Am Beinbeuger im Sitzen, im Studio oft Seated Leg Curl genannt, sitzt Du angelehnt, die Beine liegen fast gestreckt auf einer gepolsterten Rolle, und ein Polster hält die Oberschenkel von oben. Du ziehst die Fersen nach unten und hinten unter den Sitz. Die Maschine trainiert die hinteren Oberschenkelmuskeln. Drei der vier sind oben am Becken befestigt. Sitzt Du, ist die Hüfte gebeugt, und diese drei sind länger gedehnt als im Liegen. Die Zeichnungen zeigen ein verbreitetes Modell mit Gewichtsblock; das Prinzip gilt für jede Marke.
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost, Personal Trainer
Acht Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du wenig Zeit hast, lies zuerst diesen Kasten. Die Zeichnungen stehen darunter.
Der Ablauf ist für fast alle gleich. Was sich ändert, sind das Gewicht und wie die Polster sitzen.
Die Maschine führt den Weg, Rückenpolster und Oberschenkelpolster halten Dich. Fang mit leichtem Gewicht an und lern zuerst, Achse, Rolle und Polster einzustellen.
Im Sitzen wuchsen die hinteren Oberschenkel in einer Studie deutlich mehr als im Liegen (Kapitel 05).1 Hast Du die Wahl, nimm den Beinbeuger im Sitzen.
An der Beinpresse wuchsen die hinteren Oberschenkel in zwölf Wochen nur um 3 Prozent, der große Gesäßmuskel dagegen um 15.8 Für die Rückseite passt der Beinbeuger dazu.
Nach einer Zerrung hinten am Oberschenkel oder einer Kreuzband-Operation, bei der eine Sehne von dort entnommen wurde, können einzelne hintere Oberschenkelmuskeln schwinden, schreiben die Autoren einer Studie.3 Dann legen Dein Arzt oder Dein Physiotherapeut fest, wann und wie schwer Du am Beinbeuger trainierst.
Jeder Hersteller baut die Maschine etwas anders, das Prinzip ist gleich. Erst das Rückenpolster, dann die Rolle, dann das Oberschenkelpolster – dann beugen.
An der Maschine in den Zeichnungen erreichst Du die Verstellung für Rückenpolster, Startposition und Oberschenkelpolster leicht; die Sitzfläche ist leicht geneigt, damit das Knie auf der Achse liegt.9 Die Startposition legt fest, wie weit das Knie gestreckt ist, wenn das Gewicht aufliegt. Lässt sich die Rolle nicht verschieben, ergibt sich ihre Lage am Unterschenkel aus dem Rückenpolster.
Die Regeln ohne Verweiszahl sind meine Einschätzung aus der Praxis.
Zwei Einstellungen entscheiden, ob Du sauber beugst. Das Knie liegt auf der Drehachse, und das Oberschenkelpolster hält Becken und Oberschenkel auf dem Sitz.
Der Hebel der Maschine dreht um ihre Achse, Dein Unterschenkel um Dein Knie. Liegen beide von der Seite gesehen übereinander, laufen Rolle und Unterschenkel auf demselben Bogen, und die Rolle bleibt beim Beugen weitgehend an ihrer Stelle. Liegt das Knie davor oder dahinter, rutscht die Rolle am Unterschenkel entlang. Das folgt aus der Mechanik der Maschine; in Studien untersucht ist es nicht. Auf die Achse bringst Du Dein Knie mit dem Rückenpolster: weiter vor bei kurzen Oberschenkeln, weiter zurück bei langen. Passen Achse und Sitzkante nicht beide genau, gilt die Achse.
Das Polster hält die Oberschenkel auf dem Sitz. Liegt es locker, hebt sich beim Ziehen das Becken, die Hüfte streckt sich ein Stück, und die hinteren Oberschenkel werden kürzer. Damit verschenkst Du einen Teil dessen, was das Sitzen bringt (Kapitel 05). So ergibt es sich aus der Mechanik; in Studien geprüft ist es nicht. In der Studie zu Sitzen und Liegen hielt zusätzlich ein Gurt das Becken fest.1 Mein Rat aus der Praxis: Stell das Polster so, dass es fest aufliegt, ohne zu drücken.
Die Rolle liegt hinten am unteren Ende des Unterschenkels, unterhalb der Wade, knapp über der Ferse. Weiter oben ändert sich für die Muskeln nichts, solange das Knie auf der Achse liegt; nur drückt die Rolle fester, weil der Abstand zum Knie kürzer ist. Rutscht sie unter die Ferse, kann der Fuß beim Ziehen abrutschen. Beides ist meine Einschätzung aus der Mechanik und der Praxis.
Gezählt wird die Beugung im Knie ab gestrecktem Bein: 0 Grad ist gestreckt, 90 Grad rechtwinklig. Fang fast gestreckt an und lass das Gewicht jedes Mal zurückkommen, bis es fast aufliegt.
In der Studie zu Sitzen und Liegen ging das Knie von 0 bis 90 Grad.1 Am Start sind die hinteren Oberschenkel am längsten. Ob ein Teil des Wegs am Beinbeuger mehr bringt als ein anderer, hat keine Studie getrennt geprüft. Mein Rat aus der Praxis: Lass das Gewicht jedes Mal zurückkommen, bis es fast aufliegt – fast statt ganz gestreckt, damit das Knie nicht durchgedrückt in der Rolle hängt.
Weiter als etwa rechtwinklig musst Du nicht; so weit ging auch die Studie. Dass es am Ende schwer wird, auch mit wenig Gewicht, ist normal: Die Beugekraft im Knie war in einer Messung bei leicht gebeugtem Knie am größten und nahm mit stärkerer Beugung ab.4
Drei der vier hinteren Oberschenkelmuskeln setzen am Becken an. Mit gebeugter Hüfte, im Sitzen, sind sie beim Training länger – und sie wuchsen in einer Studie mehr.
Die Beugung in der Hüfte wird ab gestrecktem Körper gezählt: 0 Grad ist aufrecht stehen, 90 Grad sitzen wie auf einem Stuhl. Im Liegen ist die Hüfte nicht ganz gestreckt, weil die Liegefläche dort abgewinkelt ist. In einer Studie trainierten junge Erwachsene ohne Krafttraining zwölf Wochen lang ein Bein im Sitzen, mit etwa 90 Grad Beugung in der Hüfte, und das andere im Liegen, mit etwa 30 Grad. Die Magnetresonanztomografie (MRT), ein Schnittbildverfahren, maß jeden Muskel einzeln. Im Sitzen wuchsen die hinteren Oberschenkel um 14 Prozent, im Liegen um 9; beim langen Kopf außen war der Abstand am größten, 14 gegen 7 Prozent. Der kurze Kopf, der nicht am Becken ansetzt, wuchs in beiden Stellungen etwa gleich. Die Kraft stieg ähnlich.1
Mein Rat daraus: Bleib mit dem ganzen Rücken an der Lehne, rutsch nicht nach vorn, und halt das Becken mit dem Polster im Sitz.
Oft heißt es, gedrehte oder angezogene Füße träfen einzelne Muskeln gezielter. Gemessen wurde das vor allem beim Halten gegen Widerstand, und die Unterschiede fielen je nach Studie und Kniewinkel klein bis deutlich aus.
Wer die Fußspitzen dreht, dreht bei gebeugtem Knie den Unterschenkel mit. Drei Messungen der Muskelaktivität, also der elektrischen Signale der Muskeln, zeigen beim Halten gegen Widerstand ein ähnliches Bild: Mit nach innen gedrehtem Unterschenkel verschob sich die Arbeit zur Innenseite, mit nach außen gedrehtem zur Außenseite. In der ersten unterschied sich die Aktivität jedes der vier Muskeln zwischen nach innen und nach außen gedrehtem Unterschenkel um 11 bis 18 Punkte; 100 Punkte entsprechen seiner Aktivität bei einem Kraftversuch zum Vergleich. Die Autoren halten die Unterschiede für wenig bedeutsam.2 In der zweiten war die Kraft mit nach außen gedrehtem Unterschenkel etwa 9 Prozent größer als mit nach innen gedrehtem.3 In der dritten war die Kraft mit geradem oder nach außen gedrehtem Unterschenkel am größten. Je stärker das Knie gebeugt war, desto kleiner wurde der Unterschied zwischen nach innen und nach außen gedreht, bis er fast verschwand; diese Autoren halten die Unterschiede für praktisch bedeutsam.4 Eine vierte Messung während der Bewegung, bei drei üblichen Übungen für die Beine, fand dieselbe Verschiebung.5 Ob eine Seite dadurch mehr wächst, hat keine Studie untersucht. Mein Rat: Lass die Fußspitzen ungefähr gerade nach vorn zeigen.
Die Wade hilft beim Beugen des Knies mit. In einer Messung mit trainierten Männern im Liegen war die Kraft bei rechtwinklig gebeugtem Knie mit angezogenem Fuß größer, vermutlich weil die Wade dann gedehnt ist und mehr beitragen kann. Der zweiköpfige Oberschenkelmuskel arbeitete in beiden Fußstellungen gleich; die anderen hinteren Oberschenkelmuskeln wurden nicht gemessen.7
Auch beim Wachstum zeigt sich kein gesicherter Unterschied. In einer Studie im Liegen unterschied sich die Muskelaktivität des zweiköpfigen Oberschenkelmuskels und des Halbsehnenmuskels zwischen den Fußstellungen nicht gesichert, bei Trainierten wie bei Untrainierten. Danach trainierten Erwachsene mit Trainingserfahrung zehn Wochen lang ein Bein mit angezogenem und das andere mit gestrecktem Fuß: Der lange Kopf außen wuchs, und die Kraft stieg, ohne gesicherten Unterschied zwischen den Beinen. Mit angezogenem Fuß bewegten sie insgesamt mehr Gewicht.6 Ob das Wachstum im Sitzen genauso ausfällt, hat noch keine Trainingsstudie geprüft. Den Fuß stellst Du deshalb so, wie es für Dich angenehm ist.
Am Beinbeuger arbeiten die vier hinteren Oberschenkelmuskeln. Am stärksten wuchs in der Studie der Halbsehnenmuskel an der Innenseite.
| Muskel | Was er tut | Am Beinbeuger |
|---|---|---|
| Halbsehnenmuskel (innen) | beugt das Knie, streckt die Hüfte | Zielmuskel; wuchs im Sitzen um 24, im Liegen um 19 Prozent1 |
| Plattsehnenmuskel (innen) | beugt das Knie, streckt die Hüfte | Zielmuskel; wuchs im Sitzen um 8, im Liegen um 4 Prozent1 |
| Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer Kopf (außen) | beugt das Knie, streckt die Hüfte | Zielmuskel; wuchs im Sitzen um 14, im Liegen um 7 Prozent1 |
| Kurzer Kopf (außen, unten) | beugt das Knie, dreht den Unterschenkel nach außen | Zielmuskel; wuchs im Sitzen um 10, im Liegen um 9 Prozent1 |
| Wade | streckt den Fuß, hilft beim Beugen des Knies | hilft mit; mit angezogenem Fuß war die Beugekraft bei gebeugtem Knie größer7 |
Zwei kleinere Muskeln beugen das Knie mit: Der schlanke Muskel, ein dünner Strang an der Innenseite des Oberschenkels, wuchs in beiden Stellungen ähnlich. Der Schneidermuskel, der schräg über die Vorderseite des Oberschenkels nach innen läuft und auch die Hüfte beugt, wuchs im Liegen mehr.1
An der Beinpresse wuchsen die hinteren Oberschenkel in zwölf Wochen um 3 Prozent, am Beinstrecker um 1,5 Prozent; der große Gesäßmuskel wuchs an der Beinpresse um 15 Prozent.8 Am Beinbeuger im Sitzen wuchsen sie in einer anderen Studie derselben Arbeitsgruppe, mit demselben Trainingsaufbau, um 14 Prozent.1 Mein Rat aus der Praxis: Willst Du die ganzen Beine aufbauen, gehört der Beinbeuger dazu.
Zum Beinbeuger kursieren einige Ratschläge – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen sechs Aussagen stimmt eine, eine stimmt halb, vier stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.
Die Studien nutzten verschiedene Maschinen, und die Studien zum Muskelwachstum liefen mit Menschen, die ihre Beine im Jahr davor nicht gezielt trainiert hatten. Ob jedes Ergebnis an Deiner Maschine und mit Deinem Trainingsstand genauso ausfällt, ist nicht sicher.
Der Vorteil kommt von der gebeugten Hüfte. Bleib mit dem ganzen Rücken an der Lehne, das Becken im Sitz.
Gerade heißt: ungefähr nach vorn, locker. Die Unterschiede in den Messungen waren nicht einheitlich und bei stark gebeugtem Knie gering; steht ein Fuß etwas zur Seite, ist das kein Fehler.
Die Messungen stammen von gesunden, meist jungen Menschen. Nach einer Zerrung oder Operation zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere kleinere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Teilnehmer oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich · nicht untersucht – keine Studie, Einschätzung aus der Bewegung und der Praxis. Die Zeichen im Faktencheck sagen, ob eine Aussage stimmt; die Stufen hier, wie sicher das ist.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Im Sitzen wachsen die hinteren Oberschenkel mehr als im Liegen | erste Hinweise – eine Studie mit 20 Untrainierten, jedes Bein in einer Stellung, gemessen im Schnittbild |
| An der Beinpresse wachsen die hinteren Oberschenkel wenig | erste Hinweise – eine Studie mit 17 Untrainierten, gemessen im Schnittbild |
| Ein gedrehter Unterschenkel verschiebt die Arbeit zwischen Innen- und Außenseite | belegt – für die Richtung: vier Messungen mit 13 bis 40 Personen, drei davon beim Halten gegen Widerstand; wie groß der Unterschied ist, bewerten die Studien unterschiedlich; für das Wachstum nicht untersucht |
| Die Fußstellung ändert die Arbeit des zweiköpfigen Oberschenkelmuskels nicht; mit angezogenem Fuß ist die Beugekraft bei gebeugtem Knie größer | erste Hinweise – eine Messung mit 15 trainierten Männern im Liegen, beim Halten gegen Widerstand; die anderen hinteren Oberschenkelmuskeln nicht gemessen |
| Ob der Fuß angezogen oder gestreckt ist, ändert das Wachstum nicht nachweisbar | erste Hinweise – eine kleine Trainingsstudie über zehn Wochen mit neun ausgewerteten Trainierten im Liegen, nur der lange Kopf außen gemessen; einen kleinen Unterschied kann sie übersehen; im Sitzen nicht untersucht |
| Nach Training weniger Kraftverlust und Schwellung nach ungewohnter Belastung, im Sitzen wie im Liegen | erste Hinweise – eine Studie; Schutz vor Zerrungen nicht untersucht |
| Knie auf der Drehachse, Polster fest, Rolle knapp über der Ferse, aufrecht sitzen | nicht untersucht – Mechanik der Maschine und Erfahrung aus der Praxis |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die vier Zahlen stammen aus zwei Trainingsstudien und einer Messung der Muskelaktivität, Stand November 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Mit gebeugter Hüfte wachsen sie mehr: Nimm den Beinbeuger im Sitzen und bleib mit dem Rücken an der Lehne.
20 Untrainierte, jedes Bein in einer Stellung, Maschinen zweier Hersteller, das Becken mit einem Gurt fixiert.
Den größten Abstand zwischen Sitzen und Liegen gab es beim langen Kopf außen, der am Becken ansetzt: Halt das Becken mit dem Polster im Sitz. Am meisten gewachsen ist aber der Halbsehnenmuskel innen.
Dieselbe Studie mit 20 Untrainierten; der kurze Kopf, der nicht am Becken ansetzt, wuchs in beiden Stellungen etwa gleich.
Die Beinpresse baut vor allem das Gesäß auf, hinten wenig: Für die Rückseite den Beinbeuger dazunehmen.
17 Untrainierte, einbeinig, eine Fußstellung; der Vergleich mit dem Beinbeuger stammt aus einer anderen Studie.
Gedrehte Füße verschieben die Arbeit etwas: Lass die Fußspitzen gerade.
23 Frauen, Halten gegen Widerstand statt Training; die Autoren halten den Unterschied für wenig bedeutsam; eine andere Arbeitsgruppe fand größere Unterschiede und hält sie für praktisch bedeutsam.
Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, stehen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Muskelaktivität messen Studien mit Elektroden auf der Haut oder mit feinen Drähten im Muskel – Fachleute sagen Elektromyografie, kurz EMG. Die Magnetresonanztomografie (MRT) misst den ganzen Muskel in Schnittbildern. „Halten gegen Widerstand“ heißt: Der Muskel spannt an, ohne dass sich das Gelenk bewegt. DOI und PMID sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest.
Text und Redaktion: Stefan Trost, mit KI-Unterstützung bei Recherche, Quellenprüfung und Textentwurf · Zeichnungen schematisch, nicht maßstäblich · Stand Mittwoch, 11.11.2026 · 09:16 Uhr (MEZ)