Am Adduktor, im Studio auch Adduktorenmaschine oder Inner Thigh genannt, sitzt Du mit geöffneten Beinen, und zwei Polster liegen innen an Deinen Oberschenkeln, knapp über den Knien. Du drückst die Beine gegen das Gewicht zusammen. Adduktion heißt: das Bein zur Mitte des Körpers hinführen. Die Muskeln dafür liegen an der Innenseite der Oberschenkel und ziehen vom Becken zum Oberschenkelknochen, einer bis unter das Knie. Die Zeichnungen zeigen ein verbreitetes Modell mit Gewichtsblock; das Prinzip gilt für jede Marke.
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost, Personal Trainer
Acht Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du wenig Zeit hast, lies zuerst diesen Kasten. Die Zeichnungen stehen darunter.
Der Ablauf ist für fast alle gleich. Was sich ändert, sind das Gewicht und wie weit Du die Beine öffnest.
Die Maschine führt den Weg, Sitz und Lehne halten Dich. Fang mit leichtem Gewicht und einer kleinen Startweite an und öffne sie von Mal zu Mal etwas mehr.
Bei tiefen Kniebeugen wachsen die Adduktoren mit, an der Beinpresse nur der große; der lange und der kurze wachsen dort nicht (Kapitel 05).2, 8 Willst Du die Innenseite gezielt kräftigen, ergänzt die Maschine diese Übungen.
Die Maschine kann Muskel aufbauen, nimmt aber nicht gezielt Fett von der Innenseite (Kapitel 06).3 Fett geht über den ganzen Körper zurück.
Bei Schmerzen in der Leiste, am Schambein oder in der Hüfte, nach einer Zerrung innen am Oberschenkel oder in der Schwangerschaft legen Dein Arzt oder Dein Physiotherapeut fest, ob und wie Du am Adduktor trainierst.
Jeder Hersteller baut die Maschine etwas anders, das Prinzip ist gleich. Erst das Gewicht, dann setzen, dann die Startweite – dann drücken.
An der Maschine in den Zeichnungen stellst Du die Startweite im Sitzen ein: Die Polsterarme rasten beim Öffnen ein, ein Griff löst sie wieder. Die Lehne ist leicht nach hinten geneigt.4 Der Hersteller rät, die Startweite so zu wählen, dass sie für die Hüfte angenehm ist und trotzdem einen möglichst großen Weg erlaubt.4
Die Regeln ohne Verweiszahl sind meine Einschätzung aus der Praxis.
Zwei Dinge entscheiden, ob Du sauber trainierst. Die Startweite zieht deutlich, aber schmerzt nicht, und der Rücken bleibt an der Lehne.
Je weiter die Beine am Start geöffnet sind, desto stärker sind die Adduktoren gedehnt. Ob ein weiterer Weg an dieser Maschine mehr Muskel bringt, hat keine Studie geprüft. Der Hersteller rät zu einem möglichst großen Weg, der für die Hüfte angenehm bleibt.4 Mein Rat aus der Praxis: Öffne die Beine so weit, dass es innen am Oberschenkel deutlich zieht. Schmerzt es in der Leiste, mach die Startweite kleiner; am Anfang lieber etwas weniger.
Im Sitzen ist die Hüfte etwa rechtwinklig gebeugt; die leicht geneigte Lehne nimmt etwas davon weg. Beugst Du Dich nach vorn, beugt sich die Hüfte noch mehr. In zwei Messungen mit Sportlern brachten die Adduktoren mit rechtwinklig gebeugter Hüfte weniger Kraft auf als mit gestreckter.5, 6 In einer davon waren drei der vier gemessenen Muskeln dabei auch weniger aktiv; nur der Kammmuskel, ein kleiner Muskel direkt unter der Leiste, arbeitete so am stärksten.5 Umgekehrt ist der große Adduktor mit stärker gebeugter Hüfte stärker gedehnt; die Autoren einer Studie zur Beinpresse vermuten, dass er dann mehr wachsen könnte.2 Ob Vorbeugen das Training an der Maschine besser oder schlechter macht, hat niemand gemessen. Mein Rat aus der Praxis: Bleib mit dem ganzen Rücken an der Lehne, das Becken hinten im Sitz – vor allem, damit Du keinen Schwung holst und jede Wiederholung gleich abläuft.
Der Weg beginnt bei Deiner Startweite und endet, wenn sich die Polster fast berühren. Zusammendrücken, kurz halten, langsam zurück.
Der Hersteller der Maschine in den Zeichnungen rät, die Oberschenkel kontrolliert nach innen zu drücken, bei voller Anspannung kurz zu halten und langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren.4 Wie schnell oder wie weit es am Adduktor am meisten bringt, hat keine Studie geprüft. Mein Rat aus der Praxis: Lass die Beine jedes Mal bis zu Deiner Startweite zurückgehen, ohne dass die Gewichte aufschlagen.
An der Innenseite des Oberschenkels liegen mehrere Muskeln, die das Bein zur Mitte führen. Der größte, der große Adduktor, hat mehr Volumen als langer und kurzer Adduktor und schlanker Muskel zusammen.
| Muskel | Was er tut | Größe und Wachstum |
|---|---|---|
| Großer Adduktor | führt das Bein zur Mitte und streckt die Hüfte, wie beim Aufstehen aus der Hocke; nach seinem Bau vor allem zum Strecken gemacht14 | 469 Kubikzentimeter bei jungen Frauen1; wuchs an der Beinpresse um 6 Prozent2 |
| Langer Adduktor | führt das Bein zur Mitte | 143 Kubikzentimeter1; wuchs an der Beinpresse nicht2 |
| Kurzer Adduktor | führt das Bein zur Mitte | 92 Kubikzentimeter1; wuchs an der Beinpresse nicht2 |
| Schlanker Muskel | führt das Bein zur Mitte, hilft beim Beugen des Knies | 89 Kubikzentimeter1 |
| Kammmuskel | führt das Bein zur Mitte und hilft, die Hüfte zu beugen | klein, direkt unter der Leiste; bei rechtwinklig gebeugter Hüfte am aktivsten5 |
Weil der große Adduktor die Hüfte streckt, arbeitet er bei Kniebeuge und Beinpresse mit. Bei tiefen Kniebeugen wuchsen die Adduktoren als Gruppe in zehn Wochen um 6 Prozent, bei halben um 3.8 An der Beinpresse wuchs der große Adduktor um 6 Prozent, der lange und der kurze nicht.2
In einer kleinen Studie trainierte eine Gruppe 16 Wochen lang im Stehen an einer Maschine, an der sie die Beine zusammen- und auseinanderführte. Ihre Adduktoren wuchsen um 6 bis 7 Prozent.9 In derselben Studie brachten Kniebeuge und Kreuzheben (eine Hantel vom Boden heben) keinen sicheren Zuwachs, und eine Gruppe, die beides zur Hälfte machte, veränderte sich nicht. Eine Studie, die die Adduktorenmaschine im Sitzen mit Kniebeuge oder Beinpresse vergleicht, gibt es nicht. Ob die Maschine den langen und den kurzen Adduktor wachsen lässt, hat keine Studie einzeln gemessen.
Mein Rat aus der Praxis: Machst Du tiefe Kniebeugen oder Beinpresse, ist der große Adduktor schon dabei. Willst Du die Innenseite gezielt kräftigen, nimm die Maschine dazu.
Viele trainieren am Adduktor, damit die Innenseite der Oberschenkel schlanker wird. Dass Fett dort verschwindet, wo Du trainierst, ist nicht belegt – die Studien sprechen dagegen.
In einer Studie trainierten junge Erwachsene zwölf Wochen lang nur ein Bein an der Beinpresse, mit leichtem Gewicht und sehr vielen Wiederholungen. Die Fettmasse am ganzen Körper ging um 5 Prozent zurück – aber vor allem an Armen und Rumpf, am trainierten Bein nicht sicher.7 Eine Auswertung von 13 Studien, darunter diese, fand dasselbe: Am trainierten Arm oder Bein ging nicht mehr Fett zurück als am untrainierten.3
Was die Maschine kann: Muskel an der Innenseite aufbauen, auch wenn das im Sitzen nicht eigens gemessen ist. Fett geht über den ganzen Körper zurück, wenn Du über längere Zeit weniger isst, als Du verbrauchst – wo zuerst, bestimmt Dein Körper, nicht die Übung.
Starke Adduktoren gelten als Schutz für die Leiste. Für eine Übung ohne Maschine ist das in einer großen Studie belegt, für die Maschine allein nicht.
Bei Eishockeyprofis waren manche Spieler innen an der Hüfte deutlich schwächer als außen. Sie zogen sich viel häufiger eine Zerrung in der Leiste zu.10 Das zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache. Dieselbe Arbeitsgruppe ließ gefährdete Spieler sechs Wochen lang ein Kräftigungsprogramm machen. Dazu gehörte laut einer späteren Übersicht auch die Adduktorenmaschine im Sitzen. In den zwei Spielzeiten danach gab es deutlich weniger Zerrungen als in den zwei davor. Eine Vergleichsgruppe gab es nicht.11
Am besten belegt ist eine Übung ohne Maschine, die Copenhagen-Adduktion: Du liegst auf der Seite, das obere Bein liegt auf einer Bank oder wird von einem Partner gehalten, und Du drückst den Körper hoch. Bei Fußballern in 35 Mannschaften hatten mit dieser Übung in einer durchschnittlichen Woche 13,5 statt 21,3 Prozent der Spieler Leistenprobleme, nach ihren eigenen Angaben.12 Mein Rat aus der Praxis: Für die Leiste ist die Maschine eine Ergänzung, kein Ersatz für diese Übung. Lass sie Dir von einem Trainer zeigen; sie hat leichte und schwere Stufen.
Oft heißt es, das Zusammendrücken der Beine stärke den Beckenboden, die Muskeln, die Blase und Darm von unten halten. In einer Messung mit 20 Frauen war der Beckenboden nicht kräftiger, wenn sie beim Anspannen zusätzlich die Beine zusammen- oder auseinanderdrückten.13 Die Autoren halten es deshalb bislang nicht für gerechtfertigt, Beckenbodentraining mit dem Zusammendrücken der Beine zu verbinden. Für den Beckenboden ist eigenes Training der richtige Weg, etwa mit einem Physiotherapeuten, der sich darauf spezialisiert hat.
Zum Adduktor kursieren einige Ratschläge – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen sechs Aussagen stimmt eine, drei stimmen halb, zwei stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.
Zum Adduktor gibt es wenige Studien, und kaum eine lief an der Maschine im Sitzen. Ob jedes Ergebnis an Deiner Maschine und mit Deinem Trainingsstand genauso ausfällt, ist nicht sicher.
Deutlich ziehen darf es innen am Oberschenkel. Schmerz in der Leiste ist das Zeichen, die Startweite kleiner zu machen.
Der Rücken liegt ruhig an, die Hände halten die Griffe. Wer sich bei jeder Wiederholung nach vorn wirft, nimmt zu viel Gewicht.
Die Messungen stammen von gesunden Menschen. Bei Beschwerden in Leiste, Schambein oder Hüfte zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt oder Physiotherapeuten.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere kleinere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Teilnehmer oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich · nicht untersucht – keine Studie, Einschätzung aus der Bewegung und der Praxis. Die Zeichen im Faktencheck sagen, ob eine Aussage stimmt; die Stufen hier, wie sicher das ist.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Der große Adduktor ist einer der größten Muskeln im Bein | belegt – Messungen im MRT, einem Schnittbildverfahren, bei jungen und älteren Frauen |
| Tiefe Kniebeugen lassen die Adduktoren wachsen, die Beinpresse den großen Adduktor | erste Hinweise – zwei Studien mit je 17 Personen, gemessen im MRT |
| Training an einer Maschine für das Zusammen- und Auseinanderführen der Beine lässt die Adduktoren wachsen | erste Hinweise – eine kleine Studie im Stehen; für die Maschine im Sitzen nicht untersucht |
| Training eines Körperteils nimmt dort nicht gezielt Fett weg | gut belegt – Auswertung von 13 Studien mit über 1100 Teilnehmern |
| Mit rechtwinklig gebeugter Hüfte bringen die Adduktoren weniger Kraft auf als mit gestreckter | erste Hinweise – zwei Messungen mit Sportlern, nicht an der Maschine; ob das Training dadurch schlechter wirkt, ist nicht untersucht |
| Adduktorentraining senkt Leistenprobleme | belegt – für eine Übung ohne Maschine, die Copenhagen-Adduktion, in einer großen, per Los verteilten Studie mit Fußballern; für die Maschine allein nicht untersucht |
| Zusammendrücken der Beine verstärkt die Anspannung des Beckenbodens nicht | erste Hinweise – eine Messung mit 20 Frauen, keine Trainingsstudie |
| Startweite, Haltung an der Lehne, Weg | nicht untersucht – Herstellerangaben und Erfahrung aus der Praxis |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die vier Zahlen stammen aus einer Messung der Muskelgröße, einer Trainingsstudie, einer Auswertung von 13 Studien und einer großen Studie mit Fußballern, Stand November 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Die Innenseite ist kein kleiner Nebenschauplatz: Nimm sie in Dein Beintraining auf.
8 junge Frauen; bei älteren Frauen lag er auf Platz 2, knapp vor dem Schollenmuskel der Wade.
Der große Adduktor wächst an der Beinpresse mit, der lange und der kurze dort nicht: Für die ganze Innenseite die Maschine dazunehmen.
17 Untrainierte, einbeinig; ob die Maschine den langen und den kurzen Adduktor wachsen lässt, ist nicht einzeln gemessen.
Wo Du trainierst, verschwindet nicht mehr Fett als anderswo: Die Maschine kann Muskel aufbauen; schlanker wirst Du, wenn Du über längere Zeit weniger isst, als Du verbrauchst.
Die Auswertung fasst Studien mit verschiedenen Körperteilen und Altersgruppen zusammen, viele davon klein; einzelne Ergebnisse fallen in beide Richtungen aus.
Für die Leiste ist eine Übung ohne Maschine am besten belegt: Die Maschine ergänzt sie, ersetzt sie nicht.
Halbprofis im Fußball; Leistenprobleme und wie oft sie die Übung machten, gaben die Spieler selbst an.
Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, stehen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Muskelaktivität messen Studien mit Elektroden auf der Haut oder mit feinen Drähten im Muskel – Fachleute sagen Elektromyografie, kurz EMG. Die Magnetresonanztomografie (MRT) misst den ganzen Muskel in Schnittbildern. „Halten gegen Widerstand“ heißt: Der Muskel spannt an, ohne dass sich das Gelenk bewegt. DOI und PMID sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest.
Text und Redaktion: Stefan Trost, mit KI-Unterstützung bei Recherche, Quellenprüfung und Textentwurf · Zeichnungen schematisch, nicht maßstäblich · Stand Mittwoch, 11.11.2026 · 08:23 Uhr (MEZ)