Beim Rudern am Kabelzug sitzt Du auf einer niedrigen Bank, die Füße an einer Platte, und ziehst einen Griff zu Dir. Das Seil läuft unten vor Dir über eine Rolle zum Gewichtsstapel. Am Karabiner, dem Haken am Ende des Seils, hängt meist der Dreiecksgriff, an dem die Handflächen zueinander zeigen, oder die lange Latzugstange. Diese Seite zeigt in schematischen Zeichnungen, wie Du sitzt und ziehst, was enger, mittlerer und weiter Griff und die Stellung der Ellbogen ausmachen, was die Schulterblätter tun, welche Muskeln arbeiten und was Du über das Rudern hören wirst.
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost
Acht Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du wenig Zeit hast, lies zuerst diesen Kasten. Die Zeichnungen stehen darunter.
Wie Du sitzt und ziehst, ist für fast alle gleich. Was sich ändert, ist der Griff – je nachdem, ob Du den breiten Rücken oder den oberen Rücken stärken willst.
Wer die Anweisung bekam, die Rückenmuskeln bewusst zu betonen, steigerte die Arbeit des Latissimus – aber nur in den ersten Wiederholungen eines Satzes.3 Fang mit dem Dreiecksgriff und leichtem Gewicht an. Mein Bild dafür: die Ellbogen, die nach hinten gehen.
Mit engem Griff und den Ellbogen nah am Körper arbeitete der Latissimus stärker, und es ging mehr Gewicht.1 Ob der Rücken davon breiter wird, hat keine Studie gemessen. Der Dreiecksgriff zum Bauch, die Ellbogen an den Rippen entlang nach hinten.
Bei Frauen mit Nackenmuskelschmerz durch eintönige Arbeit senkte ein Kurzhanteltraining für Nacken und Schultern, darunter einarmiges Rudern, den stärksten Schmerz deutlich.5, 6 Welcher Griff am Kabelzug dafür besser ist, hat keine Studie untersucht. Mit weit abgespreizten Ellbogen arbeiten die Muskeln zwischen den Schulterblättern mehr, aber auch der obere Trapezmuskel zwischen Nacken und Schulter.1, 2 Mein Rat: Lass die Schultern unten, und spürst Du den Nacken mehr als den Rücken, nimm weniger Gewicht.
Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Gelenken oder Stoffwechsel, nach einer Operation an Schulter oder Wirbelsäule und bei Schmerzen in Schulter oder Rücken klärst Du vorher mit Deinem Arzt, wie hart und wie weit Du trainieren darfst. Wo eine ärztliche Freigabe nötig ist, fange ich ohne sie nicht an.
Jeder Hersteller baut die Station etwas anders, das Prinzip ist gleich. Erst die Füße an die Platte, dann den Oberkörper aufrichten, dann die Ellbogen nach hinten ziehen.
Vorn ist der Rücken gedehnt, hinten haben die Muskeln die Arme an den Körper geholt. Beide Enden gehören dazu – und beide haben eine Grenze.
Vorn werden die Arme fast lang, und die Schulterblätter gleiten ein Stück nach vorn um den Brustkorb; die Schultern gehen dabei mit. Das ist die gedehnte Stellung des Rückens. Der Oberkörper bleibt aufrecht, und das Gewicht setzt nicht auf dem Stapel ab. Beugst Du Dich weit nach vorn, holt das Gewicht den Rumpf mit, und der Rücken rundet sich unter Last. Für den oberen Rücken gewinnst Du damit nach meiner Einschätzung wenig; gemessen ist es nicht.
Hinten stehen die Ellbogen knapp hinter der Linie des Rückens, die Schulterblätter kommen zusammen, der Dreiecksgriff liegt am Bauch, die weite Stange an der unteren Brust. Ziehst Du weiter, rollt die Schulter nach vorn, und der Kopf des Oberarmknochens schiebt vorn gegen die Gelenkkapsel, die Hülle des Schultergelenks. Das ist etwas anderes als vorn: Dort gleitet das Schulterblatt mit dem Arm nach vorn, hier schiebt sich der Oberarmkopf im Gelenk nach vorn. Mehr Arbeit für den Rücken bringt das nach meiner Einschätzung nicht. Das ist meine Grenze aus Praxis und Anatomie, keine Messung.
Am Kabelzug hält Dich kein Brustpolster. Den Oberkörper hält Dein Rumpf – und genau deshalb liegt hier der häufigste Fehler.
Wird das Gewicht schwer, kommt der Schwung von hinten: Der Oberkörper fällt zurück und reißt den Griff mit, vorn beugt er sich weit vor, um neu Anlauf zu nehmen. Dann arbeitet der untere Rücken, und es bleibt offen, was der obere Rücken geschafft hat. Mein Rat aus der Praxis: Richte Dich auf, bevor Du ziehst, und lass den Oberkörper so, bis der Satz vorbei ist. Wer das nicht schafft, nimmt weniger Gewicht. Wie sich Schwung beim Rudern auswirkt, hat keine Studie gemessen.
Beim Rudern entscheidet vor allem, wie weit die Ellbogen vom Körper abstehen. Nah am Körper arbeitet mehr der Latissimus, weit abgespreizt mehr der obere Rücken.
Mit dem engen Dreiecksgriff zum Bauch, die Ellbogen nah am Körper, arbeitete der Latissimus beim Ziehen und beim Nachgeben nach vorn stärker als mit einer weiten Stange zur unteren Brust, gemessen mit Elektroden auf der Haut, die die Arbeit eines Muskels anzeigen. Mit der weiten Stange arbeitete dafür der Trapezmuskel stärker, in allen drei Teilen vom Nacken bis zur Mitte des Rückens, dazu der seitliche Teil des Schultermuskels. Eng ging außerdem mehr Gewicht: Für acht Wiederholungen schafften trainierte Männer mit dem Dreiecksgriff im Mittel 50 Kilo, mit der weiten Stange 41 Kilo.1
Eine zweite Messung kam zum selben Bild: Je weiter die Oberarme abgespreizt waren, bis auf Schulterhöhe, desto mehr arbeiteten oberer und mittlerer Trapezmuskel und hintere Schulter; je näher am Körper, desto mehr der Latissimus, und desto mehr Kraft ging.2 Bei der hinteren Schulter fand die erste Messung allerdings keinen Unterschied.1 Dass der mittlere Trapezmuskel zwischen den Schulterblättern mehr arbeitet, ist erwünscht. Der obere zwischen Nacken und Schulter arbeitet mit, soll aber nicht übernehmen.
Mit der langen Stange etwa schulterbreit gegriffen bleiben die Ellbogen nach meiner Erfahrung näher am Körper als bei weitem Griff; die Stange kommt dann an den Oberbauch. Wie weit die Ellbogen abstehen, bestimmst Du selbst. Ob die Handflächen dabei nach unten, nach oben oder zueinander zeigten: Mit den Oberarmen am Körper arbeitete der Latissimus meist mehr als mit weit abgespreizten Oberarmen. Der Bizeps arbeitete mit Untergriff und mit Handflächen zueinander stärker als mit Obergriff, jeweils mit den Oberarmen am Körper.2 In dieser Studie lag die Stange schulterbreit, also im mittleren Griff.
| Griff | Dafür | Dagegen |
|---|---|---|
| Eng, Dreiecksgriff zum Bauch | Mehr Latissimus;1, 2 mehr Gewicht1 | Weniger Arbeit für die Muskeln zwischen den Schulterblättern1, 2 |
| Mittel, lange Stange schulterbreit | Mit den Oberarmen am Körper meist mehr Latissimus, mit Ober- und Untergriff an der Stange und mit zwei Einzelgriffen, Handflächen zueinander;2 Ober- oder Untergriff frei wählbar | Untergriff fordert den Bizeps mehr als Obergriff, mit den Oberarmen am Körper;2 mit dem engen Dreiecksgriff in keiner Studie direkt verglichen |
| Weit, lange Stange, Ellbogen ausgestellt | Mehr Trapezmuskel;1, 2 mehr seitlicher Schultermuskel;1 hintere Schulter in einer Messung mehr,2 in der anderen gleich1 | Weniger Gewicht;1 auch der obere Trapezmuskel zwischen Nacken und Schulter arbeitet mehr1, 2 |
Die Schulterblätter dürfen sich bewegen. Was nicht dazugehört, sind hochgezogene Schultern.
Beides geht: Ob die Schulterblätter die ganze Zeit zurückgezogen blieben oder vorn nach außen glitten und hinten zusammenkamen, die Muskeln arbeiteten insgesamt ähnlich. Mit festgehaltenen Schulterblättern arbeitete die hintere Schulter beim Ziehen etwas mehr, Latissimus und mittlerer Trapezmuskel beim Nachgeben nach vorn.4 Auch als die Arme in einer Stellung stillgehalten wurden, änderte bewusstes Zurückziehen die Arbeit der Muskeln zwischen den Schulterblättern nicht messbar.7
Ziehen die Schultern hoch zu den Ohren, arbeitet der obere Trapezmuskel zwischen Nacken und Schulter mehr. Er lässt sich etwas zurücknehmen: Mit laufender Rückmeldung über ein Messgerät senkten Männer seine Arbeit beim Rudern mit weitem Griff um etwa ein Zehntel.8
Rudern holt die Oberarme nach hinten und die Schulterblätter zusammen. Der Griff verschiebt, wer dabei am meisten arbeitet.
| Struktur | Was sie tut | Rolle beim Rudern |
|---|---|---|
| Breiter Rückenmuskel, der Latissimus | zieht den Oberarm nach hinten an den Körper | Zielmuskel mit engem Griff; arbeitete mit den Ellbogen nah am Körper stärker1, 2 |
| Mittlerer Trapezmuskel, Rautenmuskeln | ziehen die Schulterblätter zusammen | Zielmuskeln mit weitem Griff; der mittlere Trapezmuskel arbeitete mit abgespreizten Ellbogen stärker;1, 2 die Rautenmuskeln liegen darunter und ziehen in dieselbe Richtung; in den Messungen zum Griff wurden sie nicht erfasst |
| Unterer Trapezmuskel | zieht die Schulterblätter nach unten | arbeitet mit, mit weitem Griff mehr1 |
| Hinterer Deltamuskel | führt den Arm nach hinten | arbeitet mit; mit weitem Griff in einer Messung mehr,2 in der anderen gleich1 |
| Seitlicher Deltamuskel | hebt den Arm zur Seite | arbeitet mit weitem Griff mehr1 |
| Großer Rundmuskel | zieht den Oberarm zum Schulterblatt | arbeitet mit dem Latissimus |
| Bizeps | beugt den Ellbogen | hilft; mit Handflächen nach unten und Oberarmen am Körper am wenigsten, mit Handflächen nach oben oder zueinander und mit abgespreizten Oberarmen mehr2 |
| Oberer Trapezmuskel | hebt die Schulter | arbeitet mit weitem Griff mehr;1, 2 ließ sich mit Rückmeldung über ein Messgerät um etwa ein Zehntel senken8 |
| Rückenstrecker | halten den Oberkörper aufrecht | arbeiten mit, weil kein Polster den Oberkörper hält; beim Nachgeben nach vorn mit weiter Stange mehr als mit Dreiecksgriff1 |
Angaben in der Tabelle ohne Verweiszahl folgen aus der Anatomie, nicht aus einer Messung.
Zum Rudern kursieren einige Ratschläge – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen sieben Aussagen stimmen zwei, drei stimmen halb, zwei stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.
Die Messungen zu Griff und Ellbogen stammen vom Rudern im Sitzen am Kabelzug. Sie zeigen, wie stark Muskeln während der Übung arbeiten – nicht, was über Monate wächst.
Die Schulterblätter ziehen zur Wirbelsäule, nicht zu den Ohren.
Weit greifen fordert mehr den Trapezmuskel und den seitlichen Schultermuskel, eng mehr den breiten Rückenmuskel; weit geht weniger Gewicht.1 Welcher Griff passt, hängt von Deinem Ziel ab.
Die Messungen stammen überwiegend von gesunden, jungen Menschen. Mit einer vorgeschädigten Schulter oder Wirbelsäule zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere kleinere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Teilnehmer oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich · nicht untersucht – keine Studie, Einschätzung aus der Bewegung und der Praxis. Die Zeichen im Faktencheck sagen, ob eine Aussage stimmt; die Stufen hier, wie sicher das ist.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Eng fordert mehr den Latissimus, weit mehr den Trapezmuskel | belegt – zwei Messungen am Kabelzug, gleiche Richtung |
| Eng geht mehr Gewicht | belegt – eine Messung mit Gewicht, eine mit Kraft in gehaltener Stellung, gleiche Richtung |
| Untergriff fordert den Bizeps mehr als Obergriff, mit den Oberarmen am Körper | erste Hinweise – eine Studie mit 21 Trainierten |
| Schulterblätter festhalten oder mitgehen lassen: ähnliche Muskelarbeit | erste Hinweise – eine Messung mit 14 Männern, eine mit 12 Männern bei stillgehaltenen Armen |
| Bewusst mit dem Rücken ziehen wirkt vor allem zu Beginn des Satzes | erste Hinweise – eine Studie mit 20 Ungeübten |
| Der obere Trapezmuskel lässt sich mit Rückmeldung über ein Messgerät etwas zurücknehmen | erste Hinweise – eine kleine Studie mit 8 Männern, ohne zufällige Zuteilung |
| Übungsprogramme verbessern die Haltung | belegt – eine Auswertung von 28 Studien, gleiche Richtung, aber sehr unterschiedlich große Wirkungen; für Schmerz und Funktion uneinheitlich |
| Krafttraining für Nacken und Schultern, mit einarmigem Rudern, senkt Nackenschmerz bei eintöniger Arbeit | erste Hinweise – eine zufällig verteilte Studie mit 48 Frauen; der Anteil des Ruderns lässt sich nicht trennen |
| Oberkörper aufrecht und ruhig, vorn fast lang, hinten knapp hinter den Körper | nicht untersucht – Regeln aus der Praxis und der Anatomie |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die vier Zahlen stammen aus drei Messungen beim Rudern und einer Studie zum Nackenschmerz, Stand November 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Eng geht mehr Gewicht, und es gibt mehr Arbeit im breiten Rückenmuskel: Für den breiten Rücken eng greifen.
14 trainierte Männer; gemessen mit Elektroden auf der Haut, nicht das Wachstum.
Je weiter die Ellbogen abstehen, desto mehr arbeitet der obere Rücken, desto weniger Kraft geht: Für die Muskeln zwischen den Schulterblättern weit greifen.
21 Trainierte; gemessen mit Elektroden auf der Haut, die Kraft in einer gehaltenen Stellung; in allen bewegten Varianten dasselbe Gewicht.
Die Anweisung brachte mehr Arbeit im breiten Rückenmuskel, aber nur in den ersten Wiederholungen: Bewusst mit dem Rücken ziehen bringt nur zu Beginn mehr. Dass sich die Technik über viele Sätze einschleift, ist meine Einschätzung.
20 Ungeübte; ab der Mitte des Satzes gab es keinen Unterschied mehr.
Kurzhanteltraining für Nacken und Schultern, eine Übung davon einarmiges Rudern: Krafttraining half Frauen mit Nackenmuskelschmerz durch eintönige Arbeit.
48 Frauen, ein Programm aus fünf Übungen; der Anteil des Ruderns lässt sich nicht trennen.
Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, stehen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Muskelaktivität messen Studien mit Elektroden auf der Haut – Fachleute sagen Elektromyografie, kurz EMG. Hochauflösendes EMG nutzt viele Elektroden auf einem Muskel und zeigt, welcher Teil arbeitet. Eine Übersicht fasst veröffentlichte Arbeiten zusammen, eine Meta-Analyse rechnet ihre Ergebnisse zusammen. DOI und PMID sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest.
Text und Redaktion: Stefan Trost, mit KI-Unterstützung bei Recherche, Quellenprüfung und Textentwurf · Zeichnungen schematisch, nicht maßstäblich · Stand Mittwoch, 11.11.2026 · 13:15 Uhr (MEZ)