeusmaschine selbst gibt es bisher keine Studie. Was auf dieser Seite steht, stammt aus Messungen mit verwandten Bewegungen, im Liegen oder am Kabelzug.
Das Ende ist erreicht, wenn der Oberschenkel in Linie mit dem Rumpf steht oder ein kleines Stück darüber. Was deutlich darüber hinausgeht, holt sich meist der untere Rücken.
Atme weiter, während der Bauch leicht eingezogen bleibt. So bleibt das Becken ruhig, und jede Wiederholung läuft gleich ab.
Die Messungen stammen von gesunden Menschen. Bei Beschwerden im Rücken, in Hüfte oder Knie zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt oder Physiotherapeuten.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere kleinere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Teilnehmer oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich · nicht untersucht – keine Studie, Einschätzung aus der Bewegung und der Praxis. Die Zeichen im Faktencheck sagen, ob eine Aussage stimmt; die Stufen hier, wie sicher das ist.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Die Glutaeusmaschine trainiert vor allem den großen Gesäßmuskel | erste Hinweise – eine Trainingsstudie mit 17 Personen am Kabelzug und die Angabe des Herstellers; an der Maschine nicht gemessen |
| Der große Gesäßmuskel ist der größte der verglichenen Muskeln von Hüfte und Bein | belegt – Messungen im MRT, einem Schnittbildverfahren, bei jungen und älteren Frauen |
| Mit gebeugtem Knie arbeitet der große Gesäßmuskel mehr und trägt im Verhältnis mehr zur Kraft bei, mit gestrecktem arbeiten die hinteren Oberschenkel mehr | erste Hinweise – drei Messungen mit 13 bis 38 jungen Erwachsenen, im Liegen und am Messgerät; nicht an der Maschine |
| Mit eingezogenem Bauch kippt das Becken weniger, und der große Gesäßmuskel arbeitet stärker | erste Hinweise – eine Messung mit 20 jungen Erwachsenen im Liegen |
| Kniebeuge, Hip Thrust und Beinpresse lassen den großen Gesäßmuskel wachsen | belegt – drei Studien mit 17 bis 34 Personen, gemessen im MRT |
| Training eines Körperteils nimmt dort nicht gezielt Fett weg | gut belegt – Auswertung von 13 Studien mit über 1100 Teilnehmern |
| Stand auf den Markierungen, Weg bis in Linie mit dem Rumpf oder ein kleines Stück darüber | nicht untersucht – Herstellerangaben und Erfahrung aus der Praxis |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die vier Zahlen stammen aus zwei Trainingsstudien, einer Messung der Muskelaktivität und einer Auswertung von 13 Studien, Stand November 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Das Bein nach hinten baut vor allem den großen Gesäßmuskel auf, unten am stärksten: Die Glutaeusmaschine ist eine gute Ergänzung.
17 junge Erwachsene, am Kabelzug, nicht an der Maschine.
Der Po wächst auch ohne Po-Maschine: Kniebeuge, Hip Thrust oder Beinpresse bringen ihn schon weit.
17 Untrainierte, einbeinig; mit der Glutaeusmaschine direkt verglichen hat das keine Studie.
Mit eingezogenem Bauch bleibt das Becken ruhiger, und das Gesäß arbeitet mehr: Zieh den Bauch leicht ein, bevor Du drückst.
20 junge Erwachsene, im Liegen, nicht an der Maschine; gemessen ist die Aktivität, nicht das Wachstum.
Wo Du trainierst, verschwindet nicht mehr Fett als anderswo: Die Maschine kann Muskel aufbauen; schlanker wirst Du, wenn Du über längere Zeit weniger isst, als Du verbrauchst.
Die Auswertung fasst Studien mit verschiedenen Körperteilen und Altersgruppen zusammen, viele davon klein; einzelne Ergebnisse fallen in beide Richtungen aus.
Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, stehen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Muskelaktivität messen Studien mit Elektroden auf der Haut oder mit feinen Drähten im Muskel – Fachleute sagen Elektromyografie, kurz EMG. Die Magnetresonanztomografie (MRT) misst den ganzen Muskel in Schnittbildern. „Halten gegen Widerstand“ heißt: Der Muskel spannt an, ohne dass sich das Gelenk bewegt. DOI und PMID sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest.
Text und Redaktion: Stefan Trost, mit KI-Unterstützung bei Recherche, Quellenprüfung und Textentwurf · Zeichnungen schematisch, nicht maßstäblich · Stand Mittwoch, 11.11.2026 · 08:23 Uhr (MEZ)